Nutición Deportiva

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Nutición Deportiva > Aminoácidos

Químicamente los aminoácidos, como su propio nombre indica, están formados
por un grupo químico ácido y por un grupo químico amino (posee nitrógeno).
Esto les confiere unas características particulares, son capaces de reaccionar
entre ellos mediante enlaces peptídicos dando como fruto las proteínas, es
decir, la unión de los aminoácidos forma las proteínas. Es como si las proteínas
fueran las paredes de la casa y los aminoácidos los ladrillos que forman esas
paredes.

Cuando ingerimos proteínas, las digerimos descomponiéndolas en sus

respectivos aminoácidos, estos pasan al torrente sanguíneo y, desde allí, son
distribuidos hacia los tejidos que los requieran para formar las proteínas que
han sido destruidas o dañadas durante la actividad física; es decir, que
utilizamos los aminoácidos ingeridos para sintetizar nuestras propias proteínas y así reparar daños, sintetizar las
hormonas y enzimas necesarios, reconstitución de piel, pelo y uñas, etc.

Existen más de 200 aminoácidos distintos en la naturaleza, pero solamente entre 20 y 22 forman las proteínas
corporales y de esos 20-22 aminoácidos hay 8 que son esenciales . Es decir, que nuestro cuerpo no es capaz de
sintetizarlos a partir de otros y debemos obtenerlos del exterior mediante la alimentación. El déficit de uno de
estos aminoácidos supondría un déficit general en todas las funciones relacionadas con la síntesis de proteínas.
Por eso a partir de esto se describió el término Valor Biológico de las proteínas: esto significa la cantidad en
aminoácidos esenciales que posee un alimento, y no sólo la cantidad sino la proporción de los mismos, es decir, un
alimento puede ser muy rico en aminoácidos esenciales pero si es deficiente en sólo uno de ellos podemos decir
que ese alimento no es de alto valor biológico, convirtiéndose ese aminoácido en limitante. Esto es lo que suele
ocurrir con la mayoría de los alimentos de origen vegetal (a excepción de la soja, que presenta un aminograma
completo y por lo tanto es de alto valor biológico). De esto se habla más extensamente en el apartado importancia
de las proteínas de nuestra Web.

Los aminoácidos esenciales son: leucina, isoleucina, valina (que además son los aminoácidos ramificados), lisina,
metionina, fenilalanina, treonina y el triptófano. Se suele añadir la histidina ya que es esencial en los niños. La
Arginina también lo es en niños muy pequeños ya que sus requerimientos son mayores y no son capaces de
sintetizar la cantidad que requieren de este aminoácido. Lo mismo ocurre con la Prolina pero para los ancianos, los
cuales necesitan un aporte mayor de dicho aminoácido.

El resto de aminoácidos que forman parte de las proteínas y son no esenciales son: alanina, ácido aspártico,
asparragina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, serina y tirosina. También existen otros aminoácidos
importantes como son la Ornitina , la Taurina , la Cistina y la Citrulina.

A continuación vamos a describir algunas de las funciones de estos aminoácidos:

La Glutamina: se forma a partir del ácido glutámico y la Asparragina , por lo que no se trata de un
aminoácido esencial, pero podríamos decir que es imprescindible, ya que todo órgano del cuerpo
humano contiene glutamina por eso es el aminoácido más abundante del organismo (60 % del total) y
es un importante precursor de muchos otros aminoácidos, proteínas y nucleótidos.
Sus funciones principales son las siguientes:

Anticatabólico: Previene el uso del tejido muscular como fuente de energía en los entrenamientos,
tanto anaeróbicos intensos como aeróbicos o de larga duración. También reduce los efectos del
cortisol después del entrenamiento y en los periodos de ayuno, por ejemplo, en la noche.

Anabólico: favorece la recuperación y aumenta la construcción muscular. Ayuda a la reposición

glucogénica tanto en los músculos como en el hígado.

Las recomendaciones de uso varían un poco en función del entrenamiento y de los objetivos, pero de
manera general podría ser: desde 50 hasta 100 mg/kg peso/día. El uso junto a otros suplementos
suele ser muy habitual:
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suele ser muy habitual:

1.- GLUTAMINA + TAURINA: potentes efectos voluminizadores.

