Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
kETBELL MANUAL PDF
kETBELL MANUAL PDF
0
MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 1- KBLA
2.0
Copyright © 2014 Jeronimo Milo
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccion total o parcial de esta obra por cual-
quier medio o procedimiento; ya sea grafico, electronico, fotocopia, etcetera y el almacenami-
etno o trnasmision de sus contenidos en soportes mageneticos, visduales o de cualquier otri tipo,
sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tecnicas de este libro.
Tampoco se hace responsablke por ninguna posible lesion que pueda devenir de la practica de
cualquier tecnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.
INDICE
El sistema se basa y tiene origen en dos Así en los dos ejercicios fundamentales en-
grandes ejercicios: Jerk y Snatch. Estos dos contramos los movimientos más abarcativos
ejercicios son los principales en las compe- del cuerpo. En el Jerk tenemos el empuje de
tencias de Kettlebells originadas en Rusia. los brazos y la generación de fuerza domi-
Ambos son alimentados por otros dos movi- nante de rodilla, y en el Snatch encontramos
mientos realizados con las piernas que son el jalón con los brazos más la generación de
grandes movilizadores de cargas. Estos son fuerza con la extensión de cadera.
la sentadilla y el peso muerto.
En la descomposición de estos dos ejerci-
El Jerk se realiza con un empuje de los bra- cios encontramos casi la totalidad de ejer-
zos. En este caso la sentadilla es la respon- cicios que contiene el sistema: jerk, push
sable de propulsar las pesas hacia arriba, la press, press, sentadilla, thruster, swing,
carga está posicionada axialmente (alineada clean, snatch, clean y jerk, etcétera.
con el eje del cuerpo).
El Jerk se descompone en otros ejercicios El tercer ejercicio clásico del deporte del ket-
de menor complejidad técnica como el push tlebell es el Clean con el Jerk (Long Cycle)
press, press, sentadillas, sot press, thruster, que combina las acciones del Jerk (empuje,
etcétera. Todos estos ejercicios con carga extensión de rodillas) con las del swing y
axial y realizados por lo general en el plano clean (jalón y extensión de cadera).
vertical.
En base a todo esto podemos entender que
El Snatch se realiza a partir del jalón en el objetivo final va a ser dominar estas dos
plano anterior. En este caso el gesto de flex- cargadas (Jerk y Snatch) para cubrir todas
ión/extensión de la cadera del peso muerto las variables del sistema. Pero para llegar a
es el responsable de generar la fuerza que buen puerto necesitaremos usar como pri-
propulsa la pesa en el Snatch. La carga se mera medida y requisito el dominio de las
posiciona en plano anterior (y posterior en técnicas básicas de sentadilla y peso muer-
el swing) o sea que el peso esta principal- to que son el motor generador de fuerza e
mente por delante o por detrás del cuerpo impulso de la gran parte de las cargadas del
a diferencia del jerk que se encontraba por entrenamiento kettlebell.
encima nuestro durante toda su ejecución. Como regla principal trataremos de encontrar
El Snatch se descompone en otros ejerci- que requisitos de MOVILIDAD y SOSTEN
cios de menor complejidad técnica como el necesitamos en cada una de estas posturas
swing y el clean, todos movimientos que en y trataremos de respetarlos. Hasta no cum-
el momento de producirse la ráfaga de es- plir con estos requisitos evitaremos cargar el
fuerzo la carga se encuentra en plano an- cuerpo. Recordemos lo disparatado que es
teroposterior. ponerle CARGA a una DISFUNCION.
CINTURA ESCAPULAR
En esta zona localizaremos varios puntos en donde deberemos cumplir con determinados
requerimientos de SOSTEN y MOVILIDAD. Si uno de estos puntos no sostiene o no se
mueve con eficiencia podría llegar a afectar a los siguientes.
Zona Toracico Dorsal (TD): Movil en flexion/extensión
Escapulas: Fijas, estables y pegadas al torax
Articulación del hombro: Movil
Codos: Fijos y estables
Así en las cargadas si no logramos movilizar la zona torácica será muy difícil extender los
brazos por encima nuestro, o si la escapula no ofrece una buena estabilidad, estará com-
prometiendo o a la zona dorsal o al hombro
CINTURA PELVICA
Este es un básico ejercicio de sostén que todos deberían tener. Acostado boca abajo con
los codos y los pies apoyados en el suelo, sostenemos todo el cuerpo separado del suelo
sin alterar las alineaciones básicas de la columna al tiempo que enfatizamos la contracción
de la zona abdominal y los glúteos manteniendo todo el cuerpo en una solida estructura.
