Cressfit Training Guia PDF

La Gua de entrenamiento de CrossFit es una coleccin de Artculos
del CrossFit Journal escritos en los ltimos 10 aos, principalmente por

el entrenador Greg Glassman sobre los movimientos y los conceptos
fundacionales que comprenden la metodologa del CrossFit.
Esta Gua fue diseada para su uso en conjunto con el Curso de Entrenador
de CrossFit Nivel 1, con el propsito de desarrollar el conocimiento y
las habilidades de entrenamiento, y para que sirva de apoyo para el
Examen de Entrenador de Nivel 1. Este es un recurso bsico aunque no
totalmente completo. Parte del conocimiento necesario para aprobar
el examen proviene de estos artculos; el resto del material se aprende
directamente en el curso de dos das de duracin.
La informacin incluida en estos artculos constituye la base de la

metodologa de CrossFit y, conjuntamente con el resto del Journal,
respaldan el emprendimiento de un entrenamiento exitoso.
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ndice
CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Programacin y Escalabilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Qu es CrossFit?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Plantilla terica para la programacin de CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Las Chicas para Abuelas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Qu es Fitness?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Entrenamiento y Coaching. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Definicin de Fitness y Salud en 3D. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Fundamentos, Virtuosidad y Maestra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Entrenamientos mortales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Entrenamiento de Umbrales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 La Verdad sobre la Rabdomilisis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Movimientos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Ensear, Observar, Corregir Los 9 Movimientos. . . . . . . 119
Anatoma y fisiologa del deportista. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Introduccin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Clnica de sentadillas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Sentadilla libre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
La Sentadilla de Arranque. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Sentadilla frontal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Sentadilla de arranque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Empuje de Envin (Push Jerk). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Press de hombros. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Peso Muerto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Empuje de Fuerza (Push Press). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Clean con Baln Medicinal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Empuje de Envin (Push Jerk). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Abdominal sobre el Desarrollador de Glteos e Isquiotibiales (GHD).73
Peso muerto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
Nutricin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Peso Muerto de Sumo con Remo Alto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Alimento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Clean con baln medicinal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
ndice glucmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Su licencia en palabras simples . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Plan de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Leccin de nutricin: Evitar enfermedades. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Leccin de nutricin: Optimizar el rendimiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Dieta, inflamacin y enfermedad (Aceite de pescado). . . . . . . . . . . . . . 96
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CrossFit
Qu es CrossFit?
Los objetivos, la prescripcin, la metodologa, la implementacin y las

adaptaciones de CrossFit son nicos en conjunto e individualmente, Qu es CrossFit?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
brindan la definicin de CrossFit y resultan instrumentales en el xito de
nuestros programas en diversas aplicaciones. Fundamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Qu es Fitness?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Objetivos
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr un fitness amplio, Nueva definicin tridimensional de
general e inclusivo. Nuestra intencin es crear un programa que brinde fitness y salud para CrossFit. . . . . . . . . . 29
la mejor preparacin a quienes entrenan para una contingencia fsica;
prepararlos no slo para lo desconocido sino tambin para los imprevistos.
Tras observar de manera conjunta todas las actividades deportivas y fsicas,
nos preguntamos cules son aquellas habilidades fsicas y las adaptaciones
que permitiran lograr una ventaja de rendimiento. La capacidad acumulada
de la interseccin de todas las exigencias deportivas lgicamente se
presta a todos los deportes. En resumen, nuestra especialidad no es
la especializacin. El segundo artculo del CrossFit Journal (Qu es el
Fitness?) detalla esta perspectiva.
Descripcin
La frmula de CrossFit es movimiento funcional con constante variacin
y ejecutado a alta intensidad. Los movimientos funcionales son patrones
universales de activacin motriz; se realizan en una onda de contraccin
desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos,
es decir, de mltiples articulaciones. Son movimientos locomotrices
naturales, efectivos y eficientes, de objetos corporales y externos. Pero el
aspecto ms importante de los movimientos funcionales es su capacidad
de mover grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rpida.
En conjunto, estos tres atributos (carga, distancia y velocidad) califican los
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CrossFit Training Guide | CrossFit
Qu es CrossFit. . . . . . . .(contina)
movimientos funcionales de forma singular para producir Adaptaciones

mayor potencia. Intensidad se define exactamente como Nuestro compromiso con el fitness-basado en evidencia,
potencia, y es la variable independiente que ms se con la divulgacin pblica de los datos de rendimiento,
vincula a maximizar la adaptacin favorable al ejercicio. el co-desarrollo del programa en colaboracin con
Si reconocemos que el alcance del estmulo de un otros entrenadores y nuestro estatuto abierto nos
programa determina el alcance de la adaptacin que han posicionado correctamente como para acumular
genera, nuestra frmula de funcionalidad e intensidad importantes lecciones desde nuestro programa y
vara constantemente. Creemos que la preparacin para as aprender con precisin y exactitud acerca de las
enfrentar desafos fsicos aleatorios, es decir, eventos adaptaciones realizadas por el programa de CrossFit.
desconocidos e imprevistos, es contraria a los regmenes Descubrimos que CrossFit aumenta la capacidad de trabajo
de rutina fijos y predecibles. a travs de amplios dominios de tiempo y modalidades.
Este descubrimiento es de gran importancia y contribuye
Metodologa a motivar nuestro programa y a reencausar nuestros
La metodologa que impulsa a CrossFit es totalmente esfuerzos. Este gran aumento en la capacidad de trabajo
emprica. Creemos que las afirmaciones significativas subyace nuestros objetivos iniciales de crear un programa
sobre seguridad, eficacia y eficiencia, las tres facetas ms de fitness amplio, general e inclusivo. Tambin representa
importantes e interdependientes de todo programa de la amplia variedad de exigencias deportivas satisfechas por
fitness, pueden respaldarse nicamente con hechos CrossFit segn lo demuestra nuestro amplio alcance en
mensurables, observables y repetibles; en otras palabras, los diversos deportes y emprendimientos. Consideramos
con datos. A este abordaje lo denominamos fitness el incremento de la capacidad de trabajo como el Santo
basado en evidencia. La metodologa de CrossFit depende Grial de la mejora del rendimiento, y todas las dems
de la plena divulgacin de los mtodos, los resultados y estadsticas comunes como VO2 mximo, el umbral de
las crticas, y hemos utilizado Internet (y diversas Intranets) ejercicio anaerbico, la composicin corporal e incluso la
para fomentar estos valores. Nuestro estatuto es abierto, fuerza y la flexibilidad como correlativos, incluso derivados.
y los entrenadores y atletas actan como nuestros No cambiaramos las mejoras de cualquier otra estadstica
co-desarrolladores mediante una comunidad en lnea de fitness por una disminucin en la capacidad de trabajo.
espontnea y colaboradora. CrossFit se basa en el impulso
emprico, la prueba clnica y el desarrollo comunitario. Conclusiones
La modesta publicacin inicial de nuestros ejercicios
Implementacin diarios en Internet desde hace seis aos ha evolucionado
En la implementacin CrossFit es, en trminos simples, en una comunidad que se encarga de medir el
un deporte; el deporte del fitness. Aprendimos que rendimiento humano y de registrar los datos pblicamente,
aprovechar la camaradera natural, la competencia y la comparndolos con cargas de trabajo mltiples, diversas
diversin del deporte o del juego ofrece una intensidad y fijas. CrossFit es un mtodo abierto, en el que los datos
que es imposible de obtener por otros medios. El fallecido de cualquier trimestre pueden compartirse pblicamente
Coronel Jeff Cooper destac que el miedo al fracaso para mostrar el fitness y los programas de fitness, y en
deportivo es peor que el miedo a la muerte. Nuestra el que los entrenadores y los atletas pueden avanzar
opinin es que los hombres mueren por un puntaje. colectivamente en el arte y en la ciencia de optimizar el
Al utilizar pizarras como tableros de puntaje, calcular rendimiento humano.
puntajes y llevar registros precisos, cronometrar y definir
exactamente las reglas y las normas del rendimiento, no
slo motivamos un resultado sin precedentes sino que
obtenemos estadsticas relativas y absolutas en cada
ejercicio; estos datos tienen un valor importante que
excede la motivacin.
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NOTAS
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Fundamentos
CrossFit es un programa de fuerza central y de El Programa CrossFit fue desarrollado para aumentar la
acondicionamiento. El programa est diseado para competencia de una persona en todas las tareas fsicas.
brindar una respuesta de adaptacin tan amplia como Nuestros atletas entrenan para alcanzar un rendimiento
sea posible. CrossFit no es un programa de fitness exitoso en desafos fsicos mltiples, diversos y aleatorios.
especializado, sino un intento deliberado por optimizar Este es el fitness que requiere el personal militar y policial,
la competencia fsica en cada uno de los diez dominios los bomberos y muchos deportes que exigen destreza
reconocidos del fitness. Los mismos comprenden: fsica total o completa. CrossFit demostr ser efectivo en
resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia estas reas.
(estmina), fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad,
coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin. Adems del alcance o de la aptitud fsica que busca
lograr el Programa CrossFit, nuestro programa es
distintivo, si no nico, en su enfoque por maximizar la
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Fundamentos. . . . . .(contina)
respuesta neuroendcrina, desarrollar potencia, realizar sino de hechos cientficos irrefutables y slidos, y an as,
entrenamiento combinado o interdisciplinario con persisten los viejos modos marginalmente efectivos y son
mltiples modalidades de ejercicios, entrenar y practicar casi universales. Nuestro enfoque es consistente con lo que
permanentemente con movimientos funcionales, y se practica en programas selectivos de entrenamiento,
desarrollar exitosas estrategias de nutricin. asociados a los principales equipos universitarios de
atletismo y equipos profesionales deportivos. CrossFit
Nuestros atletas entrenan para realizar pruebas de ciclismo, procura a brindar avanzadas tcnicas de entrenamiento
carrera, nado y remo en distancias cortas, medias y largas, al pblico general y a los atletas que no tienen acceso
garantizando la exposicin y la competencia en cada una a las tecnologas, a la investigacin y a los mtodos de
de las tres principales vas metablicas. entrenamiento actuales.
Nuestros atletas entrenan en la ejecucin de movimientos Es para m?

gimnasia desde rudimentarios a avanzados, alcanzando Totalmente! Las necesidades de ustedes y las del atleta
gran capacidad para controlar el cuerpo, tanto dinmica Olmpico difieren en grado, pero no en tipo. Mayor potencia,
como estticamente, maximizando la relacin de fuerza fuerza, resistencia cardiovascular y respiratoria, flexibilidad,
y peso, y flexibilidad. Tambin nos concentramos en el coordinacin, resistencia en general (estmina), agilidad
Levantamiento de Pesas Olmpico, ya que este deporte y equilibrio son importantes para los mejores atletas del
demuestra excepcional habilidad para desarrollar alta mundo y para nuestros abuelos. La sorprendente verdad
potencia, control de objetos externos y dominio de es que los mismos mtodos que brindan una respuesta
patrones crticos del trabajo motriz en los deportistas. ptima para el atleta olmpico o profesional optimizarn
Finalmente, promovemos y ayudamos a los atletas a la misma respuesta en la tercera edad. Por supuesto que
explorar mltiples deportes como forma de expresarse y no podemos cargarle a una abuela el mismo peso en las
de aplicar su aptitud fsica. sentadillas que le asignamos a un esquiador olmpico,
pero ambos necesitan ejercitarlas. De hecho, las sentadillas
Un enfoque efectivo son esenciales para mantener la independencia funcional
En los gimnasios de todo el mundo, el ejercicio ms y mejorar la aptitud fsica. Las sentadillas constituyen
comn consiste en movimientos aislados y en largas slo un ejemplo de un movimiento universalmente
sesiones de ejercicio aerbico. La comunidad del fitness, valioso y esencial, pero rara vez se ensea a quienes no
desde los entrenadores hasta las revistas, considera que son parte del grupo ms avanzado de atletas. Esto es
los levantamientos laterales de brazos, las flexiones, las terrible. Mediante un entrenamiento profundo y arduo
extensiones de piernas, las flexiones abdominales y y la asignacin incremental de peso, CrossFit ha podido
otros combinados, con perodos de 20-40 minutos en la ensearles a quienes son capaces de cuidar de s mismos,
bicicleta esttica o en la cinta para correr, conducen a un a realizar los mismos movimientos comnmente realizados
excelente nivel de aptitud fsica. En CrossFit trabajamos por entrenadores profesionales en entornos selectivos y
exclusivamente con movimientos compuestos y exclusivos de forma segura y con la mxima eficacia.
sesiones cardiovasculares ms cortas de alta intensidad.
Hemos reemplazado el levantamiento lateral de brazos Quines se benefician con CrossFit?
con empujes de fuerza (push press), las flexiones con Muchos atletas profesionales y de elite participan en
dominadas, y la extensin de piernas con sentadillas. el Programa de CrossFit. Boxeadores, ciclistas, surfistas,
Por cada esfuerzo de larga distancia, nuestros atletas esquiadores, tenistas, triatlonistas y otros que compiten en
harn cinco o seis a corta distancia. Por qu? Porque los los ms altos niveles utilizan el enfoque de CrossFit para
movimientos compuestos o funcionales y los ejercicios mejorar la fuerza central y el acondicionamiento, pero
de alta intensidad o cardio-anaerbicos son radicalmente eso no es todo. CrossFit prob sus mtodos en personas
ms efectivos para producir el resultado de la aptitud fsica sedentarias, con sobrepeso, patolgicas y de la tercera
deseada. Para empezar, esta no es una cuestin de opinin edad y descubri que estas poblaciones especiales eran
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igualmente exitosas como nuestros buenos deportistas. encontramos en los cursos universitarios que deben
Esto se denomina bracketing (segmentacin). Si nuestro completarse para una carrera universitaria en particular,
programa funciona para esquiadores olmpicos y amas de que se denominan asignaturas principales. Esto es lo que
casa con sobrepeso y sedentarias, entonces funcionar todos necesitan. Segundo, somos un programa de fuerza
para ustedes. central y de acondicionamiento en el sentido literal, es
decir, el centro de algo. Gran parte de nuestro trabajo se
Su rgimen actual concentra en el eje funcional principal del cuerpo humano,
Si su rutina actual es similar a la que las revistas de la extensin y la flexin de la cadera y la extensin, flexin
fitness y gimnasios describen como la ms habitual, no y rotacin del torso. En este sentido, la primaca de la
se desespere. Cualquier ejercicio es mejor que nada, y fuerza central y el acondicionamiento est respaldada por
no ha desperdiciado su tiempo. De hecho, el ejercicio la simple observacin de que la potente extensin de la
aerbico que estuvo realizando le habr dado una base cadera por s sola es necesaria y hasta suficiente para un
esencial de la aptitud fsica, y los movimientos aislados rendimiento atltico de lite. De acuerdo con nuestra
le han dado algn grado de fuerza. Est en buena experiencia, nadie sin la capacidad de extender la cadera
posicin para empezar, ya que hemos descubierto que fuertemente, goza de gran destreza atltica y casi todas
algunos de los mejores deportistas del mundo carecen las personas que hemos conocido que poseen dicha
de fuerza central y de un acondicionamiento adecuado. capacidad han sido grandes deportistas. Correr, saltar,
Es difcil de creer, pero muchos de los deportistas de dar puetazos y lanzar, todas se originan en el centro.
elite han alcanzado el xito internacional y an estn En CrossFit nos esforzamos por desarrollar a nuestros
lejos de su potencial, porque no han tenido el beneficio de atletas desde adentro hacia afuera, desde el centro hacia
los mtodos de entrenamiento de avanzada. las extremidades, que, por cierto, es la forma en que los
buenos movimientos funcionales activan los msculos,
En qu consiste un programa de fuerza central y desde el centro hacia las extremidades.
acondicionamiento?
CrossFit es un programa de fuerza central y de Puedo gozar de excelente salud sin ser un atleta?
acondicionamiento en dos sentidos. Primero, somos No! Los atletas estn protegidos frente a los estragos de
un programa de fuerza central y de acondicionamiento la edad y de las enfermedades, algo que no experimentan
pues el fitness que desarrollamos constituye la base para quienes no son deportistas. Por ejemplo, los atletas de 80
el resto de las necesidades atlticas. La misma analoga aos son ms fuertes que quienes no son deportistas en
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lo mejor de sus 25. Si cree que la fuerza no es importante

considere que la prdida de fuerza es lo que lleva a las
personas a los hogares para ancianos. Los deportistas
poseen mayor densidad sea, sistemas inmunolgicos
ms resistentes, padecen menos enfermedades cardacas
coronarias, menor riesgo de cncer, menos accidentes
cardiovasculares, y menos depresin que quienes no son
deportistas.
Qu es un atleta?
Segn el Diccionario Merriam Websters Collegiate, un
atleta es una persona entrenada o diestra en ejercicios,
deportes o juegos que requieren fuerza, agilidad y
resistencia.
La definicin de CrossFit de un atleta es un poco ms

estricta, se refiere a una persona entrenada o diestra
en fuerza, potencia, equilibrio, agilidad, flexibilidad y
estmina. El modelo de CrossFit expresa el fitness, la
salud y el atletismo como conceptos que se superponen (patolgico) pasando por estar bien (normal) hasta estar
sustancialmente. Para la mayora de los propsitos pueden en forma (mejor que normal). Estos incluyen, pero no se
considerarse equivalentes. limitan a presin arterial, colesterol, frecuencia cardaca,
grasa corporal, masa muscular, flexibilidad y fuerza.
Qu sucede si no deseo ser atleta, si slo quiero ser Pareciera que todas las funciones corporales que pueden
saludable? padecer alguna anomala experimentan estados que son
Usted es afortunado. Con frecuencia escuchamos esto, patolgicos, normales, y excepcionales, y que los atletas de
pero la verdad es que la aptitud fsica (fitness), el bienestar elite generalmente poseen dichos parmetros en el rango
y la patologa (enfermedad) son medidas que dependen excepcional. La perspectiva de CrossFit es que fitness y
de una misma entidad, de su salud. Existen mltiples salud son la misma cosa. Tambin es interesante destacar
parmetros mensurables que varan desde estar enfermo que los doctores preservan su salud mediante el uso de
medicamentos y de cirugas, cada una de las cuales posee
un potencial efecto secundario indeseable, mientras que
el entrenador de CrossFit generalmente logra un resultado
superior con beneficios secundarios versus efectos
secundarios.
Cul es el Mtodo de CrossFit?

El mtodo de CrossFit establece una jerarqua de esfuerzo
e importancia que se ordena de la siguiente forma:
Nutricin - sienta las bases moleculares para la salud y

para la aptitud fsica.
El Acondicionamiento metablico genera la capacidad

en cada una de las tres vas metablicas, comenzando
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con la aerbica, luego la va glucoltica o lctica y la de acondicionamiento de elite. Nada es mejor despus de
los fosfagenos o alctica. una hora!
Gimnasia - establece la capacidad funcional para el Atletas especialistas

control del cuerpo y el rango del movimiento.
Levantamiento de pesas y lanzamiento - desarrolla Existe un concepto errneo casi universal de que los
la habilidad de controlar objetos externos y producir atletas de larga distancia estn ms en forma que los de
potencia. corta distancia. Generalmente, se considera al triatlonista,
ciclista y maratonista como los atletas en mejor forma.
Deportes - aplica a la aptitud fsica en la atmsfera Pero nada puede estar ms lejos de la realidad. El atleta de
competitiva, con movimientos ms aleatorios y con resistencia ha superado con el entrenamiento cualquier
dominio de habilidades. beneficio cardiovascular y ha perdido terreno en la fuerza,
velocidad y potencia; por lo general, no hace nada para
Ejemplos de ejercicios de CrossFit la coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin y tiene un
Ciclismo, carrera, nado, y remo constituyen una infinita poco ms de flexibilidad que el promedio. Esto dista de ser
variedad de ejercicios. El envin (clean & jerk), el arranque lo propio del atletismo de elite. Recuerde que el atleta de
(snatch), las sentadillas, el peso muerto (deadlift), el empuje CrossFit ha entrenado y practicado para una competencia
de envin (prush press), las flexiones en banco y las cargadas fsica ptima en cada una de las diez habilidades (resistencia
de potencia (power clean). Salto, lanzamiento y captura cardiovascular/respiratoria, estmina, flexibilidad, fuerza,
del baln medicinal, dominadas, descensos, flexiones potencia, velocidad, coordinacin, agilidad, equilibrio
de brazos, parada de manos, piruetas, carretillas, muscle y precisin). El volumen aerbico en exceso del
up, flexiones abdominales, planchas faciales y sostn del entrenamiento del atleta de resistencia le ha generado
movimiento. Usamos con regularidad bicicletas, pistas prdidas de velocidad, potencia y fuerza al punto de
de atletismo, aparatos de remo y ergmetros, conjuntos comprometer su competencia atltica. Ningn triatlonista
de pesas olmpicas, anillos, barras paralelas, colchonetas est en estado ideal para luchar, boxear, saltar con garrocha,
de ejercicio libre, barras horizontales, cajas pliomtricas, hacer pruebas de velocidad, jugar a un deporte con pelota,
pelotas medicinales y sogas de saltar. apagar incendios o realizar tareas policiales. Cada una
de stas requiere un nivel de aptitud fsica superior a las
No existe un programa de fuerza y acondicionamiento necesidades de un deportista de resistencia. Nada de esto
que funcione con una mayor diversidad de herramientas, sugiere que ser maratonista, triatlonista u otro deportista
modalidades y ejercicios. de resistencia sea algo malo; simplemente no debe
creer que el entrenamiento de fondista le dar el nivel de
Y si no tengo tiempo para todo esto? aptitud fsica como pre-requisito para muchos deportes.
Es comn sentir que debido a las obligaciones CrossFit considera al luchador de Sumo, al triatlonista, al
profesionales y familiares no hay tiempo de estar tan maratonista y al levantador de potencia como deportistas
en forma como nos gustara. La buena noticia es que: la especialistas ya que sus demandas de aptitud fsica son
fuerza y el acondicionamiento del mejor tipo para cada tan especializadas que resultan inconsistentes con las
grupo etario se obtiene con una hora de entrenamiento adaptaciones que entregan una competencia mxima en
seis veces a la semana. La intensidad del entrenamiento todos los desafos fsicos. La fuerza y el acondicionamiento
que optimiza el acondicionamiento fsico no es sostenible de elite representan una concesin entre cada una de esas
despus de cuarenta y cinco minutos a una hora. Los diez adaptaciones fsicas. Los deportistas de resistencia no
atletas que entrenan varias horas por da desarrollan logran un equilibrio en dicha concesin.
una habilidad o entrenamiento para los deportes que
incluyen adaptaciones inconsistentes con la fuerza y el
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Nuestro principal objetivo es analizar de qu modo

el entrenamiento anaerbico y aerbico respaldan las
variables de rendimiento tales como la fuerza, la potencia,
la velocidad y la resistencia. Tambin promovemos la
concepcin de que el acondicionamiento integral y una
salud ptima requieren del entrenamiento de cada uno de
estos sistemas fisiolgicos de forma sistemtica.
Es importante mencionar que en cada actividad se utilizan

los tres sistemas de energa si bien slo uno es dominante.
La interaccin de estos sistemas puede resultar compleja,
sin embargo, un simple examen de las caractersticas
del entrenamiento aerbico versus el anaerbico puede
resultar til.
Aerbico y anaerbico El entrenamiento aerbico beneficia la funcin

Hay tres sistemas principales de energa que alimentan cardiovascular y disminuye la grasa corporal. Esto posee un
toda actividad humana. Casi todos los cambios en el beneficio significativo. El acondicionamiento aerbico nos
cuerpo debido al ejercicio se relacionan con las demandas permite realizar produccin de potencia entre moderada
sobre estos sistemas de energa. Adems, la eficacia de y baja, por un perodo extendido. Esto resulta valioso para
cualquier rgimen de aptitud fsica puede estar ligada muchos deportes. Los atletas que realizan entrenamiento
ampliamente a su capacidad de dar un estmulo adecuado aerbico excesivo disminuyen la masa muscular, la
para el cambio dentro de estos tres sistemas. fuerza, la velocidad y la potencia. No es poco comn
ver a maratonistas con salto vertical de varias pulgadas y
La energa se obtiene aerbicamente cuando se utiliza flexiones sobre bancos muy por debajo del promedio para
oxgeno para metabolizar los sustratos derivados de los la mayora de los deportistas. La actividad aerbica posee
alimentos para liberar energa. Una actividad se denomina una tendencia pronunciada de disminuir la capacidad
aerbica cuando la mayor parte de la energa necesaria se anaerbica. Esto no es una buena seal para los atletas o
obtiene de modo aerbico. Por lo general, estas actividades individuos interesados en el acondicionamiento integral o
se prolongan por ms de noventa segundos y requieren la salud ptima.
una produccin o intensidad de baja a moderada. Ejemplos
de actividad aerbica incluyen correr en la cinta por veinte La actividad aerbica beneficia la funcin cardiovascular
minutos, nadar una milla y mirar TV. y disminuye la grasa corporal. La actividad anaerbica
es nica en su capacidad de mejorar significativamente
La energa es derivada anaerbicamente cuando la la potencia, la velocidad, la fuerza y la masa muscular. El
misma es liberada desde los sustratos en la ausencia de acondicionamiento anaerbico nos permite ejercer fuerzas
oxgeno. En las actividades anaerbicas la mayor parte enormes en un perodo muy corto. Quizs el aspecto
de la energa necesaria se obtiene de modo anaerbico. del acondicionamiento anaerbico que tiene la mayor
Estas actividades se prolongan por menos de dos minutos consideracin es que esta no tendr un efecto adverso
y requieren de una produccin o una intensidad entre sobre la capacidad aerbica. De hecho, la actividad
moderada y alta. Existen dos sistemas anaerbicos, el anaerbica bien estructurada puede utilizarse para
sistema fosfagnico y el sistema de cido lctico. Ejemplos desarrollar un nivel muy alto de aptitud fsica aerbica, sin
de actividad anaerbica incluyen correr 100 metros llanos, que el msculo pierda consistencia con el volumen del
sentadillas y practicar dominadas. ejercicio aerbico.
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Bsquetbol, ftbol americano, gimnasia, boxeo, atletismo Varios estudios han demostrado la capacidad nica
de pista y de campo menores a una milla, ftbol, nado del levantamiento olmpico de desarrollar la fuerza, el
menor a 400 yardas, vley, lucha libre y levantamiento de msculo, la potencia, la velocidad, la coordinacin, el
pesas son algunos de los deportes que requieren de un salto vertical, la resistencia muscular, la fortaleza sea y
mayor entrenamiento en actividad anaerbica. La carrera la capacidad fsica de soportar el estrs. Es importante
de fondo y de ultra-resistencia, el esqu cross-country y el mencionar que el levantamiento olmpico es el nico que
nado de ms de 1500 yardas son deportes que requieren aumenta la absorcin mxima de oxgeno, el marcador
de un entrenamiento aerbico a niveles que producen ms importante para la aptitud fsica cardiovascular.
resultados inaceptables para otros deportistas o individuos
interesados en el acondicionamiento integral o en la salud Desafortunadamente, rara vez se ven los levantamientos
ptima. olmpicos en la comunidad del fitness comercial debido a
su naturaleza inherentemente compleja y tcnica. CrossFit
El enfoque de CrossFit es equilibrar con criterio el ejercicio los pone a la disponibilidad de quien tenga la paciencia y
anaerbico y aerbico de tal forma que sea consistente con persistencia de aprender.
los objetivos del atleta. Las prescripciones de los ejercicios
se adhieren a la especificidad, el progreso, la variacin y la Gimnasia
recuperacin adecuados para optimizar las adaptaciones. El valor extraordinario de la gimnasia como modalidad de
entrenamiento reside en su dependencia del propio peso
Levantamiento Olmpico, tambin conocido como corporal como la nica fuente de resistencia. Esto agrega
levantamiento de pesas un valor singular a la mejora de la relacin fuerza-peso.
Existen dos levantamientos olmpicos: envin (clean & jerk) A diferencia de otras modalidades de entrenamiento de
y arranque (snatch). El dominio de estos levantamientos fuerza, la gimnasia y la calistenia permiten un aumento en
desarrolla la sentadilla, el peso muerto, la cargada de la fuerza slo cuando aumenta la relacin fuerza-peso.
potencia (power clean), y el envin dividido (split jerk) y los
integra en un nico movimiento de valor inigualado para la La gimnasia desarrolla las dominadas, las sentadillas, las
fuerza y el acondicionamiento. Sin duda, los levantadores estocadas, el salto, las flexiones de brazo y numerosas
olmpicos son los atletas ms potentes, explosivos. flexiones para pararse de manos, hacer planchas faciales
y sostener posiciones. Estas habilidades no tienen paralelo
Estos levantamientos entrenan a los atletas para activar en trminos del beneficio que le otorgan al fsico, evidente
efectivamente ms fibras musculares de forma ms rpida en cualquier gimnasta competitivo.
que mediante cualquier otra modalidad de entrenamiento.
El resultado contundente de este entrenamiento es de vital Igual de importante que la capacidad de esta modalidad
importancia para todos los deportes. de desarrollar la fuerza de un atleta, es el enfoque final
para mejorar la coordinacin, el equilibrio, la agilidad, la
La prctica del levantamiento olmpico ensea a aplicar precisin y la flexibilidad. Mediante numerosas flexiones,
la fuerza a grupos musculares en la secuencia correcta, es paradas de manos, planchas faciales y otros ejercicios de
decir, desde el centro del cuerpo hacia las extremidades. piso, el entrenamiento de los gimnastas incrementa en
Aprender esta vital leccin tcnica beneficia a todos los gran medida el sentido cinestsico.
atletas que deseen impartir fuerza hacia otra persona u
objeto, tal como lo requieren la mayora de los deportes. La variedad de movimientos que es posible agregar a esta
modalidad probablemente excede el nmero de ejercicios
Adems de aprender a impartir fuerzas explosivas, el conocidos para todos los deportes que no son del tipo de
envin y el arranque acondicionan el cuerpo para recibir gimnasta. La rica variedad aqu contribuye sustancialmente
dichas fuerzas de otro cuerpo en movimiento de forma a la habilidad del programa de CrossFit de inspirar gran
segura y efectiva. confianza y destreza al deportista.
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Para obtener la combinacin de fuerza, flexibilidad, mente larga distancia y la asignacin de peso en niveles: bajo,
bien desarrollada, coordinacin, equilibrio, precisin moderado y elevado. Promovemos las composiciones
y agilidad, la gimnasia no tiene igual en el mundo del creativas y de contina variacin que ponen a prueba
deporte. La inclusin de esta modalidad de entrenamiento las funciones fisiolgicas frente a cada combinacin
est ausente en casi todos los programas de entrenamiento. realsticamente concebible de factores de estrs. Esto
se asocia a la necesidad de sobrevivir a las luchas y a los
Rutinas incendios. El desarrollo de un fitness variado y completo,
No existe una rutina ideal! De hecho, el valor principal de es el arte mismo del entrenamiento de la fuerza y del
cualquier rutina es cambiarla por otra. El ideal de CrossFit acondicionamiento.
es entrenar para cualquier contingencia. La implicancia
obvia es que esto slo es posible si existe gran calidad Este mensaje no es reconfortante en una era en la que
variada, si no aleatoria, de estmulos. Es por ello que el la certidumbre y especializacin cientficas confieren
programa de CrossFit es un programa de fuerza central y autoridad y experiencia. Sin embargo, la realidad de
de acondicionamiento. la mejora del rendimiento ignora el conocimiento de
la tendencia o la autoridad. El xito del programa de
Cualquier otra cosa es entrenamiento especfico del CrossFit para aumentar el rendimiento de los mejores
deporte y no fuerza central y acondicionamiento. atletas claramente reside en exigirles a nuestros atletas
competencia fsica total y completa. Ninguna rutina nos
Toda rutina, independientemente de que tan completa conduce a ese lugar.
sea, incluye dentro de sus omisiones los parmetros para
los cuales no habr adaptacin. El alcance de la adaptacin Adaptacin neuroendcrina
coincidir exactamente con el alcance del estmulo. La adaptacin neuroendcrina es un cambio en el
Es por esto que el programa de CrossFit comprende organismo que afecta a nivel neurolgico u hormonal.
acondicionamiento metablico de corta, media y Las adaptaciones ms importantes al ejercicio son, en
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parte o completamente, el resultado de un cambio de descanso, si bien no son componentes plenamente

hormonal o neurolgico. Estudios actuales, la mayora distintivos estn todos asociados a una alta respuesta
de los cuales fueron realizados por el Dr. William Kraemer neuroendcrina.
de la Universidad de Penn State, demostraron cules son
los protocolos de ejercicio que maximizan las respuestas Potencia
neuroendcrinas. Anteriormente explicamos que los Se define potencia a la velocidad del tiempo de realizar
movimientos aislados carecen de eficacia. Podemos decir ejercicio. A menudo se dice que en el deporte la velocidad
que uno de los elementos crticos ausentes en estos es el rey. En CrossFit, la potencia es el rey indiscutido del
movimientos es que no invocan esencialmente una rendimiento. En trminos simples, la potencia es sinnimo
respuesta neuroendcrina. de duro y rpido. Saltar, dar puetazos, lanzar, y correr a
velocidad son mediciones de potencia. El aumento en la
Entre las respuestas hormonales vitales para el desarrollo capacidad de generar potencia es necesario y suficiente para
atltico encontramos el aumento sustancial de el atletismo de elite. Adems, la potencia es la definicin de
testosterona, el factor de crecimiento tipo insulina y la intensidad, que a su vez ha sido relacionada a casi todos los
hormona de crecimiento humano. Ejercitar con protocolos aspectos positivos del fitness. Los incrementos de fuerza,
que elevan estas hormonas imita de cierto modo los rendimiento, masa muscular y densidad sea aumentan en
cambios hormonales buscados en la terapia hormonal proporcin a la intensidad del ejercicio. Y la intensidad se
exgena (uso de esteroides) sin los efectos nocivos. Los define como potencia. La potencia es uno de los cuatro
regmenes de ejercicio que inducen una alta respuesta temas que definen el programa de CrossFit. El desarrollo
neuroendcrina producen campeones! Mayor masa de potencia es un aspecto continamente presente en los
muscular y densidad sea son slo dos de las muchas ejercicios diarios de CrossFit.
respuestas que se adaptan a los ejercicios, capaces de
producir una respuesta neuroendcrina significativa. Entrenamiento mixto
Por lo general, el entrenamiento mixto o cross-training se
Es imposible negar la importancia de la respuesta define como la participacin en mltiples deportes. Sin
neuroendcrina a los protocolos de ejercicio. Razn por la embargo, en CrossFit consideramos una visin mucho ms
cual es uno de los cuatro temas que definen el programa amplia del trmino. Creemos que el cross-training excede
de CrossFit. El entrenamiento con cargas pesadas, el los parmetros normales de las exigencias comunes del
descanso breve entre series, las altas frecuencias cardacas, deporte o del entrenamiento. El programa de CrossFit
el entrenamiento de alta intensidad, y los breves intervalos reconoce el cross-training funcional, metablico y modal.
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Es decir, normalmente entrenamos ms all de los slo con los movimientos funcionales. La superioridad
movimientos normales, las vas metablicas y los modos de entrenar con movimientos funcionales se hace muy
o deportes comunes al rgimen deportivo o de ejercicios evidente en cualquier atleta a tan slo unas semanas de
del atleta. Somos nicos y distintivos al punto que nos su incorporacin.
adherimos y programamos dentro de este contexto.
La solidez y la eficacia del movimiento funcional son tan
Si recuerdan, el objetivo de CrossFit es brindar una profundas que ejercitar sin dichos movimientos implica una
amplia aptitud fsica que ofrezca la mxima competencia enorme prdida de tiempo. Por esta razn, el movimiento
en todas las capacidades adaptativas, el cross-training funcional es uno de los cuatro temas dominantes de
o el entrenamiento fuera de las exigencias normales o CrossFit.
regulares de los atletas. Los instructores de CrossFit han
advertido desde hace tiempo que los atletas son ms Nutricin
dbiles en los mrgenes de su exposicin en casi todos La receta nutricional de CrossFit es la siguiente:
los parmetros mensurables. Por ejemplo, si slo practica
ciclismo entre cinco y siete millas en cada entrenamiento, Las protenas deben ser magras y variadas y representar
demostrar debilidad en menos de cinco y en ms de siete alrededor del 30% de la carga calrica total.
millas. Este concepto se aplica al arco de movimiento, la
carga, el descanso, la intensidad y la potencia, entre otros. Los carbohidratos deben ser principalmente
Los ejercicios de CrossFit estn diseados para expandir hipoglucmicos y representar alrededor del 40% de la
los mrgenes de exposicin tanto como lo permitan la carga calrica total.
funcin y la capacidad. Cross-training es uno de los cuatro
temas que definen a CrossFit. Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y
representar alrededor del 30% de la carga calrica total.
Movimientos funcionales
Ciertos movimientos imitan los patrones del trabajo motriz Las caloras deben estar entre 0,7 y 1 gramo de protena
que se encuentran en la vida diaria. Otros son bastante por libra de masa corporal magra dependiendo del nivel
nicos de la gimnasia. Las sentadillas equivalen a ponerse de de actividad. El 0,7 es para cargas moderadas de ejercicio
pie desde una posicin sentada; el peso muerto equivale a diario y 1 es para un atleta de alto rendimiento.
levantar cualquier objeto del piso. Ambos son movimientos
funcionales. La extensin y flexin de piernas no poseen Qu debo comer?
equivalente en la naturaleza y adems son movimientos En trminos simples, base su dieta en verduras de huerto,
no funcionales. La mayora de los movimientos aislados especialmente verduras de hojas, carnes magras, nueces
no son funcionales. En contraposicin, los movimientos y semillas, poco almidn y nada de azcar. Eso es lo ms
compuestos o de mltiples articulaciones son funcionales. simple. Muchos observaron que una buena forma de
El movimiento natural generalmente implica el movimiento proteger la salud es recorrer con el carro de compras el
de mltiples articulaciones para cada actividad. permetro del mercado y evitar los pasillos. Los alimentos
son perecederos. Los alimentos que tienen larga vida til
La importancia de los movimientos funcionales reside son antinaturales. Si siguen estas simples indicaciones
en dos cuestiones principales. Primero, los movimientos se beneficiarn de casi todo lo que se puede obtener en
funcionales son mecnicamente slidos y, por lo tanto, nutricin.
seguros; segundo, son movimientos que producen una
fuerte respuesta neuroendcrina. Modelo de hombre de las cavernas o modelo
paleoltico de la nutricin
CrossFit ha reunido a un grupo de atletas elite y ha Las dietas modernas no son adecuadas para nuestra
logrado aumentar significativamente su rendimiento tan composicin gentica. La evolucin no ha progresado
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al mismo ritmo que los avances en la agricultura y el calrica. La Restriccin calrica es otra rea provechosa
procesamiento de alimentos, lo que desat una serie de bsqueda en Internet. La descripcin de CrossFit es
de problemas de salud para el hombre moderno. consistente con esta investigacin.
Enfermedades cardacas coronarias, diabetes, cncer,
osteoporosis, obesidad y disfuncin psicolgica, todas ellas La prescripcin de CrossFit promueve una baja ingesta
se han vinculado cientficamente con una dieta demasiado calrica y an as ofrece una amplia nutricin para la
alta en carbohidratos refinados o procesados. Busque en actividad rigurosa.
Google o Alta Vista sobre nutricin o dieta paleoltica.
El hallazgo es extenso, convincente y fascinante. El modelo
del hombre de las cavernas es perfectamente consistente
con la descripcin de CrossFit.
Qu alimentos debera evitar?