2.- GLUTAMINA + CREATINA: energía y recuperación, debido a un aumento de la síntesis

proteica.

3.- GLUTAMINA + BCAA´s: máximo efecto anticatabólico y recuperador.

Se puede tomar antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular y como fuente de energía.
También después para ayudar a la recuperación y crear un entorno anabólico en la célula muscular. Se
recomienda tomar también por la noche, antes de dormir.

Los Aminoácidos Ramificados (BCAA): como ya hemos dicho son la Leucina , la Isoleucina y la Valina.
Se les llama así porque tienen una ramificación en su estructura carbonada, lo que les confiere unas
características muy particulares; pudiendo ser utilizados como anabólicos, anticatabólicos y hasta
como energéticos. Por eso su espectro de recomendaciones es muy amplio. A continuación
describimos los usos y tomas más frecuentes.

1.- USO EN ENTRENAMIENTOS DE FUERZA Y/O HIPERTROFIA:

No aportan más fuerza, pero permiten recuperarse mejor, ya que recuperan la fibra
muscular tras el esfuerzo, ayuda a su cicatrización.

Evitan el catabolismo de la masa muscular tras el entrenamiento.

Usados en entrenamientos de alta intensidad y, también, en los de larga duración.

Los últimos estudios nos recomiendan que la proporción idónea de los tres aminoácidos
debe ser el doble de Leucina que de Isoleucina y Valina (2:1:1), para favorecer al máximo
el entorno anabólico.

2.- USO EN EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR:

Ahorra glucógeno muscular durante los esfuerzos prolongados, debido a que colabora en
la formación de nueva glucosa desde el hígado durante los entrenamientos y/o
competiciones, que duren más de 30 minutos a media/alta intensidad (> 75 % VO 2
máx.).

Se puede usar en entrenamiento cruzado, tras el trabajo muscular o de tonificación.

3.- USO JUNTO A PROGRAMAS DE PÉRDIDA DE PESO:

Ayuda al mantenimiento del tejido muscular en estrictas dietas hipocalóricas.

Producen energía para los entrenamientos en periodos de dieta para la pérdida de peso.

¿CÓMO TOMARLOS? Las recomendaciones generales son de tomar 1 gr por cada 10 kilos de peso
corporal (Eplo: 70 kg., tomar 7 g de BCAA).

Para aumento de fuerza y masa muscular: tomarlos de una vez, hasta 90 minutos después del
entrenamiento, tras tomar glúcidos y proteína de suero.

Para esfuerzos aeróbicos: tomar antes del esfuerzo, con el fin de dar más energía y preservar el
glucógeno. También tomado durante el esfuerzo, con la bebida isotónica y después para recuperar el
tejido muscular dañado.

Para la recuperación de tejidos: tomar una dosis proporcional al daño estructural a reparar (mayor
cantidad de tejido, mayor dosis). Se puede tomar en cualquier momento fuera de las comidas. Hacer

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cantidad de tejido, mayor dosis). Se puede tomar en cualquier momento fuera de las comidas. Hacer
varias tomas.

JUNTO CON OTROS SUPLEMENTOS:

BCAA´s + GLUTAMINA: potenciamos su acción recuperadora y anticatabólica. Antes del

entrenamiento nos aporta energía.

BCAA´s + CREATINA: aumentamos la masa muscular por aumento de la síntesis proteica.

Y potenciamos la acción recuperadora.

La Taurina: es el segundo aminoácido más abundante en el tejido muscular, por detrás de la

Glutamina. Es muy importante no sólo en el aspecto deportivo sino en la salud en general. Se forma a
partir de la cisteína y la metionina, ayudado por la vitamina B 6 . Actúa de forma similar a la insulina,
por lo que ayuda a introducir la glucosa y otros aminoácidos al interior de las células musculares.
Aumenta la síntesis proteica, detiene el catabolismo (actúa como protector de los músculos) y
promueve un aumento en la masa muscular.
La dosis recomendada varía desde los 500 hasta los 1.500 mg al día.

