#FIDIASRECOMIENDA

DICIEMBRE
2017
#fidiasrecomienda
Diciembre 2017
Bajo la etiqueta #fidiasrecomienda los entrenadores y formadores de Fidias publicamos to-
das las semanas en nuestro blog (Movement Trainer Blog) diferentes post en los que reco-
mendamos y analizamos los últimos artículos científicos sobre las ciencias de la actividad
física y el deporte, o sencillamente compartimos nuestra visión sobre el entrenamiento.

Mensualmente agrupamos los mejores post del blog en este PDF para facilitar su lectura,
de forma que la información y la ciencia llegue al mayor número posible de personas.

Siéntete libre de compartir y usar la información que encontrarás en este PDF, y si encuen-
tras alguna errata o sencillamente quieres compartir tu visión sobre alguno de los temas
puedes hacerlo en nuestro mail (formacion@fidias.net) o en nuestras redes sociales.

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i
ÍNDICE

- 1. FEEDBACK VISUAL PARA (RE)ENTRENAMIENTO DE LA MARCHA

- 2. FEEDBACK PARA LA MEJORA DE RENDIMIENTO

- 3. DOLOR LUMBAR EN EL CORREDOR, ERRORES DE ENFOQUE

- 4. CALENTAMIENTO “NEUROMUSCULAR” PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES

- 5. ENTRENAMIENTO COMBINADO PARA LA MEJORA DE RFD

- 6. ESTILO DE VIDA Y REDUCCIÓN DEL RENDIMIENTO DE LA MUSCULATURA ESQUELÉ-

TICA EN PERSONAS MAYORES

- 7. FACTORES PSICOLÓGICOS QUE CONTRIBUYEN A LA REDUCCIÓN DEL RENDIMIENTO

DE LA MUSCULATURA ESQUELÉTICA EN PERSONAS MAYORES

- 8. FEEDBACK COMPARATIVO POSITIVO PARA LA MEJORA DE AUTOEFICACIA Y RENDI-

MIENTO

- 9. LA EDUCACIÓN MODULA LOS EFECTOS HIPOALGÉSICOS DEL EJERCICIO

ii
1
FEEDBACK VISUAL PARA
(RE)ENTRENAMIENTO DE LA
MARCHA
Hoy en día son muchas las personas que tie-
nen como hobbie la carrera a pie. Basta con
salir una tarde a un parque y ver la gran canti-
dad de personas de todas las edades que es-
tán practicando este deporte. Por desgracia,
Lolo García
también basta con preguntar a un fisiotera-
peuta, médico o entrenador para conocer que
la incidencia de lesiones en este tipo de perso-
nas es bastante alta.
3
Una de los métodos más utilizados para inten-
tar reducir las probabilidades de lesión duran-
te la práctica de la carrera es el “(re)entrena-
miento de la marcha”, es decir, diseñar dife-
rentes tareas con las que se consiga modifi-
car el patrón de carrera hacia uno en el que
se distribuyan mejor las cargas.
Hoy, en nuestra sección #fidiasrecomienda,
traemos un reciente artículo en el que se estu-
dió la eficacia de un programa de entrena-
miento que, mediante la utilización de un fe-
edback visual, tenía como objetivo la modifica-
ción de la marcha y la reducción de lesiones
en un período de seguimiento de 12 meses
(Gait Retraining for the Reduction of Injury
Occurrence in Novice Distance Runners: 1-Year
Follow-up of a Randomized Controlled Trial)
En el estudio participaron más de 300 corre-
dores amateurs, que tuvieron que realizar
una carrera en cinta a 8 km/h y a 12 km/h du-
rante 5 minutos con el calzado habitual de los
sujetos ( 5 minutos de recuperación entre ca-
da test) con el objetivo de medir la “Vertical
instantaneous loading rate” o “VILR” (Carga
vertical instantánea: máxima pendiente de la
curva de la fuerza de reacción vertical entre
los puntos sucesivos en la región entre el
20% y el 80% del pico de impacto vertical) y
“vertical average loading rate” o “VALR” (Car-
ga vertical media: pendiente de la linea entre
el 20% y el 80% de la fuerza pico de impacto
vertical)
Tras el test, fueron asignados de manera alea-
toria a un grupo de entrenamiento de la mar-
cha o a un grupo control.
Protocolo de entrenamiento: 8 sesiones en 2
semanas (4/semana) en las que debían correr
a una velocidad que ellos seleccionaban, a la
vez que se les mostraba un feedback visual
en forma de fuerzas verticales contra el sue-
lo. La indicación era que debían correr “más
suave” , de manera que disminuyera el impac-
to vertical. A lo largo de las 8 semanas, el
tiempo de entrenamiento fue incrementándo-
se de los 15 a los 30 minutos y el feedback vi-
sual fue retirándose progresivamente. Tras el
entrenamiento, se les dijo que mantuvieran el
nuevo patrón de marcha durante su día a día
y las carreras.
Control: Acudieron también a 8 sesiones en
las que debían de correr a una velocidad que
ellos seleccionaban, pero a los participantes
no se les ofrecía ningún feedback visual.
Resultados:
Tras la reeducación de la marcha, se observó
una reducción significativa de VALR(P < .001,
Cohen’s d = 1.06-1.12) y de VILR (P <.001,
Cohen’s d = 0.99-1.01) a ambas velocidades
(lo que indica una menor stiffness vertical del
cuerpo durante el impacto). En el grupo con-
trol, no se observaron diferencias significati-
vas en VALR a 8km/h, pero VALR a 12km/h y
VILR a ambas velocidades se incrementaron.
La comparación entre grupos, mostró valores
de VALR y VILR post-test significativamente
menores en el grupo de entrenamiento en am-
bas velocidades.
4
Además de esto, se les hizo un seguimiento
de un año para estudiar la incidencia de lesio-
nes relacionadas con la carrera en los partici-
pantes. Los autores observaron que, a lo lar-
go del año, un 16% de los corredores del gru-
po de entrenamiento presentó alguna tipo de
lesión, mientras que el porcentaje ascendía a
un 38% en los corredores de grupo control.
La comparación entre grupos mostró un 62%
menos de lesiones en el grupo de entrena-
miento comparado con el grupo control.
Conclusiones:
El entrenamiento de la marcha mediante fe-
edback visual es una intervención segura y
efectiva para reducir VALR y VILR durante la
carrera. A su vez, este programa de entrena-
miento, de tan solo dos semanas de duración,
redujo de manera significativa en un 62% la
incidencia de lesiones en un período de segui-
miento de 12 meses.

