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Tcnicaspsicolgicasmaratnyrunning PDF
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RODRIGO A. CAUAS E.
MÁSTER EN PSICOLOGÍA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE
rcauas@psicologiadeportiva.cl
www.psicologiadeportiva.cl
Para empezar debe colocarse en una posición cómoda, ya sea, en una silla, en un sofá o
preferiblemente echado de espaldas sobre una alfombra extendida en el suelo. Mantenga la cabeza
recta sobre los hombros, sin inclinarla ni hacia delante ni hacia atrás. La espalda tiene que tocar el
respaldo de la silla. Coloque las piernas sin cruzarlas de manera que los pies descansen totalmente
en el suelo. Las manos deben reposar sobre los muslos con las palmas hacia abajo. Esta es la posición
de relajación.
Empiece probando con varias respiraciones profundas de la manera que sea más eficaz la
relajación. Cuando lo haga, mantenga la posición de relajación y no piense en nada más que en su
cuerpo. A continuación comience por contraer y relajar los distintos músculos por 4 y 20 segundos
respectivamente, de acuerdo a la siguiente estructura.
1. MANOS Y BRAZOS
2. PIERNAS Y PIES
3. ABDOMEN ESPALDA Y NALGAS
4. HOMBROS Y CUELLO
5. MÚSCULOS FACIALES Y OCULARES
6. MANDÍBULAS Y GARGANTA
Además esta técnica puede ser utilizada cuando el deportista presente síntomas de
ansiedad previos a una competencia o para relajarse antes de tomar un descanso.
Luego intente imaginar la competición que se aproxima. Hágalo tomando en cuenta todos los
elementos lo más real posible, rivales, clima, lugar y durante la carrera imagínelo sintiéndose bien,
realizando un buen desempeño, siempre de acuerdo a sus capacidades. Imagine que resuelve con
éxito las situaciones que se te van presentando. Imagine finalmente el término de la carrera con un
resultado positivo.
La idea con esta técnica es que la inminencia y la sorpresa del evento deportivo no
se conviertan en elementos que generen ansiedad o estrés, y al contrario el atleta se llene
de imágenes positivas y aumente su percepción de autoeficacia.
Para controlar la conversación interna, lo primero que hay que hacer es identificar lo que
cada uno se dice a sí mismo. Esto puede hacerse mediante un registro, por escrito, de las ideas que
aparecen en forma espontánea en nuestro diálogo interno. El deportista, con ayuda del entrenador o
psicólogo del deporte, podrá descubrir qué pensamientos de este diálogo interno favorecen o
entorpecen su rendimiento. Luego se procede a clasificar los pensamientos buenos de aquellos que
eventualmente pueden llevar al deportista a disminuir su potencial deportivo. La idea posterior es
sustituir todos aquellos pensamientos negativos por pensamientos positivos, a través de lo que se
denomina “interrupción del pensamiento”, que consiste en: