IDEAS

SALUDABLES

2017
¡Cambiando hábitos,
mejoramos vidas!
IDEAS SALUDABLES, es el
recetario del Proyecto Institucional
Universidad Saludable “USCO Saludable”
de la Universidad Surcolombiana, con el
objetivo de promover la alimentación
saludable.
ENSALADAS
 RECETA 1:
ENSALADA DE AGUACATE CON SEMILLAS DE QUÍNUA

Ingredientes
Para la ensalada:
- Aguacate
- Semillas de chía
- Cebolla cabezona
- Tomate chonto rojo
- Lechuga verde
- Lechuga crespa morada

Para la vinagreta:
- Pimienta
- Aceite de oliva
- Jugo de limón
- Cilantro
- Sal
 1. Lave y seque muy bien
Cómo hacer la ensalada los vegetales.
2. Corte el aguacate, la
cebolla, el tomate (en
cuadritos o julianas como
lo desee), troceé las
lechugas y mezcle en una
ensaladera.
3. En otro recipiente mezcle
el aceite de oliva, el jugo
de limón, el cilantro y
salpimiente al gusto.

Sirva, agregue la
vinagreta y espolvoree las
semillas de chía.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
Porciones: 1
Calorías: 243 c
Grasa Saludable: 15 Gr
Carbohidratos: 21Gr
Proteínas: 6 Gr
 RECETA 2:
ENSALADA DE MANZANAS, NUECES Y YOGURT GRIEGO

Ingredientes

- Yogurt Griego
- Uvas pasas
- Nuez
- Repollo
- Manzana roja
- Manzana verde
- Lechuga Batavia
 Cómo hacer la ensalada
1. Lave y seque muy bien
los vegetales y las frutas.
2. Corte el repollo, las
manzanas (en cuadritos
o julianas como lo
desee), troceé la
lechuga y mezcle en una
ensaladera.
3. Sirva, agregue yogurt
griego y nueces
trituradas .
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
Porciones: 1
Calorías: 263 c
Grasa Saludable: 7 Gr
Carbohidratos: 38Gr
Proteínas: 12 Gr
 RECETA 3:
ENSALADA DE ESPINACA, VEGETALES Y AJONJOLÍ

Ingredientes
Para la ensalada:
- Cebolla cabezona
- Ajonjolí
- Tomate
- Tomate chonto
- Pepino
- Aguacate
- Espinaca

Para la vinagreta:
- Pimienta
- Jugo de limón
- Cilantro
- Aceite de oliva
- Sal
- Mostaza
 1. Lave y seque muy bien
los vegetales.
Cómo hacer la ensalada 2. Corte los tomates, el
pepino, la cebolla, el
aguacate (en cuadritos
o julianas como lo
desee), troceé la
espinaca y mezcle en
una ensaladera.
3. En otro recipiente
mezcle el jugo de limón,
el aceite de oliva, el
cilantro, la mostaza y
salpimiente al gusto.

Sirva, agregue la
vinagreta y espolvoree
las semillas de ajonjolí.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
Porciones: 1
Calorías: 218c
Grasa Saludable: 10 Gr
Carbohidratos: 24Gr
Proteínas: 8 Gr
 RECETA 4:
ENSALADA DE PECHUGA DE POLLO Y AGUACATE

Ingredientes
Para la ensalada:
- Pollo
- Lechuga
- Lechuga crespa morada
- Aguacate
- Maíz tierno
- Pimentón
- Cebolla cabezona
- Pepino

Para la vinagreta:
- Aceite de oliva
- Vinagre balsámico
- Sal
- Ajo
- Cilantro
- Pimienta
 Cómo hacer la ensalada

1. Lave y seque muy bien los

vegetales.
2. Corte el aguacate, la cebolla, el
pimentón, el pepino (en cuadritos
o julianas como lo desee), troceé
las lechugas y mezcle en una
ensaladera con el maíz tierno y la
pechuga de pollo asada o sirva en
un plato todos los ingredientes sin
mezclar.
3. En otro recipiente mezcle el aceite
de oliva, el vinagre balsámico, el ¡Sirva y agregue la vinagreta!
jugo de ajo (machaque el ajo en un
poquito de aceite de oliva), el
cilantro y salpimiente al gusto.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
Porciones: 1
Calorías: 341c
Grasa Saludable: 15 Gr
Carbohidratos: 35,5Gr
Proteínas: 16 Gr
 RECETA 5:
ENSALADA DE PASTA CORTA

Ingredientes
Para la ensalada:
- Cebolla cabezona
- Tomate chonto
- Queso campesino
- Tomate
- Lechuga
- Lechuga crespa morada
- Pasta corta
- Aguacate

Para la vinagreta:
- Aceite de oliva
- Vinagre balsámico
- Sal
- Jugo de limón
- Jengibre
- Cilantro
- Pimienta
 1. Lave y seque muy bien los
Cómo hacer la ensalada vegetales.
2. Corte el aguacate, la cebolla,
los tomates, el queso
campesino (en cuadritos o
julianas como lo desee),
troceé las lechugas y mezcle
en una ensaladera con la
pasta corta previamente
cocida.
3. En otro recipiente mezcle el
aceite de oliva, el vinagre
balsámico, el jugo de limón,
el jengibre, el cilantro y
salpimiente al gusto.