El consumo excesivo de carbohidratos hiperglucmicos es
la causa principal de los problemas de salud provocados
por la nutricin. Los carbohidratos hiperglucmicos
aumentan el azcar en la sangre demasiado rpido.
La lista incluye arroz, pan, caramelos, papa, dulces,
gaseosas y la mayora de los carbohidratos procesados.
El procesamiento puede incluir decoloracin, horneado,
molido y refinado. El procesamiento de los carbohidratos
aumenta enormemente su ndice glucmico, una medida
de su propensin a elevar el azcar en sangre.
Cul es el problema de los carbohidratos

hiperglucmicos?
El problema de los carbohidratos hiperglucmicos es
que producen una respuesta de insulina desmesurada.
La insulina es una hormona esencial para la vida,
sin embargo una elevacin aguda y crnica de sta
conduce al hiperinsulinismo, que ha sido ciertamente
vinculado a la obesidad, altos niveles de colesterol,
hipertensin, cambios en el humor y una caja de
Pandora de enfermedades y discapacidades. Busque
hiperinsulinismo en Internet. All encontrar
muchsima informacin relevante para su salud. La
descripcin de CrossFit es una dieta hipoglucmica
y, como consecuencia, disminuye fuertemente la
respuesta de insulina.
Restriccin calrica y longevidad

Los estudios actuales respaldan la relacin entre la
restriccin calrica y una mayor expectativa de vida. La
incidencia del cncer y de las cardiopatas disminuye
abruptamente con una dieta limitada a controlar la ingesta
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NOTAS
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Qu es Fitness?
Qu es Fitness y quin est en forma? hombre mejor preparado fsicamente de la Tierra nuestra
La revista Outside coron al triatlonista Mark Allen como el incredulidad se vuelve evidente a la luz de los estndares
hombre en mejor forma de la tierra. Supongamos por un de evaluacin y de definicin de fitness segn CrossFit.
instante que este famoso ganador (seis veces) del Triatln
del Hombre de Hierro es quien est ms en forma, de ser CrossFit utiliza tres estndares o modelos diferentes para
as, qu ttulo le damos al decatlonista Simon Poelman, evaluar y guiar el fitness. En conjunto, estos tres estndares
quien tambin posee una increble resistencia y energa, definen la visin de fitness segn CrossFit. El primero se
y supera al seor Allen en cualquier comparacin que basa en las diez habilidades fsicas generales ampliamente
incluya fuerza, potencia, velocidad y coordinacin? reconocidas por los fisilogos del ejercicio. El segundo
estndar o modelo se basa en el rendimiento de las tareas
Quizs la definicin de fitness (o aptitud fsica) no incluye
fuerza, velocidad, potencia y coordinacin aunque parezca
El mejor fitness del mundo en 100 palabras:
un poco raro. El Diccionario Merriam Websters Collegiate
define fitness y estar en forma como la capacidad
de transmitir genes y de estar saludable. Eso es claro. Si
buscamos en Internet una definicin razonable y til de
fitness, el resultado es tristemente limitado. An peor, la
NSCA, la editorial ms respetada en fisiologa del ejercicio, Coma carnes y verduras, nueces y semillas,
en su confiable publicacin Essentials of Strength Training algunas frutas, poco almidn y nada de azcar.
and Conditioning ni siquiera intenta proporcionar una Mantenga la ingesta a niveles que contribuyan al
definicin. ejercicio pero no a la grasa corporal.
Fitness o aptitud fsica en CrossFit Practique y entrene los ejercicios ms importantes:

Segn CrossFit, el promover un programa de fitness sin Peso muerto, clean, sentadillas, flexiones, jerk
definir claramente qu ofrece dicho programa representa y snatch. De igual modo, domine lo bsico de
una combinacin de fraude y farsa. La ausencia de una la gimnasia: dominadas, descensos, trepar la
autoridad directiva ha llevado a que los directores de
soga, flexiones de brazos, flexiones abdominales,
CrossFit ofrezcan su propia definicin de fitness. De eso
trata esta edicin del CrossFit Journal, de nuestro fitness. paradas de manos, piruetas, saltos con giro,
abrirse de piernas y volteretas. Montar bicicleta,
La ponderacin, el estudio, el debate y finalmente la correr, nadar, remar, etc. con potencia y velocidad.
definicin de fitness han jugado un papel decisivo en el
xito de CrossFit. Las claves para entender los mtodos y Cinco o seis veces a la semana ejercite estos
logros de CrossFit estn perfectamente incorporadas en elementos en tantas combinaciones y patrones
nuestra visin del fitness y de la ciencia bsica del ejercicio. como pueda imaginar. La rutina es el enemigo.
Los ejercicios deben ser breves e intensos.
A la mayora no le sorprender que nuestro punto de vista
del fitness sea contrario. La opinin y los medios pblicos Regularmente aprenda y juegue nuevos deportes.
en general sostienen que los atletas de resistencia son
ejemplos del fitness. Nosotros no estamos de acuerdo. Al
conocer que Outside le entreg a un triatlonista el ttulo del
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Qu es Fitness?. . . . . . .(contina)
atlticas, mientras que el tercero se basa en los sistemas de

energa que impulsan la accin humana.
Percent of total energy

Cada modelo es crtico para el concepto de CrossFit y cada
uno posee una utilidad distintiva para evaluar el fitness o la
aptitud fsica general, o la eficacia del rgimen de fuerza y
acondicionamiento de un deportista. Antes de explicar en
detalle cmo funciona cada una de estas tres perspectivas,
es importante mencionar que no intentamos demostrar
la legitimidad de nuestro programa mediante principios
cientficos. Slo estamos compartiendo los mtodos de un
programa cuya legitimidad fue establecida por medio del
testimonio de deportistas, soldados, policas y otros, cuyas
Time (seconds)
vidas o sustentos dependen del fitness. *Vert.= Porcentaje de energa total; Horiz..: Tiempo
Phosphagen Glycolytic Oxidative
(segundos) Azul = Fosfgeno; Rojo = Glucoltico;
Primer Estndar de Fitness de CrossFit Verde = Oxidativo
Existen diez habilidades fsicas generales reconocidas. Estas
son: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia
muscular localizada (estmina), fuerza, flexibilidad, la aptitud fsica por la capacidad de alcanzar un buen
potencia, coordinacin, agilidad, equilibrio y precisin. rendimiento en estas tareas, en relacin a otros individuos.
(Vase Habilidades fsicas generales, Pg. 17, para ver las
definiciones). La persona est en forma segn lo apto que
La implicacin aqu es que el fitness requiere de la capacidad
est en estas diez habilidades. Un rgimen de ejercicios
de alcanzar un buen rendimiento en todas las tareas, incluso
desarrolla el fitness al punto en que mejora cada una de
las desconocidas y aquellas que se combinan en mltiples
estas diez habilidades.
opciones. En la prctica, esto alienta a que el atleta deje a
un lado cualquier concepto establecido de series, perodos
Es importante saber que la mejora en la resistencia, la de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de los ejercicios,
estmina, la fuerza y la flexibilidad es consecuencia del rutinas, periodicidad, etc. Con frecuencia, la naturaleza
entrenamiento. El entrenamiento hace referencia a toda presenta desafos inesperados; es necesario entrenar y
actividad que mejora el rendimiento mediante un cambio esforzarse por mantener el estmulo de entrenamiento
orgnico mensurable en el cuerpo. Por otro lado, la mejora ampliamente y constantemente variado.
en la coordinacin, la agilidad, el equilibrio y la precisin
resultan de la prctica. La prctica hace referencia a toda
Tercer Estndar de Fitness de CrossFit
actividad que mejora el rendimiento mediante cambios
Existen tres vas metablicas que producen la energa
en el sistema nervioso. La potencia y la velocidad son
para el accionar humano. A estos motores metablicos
adaptaciones del entrenamiento y de la prctica.
se los conoce como va fosfagnica, va glucoltica y va
oxidativa. La primera, el fosfageno, rige las actividades de
Segundo Estndar de Fitness de CrossFit mayor potencia, las que se prolongan por menos de diez
La esencia de este modelo reside en que el fitness define segundos. La segunda va, la glucoltica, rige las actividades
un buen rendimiento en todas y cada una de las tareas de potencia moderada, las que se prolongan por unos
que se puedan imaginar. Imagine un bolillero lleno con minutos. La tercera va, la oxidativa, rige las actividades de
un nmero infinito de retos fsicos, en donde no hay un baja potencia, las que se prolongan por varios minutos.
mecanismo selectivo en funcionamiento, y le piden que
realice las tareas que indica el bolillero de modo aleatorio.
Este modelo sugiere que se puede medir el fitness o
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Bienestar
Wellness
Basado en la medicin de:
Based on measurements of:
Presin
- Bloodarterial
Pressure
Grasa corporal
- Body Fat
Densidad sea
- Bone Density
- Triglycerides
Triglicridos
- Good and Bad Cholesterol
Colesterol
- Flexibilitybueno y malo
Enfermedad
Sickness Flexibilidad
- Muscle Mass Fitness
Fitness
Masa muscular
- etc.
etc.
Our assumption is that if everything we can measure about health will conform to
Creemos que then
this continuum si todo lo que
it seems podemos
that medir sobre
sickness, wellness, la salud
and fitness se adaptara
are different mea- a
este
surescontinuo, entonces
of a single quality: pareciera que la enfermedad, el bienestar y el
health.
fitness son diferentes medidas de una nica cualidad: la salud.
El fitness o la aptitud fsica integral, aquel que promueve recompensan este tipo de fitness y, en general, castigan
y desarrolla CrossFit, requiere de competencia y de al especialista.
entrenamiento en cada una de estas tres vas o motores.
Al equilibrar los efectos de las tres vas determinamos, en Enfermedad, bienestar y fitness
gran medida, el mtodo y la razn del acondicionamiento Existe otro aspecto de la marca CrossFit respecto al fitness
metablico o cardio que realizamos en CrossFit. de gran inters y de un inmenso valor para nosotros.
Observamos que casi todo el valor mensurable de la
Favorecer a uno o dos y excluir al resto e ignorar el salud puede colocarse en una secuencia continada que
impacto del entrenamiento excesivo en la va oxidativa, comprende desde la enfermedad pasando por el bienestar
son dos de los errores ms comunes en el entrenamiento hasta la buena aptitud fsica (o fitness). Vase la tabla a
del fitness. Ms adelante nos referiremos a eso. continacin. Si bien es ms difcil de medir, aadiramos
la salud mental a dicha observacin. La depresin se alivia
Comn denominador claramente mediante una adecuada dieta y ejercicios, es
La motivacin de estas tres normas es simplemente decir, con fitness genuino.
garantizar una aptitud fsica ms amplia y lo ms integral
posible. Nuestro primer modelo evala los esfuerzos Por ejemplo, si la presin arterial es 160/95 es patolgica,
en comparacin con un amplio rango de adaptaciones 120/70 es normal o saludable, 105/55 es consistente con
fsicas en general; el segundo se concentra en el alcance la presin arterial de un deportista; 40% de grasa corporal
del rendimiento, y el tercero mide el tiempo, la potencia es patolgica, 20% es normal o saludable, y 10% es
y, en consecuencia, los sistemas de energa. Debe quedar sinnimo de estar en forma. Observamos un orden similar
en claro que el fitness respaldado y desarrollado por para la densidad sea, los triglicridos, la masa muscular,
CrossFit es intencionalmente amplio, integral e inclusivo. la flexibilidad, el HDL o colesterol bueno, la frecuencia
Nuestra especialidad es no especializarnos. El combate, cardaca en reposo y una decena de otras medidas
la supervivencia, muchos deportes y la vida misma comunes de salud. Muchas autoridades (por ejemplo,
Mel Siff, de NSCA) hacen una clara distincin entre salud y
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fitness. Con frecuencia mencionan estudios que sugieren

Habilidades fsicas generales
que quienes estn en forma quizs no necesiten cobertura
de salud. Una mirada ms cercana al soporte probatorio
revela invariablemente que el grupo estudiado son atletas Si su objetivo es lograr una competencia fsica ptima,
de rendimiento y, sospechamos que siguen peligrosas entonces se deben considerar todas las habilidades
dietas a la moda (alta en carbohidratos, baja en grasas, baja fsicas generales:
en protenas).
1. Resistencia cardiovascular/respiratoria - La
capacidad de los sistemas corporales de captar,
Si se realiza correctamente, el fitness brinda un buen
procesar y liberar oxgeno.
margen de proteccin contra los flagelos del tiempo y las
enfermedades. Si detecta algo distinto, revise el protocolo
2. Resistencia (estmina) - La capacidad de
de fitness, especialmente la dieta. los sistemas corporales de procesar, liberar,
almacenar y utilizar la energa.
El fitness consiste y debera consistir de un super-bienestar.
La enfermedad, el bienestar y el fitness son medidas de la 3. Fuerza - La capacidad de una unidad muscular,
misma entidad. Un rgimen de fitness que no promueve o la combinacin de unidades musculares para
salud no es CrossFit. mover una carga.
A modo de nota, el doctor en fsica Mel Siff, a quien 4. Flexibilidad - La capacidad de maximizar el arco
generalmente respetamos y admiramos, menciona su de movimiento en una determinada articulacin.
enfermedad ateroesclertica y subsiguiente ataque
cardaco como una prueba anecdtica de que el fitness y 5. Potencia - La capacidad de una unidad muscular,
la salud no estn necesariamente vinculados debido a su o la combinacin de unidades musculares para
entrenamiento peridico y una buena dieta. Al investigar aplicar fuerza mxima en tiempo mnimo.
sus recomendaciones nutricionales descubrimos que
promueve una dieta idealmente estructurada para 6. Velocidad - La capacidad de minimizar el ciclo de
tiempo de un movimiento repetido.
provocar cardiopatas, baja en grasas, alta en carbohidratos.
Siff fue vctima de la ciencia chatarra!
7. Coordinacin - La capacidad de combinar varios
patrones de movimientos distintivos en un
Implementacin movimiento distintivo singular.
El fitness promovido por CrossFit ha moldeado
hombres y mujeres que son, en partes iguales, gimnastas, 8. Agilidad - La capacidad de minimizar el tiempo
levantadores de pesas olmpicos, y velocistas de distintas de transicin de un patrn de movimiento a otro.
pruebas o deportistas de velocidad. Desarrolle la
capacidad de un corredor novato de 800 metros, un 9. E quilibrio - La capacidad de controlar la
gimnasta y un levantador de pesas y estar ms en forma colocacin del centro de gravedad del cuerpo
que el mejor corredor, gimnasta o levantador de pesas. en relacin a su base de soporte.
Veamos cmo CrossFit incorpora el acondicionamiento
metablico (cardio), la gimnasia y el levantamiento de 10. Precisin - La capacidad de controlar el
pesas para crear al hombre y a la mujer con mejor estado movimiento en una direccin determinada o a
fsico del mundo. una intensidad determinada.
(Ed.- Gracias a Jim Crawley y Bruce Evans de Dynamax,

www.medicineballs.com\)
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El entrenamiento aerbico beneficia la funcin

Carrera de Distancia
velocidad media
Distancia cardiovascular y disminuye la grasa corporal; lo cual es
positivo. El acondicionamiento aerbico nos permite
Sistema principal de realizar esfuerzos extendidos a baja potencia de forma
Fosfageno Glicoltico Oxidativo
energa eficiente (resistencia cardiorrespiratoria y estmina). Esto
es crtico para muchos deportes. Los atletas que practican
Duracin del trabajo
1030 30120 120300 deportes o entrenan, en cuyo caso la preponderancia de
(en segundos)
la carga del entrenamiento reside en esfuerzos aerbicos,
experimentan disminucin de la masa muscular, de
Duracin de la
recuperacin 3090 60240 120300
fuerza, de velocidad y de potencia. No es inusual que los
(en segundos) maratonistas den un salto vertical de tan slo unas pocas
pulgadas! Adems, la actividad aerbica tiende a disminuir
Relacin
1:3 1:2 1:1 la capacidad anaerbica. Esta no es una buena seal para
Carga:Recuperacin
la mayora de los atletas o para aquellos interesados en el
fitness de elite. La actividad anaerbica beneficia la funcin
Repeticiones por
intervalos
2530 1020 35 cardiovascular y disminuye la grasa corporal. De hecho, el
ejercicio anaerbico es superior al ejercicio aerbico para
la prdida de grasa! (http://www.cbass.com/FATBURN.
Acondicionamiento metablico o cardio HTM) La actividad anaerbica es nica en su capacidad
El ciclismo, la carrera, el nado, el remo, el patinaje y de mejorar significativamente la potencia, la velocidad,
el esqu de fondo se conocen conjuntamente como la fuerza y la masa muscular. El acondicionamiento
acondicionamiento metablico. En la jerga comn se anaerbico nos permite ejercer grandes fuerzas en
denominan cardio. La tercera norma de fitness de CrossFit, un perodo muy corto. Un aspecto importante del
que trata sobre las vas metablicas, contiene las bases acondicionamiento anaerbico a considerar es que no
de la frmula del acondicionamiento cardio de CrossFit. posee un efecto adverso sobre la capacidad aerbica. De
Para entender el enfoque del acondicionamiento cardio hecho, la actividad anaerbica bien estructurada puede
segn CrossFit, primero debemos explicar brevemente la utilizarse para desarrollar un nivel muy alto de de mejorar
naturaleza e interaccin de las tres vas principales. significativamente la potencia, la velocidad, la fuerza y la
masa muscular. El acondicionamiento anaerbico nos
De las tres vas metablicas, las primeras dos, la fosfagnica permite ejercer grandes fuerzas en un perodo muy corto.
y la glucoltica, son anaerbicas y la tercera, la oxidativa, Un aspecto importante del acondicionamiento anaerbico
es aerbica. No debemos menoscabar la importancia a considerar es que no posee un efecto adverso sobre la
bioqumica de los sistemas aerbicos y anaerbicos; capacidad aerbica. De hecho, la actividad anaerbica
basta decir que la naturaleza e interaccin del ejercicio bien estructurada puede utilizarse para desarrollar un
anaerbico y del ejercicio aerbico es vital para comprender nivel muy alto de fitness aerbico sin que el msculo
el acondicionamiento. Slo recuerde que los esfuerzos a pierda consistencia con el volumen del ejercicio aerbico.
una potencia entre moderada y alta, que se prolongan por El mtodo por el cual utilizamos esfuerzos anaerbicos
menos de varios minutos son anaerbicos y los esfuerzos para desarrollar un acondicionamiento aerbico es el
a baja potencia, que se prolongan por ms de varios entrenamiento por intervalos.
minutos, son aerbicos. A modo de ejemplo, los 100, 200,
400 y 800 metros llanos son principalmente anaerbicos y Bsquetbol, ftbol americano, gimnasia, boxeo, atletismo en
los 1.500 metros, la milla, los 2.000 metros y 3.000 metros pista menor a una milla, ftbol, nado menor a 400 metros,
son principalmente aerbicos. vley, lucha libre y levantamiento de pesas son deportes
que requieren un mayor entrenamiento en actividad
anaerbica. La carrera de distancia y de ultra-resistencia,
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el esqu de fondo y el nado de ms de 1500 metros son intervalos produca aumentos notables en la capacidad
deportes que requieren entrenamiento aerbico a niveles anaerbica y aerbica.
que producen resultados inaceptables para otros atletas
o individuos interesados en el acondicionamiento integral Resulta muy bueno experimentar de manera frecuente
o en una salud ptima. Recomendamos firmemente que patrones de intervalos de combinaciones variables de
presencie una prueba de atletismo en competencias descanso, trabajo y repeticiones.
nacionales o internacionales. Preste mucha atencin a los
deportistas que compiten en 100, 200, 400, 800 metros y Uno de los mejores recursos de Internet acerca del
corredores de una milla. La diferencia que encontrar en la entrenamiento por intervalos proviene del Dr. Stephen
apariencia fsica seguramente es un resultado directo de Seiler (http://home.hiano/~stephens/interval.htm). Este
entrenar a esas distancias. artculo sobre el entrenamiento por intervalos y otro
sobre el transcurso de las adaptaciones del entrenamiento
Entrenamiento por intervalos (http://home.hia.no/~stephens/timecors.htm) contienen
La clave para desarrollar el sistema cardiovascular sin las bases de la gran dependencia de CrossFit en el
prdida inaceptable de fuerza, velocidad y potencia entrenamiento por intervalos. El artculo sobre el transcurso
es el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento de las adaptaciones del entrenamiento explica que existen
por intervalos combina series de trabajo y descanso en tres fases de adaptacin en el entrenamiento para la
intervalos cronometrados. La Figura 3 (pg. 5) muestra resistencia. La primera fase es el aumento en el consumo
las pautas del entrenamiento por intervalos. Podemos mximo de oxgeno. La segunda fase es el aumento en el
controlar la va metablica dominante condicionada umbral del ejercicio anaerbico. La tercera es el aumento
si variamos la duracin del intervalo de trabajo y de la eficiencia. En el concepto de CrossFit nos interesa
descanso y el nmero de repeticiones. Advierta que la maximizar las adaptaciones de la primera fase y procurar
va fosfagnica es la dominante en intervalos de 10-30 la segunda de forma sistemtica mediante mltiples
segundos de trabajo, seguido por un descanso de 30-90 modalidades, incluyendo el entrenamiento con peso, y
segundos (carga:recuperacin 1:3) repetidos 25-30 veces. evitar por completo las adaptaciones de la tercera fase.
La va glucoltica es la dominante en intervalos de 30-120 Las segunda y tercera fases de adaptacin son altamente
segundos de trabajo seguido por un descanso de 60-240 especficas de la actividad en que se desarrollen y son
segundos (carga: recuperacin 1:2) repetidos 10-20 veces. Y perjudiciales respecto del fitness integral que promovemos
finalmente, la va oxidativa es la dominante en intervalos de y respaldamos. El claro entendimiento de este material
120-300 segundos de trabajo seguido por un descanso de nos ha llevado a promover el entrenamiento frecuente
120-300 segundos (carga:recuperacin 1:1). La mayor parte de alta densidad en tantas modalidades como sea
del entrenamiento metablico debera ser entrenamiento posible, mediante esfuerzos e intervalos principalmente
por intervalos. anaerbicos, descartando de forma intencional y
especfica la efectividad que acompaa el dominio de una
No es necesario que el entrenamiento por intervalos nica modalidad. Resulta irnico, en un primer momento,
sea tan estructurado o formal. Un ejemplo sera correr a que sta sea nuestra interpretacin del trabajo del Dr.
velocidad entre un grupo de postes telefnicos y trotar Seiler, ya que no ha sido su intencin, pero al entender
entre el siguiente grupo alternando de esta forma mientras nuestra bsqueda de la competencia fsica ptima a la luz
dure la carrera. Un ejemplo de un intervalo utilizado del objetivo ms especfico del Dr. Seiler de maximizar el
frecuentemente por CrossFit es el Intervalo Tabata, es rendimiento de la resistencia, nuestra interpretacin cobra
decir 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos vigor.
de reposo, repitiendo de seis a ocho veces (http://www.
cbass.com/INTERVAL.HTM). El Dr. Izumi Tabata public Casualmente, el trabajo del Dr. Seiler deja en claro la falacia
una investigacin que demostr que este protocolo de de suponer que el trabajo de resistencia ofrece mayor
beneficio al sistema cardiovascular que el trabajo por
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intervalos de mayor intensidad. Esto es muy importante: los detalles de este importante movimiento. La clave para
con el entrenamiento por intervalos obtenemos todos los desarrollar el muscle-up son las dominadas (pull-ups) y los
beneficios cardiovasculares del trabajo de resistencia sin la descensos (dips).
subsiguiente prdida de fuerza, velocidad y potencia.
Al desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo
Gimnasia con las dominadas, las flexiones de brazos, los descensos
Nuestro uso del trmino gimnasia no incluye el deporte y trepando la soga, se puede desarrollar un gran nivel de
de competencia tradicional que vemos en la televisin equilibrio y precisin mediante el dominio de la parada de
sino todas las actividades, cuyo objetivo es el control del manos. Comience parndose de cabeza, contra la pared
cuerpo, tales como alpinismo, yoga, calistenia y danza. si es necesario. Una vez que se sienta razonablemente
Dentro de esta gama de actividades podemos desarrollar cmodo con la posicin invertida, de cabeza, puede
extraordinaria fuerza (especialmente en la parte superior practicar parndose de manos contra la pared nuevamente.
del cuerpo y el torso), flexibilidad, coordinacin, equilibrio, Luego, prese de manos en las barras paralelas cortas sin la
agilidad y precisin. De hecho, el gimnasta tradicional asistencia de la pared. Despus de mantenerse parado de
es inigualable en trminos del desarrollo de dichas manos por varios minutos sin la asistencia de la pared o de
habilidades. un ayudante, es hora de hacer una pirueta. Y esta se ejecuta
levantando un brazo y girando 90 grados sobre el brazo
CrossFit utiliza barras paralelas cortas, colchonetas, anillos de apoyo para volver a pararse de manos, luego repetirlo
fijos, barras de ascenso y descenso y una soga para trepar alternando los brazos hasta lograr un giro de 180 grados.
a fin de implementar el entrenamiento de gimnasia. (Vase Esta destreza se debe practicar hasta poder realizarla sin
CrossFit Journal, septiembre 2002, The Garage Gym para caerse. Se trabajan en intervalos de 90 grados como punto
equipos y proveedores recomendados). de referencia para luego aumentar - 90, 180, 270, 360, 450,
540, 630 y finalmente 720 grados.
El punto de partida para la competencia gimnstica reside
en los conocidos movimientos calistnicos: dominadas, Caminar con las manos es otra excelente herramienta para
flexiones de brazos, descensos y trepar la soga. Estos desarrollar tanto la parada de manos y el equilibrio como la
movimientos deben formar el centro del trabajo de fuerza precisin. Un campo de ftbol o la vereda son un excelente
de la parte superior del cuerpo. Establezca objetivos para lugar para practicar y medir el progreso. Su objetivo ser
alcanzar puntos de referencia como 20, 25 y 30 dominadas; caminar con las manos 100 yardas o 90 metros sin caerse.
50, 75 y 100 flexiones de brazos; 20, 30, 40 y 50 descensos;
1, 2, 3, 4 y 5 veces consecutivas trepar la soga sin usar los La competencia en la parada de manos prepara al
pies o las piernas. atleta para las flexiones parado de manos. Existen una
serie de flexiones que comprenden desde las flexiones
Despus de quince dominadas y descensos ya es hora relativamente fciles, que las puede realizar cualquier
de empezar a trabajar regularmente en un muscle-up gimnasta principiante, hasta otras que son tan difciles
(musculador) El muscle-up describe el movimiento que slo los mejores gimnastas que compiten a nivel
desde una posicin colgante por debajo de los aros nacional pueden realizar. La jerarqua de dificultad es
hasta una posicin de apoyo, los brazos extendidos por brazos flexionados/cuerpo flexionado, (cadera)/piernas
encima de los aros. Es un movimiento combinado, que flexionadas; brazos extendidos/cuerpo flexionado/piernas
contiene elevacin en barra y descenso. Lejos de ser un flexionadas; brazos extendidos/cuerpo flexionado/piernas
artilugio, el muscle-up es ampliamente funcional. Con un extendidas, brazos flexionados/cuerpo extendido/piernas
muscle-up podrn alcanzar cualquier objeto que puedan flexionadas, y finalmente el monstruo: brazos extendidos/
tocar; si se puede tocar podr subirse. El valor aqu para cuerpo extendido/piernas extendidas. Es comprensible
la supervivencia, el uso policial, el uso de bomberos y que se necesiten diez aos hasta lograr las cinco flexiones!
militares es inigualable. En futuras ediciones explicaremos
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El trabajo de flexin del torso en gimnasia es superior ms frustrantes son los ms beneficiosos, mucho antes de
a cualquier otro movimiento. Incluso los movimientos haber desarrollado un mnimo de competencia.
del torso de los gimnastas principiantes paraliza a los
fsicoculturistas, los levantadores de pesas y aquellos que Levantamiento de pesas
practican artes marciales. En una edicin futura del CFJ Weightlifting (levantamiento de pesas) a diferencia de
(CrossFit Journal) cubriremos en gran detalle muchos de weight lifting, dos palabras (en ingls), y weight training
los mejores ejercicios del torso y abdominales, pero hasta (entrenamiento con pesas) se refiere al deporte olmpico,
entonces, las flexiones abdominales y el sostn en L son que incluye el envin (clean & jerk) y el arranque
los principales. El sostn en L se ejecuta sosteniendo (snatch). El levantamiento olmpico, como se denomina
el torso en posicin erguida, soportado con brazos generalmente, desarrolla la fuerza (especialmente en
bloqueados, manos sobre un banco, el suelo o las barras la cadera), la velocidad y la potencia como ninguna otra
paralelas y la cadera a 90 grados con las piernas extendidas modalidad de entrenamiento. Es poco sabido que para
hacia adelante. Se debe trabajar sosteniendo la posicin lograr un levantamiento de pesas exitoso se requiere de
tres minutos en aumentos de referencia de 30 segundos una flexibilidad sustancial. Los levantadores de pesas
- 30, 60, 90, 120, 150 y 180 segundos. Cuando puede olmpicos son tan flexibles como cualquier otro deportista.
sostener una L por tres minutos, cualquier trabajo anterior
de abdominales resultar fcil. Los beneficios del levantamiento de pesas olmpico no slo
derivan en la fuerza, la velocidad, la potencia y la flexibilidad.
Recomendamos el Estiramiento de Bob Anderson. Este Tanto el envin como el arranque, ambos desarrollan la
es un enfoque de la flexibilidad simple pero muy til. La coordinacin, la agilidad, la precisin y el equilibrio a un
ciencia del estiramiento no est plenamente desarrollada y grado importante. Ambos tipos de levantamientos son
muchos atletas, como los gimnastas que demuestran gran tan variados y complejos como cualquier movimiento del
flexibilidad, no reciben ninguna instruccin formal. Slo deporte. La competencia moderada en el levantamiento
hganlo. En general, se debe estirar en el calentamiento olmpico confiere una destreza adicional a cualquier
para establecer un rango de movimiento seguro y efectivo deporte.
para garantizar la actividad, y estirar durante el enfriamiento
para mejorar la flexibilidad. Los levantamientos olmpicos se basan en el peso muerto,
la cargada (clean), las sentadillas y el tirn (jerk). Estos
Hay mucho material con el que trabajar. Recomendamos movimientos son el punto de partida para cualquier
firmemente un programa de gimnasia para adultos programa serio de entrenamiento con pesas. De hecho,
si tienen uno cerca. Nuestros amigos en www. deberan servir como el centro del entrenamiento
drillsandskills.com tienen una pgina de de resistencia a lo largo de la vida. Por qu el peso
acondicionamiento de gimnasia con suficiente muerto, la cargada, las sentadillas y el tirn (jerk)?
material para mantenerlo ocupado durante Porque estos movimientos producen una
aos (http://www.drillsandskills.com/skills/ profunda respuesta neuroendcrina. Es decir,
cond). Este es uno de nuestros sitios de alteran el sistema hormonal y neurolgico.
fitness favoritos. Cada ejercicio debe incluir Los cambios que ocurren con estos
movimientos gimnsticos/calistnicos movimientos son esenciales para el
normales que estn bajo su dominio desarrollo atltico. La mayor parte del
y otros elementos an en desarrollo. desarrollo que se produce como
La mayora de las nociones bsicas resultado del ejercicio es sistmico
de la gimnasia slo se logran con y una consecuencia directa de
gran esfuerzo y frustracin, eso los cambios hormonales y
es as. El rendimiento no tiene neurolgicos.
precedentes y los elementos
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Las flexiones, los levantamientos laterales, las extensiones de poder sino tambin trabajo de lanzamiento con
de piernas, las flexiones de piernas, apertura de pecho y balones medicinales. El trabajo con el baln medicinal
otros movimientos de fsicoculturismo no tienen lugar que promovemos brinda un entrenamiento fsico y una
en un programa serio de fuerza y acondicionamiento prctica general de movimientos. Somos grandes fanticos
principalmente porque producen una respuesta del baln medicinal Dynamax (www.medicineballs.com)
neuroendcrina disminuida. Una caracterstica distintiva y de los ejercicios de lanzamiento incluidos en el manual
de estos movimientos relativamente poco valiosos es que de entrenamiento de Dynamax, que se suministra con los
no poseen un anlogo funcional en la vida diaria y que balones. Los ejercicios con el baln medicinal agregan otro
trabajan una sola articulacin por vez. Compare esto con potente estmulo para la fuerza, la potencia, la velocidad, la
el peso muerto, la cargada, las sentadillas y el tirn que son coordinacin, la agilidad, el equilibrio y la precisin.
movimientos funcionales de mltiples articulaciones.
Hay un juego con el baln medicinal conocido como
Comience su rutina de levantamiento de pesas con el Hoover Ball. Se juega con una red de vley de ocho pies y
peso muerto, la cargada, las sentadillas y el tirn y luego el puntaje es como el de tenis. Este juego quema tres veces
introduzca el envin y el arranque. Existen muchas fuentes ms caloras que el tenis y es muy divertido. La historia y las
excelentes para aprender el peso muerto, la cargada reglas de Hoover Ball estn disponibles en Internet.
(clean), las sentadillas y el tirn (jerk) pero para el envin
(clean & jerk) y el arranque (snatch) slo conocemos una Nutricin
fuente sobresaliente que son dos videos producidos por La nutricin tiene un papel fundamental en el fitness.
World Class Coaching LLC Estos videos no slo son la La nutricin adecuada puede incrementar o disminuir el
mejor instruccin disponible, sino que son tan buenos efecto de los esfuerzos de entrenamiento. La nutricin
como cualquier video instructivo sobre cualquier tema. efectiva es moderada en protenas, carbohidratos y grasa.
Gran parte del material incluido en los videos, tanto en Olvdese de la dieta alta en carbohidratos, baja en grasas y
trminos de pedagoga como de comprensin tcnica, baja en protenas. 70% de carbohidratos, 20% de protenas y
es nico para los productores. Necesitarn ambos videos, 10% de grasa puede funcionar para su conejo, pero a usted
El envin (clean & jerk) y El arranque (snatch). La mayor slo le servir para aumentar el riesgo de cncer, diabetes
parte del mejor material de entrenamiento de pesas en y cardiopatas o para debilitarlo y enfermarlo. Un balance
Internet est en los sitios sobre levantamientos de poder. de macronutrientes y una nutricin saludable equivalen a
El levantamientos de poder es un deporte que consiste 40% de carbohidratos, 30% de protenas y 30% de grasas.
de tres levantamientos: el press de banca, las sentadillas La dieta de la zona (Zone Diet) del Dr. Barry Sears (http://
y el peso muerto. El levantamiento de poder es un gran www.drsears.com/) ofrece la mayor precisin, la eficacia y
comienzo para un programa de levantamiento seguido el beneficio para la salud de cualquier protocolo claramente
posteriormente por una cargada y un tirn ms dinmicos definido. La dieta de la zona logra manejar conjuntamente
y finalmente de un envin y arranque. y de forma adecuada problemas de control de glucosa en
la sangre, de la proporcin correcta de macronutrientes,
Los movimientos que recomendamos son muy exigentes y y de la restriccin calrica; los tres pilares de una nutricin
atlticos. Como resultado, se mantuvo el inters y la intriga slida, ya sea que le preocupe el rendimiento atltico,
de los atletas en los gimnasios en que la tarifa comn la prevencin de enfermedades y la longevidad o la
(movimientos de fsicoculturismo) los aburra y distraa. El composicin corporal. Recomendamos que todos lean el
levantamiento de pesas es un deporte; el entrenamiento libro Enter the Zone del Dr. Sears. Cubriremos el tema de
con pesas no. la nutricin en mayor detalle en una futura edicin de CFJ
(CrossFIt Journals).
Lanzamiento
Nuestro programa de entrenamiento con pesas no slo
incluye el levantamiento de pesas y el levantamiento
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Deportes Integracin
El deporte juega un papel maravilloso en el fitness. El Cada rgimen, cada rutina contiene un plan en su
deporte es la aplicacin del fitness en una atmsfera estructura para cubrir las deficiencias. Si slo entrena con
fantstica de competencia y dominio. Por lo general, pesas y a pocas repeticiones, no desarrollar la resistencia
los esfuerzos de entrenamiento incluyen movimientos muscular localizada que desarrollara de otro modo. Si
repetitivos, relativamente predecibles y ofrecen una trabaja varias repeticiones nicamente, no aumentar
oportunidad limitada para la combinacin esencial de la fuerza o la potencia del mismo modo en que lo hara
nuestras diez habilidades fsicas generales. Despus de con pocas repeticiones. Existen ventajas y desventajas al
todo, es la expresin o aplicacin combinada de las diez ejercitar despacio, rpido, con mucho peso, con poco
habilidades generales que es nuestra motivacin para su peso, cardio antes, cardio despus, etc.
desarrollo en primer lugar. Los deportes y los juegos como
el ftbol, las artes marciales, el baseball, el bsquetbol, Para el fitness que buscamos, cada parmetro bajo su
a diferencia de nuestros ejercicios de entrenamiento, control se debe modular para ampliar el estmulo tanto
poseen movimientos ms variados y menos predecibles. como sea posible. Su cuerpo slo responder ante un factor
Pero cuando los deportes desarrollan y requieren las diez de estrs poco comn; la rutina es enemiga del progreso
habilidades generales de forma simultnea, lo hacen y la plena adaptacin. No se acostumbre a muchas
lentamente comparado con nuestro rgimen de fuerza repeticiones, o a pocas repeticiones, ni a largos descansos
y acondicionamiento. Creemos que el deporte es mejor o breves descansos sino que implemente variedad (http://
para la expresin y la prueba de las habilidades que para www.cbass.com/EvolutionaryFitness.htm).
desarrollar estas mismas habilidades. Tanto la expresin
como el desarrollo son cruciales para nuestra aptitud Qu debemos hacer? Debemos ejercitar para convertirnos
fsica o fitness. En muchos aspectos, el deporte imita en mejores levantadores de pesas, mejores y ms fuertes
ms de cerca las exigencias de la naturaleza que nuestro gimnastas, remeros, corredores, nadadores, ciclistas ms
entrenamiento. Alentamos y esperamos que nuestros veloces, es la respuesta. Existe un nmero infinito de
deportistas realicen de esfuerzos deportivos frecuentes, regmenes que brindarn buenos frutos.
adems de todo el trabajo de fuerza y acondicionamiento.
Por lo general, hemos identificado que tres das de prctica
Una jerarqua terica de Desarrollo y uno de descanso proporciona gran sustentabilidad a
Existe una jerarqua terica para el desarrollo de un atleta. intensidad mxima. Una de nuestras series preferidas de
Comienza con la nutricin y pasa por el acondicionamiento ejercicios es realizar el calentamiento y luego de tres a
metablico, la gimnasia, el levantamiento de pesas y cinco series de tres a cinco repeticiones de levantamientos
finalmente el deporte. Esta jerarqua refleja en gran bsicos a ritmo moderado, seguido de un circuito de
medida la dependencia fundacional, la habilidad y hasta diez minutos de elementos gimnsticos a un ritmo gil,
cierto punto el orden del tiempo del desarrollo. El flujo y terminar con acondicionamiento metablico de alta
lgico va de los fundamentos moleculares, la suficiencia intensidad durante dos a diez minutos. Este rgimen no
cardiovascular, el control del cuerpo, el control del objeto tiene nada de milagroso. La magia est en el movimiento,
externo y, por ltimo, el dominio y la aplicacin. Este no en la rutina. Sean creativos.
modelo tiene gran utilidad para analizar los imprevistos
o las dificultades de los atletas. Nosotros no ordenamos Otro favorito es combinar elementos de gimnasia y
deliberadamente estos componentes, lo har la naturaleza. levantamiento de pesas en pares que se combinan para
Si tienen una deficiencia en cualquier nivel de la pirmide, lograr un verdadero desafo metablico. Un ejemplo
los componentes superiores se vern afectados. sera realizar cinco repeticiones de sentadillas traseras
con moderada intensidad, seguidas por una serie de
dominadas con repeticiones mximas, repetidas de tres
a cinco veces.
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En otras ocasiones, podemos incorporar cinco o entrenamiento especfico para cada deporte ha resultado
seis elementos entre el levantamiento de pesas, muy poco efectivo. La necesidad de especificidad
el acondicionamiento metablico, y la gimnasia y queda casi completamente cubierta por la prctica y el
combinarlos en un nico circuito que realizamos tres entrenamiento normal del deporte, y no por el entorno de
veces sin detenernos. fuerza y acondicionamiento. Los cazadores de terroristas,
los esquiadores, los ciclistas de montaa y las amas de casa
Podemos crear este tipo de rutina innumerables veces.
han encontrado el mejor fitness con el mismo rgimen.
Nuestros archivos (http://www.crossfit.com/misc/arc.
html) contienen cuatrocientos o quinientos ejercicios
diarios combinados y variados de este modo. Los mismos
proporcionan una idea acerca de cmo combinar y
modular los elementos clave.
No hemos mencionado nuestra aficin por el salto,