Las lesiones que más se observaron en el gru-

po de entrenamiento fueron la tendinitis aquí-
lea(18%) y la distensión de gemelo (18%), le-
siones que no se observaron en el grupo con-
trol. Las lesiones más comunes en el grupo
control fueron la fascitis plantar(38%) y el
dolor patelofemoral (29%), mientras que so-
lo el 7% y 14% de los corredores del grupo
de entrenamiento presentaron estas dolen-
cias.

5
2
FEEDBACK PARA LA MEJORA
DE RENDIMIENTO
Actualmente existe cierta evidencia de que un
menor tiempo de contacto con el suelo en ca-
da pisada está asociado con una mayor veloci-
dad de carrera. Por tanto, uno de los objeti-
vos que deben macarse las personas que quie-
Lolo García
ran mejorar el rendimiento en carrera, es la
reducción del tiempo de contacto.
Hoy en nuestra sección #fidiasrecomienda,
traemos un artículo en el que se estudió los
efectos , sobre el tiempo de contacto y el ren-
dimiento, de la incorporación de feedback de
6
resultado en un entrenamiento de 30 atletas
de medio fondo (5 y 15 km) de nivel regional.
Los atletas realizaron un test de 1000m, al
80% de la velocidad de 1000 individual, en cin-
ta con un 1% de inclinación. Durante la prueba
se registró la frecuencia cardíaca, el tiempo
de contacto con el suelo(GCT), tiempo de vue-
lo y la frecuencia de zancada.
Además se les registró el tiempo medio en 10
x400m (realizado en la primera y última se-
sión de entrenamiento). Solo en los grupos
que realizaron el entrenamiento (IG y CG1)
Se dividió a los atletas en 3 grupos:
IG: Grupo de intervención. Recibían feedback A ambos grupos (IG y CG1) recibieron instruc-
de resultado. ción verbal para reducir el GCT en la siguiente
CG1: realizó el mismo protocolo de entrena- serie, pero manteniendo la velocidad de la an-
miento que IG pero sin recibir feedback terior.
CG2: No realizaron ningún entrenamiento con Resultados:
IG y CG1 El grupo IG redujo el tiempo de pisada (TOG:
El grupo IG y CG1 realizaron 2 sesiones de in- time on ground) de manera significativa en
tervalos de alta intensidad a la semana. El en- comparación con los dos grupos control.
trenamiento se realizó en una pista exterior En el grupo IG la frecuencia de zancada y la
durante y tuvo una duración de 4 semanas frecuencia cardíaca fueron significativamente
(un total de 8 sesiones) menor y la fase de vuelo significativamente
mayor en los post-test en comparación con
datos pre-entrenamiento.
El grupo IG redujo de manera significativa, en
comparación con CG1, el tiempo en 10x400m.
Aunque las correlaciones entre los cambios
en TOG y en el rendimiento no fueron significa-
tivas.

Solo uno de los grupo (IG) recibía feedback en

la pantalla de una tablet (la media de GCT de
la carrera se mostraba en una barra y con un
número absoluto).

7
Conclusiones:
Solo el grupo que recibió feedback de resulta-
do durante los entrenamiento realizados redu-
jo el tiempo de contacto con el suelo y mejo-
ró el rendimiento.
Debido a la simple modificación que se realiza-
ba durante el entrenamiento (solo debían colo-
carse un aparato—Axiamo—en el zapato y mi-
rar resultado tras cada serie), parece muy in-
teresante la inclusión de este tipo de fe-
edback en el entrenamiento de atletas.

Link al artículo: Positive Effects of Augmen-

ted Feedback to Reduce Time on Ground in
Well-Trained Runners

8
3
DOLOR LUMBAR EN EL Jorge Montoro
CORREDOR, ERRORES DE Kiko Montoro
ENFOQUE

¿Te duele la cintilla iliotibial? Trabaja el glú- ¿Te duele la zona lumbar? Haz ejercicios del
teo medio. CORE……
¿Te duele el hombro? Trabajo excéntrico de ¿Se puede ser tan simplista y quedarte tan
los rotadores externos glenohumerales. pancho?

