GUÍA

ALIMENTACIÓN Y MENÚS
PARA RUNNERS

www.oxfamintermon.org/trailwalker
 LA ALIMENTACIÓN EN LOS RUNNERS
La alimentación es la gasolina que mueve nuestro cuerpo, por este motivo practiquemos o no
deporte, debemos tener muy en cuenta este apartado.

Especialmente si practicas algún deporte, la alimentación juega un papel importantísimo en tu día a día
y será fundamental a la hora de planificar tus retos deportivos. Es uno de los factores básicos de todo
deportista junto al entrenamiento (tanto físico como mental), la hidratación y el descanso, y por ello
hemos querido con esta guía darle la importancia que se merece.

Además, en España tenemos la suerte de contar con una gran herencia gastronómica, como es la
dieta mediterránea con productos tan saludables como el aceite de oliva, los cereales y las
legumbres, así como grandes y reconocidos chefs amantes de nuestro deporte. Por este motivo,
no sólo hemos querido ofrecerte las pautas necesarias para una buena alimentación, sino que al final
de este documento te aportaremos alguna nutritiva y saludable receta con la que no sólo
disfrutarás de tu deporte preferido sino también de la preparación de éste entre fogones.

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CUIDA TU ALIMENTACIÓN
Al igual que planificamos nuestros entrenamientos, deberemos planificar también nuestra
alimentación. Existen tantas dietas como runners pero si te vas a enfrentar a un desafío
exigente o prueba de larga distancia, deberás diferenciar 4 tipos de dietas o momentos en los
que adaptarla.

+ Una buena alimentación será determinante para empezar en buenas condiciones físicas
los entrenamientos, lo cual repercutirá positivamente en el resultado de la carrera. Ten en
cuenta que la dieta que sigas en la planificación de tu objetivo se adapte tanto a tus
necesidades nutricionales como a la prueba a la que te vas a enfrentar. Sin olvidar que esta
variará según el momento en que te encuentres y lo cerca que esté el esperado Día D.
Elige la que más se ajuste a tus objetivos y cualidades.

+ La dieta que sigas las horas antes de la prueba, que deberá constar de una cena rica en
carbohidratos, ya que será la fuente principal de energía para los primeros kilómetros de
nuestro desafío y un desayuno tomado al menos 2 horas antes de la prueba, que
puedes completar con alguna barrita energética.

+ También deberás entrenar y planificar lo que comerás y beberás durante la prueba, ya

que tienes que mantener la ingesta de carbohidratos, por lo que seguro que deberás
practicar previamente para aprender a hacerlo en carrera.

+ Por último, tendrás que diferenciar el periodo posterior a la prueba para adaptar tu
alimentación, con el fin de recuperarte de la mejor manera posible del esfuerzo al que has
sometido a tu cuerpo durante la misma.

Respecto al aporte energético, en el caso de deportistas amateur, lo ideal es tener una dieta
habitual de entre dos mil y tres mil kilocalorías diarias, que deberá estar unida a un ejercicio
físico de unos 3 días por semana.

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UNA BUENA ALIMENTACIÓN
Por lo general nuestra dieta está estructurada en 3 diferentes comidas, que son el desayuno, la comida y la
cena, pero cada vez es más habitual entre los dietistas y nutricionistas hablar de cinco comidas, para incluir
un almuerzo y merienda, de forma que el tiempo entre comidas no esté tan esparcido y no comamos de
forma tan voraz cuando llegue nuestra hora de coger fuerzas.

Realizando 5 comidas al día ganamos en 2 aspectos, ya que no sólo saciamos el apetito y la sensación de
hambre entre comida y comida es menor, sino que mientras que nuestro estómago va haciendo la digestión
nuestro cuerpo va quemando la energía que nos está aportando.

De este modo, debemos pensar en tener una dieta variable en la que comamos todo tipo de productos que
sean saludables y teniendo siempre en cuenta que nada es bueno si se abusa de ello.

Aunque debemos ser lo más rigurosos posibles con nuestra dieta, también hay que asumir que somos
humanos y seguramente, no nos hayamos fijado nuestro objetivo de forma profesional. Por este motivo de
vez en cuando podemos darnos ese capricho que sabemos que no estaría dentro de los cánones de
“alimento super saludable” pero que podemos usar a modo de recompensa. De este modo, ese bollo o
caramelo nos servirá como incentivo si lo tratamos como premio a un entrenamiento exigente o larga
temporada de buenos hábitos. Eso sí, no podemos hacerlo todos los días, ya que el premio perdería su valor
motivacional.

