MES 1

DIA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Pecho y tríceps
Press inclinado 3X8 45kg 4X6 50 4X4 55 3X12 40
Press apertura inclinada 3X8 14kg 4X6 16 4X4 18 3X12 14
con mancuerna
Press plano 3X8 45kg 4X6 50 4X4 55 3X12 40
Patada de triceps 3X8 6kg 4X6 7 4X4 8 3X12 7
Press manos juntos 3X8 35kg 4X6 40 4X4 50 3X12 40
inclinado negativo

DIA 2
Espalda y biceps
Polea al pecho agarre 3X8 55kg 4X6 65 4X4 70 3X12 55
invertido
Remo en punta con barra 3X8 45kg 4X6 50 4X4 50 3X12 35
Remo polea baja 3X8 55kg 4X6 60 4X4 60 3X12 50
Curl alterno con 3X8 9kg 4X6 10 4X4 12 3X12 8
mancuerna
Curl predicador barra 3X8 12,5kg 4X6 15 4X4 16,5 3X12 12,5
zeta

DIA 3
Hombro
Press mancuernas 3X8 14kg 4X6 16 4X4 18 3X12 12
Elevación lateral 3X8 7kg 4X6 8 4X4 9 3X12 5
Remo abierto al mentón 3X8 10kg 4X6 10 4X4 12,5 3X12 7,5
barra zeta
Pájaro con mancuerna 3X8 12kg 4X6 14 4X4 16 3X12 8
Encogimiento con 3X8 20kg 4X6 24 4X4 28 3X12 26
mancuerna

DIA 4
Piernas
Extensiones de 3X8 30kg 4X6 35 4X4 40 3X12 25
cuádriceps en maquina a
una pierna por separado
Prensa 3X8 101kg 4X6 109 4X4 117 3X12 101
Sentadilla 3X8 55kg 4X6 60 4X4 70 3X12 55
Extensiones piernas 3X8 60 4X6 65 4X4 70 3X12 50
juntas
Femoral tumbado 3X8 55 4X6 55 4X4 60 3X12 50
Gemelo en pie 3X8 45 4X6 55 4X4 65 3X12 55
 MES 2

DIA 1 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

Pecho y tríceps
Press inclinado 3X8 50kg 4X6 55 4X4 60
Press apertura inclinada con 3X8 16kg 4X6 18 4X4 20
mancuerna
Press plano 3X8 50kg 4X6 55 4X4 60
Patada de tríceps polea 3X8 10kg 4X6 15 4X4 20
Press manos juntos inclinado 3X8 40kg 4X6 50 4X4 55
negativo

DIA 2
Espalda y biceps
Polea al pecho agarre 3X8 60kg 4X6 70 4X4 75
invertido
Remo acostado soporte 3X8 30kg 4X6 35 4X4 45
pecho
Remo polea baja 3X8 60kg 4X6 65 4X4 70
Curl alterno con mancuerna 3X8 10kg 4X6 12 4X4 14
Curl predicador barra zeta 3X8 15kg 4X6 17,5 4X4 17,5

DIA 3 No pude Aquí se acaba

Hombro entrenar
Press mancuernas 3X8 16kg 4X6 4X4
Elevación lateral 3X8 8kg 4X6 4X4
Remo abierto al mentón 3X8 45kg 4X6 4X4
polea baja
Pájaro con mancuerna 3X8 12kg 4X6 4X4
Encogimiento con mancuerna 3X8 28kg 4X6 4X4

DIA 4 No pude
Piernas entrenar
Extensiones de cuádriceps en 3X8 35kg 4X6 4X4
maquina a una pierna por
separado
Prensa 3X8 117kg 4X6 4X4
Sentadilla 3X8 60kg 4X6 4X4
Extensiones piernas juntas 3X8 65 4X6 4X4
Femoral tumbado 3X8 60 4X6 4X4
Gemelo en pie 3X8 60 4X6 4X4