La sentadilla: haciendo la repeticin perfecta

Por Carlos Mejias el diciembre 13, 2014 en Ejercicios bsicos

Te pones de pie con una apertura de estos igual a la de los hombros, desciendes hasta que
tus muslos estn paralelos y subes, parece fcil, no? Es muy fcil hacerlas, pero otra cosa es
hacerlas bien y esta parte es un poco ms complicada que eso.

Es por ello que os proporcionaremos una gua con recomendaciones para que podis
perfeccionar vuestra tcnica con las sentadillas.
La sentadilla: Haciendo la repeticin perfecta
La sentadilla es un ejercicio bsico para el tren inferior ya que lo trabaja prcticamente en
su totalidad adems de fortalecer la musculatura lumbar y paravertebral. La tcnica correcta
paso a paso sera la siguiente:
Comenzamos de pie, para focalizar ms los cudriceps, utilizaremos una apertura de
piernas ligeramente inferior a la de los hombros. Para focalizar ms los femorales y aductores,
utilizaremos una apertura de piernas ligeramente superior a la de los hombros. Si queremos
un trabajo equilibrado, utilizaremos una apertura igual a la de los hombros.
 Nuestros pies deben de tener una apertura natural, es decir, ni excesivamente rectos
ni abierto, bsicamente como si estuviramos caminando, esto le quitar estrs a nuestras
rodillas.
Con nuestros brazos rectos mirando hacia delante, comenzaremos a descender.
Conforme vamos bajando, el trabajo va pasando poco a poco de los cudriceps al conjunto
glteo-femoral. Utiliza el rango de movimiento que mejor te venga, pero siempre presta
atencin a que las rodillas nunca adelanten a la punta de los pies en la sentadilla
convencional, digo convencional porque en otras variantes en las que se usan peso como por
ejemplo en la sentadilla frontal con barra, es algo diferente. De esta forma evitaremos
lesiones.
La cabeza debe de mantener una posicin neutral durante todo el movimiento y la
espalda debe de estar levemente inclinada y completamente recta, si se dobla no importa lo
que hagamos, entonces probablemente tengamos un problema de flexibilidad en la zona.
Una vez que hemos descendido a la altura deseada, volveremos a subir, esto sera
una repeticin.
Consejos para mejorar el trabajo con las sentadillas con peso
corporal
Intenta siempre utilizar un calzado plano si queremos un trabajo equilibrado, cuando
tenemos los talones levemente elevados, la mayor parte del trabajo ir a los cudriceps.
Cuando tenemos la punta de los pies levemente elevadas, la mayor parte del trabajo ir a los
femorales; aprovecha esto a tu favor.
Si queremos mejorar nuestra potencia de piernas, realiza las sentadillas con un tempo
explosivo y adems cuando subas salta con todas tus fuerzas aprovechando la inercia del
movimiento. La potencia no es ms que mover una carga a la mxima velocidad posible.
Hay numerosas variantes de la sentadilla, cuando veamos que nuestro cuerpo
corporal ya no es suficiente para nosotros podemos usar un poco de lastre o realizar
sentadillas a una pierna (pistol squats).
Que la rodilla no adelante la punta de los pies es algo muy importante, cuando esto
pasa ni te imaginas la cantidad de estrs que ponemos en la rodilla, si ya la tenamos tocada
con anterioridad, podramos caer en una lesin.
 Si a la hora de descender vemos que nuestros talones se elevan aunque no
queramos, significa que nuestra flexibilidad deja mucho que desear por lo que debers
mejorarla con estiramientos.

Resumiendo

Espero que esto te haya ayudado a comprender un poco mejor las sentadillas y a mejorar su
tcnica y el trabajo que reciben tus piernas con ellas. Es un ejercicio muy bueno y verstil
para nuestras rutinas de piernas si se sabe cmo realizarlas, sin embargo he visto a muchas
personas caer lesionadas por ejemplo por problemas con la rodilla, problemas de espalda
por no realizarlas correctamente, por favor no seas uno de ellos y lee esta gua para no
cometer los mismos errores que ellos hicieron, ya que este es el principal objetivo de este
artculo.