licuada + Ensalada de pepino, zanahoria y
Tips: *No olvides que la sopa de verduras es
opcional puedes consumir todos los días antes
del plato principal como no hacerlo, la
preferencia siempre es optar por la sopa casera
antes que la quick light.
*Todos los almuerzos y cenas pueden ir
acompañados con jugo natural de pomelo o de
limón con edulcorante.
*Las carnes siempre son reemplazables así
como las frutas.
DIA 1
Almuerzo: Sopa quick light o sopa de verdura
casera sin papa + Ensalada fresca + Omelette
jardinera, acompañar con jugo light (clight, ser
o bc) o bebida gaseosa zero calorías.
Postre: Gelatina light.
Ensalada Fresca
Lechuga morada o arrepollada
Tomate
Cebolla
4 aceitunas
1 huevo duro rallado
1 feta de queso light cortado en tiras
Preparación: Picar y cortar las verduras
previamente lavadas, mezclar los ingredientes
correctamente y aderezar con aceto balsámico,
aceite de oliva y semillas de sésamo.
Omelette jardinera
1 Huevo entero
1 clara de huevo
1 tomate pequeño picado
1 feta de queso light
1 cucharada de choclo
1 cucharada de arveja
1 zanahoria pequeña rallada
Preparación: Batir el huevo entero con la clara
condimentar con sal y pimienta llevar a la
sartén de teflón con aceite en aerosol e
incorporar el resto de los ingredientes.
Cena: Sopa Quick light o sopa de verdura
luego rellenar el tomate ahuecado con la
tomate + 2 hamburguesa de carne light con
queso magro gratinadas al horno y oregano.
Obs: se puede utilizar salsa de soja light.
Acompañar con jugo light.
Postre: 1 naranja
DIA 2
Almuerzo: Sopa quick light + Bife de pollo
(pechuga de pollo 200 gramos) con semillas de
sésamo y salsa de soja light + Tortilla de
acelga.
Tortilla de acelga
 4 hojas de acelgas grandes y frescas
 1 huevo entero + 1 clara
 queso magro 30 gramos
 aceite en aerosol
 sal y pimienta
Preparación: Lavar las hojas de acelgas, llevar
a una cacerola con agua y sal escaldarlas por
algunos minutos, retirarlas, escurrir y picar
finamente, mezclar las acelgas con el huevo y
la clara batida condimentar y agregar el queso
magro cortado en cuadrados pequeños. Cocinar
en una sartén de teflón con aceite en aerosol.
Cena: Sopa quick light o sopa casera (todas las
verduras menos papa) + Tomate relleno de atún
+ ensalada verde (lechuga, rúcula, pepino)
Tomate relleno de atún
1 tomate grande ahuecado
1 lata mediana de atún 170 gramos en agua y
sal
1 huevo duro picado
1 cda. De mayonesa light
cebolla picada
zanahoria rallada
aceitunas verdes picadas.
Preparación: En un bol incorporar todos los
ingredientes, el atún previamente escurrido, el
huevo picado, la cebolla y la zanahoria, mezclar
con la mayonesa light y las aceitunas picadas,
preparación y servir.
DIA 3
Almuerzo: Sopa quick light o sopa de
verduras licuadas + Suprema rellena con
queso y espinacas + vegetales salteados.
Suprema rellena
½ pechuga chica 150 gramos
30 gramos de queso light
espinacas 1 mazo
cebolla 1 pequeña
clara 1 unidad
sal, pimienta, saborizante Knorr
Preparación: Sazonar la pechuga. Escaldar la
espinaca luego lavar y cortar en juliana, saltear
la cebolla picada en una sartén de teflón con
aceite en aerosol luego incorporar la espinaca,
retirar del fuego y agregar la clara y
condimentar, rellenar la pechuga de pollo
primero poner el queso magro y luego la
preparación anterior, cerrar la pechuga con
palos de brochette para sujetar. Colocar en un
asadera y llevar al horno moderado por 20
minutos aproximadamente.
Vegetales salteados
Zapallito verde o zucchini 1 unidad
Zanahoria 1 unidad
½ taza de calabaza o zapallo brasilero
cebolla 1 unidad
Locote rojo ½ unidad
Preparación: Todas las verduras lavas peladas y
cortadas en juliana, cocinar al vapor o
ablandarlas con un poquito de agua y sal en
una cacerola con tapa, escurrir y colar, llevar a
una sartén de teflón con aceite en spray,
agregar un poco de oregano, retirar y mezclar
con 1 cucharada de queso untable light antes
de servir.
