Planificacin Entrenamiento Martes 25/10/2016

Objetivo: Trabajo de tcnica en ascensos y descensos de mediana a alta dificultad. Adaptaciones

aerbicas mediante intervalos, incrementar concentraciones de glucgeno, aumento de enzimas
especficas, aumentar resistencia en pruebas submximas e incrementar VO2 mx.

Tipo: Tcnica + Intervalado corto 2.

Inicio (Calentamiento): Pedaleo de intensidad progresiva durante 15 minutos en zonas planas (5

min) y luego irregulares (10 min).
Realizar 3 repeticiones de 30 segundos a intensidad de competencia.

Desarrollo (Entrenamiento):

PARTE 1: Tcnica

Realizar 15 ascensos + 15 descensos en terrenos con dificultad alta.

Intensidad: De competencia, idealmente superior.

PARTE 2: Intervalado corto

Intensidad de cada repeticin: Velocidad casi mxima (levemente superior a la de competicin)

Cadencia: Ocupada en competencia y segn elevacin del terreno. Desarrollo variable.

Terreno: Cerro y senderos con diversas variaciones de altura. Ideal, en circuito XCO.

Bloque 1

Rep n minutos Descanso luego de la rep. (min)

1 0:45 0:45
2 0:45 1
3 1 --

Descanso entre bloques: 6 minutos

Bloque 2

Rep n minutos Descanso luego de la rep. (min)

1 1 1
2 1:30 1
3 1:30 --
Descanso entre bloques: 6 minutos

Bloque 3

Rep n minutos Descanso luego de la rep. (min)

1 1 1
2 1 1
3 0:45 --

Descanso entre bloques: 6 minutos

Bloque 4

Rep n minutos Descanso luego de la rep. (min)

1 1:30 1
2 0:30 0:45
3 1:00 --

Finalizacin, vuelta a la calma:

- 20 minutos a intensidad recuperativa (bajo las 130 p/m).

- Para finalizar se deben realizar elongaciones fuertes, especficamente tren inferior, con
duracin de 15 segundos aprox. cada una.

Finalizacin, vuelta a la calma:

- Para finalizar se deben realizar elongaciones fuertes, especficamente tren inferior, con
duracin de 15 segundos aprox. cada una.

Es muy importante hidratarse, mnimo una hora antes. Durante el entrenamiento,

aprovechar los descansos, y al finalizar.
Al trmino del entrenamiento, se debe ingerir carbohidratos 1 marraqueta + fruta o plato
de arroz o fideos, y agregar algo de protena (huevo, carnes blancas u otros).
Es muy importante que la comida posterior al entrenamiento sea lo ms pronto posible,
ya que favorece a una recuperacin de los nutrientes perdidos, como tambin, a un menor
tiempo de fatiga muscular.