Para realizar hipopresivos

Los abdominales hipopresivos son aquellos que permiten reducir la presión intraabdominal y favorecen la
tonificación del abdomen, evitando el vientre abultado. Además, contribuyen a reforzar los músculos del periné
y así, evitan prolapso e incontinencia urinaria.

Por todo ésto, debemos aprender su técnica de ejecución para realizar hipopresivos de la forma adecuada y
disfrutar de sus efectos en el cuerpo al combinarlos con otro tipo de ejercicios para el abdomen que favorezcan
su tonificación saludable.

Como podemos ver en la imagen, las manos deben situarse a la altura de las caderas, pudiendo apoyarse en
ellas, y debemos situarnos en posición vertical, de pie, inclinando levemente el torso para que el punto de
gravedad esté hacia adelante.

Inspiramos mientras elevamos el diafragma y contraemos el abdomen viendo cómo éste se hunde y de forma
refleja contrae los músculos del periné.

Después exhalamos despacio y continuamos hundiendo el abdomen al mismo tiempo que elevamos más las
costillas y el diafragma.

Si bien la técnica parece sencilla, es importante su correcta ejecución para que verdaderamente los abdominales
sufran esa hipopresión que contribuye a un mejor tono muscular en la zona media. Lo más importante es
respirar bien mientras realizamos el ejercicio, pues contener la respiración puede generar otros problemas
indeseados.

Y vamos rápidamente a por ellos. Hace unos días hablábamos de los beneficios de la gimnasia hipopresiva
creada por Marcel Caufriez y hoy veremos algunos de los ejemplos más prácticos de la misma.

Para ello vamos a referenciar al trabajo presentado como Gimnasia abdominal hipopresiva y reeducación
postural por Jaime Ferrer Morán, Raúl Graells Martínez y Marta Costa Nosàs y que puedes encontrar
íntegramente en formato pdf (necesario acrobat reader o similar) aquí

Ejercicio 1: Posición de partida

Paciente en bipedestación, rodillas extendidas, pies paralelos: los Pelvitrocantereos se mantienen en posición
neutra durante todo el ejercicio. Las manos se colocan sobre las crestas iliacas, lateralmente, las muñecas en
flexión dorsal y los dedos extendidos y separados. Los codos flexionados a 90º, se dirigen hacia delante, los
hombros quedan relajados, la cabeza recta y finalmente el mentón hacia atrás.

En esta posición, pedir una autoelongación y llevar los codos hacia fuera en la dirección del brazo,
manteniendo las manos sobre las crestas iliacas.

Mantener la auto-elongación y la aproxomación de los omoplatos durante 10 segundos y después relajar

lentamente. La duración total del ejercicio es de entorno a 25 segundos.

Postura de rodillas
Ejercicio 2: Equilibrio Anterior con Apoyo Virtual Lateral

La paciente se coloca de rodillas con la cara anterior de las piernas y dorso de los pies apoyados en el suelo. Las
manos se colocan laterales a las crestas iliacas, sin apoyarlas, las muñecas flexionadas y los dedos en extensión
y separados. Los codos, flexionados a 90º, se dirigen hacia fuera separando los hombros en rotación interna.

En esta posición, pedir una autoelongación y desplazar el bloque tronco-pelvis hacia delante, buscando la
posición de equilibrio. Simultáneamente, llevar los codos hacia fuera, en la dirección del brazo, separando así
los omoplatos. Las manos se elevan progresiva y lateralmente en rotación externa y abducción de brazos,
manteniendo siempre la flexión de codos a 90º y la flexión dorsal de las muñecas. El movimiento finaliza con
las manos por encima de la cabeza.

Las piernas sirven de balancín, reajustando constantemente la posición de equilibrio en función del brazo de
palanca.

El terapeuta verifica el bloqueo de los brazos, la autoelongación, el movimiento de los codos hacia arriba y
hacia fuera, en la dirección de prolongación de los brazos y la abducción de los omoplatos.

Corregir si es necesario la retroversión, la anteversión o la anteposición de la pelvis, la flexión excesiva del

tronco hacia delante, la situación posterior de las nalgas, la extensión de la cabeza, la elevación de hombros, la
contracción de pectorales, el cierre del arco costal y el bloqueo de las cúpulas diafragmáticas en posición baja.

