Manuel Martin http://www.entrenamientoglobal.

com/
Jordi Saura http://www.cpatermi.com
¿Qué es?
¿Definir?
¿Qué no es?
 Bases del Entrenamiento funcional
REAL ACADEMIA ESPAÑOLA

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Análisis etiomológico

Función.
(Del lat. functĭo, -ōnis).
Perteneciente o relativo a las funciones. Competencia,
transferencia .

Transferencia.
(Del lat. transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir).
1. f. Acción y efecto de transferir

transferir.
(Del lat. transferre).
1. tr. Pasar o llevar algo desde un lugar a otro.
 Bases del Entrenamiento funcional
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
REAL ACADEMIA ESPAÑOLA Análisis etiomológico
Función. (Del lat. functĭo, -ōnis).

Etimológicamente debemos comprender el término

“funcional” (RAE, 2011) como lo perteneciente o

relativo a las funciones.

También cuando es dicho de una obra o de una técnica:

eficazmente adecuada a sus fines y
encontramos igualmente su utilización cuando se utiliza como
perteneciente o relativo a las funciones biológicas o psíquicas
(se encuentra, por ejemplo, su empleo en el concepto de
“recuperación funcional”).
 Bases del Entrenamiento funcional
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
REAL ACADEMIA ESPAÑOLA Análisis etiomológico
Función.
Es decir, inicialmente la utilización adecuada del término (Del lat. functĭo, -ōnis).
“funcional” debe suponer el
respetar o relacionarse con las funciones para los que está diseñado el sistema
biológico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psico-biológicas en
su entorno “natural” (AVD-AVDL).

No podría considerarse funcional: respuesta a ¿Qué no es

funcional?
- Que no provocara adaptaciones positivas en dicho sistema
- Atentara contra sus funciones
- Que no sirviese para que el individuo desarrollase una vida en
relación a su entorno de una manera más eficaz y segura.
 Bases del Entrenamiento funcional
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
REAL ACADEMIA ESPAÑOLA Análisis etiomológico
Transferencia. (
del latín transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir).
Otro término asociado al concepto de entrenamiento funcional es el de
“transferencia” (T). Volviendo a realizar un análisis etimológico de la
palabra, supone: (del latín transferens, -entis, part. act. de transferre, A B
transferir). Acción y efecto de transferir, que es acto de
pasar o llevar algo desde un lugar a otro.
Todo entrenamiento buscará como objetivo No realizar

Entrenamiento “A”
único lograr el mayor efecto + sobre
“B” ni otras
rendimiento específico (Badillo; Rivas, 2002),
acciones (CV)

¿ ?
en este caso sobre la salud y calidad de vida.

Metodológicamente, para poder medir si se

produce transferencia (T) es necesario que la
actividad objeto de dicha T no se entrene.
 Bases del Entrenamiento funcional
A este respecto estas propuestas aportan una supuesta
transferencia (T) a la vida cotidiana y/o
laboral.

Adversamente a lo que ocurre con los estudios sobre los

programas de entrenamiento de la fuerza con una
orientación fisiológica, no parece existir un nivel tan
profundo de producción científica que aborde
objetivamente los efectos del entrenamiento basado en
propuestas “funcionales” para el desarrollo y la mejora
de las diferentes características morfológicas, aptitudes
neuromusculares y estatus funcional.
En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento

1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.

2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.
3) La programación es creativa y constantemente variada.
4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación
personal http://www.crossfitspain.es/que_crossfit.php
 Entrenamiento funcional

Si analizamos desde la perspectiva científica, Creer lo contrario sin tener

el entrenamiento funcional…tiene poco que evidencias es respetable,
ver con todo esto… pero debemos primero…
 Bases del Entrenamiento funcional
Ejercicio vs Entrenamiento Funcional
Ejercicio
Funcional

Entrenamiento
Funcional
- EP: Si los PROCESOS son adecuadamente
-EP: Adecuada S.ejercio. = Seguri+ Eficac
diseñados en función objetivos.
 AVD/AVDL + OBJ
 Bases del Entrenamiento funcional
Determinación OBJETIVOS
BÁSICO Rend/compensac AVD
OF1: REAJUSTE NM (Smov)

ESPECÍFICO Rend/compensac AVDL

0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA -Mantener integridad articular

-Prevención patologías OA

OF 3: ADAPTACIÓN REQ. ESPECIF -Diferencias sexuales

-Diferencias fases etarias (edad)

OF4: MANTENIMIENTO SN -Prevención Sarcopenia (pérdida

(estructura y función)
masa magra), Dinapenia (pérdida
Fuerza), pérdida funcionalidad
(interacción MB)
 OF1: Reajuste NM Básico

Análisis de la lógica interna de las AVD

¿ qué tareas hacemos durante las AVD?