las Pesas Rusas, el levantamiento de objetos no
convencionales, y los ejercicios con obstculos. El
tema recurrente de funcionalidad y variedad sugiere
claramente lo necesario y vlido que resulta incluirlos.
Por ltimo, es importante eliminar la distincin entre
entrenamiento cardio y fuerza. La naturaleza no
considera esta distincin ni ninguna otra, incluyendo
nuestras diez adaptaciones fsicas. Utilizaremos un
entrenamiento con pesas y polimtrica para alcanzar
la respuesta metablica y la carrera a velocidad para
mejorar la fuerza.
Escalabilidad y Aplicabilidad
Por lo general, surgen dudas respecto de la aplicabilidad
de un rgimen como CrossFit a poblaciones de mayor
edad, con bajo rendimiento y entrenamiento fsico. Las
necesidades de un deportista olmpico y las de nuestros
abuelos difieren en grado y no en tipo. Para unos, se busca
dominio funcional; para los otros, se busca competencia
funcional. La competencia y el dominio se expresan a
travs de mecanismos fisiolgicos idnticos.
Hemos utilizado las mismas rutinas para ancianos con

afecciones cardacas como para quienes practican lucha
en jaula. Ajustamos la carga y la intensidad, pero no
cambiamos los programas.
Atletas de todos los deportes nos piden un programa

de fuerza y acondicionamiento acorde a su actividad.
Bomberos, jugadores de ftbol, Triatletas, boxeadores
y surfistas, todos buscan programas que se ajusten a la
especificidad de sus necesidades. Si bien se admite que
existen necesidades especficas para cada deporte, el
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Nueva definicin tridimensional de fitness y salud para CrossFit

salud. La frmula de CrossFit para lograr el fitness comprende
una variedad de movimientos funcionales de alta intensidad.
Dicha frmula nos permite predecir, de un modo certero, las
mejoras en la capacidad de trabajo a lo largo de los amplios
dominios de tiempo, modalidad y edad. Contamos con
cientos de miles de ejemplos en ese sentido.
El nuevo elemento que aparece en esta presentacin es la

edad. El fitness se puede ilustrar en dos dimensiones, con
duracin de esfuerzo en el eje X y potencia en el eje Y. En cada
duracin, promediamos la capacidad de potencia a lo largo
de una serie de dominios modales (destrezas y ejercicios).
Esto crea una curva de potencia, cuya superficie inferior
En esta presentacin de dos partes, el entrenador Greg
representa su capacidad de trabajo a lo largo de los amplios
Glassman vincula el fitness con la salud. En esta presentacin
dominios de tiempo y modo (tambin llamado fitness).
es la primera vez que publicamos un nuevo componente
revolucionario (un modelo tridimensional), que posee el
Ahora podemos aadir una tercera dimensin a este grfico,
potencial de redefinir y combinar para siempre los campos
el eje Z, que representa la edad. Al evaluar una y otra vez el
de la salud y del fitness.
fitness bidimensional en distintos momentos a lo largo de la
vida, ilustramos una forma slida. La curva de potencia asume
La salud se puede definir de modo breve y preciso como la
la forma de una meseta o sbana. Este grfico tridimensional
mayor capacidad de trabajo a lo largo de amplios dominios
es una medida de definicin de salud. Por lo tanto, la salud no
de tiempo, modalidades y edad. La capacidad de trabajo es
es otra cosa ms que el mantenimiento del fitness.
la habilidad de realizar ejercicio fsico real medido segn la
fuerza x distancia/tiempo (potencia promedio). El fitness es
En la Parte 1, el entrenador explica los primeros tres modelos
dicha capacidad en la mayor cantidad de dominios posibles.
operacionales del fitness, originalmente publicados en el
destacado artculo What is Fitness, y cmo se combinan en el
La ciencia se ocupa de la medicin y de la prediccin.
grfico de capacidad de trabajo. 20min 0seg.
Sin datos mensurables, observables y repetibles sobre las
unidades fsicas fundamentales de la cinemtica (masa,
Parte 1
distancia y tiempo o MDT), no existira una ciencia que
http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-
estudie el rendimiento humano. Lo mismo sucede con los definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl
planetas, los automviles y el ejercicio.
En la Parte 2, el entrenador explica el cuarto modelo, el
El resultado fsico se puede medir en trminos de libras continuo de enfermedad, bienestar, y fitness, y cmo
por pie/min. Movemos nuestro propio cuerpo y movemos estos aspectos se subordinan a la mtrica de maximizar el
objetos externos. Podemos medir qu tan pesados son volumen de la capacidad de trabajo en los amplios dominios
dichos cuerpos y objetos, qu tan lejos se trasladan, y en de tiempo y modo a lo largo de la vida. 17min 51seg.
qu periodo de tiempo. La habilidad de mover grandes
cargas, a largas distancias, rpidamente, sobre una variedad Parte 2
de dominios es el fitness. La habilidad de mantener dicho (http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new-
fitness a lo largo de la vida es una medida de definicin de definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl)
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CAPACIDAD DE TRABAJO Edad 20

POTENCIA, pies-libras/seg
PROMEDIO, Mejor es. fsico

EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
EJERCICIO 4
TIEMPO (MINUTOS)
CAPACIDAD DE TRABAJO
POTENCIA, pies-libras/seg
EDAD (Aos)
TIEMPO (MINUTOS)
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Tcnica En la pizarra:
El umbral del entrenamiento
En su anterior artculo de video Better Movements (oct. Encontrar el equilibrio entre tcnica e intensidad es una de
2007 CrossFit Journal), el entrenador Glassman explic que las caractersticas que distingue a los buenos entrenadores
los movimientos funcionales de alta potencia tales como de los excelentes, y es una de las claves para obtener
el tirn (jerk) y las dominadas con impulso (kipping pull resultados ptimos en CrossFit.
ups) son mejores ejercicios que sus parientes ms sencillos,
a saber, las flexiones o las dominadas tradicionales. En De acuerdo con Greg Glassman, el control es tan slo
Productive Application Force (enero 2008), el entrenador un aspecto ms que se puede trabajar para producir
explic por qu nuestra definicin de fuerza no equivale adaptaciones favorables, al igual que se puede trabajar
a fuerza muscular contrctil solamente. Lo que realmente el sistema cardiorrespiratorio para conseguir mayor
importa es la capacidad de ejercer dicha fuerza muscular resistencia. Es posible entrenar la capacidad de mantener el
para realizar un verdadero trabajo fsico, que no puede control a gran velocidad, y CrossFit lo ayudar a alcanzarlo.
ser independiente de las destrezas y de la mecnica del A medida que desarrollen mejores tcnicas y control a
movimiento funcional. grandes velocidades, la potencia se incrementar.
En el video de este mes, Glassman explica an ms la Como analoga, consideremos una evaluacin de
relacin entre tcnica y movimiento funcional, potencia y mecanografa: un excelente puntaje combina gran
fitness. La tcnica, como explica, al igual que sus parientes velocidad y precisin, y el objetivo es mejorar el resultado
la mecnica, la forma y el estilo, no se opone a la intensidad mediante la prctica y el entrenamiento. Trabajar con pesas
sino que es fundamental para maximizar la potencia, y as es muy similar.
el fitness. La tcnica apropiada es el mecanismo mediante
el cual la energa y la fuerza potencial humana se traducen Nadie afirm alguna vez que todo esfuerzo que obtuvo
en verdadera capacidad de trabajo. la mejor precisin, alcanz su mayor dominio sin primero
evaluar la velocidad del movimiento.
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-
1-by-greg-glass.tpl http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard-
threshold.tpl
31 de 136
NOTAS
32 de 136
Movimientos
Anatoma y fisiologa del atleta
Anatoma y fisiologa del atleta. . . . . . 33
Columna Clnica de sentadillas . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Articulacin
Tronco
sacroilaca
pelvis y columna Sentadilla de Arranque (Overhead
(tronco neutral) Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Press de hombros, Empuje de Fuerza

Pelvis
(Push Press),
Empuje de Envin (Push Jerk). . . . . . . . 54
Articulacin de la
cadera (cadera extendida) Peso Muerto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Fmur Cleans con el baln medicinal . . . . . . . 67
Pierna: Abdominal sobre el Desarrollador de

tibia y fmur Glteos e Isquiotibiales (GHD) . . . . . . . 73
(pierna extendida)
Tibia Articulacin de la
rodilla
El entrenamiento efectivo requiere de una comunicacin Hemos creado una clase de anatoma y fisiologa que
eficiente. Esta comunicacin se ve asistida por el consideramos ha mejorado nuestra capacidad, de motivar
entrenador y el atleta, quienes comparten la terminologa de modo preciso y certero, el comportamiento deseado,
del movimiento y de las partes del cuerpo. y ha contribuido al entendimiento del movimiento y la
postura por parte de los atletas.
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CrossFit Training Guide | Movimientos
Anatoma y fisiologa del deportista. . . . . .(contina)
Tronco neutral, extensin de cadera, extensin de piernas Extensin del tronco
Flexin del tronco Flexin de piernas
Bsicamente, los atletas deben conocer cuatro partes del

cuerpo, tres articulaciones (sin incluir la columna), y dos
direcciones de movimiento articular. Elaboramos la clase
de anatoma y fisiologa con los conocimientos bsicos
de la biomecnica del deporte simplificado en tres reglas
sencillas.
Utilizamos una iconografa simple para representar la

columna, la pelvis, el fmur y la tibia. Mostramos que la
columna tiene forma de S normal y dnde se ubica en el
cuerpo del atleta. Demostramos de igual modo la pelvis, el
fmur y la tibia.
Flexin de la cadera
34 de 136
Luego demostramos el movimiento de tres articulaciones.

Primero, la rodilla es la articulacin que conecta la tibia y el
fmur. Segundo, si subimos llegamos a la cadera. La cadera
es la articulacin que conecta el fmur a la pelvis. Tercero,
la articulacin sacroilaca (SI), conecta la pelvis a la columna.
(Adems, explicamos que la columna se compone de un
grupo de articulaciones).
La pelvis y la columna
Explicamos que el fmur y la tibia constituyen la pierna permanecen juntas
y que la pelvis y la columna constituyen el tronco. Con
esto concluimos la clase de anatoma; ahora pasamos
a fisiologa. Explicamos que la flexin reduce el ngulo
de la articulacin y la extensin aumenta el ngulo de la
articulacin.
Antes de explicar los conceptos bsicos de biomecnica,

evaluamos a los alumnos para asegurarnos de que todos
puedan flexionar y extender la rodilla (o pierna), la cadera
y la articulacin sacroilaca (o el tronco) siguiendo las
instrucciones.
La energa proviene
Cuando estamos seguros de que entienden la diferencia de la cadera
entre flexin y extensin en cada articulacin, podemos

guiar el movimiento con combinaciones, por ejemplo,
flexionen una pierna y el tronco pero no la cadera.
Una vez que comprenden las articulaciones, las partes

y los movimientos, enseamos estos tres puntos de
biomecnica:
Por lo general, el movimiento funcional suelda la

columna a la pelvis. La articulacin sacroilaca y la
columna fueron diseadas para un pequeo rango
de movimiento en mltiples direcciones. Intente
mantener el tronco tenso y slido al correr, saltar,
realizar sentadillas, lanzamientos, ciclismo, etc. La pelvis sigue
al fmur
La dinmica de esos movimientos proviene de la
cadera, principalmente extensin. La firmeza en
la extensin de cadera es ciertamente necesaria y
suficiente para la capacidad atltica de elite.
No permita que la pelvis persiga el fmur en lugar

de la columna. En el pasado, esto se denominaba
funcin de cadera silenciada (enero 03:5). Tambin lo
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llamamos congelamiento de cadera porque cuando

la pelvis persigue el fmur, el ngulo de la cadera
permanece abierto, y no posee suficiente energa para
la extensin.
Las cuatro partes, las tres articulaciones, los dos

movimientos y las tres reglas aportan a los atletas un
lxico y una comprensin simple e importante, cuyo
efecto inmediato es brindarles mejores instrucciones. No
podamos pedir ms.
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Clnica de sentadillas
En lo bajo del movimiento, las
sentadillas constituyen una postura
natural del ser humano (las sillas no
son parte de nuestra composicin
biolgica), y el levantarse desde esa
posicin es el mtodo biomecnico
ms seguro mediante el que nos
ponemos de pie. Este movimiento
no es irreal ni artificial.
La mayora de los habitantes del

mundo no se sientan en sillas sino en
sentadillas. Hay comidas, ceremonias,
conversaciones, reuniones y
necesidades fisiolgicas que se
realizan sin el uso de sillas o asientos.
Slo en el mundo industrializado
tenemos la necesidad de utilizar
sillas, sofs, bancos y taburetes. Esto
genera la prdida de la funcionalidad
que contribuye sustancialmente al
deterioro.
A menudo, encontramos individuos,

cuyos mdicos o quiroprcticos les
han contraindicado las sentadillas.
Las sentadillas son esenciales para el bienestar. Las En casi todos los casos, se trata de
sentadillas pueden mejorar su atletismo significativamente ignorancia de parte del profesional. Cuando le preguntan
y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la a un mdico que no est de acuerdo con las sentadillas,
vejez. qu mtodo debera utilizar su paciente para levantarse
del inodoro?, se queda atnito.
Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas,
y adems sirven increblemente como rehabilitacin Del mismo modo, sabemos de entrenadores y profesionales
para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no se de la salud que sugieren que la rodilla no se debe flexionar
ejercita con sentadillas, las rodillas no estarn saludables a ms de 90 grados. Es divertido pedirles a quienes tienen
independientemente de que no haya dolor y molestia. Lo estas opiniones que se sienten en el piso con las piernas
mismo sucede con la cadera y la espalda. abiertas hacia el frente, y que se levanten sin flexionar las
rodillas ms de 90 grados. No puede realizarse a menos que
Las sentadillas no son creacin de algn entrenador al igual el movimiento resulte un tanto artificial. La verdad es que
que lo han sido el hiccup (hipo) o el sneeze (estornudo). Es levantarse del piso implica mucha ms fuerza en al menos
esencial, natural, funcional y es parte del ser. una de las rodillas que cuando hacemos las sentadillas.
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Clnica de sentadillas. . . . (. contina)
Creemos que aquellos que contraindican las sentadillas Cmo realizar las sentadillas
estn repitiendo un rumor que escucharon en el gimnasio
o en la televisin, o que durante su prctica clnica han A continacin se detallan instrucciones para
realizar sentadillas de calidad.
encontrado personas que se han lesionado por realizar las
sentadillas de modo incorrecto. 1. Comenzar con los pies separados siguiendo el ancho
de los hombros, con los dedos levemente hacia
afuera.
Es absolutamente posible lesionarse si se realizan las
2. Mantener la cabeza erecta, con la mirada apenas por
sentadillas de modo incorrecto, pero es tambin muy encima del paralelo.
fcil realizar las sentadillas en un nivel tan seguro como 3. No bajar la mirada; el suelo est en visin perifrica
la caminata. En el artculo adjunto explicamos cmo se nicamente.
realiza. 4. Acentuar el arco normal de la curva lumbar y luego
quitar el arco excesivo con los abdominales.
En el campo atltico, las sentadillas son el ejercicio de 5. Mantener el torso medio bien firme.
extensin de caderas por excelencia, y la extensin de la
6. Llevar los glteos hacia atrs y abajo.
cadera es la base de cualquier movimiento humano bien
7. Las rodillas siguen la lnea del pie.
realizado. Una extensin de cadera potente y controlada
es necesaria y suficiente para la capacidad atltica elite. 8. Las rodillas no deben rotar hacia dentro del pie.
Necesaria pues sin la extensin potente y controlada de 9. Mantener la mayor presin posible en los talones.
la cadera, no se ejercita ni de forma cercana al potencial. 10. Mantenerse fuera de las esferas de la planta del pie.
Suficiente dado que aquellas personas que poseen la 11. Retrasar el movimiento de las rodillas hacia delante
capacidad de abrir la cadera considerablemente tambin tanto como sea posible.
podran correr, saltar, realizar lanzamientos y golpear con 12. Levantar los brazos en frente y hacia arriba al
increble fuerza. descender.
13. Mantener el torso alargado.
En segundo lugar, aunque no menos importante, las 14. Alejar las manos de los glteos tanto como sea
sentadillas se encuentran entre aquellos ejercicios que posible.
proporcionan una fuerte respuesta neuroendcrina. Este 15. De perfil, la oreja no se mueve hacia delante durante
beneficio es suficiente razn para incluir el ejercicio en su las sentadillas, baja directamente.
programa. 16. No hundirse sino descender con los flexores de la
cadera.
Las sentadillas libres 17. No colapsar la curva lumbar al llegar a la parte ms
Todos nuestros deportistas comienzan las sentadillas con baja de la sentadilla.
la sentadilla libre, es decir, sin ningn otro peso ms que 18. Detenerse cuando el pliegue de la cadera est
el peso del cuerpo. En cuanto al trmino, nos referimos a por debajo de la rodilla, romper el paralelo con los
muslos.
sentadillas cuando hablamos sobre el peso del cuerpo
sin carga, nicamente la sentadilla. Cuando queremos 19. Apretar los glteos y los isquiotibiales y ascender sin
inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio.
referirnos a una sentadilla con peso, utilizaremos el
trmino sentadilla trasera (back squat), frontal (front squat) 20. Regresar por el mismo camino que al descender.
o sentadilla de arranque, haciendo referencia al ejercicio 21. Utilizar cada parte de la musculatura que sea posible;
que conlleva una carga. La seguridad y eficacia del no hay parte del cuerpo que no trabaje.
entrenamiento con las sentadillas de arranque (overhead 22. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia fuera
squat), traseras o frontales, antes de dominar la variante sin de los pies como si se intentara separar del suelo.
peso, retrasa el potencial atltico. 23. Al levantarse, llegar tan alto como sea posible.
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Cundo se llega a dominar la sentadilla? Es una buena veinte segundos, descanso por diez y repetir siete veces
pregunta. Se podra decir que las sentadillas se dominan ms durante un total de ocho intervalos.
cuando la tcnica y el rendimiento son superiores. En
otras palabras, cuando ninguno de los 23 puntos antes Los errores ms comunes a detectar son debilidad en la
mencionados se realiza con deficiencias y cuando es curva lumbar en lo bajo del movimiento, no quebrar el
posible efectuar mltiples repeticiones rpido. Nuestra plano paralelo con los muslos, encorvar el pecho y los
norma preferida para mltiples repeticiones rpidas sera hombros, mirar hacia abajo, levantar los talones, y no
la sentadilla Tabata (20 segundos trabaja/10 segundos extender la cadera por completo en la parte superior del
descansa, 8 veces), con el intervalo ms dbil de los ocho movimiento. No piensen en las sentadillas con pesas hasta
entre 18-20 repeticiones. No se deben generar malos que corrijan todos estos errores.
entendidos. Buscamos de 18 a 20 sentadillas perfectas en
Errores comunes o anatoma de sentadillas incorrectas
No se quiebra el plano paralelo Las rodillas giran hacia dentro Cada de cabeza Se pierde la extensin lumbar
de los pies (arqueando la espalda; eso es lo peor)
Cada de hombros Los talones se separan del piso No se completan las sentadillas, no
se completa la extensin de la cadera
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Un ngulo relativamente pequeo de extensin de las

cadera (espalda plana) es un indicador de sentadillas
dbiles o de nivel principiante, causadas por debilidad en
los extensores de la cadera, aunque no se considera un
error en s mismo, siempre y cuando la columna lumbar
est en extensin.
Causas de sentadillas incorrectas

1. Glteos/isquiotibiales dbiles. Los glteos e
isquiotibiales son responsables de la enrgica
extensin de la cadera, que es clave para el

rendimiento atltico.
2. Mala activacin, control dbil, sin conciencia de

glteos e isquiotibiales. El camino hacia la efectiva
y firme extensin de cadera es una odisea que
dura de tres a cinco aos en la mayora de los
deportistas.
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3. Intento de realizar las sentadillas con los cudriceps. lumbar y se pasa a flexin lumbar; el peor error de
El dominio de la extensin de piernas sobre la todos.
extensin de la cadera es un gran obstculo para el
excelente rendimiento de los deportistas. 5. Deficiencia y falta de concentracin. No se logra
de modo casual. Requiere mucho esfuerzo. Cuanto
4. Inflexibilidad. No es posible trabajar el movimiento ms practiquen las sentadillas, ms comprendern
con marcada ausencia de flexibilidad en su complejidad.
isquiotibiales. De ese modo se pierde la extensin
Correccin de sentadillas. Errores comunes y terapias

Errores Causas Terapias
No llegar al paralelo (sin profundidad Extensores de cadera dbiles, flojera, Vuelta abajo, Barras de sostn, Sentadilla
suficiente) dominio de cudriceps sobre caja
Presionar con los pies por fuera del zapato,

Debilidad en aductores, se engaa con
Las rodillas giran hacia dentro de los pies aducir intencionalmente (intento de separar
cudriceps
el piso debajo de los pies)
Falta de concentracin, debilidad en

