Actividad Fisca y Salud Integral (Eduardo Medina Jimenez) PDF

CAPITULO00.
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ACTIVIDAD
FÍSICA Y SALUD
INTEGRAL
Por
Eduardo Medina Jiménez

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Primera edición
ISBN: 84-8019-655-6
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
Impreso en España por: A & M Gràfic
ÍNDICE
INTRODUCCIÓN.....................................................................5
CAPÍTULO 1
Alimentación para la salud .........................................................7
CAPÍTULO 2
La alimentación del deportista ..................................................29
CAPÍTULO 3
La obesidad .............................................................................47
CAPÍTULO 4
Actividad física para la salud y el fitness ...................................61
CAPÍTULO 5
La flexibilidad ..........................................................................73
CAPÍTULO 6
La resistencia ...........................................................................91
CAPÍTULO 7
La fuerza...............................................................................109
CAPÍTULO 8
Prevención y tratamiento de las lesiones musculoesqueléticas ............. 181
CAPÍTULO 9
Educación postural.................................................................203
CAPÍTULO 10
Salud integral ........................................................................217
CAPÍTULO 11
Medicinas alternativas............................................................233
INTRODUCCIÓN
“El mejor legado que los padres pueden dejar a sus hijos es: edu-
cación, cultura y buenos hábitos higienicodietéticos.”
J. Madrid
Afortunadamente, vivimos en un país desarrollado donde la calidad

de vida es más que aceptable. Sin embargo, también es cierto que
seguimos careciendo de la cultura física necesaria para dotarnos de
una calidad de vida todavía mejor. Una falta de educación integral,
un sistema sanitario basado más en la medicación que en la preven-
ción o una escasa consideración hacia la asignatura de educación físi- 5
ca por parte del sistema educativo, son sólo algunas de las causas que
favorecen esa mentalidad que nos impide atender al cuidado de nues-
tra persona de la forma que realmente merece.
Pero la cosa no queda ahí, pues si a esto le añadimos la competitivi-

dad en la que estamos inmersos, las consecuencias para con nuestra
salud pueden ser realmente negativas, generando estrés, ansiedad,
sedentarismo y trastornos de diversa índole.
Debemos tomar conciencia de que la salud es nuestro bien más impor-

tante, y que no todo es ambición o dedicación a las tareas profesiona-
les, sino que también es necesaria la dedicación a uno mismo, a nues-
tra propia persona, en interrelación con los demás y con la naturaleza;
ésta ha sido, pues, mi principal pretensión: transmitir una serie de
conocimientos que le lleven a adquirir ese estado de salud integral e
ideal. Por este motivo, aspectos tan importantes como la alimentación,
la actividad física y la higiene, entre otros, han sido aquí tratados.
El autor
Esta página dejada en blanco al propósito.
ALIMENTACIÓN PARA LA
SALUD
• Equilibrio alimentario • El agua

• La sed
• Los hidratos de • La recuperación de agua
carbono
• Las bebidas
• El problema del excesivo alcohólicas
consumo de dulces
• El mito del pan • La distribución de
• El azúcar las comidas
• El gofio: un alimento ideal • Los tentempiés
• Hidratos de carbono en la
actividad física y el deporte • La pirámide
alimenticia
• Las pr oteínas
• Resumen de las reglas
• Las grasas para una alimentación
• Grasas saturadas sana
• Grasas insaturadas
• El colesterol • Ejemplo de un menú
• Recomendaciones respecto semanal
al consumo de grasas
y aceites • Bibliografía
• Las vitaminas y
los minerales
• La fruta y los zumos
• La sal
Actividad física y salud integral
ALIMENTACIÓN PARA siguientes proporciones:

LA SALUD
• Hidratos de carbono, entre el
Está sobradamente demostra- 55 y el 60%.
do que una alimentación sana, • Grasas, entre el 25 y el 30%.
junto a otros factores como la • Proteínas, entre el 10 y el 15%.
actividad física regular, el des-
canso adecuado y unos correctos
hábitos higiénicos, conllevan una LOS HIDRATOS DE
disminución del riesgo de pade- CARBONO
cer distintas enfermedades, con-
servan el estado de salud y pro- Los hidratos de carbono (HC),
longan la supervivencia. también denominados glúcidos,
carbohidratos o, vulgarmente,
¡¡Somos lo que comemos!! azúcares, están considerados
como la fuente de energía prefe-
Anónimo rida por el organismo humano,
tanto para las actividades físicas
como mentales.
EQUILIBRIO Como bien dice Hamm
ALIMENTARIO (1996), “el concepto de
10 energía en relación con el
Los alimentos pueden clasifi- rendimiento, el bienestar y
carse en seis tipos de nutrientes la salud se basa en una
imprescindibles para el buen dieta de hidratos de carbo-
funcionamiento del organismo no junto con un control de
humano: las grasas”.
Podemos clasificar los hidra-
• Agua tos de carbono en dos catego-
• Hidratos de Carbono rías: simples y complejos.
• Proteínas Los hidratos de carbono sim-
• Grasas ples o sencillos están formados
• Vitaminas por una o dos unidades de
• Minerales azúcar. Entre ellos están: la glu-
cosa (dextrosa), la fructosa (azú-
Según la OMS (Organización car de la fruta), la sacarosa
Mundial de la Salud), para que (azúcar de caña o típico azúcar
una dieta sea saludable, el apor- de mesa, que consta de una
te energético o calórico debe es- molécula de fructosa y glucosa) y
tar repartido de forma equilibra- la lactosa (azúcar de la leche,
da entre los hidratos de carbono, que consta de una molécula de
las grasas y las proteínas en las glucosa y galactosa).
Alimentación para la salud
Los hidratos de carbono com- gía, de ahí que se les considere

plejos son moléculas mucho más como el “alimento del cerebro”.
grandes formadas, a su vez, por Las principales fuentes de
numerosas moléculas de azúcar carbohidratos son:
(en su mayor parte glucosa), y
están representados por alimen- • Los cereales
tos como la pasta, el arroz, los • La pasta
cereales, las patatas, el pan, las • El arroz
verduras, etc., siendo éstos los • El pan
que deben prevalecer en • Las patatas
nuestra dieta. • Las verduras
Entre las funciones de los • La fruta
hidratos de carbono podemos • Las legumbres
destacar las siguientes: • Los dulces
• Son una importante fuente de El único modo de almacenar

energía (4 kcal por g de hidratos de carbono en el orga-
HC), especialmente durante la nismo es a través de depósitos de
realización de ejercicios de alta glucógeno (polímeros de glu-
intensidad. cosa) en el músculo e hígado,
• Su presencia regula el metabo- aunque éstos sólo comprenden el
lismo de las grasas y de las 1-2% de las reservas energéticas 11
proteínas. del organismo, mientras que el
• El sistema nervioso depende de tejido adiposo (grasa) compren-
ellos para la obtención de ener- de el 80% de las reservas ener-
Cereales Verduras Legumbres Fruta
Trigo Tomates Lentejas Naranjas

Maíz Lechuga Garbanzos Manzanas
Avena Pepino Judías Plátanos
Cebada Zanahorias Guisantes Peras
etc. Col Alubias Kiwis
Calabacín etc . Uvas
Espinacas Fresas
Berros Papaya
Pimientos Melocotón
Cebolla Sandía
Espárragos Aguacate
etc . etc .
géticas. El otro gran depósito es pudiendo sobrecargar los

la proteína corporal, que reserva depósitos de glucógeno (si la
un 17% de energía. ingesta de azúcares es eleva-
Cuando los depósitos de glu- da) y provocar la formación de
cógeno están llenos, el exceso de grasas. En este sentido, las
glucosa corporal puede metaboli- ingestas excesivas de azúcar,
zarse en grasa por medio de un dulces, refrescos, etc., no son
proceso conocido como lipogé- nada recomendables.
nesis (formación de lípidos). No
obstante, si llevamos una dieta
rica en hidratos de carbono com- EL PROBLEMA DEL EXCESIVO CON-
plejos, esto es improbable por SUMO DE DULCES
varias razones:
Los productos de bollería y
a) Su alta capacidad para saciar. pastelería suelen presentar una
Las dietas ricas en hidratos de combinación de hidratos de car-
carbono complejos suelen con- bono simples y complejos, incre-
tener una considerable canti- mentando de forma sencilla el
dad de agua y fibra, lo que sig- aporte de carbohidratos. Sin
nifica que puede ser ingerida embargo, plantean un serio
una buena cantidad sin tomar inconveniente: su alto contenido
12 muchas calorías al producir, al en grasas, especialmente de gra-
mismo tiempo, un importante sas saturadas (las que menos nos
efecto saciante. Por el contrario, convienen), mientras que su con-
las dietas muy grasas quitan tenido en vitaminas y minerales
menos el apetito y, además, tie- es muy escaso.
nen muchas calorías. Por eso, actualmente, su exce-
b) Los hidratos de carbonos com- sivo consumo hoy día por parte
plejos requieren un tiempo con- de niños y adolescentes explica
siderable para su descomposi- que ésta sea una de las principa-
ción, produciendo una eleva- les causas del aumento de coles-
ción lenta y reducida del nivel terol sanguíneo en estas pobla-
de glucosa en sangre. Los ciones.
hidratos de carbono simples
(azúcares), en cambio, produ- ¡No hay dulce más sano que la
cen una rápida elevación del fruta madura!
nivel de glucosa en sangre, y
en consecuencia, de insulina*,
*La insulina es una hormona que controla los niveles de glucosa en la sangre: cuando hay aumento de glucosa en la san-
gre producida por la ingesta de algún alimento, la insulina actúa captando la glucosa de la sangre y permitiendo su entra-
da en tejidos y músculos.
EL MITO DEL PAN EL AZÚCAR
En la actualidad aún sigue Muchas personas tienden a

oyéndose eso de: “Estoy a dieta, evitar el azúcar a toda costa, sus-
he tenido que dejar el pan”. Pues tituyéndolo usualmente por edul-
bien, esta creencia, erróneamen- corantes artificiales; sin embar-
te fundamentada, no se sostiene, go, después de analizar las pro-
pues el componente básico del piedades de este alimento, la
pan son hidratos de carbono Unión de Consumidores (UCE)
complejos (harina de trigo gene- considera que el azúcar constitu-
ralmente), mientras que su conte- ye una de las mayores fuentes de
nido en grasas es especialmente energía, y para una persona
bajo o prácticamente nulo. Así sana, excluirlo de la dieta diaria
pues, concluyamos: “El pan no podría representar una desventa-
engorda”. ja, tanto a nivel energético como
El pan, sin duda alguna, es y en términos de sabor o textura.
debe ser uno de los pilares de Es más, tanto la FAO (Orga-
nuestra alimentación, idóneo nización para la Alimentación y
para acompañar todo tipo de la Agricultura de las Naciones
comidas a lo largo del día. Lo Unidas) como la OMS insisten en
que engorda no es el pan en sí, que no está demostrado que el
sino lo que le suele acompañar: azúcar contribuya directamente 13
las mantequillas, salsas (mayone- al desarrollo de la diabetes ni de
sa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.), cre- la obesidad, e incluso consideran
mas de chocolate, etc., es decir, que el exceso de peso se debe a
todo aquello que realmente sí un elevado consumo de grasas y
conlleva un alto contenido de no de hidratos de carbono.
grasas, especialmente de grasas En definitiva, el azúcar, siem-
saturadas. pre que sea consumido modera-
En cuanto al pan integral, al damente, y no en cantidades
igual que los productos integrales considerables, es más que reco-
en general, constituye una exce- mendable dentro de una dieta
lente aportación a una dieta sana variada y equilibrada, y más
y equilibrada, dado su alto con- conveniente que los edulcorantes
tenido en fibra, vitaminas (espe- artificiales.
cialmente A y E) y sales minera-
les. Las frutas, las verduras y los
cereales también destacan por su EL GOFIO: UN ALIMENTO IDEAL
alto contenido en fibra.
El gofio es un alimento típico
canario elaborado a partir del
tueste y la molturación del grano mantener más tiempo una carga

(harina de cereales). Podemos de trabajo.
distinguir diversas clases de gofio
según el grano utilizado: trigo,
maíz, 3 cereales (trigo, maíz y LAS PROTEÍNAS
cebada) y 5 cereales (trigo, maíz,
cebada, avena y mijo). Las proteínas son los nutrien-
Su alto contenido en hidratos tes estructurales del organismo y
de carbono complejos (cereales) están constituidas por unidades
y mínimo en grasas, así como su elementales llamadas aminoá-
riqueza en fibra alimentaria, pro- cidos, necesarias para el creci-
teínas, vitaminas (A, B, C, D, etc.) miento y metabolismo humanos.
y minerales (calcio, hierro, etc.), Las proteínas realizan nume-
hacen de éste un excelente pro- rosas funciones en el organis-
ducto alimentario, de alto valor mo:
nutritivo y gran “poder” energéti-
co. Por todo ello, podemos consi- • Son el componente estructural
derarlo como un alimento idóneo más importante de las células.
para todo tipo de poblaciones: • Construcción y reposición de
niños, adultos, deportistas, etc. células, tejidos, órganos, etc.
Diluido en leche caliente y con • Formación de anticuerpos (pro-
14 unas cucharaditas de azúcar, e tección contra enfermedades).
incluso con cacao en polvo, • La hemoglobina (proteína trans-
obtendremos un desayuno ideal y portadora de oxígeno), las
¡rico, rico! enzimas y diversas hormonas
son producidas a partir de
ellas.
HIDRATOS DE CARBONO EN LA • Producción de energía (4 kcal
ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE por g de proteínas), aun-
que ésta no debe ser su princi-
Aunque las grasas y las prote- pal función, pues siempre que
ínas pueden ser utilizadas por se disponga de una buena
nuestro organismo como fuentes fuente de hidratos y grasas, las
energéticas, en el ámbito de la proteínas deben ser aprovecha-
actividad física y el deporte, para das para funciones más impor-
lograr un buen rendimiento es tantes, como las anteriormente
fundamental llevar una dieta rica mencionadas.
en hidratos de carbono, tal como
lo demuestran los estudios reali- Cuando no disponemos de
zados: los deportistas que lleva- fuentes mínimamente aceptables
ban dietas con un alto contenido de carbohidratos y grasas, nues-
en hidratos de carbono lograban tro cuerpo utiliza las proteínas
como fuente de energía por incompletas, como es el caso

medio de un proceso conocido de las verduras, los cereales y las
como gluconeogénesis (ob- legumbres. En este sentido, es
tención de glucosa a partir de los importante que las personas que
aminoácidos). Si esto ocurre, las siguen dietas vegetarianas se
proteínas, en lugar de ser utiliza- acostumbren a asociar distintas
das como “constructoras” y verduras, cereales y legumbres
“reparadoras”, van a ser “des- con el fin de que la proteína inge-
truidas” para dar energía, mani- rida mejore su valor biológico o
festándose una mayor predispo- su calidad. También es posible
sición a enfermedades, pérdida y recurrir a los complementos de
debilidad muscular, caída del proteínas.
pelo, etc. Un claro ejemplo de Las principales fuentes de
este proceso se refleja en las per- proteínas son:
sonas anoréxicas.
Alternativamente, un exceso • Leche y derivados (yogur,
en el consumo de proteínas queso, etc.)
puede convertirse, a través de • Huevos
una serie de reacciones, en áci- • Carne y embutidos
dos grasos (lipogénesis). • Pescado
Del total de aminoácidos iden- • Aves
tificados (20), once o doce reci- • Cereales 15
ben la denominación de amino- • Legumbres
ácidos no esenciales, lo que • Verduras
significa que nuestro cuerpo los • Frutos Secos
“fabrica” y no depende del con-
sumo dietético para su suminis- Como ya se dijo anteriormen-
tro. A los restantes ocho o nueve te, las proteínas ingeridas deben
se les denomina aminoácidos equivaler al 10-15% del total
esenciales porque el organis- recomendado, pero lo cierto es
mo no los puede sintetizar, lo que que sobrepasamos con creces
significa que son parte funda- estos porcentajes, y el actualmen-
mental de la dieta diaria. te elevado consumo de carne,
Los alimentos que contienen embutidos, huevos y productos
todos los aminoácidos esenciales lácteos generalmente ricos en
reciben el nombre de fuentes grasa no constituye una alimen-
proteicas completas como, tación aconsejable para la salud.
por ejemplo, la leche, la carne, el La carne debe considerarse un
pescado, las aves y los huevos. complemento dentro de la dieta
Los alimentos que no aportan diaria, y lo mismo respecto a los
todos los aminoácidos esenciales huevos. 3-4 platos de carne y 2-
reciben el nombre de proteínas 4 huevos a la semana son más
que suficiente, y en cuanto al pes- • Son un componente esencial

cado, éste debería comerse al de las membranas celulares y de
menos una vez por semana. Es las fibras nerviosas.
recomendable ingerir diariamen- • Protegen y amortiguan el es-
te leche fresca y productos lácte- queleto y los órganos vitales.
os, preferentemente desnatados. • Permiten la entrada y el trans-
porte de las vitaminas liposolu-
bles en el organismo.
LAS GRASAS • Las hormonas esteroides son
producidas a partir del coleste-
Las grasas, también denomi- rol.
nadas lípidos, son una clase de • Aislamiento térmico.
compuestos orgánicos de elevado • Acción economizadora de las
valor energético (9 kcal por g proteínas (a nivel energético),
de grasas), y suelen encontrar- de forma que éstas puedan ser
se en forma de triglicéridos (es la aprovechadas para funciones
forma más abundante de grasa más importantes.
en los alimentos y en los tejidos),
fosfolípidos y esteroles (funda- La unidad más básica de
mentalmente colesterol). grasa es el ácido graso, utilizada
Nuestro cuerpo acumula para la producción de energía.
16 mucha más grasa que hidratos Existen dos formas de ácidos gra-
de carbono, y en estados de sos: saturados e insatura-
reposo, en actividades de baja dos (monoinsaturados y poliin-
intensidad, o cuando nuestro saturados).
organismo ya ha agotado todos Como ya dijimos anteriormen-
sus depósitos de HC, las grasas te, el consumo de grasas no debe
van a ser precisamente la princi- sobrepasar el 30% del total de la
pal fuente energética de nuestro ingesta calórica diaria, y de este
organismo, metabolizándose o porcentaje, las recomendaciones
transformándose para dar ener- alimenticias indican que más de
gía por medio de un proceso un tercio debe ser de ácidos gra-
conocido como lipólisis (degra- sos monoinsaturados, un tercio
dación de lípidos). de poliinsaturados, y menos de
A pesar de su mala fama, las un tercio saturados.
grasas realizan importantes fun-
ciones:
GRASAS SATURADAS
• Aportan una gran cantidad de
calorías, hasta el 70% del total La grasa saturada es la menos
de la energía en estados de conveniente de todas, y un exce-
reposo. sivo consumo de ésta constituye
un serio riesgo para la salud GRASAS INSATURADAS

(obesidad, altos niveles de coles-
terol, procesos aterogénicos, La grasa insaturada no es tan
etc.). Suele estar presente en los perjudicial como la saturada,
alimentos de origen animal, aunque tomada en exceso tam-
como en el caso de la grasa de bién conlleva serios riesgos para
vacuno (sebo), cerdo (manteca), la salud. Tengamos en cuenta
cordero, pollo, etc., y en deriva- que las grasas, sean del tipo que
dos como los embutidos y pro- sean, contienen una gran riqueza
ductos lácteos (leche entera o energética, y un excesivo consu-
semidesnatada, queso, mante- mo de éstas puede originar serias
quilla o margarina). complicaciones para la salud.
Destacan dos tipos de aceite Destacan los siguientes ali-
en cuanto a su riqueza en ácidos mentos por su riqueza en grasas
grasos saturados, cuyo uso está insaturadas:
muy extendido en los productos
de pastelería y bollería: el aceite 1. Pescado.
de coco y el de palma. Son espe- El pescado constituye una
cialmente aterogénicos, incluso fuente de proteínas de alto valor
más que la grasa animal, y pre- biológico y de ácidos grasos
cisamente, su excesivo consumo poliinsaturados de cadena larga,
hoy día por parte de niños y ado- pertenecientes a la familia n-3 u 17
lescentes explica que ésta sea omega-3. Estos ácidos grasos se
una de las principales causas del caracterizan porque contribuyen
aumento de colesterol sanguíneo a aumentar el diámetro de
en estas poblaciones. los vasos sanguíneos. Conse-
Respecto a las mantequillas y cuentemente, la posibilidad de
margarinas, las primeras desta- obstrucción de vasos sanguíneos
can por su elevado contenido en importantes, como los coronarios
grasas saturadas y el consiguien- y los cerebrales, así como la for-
te riesgo aterogénico, mientras mación de trombos o coágulos
que las segundas se caracterizan dentro de los vasos, es menor.
porque se obtienen a partir del
tratamiento químico de aceites de Tipos de pescado:
origen vegetal (fundamentalmen- a) Pescados magros o blancos
te de semillas), solas o a veces (con muy poca grasa): len-
combinadas con grasas ani- guado, bacalao, gallo, aba-
males, teniendo la ventaja res- dejo, raje y róbalo.
pecto a la mantequilla de una
mayor riqueza vitamínica y un b) Pescados semigrasos o semi-
mayor contenido en grasa insatu- magros (contenido graso de
rada. alrededor del 5% del valor
medio): trucha, merluza, mecánicos y en frío, a diferencia

caballa y boquerón. del aceite de oliva común, que es
c) Pescados grasos o azules una mezcla de aceite virgen y
(nivel de grasa de hasta el aceite refinado de oliva obtenido
15%): atún, salmón, sardina, mediante procesos físico-quími-
bonito, anguila, arenque. cos.
2. Aceites de semillas
Suelen ser aceites ricos en áci- EL COLESTEROL
dos grasos poliinsaturados, y su
principal representante es el El colesterol es una sustancia
ácido linoleico. La excepción cerosa y grasa que genera el
viene representada por los acei- propio organismo, aunque tam-
tes de coco y palma, pues si bien bién se ingiere por la dieta, a tra-
son aceites de semilla, su riqueza vés de los alimentos de origen
se encuentra en la grasa satura- animal. Aunque solemos asociar
da. En nuestro país destaca el el colesterol con algo negativo
aceite de girasol y, en menor para la salud, el colesterol tam-
grado, el aceite de maíz y soja. bién realiza importantes funcio-
Los aceites de semillas desta- nes en el cuerpo, tales como ayu-
can porque tienen propiedades dar a generar las paredes celula-
18 hipocolesteromiantes, al provo- res o segregar hormonas.
car una disminución del coleste- El problema surge cuando nos
rol LDL (el malo para la salud), excedemos con su consumo. Si
aunque también hacen que baje hay demasiado colesterol circu-
el nivel del colesterol HDL (el lando por la sangre, éste se
bueno para la salud). deposita en las paredes de las
arterias, se hace grueso y duro, y
3. Aceite de oliva acaba estrechando el paso por
El aceite de oliva es un mag- donde debe circular la sangre. A
nífico aceite, y se caracteriza este fenómeno se le conoce con el
frente a otros aceites y grasas por nombre de arteriosclerosis o
su gran riqueza en ácido oleico “endurecimiento de las arterias”,
(monoinsaturado). Este tipo de y puede provocar resultados fata-
ácido, además de disminuir el les, como ataques al corazón,
colesterol LDL, no provoca una hemorragia cerebral, etc.
disminución del colesterol HDL, El colesterol es transportado
como sí hacen los aceites de por la sangre a través de las lipo-
semilla. proteínas, y las hay de dos cla-
El aceite de oliva virgen es el ses, según su densidad:
más beneficioso para la salud,
pues se obtiene por medios • Lipoproteínas de baja intensi-
dad (LDL) o colesterol “malo”: “ali-oli”, “ketchup”, etc.).

depositan el colesterol en las • Escoger la parte más magra de
arterias coronarias. la carne, quitándole la grasa.
• Lipoproteínas de alta intensidad • Reducir las “frituras”, pues los
(HDL) o colesterol “bueno”: alimentos son más sanos hervi-
recogen el colesterol de las dos, a la plancha o al horno, y
paredes arteriales y lo transpor- en su caso (al freír), utilizar
tan otra vez hasta el hígado. aceite de oliva.
• Mantener o aumentar el consu-
Se ha demostrado que practi- mo de pescado, ya que tiene
car ejercicio habitualmente redu- beneficiosos efectos cardiovas-
ce el perjudicial colesterol LDL, a culares.
la vez que aumenta el beneficio- • Aprovechar los beneficiosos
so colesterol HDL. efectos del aceite de oliva, y si
El colesterol se mide a través es el del tipo virgen, mejor to-
de un análisis de sangre, y en davía.
este sentido, si usted lleva una
vida sedentaria y una alimenta-
ción rica en grasas, especialmen- LAS VITAMINAS Y LOS
te saturadas, es conveniente que MINERALES
acuda lo más pronto posible al
médico con el fin de medir sus Las vitaminas (A, C, E, etc.) 19
niveles de colesterol. son sustancias orgánicas esencia-
les para mantener las funciones
del organismo y, por lo tanto,
RECOMENDACIONES RESPECTO AL imprescindibles para la vida.
CONSUMO DE GRASAS Y ACEITES Los minerales (hierro, cal-
cio, fósforo, potasio, sodio, etc.)
• Reducir la ingestión de carne y son elementos inorgánicos que
derivados (p.ej., embutidos). tienen funciones estructurales y
• Limitar la ingesta de productos reguladoras y que, al igual que
de bollería y pastelería. las vitaminas, son imprescindibles
• Consumir más productos para un adecuado desarrollo y
lácteos en forma desnatada. funcionamiento del organismo.
• Consumir queso, nata, mante- Entre las numerosas e impor-
quilla o margarina con especial tantes funciones de las vitaminas
moderación, y lo mismo res- y minerales podemos destacar las
pecto a las salsas (mayonesa, siguientes:
*Los Radicales Libres son moléculas que surgen a raíz de la contaminación, tabaco, exposiciones prolongadas al sol, estrés,
ejercicio excesivo, etc., y que contribuyen a la oxidación o envejecimiento prematuro de las células del organismo.
• Contribuyen al desarrollo y de los huesos, caída del cabello,

protección del organismo y del erupciones cutáneas, etc.
sistema inmunológico. Por lo tanto, es difícil que los
• Síntesis de algunas hormonas. suplementos de vitaminas y mine-
• Protección contra los Ra- rales puedan reportarnos algún
dicales Libres* a través de la beneficio si llevamos una dieta
acción de los Antioxidantes variada y equilibrada, y sólo
(Vitaminas A, C, E, etc.). como medida provisional, pode-
• Aunque por sí solas no produ- mos utilizarlos en caso de:
cen energía, sí participan en
las reacciones a través de las • Malos hábitos dietéticos.
cuales se obtiene la energía en • Anemia (carencia de hierro).
nuestro organismo. • Embarazo.
• Enfermedad o estado convale-
Cada vitamina y mineral va ciente.
asociado a una serie de funcio- • Gastos energéticos muy altos,
nes y alimentos específicos; sin propios del deporte de elite
embargo, no es mi intención entre otros.
extenderme al respecto, puesto
que si llevamos una dieta variada
y equilibrada, siguiendo las reco- LA FRUTA Y LOS ZUMOS
20 mendaciones alimenticias descri-
tas en este capítulo, podemos Todos sabemos la importancia
estar seguros de que cumplire- que tiene la fruta como compo-
mos con los requerimientos ópti- nente básico de una dieta rica y
mos de vitaminas y minerales. equilibrada. Las frutas son altas
Ahora bien, también debemos portadoras de carbohidratos,
tener en cuenta que no sólo una vitaminas, minerales y fibra, y
deficiencia de vitaminas y mine- precisamente por ello, comer
rales en la dieta puede tener mucha fruta y variada es garan-
negativas consecuencias para el tía de una vida más saludable.
organismo (mayor propensión a Respecto a los zumos, en lo
enfermedades, anemia, debilidad posible consuma zumos de fruta
muscular, crecimiento retrasado, recién exprimidos frente a los de
huesos mal desarrollados y débi- “tetrabrik”, dado que sus conteni-
les, etc.), sino que incluso un dos difieren bastante en lo que a
excesivo consumo de éstas, sobre- riqueza nutricional se refiere (los
pasando los requerimientos ade- de tetrabrik no son tan nutritivos).
cuados, puede originar un empe- ¡No se fíe siempre de lo que diga
oramiento en el rendimiento físico la propaganda publicitaria!
y mental, e incluso serios trastor- Procure acompañar siempre
nos como, por ejemplo, fragilidad el desayuno con una fruta o
zumo rico en vitamina C (naran- podemos destacar las siguientes:

ja, limón, kiwi, etc.), de manera
que el aporte diario de ésta • Regulación térmica por medio
quede garantizado. de la sudoración.
• Contribuye al óptimo funciona-
¡¡Lo natural es más sano!! miento de órganos y células,
participando en la digestión,
circulación, excreción, etc.
LA SAL • Es el medio de transporte de los
nutrientes.
La sal, por su alto contenido • Es fundamental para las reac-
en sodio, es un importante ali- ciones enzimáticas.
mento de la dieta; sin embargo,
un excesivo consumo de ésta Debemos estar siempre bien
puede producir niveles elevados hidratados, pues en caso contra-
en la tensión arterial. rio, las consecuencias pueden ser
Las especias, el jugo de limón, muy negativas (disminución del
la cebolla, el ajo picado, etc., son rendimiento físico y mental, difi-
una excelente alternativa al exce- cultades respiratorias, mareos,
sivo uso de la sal, no sólo por su etc.).
aporte de sabor a las comidas,
sino porque constituyen una 21
buena fuente de vitaminas y sales LA SED
minerales, contribuyendo de esta
manera al reforzamiento del sis- La ingestión de agua se con-
tema inmunológico. trola principalmente a través de
la propia sensación de sed; sin
embargo, el mecanismo de la sed
EL AGUA del organismo es algo “traicione-
ro”, debido a que no sentimos
El agua es, sin lugar a dudas, sed hasta mucho después que
la sustancia nutritiva más impor- comenzamos a deshidratarnos.
tante, constituyendo alrededor Es más, incluso estando deshidra-
del 60% del peso corporal total, tados puede que deseemos beber
de manera que casi podríamos a intervalos intermitentes, y preci-
afirmar que “somos agua”. samente por esta razón, es decir,
Mientras que podemos aguantar debido a nuestra forma lenta de
sin comer durante semanas e reemplazar el agua del organis-
incluso meses, no podemos pri- mo, y con el fin de impedir la
varnos de la necesidad de beber deshidratación, es recomendable
agua durante más de unos días. beber más líquido del que indica
Entre sus diversas funciones nuestro mecanismo de la sed.
Es aconsejable beber de uno y una orina muy oscura implica

a dos litros diarios de agua, y en que los riñones están haciendo
el caso de sujetos que se ejercitan un esfuerzo por conservar el
mucho, y en consecuencia, pier- agua.
den mucho líquido, probable- En cuanto a la manera de
mente más. En las sesiones de beber, resulta más conveniente
actividad física, es conveniente beber a sorbos, en lugar de a
hidratarse durante y después de “buchazos”, y durante las comi-
las mismas. das, se debe evitar la ingesta
excesiva de líquido, no sólo por
los problemas que a nivel digesti-
RECUPERACIÓN DEL AGUA vo pueda acarrear, sino por la
sensación de saciedad brusca
La recuperación del agua se que produce e impulsa a dejar el
produce: “sólido” de la comida.
• Por la ingesta de bebidas:

agua, zumos, leche, etc. LAS BEBIDAS
• Por la ingesta de alimentos: ALCOHÓLICAS
todos los alimentos contienen
más o menos agua, en especial Ciertamente, el alcohol puede
22 las frutas y las verduras. clasificarse como un alimento o
• Por oxidación, ya que al meta- nutriente porque proporciona
bolizarse los hidratos de carbo- energía (7 kcal/g); sin embar-
no, proteínas y grasas, también go, también puede considerarse
se produce agua. como un antinutriente, al interfe-
rir con el metabolismo o con otros
Una forma sencilla de contro- nutrientes.
lar el equilibrio de agua es con- Hay dos bebidas que desta-
trolando el peso y el color de la can por sus efectos digestivos y
orina. Los descensos bruscos en el diuréticos, siempre que sean con-
peso corporal suelen ser debidos sumidas con moderación: el
a pérdidas considerables de agua vino y la cerveza. Y es más,
corporal, mientras que la pérdida mientras que el vino ha sido cata-
de grasa corporal suele tardar logado como una fuente de bene-
semanas en hacerse notoria. ficiosos efectos a nivel cardiovas-
El color de la orina es otro cular, la cerveza representa una
indicador del estado de hidrata- buena fuente de hidratos de car-
ción. Una orina muy clara y bono (elaborada a partir de
diluida significa que el cuerpo cereales germinados, principal-
tiene demasiada agua y que los mente cebada), baja en calorías
riñones están vaciando el exceso, (menos que un refresco) y de
efectos tranquilizantes, de ahí • Aporte constante y proporcio-

que en ocasiones sea recomen- nado de sustancias nutritivas, lo
dable para conciliar el sueño. que permite un óptimo rendi-
No obstante, hay que saber miento físico y mental durante
diferenciar entre la moderación y el transcurso de la jornada.
el exceso. • Mayor combustión de calorías.
Una ingesta desmesurada de Cuando nuestro organismo
alcohol puede afectar negativa- gasta energía, lo hace por
mente al organismo, provocando varios medios, y uno de ellos
entre otros, los siguientes efectos: viene representado por el efec-
to térmico de la comida o ter-
• Deshidratación. mogénesis dietética (gasto
• Incapacidad mental y física. energético producido por la
• Envejecimiento prematuro del digestión, absorción, metaboli-
organismo. zación y transporte de los ali-
• Pérdida de parte de los efectos mentos). Consecuentemente, si
conseguidos con el ejercicio nos acostumbramos a comer
físico como, por ejemplo, “des- más veces al día, el gasto ener-
trucción” de proteínas muscula- gético diario será mayor.
res. • Contribuye a controlar los nive-
• A largo plazo: trastornos a les de colesterol y a la repara-
nivel hepático, cardiovascular, ción constante de los tejidos del 23
gastrointestinal. organismo.
Un reparto calórico diario y

DISTRIBUCIÓN DE LAS óptimo podría ser el siguiente:
COMIDAS
• Desayuno (sustancioso): 20-
Debemos acostumbrarnos a 25% - Hora: 7/8 ¡No se
comer más a menudo, distribu- debe empezar el día sin
yendo los tentempiés y las comi- realizar un buen desayu-
das a intervalos regulares (5 no!
veces al día, cada 3-4 horas • Tentempié de media
aprox.). Esto no significa comer mañana (ligero): 10% -
más, sino equilibrar la cantidad Hora: 10.00/11.00
de lo que se come normalmente, • Almuerzo (abundante, pero
un mayor número de veces al sin excederse): 30-35% - Hora:
día. 14.00/15.00
Una mayor distribución de las • Tentempié de media
comidas a lo largo del día conlle- tarde (ligero): 10% - Hora:
va una serie de ventajas: 17.00/18.00
• Cena (ligera: permite conciliar
mejor el sueño, mientras que • Gofio con leche y azúcar

una cena abundante equivale a
pesadez y dificultad para dor-
mir): 20-25% - Hora: 21.00/- RESUMEN DE LAS REGLAS
22.00 PARA UNA ALIMENTACIÓN
SANA
Para finalizar este apartado,
un consejo: coma con tranquili- • Se debe comer más hidratos de
dad y sin prisas, terminando las carbono, especialmente com-
comidas con un “huequito” en el plejos:
estómago que proporcione sen-
sación de bienestar, y no de - Pasta
pesadez. ¡Su estómago se lo - Arroz
agradecerá! - Cereales
- Patatas (más patatas hervidas
y menos patatas fritas)
LOS TENTEMPIÉS - Pan
- Verduras
Los tentempiés son medios - Fruta
idóneos que contribuyen a man- - Legumbres
tener nuestros niveles constantes
24 de energía, permitiendo de esta • Las proteínas, en cantidades
manera un rendimiento fisiológi- adecuadas:
co óptimo a lo largo del día, así - La carne, más bien como com-
como una aceleración de nuestro plemento. 3-4 platos de carne
índice metabólico. a la semana son suficientes.
Éstos estarán compuestos - Pescado, al menos 1-2 veces a
principalmente por alimentos la semana.
ricos en carbohidratos y pobres - Huevos, 2-4 a la semana son
en grasas. suficientes.
- Leche y productos lácteos con
Ejemplos de tentempiés: frecuencia (preferentemente
• Fruta o zumos desnatados).
• Barritas de cereales
• Yogur • Respecto a las grasas y aceites:
• Frutos secos - ¡Cuidado con el exceso de pro-
• Galletas con bajo nivel de ductos de bollería y pastelería,
grasa y/o ricas en fibra ricos en grasas saturadas!
• Sandwiches o bocadillos lige- - Con moderación, el queso,
ros (sin excederse con el embu- mantequilla o margarina, y
tido) nata.
• Arroz con leche - Reducción de las frituras, pues
LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA
Heladería
Pocas Pastelería
veces al MES y Bollería
Carnes
Grasas*
Algunas
veces a la Legumbres, Pollo
SEMANA Carnes Magras*
Muchas
veces a la Cereales, Pastas,
SEMANA Arroz, Patatas y Pan
25
A DIARIO Frutas, Verduras y Productos Lácteos
* Carnes grasas: cerdo, cordero, etc.