Cena: Sopa quick light + Ensalada variada +
Bife napolitano
1
Bife Napolitano
Pechuga de pollo o lomito 150 gramos
Tomate 2 rodajas
Queso light 1 feta
orégano
Preparación: Cocinar el bife a la plancha de
pollo o carne, agregarle salsa de soja light y
limón, un poco de perejil picado y al retirar
agregar las 2 rodajas de tomate y colocar la
feta de queso light encima con una pizca de
orégano, servir con una ensalada variada de
lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, aderezar
con yogurt natural y perejil picado.
DIA 4
Almuerzo: Sopa Quick light + Rollito light
+ Ensalada variada.
ROLLITOS LIGHT DE POLLO
- 150 gramos de pechuga de pollo.
- Lechuga arrepollada.
- 2 cucharadas de choclo
- 4 aceitunas
- 2 fetas de queso light o magro en tiritas.
- 2 rápidas light de bimbo
- mostaza
Salsa: 2 cucharadas de yogur natural, 1cdita de
mayonesa light, opción: 5-6 alcaparras.
Cocinar el pollo, previamente condimentado
con mostaza en una sartén de teflón rociada
con aceite en spray. Una vez grillado, cortarlo
en tiritas y untarlo con la salsa de yogurt
natural.
Disponer las lechugas sobre las rapiditas light,
el pollo, el choclo, las aceitunas y el queso.
Cerrarlos y servir con una ensalada de su
preferencia.
También se pueden calentar en la misma sartén
dando vueltas.
POSTRE: Gelatina light o naranja
Cena: Chop suey de carne o pollo +
ensalada
 Carne magra 150 gramos o pechuga
de pollo.
 ½ Locote rojo
 ½ Locote verde o Locote amarillo
 1 zanahoria chica
 Salsa de soja LIGHT sakura
 Ajo
 brote de soja, 1 taza de té.
Calentar una sartén de teflón y rociarla con
aceite en aerosol, fritolin. Picar y agregar el ajo
junto a ½ caldito de verduras. Incorporar carne
cortada en finas julianas. Agregar la cebolla y
locote cortados en tiras y la zanahoria. Luego
los brotes de soja Una vez que terminen de
ablandarse incorporar la salsa de soja.
Servir con ensalada de elección.
DIA 5
ALMUERZO
Almuerzo: SUPREMA A LA MOSTAZA +
ensalada verde
 Suprema de pollo 200 gramos sin piel
 Rocio vegetal cantidad necesaria
 1 feta de jamón pollo en tiras finas
 Queso rallado light sancor 1 cucharada
 Perejil fresco picado
 Ajo picado 1 diente
 Pimienta en grano
SALSA
 Cebolla de verdeo picada 1 cda.
 Mostaza 1 cucharada
 Caldo light cantidad necesaria
 Maicena 1 cucharadita
PREPARACIÓN: Cortar las supremas a lo largo y
colocar los ingredientes previamente mezclados
(asegurarse que no sea abundante). Cubrir las
supremas con rocío vegetal y dorarlas en una
sartén de teflón caliente, retirar y reservar.
Rehogar la cebolla de verdeo cubierta con rocío
vegetal junto con el jamón de pollo en tiras
finas, una vez que la cebolla este translúcida,
incorporar la mostaza, el caldo light y las
supremas; continuar la cocción hasta que estas
últimas estén cocidas. Disolver la maicena en
agua fría, incorporar dentro de la salsa y
mezclar hasta que se espese.
Servir las supremas con la salsa rociadas y
hojas de verdes como lechuga morada, rúcula y
tomates cherry, aderezar con limón, vinagre y 1
cucharadita de mayonesa light.
Gelatina light
Cena: Zapallito relleno de carne +
ensalada
 -Zapallito verde mediano 1 unidad
 -100 gramos de carne molida de
primera
 -cebolla chica, locote rojo y cebollita de
hoja
 -leche descremada 100 ml
 -maicena 1 cdita
 -pimienta
Preparación: cortar el zapallito por la mitad
y ahuecarlo con una cuchara. Rehogar la
cebolla, el locote rojo, la cebollita de hoja
en un poquito de agua y sal, una vez que
2
las cebollas estén translúcidas agregar la
carne molida y continuar la cocción.
Incorporar los vegetales cocidos y los 100
ml de leche diluida con la cucharadita de
maicena, una pizca de pimienta y un poco
de mostaza. Mezclar todo y rellenar los
zapallitos. Cubrir cada zapallito con 1 feta
de jamón de pavo y se puede agregar una
salsa de tomate liviana. Acompañar con
ensalada.