Cada de cabeza la parte superior de la espalda, falta de Barras de sostn, Sentadilla de arranque
control de la parte superior de la espalda
Falta de concentracin, falta flexibilidad
Prdida de extensin lumbar en isquiotibiales, falla de equilibrio por Barras de sostn, Sentadilla de arranque
debilidad de glteos e isquiotibiales
Falta de concentracin, debilidad en
la parte superior de la espalda, falta
Cada de hombros Barras de sostn, Sentadilla de arranque
de control de la parte superior de la
espalda, hombros tensos
Falla de equilibrio debido a debilidad de
Se separan los talones del piso Concentracin, Barras de sostn
glteos e isquiotibiales
Error, patrn neurolgico incorrecto que
Extensin de cadera incompleta impide la parte ms importante de la Tocar la cuerda
sentadilla
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Terapias para los errores comunes suficiente como para subir y bajar sin golpear la puerta.
Barras de sostn: Tome una barra colocada ms arriba y Con el tiempo, intente acercar los pies cada vez ms hacia
ms cerca que su alcance normal cuando est en la parte la puerta sin golpearla. La base del palo de escoba es
ms baja de las sentadillas, luego posicinese abajo con el fundamental para aprender el arranque, la elevacin ms
pecho, la cabeza, las manos, los brazos, los hombros y la rpida del mundo.
espalda ms altos que lo normal. Encuentre el equilibrio,
suelte, repita ms cerca y ms alto, etc. Levante las Tocar la Cuerda: Cuelgue algn objeto de una cuerda,
sentadillas (eleve la cabeza, el pecho, los hombros, y el como una pelota de tenis o una cabeza encogida, lo
torso), colocando ms peso en los talones y en los glteos e ms alto posible, y tquela en cada repeticin. Alterne las
isquiotibiales. Esto impulsa de inmediato una firme postura manos. Este es un muy buen ejercicio Tabata. Este ejercicio
en lo bajo del movimiento, a partir de la cual es posible reducir el puntaje del Intervalo Tabata (menor nmero
sentir las fuerzas necesarias para balancearse en buena de sentadillas en cualquiera de los ocho intervalos) para
postura. Este es un estiramiento de hombros razonable aquellos que no pueden realizar las sentadillas por no
pero no tan bueno como el de las sentadillas de arranque. extender completamente la cadera.
(Vase pgina 32). Es una terapia muy efectiva.
Sentadillas sobre caja: Realice las sentadillas en una caja

de diez pulgadas, descanse abajo sin modificar la postura,
luego comprima y suba sin balancearse hacia delante.
Mantenga la postura alineada en la posicin ms profunda.
Esta es una pieza clsica de tecnologa perfeccionada en el
Westside Barbell Club. Visite el sitio y los enlaces.
Bottom to bottom (Vuelta abajo): Permanezca abajo

y suba a extensin completa y rpidamente descienda,
permaneciendo mucho ms tiempo abajo que arriba.
Por ejemplo, permanezca sentado abajo durante cinco
minutos, suba en extensin completa una vez cada cinco
segundos, por ej., sesenta repeticiones. Muchos evitarn
llegar abajo, como la plaga. Querrn llegar abajo, quedarse
abajo, y aprender a disfrutarlo.
Sentadillas de arranque: (se ilustra abajo) Sostenga un

palo de escoba, manteniendo el ancho directamente sobre
la cabeza, brazos bloqueados. Forme un tringulo con los
brazos y el palo debe quedar perpendicular a medida
que realiza la sentadilla. Buen estiramiento de hombros
y sentadillas con pesas. Con peso, el ejercicio requiere
buen equilibrio y postura, de lo contrario, las cargas sern
inmanejables. Las sentadillas de arranque constituyen
un rpido correctivo para una tcnica desgarbada. Si los
hombros estn demasiado tensos, el movimiento dar
un diagnstico instantneo. Imagine que ingresa por una
puerta, si los brazos caen, puede golpear la puerta. Levante
los brazos, la cabeza, el pecho, la espalda y la cadera lo
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Sentadilla libre
Espalda arqueada
Mirada hacia adelante
Peso sobre los talones
Buena profundidad = debajo

del paralelo
Pecho alto
Torso medio firme
Las sentadillas son esenciales para

el movimiento del ser humano,
mejoran el rendimiento y
constituyen el mejor ejercicio para
la fuerza y el acondicionamiento
fsico.
Sentadilla frontal
La barra se apoya en el
pecho y en los hombros y
se sostiene sin apretar en
posicin rack o de estante
La mecnica es igual que en

las otras sentadillas
La parte ms difcil de la
sentadilla frontal es la posicin
de rack o estante. Practiquen
hasta que sus muecas lo
sientan cmodo. Ejercitar la
parada de manos puede resultar
til. Este movimiento ejercita
la flexibilidad de hombros y de
muecas.
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NOTAS
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Sentadilla de arranque
Las sentadillas de arranque son el ejercicio ms importante, Esta variante de sentadillas son al control, la estabilidad y el
el corazn del snatch, e inigualable para desarrollar equilibrio de la lnea media lo que la cargada y el arranque
movimiento atltico efectivo. son a la potencia: insuperables.
Este tesoro funcional entrena para la eficiente transferencia Es irnico pero esta variante de sentadillas es increblemente
de energa de las partes grandes a las partes pequeas simple aunque universalmente problemtica para los
del cuerpo, la esencia del movimiento deportivo. Por principiantes. Existen tres obstculos comunes para
esta razn, resulta una herramienta indispensable para aprender esta variante. Primero, la falta de instrucciones
desarrollar velocidad y potencia. precisas. Fuera de la comunidad de levantamiento
olmpico, las instrucciones para las sentadillas de arranque
Estas sentadillas tambin requieren y desarrollan son sustancialmente incorrectas. Segundo, tener una
flexibilidad funcional, y de igual modo, desarrollan las sentadilla dbil. Se necesitan lograr sentadillas slidas
sentadillas amplificando y cruelmente corrigiendo los para aprender esta variante. Recomendamos firmemente
errores en la postura, el movimiento y la estabilidad de las leer el ejemplar de diciembre de 2002 del CrossFit Journal
sentadillas. sobre sentadillas antes de intentar practicar esta variante;
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Clnica de sentadillas de arranque. . . . . .(contina)
ahorrar mucho tiempo en el largo plazo. El tercer obstculo es comenzar con demasiado peso, sin la posibilidad de
practicar las sentadillas de arranque primero con una barra. Necesitar un cao de plstico de PVC o una barra, pues
cualquier objeto de ms de cinco libras har que las sentadillas de arranque sean un fracaso.
A continacin se detalla el proceso de siete pasos para aprender las sentadillas de arranque:
1. Comenzar slo cuando las sentadillas sean slidas y utilizar un cao de PVC o una barra, sin peso. Se debe poder
mantener la sentadilla abajo con la espalda arqueada, la cabeza y los ojos hacia delante, y el peso del cuerpo
principalmente en los talones durante varios minutos como pre-requisito para las sentadillas de arranque. Incluso
una barra de entrenamiento de 15 libras resultara muy pesada para aprender esta variante.
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2. Realizar el pase de brazos sobre la cabeza con la barra. La barra debe rotar casi 360 grados, comenzando abajo
y levantando los brazos delante del cuerpo, y luego movindola formando un arco amplio hasta que desciende
detrs del cuerpo, sin flexionar los brazos a lo largo del movimiento. Comenzar sosteniendo la barra, dejando una
distancia suficiente entre las manos para pasarla fcilmente, y luego en las repeticiones, acercar las manos hasta
que el pase de la barra provoque un estiramiento moderado de los hombros. As se debe sostener la barra en la
fase de entrenamiento.
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3. Deben lograr pasar la barra por arriba, abajo y en todo momento al descender en las sentadillas. Practicar
detenindose en varios puntos al descender, sostener y suavemente y despacio llevar la barra de adelante hacia
atrs, con los brazos extendidos. En la posicin ms profunda de cada sentadilla, llevar la barra hacia atrs y al
frente desde adelante hacia atrs.
4. Identificar el plano frontal con la barra desde cada posicin de las sentadillas. Practicar con los ojos cerrados. El
propsito es desarrollar un buen sentido de ubicacin del plano frontal. Este es el mismo ejercicio que en el paso
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3, pero esta vez se detiene la barra en el plano frontal y se la sostiene por un momento en cada pasada. Trabajar
en grupos de a dos para observar si la barra se detiene en el plano frontal.
5. Comenzar las sentadillas de arranque en posicin desarrollar suficiente control y flexibilidad para descender
de pie, erguidos, sosteniendo la barra lo ms a las sentadillas con los pies juntos y las manos juntas sin
alto posible en el plano frontal. El propsito es llevar la barra hacia delante. Practicar este movimiento es
comenzar con la barra directamente sobre la un excelente estiramiento y ejercicio de calentamiento y
cabeza, no detrs, o peor an, un poco al frente. enfriamiento.
6. Descender lentamente en la sentadilla, Esta variante de sentadilla desarrolla el control del centro,
manteniendo la barra en el plano frontal en todo corrigiendo cualquier tambaleo hacia delante de la carga,
momento. Trabajar de a dos para asegurarse con un gran aumento instantneo alrededor de la cadera
de que la barra no se deslice hacia adelante o y de la espalda. Cuando la barra se sostiene perfectamente
atrs a medida que se desciende en la sentadilla. sobre la cabeza y permanece quieta, que es casi imposible,
Deslizarse apenas por detrs del plano frontal est las sentadillas no presentan una mayor carga en la cadera o
bien, pero hacia delante es incorrecto. Si no puede en la espalda, pero moverse muy rpido a lo largo de la lnea
evitar que la barra se deslice hacia delante, quizs el inapropiada de accin, o contonearse puede desequilibrar
agarre sea limitado. La barra no quedar en el plano las cargas ms livianas como si fuera la figura de una casa
frontal automticamente; deber llevarla hacia atrs hecha con un mazo de cartas. Existen solamente dos
intencionalmente al descender. opciones seguras: llevar la carga hacia delante y dar un
paso hacia atrs, o llevar la carga hacia atrs y dar un paso
7. Practicar las sentadillas de arranque con frecuencia adelante. Ambas son fciles y seguras. Los escapes laterales
y aumentar la carga en pequeos incrementos. no son una opcin.
Podemos colocar una placa de 2.5 libras en la
barra, luego una de 5, luego una de 5 y otra de 2.5, La diferencia entre las sentadillas de arranque y la
y luego una de 10. Despus, se puede utilizar una sentadillas traseras o frontales es la estabilidad y control de
barra triangular de 15 libras, pero slo manteniendo la lnea media y la precisin de la postura de las sentadillas
una forma perfecta. No tiene sentido agregar peso y la lnea de accin. Mejorar y desarrollar las sentadillas de
si la barra no puede mantenerse en el plano frontal. arranque corregir errores no visibles en las sentadillas
traseras y frontales.
Con la prctica, podr acercar las manos y an as
mantener la barra en el plano frontal. Al final, podr
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A medida que se incrementa el peso mximo de estas tres

sentadillas, su medida relativa revela mucho acerca del
desarrollo potencial del movimiento atltico.
Un promedio del peso mximo de sentadillas frontales y

traseras es una medida excelente de la fuerza del centro,
de la cadera y de las piernas. El peso mximo de sentadillas
de arranque es una excelente medida de la estabilidad y el
control del centro, y en definitiva, la capacidad de generar
potencial atltico efectivo y eficiente.
El peso mximo de sentadillas de arranque siempre ser

una fraccin del promedio del peso mximo de sentadillas
frontales y traseras, y con el tiempo, deberan combinarse
y no separarse.
Si se separan, se est desarrollando fuerza del centro y de la

cadera, pero se est reduciendo la capacidad para aplicar
la fuerza distal. En el campo atltico, podra ser proclive
a las lesiones. Si se combinan, se est desarrollando
fuerza y potencia que se pueden aplicar con xito a los
movimientos atlticos.
La aplicacin o utilidad funcional de las sentadillas de

arranque puede resultar poco evidente, pero en muchas
situaciones de la vida real debemos levantar ciertos objetos
demasiado pesados, que no podemos presionarlos sobre
nuestra cabeza, pero podramos levantarlos si primero
bajamos la cadera hasta que los brazos se posicionen
firmes, y luego subimos.
Una vez que se domina el ejercicio, las sentadillas de

arranque representan una obra de arte, que expresa
control, estabilidad, equilibrio, gran potencia y utilidad. A
practicar.
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A: ngulo de inclinacin del torso por encima del horizontal. A

medida que se perfecciona la sentadilla, el ngulo aumenta. La
sentadilla se torna ms recta a medida que aumenta la fuerza
y la conexin neural del atleta a la cadena posterior. Se crean
ngulos de inclinacin menores para tratar de alejarse de una
cadena posterior dbil y acercase a los cudriceps. Si bien
tcnicamente es correcto, el ngulo menor es mecnicamente
menos ventajoso.
90-A: Este es el ngulo de rotacin de los brazos, a la altura de los

hombros, un poco por detrs de la cabeza. Cuanto menor sea
A, mayor ser la rotacin, 90-A, requerida de los hombros para
mantener la barra en el plano frontal. Cuanto mayor sea 90-A,
ms ancho ser el agarre necesario para permitir la rotacin
de los hombros a fin de mantener la barra en el plano frontal.
En ltima instancia, la conexin/fuerza de la cadena posterior
determinar el ancho del agarre, la elevacin de la sentadilla y
el grado de rotacin de los hombros. La madurez y la calidad
de la sentadilla determinan toda la mecnica de las sentadillas
de arranque.
g: Estas lneas marcan la posicin horizontal
f: Esta lnea define el plano frontal. Divide la mitad frontal del

atleta de la mitad posterior. En las sentadillas (como en la
mayora de los movimientos de levantamiento de pesas), el
atleta intenta mantener la carga en este plano. Si la carga se
desva sustancialmente de este plano, el atleta debe volver a
traerla, lo cual le provoca un desequilibrio.
b: Es la posicin aproximada de una sentadilla frontal o trasera.
a: Esta es la posicin de la sentadilla de arranque. Con la

estabilidad, el movimiento y la alineacin perfectos, esta
posicin no incrementa el momento sobre la cadera o la
espalda. La diferencia en la fuerza de un atleta al hacer una
sentadilla aqu, con peso por encima de la cabeza, a diferencia
de la posicin b, la sentadilla frontal o trasera, es una medida
perfecta de inestabilidad en el torso, las piernas o los hombros,
y una lnea de accin incorrecta en los hombros, la cadera o
las piernas, adems de una postura dbil o incorrecta en la
sentadilla.
c: Esta posicin tiene la carga detrs del plano frontal. Puede, de

hecho, disminuir el momento en la cadera y la espalda. Siempre
y cuando se mantenga el equilibrio, la posicin es fuerte.
d: Este es un error fatal en la sentadilla de arranque. Incluso un

leve movimiento en esta direccin aumenta muchsimo el
momento en la cadera y la espalda. Moverse en esta direccin,
incluso con una pequea carga, puede hacer colapsar la
sentadilla como si fuera una torre de cartas.
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Sentadilla de arranque
Sujetar con los brazos tan separados
como sea necesario
Hacerlo despacio
Cabeza arriba!
Apoyar los talones
Quebrar el paralelo
La sentadilla de arranque es un
estiramiento importante, perfecto
para el precalentamiento, integral
para el arranque, y expondr hasta la
inflexibilidad ms funcional y cualquier
deficiencia mecnica de la sentadilla.
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NOTAS
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Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press),

Empuje de Envin (Push Jerk)
Introduccin la zona de potencia incluyen los
Aprender la progresin de los flexores de la cadera, los extensores de
levantamientos que van desde el press la cadera (glteos e isquiotibiales), los
de hombros (shoulder press), al empuje erectores de la columna vertebral y los
de fuerza (push press) y al empuje de cudriceps.
envin (push jerk) ha sido por mucho
tiempo primordial para el rgimen Estos levantamientos nos van a
de CrossFit. Esta progresin ofrece ayudar a desarrollar la zona de
la oportunidad de adquirir algunos potencia. Adems, los elementos
patrones de trabajo motriz esenciales avanzados de la progresin, el empuje
que se encuentran en el deporte y en de fuerza (push press) y de envin
la vida (funcionalidad) y de mejorar al (push jerk), se utilizan para entrenar y
mismo tiempo la fuerza en la zona desarrollar la potencia y la velocidad.
de potencia y en la parte superior La potencia y la velocidad son los
del cuerpo. En trminos de zona de reyes en el rendimiento deportivo.
potencia y en patrones de trabajo La combinacin de fuerza y velocidad
funcionales, el empuje de fuerza y el es la esencia misma de la potencia
empuje de envin no tienen par entre y la velocidad. Algunos de nuestros
las otras flexiones como el rey de los levantamientos preferidos y ms
levantamientos de la parte superior desarrollados carecen de este atributo. El empuje de
del cuerpo, el press en banca. A medida que el atleta fuerza (push press) y el de envin (push jerk) se realizan
pasa del press de hombros, al empuje de fuerza (push explosivamente, esta es la caracterstica del entrenamiento
press), y al empuje de envin, la importancia del trabajo de velocidad y potencia. Finalmente, el dominio de esta
del msculo central a las extremidades se aprende y se progresin nos brinda la oportunidad ideal para detectar
refuerza. Solamente este concepto justificara la prctica y eliminar una falla postural o mecnica que afecta a la
y el entrenamiento de estos levantamientos. El trabajo mayora de los atletas: la pelvis que persigue a la pierna
muscular del centro a las extremidades es fundamental durante la flexin de cadera. (Vase artculo) Este error
para el rendimiento efectivo y eficiente del movimiento debe detectarse y eliminarse. El empuje de fuerza (push
atltico. press) realizado con bastante esfuerzo es la herramienta
perfecta para evocar este problema y poder eliminarlo.
Los errores ms comunes en los puetazos, el salto, el
lanzamiento y una gran cantidad de otros movimientos
atlticos por lo general se expresan como una violacin de
este concepto. Debido a que un buen movimiento atltico
comienza desde el centro y se irradia a las extremidades,
la fuerza central es absolutamente esencial al xito
atltico. La regin del cuerpo desde donde se inician estos
movimientos, el centro, se denomina con frecuencia la zona
de potencia. Los grupos musculares que comprenden
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Press de hombros, Empuje de Fuerza, Empuje de Envin.. . ..(contina)
Mecnica
1. Press de Hombros
a. Posicin Inicial: Tomar la barra del
soporte o cargarla a la posicin
de rack. La barra descansa en los
hombros con un agarre por afuera
del ancho de los hombros. Los
codos estn por debajo y al frente
de la barra. Los pies deben estar
aproximadamente al mismo ancho
que los hombros. La cabeza est
levemente inclinada hacia atrs para
permitir el paso de la barra
b. Press: Empuje la barra a una posicin

directamente encima de la cabeza.
2. El Empuje de Fuerza (Push Press) c. Impulso (Drive): Sin parar al final del descenso, la
a. Posicin Inicial: La misma que para el press de cadera y las piernas se extienden enrgicamente.
hombros.
d. Press: Mientras la cadera y las piernas completan
b. D
escenso (Dip): Inicie el dip flexionando las caderas la extensin, los hombros y los brazos empujan
y las rodillas, manteniendo el torso erguido. La enrgicamente la barra sobre la cabeza hasta que
profundidad del dip ser entre 1/5 y 1/4 de una los brazos se extiendan completamente.
sentadilla.
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Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push press), Empuje de Envin (Push Jerk). . . . .(contina)
3. El empuje de envin (Push Jerk) d. P

ress y Dip: Esta vez, en lugar de slo empujar,
a. Posicin Inicial: La misma del press de hombros y se empuja y desciende una segunda vez
del empuje de fuerza (push press). simultneamente, recibiendo la barra en una
sentadilla parcial con los brazos completamente
b. Descenso (dip): El dip es idntico al del empuje de extendidos encima de la cabeza.
fuerza (push press).
e. Terminacin: Pararse o impulsarse con una
c. Impulso (drive): El drive es idntico al del empuje de sentadilla hasta quedar completamente erguido
fuerza (push press) con la barra directamente encima de la cabeza,
idntico a la posicin de terminacin del empuje
de fuerza (push press) y del press de hombros.
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Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push press), Empuje de Envin (Push Jerk). . . . .(contina)
Funcin de los abdominales en el levantamiento de dip como en el drive. En el empuje de envin (push jerk),
pesas por encima la cabeza la zona de potencia tambin est activa en el dip, drive,
En atletismo, la funcin primaria de los abdominales es la el segundo dip, y la sentadilla. La funcin de la cadera
estabilizacin de la lnea media, no la flexin del tronco. aumenta en cada ejercicio.
Son esenciales para el nado, la carrera, el ciclismo y el salto,
pero su funcin estabilizadora ms crtica es al tratar de Con el empuje de fuerza (push press) podr impulsar 30%
soportar cargas por encima de la cabeza y, por supuesto, ms de peso por encima de la cabeza que con el press
cuanto ms pesada la carga, ms crtica se torna la funcin de hombros. El empuje de envin (push jerk) le permitir
de los abdominales. Entrenamos a los atletas a pensar impulsar tanto como 30% ms por encima de la cabeza de
en cada ejercicio como un ejercicio de abdominales, lo que le permite el empuje de fuerza (push press).
pero en el caso del levantamiento de pesas por encima
la cabeza es totalmente esencial pensar de esta forma. De hecho, la cadera trabaja cada vez ms a travs de la
Es fcil ver cuando un atleta no activa suficientemente progresin de los levantamientos para asistir a los brazos
los abdominales en un press por encima de la cabeza, el y hombros durante el levantamiento de cargas por encima
cuerpo se arquea como para empujar la cadera, la pelvis y de la cabeza. Despus de dominar el empuje de envin
el estmago por delante de la barra. Se requiere vigilancia (push jerk), notar que inconscientemente desplazar al
constante de los entrenadores para evitar y corregir esta empuje de fuerza (push press) como mtodo de eleccin
deformacin postural. al ejercitar con peso por encima de la cabeza.
Resumen El segundo dip en el empuje de envin (push jerk) ser

Desde el press de hombros al empuje de envin (push cada vez ms profundo a medida que domine la tcnica y
jerk), los movimientos se hacen cada vez ms atlticos, aumente la carga. En algn punto de su desarrollo, las cargas
funcionales y adaptados a cargas ms pesadas. La sern tan sustanciales que la parte superior del cuerpo slo
progresin tambin depende cada vez ms de la zona podr contribuir a una fraccin del movimiento, punto en
de potencia. En el press de hombros, la zona de potencia el cual la recepcin es muy profunda y una mayor parte del
slo se utiliza para la estabilizacin. En el empuje de levantamiento se logra con la sentadilla de arranque.
fuerza (push press), la zona de potencia no slo ofrece
estabilidad, sino tambin el mpetu primario, tanto en el
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Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Empuje de Envin (Push Jerk). . . . .(contina)
Tanto en el empuje de fuerza (push press) como en Y prueben esto tambin:

el de envin (push jerk), el dip es crtico para todo el Primera repeticin: press de hombros, segunda repeticin:
movimiento. Puede sorprender el hecho de que el dip empuje de fuerza (push press), tercera repeticin: empuje
no es una cada relajada sino explosiva. El estmago se de envin (push jerk). Repetir hasta que el press de
mantiene muy tenso y el cambio resultante del dip al drive hombros sea imposible, luego hasta que el empuje de
es repentino, explosivo y violento. fuerza (push press) sea imposible, luego realice cinco
ejercicios de empuje de envin (push jerk) ms. Comience
Prueben lo siguiente con 96 libras y luego aumente slo cuando las repeticiones
Empiecen con 45 Kg. y realicen 15 repeticiones seguidas totales excedan las treinta.
de empuje de fuerza (push press) o de envin (push jerk),
descansen treinta segundos y repitan un total de cinco Visite estos sitios para obtener ms informacin sobre la
series de 15 repeticiones cada una. Aumenten el peso slo tcnica del empuje de fuerza (push press):
cuando puedan completar las cinco series con slo treinta
segundos de descanso entre cada una y no se detengan http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/
en ninguna serie. PushPress.html
http://www.hhs.csus.edu/homePginas/khs/Kilogram4/
public/Exercises/table_of_contents_Exercises.htm
Empuje de fuerza (Push Press)

Dip (cada rpida de la cadera)
Drive (extensin de rebote de la

pierna y la cadera)
Press: El empuje de fuerza (push

press), un movimiento de entrada
al empuje de envin, es una
introduccin importante a la
caracterstica natural del centro a
las extremidades del movimiento
ms funcional.
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Press de hombros, Empuje de Fuerza (Push Press), Empuje de Envin (Push Jerk). . . . .(contina)
Empuje de envin (Push Jerk) Descenso de barra hasta hombros, repetir
Dip (cada rpida de la cadera) Este importante levantamiento es ms funcional,

eficiente y efectivo que el empuje de fuerza (push
Drive (extensin de rebote de la pierna y la cadera) press). El empuje de envin (push jerk) con un gran
tiempo de ciclo es una poderosa herramienta de
Press y Dip (empujar sobre la cabeza mientras se baja
acondicionamiento.
nuevamente la cadera)
Elevacin hasta extensin total (extender la cadera y

la pierna nuevamente)
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NOTAS
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Peso Muerto
El peso muerto (Deadlift) es inigualable en trminos de La funcionalidad principal, el trabajo completo del cuerpo
simplicidad e impacto y es nico en su capacidad para y la ventaja mecnica del peso muerto con cargas pesadas
aumentar la fuerza de la cabeza a los pies. sugieren su fuerte impacto neuroendcrino, y para la
mayora de los atletas, el peso muerto genera un rpido
Independientemente de si su objetivo de fitness sea acelerar impulso de fuerza general y sentido de potencia que
su metabolismo, aumentar la fuerza o la masa corporal permite comprender fcilmente sus beneficios.
magra, disminuir la grasa corporal, rehabilitar la espalda,
mejorar el rendimiento atltico o mantener independencia Si desea incrementar la fuerza, mejore el peso muerto.
funcional cuando sea mayor, el peso muerto es un notable Mejorar el rendimiento en el peso muerto puede contribuir
atajo para alcanzar ese fin. en otros levantamientos,
especialmente los
Para perjuicio de millones levantamientos olmpicos.
de personas, la mayora de El peso muerto, que no es ms que levantar
las personas no lo ejercitan algo del piso, acompaa a la posicin de Existe mucho temor en
y/o, crase o no, los atletas pie, la carrera, el salto, el lanzamiento, en torno al peso muerto,
lo ejercitan con muy poca trminos de funcionalidad, pero adems pero al igual que en las
frecuencia. imparte una rpida y prominente ventaja sentadillas, es un miedo
atltica como ningn otro ejercicio. infundado. Ningn otro
Quizs su nombre, peso rgimen o ejercicio
muerto, asust y alej proteger la espalda de
a las masas; su nombre lesiones potenciales del
anterior, el peso saludable era una mejor opcin para este deporte y de la vida, o de ciertos estragos por el paso del
movimiento perfecto. tiempo , como el peso muerto. (Vase la seccin Doctor y
Entrenador de la pgina 3).
En el nivel ms avanzado, el peso muerto es pre-requisito
y componente de la elevacin ms rpida del mundo, el Recomendamos hacer el peso muerto con una carga
arranque (snatch), y la elevacin ms potente del mundo, cercana a la mxima una vez por semana aproximadamente,
la cargada (clean); pero es adems el mtodo ms slido y y quizs otras veces con cargas que son insignificantes en
seguro mediante el que cualquier objeto debe levantarse pocas repeticiones. Es importante ser paciente y aprender a
del piso. festejar los pequeos avances.
El peso muerto, que no es ms que levantar algo del Los principales logros ciertamente incluyen el peso
piso, acompaa la posicin de pie, la carrera, el salto, el muerto con una carga igual al peso corporal, dos veces el
lanzamiento, en trminos de funcionalidad, pero adems peso corporal, y tres veces el peso corporal, representando
imparte una rpida y prominente ventaja atltica como los niveles principiante, aceptable, superior del peso
ningn otro ejercicio. Slo una vez que el atleta desarrolla muerto respectivamente.
el clean, el snatch y las sentadillas de modo aceptable,
podr encontrarle utilidad para mejorar la capacidad fsica En nuestra opinin, los principios rectores de la tcnica
general. apropiada descansan en tres pilares: seguridad ortopdica,
funcionalidad y ventaja mecnica. La preocupacin por
el estrs ortopdico y la funcionalidad limitada subyacen
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Peso muerto. . . . . .(contina)
nuestro rechazo por una posicin de los pies ms ancha

que entre cadera y hombros. Si bien reconocemos los
destacados logros de muchos levantadores de pesas con
una posicin de los pies mucho ms amplia creemos que
su funcionalidad limitada (no podemos caminar, realizar
el clean o el snatch desde ah y de modo seguro), y las
mayores fuerzas resultantes sobre la cadera debido a
esta posicin de los pies, slo justifican exposiciones
infrecuentes y moderadas a una posicin de los pies tan
ancha.
Experimente y trabaje de modo frecuente con agarres

alternados, paralelos o en gancho. Explore con cuidado
y precaucin las variantes de postura, ancho de agarre, Agarre Mixto
e incluso dimetro del disco (cada variante destaca los
mrgenes de un movimiento funcional de importancia
absoluta). Esta es una va efectiva para aumentar la
capacidad de la cadera.
Considere cada una de las siguientes instrucciones para

lograr solidez en el peso muerto. Muchos incentivan una
misma conducta, aunque cada uno responde de modo
distinto a las instrucciones.
Postura natural con los pies por debajo de la cadera
Agarre simtrico, ya sea en paralelo, gancho o

alternado
Agarre Paralelo
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Manos colocadas donde los brazos no interfieran con

las piernas mientras jalamos la barra del piso
Barra por encima de la unin del dedo meique del

pie y el pie
Hombros ligeramente por delante de la barra
Parte interna de los codos una enfrente de otra
Pecho arriba, inflado
Abdominales contrados
Brazos bloqueados, sin empujar
Hombros erguidos y abajo
Laterales y trceps contrados y presionando entre s
Mantener el peso en los talones
Mantener la barra cerca de las piernas. La barra se

mueve en lnea recta.
El ngulo de inclinacin del torso permanece

constante mientras la barra permanece debajo de las
rodillas
Cabeza hacia adelante
Los hombros y la cadera suben al mismo ritmo

cuando la barra est debajo de las rodillas
Brazos perpendiculares al piso hasta el bloqueo
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Doctor y Entrenador
(Transcripcin de actual conversacin)
Doctor: Muchos de mis pacientes no deberan realizar el peso muerto.
Entrenador: Qu pacientes son?
Doctor: Muchos son ancianos, pacientes ambulatorios, poseen debilidad y fragilidad, y son osteoporticos.
Entrenador: Permitira que dicho paciente, supongamos una anciana, camine hasta la tienda a comprar
comida para gatos?
Doctor: Seguro, si no fuera lejos, le permitira.
Entrenador: Bien, supongamos que despus de caminar llega a la puerta y se da cuenta de que tiene las llaves
en el bolsillo. Tiene permiso mdico para apoyar la bolsa en el piso, tomar las llaves del bolsillo, abrir
la puerta, levantar la bolsa e ingresar?
Doctor: Por supuesto, es una actividad bsica.
Entrenador: En mi opinin, la nica diferencia entre nosotros es que yo quisiera ensearle a realizar esta
actividad bsica de modo seguro y slido y usted no.
Doctor: Entiendo lo que dice. Buen punto.
Entrenador: An no llegamos a lo ms importante.
Peso muerto
Espalda arqueada
Los brazos no jalan, son slo

correas
La barra recorre las piernas
Empuje con los talones
El peso muerto, al igual que las

sentadillas, es un movimiento
funcional esencial y conlleva un
fuerte contenido hormonal. Es un
entrenamiento del centro como
ningn otro.
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Sumo Deadlift Highpull

Comenzar en el piso
Posicion de los pies ancha, de Sumo
Use un agarre estrecho en la barra
Espalda arqueada
Jalar con la cadera y las piernas slo hasta

extenderlas por completo
Realizar extensin casi completa de la

cadera
Encoger los hombros con vigor
Inmediatamente jalar con los brazos
Mantener los codos lo ms arriba posible

que las manos
Llevar la barra hasta debajo del mentn
Bajar la barra hasta la posicin colgante

(hang).
Llevar la barra al piso
Por su rango de movimiento, la lnea de accin,

y la longitud y velocidad de accin, el Peso
Muerto de Sumo con Remo Alto es un excelente
conjugado del Thruster. A bajas cargas, es el
sustituto preferido del Remo Concept II.
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NOTAS
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Cleans con el baln medicinal
El clean & jerk y el snatch, los levantamientos olmpicos, rpidos representa la base de su valor. El objetivo del
presentan un gran desafo de aprendizaje en entrenamiento entrenamiento es exigir y desarrollar fuerza, potencia,
de pesas. Sin contar estos levantamientos, no encontramos velocidad, flexibilidad, coordinacin, agilidad, equilibrio y
movimientos complejos en la sala de pesas. En cambio, el precisin al mismo tiempo.
gimnasta promedio colegiado ha aprendido cientos de
movimientos tan complejos, difciles y variados como el Al examinar las razones ofrecidas para no ensear los
clean y el snatch. En gran medida, debido a que la mayor levantamientos olmpicos, no podemos evitar sospechar
parte del entrenamiento de pesas es muy simple, aprender que los detractores de los levantamientos no poseen
los levantamientos olmpicos es para muchos atletas un experiencia real en su ejecucin. Quisiramos ver a
golpe de frustracin e incompetencia. alguien realizar un clean o un snatch tcnicamente slido
y luego explicar la lgica de la aplicabilidad restringida
Lamentablemente, muchos entrenadores y atletas del movimiento. Han sido perjudiciales o inapropiados
han evitado estos movimientos precisamente por su para alguna poblacin en particular?, preguntaran
complejidad tcnica. Es irnico, pero no sorprendente algunos entrenadores respecto de los levantamientos y la
que la complejidad tcnica de los levantamientos naturaleza de su inadaptabilidad. Nosotros no.
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Cleans con el baln medicinal. . . . . (. contina)
Cleans con el baln medicinal
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En CrossFit todos aprenden los levantamientos olmpicos; levantamientos: el clean. En ese ejemplar, hicimos
es as, todos. rpida mencin de cmo utilizamos el baln medicinal
para explicar el clean. Este mes, volvemos a explicar y
Aqu analizamos los errores en ciertas posiciones de actualizamos el ejercicio.
los levantamientos olmpicos, ya que hemos logrado
importantes avances ms all de los malos entendidos y El baln medicinal Dynamax es blando, grande y
temores comunes en torno a su introduccin, presentacin acolchado, y vara en peso de cuatro a veintiocho libras,
y aplicabilidad para poblaciones generales. El clean con el disponible en incrementos de dos hasta veinte libras. No
baln medicinal ha sido parte fundamental de nuestro causa temor, es simptico.
xito.
Trabajando con balones Dynamax, introducimos la
En el ejemplar de junio de 2003 del CrossFit Journal, posicin y postura inicial del peso muerto o deadlift, luego
abordamos los conceptos bsicos de uno de los el levantamiento en s. En cuestin de minutos, pasamos
Errores comunes...y sus correcciones
Talones arriba Espalda redondeada Cabeza abajo
Posicin de inicio corregida: talones Brazos flexionados Jalar demasiado alto

abajo, cabeza arriba, espalda arqueada
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Errores comunes...y sus correcciones (cont.)
Sin extensin de cadera Sin encoger hombros Girar el baln
Correcciones: Brazos bloqueados, Codos bajos, y lentos para atrapar Correccin: Recibir con codos altos
extensin completa, encoger, sin
empujar demasiado alto, baln cerca
del cuerpo
Brazos flexionados encima de la Brazos no rectos encima de la cabeza Posicin por encima de la cabeza
cabeza corregida
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el esfuerzo a las sentadillas frontales con el baln. Despus hombros, jalar demasiado alto, levantar los talones durante
de un poco de prctica con las sentadillas, pasamos al el primer jaln, curling el baln, perder la extensin de
clean. (Se utiliza un enfoque similar para ensear el press la espalda, mirar hacia abajo, recibir el baln alto y luego
de hombros, el push press y el push jerk.) descender, descender lentamente, codos lentos, todos los
errores se pueden detectar.
Los errores universales de los inicios del levantamiento son
evidentes tanto con el baln como con la barra. Cualquier Durante varias semanas de prctica, un grupo pasar de
sutileza de tcnicas maduras y modernas con la barra que espstico a preciso en el clean con el baln medicinal
no son posibles con el baln no constituyen inquietudes en perfecta sintona. De hecho, as es cmo realizamos el
inmediatas, y su ausencia queda totalmente justificada trabajo de entrenamiento.
con el concepto de que son cuestiones funcionales y
aplicables a todos los objetos que queremos levantar del Ponemos a los atletas en un pequeo crculo, y en el
piso al pecho. centro del crculo ponemos de lder al atleta que mejor
ejecuta el clean y les pedimos al resto que sean un reflejo
En un grupo con capacidades mixtas, los novatos practican de este atleta. Los atletas que ejecutan el movimiento
con los balones livianos y los avanzados con los pesados. En errneamente quedan en evidencia con posturas y
Aqu analizamos los errores en los levantamientos olmpicos, ya que

hemos logrado importantes avances ms all de los malos entendidos y
temores comunes en torno a su introduccin, ejecucin y aplicabilidad
para poblaciones generales. El clean con el baln medicinal ha sido parte
fundamental de nuestro xito.
series de treinta repeticiones, quien practica con el baln posiciones fuera de sincrona. Se pone atencin al modelo
que pesa veintiocho libras ejercita sin lugar a dudas ms que ejecuta bien el movimiento mientras el mismo se
all de sus destrezas. Los balones ms pesados imparten duplica en tiempo real. El tiempo que se requiere para la
gran ejercicio ms all de realizar el mismo trabajo con parlisis a travs del anlisis no existe. El pensamiento se
una barra o una mancuerna del mismo peso; se realiza un convierte en accin.
considerable esfuerzo adicional aduciendo los brazos, lo
que es necesario para fijar el baln y evitar que se deslice. Los individuos que eran inmunes a las instrucciones
verbales comienzan a corregir sus propios errores al
Utilizamos el clean con el baln medicinal en el observar y compararse con otros. Con frequencia, los
calentamiento y enfriamiento para reforzar el movimiento participantes se corrigen entre ellos en el crculo. La
y los resultados son evidentes en el nmero y la tasa de cantidad de instrucciones y explicaciones se reduce al
rcords personales que vemos en cleans con barras con mnimo y a las ms esenciales a medida que el proceso se
todos nuestros atletas. El beneficio se transfiere a la barra, convierte en un juego de nios del estilo seguir al lder.
incluso para nuestros mejores levantadores!
Dnde esta situacin se torna peligrosa, perjudicial para
Durante el calentamiento, hay incontables oportunidades las articulaciones, demasiada tcnica para aprender o
de eliminar la mecnica defectuosa. Jalar con los brazos, cualquier otra tontera que con frecuencia mencionan
no completar la extensin de la cadera, no encoger los acerca del levantamiento de pesas, no lo sabemos.
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NOTAS
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La Abdominal sobre el Desarrollador de Glteos e

