V 1.

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 MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 1- KBLA

Por Jerónimo Milo

2.0
Copyright © 2014 Jeronimo Milo

Todos los derechos recervados

Diseño y Diagramación: Jeronimo Milo

Todos los derechos reservados. Prohibida la reproduccion total o parcial de esta obra por cual-
quier medio o procedimiento; ya sea grafico, electronico, fotocopia, etcetera y el almacenami-
etno o trnasmision de sus contenidos en soportes mageneticos, visduales o de cualquier otri tipo,
sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tecnicas de este libro.
Tampoco se hace responsablke por ninguna posible lesion que pueda devenir de la practica de
cualquier tecnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.
INDICE

Requerimientos básicos: Workouts con Swings:

- Movilidad y sostén (diagnóstico y cor- - 15/15 y teoría de progresión en este
rección) método
- Posiciones fundamentales de la mano
- Conceptos del kettlebell - Rack
- Press estricto
Preparación - Overhead
- Cintura escapular
- Cintura pélvica - Clean: Inserción, posición y bajada
- Plancha - Posición de la mano en el Swing
- Sostén escapular
- Movilidad T/D

Movimientos fundamentales sin peso

- Sentadilla profunda Elevador para llegar al Snatch
- Flexión extensión con bastón
- Peso muerto a una pierna Snatch:
- Estocada - Progresión desde el peso muerto al
snatch:
Refuerzo del núcleo con Kettlebells: - Como usar los pesos en cada nivel con
- Halo kettlebells y con otras herramientas
- Alrededor del cuerpo - Protocolo de trabajo: 6´
-8
- Halo extendido - Requerimientos ideales de sentadillas
- Bottom Up
Entrenamiento: Pirámide por peso Sentadilla con Kettlebells:
- Sumo
Peso muerto como requerimiento funda- - Goblet
mental para el Swing/Clean/Snatch:
Push press
Swing:
- Función del Swing según plano y articu- Protocolo de trabajo:
lación dominante - Pirámide por repeticiones
- Swing Dominante de cadera
- Swing Dominante de rodilla Jerk
- Swing Mixturado
- Swing Vago - Intervalado
- Ajustes
- Swing/plancha - Modelo estructura de clase.
REQUERIMIENTOS BASICOS
Como toda técnica especifica, el kettlebell
exige determinados puntos a cuidar antes
de comenzar con su trabajo. Al manejar un
peso libre notaremos que no hay máquina o
polea o palanca que esté ayudándonos a
mover esta pesa de singulares y recono-
cibles características. Aquí no hay máquina,
y como gusta decir el dicho, que ya se ha
hecho popular, “la máquina sos vos”. Por
eso, si vamos a simular ser una máquina
necesitamos buenas poleas, buen material
de soporte y sobre todo un centro bien
ajustado que pueda soportar el peso sin que
el cuerpo se resienta en el proceso y que
pueda llevar a cabo la tarea especificada.
El objetivo de esta manual es presentar los
ejercicios fundamentales y más conocidos
pero también preparar previamente esta
máquina, que será un alumno, un practi-
cante o nosotros mismos. Por eso diseña-
mos una serie de ejercicios de los que re-
comiendo primero dominar antes de pasar a
las cargadas clásicas de este sistema.
Para todas las cargadas deberíamos tener
un refuerzo de núcleo básico, un mínimo tra-
bajo de equilibrios y de movilidad articular
general. Una idea básica y diferenciadora
de la flexión y extensión de los brazos en
distintos planos y de qué trabajos son domi-
nante de rodillas y dominantes de cadera en
nuestro tren inferior.
Para las dos cargadas más importantes del
sistema (Jerk y Snatch) aconsejo los si-
guientes requerimientos:
Para el Jerk, que la persona pueda mínima-
mente hacer una sentadilla completa sin
peso, que pueda extender los brazos com-
pletamente por encima de la cabeza hacia
arriba alineando el brazo con la oreja y que
pueda acercar el bíceps del brazo extendido
a la oreja sin generar compensaciones en
otra parte del cuerpo. También que posea
un control mínimo de la anteversion/retro-
versión de la pelvis y de la flexion y exten-
sion de esta.
Para el Snatch, que entienda el movimiento
de flexión/extensión de la articulación de la
cadera sin que modifique la curva fisiológica
lumbar y que posea las mismas habilidades
que se exigen en la posición por encima de
la cabeza del Jerk. También que posea una
mínima estabilidad de las escápulas en los
movimientos de jalón.
Movilidad y sostén (diagnóstico y co-
rreción).
Si bien la temática del curso excede las pau-
tas sobre diagnóstico y tratamiento general,
nos permitiremos tener en cuenta algunos
cuidados muy básicos antes de adentrarnos
incluso en la práctica preparatoria.
Cuidaremos de que la persona posea una
mínima movilidad en flexión extensión de la
articulación del tobillo, una movilidad acen-
tuada en la articulación de la cadera, la zona
torácico/dorsal y el hombro. No menos im-
portante es la estabilización de la articu-
lación de la rodilla, la zona lumbar, la escá-
pula y el codo.
Todo esto nos permitirá que cuando levante-
mos la pesa lo que tiene que quedarse fijo
se quede fijo y lo que tiene que moverse se
mueva. Recordemos que los problemas y
lesiones vienen generalmente por que lo
que se tenía que mover se quedo quieto y lo
que tenía que quedarse quieto se movió.
CONCEPTOS DEL KETTLEBELL
El sistema se basa y tiene origen en dos
grandes ejercicios: Jerk y Snatch. Estos dos
ejercicios son los principales en las compe-
tencias de Kettlebells originadas en Rusia.
Ambos son alimentados por otros dos movi-
mientos realizados con las piernas que son
grandes movilizadores de cargas. Estos son
la sentadilla y el peso muerto.
El Jerk se realiza con un empuje de los bra-
zos. En este caso la sentadilla es la respon-
sable de propulsar las pesas hacia arriba, la
carga está posicionada axialmente (alineada
con el eje del cuerpo).
El Jerk se descompone en otros ejercicios
de menor complejidad técnica como el push
press, press, sentadillas, sot press, thruster,
etcétera. Todos estos ejercicios con carga
axial y realizados por lo general en el plano
vertical.
El Snatch se realiza a partir del jalón en
plano anterior. En este caso el gesto de flex-
ión/extensión de la cadera del peso muerto
es el responsable de generar la fuerza que
propulsa la pesa en el Snatch. La carga se
posiciona en plano anterior (y posterior en
el swing) o sea que el peso esta principal-
mente por delante o por detrás del cuerpo
a diferencia del jerk que se encontraba por
encima nuestro durante toda su ejecución.
El Snatch se descompone en otros ejerci-
cios de menor complejidad técnica como el
swing y el clean, todos movimientos que en
el momento de producirse la ráfaga de es-
fuerzo la carga se encuentra en plano an-
teroposterior.
Así en los dos ejercicios fundamentales en-
contramos los movimientos más abarcativos
del cuerpo. En el Jerk tenemos el empuje de
los brazos y la generación de fuerza domi-
nante de rodilla, y en el Snatch encontramos
el jalón con los brazos más la generación de
fuerza con la extensión de cadera.
En la descomposición de estos dos ejerci-
cios encontramos casi la totalidad de ejer-
cicios que contiene el sistema: jerk, push
press, press, sentadilla, thruster, swing,
clean, snatch, clean y jerk, etcétera.
El tercer ejercicio clásico del deporte del ket-
tlebell es el Clean con el Jerk (Long Cycle)
que combina las acciones del Jerk (empuje,
extensión de rodillas) con las del swing y
clean (jalón y extensión de cadera).
En base a todo esto podemos entender que
el objetivo final va a ser dominar estas dos
cargadas (Jerk y Snatch) para cubrir todas
las variables del sistema. Pero para llegar a
buen puerto necesitaremos usar como pri-
mera medida y requisito el dominio de las
técnicas básicas de sentadilla y peso muer-
to que son el motor generador de fuerza e
impulso de la gran parte de las cargadas del
entrenamiento kettlebell.
Como regla principal trataremos de encontrar
que requisitos de MOVILIDAD y SOSTEN
necesitamos en cada una de estas posturas
y trataremos de respetarlos. Hasta no cum-
plir con estos requisitos evitaremos cargar el
cuerpo. Recordemos lo disparatado que es
ponerle CARGA a una DISFUNCION.
CINTURA ESCAPULAR

En esta zona localizaremos varios puntos en donde deberemos cumplir con determinados
requerimientos de SOSTEN y MOVILIDAD. Si uno de estos puntos no sostiene o no se
mueve con eficiencia podría llegar a afectar a los siguientes.
Zona Toracico Dorsal (TD): Movil en flexion/extensión
Escapulas: Fijas, estables y pegadas al torax
Articulación del hombro: Movil
Codos: Fijos y estables
Así en las cargadas si no logramos movilizar la zona torácica será muy difícil extender los
brazos por encima nuestro, o si la escapula no ofrece una buena estabilidad, estará com-
prometiendo o a la zona dorsal o al hombro

CINTURA PELVICA

En esta zona localizaremos dos puntos fundamentales que debemos trabajar.

Caderas: Moviles
Zona lumbar: Estable
Cuando realicemos la mayoría de los movimientos con kettlebells buscaremos que el eje
de movimiento se genere en las caderas, al tiempo que mantenemos la zona lumbar lo más
estable posible. Si las caderas poseen poca movilidad cuando queramos realizar algún
movimiento de seguro compensaremos esta falta de movilidad realizando movimientos en
la zona lumbar, rompiendo así la estructura estable que estamos buscando en esta.
PLANCHA

Este es un básico ejercicio de sostén que todos deberían tener. Acostado boca abajo con
los codos y los pies apoyados en el suelo, sostenemos todo el cuerpo separado del suelo
sin alterar las alineaciones básicas de la columna al tiempo que enfatizamos la contracción
de la zona abdominal y los glúteos manteniendo todo el cuerpo en una solida estructura.
SOSTEN ESCAPULAR

Este ejercicio es fundamental para mantener la escapula cercana al tórax.

Partiendo desde la plancha y manteniendo toda la columna vertebral alineada fisiológi-
camente descenderemos todo el cuerpo al tiempo que notamos que las escapulas so-
bresalen de la espalda. Subiendo y bajando el torso luego realizaremos el movimiento
contrario hasta que las escapulas queden bien pegadas a la espalda. Cuidaremos de no
generar compensaciones en la posición de la columna. Podremos probar el mismo ejerci-
cio pero desde la posición de flexión de brazos manteniendo los brazos extendidos durante
la ejecución de todo el ejercicio.

MOVILIDAD TORACICO DORSAL

Esta es quizás una de las zonas más incom-

prendidas y menos traba bajadas y con mas
déficit de la mayoría de los practicantes. La
falta de movilidad de esta zona prácticamente
nos incapacita para la realización de movi-
mientos tan fundamentales como la sentadilla
profunda, la fijación por encima de la cabeza y
todos los ejercicios relacionados con estos dos
movimientos (que son requerimientos funda-
mentales para la práctica de kettlebell).

Nos apoyamos sobre nuestras rodillas y base

de los dedos, con los glúteos apoyados sobre
nuestros talones y las manos en la nuca al ti-
empo que nos apoyamos en el suelo con nue-
stros codos. Desde esa posición dirigiremos
uno de los codos en dirección al techo tratando
de formar una línea entre el codo la espalda y
el codo que está apoyado, este es una posición
lateral que va a movilizar profundamente la
zona del tórax y la columna.
 JERK SNATCH
AXIAL ANTEROPOSTERIOR
SENTADILLA PESO MUERTO
(DOMINANTE DE RODILLA) (DOMINANTE DE CADERA)
EMPUJE JALON

Incluye: Jerk, Push Press, Incluye: Swing, Peso muerto,

Press, Squat, Sot press Clean, Snatch
SENTADILLA PROFUNDA comendable hacer ejercicios de sostén que
activen la zona y también realizar maniobras
Con los pies separados al ancho de nuestros con elementos (como las gomas elásticas
hombros y con las puntas de los pies ligera- alrededor de las rodillas para que el alumno
mente abiertas (esto dependera mucho de la baje al tiempo que activa los glúteos).
fisonomia del practicante), flexionaremos las
rodillas y las caderas pronunciadamente al - Falta de movilidad torácica/dorsal: esta es
tiempo que nos sentamos hacia abajo. Man- una de las razones principales por la que el
tendremos la zona lumbar activa para que no alumno no puede mantener vertical el torso
se nos redondee exageradamente la curva con respecto al movimiento. La levantada
lumbar. El torso se mantiene erguido con la turca y el molino son ejercicios excelentes
cabeza en posición neutra con respecto a la para aumentar la movilidad a nivel dorsal.
columna.
- Acortamientos a nivel posterior. También
Problemas más comunes: acortamiento y exceso de tono en el psoas
ilíaco lo que provoca una desactivación de
- Falta de activación de los glúteos. Lo que los glúteos.
provocará que las rodillas colapsen hacia
adentro y que la carga se distribuya exclu- - Otros: en menor medida una pobre movili-
sivamente sobre los cuádriceps lo que hará dad en los tobillos. Falta de coordinación o
imposible que la persona baje más. Es re- alguna lesión que limite el movimiento.
FLEXION EXTENSION DE CADERA CON BASTON
Antes de comenzar es importante checkear
que la persona tenga un mínimo manejo
de flexión/extensión de la cadera SIN QUE
GENERE una excesiva COMPENSACION
(retroversión que se exprese en curva) EN
LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
cadera, tipo puente en el suelo, ayudan a
que entienda y localice el movimiento. El
foco está en la contracción de los glúteos y
en la extensión de la cadera al tiempo que la
zona lumbar se mantiene estable.
Una vez comprendido esto debemos asegu-
rarnos de que mantiene las curvas FISIO-
LOGICAS en su lugar desde la posición de
parado. Con un bastón buscamos detectar
ausencias o exageración de curvas. Hasta
que el sacro, la zona dorsal y el cráneo no
mantengan una línea y se presenten las
lordosis fisiológicas lumbar y cervical no
seguiremos avanzando.
Cuando todo está bien, comenzamos a
practicar el gesto de flexión/extensión con
el bastón en la espalda como medida mien-
tras producimos el movimiento EXCLUSIVA-
MENTE con la flexión/extensión dominante
desde la cadera y un muy poco de las rodillas.
Una vez asegurada las curvas naturales
repetiremos las alineaciones trabajando el
gesto del Peso muerto en el aire mantenien-
do la guía del bastón sobre la espalda.
Cuando estemos seguros de que la perso-
na comprende la mecánica del movimiento
producido desde la cadera podemos libe-
rarlo del bastón y de la ayuda y comenzará
a repetir el gesto sólo sin ningún tipo ayuda
ni de carga.
PESO MUERTO A UNA PIERNA
Sólo realizaremos este ejercicio si somos
capaces de hacerlo previamente apoyado
sobre los dos pies dominando y entendiendo
el movimiento de la cadera.
Este es un excelente ejercicio para el desa-
rrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales.
Prepara al alumno para la práctica del swing
y del Snatch, dándole fuerza excéntrica a
los isquiotibiales y reforzando los glúteos y
la zona baja de la espalda. También intro-
duce elementos propioceptivos para el de-
sarrollo de la estabilidad y la percepción del
movimiento y la posición.
Parados en un pie realizaremos flexiones a
nivel de la pelvis, manteniendo el cuerpo
derecho durante toda la bajada. La rodilla de
apoyo se flexionará muy poco debido a que
no es una sentadilla, sino una flexión de
cadera. Esta leve flexión de la rodilla tam-
bién dirigirá la carga un poco menos a los
isquiotibiales y más hacia los glúteos, que
es donde queremos poner la carga ya que
es el responsable principal de la extensión
de la cadera. Desde esa posición nos er-
guiremos en un pie, repitiendo el ejercicio
cinco veces de cada lado.
Podemos trabajar tanto dirigiendo la misma
mano del mismo pie de apoyo como dirigien-
do la mano contraria, lo que posicionará la
pelvis mas de frente y localizará la carga
más sobre nuestra zona posterior.
ESTOCADAS
Realizaremos estocadas hacia adelante, di-
rigiendo la rodilla flexionada atrasada hacia
el piso. Es importante mantener el peso por
encima de las caderas, sin inclinarse para
adelante ni para atrás en exceso. El foco es-
tará puesto en la estabilización y en el esti-
ramiento de los flexores de nuestra cadera.
Podemos incluir variantes como hacer las
estocadas caminando hacia atrás o sacarlas
previamente de una extensión de la pierna
como si fuera una patada frontal.
Como es una postura de extensión la colum-
na buscara extenderse de mas lo que evita-
remos acentuando en este caso la retrover-
sion de la pelvis para evitar la carga sobre la
zona lumbar y pasarla mas a la zona que
queremos estirar.
Si bien no es un gesto especifico a la prac-
tica general del keettlebell es muy impor-
tante no solo por la estabillizacion lateral si
no y mas importante por la felxibilidad a la
que somete a nuestros felxores de cadera,
Parte de la movilidad de extension de la cad-
era va a estar limitada por la falta de flexi-
bilidad del psoas-iliaco, esto va a facilitar el
momento de extension tanto en el swing
como en todas sus figuras derivadas.
REFUERZO DEL NUCLEO
Aquí el foco estará puesto en que el alumno
pueda realizar movimientos con el kettlebell
en todas las alturas del cuerpo sin que su
columna pierda estabilidad ni eje, ni genere
compensaciones con otra parte del cuerpo
que no sea la que realiza la acción. Con
esto queremos decir que si el practicante no
puede realizar los siguientes ejercicios al
tiempo que mantiene todo su torso unido y
sin doblarse NO PODRA HACER NI LOS
EJERCICIOS MAS BASICOS DEL SISTEMA.
Nuestro objetivo es poder sostener la pesa
en diferentes planos sin que nuestro eje se
modifique. Me arriesgo a decir que sin un
refuerzo de núcleo adecuado no debería
adentrarse en técnicas más avanzadas del
sistema kettlebell ni de ningún otro sistema.
Entonces entendemos este grupo de ejerci-
cios como REQUERIMIENTO. El alumno
más avanzado no tendrá necesidad de repe-
tir estos movimientos, a no ser que esté in-
teresado en seguir fortaleciendo el núcleo
del cuerpo. Llamamos núcleo a la zona y al
grupo de músculos responsables de man-
tener unido el torso, la espalda, las costillas
y la pelvis entre sí, en una fuerte unidad fun-
cional que permita realizar movimientos sin
que su estructura se vea afectada ni com-
pensada con movimientos parásitos.
La práctica con peso libre es, de hecho, un
entrenamiento constante de refuerzo de nú-
cleo porque la pesa no está colgada de una
polea o sostenida por una máquina. De al-
guna manera la máquina somos nosotros y,
como tal, debemos mantener nuestro centro
lo más firme posible para no sufrir compen-
saciones ni fricciones innecesarias que
puedan dañar nuestro cuerpo.
EL HALO
Refuerzo con movilidad alta

En este ejercicio tomaremos la pesa por el

mango con ambas manos y la levantaremos
con la base apuntando hacia arriba. Primero
la posicionaremos delante de nuestro pecho,
con los codos bajos. Desde esa posición ha-
remos círculos alrededor de nuestra cabeza,
cuidando de mover la pesa alrededor nues-
tro y no modificar la postura de la cabeza.
Cuando pase por delante de nuestro rostro
la pesa debe estar con la base hacia arriba y
en la medida que se dirige hacia nuestra es-
palda se posicionará con la base hacia aba-
jo. Podremos hacer movimientos más rápi-
dos y dinámicos o más lentos y controlados,
según busquemos generar movimientos con
más inercia o poseer más fuerza y control.
Notaremos que el abdomen, los oblicuos y
la zona lumbar se activan para que podamos
mantener la postura. Cuanto más alejemos
la pesa del cuerpo más difícil será el trabajo
y cuanto más cerca de nuestro cuerpo la de-
jemos, más control tendremos sobre el peso
y el equilibrio.

Detalles fundamentales

• Mover la pesa alrededor de la cabeza sin

modificar la posición de esta

• Ajustar concientemente los grupos muscu-

lares que estabilizan la posición

• Respirar naturalmente, no retener el aire

• Mantener los hombros en un mismo nivel

ALREDEDOR DEL CUERPO
Refuerzo lateral, anterior y posterior

Este ejercicio es similar al anterior, pero en

este caso la pesa cuelga de nuestras manos
con la base hacia abajo. Podemos estar
parados con los pies juntos o separados
hasta un ancho de hombros. Cuanto más
juntos, menos amplitud de base tendremos
y más difícil será el ejercicio; cuanto más
separados los pies, más amplitud de base y
el ejercicio será más estable.
Sostendremos la pesa por el mango con una
mano y la pasaremos de mano en mano,
haciendo círculos alrededor del cuerpo,
a la altura de nuestra pelvis. A diferencia
del ejercicio anterior, aquí haremos el
movimiento en la zona media del cuerpo
buscando sobre todo estabilizacion lateral de
la pelvis. Los brazos estarán completamente
estirados y no harán fuerza de flexión para
sostener la pesa. Cuidaremos de soltar
la pesa con una mano sólo cuando la otra
tenga asegurada el agarre por el mango.

Detalles fundamentales

• No inclinarse para los costados ni doblarse

hacia adelante ni hacia atrás

• Mantener los hombros a un mismo nivel

• Soltar la pesa sólo cuando haya sido bien

recibida por la otra mano
EL OCHO
Refuerzo lateral de las piernas y la pelvis

Nos posicionaremos con los pies separa-

dos a un doble ancho de hombros. Desde
esa posición flexionaremos las piernas y la
cadera hasta bajar como si hiciéramos una
media sentadilla. Es muy importante man-
tener la espalda derecha o con una leve ten-
dencia de la zona lumbar hacia la lordosis,
pero nunca curvada. Desde esa posición
pasaremos la pesa a través de las piernas,
dibujando una figura de 8 alrededor de ellas.
Como en el ejercicio anterior, procuraremos
soltar la pesa sólo cuando el agarre de la
otra mano sea seguro.
Mantendremos el torso en una firme unidad
y sobre todo las piernas bien firmes, procu-
rando que las rodillas no se desaliñen de un
lado al otro con respecto a las puntas de los
pies.
Detalles fundamentales

• Mantener la espalda derecha

• Bajar principalmente con el movimiento de

las piernas

• No perder la estructura y la estabilización de

los laterales

• No levantar los talones del suelo durante

todo el ejercicio

• No caerse hacia los costados, mantener los

dos hombros al mismo nivel

• No forzar las rodillas inclinándose hacia ade-

lante de más con el torso
HALO EXTENDIDO Detalles fundamentales

Refuerzo con movilidad y gesto deportivo • Todos los detalles del Halo básico

Este excelente ejercicio resume gran parte • Alinear la pesa con el centro del cuerpo
de todos los que hemos visto, pero además
agrega un gesto de movimiento deportivo. • Levantar el talón del lado contrario al que se
dirige la pesa
El comienzo es similar al Halo básico, pero
luego de dar una vuelta alrededor de la
cabeza continuaremos con la pesa dirigién-
dola con la base hacia abajo y en dirección
a la cadera. Para realizar este movimiento
usaremos todo el cuerpo e incluso levanta-
remos el talón para poder pivotear mejor so-
bre la punta del pie, simulando así un gesto
deportivo de lanzamiento. La pesa se man-
tendrá la mayor parte del movimiento ali-
neada con el centro del cuerpo, será dirigida
y coordinada a partir de nuestro abdomen.
De esta manera estaremos estimulando la
realización de movimientos dirigidos y coor-
dinados a partir de nuestro centro, desarro-
llando así un movimiento global y eficiente.
BOTTOM UP
Refuerzo central y del antebrazo, manos
y muñecas

Agarraremos la pesa del mango y de un mo-

vimiento explosivo la levantaremos enfrente
nuestro pero con la base hacia arriba. La
idea es mantener la pesa en esta posición
estable lo que nos demandará un conside-
rable trabajo de estabilización en la mano y
el brazo. Dependiendo el peso también reci-
biremos un gran estímulo en el nucleo que
estará luchando para mantener la pesa en
su lugar.
ENTRENAMIENTOS: PIRAMIDES

Un tipo de entrenamiento muy rústico y pri-Se podrá descansar entre serie y serie el
mario es usar pirámides. El concepto básicomismo tiempo que nos llevó el último trabajo,
de estas es ir aumentado de manera gradual o bien sin descansos en toda la secuencia.
También se podrán trabajar los movimientos
los pesos o las repeticiones hasta llegar a un
máximo y de ahí volver por el mismo camino de menor peso, tratando de terminar la serie
de subida que hayamos elegido. lo más rápido posible, y con los pesos más
pesados manteniendo más tiempo entre
En la pirámide por peso mantendremos postura y postura.
siempre la misma cantidad de repeticiones,
pero iremos cambiando el peso. Un ejem- El trabajo por pirámides es muy sencillo y
plo sería realizar siempre 10 repeticiones tremendamente efectivo en los estadios pri-
comenzando con un peso muy liviano, para marios de práctica. Va a generar progresos
luego mantener la cantidad de repeticiones en poco tiempo pero al cabo de un par de
pero ir sumando peso en cada secuencia. El semanas notaremos que si sólo seguimos
punto más alto será en este caso el último entrenando con esta estructura nos estan-
peso con el que podamos trabajar habitual- caremos e incluso podemos llegar a tener
mente y de ahí en más emprenderemos la un retroceso. Por eso lo recomiendo sólo
bajada hasta el primer peso trabajado. para los estadios primarios de práctica o
Un clásico ejemplo de trabajo es el si- cuando nos queremos acostumbrar a una
guiente: nueva carga. Si simplemente fuera tan sen-
cillo como hacer pirámides y agregar más
peso o más repeticiones en cada práctica ya
habría gente levantado más de 500 kilos y
Pirámide por peso sabemos que no es así.

10 repeticiones de todo Usaremos las pirámides para los pautas de

trabajo para novicios o cuando queremos
adaptarnos a un nuevo peso, pero no toma-
6 kilos x 10 rep remos como pauta total de entrenamiento
8 kilos x 10 rep en niveles intermedios o avanzados.
12 kilos x 10 rep
16 kilos x 10 rep En niveles intermedios las pirámides pueden
12 kilos x 10 rep combinarse, así por ejemplo podemos hacer
8 kilos x 10 rep pirámides que cuanto más peso tengamos
que cargar menos repeticiones ejecutare-
6 kilos x 10 rep
mos y viceversa.
PESO MUERTO CON KETTLEBELLS
Usaremos una plataforma elevada para exa-
cerbar el factor de flexión/extensión de la
cadera y sacar la flexión/extensión de las
rodillas de la ecuación.
Es muy importante localizar el movimiento
desde la cadera y mantener FIJA la zona
lumbar presentándose todo el tiempo su
curva natural fisiológica.
Con esto en mente simplemente tomaremos
la pesa, sin hacer un movimiento activo con
los brazos, y elevaremos y bajaremos la
pesa exclusivamente con el movimiento
generado en la articulación de la cadera.
Cuidaremos también de no desarmar el res-
to de las curvas de la columna y de man-
tener la cabeza, la zona dorsal y el sacro
alineados como explicamos en el peso
muerto sin kettlebells.
También debemos trabajar el peso muerto a
una pierna explicado antes pero con la ke-
ttlebell. El único recaudo será dejar la pesa
cerca del pie y por delante de este para po-
der ubicar la pesa con más facilidad cuando
bajemos.
Si ya estás trabajando o planeando trabajar
con barra, bienvenido sea. La barra te va a
permitir cargar más peso y sobre todo a man-
tenerla por delante tuyo lo que te pone la
carga anteriormente, eso va a hacer que la
carga se desplace hacia los glúteos con
mayor predominancia. También podes prac-
ticar con dos kettlebells juntos para aumentar
la carga pero es realmente incomodo ma-
nipularlos por delante del cuerpo por lo que
recomiendo la barra para trabajos de fuerza
máxima.
EL SWING AJUSTES PREVIOS

Este es quizás el ejercicio más importante Repasamos nuevamente estos ajustes an-
de todo el sistema. Nadie debería realizar tes de cargar a una persona con una pesa y
las cargadas más avanzadas sin pasar por hacer swing.
este poderoso y didáctico ejercicio, que nos
enseña a levantar la pesa dominantemente 1) Checkear que tenga un mínimo manejo
con la extensión de la pelvis y con una ayu- de flexión extensión de la cadera SIN QUE
da accesoria de las piernas. GENERE una excesiva COMPENSACION
Es uno de los ejercicios más fáciles para (anteversion que se exprese en curva) EN
acoplar a cualquier sistema, se adapta per- LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de
fectamente a una clase, un circuito, como cadera en el suelo ayudan a que entienda
complemento de otros ejercicios y a efi- y localice el movimiento. El foco está en la
cientes protocolos de intermitencia. También contracción de los glúteos y en la extensión
se puede practicar agarrando la pesa con de la cadera al tiempo que la zona lumbar se
las dos manos, con una sola, intercalando mantiene estable.
y tiene un gran potencial para aumentar la
carga (podemos hacer swing desde los 8 ki- 2) Asegurarse que mantiene las curvas FI-
los a los 120 kilos). SIOLOGICAS en su lugar desde la posición
En esta guía vamos a ver la preparación de parado. Con un bastón buscamos detec-
para el swing, la técnica en sí, y varios ti- tar ausencia o exageración de curvas. Hasta
pos de swing básicos. Los swings que re- que el sacro, la dorsal y el cráneo no man-
quieren más complejidad técnica, como tengan una línea -mientras se mantengan
el swing con piernas extendidas de com- las lordosis fisiológicas lumbar y cervical- no
petencia o el swing que alterna el peso de seguiremos avanzando.
un pie a otro lo dejaremos para la publi-
cación específica del kettlebell deportivo. 3) Una vez asegurada las curvas naturales
repetimos las alineaciones trabajando el
En este caso veremos tres versiones de gesto del Peso muerto en el aire y luego con
swing. El primero es un swing con bastante un poco de peso.
hincapié en el uso de la cadera y el segundo,
un swing con bastante hincapié en el uso de 4) Cuando todo está bien comenzamos a
las piernas. También analizaremos el swing practicar el gesto del kettlebell con el bastón
propio de cadera o swing vago. en la espalda como medida mientras pro-
Al final mostraremos uno de los protocolos ducimos el movimiento EXCLUSIVAMENTE
más eficientes usando el swing, totalmente con la flexión/extensión dominante desde la
adaptable a una clase o entrenamiento. cadera y un muy poco desde las rodillas.
5) Una vez que el gesto está correcto y la
espalda no cambia ni modifica sus curvas
fisiológicas ahí recién empezamos con el
swing con la pesa.

Recomiendo enfáticamente: Hacer “air”

swings con un bastón en la espalda del eje-
cutante como referencia al tiempo que se
mantienen las curvas fisiológicas.

Si ya nos encontramos con un caso que

presenta ausencia de curvas o la presencia
de rectificaciones, quizás no sea de lo más
prudente ponerle una carga con kettlebell al
gesto del swing. Recomiendo un acondicio-
namiento previo como RPG o entrenamiento
funcional enfocado a esa problemática.
SWING DOMINANTE DE CADERA
De todos los tipos de swing este es el más
eficiente y en el que logramos alinear el
cuerpo en el mismo plano en que queremos
que la pesa se mueva.
Recordemos que si bien el swing puede ser
un ejercicio en sí, originalmente es la mitad
de lo que es el clean o el Snatch, básica-
mente es una figura para producir elevación
de la pesa a partir de la extensión de la ca-
dera, así que todo nuestro foco estará puesto
en esta acción de plegado y posterior exten-
sión.
Con los pies separados a no más del ancho
de hombros dejaremos primero caer la pesa
hacia atrás para en su retorno aprovechar el
movimiento de caída y mediante la exten-
sión de nuestra cadera impulsarla con una
fuerte ráfaga hacia arriba. La ráfaga es ge-
nerada principalmente por la extensión de la
cadera que previamente se encontraba en
flexión cuando la pesa se dirigía hacia atrás.
Cuidaremos de no alejar demasiado la pesa
del cuerpo al tiempo que mantenemos los
omoplatos firmemente encajados cerca de
la columna.
En el momento del back swing trataremos
de no flexionar mucho las rodillas pero si
mucho la cadera lo que exigirá una notable
carga excéntrica sobre nuestros isquiotibia-
les. Si notamos que esto es un limitante de-
beremos flexionar un poco más las rodillas
para que disminuya la tensión en la zona de
los isquiotibiales y que nos permita plegar
más la pelvis pero siempre sin convertir el
ejercicio en un movimiento dominante de
rodillas. Recordemos que debe predominar
la actividad de la cadera.
SWING DOMINANTE DE RODILLA
Incluimos esta swing en verdad para dife-
renciarlo de lo que es un swing en concepto
funcional bien hecho. El swing es péndulo y
la presencia en exceso de la flexión/exten-
sión de rodillas hace que el movimiento se
presente más en un plano axial. El péndulo
corresponde a cargas anteroposteriores,
diferentes planos diferentes músculos, por
eso es casi un pecado llamar a este tipo de
sentadilla cíclica un swing.
Con el swing de cadera el movimiento se
ALINEA CON EL PLANO de trabajo de la
pesa, con el swing de rodilla no se alinea al
mismo plano de trabajo en el que la pesa se
mueve lo que lo hace INEFICIENTE.
Lo que no quita que podamos usarla con
una función determinada como por ejemplo
“cansar al practicante” o “quemarle las pier-
nas.
SWING MIXTURADO
De todas las variantes de swing existentes,
esta es quizás la más básica y fácil de apren-
der.Podremos hacer el swing de manera se-
gura, enseñarlo rápidamente y adaptarlo de
inmediato a cualquier programa, evitando
lesiones y aprovechando los recursos que
brinda este ejercicio.
Con las piernas separadas a un poco más
del ancho de hombros (sin abrir demasiado)
tomaremos la pesa del suelo, dejándola caer
hacia atrás como si de una hamaca se trata-
ra. Recordemos que el Back Swing (balan-
ceo hacia atrás) es sumamente importante
porque nos va a dar el impulso necesario
para elevar la pesa con menos esfuerzo. En
este caso usaremos un 50% de flexión de
rodillas y un 50% de flexión de cadera lo que
si bien no es lo más eficiente lograra que el
alumno nuevo se empiece a acercar de
manera progresiva a esta técnica.
SWING VAGO (CORTO)
Este swing está mucho más focalizado en
lograr la elevación de la pesa usando la ex-
tensión de la cadera como elemento princi-
pal. La pesa se moverá gracias a la acción
de los glúteos como músculos principales
de la extensión del cuerpo. El movimiento
de la pesa aquí es menor que en el swing de
piernas, por eso se lo denomina “swing
vago”. Los codos quedan todo el tiempo en
contacto con el cuerpo, lo que hace que los
brazos estén anulados desde los codos has-
ta los hombros, convirtiéndolos en una uni-
dad con el torso. Los antebrazos harán un
pequeño movimiento de flexión en la subida
y uno de extensión en la bajada.
Para ejecutar este swing flexionaremos MUY
POCO las rodillas y mucho más la pelvis en
la bajada, notaremos que tenemos menos
back swing y la elevación la realizaremos
con una explosiva contracción de los glúteos
(dominante puro de cadera). Esta explosión
será suficiente para extender la pelvis y ele-
var la pesa hasta la zona del plexo. Dejare-
mos que la pesa baje nuestro cuerpo nueva-
mente hacia la flexión (que será mucho
menor que en el swing normal) y volveremos
a repetir siempre enfatizando la contracción
de los glúteos como si nos estuvieran dando
una patada en esa zona cada vez que rea-
lizamos una repetición.
Este swing tiene tres propósitos: 1- Focalizar
el trabajo en la zona de los glúteos como
principales generador del movimiento, ya
sea por estética (glúteos más tonificados),
postura o interés biomecánica. 2- Tener un
movimiento menos demandante que el
swing básico para hacer con más peso o
más repeticiones. 3- Preparar la primera
fase del clean.
AJUSTES

Cuando la cadera va hacia la flexión la tendencia de la pelvis es irse en retroversión, pro-

duciéndose así una pérdida de la lordosis lumbar. Cuando la cadera va hacia la extensión
la tendencia de la pelvis es irse en anteversion aumentante así la lordosis lumbar.
Por eso cada vez que se presente un movimiento de flexión con una tendencia hacia
la retroversión enfrentaremos esta tendencia con una ligera anteversion para mantener
nuestra lordosis lumbar fisiológica.
Y cuando un movimiento de extensión marque una tendencia hacia la anteversion enfren-
taremos este escenario con una ligera retroversión para mantener no provocar una hiper-
lordosis lumbar.

SWING / PLANCHA

Esta es sin dudas uno de los protocolos más sencillos,

inteligentes y eficientes que he encontrado (sugerido por
Ariel Couceiro de Entrenamiento Inteligente). Sirve como
ejercicio de activación general y se puede usar como
herramienta de entrenamiento efectiva.
Realizaremos 15 segundos de swing seguidos de 15 se-
gundos de plancha. Podremos llevar esta serie de trabajo
desde los 5 minutos hasta los 10 minutos dependiendo
si queremos entrar en calor o activar o convertirlo en un
ejercicio en sí.
La idea básica es trabajar la activación posterior con el
swing (Glúteos, isquiotibiales, lumbar, espalda) mezcla-
do con activación anterior con la plancha (abdominales,
transverso, etc.). Este es un sencillo y eficiente ejercicio
con resultados increíbles.
WORKOUTS CON SWINGS

Tenemos tres maneras básicas de ejer-

citarnos con los swings: por repeticiones,
por tiempo y por intermitencia. También se
puede trabajar por intervalos mas largos,
por pirámides de peso y por pirámides de
repeticiones, pero eso lo dejaremos para las
otras cargadas.
En un nivel primario de aprendizaje del swing
no contaremos repeticiones ni tiempo, la prio-
ridad será siempre la corrección técnica
antes que el volumen. Por eso recomiendo
probar varias opciones: pocas repeticiones
con peso, sin peso, sólo realizando el gesto,
con poco peso, etcétera.
Una vez que la técnica sea óptima podremos
armar series a gusto. Las repeticiones que
queramos o las que nos dictaminen la serie
o la clase que estemos realizando. Luego
podemos pasar a trabajar por tiempo man- Atención a la FC
tenido, puede ser 1 minuto o 3 minutos con- (Frecuencia cardiaca)
stantes, también podemos hacer pirámides
por tiempo: 5 minutos, 3 minutos y dos se- Quizás uno de los aspectos básicos
ries de 1 minuto con sus respectivos descan- más descuidados de los últimos tiem-
sos entre series, siempre y cuando esto no pos es la poca atención dedicada a no
corrompa la técnica o no lleguemos al fallo. exigir al corazón en esfuerzos máxi-
Lo importante es estar medianamente pre- mos. Recomiendo consultar cómo sa-
parado para encarar el siguiente protocolo, car el cálculo de frecuencia cardiaca
que es uno de los más eficientes, prácticos máxima personal. En el siguiente pro-
y divertidos de ejecutar. tocolo es fundamental saber cómo está
Si bien el siguiente y otros protocolos simi- trabajando nuestro corazón, no sólo
lares de intermitencia son un poco más es- para que el trabajo dé resultados, sino
pecíficos y requieren de cálculos más deta- también para no trabajar en una zona
llados, tomaremos una aproximación más de riesgo. También evaluar si el tipo de
básica y rudimentaria, que dará excelentes trabajo es adecuado. El ejercicio inter-
resultados en un practicante básico de fit- mitente es taquicárdico por naturaleza
ness o de kettlebell. lo que no sería ideal para un cardiaco o
un hipertenso.
 PROTOCOLO 15/15

Encuentro este protocolo como uno de los más útiles y efectivos a la hora de adentrarse
en un trabajo intermitente. Elegiremos el swing como ejercicio básico para realizarlo, si
conoce el snatch, lo recomiendo por ser un ejercicio más global, que recluta todas las
partes del cuerpo para su ejecución y que ademas le permite acelerar la bajada a diferen-
cia del swing.
Es muy importante no llegar al fallo en la ejecución de la técnica y sobre todo NUNCA
trabajar a un nivel superior de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Tampoco trabajar a
menos del 60 por ciento, porque sería una mera entrada en calor y no recibiriamos el es-
timulo buscado.

Programa Básico: 10 minutos de trabajo total.

15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing vago o Swing básico),

seguidos de 15 segundos de descanso.

Realizarlo con un peso liviano (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos, bajaré dos pesos
nominales, entonces usaré una kettlebell de 8 kilos).

Programa Intermedio: 15 a 20 minutos de trabajo total.

15 segundos de trabajo a mediana intensidad y velocidad (Swing básico), seguidos de 15

segundos de descanso.

Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es de 16 kilos,
bajaré 1 nivel de peso, entonces usaré una kettlebell de 12 kilos).

Programa Avanzado: Entre 20 y 40 minutos totales.

15 segundos de trabajo de alta intensidad y velocidad (Swing básico o Swing americano si

eres CrossFiter) seguidos de 15 segundos de descanso.

Realizarlo con un peso por debajo del habitual (si mi peso de trabajo regular es 16 kilos,
bajaré un nivel de peso, entonces usare una kettlebell de 12 kilos).
POSTURAS FUNDAMENTALES DE LA MANO
Con la pesa en el suelo, introduciremos en
diagonal la mano por el agujero de la manija
hasta que podamos ver nuestra palma hacia
arriba, con el mango de la pesa que la cruza
en diagonal. Así, el mango de la pesa irá
desde la zona interna de la palma del dedo
pulgar hasta la base de la palma del dedo
meñique. A primera vista el mango se verá
colocado en DIAGONAL sobre nuestra pal-
ma. La mayor parte del peso caerá CONTRA
la base de nuestra palma y nunca SOBRE la
base de la palma. Esta posición permitirá
que nuestra mano pueda abrirse con liber-
tad, permitiéndonos incluso mover los dedos
y, lo más importante, que la palma quede en
la misma línea que el antebrazo. De esta
manera nuestra palma quedará derecha, en
la misma línea que todo el brazo, y podrá
coordinar mejor en la línea de fuerza de la
extensión del movimiento. Por NINGUN
MOTIVO permitiremos que la palma quede
en flexión ni en la posición de rack ni en el
momento de extender el brazo por encima
de nuestra cabeza para realizar el subsi-
guiente press o Jerk. Cuidar que la mano
no se flexione es un elemento muy básico,
pero del que hay que tener mucho cuidado
de respetar a rajatabla, no sólo para realizar
la técnica con corrección, sino también para
evitar lesiones en la zona.
Los alumnos nuevos o los practicantes más
sensibles pueden usar muñequeras o ven-
das para la ocasión. La compresión que
genera el peso sobre el antebrazo es casi
inevitable lo que generara molestias en la
zona hasta que se acostumbre.
POSTURA DE RACK
Este es uno de los puntos conocidos como la
transición de gran cantidad de levantadas:
Jerk, press, push press, clean and jerk, etcé-
tera. Es fundamental que el soporte que le
ofrezcamos a la pesa sea generado por nues-
tra estructura ósea y no por nuestro esfuerzo
muscular, debido a que gastaremos mucho
tiempo en esta postura y deberemos reducir
al máximo el gasto energético muscular.
Recomendamos entrenar esta posición hasta
dominarla y sentirnos cómodos, poder estar
varios minutos hasta que nuestro antebrazo
se acostumbre a la presión de la pesa sobre
la piel y poder respirar de manera natural en
la postura.
En el rack la pesa se mantiene apoyada so-
bre nuestro antebrazo, el bíceps y el pectoral,
tratando de que el codo se apoye sobre nues-
tra cresta ilíaca (o, dependiendo de la forma
de nuestro cuerpo, sobre el abdomen). Cuan-
do lo logremos, nos ayudará a relajar todo el
cuerpo, gracias a que no tendremos que sos-
tener la pesa con nuestro brazo y a poder re-
generar energías bajo la carga de la pesa y
del trabajo.
Las piernas se mantienen ESTIRADAS, con
los glúteos tensos para mantener la postura
encajonada en la estructura ósea del cuerpo
y proteger la zona baja de la espalda. La zona
alta del torso debe estar redondeada, mante-
niendo la pesa lo más pegada y cercana al
centro posible. La inclinación hacia atrás del
torso siempre debe estar EN RELACION a la
cantidad de peso cargado, si es poco nos in-
clinaremos ligeramente hacia atrás para ba-
lancear el peso, si es mucho nos inclinaremos
más para no estar desbalanceados hacia
adelante.
PRESS ESTRICTO
Con este ejercicio construiremos nuestra
primera cargada por encima de la cabeza.
Si bien el press estricto no es un ejercicio
identificativo del sistema kettlebell (por no
contener globalidad y reclutamiento de todo
el cuerpo), servirá perfectamente para ir
construyendo fuerza y flexibilidad en nues-
tros brazos y principalmente en los hombros,
dándoles el refuerzo necesario para poder
afrontar las cargadas clásicas del sistema.
Desde la posición de rack, separaremos el
brazo hacia nuestro costado mientras man-
tenemos el codo apoyado en el cuerpo. Po-
demos desplazar el cuerpo hacia el lateral,
con la finalidad de mantener nuestro centro
por debajo del peso. Desde esa posición ex-
tenderemos progresivamente el brazo hasta
que la pesa esté por encima de nuestra
cabeza y el brazo totalmente extendido.
Desde esa posición realizaremos el retorno
por el mismo camino por donde fuimos, has-
ta volver a la posición de rack.
Podemos realizar series a velocidad normal
o muy lenta para desarrollar el control y la
fuerza progresiva. También podemos elevar
la pesa y frenar en varias estaciones duran-
te la subida y durante la bajada. Es muy im-
portante respetar la posición del mango del
kettlebell durante el rack y durante la posición
de la pesa por encima de nuestras
cabezas.
Podemos hacer la versión abierta de costa-
do (tipo Arnold) o la versión estrictamente
de frente que es más transferible a los ges-
tos propios del deporte de kettlebell (push
press y Jerk).
OVERHEAD

Tenemos una matriz de 3 posturas funda-
mentales en el kettlebell por donde pasan
casi todos los ejercicios. 1) La posición col-
gada que es cuando estamos agarrando la
manija y la pesa se encuentra entre las pier-
nas. 2) El rack, que es cuando la pesa está
apoyada en nuestro torso y 3) el Overhead
que es cuando esta encima de nuestra cabe-
za con el brazo estirado sosteniéndola.
3) El brazo se extiende hacia atrás hasta
quedar mínimo en la línea de la oreja.
4) Trataremos de que el dedo pulgar quede
apuntando desde un rango que ira desde:
hacia adentro en dirección a la oreja, como
hacia atrás en supinación, dependiendo la
flexibilidad y función, pero NUNCA hacia
adelante con el antebrazo en pronación.

Hemos llegado al Overhead desde el press 5) La escapula del brazo elevado BAJA y se
y ahora nos dedicaremos a ver los puntos acerca a la columna pero sin flexionar el
más importantes de esta postura. codo al intentar esta colocación.

1) Brazo completamente extendido, codo sin La posición del dedo pulgar está relacionada
flexionar y bien trabado. con la estabilización del hombro y la esca-
pula se relaciona con nuestra capacidad de
2) El bíceps cerca de la oreja, no cometer el que si la alejamos de la columna somos dé-
error de acercar la cabeza al brazo por que biles y si la acercamos a esta tenemos más
estaríamos perdiendo de eje la cabeza. control y estabilidad.
PIRAMIDE DEL PESO MUERTO SWING
- CLEAN- SNATCH
Como ya vimos el swing es nuestro motor
generador que logra transferir una carga an-
teroposterior hacia un plano axial. El swing es
un ejercicio en sí que en principio era simple-
mente una parte del Snatch o del clean, pero
que ha sabido ganarse lugar como único
ejercicio. A partir del swing podremos elevar
la pesa sólo con el trabajo de las piernas sin
usar los brazos, esto nos permitirá hacer más
repeticiones o levantar más peso de manera
eficiente. Con una buena ráfaga de exten-
sión de la cadera la pesa subirá fácilmente
hasta el clean y con una ráfaga más pronun-
ciada lograremos que la pesa suba con poco
esfuerzo hacia la posición del Snatch que es
como un clean pero más alto.
PESO MUERTO - SWING - CLEAN - SNATCH
No debemos olvidar que todas estas ráfagas
de flexión/extensión cíclicas (swing) en ver-
dad están soportadas por nuestra habilidad
de comprender y transferir las ganancias
que previamente hemos conseguido en el
peso muerto. De alguna manera siempre
podremos estimular con mas carga los mo-
vimientos de matriz como el peso muerto o
el swing y de esta manera estaremos mejo-
rando indirectamente al clean o al Snatch,
En otras palabras si nuestro limite en Snatch
es con 20 kilos quizás podamos estimular dife-
rentes fases de esta cargada levantando más
peso en el peso muerto o en el swing que al
ser cargadas con menos requerimiento técnico
permitiran levantar mas carga.
EL BALANCEO HACIA ATRAS CON UNA MANO [BACK
SWING] Y EL PRIMER TIEMPO DEL JALON
El back swing o balanceo posterior es la fase
del clean en donde la pesa pasa por detrás
de nuestras piernas y luego vuelve, cayendo
hacia adelante en un movimiento circular.
Cuanto más amplia es esta acción hacia
atrás, gracias a la flexión de nuestra pelvis
(o rodillas o ambas combinadas, dependi-
endo del nivel de la flexibilidad de nuestros
isquiotibiales), más podemos aprovechar al
retorno del envión de la pesa y reducir así la
fuerza con la que la dirigimos hacia arriba. En
otras palabras, la pesa viene bajando desde
atrás y es más fácil subirla porque aprove-
chamos la fuerza de su caída, por eso es
importante generar el plegado del cuerpo al
nivel de la pelvis, con la espalda derecha,
lo que redundará en más amplitud del movi-
miento de la pesa hacia atrás. Durante esta
fase el antebrazo se encuentra pronado (con
el pulgar hacia adentro) o supinado (con el
pulgar hacia arriba), o neutro (pulgar en el
medio de las dos anteriores) sosteniendo la
pesa principalmente con el pulgar sobre el
índice (agarre en forma de OK). El brazo li-
bre acompaña la acción, moviéndose estira-
do hacia atrás. Recordemos que la postura
de la espalda es derecha y la pelvis puede
tener una pequeña tendencia hacia la an-
teversión pero JAMAS hacia una retrover-
sión que redondee la zona lumbar y la deje
curvada o abovedada. La vista acompaña
a la pesa para mantener la cabeza alin-
eada neutral con la columna. La pesa baja
y, sobre todo, sube en relación a la línea
central del cuerpo, así pasa perfectamente
entre el medio de nuestras piernas y queda
siempre alineada con nuestro ombligo.
La elevación se produce principalmente con
lo que llamamos triple extensión: extensión
simultánea de los tobillos, las rodillas y la
pelvis, pero principalmente por esta última.
La pesa se eleva con la fuerza de esta ex-
tensión y NUNCA con la flexión del brazo
mediante la contracción del bíceps.
El codo se encuentra cercano a la pelvis en
la bajada y en la subida (antebrazo cerca
del pubis), para con la extensión de la pelvis
prácticamente catapultar el brazo y la pesa
con el empuje de esta.
Luego del movimiento de caída circular del
back swing y aprovechando la vuelta de la
pesa sumado a la triple extensión, intenta-
remos elevar la pesa como si estuviéramos
frente a una pared donde no tenemos po-
sibilidad de elevarla alejándola de nuestro
cuerpo, sólo en una línea recta ascendente.
La forma de este movimiento podría de-
scribirse como una letra J, siendo la base
curva de la letra el back swing hacia atrás y
el bastón recto el camino de elevación que
sigue la pesa.
A la altura de nuestro ombligo y con la pesa
dirigiéndose puramente en una línea recta
hacia arriba, estaremos preparados para
realizar el segundo tiempo de la elevación.
Detalles fundamentales

• Revisar todos los puntos importantes del swing en su fase posterior.

• Dejar que la pesa vaya bien hacia atrás para luego aprovechar el retorno.

• Tomar la pesa con los dedos, poniendo el pulgar sobre el índice o con el agarre en gancho.

• Mantener la cabeza alineada con la columna que está derecha. El brazo libre se mantiene activo yendo hacia atrás.

• La vista sigue el movimiento de la pesa hacia atrás.

• Elevar la pesa por triple extensión (principal de la cadera), nunca flexionando el brazo.

• Mantener la elevación y la bajada sobre nuestro centro.

• Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia atrás y para la elevación.

• Mantener el codo pegado a la pelvis.

ELEVACION Y ENTRADA
Lo primero que notamos cuando hacemos
una cargada, sobre todo si la realizamos
desde un balanceo previo, es que la pesa
tiende a generar un amplio arco hacia
adelante. Si bien este arco es el que
facilita la levantada, también hace que la
pesa quiera seguir el movimiento circular
que la alejaría del cuerpo, produciendo un
desbalance en el equilibrio. Para evitar que
la pesa genere momento de aceleración
circular y que posteriormente desarrolle
una velocidad que haga que impacte sobre
nuestro antebrazo, hay que poner especial
énfasis en tratar de acortar lo más rápido
posible la distancia entre la mano y el arco
que genera el movimiento circular de la pesa.
Para esto, inmediatamente después de que
la pesa comience a elevarse, soltaremos un
poco el grip sobre el mango y deslizaremos
la mano por el hueco lo más rápido posible,
como si estuviéramos tirando un golpe por
dentro de la pesa. Esto hará que la mano
se anticipe al arco de la pesa y que la bocha
ruede delicadamente sobre el dorso de
nuestra mano. Es muy importante aflojar el
agarre de la pesa bien temprano durante la
elevación, aproximadamente a la altura de
nuestro abdomen. La pesa sigue el mismo
camino de elevación que en los puntos
anteriores, es decir que sigue pasando por la
línea central de nuestro cuerpo, pero sobre
todo trataremos de que se eleve LO MAS
CERCANA al cuerpo posible para evitar
que se aleje y adquiera más aceleración.
Es importante tener en mente la forma de
la letra J, esto nos enseña que esta fase
tiene componentes circulares y verticales de
trayectoria, que tienen que ser combinados
de manera fluida y sin asperezas. Mantener
el codo lo más cercano posible a la pelvis
ayuda a que la pesa no se aleje y sea
empujada con la extensión de nuestro
cuerpo para elevarse. La pesa NUNCA debe
elevarse con la fuerza de flexión de nuestro
brazo, simplemente nos METEMOS por
dentro del hueco de la pesa, que se eleva
naturalmente debido a la extensión inicial
y gracias a este impulso llega sola hasta la
altura del pecho.
El concepto principal aqui para que la pesa
no nos golpee es que la pesa NUNCA
sobrepasa la altura de la mano durante
toda la cargada, siempre esta colgando por
debajo de esta.
La entrada de la mano sobre el hueco del
mango es una de las acciones más difíciles
e importantes en el levantamiento kettlebell.
Recomiendo no subestimarla hasta
entenderla y poder ejecutarla con facilidad
y sin golpearse las muñecas o el antebrazo.
Muchos practicantes se ven desalentados al
no poder dominar con rapidez esta acción.
Recomiendo insistentemente dedicar
gran parte de nuestros entrenamientos al
desarrollo de esta técnica hasta sentirse
cómodo con todos los pesos usados en
nuestros programas y que la simple cargada
de la pesa no nos lastime ni nos haga usar
fuerza demás para no disminuir nuestra
eficiencia en las cargadas.
Una vez realizada la entrada procederemos
a repetir todos los pasos que estudiamos en
la postura de rack.
LA CAIDA