Con todo esto, una buena alimentación diaria deberá incluir:

+ Un desayuno que será fuerte y variado, en el que incluyamos frutas, cereales, lácteos
y huyamos de los bollos cargados de grasas saturadas.

+ Una comida en la que evitemos el exceso de salsas y frituras e incluyamos alimentos

con altas cargas proteicas, de carbohidratos y lípidos.

+ Una cena ligera, siendo el momento ideal para ensaladas y verduras.

+ Un almuerzo y una merienda en los que nos centraremos en algo de fruta, yogures,
frutos secos o pequeños sándwiches de embutidos y quesos.

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3 NUTRIENTES BÁSICOS
Si llevas una buena alimentación, tus niveles energéticos serán altos y tu cuerpo dispondrá de toda la
“gasolina” para enfrentarse a los retos que le sometas.

La mejor manera de cuidarte en este aspecto es realizar las 5 comidas que hemos mencionado y llevar una
dieta variada, donde mezcles distintos tipo de alimentos, evitando los abusos de un solo grupo de éstos.

Llevar esta dieta equilibrada y variada es la mejor opción que puedes tomar, puesto que realizar dietas
milagro asociadas a una práctica deportiva exigente puede llegar a causarte serios problemas de salud.

Existen 3 nutrientes básicos que deberás tener muy en cuenta en tu alimentación y prestar especial
atención.

Por un lado las proteínas, las cuales juegan un papel esencial en la recuperación. Son el alimento
preferido de tus músculos y necesarios para el desarrollo muscular y el sistema inmunológico, así como para
la recuperación de tejido. No olvides incorporarlas a tu dieta, sobre todo, tras un entrenamiento exigente o
los días en los que éste sea más duro, ya que serán mucho más necesarias.

Por otro lado, los carbohidratos son la fuente principal de energía, aunque no todos se asimilan de la
misma manera. Puedes consumir carbohidratos en todas las fases de tu entrenamiento, pero recuerda que
no todos serán igual de útiles.

Como consejo práctico, dos horas antes de empezar tu entrenamiento, resulta beneficioso ingerir algún
alimento con bajo índice glucémico, como fructosa o soja. Por el contrario, durante y después del mismo,
trata de consumir alimentos con alto índice glucémico (como por ejemplo mermeladas o chocolates), ya
que tu cuerpo tiene mayor capacidad para asimilar los carbohidratos tras una sesión de entrenamiento y te
ayudará en la recuperación.

Por último los lípidos o grasas, que a pesar de su mala fama son indispensables para la salud en general
y para el rendimiento deportivo en particular. De entre estos nutrientes los que nos interesan son las
grasas vegetales, las cuales ayudan elevan el índice del llamado colesterol bueno.

La proporción ideal de nutrientes en nuestra dieta mediterránea debería estar en torno a un 60% de
carbohidratos, un 25% de proteínas y un 15% de lípidos.

Esperemos que estos consejos te sirvan para tu preparación y no olvides que junto a la alimentación
deberás llevar una correcta hidratación y tener un buen descanso para que desde los entrenamientos
disfrutes de la mejor manera y sin correr riesgos de una experiencia plena.

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QUÉ COMER DURANTE LA CARRERA
Durante una prueba de larga distancia es inevitable que el cuerpo sufra desgaste. Además de la preparación
previa, importantísima, hay que prestar atención a nuestro cuerpo durante la carrera, proporcionándole lo
que necesita en todo momento adelantándonos a sus demandas. Dependiendo de la prueba que queramos
abordar deberemos preparar nuestra dieta de formas distintas.

Media Maratón
Durante este tipo de pruebas deberemos consumir carbohidratos de fácil absorción o alto índice glucémico.
Mientras corremos la ingestión de alimentos es complicada, lo más adecuado será ingerirlos a través de
bebidas isotónicas, geles o complementos de fácil asimilación, pero no te olvides de llevar una adecuada
hidratación.

Si queremos complementar con alimentos sólidos, deberemos consumirlos cada 30 o 60 minutos. La fruta
fresca, como plátanos o naranjas, es una excelente opción, al igual que los dátiles, pasas o higos. El
chocolate negro ayudará a mantener nuestro nivel de glucosa. Sin olvidar los frutos secos que por su alto
contenido calórico son perfectos para consumir en mitad de la carrera.

