Alimenta tus

pedaladas

Chema Arguedas Lozano

Ttulo: Alimenta tus pedaladas
Fotos cedidas por:

Luis Planas, Pirineo en Ruta, Sergio Prez, Marcos Prez,

Epictura, Mrida-Bikes, Joan Babot, Javier Prieto, Luis
Garca, Javier Vasallo, Mara Jess Bernad, Jos Vicente
Gisbert, Pablo Bueno, Almudena Iglesias, Manuel Algas,
Alberto Casas, Rubn Horna, 24 horas BTT Mataporquera,
Monegros BTT y autor.

Chema Arguedas Lozano, 2010

facebook.com/planificatuspedaladas

ISBN:978-84-15856-02-3

DL: Z3712/2010

Para adquirir este libro en edicin impresa dirigirse a

www.planificatuspedaladas.com
Edicin y adaptacin digital, Delorean Studios
www.deloreanstudios.com
Prlogo

PROTENAS PEDAGGICAS

Somos lo que comemos, que la medicina

sea tu nico alimento, el estmago es la
antesala de la vida las citas son
ilimitadas, y razn a ninguna le falta. La
nica manera natural que tenemos los
humanos de conseguir energa es a partir
de los alimentos y la realidad es
apabullante: cuanto mejor sea la calidad
de nuestra dieta, ms fcil ser disponer
de la energa que vamos a necesitar para
desarrollar cualquier actividad fsica.

El deporte est ganado hueco en la

sociedad moderna, es una realidad que
la evolucin de nuestra calidad de vida
se puede llegar a medir por el
porcentaje de practicantes de
actividades de ocio, entre las que los
deportes ocupan un puesto prioritario,
siendo el ciclismo de los ms atractivos.
Razn no le falta a esta tendencia; un
vehculo limpio, la imagen del esfuerzo
individual personificada, algo que en la
infancia es un juego y en la madurez se
puede llegar a convertir en una
terapia la bicicleta es el centro de
atencin de un porcentaje muy elevado
de aquellos que se plantean practicar un
nuevo deporte.

Pero, como todo en la vida, el ciclismo

tiene unas reglas de oro, y hay que
respetarlas. Al ser uno de los deportes
ms dinmicos, requiere de ciertos
cuidados para solventar las exigencias
energticas que produce, tanto en la fase
de entrenamiento, como en aquella que
traspasan los que deciden poner a
prueba su preparacin y capacidad en la
competicin. En ese punto la dieta juega
un papel tan importante, o ms, que la
propia disciplina fsica que nos lleva a
mejorar la biomecnica de nuestras
pedaladas.

Para los que todava no le conozcis,

que tras el xito de su anterior trabajo
Planifica tus pedaladas seris pocos,
Chema Arguedas es ante todo un
comunicador excepcional. Y su
especializacin en el mundo
del ciclismo no es casual: pone tanto
empeo en su propia preparacin
que eso le ha llevado a convertirse en un
experto, tanto del ejercicio, como de la
nutricin.

En este libro no esperes encontrar una

compilacin de citas
mdicas provenientes de la cartesiana
ciencia de la medicina, todo lo
contrario, es un relato ameno y
desenfadado de algo tan cotidiano como
comer cada da. Porque Chema no ha
buscado el colocar sobre un pedestal el
conocimiento absoluto de la diettica
deportiva, ms bien al contrario; lo ha
convertido en algo completamente
terrenal. Pero no pensis que por ello le
pueda faltar rigor: nuestro maico ha
buscado documentacin y apoyo, del
mejor nivel, para constatar cada uno de
los consejos que ha redactado para
vosotros.

Cuando termines de leer este libro te

dars cuenta que ha sido
como participar en una charla entre
amigos, y las protenas, grasas y
carbohidratos sern los contertulios que
amenicen una especie de mesa
redonda con las vitaminas y los
aminocidos: lo mejor de todo es que t
sers el moderador de esa conversacin.
PABLO BUENO LLORENTE
Director de www.ciclismoafondo.es
Introduccin

A la hora de aconsejar sobre cualquier

tema, no hay nada mejor y que cause
mayor empata con el asesorado, que
aquel que le aconseja haya sufrido en
sus propias carnes las consecuencias o
vivencias sobre aquello sobre lo que
intenta ayudar.

En consecuencia, tengo empata,

vivencias, convivencias y experiencias
referentes al tema nutricional como para
escribir otro libro. Como se suele decir,
antes que fraile fui monaguillo.

He sufrido calambres, pjaras, efectos

yo-yo, ataques de
ansiedad, incomprensin por parte de
los allegados al no apreciar lo bonito
que es ver cmo se te caen unos
pantalones al no haber ms agujeros en
el centurin, el trauma familiar cuando
te afeitas las piernas por primera vez,
etc., etc.

Salvo en situaciones muy concretas

como las competiciones o cicloturistas,
en donde se suele mostrar cierto inters
sobre cmo se debe actuar, se subestima
continuamente la influencia que tiene la
alimentacin en el rendimiento. Por lo
general, el ciclista popular slo se
preocupa por una nutricin ms
especfica cuando llega el momento para
el que ha estado entrenando durante todo
el invierno y primavera. Eso s, para
comer pasta y hacer cargas de hidratos
antes de una prueba, no hay nadie que
le gane. No sera de extraar que alguno
cuando vaya a recoger el dorsal lo haga
hablando en italiano.

Todos tenemos historias que contar

sobre este tema y diferentes razones por
las que comenzamos a dar pedales. Una
gran mayora ni se poda imaginar que
esto fuese tan complicado y que hubiese
que llevar un entrenamiento y
alimentacin adecuada para progresar.
Y as es, no progresa el que da ms
pedaladas, sino el que las da
planificadas y mejor alimentadas.
Muchos comenzaron a dar sus primeras
pedaladas por razones de peso. Y los
que nacieron con una bicicleta
incorporada, seguro que en algn
momento de su carrera deportiva han
sentido inquietud por su peso o por
llevar una alimentacin adecuada a su
prctica ciclista.

En definitiva, por la experiencia que me

ha otorgado la madre ciencia, puedo
asegurar que en el tema nutricional y
ms especficamente en el mbito
puramente deportivo, el cicloturista
suele estar ms perdido que Obelix en
una cena vegetariana. Y no slo los
cicloturistas, sino alguno ms
profesionalizado. Y puedo hablar con
conocimiento de causa ya que al ser
practicante asiduo de este deporte mi
contacto con el ciclista se podra decir
que es casi diario.

En el manual de entrenamiento que

escrib con anterioridad, ya os contaba
que cambi las botas de ftbol por un
culotte y un maillot. El principal motivo
era que todava estaba a tiempo de dar
marcha atrs e intentar recuperar mi
peso de aos pasados. Con veinte aos
de edad pesaba 65kg con mi 178 m de
estatura; y diez aos ms tarde haba
pasado a 83kg.

Con mi nuevo peso, mi abuela deca que

as tena ms lustre y lo que me haba
ocurrido era algo normal: me haba
hecho un hombre hecho y derecho.
Aunque se podra decir que ms que
hacerme, me haba deshecho. Lo que
demuestra la facilidad asombrosa que
tenemos para destrozar un cuerpo
humano. Sobre todo los endomorfos.

No, creo que ests equivocado, los

endomorfos no son ninguna de las tribus
que aparecen en el Seor de los Anillos.
Son aquellos individuos que tienen una
facilidad asombrosa para engordar, algo
que vendr explicado en uno de los
captulos del libro.

Volviendo a mis comienzos, en el cuarto

trastero tena colgada una bicicleta de
montaa que le haba regalado a mi
mujer un par de aos atrs. Era el
momento de tomrsela prestada y
comenzar mi andadura como llanero
solitario ya que siempre sala solo.
Ahorrar detalles de mis primeras
salidas por no extenderme demasiado.
Por supuesto, no llevaba nunca comida
en mis rutas, geles slo eran conocidos
los de ducha y las barritas energticas
todava no estaban muy extendidas.

Adems, comida? Para qu, si lo que

yo quera era perder peso. Un poco
contradictorio, no? Salir en bicicleta
para perder peso y llevarme comida.

Han pasado quince aos desde aquel

razonamiento, han llegado los geles, se
han extendido las barritas y ahora
forman parte de los bolsillos de mi
maillot al igual que cualquier alimento
recomendado.

Afortunadamente he llegado a saber y

entender que comiendo en mis salidas,
aunque sean cortas, se llega a perder
ms peso, no desfalleces, aprovechas
mejor el entrenamiento y no pierdes
masa muscular.

Y desafortunadamente, quince aos

despus hay muchos ciclistas
que desconocen esto ltimo que acabas
de leer y todava siguen pensando que es
mejor salir con aire en los bolsillos
salvo que sea una kilometrada lo que
piensan hacer y an as, se quedan
cortos de comida. Esto se traduce en
peores entrenamientos, perdida de masa
muscular, pjaras de diversa
consideracin y quizs menor perdida
de peso, en caso de querer perderlo. Por
supuesto, la explicacin a todo esto la
encontrars en el interior del libro.

A los pocos meses de entrenamiento,

particip y logr terminar mi primera
Quebrantahuesos. Aquel da, como mi
nico objetivo era terminar, fui
amortizando la inscripcin en todos los
avituallamientos y aunque acab muy
cansado, termin sin desfallecimiento
alguno.

Para los profanos en la materia, como

era la familia cercana, poco menos que
ya era profesional del ciclismo. Y en
opinin de ellos, qu mejor forma de
demostrar su confianza en m, que
organizar un fin de semana en el pueblo
de mi suegra y de paso dejar al abuelo a
pasar el resto del verano. As mataban
dos pjaros de un tiro, aunque a punto
estuvieron de cargarse a tres. Por
supuesto, el tercer pjaro os podis
imaginar quin era.

Como no tena sitio en el coche

decidieron unilateralmente que yo poda
ir en bicicleta. Haba hecho una
Quebrantahuesos como para no hacerme
un centenar de kilmetros que haba
hasta el pueblo. Un poco montaosos,
pero slo eran cien.
Finalmente se iban a quedar en noventa
kilmetros porque el viernes por la
noche, subimos a dormir a una casita
que tenan mis suegros en un pueblo que
estaba a diez kilmetros de Zaragoza.

El plan de la familia era llegar el

sbado a la hora de comer. As que no
poda madrugar mucho no fuese a llegar
al pueblo antes que ellos; que bonita es
la ignocencia (vocablo de mi cosecha,
mezcla de ignorancia e inocencia).

Por lo tanto, como siempre que

dormamos all, dej que me despertase
el claxon de la furgoneta que traa el pan
y las tortas de canela con miel. Cuando
me levantaba ya sola tener una torta
encima de la mesa para desayunar.
Aquella maana me present en la mesa
vestido de ciclista y como la etapa lo
mereca, cay la torta entera. Calculo
que me mete ra en el cuerpo cerca de
2000 caloras de una sentada y con los
hidratos menos recomendables para la
ocasin.

El abuelo, un hombre bajito, muy mayor

y de pocas palabras, miraba con gozo
como daba cuenta de la torta. Cuando le
dijeron voz en grito, porque andaba mal
de odo, que iba a ir hasta su pueblo en
bicicleta, se me qued mirando con cara
de asombro y admiracin a la vez que
mova la cabeza.

Saba que le caa bien, a pesar de ser

maquinista de tren y l haber sido pastor
(sino sabes el chiste que te lo cuente
alguien). Siempre que bamos a visitarle
me deca:

-qu pasa majo!

Pero con esta hazaa que tena por

delante, iba a ganar muchos puntos con
l.

Nada ms desayunar fue ponerme el

casco y salir hacia el pueblo,
por supuesto sin comida para el camino.
De momento, segua con mi bicicleta de
montaa y cubiertas lisas para la
ocasin ya que todava no me haba
llegado una bicicleta de carretera que
tena encargada.
Los que iban en coche, una vez que
comenzasen viaje iban a presentarse en
el pueblo en poco menos de hora y
media; por lo que sal con el tiempo
suficiente para que me alcanzasen
cuando me quedase muy poco por llegar.
Eso es lo que habamos quedado, pero
mi intencin era otra. Con el fin de
aumentar mi leyenda a ojos del abuelo,
tena que intentar hacer la machada y
estar sentado en la puerta de casa
cuando ellos llegasen.

Empec sin talento, como era habitual en

m, esforzndome en cada repecho como
si disputase el premio de la montaa.
Tena la sensacin de que la torta se me
haba quedado atravesada ya que al
poco de comenzar, apreciaba una
pesadez y opresin considerable.
Debido a tantompetu en mi esfuerzo, la
sudada estaba siendo de las que hacen
poca. Adems julio y con un calor de
apa. Y como no poda ser de otra
forma, el nico bidn que llevaba me lo
ventil en dos patadas.

La ruta discurra por carreteras

comarcales y locales donde
escaseaban las poblaciones y por lo
tanto las fuentes. Y para colmo de mis
males cuando llegu a uno de los
pueblos a mitad de recorrido y que tena
sealado como punto estratgico para
rellenar el bidn, la fuente estaba ms
seca que la mojama. Ya no deba tener
mucho riego en el cerebro porque no se
me ocurri otra cosa que continuar sin
pedir ayuda en alguna casa del pueblo
para que me diesen agua. Pero no poda
permitirme el lujo de perder tiempo, ya
que iba con una media de velocidad que
me iba a permitir llegar antes que ellos.

Pero eso del tiempo es muy relativo ya

que siempre se acaba. Lleg un momento
que perd su nocin, en que cada
repecho era un puerto y cada kilmetro
parecan diez. Me par a desenroscar el
bidn y dejarlo suspendido a la altura de
mi boca a ver si caa alguna gota. Estaba
sufriendo una de mis primeras pjaras
de consideracin. Por supuesto, ya me
daba igual la media de velocidad y
como si me quera pasar el coche por
encima con el abuelo dentro.

Pero el hombre, y en particular el

ciclista, siempre sacan fuerzas de
flaqueza donde no las hay, resurgiendo
de sus cenizas. En un momento dado, o
un claxon que sonaba a lo lejos y que se
iba acercando (por un momento llegu a
soar si podra ser la furgoneta de las
tortas) y al girar la cabeza vi que eran
ellos. Recompuse mi estampa sobre la
bicicleta e intent disimular. Ya me
haban dado caza y an me quedaba una
tercera parte del recorrido. Se pusieron
a mi altura con las ventanillas bajadas y
cinco personas me miraban con
admiracin por lo que estaba haciendo.
Aunque menos mal que no me vean los
ojos, al llevar las gafas, por que deba
llevarlos cruzados.

Al mismo tiempo mi suegro, me

pregunt:

-Necesitas algo? Vas bien?

Mi respuesta no poda ser otra:

-s, s, voy bien. No necesito nada.

Bueno s, agua. (Vulvelo a leer con los
labios torcidos y la entonacin de
Rambo al decir: no siento las piernas.
Es con el tono que se lo deb decir).

Me cogieron el bidn y una vez lleno,

aceleraron y me qued ms slo que la
una.

Por fin llegu al pueblo y enseguida

salieron a recibirme a la puerta. Iba
totalmente grogui y me costaba
disimular. Pero no haba recobrado
el aliento y casi no me haba bajado de
la bicicleta cuando ya me
tenan guardada otra sorpresa. De
repente, mi suegra grit:

-Francisquillo!

En esto, de la casa situada enfrente de la

nuestra apareci un joven ms o menos
de mi edad. Enseguida comprend que
Francisquillo le vena de la costumbre
que haba en los pueblos. Te plantaban
el diminutivo y era de por vida, porque
el Francisquillo me sacaba un palmo. Y
ya cuando lo vi, no me dio buena espina.
Muy delgado y lo que ms me llam
la atencin era que llevaba las piernas
depiladas.

En aquellos aos, cuando todava no se

llevaba lo de hacerse metrosexual, si un
individuo llevaba las piernas depiladas
slo caban dos posibilidades: era gay o
ciclista. Y como supuse, era ciclista ya
que llevaba la marca tpica de todos
nosotros: moreno a rayas.

En esto que mi suegra, dijo:

Este es Chema, mi yerno. Ha venido

desde Zaragoza en bicicleta. Y ha
hecho la Quebrantahuesos! maana
podis salir juntos con la bicicleta.

Si cuando hablaba mi suegra suba el

pan, acababa de ponerlo por las nubes
con su ltima frase. Peor suerte no poda
tener. Un pueblo que no llegara a
cincuenta habitantes y tena que pasar
all sus vacaciones un ciclista y al
parecer de los que andaba.

Comenzamos a charlar y cuando me dijo

los kilmetros que sola hacer y cmo
sola entrenar, ya me temblaban las
piernas. Coment que sola participar en
marchas cicloturistas e incluso haba
llegado a ganar alguna.

En mi caso, slo poda decirle que haba

ganado un campeonato de futboln
durante el servicio militar en San
Fernando, patrn del cuerpo de
Ingenieros, pero no era lo ms
apropiado para el momento.

Y como haba pocas cosas que hacer en

el pueblo, en esos momentos ramos la
atraccin. Su familia tambin haba
salido a la calle y todos esperaban a que
le dijese, lo que al final tuve que decir:

Vale, maana podemos salir a dar una

vuelta.

Mientras mi suegra sonrea porque

pensaba que acababa de hacer la buena
obra del ao, en mi caso poco menos
que lloraba por dentro, maldiciendo mi
suerte y cavilando a ver cmo me las
ingeniaba para no salir al da siguiente.
No Saba si romper un radio sin que
nadie me viese o rajar una cubierta; pero
algo tena que hacer. En esos momentos
slo tena ganas de *aventar la bicicleta.

*expresin que en mi regin quiere decir

algo as como tirar al viento pero de
mala manera, con ganas de perder de
vista lo supuestamente aventado.

Pero despus de dar buena cuenta a una

costillada que haban asado, parece ser
que recuper mi toque de ignocencia.

Hasta el momento, todo lo que haba

hecho desde que me haba levantado por
la maana era todo lo contrario de lo
que se debe hacer nutricionalmente ante
una salida en bicicleta. Porque despus
de la pjara que haba cogido y ante lo
que se me avecinaba al da siguiente, era
lo menos recomendable para comer: una
costillada. Hoy en da, mi madre y mi
suegra han aprendido a diferenciar que
es lo ms recomendable para
comer cuando vamos de invitados y
saben que ese da he salido en bicicleta.

A la maana siguiente, cuando sal a la

calle ya estaba esperando
el Francisquillo, que iba a terminar
haciendo de Lazarillo porque a la vuelta
tuvo que ir esperndome y empujndome
para poder llegar a casa. Me haba ido
torturando toda la maana hasta que
volv a coger otra pjara mayor que la
del sbado.

Pas el verano y comenc a preparar la

prxima temporada. Me lo iba a tomar
ms en serio. Pero mis salidas seguan
siendo totalmente sin control de ningn
tipo y as me corra el pelo, como se
suele decir. Al principio de mi
preparacin, rara era la semana que no
coga alguna pjara. Ya sala con ms
gente y me haba hecho de un club donde
los sbados para hacer ochenta
kilmetros nos tirbamos toda la maana
porque a mitad de camino nos ponamos
morados de almorzar. Huevos fritos,
patatas, morcilla, longaniza frita,
ensalada y caf o carajillo. Era el
benjamn del grupo por lo que pronto
empec a necesitar gente que me pusiera
contra las cuerdas y lo de los almuerzos
no me motivaba.

El abuelo llevaba un tiempo que lo vea

desconcertado y cuando me vea no me
deca:

Qu pasa majo!

Lo vea con el ceo fruncido y

demasiado serio. Ya perd puntos con
l cuando se enter que me haba
depilado las piernas, pero un mal
entendido hizo que al final perdiese
todos. Un da en casa de mi suegra,
me debi escuchar hablar por telfono
con un amigo. Le contaba que haca un
par de das, en una de las salidas, la
cosa se haba puesto muy tensa y al final
termin pillando una pjara de las
buenas.

Era habitual, que cuando sala alguna

chica de buen ver en la televisin, el
abuelo dijese:

Ay, pjara, pjara!

Podis imaginar lo que lleg a pensar y

las conclusiones que sac de mi
conversacin telefnica. Menos mal que
al final todo sali a la luz y qued
aclarado.

Pasaron los aos y por circunstancias

que saben todos aquellos que hayan
ledo mi primer libro y que relato en su
introduccin, lleg un momento que
empec a estudiar y a interesarme por
cualquier tema relacionado con la
preparacin fsica y la nutricin
deportiva.

Si a la formacin acadmica adquirida

en estos aos sumo las experiencias
vividas como la contada (adems de
muchas otras que no tienen cabida), mi
contacto permanente y a diario con el
ciclista y mi faceta como entrenador,
creo que he recopilado el conocimiento
suficiente y necesario como para poder
escribir un libro en el que se recogen
gran parte de las inquietudes del ciclista
referente a la nutricin, como en su da
hice con un libro sobre el entrenamiento.
Muchos han seguido las pautas de
Planifica tus pedaladas y con mi
nuevo libro estoy seguro, que sacars
ms rendimiento a esas pedaladas.
Inclusive muchos de los contenidos del
libro podran aplicarse a deportistas
alejados de los pedales.

A lo largo de estos aos, slo he tenido

que ver y or cul es la actuacin y
comportamiento frente al tema
nutricional en infinidad de situaciones
para saber que hay un desconocimiento
maysculo sobre el tema y falsas
creencias. Al llevar muchos aos
infiltrado en el pelotn ciclista conozco
de primera mano sobre lo que escribo,
sindome mucho ms fcil responder
inquietudes y corregir errores. Siempre
intentado dar un razonamiento para que
cada actuacin est enmarcada dentro de
una lgica.

Adems de ser un libro educativo

referente a la nutricin es una gua muy
til para cualquier ciclista a la hora de
actuar ante las distintas situaciones que
se pueden presentar en la prctica
ciclista. Una gua til para los que se
den por satisfechos con una orientacin
a la hora de comer, dada la gran
variedad de mens que aparecen, como
para los metdicos que quieran llevar la
dieta al extremo y pesen los alimentos
que van a poner en sus platos.

El libro consta de cuatro partes bien

diferenciadas, con muchos
casos prcticos, ancdotas curiosas,
graciosas y situaciones reales. He
intentado utilizar un lenguaje entendible
y ser lo ms ameno posible, siendo
difcil en muchos momentos debido al
tema en cuestin.

Para qu voy a explicarte la divisin de

los hidratos de carbono en funcin de su
composicin molecular, los enlaces del
cido linoleico, linollico y
araquidnico de las grasas y la
clasificacin de los aminocidos
enfuncin del grupo amino y el grupo
carboxilo. Si buscas algo as, an ests
a tiempo de devolver el libro si lo has
comprado ahora mismo o dejarlo en la
estantera de la tienda si ests a punto de
hacerlo.

Podra extenderme mucho ms y se me

quedan muchas ms ancdotas en el
tintero, pero lo que tienes que llegar a
entender y comprender es que el
entrenamiento comienza en la mesa y
acaba en la mesa.

Adquiere tanta importancia la nutricin

que por algo tambin se conoce como el
entrenamiento oscuro. Una importancia
que viene perfectamente definida por
Clyde Williams:

Una buena nutricin no har que un

atleta de fin de semana se convierta en
un campen, pero una inadecuada
nutricin s convertir a un campen
en atleta de fin de semana
CHEMA ARGUEDAS LOZANO
 Parte I
ESTADO
CORPORAL Y
CLCULO DEL
GASTO
CALRICO

CAPTULO I
La prxima semana
comienzo en serio

Los primeros das bajas a la playa y te

quedas en baador, sin complejos,
luciendo figura, a pelo, marcando estilo
con tus marcas en brazos y piernas. S
seor, soy ciclista Qu pasa!

Pocos das despus ya no da ms de s

el baador. Si te lo subes ms, va a
parecer que vas a regar y todo por tapar
unos flotadores que van asomando y que
te tienen comida la moral.

Y la ltima semana pasas directamente a

bajar a la playa con la camiseta y no te
la quitas aunque te achicharres,
empiezas a rallarte y a tener una sola
idea en tu cabeza: esto no puede ser,
cuando llegue a casa me pongo a dieta.

Una vez en casa, lo primero que hacis

es descargar todo el equipaje. Luego
entras el bao y ah est; esperando a
que llegases para echarte la bronca.
Pero lo ltimo que hars ser subirte ya
que para deprimirse, siempre hay
tiempo.

Cuando hayis recogido todo, iris a ver

a los padres o a los suegros, despus de
tantos das de vacaciones.

No te has querido subir a la bscula,

pero no te preocupes ya que te vas a
encontrar con otro tipo de bsculas y de
las que hablan. S, s, incluso tienen
patas. Pues eso, llegar tu madre, tu
suegra o tu prima, que nada ms verte,
confirmarn lo que te suponas o ya
sabas. Darn un paso atrs y dirn con
una entonacin desagradable para tus
odos:

-Djame que te vea! Ahora s! Ya era

hora que tuvieses lustre, ya llenas los
pantalones, ya vuelves a tener culo, etc.,
etc. As ests mucho ms guapo.

Pero esas palabras tendrn una

traduccin bien distinta una vez
que atraviesen tus pabellones auditivos
y sean procesadas en el cerebro de un
ciclista, (el cerebro de un ciclista, tiene
una concepcin un tanto particular o
mejor dicho atrofiada, de lo que es
gordo, delgado y fino. Por lo general el
de todo deportista de fondo). Qu
habrs entendido?

-Lo saba. Se me ha puesto cara de torta.

Soy un lpido con patas.

Es la llamada bidepresin
postvacacional. Por tener que volver a
trabajar y encima gordo.

Aunque todos los das son buenos para

comenzar una dieta, por lo general se
suelen iniciar en lunes o primer da
hbil despus de un puente festivo,
navidades o vacaciones.
No es lo ms conveniente comenzar en
jueves, teniendo por delante un fin de
semana en el que sueles tirar la casa por
la ventana o ms bien la dieta.

Te hace falta iniciarla lo suficientemente

concienciado y motivado para no
flaquear en el intento. Algo as como el
que deja de fumar. No sera lo ms
apropiado ponerse a dieta en plenas
vacaciones de navidad, por ejemplo.

Adems todo lleva su proceso y

necesitas unos cuantos das para
maldecir tu figura y decirte unos cuantos
improperios frente al espejo. Cuando
hayas maldecido lo suficiente tu figura y
tengas la moral cogida con pinzas, ser
el momento de venirte arriba y decir:
Ahora va en serio!

Ya ests preparado para luchar contra

todos, que aunque lo parezca, no son
pocos.

Los primeros das son los ms duros.

Has pasado de cenas ms bien generosas
y de levantarte de la mesa con cara de
satisfaccin, a levantarte con cara de
pena y con la sensacin de tener un
agujero en el estmago. Usain Bolt es un
aficionado de la velocidad si lo
comparas contigo a la hora de
desaparecer de la mesa para evitar
tentaciones. Pero cuando ya te
encuentras en el saln y parece que has
superado la crisis de ansiedad, se oye
una voz procedente de la cocina:

- Cario!, Te he comprado helado del

que tanto te gusta! Haba una oferta de
dos por uno!

Y tienes suerte si no te aparece en el

saln con un tazn l eno de helado. Ah
te han dado. Ese golpe bajo te ha hecho
dao. Se hace un silencio sepulcral y
vuelves a escuchar.

- Has odo? Ahora te llevo un poco!

Te levantas corriendo y dices:

No te haba dicho que esta semana

empezaba a cuidarme en serio?
-Ummm... de verdad que no quieres un
poquito? T te lo pierdes.

Tercer ataque consecutivo. Te mantienes

firme y desapareces de la escena. Has
salido triunfal y parece que vas por el
buen camino. Primera prueba superada.

Pero... qu casualidad! A mitad de

semana, cuando llevas pasado ms
hambre que Carpanta y ests orgulloso
de que vas controlando bastante bien tus
ataques de ansiedad en las cenas, llega y
te suelta:

- Mi hermana nos invita a cenar el

sbado para celebrar el cumpleaos de
Jorgito.
Otro ataque masivo. Esta vez se te
cruzan hasta los ojos. Lo que antes era
motivo de disfrute emocional durante
toda la semana, pensando en lo bien que
lo pasas y cmo te pones en esas
celebraciones gastronmicas, pasa a ser
una tentacin que estar torturndote lo
que queda de semana hasta el sbado.

Ni que decir tiene, que en un primer

momento la propuesta no te sienta muy
bien.

Con lo que te est costando dejar de

comer esas porciones de chocolate que
sueles tomar despus de comer o dejar
de beber esas copitas de vino que
tomabas en comida y cena o dejar de
saborear los cacahuetes con la
cervecita, ahora vienen a ponerte
trampas. Ataques de esta envergadura
son los que hacen replantearte el asunto
y es cuando ya comienzas a elucubrar si
es mejor dejar la dieta para la prxima
semana.

Cuando llegue el da y te sientes en la

mesa, a ver cmo explicas a los all
presentes que ests a dieta, teniendo en
cuenta que todos ellos estn de buen ao
y te llevan una docena de kilos de
ventaja.

Y sino dices nada y ven que te controlas

ms de lo normal, seguro que sino es tu
cuado, ser tu cuada o sino tu suegra
la que te diga:
- Con el deporte que haces come,
come. Ya pudiera yo!

Vamos!, explcales que ests a dieta.

Como dice un amigo mo cuando se va
de vacaciones, refirindose a mi
delgadez:

Quin pillase ese cuerpo para

destrozarlo!

En definitiva, somos unos

incomprendidos.

A esto hay que sumarle que de camino,

en el coche, ya le has advertido a tu
pareja de tus intenciones durante la
cena: controlarte. Enseguida te das
cuenta que su apoyo es incondicional y
puedes contar en todo momento con su
comprensin, ya que le falta tiempo para
decirte cualquiera de estas frases
hechas:

Pero si t lo vas a quemar maana

Pero si ya ests muy delgado; ya sabes

que si te quedas muy delgado a m no me
gustas

Ya sabes que mi hermana se enfada si

ve que sobra comida; pues chico, yo
creo que por un da no pasa nada; creo
que eres un exagerado.

Y eso si no est inspirada y te suelta

varias a la vez.
Ya no sabes si cortarte las venas o
dejrtelas largas y comenzar tu dieta la
prxima semana. Y no te fastidia
comenzar la prxima semana, sino
el hambre que llevas pasado en tu
aventura de perder peso. Porque
algo tan fcil, termina convirtindose en
una Gincana?

Pero te armas de valor, no dices nada y

de momento te sientas en la mesa.
Parece que ese da han decidido tirar la
casa por la ventana y hay ms cena de lo
normal. Observas el plato de jamn, el
pan untado con tomate, el queso curado,
las croquetas de pollo, la ensalada con
queso de cabra, los rollitos de beicon, el
chorizo ibrico, la morcilla frita, etc.,
etc., y por supuesto, todo ello regado
con un buen vinito.

Y entonces piensas: Qu desgraciado

que soy! Joder, que semana
para comenzar la dieta! A ver si es
alguna cmara oculta y es un nuevo
programa de televisin? Si pasas esta
prueba ganars puntos en confianza.
Tu pareja no te quita ojo y observa cul
es tu reaccin ante un men tan
sugerente. Esto puede jugar en tu favor
ya que, si superas la prueba, podrs
apuntarte dos tantos: uno vencer tu
tentacin y el otro demostrarle que t si
que vales.

A todo esto, hablan alrededor de ti, pero

t llevas en la cabeza una pelcula de
cuidado. Coges un filete de jamn
serrano sin apenas grasa, una rebanada
de pan a la que untas tomate y al mismo
tiempo que le das un mordisco, haces un
balance nutricional en tu cerebro:

Filete de jamn serrano que contiene

menos caloras que uno de jamn York,
rico en protenas, bajo contenido en
grasa, adems el pan son hidratos de
carbono que utilizar maana, el tomate
es muy sano y contiene vitaminas... Un
poquito de vino, dicen que es hasta
sano bien, voy bien!