SOSTEN ESCAPULAR
Sólo realizaremos este ejercicio si somos bién dirigirá la carga un poco menos a los
capaces de hacerlo previamente apoyado isquiotibiales y más hacia los glúteos, que
sobre los dos pies dominando y entendiendo es donde queremos poner la carga ya que
el movimiento de la cadera. es el responsable principal de la extensión
Este es un excelente ejercicio para el desa- de la cadera. Desde esa posición nos er-
rrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales. guiremos en un pie, repitiendo el ejercicio
Prepara al alumno para la práctica del swing cinco veces de cada lado.
y del Snatch, dándole fuerza excéntrica a Podemos trabajar tanto dirigiendo la misma
los isquiotibiales y reforzando los glúteos y mano del mismo pie de apoyo como dirigien-
la zona baja de la espalda. También intro- do la mano contraria, lo que posicionará la
duce elementos propioceptivos para el de- pelvis mas de frente y localizará la carga
sarrollo de la estabilidad y la percepción del más sobre nuestra zona posterior.
movimiento y la posición.
Parados en un pie realizaremos flexiones a
nivel de la pelvis, manteniendo el cuerpo
derecho durante toda la bajada. La rodilla de
apoyo se flexionará muy poco debido a que
no es una sentadilla, sino una flexión de
cadera. Esta leve flexión de la rodilla tam-
ESTOCADAS
Realizaremos estocadas hacia adelante, di- sion de la pelvis para evitar la carga sobre la
rigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia zona lumbar y pasarla mas a la zona que
el piso. Es importante mantener el peso por queremos estirar.
encima de las caderas, sin inclinarse para Si bien no es un gesto especifico a la prac-
adelante ni para atrás en exceso. El foco es- tica general del keettlebell es muy impor-
tará puesto en la estabilización y en el esti- tante no solo por la estabillizacion lateral si
ramiento de los flexores de nuestra cadera. no y mas importante por la felxibilidad a la
Podemos incluir variantes como hacer las que somete a nuestros felxores de cadera,
estocadas caminando hacia atrás o sacarlas Parte de la movilidad de extension de la cad-
previamente de una extensión de la pierna era va a estar limitada por la falta de flexi-
como si fuera una patada frontal. bilidad del psoas-iliaco, esto va a facilitar el
Como es una postura de extensión la colum- momento de extension tanto en el swing
na buscara extenderse de mas lo que evita- como en todas sus figuras derivadas.
remos acentuando en este caso la retrover-
REFUERZO DEL NUCLEO
Aquí el foco estará puesto en que el alumno
pueda realizar movimientos con el kettlebell
en todas las alturas del cuerpo sin que su
columna pierda estabilidad ni eje, ni genere
compensaciones con otra parte del cuerpo
que no sea la que realiza la acción. Con
esto queremos decir que si el practicante no
puede realizar los siguientes ejercicios al
tiempo que mantiene todo su torso unido y
sin doblarse NO PODRA HACER NI LOS
EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA.
Nuestro objetivo es poder sostener la pesa
en diferentes planos sin que nuestro eje se
modifique. Me arriesgo a decir que sin un
refuerzo de núcleo adecuado no debería
adentrarse en técnicas más avanzadas del
sistema kettlebell ni de ningún otro sistema.
Entonces entendemos este grupo de ejerci-
cios como REQUERIMIENTO. El alumno
más avanzado no tendrá necesidad de repe-
tir estos movimientos, a no ser que esté in-
teresado en seguir fortaleciendo el núcleo
del cuerpo. Llamamos núcleo a la zona y al
grupo de músculos responsables de man-
tener unido el torso, la espalda, las costillas
y la pelvis entre sí, en una fuerte unidad fun-
cional que permita realizar movimientos sin
que su estructura se vea afectada ni com-
pensada con movimientos parásitos.
