ESTILOS DE VIDA SALUDABLE

Llamamos hábitos saludables a todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias
en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y
social.

En este tema vamos a ver precisamente aquellos hábitos que nos pueden ayudar a gozar de un
buen estado de salud. Dichos hábitos son principalmente la alimentación, el descanso, la
higiene corporal y postural y la práctica de la actividad física correctamente planificada.

Alimentación adecuada.

Actividad física regular.

Descanso adecuado.

Consumir alcohol con moderación o abstenerse totalmente.

Abstenerse de fumar tabaco y de consumir otro tipo de drogas.

Unos correctos hábitos posturales e higiénicos.

Capacidad para hacer frente al estrés.

"Comer bien no basta para tener salud. Además, hay que hacer ejercicio, cuyos efectos
también deben conocerse. La combinación de ambos factores constituye un régimen. Si hay
alguna deficiencia en la alimentación o en el ejercicio, el cuerpo enfermará".

Hipócrates

El reparto diario de comidas debería ser:

Desayuno 25%. Muy importante. Debe basarse en hidratos de carbono. (Leche, cereales,
tostada, galletas...). En ocasiones el desayuno lo realizamos en dos veces, es lo que
denominamos almuerzo. Si hemos desayunado muy temprano o bien hemos realizado un
desayuno escaso, el almuerzo lo hacemos con el objetivo de no llegar con tanta hambre a la
comida, ya que si esto sucede, es probable que comamos en exceso y muy deprisa, y no nos
siente bien.

Comida 35%. Debe de contener hidratos de carbono, proteínas y grasas (pasta, arroz,
pescados, carnes, legumbres).

Merienda 15%.Se basa en hidratos de carbono (leche, galletas, bocatas).

Cena 25%. Debe contener hidratos de carbono, algo de proteínas y de grasas (carne o pescado
plancha, verdura, yogur).
Muy importante también será la correcta hidratación, (2 litros de agua al día). Si además vas a
hacer actividad física, debes beber un cuarto de litro de agua unos 15 minutos antes. Si la
actividad te lo permite, deberías beber agua cada 15 minutos. Después del ejercicio es
necesario beber mucha agua o alguna bebida isotónica, a pequeños sorbos, y que no
excesivamente fría. Te ayudará en la recuperación.

La dieta equilibrada

Para que una dieta sea equilibrada y no falte ni sobre ningún nutriente debes tener intentar:

1. Aportar la proporción correcta de hidratos de carbono, grasas y proteínas que tienes en la

tabla del punto anterior.

2. Que contenga las suficientes vitaminas y minerales que sirvan de catalizadores para la
obtención de energía.

3. Distribuir adecuadamente el aporte alimenticio a lo largo del día.

4. No olvidar mantener una buena hidratación.

Antes de elaborar una dieta, debes tener en cuenta algunos factores como la edad, el sexo, las
condiciones ambientales, el tipo de trabajo que realices, tu peso, la estatura, si padeces alguna
enfermedad. Recuerda que siempre está el médico especialista para aconsejarte.

Algunos consejos para llevar una alimentación equilibrada:

1. Evita comer excesiva carne, sobre todo si es roja, es más saludable comer pescado, carne

de pollo o pavo.

2. No comas demasiados derivados de la carne, como embutidos o salchichas, tienen un alto

contenido en grasas saturadas.

3. Evita el consumo excesivo de derivados lácteos, como el queso, yogures. Siempre que los

tomes, hazlo semidesnatados, o desnatados. Por ejemplo, es más sano un queso fresco que

un queso curado.

4. Reduce la ingesta de galletas, pasteles, bollería industrial.

5. Evita los alimentos fritos. Es más sano los alimentos a la plancha, al vapor o hervidos.

6. Evita el consumo de alcohol, bebidas gaseosas o azucaradas. Siempre es mejor tomar

zumos, infusiones o agua.

7. Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibras pues facilitan la

regulación intestinal, evitando el estreñimiento.

8. Reduce la sal. Casi todos los alimentos que compras ya llevan sal.

9. Bebe al menos dos litros de agua al día (y mejor entre las comidas). No esperes a tener sed

para beber agua.