La Tirosina: es el precursor de los neurotransmisores usados como mensajeros químicos por las
células neuronales: Dopamina, Noradrenalina y Adrenalina. Por lo que aumenta el gasto calórico.
También es precursora de ciertas hormonas, como por ejemplo, la tiroxina. La tirosina no solo
restaura los bajos niveles de noradrenalina, sino que mejora el rendimiento y la función cognitiva en
tiempos de extrema presión.

La Arginina: actúa estimulando ciertas hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del
crecimiento, etc. por eso tiene un efecto favorable sobre el metabolismo de las proteínas. Junto a la
citrulina participa en la síntesis de urea en el hígado. También participa en la vasodilatación (aumento
del flujo sanguíneo) como precursor del Óxido Nítrico.

La Ornitina: disminuye la degradación de proteínas, estimula el factor de crecimiento IGF-1 y la

hormona de crecimiento. Pero su función más importante es
como detoxificante, ya que es la encargada de eliminar el
amoniaco mediante la síntesis de urea, esta se sintetiza a
través del Ciclo de la Ornitina : se combinan CO 2 y amoniaco
(con energía del ATP) con la Ornitina mediante una serie de
etapas para formar Arginina, que a continuación se hidroliza
para proporcionar Urea y Ornitina.

La Metionina: fundamental en la síntesis de proteínas, suele

ser el aminoácido limitante. C ontiene azufre, con propiedades
antioxidantes. Es importante para la salud de las uñas y la piel,
y para la sínteses de la taurina, la L-cisteína , la
fosfatidilcolina (lecitina), la bilis, la L-carnitina y las
endorfinas.

La Fenilalanina: es el precursor de la tirosina y por lo tanto

de los neurotransmisores cerebrales (ver Tirosina). Interviene
en la producción de colágeno por lo que se torna fundamental
en la estructura de la piel y del tejido conectivo.

El Triptófano: está presente en la leche y los plátanos. Es un

precursor de la serotonina (hormona de la relajación y el sueño) por lo que nos ayuda a dormir más y
mejor. Parece que ayuda a disminuir el apetito y la apetencia por los hidratos de carbono.

La Glicina: junto con otros aminoácidos estimula la hormona del crecimiento, ayuda a la formación
de creatina, actúa en la síntesis del ADN, los fosfolípidos y el colágeno.

La Histidina: importante en la producción de glóbulos blancos y rojos. C ontribuye al crecimiento y

reparación de tejidos con un papel especifico en el sistema cardiovascular.

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La Prolina: fundamental en la formación de colágeno y en la reparación de los tejidos, tanto

músculos como huesos.

La Cisteína y la Cistina: son similares y actúan juntos como desintoxicantes. Actúan como
antioxidantes frente a los radicales libres. Al contener azufre contribuyen a la buena salud de piel,
pelo y uñas.

Ácido Aspártico: implicado en la conversión de los hidratos de carbono en energía. También actúa
como detoxificante en hígado y sangre.

La Serina: interviene en la desintoxicación del organismo, en el crecimiento muscular y en el

metabolismo de grasas y ácidos grasos.

La Treonina: junto con la metionina y el ácido aspártico ayuda al hígado en sus tareas de
desintoxicación. También interviene en la formación de estructuras.

La Alanina: mediante el ciclo de la Alanina el organismo es capaz de sintetizar glucosa por lo que es
fundamental en el metabolismo energético.

Una vez vista la función de cada aminoácido por separado, vamos a pensar en los suplementos que existen; lo que
hacemos al consumirlos es incorporar los aminoácidos directamente. Los beneficios que esto nos aporta es que al
estar predigeridos pasan casi de inmediato a la sangre para poder ser utilizados y además añadimos la cantidad
que queremos sin un aporte extra ni de grasa ni de calorías. Los formatos son en comprimidos y en líquido, aunque
los BCAA y la Glutamina se presentan también en polvo. Y las materias primas que se utilizan para su elaboración
suelen ser hidrolizados de lactosuero, de proteína de soja o de clara de huevo.

De manera general se recomienda un consumo de 100-200 mg/kg peso/día (una persona de 70 kilos de peso
deberá consumir entre 7 y 14 gramos en función de su actividad y nivel de entrenamiento); esta recomendación es
para los suplementos de aminoácidos en general, no para los BCAA y la Glutamina que tienen unas
recomendaciones específicas y de las que ya hemos hablado.

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