Entendemos como caída a la fase en que

desmontamos la pesa de la posición de rack
para que nuevamente adquiera aceleración
y así se balancee entre nuestras piernas ha-
cia atrás y comenzar de nuevo con todo el
ciclo mencionado.
Es muy importante tener en cuenta que la
desmontada tiene un grado similar de difi-
cultad a la entrada de la mano en el mango
de la pesa en la elevación. Por eso reco-
mendamos practicar estos momentos por
separado, incluso con pesas muy livianas,
hasta obtener la técnica adecuada.
ES MUY IMPORTANTE invertir tiempo en el
proceso de desmontar la pesa pasando el
mango desde la base de la palma HASTA
LOS DEDOS, que se posicionan juntos en
forma de gancho. Pasar por alto este impor-
tante detalle sólo va a dar como resultado
que el mango de la pesa friccione sobre la
zona alta de la palma, produciendo ampol-
las, callos y cortes en la piel que carecen de
un fin práctico y que sólo perjudicaran nues-
tra práctica. Recomiendo entrenar sostener
pesas bien pesadas, sólo con los dedos en
forma de gancho, y caminatas de granjero
(farmers walk) hasta sentirse cómodo y se-
guro se poder sostener los kettlebells con
los dedos.
Empezando desde el rack, nos inclinaremos
hacia atrás para dejarle lugar a la pesa a
bajar sin chocar contra nosotros. Si no nos
alejamos tendremos que desmontar la pesa
alejándola del cuerpo y eso solo hará que
se acelere y que nos lastime cuando quera-
mos agarrarla. La desmontada del mango y
posterior agarre con los dedos es inmedia-
tamente después de haber sacado la pesa
del rack, aproximadamente a la altura del
hombro y no más bajo de la altura de nues-
tro pecho. Prácticamente soltamos la pesa,
que se encontraba apoyada sobre la base
de nuestra palma, y sacamos ligeramente la
mano sin que el mango roce la palma hasta
llegar a agarrarla con los dedos. De la misma
manera que cuando subíamos soltábamos
un poco la pesa para meter la mano den-
tro del mango, ahora soltaremos un poco la
pesa para SACAR la mano y dirigir el mango
hacia los dedos. Antes de que el kettlebell
pase el abdomen YA TENDREMOS QUE
TENER AGARRADO EL MANGO DEL KE-
TTLEBELL CON NUESTROS DEDOS. Si
no hacemos esto, corremos el riesgo de
que la pesa adquiera mucha aceleración
y la aga-rremos muy tarde, aumentando el
“latigazo” sobre nuestras articulaciones y la
fricción sobre la piel. Siempre apuraremos a
efectuar el grip con los dedos para evitar el
tirón y la aceleración de la pesa.
Para que la pesa no se aleje del cuerpo
mantendremos el codo PEGADO al cuerpo,
posición que utilizaremos en toda la eje-
cución del clean.
Una vez que la pesa cae y recupera el mo-
vimiento circular del balanceo hacia atrás,
podemos comenzar todo el proceso nueva-
mente de manera fluida y continuada.
Detalles fundamentales de la bajada
- Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los
dedos.
- Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo.
- No alejar la pesa del cuerpo. La acción se realiza como
si estuviéramos frente a una pared.
- Recordamos la forma de la letra J para la caída recta y
la curva para el balanceo posterior.
- Inclinarse desde la extension de la cadera hacia atras
para dejarle lugar a la pesa a que caiga.
 RESUMEN CLEAN - LISTA CHEQUEO DE DETALLES
BALANCEO HACIA ATRAS
• Revisar el swing en su fase posterior.
• Aprovechar el retorno de la pesa.
• Agarre con dedos en forma de gancho.
• Mantener la cabeza alineada con la columna, que está
derecha, y el brazo libre activo yendo hacia atrás.
• La vista sigue el movimiento de la pesa hacia atrás.
• Elevar la pesa por triple extensión, nunca flexionando el
brazo.
• Mantener la elevación y la bajada sobre nuestro centro.
• Recordar la forma de la letra J para el balanceo hacia
atrás y para la elevación.
• Codo pegado a la pelvis.
ELEVACION Y ENTRADA
• Apurar a meter la mano para producir el rodamiento del
kettlebell sobre el dorso y evitar el arco completo.
• Tratar de acortar la distancia de contacto entre la mano y
la bocha de la pesa lo más rápido posible.
• La pesa debe realizar el camino más corto, describiendo
un movimiento vertical de elevación en vez de un arco.
• Codo pegado a la pelvis.
• No elevar la pesa con el brazo, simplemente meterse
debajo de ella.
• La pesa nunca supera la altura de la mano
• Elevar la pesa por la línea central. Tratar de que no se
eleve de costado.
EL RACK
• La pesa aterriza suavemente en el antebrazo sin gol-
pearlo y sin causar raspones ni dolores.
• Al término de la elevación la pesa llega directo al rack
calzada en la diagonal de la palma.
• El mango de la pesa queda en diagonal contra la base
de la palma de la mano.
• La mano se mantiene derecha y alineada con el ante-
brazo. La muñeca sin flexión.
• Antebrazo en diagonal hacia adentro, no hacia afuera.
• La pesa apoya sobre el antebrazo, el pectoral y el bí-
ceps. Dirigida hacia el centro del cuerpo.
• Tratar de apoyar el codo en la cresta ilíaca (parte alta de
la pelvis).
• Conectar el codo, el pecho y la pelvis, convirtiéndolo en
una unidad.
• Mantener la pesa encima de nuestro centro de gravedad.
• Piernas estiradas, pelvis en retroversión y espalda
redondeada.
CAIDA
• Siempre pasar la pesa de la base de la palma a los
dedos.
• Bajar la pesa con el codo pegado al cuerpo.
• No alejar la pesa del cuerpo. Nos inclinaremos hacia
atras desde la extension de la cadera
• Recordamos la forma de la letra J para la caída recta y
la curva para el balanceo posterior.
• Bajar la pesa por la línea central. No dejarla caer a los
costados.
• Sacar la mano y agarrar la pesa con los dedos a tiempo.
POSICIONES DE LA MANO EN EL SWING
Podemos elegir tres posiciones básicas para
sostener la pesa en el swing, cada una ten-
drá sus ventajas y desventajas con respecto
a la otra lo que nos dejará un amplio abanico
a la hora de elegir la función que queramos
cumplir.
A) Pulgar hacia adelante: Esta es una de las
maneras más estándar. Aquí la pesa reco-
rrerá el mínimo camino hasta el clean y el
Snatch, el movimiento será más directo. El
estrés por sostener la pesa será localizado
más en el antebrazo y el cansancio se pre-
sentará primero en esta zona.
B) Pulgar hacia el costado interno: Esta se
denomina como la zona neutra. Reunirá los
beneficios y desventajas de las posibilidades
A y B pero de manera más repartida.
C) Pulgar hacia adentro: Esta es una de las
maneras menos comunes pero que se usa
igualmente. Aquí la pesa recorrerá el máxi-
mo debido a que tenemos que hacer un mo-
vimiento de rotación tanto en la subida como
en la bajada. El estrés se localizará más en
la zona lateral y posterior del hombro y el
cansancio se presentará en esta zona.
No hay una manera determinada u obligada
de hacer esto. El agarre dependerá muchas
veces del gusto del alumno o de la necesi-
dad de no cansar una zona del cuerpo o usar
otra en la que se tiene más habilidad.
EJERCICIO DE ASISTENCIA PARA EL SNATCH:
EL ELEVADOR

Este ejercicio es un gran auxiliar para apren-

der la inserción de la mano sobre el mango
del kettlebell. Deberemos usar una pesa
bien liviana (6 u 8 kilos) que nos permita
mantener la posición en cada escalón que
vamos logrando sin esfuerzo.
Comenzaremos haciendo clean y a partir de
allí insertaremos la mano en cada cargada
subiremos un poco más, a esto llamare-
mos escalones, en cada escalón subiremos
aproximadamente 10 a 15 centímetros. Así
en prácticamente 5 o 6 escalones llegare-
mos fácilmente al Snatch. Recordemos que
la pesa NUNCA se eleva más que la mano.
Una vez que dominemos este ejercicio en-
tenderemos que el Snatch no es más que
un clean alto.
SNATCH

Como hemos visto hasta ahora, siguiendo La técnica del Snatch se divide en varias
una progresión lógica, primero nos preocu- fases que ya las hemos estudiado por sepa-
paremos por reforzar varios elementos pre- rado en los apartados anteriores.
vios antes de tratar de hacer el Snatch.
1) Back swing
Generales: Refuerzo del Núcleo. Domina-
das o gestos de remo. Refuerzo de glúteos, 2) Momento de la ráfaga de impulso
isquiotibiales y sostén lumbar. Fijación de la
cintura escapular en el overhead. 3) Elevación de la pesa e inserción

Ejercicios previos obligados antes de hacer 4) Posición overhead y fijación

Snatch en ESTA PROGRESION ASCEN-
DENTE: 5) Caída y vuelta al Swing.

- Peso muerto (Puede ser con barra o kettle- En la conjunción deberemos prestar espe-
bells pero recomiendo la versión a una pier- cial atención al momento del swing que se
na con kettlebell si vas a cargar menos de presenta la ráfaga, recordemos esa ráfaga y
30 kilos en kettlebells va bien). la ayuda de la extensión de nuestro torso es
lo que hará que la pesa se eleve hasta por
- Buenos días (muy buen refuerzo pero no encima de nuestra cabeza. Ante cualquier
coincide con la posición de la carga). problema siempre volvernos a desarmar el
Snatch y nos abocaremos a cada fase.
- Swings: Dobles (por lo menos 30 kilos
después de una correcta progresión), swing Recordemos también que podemos reforzar
a una mano y swing vago a dos manos. cada fase con diferentes cargas. La fase del
peso muerto soporta más de 120 kilos. La
- Clean: Si esto no sale perfecto, sin gol- fase del swing acepta valores de hasta 110
pearse y con una subida suave es perder el kilos. El swing a una mano por la forma de
tiempo tratando de sacar el Snatch. la pesa entre 32 y 48 kilos. La de la ráfaga
también y la elevación hasta el clean sopor-
- Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana ta unos 32 o más por mano. Así podemos
hacer hasta 5 inserciones desde el clean descomponer cada fase y agregarle una
hasta el Snatch. carga para entrenar de manera diferenciada
con más estimulo a que si nos limitáramos al
- Swings vagos altos: hasta por lo menos con peso con el que podemos ejecutar el Snatch
un peso nominal más que el que se quiere que siempre va a poseer el menor peso de
levantar. esta pirámide.
ENTRENAMIENTOS: PROTOCOLO CLASICO
DE 6 MINUTOS DE SWING Y SNATCH

En este sencillo protocolo realizaremos 1

minuto de trabajo intercalando 2 swing con
un Snatch. El segundo minuto repetiremos
lo mismo pero con el otro brazo. En el ter-
cero y cuarto minuto realizaremos 1 swing
y 1 Snatch. Y en el 5to y 6to minuto sólo
realizaremos Snatch. Siempre es 1 minuto
de trabajo por mano para luego pasar a la
otra mano. La estructura nos quedará de la
siguiente manera.