El descanso

El descanso diario es vital para mantener el cuerpo y la mente en buen estado durante todo el
día. Sin duda, dormir bien es sinónimo de salud.

Seguro que has experimentado esa horrible sensación de estar cansado, irritable, con dolor de
cabeza durante el día por haber dormido poco o mal la noche anterior.

Dormir la cantidad de horas adecuada es fundamental para cualquier persona. Se recomienda

dormir entre ocho horas y media y nueve horas cada noche, para reponer la energía gastada
durante la jornada (en el estudio, trabajo, deporte, ocio…). ¿Sigues tú esta recomendación? ….
¿O eres de los que no tiene prisa en acostarse pero cuando suena el despertador lo tirarías por
la ventana?.

Has de tener en cuenta que la falta de sueño repercute en todos los aspectos de tu vida: en tu
capacidad para concentrarte en en el trabajo, estudiando, en tu estado de ánimo y en tu
rendimiento deportivo.

Puede que en este momento te estés preguntando si duermes lo suficiente. Pues bien, aquí
tienes algunas pistas que te indicarían que no estás durmiendo todo lo que deberías:

Te cuesta horrores levantarte por las mañanas.

Tienes grandes dificultades para concentrarte.

Te quedas dormido a deshoras.

Estás triste o deprimido.

Estás muy irritable o te enfadas con facilidad.

Algunos consejos que pueden ayudarte a dormir bien son los siguientes:

Sigue un horario regular de sueño. Si te acuestas cada día a la misma hora, cuando se acerque
esa hora, tu cuerpo sabrá que ha llegado el momento de dormir.

1. Realiza la misma rutina antes de acostarte (lavarte los dientes, prepararte la ropa del
díasiguiente…).
2. El hecho de levantarte cada día a la misma hora también te ayudará a establecer un
patrón regular de sueño.
3. .Mantén una temperatura adecuada en tu dormitorio (evita la calefacción por la
noche pues reseca mucho el ambiente). Asimismo regula el nivel de ruido y de luz.
4. Duerme con ropa cómoda y evita abrigarte demasiado.
 5. La cama debe ser firme. El colchón no debe ser muy blando.
6. Haz ejercicio regularmente. Pero intenta no hacer ejercicio justo antes de acostarte
porque esto puede elevar tu temperatura corporal y activarte, dificultando que
concilies el sueño.
7. Evita los estimulantes. Dí adiós al café y a los refrescos con cafeína a partir de las 4:00
de la tarde.
8. Por tu bien, evita también fumar y beber alcohol por la noche.
9. .No hagas siestas demasiado largas. Dormir más de 30 minutos durante el día puede
dificultar que concilies el sueño por la noche.Evita realizar actividades en la cama
durante el día (comer, ver la TV, estudiar…).
10. Evita pasar noches en blanco para estudiar un examen. No dormir la noche de antes
del examen puede hacer que rindas menos que si hubieras descansado bien.

La actividad física. Relación entre la actividad física y la calidad de vida

Desde cualquier punto de vista parece una evidencia que el ejercicio físico, actividad física y/o
deporte son elementos condicionantes de la calidad de vida y por tanto de la salud y el
bienestar, ya que existen suficientes datos científicos que concluyen que la actividad física,
realizada de forma regular, es una conducta saludable.

Cada día se consolida más la idea de que para lograr una mayor calidad de vida lo que no se
requiere es un sistema que combata las enfermedades, sino un continuado y sistemático
programa de prevención, a través del ejercicio físico. Al hablar de calidad de vida hay que
hacerlo desde la perspectiva de vivir mejor y más años. Para ello es necesario fomentar unos
hábitos de vida saludables desde edades tempranas.

Se aprecia que a partir de los 17 y hasta los 21 años el descenso de personas que realizan algún
tipo de actividad física habitual es bastante importante, coincidiendo generalmente con la
finalización de la etapa escolar o años inmediatamente posteriores.

