¿Alimentación natural? ¿Alimentación consciente?

¿De qué hablamos cuando mencionamos estos

términos? ¿Tienen definiciones específicas o son términos generales que engloban varios conceptos?
Vamos a intentar encontrar definiciones sencillas y completas, y especialmente muy realizables en
nuestra vida cotidiana.

Alimentación natural
Una alimentación natural es aquella que incluye principalmente alimentos lo menos procesados
posible, es decir, aquellos alimentos que han sufrido menos procesos en el camino desde su
producción (léase cosecha para hortalizas, frutas, semillas, frutos secos, legumbres y cereales) hasta
nuestro plato.
Son alimentos que no contienen aditivos de ningún tipo, con lo cual nos ahorramos el consumo de
sustancias sintetizadas artificialmente.
Son también alimentos que no han sufrido tratamientos térmicos elevados, con lo cual su
contenido nutricional será generalmente más elevado.
Y son alimentos balanceados en nutrientes (ya volveremos a esto más adelante).
En resumen, son los alimentos que la naturaleza nos entrega para nutrirnos (¡gracias!) y que
consumimos muy cercanos a como ella nos los brinda.

Aclaración
La orientación de este curso es de tipo vegetariana. Sin embargo, dentro de la alimentación natural
se pueden incluir alimentos de origen animal, como carnes de distinto tipo, huevos, lácteos y
derivados. Sería ideal que, en el caso de consumir estos alimentos y teniendo en cuenta los métodos
de crianza aplicados hoy en día, podamos optar por huevos de campo, leches orgánicas y carnes
producidas en campos tradicionales, no de feedlot.
 Los alimentos se pueden clasificar según su nivel de procesamiento:
naturales
mínimamente procesados
procesados
ultraprocesados

ALIMENTOS NATURALES O NO PROCESADOS.

Son de origen vegetal y de origen animal. Incluyen

hortalizas, frutas, leguminosas, cereales, semillas y
frutos secos, y carnes, pescados, mariscos, huevos,
leche y derivados.
Para ser considerados naturales o no
procesados, no deben contener sustancias
añadidas como azúcar, sal, grasas, edulcorantes o
aditivos. No tienen “ingredientes”.
Los alimentos de origen vegetal naturales serán
tema de nuestro curso.

ALIMENTOS MÍNIMAMENTE PROCESADOS.

Son alimentos naturales que han sido sometidos a algún tipo de procesamiento, pero sin añadir

sustancias externas y sin cambiar su naturaleza de manera significativa.

Puede que hayan sido limpiados, lavados, descascarados, rebanados, esterilizados, pasteurizados,
descremados, deshuesados, entre otros procesos.
El objetivo puede ser aumentar su duración, permitir su almacenamiento, ayudar a su
preparación culinaria, mejorar su calidad nutricional y tornarlos más agradables al paladar y fáciles de
digerir.
Ejemplos: harinas, aceite vegetal, pastas secas envasadas, pulpa de tomate triturada.
 ALIMENTOS PROCESADOS.

Aquí dejamos de hablar de “alimentos” y hablamos de

“productos”.
Son productos alterados por el agregado de sustancias
(sal, azúcar, aceite, preservantes y/o aditivos) que cambian
la naturaleza de los alimentos originales. Esto se realiza
para prolongar su duración y también para hacerlos más
agradables o atractivos.
Ejemplos: vegetales o legumbres enlatadas, frutas en
almíbar, pescado conservado en aceite, fiambres (jamón,
lomito, etc), quesos con añadido de sal.

ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS.

Son elaborados con ingredientes industriales que normalmente contienen poco o ningún alimento

entero. ¿Cuál es el objetivo de ultraprocesarlos? Elaborar productos durables, altamente apetecibles

y lucrativos.
Entre sus ingredientes se destacan los aditivos: conservantes, estabilizantes, emulsionantes,
aglutinantes, edulcorantes, saborizantes, colorantes, etc. También se les agregan micronutrientes
(vitaminas y minerales) sintéticos para fortificarlos.
Ejemplos: sopas deshidratadas, fideos instantáneos, cereales de desayuno, mezclas para tortas,
papas fritas, gaseosas y jugos, galletitas, caramelos, mermeladas, salsas, helados, choclolates,
productos para bebés, barritas energéticas, muchos tipos de panes, tortas, postres, pasteles,
productos “listos para calentar” y muchos otros tipos de snacks y bebidas.