Empiezas a echar un vistazo a todo lo

que hay por all y salvo que te les a
bocados con la lechuga de la ensalada,
lo tienes un poco crudo. Quesos grasos,
fritos y embutidos

Tampoco te vas a quedar sin cenar, por

lo que coges una croqueta, que parece
ser lo menos malo y un traguito de vino.
Mira por donde, te vas animando y
comienza a funcionar el lado oscuro de
tu conciencia. Pepito Grillo se ha ido de
vacaciones.

Y ya cuando te llenas la copa de vino

por segunda vez, los efluvios del Rey
Baco empiezan a hacer de las suyas. Tus
enzimas no estn acostumbradas a
metabolizar el alcohol y de una croqueta
pasas a un trozo de beicon y das por
asumido que has fracasado. Por lo tanto,
te las la manta a la cabeza y ante el
asombro de todos, sueltas una fantstica
frase hecha:

From the lost to the river (de perdidos

al ro)

Si no puedes con el enemigo, nete a l.

CAPTULO II
Por qu me ha tocado este
cuerpo?

Despus de tu firme decisin de

tomrtelo en serio, debes hacer un
anlisis de tu situacin corporal lo ms
aproximado posible, con el fin de no
enfermar en el intento de controlar tu
peso. No eres alguien sedentario, eres
alguien que debe consumir en funcin a
un gasto extra que tienes al practicar
ciclismo; algo que no es poca cosa.
Eso siempre y cuando, no seas de los
afortunados o desafortunados (segn se
mire) que se ponen de comer como los
quicos y vuelven de las vacaciones
como se fueron, a pesar de haber
saqueado el buffet libre todos los das.
He aadido desafortunados, porque son
aquellos que tienen ganas de coger peso
y su ganancia se puede medir en gramos,
no como probablemente sea tu caso, que
la mides por kilos.

Se mire como se mire, pocos

encontrars que estn contentos con
su peso. Casi todo el mundo quiere
perder y son contados con los dedos
de una mano, y me sobran dedos,
aquellos que protestan porque
quieran ganar peso.

Por lo general, si te vas de vacaciones, y

lo haces muy fino, vuelves fino. El que
se va fino, vuelve delgado. Y el que se
va delgado, vuelve deprimido. En
quince das de buffet libre da tiempo
suficiente para destrozarse el cuerpo y
recuperar la mitad del peso que habas
perdido en meses de sacrificio y
esfuerzo. Y eso es porque eres
endomorfo. S endomorfo. Del mismo
modo, que el que ha vuelto igual que se
fue, es un ectomorfo.

La gentica te ha concedido un
metabolismo de forma que dependiendo
de la facilidad que tengas para ganar
peso, ya sea en forma de masa muscular
o grasa, pertenecers a un determinado
biotipo o somatotipo. Siempre es
predominante uno de los tres tipos
posibles pero con tendencia a uno de los
otros dos. Podrs intervenir para
modificar o desviar la tendencia que te
ha tocado en suerte, pero para ello
debers cuidar tu alimentacin al mismo
tiempo que practicas tu deporte favorito.
De momento vamos a conocer los tres
biotipos existentes.

Biotipo o somatotipo

Cuando realices una prueba de esfuerzo,

es posible que te faciliten ciertos datos
referentes al peso y que vendrn
reflejados en la somatocarta. Un nombre
un tanto complicado dnde, lo nico que
te vendrn a decir es si eres tendente a
engordar, tienes facilidad para perder
peso o si vas a tener que comer mucho
ms para engordar. Por medio de la
medicin de los pliegues cutneos,
dimetros seos, altura, peso y algn
permetro como brazo y pierna, te darn
un valor que determinar a qu grupo
perteneces.

ENDOMORFO

Su frase preferida es: Me

engorda hasta el agua.
Facilidad para coger peso si no
llevan un control nutricional
apropiado. Son el
biotipo perfecto para sufrir los
ataques de ansiedad, con los
consecuentes atracones
posteriores; ya que cuando se
ponen a dieta suelen ser
bastante radicales. Son
capaces de pasar pocas de
hambruna, con el fin de
conseguir su propsito. Una
buena base aerbica con
salidas de larga duracin, es lo
ideal para ellos.

Si perteneces a este somatotipo, te

interesa saber que la prdida de peso se
acreciente a partir de la tercera hora de
rodaje. A una intensidad medio baja, el
95% del combustible utilizado por el
organismo proviene de las grasas. Si
durante la preparacin invernal acudes a
un gimnasio y ests tentado en consumir
algn hidrolizado de protenas y
carbohidratos, compra aquel que
contenga mayor proporcin de protenas
que de carbohidratos.
MESOMORFO

Podra decirse que son los afortunados

del pelotn. A nada que se cuidan un
poco, pierden grasa con facilidad y
adquieren definicin muscular. La grasa
que almacenan est repartida
proporcionalmente.

ECTOMORFO

Tienen un metabolismo muy rpido. Son

aquellos que son muy delgados y a pesar
de que comen lo que les apetece, apenas
engordan. Tienen tanta dificultad para
ganar peso como la que tienen los que
quieren perderlo. Una dieta equilibrada
con un mayor aporte de hidratos de
carbono en combinacin con trabajo de
musculacin, con el fin de ganar
masa muscular, es algo que deben tener
cuenta. Los hidrolizados de
carbohidratos con protenas, sern una
suplementacin que puede resultar ms
que interesante para ellos. En este caso
con mayor proporcin de carbohidratos
que de protenas.

En este ejemplo, la somatocarta estara

diciendo que eres endomesomorfo, ya
que los tres valores resultantes estaran
repartidos de la siguiente forma:

Endomorfo: 2,03
 Mesomorfo: 6,34

Ectomorfo: 1,28

Endomesomorfo porque la mesomorfia

es la que domina (6,34) y la endomorfia
(2,03) es mayor que la ectomorfia. Por
lo tanto, te estn diciendo que eres
afortunado para la prctica ciclista ya
que a nada que te cuides y comiences a
entrenar, vers reflejados los esfuerzos
en tu figura.
El ndice de masa corporal
(IMC)

El ndice de masa corporal lo podemos

calcular con la siguiente frmula:

IMC = Peso/Altura (metros)2

Ejemplo:

IMC = 72 kg/ (1,77)2 = 23

Segn este resultado, viendo las tablas,

nos encontraramos en un caso dentro de
la normalidad. Pero, sin embargo, puede
llevar a cierta confusin ya que hara
falta ver de qu forma est repartido ese
peso. Puede darse el caso que posea una
gran masa muscular y poca grasa, o
viceversa.

Dos ciclistas distintos con mismo peso y

misma altura y por supuesto con idntico
IMC pueden ser bastante diferentes en
funcin de cmo tengan repartido su
peso.
Hasta la fecha, el IMC (ndice de masa
corporal) proporcionaba un dato
importante a la hora de tener en cuenta
la probabilidad de sufrir problemas
cardiovasculares.
El ndice de cadera y
cintura (ICC)

Con el fin de intentar ser algo ms

objetivos y a fin de conocer la
distribucin de la grasa corporal y
abdominal, los ltimos estudios han
incluido otro dato a la hora de evaluar el
riesgo cardiovascular. Esta nueva
referencia es la medicin del ICC
(ndice permetro cadera - cintura). Se
debe medir el permetro a la altura de la
ltima costilla flotante y el permetro
alrededor de la cadera (a la altura de los
glteos). Ejemplo:

Un varn de 100cm de permetro de

cintura y 88cm de permetro de cadera:

ICC= 100cm/88cm= 1,13 cm

Los valores normales del ndice son:

Hombres: ICC entre 0,78 y 0,94

Mujeres: ICC entre 0,71 y 0,85

Se ha comprobado que una relacin

entre cintura y cadera superior a 1.0 en
varones y a 0.8 en mujeres es indicativa
de un elevado riesgo de desarrollar
enfermedades coronarias.

Con este captulo tienes algn dato

necesario para comprender que
tu facilidad o dificultad para almacenar
grasa responde a que perteneces a un
determinado biotipo. Y adems, segn el
peso que hayas dado en la bscula,
sabrs si tienes margen de ganancia o
prdida de peso y si te encuentras dentro
de unos mrgenes saludables. Aunque lo
ms conveniente es que acudas a un
profesional para que estime tu peso
graso y muscular, ya que dispone de los
instrumentales necesarios para
efectuar un clculo ms exacto.
CAPTULO III
Cules son mis necesidades
calricas?

De la misma forma que no es vlido un

mismo entrenamiento para un grupo de
ciclistas, tampoco hay una misma dieta
para todos los ciclistas o deportistas.
Cada uno es de un tamao o de una
constitucin diferente, siguen un
entrenamiento distinto, una gentica
distinta, etc., etc. Si de por s ya es
complicado adaptar una dieta
personalizada a un individuo sedentario,
todava es ms complicado para un
ciclista que cada da sufre un desgaste
distinto en funcin del tipo de
entrenamiento que debe realizar.

Cada individuo necesita un determinado

nmero de caloras para mantener sus
funciones vitales. Se cae por su propio
peso que la cantidad de comida que
requiere un ciclista de setenta kilos va a
ser menor que la necesaria para un
ciclista de noventa kilos.

En el anterior captulo veamos algunos

datos concernientes al peso en funcin
de la composicin corporal. En muchos
casos, ese peso est influenciado por un
factor gentico, al que hay que sumar
otros condicionantes como son los
hbitos nutricionales, la actividad
laboral y la deportiva.

Teniendo en cuenta estos condicionantes

voy a facilitarte, en lo posible, los datos
necesarios para que cuando hayas
decidido controlar tu peso, conserves en
todo momento la mejor relacin
peso/potencia y adems no enfermes en
tu intento.

Cada mes sabes que tienes unos gastos

inamovibles, que suelen ir en funcin
del poder adquisitivo de cada uno.
Debes saber y llevar cuenta de lo que
habitualmente consumes en cada recibo
de agua, telfono, luz, gasolina, etc., etc.
Sumas todo y sabes el dinero total que
debes tener fijo en tu cuenta.
Sencillamente, porque si al llegar los
recibos no tienes saldo suficiente, los
intereses que vas a pagar son muy altos.
Adems debes tener una cantidad
aadida para el ocio. Si acostumbras a
sacar el dinero que necesitas para los
recibos y emplearlo para irte de fiesta
al final tendrs problemas.

Pues a la hora de cuidar y saber la

cantidad de comida que debes ingerir, es
algo parecido. En lugar de dinero debes
ingresar caloras. Y aqu las caloras no
las ingresas en funcin del poder
adquisitivo, sino en funcin de tu
composicin corporal y de tu actividad
diaria. Y tambin tienes que aportar un
extra de caloras para el ocio, en este
caso, la bicicleta.

Pero a diferencia del ejemplo anterior

en el que sumas todo; y el dinero, dinero
es; aqu debes saber de manera muy
aproximada o precisa cunto debes
ingresar de cada recibo; perdn, quiero
decir de cada nutriente: hidratos de
carbono, protenas y grasas. Ha de ser la
cantidad exacta.

Aqu la diferencia estriba en que los

intereses los vas a pagar siempre. Tanto
si te pasas por exceso como por defecto.
Si te pasas en las proporciones y
cantidades de cada nutriente, tus
depsitos de grasa aumentarn; y si te
quedas corto, por desconocimiento o
dejadez, puedes sufrir alguna carencia.
En definitiva, los intereses los vas a
pagar en prdida de rendimiento en el
mejor de los casos. Te pesar el culo
subiendo o te faltarn fuerzas.

Y para que vayas teniendo nocin de las

caloras que debes ingresar a lo largo
del da, slo se te pueda acusar de
dejadez y no de desconocimiento, estos
son los factores que permitirn que
puedas calcular el gasto calrico diario:

El metabolismo basal

El ndice de actividad

La actividad deportiva
 La Accin dinmico especfica de
los alimentos

(este dato resta en el clculo total)

Una vez que hayas sumado todos ellos,

podrs tener una idea muy aproximada
de la cantidad de alimentos que debes
ingerir y la proporcin de cada uno de
ellos.

EL METABOLISMO
BASAL

Es el gasto calrico que va a necesitar tu

organismo para mantener las funciones
vitales. Temperatura corporal, sistema
cardiovascular (el que ms consume),
reacciones qumicas, etc., son algunas
de esas funciones.

No s si habrs observado, y si no has

llegado ya te tocar, que segn vayas
soplando velas cada ao, cada vez te
costar ms quitar los excesos del
verano. Esto es consecuencia de que a
partir de tu dcada veinteaera, vas
necesitando menos caloras para
funcionar. Cada ao que pasa, tu
organismo consumir un porcentaje
menor de caloras.
Las mujeres gastan menos que los
hombres, por lo menos caloras (que no
se me enfaden, es broma),
principalmente porque tienen ms
porcentaje de grasa que los hombres y
en ese caso el gasto metablico es
menor.
Situaciones de estrs, nerviosismo y fro
son condiciones que aumentan el gasto
calrico. Durante el sueo se reduce el
metabolismo basal entre un 7% y 9%

La tiroides es la hormona reguladora del

metabolismo. El hipertiroidismo
aumenta el metabolismo basal y el
hipotiroidismo lo disminuye.
Por ejemplo, en lo referente al peso, una
de las consecuencias de sufrir
hipotiroidismo es que se engorda sin
comer apenas. Una simple analtica
sangunea refleja cualquier anormalidad
en este sentido.

Para calcular el metabolismo basal,

existen multitud de frmulas y alguna de
ellas muy complicada. Dos de las ms
asequibles y utilizadas son las
siguientes:

Hombre: 66,473 + (Peso x

13,7516) + (Altura cm. x 5,0033) =

Resultado anterior (Edad x

6,6755)

Mujer: 655,0955 + (Peso x

9,56364) + (Altura cm. x 1,8496) =

Resultado anterior (Edad x

4,6756)

Otra frmula mucho ms sencilla es

aquella en la que debers considerar 1
calora por cada kilo de peso corporal y
0,9 en las mujeres.
Ejemplo, para un individuo de 70 kilos:

1 calora x 70 kilos = 70 cal/hora

24 horas x 70 caloras = 1680

caloras que gasta al da.

CONSUMO CALRICO
POR NDICE DE
ACTIVIDAD

Aqu entraran las caloras que gastamos

a lo largo de nuestra jornada laboral y
realizando otras actividades diarias
como leer, ver la televisin, vestirse,
lavarse, hacer la cama, etc.
Evidentemente, un albail o alguien que
descargue muebles, gastar ms que otra
persona que est sentada en el
ordenador durante toda la jornada.
Aunque puedes tener una actividad
laboral bastante tranquila y por el
contrario cuando llegas a casa tenerla
mucho ms ajetreada; o tambin puede
suceder al revs.

Por ejemplo, un mecnico de

automviles se estima que consume
3,8 caloras por kg/h, un pen de albail
7 caloras por kg/h y alguien sentado en
un ordenador 1,6 caloras por kg/h.

El consumo puede fluctuar de 2 a 3

caloras hora para actividades
profesionales poco activas y de 4 a 7
caloras para profesiones ms activas.

Para conocer cmo est catalogada tu

actividad y valorar si es ligera, media o
pesada, nos vamos a la siguiente tabla:
Teniendo en cuenta los gastos calricos
por actividad se han desarrollado
distintas tablas, de las cules creo que
una de las ms fciles y objetivas de
utilizar es la siguiente al contemplar la
posibilidad de calcular por separado,
distintas actividades a lo largo de un
da:
Fuente www.sobreentrenamiento.com

En esta tabla hemos visto reflejado el

gasto calrico, en funcin de la magnitud
del esfuerzo, la duracin del mismo y
dependiendo del peso que tengas.

Una vez que conocemos cul es el gasto

del metabolismo basal y el de la
actividad diaria, ya disponemos de los
primeros datos para calcular parte de un
gasto calrico diario. Aunque nos faltar
por aadir el consumo calrico que
tengas en la bicicleta; algo que
trataremos en el siguiente punto.

De momento vamos a ejemplarizar con

el caso de un individuo de 35 aos, 75
kg de peso, 1,78m de estatura y que
trabaja 8 horas como mecnico del
automvil.

Metabolismo basal: De las dos frmulas

para el clculo del metabolismo basal
utilizaremos la primera, ya que adems
del peso tiene en cuenta la talla y la
edad, por lo que el resultado se ajustar
ms a la realidad. Si te sirve de algo, es
la misma frmula que utiliza algn
equipo Pro tour para calcular el
metabolismo basal de sus corredores y
as disear una dieta con ms datos.

66,473+ (peso x 13,7516) + (altura

en cm x 5,0033) = Resultado
anterior (edad x 6,6755)

66,473+ (75 kg x 13,7516) + (178

 cm x 5,0033) = Resultado anterior
(35 aos x 6,6755)

66,473+ 1031,37+890,58 =
1988,42 (233,45)

Metabolismo basal = 1755 caloras

El siguiente paso que tenemos que dar es

acudir a la tabla de gasto calrico por
actividad. Y comprobamos que con un
peso de 75 kg y una actividad mediana,
al ser mecnico, obtiene un gasto de 135
caloras por hora de actividad (en la
tabla figura coloreado en amarillo). Por
lo tanto:

Gasto: 135 caloras x 8 horas de

trabajo = 1080 caloras
Nuestro mecnico al llegar a casa
dedica su tiempo al ordenador, ver la
televisin y poco ms. Por lo tanto,
durante esas horas realiza una actividad
ligera. Con esa actividad y sus 75 kg de
peso le corresponde un gasto calrico
de 105 caloras (en la tabla viene
remarcado en negro). Si multiplicamos
esas 105 caloras por las 6 horas que
est en casa, obtendremos el siguiente
resultado:

Gasto: 105 caloras x 6 horas en

casa = 630 caloras

Sumando todo, ya tenemos el gasto

calrico que tiene este mecnico:

Metabolismo basal 1755 cal+

Gasto en trabajo 1080 cal + Gasto
en casa 630 cal = 3465 caloras
CONSUMO
CALRICO POR
ACTIVIDAD DEPORTIVA

Para estimar el gasto calrico de una

sesin de bicicleta ya
intervienen muchos factores. Incluso dos
ciclistas del mismo peso y rodando a
una misma velocidad pueden tener un
gasto calrico totalmente distinto.
La causa es la intensidad que debe
desarrollar cada uno de ellos para
mantener esa misma velocidad.

Y en esto tiene mucho que decir el grado

de entrenamiento de cada ciclista, lo que
har que la potencia que desarrollen
pueda ser distinta y el porcentaje de
pulsaciones que lleve cada uno tambin
sea distinto. Tambin intervendr el
nmero de pedaladas que das por
minuto, ya que a mayor cadencia el gasto
ser mayor debido a que se desarrolla
ms potencia. La temperatura exterior
tambin influir en el gasto calrico, ya
que con temperaturas fras el organismo
consume ms caloras. Y an podramos
enumerar ms factores.

Si en alguna ocasin intentas

documentarte sobre las caloras que
se pueden consumir a la hora de dar
pedales, te aviso que puedes acabar de
los nervios debido a la disparidad de
los datos y en muchas ocasiones, si me
permites el atrevimiento, por lo
subjetivo de las referencias que se
utilizan.

Conceden unos gastos calricos en

funcin de ciertas velocidades: si vas a
16km/h, 20km/, y as sucesivamente.
Pero cmo?, subiendo
el Tourmalet? Por el carril bici,
esquivando obstculos? A principio de
temporada? Cundo ests en forma?

Franois Peronnet, reconocido doctor en

fisiologa del deporte, en una de sus
numerosas publicaciones hace
referencia al gasto calrico de
un ciclista de 70 kg de la siguiente
forma:
 1. 42km en 90 minutos son 1000
caloras

2. 100 km en 3h son 2000 caloras

3. 200 km en 5h son 4500 caloras

Si traducimos estos datos a medias de

velocidad, un ciclista a:

1. 28km/h consume 5,55 caloras

minuto

2. 33,33 km/h consume 11,11

caloras minuto

3. 40 km/h consume 15 caloras

minuto
Segn estos datos, creo que ests en
disposicin de sacar tus
propias conclusiones y ver si puedes
sacar algo en claro o te has quedado
como estabas. Menos mal que
disponemos de unas herramientas que
van a resultar bastante tiles para
calcular el gasto calrico: el pulsmetro
y el medidor de potencia.

En el caso del pulsmetro, el consumo

de caloras registrado ser
una estimacin aproximada en funcin
de la intensidad que hayas
llevado. Como en el pulsmetro habrs
registrado tus valores personales, los
datos que te ofrezca sern una
estimacin personalizada y que podrn
servirte de gran ayuda para aadir al
resto de caloras consumidas
(Metabolismo basal y actividad diaria).

En el caso de que dispongas de un

medidor de potencia (no estimador), el
dato sobre el gasto calrico ser exacto
y no una estimacin.

Anotar los datos de un entrenamiento en

una agenda es algo muy til en muchos
aspectos. Pueden ser de gran utilidad
para futuras temporadas y por las
sensaciones percibidas a lo largo de los
entrenamientos; algo muy til para
conocer cul es nuestra relacin
peso/potencia ms aproximada, por
ejemplo. Adems entre todos los datos
registrados puedes anotar los gastos
calricos en funcin de los tiempos,
pulsaciones o potencia.

Y si no dispones de ningn medio, un

gasto aproximado de caloras podra
ser:

1. Intensidad baja de 300 a 500

caloras

2. Intensidad moderada de 500 a

700 caloras

3. Intensidad alta de 700 a 900

caloras

A nuestro mecnico le tocan hacer 2

horas para soltar piernas. Suponiendo
que en esas dos horas, su gasto calrico
haya sido de 400 caloras por hora, el
gasto deportivo en conjunto habra sido
de:

400 caloras x 2 horas = 800

caloras

Hemos llegado el momento de hacer un

recuento de lo que ha gastado en un da,
sumando todos los factores:

Metabolismo basal: 1755 caloras

Gasto resto actividades diarias:

1080 + 630 = 1710 caloras

Gasto actividad deportiva*: 800

caloras
 GASTO TOTAL = 4265 caloras

*Habr que tener en cuenta que el

nmero total de caloras depender del
tipo de entrenamiento efectuado, por lo
que el gasto total ir variando.

ACCIN DINMICO
ESPECFICA

Una vez que conocemos el gasto total,

tenemos que deducir del total de
caloras un 10% por la accin dinmico-
especfica de los alimentos.

La accin dinmica especfica de los

alimentos es el gasto metablico que
conllevan los distintos procesos de
digestin. Por lo tanto:

GASTO TOTAL= 4265 cal. - 426

cal. (10%) = 3839 caloras
 Parte II
LOS
NUTRIENTES
CAPTULO IV
Los hidratos de carbono

Tambin llamados carbohidratos,

glcidos o azcares. Una vez en
el organismo, se transforman en glucosa.
Para un ciclista, hablar de hidratos de
carbono, es hablar de energa, de
combustible. Y dada su
importancia para el organismo, aunque
no salgas a pedalear has de ingerir
carbohidratos, ya que la glucosa que
aportan es el nico alimento de las
neuronas, hemates, leucocitos,
elementos de la mdula sea y algunas
clulas del rin. Errneamente algunos
creen que los hidratos engordan por
s solos.

Un aporte adecuado de hidratos, impide

que el organismo utilice las protenas
como combustible. Los carbohidratos se
transforman en glucosa y en caso de
bajos niveles de sta, sern los
aminocidos los encargados de
proporcionarla; algo que no interesa.
Cuando hablemos de hidratos
de carbono, estaremos hablando de:
pastas, arroces, patatas,
legumbres, cereales, frutas, verduras,
dulces, zumos, bebidas azucaradas, etc.,
etc. Por cada gramo de carbohidratos
que consumas, estars ingiriendo
4 caloras.

Alguno tendr que leer ms de una vez

la siguiente frase: el consumo de
carbohidratos estimula el consumo de
grasas. La explicacin a semejante
aseveracin es la siguiente:

Se dice que los hidratos de carbono son

el crisol donde se queman las grasas o
que las grasas arden en el fuego de los
hidratos. Una de las adaptaciones
fisiolgicas al realizar un adecuado
entrenamiento aerbico de base, es el
aumento del nmero y tamao de las
mitocondrias, as como una eficiencia de
las enzimas que intervienen en el
proceso. Esto permite quemar ms
grasas cuando vayas a mayor intensidad.
Las grasas en el organismo son como el
aceite en una sartn. A mayor
intensidad, mayor temperatura y ms
cantidad de aceite quemado. En nuestro
organismo, la responsable de elevar la
temperatura interior es una
elevadaintensidad; y el combustible para
avivar ese fuego son los hidratos de
carbono; son los que te permiten ir a
mayor intensidad y los que permiten que
puedas quemar ms grasa.

Si de algo se precia el ciclista popular,

es de meterse entre pecho y espalda
unos platos de pasta o arroz que tiembla
el misterio; sobre todo en los das
previos a cualquier prueba deportiva.
Aunque tambin hay que escuchar
ciertas teoras de lo ms curiosas. En
cierta ocasin, durante la celebracin de
una gala del deporte y despus de haber
deleitado una sabrosa cena, tombamos
caf al mismo tiempo que departamos
amigablemente.

No s cmo, sali a relucir el tema de la

alimentacin a la hora de sacar un mayor
rendimiento en la competicin. En estos
temas, salvo que me pregunten, no suelo
ser el tpico que amarga la cena a todos
los presentes dicindoles si han comido
bien, mal o si deberan haber
comido una cosa u otra.

Pero hay situaciones crticas como en

aquella cena, en la que uno de los
comensales te suelta una de stas que si
no le das una colleja es porque no tienes
la suficiente confianza. Adems aquel
da lo tena a placer, justo a mi derecha.
El artista, al cual no tena el gusto de
conocer, nos comentaba que la noche
previa a una cicloturista, cenaba una
ensalada acompaada con un filete de
jamn de pavo, troceado. Y antes de irse
a la cama, un vaso de leche templadita
para dormir bien.

Eso s, repiti tantas veces y mostr

tanto inters e hizo tanto hincapi, en
que el filete deba ser de pavo para
estas ocasiones, por su bajo contenido
grasa, que llegu a pensar que ese to
tena una granja de pavos o algo
parecido. Sus argumentos para tan
protenica y exigua cena, era que as no
coga peso de cara al da siguiente e iba
ms ligero.

En ese momento ya no pude reprimirme

y le hice ver que estaba muy equivocado
y que si coma lo que deba y como
deba, el nico peso que iba a coger era
la retencin de agua debido a que el
glucgeno la necesita para empaquetarse
en el msculo; y que ese mnimo peso, al
da siguiente no era un lastre ya que
rendira ms y durante ms tiempo.
Al final parece que se fue convencido,
aunque sin colleja.

Deportistas como nuestro amigo, estn

en proceso de extincin porque el que
ms o el que menos, sabe que los
hidratos de carbono son el principal
combustible a la hora de rendir.

Motor no s si habr, pero combustible

que no falte o ande o no ande, plato
grande, son algunas de las lindezas
que se pasan por la cabeza de los futuros
kamikaze de la montaa o del asfalto.

El resultado de poner en prctica estas

elucubraciones y comer cantidades
desmesuradas, dan como resultado unos
michelines entusiasmados, debido a que
vern incrementadas sus reservas.

Si para alguien sedentario y sin hbitos

deportivos, los carbohidratos son
importantes, para un ciclista adquieren
un especial
protagonismo. Carbohidratos son igual a
energa.

Cuando tomas los hidratos apropiados,

no sientes nada especial. Cuando sientes
algo especial es cuando no los tomas, ya
que te vendrs abajo fsicamente.
Independientemente de la calidad del
hidrato, como luego explicar, se comen
demasiados hidratos en los das
anteriores a una prueba.

S, ya s que alguno estar pensando

errneamente que energa relativa e
inutilizable a principio de temporada,
cuando los entrenamientos son a
intensidades muy bajas y la principal
fuente de combustible son las grasas.
Pues desgraciadamente, esta es una de
las teoras populares por las cules se
restringe mucho el consumo de hidratos
de carbono en poca invernal y luego
pasa lo que pasa. Anemias, cefaleas,
flojeras, bajo rendimiento, ataques de
ansiedad, etc., etc.

Los hidratos de carbono han de ser la

base de una buena alimentacin. El que
a principio de temporada, el principal
combustible utilizado en los
entrenamientos sean los cidos grasos,
no quiere decir que por ello debas
suprimir los carbohidratos de la dieta.
Los carbohidratos no engordan. El
engordar se debe a ingerir una cantidad
inadecuada de carbohidratos o de
cualquier otro nutriente, as como una
mala eleccin en el ndice glucmico del
carbohidrato.

ndice glucmico? S eso, ndice

glucmico. Aqu es donde est el
quid de la cuestin.

Los hidratos ms
recomendables

Hasta no hace mucho, cuando se

aconsejaba sobre el tipo de hidratos que
se deban consumir, se refera a
carbohidratos simples o
complejos, clasificacin que depende de
su composicin molecular.

Pero a da de hoy se tienen y trabajan

con nuevos datos mucho ms reales y
eficientes a la hora de plantear dietas
tanto deportivas como las destinadas a
un control de peso.

En la actualidad debes ir
acostumbrndote a utilizar los trminos
de ndice glucmico y carga glucmica.

Y en funcin de estas nuevas

referencias, la eleccin del tipo de
carbohidratos que debes ingerir ser
totalmente distinta, antes, durante y
despus de la prctica ciclista. Estas
situaciones sern las que dictaminen el
tipo de carbohidratos que debes ingerir.

Qu es el ndice
glucmico?

El ndice glucmico, es la capacidad

que tiene un alimento para liberar
glucosa. Por ejemplo, un garbanzo y un
terrn de azcar son hidratos de
carbono. Los dos terminarn convertidos
en glucosa. Est claro que el terrn de
azcar se transformar en glucosa antes
que el garbanzo. A eso me refiero
cuando comento la capacidad que tiene
un alimento de liberar glucosa.

Y en funcin de esa capacidad, a cada

alimento se le ha dado un valor o ndice
por el cual debers guiarte a la hora de
escoger cul te interesar en funcin de
cada situacin deportiva. A mayor
facilidad para convertirse en glucosa, al
alimento se le da un mayor ndice y
segn va perdiendo esa facilidad va
descendiendo su ndice.

El ndice glucmico de los alimentos se

pueden clasificar en:
Durante el proceso digestivo, los
almidones de los que estn compuestos
los hidratos de carbono, deben ser
degradados a componentes ms simples
para que sean ms fcilmente
absorbidos por el tubo digestivo.

Las encargadas del proceso de

degradacin son las enzimas. En el
caso de los hidratos de carbono, la
enzima responsable de realizar este
trabajo es la amilasa. sta se encuentra
en la saliva y en los jugos pancreticos.

Cuando comes hidratos de carbono, el

nivel de glucosa en sangre
va elevndose progresivamente segn va
teniendo lugar la digestin y
van asimilndose los almidones y
azcares que contiene.

El pncreas segrega insulina en la

proporcin adecuada segn la cantidad
de glucosa detectada en sangre.

Si el aumento es muy importante, el pico

de insulina es muy elevado ya que a
nivel celular no se puede quemar toda la
glucosa existente. Al no poder quemarse
toda la glucosa, se pone en
funcionamiento el metabolismo de las
grasas y comienza la transformacin de
glucosa en cidos grasos y
posteriormente en triglicridos.

Al cabo de pocas horas, la insulina ha

conseguido que la glucosa abandone la
corriente sangunea y el azcar en sangre
se sita en valores ms bajos de lo
normal. Si en una comida, abundan los
hidratos de alto ndice glucmico, el
pico de insulina es importante y a las
pocas horas estars de nuevo con ansia
de azcar. Es en este momento cuando te
conviertes en el monstruo de las galletas
y debers controlarte.

Si caes en la tentacin de comer dulce,

volvers a recibir insulina sin talento y,
al cabo de las dos o tres horas, volvers
a estar en las mismas.

