Día 1

Piernas

1. Extensiones de pierna a 1 pierna 7 x 15

2. Prensa 30,25,20,15,12,10
3. Sentadilla con barra tipo sumo 15,12,10,8
4. Maquina aductor 4x15

Día 2

Pecho

1. Cruces polea a 1 brazo: 7 x 12

2. Press plano con barra: 15,12,10,8
3. Aperturas inclinadas: 15,12,10,8
4. Press declinado con mancuernas: 12,10,8,6

Gemelos

1. Elevación de talon sentado de pie: 7 x 20

2. Prensa: 20,15,12,10,10

Día 3

Espalda

1. Remo con mancuerna a 1 brazo: 7 x 12

2. Jalon frontal en polea con agarre amplio: 15,12,10,8
3. Remo con barra toma inversa: 15,12,10,8
4. Jalon tras nuca: 15,12,10,8

Día 4

Bíceps

1. Curl concentrado con mancuerna: 7 x 12 (descansa solo lo que demora el otro brazo)
2. Curl con barra W: 12,10,8,6
3. Curl martillo con mancuerna: 12,10,8,6
Tríceps

1. Extensión polea con agarre inverso a 2 brazos: 7 x 12

2. Extensión polea con barra acostado: 15,12,10,8,6
3. Fondos en paralela: 4 x máximas

Gemelos

1. Elevación de talon sentado a de pie: 7 x 20

2. Prensa: 20,15,12,10,10

Día 5

Femoral

1. Curl femoral acostado a 2 pie: 7 x 15

2. Peso muerto con barra: 12,10,8,8
3. Curl femoral sentado: 15,12,10,8,6

Hombros

1. Lateral polea a 1 brazo: 7 x 15

2. Pres tras nuca en multifuerza: 15,12,10,8
3. Posterior mancuerna agachado: 5 x 12
4. Frontal mancuerna sentado en banco inclinado: 4 x 12