La práctica con peso libre es, de hecho, un
entrenamiento constante de refuerzo de nú-
cleo porque la pesa no está colgada de una
polea o sostenida por una máquina. De al-
guna manera la máquina somos nosotros y,
como tal, debemos mantener nuestro centro
lo más firme posible para no sufrir compen-
saciones ni fricciones innecesarias que
puedan dañar nuestro cuerpo.
EL HALO
Refuerzo con movilidad alta
Detalles fundamentales
Detalles fundamentales
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo • Todos los detalles del Halo básico
Este excelente ejercicio resume gran parte • Alinear la pesa con el centro del cuerpo
de todos los que hemos visto, pero además
agrega un gesto de movimiento deportivo. • Levantar el talón del lado contrario al que se
dirige la pesa
El comienzo es similar al Halo básico, pero
luego de dar una vuelta alrededor de la
cabeza continuaremos con la pesa dirigién-
dola con la base hacia abajo y en dirección
a la cadera. Para realizar este movimiento
usaremos todo el cuerpo e incluso levanta-
remos el talón para poder pivotear mejor so-
bre la punta del pie, simulando así un gesto
deportivo de lanzamiento. La pesa se man-
tendrá la mayor parte del movimiento ali-
neada con el centro del cuerpo, será dirigida
y coordinada a partir de nuestro abdomen.
De esta manera estaremos estimulando la
realización de movimientos dirigidos y coor-
dinados a partir de nuestro centro, desarro-
llando así un movimiento global y eficiente.
BOTTOM UP
Refuerzo central y del antebrazo, manos
y muñecas
Un tipo de entrenamiento muy rústico y pri-Se podrá descansar entre serie y serie el
mario es usar pirámides. El concepto básicomismo tiempo que nos llevó el último trabajo,
de estas es ir aumentado de manera gradual o bien sin descansos en toda la secuencia.
También se podrán trabajar los movimientos
los pesos o las repeticiones hasta llegar a un
máximo y de ahí volver por el mismo camino de menor peso, tratando de terminar la serie
de subida que hayamos elegido. lo más rápido posible, y con los pesos más
pesados manteniendo más tiempo entre
En la pirámide por peso mantendremos postura y postura.
siempre la misma cantidad de repeticiones,
pero iremos cambiando el peso. Un ejem- El trabajo por pirámides es muy sencillo y
plo sería realizar siempre 10 repeticiones tremendamente efectivo en los estadios pri-
comenzando con un peso muy liviano, para marios de práctica. Va a generar progresos
luego mantener la cantidad de repeticiones en poco tiempo pero al cabo de un par de
pero ir sumando peso en cada secuencia. El semanas notaremos que si sólo seguimos
punto más alto será en este caso el último entrenando con esta estructura nos estan-
peso con el que podamos trabajar habitual- caremos e incluso podemos llegar a tener
mente y de ahí en más emprenderemos la un retroceso. Por eso lo recomiendo sólo
bajada hasta el primer peso trabajado. para los estadios primarios de práctica o
Un clásico ejemplo de trabajo es el si- cuando nos queremos acostumbrar a una
guiente: nueva carga. Si simplemente fuera tan sen-
cillo como hacer pirámides y agregar más
peso o más repeticiones en cada práctica ya
habría gente levantado más de 500 kilos y
Pirámide por peso sabemos que no es así.
Este es quizás el ejercicio más importante Repasamos nuevamente estos ajustes an-
de todo el sistema. Nadie debería realizar tes de cargar a una persona con una pesa y
las cargadas más avanzadas sin pasar por hacer swing.
este poderoso y didáctico ejercicio, que nos
enseña a levantar la pesa dominantemente 1) Checkear que tenga un mínimo manejo
con la extensión de la pelvis y con una ayu- de flexión extensión de la cadera SIN QUE
da accesoria de las piernas. GENERE una excesiva COMPENSACION
Es uno de los ejercicios más fáciles para (anteversion que se exprese en curva) EN
acoplar a cualquier sistema, se adapta per- LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
fectamente a una clase, un circuito, como cadera en el suelo ayudan a que entienda
complemento de otros ejercicios y a efi- y localice el movimiento. El foco está en la
cientes protocolos de intermitencia. También contracción de los glúteos y en la extensión
se puede practicar agarrando la pesa con de la cadera al tiempo que la zona lumbar se
las dos manos, con una sola, intercalando mantiene estable.