9
Según un reciente metaanálisis, se producen
entre 2,5 y 33 lesiones por cada 1000 horas
de carrera7.
El dolor lumbar crónico entre corredores
amateurs tiene una prevalencia del 13,6% se-
gún un Estudio realizado en Estados Unidos9.
Suelen presentar descoordinación en el plano
transversal entre tórax y pelvis4,6.
Lo más habitual es ver que se prescriben ejer-
cicios analíticos del CORE para solucionar es-
tos problemas:
DOBLE ERROR DE ENFOQUE:
1º Centrarse en la zona afectada de forma ex-
clusiva
¿Y si resulta que un corredor tiene unos nive-
les de fuerza deficitarios a nivel de los miem-
bros inferiores de forma que la trasnmisión
de los impactos de la carrera llegan a la zona
lumbar de forma incontrolada? Pues resulta
que se ha comprobado una menor fuerza de
la musculatura extensora de rodilla en corre-
dores con dolor crónico lumbar comparados
con corredores asintomáticos1, por lo que su-
pusieron que se podía estar enfocando mal el
problema del dolor lumbar en corredores fo-
calizando el trabajo en exceso en el CORE.
Un estudio publicado muy recientemente2 de-
muestra entre corredores amateurs con do-
lor crónico lumbar una mejora en la funcionali-
dad de la carrera mayor tras hacer ejercicios
de fuerza del miembro inferior en compara-
ción con los clásicos ejercicios de CORE. Como
cualquier estudio estadístico, hablamos de la
media de los resultados y habrá que ver indivi-
dualmente lo que es mejor para cada uno; pe-
ro al menos nos sirve para pensar que en mu-
chos casos podemos estar olvidándonos del
miembro inferior cuando puede ser un objeti-
vo de trabajo fundamental.
La hiperfocalización es un error. Los buenos
entrenadores, fisioterapeutas y médicos hace
mucho que soltaron la lupa en los problemas
musculoesqueléticos, el cuerpo humano se
merece siempre una visión de conjunto y tam-
bién una visión detallada pero lo más amplia
posible.
2º Entrenamiento no significativo
Los ejercicios analíticos, bien planteados pue-
den ser una ayuda para disminuir el dolor, pa-
ra sensibilizar una musculatura, …. pero de-
ben representar siempre un porcentaje muy
pequeño de nuestro trabajo con la zona lum-
10
bar dolorida, y realmente con cualquier zona,
YA QUE EL ENTRENAMIENTO DESCONTEXTUA-
LIZADO TIENE MUY POCA SIGNIFICABILIDAD
para la persona.
Como estamos hablando de corredores, debe-
mos contextualizar las tareas, aproximándo-
nos al gesto de carrera. Realizaremos tareas
globales adaptadas para mejorar diferentes
aspectos que hayamos evaluado
deficitarios: déficit neuromuscular de la mus-
culatura estabilizadora lumbar, déficits de
fuerza en los erectores espinales, inhibición
del glúteo mayor, debilidad de la musculatura
abdominal, posibles acortamientos muscula-
res de flexores de cadera, déficit de fuerza de
los extensores de cadera, rodilla o tobillo, li-
mitación en dorsiflexión del tobillo, valgo de
rodilla, ……..
Vamos a poner un ejemplo pensando que he-
mos detectado un déficit neuromuscular de
la musculatura abdominal profunda, muy co-
mún en personas con dolor lumbar.
El ejercicio de Hundimiento Abdominal (Abdo-
minal Hollowing) es un ejercicio terapéutico
que contrae el transverso del abdomen (mus-
culatura profunda) sin contraer el recto abdo-
minal (musculatura superficial). Este ejercicio
se puede realizar de forma analítica por ejem-
plo en decúbito supino; sin embargo también
se ha demostrado que se puede aumentar el
grosor de la musculatura abdominal profun-
da al realizar esta contracción muscular inte-
grada dentro de una tarea global, por ejemplo
carrera en el sitio(Gong).
El objetivo es correr y que no duela la espal-
da. Busca las causas y diseña estímulos que
corrijan defectos técnicos, desequilibrios mus-
culares, fortalecimiento de diferentes teji-
dos,,,, Cuando no haya otra opción utiliza ejer-
cicios analíticos, pero siempre que sea posible
dale la máxima significabilidad al entrenamien-
to, y para ello necesitamos tareas globales
adaptadas al objetivo concreto que persegui-
mos, lo más específicas posibles,se trata en
este caso de correr.
BIBLIOGRAFÍA:
1 Cai C, Kong PW. Low back and lower-limb muscle performan-
ce in male and female recreational runners with chronic low
back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(6):436-43.
2 C a i C , Ya n g Y, Ko n g
PW. Comparison of Lower Limb and Back Exercises for Runne
rs with Chronic LowBack Pain. Med Sci Sports Exerc. 2017
Dec;49(12):2374-2384.
3 Gong W. The effects of running in place in a limited area with
abdominal drawing-in maneuvers on abdominal muscle
thickness in chronic low back
pain patients. J Back Musculoskelet Rehabil. 2016 Nov
21;29(4):757-762.
4 M ü l le r R , E r t e lt T, B l i c k h a n R . L o w b a c k
pain affects trunk as well as lower limb movements during w
a lk i n g a nd r u n n i n g. J B i o me c h . 2015 Apr
13;48(6):1009-14.
5 Rivera CE. Core and Lumbopelvic Stabilization in Runners.
Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016 Feb;27(1):319-37.
6 Seay, J. F., Van Emmerik, R. E., & Hamill, J. (2011). Low back
pain status affects pelvistrunk coordination and variability
11
 during walking and running. Clinical Biomechanics (Bristol,
Avon), 26(6), 572-578.
7 Videbaek S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of
Running-Related Injuries Per 1000 H of Running in Different
Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Med 2015: 45: 1017-1026.
8 Van den Hoorn, W., Bruijn, S. M., Meijer, O. G., Hodges, P. W., &
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Mechanical coupling between transverse plane pelvis and tho-
r a x r o t a t i o n s d u r i n g g a i t

is higher in people with low back pain. Journal of Biomecha-
nics, 45(2), 342-347.
9 Woolf SK, Barfield WR, Nietert PJ, Mainous AG, 3rd, Glaser JA.
The Cooper River Bridge Run Study of low back pain in run-
ners and walkers. J South Orthop Assoc 2002;11(3):136-43.
10 Wu, W. H., Lin, X. C., Meijer, O. G., Gao, J. T., Hu, H., Prins, M. R.,
et al. (2014). Effects of experimentally increased trunk stiff-
ness on thorax and pelvis rotations during walking. Human
Movement Science, 33, 194-202.

