Las lesiones del cuerpo son

muy frecuentes en personas

que practican cualquier ac-
tividad física o deporte. Los Por Mariana Rodríguez

corredores no están exen- Fisioterapeuta

tos de este riesgo cuando www.vitaisio.com.mx

entran en las fases intensas @vitaisiomx

de entrenamiento.

CORREDO xisten diferentes facto- La edad es un factor importante, pues los

E res que se asocian a la

aparición de alguna le-
sión tales como la edad,
el sexo, la anatomía, las
lesiones previas, el es-
tado de salud, el deporte que se practica, los
errores en la planiicación del entrenamiento,
entre otros, por lo que existen ciertas reglas
para disminuir el riesgo de lesionarse, pero
las posibilidades siempre existirán y esto hay
que tomarlo muy en cuenta. Hay estudios
que comprueban que las mujeres se lesionan
más de las extremidades inferiores que los
hombres por tener una pelvis más ancha,
un mayor porcentaje de grasa corporal que
muscular e hiperlaxitud ligamentaria.
jóvenes por lo general tienden a desarro-
llar lesiones en las placas de crecimiento
y los adultos las padecen por pérdida de
densidad ósea, agua y/o glucoproteínas
dentro de las articulaciones o por recaí-
das de lesiones anteriores, por lo mismo
la rehabilitación de una lesión juega un
papel muy importante para disminuir el
riesgo de recaídas futuras.
El estado de salud es clave, si existe gripe
o resfriado, o alguna cuestión de salud
más delicada que impida seguir con el
entrenamiento, se deberá dar al cuerpo
el tiempo de curación y reposo suiciente
durante el padecimiento, y al momento
de volver a entrenar será de manera pro-

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 En un estudio realizado a 100 personas en el
maratón de San Javier, España, en 2009, resultó
que el 37% de éstas se lesionaron y tan solo 7.96%
la habían librado en este sentido. El 35% fueron
tendinopatías, 32% musculares, 11% ligamentarias
como esguinces, 7% óseas (fractura por estrés),
1.7% por accidentes.
El ejercicio excesivo o mal programado puede
provocar lesiones por fatiga, sobrecarga o desequili-
brios musculares.

ORES
gresiva, de menos a más y dependiendo
de los días, semanas o meses que haya
estado sin actividad. También si existe
algún padecimiento como sobrepeso u
obesidad, o trastornos alimenticios, es
necesario antes de comenzar con los en-
trenamientos acudir con un especialista
para evitar lesiones o riesgos más impor-
tantes, como daños cardiovasculares.
El tipo y la localización de las lesiones
dependen de la modalidad del deporte, en
este caso la carrera tiene mayor incidencia
de lesiones en miembros inferiores como
rodilla del corredor, síndrome de la banda
iliotibial, periostitis tibial, tendinopatía
aquílea, fractura por estrés, lesión articular
o ligamentaria, entre otras.
MEDIDAS PREVENTIVAS
ENTRENAMIENTO
Planiicación de las cargas de entrenamiento progresiva e individualmente, según la competencia. De preferencia se debe buscar a un
entrenador caliicado para hacer un programa enfocado en metas y objetivos.
En el mismo se deberá incluir sin falta:

PROGRAMA DE FUERZA GENERAL DE TRONCO

PROGRAMA DE FUERZA ESPECÍFICA MIEMBRO INFERIOR (EXCÉNTRICO Y CONCÉNTRICO)

Recomiendo hacer mínimo una sesión de gimnasio con aparatos de musculación, poco peso, varias repeticiones en caso de carrera de
fondo (fuerza y resistencia), pero moderado más repeticiones; en carreras de velocidad, (fuerza potencia).

ESPECIFICIDAD
DE ENTRENAMIENTO
Dependiendo del objetivo se realizarán sesiones de intervalos o velocidad, en carreras cortas o sesiones de resistencia en pruebas de
fondo, teniendo presente que a menor tiempo de entrenamiento, más intensidad, y a mayor tiempo, menor intensidad.

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 CALENTAMIENTO
El calentamiento general sirve para la activación del sistema cardiovascular,
pues aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura intramus-
cular y lubricación de las articulaciones de todo el cuerpo. Posteriormente se
realiza uno especíico, centrado en las zonas del cuerpo que tendrán un mayor
protagonismo durante la sesión o competencia
De preferencia se deberán utilizar estiramientos activos o balísticos.
Entre más dure la actividad, mayor será el tiempo de calentamiento.

ENFRIAMIENTO
VUELTA A LA CALMA
DISMINUIR EL PASO DE Deberán ser estiramiento activo asistidos o
CARRERA PARA REDUCIR LA FRECUEN- pasivos con una duración de 15 a 30 segundos. MATERIAL
CIA CARDIACA Y RESPIRATORIA. Se pueden efectuar 2 o 3 repeticiones de cada
Realizar ejercicios de estiramiento que ayudarán a estiramiento. DEPORTIVO
aumentar la extensibilidad del músculo-tendón, la A mí me gusta hacer yoga una o 2 veces por
rigidez muscular (reducen los puentes cruzados de semana para realizar un estiramiento profundo y CALZADO
actina y miosina) y aumentan el rango articular. trabajar la mente. Es importante conocer
cuáles son los tipos de
calzado que existen,
según nuestra velocidad,
peso, pisada, distancia y
terreno de entrenamiento
o competencia, y elegir el
más adecuado para evitar
lesiones. En lo personal re-
comiendo utilizar tenis para
correr neutral en la mayoría
de los casos, y elegir el
estilo adecuado conforme
el terreno. Es muy diferente
correr en montaña o trail
que en pavimento.