¿Qué requerimientos/condicionantes
tenemos para desarrollar AVD?
 OF1.1: Reajuste NM Específico
Análisis de la lógica interna de las AVDL

¿ qué tareas hacemos durante las AVDL?

¿Qué requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVDL?

 OF1.1: Reajuste NM Específico
Tipo de AVDL
AVDL en sedestación y con
baja actividad de TRONCO y
poca exigencia para los
MMSS Camioneros, oficinistas,
etc.* Sedestación vs (Bipedestación + desplazamiento)
AVDL en bipedestación y altos
+baja actividad T + MMSS
niveles de desplazamiento
corporal global con baja
actividad de TRONCO y poca
exigencia para los MMSS
Carteros, repartidores, etc.* Bipedestación + escaso desplazamiento
-Actividad importante MMSS unilateral
AVDL en bipedestación y con
actividad importante (cargas
medias-bajas) de MMSS
Peluqueros, limpiadores,
soldador, etc.* Bipedestación + desplazamiento
-Actividad importante MMSS
AVDL en bipedestación y con
actividad importante de MMSS -Actividad importante T en plano sagital y
y TRONCO con manejo de transversal.
cargas importantes
Descargadores, albañiles,
pintores*.
Sandmark H. , 2000; Baker P. et al., 2003; McMillan G, Nichols L. 2005; Miranda H, y cols., 2001; Melchior M et al., 2006; McGuill SM. , 2002; Crook J, y cols., 2002; Jansen JP, y cols., 2004;
 Bases del Entrenamiento funcional
Determinación OBJETIVOS
BÁSICO Rend/compensac AVD
OF1: REAJUSTE NM (Smov)

ESPECÍFICO Rend/compensac AVDL

0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA -Mantener integridad articular

-Prevención patologías OA

OF 3: ADAPTACIÓN REQ. ESPECIF -Diferencias sexuales

-Diferencias fases etarias (edad)

OF4: MANTENIMIENTO SN -Prevención Sarcopenia (pérdida

(estructura y función)
masa magra), Dinapenia (pérdida
Fuerza), pérdida funcionalidad
(interacción MB)
Bases del Entrenamiento funcional

¿Se tiene en cuenta a la hora de aplicar entrenamientos “funcionales”?

Bases del Entrenamiento funcional
¿Qué son ejercicios funcionales?

NO todo vale….

Busquemos los fundamentos y…

5. Valoración postural
 Músculos con predominancia
Fásica/motora (P-fásica):

Grupo de músculos que en ausencia de un

entrenamiento, esfuerzo y actividad
regular, disminuyen su fuerza y tonicidad
con la edad, siendo además en ocasiones
inhibidos o limitados (en cuanto a
prestación) por vía refleja por el
acortamiento de la musculatura tónico-
postural antagonista.

Son aquellos músculos que cumplen

fundamentalmente con una función
motriz (de movimiento). Por tanto dicha
musculatura en personas sedentarios o
tras un período de inactividad responden
con un debilitamiento (Werckele, 1988) y
consecuentemente, serán músculos que
debemos tender a tonificar.
(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007, Werckele, 1988)
 Músculos con predominancia
postural/tónica (P-postural):

Debido a su estado de tensión

permanente, tienden a acortarse
(Welkerle, K, 1988).