12
4
CALENTAMIENTO
“NEUROMUSCULAR” PARA LA
PREVENCIÓN DE LESIONES
En los deportes de equipo con oposición, co-
mo el baloncesto, la incidencia de lesiones
suele ser bastante alta. Si hablamos de muje-
res, el número de lesiones, sobretodo en rodi-
lla y tobillo, son mayores….Hoy en nuestra
sección #fidiasrecomienda, tenemos un artícu-
Lolo García
lo en el que se investigaron los efectos de un
calentamiento “neuromuscular” en la reduc-
ción de lesiones en jugadoras de baloncesto
de la primera división italiana.
En el estudio participaron 15 equipos femeni-
nos elite de baloncesto que fueron divididos
13
de manera aleatoria en dos grupos. Grupo
control (n=74) y grupo experimental (n=86).
La diferencia entre los grupos era el progra-
ma de calentamiento de 30 min. que realiza-
ron antes de la practica del entrenamiento
propio de baloncesto. La frecuencia de dicho
programa era de 4 días a la semana durante
toda la temporada regular.
El grupo experimental realizó un programa
de entrenamiento neuromuscular que se divi-
día en 5 partes.
1ª. Ejercicios de carrera a baja intensidad con
el balón. Con cada ejercicio completaban la
distancia de 4 canchas de basket.
2ª. 7 ejercicios de estiramiento activo.
3ª. 4 ejercicios enfocados a la mejora de fuer-
za general
4ª. 4 series de ejercicios de pliometría, equili-
brio y saltos.
5ª. Carreras de velocidad con cambios repenti-
nos de dirección
Durante la realización del protocolo, los entre-
nadores debían localizar atención en la cali-
El grupo control realizó un protocolo de calen-
dad de movimiento, con énfasis en la estabili-
tamiento convencional, con ejercicios aeróbi-
dad central, control de la cadera y una alinea-
cos suaves, ejercicios de baloncesto individua-
ción adecuada de la rodilla. Se les daba fe-
les y grupales y estiramiento dinámico de
edback verbal y visual de la técnica del ejerci-
grandes grupos musculares antes del la prac-
cio.
tica de las sesiones de entrenamiento.

Resultados:
En total se registraron 26 partidos y 120 se-
siones de entrenamiento de cada equipo. No
se observaron diferencias entre grupos en el
tiempo medio que jugó cada jugador (EG and
CG (20.2±5.4 min vs 19.8±5.2 min, p=0.635,
d=0.1)
Durante la temporada se registraron un total
d 111 lesiones (implicaban al menos 2 días de
reposo), 32 en el grupo experimental y 79 en
el grupo control (p=0.006). Se observaron di-

14
ferencias significativas entre grupos en los es-
guince de rodilla (p=0.037) y lesiones de LCA
(p=0.038). No hubo diferencias significativas
en esguince de tobillo, distensión muscular,
dolor por sobreuso, dolor de espalda, contu-
sión en pierna y otras lesiones.
El número de lesiones que acontecieron du-
rante los entrenamientos y los partidos fue-
ron diferentes: EG (21 vs 11, p=0.024) y CG (52
vs 27, p=0.0001). El análisis estadísticos mos-
tró diferencias entre grupos en las lesiones
durante los entrenamientos (EG: 21 vs CG: 52,
p<0.0001) y los partidos (11 vs 27, p=0.0005)
El grupo EG mejoró el salto CMJ (29.9±3.1 cm
vs. 32.7±3.6 cm, +9.4% p<0.0001, d=1.2), co-
sa que no ocurrió en el grupo control
(30.7±4.3 cm vs. 30.8±4.0 cm, +0.3%,
p=0.999, d=0.1). La comparación entre gru-
pos mostró diferencias significativas en el sal-
to CMJ post intervención (32.7±3.6 cm vs
30.8±4.0 cm, +5.9%, p=0.004, d=0.6, interac-
tion p=0.0007).
En el test YBT, el grupo CG no mejoró y grupo
EG mejoró un 4.4% en el alcance de la pierna
derecha (85.0±6.2% vs. 88.8±7.4%,
p=0.001, d=1.0) y un 3% en el de la pierna iz-
quierda (85.4±6.0 vs. 89.0±7.0%, p=0.003;
d=0.8). La comparación entre grupos mostró
una diferencia en el rendimiento del test YBT
en la pierna derecha (88.8.0±7.4 vs.
85.6±7.0%, +3.7%, p=0.012, interacción
p = 0 . 0 0 8 ) e i z q u i e rd a ( 8 8 . 0 ± 7 . 0 vs.
85.8±6.9%, +2.3%, p=0.007, interacción
p=0.02)
Conclusiones:
En base a los resultados obtenidos, parece
que la introducción de un programa de calen-
tamiento neuromuscular es efectiva en el au-
mento de la fuerza muscular y en la reduc-
ción de lesiones en jugadoras de baloncesto
