Nota: Beber bastante agua

Alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular

 Avena. Acostúmbrate a desayunar tortitas de avena, o a añadir copos al yogur.
 Huevos. Mejor la clara que la yema. ...
 Atún. Muy rico en proteínas, y fuente de grasas buenas como el omega 3.
 Pollo. Bajo en calorías, alto en proteínas.
 Carne roja. Rica en hierro, calcio y fibra.
 Arroz integral. ...
 Frutos secos. ...
 Espinacas.
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Vea 5 consejos para aumentar de peso saludablemente:

1. Comer de 3 en 3 horas
En la dieta para aumentar de peso, comer por lo menos cada 3 horas es muy
importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer a la
ganancia de peso. Además de esto, un buen balance de las calorías y de las
proteínas a lo largo del día favorece a la ganancia de masa muscular, ya que para
cada comida es posible mantener buenos niveles de carbohidratos y proteínas en la
sangre para la recuperación y el crecimiento muscular.
Así que quien desea aumento de la masa muscular, debe tener cuidado para no
saltarse ninguna comida del día, para no perjudicar el aporte de nutrientes para el
organismo.
2. Incluir proteínas en todas las comidas
Incluir proteínas en todas las comidas del día hace con que los niveles de
aminoácidos en la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, favoreciendo
una buena recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento.
Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescados, huevos,
quesos y yogurt, siendo muy importante hacer las meriendas con combinaciones
eficientes como por ejemplo un sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas
con queso y yogurt.
3. Consumir grasas buenas
Los alimentos que son fuentes de grasas buenas como frutos secos como maní y
almendras, aguacate, coco, aceite de oliva y semillas, son excelentes opciones para
aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimentos. Además de esto,
estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación
de grasa en el cuerpo.
Así que algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son agregar mantequilla de
maní en el pan o en el batido de fruta, comer algunos frutos secos en la merienda,
agregar 1 cda de coco en el yogurt y hacer batidos de aguacate en la merienda.

4. Comer por lo menos 3 frutas por día

Consumir por lo menos 3 frutas por día y consumir ensalada en el almuerzo y en la
cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, que son
esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para favorecer la ganancia
de masa muscular.
Las frutas pueden ser consumidas frescas o en forma de jugos o batidos, pudiendo
ser agregadas en las meriendas o como postre del almuerzo o de la cena.
5. Beber por lo menos 2,5 L de agua por día
Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa
muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células
musculares, sólo ocurre si las células están bien hidratadas para aumentar de
volumen.
Así que es importante estar muy atento y contabilizar el consumo de agua,
recordando que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos para el
organismo.

Menú tipo para aumentar la masa muscular

El menú y las cantidades del menú para aumentar la masa muscular varía de acuerdo
con la intensidad de la actividad física, con el tamaño, sexo y edad de cada persona,
pero la tabla a continuación muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia
muscular:

Comida: Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno 2 rebanadas de pan 1 tortilla de trigo 1 vaso de jugo sin

integral con huevo y (fajitas) con pollo a azúcar + 1 tortilla con 2
queso bajo en grasa+ 1 la plancha y queso huevos y pollo a la
taza de café con leche bajo en grasa+ 1 plancha
descremada vaso de leche
descremada con
cacao en polvo

Merienda de la 1 fruta + 10 unidades 1 yogur natural con 1 banana machacada

mañana de marañón o merey miel y semillas de con avena y cucharada
chía de mantequilla de maní

Almuerzo/Cena 4 cucharadas de arroz 1 rueda de salmón + Pasta integral con carne

integral + 3 cucharadas puré de batata + molida y salsa de tomate
de frijoles + 150 g de ensalada de lechuga, natural + ensalada de
pechuga de pavo a la tomate y pepino con vegetales cocidos como
plancha + ensalada aceite de oliva brócoli y zanahoria +1
cruda de repollo, vaso de jugo
zanahoria y
pimentones

Merienda de la 1 yogur natural + 1 Batido de fruta con 1 taza de café con leche
tarde sándwich integral de 1 cucharada de descremada + 1
pollo con requesón + mantequilla de maní tortilla (fajitas) de trigo
zanahoria rallada + 2 cucharadas de rellena con 1/2 lata de
avena atún + lechuga picada y
tomate

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Tener un cuerpo marcado sí es posible si sabes cómo aumentar masa muscular de
manera correcta.
Además de llevar a cabo una rutina que te ayude, es necesario que te apoyes en
alimentos que te ayuden a ganar músculo, según lo recomienda un estudio
de Journal of the International Society of Sports Nutrition.

La nutrición es la base fundamental que puede determinar el éxito o el rotundo

fracaso de tu rutina de entrenamiento.

Alimentos: tus grandes aliados

1. Espinaca
Popeye las comía por algo ¿no? Esta verdura contiene una fuente importante de
glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra.
También te ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

2. Lácteos bajos en grasa

Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general
proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

3. Huevo
Es rey de las dietas para agrandar los músculos. La mayor cantidad de proteína se
encuentra en su clara, así que puedes consumir dos al día.

4. Carne magra

Si no sabes cómo aumentar masa muscular, este alimento es rico en proteínas y

creatina lo que te ayudará a formar más rápido el músculo deseado.

5. Pollo
Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína. Es
buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y saludable.

6. Atún
Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se
metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para todos los que no saben cómo
aumentar masa muscular.

7. Legumbres
Si no sabes cómo aumentar masa muscular con estos alimentos, consume lentejas,
garbanzos, alubias y soya.
8. Frutos secos o semillas
Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (sobre todo las nueces y
almendras). Trata de comer pequeñas porciones al día.

9. Antioxidantes
Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas
C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y
crecimiento celular en los músculos.

10. Carbohidratos
Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena. Este tipo de alimentos le
darán forma a piernas, brazos y glúteos.

Tener el cuerpo que deseas es posible si sabes la manera correcta de cómo

aumentar masa muscular. ¿Por cuál alimento optas?

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