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PLANIFICACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN
DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN
DE UN FUTBOLISTA
Mar Menéndez-Castañedo
Christian Randi
Pág. 8-10
6. CONCLUSIÓN Pág. 11
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1. INTRODUCCIÓN: LA NUTRICIÓN Y EL FUTBOL
El estrés causado por todas las actividades diarias, puede ser agudo o crónico, según su
duración, su intensidad, y la capacidad máxima del atleta. La duración de la actividad,
conlleva un vaciamiento de las reservas de glucógeno que suben el nivel de estrés y
afectan el rendimiento.
Una carga de estrés crónico en los atletas, tendrá efectos sobre el sistema inmunitario
(enfermedades, infecciones, lentitud en la recuperación), el sistema musculoesquelético
(lesiones, infortunios) y sistema nervioso autónomo (ansiedad, insomnio, cansancio
persistente).
La disminución del nivel de rendimiento, se realiza cuando el atleta no puede aguantar
más la carga del entrenamiento (estrés crónico no controlado). Varias causas actúan en
este papel, sin embargo, siempre es un problema de balance entre gasto energético y la
ingesta. La nutrición, al ser una necesidad primaria del ser humano, tiene mayor
importancia en los atletas, que por cierto necesitan todos los nutrientes bien
proporcionados para un rendimiento óptimo durante la competición y el entrenamiento.
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Aparece claro que la nutrición de un jugador de fútbol, necesita de una buena carga de
hidratos de carbono para cubrir todas las necesidades de energía rápida, de una buena
cantidad de proteínas aptas a la correcta recuperación, y una correcta cantidad de grasa
para paliar la necesidad de energía a lo largo del partido, más que los micronutrientes
como vitaminas y minerales, indispensables para todas las funciones enzimáticas,
energéticas y regulatorias.
2. LA NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
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necesarios para jugar con la mayor eficacia posible. También, durante el partido, el
jugador debe ir reponiendo este glucógeno que con la ejecución de los ejercicios y
esfuerzos va perdiendo. Igualmente ocurre con las sales y líquidos corporales. Después
del partido, el futbolista necesitará consumir los nutrientes necesarios para reponer la
energía, sales y agua perdidos. (3,5)
Consideramos necesario que el plan dietético-nutricional esté bien organizado y sea fácil
de seguir para los jugadores (bien estructurada, presentación clara, alimentos fácilmente
localizables o transportables, etc.) asegurándose el entendimiento y seguimiento por
parte de los jugadores.
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carbohidratos, proteínas y líquidos” (5). De forma general, una dieta óptima para esta
etapa debería estar compuesta de un 65% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas
y un 20% de grasas, aunque se comentan estas proporciones en las partes 3 y 4 de este
trabajo.
Recordemos que aunque hoy sea día de competición, estamos dentro del periodo
competitivo, por lo que no debemos olvidar estos tres objetivos principales:
1- Asegurar una adecuada hidratación entorno al partido: antes, durante y tras éste (4).
INGESTA DE ALIMENTOS
La última ingesta previa al partido deberá realizarse unas 3-4 horas antes, de forma que
daremos tiempo a que se realice la digestión y se vacíen correctamente los alimentos del
estómago (7). Si no se respetase esta norma, el vaciado gástrico competiría al mismo
tiempo que la actividad deportiva, comprometiendo la salud del jugador (provocando
probablemente náuseas y vómitos) y disminuyendo por lo tanto, su rendimiento
deportivo (6).
Por otro lado, evitamos el pico de hipoglucemia que se produce entorno a los 15 minutos
tras la ingesta de hidratos de carbono y que dura hasta 45 min, a partir de los cuales, la
glucosa comienza a remontar hasta niveles normales (6).
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Tanto en el desayuno como durante el partido, grasas y proteínas serán eliminadas ya
que enlentecen el vaciado gástrico (6).
Si nuestro futbolista tuviese su partido a las 10:00h de la mañana, una buena hora para
desayunar serían las 6:30h. Destinaría unos 30 minutos para ello, de forma que a las
7:00h habría finalizado y hasta el partido faltarían 3 horas.
Un partido de fútbol está formado por dos periodos de 45 min de ejercicio mixto
(aeróbico y anaeróbico) separados por un descanso de 15 min. Al tratarse por tanto de
un periodo deportivo fraccionado que no supera los 90 min (partido no eliminatorio) no
sería necesario ingerir alimentos durante su práctica, pero sí sería aconsejable durante el
descanso aportar agua, minerales e hidratos de carbono de fácil digestión en forma de
bebidas isotónicas, agua, té o barrita energética (7,6).
INGESTA DE LÍQUIDOS
La hidratación deberá efectuarse hasta 4 horas antes del partido, de forma que nuestro
deportista inicie el partido hidratado y sin tener el estómago distendido por líquidos.
Según Cañada D et al. la cantidad se fijará según su peso: 5-7 ml/kg de peso. Para este
bebida previa, debemos asegurarnos que contiene sodio. Puede tratarse simplemente de
agua o de zumo rebajado con agua (9).
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ingeridos antes y después del partido, mientras que durante éste serán a 10-15ºC para
ayudar a este descenso (6).