femenino. Otra de las ventajas es que, al reali-
zarse con el propio peso corporal, no requie-
ren coste alguno y puede ser incluido fácil-
mente como programa preventivo de lesión
en equipos de baloncesto.
15
5
ENTRENAMIENTO COMBINADO
PARA LA MEJORA DE LA RFD
Actualmente existe una gran evidencia de que
la mayoría de acciones de la vida cotidiana y
deportivas, requieren de una buena aplicación
de fuerza varios milisegundos antes de que
podamos alcanzar valores máximos de fuerza
para una carga determinada. Por tanto, en la
Lolo García
mayoría de personas, uno de los objetivos de-
be ser la mejora de la expresión de la fuerza
en un corto período de tiempo. Para ello, es
necesario la realización de un protocolo de en-
trenamiento que favorezca el incremento en
el área de sección transversal de fibras IIx a
16
la vez que se mantiene un alto porcentaje de
este tipo de fibras.
Hoy, en nuestra sección #fidiasrecomienda,
traemos un reciente artículo que demuestra
la eficacia ,en la consecución de dicho objeti-
vo, de un entrenamiento de bajo volumen en
el que se combina entrenamiento con carga
externa (sentadillas excéntricas rápidas o sal-
tos balísticos con poca carga) y pliometría sin
carga en la misma sesión.
En el estudio participaron 16 estudiantes uni-
versitarios activos. Se les dividió en dos gru-
pos. 1 grupo (control) seguía con su actividad
diaria normal (algunos participaban en depor-
tes colectivos, otros practicaban natación,
otros atletismo…) y otro grupo, entrenó 3
días/semana durante 6 semanas. El entrena-
miento consistía en un programa que combi-
naba la realización de sentadillas excéntricas
con carga y pliometría en las sesiones 1 y 3*
y saltos balísticos con carga y pliometría en
la sesión 2**.
*Sentadillas excéntricas 6 series de 2 repeti-
ciones con carga óptima individual de poten-
cia ( varió según el sujeto, pero de media 74±
7% RM). Tiempo de recuperación entre repeti-
ciones de 30s y de 4 minutos entre series. En
el primer, segundo y tercer minuto de descan-
so entre series, realizaban 1 CMJ máximo sin
carga.
** 6 series de 4 saltos consecutivos, con car-
ga del 30% del RM, separadas por 4 minutos
de recuperación. En el primer, segundo y ter-
cer minuto de recuperación realizaban 1 CMJ
máximo sin carga.
Resultados
Características antropométricas y fuerza
El grupo de entrenamiento mejoró el volu-
men de masa magra en la pierna ( 8077 ±
682 vs 8467 ± 794 ml, p=0.04; ES= 0.50) y
la fuerza (1RM) en la media sentadilla, expre-
sada en términos absolutos y términos realti-
vos a la masa corporal. Se observó un aumen-
to del 14.4± 9.3% (de 1.87± 0.28 a 2.14± 0.31
kg.kg-1 masa corporal, p=0.001, ES=0.83).
Además, se observó una alta correlación en-
tre el cambio de masa magra y el cambio ab-
soluto de 1RM (r=0.90, p=0.002)
Características de los diferentes tipo de fibras
musculares
El porcentaje de tipo de fibra fue similar en
los dos grupos en el pre-test y no mostró
cambios tras el entrenamiento
(p=0.53-0.89). Sin embargo, en el grupo que
realizó el entrenamiento el área de sección
transversal(CSA) aumentó en las fibras tipo I,
tipo IIA y tipo IIx (p=0.002, η2=0.58; p=0.003,
η2=0.53; p=0.03, η2=0.33, respectivamente).
El aumento de CSA fue d 8.3 a 11.6% en todos
los tipos de fibras. Específicamente las fibras
tipo I incrementaron de 4705±643 to
5132±596 μm2 (p=0.001, ES=0.65) las fibras
tipo IIA de 5939±697 a 6421±717 μm2
(p=0.001, ES=0.65), y las fibras tipo IIX de
5004±669 a 5568±860 μm2, (p=0.02,
ES=0.69).
Salto vertical
La altura de CMJ y la potencia aumentaron en
el grupo de entrenamiento con todas las car-
gas externas en un 20-36% (p<0.01, ES= 1.24
to 2.12) y un 16-22% (p<0.01, ES= 0.97 to
1.06) respectivamente. Sin embargo, no se en-
contraron mejoras en el pico de fuerza, sin di-
ferencias entre grupos.
Tras el entrenamiento, se observaron mejo-
ras en los valores de RFD en las diferentes
ve nt a n a s t e m po r a le s a n a li z a d a s
(0-200ms)(p=0.001 en todas las ventanas
17
temporales y ES= 1.06, 1.77, 1.77 para
RFD50, RFD100 and RFD200, respectivamen-
te)

