16 Alimentos que Contienen Mucha

Vitamina C
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por Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM

Publicada el noviembre 1, 2011, Última Actualización en abril 21, 2017

La Vitamina C es un nutriente súper importante que se da en forma natural y que debemos

comer más diariamente. Los alimentos con vitamina C pueden ayudar a evitar la gripa e
influenza,[1] reconstruir tejidos, huesos y vasos sanguíneos,[2] y mejorar la habilidad del
cuerpo para sintetizar el calcio y otros minerales.[3]

De hecho hay estudios que confirman lo necesario que es la Vitamina C para motivar la
función cerebral,[4] sanar lesiones[5] y recuperarse de las enfermedades. Al ser un
poderoso antioxidante para neutralizar los radicales libres, con el tiempo una dieta pobre
en Vitamina C puede causar problemas de salud.[7] De hecho, el Institute of Medicine’s
Food and Nutrition Board (Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de
Medicina) recomienda comer alimentos que tengan Vitamina C diariamente, porque los
hombres requieren 90mg y las mujeres 75mg al día.[8]

La siguiente lista de alimentos con mucha Vitamina C servirá para enseñarle a

complementar su dieta con una dosis importante de este nutriente esencial.[9]

1. Fresas
Una de las bayas más saludables y deliciosas del planeta. Las fresas contienen una
cantidad extrema de Vitamina C. Las fresas no sólo son un alimento con Vitamina C,
también es un alimento rico en fibra y antioxidantes que reducen el estrés oxidante y
protegen el corazón del exceso de colesterol LDL.[10, 11] Una sola ración satisface cerca de
la mitad de su ingesta diaria de Vitamina C.

2. Baya del Acerola

¡La baya del Acerola, Malpighia punicifolia, es una fruta pequeña y roja repleta de Vitamina
C! De hecho contiene cerca de 65 veces la cantidad de Vitamina C que una naranja. Una
sola baya tiene todas las cantidades recomendadas de Vitamina C que usted necesita. Se
recomienda comer bayas del acerola frescas y crudas, pero también puede comprarlas en
polvo.

3. Frutas Cítricas

¡Naranjas, toronjas, limones y limas! Las frutas cítricas tienen muchísima Vitamina C. Pele
una naranja mediana para que obtenga 70mg. Un vaso de jugo de naranja tiene hasta
93mg de Vitamina C, y un vaso chico de jugo de toronja tiene hasta 70 mg de Vitamina C.
Considere que aunque las naranjas son el alimento más popular de los que contienen
Vitamina C, no tienen la mayor cantidad de dicha vitamina.

4. Papayas

Las papayas son otro alimento que tiene mucha Vitamina C, una ración cubre el 100% de
su dosis diaria. Prepare su licuado o yogurt con esta fruta brillante que también contiene
mucha Vitamina A.[12]

5. Grosella Negra

Con su color morado oscuro, es fácil deducir que esta fruta contiene mucha Vitamina C.
Las grosellas tienen alrededor de 180mg por ración, al igual que bastante potasio, hierro,
Vitamina B5 y fitoquímicos.[13]

6. Kiwi

¡Originaria de Nueva Zelanda, podría sorprenderlo el hecho de que esta fruta pequeña y
verde tiene más Vitamina C que una naranja! También tienen muchos flavonoides y tanto
potasio como el plátano.[14] Hay estudios que han demostrado que los niños que comen
esta fruta rica en Vitamina C tienen un tracto respiratorio más fuerte que los niños que no
comen este alimento.[15]

7. Los Pimientos
Los pimientos son otro alimento que contiene mucha Vitamina C, al igual que beta
caroteno. De hecho, estos coloridos vegetales han sido estudiados debido a sus beneficios
cardio-protectores para la salud, y también se ha demostrado que evitan las cataratas, la
formación de coágulos y también pueden reducir la probabilidad de padecer infartos y
embolias.[16] Media taza de pimiento rojo crudo contiene más de 140 mg de Vitamina C.
Todos los pimientos tienen mucha Vitamina C, pero el amarillo es el que más contiene este
nutriente y el rojo ocupa el segundo lugar de la lista.[17]

8. Guayaba

Esta fruta exótica es otro estupendo alimento que contiene Vitamina C, una guayaba
ofrece más del 250 mg. Es decir, ¡más del doble de su dosis diaria! También es rica en
fibra dietética, ácido fólico, potasio y manganeso, por eso las guayabas son un súper
alimento que hay que agregar a la dieta.[18] Muchos supermercados ahora importan estas
frutas desde el trópico, por lo que son fáciles de conseguir.

9. Coles de Bruselas

No son el alimento favorito de todo el mundo, pero las coles de Bruselas tienen una
estupenda reputación por contener Vitamina C. Una ración de coles de Bruselas cocinadas
tiene casi 50 mg de Vitamina C. Además de ser uno de los mejores alimentos que
contienen Vitamina C, las coles de Bruselas también tienen mucha Vitamina K, folato,
Vitamina A, manganeso, potasio y fibra dietética.[19] Sin embargo, pese a todos estos
nutrientes es casi imposible convencer a los niños para que prueben la verdura.