¡Sirva y agregue la vinagreta!

INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Porciones: 1
Calorías: 375c
Grasa Saludable: 15 Gr
Carbohidratos: 43Gr
Proteínas: 17 Gr
 RECETA 6:
ENSALADA DE GARBANZOS Y AGUACATE

Ingredientes
Para la ensalada:
- Pimentón
- Cebolla cabezona
- Aguacate
- Pepino
- Lechuga morada
- Garbanzos
- Tomate

Para la vinagreta:
- Pimienta
- Perejil
- Jugo de limón
- Sal
- Hierva buena
- Vinagre de frutas
- Aceite de oliva
 Cómo hacer la ensalada

1. Lave y seque muy bien los

vegetales.
2. Corte el aguacate, la cebolla,
el pimentón, el tomate, el
pepino (en cuadritos o
julianas como lo desee),
troceé la lechuga y mezcle en
una ensaladera con los
garbanzos previamente
cocidos.
3. En otro recipiente mezcle el
aceite de oliva, el jugo de
¡Sirva, agregue la
limón, el vinagre de frutas, el
perejil, la hierva buena y vinagreta y decore
salpimiente al gusto. con hierva buena!
 INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
Porciones: 1
Calorías: 344c
Grasa Saludable: 10 Gr
Carbohidratos: 48. 5Gr
Proteínas: 15 Gr
 RECETA 7:
ENSALADA DE ATÚN

Ingredientes
Para la ensalada:
- Pimentón
- Pepino
- Maíz tierno
- Atún
- Tomate
- Aguacate
- Lechuga romana

Para la vinagreta:
- Pimienta
- Aceite de oliva
- Jugo de limón
- Cilantro
- Sal
 1. Lave y seque muy bien
Cómo hacer la ensalada los vegetales.
2. Corte el tomate, el
pepino, el pimentón, el
aguacate (en cuadritos o
julianas como lo desee),
troceé la lechuga y
mezcle en una
ensaladera con el maíz
tierno y el atún .
3. En otro recipiente mezcle
el jugo de limón, el aceite
de oliva, el cilantro y
salpimiente al gusto.

¡Sirva y agregue la
vinagreta!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Porciones: 1
Calorías: 345c
Grasa Saludable: 15 Gr
Carbohidratos: 35. 5Gr
Proteínas: 17 Gr
 RECETA 8:
ENSALADA DE QUÍNUA Y VEGETALES

Ingredientes
Para la ensalada:
- Pimentón
- Cebolla cabezona
- Arveja
- Tomate
- Repollo morado
- Almendras
- Quínoa
- Zanahoria

Para la vinagreta:
- Pimienta
- Aceite de oliva
- Vinagre de manzana
- Jugo de limón
- Cilantro
 1. Lave y seque muy bien los
vegetales.
Cómo hacer la ensalada
2. Corte el repollo morado, el
tomate, la zanahoria, la
cebolla, el pimentón (en
cuadritos o julianas como lo
desee) y mezcle en una
ensaladera con la arveja
previamente cocida.
3. En otro recipiente mezcle el
aceite de oliva, el jugo de
limón, el vinagre de manzana
y salpimiente al gusto.

¡Sirva, agregue la vinagreta,

las almendras trituradas y la
quínoa!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Porciones: 1
Calorías: 374c
Grasa Saludable: 10 Gr
Carbohidratos: 53 Gr
Proteínas: 18Gr
 RECETA 9:
ENSALADA DE VERDURAS AL WOK

Ingredientes
Para la ensalada:
- Brócoli
- Habichuela
- Zanahoria
- Repollo
- Repollo morado

Para la vinagreta:
- Pimienta
- Aceite de oliva
- Sal
- Salsa de soya
- Salsa teriyaki
Cómo hacer la ensalada
1. Lave y seque muy bien
los vegetales.
2. Corte el brócoli, la
habichuela, la zanahoria,
el repollo y el repollo
morado, el tomate, el
pepino, el pimentón, el
aguacate (en julianas).
3. Sofría en un sartén con
aceite de oliva e ir
agregando uno por uno
los ingredientes de la
vinagreta.

