¿ CÓMO COMER SANO ?

La motivación es lo que hace empezar uno,

pero es la costumbre lo que hace seguir adelante.
- Jim Ryun -

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una dieta o un programa de adelgazamiento, diríjase a su doctor, quien le asegurará un seguimiento médico.
 Sumario

03 Equilibrio nutricional

¿Qué poner en nuestro 05

plato?

Encontrar el ritmo
06 propio

Cocinar mejor para comer 07

mejor

Elegir bien los propios

09 productos

Casos concretos 10

11 Conclusión

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Equilibrio nutricional

© Alen-D

¿ Qué es ?
omer de forma equilibrada no en cada comida, como tampoco olvidar por

C significa
verduras,
comer
sino
únicamente
tener
alimentación variada, que aporte
una
completo las patatas fritas o el chocolate,
porque el equilibrio alimentario se
construye sobre una veintena de comidas
al cuerpo todos los nutrientes y vitaminas que (es decir, más o menos una semana). Por ello,
necesita. Ello permite no solo mantener un hacer una comida sin verduras, sin proteínas
peso estable, sino también asegurar el buen o totalmente azucarada no es un problema,
funcionamiento y la salud de su organismo. siempre y cuando se encuentre en el marco de
Así, adoptar una alimentación equilibrada es una alimentación variada y sana.
dar buena parte a los alimentos beneficiosos
para la salud (verduras, féculas, proteínas)
y limitar el consumo de productos grasos,
azucarados y salados.

Afortunadamente, no es obligatorio incluir

todas las categorías de alimentos en el plato,

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Equilibrio nutricional

¿ Qué necesitamos ?

as necesidades de cada persona dependen de numerosos factores : edad, sexo,

L morfología y actividad física. Se considera que un hombre con una actividad física
moderada necesita entre 2500 y 2700 kilocalorías al día. Con una actividad equivalente,
una mujer sólo necesitará entre 2000 y 2200 kilocalorías al día. Cuanto más deporte
se practique, más energía se consume, por lo que las necesidades calóricas serán
mayores. Ello también depende de la edad o momento vital: las necesidades de los adolescentes
y las mujeres embarazadas son ligeramente superiores, mientras que las de los ancianos son
menores.

Nuestras necesidades diarias de nutrientes :

11-15% de proteínas (carne, pescado, huevo, pero también soja, lentejas, alubias, nuec-
es, queso, ...)
30-35% de lípidoss (grasas vegetales y/o animales, ...)
50-55% de glúcidos (patatas, pasta, arroz, pan, cereales...)

Algunos ejemplos de aportes

calóricos :
1 banana: 100 kcal
1 hamburguesa: 250 - 300 kcal
1 barra de chocolate con leche: 90 kcal
2 rebanadas de pan completo con man-
tequilla: 200 kcal
100 ml de jugo de naranja: 45 kcal
1 yogur natural de leche entera: 80 kcal
100 g de guisantes y zanahorias: 55 kcal

© Robert Kneschke

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¿ Qué poner en el plato ?

De forma ideal, para comer de forma equilibrada es preciso incluir diariamente en el plato:

Fuente de 
Alimentos: Recomendaciones:
(principalmente):
Varíe y dé prioridad a las ver-
Al menos 5 frutas y verduras
Vitaminas, fibra duras, con menor contenido en
al día
azúcar que las frutas

Féculas en cada comida o casi Dé prioridad a los productos

(cereales, pan, patata, pasta, Glúcidos completos, más saciantes, so-
arroz...) bre los refinados o blancos

Preferiblemente yogures nat-

3 productos lácteos
Calcio, proteínas urales y quesos menos grasos
(yogur, leche, queso...)
(queso fresco, queso de cabra...)
Carne, aves, huevo, soja,
legumbres… Preferiblemente las especies
Proteínas, hierro
una a dos veces al día menos grasas

Limite el consumo y dé priori-

Materias grasas
Lípidos dad a materias grasas vege-
(mantequilla, aceite, nata)
tales (aceite de oliva, de colza)

Productos azucarados Glúcidos, lípidos Limite el consumo

Tomo agua a voluntad y limite
2 litros de bebida al día Minerales las bebidas azucaradas y al-
cohólicas
Preferiblemente sal yodada,
Sal Sodio probando antes de añadir
más sal

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Encontrar el propio ritmo

¿ Cuántas comidas hay que hacer al día ?