Mantener esta postura durante 15 segundos, siendo el tiempo gobal de todo el ejercicio de unos 30 segundos.
Repetirlo 3 veces respetando un tiempo de otros 30 segundos entre cada ejercicio.

Durante este ejercicio es frecuente observar la “aparición” de los oblicuos mayores.

Postura “Cuadrupedia” Ejercicio 3: Caída anterior.

La paciente parte de la posición “cudrupédica”.

Las manos quedan apoyadas en el suelo por delante de los hombros, con flexión dorsal de muñecas y dedos
extendidos, ligeramente separados y dirigidos hacia fuera y hacia delante. La cabeza se deja muerta. Las rodillas
se flexionan a 90º, los tobillos en flexión dorsal y los dedos del pie en apoyo plantar.

En esta posición, abducir los omoplatos y empujar los codos hacia delante y hacia fuera, mientras es bloque
tronco-pelvis se bascula hacia delante y las rodillas se extienden hasta 130º aproximadamente. Los codos se
mantienen bloqueados a 90º.

Mantener la postura durante 15 segundos. Después, volver progresivamente a la posición inicial empujando las
nalgas hacia atrás. Repetir 3 veces el ejercicio intercalando 30 segundos de reposo entre cada uno. Mientras se
mantiene la posición en báscula anterior, el terapeuta controla la dureza de la zona abdominal hipogástrica. Se
pueden palpar con facilidad los relieves de los músculos oblicuos mayores (siempre que la paciente no sea
obesa). La espalda debe mantenerse recta, borrándose las curvas vertebrales.

Ejercicios para fortalecer los abdominales existen cientos, y cada uno de ellos nos promete una ventajas u otras,
y a cada cual mejores. Es importante antes de elegir una rutina abdominal saber qué es lo que queremos
conseguir y para ello realizaremos un tipo de ejercicio u otro.

Una modalidad que dista mucho de los abdominales convencionales son los hipopresivos en los que la presión
que se ejerce sobre estos músculos es mínima y los efectos son sorprendentes. Es una nueva modalidad para
trabajar los abdominales en su totalidad, que a la larga resulta menos agresiva para el organismo, y además
ayuda a reducir el perímetro de la cintura.

Esta disciplina abdominal lo que busca es disminuir a toda costa la presión que los ejercicios convencionales
de abdominales generan en la zona. Con esta disminución de la presión se busca mejorar el tono abdominal,
reducir la cantidad de grasa de la cintura y evitar trastornos físicos generados en muchos casos por una mala
ejecución abdominal como es la incontinencia urinaria, ya que con este tipo de ejercicio no forzamos a los
órganos internos.

Esta forma de hacer abdominales evita los prolapsos que consisten en el desplazamiento de órganos internos
como consecuencia de los ejercicios abdominales mal realizados. Esta modalidad de entrenamiento puede
resultar muy aconsejable para evitar problemas futuros de incontinencia urinaria, y en mujeres embarazadas o
que acaban de dar a luz, ya que mediante el control de la respiración y del diafragma se elevan las vísceras y se
colocan en su sitio.

Es importante antes de realizar este tipo de ejercicios que controlemos las partes de nuestro cuerpo y en especial
las que componen en abdomen. La postura inicial para el ejercicio es lacuadrupediadistribuyendo el peso de
manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posición es
importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio.

En esta posición aspiramos profundamente el aire a la vez que hundimos el vientre y elevamos las costillas
con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posición y expulsamos un poco de aire a la
vez que seguimos hundiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo.
En esta posición volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y
volvemos a hundir y elevar un poco más.

Este sería el desarrollo de una repetición. Al principio es importante hacerlo correctamente y familiarizarnos
con el ejercicio. Poco a poco iremos ganando experiencia y podremos realizar series de más de 4 repeticiones,
aunque es importante que en todo momento estemos muy concentrados en lo que estamos haciendo para que el
ejercicio sea lo más efectivo posible.

Lo bueno de este ejercicio es la postura, ya que al estar a cuatro patas disminuye la presión, que en la
mayoría de ejercicios abdominales es elevada. Además, es un ejercicio relajante en el que la respiración y la
concentración juegan un papel importante.