INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

LA RESPIRACIÓN
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MUSCULATURA
PROTAGONISTA
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DIAFRAGMA
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Relaciones aponeuróticas del diafragma

RE
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Uno de los roles

que desempeña
el diafragma es
mantener el
“segmento
declive” (de L2 a
D9) en buena
posición es decir
inclinado hacia
atrás soportando
el contenido
torácico.
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La acción
combinada del
diafragma sobre
D12-L1-L2 y del
psoas sobre L3 da
por resultado la
ensilladura lumbar
Fisiológica. Esta
lordosis es
indispensable para
la buena fisiología
de los discos
intervertebrales.
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Pero para que esta lordosis se mantenga fisiológicamente es

necesario un antagonista de los músculos lordosantes, a fin de
jugar el sutil juego de suficiente pero no demasiada lordosis. Este
músculo es el transverso del abdomen.
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El diafragma pélvico:
durante la inspiración el aumento de la presión intra-
abdominal pone pasivamente en tensión el suelo pelviano.
Este plano profundo del periné por su tono muscular,
ofrece una resistencia, sin verdadera contracción, a la
manera de una membrana elástica.
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POWER HOUSE
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TRES TIPOS DE RESPIRACIÓN:

ADINÁMICA=VAGA
DINÁMICA= NATURAL
PROFUNDA=GENEROSA
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ADINAMICA
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cadena postero-
anterior
RESPIRACIÓN DINÁMICA:

Corresponde al hombre en
estado de vigilancia, es decir de
pie en actividad. Esto está
fuertemente ligado a la estática
vertebral y a sus posibilidades
de erección refleja, que
dependen de la actividad de los
músculos de la cadena muscular
postero-anterior.
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DINÁMICA
1º Los escalenos a partir del punto fijo superior
que les ofrece la columna cervical al
posteriorizarse, fijan las dos primeras costillas
hacia arriba. (garantiza la buena posición del
ángulo de Louis, y evita la depresión inspiratoria
paradójica) También activa los intercostales
externos.
2º A nivel dorsal, los supracostales se prolongan
en los transverso espinosos.
3º A nivel lumbar, los transversos espinosos
transmiten la tensión a las inserciones vertebrales
del transverso del abdomen. Esta puesta en
activación va a preparar al transverso del
abdomen para responder a la contracción de su
antagonista directo, el diafragma.
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RESPIRACIÓN PROFUNDA
A partir de la respiración dinámica natural, aquí va a intervenir dos
conjuntos musculares secundarios.
Hemos visto tres conjuntos
musculares que se ponen en
juego para la equilibración
del cuerpo en
bipedestación en el plano
anteroposterior, pero en la
respiración fuerte hay dos
grupos más que entrarían
en acción que serían un
encadenamiento
posterolateral (cadena PL) y
un encadenamiento
anterolateral.
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En la inspiración fuerte se activarían el serrato mayor siempre a

condición de que la columna vertebral esté erguida. El angular los
romboides pectorales menores y los músculos dorsales largos.
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ESPIRACIÓN FUERTE
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¿RESPIRAMOS TODOS
DE LA MISMA
MANERA?
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Las tipologías de las cadenas musculares de Godelieve Denys- Struyf.

En función de la tipología
corporal desarrollas
también un patrón
respiratorio. Por ejemplo el
afectivo tiene bloqueada la
caja torácica en exhalación
o el extravertido en
inhalación. Cada un tendrá
una necesidad diferente a
la hora de relajar la
musculatura o reactivarla
para realizar una
respiración más eficiente.
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EJERCICIOS PARA
SOLTAR LA
MUSCULATURA DE LA
RESPIRACIÓN
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TRANSVERSO DEL ABDOMEN

La toalla nos hará de transverso para ver el efecto en tu

columna.
Luego quitaríamos la toalla y realizaríamos un ejercicio muy
sencillo para despertarlo, exhalar sacando el abdomen, e
inhalar normal.
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FACILITAR ACTIVACIÓN DE
OBLICUOS E
INTERCOSTALES
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ACTIVACIÓN DE SERRATOS
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Respiración posterior
(lumbar)
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Respiración posterior
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MOVILIZACIÓN
LATERAL
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RESPIRACIÓN INTERESCAPULAR

Tirar de codos hacia arriba y de

columna hacia abajo mandando el
aire entre tus escápulas, todo con
suavidad.
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Movilización de caja torácica

Posición neutra

Inhalar en el centro y exhalar haciendo una pequeña rotación

hacia un lado, inhalar para volver al centro e ir al otro.
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Movilización de caja torácica