Carnes magras: ternera, buey, etc.
los alimentos son más sanos - Se deben aprovechar los bene-

hervidos, al horno o a la plan- ficiosos efectos del aceite de
cha. oliva, especialmente del tipo
- Limitar la ingesta de embutidos virgen.
(resultan más convenientes los
que tienen un bajo nivel de • Sal: con moderación. La comi-
grasa como, por ejemplo, el da, condimentada en vez de
pavo) y salsas (mayonesa, salada.
“ali-oli”, “ketchup”, etc.). • Se debe ingerir pequeñas comi-
das (tentempiés) con más fre- • Se debe comer con tranquili-

cuencia. dad y sin prisas, terminando
• Beber bastante agua al día (1- las comidas con un “huequito”
2 litros), evitando los refrescos. en el estómago que proporcio-
• Comer más productos ricos en ne sensación de bienestar, y no
fibra (pan integral, fruta, ver- de pesadez.
duras, cereales, etc.). • Las bebidas alcohólicas, con
• No excederse con el líquido moderación.
durante las comidas.
EJEMPLO DE UN MENÚ SEMANAL
LUNES
Desayuno: un tazón consistente de cereales (tipo “muesli” u otros) o gofio
(con unas cucharaditas de azúcar) con leche (preferentemente desnatada o
semidesnatada) + un zumo de naranja
Media mañana: fruta
Almuerzo: una ensalada + una pizza de jamón y queso + un yogur + bebi-
da (a elegir: agua, zumo, vino o cerveza ¡con moderación!)
Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo
26 Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta
MARTES
Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de
naranja
Media mañana: una fruta + una barrita de cereales
Almuerzo: una sopa de pollo y fideos + un plato de “moros y cristianos”
(arroz y judías) + pan (opcional) + bebida + una macedonia
Media tarde: un sandwich ligero + un yogur líquido
Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo
+ un petit-suisse
MIÉRCOLES
Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mer-
melada + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un vaso de
leche o taza de café + un zumo de naranja
Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en
grasa
Almuerzo: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan
(opcional) + bebida + un yogur
Media tarde: arroz con leche
Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada
JUEVES
naranja
Media mañana: una mezcla de frutos secos + un yogur
Almuerzo: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional)
+ bebida + una fruta
Media tarde: una barrita de cereales + un zumo
Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga,
pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta
VIERNES
naranja
Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta
Almuerzo: un potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan
(opcional) + bebida + una fruta
Media tarde: un sandwich ligero + un batido
Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur
SÁBADO
naranja 27
Media mañana: arroz con leche
Almuerzo: un plato ligero de lentejas (sin excederse con la carne y el embu-
tido) + lenguado con patatas + pan (opcional) + bebida + una fruta
Media tarde: un yogur + una barrita de cereales
Cena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta
DOMINGO
Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mer-
melada + unas cuantas galletas ricas en fibra o bajas en grasa + un vaso
de leche o taza de café + un zumo de naranja
Media mañana: un yogur + frutos secos
Almuerzo: un plato ligero de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional)
+ bebida + un flan
Media tarde: fruta
Cena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un petit-
suisse
BIBLIOGRAFÍA
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ción del deportista. Barcelona.
HispanoEuropea. (1996).
LA ALIMENTACIÓN DEL
DEPORTISTA
• La regla fundamental: • Las proteínas en los depor

más hidratos de tes de fuerza y potencia
carbono • Suplementación con proteí-
• Hidratos de carbono antes de nas y/o aminoácidos
la competición o entrenamiento
• Hidratos de carbono después • V itaminas
de la competición o entrena- y minerales
miento
• Hidratos de carbono durante el • Algunas ayudas
ejercicio er gogénicas en el
depor te
• Apor te de líquidos • Cafeína
• Tipos de bebidas deportivas • Monohidrato de creatina
• Elección de la bebida deportiva • L-Carnitina
adecuada • Bicarbonato sódico
• Elaboración de bebidas depor- • Gingseng
tivas
• El dopaje
• Las pr oteínas en la
nutrición depor tiva • Bibliografía
• Las proteínas en los deportes de
resistencia
LA ALIMENTACIÓN DEL LA REGLA

DEPORTISTA FUNDAMENTAL: MÁS
HIDRATOS DE CARBONO
Una buena alimentación es
fundamental para cualquier per- Las grasas son una importan-
sona, tanto si se es deportista de te fuente de energía; sin embar-
competición como si sencillamen- go, durante los esfuerzos de
te se quiere mantener una buena intensidad elevada, el proceso
salud y forma física. de obtención de energía a partir
Como ya se dijo en el capítu- de éstas es demasiado lento
lo anterior, la proporción de como para satisfacer las necesi-
hidratos de carbono, proteínas y dades de los músculos. En estos
grasas dentro de una alimenta- casos, el organismo echa mano
ción razonable debe guardar de los hidratos de carbono, obte-
una relación de: niendo la energía de una forma
rápida y eficaz. El problema
• Carbohidratos: 55 al 60% surge cuando la intensidad del
de las calorías diarias. esfuerzo se prolonga demasiado
• Grasas: 25 al 30% de las en el tiempo, provocando una
calorías diarias. importante disminución e incluso
• Proteínas: 10 al 15% de las el agotamiento del glucógeno
32 calorías diarias. muscular. Consecuentemente, el
deportista comenzará a sentirse
Aunque esta proporción es fatigado e incapaz de producir la
válida incluso para el ámbito fuerza muscular necesaria para
competitivo, por lo general, los sostener el ritmo deseado.
deportistas de elite suelen aumen- Por este motivo es importante
tar la ingesta calórica diaria de llevar una dieta rica en hidratos
hidratos de carbono y proteínas de carbono, con el fin de que
en detrimento del consumo de nuestros depósitos de glucógeno
grasas. Esto es debido a que en estén siempre lo más “cargados”
el deporte, una ingesta óptima de que puedan, y así poder mante-
hidratos de carbono y proteínas ner la intensidad del esfuerzo
es fundamental para un buen durante el mayor tiempo posible.
rendimiento, mientras que un Además, un deportista que
exceso de grasa corporal (en tér- esté bien entrenado y siga una
minos deportivos) puede ocasio- dieta rica en carbohidratos no
nar una disminución del rendi- sólo tendrá una mejor capacidad
miento, al verse las cualidades para almacenar mayor cantidad
fundamentales (velocidad, resis- de hidratos respecto a uno peor
tencia, agilidad, etc.) notoria- entrenado, sino que a su vez
mente afectadas. hará un mejor uso de las grasas
La alimentación del deportista
como fuente energética, lo que le En el caso de que se realice la

permitirá tener más glucógeno comida con poca antelación a la
muscular disponible para la competición, en la hora y media o
última fase de la competición, dos horas previas, la ingesta
cuando hay que subir la intensi- deberá realizarse en forma líqui-
dad y se depende más del glucó- da (fruta, zumos, papillas de
geno. cereales, gofio diluido en leche,
En definitiva, los beneficios de “potitos”, yogur, etc.). De esta
los hidratos de carbono en rela- manera evitaremos el posible
ción con el rendimiento deportivo corte de digestión que se produci-
es algo que se conoce desde ría en caso de que se tomase una
hace tiempo, y así lo demuestran comida sólida en este intervalo de
estudios realizados: los deportis- tiempo previo a la actividad.
tas que llevaban dietas con un Respecto a la ingesta de hi-
alto contenido en hidratos de car- dratos de carbono en la hora
bono lograban mantener más previa a la competición,
tiempo una carga de trabajo. diversos autores consideran que
tomar alimentos con un alto con-
tenido de azúcar durante este
HIDRATOS DE CARBONO ANTES intervalo previo a la actividad
DE LA COMPETICIÓN O puede inhibir la capacidad de
ENTRENAMIENTO resistencia del deportista. Al 33
aumentar los niveles de glucosa
La comida antes de la compe- en sangre, el organismo puede
tición o entrenamiento deberá ser reaccionar con una producción
tomada en un intervalo previo de excesiva de insulina, provocando
3-5 horas. A su vez, la comida el efecto esperado, es decir, una
será rica en carbohidratos, pobre hipoglucemia (disminución del
en grasas, y de fácil digestión, nivel de glucosa en sangre), que
evitando los platos demasiado a su vez inducirá a una fatiga
pesados y copiosos, como es el previa y a la consecuente limita-
caso de las legumbres. ción en la capacidad de rendi-
Actuando de esta forma, el miento del deportista.
estómago dispondrá del tiempo Sin embargo, no todos los
suficiente para vaciarse y los nive- estudios han reflejado este efecto
les de azúcar e insulina en la san- negativo relacionado con el con-
gre podrán normalizarse. El ner- sumo de azúcares en la hora pre-
viosismo puede ralentizar la via al ejercicio. Para Bean
digestión, por lo que determina- (1998), por ejemplo, ingerir azú-
das personas necesitarán un poco cares en este intervalo previo a la
más de tiempo entre la comida y actividad no sólo no provoca una
el comienzo de la competición. disminución del rendimiento, sino
que incluso lo puede aumentar. das y ensalada (tomate,

Esto es debido a que en vez de lechuga, zanahoria, etc.)
producirse una sobreproducción Menú 2: una ensalada mixta
de insulina, ésta se suprime por + una plato de pasta (pizza,
estimulación de la producción de spaguettis, etc.)
adrenalina y otras hormonas, Bebida: agua o zumo
permitiendo que los niveles de Postre: fruta o yogur
azúcar se mantengan durante Pan: opcional
más tiempo, aplazando la apari-
ción de la fatiga y, en consecuen-
cia, mejorando la capacidad de Ejemplos de alimentos pa-
rendimiento del deportista. ra el momento previo al
La solución puede estar, esfuerzo:
dadas las diferencias, en la expe- • Bebidas energéticas
rimentación personal, y como es • Barritas energéticas
lógico, esta experimentación no • Fruta o zumos
debe realizarse durante la com- • Barritas de cereales
petición, sino durante el período • Yogur
de entrenamiento. • “Potitos”
Lo que que no plantea proble- • Galletas con bajo nivel de
mas, según diversos estudios, es grasa
34 la ingesta de azúcares inme- • Etc.
diatamente antes de comen-
zar el ejercicio o inmediata-
mente después de comenza- HIDRATOS DE CARBONO DESPUÉS
do (ingestión percompetitiva). DE LA COMPETICIÓN O ENTRENA-
MIENTO
Ejemplos de comidas Los hidratos de carbono sólo

previas (3-5 horas) a la comprenden un 1-2% de las
competición o reservas energéticas del organis-
entrenamiento: mo, por lo que es necesario que
sus depósitos sean recargados
• Desayuno: un tazón consis- continuamente, especialmente des-
tente de cereales o gofio (con pués de la competición, porque el
unas cucharaditas de azúcar) glucógeno está reducido e inclu-
con leche + un zumo de naran- so agotado.
ja + un plátano Está demostrado que ingerir
• Almuerzo: hidratos de carbono después del
Menú 1: una ensalada de entrenamiento permite una bue-
pasta y/o arroz + pechuga na repleción de los depósitos de
de pollo con patatas hervi- glucógeno muscular, mientras
que si se tarda dos horas en HIDRATOS DE CARBONO DURANTE

comer algo, éstos sólo se recar- EL EJERCICIO
gan en un 50%. De todas formas,
también parece haberse demos- Desde hace tiempo se conocen
trado que aunque se tarden 2 los beneficios que conlleva el con-
horas en ingerir carbohidratos sumo de carbohidratos durante el
después de la actividad, no plan- ejercicio, especialmente durante
tea problemas siempre que se los esfuerzos de larga duración.
ingiera una buena cantidad. Permite mantener el esfuerzo más
Otro aspecto a tener muy en tiempo, e incluso aumentar su
cuenta es que aun llevando una intensidad, especialmente en las
dieta rica en carbohidratos, se últimas fases de la prueba.
requieren hasta 48 horas para Las bebidas energéticas de
reponer por completo las reser- tipo isotónico son muy recomen-
vas de glucógeno, especialmente dables a estos efectos, deben ser
en el caso de deportistas de alta tomadas en cantidades de 100-
resistencia. En este sentido, resul- 150 ml cada 15 minutos.
ta conveniente disminuir la inten- En cuanto a tomar bebidas
sidad del entrenamiento algunos azucaradas o suplementos sóli-
días antes de la competición, dos de carbohidratos para la
especialmente en las fases duras mejora del rendimiento o retraso
de la temporada, con el fin de de la fatiga, no existen diferen- 35
permitir una buena repleción de cias notorias, aunque las bebidas
los depósitos de glucógeno, y en energéticas conllevan una venta-
consecuencia, favorecer un entre- ja puesto que permiten mantener
namiento de mejor calidad. un nivel de hidratación óptimo a
lo largo del esfuerzo y son más
fácilmente admitidas por el
Ejemplos de alimentos deportista.
para después del esfuerzo:
• Bebidas energéticas
• Barritas energéticas APORTE DE LÍQUIDOS
• Frutas o zumos
• Barritas de cereales El agua es el alimento número
• Gofio con leche y azúcar uno de nuestra dieta, y su inges-
• “Potitos” ta ya es importante por sí misma
• Yogur sin necesidad de incorporarle
• Galletas con bajo nivel de sales o sustratos energéticos para
grasa paliar los efectos nocivos de la
• Frutos secos (dátiles, pasas, deshidratación.
etc.) No obstante, hay determina-
• Arroz con leche das actividades físicas y deporti-
vas que sí requieren la utilización Suelen contener entre 4 y 8

de bebidas específicas (reabaste- gramos por 100 ml, y son las
cedoras de carbohidratos y sales más utilizadas en el ámbito
minerales fundamentalmente), las deportivo, puesto que pro-
cuales han adquirido una enorme porcionan el equilibrio
popularidad en los últimos años, ideal entre rehidratación
y cuyos efectos positivos para la y reabastecimiento. Son
mejora del rendimiento han sido las del tipo “Isostar”, “Gato-
ampliamente demostrados. rade”, “Aquarius”, etc.
TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS Bebidas de carbohidratos

(o hipertónicas)
Bebidas de reposición de
líquido Contienen más partículas (azú-
cares y electrolitos) por 100 ml
Son bebidas que contienen que los fluidos corporales, o sea,
electrolitos (el sodio es el más más concentradas que éstos,
importante) y azúcares (carbohi- siendo absorbidas más lentamen-
dratos). Se caracterizan porque te que el agua. Suelen contener
permiten reponer el líquido tanto más de 8 gr de azúcares por
36 o más rápido que el agua, a la 100 ml.
vez que contribuyen al manteni-
miento del nivel de glucosa en
sangre. ELECCIÓN DE LA BEBIDA
Dentro de éstas tenemos: DEPORTIVA ADECUADA
• Bebidas hipotónicas: tie- La elección de la bebida

nen menos partículas (azúca- deportiva adecuada depende de
res y electrolitos) por 100 ml varios factores, tales como la
que los fluidos corporales. Al intensidad y duración de la acti-
estar más diluidas, se absor- vidad, la temperatura y humedad
ben más rápido que el agua. del entorno y la capacidad de
Contienen menos de 4 g de sudoración.
azúcar por 100 ml. Cuando realizamos ejercicio
a una intensidad moderada du-
• Bebidas isotónicas: tienen rante una hora o menos, nos
el mismo número de partículas basta con el agua tomada a
(azúcares y electrolitos) por intervalos regulares sin embargo,
100 ml que los fluidos corpo- cuando la intensidad o la dura-
rales, siendo absorbidas tanto ción del esfuerzo es elevada, lo
o más rápido que el agua. más conveniente es decantarse
por una bebida energética de larga distancia podría ser el

tipo hipotónica o isotónica. siguiente:
La siguiente tabla muestra las
bebidas más convenientes para • Inmediatamente antes del ejer-
cada situación. cicio, tomar 200-400 ml de
Como puede verse, las combi- una bebida isotónica.
naciones son amplias, por lo que • En las primeras dos horas,
la quizás la solución se encuentre tomar de 100 a 150 ml de la
en la experimentación individual. misma bebida cada 10’-15’.
Los efectos nocivos de la des- • Después de dos horas, se debe
hidratación también se pueden tomar 200-300 ml de una solu-
retrasar mediante una “prehidra- ción más concentrada de hidra-
tación”, aunque en este sentido, tos de carbono respecto a la
debe tenerse en cuenta que si se bebida anterior, cada 10’-15’.
realiza una prehidratación sólo • Reponer HC en forma líquida
con agua, puede estimularse la y/o sólida inmediatamente
producción de orina. después de la prueba.
Según Padilla y Terrados
(1995, cfr. García Manso, 1996), En cuanto a la temperatura de
un tratamiento con el fin de evitar la bebida, una bebida no excesi-
problemas desagradables duran- vamente fría será mejor absorbi-
te la participación en pruebas de da que una caliente. 37
Duración Intensidad Bebida recomendable
30 min Moderada Agua

Intensa Agua o bebida hipotónica
30-60 min Moderada Agua o bebida hipotónica

Elevada Agua, bebida hipotónica o isotónica
60-90 min Moderada Agua, bebida hipotónica o isotónica

Elevada Agua o bebida hipotónica
> 90 min Moderada o Bebida hipotónica o isotónica

Elevada
ELABORACIÓN DE BEBIDAS dos, la formación de enzimas,

DEPORTIVAS hormonas y anticuerpos, la apor-
tación de energía, etc., y su base
Consumir bebidas energéticas son los aminoácidos.
de las de venta en comercios o En las personas que se ejerci-
centros especializados puede tan regularmente, tanto desde el
resultar demasiado caro, sobre punto de vista de la fuerza como
todo si se es deportista de com- de la resistencia, las necesidades
petición, dado el frecuente uso proteicas están aumentadas res-
que de ellas se hace. pecto a las de las personas
A continuación, se ofrecen sedentarias. Esto es algo lógico,
algunas recetas para la elabora- puesto que cuanto más se
ción de bebidas deportivas “quema”, más hay que reponer.
(Bean, 1998):
Hipotónica Isotónica
• 20 a 40 gramos de sacarosa • 40 a 80 g de sacarosa

1 litro de agua 1 litro de agua
1 a 1,5 gramos de sal 1 a 1,5 gramos de sal
38 Zumo de fruta (limón, naranja) Zumo de fruta (limón, naranja)
para darle sabor. para darle sabor.
• 100 ml de zumo de fruta • 100 ml de zumo de fruta

900 ml de agua 900 ml de agua
1 a 1,5 g de sal 1 a 1,5 g de sal
• 250 ml de zumo de fruta • 500 ml de zumo de fruta

750 ml de agua 500 ml de agua
1 a 1,5 g de sal 1 a 1,5 g de sal
LAS PROTEÍNAS EN LA LAS PROTEÍNAS EN LOS DEPORTES

NUTRICIÓN DEPORTIVA DE RESISTENCIA
Las proteínas realizan funcio- Siempre se ha relacionado la

nes muy variadas en el organis- ingesta elevada de proteínas con
mo, como son la construcción los deportes de fuerza; sin
muscular, la reparación de teji- embargo, no pasa lo mismo con
los deportes de alta resistencia. muscular siempre y cuando vaya

Pues bien, lo cierto es que en asociada con el entrenamiento
estos deportes, las proteínas tam- adecuado de fuerza.
bién juegan un considerable Ahora bien, esto no significa
papel, y aunque no participan que haya necesidad de exceder-
directamente en una mejora del se en su uso (algo muy frecuente
rendimiento, sí realizan funciones en el típico “musculito” de gimna-
importantes como la de ser sus- sio), pues también está demostra-
trato energético, reparación de do que consumir más proteínas
tejidos, protección del sistema de las que realmente se necesitan
inmunológico, etc. no aportan ninguna ventaja en
En los deportistas de resisten- términos de salud o rendimiento
cia se produce un incremento físico. La proteína “extra” no se
considerable en la tasa de oxida- convertirá en músculo ni provo-
ción de aminoácidos durante el cará un aumento de la fuerza o
ejercicio y, precisamente, al con- resistencia muscular.
sumir dietas con un adecuado Es más, diversos estudios han
contenido proteico, se protege y demostrado que ingestas excesi-
reduce el daño muscular que se vas de proteínas pueden causar
produce durante la actividad. serios trastornos a nivel renal
Otro aspecto a tener en cuen- como, por ejemplo, piedras en el
ta respecto a estos deportes es riñón. Por esta razón se reco- 39
que los gastos energéticos son mienda beber mucha agua cuan-
especialmente elevados, por el do la dieta es muy rica en proteí-
excesivo tiempo que se dedica al nas. También se han manifestado
ejercicio. Consecuentemente, la otros efectos negativos a conse-
ingesta calórica y proteica puede cuencia de dietas hiperproteicas,
arrojar un balance negativo, tales como incrementos en la pér-
siendo aconsejable en estos dida de calcio, incremento de la
casos la suplementación con pro- presión arterial, etc.
teínas y/o aminoácidos.
SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍ-

LAS PROTEÍNAS EN LOS DEPORTES NAS Y/O AMINOÁCIDOS
DE FUERZA Y POTENCIA
El uso de suplementos de pro-
Con respecto a los deportistas teínas y/o aminoácidos es algo
que entrenan fuerza y potencia, frecuente en el ámbito deportivo,
una ingesta adecuada de proteí- estando consideradas incluso
nas (proporcional a sus requeri- como ayudas ergogénicas
mientos) puede conducir a un (sustancias que permiten una
aumento del desarrollo y fuerza mejora del rendimiento). Cons-
tituyen una buena elección, por La proteína de suero lácteo es

su bajo contenido en grasas y la proteína biológicamente más
colesterol, mientras que las dietas activa, la que contiene una eleva-
con un alto contenido de proteí- da concentración de aminoáci-
nas animales entrañan un serio dos esenciales, especialmente
riesgo aterogénico. ramificados. Esto favorece la sín-
No obstante, cualquier perso- tesis de proteínas y evita el exce-
na que disfrute de una vida sivo catabolismo* tisular que
deportiva “normal” y lleve una acompaña al entrenamiento.
dieta variada y equilibrada, Generalmente, los mejores suple-
siguiendo las recomendaciones mentos de suero suelen reforzar
alimenticias válidas, conseguirá el producto con glutamina, ami-
fácilmente la ingesta proteica noácido no esencial precursor de
óptima sin necesidad de recurrir los aminoácidos ramificados.
a los suplementos. Consumos de aminoácidos
Los suplementos de proteínas ramificados (30-35% leucina)
y/o aminoácidos son especial- antes o durante esfuerzos inten-
mente recomendables para aque- sos y/o prolongados pueden lle-
llos deportistas con gastos ener- gar a prevenir o disminuir la
géticos muy altos, propios del degradación de proteínas, ac-
alto nivel, que debido al largo tuando indirectamente sobre el
40 tiempo que dedican al entrena- rendimiento y sobre las reservas
miento, pueden caer en un balan- de glucógeno. El mejor momento
ce energético y proteico negativo. para su ingestión es durante las
Los vegetarianos, al no consumir 60 minutos siguientes al esfuerzo
proteínas de alta calidad (leche y (hora oro del deportista: está
derivados, carne, pescado, hue- abierta la ventana anabólica y
vos) o hacerlo en baja propor- los músculos están más predis-
ción, así como las personas que puestos a captar aminoácidos).
siguen dietas hipocalóricas (bai- La dosis recomendada antes de
larinas, gimnastas, etc.), son entrenar se calcula en unos 100 mg
otros de los grupos que pueden por kg de peso al día.
beneficiarse de dicha suplemen-
tación.
Destaca un conjunto de ami- VITAMINAS
noácidos por su contribución Y MINERALES
como combustible energético y
“constructor” muscular: los ami- Una alimentación variada y
noácidos ramificados (leuci- equilibrada dispondrá al depor-
na, isoleucina, valina). tista de todas las vitaminas y
*Catabolismo: destrucción - Anabolismo: construcción.

minerales necesarios para el el fin de evitar la descalcificación.

organismo, permitiéndole alcan- Destacan la leche y sus deri-
zar un óptimo rendimiento en su vados (yogur, queso, etc.) como
actividad sin necesidad de acudir fuente básica de calcio. Los
a los suplementos. No obstante, cereales también están conside-
los suplementos pueden resultar rados como una fuente importan-
convenientes en casos concretos, te de calcio.
como, por ejemplo:
• Malos hábitos dietéticos. ALGUNAS AYUDAS

• Anemia (carencia de hierro). ERGOGÉNICAS EN EL
• Gastos energéticos muy altos, DEPORTE
propios del deporte de elite.
• Deportistas que sufren frecuen- CAFEÍNA
tes resfriados o infecciones.
La cafeína es bastante utiliza-
Hay un mineral al que debe- da en el ámbito deportivo por sus
mos prestar especial atención: el efectos ergogénicos:
hierro. La falta de hierro suele
ser común en los deportistas, • Favorece el rendimiento, espe-
especialmente mujeres, lo que cialmente en deportes de resis-
hace aconsejable la comproba- tencia. 41
ción del estado férrico por medio • Facilita la transmisión del
de una evaluación bioquímica (al impulso nervioso.
menos una vez al año). Esto no • Ahorra el glucógeno muscular.
sólo va referido a los deportistas, • Favorece la lipólisis (degrada-
sino a cualquier persona preocu- ción de lípidos).
pada por su salud.
Los alimentos ricos en hierro, Según estudios, sus valores
son las carnes magras, yemas de máximos parecen alcanzarse a
huevo, legumbres, almejas, ber- los 30’- 45’ después de su inges-
berechos y similares, cereales, ta, con una vida media de tres
germen de trigo, hígado, levadu- horas, y dosis de 6 mg por kg de
ra seca, frutos secos (excepto cas- peso parecen aumentar la capa-
tañas), etc. cidad de resistencia en deportes
El calcio es otro mineral a de larga duración sin que se
tener muy en cuenta, y aunque alcancen los valores considera-
los deportistas no suelen carecer dos como dopaje por el COI
de este mineral, en las edades (Comité Olímpico Internacional).
tempranas (niñez, pubertad o Una taza normal de café contie-
adolescencia) sus requerimientos ne entre 75 y 150 mg de cafeína,
son especialmente elevados, con aunque ésta también puede ser
tomada en cápsulas. Una ingesta comidas o después del entrena-

excesiva de cafeína, además de miento, disuelta en zumo o aña-
un posible positivo en un control diéndole algún carbohidrato sim-
antidopaje, puede tener efectos ple (mejoran su absorción). Dosis
secundarios no deseados, tales excesivas pueden originar pro-
como insomnio, nerviosismo, blemas renales.
inquietud o deshidratación (por
su acción diurética).
L-CARNITINA
MONOHIDRATO DE CREATINA La L-Carnitina es un aminoáci-

do que se elabora en el hígado, y
La creatina es un compuesto su utilización parece estar justifi-
sintetizado en el hígado, pán- cada en deportes de tipo aeróbi-
creas y riñón, y que también se co, ya que se la relaciona con el
encuentra en la dieta (carne y acceso de ácidos grasos de cade-
pescado). Favorece el rendimien- na larga al ciclo oxidativo para
to, especialmente en esfuerzos de la producción de energía. Esto
carácter anaeróbico (breves y permitiría aprovechar mejor la
explosivos). También es muy útil utilización de ácidos grasos libres
en el ejercicio con pesas, para como fuente energética y produ-
42 personas que buscan aumentar cir un ahorro de carbohidratos.
su musculatura sin necesidad de También suele ser utilizada por
acudir a los anabolizantes. deportistas que quieren “que-
Según estudios, los suplemen- mar” grasas. Se suele tomar
tos orales de monohidrato de antes del entrenamiento, en dosis
creatina (20-25 g/día, 4 veces al de 1 gramo por 70 kg de peso al
día durante 5 días) producen un día. Sus efectos ergogénicos no
incremento de creatina en el con- han sido del todo demostrados.
tenido muscular de un 20%, y si
durante el período de suplemen-
tación se realiza ejercicio submá- BICARBONATO SÓDICO
ximo, como por ejemplo, el
hipertrófico (para aumentar masa Su utilización está relaciona-
muscular), la captación se estimu- da con los deportes de corta y
la aún más. Una vez saturados media duración, destacando los
los depósitos de creatina, éstos siguientes efectos ergogénicos:
permanecerán elevados durante
6-8 semanas, especialmente si se • Lucha contra la fatiga muscu-
utilizan dosis de mantenimiento lar producto de la elevación
de 2-5 gramos por día. La creati- del lactato sanguíneo.
na debe tomarse antes de las • Facilita la recuperación.
• Atenúa los dolores del esfuerzo. • Limita la formación de radica-

• Frena la acidosis metabólica les libres.
producto del metabolismo
anaeróbico. Con 3 dosis diarias de 100
• Permite soportar una mayor mg de ginseng en ayunas o entre
deuda de oxígeno. comidas es más que suficiente
• Permite asimilar duras sesiones para conseguir resultados ópti-
de trabajo fraccionado. mos. No debe ser ingerido nin-
gún alimento ácido (café, té, fru-
La dosis adecuada para tas, zumos, yogur, vinagre, etc.)
esfuerzos entre 1’- 4’/7’ parece una hora antes o después de
encontrarse alrededor de los haber ingerido el ginseng.
300 mg por kilogramo de peso, y A pesar de sus beneficiosos
su ingesta debe realizarse 30-60 efectos, si el ginseng es tomado
minutos antes de la actividad. de forma prolongada (más de
Los riesgos para la salud en tres semanas seguidas) y/o en
las dosis indicadas son escasos, dosis excesivas, puede producir
aunque en ocasiones se han pre- efectos secundarios negativos,
sentado problemas digestivos tales como insomnio, irritabili-
(diarreas, náuseas, dolor de estó- dad, temblores o ansiedad, erup-
mago). No obstante, esto puede ciones cutáneas, edemas o dia-
prevenirse con la ingestión de rreas matinales. 43
agua o fragmentando la dosis.
EL DOPAJE
GINSENG
Desafortunadamente, muchos
Es una sustancia procedente deportistas de elite, para estar en
de la raíz de una planta que lo más alto, e incluso para poder
crece en Asia y en Norteamérica, sobrevivir a nivel profesional, se
muy conocida por sus efectos ven obligados a recurrir a sustan-
“anti-fatiga” y “anti-estrés”, aun- cias prohibidas (en el ámbito
que también se la asocia con deportivo) consideradas como
otros efectos beneficiosos: dopaje (esteroides anabolizan-
tes, hormona del crecimiento, eri-
• Potencia la resistencia del tropoyetina, etc.).
organismo a las enfermeda- Sin embargo, el fenómeno del
des. dopaje no es algo nuevo ni
• Estimulación del ARN de la reciente. Es algo que ha existido
síntesis de proteínas. desde los inicios de la andadura
• Mejora la capacidad de con- deportiva, y que siempre existirá.
centración. Pensar otra cosa sería negar lo
evidente. El deporte es un increí- to de la musculación. Oiremos mil

ble “arma” política, un fenómeno y una maravillas relacionadas
que mueve masas y cantidades con la ingesta de este tipo de sus-
inmensas de dinero, y precisa- tancias, incluso por parte de pro-
mente por estos motivos, es lógi- fesionales “cualificados”, como
co pensar que el dopaje va a por ejemplo: “Vas a rendir más”,
estar siempre por delante del “Vas a aumentar tu musculatura
“antidopaje”. increíblemente”, “Si las tomas
Los deportistas de elite son prudentemente no te va a pasar
conscientes de las negativas con- nada”, etc. Como negocio que es,
secuencias de este tipo de sustan- siempre van a mencionar los efec-
cias, pero es el alto precio que tos positivos, pero no los negati-
tienen que pagar por estar en la vos. Haga caso omiso, ¡no tome
cumbre deportiva. Así son mu- sustancias dopantes!, pues no tie-
chas de las modalidades deporti- nen nada que ver con la salud.*
vas del alto rendimiento: rompen El cuadro de la página
con el principio que dice que el siguiente refleja algunas de las
deporte conlleva una vida sana. sustancias prohibidas más utiliza-
Pero el dopaje también ha das en el ámbito deportivo, así
intoxicado al deporte amateur o como sus correspondientes efec-
aficionado, y qué decir del ámbi- tos y riesgos.
44
* Emplear sólo bajo prescripción médica.

Sustancias Efectos Riesgos

Asociados
Esteroides • Incremento de la masa • Tumores. Problemas

Anabolizantes corporal y reducción cardiovasculares.
(derivados de la tes- de la grasa. • Ginecomastia.
tosterona): • Incrementa la fuerza y • Impotencia sexual.
- Metandienona la resistencia. • Virilidad de la mujer.
- Estanozolol • Reduce el tiempo de • Alteraciones psicoló-
- Nandralona recuperación. gicas. Acné, erupcio-
- Mesterolona • Incrementa el rendi- nes cutáneas. Detiene
- Etc. miento deportivo. el crecimiento si es uti-
lizado en esta etapa.
• Caída del pelo. Etc.
Hormona del • Aumento de tamaño y • Crecimiento incontro-

Crecimiento (HGH) fuerza muscular. lado de los huesos
• Favorece la pérdida (p.ej., acromegalia).
de grasa. Diabetes. Problemas
cardíacos. Etc.
45
Gonadotrofina • Aumento de tamaño y • Tumores.
coriónica (HCG) fuerza muscular. • Cáncer prostático. Etc.
• Favorece la pérdida
de grasa.
Eritropoyetina • Permite una mejora • Trastornos del aparato

(EPO) del rendimiento, circulatorio.
especialmente en los • Lesiones cerebrovas-
deportes de resisten- culares.
cia, al aumentar la
capacidad de trans-
portar oxígeno.
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LA OBESIDAD
• Hacer un diagnóstico del grado de obesidad
• Tratamiento general de la obesidad
• Las dietas o regímenes especiales
• Las prendas para sudar
• Ejercicio y apetito
• "Quemar" grasas y definir músculo
• Ejercicio en ayunas
• ¿Ejercicio aeróbico de baja o alta intensidad

para quemar grasas?
• Ejercicio recomendado en personas obesas
• Bibliografía
LA OBESIDAD camente, estos valores disminu-

yen cuando nos referimos a
La obesidad constituye en la poblaciones de deportistas. En lo
actualidad uno de los mayores que a niveles mínimos se refiere,
problemas relacionados con la la proporción de grasa no debe
salud. De hecho, muchas perso- superar el 5% en los hombres, y
nas mueren cada año en nuestro el 15% en las mujeres.
país por las consecuencias indi- En la mayor parte de los
rectas del excesivo consumo de casos, un estilo de vida sedenta-
alimentos. rio y unos malos hábitos alimen-
Obesidad significa el exceso ticios son la principal causa de
de tejido adiposo o grasa corpo- este trastorno de graves conse-
ral que se traduce en un aumento cuencias para la salud. Sin
del peso corporal. Representa ese embargo, no deben olvidarse
punto a partir del cual los riesgos otras posibles etiologías (endocri-
para la salud comienzan a nas, farmacológicas) que deben
aumentar y la esperanza y cali- ser descartadas antes de instau-
dad de vida se reducen notoria- rar un tratamiento dietético
mente. Podemos destacar algu- correcto.
nas enfermedades que surgen
por este grave problema, tales
50 como hipertensión arterial, arte-
riosclerosis, hipercolesterolemia,
diabetes mellitus, enfermedad
pulmonar obstructiva, osteoartri-
tis, determinados tipos de cáncer,
etc.
También hay que tener en
cuenta que la obesidad puede ser
psicológica y emocionalmente
perjudicial, a la vez que los pro-
blemas emocionales pueden con-
tribuir a la obesidad.
Empleando valores promedio
como referencia, podemos decir
que se llega al nivel de obesidad HACER UN
cuando la grasa corporal excede DIAGNÓSTICO DEL
el 25% en hombres y el 30% en GRADO DE OBESIDAD
mujeres. Los promedios adecua-
dos de grasa corporal rondan el Para hacer un diagnóstico del
12-18% en los hombres y el 16- grado de obesidad de una perso-
25% en las mujeres, aunque lógi- na se usan distintos medios:
La obesidad
• La propia persona • El Índice de masa corpo-

ral (IMC) o de Quetelet
Todos somos conscientes del
estilo de vida que llevamos. Este método es muy utilizado
¿Hacemos ejercicio con frecuencia por médicos e investigadores con
o llevamos una vida sedentaria? el fin de clasificar los diferentes
¿Llevamos una dieta equilibrada o grados de obesidad de peso cor-
comemos demasiado “grasiento”? poral, y para valorar el corres-
En definitiva, uno mismo es el pondiente riesgo de salud.
medio más sencillo para saber si
lleva o no demasiado “cargamen- Ejemplo: Yo, Eduardo, mido 1,82
to” de grasa encima. metros y peso 74 kilogramos. Al
Si comenzamos a llevar una aplicar la fórmula, encuentro
vida más activa, combinada con que,
una alimentación equilibrada,
veremos cómo poco a poco nues- IMC = 74 / (1,82 x 1,82)
tro cuerpo se irá “transforman- = 22,34
do”, tal como habíamos planea- (dentro de la franja de la normalidad)
do, sin necesidad de acudir a
básculas, tablas, o fórmulas mat- El IMC es un método válido
emáticas. para personas promedio, pero
51
IMC = Peso (kg) / Altura (metr os al cuadrado)
IMC Grado de Obesidad
< 20 Peso insuficiente. Aumento de

riesgos para la salud.
20 – 25 Rango normal
25 – 30 Sobrepeso (Obesidad grado I).