Los músculos que presentan la tendencia

hacia la inhibición/debilidad se hacen
incapaces de ejercer adecuadamente el
papel de estabilización y ante el
desacondicionamiento tienden a
distenderse e inhibirse siendo causa
importante de desequilibrios y
disfunciones. Será necesario asegurar un
adecuado y saludable incremento de su
capacidad de ADM.
(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983;
Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007)
Posible “mapa” muscular
 RITMO ESCAPULO HUMERAL
Dentro de la funcion integrada de la cintura escapular, la articulacion SH no
puede ofrecer un ROM completo sin la participacion coordinada y
sincronica de la ST(escápulo-torácica) Y AC (acromio-clavicular).
Los objetivos del RSH pueden resumirse:

-A fin de garantizar el mayor ROM

-Mantener la fosa glenoidea en posición optima para recibir cabeza
humero, incrementando congruencia articular al mismo tiempo que
disminuyen las fuerzas cizalla, mejorando la distribución de fuerzas
-Permitir una mejor sinergia en la musculatura integrada en el movimiento.

Los primeros 60° de flexion y

30 de abduccion hay un
movimiento inconsistente, a
dicha fase se le denomina de
“ajuste”, debiendo considerarse
que cuando se añade carga
puede suponer increntar la
contribucion de la escapula, lo
que debera ser considerado
cuando se utilizan resistencias
altas o excesivas en ejercicios con
dichas acciones articulares. A partir de ahí ritmo hasta 170º 2:1
 Si , por ejemplo, se encontrara un síndrome
cruzado superior (con debilidad manifiesta-
inhibición en trapecio medio e inferior, junto a una
excesiva tensión-restricción en trapecios
superiores) será común que no se produzca una
correcta basculación de la escapula, lo que
afectaría de forma notable al RSH
(Chaitow y DeLany, 2007)

-Pectoral mayor y menor Se contraen y acortan

-Trapecio superior
-Elevador de la escápula
-Esternocleidomastoideo
-Trapecio medio e inferior Se inhiben
- Serrato mayor y
romboides
 TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIÓN DEL ROM

TEST DE NACHLAS (cuadriceps) Rotadores externos (glút, piramidal)

TEST ELEVACIÓN PIERNA RECTA (TEST

TEST DE THOMAS (flex coxofemo) DE LASEGUE) (isquios)
 TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIÓN DEL ROM

TEST DE DANIELS Y WORTHINGHAM

(rotadores internos) TEST DE ADDUCTORES

TEST DE KENDALL (pectoral, TEST DIAGONAL POSTERIOR

redondos y dorsal) (Rotadores int y ext)
…pero la evaluación debería ser algo más completa integrando
tests de descubrimiento de desajustes o inhibiciones
neuromusculares..
Reajuste NM (valoración e intervención)

Bases del Entrenamiento funcional

Considerar el posible “fracaso” por inhibición-restricción en la integración NM

durante la aplicación de ejercicios y/o tareas (y su “transferencia” (?) a las AVD) nos
debe llevar a replantear la necesidad de establecer y atender a adecuados procesos
de valoración-progresión en integración NM para la prescripción de ejercicio físico.
.
Valoración Inicial..
Cuestión Experiencia entrenamiento Profesión
Dolor Establecimiento niveles y determinación fase programa Determinación AVDL y control Horas diarias & días
Profesiones
Lumbar? entrenamiento de factores para la Den y Sej. semana

Inicial AVDL en sedestación y con Camioneros,

Acond baja actividad de TRONCO y oficinistas,
Sin experiencia Eventual
Básico poca exigencia para los MMSS etc.*

AVDL en bipedestación y altos

niveles de desplazamiento Carteros,
Realiza entrenamiento sistemático desde Acond
corporal global con baja repartidores,
hace menos de 2-6 meses Básico 4-5
actividad de TRONCO y poca etc.*
Orientado
exigencia para los MMSS

AVDL en bipedestación y con Peluqueros,

Realiza entrenamiento sistemático desde
Intermedia actividad importante (cargas limpiadores,
8-12 meses 6-8
medias-bajas) de MMSS soldador, etc.*

Realiza entrenamiento sistemático desde

Avanzada I AVDL en bipedestación y con
hace 12 meses a 1,5 años Descargadores,
actividad importante de MMSS
albañiles,
Realiza entrenamiento sistemático desde y TRONCO con manejo de 8-10…
Avanzada II pintores*.
hace 2 o + años cargas importantes
 Su
Potenciación
?

Selección DOSIS adecuada.

