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PLAN DE EJERCICIOS PARA REDUCCIÓN DE % GRASA CORPORAL Y TONIFICACIÓN MUSCULAR

El siguiente plan de ejercicios tiene como principal objetivo la reducción del porcentaje de grasa corporal así como
la tonificación muscular general, para brindar los beneficios de la mejora de la salud y la mejora estética.
Está diseñado de forma progresiva, de forma que se empezarán con ejercicios sencillos y conforme se vaya
avanzando con el tiempo, y vayas adquiriendo más fuerza y condición física los entrenamientos serán cada ves más
complejos. Recuerda seguir muy bien todas las indicaciones, no omitir nada de lo que se pone en este archivo y
cualquier duda consúltame con toda confianza. Que tengas mucho éxito!! ;)

SEMANA 1 – DIA 1 ACELERACIÓN METABÓLICA- RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

PRIMERA PARTE CALENTAMIENTO ARTICULAR


Objetivo: Preparar las articulaciones al ejercicio que realizarás, evitando lesiones y dándote un mejor
aprovechamiento de los ejercicios
Realizar 15 repeticiones de cada movimiento que se muestra en la imagen, de forma suave haciendo movimientos
amplios
CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR
El objetivo es aumentar la temperatura corporal para el acondicionamiento de los músculos al ejercicio y acelerar el
metabolismo para estimular la reducción del % de grasa

Realizar 20 repeticiones de cada ejercicio

SEGUNDA PARTE- ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR


Realizarás los ejercicios que se muestran a continuación, de forma continua y siguiendo una respiración rítmica
(dos inhalaciones por la nariz y dos exhalaciones por la boca) de esta forma tendrás mayor aprovechamiento del
oxígeno y se reducirá la sensación de fatiga.
Cada ejercicio lo realizarás durante 30 segundos y descansarás de 10 a 15 segundos entre un ejercicio y otr, según
lo necesites. Al finalizar todos los ejercicios descansarás 1 minuto y repites desde el principio. Esto es una serie,
harás un minimo de 3 y un máximo de 5 series, según tu nivel físico actual, recuerda NO forzarte y no hacer más de
lo que puedas, lo que importa es la CALIDAD y CONSTANCIA del ejercicio, cuida muy bien la técnica para evitar
lesionarte y mantente siempre bien hidratada.
Ejercicio #1 Mountain Climbers
Colócate en posición de lagartija, llevarás tus rodillas al pecho simulando correr

Ejercicio #2 Plancha estática.


Simplemente te mantendrás en esta postura 30 segundos, cuidando no dejar caer la cadera (tampoco levantarla
demás) haciendo fuerza en el abdomen
Ejercicio #3 Jumping Jacks o saltos mariposa
Abriendo piernas y brazos al mismo tiempo

Ejercicio #4 Dragon Walks


En este ejercicio llevarás tu rodilla al codo, el objetivo es juntar ambas articulaciones haciendo fuerza en la parte
lateral del tronco.

Ejercicio #5 Plancha lateral.


Mantendrás la postura durante 30 segundos, ambos lados. Al terminar el lado derecho pasas al lado izquierdo
Ejercicio #6 Sentadilla con salto
Harás una sentadilla normal, y subes con un salto. Al bajar cuida no adelantar las rodillas, que éstas NO pasen mas
delante de las puntas de los pies, deberás bajar empujando la cadera y glúteos hacia atrás.

Ejercicio #7 Medio Burpee


En posición de plancha, saltas con ambos pies al frente llevando las rodillas al pecho, y después de regreso hacia
atrás