Aumento de riesgos para la
salud.
30 – 35 Obesidad grado II
35 – 40 Obesidad grado III
> 40 Obesidad grado IV (mórbida)

no para deportistas, pues no pro- personas promedio y no para

porciona una estimación fiable deportistas, pues tampoco pro-
respecto a la composición corpo- porcionan una estimación fiable
ral, por ejemplo, cuánto peso es respecto a la composición o cali-
de grasa y cuánto es de tejido dad relativa del peso corporal.
magro. En consecuencia, un
deportista puede tener un exceso
de peso según este método, pero • La regla de la pulgada
muy poca grasa en favor de una (2,54 cm)
gran musculatura.
Es otro método de “peso cor-
poral ideal” fundamentado en
• Las tablas de correlación personas promedio.
peso/talla
• Hombres: 47 kg para los pri-
Son muy utilizadas en el meros 152 cm, más 2,2 kg por
ámbito clínico, pero al igual que cada 2,54 cm que exceda
el IMC, sólo suelen ser útiles para dicha altura.
52 Modelo de tabla de peso ideal corporal en base

a talla, sexo y constitución física
TALLA HOMBRES MUJERES
(cm)
Pequeña Mediana Grande Pequeña Mediana Grande
155 50 53,6 58,2 48,2 51 55,9
160 52,7 56,4 60,9 50,9 54,5 59,9
165 55,9 59,5 64,1 54,5 58,6 63,2
170 59,5 63,2 68,6 58,2 62,2 66,8
175 63,2 66,8 72,3 61,8 65,9 70,9
180 67,4 71,7 77,1 65,5 69,5 75
185 70,9 75 80,9 68,3 72,4 77,8
190 73,9 78,7 84,4

La obesidad
• Mujeres: 45 kg para los prime- puesto que estaremos cumpliendo

ros 152 cm, más 2,2 kg por con el objetivo propuesto: elimi-
cada 2,54 cm que exceda la nar grasa.
altura dicha. En definitiva, acabemos con el
culto desmesurado a la báscula
Ejemplo: Yo, Eduardo, mido que sólo conduce a una frustra-
182 cm, por lo que mi peso ideal ción innecesaria, y fiémonos más
sería, de nosotros mismos como “bás-
cula subjetiva”.
Peso ideal = 47 kg +(2,2x30/2,54)
= 72,9 kg
• Cálculo del porcentaje
de grasa corporal
Para calcular el porcentaje de

• Las básculas grasa corporal hay que hacer
uso de diversos métodos, unos
Sin duda, las básculas son más sencillos y otros más sofisti-
necesarias, por ejemplo, si vamos cados, como son la medición de
a hacer uso de métodos como los pliegues corporales, la densito-
anteriormente mencionados. Sin metría, la interactancia infrarroja
embargo, su utilidad no va más o la obstaculización bioeléctrica. 53
allá del mero hecho de facilitar En cualquier caso, si usted está
un número. ¿Qué quiero decir interesado en saber su porcenta-
con esto? Muy sencillo. En primer je de grasa corporal, lo más con-
lugar, una báscula no dice cuán- veniente es que acuda a un espe-
ta grasa se tiene y, en segundo cialista.
lugar, puede inducir a engaño en
el momento que comencemos un
programa de ejercicio físico con TRATAMIENTO GENERAL
el fin de perder peso. Esto se DE LA OBESIDAD
debe a que, a través del ejercicio,
nuestro cuerpo comenzará a per- En teoría, el control del peso
der grasa, pero también a ganar es una cuestión sencilla. La ener-
peso magro (en músculo), y como gía ingerida en forma de comida
es lógico, esto la báscula no lo debe ser igual al total de energía
refleja, por lo que podemos estar gastada, que es la suma del RMR
semanas e incluso meses sin (ritmo metabólico en reposo o
bajar de peso. Por esta razón, no metabolismo basal), el efecto tér-
tiene ninguna utilidad desani- mico de la comida (o termogéne-
marse y darle una “patada” al sis dietética) y el efecto térmico
programa de ejercicio físico, de la actividad.
Ecuación del equilibrio de la ener gía
Ingestión de energía en forma de comida = Total de energía consu-

mida (RMR + efecto térmico de la comida + efecto térmico de la acti-
vidad)
Normalmente, el cuerpo man- mente, para “quemar” grasas, se

tiene un equilibrio entre ingestión debe gastar más energía (calorí-
y consumo calórico, pero cuando as) de la que se consume, es
este equilibrio es alterado, se per- decir, que se debe lograr un
derá o ganará peso, y precisa- balance energético negativo.
Balance ener gético negativo
Consumo de energía (alimentos y bebidas) < Gasto de energía

(metabolismo basal + termogénesis dietética + actividad física)
En cuanto a la mejor manera muscular aumente y, por tanto, el

54 de perder grasa corporal, la fór- gasto energético diario sea ma-
mula es universal: una combina- yor”.
ción de alimentación ade- Otra forma de incrementar el
cuada y ejercicio regular es gasto energético diario consiste
lo más adecuado. Por medio de en comer más a menudo, distri-
esta combinación conseguiremos buyendo los tentempiés y las
que la masa grasa y el porcenta- comidas a intervalos regulares
je de grasa corporal disminuya, (p.ej., 5 veces al día, cada 3-4
a la vez que la masa magra (teji- horas aprox.), lo cual no significa
dos corporales no grasos: tejido comer más, sino equilibrar la
óseo, muscular, órganos y tejido cantidad de lo que se come nor-
conectivo) se mantenga o au- malmente, un mayor número de
mente. veces al día. La razón de este
Según J.Madrid (1998), “el mayor gasto energético diario es
ejercicio físico, aparte de gastar muy simple: al comer más veces
calorías, produce un desarrollo al día hay un incremento de la
de células musculares que son termogénesis dietética (gasto
grandes consumidoras de ener- calórico por procesos de diges-
gía incluso en reposo. Esto hace tión, absorción, etc.), y en conse-
que el metabolismo basal de las cuencia, del gasto energético
personas que aumentan su masa diario total.
La obesidad
También debemos tener muy ambos factores constituye

presente que la pérdida de un régimen. Si hay alguna
peso debe ser un proceso deficiencia en la alimenta-
lento, y no superior a 1 kg ción o en el ejercicio, el
por semana. Generalmente, cuerpo enfermará”.
para pasar de la normalidad a la
obesidad se requiere bastante Hipócrates
tiempo, meses e incluso años. Por
lo tanto, lo que no podemos pre-
tender es invertir dicho proceso LAS DIETAS O REGÍMENES
en un tiempo récord. Al igual que ESPECIALES
cuando se gana peso, la pérdida
de éste debe verse como un obje- Tengamos una cosa clara:
tivo a largo plazo, lento y gra- ¡¡Las dietas o regímenes especia-
dual. Además, las pérdidas les no funcionan!!
“radicales” de peso suelen ser Muchas dietas se han hecho
consecuencia de pérdidas consi- populares a lo largo de los años,
derables de agua, que provocan tales como la Dieta del Dr. Atkins,
que el peso se recupere rápida- la Dieta de Montignac, la Dieta
mente. Por ello, si lo que busca- de la Clínica Mayo, etc. Cada
mos son resultados inmediatos, y una de ellas afirma ser la más
además por la vía fácil, nuestra efectiva en lo que a pérdida de 55
empresa se irá a “pique”, ¡con peso y mínimo de sacrificio se
toda seguridad! refiere, pero lo cierto es que no
Conclusión: la mejor manera suelen cumplir con las exigencias
de perder peso y mantener una de una alimentación variada y
buena forma física parece de- equilibrada.
pender en gran medida de dos Sinceramente, cuando obser-
factores: vo algunas de estas dietas idea-
das por “especialistas” no me
queda más remedio que echarme
a reír, aunque también me da
¡¡ALIMENTACIÓN
¡¡ALIMENTACIÓN
ADECUADA + ACTIVIDAD cierta pena de aquellas personas
FÍSICA REGULAR!! que se deciden a pasar por ese
“mal trago”. Dicen algunas de
estas dietas: “¡Pierda de 2 a 5 kg
en una semana!”, y es cierto que
“Comer bien no basta para se puede lograr este objetivo; sin
tener salud. Además, hay embargo, lo que no te dicen es lo
que hacer ejercicio, cuyos rápido que vas a recuperar ese
efectos también deben co- peso perdido y el daño que has
nocerse. La combinación de causado a tu organismo.
En este sentido, una dieta Debemos tener muy presente

hipocalórica (ingiriendo menos que lo que se pierde a través de
calorías de las que gastamos), los populares regímenes o dietas
variada y equilibrada, debería especiales se compone mayorita-
ser considerada como la única riamente de agua y músculo,
opción válida para perder peso, mientras que la pérdida de grasa
aunque si ésta no es complemen- corporal es escasa.
tada con ejercicio físico, des-
echaremos los beneficios que éste
comporta. Ciertamente lograre- LAS PRENDAS PARA
mos reducir peso de una forma SUDAR
correcta, sin embargo, nuestras
carnes quedarán fláccidas en vez Muchas personas suelen utili-
de fuertes y musculadas, y nues- zar prendas especiales (plástico,
tra resistencia no será precisa- neopreno y otras prendas depor-
mente “resistente”. tivas) para sudar con el fin de
Los regímenes de moda no quemar grasas.
sólo provocan un descenso del Pues bien, ¡verdaderamente
nivel metabólico, al privar al es una mala idea! Describamos el
cuerpo de comida, sino que al ser proceso. Cuando realizamos
el consumo de carbohidratos ejercicio, nuestro cuerpo necesita
56 demasiado bajo, el organismo se perder calor por medio de la eva-
abastece de sus reservas, no sólo poración del sudor. Sin embargo,
de grasas, sino también de este tipo de prendas no va a
proteínas. ¿Qué va a ocurrir dejar que el calor traspase su
entonces? Algo perjudicial. Si las tejido, que se disipe. Consecuen-
proteínas se “rompen” para con- temente, la temperatura corporal
vertirse en fuente de energía, en va a aumentar cada vez más, y el
lugar de realizar sus funciones organismo, en un intento por des-
primordiales (formación de anti- hacerse de ese exceso de calor,
cuerpos, construcción muscular, provocará todavía más sudor,
etc.), se va a producir una pérdi- perdiendo así cantidades de
da de masa muscular y una líquido cada vez mayores.
mayor predisposición a enferme- Resultado del proceso: Deshi-
dades como consecuencia de dratación considerable = Dete-
esta destrucción innecesaria rioro de la capacidad de rendi-
de proteínas. miento = Reducción del ritmo o
finalización del ejercicio por fati-
ga previa. Conclusión: ¿Piensa
Pérdida rápida usted que éste es el mejor estado
de peso = Recuperación
para “quemar” grasas o perder
rápida de peso
peso?
La obesidad
Las prendas especiales a acabar consumiendo las mis-

no sólo pueden llegar a ser mas calorías o más de las que
peligrosas, sino que no tienen gastan. Sin embargo, diversos
efecto alguno sobre la pérdida de estudios han demostrado que el
grasa. Cualquier pérdida de peso ejercicio moderado contribuye
se deberá a líquido eliminado, y a disminuir el apetito durante
éste se recuperará tan pronto se varias horas después de la reali-
beba o se coma, y aunque el ejer- zación del ejercicio. Esto es debi-
cicio parezca más intenso, no por do a que la sangre, en vez de
eso se va a eliminar más grasa. dirigirse al estómago, se dirige a
Es más, el efecto siempre será los músculos que han estado tra-
menor, debido a que este tipo de bajando.
prendas no permiten trabajar al
100% de la capacidad de rendi-
miento, ni tan intensa ni prolon- "QUEMAR" GRASAS Y
gadamente como uno verdadera- DEFINIR MÚSCULO
mente deseara.
El medio idóneo para quemar
grasas es el ejercicio de resisten-
EJERCICIO Y APETITO cia aeróbica combinado con una
alimentación equilibrada.
Muchas personas piensan que El ejercicio aeróbico, además 57
con el ejercicio físico les va a de quemar grasas, también forta-
entrar tal apetito, que al final van lece los músculos ejercitados,
PAUTAS
AUTAS PARA
PARA QUEMAR GRASAS Y DEFINIR MÚSCULO
1) Ejercicio aeróbico: idóneo para quemar grasas. Debemos reali-

zar ejercicio aeróbico de 3 a 5 días (o más) por semana, como por
ejemplo, correr, ciclismo, natación, actividades deportivas, etc.,
durante 30-60 min. aproximadamente.
2) Ejercicios específicos de fortalecimiento: idóneos para for-

talecer y resaltar la musculatura. Debemos realizar ejercicios dirigi-
dos específicamente a la zona que queremos “moldear” varios días
(2-4) a la semana.
3) Alimentación equilibrada y variada, ¡¡con control de

las grasas!!
RESULTADO (1 + 2 + 3) = ZONA MUSCULAR DEFINIDA

contribuyendo a la “definición” sas, debemos tener en cuenta una

muscular, aunque en este sentido, serie de aspectos:
si queremos resultados más efec-
tivos, lo más conveniente es com- • No es conveniente realizar
binar este tipo de actividad con ejercicio en ayunas bajo con-
ejercicios específicos de fortaleci- diciones de falta de sueño o
miento. fatiga.
También conviene saber que, • Los esfuerzos deberán ser
al quemar grasas, éstas son eli- de tipo aeróbico (natación,
minadas primero de las zonas de footing, andar enérgicamente,
mayor deposición, es decir, de la ciclismo, etc.) y a intensidad
zona abdominal en los hombres moderada.
(típicos “michelines”), y de las • Sesiones muy prolongadas, de
caderas y muslos en las mujeres más de 60 minutos, no son
(celulitis). En las mujeres, después nada recomendables, puesto
de la menopausia, la distribución que pueden favorecer la apari-
de la grasa corporal sufre un ción de episodios de fatiga en
importante cambio, transfiriéndo- el transcurso de la jornada.
se de las caderas y muslos a la No estaría de más ingerir
zona abdominal. algo ligero antes del ejercicio, tal
como una fruta o un zumo, y una
58 vez finalizado éste, se tomará un
EJERCICIO EN desayuno completo y equilibra-
AYUNAS do, recargando así las reservas
de glucógeno quemadas durante
El ayuno nocturno (mientras la noche anterior y durante el
dormimos) va acompañado de ejercicio. De esta forma, podre-
una disminución progresiva mos continuar el día con unos
de las reservas de glucógeno niveles óptimos de energía.
del organismo. En consecuencia,
cuando se emprende el ejercicio
en ayunas, al estar disminuidos ¿EJERCICIO AERÓBICO DE
los depósitos de carbohidratos, lo BAJA O ALTA
que más se va a quemar son gra- INTENSIDAD PARA
sas, en mayor grado que si se QUEMAR GRASAS?
hiciese entre ingestas, debido a
que los depósitos de glucógeno Cuanto mayor es la intensidad
han sido nuevamente recar- de un ejercicio, mayor es la
gados. dependencia corporal de los
Ahora bien, para que el ejer- hidratos de carbono como fuente
cicio en ayunas resulte efectivo de energía, mientras que a medi-
como medio para quemar gra- da que la intensidad disminuye,
La obesidad
las grasas se van afianzando Para resumir, si la pérdida de

como fuente energética del orga- grasa es el objetivo principal, las
nismo. personas con una buena condi-
Precisamente, este concepto ción física deben decantarse por
teórico es el que ha llevado a el ejercicio aeróbico intenso,
muchos profesionales del ejerci- mientras que si se dispone de una
cio a promocionar los ejercicios condición física baja, la elección
aeróbicos de baja intensidad adecuada es el ejercicio de baja
como el medio idóneo para eli- intensidad realizado durante un
minar grasa corporal. período considerable.
Sin embargo, lo cierto es que
el ejercicio aeróbico de baja
intensidad no necesariamente EJERCICIO
implica una mayor combustión RECOMENDADO EN
de grasas respecto al ejercicio PERSONAS OBESAS
aeróbico de alta intensidad. La
investigación ha demostrado Las actividades de considera-
sobradamente que el ejercicio ble impacto como, por ejemplo,
aeróbico intenso realizado en correr, determinadas actividades
períodos cortos puede llegar a deportivas, el aeróbic, etc., pue-
quemar la misma cantidad de den acarrear una considerable
grasa, o más, que el ejercicio tensión a músculos y articulacio- 59
aeróbico de baja intensidad nes si el grado de obesidad es
durante intervalos más largos. excesivo.
¿Por qué ha sido tan popular Por este motivo, las personas
entonces el ejercicio de baja demasiado obesas deben comen-
intensidad? La razón es muy sim- zar su programa de acondiciona-
ple. No todas las personas dispo- miento físico con actividades de
nen de la condición física sufi- bajo impacto, tales como andar a
ciente para soportar intensidades buen ritmo, bicicleta estática,
elevadas. El ejercicio de baja natación, gimnasia acuática,
intensidad, en cambio, es accesi- etc., y una vez se comienza a
ble y agradable para la mayoría perder ese exceso de grasa y
de las personas, y por consi- a adquirir una buena forma físi-
guiente, hay una mayor probabi- ca, entonces se podrá pasar a
lidad de continuar con el progra- actividades más exigentes y de
ma de ejercicio. más alto impacto.
BIBLIOGRAFÍA
• Anderson, B., Burke, E., Pearl, • Madrid, J: El libro de la obesi-

L: Estar en forma. Barcelona. dad y su tratamiento. Madrid.
Integral Ed. (1997). Ed. Arán. (1998).
• Bean, A: La guía completa de • Riché, D: 80 Preguntas sobre

la nutrición del deportista. la alimentación del depor-
Barcelona. Paidotribo. (1998). tista.Barcelona. HispanoEuro-
pea. (2000).
• González, J., Villa, J.G.,
Mataix, J., Garrido, G., • Wilmore, J.H., Costill, D. L:
Villegas, G: Nutrición y ayu- Fisiología del esfuerzo y del
das ergogénicas en el deporte. deporte. Barcelona. Paidotri-
Madrid. Ed. Síntesis. (1998). bo. (1998).
60
ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA

SALUD Y EL FITNESS
• La pr ogramación del ejercicio

• El tipo de ejercicio
• La frecuencia de entrenamiento
• La duración de la sesión
• La intensidad de la sesión
• La sesión
• El calentamiento
• El enfriamiento
• El principio de individualización: ¡elabore

sus pr opios pr ogramas!
• Guía anatómica de los principales grupos

musculares del cuerpo
• Bibliografía
ACTIVIDAD FÍSICA quier caso, si se tienen dudas, se

PARA LA SALUD Y debe consultar a un médico.
EL FITNESS*
El ejercicio es, sin lugar a “Cuerpo reposado, cuerpo

dudas, uno de los más importan- oxidado.”
tes medios de salud; sin embar-
go, para que sus efectos sean los Proverbio
pretendidos, es importante que
éste sea realizado no sólo de
forma regular, sino siguien- LA PROGRAMACIÓN
do unas pautas correctas DEL EJERCICIO
de actuación, pues en caso
contrario, las consecuencias pue- En una programación de ejer-
den ser incluso lesivas. cicio físico se debe tener en cuen-
Según Wilmore y Costill ta un conjunto de factores:
(1998), es conveniente que deter-
minadas personas, antes de 1. El tipo de ejercicio
comenzar un programa de ejerci- 2. La frecuencia de participa-
cio físico, se sometan a un exa- ción
men médico, como es el caso de: 3. La duración de la sesión
64 4. La intensidad de la sesión
• Los hombres de 40 años o más.
• Las mujeres de 50 años o más.
• Personas de cualquier edad, 1. EL TIPO DE EJERCICIO
consideradas de alto riesgo
(personas con historial médico Un programa global de ejerci-
de enfermedades cardíacas, cios destinado a disponer de una
hipertensión, diabetes, artritis, buena condición física debería
etc.). centrarse en la potenciación de
tres cualidades físicas fundamen-
No obstante, para el ACSM tales:
(American College of Sports
Medicine), un examen médico y • La flexibilidad
una prueba de ejercicio pueden • La resistencia
no ser necesarias si el ejercicio se • La fuerza
emprende gradualmente, con la • Los estiramientos contribu-
correcta orientación y sin partici- yen al desarrollo de la flexibili-
par en competiciones. En cual- dad.
* Fitness. Anglicismo utilizado para definir un óptimo estado de forma física.

Actividad física para la salud y el fitness
PROGRAMA GLOBAL DE EJERCICIO FÍSICO:
FLEXIBILIDAD + RESISTENCIA + FUERZA
• Los estiramientos contribu- dicionamiento, tales como el

yen al desarrollo de la flexibi- jogging, ciclismo, natación, etc.
lidad. De esta forma se podrán afron-
• Las actividades relacionadas tar las actividades deportivas
con la resistencia como con una cierta garantía.
caminar, jogging, nata-
ción, ciclismo, aeróbic, Al hablar de actividad física,
etc., mejoran nuestra capaci- también hay que pensar que la
dad cardiovascular y respirato- motivación juega un papel
ria, y tonifican los músculos fundamental, y precisamente por
ejercitados. ello, debemos probar y practicar
• Las actividades relacionadas actividades y/o deportes que sus-
con la fuerza como las pe- citen nuestro interés y entusias-
sas libres (barras, discos y mo. El ejercicio debe ser entendi-
mancuernas), los ejercicios do como una ocupación de por
de autocarga (flexiones de vida, agradable y amena, y no 65
brazos, elevaciones de tronco, como una mera rutina diaria,
etc.), las estaciones muscu- monótona y aburrida. Sin moti-
lares selectorizadas (má- vación no hay éxito.
quinas o aparatos contra resis-
tencia), etc., mejoran nuestros ¡No pierda nunca el interés
niveles de fuerza y proporcio- por la actividad física!
nan aumentos considerables de
masa muscular.
• Respecto a las actividades 2. LA FRECUENCIA DE LA PARTICI-
deportivas, éstas suelen ser PACIÓN
óptimas para el mantenimiento
de niveles considerables de Al hablar de un programa
fitness y resistencia; sin embar- para la salud y el fitness, una
go, pueden resultar demasiado frecuencia de 3 a 5 días
intensas para personas poco por semana es óptima para
preparadas físicamente, por lo adquirir efectos beneficiosos.
que siempre sería recomenda- Esto no quiere decir que más de
ble adquirir un nivel previo y 5 días a la semana no sea efecti-
aceptable de condición física a vo, sino que 3 días semanales
través de actividades de acon- como medida para empezar, y 4-
5 días semanales como hábito pues debemos tener en cuenta

adquirido, es más que aceptable que aquí estamos hablando de
dentro de un programa de estas salud, y no de alto rendimiento.
características. En principiantes o personas
Asimismo, podremos decan- con una baja condición física,
tarnos por combinar el trabajo de sesiones de unos 40-60 min, en
fuerza y resistencia en una las que el ejercicio cardiovascular
misma sesión, o bien alternar ocupa un mínimo de 20-30 min,
sesiones donde únicamente tra- son óptimas para empezar a
bajemos la resistencia, y otras adquirir efectos beneficiosos.
donde sólo trabajemos la fuerza.
Ejemplo (Principiantes):
Ejemplo 1: • Calentamiento (10 min) +
• Lu - Mi - Vi - Sa (Cualidad: Ejercicio Aeróbico (20-30 min)
Resistencia + Fuerza) = + Enfriamiento (10 min) = 40-
Calentamiento (10 min) + 50 minutos
Trabajo de Resistencia (30 min)
+ Trabajo de Fuerza (20-30
min.) + Enfriamiento (10 min) 4. LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN
• Ma - Ju - Do = Descanso
La intensidad es quizás el fac-
66 Ejemplo 2: tor a tener más en cuenta dentro
• Lu - Mi - Vi (Cualidad: de una programación de ejerci-
Resistencia) = Calentamiento cio físico. En este sentido, es pri-
(10 min.) + Trabajo de mordial que aprendamos a escu-
Resistencia (30-45 min.) + char a nuestro cuerpo, a conocer
Enfriamiento (10 min.) nuestras capacidades, así como
• Ma - Ju (Cualidad: Fuerza ) = nuestras limitaciones, puesto que
Calentamiento (10 min.) + si nos excedemos con la intensi-
Trabajo de Fuerza (30-45 min.) dad de la actividad, corremos el
+ Enfriamiento (10 min.) riesgo de lesionarnos o de sufrir
• Sa y Do = Descanso una fatiga prematura.
• En lo referente al entrena-
3. LA DURACIÓN DE LA SESIÓN miento de resistencia, la
zona deseada de trabajo
La duración de la sesión de aeróbica se encuentra entre
ejercicio físico será de unos 40- el 60% y el 90% respecto a la
90 minutos, o más, dependiendo frecuencia cardíaca máxima
del nivel de condición física o del (FC máx.).
tiempo disponible, aunque tam-
poco es necesario excederse, Como es lógico, a mejor con-
dición física, mayor capacidad a) Calentamiento

para trabajar en los niveles supe- (10 - 20 min)
riores de la zona, mientras que si • Actividad de baja intensidad
se dispone de una baja condición • Flexibilidad: estiramientos tipo
física, se ha permanecido seden- stretching (opcional)
tario por algún tiempo, o se tiene
una edad considerable, lo más b) Parte principal
conveniente es empezar en (20 - 60 min)
el extremo inferior de la zona • Resistencia (correr, nadar, ci-
(60%), e incluso a veces, más clismo, aeróbic, actividades de-
bajo. portivas, etc.), y/o
• Fuerza (ejercicios de autocarga,
• En el entrenamiento de pesas libres, máquinas, etc.)
fuerza, en el caso de princi-
piantes o personas con una c) Enfriamiento o vuelta
baja condición física, lo ideal a la calma
es comenzar con cargas ligeras (10 min, o más)
o moderadas por medio de las • Reducción gradual de la inten-
cuales se puedan realizar un sidad (si la actividad ha sido lo
alto número de repeticiones (20 suficientemente intensa)
o más). • Flexibilidad (¡muy importante!):
estiramientos tipo stretching 67
Posteriormente, a medida que
progresamos, si lo que queremos Tiempo total de la sesión:
es ganar masa o cantidad mus- 40 - 90 minutos
cular, aumentaremos el peso lo
suficiente como para realizar
pocas repeticiones (6-12), mien- EL CALENTAMIENTO
tras que si lo que queremos es
desarrollar resistencia o calidad El calentamiento constituye
muscular, aumentaremos el peso una parte esencial dentro de una
lo suficiente como para seguir sesión de ejercicio físico, previa
realizando bastantes repeticio- a la parte principal que consiste
nes, de 15 a 20, o incluso más. en la realización de una activi-
dad o conjunto de ejercicios a
baja intensidad. Su objetivo es
LA SESIÓN movilizar al deportista física y
mentalmente, y reducir la posibi-
Toda sesión de ejercicio físico lidad de lesiones.
que se precie debería incluir tres El resultado de un mal calen-
partes claramente diferenciadas: tamiento o de su ausencia es, sin
lugar a dudas, un bajo nivel de
rendimiento y, en muchas oca- c) El calentamiento formal

siones puede incluso acarrear o específico: consiste en la
lesiones importantes (esguinces, ejecución de movimientos (a
desgarros musculares, etc.), por intensidad reducida) que si-
lo que debemos dedicarle un mulan o se emplean en la acti-
tiempo considerable. vidad que va a ser realizada,
Podemos distinguir varios como por ejemplo los tiros a
tipos de calentamiento: canasta en baloncesto, pases
y tiros a puerta en fútbol, utili-
a) El calentamiento pasivo: zación de un peso ligero o
consiste en aumentar la tem- moderado en la primera serie
peratura corporal, a través del de un ejercicio con pesas, etc.
uso de algún elemento externo
como, por ejemplo, duchas Un buen calentamiento debe
calientes, baños hipertérmi- comprender ambos tipos de ejer-
cos, almohadillas para calen- cicios: generales y específicos.
tarse, etc. También es recomendable que
el calentamiento incluya unos
b) El calentamiento gene- minutos de estiramientos, que son
ral: es el tipo de calentamien- los que se utilizan para el des-
to más utilizado, y consiste en arrollo o mantenimiento de una
68 la realización de actividades importante cualidad física: la fle-
a una intensidad baja o xibilidad. Como la actividad de
moderada, como por ejem- baja intensidad provoca un
plo, carrera o bicicleta suave, aumento de la temperatura cor-
andar vigorosamente, salto a poral y, en consecuencia, del
la comba, ejercicios de movili- grado de elasticidad de los dife-
dad (véase el capítulo de la rentes tejidos (músculos, tendo-
flexibilidad, ap.“Guía de ejer- nes, ligamentos), los estiramien-
cicios por el método dinámi- tos resultan más convenientes y
co”), etc. efectivos tras el calentamiento,
y no antes.
Los ejercicios de movilidad Ahora bien, también ha sido
deben ser realizados lenta y sua- demostrado que los estiramientos
vemente, evitando los rebotes en el inicio de la sesión pueden
bruscos y las ejecuciones veloces. no ser necesarios como medida
De esta forma prevendremos preventiva de lesiones, siempre
posibles lesiones en el tejido arti- que se lleve a cabo un buen pro-
cular o muscular (p.ej., distensio- tocolo de calentamiento previo.
nes o desgarros musculares). Esto no quiere decir que los esti-
ramientos en el calentamiento no
sean importantes, pues siempre
que se pretenda mantener o cial, eliminando posibles contrac-

adquirir unos óptimos niveles de turas o “rigideces” y sustancias
flexibilidad, aspecto fundamental tóxicas producidas durante el
en el ámbito competitivo, resulta ejercicio.
conveniente su realización.
En ambientes fríos, tanto en el
calentamiento como en el enfria- EL PRINCIPIO DE
miento, es conveniente abrigarse INDIVIDUALIZACIÓN:
adecuadamente. ¡ELABORE SUS
PROPIOS PROGRAMAS!
EL ENFRIAMIENTO En el ámbito de la actividad

física y el deporte, hay un impor-
Al igual que existe un calenta- tante principio a tener en cuenta:
miento, después de la actividad, el Principio de Individuali-
si ésta ha sido lo suficientemente zación.
intensa es imprescindible la exis- Según este principio, cada
tencia de un enfriamiento (o vuel- persona es un todo, con caracte-
ta a la calma) como acto final de rísticas completamente distintas,
un ejercicio, que consiste en una desde el punto de vista antropo-
disminución progresiva de la métrico, funcional, psicológico,
intensidad del ejercicio. Después de adaptación, etc., y, precisa- 69
de correr, por ejemplo, trotar o mente por ello, cada programa
andar lentamente durante varios de entrenamiento o ejercicio físi-
minutos ayuda a impedir la acu- co debe ser elaborado según las
mulación de sangre en las extre- características personales.
midades inferiores. Detenerse Resulta muy fácil ver libros o
bruscamente, en cambio, algo revistas con ejemplos de progra-
muy frecuente en el deporte de mas o sesiones prácticas que
ocio, puede provocar una acumu- “más o menos” se ajustan a unos
lación de la sangre en las piernas, tipos de poblaciones concretas;
y en consecuencia, mareos e sin embargo, para poder elabo-
incluso desmayos por falta de lle- rar programas individualizados
gada de la sangre al cerebro. es necesario el contacto directo
Asimismo, es muy importante con la persona en cuestión.
que el final de la sesión de activi- Por esta razón, es decir, por
dad física incluya ejercicios de este principio, este libro no ofrece
estiramientos (véase el capítulo programas generalizados, sino
de la flexibilidad, ap. “Guía de que aporta las herramientas o
ejercicios de stretching”), puesto bases teóricas, así como una
que ayudan al músculo a relajar- completa guía de ejercicios, de
se y a volver a la flexibilidad ini- forma que usted mismo pueda
elaborar sus propios planes o la mayor optimización y corres-

programas de entrenamiento con pondencia posible.
GUÍA ANATÓMICA DE LOS PRINCIPALES

GRUPOS MUSCULARES DEL CUERPO
70
BIBLIOGRAFÍA
• Alter, M.J: Los estiramientos: • Ramos Gordillo, A: Curso

Bases científicas y desarrollo sobre prevención ante la lesión
de ejercicios. Barcelona. deportiva. Las Palmas de G.C.
Paidotribo. (1990). Escuela Canaria del Deporte.
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Integral Ed. (1997). ción. Sistemas de entrenamien-
to. (2ª Ed.). Lérida. Ed.Ágonos.
• García Manso, J.M., Navarro, (1990).
M., Ruiz, J.A: Bases teóricas
del entrenamiento deportivo. • Wilmore, J.H., Costill, D. L:
Principios y aplicaciones. Fisiología del esfuerzo y del
Madrid. Gymnos. (1996). deporte. Barcelona. Paidotri-
bo. (1998).
71
LA FLEXIBILIDAD
• ¿Cómo entrenarla?
• El método dinámico o balístico
• El método sostenido
• La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
• Efectos y ventajas del entrenamiento

de la flexibilidad
• El stretching
• Guía de ejercicios por el método dinámico
• Guía de ejercicios de stretching
• Bibliografía
LA FLEXIBILIDAD • La Facilitación Neuromuscular

Propioceptiva (FNP)
Según Alter (1990), la flexibi-
lidad es la capacidad de mover
los músculos y las articulaciones EL MÉTODO DINÁMICO O
en toda su plena gama de movi- BALÍSTICO
mientos, y se desarrolla por
medio de los estiramientos. El método dinámico o balísti-
Desafortunadamente, la flexi- co implica el movimiento de las
bilidad es la única de las cuali- articulaciones desde un extremo
dades físicas que tiende a decre- de su arco de movimiento hasta
cer desde edades muy tempra- el otro, incluyendo el balanceo, el
nas, de ahí que debamos darle rebote y los movimientos rítmicos.
especial importancia a los estira- Podemos asociarlo a los típicos
mientos, tanto a nivel deportivo ejercicios de movilidad que se
como en la vida diaria. realizan en el calentamiento
Desde hace décadas, el (p.ej., rotaciones de brazos antes
deporte de elite no es concebido de nadar).
sin el entrenamiento de esta cua- Subjetivamente, esta técnica
lidad; sin embargo, en el ámbito puede resultar menos aburrida
de la actividad física y el deporte que otros métodos de estiramien-
76 de ocio y para todos, seguimos tos; sin embargo, plantea un
prestando poca atención a su serio conveniente, y es que si el
entrenamiento. Debemos tomar movimiento es ejecutado con
conciencia de que el entrena- demasiado rapidez y potencia, o
miento adecuado de la flexibili- haciendo vaivenes y rebotes
dad representa un proceso de bruscos, las posibilidades de
numerosos beneficios para la sufrir una lesión por exceso de
salud, no sólo a nivel fisiológico, tensión en el tejido muscular o
sino también psicológico. conectivo (p.ej., desgarros o ten-
dinitis) son elevadas.
En este sentido, si nos decan-
¿CÓMO ENTRENARLA? tamos por este método, lo más
conveniente es realizar el movi-
A lo largo de los años se han miento de forma lenta y suave, sin
venido utilizando diversas técni- rebotes bruscos. También pode-
cas de estiramientos, entre las mos combinar los estiramientos
cuales podemos destacar: dinámicos lentos con estiramien-
tos sostenidos, manteniendo la
• El método dinámico o balístico posición durante 5 segundos o
• El método sostenido más al final del movimiento.
La flexibilidad
EL MÉTODO SOSTENIDO la contracción-relajación es otro

método que busca mejorar la
El método sostenido es el con- gama de movimientos. Surge
trario del método anterior, y con- como un procedimiento de terapia
siste en estirar el tejido muscular física para la rehabilitación de
o conectivo hasta el punto que pacientes, y aunque en el ámbito
más se puede y después se man- del alto rendimiento tiene cierta
tiene allí durante 10-30 segundos aceptación, en el ámbito de la
o más. Es probablemente el méto- actividad física y el deporte para
do más utilizado en la actuali- la salud o para el ocio es prácti-
dad, tanto en el ámbito del alto camente desconocido y utilizado.
rendimiento como en el de la Se fundamenta en la teoría de
salud, y su máximo exponente es que, tras una contracción previa
el stretching, técnica de la que de la musculatura, ésta se relajará
hablaremos más adelante. más fácilmente permitiendo un
Este método también puede mayor campo de acción. La técni-
ser realizado por parejas, con ca de la contracción-relajación
la diferencia de que la presión la comienza con un primer estira-
suministra otra persona, permi- miento suave de los músculos que
tiendo un grado de estiramiento están tensos, para posteriormente
superior que el que se consigue contraer gradualmente de forma
sin su ayuda. Sin embargo, este isométrica*, actuando hasta un 77
método plantea un inconveniente, esfuerzo máximo durante 5-15
y es que siempre existe la posibi- segundos con la resistencia de un
lidad de que un compañero entu- compañero. A esto sigue un pe-
siasta se exceda en su asistencia, ríodo de relajación de la muscula-
estirando los músculos y tendones tura (sin movimiento de la articu-
más allá del límite y provocando lación) durante varios segundos y
una rotura. Por lo tanto, si en de- el movimiento lento de la extremi-
terminados momentos nos decan- dad producido por el compañero.
tamos por esta opción, debemos Aunque es una técnica efecti-
tener mucho cuidado. va, conlleva un serio riesgo de
lesión si no se realiza adecuada-
mente, que comprende desde un
LA FACILITACIÓN tirón muscular hasta ciertas com-
NEUROMUSCULAR plicaciones cardiovasculares. Por
PROPIOCEPTIVA este motivo se requiere la presen-
cia de un compañero bien entre-
La facilitación neuromuscular nado y con experiencia en la
propioceptiva (FNP) o técnica de práctica de dicho método.
* Contracción isométrica es en la que el músculo modifica su tensión aumentándola hasta el máximo, pero sin movimien-
to o modificación de su longitud.
EFECTOS Y VENTAJAS DEL dolor muscular (p.ej., contractu-

ENTRENAMIENTO DE LA ras). En este sentido, los estira-
FLEXIBILIDAD mientos contribuyen a disminuir o
eliminar la tensión padecida por
El entrenamiento de la flexibi- la musculatura. Vries y Adams
lidad, siempre que sea realizado (1972), cifr. Alter (1990), sostie-
adecuadamente, produce nume- nen que para disminuir la tensión
rosos efectos beneficiosos para la muscular el ejercicio es más efec-
salud y el rendimiento deportivo tivo que la medicación.
y, como es lógico, dichos efectos
están asociados directamente con Previene y mejora los
las ventajas y motivaciones de su problemas de espalda
entrenamiento. Los problemas de espalda,
Entre sus efectos y ventajas especialmente los relacionados
podemos destacar: con la zona lumbar, están a la
orden del día. El sedentarismo o
Contribuye a un estado el ejercicio físico mal realizado
físico global óptimo son algunas de las causas que
Cuerpo y mente no pueden proporcionan rigidez y tensión a
concebirse separadamente y, en la musculatura de la espalda. Sin
este sentido, los estiramientos, al duda alguna, los estiramientos se
78 dotar de salud al cuerpo, propor- han revelado como uno de los
cionan tranquilidad y sosiego a medios más efectivos para com-
la mente. Pero la cosa no queda batir y prevenir el dolor de espal-
ahí, pues incluso las sesiones de da, de ahí su frecuente utilización
estiramientos sostenidos, como el en el campo de la fisioterapia.
stretching, contribuyen a la rela-
jación mental (disminución del Promueve una mayor
estrés) y al análisis y a la refle- conciencia corporal
xión tan necesarios en estos tiem- Los estiramientos estimulan la
pos que corren. facultad para relajarse y concen-
trarse en las propias sensaciones
Relajación y alivio corporales. A través de éstos
del dolor muscular accedemos a una mayor concien-
Cuando nuestros músculos cia corporal y a una mejor capa-
están tensos y contracturados, el cidad para sentir nuestro cuerpo.
suministro de sangre en ellos dis-
minuye, lo que se traduce en una Mejora la capacidad de
falta de oxígeno y de nutrientes y equilibrar la postura
provocar la acumulación de resi- Diversos estudios han demos-
duos tóxicos. Esta situación pre- trado que un desequilibrio en el
dispone a la fatiga e incluso al desarrollo muscular y una falta de
La flexibilidad
flexibilidad en determinados gru- relajados, coordinados y contro-

pos musculares pueden contribuir lados. Por el contrario, la limita-
a una mala postura. La combina- ción de movimiento en una arti-
ción de ejercicios de fortaleci- culación puede hipotecar la efec-
miento y de flexibilidad constituye tividad de un gesto deportivo e
uno de los mejores medios para incluso rutinario.
eliminar los desequilibrios postu-
rales y prevenir su formación.
EL STRETCHING
Recuperación más rápida
tras la fatiga El stretching es un método de
La rigidez muscular y la acu- estiramientos sostenidos muy
mulación de residuos metabólicos efectivo y utilizado en el ámbito
(p.ej., ácido láctico) son algunos de la actividad física y del depor-
de los principales efectos del te, cuyo fin es la adquisición y el
entrenamiento o competición in- mantenimiento de niveles óptimos
tensa. Los estiramientos, precisa- de flexibilidad.
mente, contribuyen a solventar Consiste en estirar el músculo
estos problemas, mejorando la con suavidad y lentitud hasta el
irrigación del músculo, eliminan- límite, sin forzar, para final-
do las sustancias residuales y mente mantener la posición du-
acelerando el proceso de recons- rante un corto intervalo de tiem- 79
titución de nuevos sustratos ener- po (10-30 segundos). Para que el
géticos. estiramiento resulte más efectivo,
es conveniente estar relajado, y
Prevención y tratamiento no en tensión.
de lesiones
Una musculatura fuerte y elás-
tica es la mejor condición para
El estiramiento debe ser
prevenir lesiones; de la misma realizado hasta un pun-
manera, cuando el tejido lesiona- to de tensión o molestia
do es elástico y flexible, la grave- agradable, ¡pero no de
dad de la lesión es menor, lo que dolor!
acorta el tiempo necesario para
la rehabilitación o recuperación
de la misma. Si el estiramiento es aplicado
Mayor movilidad de las arti- con demasiada tensión o hacien-
culaciones permite movimientos do vaivenes y rebotes bruscos,
más fluidos y económicos. puede provocar pequeños desga-
Unos tejidos musculares y rros en las fibras musculares, con
conectivos flexibles favorecen la consecuente formación de
movimientos más desenvueltos, cicatrices en el tejido y pérdida
gradual de elasticidad del múscu- Este método puede ser aplica-

lo. Por este motivo, tenemos que do en cualquier momento y lugar,
pensar que el dolor es un y dentro de una sesión de ejerci-
indicador de una mala eje- cio físico, se utiliza tanto en el
cución del ejercicio, que calentamiento (opcional) como
surge a raíz de un exceso de ten- en el enfriamiento (¡muy impor-
sión, y aflojar. tante!). Si nos acostumbramos a
Cada persona tiene un nivel realizar breves sesiones (10-15
de flexibilidad diferente, por lo min) o unos pocos ejercicios de
que no debemos compararnos stretching dentro de nuestra ruti-
con nadie. El desarrollo de esta na diaria (al levantarnos, en el
cualidad debe ser un proceso trabajo, etc.), nuestro cuerpo lo
individual, gradual y a largo agradecerá. Un poco de stret-
plazo. El stretching, siempre que ching después de levantarnos por
sea realizado correctamente, es la mañana, precedido por una
decir, de manera regular, suave y buena ducha caliente (calenta-
sin forzar, permitirá un desarrollo miento pasivo), representa una
progresivo de nuestro grado de excelente y saludable manera de
flexibilidad, para acabar aproxi- comenzar el día.
mándose e incluso llegando a su
potencial articular (Anderson,
80 1987).
UN ESTIRAMIENTO TIPO STRETCHING
Primer Paso: Segundo Paso: Estiramiento

Estiramiento suave y Estiramiento sostenido Drástico:
lento hasta el límite durante 10-30 segun- ¡Lo que no debemos
dos hacer!
La flexibilidad
GUÍA DE EJERCICIOS POR EL MÉTODO DINÁMICO

• CUELLO
• HOMBROS
81
• CODOS
• MUÑECAS
• CADERAS
82
• RODILLAS
La flexibilidad
• TOBILLOS
• TRONCO SUPERIOR (zona torácico-dorsal)

Véase apartado sobre hombros
• TRONCO INFERIOR (zona abdomino-lumbar)
83
GUÍA DE EJERCICIOS DE STRETCHING
• CUELLO
• HOMBROS
84
• PARTE ANTERIOR DEL BRAZO

La flexibilidad
• PARTE POSTERIOR DEL BRAZO
• ANTEBRAZOS, MUÑECA Y DEDOS
85
• PECHO
• PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA
• ABDOMEN
86
• PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA*
Si no se dispone de un óptimo
grado de flexibilidad, este
ejercicio puede provocar un
exceso de tensión sobre la
zona lumbar.
*Ejercicios indicados para las molestias y lesiones de la zona lumbar.