- Volumen
- Intensidad
- Frecuencia
Estiramiento - Densidad
- Métodos
 NIVEL Sin experiencia en entrenamiento Realiza entrenamiento Realiza entrenamiento Realiza Realiza
sistemático desde hace sistemático desde 8-12 entrenamiento entrenamiento
(común al proceso menos de 2-6 meses meses sistemático sistemático
planificación desde hace 12 desde hace 2 o +
entrenamiento) meses a 1,5 años
años
INICIAL BÁSICO INTERMEDIO AVANZADO I AVANZADO II
COGNITIVA-CONTROL ASOCIATIVA INTEGRADORA
FASES La determinación de las fases, su duración, así como el ir progresando sobre las mismas quedará al criterio de la valoración inicial y de la superación de los
distintos objetivos de las mismas que exigirán un constante feedback y valoración por parte del técnico.
Ejercicios de Estabilización en ejercicios resistidos Incremento
estabilización Instaurar PMb y correctivos MMSS y MMII niveles
Activación I (Ab B I) y (Relacionar con patrones Ejercicios de estabilización II estabilización
TVA—SP acondiciona disfuncionales, desajustes en ejercicios
OBJETIVOS

miento NM) resistidos

muscular Globales
multiplanar
Mejora capacidad resistencia CORE

DL o disfunción…Reprogramación CORE

En fases intermedias se debe progresar y además profundizar en el desarrollo de la resistencia específica.

CONSIDERACIONES Se pueden empezar a emplear ejercicios con menor nivel de estabilización y mayores demandas de estabilización interna activa
de manera progresiva y atendiendo a la correcta ATPE durante el ejercicio.
 Dosis específica

Dosis Integrada

Dosis Específica: Ejercicios específicos para CORE en Programas G (2-3 ejercicios x 6-8 ej)
Progresar hacia la reducción de ejercicios básicos e ↑ ejercicios estabilización IA con posibilidad
realizar “bloques” específicos (UE: 3-6 ejercicios). Maniobra AB al tiempo que ↓ estabilización
externa.
Dosis integrada. Se progresa hacia mayores demandas estabilziación IA y finalmente inclusión de
situaciones inestables. Asegurar estímulos todos planos. Posibilidad aplicar “bloques” específicos.
Selección DOSIS adecuada.
- Volumen
- Intensidad
- Frecuencia
- Densidad
- Métodos
 Los sujetos muy expertos (atletas)
Población inexperta (3) 4series = necesitarían 8 series para obtener la
mejores efectos respuesta máxima.
Ganancias de fuerza (tamaño del

Tb los sujetos entrenados >

beneficios con 4 series x
grupo muscular
efecto)

La utilización de 4 series para los sujetos entrenados y de 8 para los muy entrenados solo tienen el mismo efecto que una serie para los
sujetos inexpertos.
 Existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por
grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física,
objetivos, genética, etc.

El volumen mínimo utilizaría 1-3(4) series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más,
siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.

El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre (4)5-9 series por grupo muscular, con el
mismo ejercicio o con más

El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo
ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en pacientes bien entrenados y no aplicándolos más de 2
semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de
recuperación activo con un máximo de 3-6 series por grupo muscular.

Normalmente 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006)

Valorar series participación como sinergistas
 La escala OMNI-Resistance (0-10)
(Robertson y col., 2003) tendría ventajas para
percibir la intensidad de esfuerzo, en
actividades intermitentes como los
entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004;
Pincivero y col., 2003).

La utilización de dicha escala parece necesitar

un periodo de adaptación y aprendizaje con
adecuadas intstrucciones sobre su aplicación
(Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson,
1996), habiendose estimado dicho periodo
entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe
familiarizarse con el uso de escala.

Robertson, RJ; F.L Goss, J.; Rutkowski, B.; Lenz, C.; Dixon, J; Timmer, K.; Frazee, J; Dube, an J. Andreacci. Concurrent Validation or de OMNI Percerved Exertion Scale for Resistante
Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol. 35. Nº2. 333-341, 2003
RESISTENCIA MUSCULAR LOCALIZADA: 12 a 30 Rep (30’’ a 1’ recup)
(orientación metabólica)

HIPERTROFIA ( ANTISARCOPÉNICA): 6 a 12 Rep (1’ a 2’ recup)

(orientación estructural)

FUERZA MÁXIMA: 1 a 5 Rep ( 3’ a 5’ recup)

(orientación neural)

(Tan, 1999; Baechle, 2000; G. Badillo, 1996, 2002)

 Ejercicio neuromuscular de baja vs alta intensidad

El entrenamiento contra resistencias de alta

intensidad, ( 6/8 ejercicios, 3 x 8 rep , con carácter de
esfuerzo 8/9 sobre 10, con 2’ de descanso entre series y
2’/3’ entre ejercicios), aumenta la lipólisis y el
metabolismo basal más que el ejercicio físico de
baja/moderada intensidad.

Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent
submaximal exercise. Med Sci Sport Exerc 2007; 39 (2):308-315.

Ormsbee MJ et al. Fat metabolism and acute resisitance exercise in trained men. J Appl Physiol 2007; 102:1767-1772.

Kang.J,Rashti,S.L., Tranchina,C.P., Ratamess,N.A., Faigenbaun, A.D.,&Hoffman.J.R. (2009). “Efect of resistance exercice on

metabolism”. Eur J. Appl Physiol, 107 (1), 43-50
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del
cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997).

3 días (UE) son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de
fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en capacidad de
entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).

Mejora rendimiento
aplicado a la salud (¿?) se
recomienda dejar al menos
1 día de pausa entre cada
sesión pero no más de 3,
entre los entrenamientos
del mismo grupo o zona
muscular.
Cliente sedentario 2-3 sesiones x semana, Cliente
activo 3-4 sesiones x semana
Cliente muy activo 4 o + sesiones x semana.
No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita
cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular,
porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o
los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).

En ocasiones NO son posibles grandes

variaciones en el componente de Fen
 Densidad INTRASESIÓN * Densidad INTERSESIÓN*
(interseries, interbloques, interejercicios) Entre sesiones o UE
Micro / Macro pausas Relacionado INTERCONEXIÓN CARGAS

La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa con

relación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente la
dirección del entrenamiento, aunque no se modifique la el % de peso
utilizado.

Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivel

de recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo de
unidades motoras reclutadas.

* Isidro, F, Heredia, JR; Pinsach, P; Ramón, M.; Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007
 En estos casos la densidad de entrenamiento deberá ser baja,
recomendándose 3´-5´de pausa (Dl´Slep y Gollin, 2002; González y
Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004).

En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las

recuperaciones cortas (1 minuto) (Dl´Slep y Gollin, 2002),
recomendándose pausas no superiores a 2´ a fin de poder
favorecer dicho proceso, en contraposición con recuperaciones más
largas (Kraemer, 1990, Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson,
2006), ya favorecen la secreción de hormona de crecimiento (GH).

Por el contrario la densidad será moderada-alta (pausas

intermedias-cortas) es decir, =/< ´1´ en el caso de resistencia
a la fuerza con pesos medios y bajos (Kraemer y Ratamess,
2004; Tous, 2006).
Bandas Elásticas
· Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)
· Intensidad Graduable en función del color
y de la longitud de la Goma
· Ligeras, Económicas y Transportables
· Por el tipo de material la resistencia no se
mantiene constante durante el recorrido
· Precio aprox. < 1 euro

Gomas Elásticas
· Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)
· Intensidad Graduable en función del color
y de la longitud de la Goma
· Por el tipo de material la resistencia no se
mantiene constante durante el recorrido
· Precio aprox. 8-12 euros
 Bosu
· Dispone de 2 caras, lo cual modifica la
orientación y dificultad del ejercicio
· Gran desafío de inestabilidad, puede
precisar de un buen nivel inicial
· Resistente y relativamente Pesado
· Combinable con MUCHOS materiales
· Precio aprox. 120-180 euros

Fitball o Balón Suizo

· Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)
· Gran desafío de inestabilidad, puede
precisar de un buen nivel inicial
· Ligero y Resistente, pero ocupa espacio
una vez hinchado
· Precio aprox. 20-25 euros
 TRX
· Gran Versatilidad
· Intensidad Graduable modificando la
inclinación del cuerpo y la distancia al TRX
· Ligero y Resistente – Movilidad
· Combinable con MUCHOS materiales
· Precio aprox. 180 euros (No oficial:80eur.)

Tirante Musculador
· Trabajo de Tren Inferior de alta intensidad
sin sobrecarga para la columna vertebral
· Intensidad Graduable modificando la
inclinación del tronco
· Ligero y Resistente – Movilidad
· Precio aprox. 100 euros
Infinidad de Material y Medios…