y tiene un gran potencial para aumentar la
carga (podemos hacer swing desde los 8 ki- 2) Asegurarse que mantiene las curvas FI-
los a los 120 kilos). SIOLOGICAS en su lugar desde la posición
En esta guía vamos a ver la preparación de parado. Con un bastón buscamos detec-
para el swing, la técnica en sí, y varios ti- tar ausencia o exageración de curvas. Hasta
pos de swing básicos. Los swings que re- que el sacro, la dorsal y el cráneo no man-
quieren más complejidad técnica, como tengan una línea -mientras se mantengan
el swing con piernas extendidas de com- las lordosis fisiológicas lumbar y cervical- no
petencia o el swing que alterna el peso de seguiremos avanzando.
un pie a otro lo dejaremos para la publi-
cación específica del kettlebell deportivo. 3) Una vez asegurada las curvas naturales
repetimos las alineaciones trabajando el
En este caso veremos tres versiones de gesto del Peso muerto en el aire y luego con
swing. El primero es un swing con bastante un poco de peso.
hincapié en el uso de la cadera y el segundo,
un swing con bastante hincapié en el uso de 4) Cuando todo está bien comenzamos a
las piernas. También analizaremos el swing practicar el gesto del kettlebell con el bastón
propio de cadera o swing vago. en la espalda como medida mientras pro-
Al final mostraremos uno de los protocolos ducimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE
más eficientes usando el swing, totalmente con la flexión/extensión dominante desde la
adaptable a una clase o entrenamiento. cadera y un muy poco desde las rodillas.
5) Una vez que el gesto está correcto y la
espalda no cambia ni modifica sus curvas
fisiológicas ahí recién empezamos con el
swing con la pesa.
De todos los tipos de swing este es el más cadera que previamente se encontraba en
eficiente y en el que logramos alinear el flexión cuando la pesa se dirigía hacia atrás.
cuerpo en el mismo plano en que queremos Cuidaremos de no alejar demasiado la pesa
que la pesa se mueva. del cuerpo al tiempo que mantenemos los
Recordemos que si bien el swing puede ser omoplatos firmemente encajados cerca de
un ejercicio en sí, originalmente es la mitad la columna.
de lo que es el clean o el Snatch, básica- En el momento del back swing trataremos
mente es una figura para producir elevación de no flexionar mucho las rodillas pero si
de la pesa a partir de la extensión de la ca- mucho la cadera lo que exigirá una notable
dera, así que todo nuestro foco estará puesto carga excéntrica sobre nuestros isquiotibia-
en esta acción de plegado y posterior exten- les. Si notamos que esto es un limitante de-
sión. beremos flexionar un poco más las rodillas
Con los pies separados a no más del ancho para que disminuya la tensión en la zona de
de hombros dejaremos primero caer la pesa los isquiotibiales y que nos permita plegar
hacia atrás para en su retorno aprovechar el más la pelvis pero siempre sin convertir el
movimiento de caída y mediante la exten- ejercicio en un movimiento dominante de
sión de nuestra cadera impulsarla con una rodillas. Recordemos que debe predominar
fuerte ráfaga hacia arriba. La ráfaga es ge- la actividad de la cadera.
nerada principalmente por la extensión de la
SWING DOMINANTE DE RODILLA SWING MIXTURADO
Incluimos esta swing en verdad para dife- De todas las variantes de swing existentes,
renciarlo de lo que es un swing en concepto esta es quizás la más básica y fácil de apren-
funcional bien hecho. El swing es péndulo y der.Podremos hacer el swing de manera se-
la presencia en exceso de la flexión/exten- gura, enseñarlo rápidamente y adaptarlo de
sión de rodillas hace que el movimiento se inmediato a cualquier programa, evitando
presente más en un plano axial. El péndulo lesiones y aprovechando los recursos que
corresponde a cargas anteroposteriores, brinda este ejercicio.
diferentes planos diferentes músculos, por Con las piernas separadas a un poco más
eso es casi un pecado llamar a este tipo de del ancho de hombros (sin abrir demasiado)
sentadilla cíclica un swing. tomaremos la pesa del suelo, dejándola caer
Con el swing de cadera el movimiento se hacia atrás como si de una hamaca se trata-
ALINEA CON EL PLANO de trabajo de la ra. Recordemos que el Back Swing (balan-
pesa, con el swing de rodilla no se alinea al ceo hacia atrás) es sumamente importante
mismo plano de trabajo en el que la pesa se porque nos va a dar el impulso necesario
mueve lo que lo hace INEFICIENTE. para elevar la pesa con menos esfuerzo. En
Lo que no quita que podamos usarla con este caso usaremos un 50% de flexión de
una función determinada como por ejemplo rodillas y un 50% de flexión de cadera lo que
“cansar al practicante” o “quemarle las pier- si bien no es lo más eficiente lograra que el
nas. alumno nuevo se empiece a acercar de
manera progresiva a esta técnica.