Maratón
Durante un maratón la alimentación se vuelve un pilar importantísimo para conseguir nuestros objetivos. Si
lo que queremos es bajar el crono tendremos que ingerir alimentos que favorezcan una rápida asimilación.
Por eso, si queremos hacer tiempos que ronden las tres horas es más recomendable consumir geles en los
tramos intermedios de la carrera, sobre los km 20, 28 y 34. Si nuestro objetivo se acerca a las 4 horas es más
recomendable espaciar la ingesta de alimentos y optar por combinar geles con barritas sólidas en los km 12,
20, 28, 34 y 38, optando por medias raciones y priorizando la ingesta regular de alimentos.

Ultra Maratón
En un ultra maratón es muy importante conocer la organización de la carrera, el trazado que seguirá y lo que
habrá disponible durante los puntos de avituallamiento para elaborar nuestro plan nutricional. La
planificación es fundamental para completar este tipo de pruebas deportivas.

En una prueba de larga distancia es recomendable variar el tipo de alimentación combinando hidratos de
carbono con proteínas. Lo ideal es espaciar las ingestas cada poco tiempo de forma que facilitemos la
digestión y asimilación en el organismo.

Un consejo final: el día de la prueba no hagáis experimentos ni toméis alimentos nuevos. Probadlo todo en
los entrenamientos, ved cuál es la rutina que mejor se acomoda a vuestras necesidades, minimizad las
sorpresas de cara al día final y obtendréis el mejor resultado posible.

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3 GRANDES DE LA COCINA NOS AYUDAN
A PLANIFICAR NUESTRA ALIMENTACIÓN
PARA UN GRAN RETO DEPORTIVO
No podíamos terminar esta guía sin acompañarla de apetitosas y
nutritivas opciones para cocinar de cara a tus grandes retos. Por ello,
que mejor manera que contar con 3 de nuestros mejores chefs, que nos
ofrezcan un menú fácil, rico y nutritivo.

No te pierdas a continuación estas recetas elaboradas por 3 estrellas de

la cocina que, además son unos apasionados del deporte en general, el
running en particular, la solidaridad y los grandes desafíos.

Paco Roncero, el jurado del televisivo programa Top Chef nos ofrece
a continuación su plato preferido para runners: unos riquísimos
chipirones rellenos de pimientos de piquillo. El chef ejecutivo y
director del restaurante del Casino de Madrid y de los gastrobares
Estado Puro, es uno de los embajadores gastronómicos del Trailwalker,
el reto solidario de Oxfam Intermón que consiste en recorrer en equipo
100 kilómetros de camino rural por una buena causa.

Tras este delicioso primer plato, Íñigo Pérez Urrechu, otro enamorado
del running al que también le ha cautivado el reto Trailwalker de Oxfam
Intermón, nos ofrece una sencilla y sana receta para un plato principal:
arroz a la cazuela con lomo de cerdo ibérico. El chef más alegre de
nuestra televisión no sólo es uno de los más grandes de nuestra cocina
y propietario de los restaurantes Urrechu, El Cielo de Urrechu y
A´Kangas by Urrechu, sino que es un gran amante de los grandes retos
deportivos como el Trailwalker y también se define como maratoniano,
ultramaratoniano y ironman, sin olvidar nunca su incansable vitalismo.

Y no hay un menú que se precie sin un postre a la altura, y quién mejor

para darnos la receta de este plato que Alma Obregón, que nos ofrece
unas irresistibles tortitas de plátano con miel. Alma “Cupcakes” es
una habitual en el Trailwalker, donde ya la hemos visto en alguna
ocasión recorriendo sus 100 kilómetros solidarios junto a sus familiares
y amigos. Así que nadie como ella, que lo dejó todo por la repostería
tras descubrir su amor por los cupcakes en 2010 y es una apasionada
del running, para ofrecernos una receta que además de deliciosa, nos
dará toda la fuerza para cumplir los retos que nos propongamos.

Esperamos que estas recetas te sirvan de inspiración en tu día a día o

de cara a cargar las pilas en la preparación de tus grandes retos y que
con ellas te puedas alimentar de una forma muy saludable, sana y por
supuesto rica.

¡Que las disfrutes!