Isquiotibilaes (GHD)
Tenemos cuatro desarrolladores de glteos e isquiotibiales veloz del mundo. Adems de ser conocido por recorrer
(GHD por sus siglas en ingls) (http://store.sorinex. 85 mph en bicicleta, Matt fue coronado el Rey de las
com/product_p/ghb-1.htm) en CrossFit Santa Cruz. Los flexiones abdominales en la preparatoria por completar
utilizamos para realizar extensiones de espalda y tambin 100 flexiones perfectas en un minuto. En una de sus
para abdominales. Este mes exploraremos las abdominales primeras visitas a CrossFit Santa Cruz, particip de un
sobre el GHD, ms conocido como flexin abdominal en circuito de mltiples estaciones con un grupo de veteranos
silla romana. de CrossFit, que inclua 21 repeticiones de abdominales en
el GHD con rango de movimiento completo y las manos
La abdominal sobre el GHD alguna vez fue algo muy tocando el suelo hacia atrs. El ejercicio dej enfermo
usual en los gimnasios. En la actualidad, el GHD se utiliza a Matt inmediatamente despus. Esto caus sorpresa
mayormente para extensiones de espalda. En gran pero Matt nunca imagin lo sucedido a la maana
medida, el declive de abdominales sobre el GHD o incluso siguiente: Despert ms tarde sin la mnima capacidad de
sobre la silla romana coincidi con el advenimiento de los incorporarme. Era como si los abdominales no estuvieran,
crunches (encogimientos abdominales). Estos se pusieron aunque tena todas las costillas. Slo poda deslizarme
de moda gracias a las advertencias de los medios de como una vbora para salir de la cama. De all, tena que
comunicacin acerca del impacto destructivo de las usar los brazos de forma humillante para movilizarme.
flexiones abdominales para la espalda. Evitaba que me vieran. Pas una semana y comenc a
mejorar.
Se deca que los movilizadores primarios de las flexiones
abdominales sobre el GHD eran los flexores de la cadera y Pero lo peor estaba por venir. Despus de que Matt
no los abdominales, y consecuentemente este y similares quedara destronado como el Rey de las Abdominales, sus
ejercicios no eran buenos ejercicios para los abdominales. msculos abdominales se haban inflamado y distendido
Se dijo despus que el hecho de activar los flexores de la considerablemente. Se vea gordo y su tez oscurecida por el
cadera para levantar el torso era destructivo para la espina sol, mientras que la semana anterior haba estado marcado
lumbar. y muy blanco. A medida que la hinchazn disminua, creca
su escroto sin parar. El padre de Matt, John, es mdico de
De vez en cuando aparece algn fisilogo repitiendo el emergencias y le consultaron. Se ri hasta el cansancio.
mensaje de la pobre activacin de los abdominales y la (Nuestra clase de mdico).
destruccin de la espalda baja en el GHD. Lo que hacemos
es pedirles que se monten en el GHD y hagan una serie de Antes de que desapareciera la hinchazn, el escroto de
treinta flexiones abdominales, mientras repiten la protesta Matt haba alcanzado el tamao de un meln pequeo
del pobre reclutamiento abdominal. y desagradable. Por qu no tenemos fotografas, nunca lo
sabremos.
La diversin viene el da siguiente, cuando el cientfico
del ejercicio enva el informe que da cuenta de que estn Al parecer, los fluidos que haban inflamado los
demasiado doloridos como para sentarse erguidos. Rer, abdominales de Matt, haban drenado hacia el canal
caminar, pararse y moverse se tornan tareas difciles. inguinal y se acumularon en el escroto. Aparentemente las
Dnde est el impacto? En los abdominales. abdominales en el GHD activan los abdominales. Matt est
convencido.
Nuestra historia favorita en este sentido viene de Matt
Weaver (www.speed101.com), sin dudas, el hombre ms
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La Abdominal sobre el Desarrollador de Glteos e Isquiotibilaes (GHD)....(contina)
La leccin aprendida de las abdominales en el GHD es usted presiona su rodilla con dos dedos. Es fcil
que a pesar de la primaca de los flexores de la cadera llevar la rodilla hacia abajo, y no debera serlo).
sobre los flexores del tronco, o los abdominales, estas
flexiones activan los abdominales fuertemente de dos 4. Sin ejercicios estticos de contraccin/
modos. Primero, el movimiento lleva el tronco desde la estabilizacin, los abdominales nunca aprenden
hiperextensin a flexin completa, incluso con baja carga. a ejecutar su rol ms crtico y funcional: la
(Ningn crunch puede igualar este rango de movimiento). estabilizacin de lnea media.
Segundo, la funcin de los abdominales en las flexiones
es fuerte e isomtrica, es decir, estabilizan el tronco para Qu hay acerca del peligro para la espalda baja inducido
evitar una extensin. por los ejercicios de flexin de cadera? No hemos
visto que eso ocurra. Tenemos, sin embargo, algunas
Este segundo punto es consistente con nuestra creencia corazonadas acerca de cmo esto pudo haber ocurrido en
de que las contracciones ms enrgicas, funcionales para comunidades en las que las abdominales en silla romana
el desarrollo del tronco, son isomtricas, no isoquinticas. y las abdominales de los programas de entrenamiento
Nuestros ejercicios abdominales preferidos son ejercicios militar eran ampliamente aceptadas.
de estabilizacin e isomtricos. Las abdominales en
el GHD, sostener la posicin de L, y las sentadillas de Primero, en los programas de entrenamiento de militares y
arranque comparten esta funcin de estabilizacin. La fuerzas de la ley en los que las abdominales reinaban, estos
falta de flexin del tronco en estos movimientos oculta eran en esencia un movimiento bifsico. Pies anclados y
su potencia a los principiantes. rodillas flexionadas, esta flexin se hace con una ligera
pausa en medio de la accin. Fjese en un video de alguien
Nuestra experiencia con los atletas y la flexin esttica de haciendo estas abdominales y ver esta pausa.
cadera funciona como la posicin en L, y ejercicios ms
dinmicos, tales como las abdominales en el GHD, nos han Lo que sucede es que la espalda alta hace contacto
llevado a varias conclusiones: slido con el piso debajo de los msculos abdominales
superiores, y as poder flexionar el tronco y lograr un punto
1. La fuerza de los flexores de la cadera es importante de contacto. A medida que la flexin abdominal contina,
para el movimiento funcional. Un experto calcul los msculos abdominales medios flexionan el tronco pero
que son capaces de generar varias veces la fuerza la curva lumbar se rinde sin encontrar resistencia y en una
de los abdominales Pensar que msculos con tal contraccin total del recto mayor del abdomen la espina
ventaja mecnica no deberan ser usados en dicho est neutral, no contrada. La contraccin ocurre sin un
beneficio, es ridculo. peso real; el vientre y la espalda se hunden acercndose al
piso. Esto frena las abdominales, pero la pelvis y la espalda
2. La mayora de los deportistas modernos son baja contactan slidamente con el piso y as los flexores
dbiles en los flexores de la cadera, eso afecta su de la cadera completan el movimiento. La cuenta natural
rendimiento. bifsica de las abdominales militares es una repeticin
de abdominales superiores llevando el movimiento a
3. Flexores de cadera dbiles aseguran abdominales los flexores de la cadera, para que estos ltimos finalicen
dbiles -especialmente abdominales bajos el movimiento. Abdominales superiores, flexores de la
dbiles- y no hay cantidad de crunches que pueda cadera. Abdominales superiores, flexores de la cadera. No
compensarlo. (Parece que todos los gimnasios hay trabajo efectivo de los abdominales medios.
tienen un instructor de abdominales con una bolsa
prominente de abdominales bajos. Pdale que suba La escasez de
http://media.crossfit.com/
una rodilla y que mantenga la posicin mientras trabajo de los cf-video/cfj-oct-2005/
glute-ham-demo.wmv
abdominales medios,
74 de 136
La Abdominal sobre el Desarrollador de Glteos e Isquiotibilaes (GHD). . . . . . .(contina)
y consecuentemente la fuerza en el
recto medio del abdomen, y la violencia
del lanzamiento desde los abdominales
superiores hasta los inferiores puede haber
desgastado la espina lumbar. Este concepto
qued entendido, en cierto modo, a partir
del trabajo brillante de Koch, Blom y Jacob
en la produccin del Ab Mat.
Segundo, al observar a la gente haciendo

las flexiones abdominales en el GHD,
hemos notado que pocos emplean el
complemento total de los flexores de la
cadera en el acto de sentarse. Los flexores
de cadera son el iliopsoas y el recto femoral.
El iliopsoas se origina en la espina lumbar
y se adjunta en el fmur. En las flexiones vrtebras lumbares al jalar la pelvis y la espina ilaca en vez
abdominales, el iliopsoas jala al atleta para sentarse por la de la espina lumbar.
espina lumbar, creando fuerzas potencialmente irritantes
en la columna. El recto femoral es la pieza ms alta de Cuando se ensea la abdominal en el GHD, pedimos al
los cudriceps, extiende la pierna y flexiona la cadera. Se atleta que extienda las piernas mientras se incorpora.
origina en la pelvis y se adjunta a la rtula mediante el Cuando el recto femoral se activa, la diferencia se hace
tendn quadriceps. En las flexiones abdominales, el recto evidente. Aquellos que identifican las abdominales en el
femoral jala al atleta hacia la posicin de sentado desde GHD y otras variantes con los pies anclados como una
la pelvis y la espina ilaca. La activacin del recto femoral fuente de dolor en la espalda baja, al parecer jalan con el
durante la abdominal en el GHD implica dos aspectos iliopsoas slo, y nunca utilizan el recto femoral. Quienes
importantes. Primero, agrega gran fuerza al movimiento. han tenido problemas con dolor de espalda baja por
La aceleracin del torso a la posicin de sentado es tan abdominales en el GHD o la silla romana encontrarn alivio
poderosa cuando el recto femoral se compromete, que considerable al entrenar usando el complemento total de
los entrenadores pueden detectar participacin o falte los flexores de cadera en las flexiones abdominales.
de, con el solo uso de la visin perifrica. Lo que agrega al
movimiento es obvio: velocidad y aceleracin del tronco.
Segundo, el recto femoral reduce la fuerza irritante en las
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Flexin abdominal con mquina de isquiotibiales y glteos. . . . . . .(contina)
Tercero, muchas comunidades que han considerado

favorablemente las abdominales, han descuidado el
trabajo de extensin de cadera. El entrenamiento militar
y policial histricamente han venerado las flexiones
abdominales. Es una de las pruebas que califica a policas y
militares. En muchos de estos programas no hay sentadillas,
no hay peso muerto, no hay reverencias (good mornings),
no hay peso muerto con las piernas estiradas (stiff legged
deadlifts), y no hay extensin de la espalda ni de la cadera.
La cadena posterior en estas comunidades no suele
trabajarse, salvo en los trotes o quiz en los burpees. Este
desequilibrio de ejercicios de flexin de cadera regulares
con poca extensin de cadera y sin extensin con rango
mximo puede anticipar lesiones. El desequilibrio nunca
es positivo. De todos modos, los trabajos de extensin
de espalda y cadera en el GHD son indispensables para la
salud de la espalda baja.
Los principiantes comienzan con las abdominales en el

GHD, y los observamos para asegurarnos de que bajen
en paralelo sin colapsar. (El ao pasado, y por poco
tiempo, entrenamos a un entrenador de la Universidad de
Stanford, quien explic su enfoque de entrenamiento del
centro o core con la pelota suiza). Cuando subi al GHD,
desapareci del plano horizontal y no pudo levantarse. Lo
tuvieron que levantar al plano horizontal). Si el deportista
padece de debilidad en el centro al igual que el entrenador
de Stanford, debe ejercitar en el AbMat e intentar la flexin
GHD ms adelante, una vez que haya desarrollado ms
fuerza rudimentariaa.
Tambin advertimos a los principiantes que eviten los

golpeteos desenfrenados en el GHD, para evitar el sndrome
del meln de Matt Weaver descrito anteriormente. Este es
un enrgico ejercicio que ha dejado al margen a decenas
de vigorosos deportistas por das e incluso una semana.
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NOTAS
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Nutricin
Alimento
Alimento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
ndice glucmico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Plan de alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Leccin de nutricin:
Evitar enfermedades. . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Leccin de nutricin:
Optimizar el rendimiento. . . . . . . . . . . . 95
Dieta, inflamacin y enfermedad

(Aceite de pescado). . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Qu extrao y extenso camino hemos

recorrido
- Grateful Dead
CrossFit ha sido un activo luchador en las guerras de las muchos carbohidratos. La batalla era para los corazones y
dietas. Durante dcadas hemos vivido un emocionante las mentes del pblico en el aspecto personal y privado de
mundo de "nosotros" versus "ellos". la nutricin, qu dieta nos hace ms saludables?
"Nosotros" promovamos el grupo de los bajos Sheldon Margin, editor de Berkeley Wellness Letter
carbohidratos, bajas caloras, buena grasa y "ellos" de la Universidad de California, lder de "ellos", acept
representaban la oposicin de baja grasa, bajas caloras y esta caracterizacin de las lneas de batalla cuando
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CrossFit Training Guide | NutricinNutricin
Alimento . . . . .(contina)
se la presentamos en 1996. En ese ao, a menudo los cada vez mayor, no es responsable del cambio drstico en
mdicos, periodistas y nutricionistas convencionales se los ltimos dos aos.
referan pblicamente al Dr. Atkins y a Barry Sears como
"charlatanes" y "farsantes". Si bien esto era algo a lo que Lo que cambi es que el pblico adquiri alrededor de 100
Sears deba acostumbrarse, el Dr. Atkins haba estado millones de libros sobre dietas en los ltimos treinta aos
lidiando con ataques despiadados contra el trabajo de su llevando a cabo el experimento cientfico ms importante
vida y contra su persona desde que public en 1972 Dr. y exitoso que se haya realizado. Sin importar el constante
Atkins' Diet Revolution. acoso de las autoridades de salud pblica que insistan en
que la grasa es mala, millones de personas sin credenciales
Hoy nos deleitamos escribiendo esto. Nos deleitamos clnicas o cientficas probaron regmenes incluidos en
porque creemos que estamos definitivamente ganando libros "peligrosos" y descubrieron que algunos eran
la guerra de las dietas. En el entorno pblico, el concepto maravillosamente efectivos.
de que los carbohidratos, y no la grasa, son perjudiciales
se est propagango rpidamente. Propagndose como El doctor Robert Atkins merece el crdito por haber
una verdad sin obstculos. La concepcin de que los sufrido crticas inimaginables y an as permanecer
carbohidratos son esencialmente txicos a niveles inquebrantable, Gary Taubes por ser el primer periodista
comunes de consumo ha sido una verdad suprimida por la en exponer el fraude y los orgenes de la posicin de la
corrupcin poltica e industrial de la ciencia y el periodismo. dieta baja en grasas y, luego, por haber demostrado que es
La supresin de la verdad se asemeja a sostener una pelota posible que el Dr. Atkins se haya basado en la ciencia; Barry
playera bajo el agua, se requiere un esfuerzo constante Sears por haber puesto a punto una dieta responsable y el
frente a una resistencia incansable. Nuestra posicin es Dr. Uffe Ravnksov por haber expuesto el fraude y la mentira
como la de la pelota playera encima del agua, donde todos de la investigacin anti-grasa de forma tan efectiva que
la pueden ver. hubo que ignorarlo para poder lidiar con eso.
Interpretamos nuestra posicin claramente visible como Pero los verdaderos hroes son todos y cada uno de
una victoria en las guerras de las dietas, ya que nuestra ustedes que pensaron por s solos, ignoraron los dichos
dieta modela mejor la nutricin humana y siempre vencer de los mdicos, periodistas y vecinos que balaban como
al modelo opuesto si se la pone a prueba. La nuestra ovejas, "la graaaasa es maaala", siguieron la lgica del
funciona, la de ellos no. Donde funciona la de ellos, la consumo reducido de carbohidratos y luego, de forma
nuestra la supera. El xito de ellos implicaba mantenernos crtica y ms importante, probaron la dieta. Probaron una
fuera del mercado. Bajo el agua de ser posible. dieta y se sintieron muy bien, probaron otra y se les cayeron
los dientes. Quin necesita un mdico?
En interminables intercambios con mdicos, entrenadores,
nutricionistas y familiares compartimos nuestra posicin y Los pacientes les cuentan a sus mdicos sobre la dieta de
la respuesta comn era, "tienen alguna ciencia? necesito la Zona, El Poder Proteico (Protein Power), y Atkins, no al
la ciencia". Tenamos ciencia y la mostrbamos orgullosos. revs. Los mdicos mismos estn realizando la dieta de la
Nadie la lea. El clamor por una evidencia revisada por zona y la de Atkins bajo el consejo de sus pacientes, tras
colegas casi siempre es una pantalla de humo. Quienes ver su xito. Nadie lee la literatura revisada por sus colegas,
lo escriben lo leen, el resto aparenta. Si se puede pero el eco del buen mensaje de los libros de dieta pasa
entrenar a las personas para aceptar la propuesta X sin del autor al lector, al mdico, y finalmente otra vez a los
cuestionamientos, entonces mayormente los ha inoculado pacientes.
de siquiera considerar "no X".
Quizs este proceso no sea tan inusual sino otro mero
La ciencia que respalda nuestra posicin siempre estuvo ejemplo de la eficiencia de las redes descentralizadas.
ah, y a pesar de ser producida y presentada a un ritmo De cualquier modo, es consistente con esta filosofa del
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CrossFit Training Guide | Nutricin
Alimento . . . . .(contina)
eplogo del Dr. Uffe Ravnskov "The Cholesterol Myths (Los

Mitos del Colesterol).
"Despus de una conferencia, una periodista me pregunt

cmo poda tener la certeza de que la informacin
que le daba no estaba sesgada como la de la campaa
de colesterol. Al principio no saba qu decir. Despus
encontr la respuesta.
Ella no poda tener la certeza. Todos deben encontrar la

verdad de forma activa. Si deseas saber algo, debes mirar
todas las premisas, or todos los argumentos y luego
decidir por ti mismo cul es la respuesta ms probable. Es
probable que pierdas el rumbo si le pides a las autoridades
que realicen este trabajo por ti.
Esta tambin es la respuesta a quienes se preguntan por

qu hasta los cientficos ms honestos inducen al error. Y
tambin es la respuesta para quienes despus de leer este
libro se hacen la misma pregunta."
80 de 136
ndice glucmico
Durante varias dcadas, la mala ciencia y la mala poltica elevacin crnica y aguda de la insulina como el resultado
han unido fuerzas para producir lo que es el error ms del consumo habitual de carbohidratos en exceso.
costoso en la historia de la ciencia, la dieta baja en grasas.
Esta dieta de moda ha causado muertes y sufrimientos La lista de enfermedades vinculadas a la hiperinsulinemia es
innecesarios a millones, a causa de cardiopatas, diabetes sorprendente y sigue creciendo. Recientemente se incluy
y, cada vez ms, de muchsimos tipos de cncer y otras al cncer colorrectal a la lista probable de enfermedades
enfermedades crnicas y debilitantes. vinculadas con la hiperinsulinemia. Las pruebas que
relacionan el consumo excesivo de carbohidratos con la
Gary Taubes, respetado escritor cientfico, escribi dos hiperinsulinemia y la enfermedad cardaca coronaria son
obras brillantes y muy prestigiosas acerca de esto. La abrumadoramente convincentes.
primera apareci en la Revista Science en 1999, y la
segunda en el New York Times este verano. Adems, es probable que pronto se relacione al consumo
excesivo de carbohidratos con la enfermedad de Alzheimer,
Una nueva era de la nutricin est naciendo: en la que el el envejecimiento, cnceres y otras enfermedades
culpable ya no es la grasa dietaria sino el consumo excesivo mediante un proceso conocido como "glicosilacin".
de carbohidratos, en particular los refinados o procesados.
De hecho, hay cada vez ms conciencia de que el exceso En todo caso, una bsqueda en "Google" de
de carbohidratos juega un papel dominante en las "hiperinsulinemia" revela cientos de enfermedades
enfermedades crnicas como la obesidad, la enfermedad relacionadas a este trastorno metablico. La creciente
cardaca coronaria, muchos tipos de cncer y la diabetes. concienciacin de las consecuencias del elevado nivel de
Este entendimiento viene directamente de la investigacin azcar en la sangre es una de las vas ms prometedoras
mdica actual. Es sorprendente que la percepcin casi del avance mdico de la actualidad.
universal de que la grasa dietaria es la mayor culpable de
la obesidad no posee un fundamento cientfico. (Vase Si bien asustan, las enfermedades causadas por
Taubes, arriba). la hiperinsulinemia pueden prevenirse fcilmente
minimizando el consumo de carbohidratos,
Existe una familia de dietas y libros de dietas populares especficamente el carbohidrato que causa un aumento
basados en la reduccin del consumo de carbohidratos. La sustancial del azcar en la sangre y en consecuencia de los
mayora son excelentes. niveles de insulina
Los mejores entre estos libros son "Enter the Zone" de Barry Existe una medida singular de carbohidratos que indica
Sears, "Protein Power" de Michael Eades, "Diet Revolution" exactamente esta informacin, el "ndice glucmico".
del Dr. Atkins, "The Paleo Diet" de Cordain, y "Carbohydrate El ndice glucmico es simplemente una medida de la
Addict's Diet" de Hellers. Cada uno de ellos relata de forma propensin de los alimentos a aumentar el azcar en la
honesta y precisa los efectos de las dietas de moda bajas en sangre. Evite los alimentos con altos niveles glucmicos
grasas y ofrecen un rgimen racional y efectivo para evitar y evitar muchas, si no la mayora de las enfermedades
estas enfermedades dietarias. Para aquellos interesados asociadas a las dietas.
en los datos tcnicos, el mecanismo por el cual el exceso
de carbohidratos causa un estado de enfermedad se Rick Mendosa public uno de los ndices glucmicos ms
denomina "hiperinsulinemia". La hiperinsulinemia es la completos disponibles, con un listado de ms de 750
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ndice glucmico. . . . . .(contina)
Lista de compras de CrossFit
"Alimentos buenos" - Bajo nivel glucmico "Alimentos malos" - Alto nivel glucmico
Agua Tofu Zanahorias Calabaza de Pasas de uva Tortillas
Avena Tomates Naranjas bellota Jugo de frutas Fideos japoneses
Huevos Lechuga Pera Porotos cocidos Jugo de vegetales Waffles
Polvo proteico Cebolla Pia Remolachas Bollo con forma Salsa barbacoa
Mantequilla de Hongos Repol. de Bruselas Frijoles de ojos de rosquilla Ketchup
man Pepino Berenjena negros Galletitas Salsa de cctel
Pasta de semillas Arndanos Chucrut Zapallo cidra Miga de pan Miel
de ssamo Leche Salchichas Zanahorias Pan Gelatina
Aceitunas Brcoli Garbanzos cocidas Salsa de carne Azcar
Carne vacuna Calabacn Cordero Choclo Trigo burgol Jarabe de arce
Queso Manzanas Cerdo Papas fritas Salsa dulce Salsa Teriyaki
Salsa Uvas Pepinillos Calabaza tipo Cereal Chocolate
Porotos negros Ciruela Porotos de soja hubbard Maicena Chips de maz
Frijoles Camarones Esprragos Habas Croissant Helado
Picadillo de pavo Mayonesa Meln Chiriva Crutones Papas fritas de
Salchicha de soja Yogur sin sabor Frutillas Arvejas Rosquilla copetn
Pollo Embutidos Durazno Porotos tipo pinto Panecillo ingls Pretzels
Salchicha de pavo Jamn Papas Granola Galletas saladas
Salmn Leche de soja Frijoles refritos Smola de maz Melaza
Pavo Espirulina Batata Bizcochos
Atn enlatado Tempe Nabo Pastelitos
Pollo enlatado Sustit. del huevo Banana Fideos
Hamburg. de soja Aceite Arndanos rojos Avena instant.
Queso granulado Man Dtiles Creps
Almendras Pez espada Higos Palomitas de maz
Nueces de maca- Filete de atn Guayaba Arroz
damia Salsa de tomate Mango Pancito
Palta Espinaca Papaya Tortilla tostada
Ciruela seca para tacos
alimentos comunes, dando valores basados en un puntaje Existen algunas excepciones notables, pero la tendencia
de glucosa de 100. ciertamente es instructiva.
Podemos aumentar la facilidad y utilidad de usar dicha Los alimentos con alto nivel glucmico, o los "alimentos
lista dividiendo los alimentos ms comnmente ingeridos malos" son, por lo general, aquellos que contienen
en dos grupos; un grupo de alimentos con altos niveles almidn, dulce, o que estn procesados, como el pan, la
glucmicos ("alimentos malos"), y otro de alimentos con pasta, el arroz, la papa, los granos y los postres.
bajos niveles glucmicos ("alimentos buenos"). Esta es la
lgica en que se basa la Lista de Compras de CrossFit. Varias personas hacen notar que los alimentos con
bajo nivel glucmico tienen una vida til limitada y se
Probablemente note que los "alimentos buenos" son, encuentran en el permetro del mercado, mientras que los
por lo general, las carnes, las verduras, las frutas, las alimentos con altos niveles glucmicos poseen una vida
nueces y las semillas, mientras que los alimentos malos til ms extensa y se encuentran, generalmente, en los
incluyen productos hechos por el hombre o procesados. pasillos del mercado.
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ndice glucmico. . . . . (. contina)
Si bien este enfoque es una simplificacin excesiva de gran

parte de la ciencia nutricional, tiene el poder de ofrecer
casi todo lo que ofrecen los regmenes ms detallados y
elaborados tales como los de Sears, Eades, Cordain, Atkins
y Hellers. Coma ms de los "alimentos buenos" y menos
de los "alimentos malos" y podr aprovechar mucho de lo
que ofrecen los planes de alimentacin ms responsables.
Muchos de nuestros amigos han transformado radicalmente
su salud con esta nica herramienta.
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Plan de alimentos
Lubina negra con rag de alcachofas

Creado por Eric Lau - Jefe/Dueo de Oswald, Santa Cruz, California.
Nuestra recomendacin de "comer carne y verduras, nueces marcador cuantificable importante de la salud en la
y semillas, algunas frutas, poco almidn y nada de azcar" direccin correcta.
es adecuada para evitar los flagelos de las enfermedades
inducidas por las dietas, pero se necesita una frmula ms La dieta es crtica para optimizar la funcin humana, y
precisa y exacta para optimizar el rendimiento fsico. nuestra experiencia clnica nos hace creer que la "dieta de
la zona" de Barry Sears modela de cerca la nutricin ptima.
Una buena dieta, bien adaptada, aumentar su energa, la
sensacin de bienestar y la sagacidad adems de disminuir Los atletas con mejor rendimiento de CrossFit son quienes
la grasa y aumentar el msculo, simultneamente. Si siguen la dieta de la zona. Cuando nuestros atletas de
est bien constituida, la dieta correcta puede guiar cada
contina . . . . . . pg. 88
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Plan de alimentos. . . . . . . .(contina)
Qu es un bloque? Elija qu tipo de anatoma coincide con la suya para

determinar el bloque.
Un bloque es una unidad de medida utiliza- Bloques
da para simplificar el proceso de producir Desayuno Almuerzo Colacin Cena Colacin Anatoma
totales
comidas balanceadas.
7 gramos de protenas = 1 bloque de 2 2 2 2 2 10 Mujer pequea
protenas
9 gramos de carbohidratos = 1 bloque de
3 3 1 3 1 11 Mujer mediana
carbohidratos
1,5 gramos de grasa = 1 bloque de grasa
3 3 2 3 2 13 Mujer grande
(Esto supone que hay 1,5 gramos de grasa
en cada bloque de protena, entonces el Mujer deportista
monto total de grasa necesaria por 1 bloque
son 3 gramos). 4 4 1 4 1 14 con buena
musculatura
Cuando una comida est compuesta por
igual cantidad de bloques de protena, Hombre
carbohidratos y grasa, 40% de las caloras 4 4 2 4 2 16
pequeo
provienen de los carbohidratos, 30% de las
protenas y 30% de grasas. Hombre
5 5 1 5 1 17
mediano
Las pginas 4 y 5 enumeran comidas co-
munes en la categora de macronutrientes
(protenas, carbohidratos o grasa), junto con 5 5 2 5 2 19 Hombre grande
una conversin de mediciones a bloques.
Hombre extra-
Esta "tabla de bloques" es una herra- 4 4 4 4 4 20
grande
mienta conveniente para hacer comidas
balanceadas. Simplemente elija 1 tem de
5 5 3 5 3 21 Hombre robusto
la lista de protenas, 1 tem de la lista de car-
bohidratos y 1 tem de la lista de grasa para
conformar una comida de 1 bloque. O elija 2 Hombre grande
5 5 4 5 4 23
tems de cada columna para conformar una y robusto
comida de 2 bloques, etc. Hombre atltico
A continacin tenemos un ejemplo de una con buena
comida de 4 bloques: 5 5 5 5 5 25
musculatura
120g. de pechuga de pollo
1 alcachofa
120 g. de verduras al vapor con Da de muestra | Requisitos de bloque para hombres pequeos
24 manes triturados ("4-bloques")
1 manzana cortada
Desayuno Almuerzo Colacin Cena Colacin
Esta comida contiene 28 gramos de
protena, 36 gramos de carbohidratos y 12
gramos de grasa. Sin embargo, es ms fcil Protena 4 4 2 4 2
pensar en esto como 4 bloques de prote-
nas, 4 bloques de carbohidratos y 4 bloques
de grasa. Carbohidratos 4 4 2 4 2
Grasa 4 4 2 4 2
85 de 134
Protena (cant. cocinada) Carbohidratos favorables Carbohidratos favorables Artculos en combo (cant.)
(cocinados) (crudos)
pechuga de pollo 30 g Leche 120 g
avena 40 g brotes de alfalfa 7 60 g
pechuga de pavo 30 g yogur (sin sabor) 60 g
alcachofas 1 pequ. brotes de soja 360 g
picadillo de pavo 45 g porotos de soja 30 g
esprrago 12 brcoli 240 g
ternero 30 g leche de soja 120 g
chauchas 120 g repollo 270 g
carne vacuna 30 g Tempe 45 g.
hoja de remolacha 150 g coliflor 240 g
carne picada 45 g Grasa
porotos negros 30 g apio 240 g
tocino canad. 30 g almendras ~3
repollo chino 360 g pepino 1 (9)
carne conserv. 30 g palta 1 cda.
Brcoli 150 g lechuga repollada 1
pato 45 g aceite de canola L cda.
Repollitos de 90 g lechuga romana 720 g
jamn 30 g. nueces de macad. ~1
Bruselas
cordero 30 g. hongos 360 g
aceitunas ~5
Repollo 160 g
cordero molido 45 g. cebolla 80 g
mantequilla de K cda.
Coliflor 150 g
cerdo 30 g. pimientos 150 g man
garbanzos 30 g
cerdo molido 45 g. rabanito 240 g Man ~6
Variedad de repollo 150 g
calamares 45 g. salsa 60 g castaas de caj ~3
collard
bagre 45 g. chauchas 90 g aceite de man L cda.
Pepinillos 3
almejas 45 g. espinaca 480 g aceite de oliva L cda.
berenjenas 180 g
cangrejo 45 g. tomate 120 g pasta de semillas L cda.
porotos fava 40 g
manzana K de ssamo
platija/lenguado 45 g. col rizada 150 g
salsa de manzana 45 g guacamole K cda.
langosta 45 g. Frijoles 30 g
damasco 3 pequ. aceite vegetal L cda.
salmn 45 g. Puerro 120 g
moras 60 g mayonesa L cda.
sardinas 30 g. lentejas 30 g
meln N mayonesa light 1 cda.
Vieiras 45 g. quingomb 90 g
cerezas 7 aceite de ssamo L cda.
pez espada 45 g. Cebolla 60 g
ensal. de frutas 40 g semill. de girasol N cda.
camarones 45 g. chucrut 120 g
filete de atn 45 g. arndanos 60 g tocino en trocitos 2 K cda.
calabaza espagueti 120 g
atn enlatado 30 g. uvas 60 g manteca L cda.
espinaca 160 g
polvo proteico 30 g. pomelo K mezcla de crema 1 cda.
acelga 150 g
meln dulce K y leche
Gluten de trigo 30 g. salsa de tomate 60 g
kiwi 1 crema light K cda.
hambur. de soja K tomates 90 g
limn 1 queso crema 1 cda.
salchicha de soja 2 calabaza amarilla 150 g
lima 1 nata 1 cda.
espirulina (seca) 15 g. calabacn 160 g
peln K salsa trtara K cda.
queso de soja 30 g.
naranja K grasa de cerdo L cda.
tofu firme 60 g.
durazno 1 manteca vegetal L cda.
tofu suave 90 g.
huevo entero 1 grande Pera K *Nota: los artculos del combo
contienen 1 bloque de protena y 1
sust. de huevo 2 grandes Pia 60 g
bloque de carbohidratos
clara de huevo 30 g Ciruela 1
queso granulado 30 g Frambuesas 80 g
queso 30 g. Frutillas 120 g
queso queso feta 45 g. Mandarina 1
queso ricota 60 g. Sanda 60 g
86 de 136

Tabla de bloques para carbohidratos desfavorables
Verduras Jugo de manzanas 40 g Pancito (cena) K
Calabaza de bellota 45 g Jugo de arndanos rojos 30 g Tortilla tostada para taco 1
Porotos cocidos 15 g Refresco de frutas 30 g Tortilla (maz) 1
Remolachas 60 g Jugo de uvas 30 g Tortilla (harina) K
Frijoles de ojos negros 30 g Jugo de pomelo 45 g Fideos japoneses 3 cda.
Zapallo cidra 40 g Jugo de limn 40 g Waffles K
Zanahorias cocidas 60 g Jugo de naranja 45 g Condimentos
Choclo 30 g Jugo de pia 30 g Salsa barbacoa 2 cda.
Papas fritas 5 Jugo de tomate 90 g Ketchup 2 cda.
Calabaza tipo Hubbard 80 g Cereales y Panes Salsa de cctel 2 cda.
Habas 30 g Bollo con forma de rosquilla N Miel K cda.
Chiriva L Cebada 1 cda. Jalea/mermanzanada 2 cda.
Arvejas 40 g Galletitas N Salsa de ciruela 1 1/2 cda.
Porotos tipo Pinto 30 g Papa horneada 40 g Manzanaza 2 cda.
Papa hervida 40 g Miga de pan 15 g. Picle (pan y manteca) 6 rodaja
Pur de papas 25 g Pan K rodaja Salsa (dulce) 4 cda.
Frijoles refritos 30 g Grisines 1 Salsa de carne 2 cda.
Batata al horno L Trigo rubin 15 g. Azcar negra 1 K cda.
Pur de batata 25 g Trigo burgol 15 g. Azcar en granos 2 cda.
Nabo 90 g Cereal 15 g. Azcar impalpable 1 cda.
Fruta Pan de maz 1 rodaja Jarabe de arce 2 cda.
Banana L Maicena 4 cda. Salsa Teriyaki 1 K cda.
Arndanos rojos 30 g Croissant N Alcohol
Salsa de arndan. rojos 4 cda. Crutones 15 g. Cerveza 0,2 l
Dtiles 2 Rosquilla N Licor 0,2 l
Higos O panecillo ingls N Vino 0,2 l
Guayaba 60 g Harina 1 K cda. Colaciones
Quinotos 3 Granola 15 g. Barra de chocolate 15 g.
Mango 40 g Smola de maz 40 g Chips de maz 15 g.
Papaya 80 g Biscochos 15 g. Galletas integrales 1K
Ciruela seca 2 pastelitos N Helado 30 g
Pasas de uva 1 cda. Fideos 30 g Papas frita de copetn 60 g
Jugo de frutas Avena instantnea K paquete Pretzels 15 g.
Pasta cocida 30 g Totopos 15 g.
Pasta, hiperproteica 40 g Galletas saladas 4
creps K
Pan rabe N *Nota: Al hacer las comidas con
Palomitas de maz 240 g "carbohidratosdesfavorables",lacantidad
es crtica.
Arroz 3 cda.
Torta de arroz 1
Pancito (hamburguesa, hot N
dog)
87 de 136
Mens de 2 bloques
Desayuno Almuerzo Cena
Desayuno Quesadilla Sndwich de atn Pescado fresco