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ALIMENTA-
CIÓN
A veces creemos que, por correr, podemos co-
mer lo que sea sin importar la calidad ni cantidad
de alimento. Sin embargo, para evitar subir de
peso y/o sentirnos muy cansados durante o
después de los entrenamientos, hay que conocer
más a fondo sobre este tema.
Tanto la calidad como la cantidad de alimentos
deben ser adecuadas según el gasto energé-
tico de la persona. Los horarios también son
fundamentales para evitar lesiones y mejorar el
rendimiento deportivo. Realizar las 3 comidas
del día más 2 entremeses son las recomendacio-
nes más comunes, así como ingerir un alimen-
to, de preferencia carbohidrato, como un pan
con mermelada, antes de un entrenamiento o
competencia y un alimento proteico, como un
licuado de plátano, posteriormente. El primero
para tener la suficiente energía y el segundo
para la recuperación muscular, ya que a partir
de las proteínas se forman y recuperan los mús-
culos del cuerpo. Para saber los requerimientos
exactos de cada persona, es importante acudir
con un nutriólogo del deporte y fijar un plan
alimenticio conforme a las metas y los objetivos
en puerta, sin importar la distancia.

HIDRATACIÓN
El cuerpo es 70% agua, por lo que es importante
estar bien hidratados para evitar lesiones, desga-
rres, tirones y calambres musculares, entre otros.
Existen personas que tienen una tasa de sudora-
ción más elevada que otra, por lo que es difícil
determinar si alguien se está hidratando de manera
adecuada o no. Hay pruebas especíicas que reali-
zan los especialistas, las cuales indican la cantidad
exacta de líquidos que requiere el cuerpo.
Una manera sencilla de saberlo es mediante la
coloración de la orina. Si es muy amarilla, deini-
tivamente hacen falta líquidos, en cambio si lo es
solo un poco (casi transparente) hay una buena
hidratación. Sin embargo, si ingerimos bebidas
como café, té o agua de Jamaica, entre otras,
este mecanismo puede fallar.
Las cantidades recomendadas generales son,
según el peso y el IMC, de 1.5 a 2.5 litros de agua
en entrenamientos menores a 60 minutos y en
mayores a 60 se deberá reforzar con electrolitos,
de 600 ml a un litro.

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REFERENCIA
BIBLIOGRÁFICA
Izquierdo M., BIOMECÁNICA Y
BASES NEUROMUSCULARES
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y
DEPORTE. Editorial Médica
Panamericana España, 2008 pp
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PORTIVAS EN EL CORREDOR
POPULAR Cultura, Ciencia y De-
porte [en linea] 2010, 5 : [Fecha de
consulta: 25 de enero de 2017] Dis-
ponible en:<http://www.redalyc.
org/articulo.oa?id=163017569010>
ISSN 1696-5043
DESCANSO
El cuerpo se recupera de la carga de
entrenamiento durante el sueño, que es
cuando se activan los mecanismos de
factor de crecimiento, reparación, etc.
Por ello es importante tener un sueño
reparador de 6 a 8 horas todos los días.
Descanso entre series: el entrenamien-
to de series o intervalos es muy delicado
porque hay una línea fina entre mejorar
el rendimiento o tener una sobrecarga
muscular, por lo mismo es básico cumplir
con el descanso que se pide. Por ejem-
plo, al realizar intervalos de velocidad
de 400 metros rápidos por un minuto
de descanso, es muy importante llevar a
cabo esta última parte porque es donde
el músculo se regenera para seguir con
la sesión de entrenamiento.
Descanso pasivo: descanso total del en-
trenamiento, se debe realizar de preferen-
cia una vez por semana o después de una
competencia o entrenamiento muy fuerte.
Descanso activo: hay personas a las
que no les gusta parar por completo,
por lo que el descanso activo es una
excelente opción para la recuperación,
las pulsaciones cardiacas deben estar
al 60 o 65% de la FC máx., pueden ser
sesiones de jogging, caminata, bicicleta
muy suave, yoga, entre otras. Ayudan
a que el cuerpo se active, que aumente
la circulación corporal y por lo tanto
los residuos que se forman durante la
práctica se drenen más rápido.
Otro aspecto muy importante para el cui-
dado de la salud al correr, y principalmen-
te de nuestro sistema cardiovascular, es
realizar un electrocardiograma en reposo
y una prueba de esfuerzo.
También existen valoraciones biomecáni-
cas con plataformas de fuerza, fotograme-
tría, alfombras de presiones, entre otras,
que no son fundamentales para un buen
rendimiento, pero sí resultan una gran
ayuda para la prevención de lesiones.
Finalmente, lo más importante es disfrutar
este gran deporte que aporta muchos be-
neicios biológicos, psicológicos y socia-
les, planteando metas y objetivos acordes
al nivel y la capacidad de cada persona.
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