Conclusiones
Estos resultados muestran que un entrena-
miento de bajo volumen que combine contrac-
ciones excéntricas rápidas y saltos sin carga
o con pequeña carga puede provocar grandes
mejoras en la fuerza explosiva (RFD), poten-
cia y CMJ con un rango amplio de cargas ex-
ternas. Estos cambios vienen acompañados
con un incremento del área de sección trans-
versal en todos los tipos de fibras, a la vez
que el porcentaje de tipo de fibras se mantie-
ne estable.

Link al estudio: Muscle Fiber and Performan-

ce Changes after Fast Eccentric Complex Trai-
ning

18
6
ESTILO DE VIDA Y REDUCCIÓN Lolo García
DEL RENDIMIENTO DE LA
MUSCULATURA ESQUELÉTICA
EN PERSONAS MAYORES

En este post, continuaremos con la traduc- ción del rendimiento de la musculatura esque-
ción de la revisión “Skeletal muscle perfor- lética en personas mayores ”
mance and ageing” para hablar de “Factores
del estilo de vida que contribuyen a la reduc-

19
Estatus nutricional
El proceso de envejecimiento está asociado
un descenso en el apetito y en la ingesta de
comida, conocido como la anorexia del enveje-
cimiento. Aproximadamente un 21% de las
personas mayores presentan esta anorexia
del envejecimiento y es más prevalen en per-
sonas frágiles e institucionalizadas.
La anorexia y la subsecuente pérdida de peso
ha estado asociada con problemas de salud,
como caídas, inmovilización y sarcopenia. De
hecho, datos epidemiológicos recientes del es-
tudio “ilSIRENTE” mostraron un 88% más de
riesgo de sarcopenia en personas mayores
que sufren anorexia con respecto a las que no
lo sufren.
La anorexia está muy relacionada con la mal-
nutrición, la cual es muy prevalen en perso-
nas mayores hospitalizadas. En geriátricos, el
porcentaje registrado es del 35%. La malnu-
trición está asociada a un descenso de la in-
gesta de proteínas y de micronutrientes. Una
ingesta adecuada de proteína es un factor cla-
ve para el mantenimiento de masa muscular
esquelética en las personas mayores. La canti-
dad de proteína ingerida, la distribución, así
como la fuente de proteína son todos facto-
res importantes para maximizar la estimula-
ción de la síntesis de proteína postpandrial y
el aumento de masa muscular.
Tieland observó que la ingesta de proteína ha-
bitual en mayores está entre 0.8 y 1.1 g/kg-
m/día, mostrando cantidades inferiores en
personas hospitalizadas e institucionalizadas.
Aunque la media de ingesta de proteína alcan-
za los valores de recomendación diaria, un
35% de personas mayores institucionalizadas
y hospitalizadas han mostrado una ingesta in-
ferior a 0.7 g/kg-m/día. Un reciente consenso
ha concluido que la ingesta de proteína nece-
saria para reducir o contrarrestar la sarcope-
nia, es de entre 1.2 y 1.5 g/kg-m/día. Datos
del estudio “ABC salud” muestran que perso-
nas mayores que ingieren 0.8 g/kg-m/día
pierden un 40% más de masa muscular que
aquellas que consumen 1.2 g/kg-m/día. Esto
sugiere que no solo personas hospitalizadas/
institucionalizadas, también personas en sus
domicilios y personas frágiles, necesitan in-
crementar su ingesta de proteína diaria para
prevenir la pérdida de masa muscular y el ren-
dimiento muscular.
Además, algunos estudios sugieren que la su-
plementación con ácidos grasos omega 3 po-
dría aumentar la síntesis de proteína y promo-
ver una ganancia de masa muscular en perso-
nas mayores. Aunque la suplementación con
ácidos grasos omega 3 parece favorecer la
síntesis de proteína muscular, no hay gran evi-
dencia de que una ingesta insuficiente de áci-
dos grasos omega 3 se relacione con menos
masa muscular o un descenso en el rendi-
miento de la musculatura esquelética.
Algunos minerales parecen jugar un papel en
el mantenimiento óptimo de la función y el
metabolismo muscular. Recientes estudios
transversales en personas mayores que vi-
ven en comunidad, han mostrado que las per-
sonas con menos ingesta de calcio tienen 3 o
4 veces más riesgo de sufrir sarcopenia en
comparación con aquellos que consumen
más calcio, además, tienen una velocidad de
marcha significativamente menor. Un estudio
de caso, ha reportado un 6% menos de inges-
ta de magnesio en adultos sarcopenicos y la
suplementación de magnesio, tras 12 sema-
nas de estudio, mostró una mejora significati-
va en el “levantamiento de la silla”, batería
corta de rendimiento físico y en la velocidad
de marcha en 4 m. Un estudio transversal
20
con 315 personas mayores mostró que hom-
bre con una velocidad de marcha baja, tienen
una ingesta de hierro inferior (-2.5 mg/día) en
comparación con hombres con las velocida-
des de marcha más altas.
Parece que además, algunas vitaminas están
relacionadas con el rendimiento muscular en
personas mayores, como el déficit en vitami-
na D, que se ha asociado con una peor masa
muscular y un descenso de rendimiento físi-
co. A nivel mecánico, se ha sugerido que la ac-
tivación del receptor de vitamina D en el mús-
culo esquelético juega un papel importante en
el recambio proteico y se ha sugerido que la
1,25-dihidroxivitamina D, la forma activa de la
25-hidroxivitamina D, regula la concentración
de calcio en el músculo mediante la la modula-
ción de la actividad de la bomba de calcio en
el retículo sarcoplásmico y en el sarcolema,
lo que afecta a la producción de fuerza.
En conjunto, tanto macronutrientes como mi-
cronutrientes juegan un papel importante en
la reducción del rendimiento muscular en per-
sonas mayores.
Ejercicio
El entrenamiento de fuerza es actualmente la
intervención más efectiva para iniciar la hiper-
trofia muscular y para provocar mejorar en
la fuerza muscular y rendimiento físico. Un
meta-análisis de 49 estudios de intervención,
mostró que después de una media de 20.5 se-
manas de entrenamiento de fuerza, las perso-
nas mayores ganaron 1.1 kg (CI: 0.9-1.2) de
masa magra. Además, otro meta-análisis
mostró que personas mayores ,tra una media
de 18 semanas de entrenamiento de fuerza,
mejoraron su fuerza en 1RM en prensa y ex-
tensión de pierna en un 29 ± 2% y en un 33 ±
2% respectivamente.
Se ha sugerido que los músculos entrenados
se vuelven más sensibles a los nutrientes, per-
mitiendo que se sinteticen más aminoácidos.
Por el contrario, en personas mayores seden-
tarias, la sensibilidad del tejido muscular a es-
tímulos anabólicos, como la actividad física o
la ingesta de proteína, se reduce. A modo de
ilustración, la tasa de síntesis de proteína
postpandrial se reduce significativamente en
un 26% tras 14 días de reducción de actividad
física ( un descenso del 76% en los pasos dia-
rios). De esta manera, se puede especular
con que un estilo de vida más sedentaria es
responsable de la resistencia anabólica a la
actividad física y la ingesta de proteína en per-
sonas mayores frágiles.
A pesar de que el ejercicio es efectivo en el
mantenimiento, y en muchos casos en la me-
jora, de masa muscular y fuerza, el ejercicio
aeróbico es también importante en el manteni-
miento de un rendimiento óptimo de la muscu-
latura esquelética. La capacidad aeróbica se
reduce de manera gradual con la edad, resul-
tado en un descenso de la habilidad para reali-
zar actividades físicas como andar o montar
en bici. Así, un estudio longitudinal de 3 años,
mostró un descenso significativo en la distan-
cia recorrida en 6 minutos (-11%) en personas
mayores sanas, indicando un descenso en la
capacidad aeróbica.
21
7
FACTORES PSICOLÓGICOS QUE Lolo García
CONTRIBUYEN A LA
REDUCCIÓN DEL RENDIMIENTO
DE LA MUSCULATURA

En este post, continuaremos con la traduc- del rendimiento de la musculatura esqueléti-

ción de la revisión “Skeletal muscle perfor- ca”
mance and ageing” para hablar de “Factores Existen multitud de factores psicólogicos que
psicológicos que contribuyen a la reducción influyen de manera directa o indirecta en el
rendimiento físico de las personas mayores.