1 tortilla de maz Mezclar: Parrilla:
30 g de porotos negros 60 g. de atn enlatado 90 g. de Pescado fresco (salmn,
1 huevo (revuelto o frito) 2 cda. de mayonesa light atn, halibut, etc..)
30 g. de queso Servir sobre Saltear:
1 cda. de palta 1 rodaja de pan 160 g de calabacn en hierbas
Servido con:
Desayuno Sndwich Tacos 1 ensalada grande
K pit 1 tortilla de maz ~1 cda. de aderezo para ensalada a
1 huevo (revuelto o frito) 90 g. carne molida condimentada eleccin
30 g. de queso K tomate, en dados
Servido con 2 nueces de macadamia 30 g de cebollas picadas Guiso de carne
Lechuga picada Saltear:
Ensalada de frutas Servida con Tabasco a gusto M cda. de aceite de oliva
60 g de queso granulado mezclado ~6 aceitunas picadas 30 g de cebollas picadas
con K pepino verde, picado
N de meln Sndwich de carnes fras ~120 g. (peso crudo) de carne, en
60 g de frutillas 1 rodaja de pan dados
30 g de uvas 90 g. de embutidos en tiras Agregar:
Espolvoreado con almendras finitas 2 cda. de palta 60 g de calabacn picado
120 g de hongos
Smoothie (batido de frutas) Quesadilla 30 g de salsa de tomate
Mezclar: 1 tortilla de maz
Condimentada con ajo, salsa Worces-
0,25 l de leche 60 g. de queso
ter, sal y pimienta
1 cda. de polvo proteico 2 cda. de guacamole
120 g de frutillas congeladas Chiles jalapeos en juliana Aj picante (3 porciones)
Una cuchara pequea de castaas Cubiertos con salsa Saltear:
de caj 40 g de cebolla
Ensalada de pollo a la parrilla 1 pepino verde, picado con ajo,
Avena 60 g. de pollo a la parrilla
comino, aj en polvo, y pimientos
40 g de avena cocida (un poco Servido con:
rojos triturados
aguada) 120 g de lechuga
Agregar:
60 g de uvas N de tomates en dados
120 g de tomate picado
30 g de queso granulado N de pepinos en dados
60 g de porotos negros
1 cda. de nueces N de pepinos verdes
60 g de frijoles
Especiar con extracto de vainilla y 30 g de porotos negros
~ 30 aceitunas picadas
canela ~1 cda. de aderezo para ensalada a
Agregar cilantro fresco a gusto
Agregar 1 cda. de polvo proteico eleccin
Desayuno simple Almuerzo simple Pavo y verduras de hoja
60 g. de pechuga de pavo rostizada
K meln 90 g. de embutidos en tiras
Picar y cocinar al vapor:
60 g de queso granulado 1 manzana
150 g de col rizada
6 almendras 2 nueces de macadamia
Saltear:
Bife y Huevos Hamburguesa de carne o pavo ajo y pimientos rojos triturados en M
30 g. de bife a la parrilla cda. de aceite de oliva,
molido Agregar la col rizada al vapor y
1 huevo 90 g. de carne molida a la parrilla,
1 rodaja de pan con mezclar.
K bollo 1 durazno, en rodajas de postre
M cda. de manteca pepinillos/mostaza/lechuga
2 cda. de palta Cena simple de pollo
60 g. de pechuga de pollo horneada
1 naranja
2 nueces de macadamia
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Mens de 3 bloques

1 tortilla de maz 90 g. de atn enlatado 180g de Pescado fresco, a la parrilla
30 g de porotos negros 3 cda. de mayonesa light Saltear 160 g de calabacn en hierbas
40 g de cebollas, picadas 1 rodaja de pan 1 ensalada grande con 1 K cda. de
1 pepino verde picado Servido con: aderezo para ensalada a eleccin
2 huevos (revueltos o fritos) K manzana 120 g de frutillas frescas de postre
30 g. de queso
3 cda. de palta Tacos Aj picante (3 porciones)
2 tortillas de maz Saltear:
Desayuno Sndwich 90 g. de carne molida condimentada 40 g de cebollas, picadas
K pan rabe 30 g. de queso rallado 1 pepino verde, picado, con ajo,
1 huevo (revuelto o frito) K tomate, en dados comino, aj en polvo y pimientos
30 g. de queso 30 g de cebollas picadas rojos triturados
30 g. de jamn en tiras Lechuga picada Agregar:
Servir con K manzana y 3 nueces de Servir con tabasco 270 g. de carne o pavo molido hasta
macadamia ~ 9 aceitunas picadas que se dore
Agregar:
Ensalada de frutas Sndwich de embutidos 120 g de salsa de tomate
90 g de queso granulado 1 rodaja de pan 90 g de porotos negros
N de meln, en dados 90 g. de embutidos en tiras 90 g de frijoles
120 g de frutillas 30 g. de queso ~30 aceitunas picadas
60 g de uvas 3 cda. de palta Agregar cilantro fresco a gusto
Espolvoreado con almendras finitas Servir con K manzana Servir cada plato con 30 g. de queso
rallado
Smoothie (batido de frutas) Quesadilla
Mezclar: 1 tortilla de maz Pavo y verduras de hoja
0,25 l de leche 90 g. de queso cheddar y jack 90 g. de pechuga de pavo rostizada
2 cda. de polvo proteico 3 cda. de guacamole Picar y cocinar al vapor:
120 g de frutillas congeladas Chiles jalapeos en juliana, a gusto 2 60 g de col rizada
60 g de arndanos congelados Cubrir con salsa Saltear el ajo y los pimientos rojos
1 cuchara pequea de castaas de Servir con 1 naranja triturados
caj en 1 cda. de aceite de oliva,
Ensalada de pollo a la parrilla Agregar la col rizada al vapor y
mezclar.
80 g de avena cocida (un poco 240 g de lechuga
1 durazno, en rodajas de postre
aguada) N de tomate picado
60 g de uvas N de pepinos picados Cena simple
60 g de queso granulado N de pepino verde picado 90 g. de pechuga de pollo horneada
1 K cda. de nueces picadas 30 g de porotos negros 1 K naranja
Dar gusto con extracto de vainilla y 30 g de frijoles 3 nueces de macadamia
canela ~1 K cda. de aderezo para ensalada a
Agregar 1 cda. de polvo proteico eleccin Guiso de carne
Saltear: 1 cda. de aceite de oliva
Desayuno simple Almuerzo simple 30 g de cebollas picadas
O de meln, en dados 90 g. de embutidos en tiras K pepino verde picado
90 g de queso granulado 30 g. de queso en juliana ~180 g (peso crudo) de carne, en
9 almendras 1 K manzana dados
3 nueces de macadamia Agregar:
Bife y Huevos 120 g de calabacn picado
60 g. de bife a la parrilla
120 g de hongos
1 huevo cocinado vuelta y vuelta
60 g de salsa de tomate
1 rodaja de tostada con 1 cda. de
Condimentada con ajo, salsa
manteca
Worcester, sal y pimienta
N de meln, en dados
89 de 136
Mens de 4 bloques

1 tortilla de maz 120g de atn enlatado 180g de Pescado fresco, a la parrilla
60 g de porotos negros 4 cda. de mayonesa light Saltear: 160 g de calabacn en hierbas
40 g de cebollas picadas 1 rodaja de pan 1 ensalada grande con 2 cda. de
1 pepino verde picado Servir con 1 manzana aderezo
2 huevos (revueltos o fritos) para ensalada a gusto
60 g. de queso Sndwich de carnes fras 240 g de frutillas frescas
4 cda. de palta 2 fette de pan
60 g. de embutidos en tiras Guiso de carne
Desayuno Sndwich 30 g. de queso Saltear:
K pan rabe 4 cda. de palta 1 L cda. de aceite de oliva
2 huevos (revueltos o fritos) 30 g de cebollas picadas
30 g. de queso Quesadilla K pepino verde picado
30 g. de jamn en tiras 1 tortilla de maz ~240 g (peso crudo) de carne, en
Servir con 1 manzana 120 g de queso dados
4 cda. di guacamole Agregar:
Ensalada de frutas Chiles jalapeos en juliana 120 g de calabacn picado
120 g de queso granulado Cubrir con salsa 120 g de hongos picados
K meln, en dados Servir con 1 K naranja 60 g de salsa de tomate
120 de frutillas Condimentada con ajo, salsa
60 g de uvas Tacos Worcester, sal y pimienta
Espolvoreado con almendras finitas 2 tortillas de maz
Servir con 120 de frutillas frescas
60 g de carne molida condimentada
Smoothie (batido de frutas) 30 g. de queso rallado Aj picante (3 porciones)
Mezclar: K tomate, en dados Saltear:
0,25 l de leche 30 g de cebollas picadas 80 g de cebollas picadas
2 cda. de polvo proteico Lechuga picada 2 pimientos verdes picados con ajo,
120 gde frutillas congeladas Servida con Tabasco a gusto comino, aj en polvo y pimientos
60 g de arndanos congelados ~20 aceitunas picadas rojos triturados
1 cuchara pequea de castaas de K manzana Agregar:
caj 540g de carne molida condimentada
Ensalada de pollo a la parrilla e fare rosolare
Agregar:
240g de salsa de tomate
60 g de uvas N de pepinos picados
120 g de frijoles
90 g de queso granulado N de pepino verde picado
~40 aceitunas picadas
2 cda. de nueces 60 g de porotos negros
Cilantro fresco a gusto
Saborear con extracto de vainilla y 30 g de frijoles
canela ~2 cda. de aderezo para ensalada a Pavo y verduras de hoja
Agregar 1 cda. de polvo proteico eleccin 120 g. de pechuga de pavo rostizada
120 g de col rizada, picado y al vapor
Desayuno simple Almuerzo simple Saltear el ajo y los pimientos rojos
1 meln 60g. de embutidos en tiras
triturados
120 g de queso granulado 30 g. de queso
en 1 L cda. de aceite de oliva,
12 almendras Servido con:
Agregar la col rizada y mezclar.
1 manzana
Bife y Huevos 2 duraznos, en rodajas de postre
1 pomelo
90 g. de bife a la parrilla 4 nueces de macadamia
1 huevo cocinado vuelta y vuelta
Cena simple
120 g de pechuga de pollo horneada
1 rodaja de pan con 1 L cda. de
2 naranjas
manteca
K meln
90 de 136
Mens de 5 bloques

2 tortillas de maz 150g de atn enlatado 270 g de Pescado fresco
60 g de porotos negros 5 cda. de mayonesa light Saltear:
40 g de cebollas picadas 1 rodaja de pan 160 g de calabacn en hierbas
1 pepino verde picado Servir con 1 K manzana Servir con 1 ensalada grande con 2
3 huevos (revueltos o fritos) K Cda. de aderezo para ensalada a
60 g. de queso Sndwich de carnes fras eleccin
5 Cda. de palta 2 fette de pan 30 g de porotos negros
180 g de embutidos en tiras 240 g de frutillas frescas de postre
Desayuno Sndwich 60 g. de queso
K pan rabe 5 Cda. de palta Guiso de carne
2 huevos (revueltos o fritos) K manzana Saltear:
60 g. de queso 1 M cda. de aceite de oliva
30 g. de jamn en tiras Quesadilla 30 g de cebollas picadas
Servir con 1 K manzana 2 tortillas de maz K pepino verde picado
150 g de queso ~300 g (peso crudo) de carne, en
Ensalada de frutas 5 Cda. guacamole dados
150 g de queso granulado Chiles jalapeos en juliana, a gusto Agregar:
K meln, en dados Servir con 1 K naranjas 120g de calabacn picado
120 g de frutillas 120g de hongos picados
120 g de uvas Tacos 60 g de salsa de tomate
Espolvoreado con almendras finitas 2 tortillas de maz
Condimentada con ajo, salsa
180 g de carne molida condimentada
Worcester, sal y pimienta
Smoothie (batido de frutas) 30 g. de queso rallado
Servir con 240g de frutillas frescas
Mezclar: K tomate, en dados
0,25 l de leche 30 g de cebollas picadas Aj picante (3 porciones)
3 Cda. de polvo proteico Lechuga picada Saltear:
240 g de frutillas congeladas Servida con Tabasco a gusto 120 de cebolla, a tocchetti
60 g de arndanos congelados ~20 aceitunas picadas 2 K pimientos verdes en ajo, comino,
1 cuchara pequea extra grande de 1 manzana aj en polvo y pimientos rojos tritu-
castaas de caj rados
Ensalada de pollo a la parrilla Agregar:
700g de carne molida hasta que se
dore
Agregar:
120 g de uvas N de pepinos picados
300g de salsa de tomate
120 g de queso granulado N di pepino verde picado
2 K cda. de nueces 60 g de porotos negros
150 g de frijoles
Saborear con extracto de vainilla y 60 g de frijoles
~50 aceitunas picadas
canela 2 K Cda. de aderezo para ensalada a
Agregar cilantro fresco
Agregar: 1 cda. de polvo proteico eleccin
Pavo y verduras de hoja
Desayuno simple Almuerzo simple 150 g. de pechuga de pavo rostizada
1 N meln 180 g de embutidos
300 g de col rizado, picado y al vapor
150 g de queso granulado 60 g. de queso
Saltear ajo y pimientos rojos tritura-
~ 15 almendras Servido con:
dos en 1 M cda. de aceite de oliva,
2 K manzanas
Bife y Huevos Agregar la col rizada al vapor y
90 g. de bife a la parrilla mezclar.
2 huevos cocinados vuelta y vuelta Servir con 3 duraznos en rodajas
1 rodaja de pan con 1 M cda. de
manteca
Cena simple
150g de pechuga de pollo horneada
1 K manzana
2 K naranjas
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Colaciones de 1 bloque
1 huevo duro K zanahoria K peln

K naranja 3 tallos de apio 5 aceitunas
Espolvoreado con pacanas 5 aceitunas
45 g de queso feta
60 g de yogur sin sabor 90 g de tofu marinado y horneado 120 g de tomates en dados
Espolvoreado con pacanas K manzana 5 aceitunas
K cda. de mantequilla de man
30 g. de queso 30 g de atn 45 g de salmn
K manzana 1 ensalada grande mezclada 12 esprragos
1 nuez de macadamia 1 cda. de aderezo para ensalada a L cda. de aceite de oliva
eleccin
30 g de pollo o atn enlatado 1 huevo duro 45 g de camarones
1 durazno 1 ensalada grande de espinaca 240 g de brcoli
K cda. de mantequilla de man 1 cda. de aceite de oliva y de vinagre 6 manes
30 g de tocino canadiense
45 g. de jamn o pavo estilo fiambre 30 g. de pechuga de pavo rostizada 1 ciruela
1 zanahoria 60 g de arndanos 1 nuez de macadamia
5 aceitunas 3 castaas de caj
45 g de pavo cortado como fiambre
30 g de queso mozzarella en tiras Mezclar: 1 mandarina
60 g de uvas 0,25 l de agua 1 Cda. de palta
1 Cda. de palta 1 Cda. de polvo proteico 30 g de queso granulado
60 g de uvas 120 g de tomate en rodajas
30 g. de queso jack L cda. de aceite de canola L cda. de aceite de oliva
1 Cda. di guacamole
1 tomate Mezclar: 45 g de cappesante
0,25 l de agua 1 pepino en rodajas
30 g de pur de garbanzos 1 Cda. de espirulina K cda. di salsa trtara
K tomate 120 g de arndanos congeladas
45 g de queso feta 3 castaas de caj 30 g de cordero
30 g de garbanzos
120 g de frutillas 30 g. de queso granulado L cda. de manteca de ssamo
30 g de queso granulado K manzana
1 nuez de macadamia Espolvoreado con nueces
1 huevo poch 30 g de queso granulado

K rodaja de pan 60 g de pias
K cda. de mantequilla de man 6 manes
30 g de queso granulado 30 g de sardinas
92 de 136
segundo nivel se comprometen a una adhesin "estricta" y la cena, con colaciones de 1 2 bloques entre el almuerzo
a los parmetros de la zona, por lo general pasan a formar y la cena y, nuevamente, entre la cena y la hora de acostarse.
parte del nivel superior de inmediato. Pareciera que la dieta Hemos simplificado el proceso para determinar cul de
de la Zona acelera y aumenta los efectos del rgimen de los cuatro tamaos de comidas y dos de los tamaos de
CrossFit. Desafortunadamente, el beneficio total de la dieta colacin mejor se adapta a sus necesidades. Suponemos
de la zona est mayormente limitado a quienes al menos al que es un CrossFitter, es decir, muy activo. Por ejemplo,
principio han pesado y medido su alimento. hacer "4 bloques" significa ingerir tres comidas por da,
compuesta cada una de 4 bloques de protenas, 4 bloques
Durante una dcada hemos experimentado estrategias de carbohidratos y 4 bloques de grasa. Depende de si es
de cantidades y porciones que evitan el uso de balanzas, una persona de contextura media chica o de contextura
y tazas y cucharas para medir, para finalmente concluir media grande, se determinar si necesita colaciones
que las variables naturales en la ingesta calrica y la de uno o dos bloques dos veces al da. Los "planes de
composicin de macronutrientes sin medicin son comida" que figuran a continacin ilustran los ejemplos
mayores que la resolucin necesaria para hacer que el de comidas de 2, 3, 4 5 bloques, y la "tabla de bloques"
buen rendimiento sea excelente. La vida sera mucho ms da las cantidades de los alimentos comunes equivalentes a
fcil si esto no fuera as! 1 bloque de protena, carbohidratos o grasa.
Los "planes de comida" y la "tabla de bloques presentados" Una vez que determine lo que necesita, digamos comidas
a continacin han sido nuestro enfoque ms oportuno de 4 bloques, es fcil utilizar la tabla de bloques y seleccionar
para lograr el mejor rendimiento y la salud ptima de los cuatro veces algo de la lista de protenas, cuatro veces algo
deportistas. Incluso descontando cualquier contenido de la lista de carbohidratos y cuatro veces algo de la lista de
terico o tcnico, este portal hacia una nutricin slida an grasas en cada comida.
necesita de algo de aritmtica bsica y de medir y pesar las
porciones durante la primera semana. Las colaciones de un bloque se eligen de la tabla de bloques
a valor nominal para una nica colacin de protena,
Demasiados atletas, despus de leer el libro Enter the Zone carbohidratos y grasas, mientras que, naturalmente, las
de Sears an se preguntan, Entonces qu debo cenar?" colaciones de dos bloques estn compuestas por dos
Obtienen planes de comida y tablas de bloques. Podemos veces algo de la lista de carbohidratos combinado con dos
hacer que la Zona sea ms complicada o ms simple, pero veces algo de la lista de protenas, y dos veces algo de la
no ms efectiva. de grasas.
Alentamos a que todos pesen y midan las porciones Cada comida, cada colacin debe contener bloques
durante una semana porque realmente vale la pena el equivalentes de protenas, carbohidratos y grasas. Si la
esfuerzo, no porque sea divertido. Si elige "estimar las fuente de protenas est especficamente rotulada como
porciones adivinando", obtendr el resultado de los atletas "sin grasas", entonces duplique los bloques de grasa
con mejor rendimiento de CrossFit, si es afortunado. usuales para esa comida. Lea Enter the Zone para averiguar
por qu.
Tras una semana de pesar y medir, habr desarrollado la
asombrosa capacidad de calcular la masa de las porciones Para aquellos que comen segn los parmetros de la zona,
comunes de alimentos pero, an ms importante, habr la grasa corporal se elimina rpidamente. Cuando la grasa
formado un agudo sentido visual de sus necesidades corporal de nuestros atletas cae por debajo del 10 por ciento
nutricionales. Esta es una profunda concienciacin. y empieza a llegar al 5 por ciento, aumentamos la ingesta
de grasa. La mayora de nuestros mejores atletas terminan
En el esquema de la Zona, casi todas las personas calculan con X bloques de protena, X bloques de carbohidratos y
comidas en 2, 3, 4 5 bloques para el desayuno, el almuerzo 4X o 5X bloques de grasa. Aprenda a modular la ingesta de
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grasa para producir un nivel de delgadez que optimice el

rendimiento.
La dieta de la zona no prohbe ni requiere un alimento en

particular. Puede adaptarse a paleo o vegetariano estricto,
orgnico o kosher, comida rpida o cena completa,
brindando al mismo tiempo los beneficios de la nutricin
de alto rendimiento.
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Leccin de nutricin: Leccin de nutricin:

Evitar enfermedades Optimizar el rendimiento
La nutricin puede ser un tema delicado, como la poltica La parte 2 del debate del entrenador Glassman sobre
o la religin, que las personas toman a modo personal, nutricin aborda las necesidades dietarias refinadas y lo
pero la buena nutricin es el fundamento no slo de la que se necesita para optimizar el rendimiento. Si desea un
salud general sino tambin del fitness de alto rendimiento. resultado fsico de elite, debe ser preciso sobre la ingesta.
Gran parte de la informacin pblica sobre las dietas, en "Casi" no es suficiente, o como dice el entrenador Glassman,
particular, el nfasis sobre el bajo nivel de grasas y el alto "Si quieren un rendimiento de mxima potencia, necesitan
nivel de carbohidratos, result casi en una epidemia de del mejor combustible, no pueden orinar en el tanque de
obesidad y diabetes de tipo II. En esta primera parte de gasolina".
una presentacin de dos partes, el entrenador Glassman
explora algo de ciencia detrs de la nutricin y del La mayora conocemos la prescripcin de la nutricin
cuerpo, particularmente el rol de la insulina en la salud y la de CrossFit: Comer carnes y vegetales, nueces y semillas,
enfermedad. El "Sndrome X", el "cuarteto mortal" (obesidad, algunas frutas, poco almidn y nada de azcar. Pero para
intolerancia a la glucosa, hipertensin, triglicridos altos), y alcanzar un mximo rendimiento, deben ser especficos
la enfermedad cardaca coronaria, explica, pueden evitarse en cuanto al equilibrio de esos elementos y precisos en el
con medios dietarios. consumo de macronutrientes. Podrn llegar lejos haciendo
ejercicios solamente, pero no podrn alcanzar su verdadero
La parte 2 abordar las necesidades dietarias refinadas del potencial sin ser especficos en cuanto al combustible que
atleta y lo que se necesita para optimizar el rendimiento. necesitan para lograrlo. Existe una correspondencia de 1 a
1 entre el rendimiento de CrossFit de elite y la exactitud y
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutrition-lecture-part- precisin en su consumo.
1-avoid.tpl
http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecture-part-
2-optim.tpl
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Dieta, inflamacin y enfermedad

(Aceite de pescado)
"Si quiero un plan de batalla tipo Al-Qaeda para saber La cura? Adherirse a la dieta de la zona e incluir grandes
cmo destruir la salud en Estados Unidos, la pirmide cantidades de aceite de pescado rico en cidos grasos con
alimenticia del Departamento de Agricultura de Estados omega 3.
Unidos sera justamente este plan. No se me ocurre otra
cosa que pudiera acelerar ms rpido el desarrollo de la Los estudios demostraron que se pueden utilizar altas
inflamacin silenciosa". concentraciones de aceite de pescado para reducir
drsticamente la inflamacin, lo que resultar en prdida
En la parte 4 de esta serie, el Dr. Barry Sears no tuvo reparos de peso, mejor qumica sangunea y una mejor salud en
en criticar las recetas nutricionales del Departamento de general. Ms investigaciones clnicas demostraron que los
Agricultura de Estados Unidos adoptadas por los pases cidos grasos, an cuando se los utiliza para complementar
de todo el mundo. El Dr. Sears expresa que una dieta una dieta muy pobre, pueden contribuir a disminuir el
occidental que causa una inflamacin silenciosa es una riesgo de cardiopatas, cncer, EM, depresin bipolar,
de las razones por las cuales hay ciudadanos enfermos y ADHD, dolor crnico y la enfermedad de Alzheimer, todo
sistemas de salud sobrecargados. porque el aceite de pescado reduce la inflamacin.
http://journal.crossfit.com/2009/08/diet-inflammation-
and-disease-part-4.tpl
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NOTAS
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Programacin y Escalabilidad
Plantilla terica para la programacin de CrossFit
Introduccin
La edicin de Octubre de 2002 de The CrossFit Journal titulado Qu Plantilla terica para la programacin
es el Fitness? explora los objetivos y las metas de nuestro programa. La de CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
mayora de ustedes comprende exactamente cmo implementamos
nuestro programa a travs de la familiaridad, con el Entrenamiento del Las Chicas para Abuelas. . . . . . . . . . . 104
Da (WOD por sus siglas en ingls) en nuestra pgina Web. Lo que puede
que no sea tan claro es el fundamento que hay detrs del WOD o ms
especficamente qu es lo que motiva justamente a la programacin de
CrossFit. Nuestro objetivo, respecto a este tema, es ofrecer una plantilla
para nuestra programacin de entrenamientos intentando elaborar
el concepto CrossFit, y potencialmente estimulando el pensamiento
productivo para prescribir ejercicios de manera general, y la construccin
de entrenamientos de manera especfica.
Asimismo, lo que buscamos es conectar la comprensin de nuestra

filosofa acerca del fitness y los entrenamientos mismos, esto es, cmo
llegamos de la teora a la prctica.
Una primera vista de la plantilla parece ofrecer el seguimiento de

una rutina o un rgimen. Esto puede parecer extrao ante nuestra
argumentacin de que los entrenamientos precisan de una considerable
variedad o imprevisibilidad, y cierta aleatoriedad, para poder imitar a
los desafos imprevisibles que suelen presentarse en combate, en los
deportes y en la supervivencia diaria. Mencionamos frecuentemente: Lo
que tu rgimen necesita es no volverse una rutina. Pero el modelo que
ofrecemos permite usar una gran variedad de modalidades, ejercicios, vas
metablicas, descansos, intensidades, series y repeticiones. De hecho, es
matemticamente probable que cada ciclo de tres das sea un estmulo
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Gua de Entrenamiento CrossFit | Programacin y Escalabilidad
Cuadro 1 Plantilla General
3 das de entrenamiento, 1 da libre

Da 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
M G M LIBRE G W G LIBRE W M W LIBRE

W G M W G M
W M G
5 das de entrenamiento, 2 das libres
Da 1 2 3 4 5 6 7
Modalidad
semana 1 M G M M W LIBRE LIBRE
M = acondicionamiento metablico
W G G
monoestructural o cardio
W
G = gimnasia, ejercicios con el peso
semana 2 G W G G M LIBRE LIBRE corporal
M W W
M W = levantamiento de peso, levanta-
mientos de poder y levantamientos
semana 3 W M W W G LIBRE LIBRE olmpicos
G M M
G
nico y particular que jams se repetir en toda una vida perfectamente dentro de la plantilla, porque ese no es el
de entrenamientos CrossFit. caso. Pero, la plantilla s ofrece suficiente estructura para
comprender mejor la distribucin, para reflejar lo principal
La plantilla est diseada para permitir una amplia de nuestras consideraciones en cuanto a la programacin,
y constante variedad de sin impedir la variacin de
estmulos, de carcter aleatorio estmulos radicalmente.
dentro de ciertos parmetros, Entonces, para no sonar
pero manteniendo el objetivo ...el modelo que ofrecemos redundante, lo que decimos
y los propsitos de CrossFit permite usar una amplia aqu es que el objetivo de la
segn se describe en la edicin variedad de modalidades, de plantilla es tanto descriptivo
Qu es el Fitness?. Nuestra ejercicios, vas metablicas, como prescriptivo.
plantilla contiene la estructura descansos, intensidades, series
suficiente como para formalizar y repeticiones Plantilla General
o definir nuestros objetivos En esta visin general vemos
de programacin. Pero a su un patrn de tres das de
vez no fija ningn parmetro inalterable, siempre que los ejercicios y un da libre. Descubrimos que esto permite
entrenamientos cumplan con nuestras necesidades. Esta un volumen relativamente ms alto de trabajo de alta
es nuestra misin el mezclar idealmente la estructura y intensidad que muchos otros formatos con los que hemos
la flexibilidad. experimentado. Con este formato el deportista puede
trabajar casi al mximo, o cerca del mximo de intensidad
No es nuestra intencin sugerir que sus entrenamientos posible por tres das seguidos. Pero para el cuarto da la
deberan o que nuestros entrenamientos encajan funcin neuromuscular y la anatoma son castigadas
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Gua de Entrenamiento CrossFit | Programacin yProgramacin
Escalabilidad
y Graduacin
Programacin. . . . . .(contina)
Cuadro 2 Ejercicios por Modalidad
Gimnasia Acondcionam. Metablico Levantamiento de pesas

Dominadas o barras Correr Pesos Muertos
Lagartijas o flexiones Andar en bicicleta Cleans
Fondos Remar Presses
Lagartijas parados de Saltar la soga Arranque (Snatch)
manos Envin (Clean and Jerk)
Trepar la soga Ejercicios con Baln
Muscle-up Medicinal
Press hasta una posicin Swings con Pesas Rusas
vertical (Kettlebells)
Extensin de espalda
Abdominales
Saltos
Desplantes
a tal punto que el trabajo continado demuestra ser recibimos y nuestras observaciones sugieren que tuvo
mucho menos efectivo, y se hace imposible sin reducir la xito en ese sentido.
intensidad.
Si es menos complicado usar el rgimen de cinco das de
El inconveniente principal del rgimen de tres das de ejercicio y dos libres, no duden en utilizarlo. La diferencia
trabajo y uno de descanso es que no sincroniza con el de en cuanto al potencial que ofrecen ambos puede que
cinco das de trabajo y dos das libres que parecen reinar no justifique la reorganizacin de su vida completa, solo
en la mayora de todos los hbitos de trabajo mundiales. para acomodar un patrn ms efectivo. Hay otros factores
El rgimen entra en conflicto con la semana de siete das. que finalmente opacarn cualquier desventaja inherente
Muchos de nuestros clientes se desempean dentro al rgimen que puede ser menos efectivo, como ser la
de esquemas de trabajo profesionales, y muchas veces conveniencia, la actitud, la seleccin de ejercicios, y el
acadmicos, donde la semana de trabajo de cinco das control del ritmo.
con fines de semana libres es de rigor. Otros descubrieron
que las necesidades de programacin con la familia, el En el resto de este artculo, el ciclo de tres das es el que
trabajo y la escuela requieren que los entrenamientos estaremos discutiendo, pero la mayor parte del anlisis y
sean programados en das especficos de la semana, la discusin se aplica perfectamente al ciclo de cinco das.
cada semana. Para esta gente hemos ideado un rgimen
de cinco das de trabajo y dos das libres que tambin Elementos por Modalidad
funciona muy bien. Viendo la Plantilla General (Cuadro 1) puede observarse
fcilmente que los entrenamientos estn compuestos
El entrenamiento del da originalmente tena un patrn por tres modalidades distintas: acondicionamiento
de cinco das de trabajo y dos libres, y funcionaba metablico (M), gimnasia (G), y levantamiento de
perfectamente bien. Pero el patrn de tres das de trabajo pesas (W por su sigla en ingls). El acondicionamiento
y un da libre fue ideado para incrementar la intensidad y metablico son actividades monoestructurales,
recuperacin de los entrenamientos. Las respuestas que comnmente denominadas cardio, y el propsito de ellas
es principalmente mejorar la capacidad cardiorrespiratoria
100 de 136
Escalabilidad
y Graduacin
Cuadro 3 Estructura de Entrenamiento
Das Das de un solo Das de dos elementos Das de tres elementos

elemento (2, 6, 10) (3, 7, 11)
(1, 5, 9)
Prioridad Prioridad: Elementos Prioridad: Tarea Prioridad: Tiempo
Estructura M: Esfuerzo nico Do repetido 3-5 Tro repetido durante

(programada) G: Gimnasia nica veces por tiempo 20 minutos en
W: Levantamiento rotaciones
nico
Dos elementos que
(intensidad) M: Distancia larga, constituyan un reto Tres elementos
lenta entre moderado e que constituyan un
G: Alta destreza intenso reto entre liviano y
W: Pesado moderado
Temple de la Recu- La recuperacin no El manejo de inter- El intervalo de

peracin del Trabajo es un factor limi- valo trabajo/des- trabajo/descanso es
tante canso es crucial factor marginal
y la resistencia (estmina). La modalidad de gimnasia El cuadro 2 muestra ejercicios comunes usados por nuestro
comprende ejercicios, elementos con el peso del programa, separados por modalidad para desarrollar las
cuerpo o calistenia y su objetivo principal es mejorar el rutinas.
control del cuerpo, perfeccionando los componentes
neurolgicos como la coordinacin, el equilibrio, la Para el acondicionamiento metablico los ejercicios son
agilidad, y la precisin adems correr, andar en bicicleta, remar
de mejorar la fuerza del tronco y saltar la soga. La modalidad
y la capacidad funcional de la de gimnasia incluye sentadillas
parte superior del cuerpo. La La plantilla estimula el libres, barras o dominadas,
modalidad de levantamiento desarrollo de una nueva lagartijas o flexiones
de pesas comprende a los destreza, genera factores (pechadas), fondos lagartijas
entrenamientos bsicos parados de manos, trepar
de estrs nicos, entrecruza
con pesas ms importantes, la soga, muscle-ups, press
levantamientos olmpicos
modalidades, incorpora hasta una posicin parado
y levantamientos de poder, movimientos de calidad, de manos, extensiones de
donde el objetivo principal y estimula a las tres vas cadera/espalda, abdominales,
es incrementar la fuerza, la metablicas y saltos (verticales, en caja, de
potencia y la capacidad de la longitud, etc.). La modalidad
cadera y las piernas. de levantamiento de pesas
incluye pesos muertos, cleans, presses, el arranque
(snatch), Envin (Clean and Jerk), ejercicios y lanzadas con
baln medicinal, y swings con pesas rusas (Kettlebell).
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Escalabilidad
y Graduacin
Cuadro 4 Ejemplos de entrenamiento