Inhalar en el centro y exhalar haciendo una pequeña rotación

hacia un lado bajando los brazos para permitir una ligera
flexión e inhalar para volver al centro. Ir al otro en la
siguiente exhalación.
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Movilización de caja torácica

Inhalar en el centro y exhalar haciendo una pequeña rotación

hacia un lado subiendo los brazos para permitir una ligera
extensión e inhalar para volver al centro. Ir al otro en la
siguiente exhalación.
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EJERCICIOS DE
RESPIRACIÓN
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HUNDRED 1
Tomar aire en cuatro tiempos y exhalar en otros cuatro.
Cortando la respiración de forma muy seca en cada
inhalación y en cada exhalación.

moviendo brazos hacia afuera y hacia adentro .

HUNDRED 2: lo mismo pero sin cortar la respiración

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Con rodillas a un lado tomar aire mantener los pulmones llenos

y meter el abdomen dentro y sacarlo hacia afuera, dos o tres
veces. Repetir al otro lado.
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Con rodillas a un lado exhalar todo el aire de los pulmones

mantenlos vacíos y meter el abdomen dentro y sacarlo hacia
afuera, dos o tres veces. Intentando que no entre aire. Repetir al
otro lado.
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V) CALENTAMIENTO

OBJETIVO: Preparar las articulaciones para el trabajo.

• Caderas – hombres - columna lumbar, dorsal y cervical.

2) Tomar contacto con la musculatura de la respiración.

3) Ejercicios de caderas , movilización y estabilización.

4) Hombros, movilizar y estabilizar.

5) Oblicuos.

6) Preparar la flexión dorsal.

7) Estiramiento gluteos, isquiotibiales y cuadrado lumbar.

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PREPARAR LAS CADERAS

1 2 3

- Inhalando hacia las lumbares llevar los dos talones hacia un lado y hacia
otro, sin despegar las caderas de la colchoneta.
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PREPARAR LAS CADERAS

1 2 3

- Inhalando hacia las lumbares llevar los dos talones hacia fuera y hacia
dentro, tirando de las caderas hacia arriba y de los talones hacia abajo,
para encontrar mayor apertura de caderas.
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PREPARAR LAS CADERAS

- Llevar las dos piernas a un lado y a otro intentando no despegar mucho las
caderas de la colchoneta, concentrándote en la respiración posterior para no
curvar la zona lumbar.

- Se puede hacer con una sola pierna para personas

con dolores lumbares.
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PREPARAR LAS CADERAS

- Mover la pelvis con suavidad de neutro a imprint intentando dejar muy

relajadas las caderas, sintiendo que el movimiento nace del abdomen.
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PREPARAR LAS CADERAS

- Mover la pelvis con suavidad de neutro a imprint intentando dejar muy

relajadas las caderas, sintiendo que el movimiento nace del abdomen
acercando el pie derecho a la pierna izquierda
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PREPARAR LAS CADERAS

- Llevar las dos rodillas hacia la izquierda buscando el estiramiento del

gluteo y del cuadrado lumbar.
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PREPARAR LAS CADERAS

- Llevar la pelvis a retroversión y a posición neutra intentando que el

movimiento lo realice el abdomnen.

- Primero la pierna estirada en paralelo, y repetir con la cadera en

rotación externa.
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PREPARAR LAS CADERAS

- Mover suavemente sintiendo el peso de la cadera, hacia adelante y al

centro (6 veces)

- Posteriormente hacia atrás y hacia el centro (6 veces)

- Luego delante y detrás, sin parar en el centro (6 veces)

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PREPARAR LAS CADERAS

- acercar cadera superior a hombro

- alejar cadera del hombro

- alejar y acercar sin parada en el

centro
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PREPARAR LAS CADERAS

- Realizar circulos alrededor de la cadera, pensando en todos los puntos

por los que hemos pasado anteriormente, poniendo especial atención
cuando llevemos la cadera hacia atrás - abajo ya que suele estar más
rígida.
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PREPARAR LAS CADERAS

POSICIÓND
E INICIO

1º) Abrir rodilla hacia a 2º) Estirarla en la

afuera. Inhalar colchoneta. Exhalar

3º) Llevar la pierna a 4º) Recogerla a posición de

paralelo. Inhalar inicio. Exhalar
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PREPARAR LA FLEXIÓN DORSAL

1º) HOMBROS

- Subir hombros en la inhalación, haciendo oposición con la columna dorsal

(a la altura de las escápulas) presionando la colchoneta con esas vértebras y
volver a bajar hombros.

