Amici

Instructorado de Yoga
Formación en Fitness y Salud
Prof.: Sandro Dip
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LA RELAJACIÓN

Vivir con la mente y el cuerpo relajado es nuestro estado natural, un derecho

que por nacimiento nos corresponde, y si algo ha hecho que lo olvidemos, no es
más que el ritmo de nuestras vidas.
Quienes conservan este arte poseen la clave de la buena salud, la vitalidad y
la paz del ánimo, pues la relajación es un tónico de todo el ser, capaz de liberar
vastos recursos de energía.
El estado de la mente está íntimamente vinculado al estado del cuerpo. Si
los músculos están relajados, la mente tiene que estar relajada. Si la mente se
angustia, el cuerpo también padece. Toda acción se origina de la mente. Cuando
esta recibe un estímulo que la alerta, indicándole la necesidad de acción, envía un
mensaje por las vías nerviosas para que los músculos se contraigan, preparándose
para ella.
En el continuo bullicio y acoso del mundo moderno, la mente está
constantemente bombardeada por estímulos, que pueden ser causa de que nos
inmovilicemos en una pauta reaccional de alerta perpetuo, conocida como “ataque
o fuga”. Como resultado, muchas personas se pasan gran parte de la vida –incluso
cuando duermen- en un estado de continua tensión mental y física. Todos tenemos
nuestros propios puntos de tensión, ya sea la mandíbula contraída, el ceño fruncido
o rigidez en el cuello.
Esta tensión innecesaria no sólo es causa de gran incomodidad, sino que
también representa un drenaje constante de nuestros recursos energéticos, y es
causa principalísima de cansancio y mala salud. Porque, aunque no nos demos
cuenta de ello, usamos energía para ordenar a los músculos que se contraigan y
también para mantener los contraídos.
Para relajar y concentrar la mente, se respira de forma regular y rítmica,
concentrándose en la respiración. Sin embargo, la relajación mental y física jamás
puede ser completa mientras no se ha alcanzado la paz espiritual, pues en tanto
que se identifique uno con su cuerpo y con su mente, seguirá habiendo temores y
preocupaciones, y cólera y dolor.
Relajarse espiritualmente significa desapegarse, convertirse en un testigo
del cuerpo y de la mente, con el fin de identificarse con el Sí mismo o conciencia
pura, que es la fuente de la verdad y la paz que residen en el interior de todos
nosotros.
Cuando te relajes sentirás que te fundes, que te expandes, que te vuelves
cálido y ligero. Cuando ha desaparecido toda tensión muscular, una suave euforia
se adueña de todo el cuerpo.
La relajación no es tanto un estado como un proceso, una serie de niveles
de profundidad creciente.
Es cuestión de dejarse ir, de no seguir autoafirmándose; de no hacer, más
bien que de hacer. A medida que relajes todo el cuerpo y respires lenta y
profundamente, se producirán ciertos cambios fisiológicos: disminuye el consumo
de oxígeno y se elimina menos anhídrido carbónico; la tensión muscular se reduce,