22
La autoeficacia es un ejemplo clásico. La au- riencia, autonomía, apoyo..) presentan un con-
toeficacia se refiere a la creencia de cada per- texto especifico para la expresión de resilien-
sona sobre sus capacidades para realizar acti- cia. Sugieren que el crecimiento post-adversi-
vidades necesarias para obtener unos resulta- dad es posible, pero el mantenimiento de las
dos específicos. Refleja confianza en la habili- habilidades del día a día podrían ser más sensi-
dad para tener control sobre su motivación, bles a la residencia en edades avanzadas.
comportamiento y el entorno social. La autoe- Aunque a día de hoy se conoce poco sobre có-
ficacia se ha asociado con la velocidad de mar- mo el constructo de la resiliencia psicologica
cha y con limitaciones en la función físicas influye sobre la función física, este área de es-
aportadas por los propios encuestados. Qui- tudio merece más atención.
zás lo más importante, es que la autoeficacia Otros factores psicológicos como la depre-
es determinante en la participación de ejerci- sión y el cansancio o agotamiento idiopático
cio físico, y parece mediar la relación entre la están asociados con una reducción en el rendi-
actividad física las limitaciones funcionales en miento físico en personas mayores.
personas mayores. Existe una gran evidencia
de que la autoeficacia determina la función fí-
sica y por tanto, debe trabajarse en las inter-
venciones diseñadas en la mejora en de la fun-
ción física en personas mayores.
El miedo a caer es otro ejemplo. El miedo a
caerse se ha asociado de manera independien-
te a un incremento en el tiempo de comporta-
mientos sedentarios y en un descenso en la
actividad física, lo que afecta de manera nega-
tiva a la función física. De manera similar, al-
tos niveles de aislamiento social están asocia-
dos con niveles de actividad física menores.
La resiliencia psicológica—la habilidad para
vencer o sobreponerse ante una adversidad—
es un constructo muy conocido que se ha es-
tudiado tradicionalmente en niños y adoles-
centes que han tenido problemas y tribulacio-
nes. Recientemente, ha ganado atención en el
contexto del envejecimiento, particularmente
en personas muy mayores. Hayan, Kerse y
Consedine recientemente han argumentado
que debido a que las edades muy avanzadas
se caracterizan por un equilibrio único entre
pérdidas (vulnerabilidad y restricción de recur-
sos) y potenciales ganancias (sabiduría, expe-

23
8
FEEDBACK COMPARATIVO Lolo García
POSITIVO PARA LA MEJORA DE
AUTOEFICACIA Y RENDIMIENTO

Durante el entrenamiento, es importante que ción condiciona el aprendizaje motor y la mejo-

el cliente/atleta mantenga niveles altos de ra de rendimiento.
motivación, ya que por un lado, hará que se Para el aumento de la motivación podemos
genere más adherencia al entrenamiento, y elegir diferentes estrategias, como la mejora
por otro, ya se sabe que el nivel de motiva- de las expectativas y el aumento de la autono-

24
mía en el entrenamiento. Hoy en nuestra sec-
ción #fidiasrecomienda, traemos un artículo
que pone de manifiesto la importancia del au-
mento de las expectativas mediante el uso de
feedback comparativo positivo.
En la investigación participaron 20 estudian-
tes universitarios que debían realizar una ta-
rea de percepción-acción de precisión. Se colo-
caban delante de un aparato con diferentes
luces que iban encendiendo de manera se-
cuencial. Los sujeto debían seguir “la luz” has-
ta la última bombilla y tratar de pulsar un bo-
tón justo en el momento que se encendía la
última bombilla. La dificultad radicaba en que
las últimas 15 bombillas estaban tapadas con
una barrera.
Tras la mitad de las repeticiones se les daba
un feedback de resultado real (se les decía el
número de milisegundos que quedaban para
encenderse o los milisegundos que habían tar-
dado en presionar el botón tras el encendido
de la última bombilla).
Además, al finalizar el 2º,3º y 4º bloque, de 10
intentos, recibieron un feedback general infor-
mando sobre el rendimiento medio de ese blo-
que en relación con el bloque anterior. A la ho-
ra de recibir este feedback entre bloques , fue-
ron asignados de manera aleatoria a dos gru-
pos, que recibian feedbacks autocomparati-
vos diferentes : positivo(PTC) o negativo
(NTC).
Remarcar que los feedback comparativos en-
tre bloques eran falsos! El grupo PTC recibió
feedback de que su rendimiento había sido un
10, 15 y 20% mejor que el bloque anterior
tras los bloques 2, 3 y 4 respectivamente. El
grupo NTC recibió feedback de que su rendi-
miento había sido un 10, 15 y 20% peor que
el bloque anterior tras los bloques 2, 3 y 4
respectivamente.
El día de entrenamiento realizaron 4 bloques
de 10 repeticiones y al día siguiente realizaron
un test de retención, que consistía en 10 repe-
ticiones separadas por 10 s y sin recibir fe-
edback en ninguna de ellas. Además los suje-
tos completaron un cuestionario de autoefica-
cia tras el entrenamiento y antes del test de
retención.
Los investigadores observaron que ambos
grupos mejoraron su rendimiento en los blo-
ques del período de práctica, sin diferencias
entre grupos. Sin embargo, el rendimiento en
el test de retención fue significativamente ma-
yor en el grupo PTC que en el grupo NTC.
A su vez, observaron que el grupo PTC pre-
sentaba mayor autoeficacia tras la práctica
25
del entrenamiento (SE1) y antes de realizar el
test de retención (SE2).

Estos resultados vuelven a mostrar la gran

relevancia que tienen las palabras de los en-
trenadores sobre la mejora de rendimiento de
una persona. De esta manera, es importante
que cuidemos ,entre otras cosas, el tipo de fe-
edback que damos tras la realización de un
ejercicio.