El ritmo de las tres comidas al día es, en Francia, una especificidad
más cultural que nutricional. Del mismo modo, no se aconseja SOS
saltarse una comida, aunque tenga poco apetito. ¡ Como demasiado
Si se sacia rápidamente, o si se siente a menudo hinchado, por deprisa !
supuesto podrá añadir una merienda o un tentempié, o incluso
fraccionar sus comidas. ¡Atención! Comer más a menudo no
significa comer más: si decide hacer 4, 5, o 6 comidas, reduzca Si mueve el tenedor con
las porciones en función de su número de comidas. demasiada rapidez, pruebe
algunos trucos para reducir
su velocidad  :
¿ Qué comida debe ser la más abundante ?
• Mastique diez veces
Una vez más, es usted quien debe adaptar su alimentación a cada bocado.
su apetito. Si no tiene hambre a la hora del desayuno o en la • Pose el tenedor entre
comida, es inútil que se esfuerce por darse un festín. Pero, de cada bocado y llénelo
forma general, aconsejamos seguir el famoso dicho: únicamente después
de tragar el bocado an-
«  un desayuno de rey, una comida de príncipe y una cena de terior.
pobre  ». • Utilice platos más pe-
queños o sírvase por-
Ello significa que podrá comer copiosamente en el desayuno
(incluyendo salados, queso…), correctamente a mediodía y ciones pequeñas.
más ligero por la noche. Este régimen se adapta a un ritmo de • No llegue a la mesa
vida estándar: dado que por lo general tenemos poca actividad con demasiada ham-
después de la cena, quemamos pocas calorías. Por ello, no es bre. Si tiene mucha
necesario comer en gran cantidad por la noche. hambre, tómese algo
ligero antes de comer y
Cuidado con lo que comemos reduzca su porción.

Comer bien, es ante todo escuchar a la propia hambre y a la

saciedad. El mejor método para no ganar peso es no comer
más de lo que necesitamos. Y para ello, es preciso escuchar
al propio cuerpo, ya que la sensación de saciedad sólo
aparece transcurridos 20 minutos. ¡Algo que no resulta fácil si
mordisqueamos un bocadillo delante del ordenador!

Por eso, para aprender a escuchar al hambre, esfuércese por

comer sentado, lentamente y por no hacer nada más al
mismo tiempo. Concéntrese en su plato y disfrute el sabor de © Gennadiy Poznyakov
sus alimentos.

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Cocinar mejor para comer mejor
Las formas de cocción más sanas
ara cocinar ligero, debe saber

P que la forma de cocción influye

considerablemente en el valor
calórico de los alimentos. Por
ejemplo: 100  g de patatas cocidas en agua o al
vapor aportarán 80 kcal. Salteadas en la sartén,
su valor asciende a 160  kcal, fritas, 250  kcal y
fritas de bolsa, 550 kcal.

Por ello, dé prioridad a cocciones que

necesiten poca o nada de grasa añadida : al
vapor, cocidas, al horno o en papillote.

Piense además que cuanto más rápida sea la

cocción y cuanto menor sea la temperatura,
mejor se conservarán las vitaminas. En este
sentido, las cocciones al vapor, estofada y en
el wok resultan ideales.

Piense además que cuanto más rápida sea la

cocción y cuanto menor sea la temperatura,
mejor se conservarán las vitaminas. En este
sentido, las cocciones al vapor, estofada y en el
© A.KaZaK wok resultan ideales.

Ganar tiempo en la cocina

i no tiene tiempo de preparar verduras

S frescas, no dude en optar por sus

equivalentes congelados o en
conserva. Solas, en la sartén o a la
Comer sano significa cocinar sano y jardinera, resultan fáciles de preparar, sabrosas
elegir productos de buena calidad. y conservan sus vitaminas.
Ello permite controlar la cantidad
No dude en cocinar en mayor cantidad de
de grasa, de sal o de azúcar que la que necesita, conservando el resto. Se
ponemos en los platos, y realizar puede congelar (siempre y cuando no se hayan
recetas sabrosas y ligeras. descongelado ya) para más tarde, o ingerirse en
los días posteriores: en ensalada, en un plato
mixto, a la sartén...

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Cocinar mejor para comer mejor
Trucos : cómo dar más sabor a los platos

Para aportar sabor a sus platos, cuenta con algunos trucos fáciles y ligeros :

• Sazone su plato con especias

• Corte hierbas frescas o prense ajo en su plato
• Rocíe su plato con una pequeña cantidad de salsa de soja (aparte de in-
tensificar el sabor, posee un importante efecto para salar, sustituyendo a la
sal)
• Añada una cucharada de pasta de cacahuete o de sésamo en su vinagreta
• Añada un cubito de caldo al agua de cocción de sus verduras
• Rocíe su plato con un poco de aceite de oliva
• Desglase su sartén con vinagre balsámico, para crear una salsa.

© Jillchen

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Elegir bien los propios productos
Dar prioridad a los productos crudos y completos
Los productos más beneficiosos para la salud son, por lo general, los que compramos y con-
sumimos en estado crudo :frutas y verduras frescas, legumbres, carne y pescado, leche, yogur,
pasta, arroz y pan a base de cereales completos o semi-completos. Un indicio cuando realice sus
compras : cuanto más larga sea la lista de ingredientes, mayor ha sido la transformación
del producto y mayor será el potencial de riqueza en calorías y pobreza en nutrientes del
mismo.