10. Melones

Muchos melones tienen Vitamina C. Sólo una taza de melón cantaloupe brinda alrededor
de 67 mg de Vitamina C, además de bastante Vitamina A y potasio. Al igual, la sandía es
otra excelente fuente de Vitamina C, incluso una ración cubrirá el 112% de sus
requerimientos diarios.[20]

11. Hojas Verde Oscuro

Las algas, los brotes de mostaza, los brotes de nabo, los berros, las acelgas y las
espinacas (al igual que otras hojas verde oscuro) son estupendos alimentos ricos en
Vitamina C que hay que agregar a la dieta. Dado a que ofrecen distintas cantidades de
este nutriente esencial, son muy saludables para usted. Las algas son la mejor opción,
pueden ofrecerle hasta 130 mg de Vitamina C en una ración. ¡Eso es el requerimiento
diario de Vitamina C concentrado en una sola ración!

12. Fruta Amalaki

Esta fruta exótica de la India lleno de nutrientes es una de las medicinas más importantes
de la farmacopedia Ayurvédica. La fruta se cosecha, se seca y se usa por sus propiedades
promotoras de la salud. Contiene las fuentes más concentradas de Vitamina C, por lo que
no sorprende que se le haya valorado por miles de años debido a sus propiedades que
mejoran el sistema inmunológico.

13. Brócoli

Ya sea que lo coma crudo o cocinado, nunca puede equivocarse con el brócoli. De hecho,
además de sus múltiples beneficios nutritivos y fibrosos, una ración de este arbolito verde
tiene más de 90 mg de Vitamina C. El brócoli también es uno de los mejores alimentos
para la desintoxicación que usted puede añadir a su dieta.

14. Coliflor

Aunque no es tan colorida como otros alimentos que contienen mucha Vitamina C, la
coliflor tiene bastante de este nutriente esencial. Sólo una taza de coliflor le dará
aproximadamente 46 mg, además de bastante Vitamina K, folato y fibra dietética.[21]

15. Tomates

Los tomates rojos y brillantes son otro alimento común que contiene mucha Vitamina C.
Trate de usar tomates disecados con el sol porque tienen una concentración particular de
este nutriente esencial. Sólo una ración de 100 gramos tiene más de 100 mg de Vitamina
C. Esto equivale al 170% de nuestros requerimientos diarios.[22]

16. Hierbas Selectas

Muchas hierbas frescas como el cilantro, el cebollín verde, el tomillo, la albahaca y el

perejil tienen mucha Vitamina C. Compre hierbas frescas y rocíe cada comida con ellas.
De hecho, una taza de albahaca fresca tiene más de 130 mg de Vitamina C. Y el tomillo
ocupa el primer lugar, con 160 mg por taza.[23]

Qué es la Vitamina E?
La vitamina E es un importante compuesto antioxidante soluble en grasa que ayuda al
cuerpo a neutralizar los efectos dañinos posteriores a la oxidación de las grasas.
Actualmente se están realizando investigaciones que analizan el importante papel que
juega esta vitamina en la detención de la producción de radicales libres, un método clave
en la prevención del desarrollo de enfermedades crónicas y el envejecimiento. Esta
vitamina también es un elemento esencial en el mantenimiento general de un sistema
inmunológico saludable.

Algunos estudios también están investigando su impacto en la prevención de afecciones

mentales degenerativas como la demencia y el Alzheimer. Aunque muchos de nosotros
hacemos lo correcto al complementar nuestra dieta con un suplemento de vitamina E,
también podemos utilizar una dieta orgánica para obtener una gran cantidad diaria de este
poderoso lípido antioxidante. En realidad existen muchos alimentos comunes que
contienen vitamina E. Es probable que usted tenga algunos en su casa ahora mismo.

Alimentos con Vitamina E

Aquí tiene quince alimentos con vitamina E que debe considerar incluir en su dieta.
1. Almendras

Las almendras son uno de los mejores alimentos con vitamina E. Solo una onza de
almendras ofrece 7.4mg de vitamina E. Usted también puede cubrir sus necesidades de
esta vitamina tomando leche de almendra o consumiendo aceite de almendras. Nosotros
recomendamos que si es posible coma almendras crudas.

2. Semillas Crudas

Seleccione semillas crudas como el girasol, la calabaza y el ajonjolí, las cuales son otros
alimentos comunes ricos en vitamina E. Comer solo ¼ de taza de semillas de girasol le
ofrece el 90.5% de su valor diario recomendado, convirtiéndolas en uno de los mejores
alimentos con vitamina E que puede comer diariamente.