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LOS CHIPIRONES RELLENOS DE PIMIENTOS DE PIQUILLO
DE PACO RONCERO
Receta para cuatro personas

Ingredientes
Para la piperrada de piquillos: Para los piquillos confitados:

1. Pimientos del piquillo en conserva…..100 gr 1. Pimientos del piquillo……………………. 50 gr

2. Cebolla roja…………………..……......100 gr 2. Aceite de oliva virgen extra…………….. 10 ml
3. Ajo……………………………….…....… 10 gr 3. Ajo………………………….…………….... 5 gr
4. Aceite de oliva virgen……..………..…. 20 gr
Otros:
Para el chipirón relleno:
1. Torta de pan de 10 cm…..……………… 4 ud
1. Chipirón de anzuelo limpio…..…...…. 300 gr 2. Perejil picado…………..…………….….. 5 gr
2. Piperrada de piquillos
(elaboración anterior)…....................... 50 gr

Elaboración
Para la piperrada de piquillos:

1. Picar los piquillos, la cebolla roja y el ajo, en juliana muy fina.

2. Pochar esta piperrada con ayuda del aceite de oliva virgen.
3. Poner a punto de sal, desgrasar, introducir en una manga desechable de pastelería y guardar en frío.

Para el chipirón relleno:

1. Repasar los chipirones con la mínima cantidad de agua posible, tanto los cuerpos como los tentáculos.
2. Rellenar los chipirones con la piperrada.
3. Saltear los cuerpos rellenos y los tentáculos a fuego vivo.
4. Poner a punto de sal.

Para los piquillos confitados:

1. Aromatizar el aceite con el ajo a fuego suave.

2. Cortar las puntas de piquillo de 1,5 cm.
3. Confitar los piquillos en el aceite aromatizado.
4. Poner a punto de sal.

Acabado y presentación
Calentar la torta de pan en el horno a 180ºC. Colocar los chipirones tostados rellenos, los tentáculos y los
piquillos confitados sobre la torta de pan de forma desordenada intentando dar volumen. Terminar
espolvoreando perejil picado.

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EL PLATO PREFERIDO PARA RUNNERS DE ÍÑIGO PÉREZ URRECHU:
ARROZ A LA CAZUELA CON LOMO DE CERDO IBÉRICO

Las claves Ingredientes

Receta para cuatro personas 1. 400 g de lomo de cerdo ibérico

2. 400 g de arroz
Estilo: Cocina sana y casera 3. 2 Cebolletas frescas
Tiempo: Medio 4. 1 Calabacín
Dificultad: Media 5. 2 Zanahorias
6. 8 Hebras de azafrán
7. 800 ml de caldo de carne
8. Aceite de oliva
9. Sal

Elaboración
Para comenzar, cortamos en medallones el lomo de cerdo, reservando las puntas. En una cazuela con una
gota de aceite, rehogamos el lomo de cerdo y cuando esté bien dorado lo retiramos. Salamos.

Picamos las puntas de cerdo que habíamos reservado. Incorporamos esta carne a la cazuela y la rehogamos
a fuego suave.

Después, picamos bien las verduras y las incorporamos a la cazuela con los trozos de cerdo picados. Salamos
y añadimos el arroz.

Rehogamos un poco y bañamos con el caldo. Espolvoreamos el azafrán y el solomillo de cerdo y dejamos
cocinar durante 18 minutos.

Emplatamos y servimos.

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LAS DELICIOSAS TORTITAS DE PLÁTANO Y MIEL DE ALMA OBREGÓN

Ingredientes
1. 1 plátano
2. 120 ml de leche de avena
3. 115 g de copos de avena
4. 2 cucharaditas de bicarbonato
5. 2 cucharaditas de vinagre de manzana
6. 2 cucharadas de miel

Necesidades
Para preparar estas tortitas se necesita una picadora o una batidora de vaso.

Elaboración
Para empezar, triturar el plátano junto a la leche de avena y, cuando la mezcla sea homogénea, incorporar los
copos de avena. Triturar hasta que se deshagan por completo. Añadir después el bicarbonato, el vinagre de
manzana y la miel (o sirope de arce) y triturar de nuevo hasta tener una masa homogénea.

Rociar una sartén con un poco de espray antiadherente o bien con un poquito de aceite, y extenderlo muy bien.
Calentarla a fuego medio.

Echar una buena cucharada de masa. Esperar a que se dore por debajo (un minuto más o menos) y dar la
vuelta para que se dore por el otro lado.

Pasar a un plato y repetir la operación hasta acabar con toda la masa.

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