SWING VAGO (CORTO)
Este swing está mucho más focalizado en (dominante puro de cadera). Esta explosión
lograr la elevación de la pesa usando la ex- será suficiente para extender la pelvis y ele-
tensión de la cadera como elemento princi- var la pesa hasta la zona del plexo. Dejare-
pal. La pesa se moverá gracias a la acción mos que la pesa baje nuestro cuerpo nueva-
de los glúteos como músculos principales mente hacia la flexión (que será mucho
de la extensión del cuerpo. El movimiento menor que en el swing normal) y volveremos
de la pesa aquí es menor que en el swing de a repetir siempre enfatizando la contracción
piernas, por eso se lo denomina “swing de los glúteos como si nos estuvieran dando
vago”. Los codos quedan todo el tiempo en una patada en esa zona cada vez que rea-
contacto con el cuerpo, lo que hace que los lizamos una repetición.
brazos estén anulados desde los codos has- Este swing tiene tres propósitos: 1- Focalizar
ta los hombros, convirtiéndolos en una uni- el trabajo en la zona de los glúteos como
dad con el torso. Los antebrazos harán un principales generador del movimiento, ya
pequeño movimiento de flexión en la subida sea por estética (glúteos más tonificados),
y uno de extensión en la bajada. postura o interés biomecánica. 2- Tener un
Para ejecutar este swing flexionaremos MUY movimiento menos demandante que el
POCO las rodillas y mucho más la pelvis en swing básico para hacer con más peso o
la bajada, notaremos que tenemos menos más repeticiones. 3- Preparar la primera
back swing y la elevación la realizaremos fase del clean.
con una explosiva contracción de los glúteos
AJUSTES
SWING / PLANCHA
Encuentro este protocolo como uno de los más útiles y efectivos a la hora de adentrarse
en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio básico para realizarlo, si
conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio más global, que recluta todas las
partes del cuerpo para su ejecución y que ademas le permite acelerar la bajada a diferen-
cia del swing.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecución de la técnica y sobre todo NUNCA
trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tampoco trabajar a
menos del 60 por ciento, porque sería una mera entrada en calor y no recibiriamos el es-
timulo buscado.
Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré dos pesos
nominales, entonces usaré una kettlebell de 8 kilos).
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajaré 1 nivel de peso, entonces usaré una kettlebell de 12 kilos).
Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos,
bajaré un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
POSTURAS FUNDAMENTALES DE LA MANO
Tenemos una matriz de 3 posturas funda- 3) El brazo se extiende hacia atrás hasta
mentales en el kettlebell por donde pasan quedar mínimo en la línea de la oreja.
casi todos los ejercicios. 1) La posición col-
gada que es cuando estamos agarrando la 4) Trataremos de que el dedo pulgar quede
manija y la pesa se encuentra entre las pier- apuntando desde un rango que ira desde:
nas. 2) El rack, que es cuando la pesa está hacia adentro en dirección a la oreja, como
apoyada en nuestro torso y 3) el Overhead hacia atrás en supinación, dependiendo la
que es cuando esta encima de nuestra cabe- flexibilidad y función, pero NUNCA hacia
za con el brazo estirado sosteniéndola. adelante con el antebrazo en pronación.
Hemos llegado al Overhead desde el press 5) La escapula del brazo elevado BAJA y se
y ahora nos dedicaremos a ver los puntos acerca a la columna pero sin flexionar el
más importantes de esta postura. codo al intentar esta colocación.
1) Brazo completamente extendido, codo sin La posición del dedo pulgar está relacionada
flexionar y bien trabado. con la estabilización del hombro y la esca-
pula se relaciona con nuestra capacidad de
2) El bíceps cerca de la oreja, no cometer el que si la alejamos de la columna somos dé-
error de acercar la cabeza al brazo por que biles y si la acercamos a esta tenemos más
estaríamos perdiendo de eje la cabeza. control y estabilidad.