Es la pescadilla que se muerde la cola.

Por lo tanto, puedes hacerte una idea de
la importancia que tiene ingerir hidratos
de ndice glucmico bajo para el control
del peso. Los hidratos de bajo y
moderado ndice glucmico, te darn un
pico de insulina sostenido y sin grandes
oscilaciones. Dar tiempo a que los
utilices progresivamente y al no existir
un exceso de glucosa en sangre no ser
necesaria su transformacin en grasa.

Factores que modifican el

ndice glucmico

Otro dato muy importante a la hora

controlar el ndice glucmico del
alimento, son ciertas costumbres
culinarias y algunas combinaciones entre
ciertos alimentos. Veamos los factores
que pueden afectar al ndice glucmico
de un carbohidrato:

Grado de coccin y elaboracin: Un

fantstico plato de pasta con un ndice
glucmico moderado, te lo puedes
cargar si los haces ms de la cuenta.
Deben estar hechos al dente ya que si
los pasas de coccin, hay muchsima
diferencia a la hora de procesarlos
orgnicamente. Se convertirn en un
ndice glucmico elevado, ya que la
cazuela va a facilitar el trabajo a tus
enzimas y cuando la pasta llegue a tu
estmago, se degradarn ms
rpidamente los almidones.

Combinacin con protenas o grasas:

Estos dos nutrientes retrasan el vaciado
gstrico y por lo tanto, el ndice
glucmico queda disminuido.

Los fitatos: disminuyen la absorcin de

los hidratos y por lo tanto su ndice
glucmico. Se encuentran principalmente
en legumbres como la soja, en los
cereales integrales y en algunos frutos
secos. Algo a tener en cuenta referente a
los fitatos es que impiden y perjudican
la absorcin del hierro, el calcio o el
magnesio.

La fibra: su presencia disminuye el

ndice glucmico.
Una vez que hemos visto cul es el
proceso de asimilacin de los hidratos y
de la forma que podemos modificar su
absorcin, vamos a ver
muy escuetamente, cmo los debes
escoger ante distintas situaciones. En
captulos posteriores se explicar ms
ampliamente y detenidamente.

Carbohidratos antes del

entrenamiento o
competicin

Con el fin de que el proceso de

digestin no se vea entorpecido ni
interrumpido por el comienzo del
ejercicio, lo ms recomendable es hacer
la ltima comida tres horas antes de la
salida. Aunque como veremos
en captulos posteriores, si dispones de
menos tiempo desde que ingieres
alimento hasta que comienzas a dar
pedales, la cantidad de hidratos ir
en proporcin a ese margen de tiempo.
Pero aunque vare la cantidad,
la calidad deber ser la adecuada. Qu
carbohidrato debes elegir? Alto ndice
glucmico o bajo?

Si tres horas antes de la salida ingieres

carbohidratos de alto ndice glucmico,
cuando llegues a la salida tendrs la
glucosa en los pies o a saber dnde. Por
lo tanto debers escoger un hidrato de
bajo ndice glucmico o como mucho
moderado, con el fin de que te vaya
aportando glucosa de forma sostenida
durante el ejercicio. Segn te vayas
acercando al comienzo del ejercicio y se
vayan reduciendo esas tres horas,
debers ir reduciendo la cantidad de
hidratos, manteniendo el ndice
glucmico.

Cuando te encuentres en la hora anterior

al comienzo de un entrenamiento intenso
o competicin ser el momento crtico o
sino que se lo pregunten a mi amigo
Jorge, por poner un ejemplo:
Todo el ao entrenando a conciencia y
pasando fro en esos duros da de
invierno. Se encontraba muy motivado
ya que tena la ilusin de hacer un buen
tiempo en la maratn de los Monegros
de BTT. Hasta lleg a ilusionarme a m
tambin, ya que por lo general, haba
que sacarlo arrastras de casa para
entrenar y ese ao haba sido distinto.
Por lo tanto, el da de la maratn no voy
a decir que estaba tan nervioso como l,
pero estaba deseando que terminase y
me llamase por telfono para
contarme cmo le haba ido. Cuando me
llam y descolgu el telfono,
enseguida me di cuenta de que algo no
haba ido bien. Todava me acuerdo de
sus primeras palabras:
 Chema, la he cagao.

Qu te ha pasado?

-Pues no lo s. He salido muy bien y no

llevaramos ni una hora, cuando me ha
empezado a entrar una flojera y un vaco
impresionante. Nada, slo ha sido un
momento, pero he tenido que pararme
hasta que parece que me he ido
recuperando. Ha sido igual que si
hubiese pillado un pajarn. Igual, igual.
Luego me he ido recuperando y tan
normal. Pero he ido a la marcheta y
pasando de tiempos.

Ay madre!, me estaba temiendo lo peor.

Saba que haba entrenado bien y estas
cosas no suelen pasar as como as.
Alguna explicacin deba haber.

Y por lo general, salvo enfermedad

latente o en proceso de convalecencia,
si se ha entrenado bien, detrs de
improvistos as suele haber
algo relacionado con la alimentacin.

Estuvimos repasando y haba

desayunado bien, con el tiempo
suficiente, lo suficiente, lo adecuado.
Inexplicable. Te puede salir un da tonto
en el que no vas, como se suele decir,
pero un bajonazo al poco de salir
y luego recuperarte

Al da siguiente quedamos en el bar de

siempre antes de salir y tomando un caf
me contaba la triste experiencia del da
anterior. En eso que en un momento de
la conversacin, me dice:

En la salida conoc a unos tos muy

enrollados. Como me situ pronto para
coger sitio, estuvimos hablando y
comiendo unos barquillos rellenos de
miel que eran tpicos del pueblo de uno
de ellos. Estaban de lujo.

Ese da, habamos salido a soltar

piernas. Pero despus de or lo ltimo
que haba salido de su boca no saba si
soltar piernas o soltarle un soplamocos.

Miel!! Un hidrato de carbono con

ndice glucmico alto!!

Pues amigo Jorge, ayer en la salida

conociste al diablo con casco,
en bicicleta y con barquillos de miel.
Esos barquillos fueron tu sentencia y los
culpables del bajn. Sufriste una
hipoglucemia.

Qu es una hipoglucemia?

Cuando se trata de un hidrato de ndice

glucmico elevado, los azcares pasan
sin ningn tipo de proceso digestivo
directamente al estmago y a
continuacin al intestino. De aqu pasan
al torrente sanguneo a travs de las
paredes del intestino delgado. Ante tan
brusca elevacin del azcar en sangre,
el hgado no puede transformar dicho
azcar en glucgeno, por lo que
pncreas est obligado a dar un pico
elevado de insulina con el fin de
neutralizar tanta glucosa. La
consecuencia es que a continuacin se
produce un bajn muy importante de
glucosa en sangre y como esto te suceda
en marcha, se traduce en una pjara o la
visita de hombre del mazo.

Por lo tanto, completamente prohibido

consumir estos hidratos de carbono en la
hora anterior a la salida. Aunque
tambin hay que decir que hay
individuos que no sufren estos sntomas
a pesar de no seguir este consejo. Pero
por si acaso yo no probara porque el
riesgo est ah. Una vez iniciada la
actividad fsica, el funcionamiento
hormonal dificulta mucho ms que se de
esta circunstancia, entre otras cosas
debido a la segregacin de ciertas
catecolaminas (adrenalina, dopamina y
noradrenalina).
Carbohidratos durante el
entrenamiento o
competicin

Aprovecho la ocasin para decir que

aquel que durante un entrena miento de
calidad o con una duracin superior a
las dos horas y media, tenga la genial
idea de no comer nada durante el mismo,
est perjudicndose. Es muy habitual,
creer que as fuerzas al organismo a tirar
de grasas y facilitas la prdida de peso.
Y sin embargo, se est dificultando que
la calidad del entrenamiento sea la
adecuada ya que necesitas glucosa para
subir el ritmo cardiaco. Adems,
recuerda que a mayor intensidad, mayor
consumo de grasas.

Una vez que hayas comenzado a dar

pedales, necesitas hidratos de carbono
con un alto ndice glucmico. Hoy en da
existen multitud de productos en el
mercado, en forma de barritas, geles y
bebidas que contienen las proporciones
adecuadas y el hidrato de carbono
apropiado. En todos estos productos, las
maltodextrinas son de las ms usadas.

Qu es la Maltodextrina?

Es un hidrato de carbono complejo,

proveniente del almidn de maz y que
es degradado de forma artificial con el
fin de que al llegar al intestino delgado
provoque una liberacin de glucosa,
rpida y a la vez sostenida.

Algo muy importante es la eleccin del

producto para avituallarte en marcha. Y
un consejo es el siguiente: los
experimentos con gaseosa. Segn se va
acercando el da sealado en la agenda,
algunos hacen acopio de geles de todo
tipo, marcas y tamaos, cuando el resto
del ao slo los han visto en fotografa o
en las revistas.

Llegado el da, en el fragor de la prueba,

algn innovador gastronmico de los
citados, empieza a experimentar unas
ligeras molestias a nivel abdominal que
terminan con la bicicleta en el suelo y
saliendo a la carrera como si de un
triatln se tratase. En resumidas cuentas:
acaba de cagarse, perdn quiero decir
cargarse, el tiempazo que esperaba
hacer. Das de fro, horas eternas en el
rodillo y madrugones para nada.

Aunque durante el ejercicio se utilicen

carbohidratos de alto ndice glucmico,
muchos de estos productos o alimentos
que ingieres pueden contener algo de
fibra, protena o fructosa, con lo que se
consigue un pico de insulina menos
exagerado y que no provoque un efecto
rebote con la consecuente pjara.

Donde s debers mostrar algo ms de

cuidado es con la glucosa lquida. Si
haces uso de ella, el efecto va a ser casi
inmediato y encontrars energas
renovadas. Pero tranquilo que todo lo
que subebaja y habrs comprado unas
papeletas para recibir la visita del
hombre del mazo, en el momento que
menos te lo esperes.

Este tipo de glucosa, slo debes

reservarla para casos extremos
como podra ser el final de una prueba.
Otra solucin posible, sera que
diluyeses la glucosa en uno de los
bidones que lleves.

Carbohidratos despus del

entrenamiento o
competicin
Aqu debes que mostrar especial inters
cuando la sesin de entrenamiento haya
sido intensiva y por supuesto, despus
de una marcha, competicin o salida
dominical.

Particularmente en estos casos es

primordial, fundamental e
importantsimo hacer la toma de hidratos
de carbono en las dos primeras horas
una vez finalizado el entrenamiento o
competicin.

Qu ndice glucmico ser el

apropiado?

As es, en este caso necesitamos un

ndice glucmico alto.
Una vez que te hayas recuperado y
comiences a tener hambre, debers tener
cuidado. Haber perdido cuatro kilos
durante la prueba (la mayor parte agua),
no te da derecho a comer todo lo que
quieras porque slo se asimila una
cantidad determinada de hidratos. El
resto, pasar a formar parte del tejido
adiposo, o sea, grasa. Aunque el
pulsmetro te diga que has quemado
5000 caloras, la recuperacin de los
depsitos ha de seguir un proceso. En la
ltima parte del libro encontrars un
captulo exclusivo para poder seguir las
pautas adecuadas para una recarga.
La carga glucmica

Hace aos a la hora de seleccionar los

carbohidratos se tena en cuenta dos
clases: carbohidratos simples y
complejos.

Supuestamente los carbohidratos

simples se transforman en
glucosa rpidamente. Y aunque
mayormente es as, debido a su
composicin molecular, ms tarde se
comprob que era ms efectivo hablar
del ndice glucmico, ya que,
supuestamente, hay alguna excepcin.
Por ejemplo, la fructosa es un
carbohidrato simple y sin embargo tiene
un ndice glucmico bajo. O sea, que
tarda en transformarse en glucosa. De
hecho, la fructosa, se utiliza en algunos
suplementos deportivos para enlentecer
el efecto del producto. Las patatas o
copos de maz son hidratos de tipo
complejo y sin embargo, la respuesta en
el organismo es ms rpida que la
provocada por la fructosa. Esto quiere
decir que es ms objetivo el dato del
ndice glucmico.

Pero si se quiere afinar ms, an se

puede. Se busc algo que fuese ms
objetivo a la hora de utilizar los
distintos hidratos en la dieta, ya no solo
en deportistas sino en diabticos. Aqu
es donde aparece un nuevo concepto: la
carga glucmica.

Con un ejemplo lo veremos mucho ms

claro:

Tenemos un ciclista que est con la idea

de quitarse algo de peso. No sabe qu
preparar de primer plato y duda entre
garbanzos o guisantes. Mirando en la
tabla de ndices glucmicos, comprueba
que los guisantes tienen un ndice
glucmico mucho ms elevado que los
garbanzos. Con esta referencia es ms
que posible que se decante por los
garbanzos. Pero se le escapa un detalle y
es que todos los alimentos no contienen
la misma cantidad de hidratos de
carbono.

Lo que quiere decir que si tenemos en

cuenta el ndice glucmico del alimento
y adems la cantidad de carbohidratos
que contiene, obtendremos la carga
glucmica con el siguiente clculo:
Si trasladamos el clculo de la carga
glucmica a los guisantes y garbanzos,
nos encontramos con lo siguiente:

En este ejemplo comprobamos que los

guisantes contienen casi cinco veces
menos de hidratos de carbono que los
garbanzos, lo que hace que la carga
glucmica de los primeros sea
muchsimo menor.
Adems de comer guisantes, podr
comer un plato ms grande que
de garbanzos y aun as no llegar a la
carga glucmica que provocan stos.

Por lo tanto, a la hora de escoger un

hidrato de carbono, tanto para
la prctica deportiva como para el
control de una dieta destinada a la
prdida de peso, con la carga glucmica
puedes afinar ms. Veamos otro caso:

Llegas a casa despus de entrenar y

abres la nevera. Puedes escoger entre
manzana, pltano, meln y sanda. Te
gustan todos por igual y no sabes cul
escoger. Si acudimos de nuevo a las
tablas nos encontraramos con los
siguientes datos:
Sino hubieses tenido en cuenta la carga
glucmica, quizs hubieses dicho:

Me voy a comer dos rodajas de sanda

ya que con el ndice glucmico tan alto
que tiene y la cantidad de agua que
aporta ser la fruta que mejor me venga
en estos momentos.
Aunque si nos atenemos a la carga
glucmica, el pltano sera lo
ms acertado. Y eso que para el clculo
hemos escogido un pltano verde, ya que
si hubiese sido un pltano maduro
obtendramos una carga glucmica
mayor y por lo tanto mejor. Y si
hubieses tenido que escoger entre meln
y sanda, el meln sera lo ms acertado.
Glucgeno: el combustible
del ciclista

En numerosas ocasiones habrs

ledo:Tienes que rellenar los
depsitos de combustible, Hay que
echar gasolina.

Aunque lo parezca no se refieren a tu

coche. Son expresiones referentes a las
reservas de glucgeno a nivel muscular
y que sern la garanta para que puedas
rendir a la mxima expresin llegado el
momento.

Qu es el glucgeno?
Es la forma en la que se almacena la
glucosa a nivel muscular y en el hgado.

Hidratos de Carbono-----Glucosa------
Glucgeno

Suena un poco raro que un plato de

pasta, unas legumbres, un trozo de pan,
un pltano, etc., etc., sean azcar, no?

Pues s, estos alimentos que acabo de

citar se terminarn convirtiendo despus
de una digestin en glucosa. La
velocidad con la que se transformar en
glucosa, depender del tipo de
carbohidrato. Y sta glucosa podr
transformarse en glucgeno y
almacenarse despus de unas reacciones
de tipo qumico. Pero que no cunda el
pnico que no te voy a soltar un
ladrillazo respecto al tema.

Por cada 100 gramos de msculo no

entrenado suele haber 13 gramos de
glucgeno, si ests entrenado 32 gramos
y cuando has sobrecargado de 35 a 40
gramos. A nivel muscular, los depsitos
harn de reserva para ser utilizados al
sobrepasar ciertos lmites de intensidad.

Ser a partir del umbral aerbico

cuando comenzars a quemar glucosa,
pero sin dejar de seguir quemando
grasas. A mayor intensidad
ir aumentando la proporcin de glucosa
que consume el msculo en detrimento
de los cidos grasos. Pero esto no
quiere decir que dejes de quemar grasa.

En esfuerzos que alcancen el 80 % de la

frecuencia cardiaca mxima, los
depsitos de glucgeno se agotan muy
rpidamente. Dependiendo del nivel de
glucgeno almacenado, entre 1h 30
minutos y 2 horas el vaciado es total.

En una competicin o marcha, el

consumo de glucosa aumenta
considerablemente por lo que los
depsitos se agotan con ms facilidad.
Estos datos son de gran importancia a la
hora de saber cuando puedes comenzar a
estar en dficit glucognico y de este
modo no esperar a ltima hora para
ponerte a comer.

A nivel heptico, los depsitos harn de

reserva para mantener un nivel de
glucosa en sangre lo ms estable
posible, tanto a la hora de hacer
ejercicio como en el caso de estar
viendo en casa la televisin, por
ejemplo. En los momentos previos a una
competicin el consumo de glucosa
aumenta debido al estado de excitacin.

El glucgeno existente en el hgado

puede ser transformado en glucosa
sangunea, algo que no puede decir el
msculo, ya que como he comentado, su
glucgeno slo podr ser utilizado para
alimentar a las fibras musculares.

Resumiendo, los depsitos del hgado

siempre se vern afectados y
los musculares slo en caso de que la
frecuencia cardiaca supere ciertos
lmites de intensidad.

El glucgeno heptico se vaca ms

rpidamente que el muscular
pero tambin se rellena ms rpido.
Algunos estudios indican que la
fructosa favorece la recarga del
glucgeno heptico y la glucosa una
recarga muscular.
El volumen de glucgeno que puedes
almacenar aumentar considerablemente
si entrenas correctamente.

Esta circunstancia es como consecuencia

del fenmeno de supercompensacin, el
cual no se podr llevar a cabo si tras un
vaciado muscular, no sigues unas pautas
adecuadas para una pronta recarga de
glucgeno. Entre las prdidas que se
producen a nivel orgnico tras un
entrenamiento intensivo, se encuentran
los depsitos de glucgeno. Una
reposicin adecuada tras el
entrenamiento y en das posteriores,
afectar positivamente al rendimiento
muscular; en previsin de futuras
agresiones (as considera tus
entrenamientos) ir almacenando mayor
cantidad de glucgeno. La consecuencia
ser una mayor cantidad de combustible.
En un captulo posterior vendr descrito
con todo detalle cmo debe ser una
recarga de glucgeno.

Del mismo modo, el nivel de

entrenamiento incide directamente
sobre el consumo de glucgeno. A
mayor nivel de entrenamiento ms
ahorro glucognico y a menor nivel ms
consumo y un vaciado ms rpido.

Voy a proponerte una situacin un tanto

rocambolesca para la cual tienes que
echarle un poco de imaginacin.

Imagina por un momento que eres el

dependiente de una gasolinera. Hace
acto de presencia un coche que se sita
frente al surtidor. Baja el conductor y
abre la tapa del depsito de combustible
del vehculo. Observas que es un
modelo de gasolina y sin embargo
comienza a llenarlo de gas-oil.

Lo primero que se te ocurrir es que

vaya despiste que lleva y lo segundo,
que no ir muy lejos porque se acaba de
cargar el coche.

Se trata de una situacin comparable a

lo que sera un ciclista, que es el caso
que nos ocupa, si la noche anterior a una
marcha, carrera o entrenamiento
intensivo, cena una sopa, un filete y un
yogurt de postre. O ensalada con una
tortilla francesa de escabeche o queso y
una pieza de fruta. Y para terminar de
rematar la jugada, no digamos si cuando
se levanta al da siguiente, el desayuno
es poco consistente, a destiempo y mal
escogido. Entonces doble premio.

Sus depsitos musculares es ms que

posible que se encuentren
poco recargados debido a la cena y con
el desayuno tan excelente
Est sentenciado. Tampoco ir muy
lejos.
Cul ha sido su error?

Los hidratos de carbono brillan por su

ausencia. Lo ms idneo hubiese sido
realizar una cena con hidratos de
carbono de bajo ndice glucmico y no
tantas protenas. Y el desayuno deba
haber sido completo con el fin de
recuperar los depsitos de glucgeno a
nivel heptico ya que durante el
descanso nocturno se han visto
mermados considerablemente.

Atencin que llega otro Fittipaldi

directo al surtidor. Antes de que sea otro
suicida dispuesto a llenar el depsito
al libre albedro, te adelantas a la
jugada y le preguntas:
 Lleno?

S, por favor, te contesta

Cul es tu sorpresa cuando empiezas a

echar gasolina y a los pocos segundos
empieza a saltar el gatillo de la
manguera, sntoma inequvoco de que el
depsito estaba a tope de combustible.

Pero seor, si estaba lleno.

T echa, echa, que ms vale que sobre

que no que falte.

Ya, pero es que la gasolina se

derrama y cae al suelo! Es tontera que
siga echando.
Situacin comparable a la de aquel
ciclista que llega el da de la prueba y
en lugar de pestaas tiene fideos de
pasta debido a que su recarga de
hidratos de carbono est siendo ms que
generosa en el tiempo y en el momento.

A ver si nos enteramos de que los

depsitos de glucgeno de una persona
no son infinitos. No puedes comer toda
la pasta, arroz, patatas y pan que
quieras, con la excusa perfecta de que al
da siguiente tienes que dar pedales. Por
muchos pedales que des, todo tiene un
lmite.

Y lo peor de todo es que al intentar

cargar ms carbohidratos de los que
debes, no se derraman como la gasolina
sino que se convierten en grasa.

Cul ha sido su error?

En el segundo de los casos tendramos

al ciclista que s se preocupa
de recargar; pero en exceso. Cuando
sobrepases el lmite que tu organismo es
capaz de asimilar, se pondr en
funcionamiento el metabolismo de
las grasas con el fin de almacenar los
excesos en forma de triglicridos.

Cuando todava no has salido de tu

asombro, llega otro coche con aspecto
un tanto destartalado. Otro que te va a
decir que lo quiere lleno.

Cuando comienzas a echar gasolina, -

este si que parece que lo tiene vaco-,
observas al cabo de un rato cmo
empieza a asomar combustible por
debajo del coche.

Oiga, que su depsito pierde!

Vale, vale, no eche ms. Es que la parte

superior del depsito tiene alguna
fisurilla por la que se escapa algo.

Algo as puede sucederle a un ciclista

que no combine los hidratos de carbono
convenientemente y como consecuencia
el glucgeno no pueda empaquetarse en
la fibra muscular. Podra ser aquel que
degusta un generoso plato de arroz
integral, por ejemplo, y el lquido
elemento, en este caso el agua, brilla por
su ausencia en la mesa.

Cul ha sido su error?

En el tercero de los casos hago

referencia al agua. Muy importante y un
detalle que suele ser pasado por alto con
cierta facilidad. Intentar levantar una
pared de ladrillos sin el cemento
suficiente puede hacer que su
asentamiento no est garantizado. Lo
mismo ocurre con el glucgeno. El
glucgeno es hidrfilo (le encanta el
agua) y para empaquetarse necesita
agua.

Bueno, aqu he descrito unas simples

similitudes desenfadadas, referentes a
distintos comportamientos sobre lo que
podra ser la recarga de los depsitos de
glucgeno de un ciclista. Puedes estar
seguro que entre un pelotn tan
numeroso como los que suelen
concentrarse en la salida de un evento,
se dan casos muy variopintos.

TABLAS DE NDICES
GLUCMICOS
CAPTULO V
Las protenas

Cuando degustas un buen muslo de

pollo, al llegar su carne al
sistema digestivo, es atacada por
enzimas provenientes de la mucosa del
estmago, por secreciones del pncreas
y del intestino. Al final el pobre pollo
termina convertido a la mnima
expresin: aminocidos.

Estos aminocidos sern absorbidos por

la mucosa intestinal y viajarn a travs
de la sangre hasta otros tejidos con un
fin plstico. Sern los encargados de
reparar los destrozos que has hecho en
tu salida dominical y pasaran a formar
parte de las protenas propias del
msculo, como es el caso de las
contrctiles. Por lo tanto, las protenas
son utilizadas inmediatamente para
reparar tejidos daados y formar otros
nuevos. Las protenas no se almacenan,
salvo su exceso, que podr ser
transformado en grasa.

El msculo est formado por

aminocidos. Entre todos ellos, los
ms familiares para los ciclistas son los
aminocidos ramificados. Pero
hay muchos ms como ms tarde
veremos.
A nivel fisiolgico, las protenas tienen
funciones muy importantes. Hormonas
como la insulina, el glucagn o la
hormona del crecimiento, entre otras,
son de naturaleza protenica y estn
formadas por la unin de varios
aminocidos.

Por lo tanto, la protena es un nutriente

que tiene muy bien definida su funcin
aunque nosotros nos esforzamos una y
otra vez en modificar dicha funcin. Por
desconocimiento o por desidia se suelen
utilizar las protenas como combustible.
Y precisamente, no es el combustible
ms idneo para ser utilizado por el
organismo.

De hecho, de los tres nutrientes -

carbohidratos, grasas y protenas- es el
utilizado en ltima instancia y se podra
decir que cuando se han encendido todas
las alarmas en el interior del organismo.

Las protenas no son el combustible ms

adecuado porque no generan un
rendimiento ms ptimo y por otro lado
porque producen una sustancia txica
como es el amoniaco, el cul debe ser
transformado en urea a travs del hgado
con el fin de ser eliminado
posteriormente a travs de la orina y
sudor.

Slo en competiciones o citas

importantes es cuando se suele
mostrar un cierto inters en saber qu
pautas nutricionales hay que seguir.
Pero durante las salidas y
entrenamientos cotidianos no es muy
habitual esmerarse, salvo que se trate de
una tirada larga. Por lo tanto, sern
candidatos a la utilizacin de protenas
como combustible aquellos que,
adems de no avituallarse en marcha:

Tengan un bajo nivel de entrenamiento

y realicen salidas demasiado intensas.

Efecten entrenamientos posteriores a

entrenamientos intensivos, sin haber
recargado los depsitos de glucgeno.

Realicen salidas de larga duracin,

aunque sean a baja y moderada
intensidad.
Una vez agotadas las reservas de
glucgeno a nivel muscular y con poca
glucosa en sangre, el msculo tiene que
ingenirselas para extraer glucosa de
algn sitio. Si t no se la das en forma
de comida, ya sean barritas, geles, etc.,
etc., no te preocupes que encontrar la
solucin aunque no sea muy interesante
para ti. Su forma de extraer glucosa es
la siguiente:
El msculo est formado por fibras
musculares y estas por miles o millones
de miofibrillas musculares, las cuales a
su vez estn compuestas por cadenas de
aminocidos. Cuando el trabajo
muscular es exigente o cuando han de
ser utilizadas por necesidad, esas
cadenas en ciertas zonas se ven
destruidas. Es como si una pared de
ladrillos se fragmentase en alguno de sus
puntos. En este caso, los ladrillos son
los aminocidos.

Esos aminocidos viajaran por el

torrente sanguneo para ser
transformados en glucosa,
principalmente en el hgado. Es lo que
se llama gluconeognesis y ya puedes
decir que tienes un poquito ms de
glucosa y menos de masa muscular,
salvo que pongas remedio en regenerar
lo destruido. Ah es donde comienza de
nuevo la historia y aparece nuevamente
el muslo de pollo que estabas
degustando al principio del capitulo
para extraer los aminocidos y reparar
los tejidos.

Lo que ocurre es que en esfuerzos

intensos y de larga duracin, como son
los realizados en muchas pruebas en las
que participas, al finalizar no tendras
bastante con un muslo de pollo.
Necesitaras unos cuantos pollos o el
muslo de un avestruz para extraer la
cantidad de aminocidos suficientes
para reparar el dao muscular. Aqu es
donde aparecen algunos suplementos
deportivos, como los aminocidos
ramificados y la L-glutamina, con el fin
de ayudar a reparar el destrozo. Pero
este tema lo tratar en un captulo
posterior.

Esto en lo referente a la prctica

deportiva, pero en la actividad diaria
nos encontramos en el mismo caso.
Excesivas horas de ayuno provocan
el mismo efecto: destruccin de
protenas a nivel muscular con el fin de
producir glucosa.

Los aminocidos
Encontramos dos tipos de aminocidos:

Los esenciales: Necesitas incorporarlos

en la dieta porque el organismo no los
puede sintetizar por s solo.

Los no esenciales: Estos pueden ser

sintetizados a raz de los esenciales.
*La Arginina se considera aminocido
esencial parcialmente ya que puede
sintetizarse a partir de otros
aminocidos esenciales.

Encontraremos protenas en alimentos,

tanto de origen vegetal como de origen
animal. Aunque la efectividad de todas
las protenas no ser igual. Unas son de
mayor calidad que otras. Dicha calidad
es la que viene puntuada por tres
caractersticas y que sern las que
definan el valor biolgico de una
protena:

La cantidad de aminocidos esenciales

que contiene el alimento

Que dichos aminocidos se encuentren

en un porcentaje adecuado

Y que sean de fcil asimilacin

Segn estas tres premisas, las protenas

de origen animal son las que tienen un
mayor valor biolgico. Las de origen
vegetal, debido a su contenido en fibra,
son menos aprovechables. Estas son
algunas protenas de alto valor
biolgico:
La soja tiene un menor valor biolgico
que algunas fuentes animales, pero sin
embargo su aporte es mayor por su fcil
digestin.

El arroz es un alimento rico en

aminocidos esenciales salvo en
lisina. Si lo combinas con garbanzos o
lentejas, ricos en lisina, tendrs un
matrimonio perfecto.

Necesidades de protena

La cantidad recomendada de protena

para una persona sedentaria sera de
0,8g/kg de peso y da, pero con alguna
matizacin para ser ms exactos. Si la
protena tiene una funcin
principalmente plstica Para qu
vamos a incluir en el clculo los kilos
que tengas de grasa?. La diferencia
puede ser sustancial, ya que un mayor
consumo de lo recomendado genera
desechos innecesarios.

Veamos un ejemplo con alguien de 70 kg

de peso y un 10% de porcentaje de
grasa:

Un clculo habitual sera:

70 kg x 0,8g/kg de protena = 58
gramos de protena.

Un clculo ms correcto

70 kilos con un 10% de grasa,

seran 63 kilos de peso magro.
Por lo tanto, 63kg x 0,8g/kg de protena=
50 gramos de protena

Si conoces tu porcentaje de grasa

corporal, es mejor que se lo restes a tu
peso total con el fin de calcular el peso
magro y poder afinar ms con la
cantidad necesaria de protena.

En el caso de las mujeres, el porcentaje

de grasa corporal es mayor en relacin a
los hombres, por lo que la diferencia
entre el peso total y magro suele ser
mayor.

Las necesidades de protenas

aumentarn entre 1 y 1,2g/kg en mujeres
y entre 1,2 y 1,4g/kg en hombres, en los
siguientes supuestos:
 Entrenamientos de resistencia
aerbica, que no superen las 3h de
duracin

Una actividad diaria donde el

desgaste fsico sea importante. Por
ejemplo, en un trabajo activo.
Las necesidades aumentarn a tener que
consumir 2 gr/kg/da de protena en:

Entrenamientos de larga duracin

(3 horas o ms de entrenamiento)

Entrenamientos donde la fuerza o

el trabajo muscular sea
protagonista (en estos casos pueden
aumentar las demandas de 2 a
25gr/kg/da)

Entrenamientos intensivos

Edad de crecimiento

Recuperacin de lesiones de tipo

muscular
Protenas de origen animal y derivados:
Protenas vegetales y cereales:
CAPTULO VI
Las grasas

Si te preguntasen: Con qu palabras

relacionaras la palabra grasa? Un alto
porcentaje contestara con palabras
como gordo, seboso, enfermedad
cardiovascular, colesterol, me pesa el
culo subiendo, mi bestia negra, etc., etc.
Muy pocos seran los que contestasen:
protectoras, beneficiosas, saludables,
constructoras, liposolubles, etc.