Existen múltiples estudios que han relacionado hábitos comunes de salud estableciéndose
algunos de ellos como favorecedores de la longevidad. Algunos de ellos son:

1. Hacer desayunos completos.

2. Hacer comidas a horas regulares.
3. Comer moderadamente.
4. No fumar.
5. No beber alcohol.
6. Dormir regularmente.
7. HACER EJERCICIO FÍSICO MODERADAMENTE
 ESTILOS DE VIDA SAUDÁVEIS
Chamamos todos os hábitos saudáveis que assumimos a realizar-se em nossas vidas diárias e
afetar positivamente o nosso físico, bem-estar mental e social.

Neste tópico veremos precisamente aqueles hábitos que podem nos ajudar a desfrutar de uma
boa saúde. Esses hábitos são principalmente comida, sono, higiene corporal e postural ea
prática de atividade física planejada adequadamente.

Uma alimentação adequada.

A atividade física regular.

O descanso adequado.

Consumir álcool com moderação ou abster-se completamente.

Abster-se de fumar e consumir rapé outras drogas.

A postura e hábitos de higiene adequados.

Habilidade para lidar com o estresse.

"Comer bem não é suficiente para ser saudável. Além disso, devemos exercer, cujos efeitos
devem também ser conhecido. Combinando os dois fatores é um regime. Se houver qualquer
deficiência na alimentação ou o exercício, o corpo doente."

Hipócrates

A ENTREGA DIÁRIA DE REFEIÇÕES DEVEM SER:

Pequeno-almoço de 25%. Muito importante. Deve ser baseada em carboidratos. (Leite,

cereais, torradas, biscoitos ...). Às vezes, o pequeno-almoço irá realizar duas vezes, é o que
chamamos de almoço. Se temos café da manhã cedo ou bem feito pouco café da manhã,
almoço, fazer para não ficar com tanta fome por comida, porque se isso acontecer, você
provavelmente comer muito e muito rápido, e não sentimos que tudo certo.

Comer 35%. Deve conter carboidratos, proteínas e gorduras (massas, arroz, peixe, carne,
legumes).

Snack .It com base em 15% de carboidratos (leite, biscoitos, sanduíches).

Jantar de 25%. Ele deve conter carboidratos, alguma proteína e gordura (carne ou peixe
grelhado, legumes, iogurte).

Também é muito importante a hidratação adequada, (2 litros de água por dia). Se você
também vai fazer atividade física, você deve beber um litro de água cerca de 15 minutos antes.
Se a atividade permitir, você deve beber água a cada 15 minutos. Após o exercício que você
precisa beber bastante água ou alguma bebida isotônica em pequenos goles e não muito frio.
Ela vai ajudar na recuperação.

A DIETA EQUILIBRADA

Para uma dieta equilibrada não é sobre todos os nutrientes em falta ou precisa ter para tentar:

1 Fornecer a proporção correta de carboidratos, gorduras e proteínas que você tem na tabela
acima.

2 contêm quantidades suficientes de vitaminas e minerais que servem como catalisadores para
a produção de energia.

3. distribuir adequadamente o fornecimento de alimentos ao longo do dia.

4 Não se esqueça de manter uma boa hidratação.

Antes de desenvolver uma dieta, você deve considerar alguns fatores, como idade, sexo,
condições ambientais, tipo de trabalho que você faz, o seu peso, altura, se tem alguma
doença. Lembre-se sempre de aconselhar o médico especialista.

Algumas dicas para uma dieta equilibrada:

1 Evite comer muita carne, especialmente se ele é vermelho, saudável comer peixe, carne

frango ou peru.

2 Não comer muitos produtos de carne, como salsichas ou linguiça, têm um alto

teor de gordura saturada.

3 Evite o consumo excessivo de produtos lácteos, como queijo, iogurte. Sempre

tomar, faça-o semi-desnatado ou desnatado. Por exemplo, é mais saudável do que o queijo
fresco

Curando queijo.

4 Reduzir a ingestão de biscoitos, bolos, padaria.

5 Evite alimentos fritos. É um alimento mais saudável grelhado, cozido no vapor ou fervido.

6 Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes ou açucarados. É sempre melhor ter

suco, chá ou água.

7 Aumentar o consumo de frutas, verduras e alimentos ricos em fibras, pois eles facilitam a

regulação intestinal, evitando a constipação.

8 Reduzir sal. A maioria dos alimentos que você compra e tirar o sal.
9 Beba pelo menos dois litros de água por dia (entre as refeições e melhor). Não espere para
ter sede para água potável.