En cuanto a frutas y verduras, dé prioridad a los productos de temporada : ienen más vitaminas,
son más sabrosos y normalmente se cultivan de forma más natural. Consérvelos en los cajones del
frigorífico y consúmalos rápidamente, ya que pierden sus vitaminas.

Encontrar las trampas

Sin que por ello se prive de las mismas, es fácil reducir el consumo de azúcares y grasas, evitan-
do algunas categorías de alimentos llenos de “calorías vacías”, es decir, alimentos que aportan
muchas calorías pero pocos nutrientes, y que no sacian de manera duradera.

Azucarados Salados

• Barras de chocolate, galletas y • Frituras y empanados:

caramelos patatas fritas, cebolla frita,
nuggets, patatas fritas de
• Cereales azucarados del bolsa...
desayuno
• Galletas de aperitivo
• Buñuelos, bollería, pastelería...
• Comida rápida, pizza
• Helados
• Charcutería
• Bebidas gasificadas y jugos de
frutas azucarados • Salsas industriales
(mayonesa, ketchup...)
• Alcohol

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Casos concretos
Vegetarianos y veganos
i usted sigue una dieta vegetariana o vegana, podrá compensar fácilmente sus aportes

S de nutrientes, y especialmente de proteínas, sustituyendo la carne y el pescado por

otros alimentos: huevo, leche y queso (para los vegetarianos), leguminosas, tofu, seitán,
cereales completos, nueces y semillas...
Al no ingerir pescado, considere exponerse al sol para acumular vitamina D, en especial durante los
meses de invierno y, en caso necesario, tome complementos alimentarios.

Si es vegano, también deberá asegurar un aporte suficiente de vitamina B12, ya sea con ali-
mentos enriquecidos o mediante complementos alimentarios. Considere además tomar agua min-
eral rica en calcio y minerales.

Dieta sin gluten

E
s más fácil comer sano y equilibrado cuando se sigue una dieta sin gluten, porque
con frecuencia nos vemos obligados a recurrir a la comida casera. Apunte a los produc-
tos lo más crudos posible : frutas y verduras frescas, carne (sin empanar), pescado, hue-
vo, yogur (sin espesantes) etc. y por supuesto, tenga como objetivo las numerosas bases
que no contienen gluten: arroz, sarraceno, maíz, quinoa, leguminosas, patata...

Dieta pobre en colesterol

i debe vigilar su cifra de colesterol, apueste por las grasas vegetales en lugar de las

S animales : aceites vegetales (oliva, colza, nuez…), margarina de tarrina...

Si reduce su consumo de quesos y productos lácteos, asegúrese de que recibe sufi-
ciente aporte de calcio, por ejemplo, comiendo verduras de hoja verde (col, canónigos,
espinacas…), garbanzos, alubias, naranja, granos de sésamo y almendras y tomando agua mineral o
leche de coco.
En cualquier caso, priorice los productos lácteos desnatados o semi-desnatados, como tam-
bién los quesos con un contenido en materia grasa inferior al 45%.
Elija pescados y carnes pobres en colesterol, para asegurar su aporte proteico: pescados grasos
(salmón, sardinas, caballa…), aves, conejo, jamón cocido, huevo (con moderación).

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Conclusión
doptar una alimentación equilibrada no es tan complicado. El principio básico a tener

A en cuenta es : comer de todo en cantidad razonable. En función de su régimen

alimentario, trate de diversificar al máximo sus comidas, para aportar a su organismo
todos los nutrientes que necesita.

Las dietas de adelgazamiento, si a menudo suelen hacer perder peso rápidamente son, en su
mayor parte, poco aptas para una alimentación equilibrada: al privarnos de ciertos alimentos y
dar prioridad a otros, implican carencias y excesos. Dado que no se adaptan a las necesidades
de nuestro cuerpo y a nuestro ritmo de vida, en la mayoría de los casos hacen que los kilos
perdidos se recuperen (incluso aumentados) en los meses o años que siguen a la vuelta a una
alimentación normal.

Además, la privación supone con mucha frecuencia una frustración y por ello, que nos la
saltemos. Es mejor probar a regular la alimentación a largo plazo, comiendo lo que nos
apetece con moderación. El mejor modo de conservar la línea es escuchar al cuerpo y al apetito,
y darse un gusto… de forma razonable.

¿Ha hecho una comida copiosa? No se asuste, seguramente tendrá menos hambre en la comida
siguiente. Por ello, bastará escuchar las señales que el cuerpo envía.

© Kalim

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