La flexibilidad
• GLÚTEOS
• PARTE INTERNA DEL MUSLO
87
• PARTE ANTERIOR DEL MUSLO

• PARTE POSTERIOR DEL MUSLO*
• GEMELOS Y TENDÓN DE AQUILES
88
* Cuando realicemos estiramientos en los que haya que flexionar el tronco hasta casi tocarnos los dedos de los pies, es
conveniente doblar ligeramente las rodillas, para así disminuir la presión sobre la parte inferior de la espalda.
La flexibilidad
BIBLIOGRAFÍA
• Alter, M.J: Los estiramientos: • Costill, D.L., Maglischo, E.W.,

Bases científicas y desarrollo Richardson, A.B: Natación.
de ejercicios. Babcelona. HispanoEuropea. Barcelona.
Paidotribo. (1990). (1998).
• Anderson, B: Estirándose. • García Manso, J.M., Navarro,

Barcelona. Integral Ed. (1987). M., Ruiz, J.A: Bases teóricas
del entrenamiento deportivo.
• Anderson, B., Burke, E., Pearl, Principios y aplicaciones.
L: Estar en forma. Barcelona. Madrid. Gymnos. (1996).
Integral Ed.. (1997).
• Blumm, B: Los estiramientos.

Barcelona. HispanoEuropea.
(1998).
89
LA RESISTENCIA
• Tipos de resistencia de Karvonen

• La resistencia aeróbica • El método del esfuerzo
• La resistencia anaeróbica percibido.
• Tipos de pr ogramas • El principio de

de entrenamiento pr ogresión
para el desarr ollo de
la capacidad de resis - • El test de Cooper:
tencia ¡pruebe a medir su
• Entrenamiento interválico capacidad de
o fraccionado resistencia!
• Entrenamiento continuo
- Entrenamiento continuo • Algunas consideracio -
de alta intensidad nes sobre determina -
- Entrenamiento lento de das actividades físicas
larga distancia • Andar
- Entrenamiento Fartlek • Jogging vs. correr
• Ciclismo
• Frecuencia, duración e • Natación
intensidad en el entre - • Aeróbic y spinning
namiento de resisten - • Aquaeróbic y gimnasia
cia acuática
• Stepper o simulador de
• Contr ol de la intensi - escaleras
dad en el entrena - • Remo o máquina de remo
miento de resistencia • Las actividades deportivas
• La frecuencia cardíaca
- Cálculo de la intensidad • Bibliografía
del esfuerzo: la fórmula
LA RESISTENCIA • Mayor resistencia física gene-

ral.
De forma general, podemos • Facilita la recuperación en los
decir que la resistencia es la entrenamientos.
capacidad física para mantener • Mayor utilización de la fuente
una actividad con una intensidad de energía de oxidación de las
dada, durante un tiempo deter- grasas, al quemar más canti-
minado. dad.
• Aumento de hemoglobina total
(proteína transportadora de
TIPOS DE RESISTENCIA oxígeno).
Podemos distinguir dos tipos Actividades como andar enér-

de resistencia: gicamente, jogging, ciclismo, na-
tación, etc., son recomendables
• LA RESISTENCIA AERÓBICA para el desarrollo de la capaci-
• LA RESISTENCIA ANAERÓBICA dad de resistencia aeróbica, a la
vez que tonifican los músculos
ejercitados. Las actividades
LA RESISTENCIA AERÓBICA deportivas también suelen ser
apropiadas para el mantenimien-
94 Cualquier actividad que au- to de niveles deseables de fitness
mente el ritmo cardíaco y la cir- y resistencia.
culación sanguínea, puede deno-
minarse ejercicio aeróbico (en
presencia de oxígeno), aunque LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
en términos de “actividad física”
se desarrolla en intensidades que Cuando realizamos esfuerzos
oscilan entre el 60% y el 80-90% de intensidad máxima o submá-
de la frecuencia cardíaca máxi- xima, que sólo pueden ser man-
ma (FC máx.). tenidos durante breves intervalos
El ejercicio aeróbico produce (p.ej., los típicos esprints de velo-
numerosos efectos beneficiosos cidad), desarrollamos otro tipo
sobre el organismo entre ellos: de resistencia, conocida como
resistencia anaeróbica (en escasa
• Aumento de la capacidad pul- o nula presencia de oxígeno). Se
monar y mejora de la econo- desarrolla en intensidades que
mía respiratoria. rondan y superan el 90% de la
• Corazón más desarrollado y FC máx.
fortalecido, y descenso del Este es el tipo de resistencia
número de latidos y respiracio- que interesa desarrollar en aque-
nes por minuto. llas actividades y deportes donde
La resistencia
la potencia y la velocidad juegan • ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO O

un importante papel, aunque si FRACCIONADO
hablamos de un programa para • ENTRENAMIENTO CONTINUO:
la salud y el fitness, el trabajo - Entrenamiento continuo de alta
anaeróbico no es el más utiliza- intensidad
do, dado el nivel de exigencia - Entrenamiento lento de larga
requerido. distancia
Por lo general, las actividades - Entrenamiento Fartlek
deportivas combinan momentos
aeróbicos y anaeróbicos, y aun-
que ciertamente contribuyen al ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
mantenimiento de niveles de
seables de fitness y resistencia, Se caracteriza porque combi-
también hay que tener en cuenta na períodos de esfuerzo con
que debido a ese considerable períodos de recuperación o de
componente anaeróbico que actividad reducida. De esta
conllevan, no todas las personas forma, al haber recuperaciones,
pueden soportar este tipo de se puede hacer una mayor
actividades. Por esta razón, sería esfuerzo global.
conveniente que las personas Es el entrenamiento adecuado
con una mala condición física para personas con una condición
realizasen primero actividades física baja, que se agotan rápi- 95
de acondicionamiento, tales co- damente y necesitan de breves
mo el jogging, natación, ciclis- descansos para poder continuar
mo, etc., para así alcanzar un con la actividad.
nivel aceptable de resistencia, y Ejemplo: Correr seis series
poder cambiar luego a las activi- de una distancia de 800 metros
dades deportivas. a una intensidad moderada con
una recuperación de un minuto
entre series.
TIPOS DE PROGRAMAS
DE ENTRENAMIENTO
PARA EL DESARROLLO ENTRENAMIENTO CONTINUO
DE LA CAPACIDAD DE
RESISTENCIA Consiste en la realización de
la actividad de forma continua,
A la hora de elaborar nuestro sin períodos de descanso o recu-
programa de entrenamiento de peración. En función de la condi-
resistencia, podemos decantar- ción física del sujeto, la intensi-
nos por varios tipos de entrena- dad será mayor o menor, y como
mientos: es lógico, a intensidades más
bajas, mayor capacidad de el caso de deportistas ancianos.

duración. Ejemplo: Correr de forma
Ejemplo: Nadar 1000 metros continua durante 30-45 min a
seguidos sin parar. una intensidad moderada.
Entrenamiento continuo de Entrenamiento Fartlek

alta intensidad
El entrenamiento Fartlek o
Es un tipo de entrenamiento Juego de Velocidades es un
utilizado por sujetos con una con- tipo de entrenamiento continuo
dición física buena, capacitados que combina tramos a diferentes
para rendir a intensidades altas, intensidades, variando el ritmo a
dentro de la franja que separa el voluntad. De esta manera, el
umbral aeróbico del anaeróbico entrenamiento no se hace tan
(en torno al 85-95% de la FC monótono, a la vez que permite
máx.). un buen acondicionamiento ae-
Ejemplo: Pedalear en la bici- róbico.
cleta estática de forma continua La frecuencia cardíaca oscila
durante 30-45 minutos a una entre el 60 y el 90% de la FC
intensidad elevada. máx.
96 Ejemplo: Correr series de 400
metros a una intensidad conside-
Entrenamiento lento de rable, intercalando series de 150
larga distancia metros a una intensidad baja.
Este tipo de entrenamiento se

caracteriza porque es realizado FRECUENCIA,
durante un tiempo considerable y DURACIÓN E
a intensidades relativamente ba- INTENSIDAD EN EL
jas o moderadas, que rondan el ENTRENAMIENTO DE
60-80% de la FC máx. Es proba- RESISTENCIA
blemente el modelo de entrena-
miento más utilizado por aquellas Como ya se dijo en el capítulo
personas que pretenden adquirir anterior, en el apartado referente
o mantener un nivel de acondi- a "La programación del ejerci-
cionamiento aeróbico óptimo. cio":
Con este tipo de entrenamien-
to, el límite superior no suele • Una frecuencia de 3 a 5
sobrepasar los 160 latidos por días por semana es óptima
minuto en el caso de deportistas para adquirir efectos benefi-
jóvenes, y los 140 latidos/min en ciosos. Puede combinarse con
La resistencia
el entrenamiento de fuerza en CONTROL DE LA

la misma sesión diaria o bien INTENSIDAD EN EL
alternarse en días separados. ENTRENAMIENTO DE
Por ejemplo, 3 días a la sema- RESISTENCIA
na trabajamos la resistencia y
dos días a la semana trabaja- Hay varios medios para con-
mos la fuerza. trolar la intensidad en el entrena-
miento de resistencia:
• En cuanto a la duración, éste
es un factor que depende del A) LA FRECUENCIA CARDÍACA
nivel de entrenamiento de ca- B) EL MÉTODO DEL ESFUERZO
da persona. A mejor condición PERCIBIDO
física, mayor capacidad de
duración. En principiantes o
personas con una condición A) LA FRECUENCIA CARDÍACA
física baja, sesiones de unos
40-60 min, en las que el tra- Es uno de los indicadores más
bajo de resistencia ocupa unos populares del nivel de esfuerzo
20-30 min, son óptimas para en el entrenamiento de resisten-
empezar a adquirir efectos cia.
beneficiosos.
97
• Respecto a la intensidad la Cálculo de la intensidad
zona deseada de traba- del esfuerzo: la fórmula de
jo aeróbica se encuentra Karvonen
entre el 60% y el 90% de la FC
máx. Como es lógico, a mejor Para calcular la intensidad del
condición física, mayor capa- esfuerzo o la frecuencia car-
cidad para trabajar en los díaca de entrenamiento
niveles superiores de la zona, (FCE) correspondiente a un nivel
mientras que si se dispone de de intensidad determinado pode-
una condición física baja, se mos utilizar la fórmula de Kar-
ha permanecido sedentario vonen.
por algún tiempo o se tiene Para ello, seguiremos los si-
una edad considerable, lo más guientes pasos:
conveniente es empezar en el
extremo inferior de la zona 1.Cálculo de la frecuencia máxi-
(60%) e incluso, a veces, más ma de reserva.
bajo.
2.Aplicación de la fórmula de
Karvonen.
La frecuencia cardíaca decrece con la edad, y también

máxima de reserva se defi- puede verse afectada por deter-
ne como la diferencia entre la minados factores ambientales
frecuencia cardíaca máxi- como la altitud o la temperatura.
ma y la frecuencia cardíaca Un aspecto a tener en cuenta
en reposo. es que las estimaciones fia-
bles de la frecuencia car-
díaca en reposo deben
FC máx de reserva = hacerse solamente bajo
FC máx – FC en reposo
condiciones de total relaja-
ción como, por ejemplo, des-
La frecuencia cardíaca pués de levantarse por la maña-
máxima es el valor más alto de na. No es recomendable tomarse
la frecuencia que se alcanza en las pulsaciones antes de comen-
un esfuerzo total hasta el punto zar el ejercicio como estimación
del agotamiento. Al parecer, éste fiable de la frecuencia cardíaca
es un valor muy fiable que per- en reposo.
manece constante de un día para A medida que mejora
otro y cambia sólo ligeramente nuestra resistencia, dismi-
de un año para otro. nuyen nuestras pulsacio-
Para calcularla restamos nues- nes, tanto en reposo como
98 tra edad de 220, obteniendo una durante el ejercicio.
aproximación de nuestra frecuen- Para tomarnos adecuadamen-
cia cardíaca máxima media. te el ritmo cardíaco, ejercemos
una presión suave con los dedos
índice y los dedos medio sobre el
FC máx = 220 – edad lateral del cuello (arteria caróti-
en años
da), o bien sobre la muñeca
(arteria radial). No debemos uti-
La frecuencia cardíaca lizar el dedo gordo en vez de
en reposo promedio es de 60 a los anteriormente mencionados,
80 latidos por minuto, aunque en pues éste tiene pulso propio. A
individuos sedentarios, desentre- algunos les será difícil localizar
nados y de mediana edad el los puntos de toma de pulso (cue-
ritmo en reposo puede superar llo y muñeca), por lo que en este
los 100 latidos/min. En deportis- sentido, se deberá practicar y
tas con una excelente condición agudizar la percepción.
física, muy preparados a nivel de Una vez preparados, y
la resistencia, se pueden presen- haciendo uso del reloj, contabili-
tar valores que oscilan entre los zamos nuestras pulsaciones
28 y 40 latidos por minuto. Por lo sobre un intervalo de 10 segun-
general, la frecuencia cardíaca dos, para posteriormente multi-
La resistencia
plicar por 6. De esta forma puesto que tras parar la activi-

obtendremos el valor de nuestro dad, el ritmo cardíaco comienza
ritmo cardíaco sobre 60 segun- a disminuir rápidamente después
dos, es decir, sobre el minuto. En de los 10-20 segundos iniciales.
estados de reposo, como el cora- Por consiguiente, cualquier duda
zón late lentamente y resulta fácil o retraso en comenzar el recuen-
contar, podemos tomarnos las to de pulsaciones puede resultar
pulsaciones completamente sobre en un ritmo más lento que el des-
el minuto. arrollado durante la actividad.
También debemos tener pre-
sente que después de un esfuerzo
intenso no es nada fácil tomar el
ritmo cardíaco, cuando el cora-
zón está latiendo rápidamente
(en torno a las 2-3 pulsaciones
por segundo), por lo que tendre-
mos que agudizar nuestra per-
cepción con el fin de hacer una
estimación fiable de nuestro ritmo
cardíaco durante el ejercicio.
Al final nos encontramos con
dos inconvenientes: 99
a)En primer lugar, el recuento

después de esfuerzos intensos
no es nada fácil, por lo que
puede haber un cierto margen
de error.
b)En segundo lugar, hay que
multiplicar el valor obtenido
(sobre los diez primeros se-
gundos) por 6, para saber las
pulsaciones por minuto.
Consecuentemente, el margen
de error aumenta.
En el caso de querer saber
las pulsaciones en tiempo ¿Solución posible? Utilizar pul-
de esfuerzo, es importante sómetros.
que, inmediatamente tras Los pulsómetros o “monitores”
el ejercicio, nos tomemos las del ritmo cardíaco son aparatos
pulsaciones rápidamente. Éste es sencillos, formados por un reloj o
otro aspecto a tener en cuenta, pulsera y una cinta transmisora
que se coloca alrededor del ritmos cardíacos dentro del agua

pecho. La cinta transmisora cap- resultan de 8 a 10 pulsaciones
ta los latidos del corazón y los inferiores (sobre el minuto) res-
transmite al receptor de pulsera, pecto a esfuerzos similares fuera
que indica el ritmo cardíaco en del agua, por lo que luego habrá
cada momento. Presentan una que sumar dicho número de pul-
serie de ventajas: saciones con el fin de saber nues-
tro verdadero ritmo cardíaco.
• Es un método simple y relativa-
mente barato.
• Son muy precisos, mientras que Aplicación de la fórmula de
nuestra percepción del ritmo Karvonen.
cardíaco después del esfuerzo
puede inducir a estimaciones Consideremos el siguiente ejem-
erróneas. plo:
• Permiten registrar el ritmo car- Un hombre de 40 años quiere
díaco a la vez que se realiza el empezar a “mover el culo”, y
esfuerzo, mientras que sin ellos para ello se le aconseja hacer
necesitamos pararnos para, ejercicio entre el 60% y el 75% de
posteriormente, tomarnos las su frecuencia cardíaca máxima
pulsaciones. de reserva. Su frecuencia cardía-
100 ca en reposo es de 75 pulsacio-
Respecto a la natación, nes por minuto.
debe tenerse en cuenta que los
FÓRMULA DE KARVONEN
(Aplicada al correspondiente ejemplo)
1º) FCE (al 60% de intensidad): FC reposo + 0,60 (FC

máx – FC reposo)
2º) FCE (al 75% de intensidad): FC reposo + 0,75 (FC

máx – FC reposo)
Pasos a seguir: 220 - edad (40) = 180
1. Hallar la frecuencia car- 2. Hallar la frecuencia cardíaca

díaca máxima, que en este caso máxima de reserva:
será:
La resistencia
FC máx de Reserva = FC máx 1. Datos:

(180 ) – FC reposo (75) = 105 - Edad: 28 años
- Pulsaciones en reposo: 60 por
3. Aplicar la fórmula respecto a minuto
las dos intensidades propuestas: - Frecuencia cardíaca tras el
ejercicio: 27 pulsaciones (so-
• Al 60% ---- FCE = 75 + bre los 10 segundos iniciales).
0,60 (180 - 75) = 75 + 0,60 Multiplico esta cifra (27) por 6,
(105) = 138 latidos/min para así obtener el total de
• Al 75% ---- FCE = 75 + pulsaciones sobre el minuto.
0,75 (180 - 75) = 75 + 0,75
(105) = 154 latidos/min FCE = 27 x 6 = 162
pulsaciones en un minuto
Con estos datos, ya dispone-
mos de la amplitud de frecuencia 2. Aplicación de la fórmula de
cardíaca de entrenamiento acon- Karvonen:
sejada para esta persona. Este FCE (162) = FC reposo (60) +
hombre deberá hacer ejercicio “x” [ ( FC máx (220 – 28) – FC
dentro de los límites resultantes, reposo (60) ]
empezando por el límite inferior
(138 pulsaciones/minuto) y pro- 162 = 60 + x (192 – 60)
gresando hasta el límite superior 101
(154 pulsaciones/minuto) con el ----
paso del tiempo.
Si lo que queremos es saber 162 – 60 = 132 x
la intensidad a la que hemos
estado trabajando, hacemos lo ----
mismo, sólo que ahora calcula-
mos el parámetro referente a la x = 102/132 = 0,77
intensidad (expresado en cifras
decimales) y lo multiplicamos por Multiplico la incógnita “x” por
100 (%). 100 (%) y encuentro que
Ejemplo: Yo, Eduardo, em- x = 0,77 x 100 = 77

piezo a correr a una intensidad
considerable, y tras varios minu- Solución: He estado corriendo a
tos decido calcular a qué nivel de una intensidad del 77%
intensidad he estado corriendo. respecto a mi FC máx.
Para ello me paro y me tomo las
pulsaciones rápidamente sobre Es recomendable aplicar la
los 10 segundos iniciales, hacien- fórmula periódicamente, pues
do luego los cálculos necesarios. como ya se dijo anteriormente, a
medida que mejora nuestra resis- Hay varias formas de progre-

tencia, disminuye el valor de sión relacionadas con el entrena-
nuestra frecuencia cardíaca en miento de resistencia:
reposo.
- Aumentando la duración de la
sesión de trabajo. Por ejemplo,
B) EL MÉTODO DEL ESFUERZO una semana corro 30 minutos
PERCIBIDO al día, y la siguiente corro 35.
- Aumentando la cantidad de
Como algunas personas no sesiones. Por ejemplo, una
estarán dispuestas a seguir las semana realizo el ejercicio de
prescripciones descritas anterior- resistencia 3 veces a la sema-
mente, tomándose pulsos cardía- na, mientras que la siguiente
cos y haciendo cálculos numéri- paso a cuatro.
cos, hay un método alternativo y - Aumentando la intensidad de
más sencillo: el método del trabajo. Por ejemplo, una
esfuerzo percibido. semana corro o nado a un
Este método consiste en hacer nivel suave (60% de intensi-
una valoración subjetiva de la dad), y la siguiente paso a for-
intensidad a la que se está traba- zar un poco más el ritmo (65-
jando. Se trata de buscar intensi- 70% de intensidad), realizan-
102 dades cómodas, a la vez lo sufi- do la misma distancia en un
cientemente fuertes como para menor tiempo.
obtener un efecto de entrena- - Disminuyendo la cantidad de
miento. recuperación dentro de las
sesiones y/o entre las sesiones.
Por ejemplo, ante un entrena-
EL PRINCIPIO DE miento de tipo interválico, una
PROGRESIÓN semana mis descansos rondan
el minuto entre series, mientras
Según el principio de pro- que la siguiente rondan los 45
gresión o principio de gra- segundos entre series.
dualidad, cuando un determi-
nado estímulo es aplicado un
número suficiente de veces, el EL TEST DE COOPER:
organismo se adapta a él y hace ¡PRUEBE A MEDIR SU
necesario modificarlo y/o incre- CAPACIDAD DE
mentarlo si queremos continuar RESISTENCIA!
cumpliendo con el objetivo bási-
co de seguir mejorando nuestras El test de Cooper es una forma
posibilidades de rendimiento. sencilla para determinar las
posibilidades aeróbicas de una
La resistencia
persona sin precisar tecnología realizar adecuadamente este test

sofisticada, y su valoración se se requiere de un espacio
realiza a partir de los metros amplio y llano, tal como una
que un sujeto es capaz de reco- pista de atletismo, un campo de
rrer en 12 minutos. Para poder fútbol, etc.
Test de Cooper
Nivel Edad de los hombres Edad de las mujer
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60
Muy Malo <2100 <1950 <1900 <1850 <1650 <1400 <1600 <1550 <1500 <1400 <1350 <1250
Malo 2100- 1950- 1900- 1850- 1650- 1400- 1600- 1550- 1500- 1400- 1350- 1250-
2200 2400 2100 2000 1850 1650 1900 1800 1700 1600 1500 1400
Mediano 2200- 2400- 2100- 2000- 1850- 1650- 1900- 1800- 1700- 1600- 1500- 1400-
2500 2650 2350 2250 2100 1950 2100 1950 1900 1800 1700 1600
Bueno 2500- 2650- 2350- 2250- 2100- 1950- 2100- 1950- 1900- 1800- 1700- 1600-
103
2750 2850 2500 2500 2300 2150 2300 2150 2100 2000 1900 1750
Muy 2750- 2850- 2500- 2500- 2300- 2150- 2300- 2150- 2100- 2000- 1900- 1750-
bueno 3000 2850 2700 2650 2550 2500 2450 2350 2250 2150 2100 1900
Excelente >3000 >2850 >2700 >2650 >2550 >2500 >2450 >2350 >2250 >2150 >2100 >1900
ALGUNAS
practicada, apta para cualquier
CONSIDERACIONES
edad y condición física. La razón
SOBRE DETERMINADAS
es muy simple: es la manera más
ACTIVIDADES
sencilla de realizar ejercicio
FÍSICAS
aeróbico y tonificar los músculos
del tren inferior (glúteos y pier-
ANDAR nas). Además, andar es una acti-
vidad que acarrea muy poca ten-
Desde siempre, andar o “dar sión a músculos y articulaciones,
paseos” ha sido considerada por lo que las posibilidades de
como la actividad física más lesión son mínimas.
Un paseo de una media hora deberán decantarse por activi-

al día constituye una excelente dades de menor impacto que
actividad para la salud. permitan un acondicionamiento
y fortalecimiento progresivo de
músculos y articulaciones, tales
JOGGING VS. CORRER como andar enérgicamente, ci-
clismo, natación con aletas, gim-
El jogging o footing es una de nasia acuática, etc.
las mejores actividades aeróbi-
cas. Permite que nuestro corazón
trabaje a un buen ritmo, a la vez EL CICLISMO
que nuestros huesos y articulacio-
nes están siendo sometidos a una El ciclismo es otra excelente
presión considerable. De esta actividad física, idónea para
manera, los huesos crecen fuertes todo tipo de personas. Propor-
y son protegidos contra posibles ciona una buena resistencia
procesos de osteoporosis, pro- aeróbica y tonificación a las
pios de edades avanzadas. extremidades inferiores, a la vez
Correr implica intensidades que acumula poca tensión en
más elevadas respecto al jog- músculos y articulaciones.
ging; sin embargo, a mayor En lo que a la bicicleta
104 intensidad, mayor es el riesgo de estática se refiere, ésta destaca
lesión por cúmulo de tensión en porque permite la realización del
músculos y articulaciones. Por ejercicio sin necesidad de mover-
esta razón, correr no es la opción se de casa o del centro deportivo
más acertada para personas muy correspondiente, así como por su
obesas o de piernas débiles, que frecuente aplicación en progra-
mas de acondicionamiento y
rehabilitación de las extremida-
des inferiores.
NATACIÓN
Desde siempre, la natación ha

sido considerada como una de la
actividades “reina” por sus bene-
ficiosos efectos sobre la salud.
Proporciona una buena capaci-
dad de resistencia y contribuye al
desarrollo eumórfico o global del
cuerpo, aunque si queremos
La resistencia
aumentar el estímulo sobre la música incorporada) constituyen

musculatura del tren inferior, actividades muy de moda y
basta con utilizar unas aletas. amenas, propias de centros
Debido al efecto “amortigua- deportivos, que permiten óptimas
dor” del agua, la natación cons- ganancias en la capacidad de
tituye una excelente opción en resistencia y en el tono muscular,
procesos de acondicionamiento y especialmente a nivel del tren
rehabilitación de lesiones. No inferior.
obstante, en procesos de osteo- Respecto al spinning, cabe
porosis sería más conveniente destacar que es una actividad
decantarse por otras actividades que suele conllevar un nivel de
como las pesas, andar o el foo- intensidad considerable, por lo
ting, ya que los huesos, al sopor- que es conveniente disponer de
tar una mayor presión, son efi- una condición física mínimamen-
cazmente estimulados. te aceptable.
En ambientes calurosos y
húmedos, la natación y las activi-
dades acuáticas representan ex- AQUAERÓBIC Y GIMNASIA
celentes alternativas al ejercicio ACUÁTICA
al aire libre.
El aquaeróbic y la gimnasia
acuática son actividades muy 105
AERÓBIC Y SPINNING amenas y estimulantes que, al
igual que la natación, proporcio-
El aeróbic, sus modernas nan una resistencia y tonificación
variantes (boxing-aeróbic, body- óptima. También representan una
combat, etc.) y el spinning (sesio- excelente opción en procesos de
nes de bicicleta estática con subi- acondicionamiento físico y reha-
das y bajadas de intensidad, y bilitación de lesiones.
STEPPER O SIMULADOR DE
ESCALERAS
Los steppers o simuladores

de escaleras son máquinas que
simulan la actividad de subir
escaleras. Proporcionan benefi-
ciosos efectos cardiovasculares y
fortalecen los músculos del tren
inferior y los lumbares.
Para provocar un mayor estí-
mulo sobre los glúteos, debemos
aumentar el recorrido de los
pedales y apoyar los talones (sin
levantarlos) sobre el pedal, mien-
tras que si tiramos con la punta
del pie y con los talones levanta-
dos, el estímulo es mayor sobre
los gemelos. REMO O MÁQUINA DE REMO
Estos aparatos, por el bajo
impacto que implican, también Permite el fortalecimiento del
106 suelen ser utilizados en procesos tren superior (brazos y tronco) y
de acondicionamiento físico y parte del inferior, a la vez que
rehabilitación de lesiones de las aporta beneficiosos efectos aeró-
extremidades inferiores. bicos.
La resistencia
LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS presentan una excelente opción

para la realización de ejercicio
Las actividades deportivas, físico, a la vez que contribuyen al
por su enorme variedad, atrac- mantenimiento de niveles acepta-
tivo y poder de “enganche”, re- bles de fitness y resistencia.
BIBLIOGRAFÍA
• Anderson, B., Burke, E., Pearl, • García Manso, J.M., Navarro,

L: Estar en forma. Barcelona. M., Ruiz, J.A: Bases teóricas
Integral Ed. (1997). del entrenamiento deportivo.
Principios y aplicaciones.
• Costill, D.L., Maglischo, E.W., Madrid. Gymnos. (1996).
Richardson, A.B: Natación.
Barcelona. HispanoEuropea. • Wilmore, J.H., Costill, D. L:
(1998). Fisiología del esfuerzo y del
deporte. Barcelona. Paido-
tribo. (1998).
107
LA FUERZA
• Algunos medios de • La intensidad

entrenamiento de la – La coordinación intramuscular
fuer za y la muscula - – La hipertrofia
ción – La resistencia muscular
• Sistema de entrenamiento de
autocarga • Número de ejercicios
• Las pesas libres • Frecuencia y duración de la
• Las estaciones musculares sesión
selectorizadas
• La estabilidad pélvica
• Gomas y tensores
• Los abdominales
• Multisaltos – Pautas para fortalecer los abdomi-
• El Circuit-Trainning o entrena- nales y eliminar la grasa que los
miento en circuito recubre
• Los lumbares
• Algunos conceptos y • Los glúteos
factores a tener en cuen- – Pautas para fortalecer los glúteos
ta en el entrenamiento y muslos, y eliminar la grasa que
de la fuerza los recubre
• Repeticiones y series • El psoas-ilíaco
• Posición adecuada • Los cuádriceps
• La respiración • Los isquiotibiales o femorales
• Los principios en el entrena-
miento de la fuerza • Guía de ejercicios de
– El principio de calentamiento musculación
– El principio de ordenación de los
ejercicios
– El principio de progresión • Bibliografía
– El principio de recuperación ade-
cuada
LA FUERZA ALGUNOS MEDIOS DE

ENTRENAMIENTO DE LA
Desde la perspectiva de la FUERZA Y LA
actividad física y el deporte, la MUSCULACIÓN
fuerza representa la capacidad
de un sujeto para vencer o sopor-
tar una resistencia, y ésta es, sin SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE
lugar a dudas, una de las cuali- AUTOCARGA
dades físicas básicas en la que
más se puede progresar cuando Es un método de entrenamien-
se entrena adecuadamente. to que comprende ejercicios sim-
El entrenamiento de la fuerza ples realizados contra una resis-
también recibe el nombre de tencia estable, que es el propio
entrenamiento “contra resisten- peso del cuerpo. Se suele utilizar
cia”, y hoy día está considerado para el desarrollo de la resisten-
como una parte básica de un cia muscular, puesto que permite
programa para la salud y el la realización de muchas repeti-
fitness. Con este tipo de entrena- ciones (20 o más), aunque hay
miento se pueden obtener mu- determinados ejercicios de auto-
chos beneficios para la salud, lo carga que pueden resultar espe-
que ha llevado a diversos secto- cialmente intensos, al tener que
112 res de la medicina a incluirlo en desplazar gran parte del peso
sus programas preventivos y tera- del cuerpo (p.ej., las flexiones de
péuticos. brazos en barra).
Entre las ventajas del entrena- En estos casos, lo más conve-
miento de la fuerza podemos niente es empezar a adquirir
destacar, entre otros, algunas niveles aceptables de fuerza por
como: otros medios, como por ejemplo,
las pesas o las máquinas. De esta
• Aumento de volumen y/o resis- forma podremos ir progresando
tencia muscular. con cargas acordes a nuestra
• Prevención y tratamiento (reha- condición muscular, y una vez
bilitación) de lesiones musculo- hayamos adquirido unos niveles
esqueléticas. considerables de fuerza, enton-
• Modestos beneficios a nivel ces sí estaremos en condiciones
cardiovascular. de abordar esos ejercicios que
• Retraso e incluso recuperación en tanto nos costaban al principio.
el proceso de pérdida ósea en Otra opción consistiría en solici-
casos de osteoporosis. tar ayudas, utilizar apoyos o
• Reducción del riesgo de obesi- modificar las inclinaciones, con el
dad. fin de que el ejercicio no resulte
• Mejor apariencia física. tan intenso.
La fuerza
LAS PESAS LIBRES barra y mantener el equilibrio del

cuerpo.
Las pesas libres (barras, discos Plantean un inconveniente, y
y mancuernas) son un medio es que si el ejercicio no es reali-
excelente para el entrenamiento zado adecuadamente (posturas
de la fuerza, y destacan porque el incorrectas, balanceos bruscos),
deportista, al controlar el peso se corre el riesgo de lesión, sobre
que está levantando, no sólo tra- todo a nivel de la espalda infe-
baja los músculos que están sien- rior, de ahí que representen un
do movilizados, sino también los handicap para principiantes y
músculos adicionales que contri- personas poco familiarizadas con
buyen a ganar el control de la las pesas. 113
LAS ESTACIONES MUSCULARES más utilizados y efectivos para el

SELECTORIZADAS entrenamiento de la fuerza, y se
caracterizan porque ayudan a
Las estaciones musculares localizar los movimientos sobre
selectorizadas son máquinas o los músculos que más nos intere-
aparatos constituidos por un sis- sa trabajar y permiten un fácil
tema de placas de carga progre- control en la realización del ejer-
siva y un selector que permite cicio, por lo que el riesgo de
variar la resistencia a vencer. lesión es mínimo (idóneo para
Representan otro de los sistemas principiantes).
114
GOMAS ELÁSTICAS Y TENSORES • Son baratos, cómodos y mane-

jables, idóneos para utilizar en
Las gomas elásticas y tensores cualquier lugar (habitación, al
son aparatos sencillos, cuya prin- aire libre, etc.).
cipal característica es la de ofre-
cer una resistencia progresiva-
mente mayor con su extensión • Se pueden adaptar a cualquier
progresiva. lugar: empotrados en espalde-
Entre sus ventajas podemos ras, puertas, paredes, etc.
destacar las siguientes: Con ellos se pueden imitar
movimientos deportivos, como
• Permiten unas óptimas ganan- por ejemplo, técnicas de nata-
cias de fuerza, sobre todo a ción, lanzamientos de balón,
nivel de la fuerza-resistencia. “patadas” de karate, etc.
La fuerza
MULTISALTOS
Es un método de entrenamien-
to muy utilizado en aquellos
deportes donde la capacidad de
salto o potencia de las piernas es
primordial, consistente en la re- 115
petición de un mismo salto o de
un conjunto combinado de saltos,
tanto a una como a dos piernas.
Su principal objetivo es incre-
mentar la capacidad de impul-
sión, mejorar la habilidad reacti-
va del aparato neuromuscular, y
desarrollar las propiedades elásti-
cas y contráctiles de los músculos.
Con este tipo de entrenamien-
to, los músculos y articulaciones
tienen que soportar una conside-
rable tensión, lo que obliga a la
realización de un buen calenta-
miento y a su aplicación cuida-
dosa por parte del entrenador o
preparador físico competente.
El Circuit-Training o numerosos de personas, como

entrenamiento en circuito por ejemplo, clases de educación
física del sistema escolar, equipos
Este método consiste en reali- deportivos, etc.
zar una secuencia determinada
de ejercicios llamada circuito.
Cada ejercicio se corresponde ALGUNOS CONCEPTOS Y
con una “estación”, y el número FACTORES A TENER EN
de estaciones suele oscilar entre CUENTA EN EL
las 6 y las 12. ENTRENAMIENTO DE LA
El entrenamiento en circuito FUERZA
tiene por finalidad el incremento
de la resistencia muscular, reali- REPETICIONES Y SERIES
zándose una media de 15-30
repeticiones (cargas ligeras o Se entiende por repeticio-
medianas) por ejercicio, a la vez nes la cantidad de levantamien-
que permite incrementos modestos que se realizan en una tanda
tos en la capacidad aeróbica y o serie. La serie se define como
produce cambios significativos en la acción de realizar una, dos,
la composición corporal (reduc- tres o más repeticiones de forma
ción del contenido de grasa). continua, sin descanso entre
116 Es un método ameno y agra- ellas.
dable debido a su dinamismo, en
contraposición a las típicas sesio-
nes de pesas, que al ser más está- POSICIÓN ADECUADA
ticas pueden resultar un tanto
monótonas. El entrenamiento en Para sacar provecho del
circuito también se caracteriza entrenamiento y evitar lesiones,
por su fácil aplicación a grupos es primordial que hagamos uso
OK
NO
Fig.1 Fig.2
La fuerza
de la técnica adecuada. En este do por personas entrenadas con-

sentido, el tronco deberá estar siste en inspirar (coger aire) en la
siempre recto y estable, evitando fase fácil del ejercicio, y espirar
los movimientos bruscos que pue- (soltar aire) en la fase fuerte.
dan ser los causantes de conside-
rables lesiones.
En posición vertical debe- LOS PRINCIPIOS EN EL ENTRENA-
mos tener los pies separados, a MIENTO DE LA FUERZA
una distancia un poco mayor que
la de la anchura de los hombros. • El principio de calenta-
El cuello y la espalda deben estar miento
firmes, evitaremos los balanceos,
movimientos o giros bruscos En una sesión de entrenamien-
(fig.1). to de la fuerza es fundamental la
En posición horizontal, realización de un buen calenta-
cuando utilicemos un banco por miento, tanto general (jogging,
ejemplo, debemos flexionar las salto a la comba, bicicleta, etc.)
caderas y las rodillas, con el fin como específico (utilización de un
de evitar el arqueamiento de la peso ligero o moderado en la pri-
columna lumbar. Levantaremos y mera serie del ejercicio).
bajaremos el peso con control,
y mantendremos la cabeza sobre 117
el banco, sin arquear o levantar • El principio de ordena-
la espalda (fig.2). ción de los ejercicios
¡No debemos nunca manejar
cargas más altas de las que Según este principio, los mús-
somos capaces de controlar! Esto culos grandes deben ser ejercita-
desembocará seguramente en un dos antes que los pequeños. La
desequilibrio corporal importan- razón es muy simple: un músculo
te, sobre todo a nivel dorsal o pequeño se fatiga antes y con
lumbar, y consecuentemente, en mayor facilidad que uno grande.
lesión. Por consiguiente, si los músculos
pequeños son ejercitados al prin-
cipio de la sesión, pueden provo-
LA RESPIRACIÓN car una fatiga prematura gene-
ral, impidiendo luego el óptimo
En el entrenamiento de la rendimiento de los grupos muscu-
fuerza, el tema de la respiración lares grandes.
no es tan importante como habi- El orden recomendado es el
tualmente se cree, pero si hay siguiente:
especial interés, es conveniente - Piernas (cuádriceps e isquioti-
saber que el método más utiliza- biales).
- Tronco (pectorales y dorsales). - Aumentando el peso.

