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Tecnicas Ansiedad PDF
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Del Manual de Elia Roca: Cmo superar el pnico, con o sin agorafobia. Etapa 2. Apartado 2.2
Si todo va bien, al llegar a este punto de la 2 etapa del tratamiento, ya tendrs clara la
explicacin de por qu se produce el pnico (etapa 1). Tambin habrs trabajado, en forma
sistemtica, en el anlisis y modificacin de creencias mediante los autorregistros de
pensamientos (etapa 2, apartado 2.1).
En algunos casos habr que insistir durante un periodo de tiempo, ms o menos largo, en
practicar intensamente con las tcnicas para reducir la ansiedad expuestas en esta etapa
(distraccin, respiracin diafragmtica lenta, relajacin, autoinstrucciones e imaginacin positiva)
y con otras como: el ejercicio fsico habitual, el yoga o la meditacin1.
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Puedes encontrar ms informacin sobre tcnicas para controlar la ansiedad en la web de la autora: http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
Del libro de Elia Roca Cmo superar el pnico. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
Recuerda que:
El estado de ansiedad, y su forma ms aguda que es el pnico, con frecuencia estn unidos a
la HV, por lo que la persona que se halla en un estado de ansiedad suele hiperventilar sin
darse cuenta.
Por el contrario, el estado de relajacin se asocia a una respiracin ms lenta y diafragmtica.
Como posiblemente hayas experimentado en el ejercicio anterior, la HV puede producir las
sensaciones que temes.
En la misma medida, la forma opuesta de respirar (es decir, la respiracin diafragmtica lenta,
tomando menor cantidad de aire) ayuda a reducir las sensaciones provocadas por la HV y, por
tanto, a controlar el pnico.
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Una de las tcnicas de relajacin ms conocidas que resulta muy til a quienes tienen dificultad en relajar sus msculos, es la
relajacin muscular progresiva. En el mercado existen varias versiones de casetes y CDs con ese tipo de relajacin.
Del libro de Elia Roca Cmo superar el pnico. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
Si ocurriese as, sera una prueba ms de que el miedo que experimentas se produce
porque interpretas catastrficamente determinadas sensaciones inofensivas. Y si sigues
practicndola, el posible temor desaparece muy pronto, ya que el estado de relajacin es
incompatible con la ansiedad. Cuanto ms practiques, ms cmodo y relajado te sentirs.
Al empezar, debes hacer la relajacin ayudado por la grabacin, en un lugar silencioso, con
temperatura agradable y con una posicin corporal cmoda: tumbado o recostado en un silln.
Una vez consigas relajarte bien, en la posicin de acostado o recostado, practica siguiendo
las instrucciones de la grabacin, en posicin de sentado, y despus en diferentes lugares y
situaciones. Puedes utilizar un auricular.
Despus empieza a practicar la relajacin ya sin grabacin, centrando tu atencin en la
respiracin diafragmtica lenta que llevas a cabo, y repitindote a ti mismo alguna palabra o frase
tranquilizadora. Por ejemplo, al soltar el aire puedes pensar reljate, e imaginar que sientes tu
cuerpo pesado y relajado.
Practica la relajacin en un lugar tranquilo, silencioso y con temperatura agradable (al principio,
siguiendo las instrucciones de una grabacin).
Al acabar cada prctica, anota en este registro el da y hora en que la has llevado a cabo y
rellena las otras casillas evaluando entre 0 (nula) y 10 (mxima).
Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar
adecuadamente el pnico. Se trata de una tcnica superficial, que no basta por s sola para
superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las crisis o
amagos de crisis.
Si has seguido nuestras indicaciones, desde el principio de esta etapa estars trabajando
con los registros de pensamientos para habituarte a detectar las interpretaciones catastrofistas de
tus sensaciones (que constituyen la raz de tu problema) y cambiarlas por evaluaciones
alternativas no-catastrofistas (positivas y realistas).
Las autoinstrucciones son tambin una tcnica complementaria para modificar
pensamientos.
Su utilizacin ms frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para llevarlas
contigo y leerlas al aparecer los primeros sntomas, con el propsito de que te ayuden a
contrarrestar tu tendencia automtica a hacer interpretaciones catastrofistas cuando notas las
sensaciones temidas3.
Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte ms tiles a
ti. Memorzalas, y reptelas en la forma que te resulte ms convincente (como si fuese un mensaje
publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o situaciones temidas. Llvalas siempre
contigo y lelas en cuanto notes que empieza el miedo.
Estas hojas deben incluir el dibujo del crculo vicioso de tus crisis, y varias frases que te
recuerden la utilizacin de las tcnicas de control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.
Tambin puedes incluir frases de nimo extradas de tus propios autorregistros de
pensamientos (interpretaciones positivas - realistas) y algn dibujo que te recuerde cmo afrontar
el pnico (p., ej., los dibujos de las pginas 99 y 100 de esta etapa).
Adems, puedes ir modificndolas, adaptndolas a tus necesidades, y aadiendo ideas
nuevas.
Algunos ejemplos de autoinstrucciones podran ser:
Recuerda que tus sensaciones son slo una exageracin de las sensaciones normales en la
ansiedad, que aumentan porque piensas que ests en peligro.
Estas sensaciones no pueden producirte ningn dao.
Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastrficos que no tienen ninguna base real.
No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acptalas como algo normal. Ya se
pasarn.
Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos
catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer.
Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pnico por ti mismo.
Cuando empieces a notar las sensaciones, es el momento de trabajar en romper el crculo
vicioso.
Cuando se activa el pnico, es el mejor momento para trabajar en cambiarlo
Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentir bien.
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Las hojas o tarjetas con autoinstrucciones que te recuerden cmo afrontar el pnico, son muy tiles porque durante una crisis de
pnico (o en cualquier alteracin emocional), es muy difcil pensar racionalmente.
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Si prefieres utilizar otra grabacin de relajacin puedes grabar t mismo las pautas de imaginacin positiva a continuacin.
Del libro de Elia Roca Cmo superar el pnico. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
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Esto queda an ms claro si tenemos en cuenta lo que ocurre a medio y largo plazo: como explicamos en la etapa 1 (y como
habrs comprobado en tu propia experiencia) las sensaciones temidas y la ansiedad se fortalecen cuando intentas huir de ellas con
las conductas de evitacin, escape y bsqueda de seguridad.
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Intencin paradjica
En este momento del tratamiento tambin es conveniente que pienses que sera deseable
que experimentes alguna crisis o amago de crisis (que, a estas alturas, ya sabes que no suponen
ningn peligro real). Esto te permitira poder practicar el desactivar las crisis cambiando tus
pensamientos. Adems, el deseo de experimentar nuevas crisis acta como tcnica paradjica,
que disminuye o elimina el sntoma que quieres experimentar6.
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Un ejemplo de cmo funciona la tcnica paradjica es que si a una persona que padece insomnio le pedimos que pase una noche
sin dormir, suele resultarle imposible cumplirlo, porque su deseo de permanecer despierto anula su temor y ansiedad por no poder
dormir, y esto facilita que concilie el sueo. Del mismo modo, el deseo de experimentar una crisis disminuye o elimina la
posibilidad de experimentarla. Otro ejemplo relacionado con esta actitud paradjica se observa en algunas personas con pnico
que temen morir al experimentar las sensaciones temidas. Si en el momento de mayor ansiedad y desesperacin se dicen a s
mismas: Si me muero no importa, de algo hay que morir, curiosamente, al pensar de ese modo, la ansiedad y las sensaciones se
reducen y empiezan a sentirse mucho mejor.