Las grasas tambin son conocidas como

lpidos.
La mala fama que les precede, es debida
a que suelen ser las causantes de ese
exceso de equipaje que normalmente
suele acompaarte all donde vas y la
obsesin en mayor o menor medida e
incluso en algunos casos extrema por
perder peso.

Pero pocas veces caemos en la cuenta en

que es ms probable que dicho exceso
de equipaje no sea causado por un
excesivo consumo de grasas, sino por un
exceso en el consumo de otros alimentos
como hidratos, protenas inadecuadas y
en menor medida a grasas en s.

T te cuidas? Por norma general, el

ciclista tiende a cuidarse a la hora de
comer. Me refiero a que suele evitar
grasas, salsas y alimentos que son de
dominio pblico que no benefician en
nada a una dieta sana; y menos a la de un
deportista. Pero por otra parte, el
ciclista interpreta que en momentos
puntuales tiene barra libre, como podra
ser al llegar despus de haberse dado
una soberana paliza y haber hecho un
centenar de kilmetros o muchas horas
de bicicleta.

Cuando sales de la ducha y observas en

el espejo empaado cmo marcas
pmulos y cara de aguilucho debido a lo
afilado de tu rostro, te crees que eres
algo as como un James Bond pero a lo
gastronmico: licencia para comer. Y
slo hace falta que ese da tengas en la
mesa una celebracin familiar. Mala
suerte habr tenido el que le haya tocado
sentarse a tu lado. Ah es donde est el
primer peligro: las cantidades
excesivas.

Ya tenemos aqu el primer y gran error.

Por muy vaco que llegues y por mucho
hambre que tengas, una cosa es recargar
y otra sobrecargar. Existe una gran
diferencia. El organismo tiene un lmite
de tiempo y una determinada cantidad de
alimento para recargar. Y todos los
alimentos que excedan en el tiempo y en
la cantidad, terminarn
bautizndose como triglicridos.

Para aumentar tus depsitos grasos no

hace falta que te comas un plato de
panceta al llegar a casa. Con ingerir ms
hidratos y protenas de lo debido, es
ms que suficiente para liarla
nutricionalmente y aumentar tus
depsitos grasos.

Por lo tanto hay que diferenciar y

separar por un lado las grasas
como alimento nutricional y necesario, y
por otro lado, las grasas que se
acumulan como consecuencia de una
alimentacin inadecuada, ya sea por
su un reparto o cantidad inadecuada.

El 30% de las caloras totales diarias

deben proceder de los lpidos o grasas.
Por ejemplo, en una dieta de 2000
caloras, 600 deberan ser de grasas. A
diferencia de las 4 caloras por gramo
de hidratos de carbono y protenas, las
grasas contienen 9 caloras por gramo.

Si por una de las casualidades tienes la

ocurrencia de ponerte a dieta, no puedes
reducir el consumo de grasas
drsticamente. Independientemente de
sus funciones plsticas, metablicas y
protectoras a nivel general, a nivel
deportivo puede perjudicarte si
desciendes su consumo a un porcentaje
del 10%; ya que muy posiblemente
provocars deficiencias
vitamnicas. Adems, determinadas
vitaminas como son las liposolubles (A,
D, E y K) y con una gran importancia
para un ciclista, necesitan un aporte de
grasas para ser absorbidas, disolverse y
asimilarse. Para estas funciones no
sirven todas las grasas, ya que los
triglicridos no son vlidos para ese
menester.

Aquellos que se extralimitan en la

prdida de peso han de tener en cuenta
que por debajo de un 7% de grasa
corporal en hombres y un 12% en
mujeres se reduce el poder de
recuperacin tras los esfuerzos,
pudiendo tener dificultades para
asimilar los entrenamientos; adems de
provocar alteraciones orgnicas como la
prdida de la menstruacin en el caso de
las mujeres.

En el captulo que nos ocupa vamos a

tratar el tema de las grasas
como alimento habitual y posteriormente
como aplicacin deportiva. Aunque
si en una dieta cotidiana muestras un
comportamiento adecuado en el
consumo de grasas, huelga decir que
repercutir positivamente en tu
vida deportiva.

Tipos de grasas

Aqu se pueden distinguir

principalmente dos tipos de
grasas. Hablando con confianza: las
malas y las buenas. Vamos primero con
las malas.
Las grasas saturadas

Para que las puedas diferenciar con

mayor facilidad, haremos un smil que te
servir como ejemplo:

Cuando estas harto de comer, del

trabajo, de madrugar, etc., sueles decir
que ests saturado. Es un adjetivo
calificativo que define una situacin
desagradable y que no te da muy buen
rollo. Acurdate de este smil para
diferenciar los cidos grasos malos y
perjudiciales: los saturados. Por lo
general son todos aquellos de tipo
animal y que a temperatura ambiente se
solidifican. A la hora de sentarte en la
mesa debes ser selectivo y evitar las
grasas saturadas en todo lo posible. Es
inevitable su ingestin, ya que muchos
alimentos saludables llevan grasas
saturadas en su composicin, por lo
que es asumible que sea un porcentaje
mnimo el que aportes a la dieta.
Por decirlo de alguna forma, tienes que
ser sibarita a la hora de escoger las
grasas.

Las grasas saturadas tienen una

habilidad pasmosa para adherirse a las
paredes de las arterias y a los tejidos.
Luego, nos encontraremos con los
aceites vegetales de coco y palma. Estos
dos aceites tienen trampa. La mayora de
los aceites vegetales son beneficiosos
para la salud, salvo estos dos.
Cuando leas en la composicin de
ciertos productos, elaborado
con aceites vegetales, puede llevarte a
engao y pensar que son saludables, por
el mero hecho de ser aceites.

Pero prcticamente s o s, suelen

estar hechos con aceite de palma o de
coco.

Descuida, que cuando sean saludables,

ya se encargar el propietario del
producto de especificar: elaborado con
aceite de oliva. Y adems lo rotular
con letras bien grandes.

Grasas perjudiciales: grasas

hidrogenadas, semi-
hidrogenadas y grasas trans

La bollera industrial, los

aperitivos salados y los
alimentos precocinados, son
muy perjudiciales para la salud
ya que las grasas que
contienen son muy nocivas. Es
debido a que estn elaboradas
con este tipo de grasas, que
son utilizadas por su bajo
coste y con el fin de conservar
el producto por ms tiempo.

Este tipo de grasas no se conforman con

aumentar el colesterol malo sino que
adems reducen el bueno.

Resumiendo: Si abusas del consumo de

este tipo de grasas aumentars tus
depsitos de triglicridos, colesterol
malo y eliminars colesterol bueno. A la
larga problemas de salud.
Grasas insaturadas

Estas son tus mejores amigas, tanto si

practicas deporte como si llevas una
vida sedentaria.

Por lo general se encuentran en los

aceites de tipo vegetal (salvo coco y
palma) y a diferencia de las que son
nocivas o perjudiciales para la salud, se
encuentran en estado lquido a
temperatura ambiente. Dentro de las
grasas insaturadas encontramos dos
tipos: las monoinsaturadas y
las poliinsaturadas.

Estas ltimas, las poliinsaturadas, son

esenciales para el organismo.
El organismo no las genera por si slo,
por lo que debes incluirlas en tu
alimentacin. Estos cidos grasos
esenciales son los Omega-3 y Omega-
6. Los cidos grasos Omega-3 son los
que ms conocers, aunque sea de odas,
ya que suelen incorporarse como
suplementacin a
determinados alimentos. Todo ello
debido a sus beneficios para la salud, y
en especial para el control del
colesterol.

El colesterol
Antes de continuar con las grasas
omega-3 y omega-6, hablaremos
del colesterol. El colesterol es
necesario y bueno siempre que est
dentro de los lmites establecidos.

El colesterol tiene una funcin biolgica

y es la de elaborar
hormonas, preferentemente sexuales,
formar cidos biliares y formar el
sistema defensivo.

Los daos que se producen al tenerlo

elevado, creo que todos sabemos ms o
menos cules son. Principalmente riesgo
cardiovascular. Nosotros somos
deportistas pero no estamos libres de
ser portadores de un nivel alto de
colesterol. Es ms, al practicar deporte
debemos controlar sus valores con ms
inters.

Hay mucha gente que tiene valores por

encima de los normales debido a una
herencia gentica. En este caso, mayor
motivo para ser cuidadoso con el tipo de
grasas que se consumen y con las
cantidades excesivas de otros alimentos
con el fin de que no se transformen en
triglicridos.

Por decirlo de alguna forma, el hgado

se quita de encima los triglicridos y los
enva para que sean almacenados por las
distintas partes del cuerpo. Para ese
transporte utiliza unas lipoprotenas de
muy baja intensidad, llamadas VLDL.
Por reacciones de tipo biolgico, se
terminan degradando esas lipoprotenas
en colesterol malo. Pierde la V por el
camino, y se queda como una
lipoprotena LDL (colesterol malo).

Este colesterol malo es el que forma las

placas de grasa en las arterias. Pero
como en todas las pelculas, tiene que
haber uno que hace de bueno: el HDL
(colesterol bueno).

El colesterol bueno es el que se encarga

de coger al malo y no dejar que se pegue
o adhiera a ninguna pared arterial.

Ya tienes otro dato ms para cuidar el

tipo de grasas que consumes. Aunque la
prctica de ejercicio eleva el colesterol
bueno HDL, nadie te libra de que tengas
la tensin alta (muchas veces de
herencia gentica) o de que tengas la
desgracia de estar enganchado al
cigarrillo. Todava tendrs que prestar
ms atencin a lo que comes, ya que el
cctel es ms explosivo.

Omega-3

Estos cidos grasos poliinsaturados son

esenciales y los encontrars en los
pescados azules y en los frutos secos.
Son muy beneficiosos para el organismo
y su consumo mejora la funcin
inmunolgica (defensas del organismo)
y reduce los problemas de tipo
cardiovascular al reducir los valores de
colesterol y triglicridos. Son muy
beneficiosos para la prevencin de
infartos, alergias y artritis.

Previenen de arritmias, reducen la

tensin arterial y previenen de la
formacin de trombos. Los pescados
azules son una fuente rica en Omega-3
De procedencia vegetal, destacan al
aceite de girasol, los cacahuetes, las
semillas de lino, el ssamo y el
aguacate. Pero merecen especial
atencin las nueces.

Omega-6

Son los cidos grasos insaturados. Este

tipo de grasas se encuentran en los
aceites vegetales: maz, margarinas, soja
y en ciertas grasas animales.

Estas grasas hacen descender los tres

tipos de colesterol: el bueno, el malo y
el total. Tambin son esenciales, por lo
que debes incorporarlos en tu
alimentacin.

Impiden una correcta accin de los

Omega-3, espesando la sangre
y provocando vasoconstriccin (cierre
de los vasos sanguneos).
Equilibrio entre omega-6 y
omega-3

La relacin de Omega-6, respecto a los

Omega-3, suele ser
bastante desproporcionada; y
dependiendo de las costumbres
culinarias de los distintos pases del
mundo puede variar la proporcin 17:1
a 10:1

Si en la proporcin son mucho mayores

los cidos grasos Omega-6, se ven
afectadas las membranas celulares. El
desequilibrio entre el contenido
existente entre los tejidos y la sangre
puede ocasionar problemas, ya que
ciertas molculas podran estimular
procesos inflamatorios que contribuirn
a sufrir enfermedades cardiovasculares,
obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2
y periodontitis.

Si en la proporcin son mucho mayores

los cidos grasos Omega 3, tambin
podr estar asociado con problemas
relacionados con una menor densidad
mineral en los huesos y problemas
oculares como el sndrome del ojo seco
(daos en la superficie del ojo)

La OMS recomienda que la proporcin

adecuada sea de 4:1 5:1. Lo que
quiere decir que por cada cuatro o cinco
partes de Omega-6 debes tomar una de
Omega-3. No hace que falta que ahora te
vuelvas loco y hagas echar humo a la
calculadora para ver cmo van tus
proporciones. Simplemente haciendo
una auditora en tus costumbres
nutricionales, ya sabrs si consumes
frecuentemente y cunto das a la semana
productos que contengan Omega-3 cmo
son los pescados azules y nueces,
principalmente.

Porque tampoco se encuentran datos muy

concretos de los gramos que se deben
tomar al da de Omega-3. Lo que parece
ms recomendable es consumir
diariamente de 2 a 4 gramos de Omega-
3.

Producto estrella: LAS NUECES

Contienen un 9% de grasas saturadas, un
14% de monoinsaturadas y 77% de
poliinsaturadas. No ocurre as con otros
frutos secos. Por ejemplo, las almendras
tienen una desproporcin enorme entre
su contenido en grasas poliinsaturadas,
por lo que debe ser contrarrestado si
eres un alto consumidor de ellas.

A pesar de que su contenido en grasa es

muy elevado, aproximadamente el 62%,
la proporcin entre las grasas que
contiene es la idnea, 5:1.

Con 25 gramos de nueces que comieses

al da se cubren el 90% de
las necesidades diarias de Omega-3.
Omega-9

Este tipo de grasas son monoinsaturadas

y se encuentran en aceites como el de
oliva y en algunos frutos secos, como
almendras, avellanas y nueces. Ayudan a
eliminar el colesterol malo y nos
protegen a nivel cardiovascular.

El 15% de las caloras de la dieta diaria

deberan proceder de este tipo de
aceites.

Pero mucho cuidado, ya que el alto

poder calrico de las grasas requiere
que las medidas sean tomadas con
precaucin.
Por ejemplo, en una dieta de 2000
caloras, 600 caloras deben
ser proporcionadas a travs de las
grasas. Si hemos de separar el 15%
de esas 600 caloras, estaramos
hablando de 90 caloras.

Si un gramo de grasa contiene 9

caloras, con 10 gramos de aceite
de oliva ya habras cubierto el cupo de
la jornada. Por supuesto, cada uno en
proporcin a las caloras que debe
consumir al da. Resumiendo:
Las grasas y tu rendimiento
deportivo

Las grasas son la principal fuente de

energa o el mejor combustible a la hora
de realizar cualquier ejercicio fsico a
baja o moderada intensidad.

Sobrepasando el 75% de la frecuencia

cardiaca mxima, la utilizacin de
cidos grasos va cediendo protagonismo
a la glucosa. Debemos exceptuar los
primeros momentos del ejercicio, ya
que, son
anaerbicos independientemente del
ritmo que lleves. El consumo de grasas
queda excluido hasta que han
transcurrido los primeros veinte minutos
aproximadamente, y en funcin de la
intensidad posterior a ese tiempo se
ver la importancia que adquieren los
cidos grasos como combustible.
Cundo evitar el consumo
de grasas?

En la alimentacin previa a una

competicin, prueba o entrenamiento
intensivo: Lo ms posible es que te
hagan un bolo en el estmago y adems
de retrasar demasiado el vaciado
gstrico, puedas terminar con dolor
abdominal, arcadas o vmitos. Cuidado
con el exceso de mantequilla o
margarina en la tostada que te comes en
el desayuno. Evita consumir frutos
secos, ya que aportan un alto contenido
en grasa y como hemos visto, stas
alteran la funcin de los carbohidratos
al retrasar el vaciado gstrico. No es lo
mismo comerse un puado de avellanas
en el desayuno previo a una excursin
pedestre por la montaa o el campo, que
en las horas previas a ponerte a 170
pulsaciones nada ms salir. A mayor
intensidad del ejercicio, mayor
restriccin de las grasas. Y no hablemos
de los fritos. Cuanto ms lejos mejor.

La vspera a la competicin: Sobre todo

en la cena previa, ya que puede
ocasionarte un mal descanso.

Durante la competicin: Estamos en las

mismas. Lo que necesitas es un
carbohidrato de ndice glucmico
elevado y las grasas retrasarn su
cometido principal, que es llegar cuanto
antes a la corriente sangunea.
Despus de la competicin o
entrenamiento intensivo: Nada ms
terminar, lo que necesitas no son grasas;
y su aporte a la dieta postcompetitiva
retrasar en exceso la recarga de
glucgeno por parte del msculo. Y ya
sabes que si retrasas la recarga, a partir
de las 2 horas de haber terminado el
ejercicio se pierden los beneficios de
una recuperacin ms rpida.

Por lo tanto, si tienes dudas a la hora de

escoger el segundo plato, aqu te dejo
unos alimentos con un bajo contenido en
grasa (menos del 10% por 100 gramos):
Cundo interesa consumir
grasas?

Ya hemos visto que entre todas las

grasas hay unas que tienen
poder desengrasante, por as decirlo.
Tienden a facilitar que la sangre circule
con mayor fluidez a travs de toda la red
arterial y a su vez tienen un alto poder
antiinflamatorio.

Te reto a que hagas un ejercicio de

lgica y consideres en qu momentos
puede ser ms beneficioso el
protagonismo de los omega-3 para
que la sangre circule ms fluida.
Efectivamente, debemos utilizarlas para
acelerar las recuperaciones despus de
determinados entrenamientos con el fin
de arrastrar los desechos que circulan
por el sistema cardiovascular, as como
reducir las posibles inflamaciones de
los tejidos musculares debido al
esfuerzo. Si en invierno te preparas en el
gimnasio y ests en fase de sobrecarga
muscular, tambin es apropiado incluir
este tipo de grasas.

Aunque tampoco es cuestin que hagas

un casting a las sardinas que acabas de
comprar para ver cul encaja mejor en
tus planes.

Como hemos visto, las grasas no son

recomendables al terminar esfuerzos
intensos. Pero al da siguiente, cuando
nos encontramos en proceso de
recuperacin y guardamos descanso o
hacemos un entrenamiento regenerativo,
podra ser el momento indicado para
incluir e invertir esa proporcin en
beneficio de los cidos grasos Omega- 3
y as ayudar a una recuperacin ms
rpida.

Cmo potenciar el Consumo de grasas

por parte del msculo?

Sin ninguna duda, los ritmos aerbicos y

por debajo del umbral aerbico o muy
ligeramente por encima, son los que
potencian el consumo de cidos grasos
por parte del msculo y especializan a
todos los que intervienen en su consumo
y transformacin en energa.
Entrenamientos especficos, como el
entrenamiento en ayunas, potenciaran
especialmente el metabolismo de los
lpidos.
CAPTULO VII
Las vitaminas

Son de vital importancia para multitud

de funciones relacionadas con el
metabolismo e indispensables ya que sin
su aportacin no se producen ciertas
reacciones a nivel celular, ni se produce
un correcto funcionamiento del
organismo. Una de las funciones ms
importante ser la conversin de los
alimentos en energa. Su aportacin es
necesaria a partir de la alimentacin ya
que no las sintetiza el organismo. Por lo
tanto, debes consumir productos ricos en
estos micronutrientes, porque de lo
contrario puede verse comprometido tu
rendimiento deportivo. Y en especial
con algunas determinadas vitaminas,
como ms tarde comprobars.

Una de las caractersticas que definen el

perfil del ciclista popular, as como a
otros deportistas, es la habilidad
pasmosa para diagnosticar
una avitaminosis (carencia de
vitaminas). Normalmente el momento
ms propicio que solemos utilizar para
diagnosticar una avitaminosis, es a
ltimas horas del da. Es cuando
aparecen los sntomas inequvocos que
contribuyen a pensar que sufrimos una
carencia vitamnica:
Pesadez de ojos; taponamiento de odos
(sobre todo cuando te mandan bajar la
basura); atraccin magntica hacia
sofs, camas, sillones y similares; ruido
al andar debido al rozamiento de las
zapatillas por el pasillo de casa,
dificultad para colaborar con las tareas
domsticas, facilidad para dejar bien
asentados a los nios frente a la
televisin y que as te dejen descansar,
etc, etc. Como vers son mltiples los
sntomas y fcilmente reconocibles.

Una vez tirado en el sof es cuando se

procesan estas sensaciones, y se llega a
una conclusin: necesito vitaminas.

Sin embargo, no te da por pensar que los

cuarenta kilmetros que has hecho a toda
castaa al salir del trabajo, las ocho
horas de actividad laboral que
previamente habas realizado y la
contrarreloj que has tenido que hacer
para llegar a tiempo a ciertas
obligaciones puedan ser las causas de tu
agotamiento. Y no te olvides de la edad.

Pues hombre, si eres de los que tienes

tantas obligaciones, que no te queda
tiempo ni para comer, lo haces
inadecuadamente y adems slo conoces
al frutero de vista, es posible que
necesites poner un poco de orden en tus
hbitos nutricionales, calmarte un poco y
no intentar meter en tu vida, las dos
ruedas con calzador. Por supuesto,
revisa tu entrenamiento.
Si ves unos zapatos que te encantan,
pero son un nmero menor del que
calzas habitualmente, no te empees en
que tienen que ser para ti, sea como sea,
porque terminars con rozaduras y
acabars abandonndolos en el zapatero
de tu casa.

Si intentas incorporar en tu vida un

entrenamiento a toda costa, debe rs
adaptarlo a tu disponibilidad, descansar
en momentos puntuales y comer
adecuadamente. Si no tienes en cuenta
los tres factores puedes acabar con la
bicicleta colgada en el cuarto trastero y
t enfermo.

Uno de los principios fundamentales del

entrenamiento es el principio de
individualizacin, el cual nos dice que
debers adaptarlo a tus caractersticas
sociolaborales y familiares.

No busques en ningn manual de

entrenamiento que si tienes dificultad de
adaptarlo, lo vas solucionar a base de
vitaminas.

Entrenamiento, descanso y nutricin son

inseparables. En el momento que
elimines o apliques incorrectamente
cualquiera de los tres ingredientes, con
un poco de suerte se traducir en un
rendimiento deportivo peor de lo
esperado. Pero como te equivoques o
falles en la nutricin es posible que
puedas llegar a enfermar, que es peor.
Tipos de vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos:

Vitaminas liposolubles: A, D, E, K y
F. Se encuentran preferentemente en
alimentos grasos como el aceite, la
leche, la mantequilla y el queso. Son
aquellas vitaminas que para asimilarse y
sintetizarse, se disuelven en grasa.
Alguna de estas vitaminas, pueden dar
problemas de hipervitaminosis
(exceso de vitaminas), ya que su exceso
no es eliminado por el organismo. Estas
vitaminas son bastante resistentes a los
procesos de coccin de los alimentos.
 Vitaminas hidrosolubles:
Fundamentalmente las vitaminas del
grupo B y la vitamina C. Se encuentran
en alimentos que son ricos en agua,
como frutas y verduras, adems
de legumbres, carnes, huevos, etc. Son
aquellas que son solubles en agua y que
por lo general no presentan problemas
de acumulacin en el organismo porque
ste, elimina su exceso. Una forma de
reconocer su fijacin a ciertos
alimentos, como las verduras, es el
color de los mismos. Los colores verdes
indican riqueza en vitaminas del grupo B
y un color rojo o amarillo, insinan
riqueza en vitamina A y C.

La prctica del ciclismo, incrementa la

necesidad de vitaminas. Esto no implica
que deba ser a base de suplementos
artificiales, ya que una alimentacin
equilibrada y adaptada a tus necesidades
energticas, suple todas las necesidades.

Una forma de saber si puedes necesitar

alguna vitamina en particular, es
conociendo sus funciones y sabiendo
dnde puedes encontrarlas.

Las vitaminas que ms

interesan al ciclista

La importancia de las vitaminas est

fuera de toda duda, pero a un deportista
como es nuestro caso, adquieren mayor
relevancia debido al desgaste fsico a
que sometemos al organismo. Hay
determinadas vitaminas que pueden
tener ms importancia que otras debido,
en unos casos, al poder antioxidante y
protector, y en otros casos, por su
implicacin en procesos del
metabolismo relacionados con la
produccin de energa y en otros en la
recuperacin. Por lo que aportacin se
hace imprescindible un aporte adecuado.

VITAMINA A

El hgado es el lugar donde se almacena.

Es una vitamina liposoluble y un potente
antioxidante. Habrs odo hablar en
alguna ocasin de los betacartenos.
Estos se encuentran en ciertos vegetales,
y una vez ingeridos, son precursores de
la vitamina A.

Se encuentra principalmente en
productos de origen animal, mantequilla,
quesos y especialmente en el hgado. En
productos vegetales de hoja verde y en
zanahoria, maz, tomates, guisantes,
melocotn, albaricoques y calabaza.

Aumenta la resistencia frente a las

infecciones. Muy relacionada con la piel
y las membranas mucosas, a las cuales
ejerce una accin protectora y resistente.
Ayuda a formar el pigmento visual. Si
sufres carencia de vitamina A, puede ser
que sufras dificultad a ver cuando hay
poca luz y sequedad ocular. Quizs
hayas odo hablar de la ceguera
nocturna. Si participas en marchas
nocturnas o de ultramaratn, debers
mostrar especial inters en su consumo
ya que su aportacin favorece la
adaptacin ocular ante los cambios de
luz solar.

El zinc es un gran aliado de la vitamina

A y favorece su fijacin.

El alcohol y ciertos medicamentos como

la aspirina y los anticidos
son enemigos acrrimos de esta
vitamina, por lo que la atacan y
eliminan. Si te pones a dieta y restringes
el consumo de grasas, puedes sufrir
carencia de esta vitamina.

Por el contrario, el exceso de vitamina

A es txico para el organismo y puede
dar problemas de salud; aunque a base
de una alimentacin natural es muy raro
que exista un exceso, salvo que aadas
una suplementacin vitamnica
innecesariamente.
VITAMINA C

Otro potente antioxidante frente a los

radicales libres. Aproximadamente, las
necesidades de vitamina C son de 2,5
mg por cada kilo de peso. Favorece la
asimilacin del hierro, as como es
imprescindible para la sntesis de la
carnitina a raz de la lisina
(aminocido). Su dficit provoca
debilidad capilar, lo que favorece la
aparicin de hemorragias. Necesaria
para la formacin del colgeno, una
protena necesaria para la cicatrizacin
de las heridas.

La prctica deportiva puede llegar a

triplicar las necesidades de
esta vitamina. Si fumas, cada cigarrillo
pulveriza 25 mg de vitamina C.
Otros agentes destructores son los
antihistamnicos (importante este dato
para los alrgicos y en tratamiento), los
anticonceptivos y la aspirina.

Como alimentos ricos en vitamina C

encontraramos a las
naranjas, mandarinas, pomelos, kiwis,
tomates, pimientos, perejil, fresas,
pltanos, cebollas, zanahorias,
coliflores, guisantes, patatas y
calabazas. Si te preparas un zumo de
naranja, tmatelo cuanto antes porque
el oxgeno destruye la vitamina C
debido a la oxidacin.
Un exceso de vitamina C puede
provocar diarreas y alteraciones en
el equilibrio mineral, algo que es muy
importante en las contracciones
musculares, con el fin de ejercitarte
correctamente y tambin evitar
calambres.

Su carencia puede provocar anemia y

propensin a las anemias
VITAMINA D

Otra vitamina liposoluble, la cul slo

es absorbida en el intestino en presencia
de la bilis. Si te dijese que los vampiros
tienen carencia de esta vitamina, cul
podra ser la causa?

Muy fcil, esta vitamina se produce en

el organismo tras la exposicin a los
rayos solares.

Su funcin principal es permitir la

absorcin del calcio, para lo cual es
necesario un correcto balance del
magnesio. Por lgica, un exceso en
el consumo de vitamina D, puede llegar
a reducir al mnimo los valores
del magnesio con los problemas
derivados en la carencia de ste
mineral (estados de cansancio, apata,
calambres, contracturas, arritmias,
etc.) Son fuentes ricas en vitamina D, el
hgado de ciertos peces marinos,
la leche, la yema del huevo y la
mantequilla.

Un exceso de vitamina D es txico, y

una consecuencia puede ser astenia o
debilidad muscular, hipercalcemia,
arritmias y vmitos.

Su carencia puede provocar

descalcificacin y osteoporosis.
VITAMINA E

Otra vitamina liposoluble y uno de los

ms potentes antioxidantes. Es conocida
como la vitamina de la antiesterilidad. A
nivel deportivo es de las ms utilizadas
por su potenciacin a la actividad
cardiovascular.

Se encuentra en aceites vegetales,

cereales de grano entero y frutos secos.

El exceso de vitamina E puede

ocasionar debilidad a nivel muscular
y fatiga general.

Su carencia provoca: vejez prematura y

agravamiento de alergias. Aunque es
muy rara su carencia al ser liposoluble y
encontrarse acumulada.
VITAMINAS DEL GRUPO
B

Para un ciclista, las vitaminas de este

grupo son de mucha
importancia. Intervienen en muchos
procesos metablicos que estn
directamente relacionadas con el
deportista, ya que actan directamente
en situaciones tan necesarias como la
oxidacin de los cidos grasos, la
glucosa y en la respiracin de la
mitocondria. En este caso las implicadas
son la B1, B2, B3, B5, B6 y B12. El
cido flico y la B12 participan en la
formacin de la mioblobina.
Qu es una mitocondria?

Una mitocondria es un orgnulo celular

(orgnulo: parte de una clula que
desempea la funcin de un rgano), que
hace funcin de caldera, donde se
transforman la glucosa, los lpidos y el
oxigeno sanguneo en bioenerga.

La prctica del ciclismo y en especial a

intensidades elevadas, puede llegar a
triplicar las necesidades de algunas
vitaminas de este grupo. Si llevas una
dieta muy severa y con muy pocas
caloras (hipocalrica), tambin
aumentan sus necesitadas.

Un exceso en el consumo de azcares

refinados puede afectar negativamente a
la asimilacin de alguna vitamina de
este grupo. Salvo prescripcin mdica,
no es recomendable suplementar
individualmente con vitaminas de este
grupo, debido a que puede originar
desequilibrios en sus funciones.

B1 MANTIENE EL TONO
MUSCULAR Y
FAVORECE LA
RECUPERACIN

Ayuda a mantener el tono muscular, y

favorece la recuperacin postesfuerzo.
Se elimina a travs del sudor y no se
almacena en el organismo. Muy
importante en el funcionamiento y
formacin del sistema nervioso. Esto
hace que su consumo tenga que ser
continuado.

El alcohol, caf, tabaco, diurticos,

anticidos y aspirina, son sus peores
enemigos.

Su carencia provoca fatiga, debilidad

muscular y depresin.

Alimentos ricos en B1: Levadura de

cerveza, cereales integrales, legumbres
secas, frutos secos, hgado de animales,
yema de huevo, leche, quesos azules y
pescados.
B2 AYUDA A OXIDAR Y
METABOLIZAR LAS
GRASAS Y LAS
PROTENAS

Esencial en la oxidacin y
metabolizacin de las grasas y las
protenas. Ayuda a la formacin de
nuevas clulas, curacin de la anemia y
un correcto funcionamiento del hgado.
Se elimina a travs del sudor y
las mujeres necesitan un mayor aporte.

El alcohol, estrgenos y medicamentos

con azufre, la destruyen.

Su carencia provoca inflamacin de la

crnea, llagas en la comisura de los
labios y exceso de grasa en la piel.

Alimentos ricos en B2: levadura de

cerveza, hgado, germen de cereales,
lcteos y yema de huevo.
B3 MEJORA LA
CIRCULACIN
SANGUNEA

Se conoce como la vitamina de los

nervios. Interviene en la transmisin de
los impulsos nerviosos y mantiene sana
la piel, mucosas y aparato digestivo.
Mejora la circulacin sangunea.

Su carencia provoca: problemas de piel,

diarreas, debilidad en vasos sanguneos.

Alimentos ricos en B3: levadura de

cerveza, hgado de animales, levadura
de pan, cacahuetes, pescados grasos.
B5 AUMENTA LA
RESISTENCIA A LA
FATIGA

Fortalece piel y mucosas, frente a

infecciones. Aumenta la resistencia al
estrs y la fatiga.

El alcohol y la cafena son sus

enemigos.

Su carencia provoca: debilidad del

sistema nervioso y sistema inmune.