- Hombros. - Aumentando el número de
- Bíceps y tríceps. repeticiones.
- Gemelos. - Aumentando el número de
- Lumbares y glúteos. series.
- Abdominales. - Reduciendo el tiempo de los
descansos.
• El principio de progresión
o sobrecarga progresiva • El principio de
recuperación adecuada
Según este principio, si entre-
náramos con cargas o pesos Según este principio, el orga-
constantes, llegaría un punto en nismo necesita un descanso ade-
que ya no se producirían nuevas cuado una vez que haya sido
adaptaciones funcionales del sometido a un esfuerzo conside-
organismo. Para ganar fuerza rable.
hay que sobrecargar los múscu- Respecto a los descansos
los más allá del punto en que nor- entre sesiones, siempre que
malmente están cargados, apli- estemos hablando de intensida-
cando una resistencia proporcio- des considerables, lo adecuado
118 nalmente mayor para estimular es un descanso de 48 horas (un
nuevos incrementos de fuerza. día por medio) por grupo muscu-
Ejemplo: En un ejercicio de lar. Si al músculo no se le da el
curl de bíceps podemos realizar tiempo suficiente para recuperar-
hasta 15 repeticiones con un se, no sólo disminuirá el rendi-
peso de 20 kg. Tras una semana miento, sino que a su vez corre el
o dos de entrenamiento, veremos riesgo de caer en una fatiga,
que somos capaces de realizar sobrecarga o lesión considera-
hasta 20 repeticiones. ¿Qué ble.
haremos entonces? Aumentare- En los descansos entre series,
mos el peso en unos 5 kg (ahora cuando estemos hablando de
25 kg), y nuevamente realizare- resistencia o calidad muscular
mos 15 repeticiones. De esta ma- (15-30 repeticiones por serie), las
nera, al utilizar un peso mayor recuperaciones serán cortas,
que el anterior, sobrecargamos el entre los 30 segundos y los 2
músculo, aumentando nuestros minutos, mientras que si habla-
actuales niveles de fuerza. mos de hipertrofia o aumento de
En el entrenamiento de la masa muscular (6-12 repeticio-
fuerza, las diversas formas de nes por serie), los descansos
progresar pueden llevarse a entre series serán más largos, con
cabo: recuperaciones que oscilen entre
La fuerza
los 2 y los 5 minutos. Es conve- coordinación intramuscu-

niente realizar estiramientos lar, que es la activación sincróni-
entre series a fin de elongar la ca del mayor número posible de
musculatura y descomprimir los unidades motoras*, y que deter-
discos intervertebrales. mina el nivel de fuerza realizable
por el músculo.
En estos casos se produce un
LA INTENSIDAD aumento de la fuerza por factores
nerviosos y bioquímicos, pero
La intensidad relacionada con una poca hipertrofia (aumento de
el trabajo de la fuerza viene masa muscular) por la baja dura-
determinada por una serie de ción del estímulo (reducido núme-
factores, tales como la magnitud ro de repeticiones).
de la carga, el descanso entre Este aspecto o tipo de trabajo
series, el número de repeticiones no nos interesa puesto que sólo
y series, la duración de la sesión, está relacionado con personas
etc. muy entrenadas, propias del alto
Podemos diferenciar varios rendimiento, y no con un progra-
objetivos relacionados con la ma para la salud y el fitness.
magnitud de la carga a manejar:
- La coordinación intramuscular
- La hipertrofia • La hipertrofia 119
- La resistencia muscular
En el ámbito deportivo, el tér-
mino hipertrofia es sinónimo
• La coordinación de aumento de tamaño muscular,
intramuscular y en este sentido, lo más reco-
mendable es manejar cargas lo
Cuando trabajamos con car- suficientemente intensas como
gas por medio de las cuales sólo para poder realizar un número
somos capaces de realizar de de 6-12 repeticiones por serie,
una a seis repeticiones por serie con descansos de 2-5 minutos.
(esfuerzo muy intenso), desarro- Precisamente, si la genética
llamos lo que se conoce como no nos ha regalado esos múscu-
Objetivo Serie Repeticiones Velocidad

Velocidad Recuperación
de Ejecución
Hipertrofia 3-6 6 - 12 Lenta o Normal 2’ - 5’
* Unidad motora: conjunto de fibras musculares que son inervadas por una misma motoneurona.
los tan ansiados, una manera • La resistencia muscular

adecuada de resolver el proble-
ma es por medio del entrena- En el argot deportivo, el térmi-
miento de la fuerza (pesas, apa- no resistencia muscular
ratos, etc.), siguiendo la metodo- suele ir asociado al de fuerza-
logía que tiene como objetivo la resistencia, y ésta puede ser
hipertrofia. definida como la capacidad de
El entrenamiento específico de los músculos para mantener
la fuerza o contra resistencia acciones musculares repetidas o
tiene la ventaja de facilitar la para mantener acciones muscula-
adquisición progresiva de masa res fijas o estáticas durante un
muscular, mientras que por extenso período de tiempo.
medio del entrenamiento de resis- Si lo que pretendemos es mejo-
tencia hay un punto o límite rar la resistencia o calidad muscu-
donde ya no es posible sobrecar- lar, las cargas a manejar serán
gar más al músculo, permane- ligeras o medianas, realizando un
ciendo en el estado muscular número de 15 o más repeticiones
adquirido, de ahí que si la natu- por serie, y en cuanto a los des-
raleza no ha sido precisamente cansos, éstos serán cortos, entre
agraciada, entonces quizás el 30 segundos y 2 minutos.
estímulo proporcionado por la Ésta es la metodología de
120 actividad en cuestión no sea lo entrenamiento que interesa a
suficientemente intenso como aquellas personas que quieren
para dotarnos de esos niveles de definir músculo, pero adquirir
musculatura deseados. poca masa muscular.
En el lado opuesto a la hiper- En el caso de principiantes o
trofia tenemos la atrofia, que es personas con una condición físi-
el adelgazamiento o reducción ca baja, lo más conveniente es
del tamaño del tejido muscular. empezar el programa de fortale-
Se produce por la falta de utiliza- cimiento por medio de esta meto-
ción del músculo, y es el resulta- dología, al permitir un cómodo
do de la pérdida consiguiente de desarrollo del ejercicio y una
proteínas musculares que acom- adecuada progresión.
paña a la inactividad.
Objetivo Serie Repeticiones Velocidad

Velocidad Recuperación
de Ejecución
Resistencia 3-6 15 - 30 Normal 30’’ - 2’

muscular
La fuerza
Para estas personas, empezar FRECUENCIA Y DURACIÓN DE LA

un programa de entrenamiento SESIÓN
de la fuerza teniendo como obje-
tivo la hipertrofia puede resultar *Frecuencia: 2 días a la
especialmente duro e intenso, semana como mínimo, hasta 3
pudiendo desembocar en fatiga y o 4 días por semana, combi-
abandono prematuros, e incluso nado con el ejercicio de resis-
en lesión como consecuencia de tencia en la misma sesión o en
la falta de acondicionamiento sesiones aparte.
físico o de la ejecución incorrecta
del ejercicio por falta de familia- Ejemplo 1:
rización con las pesas y apara- Lu - Mi - Vi = Trabajo de
tos. ¡Debemos tener siempre pre- Resistencia
sente el principio de progresión! Ma - Ju - Sa = Trabajo de
Fuerza
Do = Descanso
NÚMERO DE EJERCICIOS
Ejemplo 2:
Un promedio de 8-10 ejerci- Lu - Mi - Vi - Sa = Trabajo de
cios que activen los grupos de Resistencia + Trabajo de
músculos mayores es óptimo Fuerza
para fortalecer el cuerpo global- Ma - Ju - Do = Descanso 121
mente, evitando el desequilibrio
entre un grupo muscular y su
opuesto (cuádriceps-femorales, *Duración: 40 - 90 minutos
pectorales-dorsales, bíceps-trí-
ceps, abdominales-lumbares). Ejemplo 1:
Generalmente, los ejercicios Calentamiento (10 min.) +
que van dirigidos a fortalecer Trabajo de Fuerza (30-50
grupos musculares grandes tam- min.) + Enfriamiento
bién contribuyen al desarrollo de (Estiramientos: 10 min.) -----
grupos musculares menores, por Total Sesión = 50-70 min.
lo que siempre podremos elabo-
rar nuestros programas de mus- Ejemplo 2
culación con unos pocos ejerci- (trabajo combinado): Calen-
cios, fortaleciendo la mayor tamiento (10 min.) + Trabajo
parte de los músculos principales de Resistencia (20 min.) +
del cuerpo en el menor tiempo Trabajo de Fuerza (20-30
posible. min.) + Enfriamiento (10
min.) -----
Total Sesión =60-85 min.
Ejemplo ( véase la “Guía de ejercicios de musculación” ):
Día de la Ejercicio Grupo muscular Otros

Otros grupos
semana principal musculares implicados
Sentadillas Cuádriceps Glúteos, lumbares,

gemelos y abdomen
Press de Pectorales Tríceps, hombros y

banca antebrazos
Lunes
y Press militar Hombros Trapecio, pectorales,
Miércoles tríceps y antebrazos
Curl de Bíceps Antebrazos

bíceps
Encogimientos Abdominales
con apoyo
122 Curl de bíceps Femorales Gemelos

femoral
Jalones Dorsales Bíceps y antebrazos
Fondos Tríceps Pectorales, hombros y

Martes invertidos antebrazos
y
Jueves Elevación de Glúteos Lumbares
piernas desde
tendido
Patadas de Abdominales Psoas-ilíaco

rana
La fuerza
LA ESTABILIDAD PÉLVICA lidad de la pelvis, previniendo así

el exceso de tensión al que fre-
Si realizamos un análisis cuentemente se ve sometida la
mecánico de la estructura pélvica zona lumbar (fig. 3).
en vista lateral, observaremos un Por el contrario, si estos mús-
conjunto de fuerzas representa- culos están debilitados y “acorta-
das por varios grupos muscula- dos”, al no haber una buena ten-
res, cuya contribución a la estabi- sión entre ellos, la pelvis no se
lidad de la pelvis es fundamental. mantiene estable, sino que las
Estos músculos son: caderas basculan o se inclinan
- Los abdominales hacia delante, con lo que la posi-
- Los lumbares ción de la columna lumbar tam-
- Los glúteos bién se modifica, adoptando una
- El psoas-ilíaco postura conocida como hiperlor-
- Los cuádriceps dosis (acentuamiento de la curva-
- Los isquitiobiales tura lumbar). Esta postura produ-
ce una excesiva rigidez y tensión
Si todos estos músculos dispo- en la zona lumbar, pudiendo
nen de un óptimo grado de toni- incluso ocasionar el aplastamien-
ficación y flexibilidad, ejercen una to o compresión de los discos
fuerza o tensión opuesta entre intervertebrales, así como un pin-
ellos que desemboca en la estabi- zamiento de las fibras nerviosas. 123
Fig. 3
• LOS ABDOMINALES vica). Buena parte de las lesiones

a nivel lumbar surgen por una
Los músculos abdominales son falta de ejercitación de esta mus-
los responsables de la acción de culatura.
flexionar el tronco, y están consi- Los abdominales son un grupo
derados como el verdadero cen- muscular al que debemos prestar
tro de fuerza del cuerpo. un poco de atención todos los
días, y su ejercicio resulta conve-
niente al finalizar una sesión de
actividad física, como trabajo
de potenciación y de compensa-
ción a la presión ejercida sobre
la zona lumbar. Tras el trabajo de
éstos, es aconsejable el estira-
miento del abdomen y del psoas-
ilíaco, y finalmente, de la zona
lumbar.
Otro aspecto a tener en cuen-
Unos abdominales tonificados ta es que muchas personas traba-
ayudan a conservar la posición jan esta musculatura de forma
erecta y permiten contrarrestar la equivocada. En este sentido, lo
124 tensión producida sobre la parte que suele ocurrir es que al reali-
inferior de la espalda al repartir- zar los encogimientos o elevacio-
se la carga. Unos abdominales nes de tronco, ejercicio más
débiles y poco desarrollados, en común para potenciar esta mus-
cambio, provocan la relajación culatura, se tiende a estirar las
continua de la zona y la conse- piernas, en lugar de flexionar las
cuente inclinación de las caderas caderas, produciendo el arquea-
hacia delante (inestabilidad pél- miento de la columna lumbar y
Estiramiento del psoas después de una sesión de abdominales

La fuerza
(Continuación de “Los abdominales”)
SI
NO SI
una excesiva tensión sobre la tenciación de estos músculos es

parte inferior de la espalda, a la la natación, que gracias a la
vez que implica un menor traba- compresión ejercida por el agua
jo de la musculatura abdominal en las vísceras, se refuerzan en
en favor de la musculatura flexo- acortamiento para afrontar el
ra de la cadera (psoas-ilíaco). trabajo en contracciones muscu-
La forma correcta de realizar lares que deberán efectuar (Tri-
este ejercicio consiste en flexionar bastone, 1991).
las caderas y las rodillas, apo-
yando las pantorrillas sobre un
banco, o con las piernas en alto Pautas para fortalecer los
o sobre el suelo mismo. Esto per- abdominales y perder la
mite mantener recta la columna grasa que los recubre
lumbar y un mayor aislamiento 125
del trabajo abdominal. La mejor forma de fortalecer y
Además de los ejercicios “revelar” nuestros abdominales
específicos de abdominales, una es a través de una programación
de las actividades que más desta- que combine (1 + 2 + 3):
ca por su contribución a la po-
1. Ejercicio aeróbico
Objetivo Actividades Frecuencia Intensidad Duración

recomenda-
das
• Capacidad • Natación
de resisten- • Jogging
cia • Ciclismo 3 - 5 días 60 - 90% de 30 - 60 min.
• Pérdida de • Actividades (o más) a la la FC máx.
grasa deportivas semana
sobre la • Stepper
región de
la cintura y
vientre
• Tonificación
muscular
2. Ejercicios específicos de for talecimiento de los

músculos abdominales (véase la “Guía de ejercicios
de musculación”)
Objetivo Frecuencia Intensidad Duración
• Fortalecimiento Diariamente 4 - 6 series 10 - 20 min.

muscular 15 - 30 rep.
* Realce por serie
Descansos:
30”- 1’
3. Alimentación equilibrada, con control

control de las grasas.
• LOS LUMBARES Es recomendable estirar los

126 lumbares después de una serie de
Los lumbares, junto con otros su ejercicio, así como al finalizar
músculos de la espalda, son los la sesión diaria de ejercicio físi-
responsables de la extensión de co. A su vez, el estiramiento fre-
columna. Es una musculatura con cuente de esta musculatura, como
tendencia a acortamiento, lo que por ejemplo, después de levan-
provoca un aumento de la curva- tarse, o durante la misma activi-
tura lumbar (lordosis). dad diaria, representa una prác-
tica conveniente y saludable.
La fuerza
• LOS GLÚTEOS
Los glúteos son los responsa-

bles de la extensión de la cadera,
y también desempeñan un impor-
tante papel en la estabilización
de la pelvis. Su debilidad y/o
acortamiento contribuye a un
aumento de la lordosis lumbar.
Pautas para fortalecer

glúteos y muslos, y perder
la grasa que los recubre
La mejor forma de fortalecer

y definir nuestros glúteos y muslos
es, al igual que para las abdomi-
nales, a través de una programa-
ción que combine (1 + 2 + 3):
127
1. Ejercicio aeróbico
Objetivo Actividades Duración
recomenda- Frecuencia Intensidad
das
* Capacidad * Natación 3 - 5 días (o 60 - 90% de 30 - 60 min.

de resisten- (más efectivo más) a la la FC máx.
cia con aletas) semana
* Pérdida de * Jogging
grasa (más efectivo
acumulada por cuestas o
sobre la cinta
sobre la
con una lige-
zona de las ra inclina-
caderas, ción)
glúteos y * Stepper
muslos * Ciclismo
* Tonificación * Subir esca-
muscular leras
2. Ejercicios específicos de for talecimiento de glúteos y

muslos (véase la “Guía de ejercicios de musculación”)
Objetivo Frecuencia Intensidad Duración
* Fortalecimiento 2 - 4 días 3 - 4 ejercicios 20 - 40
muscular a la semana 3 - 6 series min., o más
* Realce Para ganar

“culo” :
6 - 12 rep.
Descansos:
2’ - 5’
Para ganar resis-

tencia muscular y
dar forma:
15 - 30 rep.
Descansos:
30” - 2’
3. Alimentación equilibrada, con control

control de las grasas.
128
• EL PSOAS-ILÍACO
El psoas-ilíaco (conjunto de
dos músculos: el psoas y el ilía-
co), como flexor de la cadera, es
otro de los músculos estabiliza-
dores de la pelvis. Es una mus-
culatura con tendencia a acorta-
miento (como cuando estamos
sentados), que a la larga puede
conducir a un aumento de la lor-
dosis lumbar. Por este motivo,
debemos acostumbrarnos a esti-
rar esta musculatura con mayor
frecuencia.
La fuerza
• LOS CUÁDRICEPS pelvis y, al igual que éstos, su

debilidad y/o acortamiento con-
Los cuádriceps son los múscu- tribuye a un aumento de la lordo-
los encargados de la extensión sis lumbar.
de la pierna. Ayudan al psoas-ilí-
aco en la estabilización de la pel-
vis y contribuyen a la sujeción o
estabilización de la articulación
de la rodilla. Por esta razón, unos
cuádriceps (e isquiotibiales) bien
tonificados prevendrán de posi-
bles lesiones a nivel de la rodilla.
129
GUÍA DE EJERCICIOS DE
MUSCULACIÓN
GRUPO MUSCULAR:
PECTORALES
EJERCICIOS DE AUTOCARGA
• Extensión de brazos en
suelo (“Fondos”)
• ISQUIOTIBIALES O FEMORALES
Acostados boca abajo, con
Los isquiotibiales o femorales los brazos flexionados y las
actúan como flexores de la rodi- manos separadas a la anchura
lla. Son buenos ayudantes de los de los hombros (o más amplia),
glúteos en la estabilización de la extendemos éstos totalmente,
para posteriormente volver a fle- forma evitaremos el arqueamien-

xionarlos, hasta rozar o tocar el to de la columna lumbar.
suelo con el pecho. Es importante En el caso de querer disminuir
que en la realización del ejercicio la intensidad de la carga, basta
el tronco esté lo más recto posi- con modificar la inclinación, apo-
ble, por medio de la contracción yándonos sobre un muro, pared,
de los abdominales. De esta banco, etc.
• Extensión de brazos en ficie sobre la cual vamos a apo-

banco horizontal yar las manos, con los pies en el
(“Fondos invertidos”) suelo o sobre otra superficie ele-
vada, realizaremos flexiones y
130 De espaldas al banco o super- extensiones de brazos.
paralelas (“Fondos en pecho al máximo. Una vez hecho
paralelas”) esto, retornamos a la posición
inicial extendiendo los brazos.
Con los brazos rectos y el Este ejercicio puede resultar
cuerpo vertical y perpendicular al especialmente duro para perso-
suelo (en suspensión), flexiona- nas poco entrenadas, por lo que
mos los brazos hasta que las axi- sería recomendable solicitar ayu-
las lleguen a la altura de las das o utilizar apoyos si queremos
barras, hundiendo y estirando el que la carga no sea tan intensa.
La fuerza
Ejercicios con pesas libres Tumbados boca arriba sobre

y máquinas un banco horizontal, cogemos la
barra (cargada en los soportes)
• Extensión de brazos con con un agarre amplio y la levan-
barra (“Press de banca”) tamos hasta conseguir la total 131
extensión de los brazos. Una vez
Está considerado como el hecho esto, descendemos la
ejercicio de tronco más completo, barra lentamente hasta rozar o
al ejercitar una gran cantidad de tocar el pecho, para posterior-
músculos (pectorales, deltoides, mente retornar a la posición ori-
tríceps, antebrazos). ginal. También se puede realizar
con mancuernas.
• Extensión de brazos en cipiantes y personas poco prepa-

máquina universal radas, puesto que es difícil lesio-
narse con esta máquina. La eje-
Se realiza en una máquina de cución es la misma que la del
placas denominada universal. Es ejercicio anterior.
un ejercicio adecuado para prin-
• Contracción de pectora- Con los brazos abiertos, en

132 les en máquina pec-deck ángulo recto aproximadamente,
ejercemos presión hacia dentro,
Éste es un ejercicio que contri- hasta que las dos plataformas se
buye al aislamiento de la zona unan, para posteriormente retor-
media del pecho (esternón). nar con suavidad a la posición
inicial.
La fuerza
• Aberturas laterales con un banco horizontal y con los

mancuernas brazos estirados al frente (per-
pendiculares al suelo), descende-
Este ejercicio, al igual que el mos éstos (en semiflexión) lateral
anterior, contribuye al trabajo de y controladamente hasta el tope
la zona media del pecho y de su de la articulación del hombro,
borde externo. para posteriormente ascender
Tumbados boca arriba sobre hasta la posición original.
• Cruces de brazos en
polea alta Con el tronco ligeramente
inclinado hacia delante y los bra-
Éste es otro ejercicio que se zos en cruz, llevamos éstos (semi- 133
centra en la zona media del flexionados) hacia dentro, para
pecho, favoreciendo las estriacio- posteriormente retornar con sua-
nes de los pectorales. vidad a la posición original.
• Extensión frontal de
brazos en máquina
Su ejecución es similar a la del

press de banca, sólo que ahora el
tronco se encuentra en posición
vertical.
• Rotaciones con
134 mancuernas en banco
horizontal (“Vuelos”)
Este ejercicio contribuye a

expandir la caja torácica, y se
ejecuta por medio de rotaciones
de los brazos, como si de un
movimiento circular se tratase.
La fuerza
• Elevación de brazos con Acostados boca arriba sobre

barra o mancuernas, o un banco inclinado u horizontal,
en máquina (“Pullover”) con las piernas flexionadas y los
brazos en la perpendicular con el
Es un ejercicio muy practicado suelo, llevamos éstos con suavi-
en musculación. No sólo ejercita dad hacia atrás (extendidos),
los pectorales, sino también los hasta quedar en línea con el tron-
dorsales, a la vez que contribuye co. Una vez hecho esto, retorna-
a la expansión del pecho y de la mos a la posición inicial. También
caja torácica. se puede realizar con los brazos
flexionados.
135
EJERCICIOS CON GOMAS O Con uno o dos brazos exten-

TENSORES didos hacia un lateral y hacia
atrás, empujamos hacia la línea
• Contracción de media del cuerpo, con los brazos
pectorales en semiflexión.
• Tirón de brazos hacia

delante
De pie, con los brazos exten-

didos hacia atrás, ejercemos pre-
sión hacia delante, en un recorri-
do semicircular.
136 • Imitación de la brazada

submarina (mariposa - Si vamos a ejecutar el movi-
braza) miento de mariposa, no debemos
rotar los brazos por encima de
Tumbados boca abajo sobre los hombros, puesto que podría
un banco horizontal, o de pie con desembocar en lesión (p.ej., ten-
el tronco inclinado hacia delante dinitis). Sería conveniente colocar
(con la espalda contraída y una toalla enrollada o rodillo de
plana, y no redonda) y las rodi- espuma bajo el vientre con el fin
llas ligeramente dobladas, reali- de reducir la lordosis lumbar.
zamos un movimiento similar al Boca arriba y con las piernas
estilo de mariposa o braza en dobladas también se consigue
natación, llevando los brazos de eliminar la tensión sobre la zona
adelante hacia atrás. lumbar.
La fuerza
• Elevación de brazos
(Pullover)
Acostados boca arriba sobre

un banco inclinado u horizontal,
realizamos el movimiento de
“Pullover”.
137
• Extensión frontal de
brazos
De pie o sentados, con el tron-

co erguido y los brazos flexiona-
dos, traccionamos de las gomas
o tensores hacia delante, igual
que en el movimiento de exten-
sión frontal en máquina.
GRUPO MUSCULAR:
DORSALES
Ejercicios de autocarga
Suspendidos en una barra,
• Flexión de brazos en con las manos separadas a la
barra (“Dominadas”) anchura de los hombros (o más
amplia), flexionamos los brazos
Es uno de los ejercicios más hasta tocar o sobrepasar la barra
completos para el tren superior, con la barbilla, para posterior-
que contribuyen al aumento de mente descender hasta la posi-
las dorsales y otorga esa figura ción original. También puede
de “V” tan característica de re- realizarse tras la nuca o con las
meros y nadadores. manos juntas.
138
• Tracciones o flexiones a una mano

La fuerza
• Tracciones a dos brazos
Ejercicios con pesas libres Con el tronco inclinado hacia

y máquinas delante (pero erguido), las manos
separadas un poco más que la
• Flexión de brazos con anchura de los hombros, las pier-
barra y el tronco inclina- nas semiflexionadas y los brazos
do (“Remo inclinado”) extendidos, flexionamos éstos 139
hasta tocar la zona abdominal
Es un ejercicio clásico en mus- alta. Una vez hecho esto, retor-
culación, que proporciona volu- namos lentamente a la posición
men y fortaleza a los dorsales. original.
• Flexión de brazos con

mancuernas y el tronco
inclinado (“Remo con
mancuernas”)
Ejecución similar a la del ejer-

cicio anterior.

barra en punta y el tron-
co inclinado (“Remo en
punta”)
140
Ejecución similar a la del
remo inclinado con barra.
La fuerza
• Flexión de brazos en con barra, al tener el tronco apo-

banco horizontal yado la espalda está descargada
(“Remo acostado”) y libre de tensiones, de ahí que
sea muy utilizado por personas
En este ejercicio, de similar que sufren molestias de tipo lum-
ejecución a la del remo inclinado bar o dorsal.
• Flexión de brazos en
polea alta (“Jalones en
polea alta”)
141
Sentados frente a la polea
alta, tiramos del maneral hacia
abajo hasta que toque el pecho,
para posteriormente retornar a la
posición inicial extendiendo los
brazos lentamente. También se
puede realizar tras la nuca.
• Flexión de brazos en del maneral hacia el abdomen,

polea baja (“Jalones en flexionando los brazos, para
polea baja”) posteriormente extenderlos con
suavidad. Se pueden hacer
Es otro de los ejercicios típicos balanceos hacia delante y hacia
para ensanchar la espalda, y se atrás, como hacen los remeros,
realiza por medio de un movi- pero siempre controlando la
miento que simula la acción típi- carga y el movimiento, pues en
ca de los remeros en su deporte. caso contrario pueden producirse
Con el tronco recto, tiramos serias lesiones de espalda.
142
• Flexión de brazos en dos hacia delante, tiramos del
máquina de dorsales maneral hacia atrás, flexionando
los brazos, para posteriormente
Sentados sobre la máquina de retornar con suavidad a la posi-
dorsales, con los brazos extendi- ción inicial.
La fuerza
• Tirones en polea alta con

brazos rectos
Es otro de los ejercicios que

contribuyen al ensanchamiento
de la espalda.
Con los brazos extendidos en
dirección a la polea alta, y el
tronco ligeramente inclinado
hacia delante, tiramos del mane-
ral (con las manos juntas) hacia
los muslos, para posteriormente
retornar con suavidad al punto
de partida.
• Pullover (véase el apartado

sobre pectorales, pág.129)
Ejercicios con gomas o ten- 143

sores
• Imitación de la brazada
submarina (véase el aparta-
do sobre pectorales, pág.108)
• Tirón de brazos hacia

atrás

didos hacia delante, empujamos
hacia atrás en un recorrido semi-
circular (dejando los brazos rec-
tos).
• Flexión de brazos hacia

atrás (“Remo”)
De pie o sentados, con los

brazos extendidos frontalmente,
tiramos hacia atrás flexionando
los brazos.
• Tirones desde salida alta

con brazos rectos
144
didos hacia la salida alta, ejerce-
mos presión en el sentido opues-
to, permaneciendo los brazos
rectos.
• Pullover (véase el apartado sobre pectorales, pág.109)

La fuerza
GRUPO MUSCULAR: Es el más clásico de los ejerci-

DELTOIDES cios de hombros, y se llama así
porque imita una de las clásicas
Ejercicios de autocarga rutinas que se hace en el ejército
con el fusil.
Véase el apartado sobre pectora- En primer lugar, elevamos la
les, pág. 129 barra hasta que ésta descanse
sobre el pecho, con las manos
Ejercicios con pesas separadas por una distancia
libres y máquinas similar a la existente entre los
hombros. Una vez hecho esto,
• Extensión de brazos extendemos los brazos hasta que
hacia arriba (“Press mili- la barra quede por encima de la
tar”) cabeza, para posteriormente
bajar con suavidad hasta la parte
superior del pecho.
145
• Extensión de brazos Su ejecución es similar a la del

hacia arriba tras nuca ejercicio anterior, sólo que ahora
(“Press tras nuca”) la barra pasa por detrás de la
nuca.
• Extensión de brazos hacia arriba en máquina Smith o

universal
146
• Extensión de brazos hacia arriba con mancuernas,

simultánea o alternativa
La fuerza
• Elevación lateral de Con una mancuerna en cada

brazos con mancuernas mano, y los brazos extendidos a
lo largo de los costados, eleva-
Es un ejercicio que aísla espe- mos éstos hasta la perpendicular
cialmente el trabajo de los hom- con el tronco, para posteriormen-
bros, marcando profundamente te retornar con suavidad hasta el
su musculatura. punto de partida.
• Elevación frontal de similar a la de hombros, eleva- 147

brazos con barra o mos los brazos (extendidos) fron-
mancuernas talmente hasta la altura de los
hombros. Una vez hecho esto,
Con los brazos extendidos por retornamos lentamente a la posi-
delante de los muslos, y las ción original.
manos separadas a una anchura
• Flexión de brazos con Con los brazos estirados a la

codos hacia fuera altura de los muslos, levantamos
(“Remo recto o vertical”) la barra hacia arriba (con los
codos mirando hacia fuera) hasta
Éste es un ejercicio que, ade- casi tocar el mentón. Una vez
más de los hombros, trabaja muy hecho esto, retornamos lentamen-
bien el trapecio. te a la posición inicial.
148
EJERCICIOS CON GOMAS O

TENSORES
• Flexión de brazos con codos hacia fuera

(“Remo vertical”)
La fuerza
• Elevación frontal de brazos
• Elevación lateral de brazos 149

GRUPO MUSCULAR: Con los brazos totalmente

BÍCEPS extendidos, elevamos la barra
hasta que los antebrazos se
Ejercicios de autocarga toquen con los bíceps. Una vez
hecho esto, retornamos controla-
Véase el apartado sobre dorsa- damente a la posición inicial. Es
les, pág.138 importante que en su ejecución
los brazos estén quietos, o sea,
Ejercicios con pesas libres que únicamente se muevan los
y máquinas antebrazos.

barra (“Curl de bíceps”)
Éste es, sin lugar a dudas,

el ejercicio más utilizado en el
trabajo de bíceps, ya que
proporciona óptimos niveles de
fuerza y tamaño muscular.
150
La fuerza

barra “Z” (“Curl con
barra Z”)
El ejercicio es el mismo que el

anterior, salvo que se ejecuta con
una barra especial denominada
barra Z, que facilita una posición
más anatómica de las muñecas.
• Flexión de brazos en
banco Scott (“Curl en
banco Scott”)
151
Se realiza sentado, en un
banco denominado Scott, aislan-
do totalmente el trabajo de los
bíceps.
• Flexión de brazos con mancuernas, a una o dos

manos (simultáneo o alternativo)
152 Ejercicios con gomas o tensores
• Flexión de brazos a una o dos manos

La fuerza
GRUPO MUSCULAR: unos 15-20 cm, extendemos los

TRÍCEPS brazos perpendicularmente al
tronco, para posteriormente fle-
Ejercicios de autocarga xionarlos con lentitud, mante-
niendo vertical la parte superior
Véase el apartado sobre pectora- del brazo. Una vez la barra ha
les, pág.129 bajado hasta casi tocar la cabe-
za, retornaremos a la posición
Ejercicios con pesas libres original.
y máquinas También se puede realizar de
pie o sentado, con barra o con
mancuernas.
• Extensión de brazos
(“Tríceps francés”)
Tumbados boca arriba, con

las manos separadas entre sí
153
• Extensión de brazos con brazo (con el brazo inmóvil)

mancuernas y el tronco hasta la cadera. También pode-
inclinado (“Patadas”) mos hacer uso de un banco con
el fin de disponer de un mayor
Con el tronco flexionado equilibrio, apoyando la mano y
hacia delante, una mano apoya- la pierna opuestas al brazo que
da en la rodilla y la otra pegada ejercitamos.
al costado, extendemos el ante-
154
polea alta
Con los codos flexionados

y las manos sujetando el manillar,
llevamos las manos hacia abajo,
dejando los brazos inmóviles,
para, posteriormente, retornar
con suavidad a la posición ori-
ginal.
La fuerza
• Extensión de brazos sobre el banco), y con las manos

en polea alta y con el tron- por detrás de la cabeza, exten-
co inclinado demos los brazos hacia delante.
Una vez hecho esto, los brazos
Con el tronco inclinado hacia retornan lentamente a la posición
delante, de pie o arrodillado (en original.
este caso con los codos apoyados
• Extensión de brazos en mirando hacia arriba y las

polea baja manos por detrás de la cabeza,
extendemos los brazos por enci- 155
De espaldas a la polea, con ma de ésta, para posteriormente
los brazos flexionados, los codos volver a flexionarlos.
Ejercicios con gomas o tensores
• Extensión de brazos desde salida baja
156 • Extensión de brazos desde salida alta

La fuerza
GRUPO MUSCULAR: Extender las piernas mientras

ABDOMINALES se realizan los encogimientos o
elevaciones de tronco produce el
Ejercicios de autocarga arqueamiento de la columna lum-
bar y una excesiva tensión sobre
• Ejercicios no la parte inferior de la espalda.
recomendables Para evitar esta situación, debe-
mos doblar las caderas y las
• Elevación de tronco rodillas, de manera que la colum-
previa extensión de na lumbar esté lo más recta posi-
piernas ble.
Otro fallo común en la ejecu- movimiento de ascenso, flexio-

ción de este ejercicio consiste en nando el cuello (tensión cervical)
tirar mucho de las manos en el en lugar del tronco.
157
• Elevación de piernas
previa extensión de
las mismas
Éste es otro ejercicio que se

realiza mucho en musculación.
Sin embargo, en su ejecución,
cuando las piernas están a ras
del suelo, el peso de éstas produ-
ce el mismo efecto que al exten-
der las piernas mientras se reali-
zan las elevaciones de tronco, o
sea, el arqueamiento de la
columna lumbar y una excesiva
tensión sobre la parte inferior de
la espalda.
• Encogimientos o rodillas flexionadas (sobre un

elevaciones de tronco banco, en alto, o sobre el suelo
mismo), elevamos o flexionamos
Con las manos en la nuca o el tronco, para posteriormente
sobre el pecho, las caderas y retornar a la posición inicial.
• Encogimientos con giro se encuentran en la zona lateral

del tronco del abdomen (oblicuos), y consis-
te en elevar y girar el tronco, diri-
Este ejercicio, además de for- giendo un codo a la rodilla
talecer los abdominales, contribu- opuesta. Se puede realizar sobre
ye al trabajo de los músculos que un mismo lado o alternando.
158
• Elevaciones de tronco de
costado y con las piernas
flexionadas
Este ejercicio también contri-

buye al desarrollo de los músculos
oblicuos de la región abdominal.
La fuerza
• Elevaciones de pelvis la pelvis hacia arriba, separando

desde tumbado los glúteos de la superficie de
apoyo. Este ejercicio está espe-
Tumbados boca arriba y con cialmente indicado para los
las caderas dobladas, elevamos abdominales inferiores.
• Torsiones de tronco
Se puede realizar con palo, 159

barra, o en plataforma giratoria,
y está especialmente indicado
para los músculos oblicuos.
• Inclinaciones laterales
de tronco
Indicado para los oblicuos.
• Flexión de caderas y
piernas (“Patadas de
160 rana”)
Se trata de llevar las rodillas

al pecho, previa flexión de rodi-
llas y caderas. Este ejercicio tam-
bién desarrolla los músculos fle-
xores de la cadera (psoas-ilíaco).
La fuerza
• Elevación simultánea de de una pierna (extendida o

tronco y piernas doblada), lo cual nos permite tra-
bajar también los flexores de la
Este ejercicio consiste en la cadera (psoas-ilíaco).
elevación simultánea del tronco y
Ejercicios con máquinas
• Encogimientos de tronco 161

desde polea alta
Sentados sobre un banco o

arrodillados sobre el suelo, y con
el manillar agarrado con las dos
manos, nos inclinamos hacia
delante, flexionando el tronco.
• Encogimientos de tronco do y el rodillo bien fijado sobre el

en máquina de pecho, ejercemos presión hacia
abdominales delante, para posteriormente re-
tornar con suavidad a la posición
Sentados sobre la máquina de inicial.
abdominales, con el tronco ergui-
162 GRUPO MUSCULAR: ra de la espalda es necesario

LUMBARES vigilar que no se produzca una
hiperlordosis (excesivo arquea-
Ejercicios de autocarga miento de la columna lumbar).
Por este motivo, deberán evitarse
• Ejercicios no las hiperextensiones de tronco
recomendables que sobrepasen la línea imagina-
ria que forma el tronco con las
En todos los ejercicios que sir- piernas.
ven para fortalecer la musculatu-
La fuerza
• Elevación de piernas mos los pies hasta que los muslos

desde tendido estén en línea con el tronco.
Finalizado el ascenso, bajamos
Este ejercicio se realiza sobre las piernas suavemente hasta la
un banco especial o mesa, con posición original.
las manos bien agarradas al Este ejercicio también trabaja
banco o a la mesa, y con el tron- muy bien los glúteos, y en el caso
co fijado. Las piernas cuelgan fle- de sentir un exceso de tensión
xionadas por el canto del banco sobre la espalda baja, podemos
o de la mesa, formando muslos y trabajar elevando una sola pier-
tronco (entre sí) un ángulo recto. na mientras permanece la otra en
Partiendo de esta posición, eleva- el suelo.
• Elevación de piernas 163

desde “cuadrepia”
(véase el apartado sobre glú-
teos, pág.127)
• Extensión de caderas
desde tendido
Con una toalla enrollada o un

rodillo de espuma bajo el abdo-
men, y los brazos estirados hacia
delante, separamos los muslos
del suelo hasta llegar a la línea
imaginaria que forman éstos con
el tronco.
• Extensiones de tronco la columna lumbar. También se

(“Hiperextensiones”) puede realizar con las manos
sobre la nuca, elevando la cabe-
Extendidos sobre el suelo za ligeramente.
(boca abajo), con los brazos esti- Sería conveniente hacer uso
rados hacia delante, los músculos de un rodillo de espuma o de una
abdominales tensos y los glúteos toalla enrollada bajo el abdomen
contraídos, elevamos los brazos con el fin de disminuir la lordosis
lo suficiente como para no provo- lumbar.
car un arqueamiento excesivo de
• Extensiones de tronco pueden ir junto al pecho o sobre

sobre banco especial o la nuca. También actúan de
mesa manera secundaria los glúteos y
164 los femorales (parte posterior del
Tendidos boca abajo o incli- muslo).
nados sobre un banco especial o Este ejercicio puede resultar
mesa, con los pies bien sujetos, especialmente intenso para per-
las piernas estiradas y el tronco sonas con molestias en la zona
flexionado, contraemos la espal- lumbar, por lo que sería más con-
da baja y los glúteos, elevando el veniente decantarse por otros
tronco hasta formar una línea ejercicios, como los mencionados
recta con los muslos. Las manos anteriormente.
La fuerza
Ejercicios con máquinas Sentados sobre la máquina de

dorsales, con el tronco inclinado
• Extensión de tronco en hacia delante y el rodillo bien
máquina de lumbares fijado por detrás de éste, ejerce-
mos presión hacia atrás, para
posteriormente retornar con sua-
vidad a la posición inicial.
165
Ejercicios con gomas

o tensores
(véase el apartado sobre
glúteos, pág.127)
GRUPO MUSCULAR:
CUÁDRICEPS
• Subir escaleras
• Aguantar contra la
pared
• Extensión de piernas
(“Sentadilla”)
De pie, con las manos sobre

las caderas o con los brazos cru-
zados sobre el pecho, nos aga-
chamos lentamente hasta que los
muslos queden paralelos al suelo
nos mantenemos unos instantes,
para posteriormente retornar a la
posición inicial.
• Extensión de piernas con

talones elevados
(“Sentadilla Sissy”)
Este ejercicio se caracteriza

porque aísla el trabajo de los
cuádriceps y contribuye a su defi-
166 nición (si se realizan bastantes
repeticiones).
Se realiza con los pies apoya-
dos sobre el metatarso, flexio-
nando las piernas y llevando el
tronco (erguido) hacia atrás y las
caderas hacia delante.
hacia delante
(“Tijeras” o “Splits”)
De pie, con ambas manos

sobre las caderas, damos un
paso hacia delante tan lejos
como sea posible, hasta que el
muslo quede casi paralelo al
suelo, para posteriormente volver
al punto de partida. También se
puede realizar alternando una
pierna y otra.
La fuerza
Ejercicios con pesas libres los hombros). A continuación,

y máquinas con la espalda recta, la cabeza
alta, y los pies separados a una
• Extensión de piernas con anchura mayor (o igual) que la
barra (“Sentadilla” o de los hombros, estiramos el tron-
“Squat”) co y las piernas y salimos de los
soportes. Ya en la ejecución del
La sentadilla representa el movimiento, descendemos lenta-
ejercicio por excelencia en mus- mente (con la cabeza alta y los
culación. Ejercita una gran canti- talones apoyados al suelo) hasta
dad de músculos del cuerpo (cuá- que los muslos queden paralelos
driceps, gemelos, glúteos, abdo- al suelo. Es importante que en el
men y espalda) y proporciona descenso las rodillas “miren”
unos niveles considerables de ligeramente hacia fuera, con el
fuerza y volumen al grupo mus- fin de evitar posibles lesiones.
cular que aquí tratamos: los cuá- Finalizado el descenso, sin parar-
driceps. nos abajo y sin realizar rebotes,
Cargada en unos soportes, retornamos a la posición inicial.
cogemos la barra con un anchu- Debemos tener muy presente
ra un poco mayor que la de los que una mala ejecución de la
hombros y nos situamos por sentadilla conlleva un considera-
debajo de ella hasta que repose ble riesgo de lesión, y precisa- 167
en la parte superior de la espal- mente, muchas de las lesiones se
da (trapecios y parte posterior de producen por:
Posición inicial y final