Das
1 M Correr 10 Km
(5 Lagartijas parados de manos/ 5 Pesos Muertos con 225Lb + 20Lbs/ronda) x 5, en el
2 GW
menor tiempo posible
Carrera 400m/10 dominadas o barras/15 Thursters con 50% del Peso Corporal, durante
3 MGW 20 minutos, el mayor nmero de rondas posibles
4 LIBRE
5 G Practicar el Pararse de Manos durante 45 minutos
(10 Press de Pecho con 75% del Peso Corporal/ Remar 500m) x 5, en el menor tiempo
6 WM
posible
Desplantes 100ft./ 15 Push Presses con 50% Peso Corporal/Remar 500m, durante 20
7 G WM
minutos, el mayor nmero de rondas posibles
8 LIBRE
9 W Repeticiones 5-3-3-2-2-2-1-1-1 de peso muerto
10 MG (Correr 200m/10 Saltos de caja de 30in) x 5 en el menor tiempo posible
20 Clean con 50% Peso Corporal/Bicicleta 1 milla/ 15 Lagartijas o pechadas, durante 20
11 WM G
minutos, el mayor nmero de rondas posibles
12 LIBRE
Los elementos o ejercicios elegidos para cada modalidad una G nica (da 5) el entrenamiento consta de la prctica
fueron seleccionados por su funcionalidad, por su de una destreza nica y generalmente esta destreza
respuesta neuroendcrina y por la capacidad general de es lo suficientemente compleja como para requerir de
impactar enorme y ampliamente al cuerpo humano. mucha prctica; por lo tanto puede no ser adecuada
para ser incluida en un entrenamiento cronometrado,
Estructura del Entrenamiento si el rendimiento an no es el adecuado como para ser
Cada uno de los entrenamientos en s estn representados incluido eficientemente. Cuando la modalidad es una W
por la inclusin de uno, dos o tres modalidades por cada nica (da 9) el entrenamiento es un levantamiento nico
da. Das 1, 5 y 9 son modalidades de entrenamientos y generalmente es realizado con mucho peso y pocas
individuales mientras que los das 2, 6 y 10 incluyen dos repeticiones. Vale la pena repetir que el enfoque en los das
modalidades cada uno, y finalmente los das 3, 7 y 11 1, 5 y 9 son esfuerzos nicos de cardio en largas distancias,
usan tres modalidades cada uno. En todos los casos, cada intentar mejorar movimientos de gimnasia ms complejos
modalidad es representada por un ejercicio o un elemento y de mayor habilidad, y realizar levantamientos nicos y
individual, por ejemplo, cada M, W, y G representa un bsicos de pesas con mucho peso y pocas repeticiones,
ejercicio solo de la modalidad de acondicionamiento respectivamente. Este no es el da para realizar carreras de
metablico, de levantamiento de pesas y de gimnasia velocidad (sprints), dominadas o barras, o enviones de altas
respectivamente. repeticiones- el resto de los das seran ms apropiados.
Cuando el entrenamiento incluye nicamente un ejercicio En los das de un nico elemento (1, 5 y 9), la recuperacin
(das 1, 5 y 9) la concentracin est en un ejercicio o en un no es un factor limitante. Para los das G y W el descanso
esfuerzo nico. Cuando el elemento es una M nica (da 1) es largo y muy calculado y el enfoque se mantiene
el entrenamiento es un esfuerzo nico y generalmente un claramente en la mejora del elemento y no en el efecto
esfuerzo de distancia larga y lenta. Cuando la modalidad es metablico total.
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Escalabilidad
y Graduacin
Para los das de dos elementos (2, 6 y 10), la estructura Aplicacin

generalmente es un do de ejercicios llevados a cabo La plantilla en discusin no gener nuestro Entrenamiento
alternativamente hasta ser repetidos por un total de 3, 4 o del Da (WOD por sus siglas en ingls), pero las calidades
ms comnmente de 5 rondas, y son ejercicios realizados de los entrenamientos de uno, dos y tres elementos
por tiempo. Decimos que en estos das se la prioridad fueron los que motivaron al diseo de la plantilla. Nuestra
es la tarea porque la tarea es fija y el tiempo vara. El experiencia en el gimnasio y las observaciones que
entrenamiento generalmente se califica por el tiempo recibimos de nuestros deportistas que siguieron el WOD
requerido para completar cinco rondas. Los dos elementos han demostrado que la mezcla de entrenamientos de
en s estn diseados para ser entre moderados y de alta uno, dos y tres elementos tienen un impacto fulminante e
intensidad, y el manejo de los intervalos de descanso es inigualable en cuanto a respuesta corporal. La informacin
crucial. Estos elementos se intensifican por la velocidad, la recibida a travs de sus observaciones del WOD le ha dado
carga, las repeticiones o alguna combinacin. Idealmente a CrossFit una ventaja para estimar y evaluar el efecto de
la primera ronda es difcil pero posible, mientras que los entrenamientos que podran haber tomado dcadas, o
la segunda ronda y las subsiguientes requerirn de un hubiesen sido imposibles sin el uso de la Internet.
ritmo marcado, un descanso, y de la divisin de la tarea
en esfuerzos manejables. Si la segunda ronda puede ser Generalmente nuestros entrenamientos ms efectivos,
completada sin problemas, los elementos son demasiado al igual que el arte, se destacan por su composicin,
fciles. su simetra, su equilibrio, su tema y su temple. Hay una
coreografa de ejecucin que se basa en un conocimiento
Para los das de tres elementos (3, 7 y 11), la estructura prctico de la respuesta fisiolgica, un sentido bien
generalmente es un tro de ejercicios, esta vez repetidos desarrollado de los lmites del rendimiento humano, el uso
durante 20 minutos, y realizados y calificados por el nmero de elementos efectivos, experimentacin, e incluso suerte.
de rotaciones completadas en veinte minutos. Decimos Nosotros esperamos que este modelo sirva para aprender
que en esos entrenamientos la prioridad es el tiempo este arte.
porque el deportista se mantiene activo por un tiempo
determinado y la meta es completar tantos ciclos como La plantilla estimula el desarrollo de una nueva destreza,
sea posible en ese tiempo. Los elementos son elegidos genera factores de estrs nicos, entrecruza modalidades,
para proveer un desafo que se manifiesta solo durante incorpora movimientos de calidad, y estimula a las tres
ciclos repetidos. Idealmente, los elementos elegidos no vas metablicas. Y lo hace dentro de un marco de trabajo
son importantes fuera del ritmo acelerado requerido para de series y repeticiones y con una lista de ejercicios que
maximizar las rotaciones completadas dentro del tiempo CrossFit ha probado repetidamente y que han demostrado
asignado (generalmente 20 minutos). Es un entrenamiento ser efectivos. Creemos que esta plantilla realiza un trabajo
de marcado contraste a los das de dos elementos, donde bastante razonable para expresar de manera formal
los elementos tienen una intensidad mucho mayor. Este muchos de los objetivos y valores de CrossFit.
entrenamiento es extremadamente difcil, pero el manejo
de los intervalos de descanso es un factor marginal.
Cada uno de los tres das distintos tiene un temple

distintivo. En trminos generales, a medida que la cantidad
de elementos se incrementa de uno a dos a tres, el efecto
del entrenamiento se debe cada vez menos al elemento
individual seleccionado y ms al efecto de los esfuerzos
repetidos
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Escalabilidad
y Graduacin
Las Chicas para Abuelas

En la edicin de Septiembre de 2003 del CrossFit Journal
Angie
nosotros presentamos seis entrenamientos prescritos
(benchmarks) como puntos de referencia para comprobar Original Modificado
el rendimiento y las mejoras a travs de apariciones
Por tiempo: Por tiempo:
repetidas e irregulares en el WOD. A estos entrenamientos
100 dominadas o barras 25 remos en anillos
se les pusieron los nombres Angie, Barbara, Chelsea, Diane, 100 lagartijas o pechadas 25 lagartijas con las
Elizabeth y Fran. Pensamos que estos seis entrenamientos 100 abdominales rodillas apoyadas en el
eran tan buenos como cualquier otro para demostrar 100 sentadillas piso
25 abdominales
nuestro concepto de escalabilidad. Aqu ofrecemos 25 sentadillas
distintas versiones de esos entrenamientos a los que se
les ha disminuido la intensidad, e incluso substituimos
algunos ejercicios para que el entrenamiento se acomode
a cualquier audiencia.
Barbara Chelsea
Original Modificado Original Modificado
5 rondas por tiempo de: 3 rondas por tiempo de: 5 dominadas o barras 5 remos en anillos
20 dominadas o barras 20 remos en anillos 10 lagartijas o pechadas 10 lagartijas o pechadas
30 lagartijas o pechadas 30 lagartijas o pechadas 15 sentadillas 15 sentadillas
40 abdominales 40 abdominales
50 sentadillas 50 sentadillas Cada minuto, al comenzar Cada minuto, al comenzar
3 minutos de descanso 3 minutos de descanso el minuto durante 30min el minuto, durante 20min
entre rondas entre rondas
Ring Row
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Escalabilidad
y Graduacin
Las Chicas para Abuelas .. . . .(contina)
Lagartijas o pechadas apoyando las rodillas
Abdominales
Sentadillas
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Ring Row
Escalabilidad
y Graduacin
Las Chicas para Abuelas . . . .. . . .(contina)
Diane Elizabeth
Original Modificado Original Modificado
Por tiempo: Por tiempo: Por tiempo: Por tiempo:

Deadlift 102 kg Deadlift 25 kg Clean con 61 Kg Clean con 11,5 kg
Lagartijas parados de Press de hombros con Fondos en anillos Fondos en banco
manos mancuernas 4,5 kg
21-15-9 repeticiones 21-15-9 repeticiones
Press de hombros con mancuernas
Clean
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Escalabilidad
y Graduacin
Las Chicas para Abuelas . . . .. . . .(contina)
Fran
Original Modificado
Por tiempo: Por tiempo:

Thruster con 43 kg Thruster con 11,5 Kg
Dominadas o barras Remos en anillos
Fondos en banco
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Gua de Entrenamiento CrossFit | Programacin y Escalabilidad
NOTAS
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Entrenamiento y Coaching
Fundamentos, Virtuosidad y Maestra
Carta abierta a Entrenadores de CrossFit

En gimnasia deportiva, el completar una rutina sin error no es lo que recibe Fundamentos, Virtuosidad y Maestra. . 109
un puntaje perfecto, el 10 sino que representa solo un 9,7 del puntaje. Para
recibir las tres dcimas restantes, se debe demostrar riesgo, originalidad y Entrenamientos mortales. . . . . . . . . . . . 111
virtuosidad adems de no tener ningn error durante la rutina. La Verdad sobre la Rabdomilisis . . . . 114
El riesgo es simplemente ejecutar un movimiento que se puede errar o fallar;

la originalidad es un movimiento o una combinacin de movimientos nicos
de ese atleta un movimiento o una secuencia que jams se haya visto
antes. Es comprensible que a los gimnastas principiantes les encante exhibir
riesgo y originalidad, dado que ambos son drsticos, son divertidos y causan
una gran impresin especialmente entre los mismos atletas, a pesar de
ser menos probable que la audiencia note cuando se estn demostrando
cualquiera de ellas.
Sin embargo, la virtuosidad es algo totalmente diferente. La virtuosidad

en gimnasia se define como la ejecucin de algo comn, realizado
extraordinariamente bien. A diferencia del riesgo y de la originalidad, la
virtuosidad es sumamente elusiva. Sin embargo es fcilmente reconocible
por las audiencias y tambin por los entrenadores y por los atletas. Pero lo
que es ms importante y tiene que ver con mi punto, es que la virtuosidad
es ms que el requisito para ese ltimo dcimo de un punto; siempre es la
marca de la verdadera maestra (y de la genialidad y la belleza).
Existe cierta tendencia cautivadora entre principiantes que desarrollan

cualquier destreza o arte, ya sea aprender a tocar el violn, escribir poesas,
o competir en eventos de gimnasia artstica, y esa es la de pasar por alto
los fundamentos bsicos e ir rpidamente a movimientos, destrezas o
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CrossFit Training Guide | Entrenamiento y Coaching
Fundamentos, Virtuosidad y Maestra.. . . . . .(contina)
tcnicas ms sofisticadas o elaboradas. Esta compulsin Si insisten en lo bsico, realmente insisten en ello, sus clientes
es la maldicin del principiante la precipitacin hacia la inmediatamente reconocern que son entrenadores
originalidad y el riesgo. expertos. Ellos no se aburrirn; estarn asombrados. Se los
prometo. Rpidamente reconocern la potencia de los
La maldicin del principiante se manifiesta como adorno fundamentos. Tambin avanzarn notablemente ms que
excesivo, creatividad sin sentido, fundamento pobres y, aquellos que no fueron bendecidos en tener a un profesor
sobre todo, una marcada falta de tan determinado y tan comprometido con los fundamentos.
virtuosidad y maestra retardada. Si El entrenamiento mejorar,
alguna vez tuvieron la oportunidad los clientes avanzarn ms
de ser enseados por los mejores rpido, y ustedes se vern ms
Lo que inevitablemente
en cualquier campo seguramente experimentados y profesionales
arruinar un programa
se hayan sorprendido de lo y sern ms respetados,
simple, fundamental y bsico que
de entrenamiento fsico si simplemente vuelven
fue esa enseanza o instruccin. y atenuar la eficacia de nuevamente a los fundamentos.
La maldicin del principiante un entrenador es la falta
tambin afecta a los maestros. El de compromiso con los Hay mucho tiempo dentro de
entrenamiento fsico no difiere de fundamentos. una sesin de una hora para el
esto. calentamiento, para practicar
un movimiento bsico o una
Lo que inevitablemente arruinar un programa de destreza, o para intentar lograr un nuevo rcord personal o un
entrenamiento fsico y atenuar la eficacia de un entrenador levantamiento mximo. Tambin lo hay para discutir y criticar
es la falta de compromiso con los fundamentos. Vemos esto los esfuerzos de los atletas, y despus s entonces resonar
cada vez ms seguido tanto en la ejecucin de programas con un pequeo do o tro fuerte, usando esas destrezas
como en la supervisin de los mismos. Ahora raramente o simplemente se puede jugar. El juego es importante. El
vemos que se recomienden los dos o tros cortos e intensos lanzamiento de neumticos, el bsquetbol, las carreras de
que reflejan la programacin de CrossFit. Raramente los relevos, el juego de la mancha, Hooverball, y juegos similares
entrenadores realizan una profunda bsqueda de defectos son esenciales en una buena programacin, y sirven de
en los mecanismos de los movimientos fundamentales. condimento como lo son la sal, la pimienta y el organo.
No son platos principales.
Yo entiendo cmo ocurre esto. Es natural querer ensear a
la gente movimientos avanzados e interesantes. La urgencia Los entrenadores de CrossFit tienen herramientas para ser los
por alejarse de lo bsico e ir a movimientos ms avanzados mejores entrenadores de la Tierra. Creo fehacientemente en
surge del deseo natural de entretener a su cliente y de ello. Pero lo suficientemente bueno no alcanza, y queremos
impresionarlo con sus destrezas y con su conocimiento. Pero ese ltimo dcimo del punto, para lograr un 10 perfecto.
no cometan el error: es una decisin equvoca. Ensear un Queremos virtuosidad!
arranque o snatch donde todava no hay una sentadilla de
arranque, o ensear esta ltima donde todava no hay una Atentamente,
sentadilla libre es un error colosal. Esta urgencia por avanzar
aumenta las posibilidades de que haya lesiones, retrasos en
el avance y en el progreso, y entorpece el rendimiento de los
esfuerzos del cliente. En pocas palabras, retrasa su aptitud
fsica o fitness.
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111 de 123 CrossFit Training Guide | EntrenamientoEntrenamiento
y Coaching y Preparacin
Reimpresin de un artculo de prensa de CrossFit Journal. Publicado por primera vez en CrossFit Journal, Edicin 33 Mayo 2005
Entrenamientos mortales
La rabdomilisis fue descrita por primera vez en las vctimas de los bombardeos a Londres, Inglaterra, en la Segunda Guerra
Mundial, entre 1940 y 1941 y recientemente se registr en el gimnasio el garaje de Eugene. Un jugador de rugby ejecuta series
intensas de sentadillas con salto en un da caluroso; colapsa y es llevado al hospital, donde pasa dos das internado en cuidados
intensivos. Los mdicos notan que su corazn late en forma anormal y que tiene cantidades muy altas e inusuales de potasio en
sangre. Un jugador de ftbol corre series de 100 metros a velocidad, a una intensidad cercana al mximo. Luego de su octava
ronda, cae al piso; cuando llega al hospital notan que tiene altos niveles de potasio y mioglobina en el torrente sanguneo. Pasa
varios das internado en el hospital y no puede entrenar por varias semanas. Un maratonista altamente entrenado mantiene un
ritmo de 6:30 durante 37 Km., pero colapsa pocos metros antes de la meta. Los anlisis de sangre revelan una concentracin de
potasio tres o cuatro veces por encima de lo normal y el paciente muere.
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Coachingy Preparacin
Qu significa todo esto? Lo que derrib a estos deportistas gar a tan altos niveles tales que hasta pueden llegar a alterar
es una condicin llamada rabdomilisis, generada por la el ritmo cardaco. La arritmia es una consecuencia comn, y si
actividad fsica intensa. Les suena familiar? Aparentemente, si el nivel de potasio no es controlado, el corazn puede fallar
uno de los tres pilares de CrossFit (funcionalidad, intensidad completamente.
y variedad) se hace al extremo puede introducir en escena
al personaje al que llamamos to Rabdo. l es un pariente Es probable que no conozcan a nadie que haya tenido
cercano de Pukie, el payaso que vomita. Mientras que Pukie rabdomilisis, pero lo cierto es que muchos deportistas
es una visin divertida de los malestares producidos por los padecen de casos ligeros de vez en cuando. El Dr. Marc Rogers,
entrenamientos intensos, su to representa el uso inapropiado Ph.D., fisilogo del ejercicio de la Universidad de Maryland va
y la cara oscura y mortal del uso inapropiado de esa intensidad. ms all y dice. Si alguna vez han sentido rigidez y sensibilidad
El propsito de este artculo es ayudar a tomar conciencia de muscular despus de hacer ejercicio, probablemente hayan
los peligros potenciales del entrenamiento fsico intenso, tenido un caso ligero de rabdomilisis. Los deportistas
de manera que el lector pueda ver los beneficios pero que principiantes pueden desarrollar el problema, pero tambin
tambin sea consciente de la pequea posibilidad, pero no los ms experimentados. A veces pueden observarse casos
poco substancial, de un trauma fsico catastrfico. El ejercicio moderados de rabdomilisis en atletas, al final de un triatln.
intenso es como la energa nuclear... utilizarla sin control puede En una prueba que se realiz con 25 atletas que haban
producir una debacle literalmente. completado medio ciclo del triatln Ironman (1,9 Km. de
natacin, 90 Km. de bicicleta y 21 Km. de trote), se descubri
Qu puede abrirle las puertas a la rabdomilisis? La que la mayora de los 25 participantes del estudio presentaban
rabdomilisis es el deterioro del contenido de las clulas altos e inusuales niveles de mioglobina en sangre. Esto sugiere
musculares que provoca la liberacin de fibras musculares al que hubo cierto filtrado en la membrana celular.
torrente sanguneo. Al parecer, las contracciones musculares
excntricas, en las que los msculos intentan acortarse Mi inters en este tema creci cuando un amigo cercano tuvo
mientras son estirados, incrementan significativamente la que pasar una semana en el hospital despus de yo darle su
tensin de las membranas celulares de los msculos. Y esta primera sesin de CrossFit. Brian no era un sedentario que
tensin producira su deterioro. Cuando las membranas repentinamente se puso a hacer ejercicios. Pero s haba tenido
estn comprometidas, las sustancias que normalmente un largo cese de actividad fsica intensa durante casi dos aos,
estn confinadas, pueden filtrarse a la sangre y atascar los antes de esa fatdica tarde conmigo. l haba sido campen de
mecanismos. El potasio normalmente se presenta en altas lucha libre en Iowa, era Ranger del Ejrcito de Estados Unidos,
concentraciones dentro de los msculos; cuando hay una serio levantador de pesas en estilo olmpico y miembro de
alta concentracin en la sangre, es un buen indicador de que nuestro equipo SWAT. Aunque no estaba entrenando duro,
hay rabdomilisis. El sodio y el calcio tambin se mueven tampoco se haba entregado al abandono por completo. Sala
desde fuera hacia dentro de los msculos, causando una a correr y se mantena en forma como l dijo, pero no haca
inflamacin muy dolorosa que puede derivar en un sndrome cosas que podran considerarse intensas. Hasta que vino a mi
compartimental, que requiere de una ciruga urgente para casa.
rebanar las membranas y aliviar la presin.
El entrenamiento planificado no era especialmente difcil,
Pero esperen, porque hay ms. Cuando todo funciona de pero lo que le afect muchsimo fue el pndulo (swing). En su
manera apropiada, el potasio extra es filtrado hacia afuera segunda ronda de 50 pndulos (ejercicio caracterizado por la
del torrente sanguneo por los riones. Pero al inicio de la contraccin excntrica), las cosas se pusieron difciles para l
rabdomilisis hablamos de una cantidad abrumadora de y esa fue su desgracia. Despus de eso, no pudo arrodillarse
potasio, y ese volumen adicional se complica por otro elemento para quitarse las zapatillas y ponerse las botas, y tuvo que
llamado mioglobina. Este es un residente ms de las clulas sentarse para hacerlo. Con dificultad pudo lograrlo, y an
musculares que acta como un depsito de oxgeno. Cuando as tuvo que usar toda su fuerza de voluntad para regresar a
la mioglobina y el potasio se esparcen y llegan a los riones, casa en su moto. No senta dolor en ese momento, solo total
ste se descompone convirtindose en una sustancia txica debilidad muscular. Brian pens que sus msculos estaban
llamada ferrihemato, que daa a las clulas de los riones. tensos (de hecho, estaban muriendo) as que coloc una
Este dao causa que los riones trabajen inadecuadamente almohadilla trmica encima para relajarlos. En lugar de relajar
y pueden causar un dao permanente. El potasio extra puede los msculos, el calor hizo que se liberaran ms fluidos y en
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Coachingy Preparacin
dos minutos el dolor empez. Un dolor insoportable. En una Hay cosas que se pueden hacer para minimizar el riesgo de
escala del 1 al 10, Brian lo describe como ms all del 10. Ya la rabdomilisis. Los estudios en esta rea no son muchos
en el hospital, nuestro doctor del equipo SWAT, quien trabaja (imaginen este protocolo: tomen a algunas personas
en la sala de emergencia a la cual Brian lleg, le dio 16 mg de sedentarias, seprenlos en grupos y hganlos ejercitarse
morfina cada dos horas, y Brian dice que eso solo le alivi el hasta que mueran), pero sugieren que a medida que su nivel
dolor lo suficiente como para no gritar. de fitness aumenta y los entrenamientos se vuelven ms
desafiantes y de mayor duracin, el riesgo de la rabdomilisis
El primer indicador de la rabdomilisis es un elevado nivel disminuye. Aunque ni una buena cantidad de entrenamiento
de creatina-fosfocinasa (CPK, por sus siglas en ingls). El valor ni el hecho de estar en buenas condiciones fsicas son
normal es de menos de 200, pero la rabdomilisis eleva el antdotos para la rabdomilisis, el buen nivel de fitness es una
CPK a por lo menos cinco veces esa cantidad. Cuando Brian excelente medida profilctica.
lleg al hospital, su nivel de CPK estaba en 22.000. En dos das
subi a 98.000. Se le inyectaron fluidos para ayudar a limpiar Entonces la advertencia para CrossFit consiste en permitir
los riones y se hinch como el mueco de Micheln. Su una introduccin gradual de la intensidad. Otros factores que
cabeza luca como una gran bola plida y el personal mdico pueden ayudar a generar la rabdomilisis son el consumo
se preocupaba porque poda haber algn desequilibrio excesivo de alcohol, el uso de cocana, y el uso medicamentos
de minerales, lo que podra causar problemas cardacos. para bajar el colesterol, como el llamado Mevacor, (lovastatina
Cualquier movimiento le causaba gritos de dolor que contena es su nombre genrico). El ejercicio intenso despus de una
con los dientes apretados. Sali del hospital despus de seis infeccin tambin eleva el riesgo, pues ciertas infecciones
das, pero estuvo sin trabajar durante dos meses. Los msculos virales inflaman las membranas musculares y la hacen ms
de la regin lumbar estaban destruidos y ya no funcionaban. vulnerable al deterioro durante el ejercicio. Ejercitarse en climas
No poda sentarse ni mantenerse parado sin inclinarse hacia muy calurosos, ms an si son hmedos, pueden exacerbar el
atrs, porque si no se inclinaba se caa. Una maana, llev riesgo de la rabdomilisis. Por ende se deben ir aclimatando
un tazn de cereales al fregadero, se agach un poco hacia gradualmente antes de entrenar duro. La escasez de fluidos
adelante para dejar el tazn y cuando se estir un poco hacia en el cuerpo bajo estas condiciones incrementa el riesgo de
adelante comenz a caerse. Felizmente el borde de la pileta le estrs trmico y de deshidratacin, lo que agrega tensin a los
sirvi para frenar su cada, sino hubiese cado directo al piso. msculos y a los riones. La frase de CamelBack Hidrtate o
muere es muy significativa si se consideran los riesgos de la
Brian ahora ya ha vuelto a la normalidad y entrena de la rabdomilisis.
verdadera forma CrossFit, tentando una visita a Pukie cada
vez que entrenamos. Su retorno al entrenamiento fue gradual Interesantemente, tan solo se sabe de dos especies de
y no un salto a las profundidades. Semana a semana fuimos animales -humanos y caballos- que desarrollan rabdomilisis,
aumentando la intensidad de los ejercicios y nos aseguramos y solo el macho humano parece ser susceptible. No se sabe
de que no lo estuviera haciendo con gran intensidad, a menos exactamente por qu, pero algunos expertos especulan que
que ya lo hubiese hecho en forma moderada al menos una la masa muscular en menor proporcin y una mejor y eficiente
vez antes. Ahora puede entrenar duro con todo lo que le doy. regulacin del calor en las mujeres puede que las proteja
contra una rabdomilisis totalmente desarrollada. Ciertas
En la historia de la rabdomilisis hay un rayo de esperanza. hormonas femeninas clave, como el estrgeno, pueden
Una pequea dosis de rabdomilisis puede tener un efecto tener un efecto estabilizador en las membranas musculares,
positivo en el desarrollo como deportistas. Algunos cientficos haciendo que sean difciles de daar mortalmente durante un
especulan que la acumulacin de calcio dentro de las clulas ejercicio extenuante.
musculares durante episodios de rabdomilisis puede
estimular el aumento de la sntesis de protenas dentro de las Desafortunadamente la rabdomilisis no anuncia su llegada.
clulas, lo cual podra producir algunas de las adaptaciones Pero si su orina luce del color de la Coca-Cola, esa es una seal
provechosas que asociamos con el entrenamiento, como un de que hay mioglobina en los riones y hay que ir al hospital
aumento de enzimas aerbicas, ms protenas contrctiles de inmediato. La queja inicial de Brian no fue por dolor sino por
y ms mitocondrias. Pero la lnea es delgada entre estas una debilidad muscular total en la espalda, recuerden eso. No
adaptaciones positivas y una mala dosis de rabdomilisis. usen almohadillas trmicas despus del ejercicio; usen hielo.
Tengan cuidado; puede haber dragones en el camino. Entrenen duro, pero presten mucha atencin a lo que estn
haciendo. Practiquen un ejercicio consciente, a una intensidad
bien pensada.
114 de 123 CrossFit Training Guide | Entrenamiento y Coaching
La Verdad sobre la Rabdomilisis

La rabdomilisis solo se observa ocasionalmente en deportistas. El Doctor Mike Ray explica el porqu, cmo se trata la
enfermedad y cmo los entrenadores pueden minimizar el riesgo de sus deportistas
Enero 2010
La rabdomilisis es una enfermedad que puede surgir por lesiones del tejido muscular y cuando los contenidos de las clulas
musculares son liberadas en el torrente sanguneo. Una molcula en particular, la mioglobina, es txica para los riones y
puede causar insuficiencias renales, o en los casos ms severos incluso la muerte. La rabdomilisis se ha observado luego de
realizar ejercicios de alta intensidad. Es muy conocido en el ambiente de los doctores de salas de emergencias que lo ven en
vctimas de lesiones contundentes y en casos de electrocucin.
Tambin puede ocurrir en aquellas personas que padecen

alergias graves a las picaduras de abejas y en casos de
infecciones masivas. Ocasionalmente se observan casos
en deportistas, y particularmente en aquellos que se
deshidrataron despus de un ejercicio prolongado estando
expuestos a altas temperaturas. Yo trabajo en la regin norte
de Arizona y lo observo comnmente en gente que ha estado
haciendo excursionismo en el Gran Can.
Sntomas y Tratamiento
Los sntomas de la rabdomilisis incluyen fuertes dolores
musculares, nuseas y vmitos, calambres abdominales y,
en casos fuertes, orina de color rojo oscuro tipo Coca-Cola.
El color de la orina se debe a la mioglobina, que es la misma
molcula que le da el color rojo a la carne. La rabdomilisis
se diagnostica cuando un paciente, con una historia mdica
apropiada, tiene altos niveles de otra molcula llamada
creatina-fosfocinasa, tambin conocida como CK o CPK por sus
siglas en ingls. El CPK es ms fcil de medir en la sangre que
la mioglobina y generalmente se usa como un indicador de
rabdomilisis, aunque es la mioglobina la que causa el dao.
El tratamiento consiste de una generosa cantidad de fluidos

intravenosos que diluyen y drenar la mioglobina a travs de los
riones. En los peores casos, los pacientes pueden necesitar
dilisis mientras los riones se recuperan. La muerte, aunque

no es comn, puede resultar cuando la falla de los riones
causa desequilibrios en los electrlitos usuales, que pueden
a su vez causar arritmias o trastornos cardacos. La mayora
de los pacientes se recuperan totalmente despus de ser
rehidratados con fluidos por va intravenosa que puede ser
En trminos reales, el riesgo

de padecer rabdomilisis
seria existe, pero es bajo.
durante horas hasta una semana aproximadamente, segn la

severidad del caso.
El sndrome compartimental se observa ocasionalmente

junto con casos de rabdomilisis. El sndrome compartimental
surge cuando algn sector de tejido blando queda revestido
en tejidos conjuntivos no expansibles y se hincha tanto que El Doctor Ray recomienda beber agua despus de
la presin excede la presin de sangre que circula en los cada entrenamiento para drenar la mioglobina de los
pequeos capilares dentro de ese compartimento. La El riones. Tambin es importante consumir alimentos para
sndrome compartimental se observa ocasionalmente junto prevenir una hiponatremia, que puede ocurrir cuando se
con casos de rabdomilisis. El sndrome compartimental desgasta todo el sodio del sistema.
surge cuando algn sector de tejido blando queda revestido

en tejidos conjuntivos no expansibles y se hincha tanto que la
presin excede la presin de sangre que circula en los pequeos
capilares dentro de ese compartimento. La isquemia resultante
mata al tejido blando involucrado. Cuando este tejido blando
es msculo, la mioglobina puede volver a esparcirse en el
torrente sanguneo El sndrome Compartimental ocurre ms
comnmente en los compartimentos musculares de las
extremidades, y pudiera ser resultado del ejercicio intenso, a
pesar de estar ms comnmente ligado a lesiones por choques
o rupturas grandes de huesos..
Con CrossFit, nosotros realizamos movimientos funcionales que

involucran todo el cuerpo porque esos son los movimientos
que precisamos en los deportes, en la vida, en una batalla. Y
ejecutamos esos movimientos a altas intensidades porque
esa intensidad produce todas las adaptaciones positivas que
encontramos en Cross-Fit y maximiza nuestra capacidad
de trabajo a travs de amplios dominios de tiempos y de
modalidades. Es razonable que al ejercitar una gran masa
El doctor Ahmik Jones, experto en CrossFitt, escribi que la mayora
muscular a altas intensidades pueda haber ciertas fallas de
de los clientes jams lo padecen, incluso si hacen todo mal. An as,
clulas musculares, que liberen mioglobina y CPK.
puede pasarle a un deportista que practique cualquier deporte, pero
los beneficios de los entrenamientos de alta intensidad sobrepasan Esto sucede muy raramente a niveles peligrosos, aunque en las
por un gran margen los riesgos, que pueden ser minimizados con un salas de emergencias cuando veo a pacientes que acaban de
entrenamiento cuidadoso. ejercitar (corriendo, entrenando con mquinas en el gimnasio
tradicional, haciendo excursionismo o practicando CrossFit,
etc.) rutinariamente suelo ver niveles poco elevados de CPK
(cuando veo una razn para examinar eso). Solo raras veces
tienen niveles muy altos y peligrosos o padecen de efectos
No hay forma de separar negativos. Generalmente, estos pacientes estn en la sala de
la efectividad del entrenamiento emergencias por razones completamente diferentes. Creemos
que puede haber un efecto adaptable para regular un ejercicio
de todos los riesgos que hay. de alta intensidad que permita que el cuerpo de alguna forma
Un programa de entrenamientos se proteja a s mismo de similar forma en que una persona se
totalmente seguro est condenado aclimata a altas altitudes si se expone regularmente a ellas.
a producir sedentarios nicamente.
Reduccin del riesgo
La seguridad de los programas
Una de las estrategias para reducir el riesgo es la introduccin
de fuerza y de acondicionamiento en gradual de la intensidad. Los deportistas de mayor riesgo
general, incluyendo los parecen ser aquellos con una base razonable de fitness que
entrenamientos obtuvieron con un poco de entrenamiento, pero no CrossFit.
CrossFit, es muy buena... O aquellos que estn volviendo a ejercitarse con CrossFit
despus de un tiempo de reposo. Estos deportistas tienen
suficiente preparacin fsica y masa muscular como para llegar
a hacerlo tan duro que terminan lesionndose, pero no tienen
la proteccin suficiente que se desarrolla con una exposicin
regular a esa intensidad. Las personas que no tienen una

buena preparacin fsica, no parecen tener suficiente tono
muscular ni la capacidad de daar los msculos lo suficiente.
Los CrossFitteros establecidos parecen estar protegidos,
aunque el mecanismo sigue siendo poco claro.
Parece haber ciertas prcticas o ejercicios que estn ms

asociados al riesgo de la rabdomilisis. Nosotros tenemos
cuidado particularmente con los negativos, donde el
deportista intencionalmente prolonga la fase excntrica de un
movimiento. Tambin tenemos cuidado al reducir el peso en
un deportista nuevo o fuera de forma, para poder mantener
la intensidad. En general, es mejor permitirles que paren y que
descansen el tiempo necesario para terminar el entrenamiento.
Nosotros alentamos a los deportistas a alimentarse y a tomar
mucha agua despus de un entrenamiento. El agua es para
evacuar la mioglobina de los riones; el alimento es para
prevenir la hiponatremia, que es el resultado de la prdida de
sodio del cuerpo cuando se bebe mucha agua sin nada de sal.
La irona es que cuando las maratones y el excursionismo se

hicieron populares, empezamos a ver gente que se acercaba
a la sala de emergencias con rabdomilisis. Les dijimos que
bebieran gran cantidad de agua para prevenirlo. Ahora veo
ms pacientes del Gran Can con hiponatremia que los
que veo con rabdomilisis, y las nicas muertes fueron por
hiponatremia.
Ahmik Jones, otro doctor experto en CrossFitt, escribi muy

buenos concejos de prevencin en el tablero de publicaciones
CrossFit en un artculo llamado Las 10 Formas Principales y
Mejores de Evitar que un Cliente padezca Rabdomilisis.
son sucesos desafortunados. Pero creemos que es an ms
En trminos reales, el riesgo de una rabdomilisis es genuino, desafortunado que la gente lesione sus espaldas porque no
pero bajo. Como menciona Ahmik en su publicacin, aunque aprendieron a levantar algo pesado, o los casos de pacientes
uno haga todo mal, la mayora de sus clientes jams padecern que mueren porque los bomberos que los trasladaban para
rabdomilisis. Por el contrario, incluso si uno hace todo bien alejarlos de un incendio no tuvieron el corazn ni los pulmones
sigue habiendo un riesgo, aunque bajo, de rabdomilisis. preparados para llegar a destino en una hora en lugar de dos.
No hay forma de separar la efectividad del entrenamiento de Sobre el Autor

todos los riesgos que hay. Un programa de entrenamientos El Doctor Mike Ray es el copropietario de CrossFit Flagstaff. l
totalmente seguro est condenado a producir sedentarios disfruta de todos los deportes desde carreras de aventura hasta
nicamente. La seguridad de los programas de fuerza y del escalar, las artes marciales, trotar y mucho ms. l est casado
acondicionamiento en general, incluyendo los entrenamientos con Lisa Ray, que termin en la posicin 44 en los Juegos
CrossFit, es muy buena, especialmente cuando se los compara 2009 CrossFit y es miembro del personal de certificacin de la
con deportes como el bsquetbol, el ftbol americano y oficina central CrossFit.
el ftbol tradicional. Cada caso de un deportista lesionado
CrossFit Training Guide | Entrenamiento y Coaching
NOTAS
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Ensear, Observar, Corregir Los 9 Movimientos
Introduccin
El estudio del material presentado aqu les brinda informacin sobre

cmo ensear, observar y corregir cada uno de los 9 movimientos Introduccin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
bsicos de crossfit.
Sentadilla libre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO: Sentadilla frontal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Esta seccin describe cmo hacer para presentar y para dar instrucciones
del movimiento desde su preparacin hasta la ejecucin. Adems de estos Sentadilla de arranque. . . . . . . . . . . . . . 122
indicadores verbales, recuerden que cualquier introduccin de un movimiento
debera incluir un ejemplo visual o una demostracin. Esta seccin tambin Press de hombros. . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
incluye cmo incluir progresiones de enseanza para los movimientos ms
Empuje de fuerza (Push Press) . . . . . . 124
complejos. Estos son presentados despus de que el movimiento completo
ha sido explicado y mostrado. Se dividen los movimientos complejos en Empuje de envin (Push Jerk). . . . . . . 125
pasos fciles de hacer. Ustedes sern testeados en el uso y en el conocimiento
de estas progresiones exactas. Memorcenlas. Peso muerto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO: Peso muerto estilo sumo con remo alto.