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y se observa una disminución en la actividad del sistema nervioso simpático y un
incremento en la del parasimpático. Incluso unos pocos minutos de relajación
profunda reducirán más eficazmente la preocupación y la fatiga que muchas horas
de sueño intranquilo.
Los médicos podrían dar interesantísimos testimonios de que la mayoría de
la gente desconoce los principios de la relajación corporal, pues saben que gran
número de trastornos nerviosos provienen de la ignorancia respecto al descanso
del cuerpo.
No se han de confundir la relajación y el descanso con la ociosidad y la
holgazanería. Por el contrario, los que han dominado la ciencia de la relajación son
muy laboriosos y llenos de energía.
Para mejor comprender lo que es la relajación consideremos primero su
contraria la contracción. Cuando deseamos contraer un músculo para ejecutar una
acción enviamos un impulso desde el cerebro al músculo, éste se contrae y mueve
el miembro que deseamos mover, esto ocurre en los actos conscientes e
inconscientes.
En los actos inconscientes la mente instintiva no espera órdenes sino que
obra por sí y ante sí y toda acción tanto consciente como inconsciente consume
cierta cantidad de energía y sí la consumida en un organismo supera la
almacenada o disponible, sobreviene el abatimiento y el individuo parece agotado.
Otra de las maneras en que la masa muscular genera un gasto energético
es el hábito de dejarse arrastrar por deseos o pensamientos y reprimirlos para que
no se concreten en acción. Esto suele hacerse crónico y entonces se halla el
individuo en continua tensión nerviosa y muscular lo que genera una incesante
sustracción de energía del organismo.
Suele ocurrir que a causa de una larga permanencia en alguna postura,
incluso en la de relajación se sienta luego una necesidad de estirarse. No hay que
reprimir en absoluto los impulsos de desperezarse y bostezar, al contrario, habría
que fomentarlos ya que cumplen la importante función de renovar a fondo el aire de
los pulmones, desentumecer los músculos, redistribuir la energía con el fin de evitar
contracciones molestas y facilitar la circulación sanguínea.
El desperezo distiende los músculos habitualmente contraídos, por supuesto
que al desperezarse habrá contracción muscular pero la utilidad de esta deriva en
la relajación subsiguiente.
En este estadio es posible experimentar el estado de relajación, imposible de
describir, en que el cuerpo está olvidado y parece inmaterial.
¿Cuál es el mecanismo fisiológico que está en la base de esta sensación?
Helo aquí: durante la primera parte del ejercicio en que Ud. ha relajado los
músculos, los nervios motores dejan de enviar órdenes, están desconectados.
Inmediatamente las células nerviosas motrices aprovechan para descansar,
imitadas muy pronto por las células de los nervios sensitivos (que transmiten al
cerebro los mensajes de los sentidos), lo que provoca esta sensación extraña y
deliciosa de perder poco a poco la conciencia y el contacto del cuerpo.
Al cabo de cierto tiempo, se tiene la impresión de flotar fuera del propio
cuerpo, lo que puede desconcertar a las personas no prevenidas y denota una
relajación integral que, con el entrenamiento, se produce cada vez más

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rápidamente y gana en profundidad. Si UD. no logra este estado inmediatamente,
no se extrañe, no pierda ánimo, es muy normal. ¡Continúe! ¡Continúe siempre! A
veces se precisan semanas para llegar a él, pero en ningún caso el ejercicio es
inútil.
Por la relajación, las células nerviosas se sumergen en un verdadero baño
de Juvencio: liberadas por algún tiempo de la preocupación de ordenar los
movimientos del cuerpo o de transmitir los mensajes de los sentidos, extraen más
reposo de los pocos minutos de relax que de largas horas de sueño agitado.
Este estado de “ultra-reposo” les permite recuperarse en un tiempo récord.
Esta facultad de desconectarse pronto y a fondo constituye el secreto de esos
hombres reputados por su resistencia física y mental.
Este estado de hipotonía integral constituye un punto de partida, no una
meta final, porque la relajación psíquica es su coronamiento. El relax físico prepara
el relax psíquico, el que provoca a su vez una intensificación de la relajación física.
El estado de relajación corporal integral es la pista de vuelo hacia el
descubrimiento del maravilloso mundo interior, experiencia culminante del yoga
físico, lugar en que confluye con el yoga mental.
Cuando ha terminado el estado de relajación, es necesario –casi a disgusto-
volver a tomar contacto con el mudo de todos los días y conducir a los músculos y
nervios a su estado de vigilia normal. Para esto, apretar progresivamente los
puños, estirarse, frotarse los ojos y bostezar como al salir de un sueño profundo y
reparador.

Distintas formas o métodos para la relajación

- Por medio de la respiración: El volcar la atención hacia el aliento, genera

tranquilidad mental y física. La persona tendrá que tomar conciencia de las distintas
etapas respiratorias (abdominal, intercostal, y subclavicular); después recorrerá con
su aliento desde las fosas nasales hasta el vientre, sin forzar la respiración
. También se puede observar simplemente la entrada y salida de aire en las
fosas nasales: cierta frescura en la inspiración, cierta tibieza en la espiración
tratando de percibir el paso del aire por la nariz.
Intentar sentir el sonido que realiza la respiración (SOO HAM) es otra de las
herramientas más utilizadas que nos conducen a la relajación. Se tratará de sentir
Soo en la inspiración y Ham al exhalar.