RESTO

O descanso diário é vital para manter o corpo ea mente em boas condições durante todo o dia.
Certamente o sono é sinônimo de saúde.

Certamente você já experimentou a terrível sensação de estar cansado, irritado, com dor de
cabeça durante o dia, depois de ter dormido pouco ou mal na noite anterior.

A quantidade certa de horas de sono é fundamental para qualquer um. Recomenda-se dormir
oito horas e meia a nove horas por noite para repor a energia gasta durante o dia (no estudo,
trabalho, esporte, lazer ...). Ainda esta recomendação não é? .... Ou você é um daqueles que
não estão com pressa para ir para a cama quando o despertador soa, mas eu jogaria pela
janela?.

Você tem que considerar que a falta de sono afeta todos os aspectos de sua vida: a sua
capacidade de se concentrar em no trabalho, na escola, no seu humor e seu rendimento
atlético.

Talvez agora você esteja se perguntando se você dormir o suficiente. Pois bem, aqui estão
algumas pistas que indicam a você que você não está recebendo tudo que você deve:

Custa horrores de manhã.

Ter dificuldade de concentração.

Você dorme depois de horas.

Você está triste ou deprimido.

Você é muito irritável ou ficar com raiva facilmente.

Algumas dicas que podem ajudá-lo a dormir bem são:

Mantenha um horário de sono regular. Se você ir para a cama todos os dias, ao mesmo tempo,
quando se aproximar desse tempo, seu corpo vai saber que é hora de dormir.

1 Realize a mesma rotina antes de dormir (escovar os dentes, preparar díasiguiente roupas ...).

2 O fato de se levantar todos os dias, ao mesmo tempo também irá ajudá-lo a estabelecer um
padrão de sono regular.

3 .Mantén uma temperatura adequada em seu quarto (evitar o calor durante a noite, tanto
ambiente seco). Também regulamenta o ruído e luz.

4 pessoas com roupas confortáveis e evitar finalização também.

5 A cama deve ser firme. O colchão não deve ser demasiado macio.
6 Exercício regular. Mas tente não se exercitar antes de dormir, pois pode elevar a
temperatura do corpo e ActivArte mais difícil adormecer.

7 Evite estimulantes. Diga adeus aos café e refrigerantes com cafeína a partir de 4:00.

8 Para o seu bem, evitar fumar e beber álcool também à noite.

9 .Nenhuma não cochilar muito. Dormir mais de 30 minutos durante o dia pode mantê-lo de
cair no sono em atividades noche.Evita na cama durante o dia (comer, assistir TV, estudo ...).

10 Evite passar noites em claro estudando para um exame. Sem sono na noite anterior ao
teste pode ser feito a menos que você desista se você estava bem descansado.

A ATIVIDADE FÍSICA. RELAÇÃO ENTRE ATIVIDADE FÍSICA E QUALIDADE DE VIDA

A partir de qualquer ponto de vista parece evidências de que o exercício físico, atividade física
e / ou desporto elementos são determinantes da qualidade de vida e, portanto, a saúde eo
bem-estar, como não existem dados suficientes para concluir que a atividade física, ele se
apresentou regularmente, é um comportamento saudável.

A cada dia a idéia de que, para alcançar uma maior qualidade de vida que não é necessário é
um sistema que lutar contra as doenças, mas um programa contínuo e sistemático de
prevenção através do exercício físico é mais consolidada. Por qualidade de vida deve ser feito a
partir da perspectiva de viver melhor e por mais tempo. Isto é necessário para promover um
estilo de vida saudável desde cedo.

Note-se que entre 17 e 21 anos e a queda de pessoas que exercem algum tipo de actividade
física normal é muito importante, geralmente coincidente com o final da fase de escola ou
imediatamente a seguir.

Muitos estudos têm relacionado hábitos de saúde comuns estabelecidos alguns como
encorajar a longevidade. Alguns deles são:

1 Faça café da manhã completo.

2 Faça as refeições em horários regulares.

3 Coma moderadamente.

4 Não fumar.

5. não beber álcool.

6 Dormir regularmente.

7 DO exercício moderado