PIRAMIDE DEL PESO MUERTO SWING
- CLEAN- SNATCH
Como ya vimos el swing es nuestro motor No debemos olvidar que todas estas ráfagas
generador que logra transferir una carga an- de flexión/extensión cíclicas (swing) en ver-
teroposterior hacia un plano axial. El swing es dad están soportadas por nuestra habilidad
un ejercicio en sí que en principio era simple- de comprender y transferir las ganancias
mente una parte del Snatch o del clean, pero que previamente hemos conseguido en el
que ha sabido ganarse lugar como único peso muerto. De alguna manera siempre
ejercicio. A partir del swing podremos elevar podremos estimular con mas carga los mo-
la pesa sólo con el trabajo de las piernas sin vimientos de matriz como el peso muerto o
usar los brazos, esto nos permitirá hacer más el swing y de esta manera estaremos mejo-
repeticiones o levantar más peso de manera rando indirectamente al clean o al Snatch,
eficiente. Con una buena ráfaga de exten- En otras palabras si nuestro limite en Snatch
sión de la cadera la pesa subirá fácilmente es con 20 kilos quizás podamos estimular dife-
hasta el clean y con una ráfaga más pronun- rentes fases de esta cargada levantando más
ciada lograremos que la pesa suba con poco peso en el peso muerto o en el swing que al
esfuerzo hacia la posición del Snatch que es ser cargadas con menos requerimiento técnico
como un clean pero más alto. permitiran levantar mas carga.
El back swing o balanceo posterior es la fase siempre alineada con nuestro ombligo.
del clean en donde la pesa pasa por detrás La elevación se produce principalmente con
de nuestras piernas y luego vuelve, cayendo lo que llamamos triple extensión: extensión
hacia adelante en un movimiento circular. simultánea de los tobillos, las rodillas y la
Cuanto más amplia es esta acción hacia pelvis, pero principalmente por esta última.
atrás, gracias a la flexión de nuestra pelvis La pesa se eleva con la fuerza de esta ex-
(o rodillas o ambas combinadas, dependi- tensión y NUNCA con la flexión del brazo
endo del nivel de la flexibilidad de nuestros mediante la contracción del bíceps.
isquiotibiales), más podemos aprovechar al El codo se encuentra cercano a la pelvis en
retorno del envión de la pesa y reducir así la la bajada y en la subida (antebrazo cerca
fuerza con la que la dirigimos hacia arriba. En del pubis), para con la extensión de la pelvis
otras palabras, la pesa viene bajando desde prácticamente catapultar el brazo y la pesa
atrás y es más fácil subirla porque aprove- con el empuje de esta.
chamos la fuerza de su caída, por eso es Luego del movimiento de caída circular del
importante generar el plegado del cuerpo al back swing y aprovechando la vuelta de la
nivel de la pelvis, con la espalda derecha, pesa sumado a la triple extensión, intenta-
lo que redundará en más amplitud del movi- remos elevar la pesa como si estuviéramos
miento de la pesa hacia atrás. Durante esta frente a una pared donde no tenemos po-
fase el antebrazo se encuentra pronado (con sibilidad de elevarla alejándola de nuestro
el pulgar hacia adentro) o supinado (con el cuerpo, sólo en una línea recta ascendente.
pulgar hacia arriba), o neutro (pulgar en el La forma de este movimiento podría de-
medio de las dos anteriores) sosteniendo la scribirse como una letra J, siendo la base
pesa principalmente con el pulgar sobre el curva de la letra el back swing hacia atrás y
índice (agarre en forma de OK). El brazo li- el bastón recto el camino de elevación que
bre acompaña la acción, moviéndose estira- sigue la pesa.
do hacia atrás. Recordemos que la postura A la altura de nuestro ombligo y con la pesa
de la espalda es derecha y la pelvis puede dirigiéndose puramente en una línea recta
tener una pequeña tendencia hacia la an- hacia arriba, estaremos preparados para
teversión pero JAMAS hacia una retrover- realizar el segundo tiempo de la elevación.
sión que redondee la zona lumbar y la deje
curvada o abovedada. La vista acompaña
a la pesa para mantener la cabeza alin-
eada neutral con la columna. La pesa baja
y, sobre todo, sube en relación a la línea
central del cuerpo, así pasa perfectamente
entre el medio de nuestras piernas y queda
Detalles fundamentales
• Dejar que la pesa vaya bien hacia atrás para luego aprovechar el retorno.
• Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el índice o con el agarre en gancho.
• Mantener la cabeza alineada con la columna que está derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrás.
• Elevar la pesa por triple extensión (principal de la cadera), nunca flexionando el brazo.
Lo primero que notamos cuando hacemos de manera fluida y sin asperezas. Mantener
una cargada, sobre todo si la realizamos el codo lo más cercano posible a la pelvis
desde un balanceo previo, es que la pesa ayuda a que la pesa no se aleje y sea
tiende a generar un amplio arco hacia empujada con la extensión de nuestro
adelante. Si bien este arco es el que cuerpo para elevarse. La pesa NUNCA debe
facilita la levantada, también hace que la elevarse con la fuerza de flexión de nuestro
pesa quiera seguir el movimiento circular brazo, simplemente nos METEMOS por
que la alejaría del cuerpo, produciendo un dentro del hueco de la pesa, que se eleva
desbalance en el equilibrio. Para evitar que naturalmente debido a la extensión inicial
la pesa genere momento de aceleración y gracias a este impulso llega sola hasta la
circular y que posteriormente desarrolle altura del pecho.
una velocidad que haga que impacte sobre El concepto principal aqui para que la pesa
nuestro antebrazo, hay que poner especial no nos golpee es que la pesa NUNCA
énfasis en tratar de acortar lo más rápido sobrepasa la altura de la mano durante
posible la distancia entre la mano y el arco toda la cargada, siempre esta colgando por
que genera el movimiento circular de la pesa. debajo de esta.
Para esto, inmediatamente después de que La entrada de la mano sobre el hueco del
la pesa comience a elevarse, soltaremos un mango es una de las acciones más difíciles
poco el grip sobre el mango y deslizaremos e importantes en el levantamiento kettlebell.
la mano por el hueco lo más rápido posible, Recomiendo no subestimarla hasta
como si estuviéramos tirando un golpe por entenderla y poder ejecutarla con facilidad
dentro de la pesa. Esto hará que la mano y sin golpearse las muñecas o el antebrazo.
se anticipe al arco de la pesa y que la bocha Muchos practicantes se ven desalentados al
ruede delicadamente sobre el dorso de no poder dominar con rapidez esta acción.
nuestra mano. Es muy importante aflojar el Recomiendo insistentemente dedicar
agarre de la pesa bien temprano durante la gran parte de nuestros entrenamientos al
elevación, aproximadamente a la altura de desarrollo de esta técnica hasta sentirse
nuestro abdomen. La pesa sigue el mismo cómodo con todos los pesos usados en
camino de elevación que en los puntos nuestros programas y que la simple cargada
anteriores, es decir que sigue pasando por la de la pesa no nos lastime ni nos haga usar
línea central de nuestro cuerpo, pero sobre fuerza demás para no disminuir nuestra
todo trataremos de que se eleve LO MAS eficiencia en las cargadas.
CERCANA al cuerpo posible para evitar Una vez realizada la entrada procederemos
que se aleje y adquiera más aceleración. a repetir todos los pasos que estudiamos en
Es importante tener en mente la forma de la postura de rack.
la letra J, esto nos enseña que esta fase
tiene componentes circulares y verticales de
trayectoria, que tienen que ser combinados
LA CAIDA
• Elevar la pesa por triple extensión, nunca flexionando el • Antebrazo en diagonal hacia adentro, no hacia afuera.
brazo.
• La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el bí-
• Mantener la elevación y la bajada sobre nuestro centro. ceps. Dirigida hacia el centro del cuerpo.
• Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia • Tratar de apoyar el codo en la cresta ilíaca (parte alta de
atrás y para la elevación. la pelvis).
• Codo pegado a la pelvis. • No alejar la pesa del cuerpo. Nos inclinaremos hacia
atras desde la extension de la cadera
• No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse
debajo de ella. • Recordamos la forma de la letra J para la caída recta y
la curva para el balanceo posterior.