Desventajas de los alimentos ultraprocesados

Son nutricionalmente desequilibrados.
Suelen tener elevado contenido de sal, azúcar, grasas de mala calidad e hidratos de carbono
refinados, con lo cual generan poca saciedad y compulsión al momento de comerlos.
Son de alta densidad energética = muchas calorías en poco volumen.
 Pueden crear hábitos de consumo y adicción.
Son fáciles de consumir por lo cual pueden fácilmente desplazar alimentos y platos preparados
a partir de alimentos nutritivos.
Crean una falsa impresión de ser saludables, mediantes la adición de vitaminas sintéticas,
minerales y otros compuestos, lo cual les permite a los fabricantes poner etiquetas de “con fibra”,
“rico en vitaminas”, etc.

¿Cómo distingo fácilmente los alimentos ultraprocesados?

Tienen, en general, una lista larga de ingredientes.
La mayoría de los ingredientes tienen nombres que no se parecen al de ningún alimento.
Suelen ser elevados en sodio, hidratos de carbono refinados, azúcar o grasas.
Tienen etiquetas que buscan atrapar nuestra atención “con todas las vitaminas”, “light”,
“bajo en azúcares”, “con fibra”, “integral”, “con probióticos”, etc. A más beneficios nos anuncie, más
alejemos nuestras manos.
Sus paquetes son coloridos, llamativos y atractivos.
En general, se encuentran mayormente en supermercados o mercados. Entonces, es
ideal retomar las compras en lugares especializados como hacíamos antes: la dietética para alimentos
secos, verdulería para hortalizas, frutas y huevos y, en el caso de que llevemos una dieta omnívora,
carnicería, pollajería para carnes frescas.

Una alimentación natural, en resumen,

estará compuesta principalmente por alimentos
no procesados y mínimamente procesados:
frutas y vegetales, legumbres, cereales y harinas,
semillas, frutos secos, aceites, preparaciones a
base de harinas sencillas (pastas, panes, masas
para empanadas y tartas caseras o de tipo
artesanal); y, si nuestra dieta no es vegetariana,
carnes frescas, huevos, lácteos y derivados.
 Alimentación consciente
Ahora revisemos la segunda parte de este curso: alimentación consciente. ¿De qué se trata? Se
trata de ser conscientes de nuestra alimentación. Veamos, comemos al menos tres veces al día,
muchas veces en torno a la comida nos reunimos en familia, con amigos, festejamos cumpleaños,
aniversarios, fechas especiales sentándonos en la mesa y sirviendo comidas especiales.
Volvernos conscientes de lo que comemos implica
darnos cuenta de que esta actividad de supervivencia
básica puede ser una gran fuente de salud y
bienestar, de prevención de enfermedades y de
placer. Cuando me hago cargo de la importancia que
tiene lo que llevo a mi boca, causante de bienestar o
malestar, fuente de energía o de profundas siestas,
empiezo a seleccionar con mayor atención y cuidado
mis elecciones alimentarias.
Entonces… ¿cuando como de manera saludable
está todo bien y cuando me como un alfajor está
todo mal? No, la alimentación consciente trata justamente de lo contrario: cuando soy consciente de
las elecciones que realizo al comer, puedo disfrutar de un alfajor libremente porque quizá en ese
alfajor esté buscando una fuente de placer, un recuerdo de la niñez o esté sorteando un apuro
alimentario que estando a las corridas no pude satisfacer de otra manera. Pero soy consciente de
todo ello. No lo como con culpa, lo disfruto a sabiendas de lo que estoy comiendo.
Un modo de acercarnos a la alimentación consciente es comenzar a observar nuestra alimentación
cotidiana sin juzgarla pero con plena atención. ¿Hay elecciones alimentarias que tienen que ver con
momentos de ansiedad, estrés o desorganización? ¿Elijo comer algunos alimentos porque es más fácil
y rápido? ¿Cómo me siento después de comer tal o cual alimento? ¿No comí nada de vegetales en
todo el día? ¿Pido comida a restaurantes o pizzerías varias veces a la semana? “Ah, mirá, quizá quiera
empezar a cambiar algunos de esos hábitos”.
¿Dónde comienzo? Como dijimos arriba, primero observamos, nos hacemos preguntas, pero sin
criticarnos, es fundamental en cualquier proceso de cambio que querramos encarar, potenciar y
hacer foco en lo positivo, no en lo negativo.
 Luego nos podemos pautar pequeños objetivos: incorporar alguna fruta en el desayuno, comer
ensalada dos veces por semana, reemplazar galletitas compradas por unas galletitas caseras sencillas,
aprovechar el frío para comer sopa alguna vez a la semana, preparar comidas en mayor cantidad para
tener viandas ricas y caseras para los almuerzos fuera de casa, etc.