Tras el partido se puede continuar con las bebidas para deportistas o emplear agua los
batidos que mencionamos anteriormente con frutas naturales y lácteos enriquecidos con
azúcar.
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que vamos a elaborar los menús de comida y cena siguiendo las pautas que se detallan a
continuación (11,12):
-Debemos elegir alimentos en hidratos de carbono de alto y medio índice glucémico que
repongan adecuadamente los depósitos de glucógeno muscular y hepático
-Incluir verduras y frutas que aportan numerosos micro nutrientes como son las
vitaminas y los minerales que también necesita reponer nuestro deportista.
Primer plato: 150 gramos de macarrones con tomate natural + 50 gramos de pan
blanco
Con esta cantidad de pasta, pan y fruta ( plátano) habríamos repuesto ya 150 gramos
aproximadamente de hidratos de carbono. Necesitamos seguir aportando más en las
próximas ingestas sin perder de vista las proteínas que deberán ir en proporción 3-4:1.
Siguiendo con las recomendaciones nutricionales para toda la población en general y
para cubrir los altos requerimientos de nuestro deportista vamos a preparar una
merienda con el objetivo de cumplir la norma de las 5 comidas al día.
En este caso, como comentamos, nos interesa que la merienda aporte nuevamente
hidratos de carbono y algo de proteína.
EJEMPLOS DE MERIENDAS:
-Yogurt desnatado + Fruta
-Arroz con leche
-Queso fresco con dulce de membrillo
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Sin perder de vista la hidratación en ningún momento, nuestro deportista va reponiendo
sus depósitos a lo largo del día. Cabe recordar que la dieta seria diferente si hubiese otra
competición en las próximas horas pero no es nuestro caso porque en principio van a
transcurrir 48 horas hasta que vuelva a hacer ejercicio.
Llegamos al momento de la cena y el menú seria el siguiente:
EJEMPLO DE CENA:
Primer Plato: Crema de verduras + 50 gramos de pan blanco
Segundo Plato: 150 gramos de arroz + 100 gramos de atún natural + 1 huevo duro
Con este ejemplo de menú en la cena aportaríamos otros 150 gramos de hidratos de
carbono por lo que lograríamos nuestro objetivo de aportar entre 300 y 400 gramos
de hidratos a lo largo del día y de este modo quedarían repuestos los depósitos de
nuestro deportista. Además, tanto en la comida como en la cena tuvimos en cuenta el
aporte proteico que también importante para la recuperación de aminoácidos en el
músculo en la proporción 3-4:1. En todo momento la ingesta de grasas es moderada y la
que utilizamos es procedente de aceite de oliva virgen extra. Elegimos esta grasa por su
elevado contenido en ácidos grasos instaurados,( especialmente omega 3) que resultan
muy interesantes por sus propiedades cardioprotectoras.
Buscamos además un reparto adecuado de la ingesta calórica de modo que quedaría
ajustada al siguiente patrón CHO/P/G (%): 60/15/25
Una alimentación adecuada el día del partido resulta clave para poder recuperar lo antes
posible y de este modo rendir al máximo en el siguiente partido.
La recuperación rápida de las reservas del glucógeno después del entrenamiento para
mantener un rendimiento óptimo en entrenamientos muy seguidos. (13)
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La recuperación, es otra de las consideraciones clave en estos deportes, ya que el tiempo
de descanso entre partidos lo normal es que sea de 2 a 3 días. Por eso, es muy probable
que el tiempo entre partidos sea insuficiente para recuperarse de forma completa y que
el jugador comience el partido siguiente con unos niveles de glucógeno inferiores a los
adecuados. La resíntesis total de glucógeno suele ser de 48 horas.
En el período de descanso sigue siendo importante la dieta para recuperar la forma física,
sin olvidar que no deberíamos tener un exceso constante de alimentos. (17)
6. CONCLUSIONES:
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7. BIBLIOGRAFÍA
Medicine. 2005;35(6):501-536.
del Deporte y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. Med Sci Sports Exerc.
temporada y la cualidad deportiva que desarrollar. En: Grado Nutrición Humana y Dietética.
(5) ABCsalud [Internet] Manuel P. Villatoro. [20 abr 2014; citado 26 nov 2017]. Así es la dieta
futbolista-201405131258.html
(6) UD3. Necesidades hídricas, nutricionales y energéticas en el deporte. En: Grado Nutrición
(7) Rollo I. Carbohidratos: El combustible del fútbol. Sports Science Exchange. 2014; 27(127):
p. 1-8
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(8) González-Gross M. Implicaciones nutricionales en el ejercicio. Madrid: López Chicharro J,
(9) Cañada D, Valtueña J, Luzardo R, González Gross M. Guía de Hidratación para jóvenes
http://www.mutualidadfutbolistas.com/colaboraciones-2/17-la-alimentacion-y-la-hidratacion-del-
jugador-de-futbol
414-421.
(13) Melby C.L, Toohey M.L, Cebrick J. Blood pressure and blood lipids among
59,103-109
(15) Lemon P.W. Protein requirements of soccer. J Sport Sci 1994; 12: 17-22.
13
(16) Umaña M. Nutrition for young soccer players. Int J Soccer Sci 2005; 3: 13-
22.
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