Alimentos ricos en B5: Al igual que los

anteriores y adems en setas, patatas,
tomates, coles y guisantes.
B6 FAVORECE
ALMACENAMIENTO DE
GLUCGENO

Favorece la recuperacin pos-esfuerzo

porque ayuda al almacenamiento del
glucgeno, la utilizacin de los cidos
grasos y sintetiza las protenas.

El alcohol la destruye.

Su carencia provoca: Fatiga, vrtigo,

calambres musculares, irritabilidad y
alteraciones en la piel.

Alimentos ricos en B6: Cereales

integrales y vegetales frescos.
Levadura de cerveza, hgado y nueces.

B8 TRANSPORTADORA
DEL CO2

Su principal funcin es el transporte de

de CO2 e interviene en el metabolismo
de los hidratos de carbono, lpidos y
sintetizacin de los cidos grasos.
Mejora estado de piel y cabello.

Su principal enemigo son los

antibiticos.

Su carencia provoca: Problemas de

sequedad de piel problemas musculares.

Alimentos ricos en vitamina B8:

Levadura de cerveza, todas las
legumbres, chocolate y verduras.
B9 CONOCIDA COMO
CIDO FLICO

Esta vitamina te ser ms familiar como

cido flico. Sin su presencia no se
pueden formar y madurar los glbulos
rojos. Mantiene el sistema nervioso,
adems de depurar y proteger al hgado.

Es fundamental para mujeres

embarazadas y personas con
determinados tipos de anemia.

Su carencia provoca: Malformaciones

en el feto.

Alimentos ricos en vitamina B9:

Principalmente en vegetales de
hoja verde.
B12 ANTIANMICA

Favorece la formacin de glbulos rojos

y sntesis de protenas. Posee un
importante factor antianmico.
Contribuye en aumentar la
respuesta nerviosa, algo importante para
la contraccin muscular. Es sinrgica
con el cido flico, en la formacin de
hemates o glbulos rojos. Un exceso de
vitamina C, puede destruir a esta
vitamina.

El alcohol y somnferos, impiden su

absorcin.

Su carencia provoca anemia perniciosa,

degeneracin del sistema nervioso y
fatiga general.

La levadura de cerveza es la
suplementacin que contiene todas
las vitaminas del grupo B.
CAPTULO VIII
Los minerales

Tienes que comer desastrosamente para

que tengas carencia de minerales. Slo
hay alguno de ellos que pueden tener
ms dificultad a la hora de absorberse o
asimilarse, como ms tarde veremos.
Esto viene al caso, por la gran aficin
que hay a tomar complejos vitamnicos
sin ningn tipo de control.

Los minerales no pueden ser sintetizados

por el organismo, por lo que su ingestin
es obligada. Existen tres tipos de
minerales, segn las necesidades:

Los Macroelementos: Carbono,

hidrgeno, oxgeno, nitrgeno,
calcio, fsforo, potasio, sodio,
cloro, magnesio y azufre. Son los
ms necesarios para el organismo y
sus necesidades se miden en
gramos.

Los Microelementos: Hierro,

yodo, zinc, cobre, manganeso,
cobalto, molibdeno, selenio,
cromo, estao, vanadio, flor,
silicio, nquel y arsnico. Sus
necesidades son menores que los
anteriores y sus necesidades se
miden por miligramos.
 Los oligoelementos o elementos
traza: No estn relacionados con
funciones vitales, y sus necesidades
son muy pequeas.

Me voy a centrar en aquellos minerales

que tienen gran importancia en la
prctica deportiva y en que forma
pueden intervenir.

SODIO

Es el mineral ms importante del plasma

y es aqu donde tiene su mayor
concentracin. El sodio es un adicto al
agua, por lo que favorece la retencin de
lquidos. Interviene en la contraccin
muscular as como en la transmisin
nerviosa. Participa en otras muchas
funciones relacionadas con el
metabolismo, como la absorcin de
glucosa por parte de la mucosa del
intestino y la captacin por parte de las
fibras musculares. Est regulado por el
rin, el cul puede eliminarlo o
reabsorberlo para mantener constante
sus valores. Si recibe poco sodio,
elimina poco y si recibe demasiado, lo
elimina en proporcin.

Los alimentos suelen aportar en una

dieta diaria entre dos y tres gramos al
da. La principal fuente de sodio es la
sal de mesa (cloruro de sodio). Tambin
se encuentra en los cereales, pan, queso
y en alimentos de tipo procesado, como
en los ahumados, por ejemplo. El clima
tiene mucho que decir en las
necesidades de sodio de un individuo.

Una pequea ancdota en referencia a

este mineral, sucedi hace unos aos en
un programa de radio. Seguro que
alguno ya habr odo la historia.

El locutor de radio, recibe la llamada de

la oyente. Estaba en juego el sorteo de
un viaje de fin de semana, si era capaz
de acertar la pregunta en cuestin:

Qu es el cloruro de sodio?

La seora se quedo muda al otro lado

del telfono, hasta el punto que pareca
que se haba cortado la comunicacin.

Est ah, seora? , preguntaba el

locutor.

S, s, lo que pasa es que no lo s, la

verdad es que me suena mucho pero

El locutor no haca ms que insistirle en

que era algo muy habitual en el uso
cotidiano y para ms seas, era de color
blanco.

La concursante radiofnica, estaba como

al principio. La que estaba en blanco,
era ella.

Pero en un alarde de compasin, el

locutor le dice:
Mire seora, con esta pista que le voy a
dar ahora, tiene que acertarlo o sino
tendremos que pasar a nuestra siguiente
participante que est a la espera. Es de
color blanco, y habitualmente, usted se
lo hecha a su marido en los huevos.

Tras unos instantes de silencio, la

seora grita eufrica:

Ya lo s, lo s! Polvos talco!!

Lo que sucedi despus en el programa

os lo podis imaginar.

Quizs habrs odo que en ciertas

competiciones, sobre todo populares,
como no, se da un cuadro clnico
conocido como hiponatremia. Es una
situacin que viene dada por una muy
baja concentracin de sodio en sangre
(plasma), la cual viene propiciada por
un exceso de hidratacin.

Por lo que se ve algunos no le tienen

cogida la media al tema de
la hidratacin y piensan que es mejor
que sobre agua que no que falte.
Y cuando se abusa en exceso del agua,
puede ser peor el remedio que
la enfermedad. Sobre todo si su
contenido es muy pobre en sales
minerales.

Por simplificar mucho, a travs del

sudor se van perdiendo sales, entre ellas
sodio, y si se ingiere gran cantidad de
agua, incluso ms que la prdida, se
podra decir que terminas ahogando a
las clulas. El sodio es un electrolito,
que como deca al principio, regula la
concentracin a nivel extracelular e
intracelular de los tejidos. Si
desaparece o baja su concentracin por
debajo de unos mnimos establecidos
desaparece ese control y el agua termina
inundndote a nivel celular. Los
problemas derivados de esta situacin
son muy graves, pudiendo llegar a ser
mortales.
POTASIO

La primera figura que aparece en la

cabeza de un ciclista, cuando
le preguntas qu tiene que comer para
evitar tener calambres, es la visin de
un pltano. Y porqu? Pues muy fcil,
porque los pltanos tienen potasio y el
potasio hace que no tengas calambres.

Bueno, esto es lo que se dice pero

exactamente no es as. Hay muchos ms
minerales que intervienen en la
contraccin muscular, no slo el
potasio. Y alimentos que contienen ms
cantidad de potasio que el
pltano, tambin los hay.
El potasio que tenemos se encuentra
prcticamente en su totalidad en el
interior celular y junto con el sodio y el
cloro, regulan el equilibrio hdrico del
organismo. Regula el ph sanguneo y
algo muy importante es la sntesis del
glucgeno heptico y muscular. Las
situaciones en las que se puede necesitar
un aporte mayor de potasio, seran las
siguientes:

Si sudas en exceso.

En la recarga o sobrecarga de
glucgeno, porque el potasio
interviene en la sntesis del
glucgeno.

Si has sufrido vmitos o diarreas,

 por distintas causas.

Si eres excesivamente goloso, ya

que el potasio interviene en el
proceso de refinado del azcar.

Al igual que ocurre con otros minerales,

en el caso que debas tomar algn
antibitico o ests tomando
antiinflamatorios, el potasio tiene
problemas para absorberse, con los
efectos que te puedes imaginar. Si
es durante un entrenamiento no muy
intenso, quizs no lo compruebes,
pero como sea durante una competicin
y ya no te digo si hace calor, es posible
que te acuerdes de este prrafo.

A lo largo de nuestra existencia, el que

ms o el que menos, ha tomado
antiinflamatorios alguna vez.

No hace muchos aos en plena

temporada, tuvieron que quitarme una de
las muelas del juicio. Para ser ms
exactos, finales del mes de mayo. La
extraccin tuvo algo ms de
complejidad de lo habitual, por lo
que tuvieron que darme varios puntos de
sutura en la enca y tuve que
tomar durante varios das un antibitico
junto con antiinflamatorios.

Vamos! Para qu te voy a contar si te

hacen esto cuando ests en plena
temporada competitiva y tienes
concentradas todas las marchas que has
estado esperando y para las que te has
preparado todo el ao.
Al da siguiente de quitarme los puntos
de sutura y tras haber estado tomando la
medicacin durante toda la semana, me
haba inscrito para hacer la Jacetania.
Una cicloturista de ciento veinte
kilmetros con algn puerto, pero no
excesivamente dura. Sali un da
bastante caluroso.

A las tres horas de marcha, estaba tirado

en la cuneta con unos calambres que
pareca que me estaban abriendo los
aductores en canal. Lo ms gracioso, es
que fue al finalizar la bajada del
penltimo puerto, lo que quiere decir
que en ese momento no iba forzando
muscularmente. Que yo recuerde es la
vez que con ms dureza me han dado
calambres. Y puedo asegurar que
llevaba una buena preparacin y tena
fondo para aburrir a Forres Gump.

Detrs de todo este cuadro, con toda

seguridad, estaban los antiinflamatorios
y el antibitico que haba estado
tomando a lo largo de la
semana. Aunque no venga al caso, ya
sabemos como somos los cicloturistas
y al paso de un pequeo grupo, escuche
un comentario de uno de ellos que me
trajo el viento y deca:

- Joder! Mira ese! con lo que entrena

lleva ms kilmetros que el bal de la
Piquer y con calambres

En el caso de que tengas dficit de

potasio, puedes sufrir
debilidad muscular, problemas
relacionados con la contraccin
muscular e incluso alteraciones en el
ritmo cardiaco.

El potasio no es un mineral al que tengas

que hacer una aportacin farmacolgica,
salvo prescripcin mdica. Se da con
cierta alegra una automedicacin de
suplementos exclusivos con potasio, que
pueden tener consecuencias cardiacas
como arritmias, en mal menor.
CALCIO
Otro mineral influyente en las
contracciones musculares y en la
transmisin de los impulsos nerviosos.
Ya llevamos tres minerales, y habrs
comprobado que los tres intervienen en
la contraccin muscular. Luego en esta
vida, el mal a tus calambres no se
soluciona slo con pltanos.

Lo que si es de conocimiento ms
general es que el calcio forma y
conserva los huesos y tambin interviene
en la coagulacin de la sangre. De todos
los minerales existentes en el organismo,
el calcio supone un 40%.

Para que el organismo pueda absorber el

calcio necesita vitamina D. En nuestro
caso, no creo que tengamos problemas a
la hora de producir esta vitamina ya que
se da de forma natural despus de
exponerse a la luz del sol.

Aunque la ingestin de calcio a travs

de la alimentacin diaria sea
equilibrada, se dan circunstancias que
pueden impedir su absorcin debido a:

Consumo excesivo de protenas

Consumo excesivo de sal

Intolerancia a la lactosa

Los oxalatos y fitatos de los

vegetales. Estos elementos
estn contenidos abundantemente en
harina integral, legumbres
 y almendras

Exceso de fibra

Caf

Administracin de frmacos como

antibiticos y diurticos.

Sin lugar a dudas la mejor fuente de

calcio, se encontrar en productos
lcteos y derivados. De todas las
formas, cada da hay mayor nmero de
personas que no asimilan correctamente
los productos lcteos, debido a la
intolerancia a la lactosa.
Porqu intolerancia a la lactosa?

En el intestino, ms concretamente en la
mucosa intestinal, hay una enzima
llamada lactasa, que es la encargada de
descomponer la lactosa que se encuentra
en todos los productos lcteos y
derivados. La falta de esta enzima hace
que se tenga esta intolerancia.

Alimentos con alto contenido en calcio:

FSFORO

Este mineral constituye

aproximadamente el 1% del peso
corporal. Despus del calcio es el
mineral con mayor representacin a
nivel orgnico. Hay quien le conoce
como el alimento del cerebro ya que
tiene un papel muy importante en las
funciones intelectuales y cerebrales. No
busques similitud con las cerillas,
tambin llamadas fsforos.

El fsforo, est repartido principalmente

en tres zonas:

El 86% se encuentra en el tejido

seo, cuya misin es darle solidez.

El 13% se encuentra en tejidos y

msculos.

El 1% en la sangre.

El fsforo tiene gran protagonismo en

los enlaces de alta energa, como la
fosfocreatina y el ATP. (En el captulo
XIV sabrs algo ms de estos
elementos).

Es muy extrao que existan carencias de

este mineral. Lo que puede impedir que
su absorcin sea la adecuada, es un
elevado consumo de calcio.
MAGNESIO

Es otro de los minerales que

popularmente tambin se le suele
relaciona con los calambres musculares
y aunque es verdad que razones no
faltan, tambin interviene en otras
muchas funciones y quizs ms
importantes. S me pongo a escribir
todos las bondades que se le atribuyen,
igual me quedo solo. Muchas
enfermedades estn relacionadas con la
falta de este mineral. La verdad es que
es un mineral muy importante en
multitud de funciones del organismo.

Por lo tanto como deportistas y ciclistas

que somos, se ha de mostrar un inters
en aportar a travs de la dieta una
adecuada aportacin de este mineral,
sobre todo porque se elimina
abundantemente por el sudor.

De hecho la falta de este mineral puede

provocar estados de cansancio, apata,
calambres, contracturas, arritmias y
dificultad para concentrarse. En estados
depresivos tambin se han encontrado
unos valores bajos.

El corazn lo necesita para funcionar ya

que el magnesio ayuda a relajar los
tejidos musculares a nivel arterial de
modo que la resistencia a que son
sometidas las arterias despus de cada
latido, se ve mitigada.

Mejora la absorcin de las vitaminas

del grupo B, muy importantes para
nosotros, as como la vitamina C y la
vitamina E, dos potentes antioxidantes.

Ayuda a la eliminacin del calcio por lo

que valores bajos de magnesio pueden
facilitar la formacin de piedras en el
rin y en la vescula.

La cantidad diaria recomendada est

comprendida entre 300 y 400 mg,
teniendo en cuenta que de todo el que se
ingiere a travs de la alimentacin no se
absorbe ms que un 40%
aproximadamente.
CAPTULO IX
La fibra

Aunque no se considera un nutriente, la

importancia de este elemento hace que
sea obligado su consumo. Se encuentra
en los cereales, las frutas, las verduras y
las legumbres.

El aparato digestivo no dispone de

enzimas que sean capaces de digerir la
fibra. Slo ciertas enzimas de la flora
bacteriana son capaces de fermentarla
parcialmente, transformndola en gases
y cidos grasos.
Pero la importancia de su consumo es
incuestionable ya que con ello se
obtienen numerosos beneficios:

1. Proporciona volumen al bolo

alimenticio y evita problemas
de colitis y estreimiento.

2. Evita la asimilacin de
componentes nocivos de la dieta,
y que son altamente cancergenos.
Est demostrado que su consumo
previene el desarrollo de ciertos
tipos de cncer.

3. Al formar una pelcula sobre las

grasas, dificulta la absorcin de
stas.
4. Tiene la capacidad de retener
gran cantidad de agua, lo
que provoca una sensacin de
saciedad.

5. Protege la mucosidad intestinal.

6. Previene de la hipertensin y la
arterioesclerosis.
La fibra y su influencia en
la dieta deportiva

La fibra es una de las responsables de

provocar el descenso del
ndice glucmico, por lo que puede
agregarse en momentos determinados
con el fin de ralentizar algn hidrato de
ndice glucmico medio y as retrasar su
accin y evitar rebotes hipoglucmicos.
Al provocar su consumo sensacin de
saciedad es una gran aliada en dietas de
control de peso.

Sin embargo no es aconsejable

introducirla en la dieta en las horas
previas a entrenamientos muy intensivos,
competiciones o pruebas donde
el esfuerzo sea elevado.

Si haces alguna comida rica en

carbohidratos, controla la cantidad
de fibra en la misma porque puede
provocar molestias gastrointestinales.

Un exceso en su consumo tambin puede

ocasionar una incompleta absorcin de
vitaminas y minerales.

Est recomendado, consumir una media

de 20g diarios de fibra, intentando no
sobrepasar los 50g
CAPTULO X
No quites hierro al asunto

Has trabajado ms horas que un reloj

durante toda la semana. Tu vida familiar
es un sinfn de obligaciones, los sbados
toca zafarrancho de limpieza casera y
an te suele quedar tiempo, aunque
parezca mentira, para entrenar todos los
das en el rodillo o escaparte un par de
horas a la calle. Incluso ha habido das
que te has puesto el despertador para
hacer el rodillo antes de ir a trabajar.

Cuando llega el domingo por la maana

y suena el despertador, no te llevaras un
gran disgusto si te asomases a la terraza
y comprobases que est lloviendo. La
mejor excusa para volver a meterte al
sobre y recuperar sueo.

Pero haciendo un sumo esfuerzo, te

levantas y acudes a la salida con el club.
Mientras abandonis la ciudad, te vas
despertando hasta que terminan de
espabilarte del todo en el primer
repecho. Observas que llevas el pulso
ms alto de lo normal y en la primera
tensada que dan, te quedas ms tirado
que una colilla. Es el momento de
reflexin y reunin de todas tus
neuronas, que te hacen llegar a pensar
sino estars anmico, por lo cansado
que ests.

A partir de ese da, cualquier estado de

cansancio que percibas, lo estars
relacionando con tu anemia. Es ms, te
auto convencers de tal modo que a la
ms mnima sensacin de sufrimiento, te
dejars ir y creers que ests acabado.
Pero eso es debido a un estado
psicolgico, ms que fisiolgico.

Pero me parece que te olvidas del ritmo

de vida que llevas y an en el caso de
que lo tengas en cuenta, slo hace falta
que durante la semana, caigan en tus
manos los resultados de los anlisis que
te han hecho en la empresa para que
termines de aadir el adjetivo de
galopante.
Ahora es cuando te acuerdas de que
Olivia est en peligro y como no tienes a
mano una lata de espinacas (a Popeye
tenan que haberlo dibujado con una lata
de perejil o berberechos que contienen
ms hierro), necesitas comprar hierro
Ya!!!

Pues no cometas el mismo error que

muchos otros y te dirijas nada ms salir
a la farmacia para comprar hierro
porque te puedes estar equivocando de
pleno. Y mucho cuidado, que aunque
parezca una tontera, el hierro no es
como otras vitaminas y minerales, que
en el caso de no necesitarlos se excretan
y solucionado.
El hierro se almacena y puede crear
serios problemas de salud. De hecho
existe una enfermedad llamada
hemocromatosis, provocada por
un almacenaje excesivo de hierro.

Al que le compete decir si tienes anemia

es a tu mdico. Interpretar unos anlisis
alegremente por el mero hecho de ver
que tienes el hematocrito en 40 o incluso
en 39 es demasiado arriesgado y en un
porcentaje muy elevado te equivocars.
A simple vista y si los comparas con
alguien sedentario, s que pueden
llevarte a error, porque se da una
circunstancia fisiolgica en tu organismo
que no se produce en alguien que su
norma es la ley del mnimo esfuerzo.
Los sherpas de la sangre: los
glbulos rojos

Los glbulos rojos son los encargados

de viajar a lo largo del
torrente sanguneo. Son los encargados
de llevar a sus espaldas la
hemoglobina. sta debe aportar el
oxgeno necesario a los msculos,
rganos y tejidos. Los glbulos rojos
son parte slida de la sangre y viajan a
travs de la parte lquida que es el
plasma.

La cantidad o volumen en litros de

plasma en un individuo sedentario o que
no practica un deporte de fondo o
resistencia, es menor que aquellos que
son deportistas de fondo. Sin embargo,
el nmero de glbulos rojos pueden ser
los mismos en ambos casos.

Por lo tanto, si en un caso tenemos

5000000 millones de glbulos rojos en
6 litros de plasma y en el otro tenemos
5000000 millones de glbulos rojos en
8 litros de plasma, No ser la misma
oxigenacin en ambos casos?

Pero si tienes que calcular el porcentaje

que ocupan esos glbulos rojos en cada
uno de los casos, los porcentajes sern
distintos. Evidentemente, la misma
cantidad de hemates en distinto
volumen de plasma, el porcentaje
descender en el que tiene ms volumen.
Ese porcentaje de glbulos rojos en
relacin al volumen de plasma, es el
hematocrito. Por lo que como podrs
comprobar, tus sospechas de que te
encuentras en estado anmico, no es ms
que una consecuencia fisiolgica de un
deportista de resistencia. Lo que se
conoce como la pseudoanemia del
deportista.

El hierro y las sospecha de

una anemia

El hierro es un mineral muy importante

para cualquier deportista ya que se va a
ver afectado el transporte de oxgeno a
nivel muscular y celular con el
consiguiente descenso del rendimiento.
Tambin se vera afectado el consumo
mximo de oxgeno. Una vez
sobrepasada la frontera por la cual se
puede diagnosticar una anemia
ferropnica, la capacidad
aerbica podra verse reducida a un
75%.

Pero a esos niveles estaramos hablando

de que los depsitos de hierro, lo que se
conoce como ferritina, los tendras por
los suelos.

Adems del cansancio a la hora de

ejercitarte en la bicicleta, otros sntomas
seran: dolor de cabeza, no dormiras
bien, tendras ms fro de lo habitual,
cada de cabello fuera de lo normal,
falta de apetito, apata, etc., etc.

Se pueden juntar un cctel de

actuaciones incorrectas, que
dependiendo de las circunstancias o
mejor dicho de los ingredientes de ese
cctel, la mezcla puede ser ms o menos
explosiva.

El caso sera que llevases dieta

descompensada, entrenases mucho,
un ritmo de vida estresante y adems
solo hara falta para terminar de rematar
la jugada, que tomases medicamentos
que impidiesen la absorcin del hierro
alimenticio.

En definitiva, lo que debes hacer o por

lo menos intentar, es llevar
una alimentacin adecuada para que no
bajen los depsitos de hierro y no

caigas en una verdadera anemia.

La anemia ferropnica (falta de hierro),

puede estar influenciada por la toma de
antiinflamatorios no esteroides, celiacos
(mala absorcin del hierro),
menstruacin en el caso de mujeres,
abusar del consumo de aspirinas (cido
acetil saliclico), dietas vegetarianas,
exceso en el consumo de hidratos de
carbono y pocas protenas.

Y como he comentado, el que debe

interpretar los anlisis es el mdico.
Pero hasta que acudas a la consulta y
mientras tanto no caigas en la angustia,
te dejo de qu forma se presentaran
todos los valores para diagnosticar una
anemia. Un hematocrito por s solo, o un
valor de hierro slo, no quieren decir
nada. Han de valorarse otras referencias
en conjunto. Eso s, cuando vayas al
mdico debes advertirle que va a
interpretar los anlisis de un ciclista y al
nivel que practicas. Y en muchos casos,
no son paseos por el carril bici de tu
localidad. Estos son los valores
relacionados con una anemia
ferropnica.
Hemoglobina: Es la que tie la
sangre de rojo. Los
valores normales estn
comprendidos entre 14g a 18g/dl en
hombres y 12g a 16g/dl en mujeres.
Pero al pertenecer a un deportista
de resistencia, y al aumentar el
volumen de plasma, los valores
podran fluctuar entre 13 y 18
hombres y 11 a 16 mujeres. El
ciclismo es un deporte
predominantemente aerbico, por
lo que la hemoglobina juega un
papel muy importante al ser una
protena que sirve de vehculo para
transportar el oxgeno desde los
pulmones hasta los tejidos.
Tambin transporta el dixido de
carbono hasta los pulmones para
que sea expulsado.

Hemates o glbulos rojos: Los

valores de hemates tambin se
encuentran disminuidos. Aunque
aqu hay discrepancia segn
distintas fuentes, ya que hay
fondistas que generan mayor
cantidad de hemates y otros todo
lo contrario. Por lo general, a
travs del entrenamiento, los
hemates mas pequeos (viejos) se
destruyen antes y son cambiados
por ms grandes y jvenes.

Hematocrito: el valor del

hematocrito indica la
proporcin de hemates en relacin
al volumen de plasma. Como he
explicado prrafos atrs, una de las
caractersticas de los fondistas,
entre los que se encuentran la
mayora de los ciclistas, es que el
volumen del plasma sanguneo
aumenta su cantidad, por lo que si
el hematocrito representa el
porcentaje de hemates en ese
plasma, quiere decir que a misma
cantidad de hemates pero en ms
plasma, el valor porcentual
desciende. Es lo que se conoce
como la pseudoanemia del
deportista.

VCM (Volumen corpuscular

medio): Indica el tamao
o volumen de cada glbulo rojo.

VCM ms alto: indica una anemia

megaloblstica. Glbulos rojos
jvenes. Este tipo de anemia
precisa otro tratamiento distinto a
la ingestin farmacolgica de
hierro.

VCM ms bajo: indica una anemia

microctica o ferropnica.
Glbulos rojos maduros.

HCM (hemoglobina corpuscular

media): Indica la cantidad de
hemoglobina en cada glbulo rojo.
Este valor, tambin se encontrar
disminuido.
CHCM (concentracin de
hemoglobina corpuscular media):
Disminuye en la anemia.

Ferritina: Este valor indica las

reservas de hierro que
tienes almacenado en el organismo.
Entre el 15 % y 30% del hierro se
almacena en el hgado, el bazo y la
mdula sea. Si tienes este valor
por debajo de los 20 nanogramos
por mililitro, tendrs realmente
anemia y s que te encontrars
cansado. Los valores suelen ir de
30-300 en hombres y 15-150 en
mujeres.

Hierro: Va unido a la globina. De

ah hemo/globina y es el que
 transporta el oxgeno. Suele estar
bajo en caso de anemia, aunque
pueden encontrarse bajos los
valores de hierro y sin embargo,
los depsitos de ferritina estar
perfectos. Con estas referencias no
estaras anmico.

Transferrina: El hierro se absorbe

en el intestino
delgado, especialmente en el
duodeno, y se transporta por
la Transferrina. Y en caso de
anemia ferropnica, este valor
est ms elevado.

Cuando las necesidades de hierro lo

requieren, la ferritina abastece
las necesidades. Sobre todo, cuando la
alimentacin no es muy rica en
este mineral o las pautas nutricionales
impiden que el hierro se absorba.

Los tipos de hierro y su

absorcin

Existen dos tipos de hierro: Hemo y no

hemo. El primero se encuentra en los
alimentos de procedencia animal y es el
que mejor se asimila. Y el hierro no
hemo, es el que se encuentra en los
alimentos de origen vegetal y se asimila
mucho peor que el de origen animal.
Con esto quiero decir que cuando
ingieres algn alimento que contenga
hierro, no se asimila en su totalidad.
Tienes dos fuentes de hierro:

El hierro animal (hierro hemo): Es el de

procedencia animal y se absorbe del
15% al 35%. Aproximadamente un
60% de la carne contiene hierro no
hemo.

El hierro de origen vegetal (hierro no

hemo): Se encuentra en legumbres,
verduras y frutos secos. Se absorbe en
muy poca cantidad, entre un 2% y 20%.
Por eso, si eres vegetariano debes
vigilar tus niveles de hierro y consumir
alimentos vegetales que contengan
cantidades apreciables de este mineral.
Cuando se ingieran productos con hierro
no hemo, es muy importante que tengas
en cuenta las pautas de no mezclar
determinados alimentos en la misma
comida, con el fin de facilitar su
absorcin.

De todas las formas, cuando el

organismo se encuentra en dficit
de hierro absorbe mucha ms cantidad
que si los valores se encuentran dentro
de la normalidad.

Para absorber la mayor cantidad de

hierro, debes evitar mezclar ciertos
alimentos y sustancias que puedan
inhibir su asimilacin. Esto ltimo es
importante, pero sobre todo en el caso
de que ests en tratamiento por anemia o
seas propenso a tener los niveles bajos.

Si realmente tienes problemas con el

hierro, algo que tambin puede ser
gentico, debers mostrar un especial
inters en ciertos hbitos. Por

ejemplo, ese cafecito que tan bueno te

sabe al terminar de comer o esa copita
de vino que tienes como pecado
inconfesable, ms vale que los evites,
sobre todo en comidas dnde los
alimentos contengan altas
concentraciones de hierro.
La vitamina C, la mejor aliada del
hierro

Lo ms recomendable es la combinacin
con la Vitamina C. Ms de 2000mg da
no es recomendable ya que puede
ocasionar molestias digestivas y
provocar diarreas. Alimentos ricos en
vitamina C: Naranjas, limones,
legumbres, brcol, coles de Bruselas,
coliflor, espinacas, fresas, kiwi.

En caso de tener que administrar hierro,

la absorcin en ayunas es mayor y en
combinacin con la vitamina C.
Fuente: Pablo Bueno
 Parte III
DISEA TU
PROPIA DIETA
CAPTULO XI
Cmo distribuir las
comidas?

Respuesta concisa y rpida:

Noooo, yo como bien

Eso se puede interpretar de distintas

formas. Puede querer decir que se pone
morado. Puede ser que sus modos en
torno a una mesa son los correctos,
aunque normalmente, est es la respuesta
de un ciclista popular al ser interrogado
sobre sus hbitos nutricionales.

Aunque ms bien es una

multicontestacin ya que es vlida para
cualquier pregunta que suelo hacer
referente a:

Qu desayunas? Almuerzas? Qu
comes?...

Pero cuando entramos ms a fondo, la

verdad es que suele haber bastantes
lagunas. Reparto inadecuado, pocas
comidas, cantidades inapropiadas

En ocasiones, algn amigo o conocido

me comenta sus inquietudes sobre su
peso. Todava estoy esperando que
alguno me diga que quiere engordar.
Todos quieren perder. Cuando me piden
consejo sobre cmo deben llevar la
dieta, suelo aconsejarles que anoten
todo lo que comen a lo largo del da y
durante una semana, con el fin de ver los
desequilibrios en cuestin de repartos
entre las distintas comidas y la
proporcin de alimentos en cada una de
ellas. Es la manera ms fcil de poder
valorar. Tampoco hace falta apuntar los
nanogramos. Quizs a simple vista,
t creas que comes bien, pero cuando lo
ves organizado sobre el papel te das
cuenta de los fallos.

Rara vez me suelo encontrar con la grata

sorpresa de que se est haciendo bien.
Por lo general casi todas las consultas
que recibo, suelen caracterizarse por un
recorte demasiado brusco en la cantidad
de caloras. De entrada, esto ya genera
un desequilibrio en el resto de repartos.

Aqu te dejo la dieta de un conocido, la

cul me hizo llegar porque se encontraba
cansado. Tambin se lamentaba que se
haba estancado en su peso. Eso s, se
haba comprado un frasco
multivitamnico para mitigar su
cansancio.

El susodicho mide 1,70 y en aquel

momento pesaba 70 kilos. Trabaja como
administrativo y entrena cinco das a la
semana. Alguien como l tiene un gasto
calrico diario superior a las 3000
caloras segn las pautas del captulo 2.
No hace falta que afinemos ms, porque
con ver el ejemplo, es suficiente para
darse cuenta lo rematadamente mal que
lo estaba haciendo.