¡Sirva y disfrute!
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Porciones: 1
Calorías: 370c
Grasa Saludable: 10 Gr
Carbohidratos: 48 Gr
Proteínas: 22 Gr
 RECETA 10:
ENSALADA DE FRIJOLES, ARÁNDANOS Y QUINUA

Ingredientes Cómo hacer la ensalada

Para la ensalada: 1. Lave y seque muy bien los
- Cebolla Cabezona Morada vegetales.
- Pepino 2. Corte la cebolla, el pepino,
- Tomate Chonto
el tomate, la naranja (en
cuadritos o julianas como lo
- Naranja desee), troceé la espinaca,
- Espinaca la menta y la hierbabuena y
- Fríjoles verdes Para la mezcle en una ensaladera
- Arándanos
vinagreta: con los frijoles previamente
-Limones cocidos, los arándanos y la
- Quinua -Vinagre de frutas quinua.
- Menta -Aceite de Oliva
- Hierbabuena -Pimienta
-Azúcar
¡Sirva, agregue la vinagreta y
disfrute!
-Sal
-Miel
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
Calorías: 370c
Grasa Saludable: 10 Gr
Carbohidratos: 35 Gr
Proteínas: 20 Gr
Tips para cambiar los hábitos alimenticios
y desarrollar una actitud de autocuidado

Evitar
Evitar Evitar
Tomar ingerir
No comer No saltarse comer consumir
siempre líquidos
solo comidas frente al alimentos
desayuno endulzados
televisor procesados
con azúcar
Tomado de Lucasconte.com. (2016). Ilustración Salud y bienestar tips para dormir bien. Recuperado de https://www.lucasconte.com.ar/single-
post/2016/04/04/Salud-y-bienestar-tips-para-dormir-bien
Según la OMS, comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras
al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a
garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Tips para mejorar el

consumo de frutas y verduras

Comer frutas Comer una

Incluir Comer frutas
frescas y selección
verduras en y verduras
verduras variada de
todas las frescas de
crudas como frutas y
comidas temporada
aperitivos verduras
Tomado de Blog KO. (2015)¿Por qué beber agua? Principal e imprescindible componente del cuerpo humano.
 Según la OMS, el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles disminuye al
reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria,
y de grasas de tipo trans a menos del 1%, y al sustituir esas grasas por las grasas no
saturadas.

Tips para reducir la

ingesta de grasas
Modificar la forma de
cocinar: separando la parte
Reducir el consumo de
grasa de la carne; Evitar el consumo de
alimentos con un contenido
utilizando aceites vegetales alimentos procesados que
alto en grasas saturadas
(de origen no animal); contengan grasas de tipo
(por ejemplo, queso,
cociendo los alimentos o trans
helados, carnes, grasas)
cocinándolos al vapor o al
horno, en lugar de freírlos
Tomado de pinterest el catalogo global de ideas. (2014). Recuperado de
https://es.pinterest.com/pin/464785624016728186/
 Según la OMS, un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio (menos de 3,5 g)
contribuye a la hipertensión arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad
coronaria y accidente cerebrovascular.

Tips para reducir la ingesta

de sal
Reducir el
consumo de
No añadir sal,
Elegir productos aperitivos salados El nivel
salsa de soja o
con menos No poner sal en la como los platos recomendado de
salsa de pescado
contenido en mesa preparados, sal es menos de 5
al preparar los
sodio carnes procesadas, gramos diarios
alimentos
jamón, salchichón,
queso, pan
Tomado de pinterest el catalogo global de ideas. (2014). Recuperado de https://es.pinterest.com/pin/464785624016728186/
 Según la OMS, el consumo de azúcar libre aumenta el riesgo de caries dental. El
exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar
libre también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y
obesidad.

Tips para reducir la ingesta

de azúcar
Limitar el consumo de alimentos
y bebidas con alto contenido de Comer frutas y verduras crudas
azúcar (por ejemplo, bebidas en lugar de aperitivos
azucaradas, aperitivos azucarados
azucarados y golosinas)
Tomado de Blog the institute for family health. (2017). Healthy plates around the world. Recuperado de http://www.institute.org/health-
care/services/diabetes-care/healthyplates/
Según la OMS, la actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que
entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del
trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades
recreativas.

Tips para mejorar las funciones

cardiorrespiratorias y musculares y la
salud ósea y reducir el riesgo de
enfermedades no trasmisibles y depresión
Los adultos de 18 a 64 años deben
dedicar como mínimo 150 minutos
semanales a la práctica de actividad
La actividad aeróbica se Dos veces o más por semana,
física aeróbica, de intensidad
practicará en sesiones de 10 realizar actividades de
moderada, o bien 75 minutos de
minutos de duración, como fortalecimiento de los grandes grupos
actividad física aeróbica vigorosa
mínimo musculares
cada semana, o bien una
combinación equivalente de
actividades moderadas y vigorosas
Tomado de pinterest el catalogo global de ideas. Explora Física Deporte, Deporte Fitness, ¡y muchos más¡ (2014). Recuperado de
https://es.pinterest.com/pin/464785624016728186/
 IDEAS SALUDABLES

Proyecto Institucional Universidad Saludable “USCO

Saludable”

Facultad de salud

Universidad Surcolombiana

Neiva - Colombia

2017