Es fundamental que recuperemos la cocina

casera, ese centro del hogar en el mejor de los
sentidos: la reunión con las personas que
queremos, con las que compartimos nuestro
tiempo. Sentarse a la mesa en torno a un plato
casero (sencillo, complicado, de sabores exóticos
o tradicionales) es un gran momento para
compartir con otros y con nosotros mismos.
Y si la falta de tiempo se presenta que no sea
excusa. Este curso intenta acercarte ideas y
recetas que puedan ayudarte a organizarte,
cocinar rápido, llenar la alacena, la heladera y el freezer de alimentos nutritivos y caseros. Todo esto
sin sacrificar en el medio el placer de cocinar (ese gran momento creativo y de relax) y el placer de
comer alimentos deliciosos.
Cociná con tu familia, con tus hijos, con tus sobrinos, cociná con tu pareja, con tus amigos. Juntate
con algún amigo un par de veces por mes, charlen, disfruten y cocinen para luego guardar grandes
tesoros en el freezer y en la heladera.
Cocinar es adentrarnos en la naturaleza, recuperar tradiciones comunitarias hermosas, desarrollar
nuestra creatividad, liberar nuestro estrés y ansiedad, divertirnos y a veces aburrirnos, experimentar
cómo un plato va mejorando cada vez que lo repetimos y cómo se va volviendo más “nuestro”.
 Nutrientes: un poquito de teoría
Los nutrientes son sustancias químicas que contienen los alimentos y que le permiten a nuestro
organismo obtener energía, formar y mantener estructuras y regular procesos metabólicos.
Según las necesidades de nuestro organismo, se clasifican en:
Macronutrientes: los necesitamos ingerir en grandes cantidades, en gramos. Son los
hidratos de carbono, las proteínas y las grasas o lípidos.
Micronutrientes: los necesitamos ingerir en pequeñas cantidades, microgramos o
incluso menos. Son las vitaminas y minerales.

Hidratos de carbono: fuente de energía

Se clasifican en hidratos simples e hidratos complejos, según estén compuestos por menos o más
moléculas.
Simples.
Se encuentran principalmente en el azúcar y la miel, en las frutas y en la leche.
Complejos
Se encuentran en cereales y derivados, legumbres y tubérculos.
Es ideal consumir mayor cantidad de alimentos que contengan hidratos de carbono complejos y
menos de aquellos que contengan hidratos de carbono simples. Pero que no nos confunda la
presencia de las frutas entre los hidratos de carbono simples porque las frutas vienen acompañadas
de fibra, con lo cual el paso de la glucosa a la sangre es suave, teniendo bajo impacto sobre la
glucemia.
También tengamos en cuenta que los
alimentos ultra procesados suelen
contener cantidades muy elevadas de
azúcar, con lo cual repercuten de manera
negativa sobre la glucemia y tienen poco
poder de saciedad.
 Fibra insoluble
Se encuentra en cereales integrales y derivados, en cáscaras, en legumbres y en plantas verdes. Es
un tipo de fibra que no puede ser digerida por nuestro tubo digestivo por lo cual tiene efecto de tipo
laxante. Si se consume en cantidades moderadas, ayuda a regular el tránsito intestinal.
Fibra soluble
Forma parte de pulpas de frutas y vegetales, de hojas, legumbres y cereales integrales. Este tipo de
fibra tiene la capacidad de absorber líquido por lo cual a nivel del estómago genera un gel que brinda
saciedad por tiempo prolongado. También contribuye a reducir el colesterol y la glucemia, y regula el
tránsito intestinal.

Proteínas: funciones estructurales, metabólicas y de transporte

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Algunos de ellos son esenciales, es
decir, nuestro organismo no puede sintetizarlos por lo cual sí o sí necesitamos incorporarlos con la
dieta. Es por ello que cuando llevamos una dieta de tipo vegetariana, debemos complementar
distintos alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales: se logra combinando cereales,
frutos secos y legumbres a lo largo del día.
¿Qué alimentos son fuente de proteínas? Carnes, huevos, quesos, legumbres y cereales
(especialmente quinoa, amaranto y trigo sarraceno).
También las semillas y frutos secos tienen elevado contenido de proteínas, pero debido a que se
consumen en pequeñas porciones, no se consideran alimento fuente de proteínas.

Grasas: energía, transporte, regulación, estructura

Las grasas están formadas por cadenas de ácidos grasos, que se clasifican en saturados e
insaturados, dependiendo si en su estructura química contienen o no insaturaciones.