Aviso importante: Si no quieres mojar el

libro, aljalo de la perpendicular ocular
por si lloras al ver su dieta autodidacta.
Como suelo decir en estos casos, dieta
autodestructiva.
Como vers, la reduccin calrica ha
supuesto una drstica disminucin en
relacin a su consumo real. De
momento, una dieta por debajo de 1500
caloras debe estar diseada por un
especialista porque de lo contrario es
muy fcil caer en carencias de vitaminas
y minerales. Nuestro amigo es posible
que haya estado perdiendo masa
muscular, amn de llevar un desorden
total de repartos y nutrientes.

Antes de comenzar una

dieta

Para controlar si lo ests haciendo bien,

es recomendable que tengas en cuenta
algunas consideraciones:

1. Una bscula con garantas. Si

quieres hacer una buena inversin,
una bscula de bioimpedancia te
ofrece unos datos a travs de los
cuales podrs comprobar si vas por
el buen camino. Sabrs si tu
prdida o ganancia corresponde a
masa muscular, grasa o agua.

2. Pesarte siempre a la misma hora.

Es decir, cuando te levantes por la
maana y hayas hecho tus
necesidades fisiolgicas. Otros se
suben al llegar de entrenar y en tal
caso es un dato incorrecto para
controlar el peso.
3. Psate un da a la semana. Es la
mejor forma de no obsesionarse.
Alguno tiene la bscula con tiritas
de tantas veces que se sube a lo
largo del da.

4. Calcula tu gasto calrico. Es la

nica forma de saber lo que debes
restar o sumar, en el caso de querer
perder o ganar peso.

5. Perder peso o ganar peso? Si

quieres perder peso, debes restar
500 caloras al total las
necesidades diarias. Y si quieres
ganar aadir 500 caloras.

6. Ajustar caloras. En funcin del

peso que vayas perdiendo, debes ir
ajustando el porcentaje de
carbohidratos, protenas y grasas.

7. Los primeros das. Por lo

general, los primeros das se
produce una rpida prdida de
peso, que suele ser en su gran
mayora agua.

8. Sigo igual. Si al cabo de un par

de semanas o tres, te has estancado
en el peso, es muy posible que sea
como consecuencia de la ganancia
de masa muscular. Sin embargo,
observars que has perdido
volumen y necesitas un agujero ms
en el cinturn.
La dieta debe de ser variada y cumplir
las proporciones adecuadas de los tres
nutrientes en cada una de las comidas:
hidratos de carbono, protenas y grasas;
adems de aportar el agua necesaria,
vitaminas y minerales.

Un cambio de estrategia

A partir de ya mismo tienes que hacer

cinco comidas diarias y eliminar ciertos
alimentos que no son nada
recomendables. Al comer en ms
ocasiones, aumentas el gasto calrico
correspondiente a la digestin. Por lo
general son pocos los que hacen el
nmero adecuado de comidas. Te dejo
algunas pautas que seran las ms
adecuadas, junto con otras inadecuadas:
Reparto nutricional en
funcin del gasto calrico

Al no ser una persona sedentaria, es muy

posible que superes el gasto de 3000
caloras diarias. Si no superas las 3000
caloras se considera que debes seguir
una dieta normocalrica. Si sobrepasas
la frontera de las 3000 caloras, habr
que ajustar los porcentajes de reparto de
los distintos nutrientes ya que de lo
contrario el aumento proporcional de las
grasas sera excesivo. Por lo tanto habr
que repartir el porcentaje de
carbohidratos y protenas, manteniendo
el de los lpidos o grasas.
Como hemos visto en captulos
anteriores, hay distintas clases de
carbohidratos, lpidos y protenas. Una
proporcin aproximada y adecuada de
cada uno de ellos sera la siguiente:

Hidratos de carbono: ndice glucmico

bajo y moderado 90% e ndice
glucmico alto 10%
Lpidos: grasas saturadas
5%, monoinsaturadas
15% y poliinsaturadas 10%

Protenas: Origen vegetal 50%-60%

(legumbres y cereales) y origen animal
40%-50% (incluye leche, huevos, carne
y pescado)

Adems debes aadir diariamente de 20

a 30 gramos de fibra.

El agua es otro elemento importante,

teniendo en cuenta que debes reponer las
prdidas durante las sesiones de
entrenamiento.

El alcohol son caloras vacas y cada

gramo contiene 7 caloras.
Reparto calrico por comida

Una vez que ya sabes la proporcin de

nutrientes que necesitas, debes hacer el
reparto de las caloras totales a lo largo
de las cinco comidas.
Disear la prdida de peso

Como ejemplo, acurdate de nuestro

amigo el mecnico que apareca en los
primeros captulos. El gasto calrico
total, sin tener en cuenta el gasto en la
bicicleta, era de 3839 caloras.
Teniendo en cuenta que quiere perder
peso, a esta cantidad habr que restar
500 caloras; lo que nos da un total de
3339 caloras. El reparto de las 3339
caloras entre las distintas comidas
debera ser el siguiente:
Nuestro amigo no se levanta con mucho
hambre, por lo que su desayuno lo
plantea con el 20% de las caloras
totales, a la hora de comer llega con
bastante apetito y decide tomar el 35%
del total diario y para cenar un 25%. En
el almuerzo y la merienda consumir un
10%. A continuacin, cmo debera ser
el reparto de las caloras:
Los clculos se han hecho de la
siguiente forma:

Tomamos como ejemplo el desayuno.

El 20% de 3339 caloras son 668

caloras. De estas 668 caloras se hace
el reparto proporcional para cada uno
de los nutrientes. En este caso para
comenzar el da con energa teniendo en
cuenta que no es una
dieta normocalrica, cedemos el 60% a
carbohidratos, el 15% a las protenas y
el 25% a las grasas.

Tenemos que el 60% de 668 caloras,

seran 401 caloras, el 15% seran 100
caloras y el 25% 167 caloras.
Por lo tanto, si 1 gramo de carbohidratos
tiene 4 caloras, al dividir el total de
401 caloras entre 4, resultar la
cantidad de gramos de carbohidratos
que debe consumir para alcanzar esa
racin. Con las protenas ocurre lo
mismo, ya que 1 gramo de protenas
contiene 4 caloras. Y las grasas por
cada gramo contienen 9 caloras. As
pues, el nmero total de caloras se
divide por 9 y resulta la racin
correspondiente de lpidos y as
sucesivamente con todas las restantes
comidas y sus proporciones.

Disear la ganancia de peso

En este sentido, la mayora de los
ciclistas populares estn doctorados. No
hay nadie que nos gane a coger peso.
Siempre confiando en que
posteriormente comenzars a dejar lo
que te sobra por esos caminos o
asfaltoy cuando quieres darte cuenta
ests en la recta final con ms peso del
que te gustara.

Pero en este caso, me refiero a la forma

de incrementar el peso dentro de las
normas establecidas y esto debe
traducirse en peso magro, no graso.
Aunque parezca mentira y aunque sean
los menos, hay ciclistas que quieren
aumentar de peso, como puede ser el
caso de los ciclistas con un somatotipo
dominante ectomorfo.

Al igual que para el diseo de una dieta

para perder peso haba que restar 500
caloras de la dieta diaria, para
aumentar peso hay que aadir 500
caloras. Para estos casos es necesario
combinar la dieta con un trabajo de
fortalecimiento a base de pesas. Para el
reparto de nutrientes y caloras puedes
utilizar como referencia la tabla que
utilizamos para nuestro mecnico,
pero teniendo en cuenta que son 500
caloras ms y el balance habr que
aumentarlo a favor de las protenas y
carbohidratos. Los das que acudas al
gimnasio debes aumentar el consumo de
protenas en mayor medida que los das
que sean de bicicleta. Otros aspectos a
tener en cuenta son los siguientes:

1. El aumento de peso magro ha de

ser de 1/2 a 1kg por mes.

2. No debes dejar ms de 2 3
horas sin comer.

3. Es recomendable mezclar en la
dieta productos ricos y pobres en
fibra, como por ejemplo, fruta
fresca y zumos.

4. Evitar en lo posible alimentos

calricos o grasos.

5. Las caloras que necesites de

ms puedes obtenerlas de alimentos
 altos en poder nutritivo, como
frutos secos (orejones, pasas, etc.),
leche desnatada, yogures, zumos de
fruta, barritas energticas, etc.

6. Aumentar el consumo de
protena de 1,5 a 2 gramos por kilo
de peso.

Ejemplo de mens por

caloras
Anlisis del men con 1500
caloras

1525 caloras

Carbohidratos 222g (57%)

Protenas 91g (23%)

Grasas 33,4g (19%)

Anlisis men de 2500
caloras

2462 caloras

Carbohidratos 371g (60%)

Protenas 118g (19%)

Grasas 59g (21%)

Anlisis men de 3000
caloras

3018 caloras

Carbohidratos 460g (60%)

Protenas 196g (19%)

Grasas 71g (21%)

Estos mens han sido elaborados por el

Departamento de Nutricin deportiva
del Centro de alto rendimiento de San
Cugat.
CAPTULO XII
Cmo pesonalizar una
dieta

Es imposible disear una dieta a la carta

para cada ciclista, ya que dos ciclistas
del mismo peso, tendrn distintos gastos
calricos y por lo tanto, el porcentaje de
carbohidratos, protenas y grasas, no
ser el mismo.

An en el hipottico caso de que

tuviesen el mismo gasto calrico,
la proporcin de nutrientes en las
distintas comidas podra variar en
funcin del tipo entrenamiento que hayan
realizado o vayan a realizar. Pero
esto es algo ficticio, ya que, como
hemos visto, adems nos encontramos
con factores como la estatura, la edad y
la actividad diaria de cada
individuo. Por lo tanto, exponer en un
documento una dieta personalizada a
cada ciclista con los gramos que debe
contener cada racin de pan, garbanzos,
tomate, manzana, leche, pollo, etc., etc.,
es prcticamente imposible.

Sin embargo, exponer los datos

necesarios para que con ellos seas
t mismo el que personalices la dieta, s
es posible. Espero que se te den bien las
matemticas, porque si tienes ganas vas
a tener oportunidad de calcular cada
cucharada que levantes del plato.

Cmo calcular en gramos,

las raciones de un men?

Supongamos el caso de un ciclista que

tiene una competicin por la tarde y en
su comida, debe aadir 85 gramos de
carbohidratos.

Una vez que tiene decidido el men,

tendr que calcular los
gramos necesarios de cada alimento
para conseguir la cantidad exacta de
carbohidratos. Lo primero que tendr
que hacer ser ir a la tabla de alimentos
al final de esta parte y comprobar los
gramos de carbohidratos que tiene cada
uno de ellos. Observa que 100 gramos
de macarrones crudos contienen 74
gramos de carbohidratos. Pero adems
de los macarrones, hay pan, salsa de
tomate y zumo de naranja. Cmo
calcular la racin en gramos de cada
alimento? Habr que ir quitando migas
de pan hasta dejar la cantidad exacta?
Cuntas migas hay que quitar? Quitar
las pepitas al tomate frito? Como veris,
se trata de una tarea compleja y para
metdicos donde los haya. Por lo tanto,
habr que buscar una solucin para tener
a todos contentos y para que aquel que
quiera calcular sus mens con exactitud
pueda hacerlo.

Ser bastante escrupuloso en el clculo,

con el fin de ser lo ms claro posible.

El primer objetivo ser buscar la

herramienta o frmula para calcular muy
aproximadamente los gramos que tienes
que contabilizar de cada alimento, con
el fin de que sumen entre todos ellos 85
gramos de carbohidratos.

Para ello utilizaremos el concepto de

racin. As conseguiremos que cada
racin contenga siempre la misma
equivalencia de hidratos de carbono,
independientemente del alimento que
escojamos. Por ejemplo:
 20 gramos de pan = 1 racin; 62
gramos de higos = 1 racin

Por supuesto que, los que utilicen este

mtodo, debern hacerse con un peso de
precisin ya que tendrn que pesar todo
lo que coman.

A partir de este punto, no se te olvide

que cada vez que hablemos de una
racin, nos referiremos a la siguiente
equivalencia:

1 racin = 10 g de carbohidratos,
protenas o grasas

En el ejemplo de nuestro ciclista,

debemos calcular los carbohidratos del
men. Para calcular que cada racin
contenga 10 gramos de carbohidratos,
ser tan sencillo como aplicar una regla
de tres. Vamos a comenzar con los
macarrones:

Si 100 g de macarrones
_________contienen_________ 74
g de carbohidratos

X g de macarrones
_______contendrn______ 10g de
carbohidratos (1 racin) 100x10/74
g carbohidratos = 1350 g de
macarrones contienen 10g de
carbohidratos

Por lo tanto, 1350 gramos de

macarrones son 1 racin
Vamos con la salsa de tomate que
acompaar a los macarrones:

Si 100 g de tomate frito

_________contienen_________ 4
g de carbohidratos X g de tomate
frito
_________contendrn_________
10 g de carbohidratos 100x10/4 g
de carbohidratos = 250 g de tomate
frito contienen 10g de
carbohidratos

Por lo tanto, 250 gramos de tomate frito

son 1 racin

Ahora nos ocupamos del pan:

Si 100 g de pan
 ___________contienen__________4
g de carbohidratos

X gr de pan
____________contendrn_________
10 g de carbohidratos 100X10/40 g
de pan = 25 g de pan contienen 10g
de carbohidratos

Por lo tanto, 25 gramos de pan son 1

racin

Y por ltimo con el zumo de naranja:

Si 100 g de zumo de
naranja_______contienen_______10
g de carbohidratos

X g de zumo de naranja
 __________contendrn______10 g
de carbohidratos 100x10/10g de
zumo= 100 ml de zumo de naranja
contienen 10g de carbohidratos

Por lo tanto, 100 ml de zumo son 1

racin

Ya sabemos los gramos que debemos

utilizar de cada alimento para conseguir
una racin de 10 carbohidratos en cada
uno ellos.

14* gramos de macarrones crudos

= 1 racin**

250 gramos de tomate frito = 1

racin
 25 gramos de pan = 1 racin

100 ml de zumo de naranja = 1

racin

*Redondeado a 14 gramos (eran 1350g)

**Recuerda que cada racin son 10

gramos de carbohidratos

De momento, nuestro amigo ciclista ha

sumado 40 gramos de carbohidratos (4
raciones) en su men, por lo que todava
faltan 45 gramos de carbohidratos para
conseguir el objetivo de 85 gramos de
carbohidratos. Para conseguirlos, tiene
muchsimas opciones.

En lugar de 1 racin de macarrones,

tomar 3 raciones. Como ya sabemos
que 1 racin son 14 gramos de
macarrones en crudo, si toma 3 raciones
deber pesar 42 gramos de macarrones
(3 raciones x 14 gramos)

A continuacin, si aade los 250 gramos

que contienen una racin de tomate frito,
los macarrones van a tener que aprender
a nadar. Creo que con aadir 125
gramos de tomate sera suficiente.
Plantearamos otra regla de tres, aunque
en este caso est claro. Si 250 gramos
de tomate frito, contienen 10 gramos de
carbohidratos, 125 gramos de tomate
sern 5 gramos de carbohidratos.

Hacemos recuento con lo aadido de

macarrones y tomate frito:
 42 gramos de macarrones en crudo
= 3 raciones (30 g de
carbohidratos)

125 gramos de tomate frito = 1/2

racin (5 g de carbohidratos)

25 gramos de pan = 1 racin (10 g

de carbohidratos)

100ml de zumo de naranja = 1

racin (10 g de carbohidratos)

El men de nuestro ciclista ya suma 5

1/2 raciones o lo que es lo mismo 55 g
de carbohidratos. Esto quiere decir que
le faltan tres raciones 30 g de
carbohidratos, para alcanzar el objetivo
de los 85 g de carbohidratos. Sigamos
con la calculadora:

En lugar de una racin de pan, tomar

tres raciones. Esas dos
raciones aadidas son 50 gramos ms de
pan. Eso quiere decir que pasara de 25
g iniciales a 75 g de pan o lo que es lo
mismo 30 g de carbohidratos.

A la hora de exprimir las naranjas,

aumentamos la cantidad de zumo a 200
ml, por lo que seran dos raciones en
total y 20 gramos de carbohidratos. Por
lo que me parece que ya tenemos
confeccionado el men:

42 gramos de macarrones en crudo

= 3 raciones (30 g de
 carbohidratos)

125 gramos de tomate frito =

1/2racin (5 g de carbohidratos)

75 gramos de pan = 3 raciones (30

g de carbohidratos)

200ml de zumo de naranja = 2

racin (20 g de carbohidratos)

En total 85g de carbohidratos

Como habrs podido comprobar 1

racin de 10 gramos de carbohidratos,
la podemos calcular aplicando la
siguiente operacin:

1000/ cantidad de carbohidratos en

 100 g de alimento = 1 racin en g

Cualquier alimento es vlido.

Supongamos que en lugar de zumo
de naranja, hubiese sido albaricoque.
Acudimos a la tabla de alimentos,
buscamos el albaricoque y en la
columna correspondiente a los
carbohidratos leemos que contiene 9,5 g
de carbohidratos:

1000/9,5 g de carbohidratos = 105

g de albaricoques son una racin de
10 g de carbohidratos

Ya sabemos cmo calcular los gramos

de carbohidratos de cualquier alimento.
Cmo calcular en gramos,
las raciones de un da

En el anterior ejemplo nos interesaba

calcular la cantidad de carbohidratos en
el men previo a una competicin. A
continuacin veremos cmo se haran
los clculos para una dieta diaria. Slo
tienes que calcular tu gasto calrico
diario siguiendo las indicaciones del
captulo tercero, y en funcin de las
caloras que necesites haz los clculos
que ms te interesen (reparto de comidas
y porcentaje de nutrientes).

Supongamos que un ciclista tiene un

consumo diario de 3000
caloras. Veamos los distintos pasos que
debemos dar para organizar su dieta a
lo largo del da.

1 Calcular el reparto proporcional de

las 3000 caloras en las 5 comidas

Desayuno 25%; almuerzo 10%; comida

30%; merienda 10% y cena 25%. Y en
caloras,

750 cal desayuno, 300 cal almuerzo,

900 cal comida, 300 cal merienda y
750 cal cena

2 Calcular la proporcin de
carbohidratos, protenas, grasas y
caloras en cada comida
Las caloras que componen cada una de
las 5 comidas debemos dividirlas en un
55% de carbohidratos, 15% de
protenas y 30% de grasas. Traducidos
los porcentajes en caloras,

En el desayuno 412 cal de

carbohidratos; 112 cal
de protenas; 225 cal de grasas

En el almuerzo 165 cal de

carbohidratos; 45 cal de protenas;
90 cal de grasas

En la comida 495 cal de

carbohidratos; 135 cal de
protenas; 270 cal de grasas

En la merienda 165 cal de

 carbohidratos; 45 cal de protenas;
90 cal de grasas

En la cena 412 cal de

carbohidratos; 112 cal de
protenas; 225 cal de grasas

3 Calcular gramos de cada nutriente

Una vez que conocemos la proporcin

calrica correspondiente a cada uno de
los nutrientes y en cada una de las
comidas, slo tendremos que calcular
los gramos de carbohidratos, protenas y
grasas de esas caloras, teniendo en
cuenta las siguientes equivalencias:

1 gramo de carbohidratos equivale

a 4 caloras
 1 gramo de protenas equivale a 4
caloras

1 gramo de grasas equivale a 9

caloras

1 gramo de alcohol equivale a 7

caloras*

* Se consideran caloras vacas porque

no aportan ningn nutriente.

Por lo tanto, volvemos a la regla de tres

para calcular los gramos de cada
nutriente.

Vemos el desayuno que consta de 412

cal de carbohidratos, 112 cal protenas,
225 cal grasas.
Si 1 g de carbohidratos ________
equivale a___________ 4 cal

X g de carbohidratos _________
equivaldrn a _________ 412 cal

412 cal x1g/4 cal = 103 g de

carbohidratos

Si 1 g de protenas _________
equivale a ___________ 4 cal

X g de protenas _________
equivaldrn a __________ 112 cal

112 cal x1 g/ 4cal = 28 g de

protenas

Si 1 g de grasas
 _________equivale a _______9
cal

X g de grasas
__________equivaldrn a ______
225 cal

225 cal x 1 g/ 9cal = 25 g de

grasas

Una vez que ya sabemos la cantidad de

gramos de cada uno de los nutrientes,
slo tenemos que volver a realizar los
clculos como en el primer ejemplo del
captulo. Volvemos a nuestras raciones y
recordando que 1 racin son 10 gramos
de alimento,

103 g de carbohidratos = 11
 raciones (redondeando)

28 g de protenas = 3 raciones
(redondeando)

25 g de grasas = 2 1/2 raciones

Con los carbohidratos ya hemos

ejemplarizado, por lo que
jugaremos con las protenas y las
grasas. En el caso de las protenas, en el
desayuno incluimos leche y pechuga de
pavo. La leche desnatada contiene 3,2
gramos de protenas en 100 ml

1000/3,2 g de protena = 312 ml de

leche

312 ml de leche = 1 racin

Por lo tanto, con un vaso de 300 ml slo
nos faltaran 2 raciones para completar
las 3 raciones de protenas. La pechuga
de pavo contiene 24 g de protenas en
100 gramos.

1000/24 g de protena = 41 g de
pechuga de pavo

41 g de pechuga de pavo = 1
racin

Con esta equivalencia quiere decir que

si tomamos 82 gramos de pavo,
tendramos dos raciones. Ya tendramos
las protenas del desayuno:

300 ml de leche desnatada y 82 g

de pechuga de pavo.
Lo siguiente son las grasas, 25 gramos o
lo que es lo mismo, 2 1/2 raciones.

En la tostada con la pechuga de pavo,

aadiremos aceite de oliva. Cada 100 g
de aceite, contienen 100 g de grasas, lo
que quiere decir que:

1000/100 g de grasas en aceite de

oliva = 10 ml de aceite de oliva

10ml de aceite de oliva = 1 racin

Con esta equivalencia, si aades a la

tostada 25 ml de aceite de
oliva, obtendras el aporte necesario de
grasas. Aunque tambin podras
optar por aadir algo de nuez en el
desayuno. En ese caso dejamos una
sola racin de aceite de oliva y lo que
falta para alcanzar el total de grasas, lo
aportamos en gramos de nuez. Cada 100
g de nuez contienen 57 g de grasas, lo
que quiere decir que,

1000/57g de grasas en la nuez = 18

gramos de nuez

18 gramos de nuez = 1 racin

En este caso, si aadimos otra media

racin de nuez, obtendramos 27 gramos
(1 1/2 racin) que aadida a la racin
de aceite de oliva prueba superada:

10 ml de aceite de oliva y 27 g de
nuez
Espero que haya quedado
suficientemente claro, aunque habr
quien se de por satisfecho con la simple
orientacin de saber los alimentos que
deben contener los mens; est
explicacin servir para aquellos que
estaban expectantes por saber como
calcular la racin exacta de cada
alimento que cae en su plato.
CAPTULO XIII
Cmo cargarse una dieta

El ciclista pasa por varios procesos

dietticos a lo largo de su
vida deportiva y por ende a lo largo de
toda una temporada. Siempre intentando
afinar.

Qu puede estar pasando por la cabeza

de un ciclista cuando le oyes decir: a
partir de la prxima semana me voy
poner a dieta.

chate a temblar porque cuando oigas

dar sus razonamientos empricos a la
hora de proponer sus pautas
nutricionales, te pueden estremecer de
tal forma que a partir de ese da cuando
te cruces con l, sentirs lstima porque
deber estar pasando ms hambre que un
vegetariano en una cena Vikinga. Y
cuando lo veas el fin de semana, no
entenders cmo le pueden quedar
fuerzas y ganas para salir en bicicleta.

Pues ganas s que tendr, pero hasta que

se le acabe el chollo y le diga su
organismo:

-Hasta aqu hemos llegado amigo!

Al final estos comportamientos se

pagan, no lo dudes. Como se suele decir,
por algn lado saldr todo esto;
rendimiento o salud se vern afectados
de alguna forma.

Y para muestra un botn,

Atencin con la propuesta y

razonamiento de un ciclista popular,
en uno de los tantos foros existentes y
donde la gente suele pedir consejos de
todo tipo relacionados con los supuestos
problemas de peso. Nuestro amigo,
probablemente de ciencias, hace hasta
un razonamiento matemtico para
explicar su idea:

Estoy pensando realizar un planning de

15 de junio a 15 de agosto de 100
kilmetros diarios de bicicleta esttica,
aprovechando que estoy de vacaciones y
combinado con una dieta variada pero
con mucha fruta. (Sali a relucir la fruta.
Algunos conocen de su existencia, slo a
la hora de ponerse a dieta).

Y aqu va la joya de propuesta por la

que piensa perder el peso nuestro
amigo:

Mi bicicleta esttica cuenta con un

medidor de caloras y segn he ledo
7000 caloras corresponden a un kilo de
grasa, no? He calculado ms o menos
que con 100 kilmetros diarios quemo
unas 2000 caloras diarias y si sigo el
planning bajara unos 17 kilos en dos
meses y me quedara en buena forma.
 (Clculo = 2000 caloras x 60 das
= 120000 caloras; 120000
caloras entre 7000 caloras que es
un 1kilo de grasa = 17 kilos; 93
17 kilos = 75 kilos)

Sin palabras. No vamos a entrar en

materia a dicho ejemplo ya que creo que
se cae por su propio pesonunca mejor
dicho. Lo peligroso del asunto es que
autodidactas en este sentido hay muchos
y con distintas variantes.

A la hora de plantear el periodo de

restricciones alimenticias lo primero
que se suele hacer en estos casos es
abastecerse de frutas, verduras y dejar
de comer pan, pasta y
derivados. Segundos platos a la plancha
y si se pudiese hasta la leche del
desayuno, que por cierto, sigue siendo
muy escaso y uno de los errores ms
frecuentes como luego veremos.

En estos casos, el afectado suele

acostarse con un agujero en el estmago
debido a cenas demasiado exiguas y
deseando que suene cuanto antes el
despertador y anuncie un nuevo da. Y
es que cuando suene el despertador a la
maana siguiente, tiene una motivacin
extra: Comida! vas a desayunar. Es el
efecto colateral de cenar poco.

Por supuesto se sigue entrenando y si me

descuidas, hasta con intensidades
elevadas. La argumentacin y
fundamento de muchas dietas de
este tipo es muy simple a la vez que muy
equivocada: al ir despacio mis msculos
slo consumen grasas. Como los
hidratos de carbono se transforman en
glucgeno y ste slo es utilizado al ir
deprisa, ahora no los necesito. Por lo
tanto, puedo prescindir de ellos.

Para rematar la jugada, solo hace falta

que alguien con unos razonamientos en
este sentido, que son ms de los que te
puedas imaginar, coincida con el de la
bicicleta esttica del principio del
captulo y se pongan a charlar de
nutricin. La que pueden liar es parda.
Errores ms frecuentes

Vamos a ver cules son los errores ms

frecuentes a la hora de plantear una dieta
y en particular el reparto nutricional a lo
largo del da. Independientemente de
que salgas bicicleta o no, suelen ser
errores extensibles a toda la poblacin
en general.

La diferencia entre t que eres

deportista y alguien sedentario, es que tu
consumo calrico y desgaste es mayor;
por lo que las consecuencias derivadas
de estos errores, te afectarn en mayor
medida e incluso con peores
consecuencias. Por ejemplo, tu desgaste
puede llegar a provocar que caigas en
una anemia.

PRIMER ERROR:
DESAYUNO ESCASO

Una proporcin muy elevada, slo

tienden a desayunar un caf con leche y
poco ms. Quizs una magdalena, unas
galletas

Unos porque no tienen hambre, otros

porque no tienen tiempo y aquellos
porque se levantan con el tiempo justo
para salir en bicicleta, terminan
convirtiendo el desayuno en la comida
ms pobre del da cuando debera de ser
todo lo contrario.

Ya se sabe que es ms fcil y ms

cmodo, meter la mano en una bolsa y
sacar un bizcocho listo para comer en
lugar de sacar del congelador una
rebanada de hogaza, esperar a que salga
del tostador y adems tener que untarla
con mermelada y mantequilla. Y no
digamos si hay que sacar el exprimidor
para hacer un zumo de naranja, por
ejemplo. Pero seguro que si te lo diesen
hecho todas las maanas te lo tomaras.

Si quieres una solucin lo tienes fcil:

adelanta diez minutos el despertador.

En ms de una ocasin habrs odo:

Desayuno de un rey, comida de un
prncipe y cena de un mendigo. Pues
parece ser que ms de uno lo ha debido
entender al revs y hacen el desayuno de
un mendigo, la comida del prncipe y la
cena la dejan para el rey. As, aparte de
que tienes asegurada una racin ms de
grasa para tus michelines, es normal
que cuando te levantes por la maana no
tengas excesivo apetito para realizar un
desayuno adecuado.

Cuando te levantas por la maana, el

azcar o glucosa en sangre (glucemia),
se encuentra a unos niveles muy bajos
debido a que desde la cena y durante el
descanso nocturno, el organismo ha
agotado en un porcentaje muy elevado
sus reservas. El glucgeno que se
encuentra almacenado en el hgado es el
primero que se agota.

Si no desayunas adecuadamente, y si no
desayunas ni te cuento, ests en valores
muy bajos de azcar. Y no te digo nada
si eres de los que tienes la suerte de
poder entrenar por la maana y lo haces
sin desayunar correctamente. El
rendimiento va a ser mucho peor, salvo
que sea un entrenamiento especfico de
potenciacin de lpidos, del que ya
hablaremos en otro captulo.

Un desayuno completo debera tener

entre un 20% 30% de las caloras
totales diarias.
Supongamos un ciclista que debe comer
2000 caloras diarias. Esto quiere decir
que un 25% de dichas caloras, seran
500 caloras.

El 25% de 2000 caloras, sern:

(2000x25) / 100 = 500 caloras.

De las 500 caloras que debe tomar en

el desayuno habr que hacer un reparto
equilibrado de los distintos nutrientes
(carbohidratos, protenas y grasas).

Si es de los que slo toma un caf con

leche y suponiendo que sea de unos 300
ml de leche desnatada, estar incluyendo
108 caloras, de las cuales son:

Carbohidratos un 54% frente a un 55%

que debera ser. En total 60 caloras

Protenas un 40% frente a un 15% que

debera ser. En total 42 caloras

Lpidos o grasas un 6% frente a un 30%

que debera ser. En total 6 caloras

Casi nada, semejante desayuno ha

cubierto poco ms de un 5% de
las caloras totales diarias, con un bajo
nivel de hidratos que ha sido cedido a
las protenas.

SEGUNDO ERROR:
SUPRIMIR ALMUERZOS
Y MERIENDAS
A la hora de racionalizar y razonar una
dieta, el almuerzo y la merienda
adquieren un protagonismo esencial. Son
las comidas o tentempis que van a
impedir que transcurra mucho tiempo
entre las comidas principales, como son
desayuno, comida y cena.

El que piense que por suprimir el

almuerzo o la merienda va a perder ms
peso, est muy equivocado.

Bueno, s que va a perder ms, pero

masa muscular. El organismo es muy
listo y tiene que defenderse ante
agresiones. Y dejarlo sin comer es una
agresin. Tiene que mantener unos
niveles mnimos de azcar en sangre o
glucemia y si no ingieres nada en mucho
tiempo, tendr que utilizar aminocidos
para extraer glucosa. Lo que se conoce
tcnicamente como neoglucognesis. Los
aminocidos extrados de la masa
muscular, sern llevados al hgado
donde sern transformados en glucosa.
Y no slo eso, sino que se van a generar
toxinas como consecuencia del proceso
que obligarn al hgado y a los riones a
realizar horas extras para depurar los
desperdicios generados.