- Abrir los hombros sin que se junten

por detrás las escápulas y sin desplazar
el codo hacia atrás.
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PREPARAR LA FLEXIÓN DORSAL

2º) ESTABILIZACIÓN DORSAL

1 2 3

-Tomando aire, lleva brazos hacia las caderas, y exhala llevando brazos hacia
atrás.

- OBJETIVO: aprender a sentir y activar la musculatura dorsal, los serratos y

los pectorales.
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PREPARAR LA FLEXIÓN DORSAL

2º) ESTABILIZACIÓN DORSAL

- Llevar un brazo hacia adelante y otro hacia atrás, sin mover los hombros.

- Manteniendo la pelvis estable en imprint.

 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

PREPARAR LA FLEXIÓN DORSAL

3º) PREPARANDO EL CUELLO

- Despegar un par de centímetros la cabeza de la colchoneta.

- Intenta dejar todo el peso de la cabeza en tus manos.

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FLEXIÓN DORSAL

- Exhala para subir cabeza, toma aire manteniendo la posición y vuelve a

exhalar para bajar la cabeza.
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ADDUCTORES Y OBLICUOS

- La pierna izquierda empuja

1 2

con más fuerza que la

derecha, por eso las dos se
desplazan a la derecha.

- La pierna derecha intenta

frenarla creando la 3 4
“resistencia”.
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SUELO PÉLVICO Y OBLICUOS

- Pon una toalla debajo de una cadera y el pie apoyado, y abre la otra pierna
flexionada hacia afuera.

- Concentrate en que ambas caderas permanezcan a la misma altura.

- Exhala para abrir inhala para volver a cerrar.

- Para mayor dificultad, haz el ejercicio con la

pierna estirada
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OBLICUOS Y PARTE BAJA ABDOMINAL

1 2
POSICIÓN
DE INICIO

- Llevar las dos rodillas a un lado, estirar las dos

piernas ligeramente, recogerlas y volver a posición
de inicio.

3 4
- Repetir el ejercicio 4
veces a cada lado.
 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

CONECTAR TRANSVERSO ABDOMINAL

- Presionar suavemente, con las - Presionar rodillas hacia afuera y

manos, rodilla contra rodilla y tratar de unir las piernas sin
empujando a la vez caderas hacia tensar caderas.
afuera.
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FLEXIÓN DORSAL, OBLICUOS Y PARTE BAJA ABDOMINAL

1 2 3

- Subir cabeza a flexión dorsal, llevar las dos rodillas a un lado estirar las
dos piernas un poco, recogerlas y volver a posición de inicio.

- Bajar cabeza, y volver a subir para cambiar de lado.

- Solo dos veces a cada lado.

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EJERCICIOS CLÁSICOS

PILATES
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HUNDRED
HALF ROLL DOWN
ONE LEG CIRCLE
SINGLE LEG STRECH
DOUBLE LEG STRETCH
SCISSOR
LOWER LIFT
CRISS CROSS
SPINE STRETCH
SWAN
SWIMMING
CAT
SIDE KICKS
SINGLE LEG KICK
SHOULDER BRIDGE
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Foco de los ejercicios

RESPIRACIÓN CONSCIENTE.

ESTABILIZACIÓN LUMBO PÉLVICA.

ESTABILIZACIÓN CINTURÓN ESCAPULAR.

ARTICULACIÓN SECUENCIAL DE LA COLUMNA, EN FLEXIÓN,

EN EXTENSIÓN, FLEXIÓN LATERAL Y ROTACIÓN.

EXTENSIÓN DE CADERAS.

DISOCIACIÓN CADERA PIERNA.

ALINEACIÓN.

COORDINACIÓN.

DESCOMPRESIÓN VERTEBRAL. ELONGACIÓN AXIAL.

 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

HUNDRED
Este ejercicio tiene una
respiración especial.
Toma aire en 3 tiempos y
suéltalo en otros 3, sin dejar
de mover los brazos hacia
arriba y hacia abajo hasta
completar 5 ciclos de
respiración.
 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

HUNDRED
 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

HUNDRED
INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES
INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES
INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES
 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

HALF ROLL DOWN

- Soltando el aire, ve llevando

la pelvis hacia atrás (siente que
vas apoyando las nalgas en la
colchoneta) hasta que tus
brazos se estiren.

-Toma aire suavemente y

recoge el abdomen.