Grasas saturadas
Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal: leche, manteca, queso, carnes y piel
del pollo. También se encuentran en manteca de cacao, aceite de coco y aceite de palma.
 Este tipo de grasas generan en el organismo un aumento del colestrol LDL “malo”, por lo cual se
consideran aterogénicas, con perjuicios a nivel cardiovascular. Pero pueden formar parte de una dieta
saludable siempre que sean consumidas con moderación.
Grasas insaturadas
Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y se dividen en grasas
monoinsaturadas (omega 9) y grasas poliinsaturadas (omega 3 y 6).
o Omega 9 o ácido oleico
Se encuentra en los aceites de oliva y de canola, aceitunas,
palta, frutos secos y en la yema de huevo.
Se recomienda consumir estos alimentos fuente de omega 9
todos los días puesto que contribuyen a reducir el colesterol LDL
“malo” y a mantener el colesterol HDL “bueno”.
o Omega 6 o ácido linoleico
Es un tipo de grasa esencial: puesto que nuestro cuerpo no la produce naturalmente, es necesario
ingerirla con la dieta. Se encuentra ampliamente distribuida en alimentos de consumo diario, por lo
cual no suele haber carencia. Está en semillas, cereales, frutos secos, aceites de maíz, girasol.
Al igual que el omega 9 contribuye a reducir el colesterol LDL “malo”, pero su desventaja es que
disminuye a la vez el colesterol HDL “bueno”.
o Omega 3 o ácido linolénico
También es una grasa esencial: es necesario ingerirla con la dieta. Se encuentra en pescados grasos
(caballa, atún, salmón, trucha, sardinas, entre otros) y también en semillas de chía y lino y, en menor
cantidad, en nueces y avellanas. Son muy buenas fuentes y vehículos de omega 3 los aceites de chía y
de lino, que deben conservarse dentro de la heladera por su sensibilidad a la oxidación.
Contribuye a reducir el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos, sin afectar al colesterol HDL
“bueno”. Además, tiene efecto antiinflamatorio, efecto vasodilatador y es antitrombogénica.
En general, nuestra dieta es muy rica en alimentos ricos en omega 6 pero pobre en aquellos ricos
en omega 3. Es por ello que incorporar frecuentemente semillas de chía y lino (dentro de lo posible
activadas, molidas y sin cocinar) y, si se sigue una dieta carnívora, pescados grasos, es muy
importante y beneficioso para nuestra salud a nivel cardiovascular.
 Antinutrientes
Fuente: www.alimentoyconciencia.com

Los antinutrientes son sustancias presentes en semillas, frutos secos, cereales integrales y
legumbres, cuya función es proteger el grano del ataque de insectos, hongos, plagas, etc., y prevenir
su germinación temprana.
En nuestro organismo disminuyen o impiden la asimilación de los nutrientes del propio alimento o
de otros que lo acompañan. Uno de los principales antinutrientes presentes en los alimentos de
origen vegetal es el ácido fítico, cuya presencia reduce la absorción de minerales como el calcio y el
zinc, entre otros.

Un poco de historia…
Tradicionalmente se usaban cierto tipo de preparaciones con los alimentos naturales que reducían
el contenido de antinutrientes.
Por ejemplo, el pan era elaborado a partir de la masa madre o masa agria, lo cual llevaba entre uno
y dos días de fermentación completos para el leudado. Afortunadamente, esta tradición se está
recuperando. Las semillas de zapallo eran remojadas en salmuera por los aztecas, y luego secadas al
sol antes de comerlas.
En Oriente, hoy en día y como se hacía tradicionalmente, la soja se consume en preparaciones
fermentadas como el miso, el tamari y el tempeh.

¿Cómo desactivar antinutrientes?

Mediante remojo, germinación, fermentación y/o cocción.
• Se transforman o desactivan antinutrientes
• Aumenta el valor nutricional por síntesis de vitaminas y enzimas
• Se predigieren nutrientes: los alimentos se vuelven más livianos
• Los nutrientes se vuelven disponibles para ser asimilados correctamente
 Reduciendo los fitatos. Ejemplo: quinoa

Proceso Reducción de ácido fítico

Cocción (25 minutos) 15 a 20%
Remojo (12-14 hs a 20°) + cocción 60 a 77%
Fermentación con suero* (16-18hs) + cocción 82 a 88%

*Colabora en la reducción de ácido fítico aplicar un medio ácido durante el remojo: suero (yogurt), kéfir (no
los gránulos, el kéfir ya elaborado sin nódulos), kombucha, vinagre de manzana o jugo de limón.
Algunos cereales son bajos en fitasa (enzima que desactiva el ácido fítico), como mijo, maíz, arroz y avena.
Al remojarlos se recomienda incorporar una cucharada de harina de centeno que tiene buena presencia de
fitasa.

A lo largo del curso iremos viendo más en detalle cómo reducir el contenido de antinutrientes de
cada grupo de alimentos y así volvernos muchos más nutritivos.