Link al artículo:
http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10
.1123/jmld.2015-0034

26
9
LA EDUCACIÓN MODULA LOS
EFECTOS HIPOALGÉSICOS DEL
EJERCICIO
En 2012, Kelly Naugle y sus colegas mostra-
ron en una revisión con meta-análisis que tan-
to el ejercicio aeróbico, como de fuerza, eran
métodos efectivos para la generación de un
estado de hipoalgesia temporal. Recientemen-
Lolo García
te otros estudios han mostrado como, a dife-
rencia del umbral de percepción doloroso, es-
tos efectos analgésicos son independientes
del nivel de condición física de la persona y
pueden tener una duración de hasta 45 minu-
27
tos, por lo que su relevancia en términos clíni-
cos es bastante significativa.
Debido a la multidimensionalidad del dolor, es-
tos efectos postejercicio podrían deberse a la
actuación de diversos mecanismos fisiológi-
cos, que mediante su estimulación, provoca-
rían un descenso en la percepción dolorosa.
Hoy en nuestra sección #fidiasrecomienda,
traemos un reciente artículo en el que se estu-
dió la influencia de las creencias sobre ejerci-
cio y dolor, así como de la educación en este
tema, sobre la hipoalgesia inducida por ejerci-
cio.
En el estudio participaron 40 voluntarios (22
hombres y 18 mujeres) que realizaron el si-
guiente las siguientes tareas:
1 Completar una serie de cuestionarios (so-
bre salud general, niveles de actividad
física y creencias sobre ejercicio y do-
lor)*
2 Sesiones educativas individuales, de apro-
ximadamente 15 minutos, sobre ejercicio
y dolor*
3 Práctica de ejercicio
4 Medición umbral doloroso ante estímulo
mecánico (PPT) antes y después del ejer-
cicio
*Todos los participantes recibieron informa-
ción sobre las posibles molestias musculares
que podrían aparecer durante el ejercicio, la
diferencia entre dolor apropiado y dolor ina-
propiado durante el ejercicio, y cómo utilizar
las escalas de percepción para medir dolor y
esfuerzo. Se les iban realizando preguntas pa-
ra comprobar su entendimiento.
El grupo de intervención recibió educación adi-
cional ( aproximadamente 5 min de los 15) so-
bre hipoalgesia inducida por ejercicio ( qué es,
el tipo de ejercicio que lo provoca, cuanto du-
ra y los posibles mecanismos que lo provo-
can).
El grupo control, recibió educación adicional (
aproximadamente 5 min de los 15) sobre el
índice de dolor (ej. la diferencia entre intensi-
dad de dolor y dolor desagradable) y sobre
como el dolor algunas veces difiere entre atle-
tas y no atletas.
Inmediatamente después de la sesión de edu-
cación, se pasaron cuestionarios para compro-
bar el conocimiento y las creencias de los par-
ticipantes sobre el ejercicio y el dolor. Tras es-
to, realizaban 20 minutos de ejercicio aeróbi-
co, en cicloergómetro, a una intensidad mode-
rada-vigorosa (65-70% FC reserva. 14-14 es-
cala RPE).
Al finalizar el ejercicio, se les midió el umbral
doloroso en el lado derecho del cuerpo, sobre
el recto femoral, tibial anterior y musculos
interoseos dorsales.
Resultados:
En primer lugar, se observó que los participan-
tes del grupo intervención creían en mayor
medida, que los del grupo control, en que el
ejercicio podía reducir el dolor en una sola se-
sión, y que la información que se les había da-
do había cambiado sus pensamientos acerca
del ejercicio y el dolor.
Además de esto, los investigadores compro-
baron que si bien no había diferencias en el
umbral doloroso en los pre-test, el umbral do-
loroso tras el ejercicio, en el conjunto de los
sitios en los que se midió, era mayor en el gru-
po intervención que en el grupo control (Inter-
vención 0.78 kg/cm2, control = 0.24 kg/cm2,
U = 85, z = -3.11, p = 0.002, r = 0.49).
En el grupo intervención hubo un efecto gran-
de y significativo del ejercicio sobre el incre-
mento del umbral doloroso en el conjunto de
28
sitios en los que se midió( pre = 4.07 kg/cm2, tiva a la hipoalgesia producida por ejercicio, la
post = 4.61 kg/cm2, z = -3.85, p < 0.001, r = cual puede modificarse con educación”
0.61) y en cada uno de ellos ( recto femoral;
pre = 4.19 kg/cm2, post = 4.83 kg/cm2, z =
-3.45, p = 0.003, r = 0.54; tibial anterior; pre
= 4.48 kg/cm2, post = 5.43 kg/cm2, z = -3.66,
p = 0.003, r = 0.58): Interóseos; pre = 3.14 kg/
cm2, post = 3.45 kg/cm2, z = -3.00, p =
0.009, r = 0.47)
En el grupo control hubo un efecto moderado
y significativo del ejercicio sobre el incremen-
to del umbral doloroso en el conjunto de si-
tios en los que se midió( pre = 5.40 kg/cm2,
post = 5.51 kg/cm2, z = – 2.01, p = 0.037, r =
0.33 ) y en recto femoral (pre = 5.83 kg/cm2,
post = 5.92 kg/cm2, z = -2.99, p = 0.009, r =
0.47). Los cambios en tibial anterior; e inte-
róseos no fueron significativos (Tibial ante-
rior; pre = 6.83 kg/cm2, post = 6.7 kg/cm2, z
= -0.15, p = 1, r = 0.02 ; Interóseos; pre = 3.98
kg/cm2, post = 4.01 kg/cm2, z = -1.18, p =
0.72, r = 0.19)
Se encontró una correlación positiva ( peque-
ña-moderada y significativa) entre las res-
puestas de los participantes “El dolor puede
reducirse solo en una sesión de ejercicio” y el
cambio en el umbral doloroso en el conjunto
de las mediciones (ρ =0.47, p=0.002) y recto
femoral (ρ=0.39, p=0.013). Por el contrario,
estas correlaciones no se observaron en el
cambio de umbral en tibial anterior, inte-
róseos y cuando los grupos fueron examina-
dos de manera separada.

Conclusiones:
“Estos resultados muestran que la educación
puede influir sobre las respuestas dolorosas
tras las realización de ejercicio. Los hallazgos
corroboran que existe una contribución cogni-

29
www.fidias.net

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