Posición baja
Posición intermedia
Cabeza alta con
los ojos mirando
al frente
Desciende
lentamente el
peso hasta la
posición baja, Muslos paralelos
sin rebote al suelo. Los
talones perma-
necen apoya-
dos
- Meter las rodillas hacia dentro no es conveniente, pues la

en el momento del ascenso = espalda es más débil que las
Posibilidad de lesión de los piernas = Posibilidad de lesión
ligamentos de la rodilla. lumbar.
- Bajar muy rápido (durante la - Se coloca la barra demasiado
flexión) o realizar rebotes alta, presionando las apófisis
bruscos en la posición baja = espinosas de las vértebras cer-
Posibilidad de lesión de los vicales = Posibilidad de lesión
ligamentos de las rodilla. cervical.
- No mantener la espalda recta - Mal calentamiento, sin previo
= Posibilidad de lesión lumbar. estiramiento de cuádriceps y
- Realizar ejercicios de lumbares femorales = Posibilidad de
antes que las sentadillas. Esto sufrir tirones, desgarros, etc.
• Media extensión de
piernas con barra
(“Media sentadilla”)
168 También es muy utilizada,
aunque menos efectiva que la
sentadilla, al ser su recorrido
incompleto. Muy útil cuando se
tienen problemas de rodilla.
• Extensión de piernas en que hay a la altura de las cade-

máquina Hack ras, tiramos hacia arriba hasta
(“Sentadilla Hack”) que nuestras piernas queden
extendidas. Finalizado el ascen-
Apoyados (en posición de fle- so, retornamos lentamente a la
xión) en el respaldo deslizante de posición original, hasta que los
la máquina, con los hombros muslos queden paralelos a la pla-
bajo los topes u hombreras, y las taforma de apoyo.
manos agarrando los manillares
La fuerza
• Extensión de piernas en
máquina Smith
La ejecución es la misma que

la sentadilla, con la diferencia de
que la máquina Smith proporcio-
na una gran seguridad, de ahí su
conveniencia para principiantes. 169
• Extensión de piernas en piernas flexionadas y las manos

prensa frontal sujetando los manillares, empuja-
mos hacia el frente hasta extender
Sentados sobre el asiento de la totalmente las piernas. Finalizada
máquina, con la espalda bien la extensión, retornamos lenta-
apoyada sobre el respaldo, las mente a la posición inicial.
• Extensión de piernas en las piernas flexionadas, extende-

170 prensa inclinada mos éstas completamente, para
luego retornar con suavidad
Es una máquina muy cómoda hasta el punto de partida, pero
de trabajar, a la vez que permite sin llegar a flexionar del todo
mover muchos kilos. para no provocar una excesiva
Con la espalda apoyada elongación de los ligamentos de
sobre el respaldo de la prensa y las rodillas.
La fuerza
• Extensión de piernas en rodillos almohadillados, hacemos

máquina de cuádriceps presión sobre éstos, extendiendo
las piernas en su totalidad. Una
Este ejercicio se caracteriza vez finalizado el ascenso de las
porque aísla totalmente los mús- piernas, aguantamos un poco la
culos de los cuádriceps. contracción, para posteriormente
Con las piernas colgando y retornar con suavidad a la posi-
los empeines colocados en los ción inicial.
• Extensión de piernas lados de las caderas, damos un 171

hacia delante con barra paso adelante tan lejos como sea
o mancuernas (“Tijeras”) posible, hasta que el muslo quede
casi paralelo al suelo, para pos-
De pie, con la barra sobre la teriormente volver al punto de
espalda (igual que en la sentadi- partida. También se puede reali-
lla) o con las mancuernas a los zar alternando una pierna y otra.
Ejercicios con gomas o

tensores
sentado
Sentados en un banco o silla,

extendemos la piernas, tirando
de la goma hacia delante y hacia
arriba.
GRUPO MUSCULAR: dón de Aquiles bajo el rodillo,

FEMORALES O ISQUIOTIBIALES flexionamos las piernas en su
totalidad. Una vez hecho esto, las
Ejercicios con máquinas piernas retornan suavemente
hasta la posición original. Este
• Flexión de piernas en ejercicio también trabaja los
máquina (“Curl de gemelos.
bíceps femoral”) Si el ejercicio se realiza en
máquina y sentado, la ejecución
172 Tumbados boca abajo, con las es la misma, sólo que ahora ejer-
rodillas en el borde de la máqui- cemos la presión hacia abajo.
na, y la zona del talón y el ten-
La fuerza
• Flexión de piernas con

la oposición de un
compañero
La ejecución es la misma que

la del ejercicio anterior, con la
diferencia de que la oposición
la ejerce un compañero.
173
Ejercicios con gomas o tensores
• Flexión de piernas desde tendido

GRUPO MUSCULAR: • Elevación de piernas

GLÚTEOS desde “cuadrepia”
Ejercicios de autocarga Con las manos y rodillas apo-

yadas sobre el suelo (en cuadre-
• Elevación de piernas pia), pegamos una patada hacia
desde tendido atrás y hacia arriba, para poste-
(véase el apartado sobre riormente devolver la pierna
lumbares, pág.162) hacia abajo y hacia delante,
como si de un movimiento de
balanceo se tratase.
174
• Subir escaleras • Elevación lateral de

piernas
• Sentadilla (véase el aparta-
do sobre cuádriceps, pág.165) Tendidos lateralmente, lleva-
mos la pierna hacia arriba todo
• Tijeras (véase el apartado lo posible, para posteriormente
sobre cuádriceps, pág.165) retornar a la posición inicial.
La fuerza
• Elevación de piernas
hacia arriba
Tumbados boca abajo, eleva-

mos una pierna (estirada) hacia
arriba, mientras la otra permane-
ce apoyada sobre el suelo.
Ejercicios con pesas libres • Extensión de caderas en

y máquinas polea baja o en máquina
• Sentadilla Agarrados al aparato, con el

(véase el apartado sobre tronco y las piernas rectas, 175
cuádriceps, pág.165) damos una patada hacia atrás,
para posteriormente devolver la
pierna a su punto de partida,
resistiendo el tirón durante su
recorrido de retorno.
• Elevación lateral a una mos lateralmente la pierna lo más

pierna en polea baja o alejado posible, para posterior-
en máquina mente retornar con suavidad a la
posición original. Este ejercicio
Agarrados al aparato, con el también trabaja los abducto-
tronco y las piernas rectas, eleva- res (parte externa del muslo).
Si queremos trabajar los decir, la pierna no se desplaza

176 aductores (parte interna del hacia el exterior, sino hacia el
muslo), el movimiento debe ser interior.
ejecutado en sentido contrario, es
La fuerza
También podemos encontrar preocupan. En ellas nos sentamos

máquinas específicas para ab- y ejercemos presión hacia fuera o
ductores y aductores, muy utiliza- hacia dentro en función del mús-
da por mujeres que quieren toni- culo que queremos trabajar.
ficar esas zonas que tanto les
Fortalecimiento de
Abductores
177
Fortalecimiento de
Aductores
• Extensión de piernas en • Tijeras con barra o

máquina Hack o Smith mancuernas (véase el
(véase el apartado sobre apartado sobre cuádriceps,
cuádriceps, pág.166) pág.165)
• Extensión de piernas en
prensa inclinada (véase Ejercicios con gomas o
el apartado sobre cuádriceps, tensores
pág.170)
desde salida alta y baja
178
GRUPO MUSCULAR:
GEMELOS
• Andar de puntillas
• Elevación de talones
Con la parte delantera de la

planta del pie (metatarso) sobre
un taco o bordillo, elevamos el
pie hacia arriba.
La fuerza
Ejercicios con pesas libres Con los metatarsos sobre un

y máquinas taco de madera, elevamos y des-
cendemos los talones. Para que el
• Elevación de talones con ejercicio sea más efectivo, en el
barra o mancuernas movimiento de ascenso sería con-
veniente aguantar la contracción
durante unos segundos.
179
• Elevación de talones en El ejercicio es el mismo que el
máquina anterior, con la diferencia de que
la máquina permite un mayor
equilibrio y, en consecuencia,
mover más kilos.
• Extensión de tobillos en de la máquina, con las piernas

prensa horizontal o incli- extendidas y las puntas de los
nada pies sobre la plataforma de
empuje, flexionamos y extende-
Apoyados sobre el respaldo mos los tobillos.
BIBLIOGRAFÍA
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• Jiménez, J: Columna vertebral
y medio acuático. Madrid.
Gymnos. (1998).
PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO
DE LAS LESIONES
MUSCULOESQUELÉTICAS
• Prevención de las • Tratamiento para
lesiones después de la fase
musculoesqueléticas aguda y para las
• El calentamiento lesiones de dolor
• El enfriamiento crónico y moderado
• Acondicionamiento previo
previo • Aplicación de calor
• La super ficie de contacto • Ejer cicios de movilidad
• El ambiente y estiramientos
• El calzado depor tivo • Actividades y/o ejercicios
ejercicios
• El conocimiento del depor te de for talecimiento
y su técnica • Medicación
• Otros
Otros medios
• Tratamiento inicial de
las lesiones: la fase • Lesiones más comunes
aguda (primeras en la actividad física
48-72 horas) y el depor te
• Crioterapia • Lesiones óseas
• Inmovilización • Fracturas
• El vendaje funcional • Periostitis
o “taping” • Lesiones ar ticular es
• Compr esión • Esguinces
• Elevación • Luxaciones muscular es
• Reposo • Distensiones musculares
musculares
• Medicación • Tendinitis
• Contusiones • Tratamiento inmediato

• Calambres
Calambres musculares
musculares • Tratamiento definitivo
• Agujetas • El dolor lumbar
• Sobrecar
Sobrecar ga muscular • Prevención
Prevención del dolor lumbar
• Post-esfuer zo exhaustivo • Tratamiento inmediato
• Contracturas • Tratamiento definitivo
• Tor tícolis • La natación como remedio
remedio
al dolor lumbar
• Dos lesiones frecuentes
• El esguince de tobillo • Bibliografía
Prevención y tratamiento de las lesiones musculoesqueléticas
PREVENCIÓN Y a la comba, etc.) y el estiramien-

TRATAMIENTO DE LAS to (opcional) de los músculos que
LESIONES van a ejercitarse.
MUSCULOESQUELÉTICAS El resultado de un mal calen-
tamiento o de su ausencia es, sin
PREVENCIÓN DE LAS lugar a dudas, un bajo nivel de
LESIONES rendimiento, y en muchas ocasio-
MUSCULOESQUELÉTICAS nes puede incluso acarrear le-
siones importantes (esguinces,
En la actividad física y depor- desgarros musculares, etc.), por
tiva, las lesiones musculoesquelé- lo que debemos dedicarle un
ticas están a la orden del día, tiempo considerable.
puede afirmarse que gran parte En ambientes fríos, tanto en el
de éstas son debidas a una fal- calentamiento como en el enfria-
ta de prevención a la hora de miento es conveniente abrigarse
acometer la actividad en cuestión. bien.
Los medios más adecuados
para prevenir la lesión deportiva
son: EL ENFRIAMIENTO
• EL CALENTAMIENTO Al igual que existe un calenta-

• EL ENFRIAMIENTO miento, si la actividad es lo sufi- 185
• ACONDICIONAMIENTO PREVIO cientemente intensa es imprescin-
• LA SUPERFICIE DE CONTACTO dible la existencia de un enfria-
• EL AMBIENTE miento como acto final de un
• EL CALZADO DEPORTIVO ejercicio, que consiste en una dis-
• EL CONOCIMIENTO DEL DEPORTE minución progresiva de la inten-
Y SU TÉCNICA sidad del ejercicio. También es
importante que el final de la
sesión de actividad física incluya
EL CALENTAMIENTO ejercicios de estiramientos, pues-
to que ayudan al músculo a rela-
El calentamiento constituye jarse y a volver a la flexibilidad
una parte fundamental dentro inicial, eliminando posibles con-
de una sesión de ejercicio físico. tracturas o “rigideces” y sustan-
Su finalidad es prevenir lesiones cias tóxicas producidas durante
y movilizar al deportista, tanto el ejercicio.
física como mentalmente. El ca-
lentamiento implica la realiza-
ción de actividades a baja inten- ACONDICIONAMIENTO PREVIO
sidad (gimnasia suave, carrera o
bicicleta a baja intensidad, salto Para poder acometer esfuer-
zos intensos, propio de determi- asfalto o cemento, por el grado

nadas actividades deportivas, se de flexibilidad que encontrare-
debe disponer de una condición mos al pisar.
física mínimamente aceptable.
Por este motivo, es conveniente
que las personas que disponen EL AMBIENTE
de una mala condición física
comiencen su “puesta a punto” Todos somos conscientes de
por medio de un programa de cómo en los últimos años ha
acondicionamiento previo, a tra- aumentado la contaminación en
vés de actividades como el jog- las grandes ciudades, poniendo
ging, natación, ciclismo, etc. incluso en peligro la salud de los
Respecto a las personas exce- deportistas. Por este motivo, es
sivamente obesas o con unas conveniente evitar las zonas de
piernas débiles, las actividades mucho tráfico rodado y buscar
de considerable impacto, como zonas aisladas de posible conta-
por ejemplo, correr, determi- minación (zonas arboladas, pla-
nadas actividades deportivas, yas, piscinas, centros deportivos,
aerobic, etc., pueden suponer un etc.).
serio riesgo para músculos y En cuanto a los días de mucho
articulaciones. Por ello, lo más calor y humedad, propios de la
186 conveniente es comenzar con época estival, no es aconsejable
actividades de bajo impacto realizar actividad física al aire
(andar vigorosamente, bicicleta, libre, pues corremos el riesgo de
natación, gimnasia acuática, deshidratarnos y sufrir una hiper-
etc.) y/o ejercicios de fortaleci- termia (temperatura corporal ele-
miento con cargas ligeras, de vada). En este sentido, lo más
manera que músculos y articula- conveniente es decantarse por la
ciones no sufran demasiada ten- realización de actividades en
sión y puedan ir fortaleciéndose lugares bien ventilados o en el
progresiva y adecuadamente. medio acuático, o programar la
actividad a primeras horas de
la mañana o por la tarde, mini-
LA SUPERFICIE DE CONTACTO mizando siempre la radiación
solar y bebiendo bastante agua,
La superficie de contacto es un durante y después de la activi-
factor a tener en cuenta, en lo dad.
que a la frecuencia y gravedad
de la lesión deportiva se refiere.
No es lo mismo una superficie de EL CALZADO DEPORTIVO
tierra más o menos blanda, cés-
ped o parquet que un suelo de Con el fin de prevenir lesiones
indeseables, es importante utili- unas 48-72 horas después de

zar siempre un calzado adecua- que se ha producido la lesión, y
do, que debe reunir los siguientes una vez la inflamación ha des-
requisitos: aparecido, el área lesionada
vuelve a la normalidad.
- Acorde a la modalidad depor-
tiva que se practique.
- Una buena amortiguación.
- Una cobertura transpirable ¡ATENCIÓN!
¡ATENCIÓN!
que deje circular el aire y libe-
re la humedad. La información presentada a
- Evitar deslizamientos. continuación tiene únicamente
- Dar libertad de movimiento a fines orientativos, y no pretende
los dedos, pero proporcionan- en modo alguno sustituir la con-
do estabilidad al tobillo. sulta o los consejos profesiona-
les de su médico.
EL CONOCIMIENTO DEL DEPORTE Y

SU TÉCNICA
Para que haya un mejor con-
Éste es otro aspecto a tener trol del proceso inflamatorio, el
presente, ya que la realización o tratamiento de primeros auxilios 187
ejecución de un mal gesto depor- debe ser aplicado lo más rápida
tivo puede ocasionar una grave y adecuadamente posible. Esto
lesión al deportista, por lo que es permitirá un mejor control de la
preciso conocer primero el de- reacción inflamatoria, y en con-
porte para luego poderlo practi- secuencia, una disminución del
car. tiempo requerido para la inactivi-
dad y la rehabilitación.
Para controlar y limitar el
TRATAMIENTO INICIAL DE grado de inflamación, se puede
LAS LESIONES: aplicar el principio CRICER (crio-
FASE AGUDA terapia, inmovilización, com-
(PRIMERAS 48-72 HORAS) presión, elevación, reposo). Ca-
da uno de estos factores juega un
El problema que presentan importante papel en el control de
casi todas las lesiones es el pro- la inflamación, y todos ellos
ceso inflamatorio, que pro- deben utilizarse de forma simul-
voca un aumento de presión en el tánea.
área lesionada, y en consecuen- Así pues, tras la presentación
cia, dolor. Por lo general, dicho de una lesión es preciso realizar
proceso inflamatorio suele durar lo siguiente:
CRIOTERAPIA ¿Qué significa posición de

función? Es situar el miembro o la
Al sufrir una lesión, lo primero zona como se debería colocar
que debe hacerse es, además de normalmente, siendo los distintos
parar de inmediato la actividad, tipos de posiciones de función:
aplicar frío. El frío provoca una
vasoconstricción local, es decir, el - Hombro: colocamos el miem-
cierre de los vasos sanguíneos bro superior sobre el tórax.
que impide que la sangre circule - Codo: en ángulo recto.
y la zona se inflame aún más. La - Muñeca: en rectitud.
crioterapia también es beneficio- - Mano: ligeramente flexionada.
sa por sus efectos analgésicos. - Caderas y Rodilla: en rectitud.
Consiste en rodear el área - Tobillos: en ángulo recto.
lesionada con bolsas de hielo - Columna Vertebral: fija y sin
(nunca directamente sobre la movimiento.
piel), debiendo permanecer ini-
cialmente de 20 a 30 minutos,
para posteriormente intercalar • El vendaje funcional o
períodos de 1 hora sin hielo con “taping”
períodos de otros 20-30 minutos
con hielo. Este proceso debe rea- Muchas de las técnicas del
188 lizarse con la mayor frecuencia ámbito de la traumatología van
posible en las primeras 24 horas, dirigidas a facilitar una moviliza-
y en las siguientes 24-48 horas ción precoz. Los vendajes esca-
se debe aplicar hielo tan a menu- yolados, en cambio, provocan
do como sea posible. una inmovilización rígida de las
articulaciones involucradas, con
la consecuente atrofia y debili-
INMOVILIZACIÓN dad muscular y/o articular de la
zona afectada.
El área lesionada debe estar En este sentido, el vendaje
protegida de lesiones adicionales funcional o taping representa un
por medio de técnicas de inmo- recurso de indudable valor den-
vilización (vendajes, almohadi- tro del equipamiento terapéutico
llados, etc.), buscando siempre la traumatológico, puesto que per-
posición de función. En el mite combinar movilidad articu-
caso de que la lesión afecte a la lar (en un grado más o menos
extremidad inferior, sería conve- amplio, sin provocar dolor) e
niente el uso de muletas, para inmovilización a la misma vez. Es
que así la extremidad no soporte además un método barato y de
ningún peso. fácil realización. Como es lógico,
en muchos casos la aplicación de
vendajes escayolados es inevita- lugar a pesar del dolor si real-

ble, sin embargo, en muchos mente queremos controlar mejor
otros casos, lo adecuado es la la inflamación. El vendaje de
aplicación de un vendaje funcio- compresión debe permanecer al
nal, siempre que se sigan las menos 48-72 horas después de
indicaciones correctas. una lesión aguda. Al utilizar el
Los vendajes funcionales tam- hielo no importa que el vendaje
bién suelen utilizarse en el ámbi- se moje, pues de este modo
to deportivo como medida pre- facilitaremos el paso del frío pro-
ventiva. ducido por el hielo. También es
posible quitar el vendaje momen-
táneamente, siempre que no sea
adhesivo, para la aplicación del
hielo y/o de la pomada antiinfla-
matoria.
ELEVACIÓN
Ejemplo de vendaje funcional para esguince de
tobillo Otro factor útil para controlar
la inflamación en la fase aguda
viene representado por la eleva- 189
ción de la parte lesionada, en
COMPRESIÓN particular una extremidad. Su
finalidad es evitar la acumulación
La compresión es otra técnica de sangre en el área lesionada
importante para controlar la por acción de la gravedad. De
inflamación inicial, cuyo fin es esta forma, la sangre y otros
reducir la cantidad de espacio líquidos regresarán con mayor
disponible para la hinchazón facilidad al sistema circulatorio
aplicando presión en torno al central, y en consecuencia, el
área lesionada. Consiste en apli- proceso inflamatorio será menor.
car un vendaje compresivo de Sería conveniente mantener ele-
manera firme y regular en torno vada la parte lesionada mientras
a la lesión, sin apretar demasia- se duerme.
do, pues esto podría provocar
una necrosis de los tejidos.
Plantea un inconveniente: REPOSO
puede resultar un poco doloroso,
debido a ese aumento de presión Una vez se ha producido la
en los tejidos. No obstante, la lesión, es necesario dejar descan-
venda debe mantenerse en su sar la estructura lesionada, pero
si en lugar de esto, continuamos MEDICACIÓN

con la actividad, la estructura
lesionada, lejos de curarse, va a En cuanto al uso de medica-
sufrir todavía más. Consecuen- ción, los antiinflamatorios por vía
temente, el tiempo necesario oral* son efectivos para reducir la
para la rehabilitación va a inflamación, sin embargo, pue-
aumentar, y entonces sí que nos den tener efectos secundarios no
vamos a arrepentir de no haber deseados, sobre todo a nivel gas-
actuado como correspondía en el trointestinal. Lógicamente, ante
momento adecuado. Como es lesiones considerables, su utiliza-
lógico, el tiempo necesario para ción es inevitable, pero si la
el reposo varía en función del lesión no reviste demasiada gra-
alcance de la lesión, pero si la vedad, lo más conveniente es
lesión no es demasiado impor- decantarse por las pomadas o
tante, entonces el proceso de des- cremas antiinflamatorias*. Los
canso requiere de un período de medicamentos homeopáticos con
48 a 72 horas antes de comen- efectos antiinflamatorios, como
zar con un programa de rehabi- por ejemplo, el “Arnica”, tam-
litación activa. bién son efectivos y no presentan
También debemos tener pre- efectos secundarios.
sente que reposo no equivale a En definitiva, la gran mayoría
190 “invalidez”, sino que éste sólo de las lesiones en fase aguda
afecta a la estructura lesionada. (primeras 48-72 horas) deben
Ciertamente, en muchas ocasio- ser tratadas inicialmente con la
nes estaremos verdaderamente regla CRICER, pues de este modo
limitados, sin embargo, en controlaremos mejor la hincha-
muchas otras sí estaremos en dis- zón o inflamación y reduciremos
posición de realizar actividades el tiempo necesario para la reha-
diversas, siempre que no afecten bilitación:
al proceso de recuperación de la
lesión. Esto debe ser tenido muy - Crioterapia
en cuenta por aquellos deportis- - Inmovilización
tas que no pueden permitirse el - Compresión
lujo de permanecer mucho tiem- - Elevación
po inactivo. - Reposo
* Emplear bajo prescripción médica.

TRATAMIENTO PARA EJERCICIOS DE MOVILIDAD

DESPUÉS DE LA FASE Y ESTIRAMIENTOS
AGUDA Y PARA LAS
LESIONES DE DOLOR Los ejercicios de movilidad
CRÓNICO Y MODERADO aplicados de manera lenta y
suave son convenientes pasada
Una vez ha remitido la infla- la fase aguda de la lesión.
mación (pasadas las primeras En cuanto a los estiramientos
48-72 horas), podremos comen- tipo stretching, serán aplicados
zar con el proceso de curación y en función del grado de la lesión,
rehabilitación, el cual, al igual puesto que podrían implicar un
que para las lesiones de dolor exceso de tensión para unos teji-
crónico y moderado, se debe dos que todavía están cicatrizan-
caracterizar por: do y regenerándose. En cualquier
caso, los estiramientos serán rea-
lizados con mucha suavidad al
APLICACIÓN DE CALOR comienzo de su aplicación. Por lo
(termoterapia) general, en las lesiones crónicas
se pueden realizar este tipo de
La aplicación de calor produ- estiramientos desde el comienzo
ce vasodilatación, favoreciendo del programa de recuperación.
la circulación de la sangre a los 191
tejidos. Por tanto, esto es lo que
nunca debemos hacer durante el ACTIVIDADES Y/O
tratamiento inicial (fase aguda) EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
de una lesión, al producirse una
mayor inflamación de la zona El comienzo de un programa
afectada. No obstante, durante de rehabilitación después de la
el proceso de curación y rehabi- fase aguda o de una lesión cróni-
litación, y una vez que la infla- ca debe caracterizarse por la
mación ha remitido, los efectos realización de actividades de
vasodilatadores son beneficio- bajo impacto (p.ej., caminar,
sos, al aumentar la circulación trote suave, natación, gimnasia
local y favorecer la curación de acuática, ciclismo, stepper, etc.)
los tejidos. y/o ejercicios de potenciación
La aplicación de calor (20- con cargas ligeras acordes al
30 minutos aproximadamente) grado de lesión, de manera que
puede conseguirse fácilmente músculos y articulaciones puedan
mediante el empleo de baños o ir fortaleciéndose progresiva y
toallas calientes, compresas eléc- adecuadamente.
tricas de calor, baños de vapor, Lógicamente, el comienzo de
etc. un programa de potenciación
dependerá del grado de la efecto vasodilatador, relajan la

lesión, de ahí que en ocasiones musculatura y favorecen el
podamos comenzar pasados los proceso de recuperación.
tres primeros días (lesiones leves • Métodos propios de cen-
o moderadas por lo general), tros clínicos: ultrasonido,
mientras que en otras tendremos electroterapia, laserterapia,
que esperar hasta una semana, magnetoterapia, etc. Algunos
diez días o incluso más. de estos métodos son utiliza-
dos incluso en la fase aguda.
MEDICACIÓN
LESIONES MÁS COMUNES
En el proceso de rehabilita- EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y
ción podemos seguir haciendo EL DEPORTE
uso de las pomadas o cremas
antiinflamatorias. LESIONES ÓSEAS
• Fractura. Es la interrupción
OTROS MEDIOS de la continuidad del hueso,
producida por un traumatismo.
En el ámbito de la fisioterapia Por lo general, cuando hay
192 son utilizados otros métodos efec- fractura se siente, e incluso a
tivos, tales como: veces se escucha un chasqui-
do, a la vez que se observa
• Masoterapia. El masaje au- una deformación evidente en
menta la circulación, fomenta la zona lesionada, manifestán-
el drenaje de la zona lesiona- dose un dolor intenso y una
da, atenúa la rigidez, tensión y clara imposibilidad de movi-
retracción de los tejidos, etc. miento (impotencia funcional).
• Baños de contraste frío-calor.
Favorece el flujo sanguíneo en
la zona lesionada. Se mete la Tratamiento inmediato:
zona afectada en agua calien- • No trasladar a un fracturado
te durante 3 minutos y poste- sin antes inmovilizar correcta-
riormente en agua bastante mente en posición de función.
fría durante 1 minuto. Este • Prever que exista lesión a nivel
proceso se repite cinco veces, vertebral, con lo cual el movi-
siendo el final en agua calien- miento del deportista está con-
te. Bien aplicado este trata- traindicado. No sentar ni
miento, también puede ser uti- doblar espalda o cuello.
lizado en la fase aguda. • No intentar reducir la fractura
• Baños de remolino. Ejercen un (colocar el hueso en su sitio).
• Trasladar al hospital tras inmo- así como por una hinchazón y

vilizar en posición de función. deformación de la articulación
en relación al lado opuesto.
• Periostitis. Es la inflamación
del periostio (parte que recu-
bre al hueso) producida por Tratamiento inicial:
los golpes continuos sobre la
misma zona (p.ej., en las cani- • Inmovilizar la articulación.
llas de los futbolistas). Las • Abstenerse de reducir la luxa-
periostitis se manifiestan a tra- ción.
vés de dolor en la zona afecta- • Traslado a un hospital.
da y de hematoma que provo-
ca un abultamiento en la piel.
LESIONES MUSCULARES
Tratamiento inicial: • Distensión muscular. Una

regla CRICER. distensión es aquella lesión
que implica un estiramiento
LESIONES ARTICULARES excesivo de las fibras muscula-
res y sus tendones, pudiendo
• Esguince. Es la distensión llegar incluso a desgarrarse
(elongación) o rotura de las parcial (desgarro muscular) o 193
partes blandas que componen completamente (rotura muscu-
la articulación producida por lar), causando el deterioro del
un trauma directo o indirecto, movimiento activo.
que sobrepasa los límites nor-
males de los movimientos arti- Por lo general, ante una dis-
culares. Los esguinces se mani- tensión se percibe una sensación
fiestan por una clara hincha- de pinchazo en el momento de su
zón en la zona afectada, así producción, y mientras que las
como por un dolor localizado e distensiones de primer grado se
impotencia funcional relativa. manifiestan por una sensación
dolorosa no excesivamente inten-
sa, permitiendo la realización del
Tratamiento inicial: regla CRICER. movimiento en toda su amplitud,
las distensiones de segundo gra-
• Luxación. Es la pérdida per- do (desgarro parcial de fibras) y
manente, parcial o total, de las de tercer grado (rotura total de
superficies óseas que forman fibras) se manifiestan por medio
una articulación. Las luxacio- de un dolor intenso, impotencia
nes se manifiestan por un claro funcional y tumefacción por el
dolor e impotencia funcional, hematoma.
Tratamiento inicial: Por lo general, las tendinitis

regla CRICER. suelen presentarse en el tendón
de Aquiles y en la parte anterior
• Tendinitis. La tendinitis, muy de la pantorrilla, en el caso de los
frecuente en el deporte de corredores, y en el hombro, en el
competición, suele ir asociada caso de nadadores o lanzadores,
al exceso relacionado con la aunque realmente se pueden pro-
actividad física, aunque tam- ducir en cualquier tendón que
bién se puede producir por implique exceso y movimiento
elongación (estiramiento exce- repetitivo.
sivo), contusión (impacto)
o degeneración (deterioro o
envejecimiento). Esencialmen- Tratamiento inicial (casos agudos):
te, describe una respuesta regla CRICER.
inflamatoria que se produce
dentro de un tendón. Se suele • Contusión. Se produce por
manifestar por el dolor al el golpe o impacto directo de
movernos y por la palpación, una fuerza externa contra los
hinchazón y, algunas veces, tejidos blandos (por ejemplo,
crepitación (ruido característi- piel, grasa, músculo, ligamen-
co similar al que se produce al tos, cápsula de la articulación),
194 pisar la nieve). lo que provoca que éstos que-
den comprimidos contra el
El tratamiento más convenien- hueso duro que hay debajo. Si
te para la tendinitis es el descan- el golpe es bastante fuerte
so. Si eliminamos el movimiento puede incluso provocar la rotu-
repetitivo causante de la lesión, le ra o desgarro de los tejidos,
daremos al tendón la posibilidad rompiéndose capilares y cau-
de recuperarse. Los antiinflama- sando la correspondiente infla-
torios y las diversas modalidades mación. Se manifiesta por un
terapéuticas también favorecen el dolor localizado y tumefacción
proceso de recuperación. El pro- de la zona afectada.
blema se presenta cuando el
deportista de competición no
puede permitirse el lujo de parar Tratamiento inicial:
la actividad. En este sentido, una regla CRICER.
actividad alternativa, en la que el
tendón correspondiente no se vea • Calambre muscular. El
afectado, permitirá al tendón calambre muscular es una con-
recuperarse de forma notable, a tracción muscular espontánea
la vez que el nivel de capacidad brusca, intensa, incontrolada y
física será mantenido. dolorosa de uno o varios fascí-
culos musculares.
Entre sus causas podemos Para prevenir la aparición de

destacar la alteración metabólica las agujetas, la intensidad de la
(déficit de irrigación sanguínea y actividad debe ir en progresión
concentración de elementos resi- periódica.
duales que irritan las fibras mus-
culares), la deshidratación o pér-
dida de sales minerales, la defi- Tratamiento:
ciencia de la circulación de retor-
no, los problemas derivados de • Se puede aplicar frío de forma
la edad avanzada o por ciertas inmediata en los músculos sos-
enfermedades. pechosos.
• Una vez instaurado el dolor,
no se aplicará frío, sino calor
Tratamiento: húmedo. También son útiles los
estiramientos suaves y la reali-
• Realización de ejercicios de zación suave de ejercicio (el
estiramiento pasivo suave del mismo que ocasionó las aguje-
músculo afectado. tas).
• Masaje del músculo afectado • Cremas antiinflamatorias y/o
de forma enérgica, en sentido relajantes musculares.
centrípeto (hacia el corazón). • Masaje suave.
195
• Agujetas. Las agujetas sue- • Sobrecarga muscular. La
len aparecer como consecuen- sobrecarga muscular suele
cia de grandes o desacostum- producirse por la realización
brados esfuerzos, y no suelen de esfuerzos considerables
manifestarse inmediatamente y/o errores del entrenamiento
después del esfuerzo, sino (aumento brusco de la carga e
pasadas algunas horas, tor- intensidad, falta de recupera-
nándose más intensas después ción, técnica deficiente, super-
de un período entre 24 y 48 ficie de contacto inadecuada,
horas. Después remiten gra- etc.), y se caracteriza porque
dualmente hasta que a los 3-5 el músculo está endurecido,
días el músculo no presenta contracturado y poco elástico,
ningún síntoma. En las aguje- existiendo dolor a la presión
tas los músculos están tensos, profunda.
duros y contracturados, locali-
zándose el dolor en todo el
músculo o en las uniones mus- Tratamiento:
culotendinosas.
• Inmediatamente: hielo y reposo.
• Días posteriores: aplicación de
calor (preferentemente húme- medicación (cremas antiinfla-

do), masaje y reposo deportivo. matorias y/o relajantes muscu-
• Cremas antiinflamatorias y/o lares).
relajantes musculares. • Días posteriores: calor, masaje
suave, hidromasaje (baños de
• Dolor post-esfuerzo ex- remolino o contraste).
haustivo. Surge a raíz de la
fatiga muscular producida por • Tortícolis. La tortícolis es una
el exceso deportivo. El dolor contractura dolorosa de los
aparece una vez ha finalizado músculos del cuello, que difi-
el ejercicio intenso, y aumenta culta el movimiento del cuello
con la contracción de los mús- especialmente hacia al lado
culos afectados. contrario del afectado. Surge a
raíz de la tensión o rigidez
muscular provocada por las
Tratamiento: malas posturas, gestos brus-
cos, golpes de frío, etc.
• Reposo deportivo.
• Masaje suave.
Tratamiento:
• Contractura. Hablamos de • Las primeras 24-48 horas
196 contractura muscular cuando (fase aguda): restricción de los
hay un acortamiento de las movimientos que provocan
fibras musculares en un punto dolor (reposo), frío y medica-
localizado del músculo, y que ción (cremas antiinflamatorias
se manifiesta por una sensa- y/o relajantes musculares).
ción desagradable o dolorosa • Días posteriores: calor, masaje
del músculo, dolor a la movili- suave, hidromasaje.
dad, agarrotamiento y rigidez
molesta del músculo. General-
mente, las contracturas se esta- DOS LESIONES MUY
blecen por esfuerzos de alta FRECUENTES
intensidad o por tensión acu-
mulada por las malas postu- EL ESGUINCE DE TOBILLO
ras, gestos bruscos, etc., sien-
do frecuentes en los músculos Los esguinces de tobillo repre-
de las piernas y de la espalda. sentan la lesión deportiva más
frecuente, y si no los curamos
adecuadamente, las consecuen-
Tratamiento: cias pueden ser realmente negati-
• Las primeras 48-72 horas vas. Además, un esguince de
(fase aguda): reposo, frío y tobillo mal curado o rehabilitado
incompletamente tiene una alta pletas hasta debilidad muscular.