-Soltando el aire, vuele a la

posición de inicio sintiendo el
estiramiento en tu columna .
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ONE LEG CIRCLE

-Tomando aire suavemente cruza la pierna estirada

hacia el hombro contrario.
-suelta el aire dibujando un círculo completo con la
pierna( hacia abajo, hacia a fuera y vuelta al inicio).

IMPORTANTE: intenta mover solo la pierna que hace

el círculo. Solo 5 círculos en ambos sentidos, y
cambiar de pierna
 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

ONE LEG CIRCLE

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SINGLE LEG STRECH

Toma aire
sujetando una
pierna y
suéltalo con la
otra.
Mantén un
ritmo ni muy
lento ni muy
rápido.
Repite 8 veces
alternado
piernas.
 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

Exhalar estirando pierna , tomar aire sin

movimiento y recoger la pierna en la exhalación.
IMPORTANTE: Mantener todo el tiempo la
cadera relajada, y que no cambie la curvatura
lumbar
 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

DOUBLE LEG STRETCH

Tomando aire estirar las pierna y en la exhalación

flexionar las rodillas.
IMPORTANTE: obsevar que el abdomen no se sale hacia
a fuera al estirar las piernas.
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 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

SCISSOR TIJERAS

Partiendo de la posición de table top vamos a exhalar llevando

una pierna hacia el suelo e inhalar recogiendo la pierna en
posición de inicio.
IMPORTANTE: Que no cambie tu curvatura lumbar, ni la
posición de la pelvis.
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LOWER LIFT EL ASCENSOR

Partiendo de la posición de table top vamos a exhalar

llevando ambas piernas hacia el suelo e inhalar
recogiendo las piernas a posición de inicio.
4 repeticiones con cada pierna.

IMPORTANTE: Que no cambie tu curvatura lumbar, ni

la posición de la pelvis.
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CRISS CROSS

Exhalar para subir a flexión dorsal e inhalar para

iniciar la rotación de columna.
IMPORTANTE: Se trata de una flexión y una
rotación pero no de un desplazamiento.
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SPINE STRETCH

-Suelta el aire y redondea la parte alta de la columna

hacia adelante.
-ahueca tu abdomen como si quisieras pasar por encima
una barandilla recién pintada y no quieres tocarla.
repite el ejercicio de 3 a 5 veces
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SPINE STRECH MAYORES

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SWAN PREP
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SWAN
-Toma aire alargando
el cuello en diagonal
para levantar la cabeza
y el pecho de la
colchoneta. apoyate
en los antebrazos y las
manos, sin tensar la
zona lumbar.
-Suelta el aire, recoge
más el abdomen y baja
el pecho y luego el
cuello.
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SWIMMING

Mandando el aire hacia las lumbares, elevar un brazo y

la pierna opuesta. Exhala para bajarlos y vuelve a
inhalar para cambiar de brazo y pierna.
Una versión más sencilla y previa sería primero solo
brazos y luego solo piernas.
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REST POSE
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CAT

-Suelta el aire y redondea toda la columna mirando hacia tus

muslos y escondiendo la rabadilla entre las nalgas. como un gato
enfadado.
-Vuelve a posición de inicio.
-Suelta el aire arqueando toda la columna levantando la barbilla,
estirando el pecho y las nalgas. Como un gato que se estira.
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SIDE KICKS PREP

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SIDE KICKS

1ª Acción:
Toma el aire y recoge el abdomen. Eleva la pierna
superior hasta la altura de la cadera con el pie en
flex (flexiona el tobillo con los dedos mirando hacia
adelante) suelta el aire recogiendo más el abdomen
para volver a apoyarla.
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SIDE KICKS

2ªAcción:
Toma aire , recoge el
abdomen y eleva la
pierna superior hasta
la altura de la cadera
con el pie en flex.
Lanza la pierna hacia
adelante, en dirección
al ombligo soltando el
aire.
 INTRODUCCIÓN AL MÉTODO PILATES

SINGLE LEG KICK

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SINGLE LEG KICK

Tomando aire flexiona una rodilla
acercando el talón al glúteo y
exhalando extiende la pierna a
posición de inicio, repetir misma
acción con la otra pierna.

IMPORTANTE: Prestar especial

atención a la cara interna de los
muslos, que se mantenga fuerte y
activa y no arquear la zona lumbar.
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SHOULDER BRIDGE

-Toma aire y recoge el abdomen. Suelta el aire

basculando la pelvis y levantando las nalgas de la
colchoneta.
-Sigue soltando el aire y elevando vértebra a vértebra
toda la columna, hasta quedarse sobre los hombros.
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FINALIZACIÓN TRADICIONAL
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