Rutina intermedia

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Pierna Pecho Pierna Espalda Pierna
Bíceps Hombro Abdomen Tríceps Abdomen
Abdomen Abdomen Abdomen
Cardio 25 min Cardio 30 min Cardio 35 min Cardio 25 min Cardio 30 min
70% 75% 70% 75% 80%

Pierna Flexión de piernas 1 ser de 30 rep/ sentadilla piernas juntas maquina smit +
prensa + curl femoral 4 ser de 20 rep/ flexión de pierna individual + desplante
+ peso muerto femoral 4 ser de 20 rep

Bíceps Curl con mancuerna alternado + crul con barra 3 ser de 15 rep/ curl
concentrado predicador 3 ser de 15 rep

Abdomen Cronch + elevaciones de piernas sentada 4 ser de 25 rep

Pecho Cristos maquina 20 rep/ press con mancuerna horizontal + cristos inclinados
+ press inclinado/ cristos con mancuerna 3 ser de 20 rep

Hombro Press militar maquina 30 rep/ elevaciones laterales + elevaciones frontales +

elevaciones posteriores 4 ser de 25 rep/ press militar con barra 4 ser de 20
rep

Abdomen Cronch + elevación lateral 4 ser de 25 rep

Pierna Sentadilla 30 rep/ extensión + desplante avanzando + prensa abierta 4 ser de
20 rep/ sentadilla + abductor con maquina 4 ser de 20 rep

Pantorrilla Elevación de talones con maquina 5 ser de 25 rep

Abdomen Elevación de pirenas laterales en paralelas 4 ser de 10 rep/ cronch lateral +

elevación de piernas frontal 4 ser de 15 rep
Espalda Jalón con polea alta frontal 30 rep/ remo con mancuerna + jalón cerrado
agarre “v” + jalón frontal abierto 3 ser de 20 rep/ peso muerto +
hiperextensión 4 ser de 20 rep/ remo con maquina 1 ser de 20,18,15,12,20
rep

Tríceps Copa a dos manos + fondos + extensión de tríceps (patada) 3 ser de 20 rep/
jalón con polea con cuerda 4 ser de 20 rep

Abdomen Cronch + cronch lateral + elevación de piernas 4 ser de25 rep

Pierna Sentadilla 30 rep/ sentadilla hack piernas cerradas + prensa piernas abiertas 4
ser de 20 rep / desplantes 4 ser de 20 rep/ peso muerto femoral + sentadilla
abierta (zumo) + flexión de cadera con polea (patada) 4 ser de 20 rep

Pantorrilla Elevación de talones con maquina 5 ser de25 rep

abdomen Conch lateral + elevación lateral en paralelas 4 ser de 25 rep