probabilidad de sufrir una recu- La mayoría de los esguinces de
rrencia durante el año después tobillo curan bien sin necesidad
de haberse producido la lesión. de recurrir a una inmovilización
El esguince de tobillo suele rígida completa”.
producirse cuando el pie es apo-
yado sobre una superficie irregu-
lar (p.ej., el pie de un compañe- • El tratamiento definitivo
ro, un agujero, etc.), y se mani-
fiesta por una rápida hinchazón El tratamiento definitivo impli-
del tobillo, aunque en ocasiones ca la curación o rehabilitación
la inflamación se retrasa. del tobillo. En el caso de esguin-
ces leves se debe continuar con la
protección adecuada (vendaje
• El tratamiento inmediato compresivo o funcional, tobillera,
etc.) de 4 a 5 días y aplicar el
Ante un esguince de tobillo, lo siguiente tratamiento: aplicación
primero que se debe hacer es de calor, modalidades para recu-
aplicar la regla CRICER (primeras perar la amplitud de movimiento
48-72 horas), con el fin de redu- (ejercicios de movilidad y estira-
cir la inflamación y lograr un mientos), y actividades de bajo
estado que permita comenzar impacto y/o ejercicios de fortale- 197
pronto la rehabilitación. Muchas cimiento con cargas ligeras acor-
personas piensan: ¡Bueno, voy a des al grado de la lesión.
esperar un poco, a ver si se me En el caso de esguinces más
baja la inflamación! Esto es un graves, el período de inmoviliza-
error. Lo primero e inmediato: ción es más largo, y al cabo de
mandar a alguien a por hielo. una semana o 10 días se puede
En los centros de asistencia comenzar con la realización de
primaria es frecuente la aplica- movimientos controlados usando
ción inmediata de moldes de protectores y otras modalidades
yeso, sin embargo, según el que ayuden a reducir la irritación
ACSM (1998): y a acelerar el proceso de cura-
“En muy pocos casos los ción. Por lo general, la curación
esguinces de tobillo requieren el de un esguince oscila entre 1
empleo de moldes de yeso o una semana para los esguinces leves,
operación quirúrgica. Hay mu- y más de 6 semanas para los
chos resultados nocivos cuando esguinces graves con lesión
se lleva un molde de yeso, que de los ligamentos principales
varían desde curaciones incom- (ACSM, 1998).
EL DOLOR LUMBAR lumbar también se modifica,

adoptando una postura conocida
El dolor de espalda, en espe- como hiperlordosis (acentua-
cial el dolor en su parte inferior miento de la curvatura lumbar).
(zona lumbar), constituye una Esta postura provoca una excesi-
“epidemia” padecida por gran va rigidez y tensión en la zona
parte de nuestra población. De lumbar, y puede incluso ocasio-
hecho, según estimaciones, entre nar el aplastamiento o compre-
un 80 y un 90% de la población sión de los discos intervertebra-
ha padecido algún tipo de moles- les, así como un pinzamiento de
tia o dolor de espalda en un las fibras nerviosas. Las malas
determinado momento de su posturas, la debilidad abdominal
vida. Es más, las lumbalgias, y las barrigas prominentes, pro-
junto con los procesos gripales, pias de obesos o mujeres emba-
constituyen la principal causa de razadas, son claros ejemplos de
absentismo laboral en la actuali- situaciones que provocan inesta-
dad. bilidad pélvica.
Son muchas las causas que
provocan el dolor lumbar, pero
sin duda podemos decir que el • Prevención del dolor
primer causante del dolor lumbar lumbar
198 viene representado por nuestro
estilo de vida habitual (malas ¡¡La clave está en la preven-
posturas, sedentarismo, etc.). ción!! La mejor forma de eliminar
Afortunadamente, esta situación el dolor lumbar es prevenir su
es reversible, de ahí que entre los aparición, y esto se puede lograr
pacientes que se quejan de dolor sencillamente por medio de:
de espalda, sólo un 1% precisen
intervención quirúrgica (Herring, a) Hábitos posturales
cfr. Anderson et al., 1997). correctos
Al hablar de dolor lumbar hay b) Actividad física
un concepto clave que debemos
tener muy en cuenta, el de esta- - Ejercicios de movilidad y
bilidad o equilibrio pélvico. estiramientos. Son muy
Dado que la pelvis es la base beneficiosos, pues no sólo ayu-
sobre la cual se sustenta el cuer- dan a eliminar la rigidez y ten-
po, es fundamental que ésta esté sión que tan frecuentemente
siempre lo más estable posible. sufre esta zona de nuestro
Si no mantenemos la pelvis cuerpo, sino que a su vez con-
estable, las caderas basculan o tribuyen a una mejora de la
se inclinan hacia delante, con reeducación postural.
lo que la posición de la columna - Fortalecimiento. Disponer
de unos músculos fuertes, Una vez pasada la fase

sobre todo a nivel de los mús- aguda (primeras 48-72 horas),
culos abdominales y del tren con desaparición de la inflama-
inferior, es un aspecto funda- ción, y siguiendo las mismas pau-
mental en la conservación de tas de actuación respecto a un
la posición erecta y estabiliza- programa para el dolor lumbar
ción de la pelvis. Practicar acti- crónico y/o moderado, lo que
vidades de resistencia y/o debemos hacer es:
ejercicios de fortalecimiento
que contribuyan a tonificar - Erradicar las posibles causas
globalmente nuestros músculos desencadenantes del proble-
es un medio ideal de preven- ma: corregir malas posturas,
ción del dolor de espalda. bajar “tripa”, “fin” al sedenta-
rismo, etc.
- Aplicación de calor.
• Tratamiento inmediato - Movilizar y estirar la zona
lumbar con frecuencia.
En los casos de dolor lumbar - Potenciación: actividades de
agudo, producidos por gestos bajo impacto y/o ejercicios de
bruscos, esfuerzos excesivos o fortalecimiento.
mal ejecutados, etc., y que se - Otros: masaje, hidroterapia,
manifiestan por medio de una etc. 199
sensación de pinchazo en la
zona lumbar y nos dejan prácti-
camente inmóviles, lo más conve- • La natación como reme-
niente es seguir las recomenda- dio al dolor lumbar
ciones médicas válidas, con el fin
primordial de bajar la inflama- Muchas personas se decantan
ción. Por lo general, el tratamien- por la práctica de la natación
to a seguir es: reposo, hielo y como remedio para aliviar o eli-
medicación (antiinflamatorios minar sus dolencias lumbares, y
por vía oral o en cremas). ciertamente es una buena opción,
puesto que permite ejercitar la
musculatura de forma global, a
• Tratamiento definitivo la vez que el nivel de tensión que
sufre la espalda como consecuen-
El tratamiento definitivo del cia del efecto “amortiguador”
dolor lumbar no difiere en mucho provocado por el agua es espe-
del tratamiento para su preven- cialmente bajo.
ción o para el dolor lumbar cró- No obstante, si ejecutamos la
nico y/o moderado. actividad con demasiada intensi-
dad, el problema, lejos de solu-
cionarse, puede agravarse, debi- Dicho material puede estar com-

do a la posición lordótica (acen- prendido por:
tuamiento de la curvatura lum-
bar) que adopta la columna • Cinturones especiales,
lumbar en la ejecución de cual- como por ejemplo, el jogbag
quiera de los estilos de natación. de "Speedo” (fig.1) o chale-
Éste es el principal motivo de por- cos.
qué los nadadores de élite sufren • Una tabla de natación
tantos dolores lumbares si no rea- no excesivamente gran-
lizan un buen trabajo de com- de colocada bajo el vientre, la
pensación por medio de ejerci- cual quedará sujeta por una
cios de abdominales y de estira- camiseta elástica, tipo “lycra”
mientos de la espalda inferior. (fig.2).
Lo más conveniente es comen-
zar el programa de rehabilita- Otras opciones recomendables
ción acuática con un nivel de consisten en:
intensidad suave o moderado
que permita una óptima recupe- • Desplazarse por el agua (con
ración sin percibir dolor. También o sin tabla) con el tronco
es recomendable la realización erguido y las caderas y
de ejercicios de abdominales y rodillas flexionadas
200 estiramientos de la zona lumbar (fig.3.1 y 3.2).
al finalizar la sesión de ejercicio.
En lo que a la práctica de los • No darle a las piernas
diferentes estilos se refiere, ¡la mientras se nada (dejándolas
mariposa ni tocarla!, por la caídas), disminuyendo de esta
excesiva carga que supone a forma el acentuamiento de la
nivel lumbar. curvatura lumbar (fig.4).
Ahora bien, si a pesar de ese
nivel de intensidad (suave o Los giros o virajes (fig.5) y
moderado) adoptado en la ejecu- las posiciones agrupadas
ción de la actividad, sentimos (fig.6) realizados con frecuencia
molestias en la espalda inferior, también son aconsejables, pues
podemos utilizar material cuyo contribuyen al estiramiento de la
fin no es otro que disminuir la zona lumbar.
lordosis lumbar, o lo que es lo Muchos de los ejercicios de la
mismo, mantener la columna gimnasia acuática también
lo más recta posible. De esta son recomendables para tratar
forma el dolor desaparece, a la dolores de espalda.
vez que los músculos están siendo
fortalecidos.
FIG. 1 FIG. 2 FIG. 3 FIG. 4
FIG. 5 FIG. 6 FIG. 7
201
BIBLIOGRAFÍA
• ACSM (American College of • Federación Española de

Sports Medicine): Manual de Salvamento y Socorrismo
medicina deportiva. Paido- (FESS): Salvamento acuático y
tribo. Barcelona. (1998). primeros auxilios. Madrid.
Autor. (1997).
L: Estar en forma. Barcelona. • Jiménez, J: Columna vertebral
Integral Ed. (1997). y medio acuático. Madrid.
Gymnos. (1998)
• Appenzeller, O: Medicina
deportiva. Barcelona. Ed. Doy- • Neiger, H: Los vendajes funcio-
ma. (1991). nales. Barcelona. Ed. Masson.
(1990).
• Ferrero, B: Curso de masaje
terapéutico y deportivo. Las • Pazos, J.M., Aragunde, J.L:
Palmas de Gran Canaria. Educación postural. Barcelona.
(2000). Inde. (2000).
• Prentice, W: Técnicas de reha- • Stumpf, W: Así combate la

bilitación motriz en la medici- homeopatía los dolores muscu-
na. deportiva. Barcelona. lares y articulares. León. Eve-
Paidotribo. (1998). rest. (1992).
• Preibsch, M., Reichardt, H: En • Vázquez, J: Masaje terapéuti-

forma. Barcelona. Hispa- co y deportivo. (7ª Ed.).
noeuropea. (1996). Madrid. Ed. Mandala. (2000).
• Ramos Gordillo, A: Curso • Wilmore, J.H., Costill, D. L:

sobre prevención ante la lesión Fisiología del esfuerzo y del
deportiva. Las Palmas de Gran deporte. Barcelona. Paido-
Canaria. Escuela Canaria del tribo. (1998).
Deporte. (1997).
202
EDUCACIÓN POSTURAL
• La postura er guida
• La postura sedente
• La postura yacente
• Posturas en actividades cotidianas
• Bibliografía
EDUCACIÓN • Hiperlordosis lumbar: Es

POSTURAL un incremento de la curvatura
lumbar (fig.1).
La columna vertebral constitu- • Hipercifosis torácica: Es
ye una estructura fundamental un incremento de la curvatura
del cuerpo humano, y aunque su dorsal (fig.2).
capacidad de resistencia es enor- • Cifolordosis: Es la combina-
me, continuamente se ve someti- ción de las dos patologías
da a tensiones y presiones exter- anteriores (fig.3).
nas que la castigan. Si a esto le • Escoliosis: Es la desviación
sumamos nuestra “incultura pos- lateral de la columna vertebral
tural”, las consecuencias para (fig.4).
con nuestra salud pueden ser
realmente negativas, de ahí la Si realmente queremos preve-
gran cantidad de casos clínicos nir éstas y otras patologías rela-
relacionados con los malos hábi- cionadas con el dolor de espal-
tos posturales. Es por ello que da, debemos tener en cuenta una
debemos mentalizarnos y apren- serie de reglas sencillas, pero
der a preocuparnos por el bien- fundamentales, que tratan sobre:
estar de nuestra columna verte-
bral a lo largo de toda la vida. • Cómo mantenerse erguido.
206 Éstas son algunas de las pato- • Cómo sentarse.
logías más comunes provocadas • Cómo descansar.
por la adopción de malas postu- • Cómo realizar determinadas
ras: actividades cotidianas.
Al final, todo se reduce a una

regla básica:
FIG. 1 FIG. 2 FIG. 3 FIG. 4 FIG. 5

Educación postural
TRONCO ERGUIDO ESPALDA

ESPALDA CURV
CURVA O HUNDIDA
SÍ NO
La posición erguida: cómo

mantenerse de pie
Las reglas correspondientes al

mantenimiento de una posición
erguida son:
• No debemos encorvar-
nos, o lo que es lo mismo,
debemos evitar que los hom-
bros caigan hacia delante. A la
larga esto puede provocar una
hipercifosis.
• La cabeza y el cuello
deben estar rectos, en vez
de inclinados hacia abajo.
• La pelvis debe estar esta-
ble. Si el abdomen está excesi-
vamente relajado, en lugar de 207
ligeramente contraído, la pelvis
no se mantendrá estable, sino La postura sedente: cómo
que las caderas se inclinarán sentarse correctamente
hacia delante, provocando un
acentuamiento de la curvatura Respecto a la postura sedente,
lumbar que a larga puede ori- las correspondientes normas son:
ginar una hiperlordosis. • El tronco debe estar
• Si estamos mucho tiempo erguido, con la zona lumbar
de pie, y comenzamos a sen- y dorsal bien juntas al respal-
tir tensión en la espalda baja, do.
lo que debemos hacer es: • Debemos evitar que el
cuello caiga hacia abajo,
- Movernos. pues esto puede provocar una
- Sentarnos. excesiva tensión sobre la zona
- Realizar ejercicios de movili- cervical.
dad y/o estiramientos de la • Hacer uso de sillas anató-
zona lumbar. micas y mesas con una
- Apoyarnos contra una pared. altura adecuada.
- Descargar el peso de una pier-
na sobre algún sitio.
SI NO
La postura yacente: cómo El colchón sobre el cual

dormir correctamente vamos a dormir deberá ser firme
Pasamos buena parte de y recto, pero tampoco excesiva-
208 nuestra vida durmiendo, por lo mente duro, pues esto puede ser
que debemos tener muy presente tan perjudicial como uno dema-
las características de la superficie siado blando; en cuanto a la
sobre la cual vamos a descansar, almohada, ésta no deberá ser
así como las posturas a adoptar. excesivamente gruesa, con el fin
de evitar el desalineamiento de la
cabeza respecto a la columna
vertebral.
NO SÍ
Educación postural
En lo que a las posturas se tan, quizás por la sensación de

refiere, las más recomendables inseguridad que produce.
son: Sería conveniente colocar un
cojín grueso bajo las rodillas,
• “Boca arriba”: es una pos- con el fin de disminuir la ten-
tura recomendable, aunque sión sobre la espalda baja.
muy pocas personas la adop-
• “Posición fetal”: es una la posible incomodidad sobre

buena postura, ya que al tener el hombro o brazo que está en
las caderas y rodillas flexiona- contacto con el colchón. En tal
das, la columna vertebral está caso, sería aconsejable decan-
descargada, libre de presio- tarse por la postura siguiente.
nes. Plantea un inconveniente:
209
• “Posición de seguridad”: ción fetal y la posición “boca

es la clásica postura que se abajo” (la postura desaconse-
aplica a personas que han jada). En esta postura, al tener
sufrido un accidente, y consti- una cadera flexionada, la
tuye una postura recomenda- zona lumbar está aceptable-
ble e intermedia entre la posi- mente descargada.
• La postura desaconseja- vatura lumbar se acentúa, y en

da: “Boca abajo”. Dormir consecuencia, la zona lumbar
boca abajo no es recomenda- no se encuentra descargada,
ble, ya que al hacerlo la cur- sino sufriendo presión.
Otro aspecto a tener en cuen- No es recomendable incorpo-

ta es el referente al “cómo rarse a partir de la postura “boca
levantarnos de la cama”. arriba” y de forma brusca, pues
En primer lugar, nos colocamos el hecho de que nuestros múscu-
en posición de costado, y enton- los estén fríos y rígidos, en con-
210 ces, a partir de esta postura, con junción con el excesivo arquea-
ayuda del brazo que está en con- miento que se produce en la
tacto con el colchón, nos incorpo- espalda baja a causa de esta
ramos. brusca incorporación, puede pro-
vocar un exceso de presión sobre
los discos intervertebrales de
nuestra columna lumbar.
NO
SI
Educación postural
Una breve sesión de estira- recomendaciones relacionadas

mientos después de levantarnos con cada actividad en particular.
por la mañana, precedida por
una buena ducha caliente (calen-
tamiento pasivo), no sólo resta- Levantar y manipular
blecerá el tono de la actividad objetos
que ha sido modificada durante
la noche, sino que a su vez con- Al levantar un objeto, lo pri-
tribuirá al desarrollo o manteni- mero que debemos hacer es
miento de una importante cuali- pegar el objeto al cuerpo. Una
dad física: la flexibilidad. vez hecho esto, cogemos el obje-
to, con las piernas flexionadas y
el tronco erguido, y ascendemos.
POSTURAS EN ACTIVI- Al descender la secuencia es la
DADES COTIDIANAS misma, pero en orden inverso. En
cuanto a los pies, éstos deben
A lo largo del día realizamos estar separados y uno más ade-
un sinfín de actividades que, de lantado que el otro, con el fin de
no ser realizadas correctamente, tener una base de sustentación
pueden afectar seriamente a la más estable. Al trasladar o mani-
salud de nuestra espalda. Para pular el objeto, éste debe estar
evitar situaciones indeseables repartido entre los dos brazos 211
debemos seguir una serie de (flexionados).
Aconsejable No Aconsejable
Aseo personal
Por lo general, a las personas

altas se les queda bajo el lavabo,
por lo que al afeitarse, lavarse los
dientes, etc., deben doblar dema-
siado la columna, con las conse-
cuentes molestias. Para evitar
esto se recomienda mantener la
columna lo más recta posible o
utilizar un apoyapie (si el mobi-
liario lo permite), a fin de evitar
presiones sobre la zona lumbar.
Planchar
Si es posible se hará sentado,

pero si no, se colocará un apoya-
212 pie, alternando el pie de apoyo
cada pocos minutos. No es con-
veniente prolongar demasiado el
planchado.
Lavar la ropa
En primer lugar, para no incli-

narnos, pondremos el cesto de la
ropa sobre una silla, y en segun-
do lugar, al meter y sacar la ropa
de la lavadora, doblaremos las
piernas en lugar de la columna.
Educación postural
Cocinar
Para trocear alimentos debe-

mos sentarnos, y para coger cual-
quier objeto que se encuentre en
un mueble alto debemos utilizar
una escalerita. De esta forma evi-
taremos arquear demasiado la
espalda. Al meter y sacar cosas de
muebles bajos, doblaremos las
piernas en lugar de la columna.
Pasar el aspirador
Para mantener la posición

erguida mientras pasamos el aspi-
rador, haremos uso de un tubo
largo, adelantando una pierna 213
sobre la otra, en semiflexión. Al
pasar el aspirador debajo de la
cama o de un mueble, doblaremos
las piernas en lugar de la columna.
El carrito debe tener ruedas para
evitar esfuerzos innecesarios.
Fregar o barrer el suelo
Al igual que con el aspirador,

debemos hacer uso de palos lar-
gos y colocar una pierna por
delante de la otra. Si nos vamos a
agachar, apoyaremos sólo una
rodilla sobre el suelo, con un cojín
debajo. Para hacer un menor
esfuerzo, apoyaremos la mano
que queda libre sobre el suelo.
Ir a la compra nar cualquier tensión sobre la

espalda.
Si vamos de compra debemos
repartir el peso por medio de dos
bolsas, aunque lo más conve- Los tacones
niente es hacer uso de un carrito,
el cual será empujado de frente y Los zapatos con tacones
con los dos brazos, en lugar de deben evitarse, pues además de
por detrás y con un solo brazo, que los dedos sufren demasiado,
214 como se hace habitualmente. al descansar el peso del cuerpo
sobre éstos en lugar de sobre el
arco y el talón, las caderas deben
Las mochilas adelantarse para buscar la posi-
ción erguida, provocando un
Aunque las mochilas son úti- exceso de tensión y rigidez sobre
les, debemos evitar cargas pesos la zona lumbar.
considerables, con el fin de elimi-
Educación postural
BIBLIOGRAFÍA
• Anderson, B., Burke, E., Pearl, espalda. Barcelona. Paidotri-

L: Estar en forma. Barcelona. bo. (1999).
Integral Ed. (1997).
• Pazos, J.M., Aragunde, J.L:
• Kovacs, F., Gestoso, M., Educación postural. Barcelona.
Vecchierini, N: Cómo cuidar su Inde. (2000).
215
SALUD INTEGRAL
• Alimentación • Higiene deportiva

adecuada • Higiene relacionada con
estancias en playa y piscinas
• Actividad física • Higiene alimenticia
regular • Higiene sexual
• Descanso adecuado
• Capacidad para hacer
• Abstención de dr ogas frente al estrés
legales e ilegales
• El alcohol • Otr os medios de salud
• El tabaco • Masoterapia
• Cocaína, anfetaminas y • Hidroterapia
drogas de síntesis • El sol
• Una droga polémica: • Termoterapia
el cannabis • La sauna
• Medicinas alternativas
• Hábitos posturales
correctos • Bibliografía
• Hábitos higiénicos
correctos
• Higiene personal
SALUD INTEGRAL “El médico del futuro no recetará

medicamentos, sino que hará que sus
Como es de suponer, no hay pacientes cuiden su cuerpo, su dieta y
un factor que por sí solo propor- las causas y la prevención de las
cione un estado de salud integral, enfermedades.”
sino que hay que combinar una
serie de actitudes o hábitos con el Thomas Jefferson
fin de disponer de dicho estado.
Por ejemplo, podemos ser unas
personas asiduas a la actividad •ALIMENTACIÓN
física, pero si luego no nos ali- ADECUADA
mentamos como es debido, algo
está fallando. La alimentación ejerce una
Podemos destacar una serie influencia decisiva sobre el esta-
de factores que predisponen a un do de salud del organismo, y
estado de salud integral e ideal, mientras que unos correctos hábi-
tales como: tos dietéticos equivalen a buena
salud y energía, unos incorrectos
• Alimentación adecuada. son sinónimo de debilidad y
• Actividad física regular. mayor propensión a enfermar.
• Descanso adecuado.
220 • Consumir alcohol con
moderación, o abstener- •ACTIVIDAD FÍSICA
se totalmente. REGULAR
• Abstenerse de fumar
tabaco y de consumir El ejercicio físico es, sin lugar
otro tipo de drogas. a dudas, uno de los más impor-
• Unos correctos hábitos tantes medios de salud, de nume-
posturales e higiénicos. rosos y beneficiosos efectos,
• Capacidad para hacer algunos de ellos son:
frente al estrés.
• Otros medios de salud: - Aumenta la capacidad respira-
- Masoterapia toria.
- Hidroterapia - Desarrolla y fortalece el cora-
- El sol zón.
- Termoterapia - Fortalece músculos y huesos.
- Medicinas alternativas - Elimina la tensión física y men-
tal.
- Previene y trata diversas enfer-
medades.
- Mejora la apariencia física.
Salud Integral
•DESCANSO ejercicio físico (p.ej., “destruc-

ADECUADO ción” de proteínas musculares),
envejecimiento prematuro del
Es muy importante que dedi- organismo, enfermedades a nivel
quemos el tiempo merecido al hepático y/o cardiovascular (a
descanso, de unas 8 a 9 horas largo plazo), etc.
diarias. Un buen sueño nos per- Ciertamente, un vasito de vino
mitirá afrontar el día con buenas o una cerveza al día puede resul-
expectativas y combatir el estrés tar una práctica saludable, sin
al que con frecuencia nos vemos embargo, hay que saber diferen-
sometidos. ciar entre la moderación y el
En cuanto a los medios para exceso.
un descanso adecuado, el ejerci-
cio es un gran potenciador del
sueño, mientras que las cenas EL TABACO
abundantes para nada contribu-
yen a este propósito. Las posturas Como todos bien sabemos, el
correctas constituyen otro de los tabaco y, en especial, uno de sus
factores a tener muy en cuenta a componentes básicos, la nicoti-
la hora de descansar. na, tiene graves efectos a largo
plazo sobre la salud. Es una
droga muy adictiva causante de 221
•ABSTENCIÓN DE numerosas enfermedades, tales
DROGAS LEGALES como infecciones respiratorias,
E ILEGALES cáncer de pulmón, boca, faringe
y laringe, etc. A su vez, el hábito
EL ALCOHOL de fumar activa el proceso de
envejecimiento celular y puede
El alcohol está considerado provocar graves problemas car-
como una droga debido a sus diovasculares.
efectos depresores sobre el siste- Según la OMS, “las enferme-
ma nervioso central; su consumo dades relacionadas con la adic-
constituye uno de los problemas ción al tabaco son la causa de
más importantes relacionado con importantes afecciones y de
las drogas dentro de nuestra muerte prematura en los países
sociedad. desarrollados, de tal manera que
No hay nadie que ya no sepa, el control de este hábito haría
a estas alturas, sobre los efectos más para mejorar la salud y
de ingestas excesivas de alcohol: alargar la vida en estos países
incapacidad mental y física, des- que cualquier acción simple en
hidratación, pérdida de parte de toda el área de la medicina pre-
los efectos conseguidos con el ventiva”.
Realizar ejercicio ayuda a minados países a autorizar su

combatir la adicción al tabaco. uso en casos concretos (en el
ámbito clínico).
¡La mejor manera de dejarlo es de Las conclusiones a las que ha
una vez, y no progresivamente! llegado la investigación sobre el
cannabis son las siguientes:
COCAÍNA, ANFETAMINAS - El cannabis, consumido

Y DROGAS DE SÍNTESIS moderadamente, no tie-
ne especiales efectos ne-
La utilización de este tipo de gativos sobre la salud.
drogas es inherentemente peli- Incluso la OMS ha redactado
grosa, habiéndose atribuido nu- un informe sobre el cannabis
merosas muertes al excesivo con- diciendo que es menos perju-
sumo de éstas. Son estimulantes dicial que el alcohol y el ta-
del sistema nervioso central y baco.
hacen experimentar sensación de - Sus efectos negativos
euforia y una reducción de la están relacionados con
sensación de fatiga (sólo “enmas- aquellos que se derivan
carada”). de fumar la planta, es
Además de su enorme poder decir, afecciones en el
222 adictivo (físico y psíquico), esta sistema respiratorio, y en
clase de drogas conlleva un ele- lo que a grado de dependen-
vado riesgo de toxicidad. El ner- cia se refiere, se suele clasifi-
viosismo extremo, la ansiedad car más de dependencia psi-
aguda, el comportamiento agre- cológica que de física.
sivo, el insomnio y la psicosis, son - No existe la sobredosis de
sólo algunos de los efectos secun- cannabis. Nadie ha muerto
darios de su consumo regular. todavía por un consumo exce-
sivo de esta droga.
- No daña las células cerebrales
UNA DROGA POLÉMICA: ni el tejido nervioso, como
EL CANNABIS siempre se ha pensado.
- A la larga, un consumo
El cannabis está considerado excesivo de esta droga
como una droga puesto que afec- puede no producir nin-
ta al sistema nervioso central y gún tipo de ventajas, ni
altera el estado de conciencia terapéuticas ni recrea-
y percepción; sin embargo, no cionales.
está exenta de polémica, dadas - En lo que a sus virtudes tera-
sus virtudes curativas, lo que ha péuticas se refiere, en general
llevado a legisladores de deter- el cannabis actúa como anal-
Salud Integral
gésico, antiinflamatorio, ex- son mucho más que eso, pues si

pectorante, relajante, estimu- no las tenemos en cuenta, las
lante del apetito, contra náuse- repercusiones en nuestra salud
as y vómitos, etc., lo que resul- pueden ser muy negativas.
ta útil para tratar y reducir los
síntomas de diversas enferme-
dades como el cáncer, SIDA, HIGIENE PERSONAL
anorexia, asma*, migrañas,
estrés y ansiedad, depresión, - Adecuada higiene bucal.
etc. - Al finalizar el baño o ducha,
hacerlo con una temperatura
del agua acorde a la tempera-
•HÁBITOS tura ambiente. No es conve-
POSTURALES niente acabar con un agua
CORRECTOS muy caliente para luego pasar
a un ambiente muy frío.
Adoptar posturas incorrectas - Secarse bien después de la
puede resultar fatal para nuestra ducha, especialmente en las
salud, por lo que debemos con- zonas de pliegue (entre los
cienciarnos de la importancia dedos de los pies, zona ingui-
que conlleva la adopción de pos- nal, axilas).
turas adecuadas, en todos los - Secarse bien el pelo al salir a 223
aspectos: al estar de pie, al sen- la calle (en ambientes fríos) y
tarnos, al dormir, y al realizar antes de acostarse.
diversas actividades y/o gestos - Hidratarse después del baño,
cotidianos. especialmente las personas de
piel seca.
- No ir descalzo por la casa.
•HÁBITOS HIGIÉNICOS - Utilizar zapatillas en aseos
CORRECTOS públicos.
- Revisiones médicas:
Este apartado se refiere senci-
llamente a algunas de esas actitu- • Auditiva (cada dos años), ocu-
des higiénicas que desde siempre lar (depende de factores indivi-
nos han inculcado nuestros pa- duales), bucodental (anualmen-
dres, la escuela, la sociedad mis- te).
ma, etc. Quizás para algunos • Mamografía: anualmente a
pudieran parecer detalles sin partir de los 40 años.
importancia, pero desde luego • Moco vaginal: anualmente en
* El cannabis favorece la dilatación de los bronquios, aunque debe tenerse en cuenta que algunos asmáticos no toleran el
humo.
mujeres mayores de 18 años o el protector (preferentemente

que mantienen una vida sexual resistente al agua) 20-30
activa. minutos antes de ir a la playa
• Próstata: anualmente en hom- o piscina, y rehidratarse des-
bres mayores de 50 años. pués del baño.
• Otros: Análisis bioquímico - Utilizar gafas de sol (lo mismo
(anual) con el fin de medir los para las zonas de alta monta-
niveles de diversos elementos ña).
(hierro, colesterol, etc.) - Ten- - No bañarse haciendo la diges-
sión arterial (cada 2-5 años). tión, y en su caso, entrar en el
agua poco a poco, mojándose
con antelación nuca, vientre y
HIGIENE DEPORTIVA brazos.
- Acudir al dermatólogo en caso
- Hacer un buen calentamiento y de detección de manchas o
enfriamiento. lunares anómalos.
- En ambientes fríos, abrigarse
bien tanto en el calentamiento
como en el enfriamiento. HIGIENE ALIMENTICIA
- Después del ejercicio, comen-
zar la ducha con agua tibia o - Comer sin prisas, masticando
224 caliente, y no excesivamente bien los alimentos.
fría. - Las comidas no deben ir acom-
- No hacer ejercicio haciendo la pañadas por una ingestión
digestión. Se debe esperar al excesiva de bebidas.
menos 2-3 horas. - Evitar acabar con el estómago
repleto.
HIGIENE RELACIONADA CON

ESTANCIAS EN PLAYA Y PISCINAS HIGIENE SEXUAL
- No excederse en la exposición - Utilizar siempre protección

al sol. adecuada y métodos anticon-
- Utilizar protectores de factor ceptivos seguros.
considerable, especialmente
los niños y las personas con
pieles sensibles (lo mismo para •CAPACIDAD PARA
las zonas de alta montaña). HACER FRENTE AL
- Evitar las horas fuertes del día ESTRÉS
(12.00 - 16.00 h.), especial-
mente en los meses de verano. La sociedad occidental es una
- Es conveniente hidratarse con sociedad “acelerada” y “super-
Salud Integral
competitiva”, y precisamente, llevar una vida más tranquila,

una de sus múltiples consecuen- planificando mejor nuestras tare-
cias viene representada por la as y combinando una serie de
aparición de múltiples trastornos factores como los mencionados
relacionados con el estrés. en este capítulo (ejercicio físico
Un cierto grado de estrés no regular, buena alimentación, des-
plantea problemas, e incluso canso adecuado, etc.).
puede ser necesario como medio
para “espabilar” al organismo;
sin embargo, si éste se vuelve •OTROS MEDIOS DE
crónico e imposible de aliviar, SALUD
llega un punto en que los meca-
nismos protectores del organismo MASOTERAPIA
no son capaces de soportar toda
la tensión acumulada. Resultado: El masaje es un método natu-
trastornos de diversa índole, ya ral de salud definido como la
sean de tipo mental (ansiedad, manipulación de los tejidos blan-
depresión, etc.) o físico (disminu- dos con una finalidad terapéuti-
ción del sistema inmunológico, ca, higiénica o deportiva.
problemas cardíacos, etc.). Su utilización se remonta a
Incluso buena parte de los épocas muy antiguas, y entre sus
dolores de espalda, tan frecuen- beneficiosos efectos destacan los 225
tes en nuestra sociedad, parecen siguientes:
estar relacionados con el estrés.
Cuando padecemos estrés men- - Mejora la circulación sanguí-
tal, propiciado por toda esa com- nea.
petitividad y perfeccionismo que - Elimina toxinas.
nos rodea y nos “ahoga”, lo más - Relaja la musculatura.
probable es que nuestro cuerpo - Estimula los procesos de reha-
también lo sienta, manifestándo- bilitación y aumenta la capaci-
se a través de una sensación de dad de trabajo.
tensión y agarrotamiento de - Favorece la nutrición de los
nuestros músculos. Consecuen- tejidos.
temente, la llegada de la sangre - Separa y moviliza los tejidos
a los diferentes tejidos se verá que forman adherencias.
dificultada, con las consiguientes
molestias o dolores. Si estuviéramos en disposición
La forma adecuada de aliviar de recibir un masaje periódica-
el estrés o mejorar la capacidad mente, haríamos mucho en pro
para hacerle frente consiste en de nuestra salud.
HIDROTERAPIA Destaca la Talasoterapia

(Thalassa viene del griego “mar ”
La Hidroterapia es un método y therapeia significa “cura”)
terapéutico que se basa en el como conjunto de tratamientos
empleo del agua en diversas for- (baños, piscinas, duchas) realiza-
mas y estados, como por ejem- dos con agua de mar, con la
plo: peculiaridad de que ésta se
encuentra a temperatura cor-
- Baños de contraste poral (37º).
- Baños de remolino
- Duchas a presión
- Baños de vapor EL SOL
- Baños de mar
El sol es vida. No sólo ejerce
Especial mención merecen un efecto estimulante del ánimo
estos últimos, pues desde muy alicaído, sino que produce toda
antiguo se conocen sus beneficio- una serie de reacciones físicas y
sos efectos sobre la salud. El químicas beneficiosas en el orga-
padre de la medicina, Hipócra- nismo. Los rayos ultravioleta
tes, ya decía que el agua de mar intensifican la circulación sanguí-
era capaz de curar enfermeda- nea y el trofismo de los tejidos,
226 des y recetaba inmersiones y contribuyen a la elaboración por
lavados en agua para tratar el organismo de la vitamina D,
dolencias comunes. Su riqueza mejoran la absorción del fósforo
en minerales como el potasio, y el calcio por el tejido óseo, nor-
sodio, calcio, magnesio, azufre, malizan la actividad del sistema
silicio y yodo, explica el porqué nervioso, etc.
del agua de mar como medicina. Sin embargo, el sol también
Entre sus beneficiosos efectos tiene efectivos negativos (cáncer
podemos destacar los siguientes: de piel, envejecimiento prematu-
ro, etc.) si no se toma con mode-
- Tonifica y relaja la musculatura. ración, debiendo tener presente
- Estimula la circulación periféri- las recomendaciones pertinentes
ca. (véase el apartado “Higiene rela-
- Estimula el crecimiento. cionada con estancias en playa y
- Mejora determinados proble- piscinas”).
mas dermatológicos.
- Efecto antibiótico y bacterios-
tático. TERMOTERAPIA
- Efecto depurativo y adelga-
zante. La actividad diaria produce
- Efecto anti-estrés. toda una serie de sustancias per-
Salud Integral
turbadoras, conocidas como metabolitos nocivos. Es la fiebre

toxinas, cuyos negativos efec- artificial la que disgregará estos
tos sobre el organismo pueden metabolitos tóxicos; transformará
ser resumidos de la siguiente las moléculas gigantes de los
forma: metabolitos normales, no tóxicas,
pero acumuladas en número
- Ahogan las células y paralizan excesivo, en moléculas de un
los medios naturales de defen- peso molecular más pequeño,
sa. que serán eliminadas por los
- Acumuladas en los músculos, riñones, la piel o los pulmones.
provocan contracciones mus- Los baños hipertérmicos
culares y calambres y favore- sirven para quemar el
cen los accidentes musculares. polvo orgánico, devolvien-
- Contribuyen al envejecimiento do al individuo a su condi-
prematuro del organismo. ción normal y reforzándo-
- Disminuyen el tono vital. le”.
- Destruyen la vitalidad caracte- Entre las ventajas de los baños
rística de las personas sanas. de sudoración o hipertérmicos
podemos destacar las siguientes:
Con el fin de limpiar el orga-
nismo de toxinas y desperdicios - Eliminación de toxinas y sus-
de toda clase es aconsejable la tancias de deshecho. 227
sudoración, ya sea por medios - Distensión y relajación física y
naturales (ejercicio, baños de mental.
mar, sol, etc.) o artificiales (sau- - Reforzamiento de las defensas
na, baños de vapor, etc.). naturales del cuerpo.
- Prevención y tratamiento de
determinadas enfermedades
Como bien dice Sintes (1984): (asma, bronquitis crónica,
sinusitis, rinitis, etc.).
“Si los baños hipertérmicos - Función antimicrobiana, des-
son tan eficaces para tratar un congestionante y antiespasmó-
gran número de enfermedades, dica.
no es porque las ataquen directa- - Tonificación de la musculatura.
mente, sino porque van contra las - Mejora de la capacidad para
condiciones que las hacen posi- el sueño (idóneo para dejar los
ble. Y es que cada agresión mór- somníferos a un lado).
bida está condicionada por la - Antídoto contra el envejeci-
acumulación de sustancias noci- miento prematuro.
vas en el organismo, el cual, una
vez atacado es incapaz de dis- Aunque los baños hipertérmi-
gregar, de quemar, de oxigenar cos son aconsejables para todo el
mundo (personas mayores, de- La sesión de sauna

portistas, e incluso niños), ante
determinadas circunstancias con- - En primer lugar, se debe efec-
vendría ser cauto. Por ello, si se tuar un lavado enérgico
tienen dudas, lo más aconsejable de todo el cuerpo, favore-
sería consultar a un médico. ciendo la apertura de los poros
de la piel. Las personas con
claustrofobia deben abstenerse
La Sauna de tomar saunas.
- Tras la ducha pasamos a la
La sauna representa un mag- sauna. La sauna se debe
nífico medio para la salud, y se tomar desnudo, o con un
emplea principalmente para la bañador escueto. Tiempo en la
prevención de enfermedades y cabina: 10-20 minutos
fortalecimiento del cuerpo. Una máximo.
sesión de sauna elimina la fatiga - Después de la primera estan-
y la tensión, limpia el organismo, cia en la cabina, realizamos
tonifica y rejuvenece. una ducha fría muy rápi-
da o una breve inmer-
sión (5-10 segundos) en
Sauna vs. baño de vapor la piscina o bañera. El
228 convencional contraste calor-frío activa
poderosamente el sistema de
La principal diferencia entre la defensa del organismo. No es
sauna y el baño de vapor (p.ej., conveniente introducirse en
el “baño turco”) radica en que la aguas muy frías o heladas (al
primera produce un calor seco, estilo finlandés) si no se está
mientras que el segundo produce acostumbrado. Las personas
un calor húmedo. con varices deberían aplicar
La transpiración es un elemen- aspersiones suaves de agua
to de defensa del organismo, y fría sobre las piernas, con el
mientras que en una atmósfera fin de estimular la retractibili-
húmeda la transpiración es lenta, dad de las venas, para poste-
e incluso nula si hay demasiada riormente reposar durante diez
saturación de vapor, en una minutos, con las piernas en
atmósfera seca la transpiración alto.
es rápida y normal. Por consi- - Después de la segunda ducha,
guiente, la resistencia del orga- unos minutos de relaja-
nismo se hace más efectiva con el ción, y comienza la se-
uso de la sauna. gunda permanencia, de
la misma duración que la pri-
mera (10-20 min).
Salud Integral
- Finalizada esta estancia, sali- Precauciones y adverten-

mos de la sauna y tomamos cias
una larga ducha fría o efec-
tuamos una inmersión en la - Hay que evitar abusar
piscina. Sesiones de sauna tan de la sauna, puesto esto no
largas no siempre son necesa- sólo es inútil, sino que incluso
rias, e incluso con diez minutos puede ser perjudicial. Con una
puede bastar para combatir un sesión de sauna (o dos como
estado de fatiga transitorio. máximo) a la semana es sufi-
- Para terminar, el momento ciente.
de la relajación (20-30 - La sauna no es un medio
min), imprescindible en cual- de adelgazamiento, aun-
quier sesión de sauna que se que indirectamente puede con-
aprecie. Nuestro organismo tribuir a ello (las toxinas pue-
acaba de realizar un impor- den favorecer la celulitis y la
tante esfuerzo y necesita recu- gordura).
perarse tranquila y progresiva- - No se debe tomar una
mente. En primer lugar, nos sauna con el estómago
envolvemos con un albornoz lleno. Se debe esperar al
abrigado y, a continuación, menos dos horas después de
descansamos, pudiendo apro- haber comido.
vechar para beber agua o un - Un baño sauna debe ser 229
zumo de frutas lentamente, o tomado con tranquili-
para leer o echar una siestita dad, procurando siempre
corta. Los sobresaltos o con- buscar un momento del día en
versaciones animadas con los que se tenga tiempo por delan-
“amiguetes” no son nada conte. La sauna es “amiga” del
venientes. Uno va a la sauna sosiego y de la tranquilidad, y
para relajarse y no para estar no de las prisas y los agobios.
en tensión. - Hay que ir con el equipo ade-
- Finalizado el tiempo de des- cuado: un par de toallas,
canso, una última ducha, albornoz, jabón, un guante de
tibia o caliente, y si nos enja- crin (recomendable) y sanda-
bonamos vigorosamente con lias.
un guante de crin, mejor toda- - Antes de tomar la sauna se
vía. De esta forma contribui- puede beber abundante líqui-
mos a limpiar por completo la do (zumo o agua), con el fin
piel y a reactivar la circulación de favorecer la sudoración.
en todo el organismo. Hecho - Hay que evitar tomar la
esto, podemos vestirnos. sauna en los momentos
de gran fatiga física y
nerviosa. Ésta es quizás la
única contraindicación real Respecto al polémico tema del

conocida, además de las con- abusivo e irreflexivo empleo de
traindicaciones por enferme- los antibióticos en la actualidad,
dad (deficiencias del corazón Neumayer (2000) lo expresa
o del sistema circulatorio, pre- muy claramente:
sión alta, enfermedades orgá- “Desde el descubrimiento de
nicas o en fase aguda, hincha- la penicilina se ha establecido lo
zones malignas, etc.). que podríamos calificar de un
- Muy importante: Sólo se pulso entre los químicos con sus
debe permanecer en la laboratorios altamente tecnifica-
sauna el tiempo en que dos y las bacterias con su capaci-
uno se encuentre perfec- dad de adaptación a las nuevas
tamente en ella. La sauna situaciones; competición que
no es una competición, es lleva ya muchos años y que toda-
decir, no por aguantar más se vía no ha terminado. Y lo que
va a conseguir un efecto más supone un panorama más som-
beneficioso, sino que incluso brío que debería inducirnos a
puede ser perjudicial. reflexionar: algunos investigado-
res están convencidos de que en
esta “carrera” llevamos las de
MEDICINAS ALTERNATIVAS perder”.
230 Por todo lo dicho, cada vez
Como es lógico, nadie duda hay más personas que recurren a
de la importancia de la medicina las medicinas alternativas (home-
convencional; sin embargo, no opatía, fitoterapia, etc.) como
deja de ser menos cierto que, opción más saludable a los medi-
incluso ante enfermedades de camentos químicos, pues sus
leve o mediana intensidad, nos remedios, en su mayoría natura-
excedemos con el uso de antibió- les, no suelen presentar efectos
ticos u otros productos farmacéu- secundarios, a la vez que respe-
ticos químicos. Consecuente- tan el equilibrio interno de cada
mente, se produce una alteración persona. Es más, actuando de
del equilibrio natural del organis- esta manera, nos permitimos
mo y una mayor resistencia de reservar el uso de antibióticos y
los gérmenes patógenos a los otros productos químicos para
medicamentos químicos, lo que combatir enfermedades infeccio-
determina una mayor susceptibi- sas considerables.
lidad y propensión a enfermar.
Salud Integral
BIBLIOGRAFÍA
• Anderson, B., Burke, E., Pearl, • Sintes, J: La Sauna. Ter-