La destruccin de masa muscular es

debida a que la hormona
llamada glucagn, detecta en sangre
unos niveles de azcar demasiado bajos.
En ese momento da la seal de alarma y
entra en accin otra hormona como es el
cortisol, cuya misin es bastante
destructiva e invierte un proceso normal
de crecimiento (anabolismo) y
promueve la destruccin
(catabolismo) con el fin de conseguir
glucosa.

Una jornada tiene que estar compuesta

por cinco comidas. Es preferible comer
menos cantidades y ms repartidas que
pocas y ms abundantes. No dejes pasar
ms de tres horas sin comer nada.
TERCER ERROR:
HOMENAJES PARA
CENAR

Todo lo contrario a lo est

recomendado: desayuno de un rey,
comida de un prncipe y cena de un
mendigo.

Si durante el da no has comido lo

suficiente, no pienses que te da derecho
a cenar todo lo que quieras. No hay
barra libre con el fin de compensar las
caloras que no has ingerido a lo largo
del da, ya que nuestro organismo slo
tiene capacidad para metabolizar una
determinada cantidad de comida. El
resto que no sea capaz de aprovechar,
ser transformado en grasas, con trabajo
extra para el hgado y el rin en caso
de que el exceso haya sido de protenas.
Y sin olvidarnos del estmago.

Normalmente, la cena suele ser el

momento en que ests ms
relajado despus de una larga jornada
de trabajo y puede llegar a convertirse
en un premio o acto de autorecompensa
a tus servicios prestados a la sociedad.
Si adems, no has comido nada desde la
hora de la comida, tienes tanta hambre
que te comeras hasta el televisor.

La cena tienes que hacerla lo ms ligera

posible; por un lado para facilitar el
descanso nocturno y por otro porque no
vas necesitar energa a corto plazo. No
olvides que mientras dormimos estamos
al ralent, porlo que no necesitas
aportar excesiva energa.

Slo estar justificado el aumento de

ciertas cantidades de nutrientes en el
caso de que sea una cena precompetitiva
o te encuentres en proceso de recarga
glucognica. Se tratarn estas
circunstancias en captulos posteriores.

Las consecuencias de una

mala dieta

Debes mostrar mucho ms inters, a la

hora de sentarte en la mesa, que alguien
que tenga unos hbitos ms sedentarios
que los tuyos, ya que los problemas
derivados de una mala gestin en tus
mens puede ocasionarte ms problemas
de los que crees.

PRDIDA DE MASA
MUSCULAR

Los largos periodos de abstinencia entre

una comida y otra, provoca que el
organismo tenga que utilizar grasas y
protenas, para la extraccin de glucosa.
El organismo siempre necesita glucosa,
s o s. Ya hemos visto que hay un
chivato que detecta los bajos niveles de
azcar (glucagn) e incita al cortisol.

Si la glucosa slo fuese extrada de las

grasas, an iramos bien. Lo que sucede
es que tambin utiliza los aminocidos
que forman la masa muscular. Tambin
ests invirtiendo el proceso natural del
organismo, que es crecer. Pasas de un
estado anablico a otro catablico.

Catablico, puedes relacionarlo con

cataclismo. Algo as es lo que provocas
con ciertas pautas o hbitos
nutricionales, ya que destruyes
elementos a nivel orgnico. El ejemplo
podra ser, el caso que nos
ocupa: prdida de masa muscular. Las
protenas se desaminan (destruyen)
en fibra muscular para extraer los
aminocidos y ser utilizados como
combustible por ausencia de glucosa.

Anablico es el proceso inverso al

catablico y es el que predomina en
condiciones normales. El metabolismo
es el responsable del crecimiento de
tejidos y componentes celulares.

Solucin: No dejes pasar ms de tres

horas sin ingerir alimento

ATAQUES DE ANSIEDAD

Me refiero a los ataques de ansiedad

provocados por falta de azcar en
sangre. No a los ataques de ansiedad de
carcter anmico debido al estrs o
estados depresivos.

Volvemos a lo mismo de siempre. Si los

valores de glucosa en sangre son bajos,
debido a que llevas varias horas en
abstinencia, al llegar a casa por la tarde-
noche en lugar de besos das mordiscos.

Al sentarte a comer, no controlas la

cantidad de comida ya que en estos
casos se come compulsivamente. El
cerebro tarda aproximadamente veinte
minutos en recibir la seal de que ya has
comido suficiente.

Madre ma, veinte minutos! Menudo

eres t y menudo soy yo. En
esos minutos tenemos tiempo suficiente
para dejar la fiambrera
temblando, haber descongelado una
barra de pan que haba del da anterior y
haber preparado un bocadillo con los
filetes que han sobrado de la comida.

Aunque visto lo visto, alguno debe tener

mal ese reloj biolgico o se les ha
parado, porque ese momento de
saciedad parece que no llega
nunca. Tambin puede darse el caso de
que si durante la comida has abusado de
carbohidratos de ndice glucmico alto,
el pico de insulina ser demasiado
elevado con el consecuente bajn
posterior y ansias renovadas de volver a
comer azcar.
Solucin: No dejes pasar mucho tiempo
sin comer e intenta que los hidratos de
carbono sean de moderado o bajo ndice
glucmico, y en la proporcin adecuada.

EFECTO YO-YO

No hay dieta milagrosa que perdure en

el tiempo, porque no hay cuerpo que lo
aguante ni cabeza que la sufra
eternamente.

El efecto yo-yo se produce al existir una

prdida de peso bastante rpida y una
ganancia tambin muy rpida que por
norma general suele venir acompaada
con algo ms de peso.
Por norma general, en dietas mal
balanceadas se suelen eliminar hidratos
de carbono en un porcentaje muy alto,
as como otros nutrientes, ya que el
nmero de caloras se reduce
drsticamente. El organismo por todos
los mecanismos de autodefensa que
antes he detallado, necesita extraer
glucosa. Tanto el glucgeno heptico y
muscular, como la protena, conllevan
una importante prdida de agua. El
glucgeno se empaqueta con agua y el
msculo est formado en las tres cuartas
partes por agua.

Por lo tanto, la primera prdida de peso

es muy rpida. Pero llega un momento en
que el organismo debe regularse para
poder subsistir con las caloras que
recibe y que en estos casos suelen ser
bastantes menos que las que seran
necesarias. Algo que tambin se pierde
es el humor.

Cuando se vuelve a la normalidad y a

unos hbitos y pautas nutricionales
inadecuadas que son las que han llevado
a ponerse a dieta, el resultado no se
hace esperar: se coge ms peso que el
perdido durante la dieta, ms tejido
adiposo y menos masa muscular. El
organismo por efecto de
supercompensacin y ante el temor de
que vuelvas a tenerlo a pan y agua,
guarda ms reservas para subsistir.
Cereales y derivados
Leguminosas
Tubrculos y hortalizas
Frutos Frescos
Frutos Secos
Leche y derivados
Huevos
Azcares y dulces varios
Aceites y grasas
Pescados
Carnes
Embutidos
Aves
Tablas: Alter Divisin Diet.
 Parte IV
EL
ENTRENAMIENTO
OSCURO
CAPTULO XIV
Un alimento para cada tipo
de entrenamiento

Cuando vas rodando aerbicamente y a

una intensidad moderada o baja, en el
interior de tus clulas musculares reina
la armona. Los triglicridos que tienes
almacenados en distintas partes del
organismo se fraccionan y viajan a
travs de la sangre convertidos en
cidos grasos y acompaados en muchos
casos por protenas. Llegarn hasta tus
fibras musculares donde sern recibidos
con los brazos abiertos, por millones de
clulas, con el fin de que pasen a su
interior y as prenderles fuego en sus
calderas, llamadas mitocondrias. Las
enzimas aerbicas encargadas de
las reacciones qumicas trabajarn a
destajo. Esto permitir que
puedas seguir rodando durante mucho
tiempo. Tus reservas son ilimitadas.

Cuando al iluminado de turno le da por

acelerar y comiences a boquear como un
pez porque no puedas coger ms aire,
tus clulas comenzarn a gritar:

-Glucosa, ms glucosa! Que esto se

para!

Mientras tanto, las enzimas, que son las

encargadas de transformar la glucosa
que llega al interior de la clula para
convertirla en piruvato (la glucosa como
tal no puede ser quemada en la
mitocondria), tambin estarn
mosqueadas:

Decidle a este to que pare, que nos

ahogamos en cido lctico! Aqu es
donde interviene mucho el entrenamiento
que hayas realizado con el fin de educar
a tus obreros o enzimas para que las
reacciones bioqumicas sean lo ms
rpidas y eficientes.

Del mismo modo, las protenas,

degradadas en aminocidos y en muchos
casos reconvertidos en glucosa, tambin
podrn hacer su ingreso en la clula y
ser quemados en el interior de las
mitocondrias con el fin de que puedas
seguir dando pedales. Aunque este caso,
algo que he insistido a lo largo del libro,
la reaccin qumica no es muy rentable
por las toxinas que se originan y el
trabajo extra que generan al organismo.

Y cuando el organismo se vea muy

apurado y no tenga suficiente con lo que
suele utilizar habitualmente como
combustible, intentar reciclar en
digerible lo incomestible como podra
ser el caso del cido lctico. ste una
vez reciclado a lactato, ser
reconvertido en piruvato (si lees
unas lneas atrs es en lo que se
transforma la glucosa para poder ser
utilizada).

Habrs observado que todos los

nutrientes que ingerimos, una vez
realizada la digestin, acaban
transformados en distintas sustancias
(glucosa, triglicridos y aminocidos).
Estas sustancias de una forma u otra,
terminarn combustionadas y
transformadas en una sola y nica
molcula: el ATP.

El ATP (adenosn trifosfato) es la

molcula que te va a permitir dar
pedales, moverte, levantarte del sof,
levantar un brazo, agacharte El
movimiento en cualquier ser vivo es
debido a la energa producida por esta
molcula al dividirse.
El corazn y el oxgeno sern los jueces
que dictaminarn qu debe utilizar el
msculo para alimentarse en cada
situacin con el fin de
seguir refinando sustratos y
transformarlos en ATP. Por lo tanto, en
funcin de la intensidad que imprimas,
el msculo utilizar un combustible u
otro, pero con distinto rendimiento.

Imagina que tienes cromos de diferentes

colecciones (glucosa, grasas
y aminocidos), con el nico fin de
conseguir en el intercambio, siempre el
mismo cromo: el de ATP.

Pues donde se negocia todo este

intercambio de cromos es en el
ciclo de Krebs. Un intercambio que
tiene lugar a nivel de tus clulas
musculares y en el que stas te dirn:

Por cada cromo o molcula de

glucosa que me facilites en condiciones
aerbicas, te dar 38 ATP y por cada
molcula de glucosa en condiciones
anaerbicas te dar 2 ATP. Y en el caso
de los cidos grasos, conseguirs un
buen rendimiento ya que te dar 136
ATP.

Est claro que el mayor rendimiento

energtico es el de los cidos grasos, ya
que adems de tener una disponibilidad
mucho mayor que el resto de los
sustratos, la cantidad de ATP que
recibes es mucho mayor. Para que te
hagas una idea de cmo se puede
traducir todo esto a la prctica de la
bicicleta, podra ser algo as:

Ests plcidamente en la cocina de casa

terminando de desayunar.
A continuacin te preparas para salir a
entrenar. Cuando bajes a la calle y
empieces a dar pedales, el sistema
vegetativo har el efecto de
vasodilatacin y aumentar el riego
sanguneo en los msculos activos como
van a ser tus piernas. Es una de las
causas por las que es conveniente
que comas con la suficiente antelacin
para no entorpecer tanto la
digestin como el aporte de sangre a tus
msculos cuando empieces a pedalear.
Ya ests montado en la bicicleta y
comienzas a dar las primeras pedaladas.
Cuando digo las primeras pedaladas son
media docena con cada pierna, no ms.
Y ello ha sido posible gracias a que las
fibras musculares disponen siempre de
una reserva de ATP. Estoy hablando de
una cantidad de reserva para hacer esos
2 3 primeros segundos de ejercicio, no
ms.

Para seguir movindote, lo siguiente que

utilizar ser fosfato de creatina (Pcr).

Desde que se han agotado esos 2-3

segundos de ATP, y sigues
dando pedales, no le ha dado tiempo al
sistema cardiovascular a aportar
oxigeno a las piernas, y al metabolismo
no le ha dado tiempo a posicionarse, por
lo que debe echar mano de las reservas
existentes en el msculo de fosfato de
creatina. La fosfocreatina puede ser
utilizada instantneamente para seguir
sintetizando ATP. El nico
inconveniente es que las reservas de
fosfato de creatina tambin son bastante
escasas, unos 10 segundos. Seguirs
dando pedales y pasado un breve
espacio de tiempo, unos 12-13
segundos, el msculo ya echa mano del
glucgeno existente en sus propias
fibras. Ese glucgeno se transformar en
glucosa para servir de combustible a la
clula, pero deber ser utilizada
anaerbicamente porque no ha pasado
todava el tiempo necesario para que
llegue un aporte de oxgeno a la fibra
muscular.
Parece que ya has hecho 50 kilmetros y
no has llegado al primer semforo de la
calle; no has rodado ni un par de
minutos. Ese par de minutos es
aproximadamente el tiempo que necesita
el sistema cardiovascular para hacer
llegar oxgeno al msculo y que esa
glucosa se utilice aerbicamente.

Cunto tiempo va a estar consumiendo

glucosa el msculo?

El tiempo estimado est entre 20 y 30

minutos. Lo que quiere decir que hasta
que no transcurre ese tiempo, no vas a
utilizar las grasas o cidos grasos libres
como combustible. Bueno ya has llegado
al punto de encuentro con los amigos y
hasta ese momento ya sabes como han
ido alimentndose tus msculos. Una vez
transcurrido este tiempo, en funcin
del entrenamiento y la intensidad,
utilizars distintos sustratos para
conseguir ATP:
CAPTULO XV
El entrenamiento en ayunas

Un domingo del mes de julio dej que se

me pegasen las sbanas ms de lo
habitual en m. Pleno verano y el calor
apretaba de lo lindo, por lo que no tena
ganas de alejarme mucho. Nada mejor
que coger la bicicleta de montaa y dar
una pequea vuelta por los alrededores
de la ciudad y buscar algn recorrido
con sombra.

Una vez haba salido de la zona habitada

y cuando llevaba media hora
pedaleando, observ a lo lejos un par de
ciclistas que parecan tener algn
problema, ms que nada, por lo atpico
de la situacin.

Uno de ellos haca de saco de patatas y

el otro de carretillero. Lo llevaba
arrastrando por debajo de las axilas
para apoyarlo sobre una tapia al lado
del camino. Tarea ardua difcil, ya que
el supuesto saco se notaba que se
cuidaba muy bien y estaba, como se
suele decir, de buen ao. El susodicho
saco, no era ectomorfo. Eso era
evidente.

Par, dej la bicicleta en el suelo y me

acerqu a echarles una mano e indagar
qu les aconteca.
-Qu le ocurre, pregunt?

No s, ha empezado a encontrarse mal,

hemos parado y si no lo sujeto se deja
los dientes en el suelo.

A todo esto, el afectado nos estaba

deleitando con una sonata
de ventosidades de distinto tono y
frecuencia. Estaba completamente
grogui. Slo tena que analizar los
detalles all presentes, para darme
cuenta de que nuestro amigo llevaba un
pajarn de los que haca tiempo que
no vea.

S seor, para qu medias tintas, debi

pensar. Si se coge una tostada, hay
que cogerla en condiciones. Ms que
hablar balbuceaba y cada ojo miraba a
un punto distinto del camino. El hombre
del mazo le haba dado a conciencia.

Slo llevaban un bidn vaco, y era del

que iba ms o menos bien uniformado.
Porque la indumentaria del apajarado
delataba que no era muy habitual en
estas lides velocpedas. Iba en pantaln
de deporte, camiseta de algodn y
zapatillas de deporte, y por no llevar, no
llevaba ni agua.

Me acerqu a mi bicicleta y cog el

bidn en el que llevaba bebida
isotnica. En milsimas de segundo los
dos ojos del apajarado dejaron
de apuntar a distinto sitio del camino y
concentraron toda su fuerza sobre mi
bidn. Ni que decir tiene que el resto de
mi paseo iba a estar destinado a buscar
una fuente.

Una vez hubo recobrado algo de aliento,

empec con el interrogatorio. Por no
alargarme en la historia y resumiendo, el
afectado no haba desayunado. Haba
ido a una piscina municipal al punto de
la maana y haba coincidido con este
amigo de la piscina (con amigos as, no
hacen falta enemigos) que habitualmente
sala en bicicleta. Y como la
cancin: Si t me dices ven, lo dejo
todoy dej a la familia y a su hijo sin
bicicleta. Que esa era otra, ya que haba
que ver la talla de la bicicleta con la que
haba salido.

S seor, esto es entrenar en ayunas,

pero en modo autodestruccin.
As acostumbras al organismo a perder
grasas, los papeles y hasta el
conocimiento.

Si de por s una de las premisas de este

tipo de entrenamiento es
salir controlando la intensidad, para
alguien de escasa forma fsica es
tarea prcticamente imposible.

Los fundamentos del entrenamiento en

ayunas estn ms que claros.
El entrenamiento en ayunas tiene como
finalidad potenciar y entrenar
al organismo a que utilice los cidos
grasos como combustible a la
mnima ocasin que tenga; tanto en
predisposicin de uso como en
efectividad del mismo.

Durante el ejercicio, el consumo de

cidos grasos se va acrecentando con el
paso de las horas hasta alcanzar un 95%
de utilizacin a partir de la tercera hora.
Por supuesto, debes rodar a una
intensidad adecuada.

Por qu tiene que ser en

ayunas?

La respuesta es muy rpida. Tan rpida

como el agotamiento de la poca glucosa
que dispones al levantarte. Los ltimos
hidratos de carbono que consumiste
antes de acostarte son los que se
almacenarn a nivel heptico y
proporcionarn la glucosa necesaria
para el mantenimiento de las funciones
vitales durante el descanso nocturno.
Por lo tanto, al levantarte, los depsitos
de glucgeno en el hgado estn
considerablemente mermados. Si a esta
circunstancia aadimos que, al comienzo
de cualquier sesin de entrenamiento,
independientemente de la intensidad,
el msculo trabaja de forma anaerbica,
conllevar un agotamiento ms rpido
de la poca glucosa disponible y una
aceleracin en la utilizacin de las
grasas como combustible para dar
pedales y como moneda de cambio para
extraer glucosa.

Las grasas se almacenan en nuestro

organismo en forma de triglicridos.
Estos ltimos son muy conocidos a nivel
popular, (sobre todo cuando vas a
recoger los anlisis de la empresa). Los
triglicridos almacenados en tus
flotadores se fraccionaran en dos: en
cidos grasos libres y en glicerol. Los
cidos grasos libres irn al msculo
como combustible, y el glicerol, entre
otras funciones, se reconvertir en
glucosa a travs de una va heptica. Es
indispensable extraer glucosa. Por poner
un ejemplo, las neuronas se alimentan
exclusivamente de glucosa.

Para forzar a que los cidos grasos sean

el nico combustible utilizable, aunque
tambin se utilizarn mnimamente
aminocidos, es muy importante no
sobrepasar el umbral aerbico; ya que
as se garantiza que no entre en accin la
gluclisis (para extraer glucosa del
glucgeno muscular). As seguiremos
utilizando grasas con los dos fines: dar
pedales y extraer glucosa. Y no te
preocupes por los depsitos de
triglicridos que me parece que tenemos
de sobras.
Por lo tanto, si sales a entrenar en
ayunas, has de tener presente
los siguientes detalles:

Hace falta tener un mnimo de

preparacin de base, porque de lo
contrario te puede ocurrir lo mismo
que a nuestro protagonista de la
historia del principio. La falta de
adaptacin cardiovascular por falta
de un entrenamiento correcto, hace
que las pulsaciones suban
demasiado al mnimo esfuerzo y se
sobrepase el umbral aerbico con
mucha facilidad. El umbral
aerbico marca la frontera a partir
de donde comenzamos a
consumir glucosa, adems de
grasas. No quiere decir que a partir
de ese umbral se dejen de consumir
cidos grasos y comencemos a
utilizar slo glucosa. Se puede
decir que se solapan y en
funcin del aumento y disminucin
de la intensidad, se utiliza un
combustible u otro. Adems, al no
existir un estado mnimo de forma,
las mitocondrias (calderas donde
tiene lugar la combustin de los
cidos grasos) y las enzimas
aerbicas encargadas de acelerar o
retrasar la combustin de las
grasas, no trabajan con la
eficiencia deseada, al estar
desentrenadas. La consecuencia de
todo el o es que la demanda de
glucosa es mayor a la oferta y la
pjara est prcticamente
asegurada.

Aunque hayas adquirido una

resistencia aerbica de base, no
debers sobrepasar, en lo posible,
el umbral aerbico; porque nos
encontraremos en la misma
situacin que en el caso anterior.
Corrers el riesgo de sufrir un
bajn importante. El nivel de
entrenamiento del ciclista que
practique el entrenamiento en
ayunas, ser un factor importante
para la efectividad o fracaso del
mismo.

Hay ciclistas que este

 entrenamiento lo realizan a
primera hora de la maana en el
rodillo. Si eres uno de ellos,
tendrs en cuenta que los primeros
20 30 minutos de ejercicio
son predominantemente
anaerbicos, por lo que la
efectividad del entrenamiento es
ms reducida. La potenciacin del
metabolismo de las grasas se va
acrecentando segn van pasando
los minutos.

En referencia a este ltimo punto, un da

volvamos de entrenar los
que habitualmente salimos entre semana.
El viento soplaba de cara. Haba cogido
la cabeza de la grupeta e iba tirando a
una velocidad muy llevadera, sobre todo
para los que venan a rueda. Fue a
darme un relevo el compaero que me
preceda, cuando le hice un gesto con la
mano con el fin de que no pasara a
cabeza. Entendi que algo especfico
estaba haciendo, por que de lo contrario
no le hubiese hecho ninguna seal.

Estaba en pleno intervalo de intensidad

aerbica. Pero cuando llevaba ocho
minutos de intervalo, ya se me estaba
comenzando a hacer pelota. Tambin es
verdad que se iba acumulando el tiempo
de la sesin de entrenamiento y mis
piernas estaban comenzando a quejarse.

Ese da, el tiempo que solemos tomar el

cafecito de rigor lo emple para realizar
trabajo de fuerza resistencia en una
subida de un par de kilmetros y que se
encuentra a la salida del pueblo donde
solemos parar. Iba pasando el tiempo
del intervalo y son estos momentos
crticos en los que te sientes frgil
psicolgicamente y comienzas a
elucubrar:

Yo creo que con diez minutos ser

suficiente Paso de sufrir tanto

No creo que sea tan importante hacer

los treinta minutos, etc., etc.

Cualquier excusa es buena para dejar de

tirar y volver a casa yendo a
rueda. Pero no, hay que sacrificarse un
mnimo si luego quieres obtener
resultados. Aunque slo sea para poder
aguantar la rueda de los que
habitualmente te llevan a maltraer.

Se situ a mi lado, en paralelo, un amigo

que corre en aficionados y nos pusimos
a charlar. Hizo que me distrajese y as
se me hicieran mucho ms llevaderos
los veinte minutos que me quedaban de
intervalo. Se haba acercado para
preguntarme lo siguiente:

-Oye Chema, me han dicho que hacer

treinta minutos de rodillos en ayunas es
bueno para quemar grasas y afinar. Es
cierto?

Me le qued mirando y le dije:

-Ahora estamos quemando ms grasas.
Y en ayunas, a los treinta minutos,
prcticamente slo has quemado
glucosa. Slo haba que verle la cara
para ver que le haba roto totalmente sus
esquemas. Sus teoras haban sido
tiradas por tierra.

Pero Cmo puede ser? No se quema

glucosa cuando vas deprisa y las grasas
cuando vas despacio?

A todo esto, yo segua con mi intervalo

intensivo, dentro de las casi tres horas
que llevbamos de entrenamiento,
mientras iba consumiendo glucosa,
agotando parte de mis depsitos de
glucgeno y quemando ms grasas.
Entonces empec a soltarle un rollo con
el fin de que entendiese el porqu de mi
contestacin:

Los msculos se alimentan de distintos

tipos de combustibles en funcin de
determinados factores y circunstancias.
El tiempo de la sesin de entrenamiento
y la intensidad de la misma, son los que
generalmente van a dictaminar cul es el
combustible ms adecuado para cada
momento. Pero las circunstancias
pueden ser adversas en momentos
puntuales, por muchos motivos, y el
organismo tiene que buscarse la vida
para extraer la glucosa necesaria y
seguir funcionando. An en el caso de
que slo consumas grasas porque vas
despacio o porque has agotado todas tus
reservas de glucgeno muscular, el
metabolismo dispone de los
mecanismos necesarios para conseguir
glucosa.

Imagnate alguien que permanece la

mayor parte del da de pie. Lo ms
lgico sera que, por efecto de la
gravedad, la sangre la tuviese en los
pies, no?, cuando en la realidad no es
as.

Los argumentos a mis palabras, los

encontrars en el captulo, Un alimento
para cada tipo de entrenamiento.

Otro error muy comn y extendido es

pensar que al ir despacio se queman ms
grasas. Te propongo dos frases que
aparentemente son iguales pero en
realidad son muy distintas. Por lo tanto,
lelas con atencin:

Cuando se va despacio slo se queman

grasas. Correcto.

El organismo utiliza nicamente los

cidos grasos libres. El consumo
de glucosa es mnimo. Es indispensable
disponer de un mnimo de glucosa para
mantener abastecidos a ciertos rganos y
dicha glucosa puede ser extrada de la
fragmentacin de los triglicridos que
tienes en reserva.

Cuando se va despacio se queman ms

grasas. Totalmente incorrecto.
La actividad fsica, quema y consume
caloras. A ms caloras consumidas,
mayor proporcin de grasa quemada.
Una de las adaptaciones en la
preparacin de base, es el aumento de
tamao y nmero de las mitocondrias,
as como las enzimas que intervienen en
el proceso. Al haber obtenido estas
adaptaciones, nos permite consumir ms
grasas a una intensidad mayor. Un
organismo entrenado en el consumo de
cidos grasos, se desenvolver mucho
mejor en condiciones lmite, cuando ya
se hayan agotado las reservas de
glucgeno muscular y el nico
combustible disponible sean las grasas.
Entrenamiento en ayunas,
en modo autodestruccin

Una cosa es entrenar en ayunas, y otra

bien distinta es hacer un entrenamiento
en huelga de hambre.

Muchas veces me preguntan si un

entrenamiento en ayunas tiene la misma
efectividad al medio da; es decir,
despus de haber estado toda la maana
sin comer nada. O sea: levantarte,
desayunar a saber cmo, marcharse a
trabajar, aguantar toda la jornada
laboral sin almorzar, regresar a casa,
cambiarse, coger la bicicleta y salir a
entrenar. Pues hombre, si antes de llegar
a casa no te da un jamacuco

Los que hacen semejante barbaridad han

de saber lo siguiente: el desayuno,
adems de lpidos y protenas, debe
aportar los hidratos de
carbono necesarios para afrontar una
larga jornada. Los hidratos de carbono
son los que tienen una funcin energtica
y los que, entre otras funciones, sitan la
glucosa en unos valores normales.
Durante la actividad diaria el
metabolismo est ms acelerado que
cuando ests durmiendo. Por lo tanto,
necesitas ms glucosa y si no la aportas
a travs de la alimentacin hay
mecanismos hormonales para extraerla
sin tu consentimiento.
Volviendo a lo de siempre en estos
casos entramos en catabolismo.
Esto quiere decir que nuestro organismo
va a destruir masa muscular para extraer
glucosa. Utilizar los aminocidos de
los que se compone el msculo para ser
enviados al hgado y ser reconvertidos
en glucosa. Pierdes masa muscular y
adems generas toxinas como
consecuencia de esa reconversin.

Si la salida es nada ms levantarte, las

condiciones fisiolgicas que se dan son
muy distintas y mucho ms favorables
para que no sufras un dao colateral o
sea mnimo.
CAPTULO XVI
Hidratacin, la importancia
del agua y los electrolitos

Un individuo puede permanecer muchos

das sin comer, pero sin hidratarse tiene
las horas contadas. El agua forma parte
de las tres cuartas partes del cuerpo
humano e interviene en la mayora de los
procesos metablicos, adems de ser la
encargada de regular nuestra
temperatura corporal cuando nos
ejercitamos.
Pero esto deben ser casi todos los
individuos, ya que el ciclista, por lo
menos a nivel popular, hace generar
dudas en la clase cientfica. Ya
nos saben si nuestro origen est
relacionado con los monos o con los
camellos. El motivo es muy sencillo: la
gran facilidad para realizar kilmetros y
kilmetros sin apenas beber. Por
ejemplo, durante el invierno, el
bidn pasa a ser un objeto meramente
decorativo.

Conozco un ciclista que es metdico

hasta ms no poder. En cierta ocasin,
discutamos sobre el tema de la
nutricin y la conveniencia de utilizar
hidratos en forma lquida o en forma
slida. Toda la discusin vena a raz de
que sola tener problemas musculares en
momentos puntuales de la temporada. Mi
opinin al respecto era una y la de l
otra bien distinta. Esta discusin, sino
recuerdo mal, era a principios de ao.
Slo le hice una pregunta referente a una
salida de 5 horas que haba realizado
la semana anterior. Cuntos bidones
has bebido?

-Un solo bidn.

Evidentemente, este individuo, esta ms

cerca de los camellos.

No hay ms que fijarse en la poca

invernal. Se suele beber muy poco e
incluso nada. Entre el fro, las salidas
que suelen ser de menor duracin y que
se suda menos, los bidones suelen ser
como las bicicletas; para el verano. En
algunos casos pasa tanto tiempo sin
llenar el bidn, que cuando llega la
primavera y lo destapan, para llenarlo
de agua, se encuentran que han crecido
hasta nenfares.

Hidratacin es otra de las palabras que

a un ciclista le genera una rpida
agilidad mental. Sobre todo en aquellos
que estn abonados a los calambres.
Pero el tema de los calambres es
bastante ms complejo y no slo est
relacionado con una correcta
hidratacin; algo que se tratar en un
captulo posterior.
El agua no circula a sus anchas por el
interior del organismo. Los electrolitos
o sales minerales son los encargados de
mantener el equilibro y hacer de barrera
entre los distintos espacios internos:

Un 40% del agua se concentra en

el interior celular, siendo la ms
importante.

Un 15% se encuentra en el
espacio existente entre clulas

Un 5% forma parte del plasma

sanguneo.

A nivel muscular, el 70% est formado

por agua repartida entre el interior de
las celular (2/3 partes) y el exterior de
las mismas (1/3).

Mantener constantes los valores de los

electrolitos nos asegura, entre otras
cosas, el buen funcionamiento muscular
y evitar a esos temidos calambres o
contracciones involuntarias.
El potasio es el mineral que mayormente
se encuentra en el interior celular y el
sodio es el que se encuentra en el
exterior.

Por ejemplo, la concentracin de sodio

en la sangre debe situarse entre 135 y
145 mEq/l. A esos niveles hace de muro
de contencin, con el fin de mantener a
raya el agua y que sta circule por donde
debe hacerlo. Si los valores de sodio
comienzan a descender por debajo del
valor mnimo, se presenta un caso de
hiponatremia (bajo nivel de sodio en
sangre) y segn van descendiendo los
valores, los sntomas se van agravando,
comenzando por calambres musculares,
vmitos, etc., y llegando a poder
producirse un edema cerebral, coma y
muerte. Este caso de deshidratacin
viene provocado por un exceso de
hidratacin solamente a base de agua. El
aporte excesivo de agua diluye
la concentracin de sodio en sangre
aunque la concentracin de sodio sea la
normal, y el agua termina campando a
sus anchas. Se rompe el muro de
contencin y el agua pasa al interior
celular, con todos los daos que supone
una inundacin, aunque sea celular. Si
eres de los que despus de entrenar
terminas con las cejas blancas, las cintas
del casco blancas y el culotte con
manchas blancas, es que pierdes sodio.