Minutos:

1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha)

2- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda)
3- Swing/Snatch (mano derecha)
4- Swing//Snatch (mano izquierda)
5- Snatch (mano derecha)
6- Snatch (mano izquierda)

También si queremos hacer mas específico

el trabajo para obtener resistencia en los
brazos podemos hacer:

Minutos:

1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha)

2- Swing/Snatch (mano derecha)
3- Snatch (mano derecha)
4- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda)
5- Swing/Snatch (mano izquierda)
6- Snatch (mano izquierda)

Es mucho más cansador para el específico

del brazo, este tipo de ejercicio se usa sólo
para las competencias donde se permite un
cambio de mano en toda la competencia.
REQUERIMIENTOS IDEALES DE SENTADILLAS

El requerimiento para adentrarse a un tra- 2) Sentadilla profunda sosteniendo un

bajo más profundo de Jerk implica no solo la bastón por encima de nuestras cabezas con
flexibilidad y el sostén de la zona inferior si las manos JUNTAS manteniendo todas las
no también similares condiciones en el tron- demás cualidades mencionadas en el ejer-
co y las extremidades superiores. Un ejerci- cicio anterior.
cio que determina donde estamos parados
en términos de sostén y flexibilidad son las Podríamos llamar al primero un requeri-
sentadillas con bastón. miento mínimo y al segundo un requerimien-
Usaremos dos versiones para reconocer to ideal que pocos podrán dominar debido a
donde están nuestra mayores limitaciones. los altos niveles de movilidad que exige en
la zona dorsal/torácica y en la articulación
1) Sentadilla profunda sosteniendo un del hombro.
bastón por encima de nuestra cabeza con
los brazos completamente extendidos, la
zona lumbar activa, los talones apoyados,
las rodillas alineadas con los pies y las es-
capulas bajas.
LEVANTADA DE SUMO
Este es un muy buen ejercicio para ir prepa-
rando la zona inferior. Aprenderemos a usar
las piernas para levantar el kettlebell y a res-
petar las alineaciones más básicas de nues-
tras articulaciones. Además es un poderoso
ejercicio en sí mismo para la zona baja.
Con las piernas separadas y agarrando la
pesa colgando con ambas manos, vamos a
bajar, realizando el movimiento exclusiva-
mente con la flexión y la extensión de las
piernas. Procuraremos mantener la espalda
derecha, la mirada al frente y las rodillas
alineadas con las puntas de los pies. Baja-
remos hasta que la pesa se apoye en el
suelo y volveremos a subir.
Levantada de sumo enfrentando
la pared.
Un nivel más avanzado sería realizar el mis-
mo ejercicio, pero con las puntas de los pies
cerca o pegados a una pared. Esta posición
nos obligará a bajar exclusivamente con las
piernas y a no inclinar ni un poco el torso
hacia adelante, eliminando así las compen-
saciones negativas en el movimiento.
Recordar: mantener la espalda derecha e
incluso la zona lumbar ligeramente ahueca-
da, nunca en curva hacia afuera. La mirada
al frente y el pecho hacia afuera. Los pies
pueden estar ligeramente abiertos, pero no
mucho, y las rodillas siempre alineadas con
estos.
SENTADILLA GOBLET

Sentadilla de “caliz” o de la copa. Otro gran

ejercicio de sentadillas. En esta ocasión
sostendremos el kettlebell por la bocha con
los dedos pulgares por dentro del mango.
Esta sentadilla es bastante acce-sible por
que el peso lo sostenemos cerca del cuerpo
y nos obliga a activar más los glúteos y nos
permite plegarnos mas dentro de nuestras
piernas.
PUSH PRESS
Esta es, sin dudas, la primera de las técni-
cas que resume el espíritu de esta fantástica
herramienta. Podemos decir que es uno de
los ejercicios globales por excelencia, de-
bido al uso y reclutamiento coordinado de
las extremidades inferiores con las superio-
res. Aquí iremos dejando de usar la fuerza
de extensión del brazo controlada, para em-
pezar a usar la extensión de las piernas y la
inercia para elevar el kettlebell.
Nos posicionaremos de pie, con los pies
separados al ancho de hombros aproxi-
madamente. Con la pesa en la posición de
rack, primero haremos una pequeña flexión
con las piernas, es muy importante que esta
flexión sea VELOZ y no muy pronunciada. In-
mediatamente después de haber tomado un
poco de impulso con esta flexión, extendere-
mos rápidamente las piernas para, a través
de la extensión coordinada de la pelvis,
empujar la pesa hacia arriba, usando muy
poca de la fuerza de extensión del brazo. La
pesa se elevará aproximadamente entre un
70 y un 80 por ciento del movimiento total,
para dejar la finalización del movimiento a la
extensión del brazo.
La fuerza generada por la extensión de las
piernas será proyectada a través de nuestra
pelvis y de ahí en más acompañará la ex-
tensión del brazo. Esto dará como resultado
que la pesa se eleve más por la ráfaga gene-
rada por la extensión de las piernas y de la
pelvis que por la fuerza estricta del brazo.
Recomiendo practicar algunas ráfagas sin
usar la fuerza del brazo, sólo las piernas y el
cuerpo (bump), para corroborar la cantidad
inmensa de elevación que gana el ejercicio
usando sólo el movimiento del cuerpo.
WORKOUT DE PUSH PRESS
Presentaremos la segunda pirámide que en
este caso es por repeticiones.
La idea básica es ir aumentando la inten-
sidad hasta la máxima cantidad de repeti-
ciones que podamos hacer, y en ese punto
retornar por la misma escalera que subimos
hasta la menor cantidad de repeticiones.
La última cantidad de repeticiones de mayor
número se realizará una sola vez, a diferen-
cia de los demás que pasaremos una vez
por la subida y otra por la bajada.

En las pirámides por repetición manten-

dremos siempre el mismo peso (por ejemplo
16 kilos), pero lo que cambiará será la canti-
dad de repeticiones, que irán en aumento en
la pirámide ascendente para luego bajar en la
descendente. Se trabajarán ambos lados por
separado o con dos pesas al mismo tiempo si
el alumno conoce la técnica correcta.

Pirámide de repeticiones

Ejemplo mismo peso con 16 kilos

3 rep
5 rep
7 rep
10 rep
15 rep
10 rep
7 rep
5 rep
3 rep
JERK

Al ser un ejercicio tan importante y abarca- - Posiciones estáticas en rack y en Over-

tivo como el Snatch, también necesitamos head.
determinados requerimientos.
Las fases del Jerk son:
Reforzar con: Sentadillas peso por delante.
Sentadillas peso por encima. Refuerzo del 1) Rack
Núcleo. Movilidad de hombros. Fijación de la
cintura escapular (mantener el brazo exten- 2) Primera flexión corta
dido al tiempo que la escapula esta baja)
3) Primera extensión hacia arriba
Ejercicios previos obligados antes de hacer
el Jerk: 4) Segunda flexión
Press Estricto
Sentadillas en todas las variantes 5) Segunda extensión hacia arriba
Push Press
Bump 6) Posición de fijación (overhead)

Ejercicios asistidos recomendados para el 7) Bajada

Jerk:
- Primera flexión repetida muchas veces con 8) Vuelta al rack
poca carga
- Bump Los detalles más profundos del Jerk serán
- Segunda sentadilla con ayuda un compa- expresados con detalle en nuestro segundo
ñero. manual del Nivel 2.
ENTRENAMIENTO: INTERVALADO

El entrenamiento intervalado es usado en

el sistema deportivo como medio para au-
mentar la resistencia general. Por lo general
se trata de hacer protocolos de 1 minuto de
trabajo con un minuto de descanso. Hay in-
tervalados por tiempo, por repeticiones por
frecuencia cardiaca e incluso algunos com-
binados.

Aquí vamos a ver el más básico que es por

tiempo y repeticiones.

Definiremos el tiempo fijo a 1 minuto y las

repeticiones podrán ser fijas (por ejemplo
12 por minuto) o podrán ir variando según
el rendimiento que se presente durante la
practica.

El trabajo puede armarse de la siguiente manera dependiendo de la carga que utilicemos.

Ejemplo:

1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso

1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 12 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 10 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 8 repeticiones / 1 minuto de descanso
1 Minuto de trabajo: 6 repeticiones / 1 minuto de descanso

Nos quedaran 20 minutos de trabajo total con 10 minutos de trabajo real.

Conceptos básicos de planifica-
cion modelo de una clase, práctica
o actividad de 30 minutos.

Programa recomendado “Simple y

A) Entrada en calor, Movilidad y trabajo de siniestro”
estabilizacion
- Levantada Turca (1 repetición de cada
B) Levantada Turca (movilidad, sosten, de- lado)
teccion de problemas, funcionalidad)
- Press (5 repeticiones por lado)
C) Sentadilla
- Swing (10 repeticiones)
D) Peso muerto, estocadas.
Subir de carga en cada serie.
E) Swing / Plancha

F) Press (Push/Jerk)

G) Resistencia o alta intensidad cíclica.

F) Ejercicios asistidos

G) Circuito pequeño (Algún ejercicio de trac-

ción con brazos, uno de extensión, algún
salto, algún plegado abdominal y algún tra-
bajo de espalda)

H) Vuelta a la calma

Mas información en el manual especial de

PROGRAMACION Y ENTRENAMIENTO
DE KETTLEBELL