ENTRENAMIENTO

El entrenamiento procura el desarrollo de las cualidades físicas y

psíquicas de un individuo, así como también la asimilación de hábitos
motrices. (Mejorar la condición física)

El entrenamiento es cualquier carga física que provoca una

adaptación y transformación funcional o morfológica del organismo, y
por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento.

El concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda

enseñanza organizada que esta dirigida al aumento de la capacidad
de rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico.

Dentro del ámbito deportivo el entrenamiento se entiende como la

preparación de los deportistas para lograr elevados y máximos
rendimientos deportivos. Sin embargo, el entrenamiento deportivo no
siempre esta destinado a conseguir un alto rendimiento físico,
técnico, táctico y estratégico; también pretende mejorar nuestra
resistencia aeróbica y/o anaeróbica general de una forma moderada,
lo que se traduce en un planteamiento para la mejora física
general; fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y además
divertirnos, ya sea desde un planteamiento recreativo, lúdico,
sanitario o de alto rendimiento.

El entrenamiento tiene varios principios relacionados entre si, que se

deben respetar para garantizar una aplicación correcta de todo el
proceso de entrenamiento. El NO cumplimiento de estos principios
puede llegar a ocasionar serios problemas tanto físicos como
psíquicos. Estos principios o reglas tienen una base científica,
biológica, psicológica y pedagógica, lo que refuerza el hecho de tener
que respetarlos.

Cualidades Físicas son:

La coordinación: Capacidad para controlar sincronizadamente todas
las partes del cuerpo y la respiración.
Equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una
posición óptima según las exigencias del movimiento o de la postura.
La elasticidad: Es la capacidad para ser flexible, pero no perder la
forma de los músculos, piel y huesos anterior al estiramiento.
La flexibilidad: Capacidad de extensión máxima de un movimiento en
una articulación determinada. A diferencia de las demás cualidades
físicas, esta capacidad se va perdiendo desde que se nace.
La fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia
externa o interna gracias a la contracción muscular.
La velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo
tiempo posible.
La resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente
a esfuerzos relativamente prolongados y/o lograr una recuperación
rápida después de dicho esfuerzo. El desarrollo de la resistencia
permite oponerse al cansancio.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

Los principios del entrenamiento deportivo son los "pilares" que dan
consistencia a la teoría ó ciencia del entrenamiento deportivo. Son
aspectos claves comunes para seguir cualquier proceso planificado de
entrenamiento que quiera culminarse con éxito.

Principio de Participación Activa:

En la planificación de los entrenamientos existe un entrenador y un alumno.
El primero debe marcar las pautas de trabajo que el segundo ha de cumplir, esto ha
de ser así desde un primer momento, ya que el alumno debe desarrollar un espíritu
participativo dentro de la planificación del entrenamiento.
En todo momento se debe posibilitar el conocimiento del, “saber cómo entrenar,
por qué, para que y sus efectos”. Si no se produce esta interacción constante, se
perderá una información
muy valiosa sobre el desarrollo de los entrenamientos.

Principio de Multilateralidad:
Este entrenamiento busca el desarrollo del máximo número de
cualidades de un deportista, para una vez asentar las bases y hacer
hincapié en una o más capacidades propias de la especialidad.
Cuando un deportista posee un amplio repertorio de experiencias
motrices básicas, se encuentra en una mejor disposición para afrontar
el entrenamiento específico. Podemos decir que un entrenamiento
general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.
(Riqueza y variedad de ejercicios).

Principio de Individualidad:
Este principio establece la necesidad de potenciar el ejercicio de
acuerdo a aspectos personales e individuales del deportista, tales
como: edad, temperamento, posibilidades biológicas del atleta,
estado de salud, condiciones sociales y profesionales, características
morfológicas y fisiológicas, cualidades sicológicas, motivación,
disposición para el rendimiento, y talento.
Las variaciones en el crecimiento celular, metabólico, regulación
nerviosa y endocrina también lleva a variaciones individuales. “las
capacidades e intereses individuales del deportista se deben conocer
desde el inicio del programa de entrenamiento, y en ningún momento
se debe ir en contra de estos aspectos personales del deportista”.
La herencia determina el factor más importante que permite al atleta
avanzar con mayor rapidez en la adaptación y el resultado del
entrenamiento.