3. Acelga

Sin duda alguna la acelga es uno de los vegetales más saludables que usted puede
consumir diariamente. La acelga es conocida por ser rica en vitamina K, vitamina A y
vitamina C; pero también es rica en vitamina E. Solo una taza de acelga hervida le
ofrecerá casi 17% del valor diario recomendado.
4. Mostaza Morena

La mostaza morena es muy parecida a la acelga en que ambas son muy densas en
nutrientes y ofrecerán una gran variedad de beneficios a la salud. La mostaza morena no
es solamente uno de los mejores alimentos ricos en vitamina E, sino que también es rica
en vitamina K, vitamina A, folato y vitamina C. Una taza de mostaza morena hervida
contiene aproximadamente 14% de sus necesidades diarias recomendadas.
Recomendamos que si es posible consuma mostaza morena orgánica.

5. Espinaca

Es posible que la espinaca no sea su vegetal predilecto, pero es uno de los mejores que
puede agregar a su dieta. La espinaca no es solamente uno de los mejores alimentos ricos
en calcio y en folato natural, sino que también es uno de los mejores alimentos ricos en
vitamina E. Solo una taza de espinaca hervida le ofrecerá aproximadamente 20% de sus
necesidades diarias. Para que sus sándwiches sean más saludables, agrégueles espinaca
fresca

6. Hojas de Nabo
A pesar de que las hojas de nabo pueden tener un ligero sabor amargo, las mismas son
muy ricas en muchos nutrientes esenciales. Al igual que con los otros vegetales de esta
lista, solo una taza le ofrecerá suficiente vitamina K, vitamina A, vitamina C y folato. Todo
esto sin mencionar aproximadamente el 12% de sus necesidades diarias de vitamina E.

7. Col Rizada

La col rizada es otro de los buenos vegetales crucíferos que usted debería comer tan
frecuentemente como sea posible. La col rizada es muy rica en muchos nutrientes. Solo
una taza de este vegetal hervido puede darle casi 6% de su necesidad diaria de vitamina
E. Recomendamos consumir col rizada orgánica, si es posible.

8. Aceites de plantas
La mayoría de los aceites de semillas de plantas son una buena fuente de vitamina E. El
mejor aceite con vitamina E es el aceite de germen de trigo. Una cucharada de este aceite
contiene 100% de su necesidad diaria de vitamina E. El aceite de girasol es otra excelente
opción ya que provee más de 5mg de vitamina y puede ser utilizado fácilmente en la
cocina. Otros aceites ricos en vitamina E son el aceite de cáñamo, el aceite de coco, el
aceite de semilla de algodón (con casi 5mg de vitamina E), el aceite de oliva y el aceite de
alazor. Recomendamos solamente el uso de aceites prensados en frío, sin refinar y
orgánicos.

9. Avellana

Este es un refrigerio perfecto para un largo día de trabajo. Comer solo una onza de
avellanas le puede ofrecer aproximadamente 20% de su requerimiento diario de vitamina
E. Si quiere una alternativa para comer nueces, puede probar tomar leche de avellanas
junto con su café mañanero, en lugar de mezclarlo con leche o crema saborizada.

10. Piñones
¡Agregue una onza de estas nueces a lo que usted quiera! Una porción contiene 2.6mg de
vitamina E. Usted también puede utilizar el aceite de piñón para agregar más beneficios a
su salud.

11. Aguacate

Posiblemente este sea el alimento con vitamina E más sabroso. Los aguacates
representan el alimento más cremoso y rico en aceite. Solo la mitad de un aguacate
contiene más de 2mg de vitamina E. Es muy fácil agregar los aguacates a su dieta.
Recomendamos que los utilice como complemento a su ensalada, en un sándwich o
en guacamole.

12. Brócoli

Durante generaciones el brócoli ha sido considerado uno de los mejores alimentos para
desintoxicar, pero también es uno de los alimentos con vitamina E más saludables. Solo
una taza de brócoli al vapor puede ofrecerle 4% de su necesidad diaria de vitamina E.
Puede que el brócoli no sea tan rico en nutrientes como los otros alimentos con vitamina E
mencionados en esta lista, pero sin duda alguna es uno de los alimentos más saludables
que usted pueda comer diariamente.

13. Perejil

Esta excelente especia es otro alimento rico en vitamina E. Pruebe agregar perejil fresco a
sus ensaladas y otros platos para recibir un extra de vitamina E. El perejil seco también le
ofrecerá esta importante vitamina, pero mientras más fresco esté, mejor.
14. Papaya

Esta popular fruta es comúnmente conocida como uno de los mejores alimentos con
vitamina C, pero también es rica en vitamina E. Solo una papaya le ofrecerá
aproximadamente 17% de sus necesidades diarias. Pruebe agregar papaya fresca o
congelada a sus batidas y acompáñela con otras frutas ricas en vitamina E.

15. Aceitunas

Consumir aceitunas, sea en forma de aceite o en fruta, es una excelente forma de obtener
sus necesidades diarias de vitamina E. Solo una taza de aceitunas puede ofrecerle
aproximadamente 20% de su cantidad diaria recomendada.

Estos son solo unos ejemplos de alimentos con vitamina E. Existen más que los que
hemos mencionado aquí. ¿Cuál alimento con vitamina E es su preferido? Déjenos saber
sus comentarios.