Esta seccin incluye los Puntos Principales de Rendimiento de cada (SDHP) 129
movimiento en particular. Ustedes deberan buscar los mecanismos esenciales
y concentrarse en tratar de ensear cada movimiento. Esto no debe ser Clean con Baln medicinal. . . . . . . . . . 131
pasado por alto. La habilidad de ver los Puntos Principales del Rendimiento
de cada movimiento es algo esencial para ser un buen entrenador.
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO:
Esta seccin presenta una lista de las fallas ms comunes y situaciones posibles para cada movimiento. Estos se relacionan
a los Puntos Principales del Rendimiento de cada movimiento. Su capacidad de demostrar lo que saben, lo que pueden
identificar, y finalmente cmo ustedes corrigen estos errores comunes se vern reflejados directamente en la calidad de
su entrenamiento. Las correcciones descritas en esta seccin servirn de parmetro, pero no son las nicas soluciones
posibles. Utilcenlas, pero no se limiten solo a ellas. La meta siempre es que el atleta se mueva bien en cada parte del
movimiento. Hay muchas formas efectivas de lograr este fin.
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CrossFit Training Guide | Ensear, Observar, Corregir Los 9 Movimientos
SENTADILLA LIBRE
La Sentadilla Libre es fundamental para la Sentadilla Frontal y para la Sentadilla de Arranque
Correccin elevar los brazos a medida que se desciende
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO
a la parte ms baja de la sentadilla.
POSICIN INICIAL:
ERROR EL PESO ES TRANSFERIDO HACIA LOS DEDOS
Posicin de los pies = ancho de hombros DEL PIE.
Extensin total de cadera y rodillas Correccin exagerar el peso en los talones elevando un
poco los dedos del pie durante todo el movimiento
Ejecucin:
Peso sobre talones ERROR NO LO SUFICIENTE BAJO.
Curvatura lumbar mantenida Correccin indicar ms abajo! Y no ceder.
Pecho arriba Correccin sentadilla a una caja de 25 cm. O con un

baln medicinal para crear conciencia de la profundidad.
La cadera va hacia atrs y hacia abajo
Profundidad de sentadilla hasta romper el paralelo (cadera ERROR RODILLAS HACIA ADENTRO.
por debajo de rtula) Correccin indicar Empuja las rodillas hacia afuera o
Rodillas por encima del pie Separa el piso con los pies.
Volver a extensin total de caderas y rodillas para Correccin tocar la parte de afuera de la rodilla con la
completar el movimiento mano y hacer que el deportista haga presin contra la
mano.
Posicin de la cabeza, neutral
ERROR SENTADILLA DESASTROSA: INCAPACIDAD
DE MANTENER CURVATURA LUMBAR, MANTENERSE
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO SOBRE TALONES Y LLEGAR A LA PROFUNDIDAD
CORRECTA, TODO AL MISMO TIEMPO.
PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:
Curvatura lumbar mantenida ERROR SENTADILLA INMADURA: SE MANTIENE LA
CURVATURA LUMBAR, LA PROFUNDIDAD PUEDE SER
Peso sobre talones
LA CORRECTA, Y LOS TALONES TOCAN EL PISO, PERO
Romper el paralelo EL DEPORTISTA TIENE QUE BALANCEARSE HACIA
Rodillas por encima del pie DELANTE EXCESIVAMENTE SOBRE LOS CUADRICEPS
PARA MANTENER EL EQUILIBRIO.
Correccin terapia de sentadillas: colocar al deportista
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO enfrentando a una pared o a un poste con una caja de
25 cm debajo de su cadera. Colocarlos en la posicin
ERROR MALA CURVATURA LUMBAR, O PRDIDA DE correcta, con los talones hacia la caja, el pecho cerca de
CURVATURA la pared. Hacer que ejerciten sentadillas llegando a la caja
Correccin elevar el pecho al mismo tiempo activando lentamente, manteniendo el control y el peso sobre los
los flexores de cadera, tras hacer una rotacin anterior de la talones.
pelvis, de manera fuerte.
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CrossFit Training Guide | Ensear, Observar, Corregir Corregir
Ensear, Observar, Los 9 Movimientos
los 9 movimientos
SENTADILLA FRONTAL
La Posicin Inicial, la Ejecucin, los Puntos de Desempeo y las Correcciones son las mismas
que las de la Sentadilla Libre. Ahora agregamos a esas una carga en la POSICIN FRONTAL DE
RACK.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO agarrando la barra sin presionar con las puntas de los
dedos agarre suelto
POSICIN INICIAL: Codos arriba durante todo el movimiento
Posicin de los pies = ancho de hombros
Extensin total de caderas y rodillas
3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Barra sostenida por los hombros (crear un estante o rack
con los hombros para colocar la barra), manos fuera de Todos los errores y las correcciones de la sentadilla libre
hombros, agarrando la barra sin presionar con las puntas se aplican a este movimiento, adems de:
de los dedos.
ERROR LA BARRA NO EST EN CONTACTO CON EL
Codos arriba, brazo paralelo al piso.
TORSO O SE SOSTIENE LA BARRA AL FRENTE.
Correccin Indicar Codos arriba y la barra hacia la punta
Ejecucin: de los dedos.
Peso sobre talones ERROR CODOS CADOS Y PECHO HACIA ADELANTE.

Curvatura lumbar mantenida Correccin Indicar Codos ARRIBA, ARRIBA, ARRIBA! Y
Pecho arriba pecho grande.
Codos arriba; brazos paralelos al piso durante todo el Correccin Indicacin tctica Colocar una mano o un
movimiento brazo debajo de los codos del deportista para ayudarle a
que los mantenga elevado.
La cadera va hacia atrs y hacia abajo
Profundidad de sentadilla hasta romper el paralelo (cadera
por debajo de rtula)
Rodillas por encima de a los pies
Volver a extensin total de caderas y rodillas para
completar el movimiento
Posicin de la cabeza, neutral
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO

Barra apoyada apropiadamente: codos arriba, manos justo
por afuera de hombros, la barra descansa sobre hombros,
121 de 136
los 9 movimientos
SENTADILLA DE ARRANQUE
La Posicin Inicial, la Ejecucin, los Punto de Desempeo, y las Correcciones son las mismas
que las de la Sentadilla Libre. Ahora agregaremos a esas una carga en la POSICIN DE
ARRANQUE (sobre la cabeza)
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO Posicin de la cabeza, neutral

Volver a la extensin total en la parte superior del
POSICIN INICIAL: movimiento.
Posicin de los pies = ancho de hombros
Extensin total de caderas y rodillas
Barra sostenida encima de la cabeza, en el plano frontal, un
agarre amplio PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:
Hombros activos Hombros activos en todo el movimiento
Codos bloqueados La barra se mantiene encima de la cabeza, en el plano
frontal
Ejecucin:
Peso sobre talones
Curvatura lumbar mantenida 3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Pecho arriba Todos los errores y las correcciones de la sentadilla libre

Mantener el empuje constante hacia arriba en la barra, y aplican tambin a este movimiento, adems de:
los hombros activos para soportar la carga
ERROR CODOS Y HOMBROS FLOJOS.
La barra se mantiene en el plano frontal o ligeramente
Correccin Indicar al deportista que empuje la barra
hacia atrs
activamente hacia arriba; usa tus manos para empujar sus
La cadera va hacia atrs y hacia abajo codos hasta quedar extendidos y los hombros hacia las
Profundidad de sentadilla hasta romper el paralelo (cadera orejas.
por debajo de rtula)
ERROR LA BARRA SE INCLINA HACIA DELANTE DEL
Rodillas por encima de los pies PLANO FRONTAL.
Volver a extensin total de caderas y rodillas para Correccin Indicar al atleta que empuje la barra
completar el movimiento hacia arriba para que quede sobre la cabeza o incluso
ligeramente hacia atrs.
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los 9 movimientos
PRESS DE HOMBROS
Los elementos claves del Press de Hombros, y de todos los levantamientos sobre la cabeza,
son la posicin inicial, la posicin por encima de la cabeza, el vientre firme, y la trayectoria de
la barra. Estos son fundamentales en todos los levantamientos sobre la cabeza.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO Hombros activos y sobre la cabeza en la parte superior del

Press; sobre la cabeza significa que la barra est arriba
POSICIN INICIAL (ESTA POSICIN INICIAL o justo detrs del arco del pie, con el ngulo del hombro
ES EXACTAMENTE LA MISMA PARA LOS TRES totalmente abierto
LEVANTAMIENTOS POR ENCIMA DE LA CABEZA): La barra viaja en lnea recta hacia arriba
Posicin de los pies = ancho de cadera
Manos por fuera de los hombros
Barra en frente, sobre el estante o rack creado por los
hombros ERROR BARRA POR DELANTE DEL PLANO FRONTAL.
Codos abajo y al frente de la barra; los codos estn mas Correccin Empujar hacia arriba y jalar la barra hacia atrs
abajo que en la sentadilla frontal a medida que llega arriba de la cabeza.
Zona media contrada ERROR INCLINACIN HACIA ATRS, COSTILLAS

Agarre cerrado, con pulgares alrededor de la barra SOBRESALIENTES.
Correccin Contraer los abdominales / cerrar la caja
Ejecucin: torcica (asegrate de revisar de nuevo la posicin por
La indicacin para la accin es Press encima de la cabeza despus de realizar esta correccin).
Impulso desde talones; mantener todo el cuerpo firme;
ERROR HOMBROS PASIVOS O CODOS DOBLADOS.
panza bien contrada
Correccin Indicar Empuja hacia arriba! Hombros en
La barra viaja directo hacia arriba hasta quedar los codos
las orejas.
bloqueados, con hombros activos, justo sobre la cabeza
La cabeza se ajusta a la barra (la trayectoria de la barra es ERROR LA BARRA RODEA LA CABEZA.
una lnea recta) Correccin Mover la cabeza hacia atrs.
Correccin Examinar que los codos no estn demasiado
bajos en la preparacin.

Buena posicin inicial
Firmeza constante en el medio torso, costillas firmes
123 de 136
los 9 movimientos
EMPUJE DE FUERZA (Push Press)

El Empuje de fuerza o Push Press tiene como base la misma posicin inicial y la misma
posicin sobre la cabeza que el Press de Hombros. Le agregamos velocidad con descenso
(dip) y el empuje con la cadera (drive). El enfoque aqu est en el dip y en el drive, as como
en el movimiento arriba y abajo vertical del cuerpo.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO El torso desciende directamente hacia abajo en el dip.

No hay inclinacin del pecho hacia delante ni hay cadera
POSICIN INICIAL: inactiva.
Posicin de los pies = ancho de caderas Cambio de direccin agresivo del dip hacia el drive.
Barra al frente, descansando en el estante o rack creado 3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
por los hombros
Todos los errores y las correcciones del press de hombros
Codos hacia abajo y frente a la barra; los codos estn ms
aplican tambin a este movimiento, adems de:
abajo que en la sentadilla frontal
Zona media contrada ERROR FUERA DE SECUENCIA: EL PRESS EMPIEZA
ANTES DE QUE LA CADERA SE ABRA
Agarre cerrado, rodeando la barra con los pulgares
Correccin Volver al paso 3 de la progresindip-drive
Ejecucin: rpido
La indicacin para la accin es dip, drive, press
ERROR PAUSA EN EL DIP
Dip: realizar un descenso poco profundo (flexin) de
Correccin Dar indicacin de dip-drive con un cambio
las caderas, donde las rodillas empujan hacia delante
de direccin agresivo por parte de la cadera
suavemente, la cadera va hacia atrs, y el pecho se
mantiene recto hacia el frente ERROR PECHO INCLINADO HACIA ADELANTE
Drive: extender la cadera rpida y completamente Correccin Que el atleta mantenga la posicin en el dip
Press: empujar la barra sobre la cabeza con brazos y ajustar manualmente la posicin correcta del torso
extendidos y codos bloqueados Correccin Indicar un dip menos profundo
Progresin (CON PALO O PVC): Correccin Indicar rodillas ms adelante
1. Dip (ver pecho y cadera) Correccin Pararse delante del atleta para evitar que el
pecho vaya hacia adelante
2. Dip-Drive lento
Correccin Terapia de dip: Pararse con espalda contra
3. Dip-Drive rpido
pared, con talones, cadera y omplatos tocando la pared;
4. Dip-Drive-Press (Empuje de Fuerza completo) despus hacer el dip y el drive, manteniendo todo en
contacto con la pared
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO ERROR CADERA INACTIVA

Correccin Cambiar la direccin de la pelvis (rotacin
anterior) fuertemente
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los 9 movimientos
EMPUJE DE ENVIN (Push Jerk)

El Empuje de Envin se logra con una buena posicin inicial, una buena posicin por encima
de la cabeza, y un slido dip/drive. Ahora, nosotros nos concentramos en coordinar este
movimiento para que la cadera llegue a su extensin total antes de la recepcin y eso ocurre
con la barra por encima de la cabeza con los brazos bloqueados.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO 3. Saltar con manos a los hombros y extenderlos sobre la

cabeza al mismo momento que caen al piso.
POSICIN INICIAL: 4. Con el PVC en las manos, hacer un Empuj de Envin
Posicin de los pies = ancho de caderas completo.
Barra al frente, descansando en el estante o rack creado 2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
por los hombros
Codos hacia abajo y frente a la barra; los codos estn ms
abajo que en la sentadilla frontal Extensin total de la cadera antes de invertir la direccin
de la cadera que empuje hacia arriba y hacia abajo
Zona media contrada
La recepcin de la barra se realiza en una sentadilla parcial
Agarre cerrado, rodeando la barra con los pulgares
con la barra/PVC directamente encima de la cabeza con
Ejecucin: los brazos extendidos/codos bloqueados
La indicacin es dip, drive, press y dip Rpido y agresivo
Dip: realizar un descenso poco profundo (flexin) de las

caderas, donde las rodillas empujan hacia delante fluido, la
cadera va hacia atrs, y el pecho se mantiene recto hacia
el frente Todos los errores y las correcciones del press de
Drive: extender la cadera rpida y completamente hombros y del PUSH PRESS aplican a este movimiento,
Press y dip: retraer la cadera hacia abajo y empujar el
adems de:
cuerpo debajo de la barra, mientras se lleva rpidamente a ERROR PATRN DE MOVIMIENTO FUERA DE
la barra sobre la cabeza SECUENCIA.
Recepcin o capturar la barra con brazos extendidos y Correccin Separarlo en partes, va las progresiones,
codos bloqueados sobre la cabeza hasta la reconstruccin del movimiento completo. Reiterar
Levantarse totalmente con la barra sobre la cabeza. que es un salto y una cada en una sentadilla parcial.
Progresin (sin PVC / barra): ERROR LA CADERA NUNCA LLEGA A UNA EXTENSIN
TOTAL.
1. Saltar y caer con manos a los lados. Congelarse en la
cada. Correccin Indicar: Ms extensin.
2. Saltar y caer con manos a los hombros durante todo el Correccin Coloquen la mano sobre la cabeza del atleta
movimiento. Congelarse en la cada. cuando est totalmente erguido; mantengan esa altura y
125 de 136
pdanle al deportista que golpe su mano durante el drive.

Asegrense de que continan alcanzando la extensin
total an cuando la mano ya est ah.
Correccin Repasen con el deportista los pasos de salto
y cada (1-3) de la progresin. Puede que lo tengan que
hacer bien lento y despus ir acelerndolo una vez que el
movimiento bsico sea slido.
ERROR ATERRIZAJE DEMASIADO ABIERTO.

Correccin Exagerar la correccin y pedir al atleta realizar
el movimiento manteniendo sus pies al ancho de su
cadera.
Correccin Terapia: Trabar los pies con discos o cajas en
el suelo para que no puedan separar mucho las piernas.
ERROR APOYO FLOJO: BRAZOS NO TRABADOS NI

SOBRE LA CABEZA.
Correccin Indicar que empujen hacia arriba y jalen la
barra hacia atrs. Indicar Hombros Activos.
ERROR NO SE LEVANTA/EXTIENDE DEL TODO CON

LA BARRA, ANTES DE VOLVER A APOYARLA SOBRE LOS
HOMBROS.
Correccin Indicar que se levante por completo con la
barra sobre la cabeza.
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los 9 movimientos
PESO MUERTO
El ejercicio de Peso Muerto o Deadlift es fundamental para el Peso Muerto Estilo Sumo con
Remo Alto y para los Clean con Baln Medicinal.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO Peso sobre talones

Hombros levemente por delante de la barra en la posicin
POSICIN INICIAL: inicial
Posicin de los pies = entre ancho de caderas y de Las caderas y los hombros se elevan al mismo tiempo
hombros
La barra se mantiene en contacto con las piernas durante
Peso sobre talones todo el movimiento
Espalda arqueada/curvatura lumbar trabada Arriba, la cadera est completamente abierta y las rodillas
Hombros levemente por delante de la barra en posicin recta
Barra en contacto con las canillas/espinillas
Brazos extendidos /codos bloqueados 3. CORREGIR EL MOVIMIENTO
Agarre simtrico por fuera de las rodillas, y solo del ancho
ERROR PRDIDA DE CURVATURA LUMBAR
necesario para no interferir con las rodillas
Correccin Indicar que tiren la cadera hacia atrs y que
Ejecucin: levanten el pecho
Impulso desde los talones Correccin Tocar a la persona en la curvatura lumbar y
Extender piernas mientras las caderas y los hombros se decir, Arquate! No ceder.
elevan al mismo tiempo Correccin Abortar y reducir la carga hasta que la
Cuando la barra pasa las rodillas, la cadera se abre hasta curvatura lumbar pueda ser mantenida.
llegar arriba
ERROR PESO TRANSFERIDO A LOS DEDOS DEL PIE.
La barra se mantiene en contacto con las piernas en todo
Correccin Hacer que el atleta se pare sobre los talones
momento
y que tire la cadera hacia atrs, manteniendo la tensin
Cabeza en posicin neutral en los isquiotibiales al inicio del movimiento, y que se
Al volver al piso, empujar caderas hacia atrs y hombros concentre en impulsarse desde los talones.
hacia delante levemente; retrasar la flexin de las rodillas Correccin Examinar que la barra se mantenga en
Una vez que la barra desciende por debajo de las rodillas contacto con las piernas durante todo el movimiento.
y el ngulo del torso est listo, regresar la barra hasta la
ERROR HOMBROS DETRS DE BARRA DURANTE LA
posicin inicial
POSICIN INICIAL.
Correccin Elevar caderas para mover los hombros por
2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO arriba o levemente por delante de la barra.
PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO: ERROR LAS CADERAS SE ELEVAN ANTES QUE EL

Curvatura lumbar mantenida PECHO (DEADLIFT CON PIERNAS RGIDAS).
127 de 136
Correccin Permitir que los hombros y el pecho se

eleven antes. Indicar Eleva el pecho ms agresivamente o
Eleva el pecho y las caderas al mismo tiempo hasta que la
barra pase tus rodillas.
ERROR LOS HOMBROS SE ELEVAN SIN LAS CADERAS.

LA BARRA VIAJA RODEANDO LAS RODILLAS EN LUGAR
DE IR DIRECTO HACIA ARRIBA.
Correccin Asegrense de que el atleta est en posicin
inicial correcta: peso sobre talones y hombros por delante
de la barra. Indicar Empuja las rodillas hacia atrs mientras
elevas el pecho.
Correccin Bloquear el movimiento de rodillas con la
mano.
Correccin Truco con PVC: Trabar a la persona entre dos
tubos de PVC en ambos lados de la barra y que realicen el
movimiento sin tocar los tubos.
ERROR LA BARRA GOLPEA LAS RODILLAS AL

DESCENDER.
Correccin Iniciar el regreso empujando la cadera hacia
atrs y retrasar la flexin de las rodillas.
ERROR LA BARRA PIERDE CONTACTO CON LAS

PIERNAS.
Correccin Indicar Jala la barra hacia tus piernas.
Correccin Indicacin tctica: Toquen las piernas del
deportista en los lugares donde debera tocar la barra
desde el muslo hasta las canillas/espinillas.
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los 9 movimientos
PESO MUERTO ESTILO SUMO CON REMO ALTO

El Peso Muerto Estilo Sumo con Remo Alto (SDHP) tiene como base el Peso Muerto o
deadlift, simplemente ampliando la posicin de los pies, trayendo el agarre entre las rodillas,
agregando un encogimiento de hombros y un tirn hacia arriba con los brazos, pero, lo ms
importante agregando velocidad. Este movimiento requiere de una extensin agresiva de las
caderas y piernas antes del tirn de brazos.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO 2. OBSERVAR EL MOVIMIENTO
POSICIN INICIAL: PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:

Posicin de los pies = un poco ms ancho que los Las caderas se abren antes del encogimiento de hombros
hombros, pero no tanto que las rodillas se voltean hacia y antes de doblar los brazos
adentro de los pies La barra es levantada hasta debajo de mentn
Peso sobre talones Rpido y agresivo
Espalda curvada/curvatura lumbar trabada Los codos suben y terminan en lo alto y hacia afuera; los
Hombros levemente por delante de la barra codos estn ms alto que las manos en todo momento,
durante el movimiento
Barra en contacto con las canillas/espinillas
Brazos extendidos /codos bloqueados
Agarre simtrico por adentro de las rodillas
Ejecucin:
Todos los errores y las correcciones del peso muerto
Aceleracin usando talones, desde el piso hasta la tambin aplican a este movimiento, adems de:
extensin total de caderas y piernas
ERROR JALAR DEMASIADO PRONTO CON LOS
Encogimiento de hombros, con brazos extendidos
BRAZOS, LAS CADERAS NO SE ABREN COMPLETAMENTE
Los brazos continan el movimiento jalando de la barra al ANTES DEL ENCOGIMIENTO DE HOMBROS O JALN DE
mentn con codos arriba y hacia afuera LOS BRAZOS.
Volver la barra hacia abajo fluido en la secuencia reversa: Correccin Llevar al deportista al paso 3 de la progresin
brazos, despus trapecios/hombros, despus caderas, (Peso Muerto estilo Sumo-encogimiento de hombros).
despus rodillas, de vuelta a la posicin inicial Hacer nfasis en que la cadera debe extenderse primero,
antes que los brazos. Probar dos Peso Muerto estilo Sumo-
Progresin: encogimiento de hombros por cada SDHP completo;
1. Peso Muerto estilo Sumo hganlo las veces que sea necesario hasta que salga bien.
2. Peso Muerto estilo Sumo-encogimiento de hombros,
ERROR SIN ENCOGIMIENTO DE HOMBROS.
lento
Correccin Volver a la progresin. Hacer dos Pesos
3. Peso Muerto estilo Sumo-encogimiento de hombros,
Muertos estilo Sumo y un Remo Alto; hacerlo tantas veces
rpido
como sea necesario hasta que salga bien.
4. Peso Muerto estilo Sumo con Remo Alto completo
ERROR CODOS BAJOS Y PARA ADENTRO.
Correccin Indicar: Codos arriba!
129 de 136
ERROR DESCENSO INCORRECTO (CADERAS ANTES

QUE BRAZOS).
Correccin Desaceleren el movimiento, primero los
brazos, despus la cadera, despus las piernas; despus
volver a aumentar la velocidad.
ERROR DEMASIADO LENTO.

Correccin - Indicar Ms rpido!
ERROR SEGMENTACIN DEL MOVIMIENTO.

Correccin Indicar que aceleren el movimiento o den un
salto para quitar la barra del piso.
ERROR PRDIDA DE CONTROL Y DE EQUILIBRIO DE

LA BARRA.
Correccin Abrir el agarre un poco. Asegurarse de que el
agarre sea simtrico en la barra.
ERROR CHOQUE CONTRA LAS RODILLAS

Correccin Acercar el agarre entre manos y asegurarse de
que la cadera no est demasiado baja en la posicin inicial.
130 de 136
CLEAN CON BALN MEDICINAL

El clean con baln medicinal sirve de fundamento para la posicin inicial y el patrn de
movimiento del Peso Muerto estilo Sumo con Remo Alto agregando un jaln hacia abajo del
objeto.
1. ENSEAR EL MOVIMIENTO 5. Clean con Baln Medicinal Completo
POSICIN INICIAL:
Posicin de los pies = separacin de hombros o levemente
ms ancho PUNTOS CLAVE DE DESEMPEO:
Peso sobre talones Las caderas alcanzan la extensin total
Espalda arqueada/curvatura lumbar trabada La cadera es extendida y el encogimiento de hombros
Hombros sobre la pelota comienza antes del tirn de brazos
Pelota en el piso entre las piernas con lugar libre para los El baln es capturada en una posicin baja por debajo del
brazos y firme (sin colapsar) en posicin de sentadilla frontal
Brazos extendidos, palmas a ambos lados de la pelota; El deportista debe pararse completamente con el baln
en la posicin de rack hasta terminar
puntas de los dedos apuntando hacia abajo
Ejecucin:
Acelerar a travs de los talones desde el piso a la extensin
total de cadera y piernas Todos los errores y las correcciones del peso muerto se
Encogimiento de hombros, con brazos extendidos aplican a este movimiendo, adems de:
La cadera va hacia atrs; caer en una sentadilla frontal, con ERROR LA CADERA NO EST BIEN ABIERTA.
codos debajo de pelota
Correccin Hacer repetir al deportista el paso 2 de la
Pararse haciendo una extensin total con la pelota en la progresin Peso Muerto-Encogimiento de hombros. Hacer
posicin de rack (estante) para completar el movimiento que l/ella hagan dos Pesos Muerto-Encogimiento de
Volver a la posicin inicial hombros por cada Clean con Baln Medicinal.
Correccin Indicacin tctica: Coloque su mano sobre
Progresin:
la cabeza del deportista mientras l o ella estn erguidos.
1. Peso Muerto (enfocarse en una buena posicin inicial) Hacer que el deportista haga un Clean con Baln Medicinal
2. Peso Muerto-Encogimiento de hombros (enfocarse en asegurndose de que toce su mano con la punta de la
una rpida extensin y en un encogimiento de hombros cabeza antes de caer a la posicin de sentadilla frontal.
sin doblar los brazos)
ERROR SIN ENCOGIMIENTO DE HOMBROS.
3. Sentadilla frontal (enfocarse en la profundidad de la
Correccin Regresar al atleta al paso 2 de la progresin
recepcin)
(Peso Muerto-Encogimiento de hombros). Hacer que
4. Encogimiento de hombros y jaln hacia abajo (enfocarse practique dos pesos muertos-encogimiento de hombros
en el encogimiento de hombros y en ganarle a la cada por cada clean con baln medicinal.
de la pelota, atrapndola abajo y firmemente)
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Correccin Indicar Encoje los hombros!
ERROR JALN CON BRAZOS DEMASIADO

TEMPRANO.
Correccin Peso muerto-encogimiento de hombros, dos
repeticiones por cada clean con baln medicinal.
Correccin Dos Encogimiento de hombros y jaln hacia
abajo (paso 4 de la progresin) por cada Clean con Baln
Medicinal
ERROR SOLTANDO EL BALN MEDICINAL.

Correccin Hacer que sostengan el baln con los dedos,
usando palmas o puos nicamente.
ERROR HACIENDO UN CURL DE BRAZOS CON EL

BALN.
Correccin Volver a la Progresin: Peso Muerto-
Encogimiento de Hombros, 2 repeticiones por cada Clean
con Baln Medicinal.
Correccin Mantenerse cerca frente al deportista para
prevenir el curl con el baln. Tambin puede hacerse
frente a una pared.
Correccin Que el deportista mantenga los lazos de la
pelota siempre hacia arriba durante todo el movimiento.
ERROR COLAPSAR DURANTE LA RECEPCIN

Correccin Llevar al deportista de vuelta al paso 4 de la
progresin (Encogimiento de hombros y jaln hacia abajo).
Concentrarse en el arco lumbar firme, y en mantener el
pecho arriba, en la parte inferior de la recepcin de baln.
ERROR NO PUEDE JALARSE HACIA ABAJO DEL

BALN TOTALMENTE.
Correccin Que el deportista haga dos Encogimientos
y jalones hacia abajo (paso 4 de la progresin) por cada
Clean con Baln Medicinal
Correccin Indicacin tctil: Sostener el baln en la cima
del encogimiento de hombros y permitir que el atleta se
jale hacia abajo mientras le sostienen el baln.
132 de 136
N O TA S
133 de 136
ACUERDO DE LICENCIA COMO ENTRENADOR DE CROSSFIT
NIVEL 1 EN PALABRAS SENCILLAS
Para poder registrarse en el Curso de Entrenador de Nivel 1, debe aceptar el Acuerdo de Licencia como Entrenador.
Asegrese de leerlo en detalle para comprender claramente las actividades que puede realizar como Entrenador de
CrossFit de Nivel 1 (CrossFit Level 1 Trainer, CFL1), y las que estn prohibidas. Si realiza cualquiera de las actividades
prohibidas segn el Acuerdo, es posible que se inicien acciones legales en su contra, pierda su Diploma de Entrenador de
Nivel 1, o se rechace su solicitud de Afiliacin a CrossFit.
Este documento presenta un resumen en trminos simples, aunque usted es responsable por la totalidad del contenido
del Acuerdo de Licencia Original como Entrenador. Para comenzar, es necesario diferenciar entre el mtodo CrossFit y la
marca CrossFit.
El mtodo CrossFit es gratuito. Ha estado disponible en crossfit.com diariamente durante ms de una dcada,
accesible en forma gratuita para uso personal.
La marca CrossFit no se puede usar en forma gratuita. Incluso con un Diploma de Entrenador de Nivel 1 (es decir,
incluso si aprob el examen de Nivel 1), no puede usar la marca CrossFit para hacer publicidad, comercializar, promocionar
u ofrecer negocios o servicios de ninguna manera. Si lo hiciera, su Diploma de Entrenador podra ser revocada, podran
iniciarse acciones legales en su contra y se podra rechazar su solicitud de Afiliacin.
Para obtener una licencia para hacer publicidad y promocionar el entrenamiento CrossFit, debe afiliarse. La afiliacin se
describe en detalle aqu. Si aprueba el examen de Nivel 1, puede listar Entrenador de CrossFit de Nivel 1 o Entrenador
CF-L1 en su currculum, tarjeta personal o biografa de una pgina web. Eso es todo. No se permite nada ms con respecto
al uso de la marca CrossFit. Puede entrenarse, ensear a sus amigos en forma gratuita, introducir a otras personas a la
metodologa, y usar con orgullo una camiseta de CrossFit, pero no puede usar la marca CrossFit ni el material protegido
por derechos de autor para describir las actividades que realiza ni para comercializar sus bienes y servicios. Adems, no
puede reorganizar el mtodo, modificar los enunciados y etiquetarlo como su propia creacin. Eso sera plagio, el cual no
solo es incorrecto, sino que es una violacin a los derechos de autor.
Nuestro departamento legal se encarga de iniciar las acciones legales necesarias contra todo uso sin licencia de la marca
CrossFit y del material protegido por derechos de autor de CrossFit, en cualquier lugar del mundo. Si no est seguro sobre
el uso adecuado de la marca CrossFit, contacte a affiliatesupport@crossfit.com o contrate a un abogado. Para informar
sobre un posible uso sin licencia de la marca CrossFit, enve un correo electrnico a iptheft@crossfit.com.
134 de 136
Preguntas frecuentes
Puedo dar clases de CrossFit con un Diploma de Nivel 1?
Si est en una filial actual, un entrenador con un Diploma de CrossFit de Nivel 1 puede dar clases de CrossFit.
Si no est en una filial actual, como un gimnasio comercial, obviamente puede usar lo que ha aprendido,
pero no puede llamarlo CrossFit ni usar las marcas registradas de CrossFit de ninguna forma.
Si soy Entrenador de CrossFit de Nivel 1, puedo realizar publicidad o comercializar un entrenamiento similar a CrossFit
sin usar el nombre CrossFit?
Como Entrenador de CrossFit de Nivel 1, puede usar el mtodo CrossFit y puede entrenar a personas por
su cuenta, pero solo la afiliacin le da derecho a usar la marca registrada CrossFit para describir su propia
programacin.
Si soy Entrenador de CrossFit Nivel 1, puedo decirles a mis clientes que estamos haciendo CrossFit sin hacer publicidad
en ningn material escrito o de marketing?
No. El marketing boca a boca del entrenamiento CrossFit no est permitido sin afiliarse previamente. Como
Entrenador de CrossFit de Nivel 1, puede usar el mtodo CrossFit y puede entrenar a personas por su cuenta,
pero solo la afiliacin le da derecho a usar la marca registrada CrossFit para describir su propia programacin,
incluso boca a boca.
Si tengo un Diploma de CrossFit de Nivel 1, pero no trabajo en una filial, cmo puedo promocionar que realizo
entrenamiento CrossFit sin abrir un gimnasio?
Un entrenador personal con un Diploma de Nivel 1 que entrena a clientes en un lugar que no cuenta
con afiliacin (por ejemplo: su casa, gimnasios comerciales) no puede usar la marca registrada CrossFit sin
afiliarse. Ver arriba.
Es posible realizar publicidad de entrenamiento CrossFit si soy un entrenador en una filial existente?
S, si trabaja en una filial existente y tiene un Diploma de Nivel 1, la filial puede realizar publicidad del
entrenamiento registrado CrossFit y usted puede publicitar que es un entrenador de CrossFit en esa filial.
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Qu obtiene una persona al recibir un Diploma de Nivel 1, adems de un ttulo?
Al obtener un Diploma de Nivel 1, el entrenador puede ser listado en el Directorio de Entrenadores de

CrossFit, una base de datos en lnea que el pblico en general puede consultar para encontrar entrenadores
de CrossFit. El Diploma de Nivel 1 tambin es un requisito previo para que los entrenadores usen en forma
legtima los certificados y materiales de Expertos en la Materia (Subject Matter Experts, SME) para entrenar a
otros en esas especialidades (por ejemplo: Entrenador de Gimnasia CrossFit).
Para qu le sirve a una persona obtener un Diploma de Nivel 1 en lo que respecta a continuar con su educacin?
El Diploma de Nivel 1 es un requisito previo para Cursos de CrossFit ms avanzados, incluido el Curso de
Preparacin de Coach y Curso de Competidor.
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