Principio de Especialización:
La Especialización, o los ejercicios específicos para un deporte o
especialidad, llevan a alteraciones morfológicas y funcionales
relacionadas con la especialidad del deporte. El organismo humano
se adapta al tipo de actividades a que se le expone. Esta
adaptación no es solamente fisiológica sino que es aplicable, también,
a aspectos técnicos, tácticos, físicos y
(El entrenamiento es específico al tipo de actividad).

Principio de Variabilidad:
El entrenamiento actual exige muchas horas de actividad, el volumen
e intensidad de trabajo es continuamente aumentado y repetitivo,
con la intención de “practicarlo mucha veces hasta que salga bien”.
Este principio señala que un Entrenamiento deber ser
constantemente modificado, con el objetivo de renovar los estímulos
y también evitar la monotonía y por lo tanto la saturación sicológica
del alumno.
Principio de Modelación:
Se interesa por enlazar el entrenamiento de los deportistas con las
necesidades y particularidades de la competición, así este enlace
optimiza el proceso de entrenamiento por medio de la modelación.
Un modelo es una imitación, una simulación de una realidad
construida a partir de elementos específicos del fenómeno que
observa e investiga.
El modelo debe ser específico a un individuo o un equipo. Hay que
evitar copiar los modelos de deportistas con éxitos pues no
garantizan los mismos resultados sobre otro deportista con
características y necesidades diferentes.

Principio de Sobrecarga:
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness; fuerza,
tamaño, resistencia, etc.…, es obligar a que los músculos trabajen
más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar
progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para
aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades
superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo
debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino
incrementar otras variables como número de sesiones de
entrenamiento.

Principio de Desuso:
El entrenamiento mejora nuestra capacidad para llevar a cabo
mayores esfuerzos durante periodos más largos de tiempo. Pero si se
interrumpen los entrenamientos fitness, caerá a un nivel que solo
satisfará las exigencias de las actividades cotidianas. Cualquier
mejora obtenida con el entrenamiento se perderá. Un programa
de entrenamiento debe incluir un plan de mantenimiento en el
tiempo. Aquí se formula la frase; “úselo o lo perderá”

Principio de los días duros/fáciles:

Entrenar duro comprende entrenar a diario con gran intensidad,
durante mucho tiempo o ambas cosas a la ves, lo cual introduce poca
variación al volumen total de entrenamiento. Está comprobado que
el cuerpo comienza a sufrir adaptaciones negativas en estas
condiciones, los entrenamientos duros desgastan el cuerpo y
se necesitan 1 o 2 días para recuperarse y conseguir una
adaptación óptima al ejercicio. El dia fácil aporta un periodo de
recuperación activa para que el cuerpo este listo para el siguiente dia
de entrenamiento duro.

Principio de la relación optima entre esfuerzo y descanso:

El trabajo y el descanso van estrechamente ligados en el
entrenamiento; el fenómeno fisiológico que lo explica es la
denominada supercompensación. Los tiempos de recuperación están
influidos por la intensidad de las cargas y por el tipo de
entrenamiento que se aplique.

F.C MAX. Y VALORES ADECUADOS PARA UN ENTRENAMIENTO

La frecuencia cardiaca (FC) es un parámetro usado habitualmente

para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad física.
Esta Fc. de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al
máximo de la frecuencia cardiaca, y aquí es donde podemos
diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un
entrenamiento.

Cálculo de intensidad a partir de la Fc. máxima: un método

sencillo para calcular Fc. máxima es restando a 220, nuestra edad,
así, si mi edad es de 20 años, la Fc. máxima será de 200
pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc.
máxima es 200 ppm y el 50% sería 100 ppm.

“Fc. máxima = 220 - edad“

 INTENSIDADES:

Intensidad muy ligera: 50-60% (20-40 minutos)

Útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.

Intensidad ligera: 60-70% (40-80 minutos)

Zona para el trabajo base de la condición física, muy
recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren
comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los
inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una
base de trabajo.

Intensidad moderada: 70-80% (10-40minutos)

Intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en el
rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de
menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado
para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-
larga duración donde se establece una base aeróbica importante.

Intensidad dura: 80-90% (2-10 minutos)

Este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta.
El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta
intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para
programas donde se busque mejora de la condición física básica, para
eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para
entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en
el deporte.

Intensidad máxima: 90-95% (menos de 5 minutos)

Es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y
músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a
su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos
de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas,
por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de
deportistas que busquen rendimiento.