L: Estar en forma. Barcelona. moterapia. Barcelona. Autor.
Integral Ed. (1997). (1985).
• Integral Ed: Cómo cura el can- • Vázquez, Y: “Un mar de venta-

nabis. Barcelona. Autor. jas”. Rev. SportLife. 16. Motor-
(2000). press-Ibérica. (2000).
• Neumayer, P: Antibióticos • Wilmore, J.H., Costill, D. L:

naturales. Barcelona. Integral Fisiología del esfuerzo y del
Ed. (2000). deporte. Barcelona. Paidotri-
bo. (1998).
231
MEDICINAS ALTERNATIVAS
• Ginseng
• La homeopatía • Limón
• Hojas de menta y eucalipto
• Tratamiento de algunos • Manzanilla
trastornos comunes • Yogur
• Resfriados y gripes • Aceite de clavo
• Dolor de garganta • Aceite de oliva
• Dolor de cabeza • Canela
• Lesiones musculoesqueléticas
• Trastornos gastrointestinales • Tratamiento natural de
algunos trastornos
• La fitoterapia comunes
• Resfriados y gripes
• Los antibióticos • Dolor de garganta (amigdali-
naturales más tis)
eficaces • Dolor de cabeza
• Aloe Vera • Bronquitis
• Extracto de semillas de pomelo • Trastornos gastrointestinales
• Ajo • Otitis media
• Própolis • Sinusitis
• Aceite del árbol del té • Resaca
• Tomillo
• Cebolla • Bibliografía
• Otr os r emedios
naturales
• Equinácea
MEDICINAS páticos no presentan incompa-

ALTERNATIVAS tibilidades con medicamentos
de otro contexto, no se deben
tomar al mismo tiempo. Tam-
¡ATENCIÓN! poco se deben simultanear
varios remedios homeopáticos.
La información contenida en • No es conveniente ingerir
este capítulo tiene únicamente medicamentos homeopáticos
fines orientativos, no pretende, media hora antes o después de
en modo alguno, sustituir la las comidas, ni junto con ali-
consulta o los consejos profe- mentos, bebidas alcohólicas,
sionales de su médico. café, té o tisanas. También se
deben evitar durante el período
de tratamiento las sustancias
LA HOMEOPATÍA que puedan disminuir la efica-
cia del tratamiento, tales como
La homeopatía está conside- ácidos fuertes, menta, eucalip-
rada como una de las terapéuti- to, alcanfor u otros aceites
cas más efectivas e inocuas de la esenciales de olor o sabor
ciencia médica. Sus remedios intensos.
proceden de las plantas, minera- • Hay que “adelantarse” a la
236 les e incluso del veneno de insec- enfermedad. Es decir, si se toma
tos, reptiles y otras sustancias el fármaco apropiado una vez
tóxicas, aunque no hay necesi- la enfermedad comienza a
dad de alarmarse por los oríge- manifestarse, las posibilidades
nes venenosos o tóxicos de algu- de curación son máximas.
nos medicamentos homeopáticos, • En el caso de enfermedades
pues éstos han sido tan diluidos crónicas se debe consultar a
que no representan ningún peli- un homeópata profesional con
gro (Hayfield, 2000). años de preparación y expe-
Hay una serie de aspectos a riencia. Las dolencias agudas
tener en cuenta sobre la homeo- que no revistan gravedad
patía y sus remedios (Stumpf, podrán ser tratadas por uno
1990): mismo, siempre que se tengan
unos conocimientos básicos
• Aunque en la homeopatía los sobre los remedios homeopáti-
términos efectos secundarios y cos y sus correspondientes efec-
sobredosis son fenómenos des- tos. En cualquier caso, consul-
conocidos, excederse de la te con su médico ho-
dosis recomendada tampoco meópata o farmacéutico
beneficiará lo más mínimo. especializado en homeo-
- Aunque los remedios homeo- patía sobre el medica-
Medicinas Alternativas
mento y tratamiento más ¡ATENCIÓN!

adecuado para su enfer-
medad.
“Este medicamento es un espe-
cífico remedio antiinflamato-
TRATAMIENTO DE ALGUNOS rio. La inflamación para la
TRASTORNOS COMUNES* que está indicada es de tipo
agudo, repentina y virulenta.
Resfriados y gripes En su caso, localizada en la
nariz. Usted nota cómo se
• Gripe o resfriado provo- incuba un resfriado o una
cado por tiempo frío y gripe. La Belladona es un tra-
seco: Aconitum tamiento para las primeras
horas. Si en esta fase de la
Síntomas: nariz caliente y inflamación se administra
taponada, mucosas rojas, dolor Belladona, el organismo resul-
de cabeza, probables fiebre, tos ta tan fortalecido en su función
y dolor de garganta, etc. defensiva que vuelve a reco-
brar la salud con sorprenden-
• Gripe o resfriado provo- te rapidez, en el plazo de
cado por tiempo frío y unas horas” (Stumpf, 1990).
húmedo: Belladona 237
Síntomas: nariz caliente y La Ipecacuanha resulta efecti-

taponada, mucosas rojas, dolor va para expulsar esas flemas o
de cabeza, estornudos, proba- mocos bronquiales que roban el
bles fiebre, tos y dolor de gar- aliento y dificultan la respiración.
ganta, etc.
Dolor de garganta
• Dolor profundo en la
frente y secreciones na- • Laringe inflamada y
sales espesas amarillen- roja, y dolor al tragar:
to-verdosas (propio de Belladona, Mercurius
las sinusitis): Kalium solubilis, etc.
Bichromium
• Catarro bronquial, tos Dolor de cabeza:
de pecho: Ipecacuanha Gelsemium-Homaccord y
Spigelon (combinados)
* Fernández, A: "Soluciones al dolor de cabeza". Rev. Cuerpo-Mente.108. RBA Ed. (2001).

Hayfield, R: Homeopatía. Remedios naturales para mejorar su salud. Barcelona. Ed. Parramón (2000).
Stumpf, W: Así combate la homeopatía la gripe y los resfriados. León. Everest (1990).
Stumpf, W: Así combate la homeopatía los dolores musculares y articulares. León. Everest (1992).
Stumpf, W: Así combate la homeopatía las enfermedades gastrointestinales. León. Everest (1992).
Lesiones musculares y • Dolores agudos punzan-

articulares tes que obligan a enco-
gerse: Colocynthis
• Procesos que conllevan
inflamación (contusio- Síntomas: dolores breves pero
nes, esguinces, disten- muy intensos, repitiéndose a in-
siones, agujetas, lum- tervalos cortos. Alivio del dolor
balgias agudas, tortíco- cuando nos encogemos. Los do-
lis, etc.): Arnica lores punzantes mejoran al
• Músculos y articulacio- ventosear o defecar, y también
nes rígidas (por tiempo pueden ir acompañados de dia-
frío, por estar mucho rrea.
tiempo sentado, etc.),
artritis, dolores reumáti-
cos: Rhus toxicodendron LA FITOTERAPIA
Trastornos La fitoterapia es el arte de

gastrointestinales curar a través del uso adecuado
de las plantas, las cuales, ade-
• Trastornos digestivos, más de reforzar los mecanismos
intoxicación por alimen- defensivos del cuerpo, ejercen
238 tos: Arsenicum Album una acción inhibidora e incluso
“destructora” de los gérmenes y
Síntomas: diarrea, posibles bacterias nocivas al organismo.
vómitos, dolor de vientre.
• Indigestión, pesadez de LOS ANTIBIÓTICOS NATURALES

estómago, resaca y náu- MÁS EFICACES*
seas: Nux Vomica
• Aloe Vera
Síntomas: ardor estomacal,
gases y dolores espasmódicos, El aloe vera es una planta de
que por lo general, se producen magníficos efectos medicinales:
por comer en exceso o con
demasiada rapidez, especial- - Combate a las bacterias, hon-
mente si se trata de comidas muy gos y virus.
pesadas o alcohol. - Activa y refuerza las defensas,
disminuyendo así las posibili-
dades de contagio y gravedad
de las infecciones.
* Neumayer, P: Antibióticos naturales. Barcelona. Integral (2000).

- Refuerza y depura el organismo. ¡Deje que su farmacéutico o

- Favorece la curación de las fitoterapeuta especializado le
heridas e impide que se infec- aconseje en la elección de un
ten. buen preparado de aloe vera!
- Mejora los problemas de la piel
(acné, micosis, etc.) y alivia las Elaboración de una loción
quemaduras. para la piel con efecto
- Hasta cierto punto es capaz de antibiótico
regenerar tejidos dañados por
la radioterapia. Para elaborar una loción para
- Es un remedio natural contra el la piel con efecto antibiótico,
dolor. mezclamos y agitamos los si-
- Aporta al organismo valiosas guientes ingredientes:
vitaminas, minerales y oligoele-
mentos. - 30 ml de gel de aloe vera (si
- Posee propiedades antiinflama- utilizamos zumo en lugar de
torias. gel la loción resulta más dilui-
- Es un remedio contra el estreñi- da)
miento crónico. - 10 ml de agua de rosas
- Proporciona buenos resultados - 10 ml de aceite de germen de
en trastornos del estómago e trigo
intestino, así como en casos de - 5 gotas de aceite esencial de 239
tos, bronquitis y otras enferme- espliego
dades de las vías respiratorias. - 2 ml de extracto de própolis
• Extracto de semillas
¿Cómo tomarlo? de pomelo
El zumo de aloe vera es una El extracto de semillas de

excelente bebida que contribuye pomelo es un poderoso antibióti-
al fortalecimiento del organismo co natural, de numerosos efectos
y a la activación de las defensas. terapéuticos:
Previene y actúa frente a catarros
y resfriados de todo tipo. Hay un - Propiedades antiinfecciosas,
inconveniente: su desagradable antiinflamatorias y antialérgi-
sabor. Para evitar esto, se puede cas.
mezclar con otros zumos. Con - Estimula y refuerza las defen-
una cucharada sopera al día en sas.
nuestro zumo de naranja diario - Efecto antioxidante.
es más que suficiente para dar un - Favorece la digestión y estimu-
“golpe de salud” a nuestro orga- la el apetito.
nismo. - Etc.
¿Cómo tomarlo? Al hacer uso del ajo, debemos

tener presente que si éste es some-
Para tratar enfermedades de tido a calentamiento, sus propie-
origen bacteriano, vírico o fúngi- dades antibióticas disminuyen.
co, debemos diluir diez gotas de
extracto de semillas de pomelo en
medio litro de agua. Tomado Preparación de una tintura
varias veces al día ejerce un con- de ajo
siderable efecto antibiótico.
Hay que tener en cuenta un Ingredientes:
importante aspecto respecto a
este antibiótico natural, y es que - 400 g de dientes de ajo pelados
al igual que los antibióticos quí- - Un cuarto de litro de aguar-
micos, si se abusa de él es capaz diente claro de elevada gra-
de originar resistencias. duación, o vodka
• Ajo En primer lugar, aplastamos

los ajos con un prensa. A conti-
Efectos terapéuticos: nuación, mezclamos los ajos con
la bebida alcohólica correspon-
- Refuerza las defensas. diente, y dejamos reposar la
240 - Combate la presencia de bacte- mezcla en un recipiente bien
rias, virus y otros parásitos. cerrado durante algo más de dos
- Es un posible remedio preventi- semanas, en un lugar fresco y
vo frente al cáncer. oscuro. Una vez ha pasado este
- Refuerza las glándulas digestivas. tiempo, filtramos la mezcla con
- Regula la tensión arterial. un paño fino de algodón o
- Disminuye el riesgo de arterios- con un filtro de café y dejamos
clerosis, etc. reposar otra semana antes de
empezar a consumirlo.
¿Cómo tomarlo? • Própolis
Como remedio preventivo, es El própolis es otro producto

suficiente con 2 ó 3 dientes de natural resultante de la asocia-
ajo al día, y en el supuesto de ción del mundo animal (abejas) y
realizar una tintura de ajo, se vegetal, cuyos efectos resultan
deberá tomar 15 gotas de dos a especialmente beneficiosos en
tres veces al día. El ajo también todos los procesos inflamatorios y
se puede tomar en forma de cáp- enfermedades del tracto respira-
sulas, de venta en los diversos torio, así como en enfermedades
comercios de herboristería. purulentas de la piel. Entre sus
efectos medicinales destacan los liano, y sus efectos medicinales

siguientes: también son numerosos. Sin
- Combate microorganismos. embargo, sus efectos disminuyen
- Refuerza el sistema defensivo si el aceite entra en contacto con
del organismo. el aire (oxidación), por lo que
- Propiedades cicatrizantes y resulta conveniente guardarlo en
antiinflamatorias. botellitas oscuras, bien cerradas
- Efectos positivos en tratamien- y protegidas de la luz. Se reco-
tos geriátricos. mienda comprar este producto
- Remedio para trastornos meta- (en comercios especializados) en
bólicos. pequeñas cantidades que debe-
- Propiedades antialérgicas. rán consumirse a lo largo de un
- Etc. año, ya que con el tiempo pierde
eficacia, especialmente en botelli-
tas que hayan sido abiertas.
¿Cómo tomarlo?
El própolis se puede conseguir Ejemplos de aplicaciones y

en forma de tintura o en otras recetas
presentaciones como tabletas,
crema o aceite. Una tintura efec- - Desinfección de amplias super-
tiva debe contener una propor- ficies: 2 ml de este aceite en 8 241
ción de un 50-70% de própolis. litros de agua.
En enfermedades inflamato- - Gargarismos y enjuagues: 5-
rias de los senos paranasales 10 gotas en un vaso de agua.
(sinusitis), mucosa bucal, encías y - Tos y bronquitis: mezclar una
garganta, se suelen tomar entre cucharada sopera de aceite de
10 y 20 gotas de tintura de pró- oliva con 3-5 gotas de este
polis 2-3 veces al día. Como aceite, y friccionar el pecho y la
reforzamiento del organismo, espalda con la mezcla.
basta con 10 gotas, también de - Acné y zonas inflamadas de la
dos a tres veces al día. piel: aplicar directamente unas
En el caso de hongos en los gotas sobre las partes afecta-
pies, se aplicará la tintura directa- das con algodón.
mente sobre la zona afectada, dos - Micosis del pie y uñas: aplicar
veces al día (mañana y noche). directamente el aceite con algo-
dón, de 2 a 3 veces al día.
• Aceite del árbol del té - Cuidado de pieles sensibles o
delicadas: mezclar 10 gotas de
El aceite del árbol del té es este aceite con 250 ml de acei-
una esencia etérica obtenida de te de almendras. Masajear sua-
las hojas del árbol del té austra- vemente el cuerpo con la mez-
cla, después de tomar un baño • Cebolla

o una ducha. Efectos terapéuticos
• Tomillo - Contribuye a disminuir los nive-

les de colesterina en sangre.
Efectos terapéuticos - Facilita la expectoración y el
desprendimiento de mucosida-
- Enfermedades de tipo respira- des.
torio: bronquitis, tos ferina y - Efecto depurativo de la sangre.
trastornos asmáticos. - Etc.
- Alivia las flatulencias y facilita
la digestión.
- Propiedades ligeramente anal- Preparación de un jarabe
gésicas. de cebolla contra la tos y
- Etc. la bronquitis
En primer lugar, picamos una

Preparación de una infu- cebolla finamente. Luego mezcla-
sión de tomillo mos la cebolla picada con tres
cucharadas soperas de miel y
En primer lugar, troceamos 150 ml de agua. Una vez hecho
242 finamente el tomillo, para poste- esto, ponemos la mezcla al fuego
riormente verter una cantidad hasta llegar al punto de ebulli-
pequeña (una cucharada sopera) ción y dejamos reposar unas
de éste en un cuarto de litro de horas. Basta con una cucharada
agua recién hervida. Una vez sopera del jarabe resultante, tres
hecho esto, dejamos reposar la veces al día. Este jarabe también
infusión bien tapada durante un puede ser tomado por los niños,
cuarto de hora. Si no tapamos la y si queremos reforzar su acción
infusión corremos el riesgo de se añadirá a la mezcla una
que se volatilicen los aceites aro- cucharadita de rábano rusticano
máticos que se condensan en la o de tomillo. El rábano resulta
tapa. apropiado para personas asmá-
En casos de tos, bronquitis y ticas, mientras que el tomillo es
tos ferina, tomaremos hasta 5 eficaz para la disolución y elimi-
tazas de esta infusión al día. Para nación de mucosidades del apa-
conseguir un efecto reforzante rato respiratorio.
general, basta con 3 tazas dia-
rias. Si la bebida resulta dema-
siado amarga se podrá endulzar
con un poco de miel.
OTROS REMEDIOS NATURALES tos, polvos, jugo de raíz, etc., y

su acción resulta especialmente
- Equinácea eficaz en períodos relativamente
- Limón cortos o intermitentes (tomada
- Ginseng varias veces al día). Sin embar-
- Hojas de menta y eucalipto go, si se toma durante un período
- Manzanilla prolongado, los efectos pueden
- Flor de tila no ser los pretendidos, al produ-
- Yogur cirse una inmunosupresión del
- Miel organismo.
- Aceite de clavo ¡Es muy importante que su far-
- Aceite de oliva macéutico o fitoterapeuta espe-
- Canela cializado le aconseje en la elec-
ción de un buen preparado de
• Equinácea equinácea!
La equinácea es una de las • Ginseng*

plantas con mayores efectos
curativos y estimulantes del siste- El ginseng es una planta mile-
ma inmunitario. Sus orígenes se naria de origen chino, y entre sus
sitúan en las praderas centrales beneficiosos efectos sobre el
de Estados Unidos, y los indios organismo podemos destacar los 243
americanos la cultivan y aprove- siguientes:
chan desde hace miles de años.
Las propiedades terapéuticas - Aumenta la producción de anti-
más destacables de la equinácea cuerpos.
son: - Aumenta la resistencia física.
- Potencia la agilidad mental.
- Acción contra resfriados, aler- - Fortalece el cabello, dientes y
gias e incluso cáncer. uñas.
- Desinfectante y antiinflamato- - Rejuvenece las glándulas se-
rio. xuales.
- Acción depurativa del organis- - Combate el estrés.
mo. - Etc.
- Tratamiento de afecciones de la
piel. Hay varias clases de ginseng, y
en función de su calidad, de
La equinácea se suele encon- mayor a menor, son:
trar en forma de tintura, extrac-
* Purtí, I: Energía y vitalidad con el ginseng. Barcelona. Integral (1999).

- Ginseng coreano y chino El ginseng se suele encontrar

(Panax). en forma de cápsulas, tabletas,
- Ginseng coreano blanco gránulos, sobres de té, raíz seca,
(Panax). y mezclado con vitaminas (en
- Eleutherococcus o Ginseng forma de ampollas o píldoras).
siberiano. Con 3 dosis diarias de 100 mg es
- Ginseng americano y cana- más que suficiente para conse-
diense (Panax quinquefolium). guir buenos resultados, especial-
- Ginseng rojo de China, el mente si se quiere hacer frente a
seudoginseng de Himalaya, esos estados de cansancio, dolor,
India y Nepal. depresión, nerviosismo, o males-
- Ginseng japonés (Panax tar general del organismo.
ginseng japonicus). Por sus propiedades relajan-
tes, los sobrecitos de té instantá-
El ginseng plantea varios neo son muy efectivos en caso de
inconvenientes. En primer lugar, tensión nerviosa (p.ej., antes
su alto precio, y en segundo de un examen o una competición
lugar, es un producto que suele deportiva) o insomnio. No obs-
ser objeto de adulteraciones o tante, sus propiedades curativas
imitaciones, por lo que es impor- son reducidas en comparación
tante que su farmacéutico o espe- con la raíz, el extracto o las cáp-
244 cialista en fitoterapia le aconseje sulas o píldoras.
en la elección de un buen pro- Como ya dijimos anteriormen-
ducto a base de ginseng. te, el ginseng ejerce numerosos
En lo que a su ingesta se refie- efectos beneficiosos sobre el
re, generalmente se recomienda: organismo; sin embargo, si se
abusa de él, tomándolo en dosis
- Tomarlo en ayunas o entre elevadas y/o durante períodos
comidas. largos (más de tres semanas
- No tomar ningún alimento seguidas), se pueden presentar
ácido (café, té, frutas, zumos, efectos secundarios no deseados,
yogur, vinagre, etc.) una hora tales como nerviosismo, diarrea,
antes o después de haber inge- subida de la presión arterial,
rido ginseng. erupciones cutáneas e insomnio.
- Tomarlo con agua, miel natural
o leche. • Limón
- No utilizar nunca una cuchara
de metal. El metal, a excepción El limón es un excelente reme-
de la plata, no debe estar en dio de prevención y curación. Es
contacto con el ginseng. antiséptico, antivírico y antifúngi-
co, y gracias a su elevado conte- TRATAMIENTO NATURAL DE

nido en vitamina C, activa el sis- ALGUNOS TRASTORNOS
tema inmunitario y protege de los COMUNES*
tan conocidos Radicales Libres,
causantes del envejecimiento pre- Resfriados y gripes
maturo del organismo. En casos
de resfriados y dolor de gargan- Un remedio eficaz contra la
ta, el limón constituye una inesti- infección gripal consiste en la
mable ayuda. elaboración de una infusión a
base de flores de sauco, espliego
y ulmaria, o simplemente una
Preparación de un jarabe taza de agua caliente con limón,
de limón contra los ata- a la que se añadirá:
ques de tos*
- Una cucharada sopera de
En primer lugar, ponemos dos zumo de aloe vera
limones en un recipiente y lo lle- - 10 gotas de tintura de equiná-
namos de agua hasta que éstos cea
queden cubiertos. Se calienta el - 5 gotas de esencia de árbol del
agua a fuego lento (a unos 50o) té
durante diez minutos. El agua no - 5 gotas de extracto de semillas
debe llegar a hervir puesto que de pomelo 245
alteraría la composición de los
limones. Una vez pasado este Se tomará la infusión tres
tiempo, se sacan los limones, se veces al día, la cual resulta reco-
exprimen, y se vierte en el zumo mendable tanto para fines tera-
resultante tres cucharillas de té péuticos como preventivos.
con glicerina (de la que se com- Una vez se comiencen a notar
pra en las farmacias) y 250 gra- los primeros síntomas de la enfer-
mos de miel. Finalmente, remove- medad, resulta conveniente to-
mos bien la mezcla hasta que se mar un baño caliente, al que se
haya hecho el jarabe. Tomare- añadirán 5 gotas de cada una de
mos una cucharilla de té antes de las esencias de árbol del té, tomi-
ir a dormir o cuando tengamos llo y agujas de pino, mezcladas y
ataques de tos. Este eficaz reme- bien disueltas en un poco de nata
dio casero también resulta muy líquida.
útil para aliviar la tos irritativa. Por las noches conviene echar
unas gotas de esencia de árbol del
* Meidinger, W: El poder curativo del limón. Barcelona. Robincook. (1999).

* Neumayer, P: Antibióticos naturales. Barcelona. Integral (2000).
Otr os Remedios Efectos
Hojas de menta y eucalipto Propiedades antisépticas, antivíricas y

analgésicas. Alivian la congestión nasal y
los procesos con dificultad respiratoria.
Flor de tila En forma de infusión, relaja en los momen-

tos de tensión.
Manzanilla Alivia los problemas digestivos.
Yogur Idóneo para tratar todo tipo de dolencias

estomacales y alteraciones digestivas, a la
vez que es muy nutritivo.
Aceite de clavo Actúa como analgésico contra dolores

leves.
Aceite de oliva No sólo actúa como antioxidante, sino que

también regula el colesterol, alivia las que-
246 maduras e hidrata la piel.
Canela La corteza de canela en infusión mejora la

digestión y fortalece el sistema inmunológi-
co, a la vez que proporciona sabor a las
comidas (p.ej., postres). El aceite de canela
es antiséptico, antimicrobiano, y mejora
la concentración y la fatiga.
té y de eucalipto en la almohada Si se padecen dolores de gar-

para respirar sus vapores medici- ganta, resultan convenientes los
nales durante el sueño. Otro reme- gargarismos (3-4 veces al día)
dio útil para aliviar la dificultad con un vasito de agua caliente y
respiratoria consiste en echar unas 5 gotas de extracto de própolis, o
gotas de esencia de menta y euca- sencillamente con zumo de limón
lipto en un reciente con agua recién exprimido.
recién hervida y hacer inhalacio- El consumo de ajo, berros y
nes de los vapores (con la cabeza rábano picante, constituye, por
cubierta por una toalla). sus efectos antimicrobianos, un
buen apoyo terapéutico que Dolor de cabeza*

actúa sobre las vías respiratorias.
El aceite de menta es un gran
analgésico natural, ya que el
Dolor de garganta mentol ayuda a relajar la muscu-
(Amigdalitis) latura que rodea el cráneo y a
disminuir la sensación de dolor.
Un primer remedio eficaz con- El aceite de menta debe ser mez-
siste en echar en un vaso de agua clado con la misma cantidad de
caliente, 5 gotas de esencia de aceite de almendras para evitar
árbol del té, 5 gotas de esencia irritaciones, siendo aplicado en
de semillas de pomelo y 5 gotas sienes, frente y nucas. Se puede
de extracto de própolis, para repetir la operación transcurridos
posteriormente agitar y realizar quince minutos.
gargarismos con la mezcla resul- La matricaria es otra planta
tante 3 veces al día. útil a tal efecto, especialmente a
Otro efectivo remedio para el la hora de prevenir las migrañas
dolor de garganta consiste en premenstruales, ya que uno de
hacer gargarismos con el zumo sus componentes, el partenólido,
de un limón recién exprimido, actúa sobre los neurotransmiso-
solo o con un poco de agua. Una res relacionados con la jaqueca.
vez hechos los gargarismos, tra- Se deberán tomar dos tazas dia- 247
gamos el zumo poniendo la rias de infusión.
cabeza hacia atrás, de forma
que éste entre en contacto con las
paredes de la faringe. Bronquitis
En el caso de personas con
tendencia a padecer dolores de Un remedio efectivo contra la
garganta regularmente, resulta bronquitis consiste en hacer una
recomendable la toma diaria de infusión que puede estar elabora-
10 ml (una cucharada sopera) de da con cualquiera de las siguien-
zumo de aloe vera y de hierba de tes plantas: anís, hinojo, tusílago,
trigo en un vaso de zumo de orégano, tomillo, ajedrea o llan-
naranja recién exprimida. De esta tén, a la que seguidamente se
forma se contribuye a la estabili- añadirá:
zación del sistema inmunitario de - Una cucharada sopera de
una forma sana y natural. zumo de aloe vera
- Una cucharada sopera de
zumo de hierba de trigo
* Fernández, A: "Soluciones al dolor de cabeza". Rev. Cuerpo-Mente.108. RBA (2001).

- 3 gotas de extracto de semillas Para evitar un eventual efecto

de pomelo irritante sobre la piel por contac-
- 3 gotas de extracto de própolis to directo de alguna gotita de
estas esencias, se mezclará y
Se tomarán 3 tazas diarias. repartirá bien la disolución obte-
Con el fin de impedir la exten- nida por todo el agua.
sión de la infección y aliviar la tos Tomar mucho ajo y berros
irritativa, podemos realizar frescos, en ensaladas, sopas, pan
baños de vapor del rostro con la untado o en zumos, también
siguiente combinación de esen- resulta efectivo, por sus efectos
cias: expectorantes y facilitadores de
la expulsión de secreciones visco-
- 5 gotas de esencia del árbol sas y espesas.
del té
- 5 gotas de esencia de espliego
- 5 gotas de esencia de tomillo Trastornos
gastrointestinales
Al igual que en los resfriados
y procesos gripales, las inhala- Los trastornos gastrointestina-
ciones de vapores a base de les se deben en su mayoría a
esencia de menta y eucalipto infecciones víricas. Por lo gene-
248 resultan efectivas. Las fricciones ral, sus síntomas se manifiestan
de pecho y espalda con gel de en forma de náuseas y vómitos,
aloe, al que se pueden añadir diarreas y dolores espasmódicos
unas gotas de esencias de árbol de vientre, a los que también
del té y de cajeput, también son pueden acompañar dolores de
beneficiosas. cabeza y musculares, así como
En caso de sufrir un catarro algo de fiebre. Es muy importan-
bronquial o ante una incipiente te acudir al médico en estos
gripe, un remedio eficaz consiste casos, con el fin de descartar una
en elaborar preparados para el posible enfermedad intestinal
baño, con la siguiente combina- grave o alguna infección general.
ción de esencias: En cualquier caso, se precisa
tranquilidad, y para contrarrestar
- 5 gotas de esencia de eucalip- la pérdida de líquido y sales mine-
to rales, se tomará bastante agua
- 5 gotas de esencia de tomillo mineral sin gas combinada con
- 5 gotas de esencia de árbol una mezcla isotónica de minerales
del té (de venta en farmacias) o en
- Una cucharada sopera de forma de infusión con componen-
nata líquida tes como el anís, hinojo, menta,
milenrama y corteza de canela.
Si tenemos apetito, los yogu- Una vez tenemos los diferen-

res naturales son aconsejables a tes ingredientes, prensamos los
tal efecto, y si estamos especial- dientes de ajo, y los mezclamos
mente hambrientos, podemos con el líquido obtenido de la
acompañarlos con plátanos combinación de las esencias y el
maduros y manzanas ralladas. aceite de oliva caliente.
También resultan útiles las sopas Finalmente, con un cuentagotas,
o caldos a base de zanahorias echamos unas gotas de esta mez-
(pasadas por el pasapurés) o ver- cla en el oído. Al echar la mezcla
dura rehogada, preferiblemente en el oído, ésta debe estar tibia,
con hinojos, zanahorias y papas. no caliente.
Aunque en estos casos hay También resulta útil calentar
que ser muy precavido a la hora uno o dos dientes de ajo en acei-
de condimentar la comida, el ajo, te de oliva, envolverlos con una
por sus propiedades medicinales gasa fina y aplicarlos un buen
y reguladoras de los procesos rato sobre el oído dolorido.
digestivos, resulta muy efectivo.
Otra medida a tener presente
consiste en tomar, varias veces al Sinusitis
día, una cucharadita de arcilla
medicinal o de granitos de zara- En primer lugar, para “destu-
gatona con abundante líquido, no pir” o aliviar la dificultad respira- 249
sólo por sus efectos protectores de toria, se recomienda hacer inha-
la mucosa digestiva, sino también laciones varias veces al día de los
por sus efectos “destructores” de vapores procedentes de un reci-
sustancias nocivas presentes en el piente con agua recién hervida y:
tracto gastrointestinal.
- unas gotas de esencia de árbol
del té y de extracto de manza-
Otitis media nilla, o
- unas gotas de esencia de
Resulta muy sencillo preparar menta y eucalipto.
unas gotas para el oído con efec-
to antiséptico y antiinflamatorio. También resulta aconsejable
Sus ingredientes son los siguien- realizar lavados del interior de la
tes: nariz con una solución salina
suave, con una o dos gotas de
- 2 dientes de ajo extracto de semillas de pomelo.
- 3 gotas de extracto de semillas Para ello, echamos la cabeza
de pomelo hacia atrás, y con una pipeta o
- Una cucharada de aceite de jeringa sin aguja, introducimos la
oliva caliente solución en la nariz.
Un complemento efectivo a medio litro de agua el zumo

estos remedios consiste en tomar recién exprimido de cuatro limo-
bastante ajo fresco, de forma nes, tres cucharadas de vinagre
directa o a través de cápsulas de de limón (se puede hacer o com-
las que se venden en los comer- prar) y un pellizco de sal. La mez-
cios. El rábano rallado en ensa- cla resultante deberá ser tomada
ladas y otros platos también es antes del desayuno, con el estó-
beneficioso, puesto que libera las mago vacío. Otro apoyo a este
vías respiratorias. Para facilitar la remedio casero consiste en tomar
respiración durante la noche, bastante líquido en forma de
podemos cortar el rábano en bebida isotónica y mineralizada
rodajas finas, y atravesarlas con (como las que beben los deporti-
un hilo, obteniendo así un collar vas), contrarrestando así el esta-
con propiedades medicinales. do de deshidratación producido
En el transcurso de una sinusi- por la ingesta excesiva de alco-
tis, es importante evitar el frío y la hol.
humedad, y buscar terapias que Otros remedios efectivos para
nos proporcionen calor (termote- combatir la resaca:
rapia).
- Las bebidas que contienen
limón o quinina.
250 Resaca* - El aceite de onagra (dos
cucharaditas), para aliviar lo
Aunque la resaca no está cla- peor.
sificada como una enfermedad o - Las manzanas ácidas y “ver-
trastorno, sí representa un estado dosas”, al levantarse y en ayu-
en que el organismo sufre consi- nas, constituyen un primer
derablemente. Por este motivo es auxilio de urgencia.
importante actuar rápidamente, - El ejercicio físico moderado es
a fin de contrarrestar los efectos una de las mejores “armas”
causados por la ingesta excesiva contra la resaca, puesto que
de alcohol, utilizando métodos estimula el riego sanguíneo,
naturales en lugar de químicos. nivelando así la falta de oxíge-
Una forma de combatir la no que llega al cerebro, y eli-
resaca consiste en añadir a mina sustancias nocivas.
* Meidinger, W: El poder curativo del limón. Barcelona. Robincook (1999).

BIBLIOGRAFÍA
• Berdonces, J. L: Cómo cura la • Purtí, I: Energía y vitalidad con

equinácea. Barcelona. Integral el ginseng. Barcelona. Integral
(1998). (1999).
• Fernández, A: "Soluciones al • Stumpf, W: Así combate la

dolor de cabeza". Rev. Cuer- homeopatía la gripe y los res-
po-Mente.108. RBA (2001). friados. León. Everest. (1990).
• Hayfield, R: Homeopatía. • Stumpf, W: Así combate la

Remedios naturales para mejo- homeopatía los dolores muscu-
rar su salud. Barcelona. Ed. lares y articulares. León.
Parramón. (2000). Everest. (1992).
• Meidinger, W: El poder curati- • Stumpf, W: Así combate la

vo del limón. Barcelona. homeopatía las enfermedades
Robincook. (1999). gastrointestinales. León. Eve-
rest. (1992).
• Neumayer, P: Antibióticos
naturales. Barcelona. Integral • Vázquez, Y: “El botiquín natu- 251
Ed. (2000). ral”. Rev. Sportlife. 15.
Motorpress-Ibérica. (2000).
• Pomier, L: Diccionario homeo-
pático de urgerncia. 2ª edición
Barcelona. Paidotribo (2002).

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CAPITULO00.

qxd 24/10/02 00:33 Página 1

Eduardo Medina Jiménez

Diseño de la cubierta: Carlos Páramos

© 2003, Eduardo Medina Jiménez

Afortunadamente, vivimos en un país desarrollado donde la calidad

Pero la cosa no queda ahí, pues si a esto le añadimos la competitivi-

Debemos tomar conciencia de que la salud es nuestro bien más impor-

• Equilibrio alimentario • El agua

Actividad física y salud integral

ALIMENTACIÓN PARA siguientes proporciones:

Alimentación para la salud

Los hidratos de carbono com- gía, de ahí que se les considere

• Son una importante fuente de El único modo de almacenar

Cereales Verduras Legumbres Fruta

Trigo Tomates Lentejas Naranjas

Actividad física y salud integral

géticas. El otro gran depósito es pudiendo sobrecargar los

Alimentación para la salud

EL MITO DEL PAN EL AZÚCAR

En la actualidad aún sigue Muchas personas tienden a

Actividad física y salud integral

tueste y la molturación del grano mantener más tiempo una carga

Alimentación para la salud

como fuente de energía por incompletas, como es el caso

Actividad física y salud integral

que suficiente, y en cuanto al pes- • Son un componente esencial

Alimentación para la salud

un serio riesgo para la salud GRASAS INSATURADAS

Actividad física y salud integral

medio): trucha, merluza, mecánicos y en frío, a diferencia

Alimentación para la salud

dad (LDL) o colesterol “malo”: “ali-oli”, “ketchup”, etc.).

Actividad física y salud integral

• Contribuyen al desarrollo y de los huesos, caída del cabello,

Alimentación para la salud

zumo rico en vitamina C (naran- podemos destacar las siguientes:

Actividad física y salud integral

Es aconsejable beber de uno y una orina muy oscura implica

• Por la ingesta de bebidas:

Alimentación para la salud

efectos tranquilizantes, de ahí • Aporte constante y proporcio-

Un reparto calórico diario y

Actividad física y salud integral

mejor el sueño, mientras que • Gofio con leche y azúcar

Alimentación para la salud

A DIARIO Frutas, Verduras y Productos Lácteos

* Carnes grasas: cerdo, cordero, etc.

los alimentos son más sanos - Se deben aprovechar los bene-

Actividad física y salud integral

das (tentempiés) con más fre- • Se debe comer con tranquili-

EJEMPLO DE UN MENÚ SEMANAL

Alimentación para la salud

Actividad física y salud integral

• ABC: (Diario) Salud. “Azúcar • Madrid, J: El libro de la obesi-

• La regla fundamental: • Las proteínas en los depor

Actividad física y salud integral

LA ALIMENTACIÓN DEL LA REGLA

La alimentación del deportista

como fuente energética, lo que le En el caso de que se realice la

Actividad física y salud integral

que incluso lo puede aumentar. das y ensalada (tomate,

Ejemplos de comidas Los hidratos de carbono sólo