- Por medio de la relajación y contracción voluntarias: Las mismas

permiten sentir cada parte del cuerpo que es contraída y luego relajada lentamente.
Ella se acostumbra a observar las sensaciones percibidas en el lugar preciso de la
contracción. También es posible acostumbrarse a contraer una parte del cuerpo al
inspirar, a aumentar la contracción mientras se retiene el aliento a pulmón lleno y a
relajarla durante una espiración lenta.

- Por medio de la toma de conciencia de los contactos: La conciencia de

las sensaciones percibidas a través del contacto de la piel y de la vestimenta
permiten afinar la sensibilidad y trae aparejada una relajación automática de

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aquellas partes hacia las cuales se ha dirigido la conciencia. También se puede
sentir cada parte del cuerpo que está en contacto con el piso, tanto como aquellas
que no lo están.

- Por medio del desplazamiento de la conciencia: Esta conciencia que

recorre todo el cuerpo, equivale a un viaje al interior de los miembros y, poco a
poco al interior de órganos y, finalmente, al interior del cerebro y la mente.

- Por medio de la observación de las sensaciones físicas: Mano a mano

con el avance de distensión, se puede dirigir la atención sobre las sensaciones
percibidas: liviandad, frescura, calor, agradable…“todo mi cuerpo se relaja”, el
cuerpo relajado, parece más liviano”, sientes las piernas relajadas , livianas ,
sientes como se relaja cada músculo de tu espalda, comienzas a sentir los brazos
relajados livianos, flojas las manos, los dedos, , la cara relajada, los ojos
suavemente cerrados, la boca floja, etc.

- Por medio de la sugestión consciente: Consiste en influenciar nuestro

estado transmitiéndole órdenes a nuestro subconsciente. A través de ello, nuestro
comportamiento se verá completamente transformado, ya que tenemos el poder de
modificar nuestro estado mental. “mí relajación se vuelve más profunda”, “la mente
se aclara, se despeja, se ilumina”, “mi respiración es sosegada y tranquila,
silenciosa”, “estoy tranquila, serena, relajada”, “te envuelve una hermosa sensación
de paz, armonía, tranquilidad,”, te sientes llena de paz y armonía, mi mente está
serena y tranquila , clara y despejada, en armonía con mi cuerpo , en armonía con
mi entorno, en armonía con el universo.

- Por medio de la visualización: Visualizando objetos o lugares agradables,

ubicando al cuerpo en situaciones particulares (sobre una nube, en una playa al
sol, en agua cálida y templada). También la visualización de determinados colores.
La idea del paisaje, es hacer sentir las mismas sensaciones que sentiría la
persona estando en dicha situación.

- Por medio de la creación de ficciones: Esta técnica apela a la

imaginación de la persona que quiere obtener el estado de relajación. Una ficción
breve pondrá a la persona en una situación que favorecerá su distensión física y
psíquica. Por ejemplo: estará paseando en una playa llena de sol y, al entrar al
agua descubrirá un mundo paradisíaco, rico en colores cálidos y en formas
espléndidas.

- Por medio de la repetición de fórmulas: La repetición de OM, por

ejemplo permite concentrarse sobre un único sonido y espirar mejor y crea efectos
vibratorios sobre todo el cuerpo. Otras fórmulas que se repiten regularmente actúan
directamente sobre el inconsciente y generan calma mental y paz interior.

- Por medio de la escucha interior: la persona toma conciencia de todos

los ruidos exteriores y, de a poco, dirige su atención hacia su corazón tratando se

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sentir lo latidos y luego sobre su respiración tratando de percibir el paso del aire por
la nariz. El principio es el de integrar a su conciencia todos los sonidos del universo
y de su cuerpo.