Calculando el total de caloras para tu

etapa de volumen
Antes de utilizar estos clculos muy generales, te recomiendo que realices un seguimiento de
tu dieta actual por una semana o ms para encontrar tu lnea de base calrica. Una vez que tu
sepas cual es tu base calrica, tu tendrs que distribuir las caloras de tus comidas entre 4-5
horas. A continuacin, te recomiendo de igual manera consumir suficientes protenas para
cada comida, y asegrate de que ests consumiendo suficiente grasa (20-30% de las caloras
totales), y algo que estoy haciendo yo es aumentar los hidratos de carbono lentamente cada
semana.

Pero aqu hay algunas recomendaciones muy generales basadas en los tipos de cuerpo.

Endomorfos: Tienen un metabolismo lento, por lo general ms fcil de almacenar grasa

Peso corporal x 13 o 14

Ectomorfos: Tienen el metabolismo rpido y suelen perder grasa ms rpido

Peso corporal x 16, 17 o 18

Mesomorfos : Tienen un metabolismo promedio

Peso corporal x 15

Una vez que tengas tu punto de partida de tus caloras totales diarias tu puedes comenzar a
calcular tus macros en aumento de volumen y en corte.

Clculos Generales para una etapa de

volumen en ciclos
Endomorfos, con lento metabolismo: por lo general ms fcil de almacenar grasa
Etapa de Volumen:
Protenas: 1.2-1.35 g / lb

Grasas: 0.4-0.6 g / lb

Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes

Etapa de Definicin:
Protenas: 1,35-1,5 g / lb

Grasas: 0.3-0.45 g / lb

Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes

Ectomorfos, con metabolismo rpido, suelen perder grasa ms rpido

Etapa de Volumen:
Protenas: 1.0-1.25 g / lb

Grasas: 0.3-0.5 g / lb

Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes

Etapa de Definicin:
Protenas: 1.2-1.35 g / lb

Grasas: 0,25-0,4 g / lb

Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes

Mesomorfos con metabolismo promedio

Etapa de Volumen:
Protenas: 1.1-1.3 g / lb

Grasas: 0.3-0.45 g / lb

Carbohidratos: Complete con las caloras restantes

Etapa de Definicin:
Protenas: 1.15-1.35 g / lb

Grasas: 0.2-0.4 g / lb

Carbohidratos: Complete con las caloras restantes

Las mejores fuentes de macronutrientes

Protenas:
Pechuga de pollo sin hueso

Pechuga de pavo sin hueso

Requesn

Atun y la mayora de otros tipos de pescado (salmn, tilapia, bacalao, camarn)

Huevos

Carne de res magra

Carne de cerdo bajo en grasa

Queso bajo en grasa o sin grasa

Protena de suero de leche

Hidratos de carbono:
Frijoles

Patatas

Palomitas de maz bajas en grasa

Verduras

Frutas (lmite de 2-3 porciones por da)

Todo el pan y el trigo germinado

El arroz integral

Quinoa

Pastas de trigo integral

Grasas:
Las yemas de huevo

Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc)

Aceite de oliva

Aguacate

Pescado (salmn preferentemente)

Aceite de semilla de lino

Omega 3 (cpsulas de aceite de pescado)

Todas las otras grasas deben provenir de hidratos de carbono y tu consumo de protenas.
contenido de http://simplyshredded.com