• La pesa nunca supera la altura de la mano
• Bajar la pesa por la línea central. No dejarla caer a los
• Elevar la pesa por la línea central. Tratar de que no se costados.
eleve de costado.
• Sacar la mano y agarrar la pesa con los dedos a tiempo.
POSICIONES DE LA MANO EN EL SWING
Podemos elegir tres posiciones básicas para B) Pulgar hacia el costado interno: Esta se
sostener la pesa en el swing, cada una ten- denomina como la zona neutra. Reunirá los
drá sus ventajas y desventajas con respecto beneficios y desventajas de las posibilidades
a la otra lo que nos dejará un amplio abanico A y B pero de manera más repartida.
a la hora de elegir la función que queramos
cumplir. C) Pulgar hacia adentro: Esta es una de las
maneras menos comunes pero que se usa
A) Pulgar hacia adelante: Esta es una de las igualmente. Aquí la pesa recorrerá el máxi-
maneras más estándar. Aquí la pesa reco- mo debido a que tenemos que hacer un mo-
rrerá el mínimo camino hasta el clean y el vimiento de rotación tanto en la subida como
Snatch, el movimiento será más directo. El en la bajada. El estrés se localizará más en
estrés por sostener la pesa será localizado la zona lateral y posterior del hombro y el
más en el antebrazo y el cansancio se pre- cansancio se presentará en esta zona.
sentará primero en esta zona.
No hay una manera determinada u obligada
de hacer esto. El agarre dependerá muchas
veces del gusto del alumno o de la necesi-
dad de no cansar una zona del cuerpo o usar
otra en la que se tiene más habilidad.
EJERCICIO DE ASISTENCIA PARA EL SNATCH:
EL ELEVADOR
Como hemos visto hasta ahora, siguiendo La técnica del Snatch se divide en varias
una progresión lógica, primero nos preocu- fases que ya las hemos estudiado por sepa-
paremos por reforzar varios elementos pre- rado en los apartados anteriores.
vios antes de tratar de hacer el Snatch.
1) Back swing
Generales: Refuerzo del Núcleo. Domina-
das o gestos de remo. Refuerzo de glúteos, 2) Momento de la ráfaga de impulso
isquiotibiales y sostén lumbar. Fijación de la
cintura escapular en el overhead. 3) Elevación de la pesa e inserción
- Peso muerto (Puede ser con barra o kettle- En la conjunción deberemos prestar espe-
bells pero recomiendo la versión a una pier- cial atención al momento del swing que se
na con kettlebell si vas a cargar menos de presenta la ráfaga, recordemos esa ráfaga y
30 kilos en kettlebells va bien). la ayuda de la extensión de nuestro torso es
lo que hará que la pesa se eleve hasta por
- Buenos días (muy buen refuerzo pero no encima de nuestra cabeza. Ante cualquier
coincide con la posición de la carga). problema siempre volvernos a desarmar el
Snatch y nos abocaremos a cada fase.
- Swings: Dobles (por lo menos 30 kilos
después de una correcta progresión), swing Recordemos también que podemos reforzar
a una mano y swing vago a dos manos. cada fase con diferentes cargas. La fase del
peso muerto soporta más de 120 kilos. La
- Clean: Si esto no sale perfecto, sin gol- fase del swing acepta valores de hasta 110
pearse y con una subida suave es perder el kilos. El swing a una mano por la forma de
tiempo tratando de sacar el Snatch. la pesa entre 32 y 48 kilos. La de la ráfaga
también y la elevación hasta el clean sopor-
- Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana ta unos 32 o más por mano. Así podemos
hacer hasta 5 inserciones desde el clean descomponer cada fase y agregarle una
hasta el Snatch. carga para entrenar de manera diferenciada
con más estimulo a que si nos limitáramos al
- Swings vagos altos: hasta por lo menos con peso con el que podemos ejecutar el Snatch
un peso nominal más que el que se quiere que siempre va a poseer el menor peso de
levantar. esta pirámide.
ENTRENAMIENTOS: PROTOCOLO CLASICO
DE 6 MINUTOS DE SWING Y SNATCH
Minutos:
Minutos:
Pirámide de repeticiones
3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep
JERK
Ejemplo:
F) Press (Push/Jerk)
F) Ejercicios asistidos
H) Vuelta a la calma