Por lo tanto, mantener estables los dos

niveles de electrolitos es importante,
porque de lo contrario entraras en crisis
debido a deshidratacin:

Hipertnica: el agua sale de la

clula al exterior debido a sudar en
exceso y no beber agua.

Hipotnica: el agua pasa al

interior de la clula. Es lo que
se conoce como hiponatremia y que
anteriormente he descrito.

Los hombres deben cuidar ms la

hidratacin ya que sudan con
ms facilidad y en mayor cantidad que
las mujeres. Las mujeres presentan
un mayor ahorro hdrico ya que retienen
mayor cantidad de agua en sus tejidos,
debido a que su porcentaje en grasa es
mayor. Las hormonas sexuales
femeninas, estrgenos, provocan un
aumento de volumen de sangre
en ejercicio y con ello una mejor
respuesta hdrica. Durante la fase
anterior a la ovulacin se produce un
aumento de estrgenos que incrementa
la hidratacin en los tejidos y mejora el
rendimiento.

En la poca premenstrual disminuyen los

estrgenos y aumenta la progesterona.
Ello conlleva una hinchazn y aumento
de peso por retencin de lquidos con el
consecuente perjuicio a la hora de
ejercitarse.
La sudoracin durante el
ejercicio

Al pedalear vas generando energa. El

75% de esa energa es calrica y el 25%
mecnica. Todo el calor generado deber
ser evacuado de forma que se traslade a
la piel con el fin de ser eliminado. A
ello hay que aadir otros factores que
aumentarn la temperatura y pueden
hacer que la sudoracin sea mayor.

El sudor es el mecanismo ms
importante que tenemos para
eliminar calor. Y en mayor medida si la
temperatura exterior es ms alta que la
corporal. Pero la sudoracin va a
depender de los siguientes factores:

La duracin de la prueba y la
intensidad del ejercicio: Ms
produccin de calor y mayor
sudoracin

Temperatura ambiental, humedad

en el ambiente y velocidad del
aire: A mayor humedad, mayor
produccin de calor pero con una
peor evaporacin del sudor debido
que el enfriamiento de la piel es
menor.

Aclimatacin al calor: los menos

aclimatados sudan ms y pierden
ms sales. Una aclimatacin al
calor mejora la reabsorcin de
 Sodio y Cloro.

Superficie corporal: los ciclistas

de mayor tamao tienen ms
facilidad para eliminar calor.

Nivel de entrenamiento: Un
ciclista mejor entrenado produce
una mayor cantidad de sudor con
una mejor termorregulacin.

Riesgos de la deshidratacin

Una de las consecuencias visibles de la

deshidratacin se ver reflejada en tu
pulsmetro. Si no vas reponiendo agua y
sales, la sangre ir volvindose cada
vez ms viscosa como consecuencia de
la prdida de agua en el plasma. Esto se
traducir en un aumento de la frecuencia
cardiaca. Debido al espesamiento de la
sangre, el corazn deber realizar ms
contracciones para mantener un mismo
gasto cardiaco (volumen de
sangre impulsado en cada latido) y
mantener el mismo flujo sanguneo.

Por cada litro de agua que eliminas, el

ritmo cardiaco aumenta unas ocho
pulsaciones. Quizs en tu pulsmetro no
se vea reflejado un aumento cardiaco tan
brusco, pero ser evidente en el
descenso de rendimiento y en la
potencia que estars desarrollando, an
llevando la misma frecuencia que
cuando comenzaste.

Otra de las consecuencias perceptibles

como consecuencia de la deshidratacin,
por lo doloroso, son los dichosos
calambres. La alteracin de las
estructuras a nivel muscular debido a la
prdida de agua, conlleva contracciones
involuntarias, ms conocidas como
calambres.

Pero no todos los riesgos de una

deshidratacin son tan inofensivos:
La hidratacin adecuada

Una correcta hidratacin debe

presentarse en todo momento, pero como
deportista, an debes mostrar ms
esmero. Debes tener en cuenta que sino
repones las prdidas hdricas estars
forzando innecesariamente a tus riones.
Sobre todo en das donde has entrenado
muchas horas o el trabajo muscular ha
sido especialmente intenso.

Aunque realmente, cuando existe una

mayor preocupacin es cuando tienes
alguna cita en la que quieres rendir al
mximo. Y que conste que si
popularmente se muestra esa
preocupacin es por no sufrir
calambres, aunque estoy convencido que
estos no son slo producto de la
deshidratacin.

El agua se encuentra en distintos

alimentos, incluso en algunos que
no sospechas. Pero los ms interesantes
para un aporte de vitaminas y minerales,
son las frutas y verduras. Porcentajes de
agua presente en algunos alimentos:
Por cada calora ingerida se debera
aportar 1ml de agua. El aporte debera
repartirse equitativamente entre el agua
propiamente dicha y la que contiene los
alimentos slidos.

A continuacin vamos a ver cmo

deberan ser los momentos
previos, durante y posteriores a una
prueba o entrenamiento, teniendo en
cuenta los factores que hemos visto en
referencia a la sudoracin.

Momentos previos

Entre treinta y cuarenta y cinco minutos

antes de la salida, lo ms adecuado sera
beber entre 300 y 500 mililitros. Lo que
sera medio bidn o un bidn entero de
agua con sales y que contenga de 30 a 50
gramos de carbohidratos,
preferentemente maltodextrinas
(carbohidratos).

De todas las formas, esta ltima opcin

(los carbohidratos) has de comprobarla
en das de entrenamiento porque quizs
repercuta negativamente sobre tu
rendimiento. Corres el riesgo de que se
pongan en accin mecanismos
hormonales que son contraproducentes
una vez que comiences a dar pedales.
Pero esta consecuencia no es genrica y
no afecta a todos. Por lo tanto, no
experimentes en un da importante.

Algo muy habitual en das sealados es

ver bicicletas apostadas en los bares
cercanos a la zona de salida. Tomar un
cafecito antes de la salida es algo muy
habitual. Una gran mayora busca uno de
los efectos del consumo de cafena que
no es otro que favorecer y acelerar la
utilizacin de las grasas como
combustible en los primeros momentos
de la prueba, con el consecuente ahorro
de glucgeno.

Aunque debes tener en cuenta que la

cafena es diurtica y puede favorecer la
deshidratacin. Por lo tanto, ese caf
quizs no sea una buena idea. Sobre
todo si la prueba es de larga duracin y
las condiciones atmosfricas bajo las
que se va a desarrollar la prueba,
favorecen la deshidratacin debido al
calor o la humedad. Adems tendrs en
cuenta lo propenso que eres a sufrir
calambres.
Durante el ejercicio

Cuando sientas ganas de beber

demasiado tarde porque has comenzado
a deshidratarte. Es tan amplia la oferta
de productos rehidratantes en el
mercado que cuando te encuentras frente
a la estantera, no sabes por cual
decidirte.

Cul es la bebida rehidratante que te

interesa?

Todo depender del tipo de salida que

sea o del tipo de prueba (competitiva o
recreativa) y del tiempo estimado de
duracin.
Para aquellas que tengan una duracin
inferior a una hora, no es necesario que
las bebidas contengan sales minerales ni
carbohidratos. Con agua es suficiente.

Para aquellas que tengan una duracin

de entre 1h y 1h 30 con agua y una
disolucin de glucosa en el bidn es
suficiente. Si eres de los que sudas en
abundancia o las condiciones son
especialmente calurosas y con alto
grado de humedad, es conveniente
aadir sales minerales.

En las que sean de mayor duracin con

moderada o alta intensidad: agua, sales
minerales y carbohidratos. Para estos
casos, los productos existentes en el
mercado estn compuestos con
carbohidratos de rpida asimilacin
combinados con otros de ms lenta
asimilacin como la fructosa. La
fructosa a pesar de ser un carbohidrato
simple, tiene una lenta asimilacin. Con
ello se consigue una curva de glucosa
sostenida en sangre y as evitars
bajones importantes. Aunque el ms
indicado y utilizado son las
maltodextrinas. Lo vers en todos los
prospectos.

En referencia a las sales que deben

llevar, la concentracin ms alta tiene
que ser de sodio y cloro, normalmente
en forma de cloruro sdico. Y
concentraciones de potasio y magnesio
en bastante menor proporcin, ya que
pueden ocasionar problemas a nivel
muscular y excitabilidad cardiaca.

Algunas bebidas comerciales suelen

venir acompaas con estimulantes como
cafena. Si la prueba es de corta
duracin no suele entraar gran riesgo e
incluso puede ser beneficioso. En caso
de ser una prueba de larga duracin, no
es muy recomendable; yo dira que nada
recomendable.

Algo que tambin acelera y retrasa el

vaciado gstrico es la concentracin de
hidratos de carbono en la bebida. Un
aporte de carbohidratos en el bidn
comprendido entre el 6% y 8% es muy
efectivo para favorecer una hidratacin
perfecta. Con ello se consigue que los
niveles de glucgeno en reserva no
desciendan, la glucosa en sangre se
mantenga constante y el agua se asimile
mucho mejor. Bebidas con una
concentracin por encima del 10% de
carbohidratos, retrasarn en exceso la
hidratacin.

Cundo y cmo has de beber?

Debes comenzar a beber a los treinta

minutos de haber iniciado la prueba. A
partir de este momento debes tener el
bidn en la mano, cada 15 20 minutos.
Por cierto, no para ensearlo, sino para
beber. No te amorres al bidn como si
fueses un naufrago que acaba
de encontrrselo, ya que con ello slo
conseguirs retrasar la
hidratacin debido a que se ralentiza el
vaciado gstrico. Y tampoco bebas a
sorbitos porque el resultado ser el
mismo. La cantidad de lquido debe
estar comprendida entre 150 y 250 ml.
Aproximadamente unos 2,5 ml por kg de
peso corporal.

La temperatura a la que se encuentra la

bebida tambin es un factor importante a
la hora de facilitar o retrasar la
hidratacin. La temperatura ideal est
entre 10 y 15C. Si la temperatura es
muy elevada tambin se retrasa el
vaciado gstrico y si est demasiado fra
puede ocasionar problemas
gastrointestinales.
En resumidas cuentas, las bebidas
isotnicas son las ms recomendadas ya
que son de una mejor asimilacin y
contienen lo anteriormente expuesto. Se
llaman isotnicas porque su
concentracin en sales y glucosa tiene la
misma concentracin de sales que el
plasma.
Despus del ejercicio

Debes iniciar la rehidratacin lo antes

posible. La duracin e intensidad que
hayas llevado, lo que hayas bebido y la
perdida de sudor que hayas sufrido,
marcarn la rehidratacin.

Lo ms recomendable es que dentro de

las dos horas siguientes a la finalizacin
repongas 1,5 veces las prdidas que
hayas tenido durante el ejercicio. Lo
ms acertado sera saber lo que pesabas
antes de comenzar y al terminar. Si ests
en casa es fcil saberlo; pero si ests
fuera porque has ido a participar en
alguna prueba, tampoco es cuestin de
llevarte la bscula en el coche. Por
ejemplo, si has perdido 1kg, lo ms
acertado sera beber 1 1/2 litro.

Es el momento de recuperar sodio por

medio de bebidas isotnicas como las
que he citado, adems de aadir un
poquito ms de sal en la comida
posterior. La bebida debe tener una
concentracin salina de 30 a 40mEq/l de
sodio y cloro y adems aportar 50
gramos de carbohidratos por hora. La
cerveza es una bebida recomendable
(alguno se est frotando las manos)
como rehidratante. Aporta potasio,
levadura (muy rica en vitaminas del
grupo B) y carbohidratos. Pero tampoco
hay que pasarse, sobre todo si es con
alcohol, ya que dificulta la asimilacin
del glucgeno, adems de ser diurtica.
CAPTULO XVII
Los calambres y sus causas

En este captulo no se tratan pautas

nutricionales. Pero debido a que los
calambres estn relacionados
directamente con la hidratacin y
generan una gran preocupacin en un
gran nmero de ciclistas, voy a tratar
el tema ya que siempre se achacan a la
deshidratacin, cuando hay otros temas
de fondo. Son muchos ciclistas los que
buscan explicacin y no obtienen
respuesta. Por qu me han dado
calambres?
Es una pregunta que se repite ao tras
ao. Por lo general, aquellos que tienen
calambres suelen ser reincidentes. Es
algo que se repite cada que vez
participan en una marcha o en alguna
carrera. Y lo que ms inquieta a este
grupo de ciclistas, es que habida cuenta
que son propensos, los das previos a
sus competiciones, muestran un especial
inters en rehidratarse y en comer bien.
Aunque comer bien, en estos casos,
suele ser atiborrarse de pltanos como
si stos fuesen la pcima mgica a
sus problemas. En algn caso no sera
de extraar que al final de
temporada visemos a alguno mudarse a
la copa de un rbol.
Si te hidratas convenientemente, comes
bien y sigues teniendo calambres, habr
que reflexionar y buscar otros motivos.

Y es por lo que creo que puede

resultarte muy interesante la
siguiente reflexin. Qu casualidad!
Los atletas que encabezan el primer
tercio de las pruebas de fondo a nivel
popular, ya sean marchas cicloturistas,
carreras pedestres como maratn y
media maratn, no suelen sufrir
calambres. Y en otro nivel, los ciclistas
que compiten en categora de
profesionales, aficionados o master
raramente tienen calambres, y si los
sufren puntualmente, suelen ser
corredores de la parte trasera del
pelotn.

Sin embargo en cualquier marcha

cicloturista, segn van pasando
los minutos y las horas desde que los
primeros hacen presencia en la llegada,
las escenas que se van produciendo en
la parte final del recorrido
son habituales. Alguno dndose
puetazos en las piernas, otro que se cae
a plomo lateralmente y sin tiempo a
sacar los pedales, otro haciendo
estiramientos en el mojn de la carretera
y no digamos si hay algn puesto de la
Cruz roja en la parte final. Sino tienes
reserva previa, es difcil que te atiendan
porque suele haber overbooking.

Y otra reflexin ms. En los

entrenamientos especficos de fondo y
me refiero a jornadas de entrenamiento
con ms de cuatro y cinco horas, vers
pocas escenas como las referidas, an
en el caso que sea un da caluroso. Y
con otro detalle ms. En esos das no
tienes avituallamientos lquidos a lo
largo del recorrido, ni a media familia
esperndote con bidones a que vayas
pasando por distintos puntos. Por lo
tanto, no habr otras causas de fondo,
adems de la prdida de electrolitos?

Pues s, son muchas las causas que

pueden provocar las
contracciones involuntarias o calambres,
no slo la deshidratacin. Y en mi
modesta opinin, en la mayora de las
ocasiones, el problema viene por otras
causas. Eso no quiere decir que la
prdida de electrolitos ayude a agravar
ms el tema, aunque junto a la suma de
varios factores, se forma un cctel
explosivo.

Causas que puedan ser motivo para

sufrir calambres, tienes unas cuantas:

Deshidratacin debido a una

excesiva sudoracin e incorrecta
reposicin de lquidos antes de la
prueba, durante y despus.

Pautas nutricionales inadecuadas,

antes, durante y despus.

Abusar de desarrollo e ir con

cadencias bajas. Como se suele
decir, ir atrancado.

Ir a un ritmo ms elevado para lo

que ests entrenado, sobrepasando
el umbral anaerbico en muchos
momentos y durante mucho tiempo.

Medidas inapropiadas en la
bicicleta.

Estar en tratamiento o haber

estado recientemente tratado con
ciertos medicamentos (antibiticos,
antiinflamatorios, etc.)

Cremas calentadoras en das

inapropiados
 Estrs y falta de descanso en los
das previos.

Deshidratacin por prdida de

electrolitos

Ampliamente explicado en el captulo

anterior. Esta teora es la justificacin a
la mayora de los calambres, como
consecuencia de la prdida de sales
minerales a travs del sudor. Al perder
electrolitos como el sodio, potasio y
calcio, puede darse una alteracin de la
transmisin nerviosa. Este tipo de
calambres son ms propios de pruebas
de larga duracin donde predomina la
resistencia y en condiciones de calor.

Pautas nutricionales inadecuadas

Adems de mostrar un inters especial
en ingerir ms hidratos de carbono de lo
habitual, no hay que menospreciar el
consumo de frutas y verduras al ser
alimentos ricos en vitaminas y
minerales. El almacenamiento de
glucgeno muscular exige un mayor
consumo de alimentos ricos en potasio,
as como de agua. Estos ltimos, potasio
y agua, resultan indispensables para
empaquetar el glucgeno en el msculo.
Abusar de desarrollos y cadencias
bajas

Se puede ir con poca cadencia,

independientemente del desarrollo. Pero
en este caso me refiero a ir atrancado
por pedalear con demasiado o ms
desarrollo de lo recomendado. Pese a
que puede parecer lo contrario, el rodar
en estas circunstancias no quiere decir
que tengan las fibras lentas una
intervencin protagonista. O sea,
cadencia lenta no quiere decir fibra
lenta. Sino todo lo contrario, ya que
tienen protagonismo las fibras blancas.
Y este tipo de fibras, anaerbicas por
naturaleza, generan una mayor
concentracin de cido lctico y un
mayor consumo de glucgeno muscular.

No se me olvidar el ltimo Memorial

Oscar Llanos 2009, primera carrera del
ao, y donde me tuve que descolgar del
pelotn a falta de veinte kilmetros para
llegar a meta. Esta claro que la falta de
entrenamiento y el abuso de desarrollo
en muchos momentos, fueron los
culpables de mis calambres. Y no
precisamente la falta de hidratacin ya
que apenas nos dio tiempo a
deshidratarnos.

Por lo tanto, mis motivos eran evidentes.

Agotamiento muscular y cido lctico
acumulado en exceso debido al abuso de
desarrollo, adems de la falta de forma.
Llevbamos una media de 43km/h y no
haba quitado el plato de 53 dientes en
toda la carrera. Por lo tanto, como
solemos decir, te puedes imaginar como
llevaba las patas.

Ir a un ritmo ms elevado para lo que

ests entrenado

Se puede estar bien entrenado, pero eso

no quiere decir que se est para ir a
ciertos ritmos. Debes saber cul es tu
sitio dentro del pelotn. No te esfuerces
ms de lo que puedes porque tarde o
temprano, la carretera y tus piernas te
pondrn en tu sitio. Si quieres dar ms
de lo puedes, te vers obligado a forzar
con desarrollos inapropiados y a
sobrepasar el umbral anaerbico en
muchas ocasiones. Es muy fcil
sobrecargarnos muscularmente de cido
lctico.

Entrenamiento inadecuado

Aunque lo parezca no es el mismo caso

del punto anterior. Debes
hacer entrenamientos especficos de
fuerza. Los ejercicios de fuerza
resistencia son necesarios para entrenar
al msculo a resistir la fatiga como
consecuencia aplicar un trabajo de
fuerza durante mucho tiempo.

Medidas inapropiadas en la bicicleta o

calas de las zapatillas

Una incorreccin en las medidas de la

bicicleta puede ocasionar tensiones en
zonas musculares que no deberan tener
protagonismo en la pedalada. Por
ejemplo, ir muy alto de silln puede dar
problemas en la zona isquiotibial por
estiramiento excesivo de este o una
posicin inadecuada de las calas puede
dar problemas a nivel de la calambres
en la planta del pie o gemelos (si van
demasiado adelantadas) o problemas
a nivel de cudriceps (si van demasiado
retrasadas).

Tratamiento mdico

Aqu poco puedes hacer sino te queda

otro remedio que tomar medicacin. En
particular, determinados antibiticos y
antiinflamatorios. Dificultan la
absorcin de las sales minerales que
intervienen en la contraccin muscular.
Por lo que no te lleves las manos a la
cabeza, aunque en este caso te las
llevars a las piernas, si a pesar de ir en
condiciones ptimas de nutricin y
entrenamiento, sufres calambres.

Otro da de calambres para recordar, fue

durante la Quebrantahuesos del 2009. En
este caso no fue tan determinante el
entrenamiento, ya que fondo llevaba el
suficiente como para aguantar el ritmo
que tena pensado llevar. En este caso
los culpables fueron los antibiticos. No
es que me diesen calambres al final,
sino que en el primer puerto ya iba con
calambres. Un catarro mal curado, me
hizo tomar durante dos semanas
antibiticos.

Cremas calentadoras en das

inapropiados

Tambin tengo experiencia en este tipo

de contracciones involuntarias. Hubo un
ao en el que me dio por masajearme
con crema calentadora antes de
participar en las marchas. Ya sabemos
todos como se sale en las marchas
cicloturistas. Demasiado deprisa y
una crema calentadora quizs podra ser
una solucin. Pero fue peor el remedio
que la enfermedad.

Para carreras de corta duracin, donde

apenas da tiempo a deshidratarse,
pueden ser una buena solucin. Pero en
pruebas de larga duracin y sobre todo
si hace calor, puede provocar una
sudoracin excesiva en la zona
masajeada y con resultado desagradable.

Estrs y falta de descanso en los das

previos

Tanto el estrs psicolgico, acumulado

por problemas en la vida laboral o
familiar, como la falta de descanso por
falta de sueo (por ejemplo turnos de
trabajo), tienen repercusin negativa a
nivel muscular, ya que crean tensiones.

Falta de calentamiento, enfriamiento y

estiramientos

La falta de calentamiento, sobre todo en

pruebas muy explosivas, tendr
incidencia y repercusin negativa a
nivel muscular. Adems de ocasionar
calambres, se pueden ocasionar
sobrecargas y lesiones. Una vuelta a la
calma sin un enfriamiento adecuado,
puede repercutir en los calambres que
puedan producirse al finalizar una
prueba. No ser el primero que despus
de acabar, est comiendo y da un salto
en la mesa. Y no precisamente por lo
contento que est de haber terminado ni
del tiempo que ha hecho, sino de algn
calambrazo que est recibiendo.
Y los estiramientos igualmente. Pueden
hacer que llegues ms
relajado muscularmente a las pruebas y
recuperes mejor despus.
CAPTULO XVIII
Qu suplementacin me
puede ayudar?

A la suplementacin en el mbito
deportivo tambin se les conoce
como ayuda ergognica. El nombre
estimula a creer que son la panacea, ya
que la propia palabra, ergo- fuerza y
gnica-generadora, as lo insinan. Pero
vamos, si ests pensando en que por
hacer uso de la amplia gama de
ayudas que circulan por ah referente
a suplementacin, vas a subir los
puertos como si fueses Contador o los
repechos como Absolon o Hermida
va a ser que no.

Pero s que pueden ayudarte a que no

enfermes en el intento, ya que si te
machacas, en el caso de que no tomes
ningn tipo de ayuda, puedes provocar
desequilibrios orgnicos debido a la
falta de nutrientes. Sobre todo si no los
consumes habitualmente en tu dieta y no
lo haces en las proporciones que
requieren ciertas situaciones.

Los suplementos no pueden ser

sustitutorios de la alimentacin,
sino complementarios. A mayores
cargas de trabajo en los entrenamientos,
se har ms recomendable que aportes
alguna ayuda para recuperar y protegerte
frente al estrs que supone una actividad
fsica intensiva y a la que hay que
sumarle las condiciones sociolaborales
individuales.

Como se suele decir, algunos se pasan y

otros no llegan. Por ejemplo, se me ha
dado el caso de recomendar a alguien la
conveniencia de tomar aminocidos
ramificados, y la respuesta ha sido:

- Yo no tomo guarreras.

Y sin embargo otros cuando te empiezan

a enumerar todo lo que toman, casi lo
podran hacer en fascculos
coleccionables, porque tela marinera.
Lo que no s cmo hacen para comer
despus. Yo no tendra hambre.

En funcin del periodo de la temporada

en que te encuentres, puede estar ms
indicado la toma de un producto u otro.
A principio de temporada, los
entrenamientos suelen ser bastante
llevaderos debido a que los volmenes
de entrenamiento y las intensidades
todava son muy livianos. Pero la cosa
cambia segn van pasando las semanas y
los meses.

Uno de estos das recib la llamada de

un amigo, que me quera comentar sus
sensaciones sobre la bicicleta. Me
relataba que al terminar de entrenar en
el rodillo, se encontraba muy cansado y
con malas sensaciones. ltimamente se
levantaba muy cansado por las maanas
y vea que algo no funcionaba segn lo
previsto.

Mientras me contaba las salvajadas

que haca y que l
llamaba entrenamientos, yo ya estaba
vislumbrando una posible solucin: un
da ms de descanso total y una
reduccin de volumen en dos das en
concreto.

Para alguien como l, pluriempleado y

con familia, era muy difcil compaginar
todo.

Una vez se haba desahogado, le dije:

Lo primero de todo, te aconsejo que

No me dej acabar la frase y al hilo de
te voy a dar, dijo:

S, unas vitaminas, verdad? Creo que

las necesito.

Pues no, precisamente no estaba

pensando en unas vitaminas. La palabra
mgica es descanso, adaptacin e
individualizacin de tu entrenamiento.
Demasiado tomate para ti. No puedes
intentar entrenar como alguien que se
dedica exclusivamente a dar pedales.
Las vitaminas no son la solucin.

Y seguramente en muchsimos casos,

todo se solucionara con una adecuada y
equilibrada nutricin. Lo que ocurre es
que queremos hacer compatible lo
incompatible, adems de no comer
adecuadamente porque siempre estamos
influenciados por el dichoso peso y por
no querer engordar.

De todos los modos, hay algunas ayudas

que s te pueden venir bien e incluso las
considero necesarias dependiendo del
nivel de exigencia; aunque muchas otras
tienen mucho de leyenda urbana. Vamos
a ver las ms conocidas y alguna ms:

Protena whey

La vers porque viene rotulada en

muchos botes de suplementos
protenicos. Suele ser la protena ms
cara porque es la mejor. A partir
de ahora cuando leas guey relacinala
con la ms guay. La protena Whey es
un aislado de protenas que se obtiene
del suero de la leche y a partir del cual
se ha conseguido la protena con el
mayor valor biolgico existente hasta la
fecha. Aqu tienes algunos de los
valores biolgicos ( explicado en
captulos protenas), dependiendo de
dnde proceda la protena:
La protena Whey la podemos encontrar
en tres formas:

1. Aislado slo de protena, muy

indicado para completar una mayor
necesidad de protenas o completar
comidas mal balanceadas o
equilibradas en protenas. Por
ejemplo, en el desayuno se puede
aadir a un zumo.

2. Combinada con carbohidratos,

es el matrimonio perfecto para
recuperar de esfuerzos intensos.

3. Combinada con otras protenas,

de ms lenta asimilacin como la
casena o la lactoalbmina, con lo
que se consigue una descarga
progresiva de aminocidos. Estara
ms indicada para favorecer el
proceso anablico del
organismo que se produce mientras
dormimos. No olvides que
durante las horas de sueo se
obtiene la mejor recuperacin.
Aminocidos ramificados
(BCAA)

Tambin los habrs visto anunciados

como BCAA (Branchel Amino Acids).
Un tercio del tejido muscular est
compuesto por estos aminocidos, los
cuales son muy importantes en el
desarrollo muscular. Los aminocidos
ramificados son tres: leucina, isoleucina
y valina.

Deben ser suministrados a travs de la

dieta al tratarse de
aminocidos esenciales, evitando a su
vez la eliminacin de otros aminocidos
existentes en el msculo. Esto evita o
previene la destruccin muscular.
Estimulan la liberacin de insulina por
lo que en condiciones de ausencia de
glucgeno pueden ser utilizados. La
leucina en particular.

Qu diferencia existe de tomar

aminocidos a no tomarlos?

Pues simplemente y llanamente que el

dolor de patas es considerablemente
menor de tomarlos a no tomarlos.
Imagnate un domingo de estos de apa y
en el que te has dado una soberana
paliza con tus colegas. Llegas a casa y te
tomas tu racin de aminocidos. Al da
siguiente y sucesivos, no quiere decir
que no te vayan a doler las piernas, pero
s significativamente menos que si no lo
hubieses hecho. Y quizs ni te duelan.

Hay ocasiones en que tras tomar los

aminocidos, la recuperacin
postesfuerzo a nivel muscular es tan
importante que no tienes ninguna
molestia en das posteriores.

El domingo tuviste competicin o la

salida del club fue muy intensiva. Han
pasado tres das y cada vez que intentas
forzar un poco, sientes dolor a nivel de
cudriceps. Es seal de que todava est
sin reparar el dao y no ests
recuperado muscularmente. Y como por
lo general somos cuadriculados,
hacemos el entrenamiento que toca. Te
duelan las piernas o no te duelan. El
rendimiento que vas a sacar en ese
entrenamiento dolorido no ser el ms
adecuado.

Si al llegar a casa el domingo hubieses

tomado tu dosis de aminocidos
ramificados, es ms que posible que te
hubieses encontrado en perfecto estado
para volver a entrenar bien.

El msculo est formado por la cadena

de aminocidos como si se tratase de
una pared enladrillada. Unas veces por
ruptura debido al importante trabajo
muscular y otras por ruptura debido a la
duracin que hace necesario su uso
como combustible, saltan en pedazos,
por as decirlo, esos ladrillos que
conforman el msculo.
La forma de volver a reconstruir esa
pared ser a base de protenas. Las
protenas tienen una funcin plstica y el
organismo tendr que triturar, para
extraer de esas protenas, los
aminocidos necesarios.

Si con el fin de recuperar lo antes

posible tuvieses que extraer los
aminocidos de la alimentacin post
entrenamiento, tendras que
consumir cantidades ingentes de
protenas, hacer la digestin y reparar.
Esto supone un trabajo excesivo a nivel
digestivo, heptico y renal. Adems
teniendo en cuenta que, si ests en
proceso de recuperacin despus de un
gran esfuerzo, no te interesa comer
protena para acelerar el proceso de
desintoxicacin en el que se encuentran
inmersos hgado y riones.

Por lo tanto, los suplementacin de

aminocidos ramificados te solucionan
el problema. Es como comprar los
ladrillos necesarios en cantidad y
calidad para reconstruir el desaguisado
que has hecho a tus msculos sin tener
que atiborrarte a filetes.

Adems est demostrado su efecto

beneficioso.

Tenemos una enzima llamada CPK

(creatina fosfoquinasa) que se encuentra
en las fibras del msculo. Cuando se
producen lesiones en las fibras, dicha
enzima pasa a la sangre. De esta forma,
por medio de una analtica, puede
medirse el dao existente a nivel
muscular. Cuando se ha suplementado
con aminocidos ramificados, la lectura
y los valores en sangre han sido muy
inferiores.

Por mi parte, como podrs leer entre

lneas, los considero fundamentales para
alguien que quiera exigirse un
rendimiento continuado y
busque resultados.

Cundo tomarlos?

Series de fuerza en sus tres

variantes (resistencia, explosiva y
 velocidad)

Competiciones de cualquier
especialidad

Entrenamiento invernal con pesas

Entrenamientos de resistencia
anaerbica

Entrenamientos o salidas con

excesivo trabajo muscular (terreno
muy montaoso)

Puedes prescindir de suplementacin en

el caso de que durante el entrenamiento
consumas productos o alimentos que
contengan entre su composicin
aminocidos ramificados o glutamina y
el entrenamiento realizado fuese de:

Entrenamientos de fondo, superiores a

ms de 3h 30 de duracin

En entrenamientos de larga duracin,

cuando la glucosa escasea debido al
descenso casi total de los depsitos de
glucgeno, el organismo utiliza los
aminocidos ramificados existentes en
la masa muscular para reciclarlos a
travs del hgado en glucosa, aunque
tambin pueden incorporarse
directamente en forma de aminocidos
al ciclo de Krebs (explicado en el
captulo XIV).

Puedes prescindir de su consumo los

das de trabajo regenerativo, descanso
activo o resistencia aerbica con una
duracin inferior a las tres horas y
media.

Cuando los niveles de estos

aminocidos (leucina, isoleucina y
valina) se encuentran bajos, aparece en
escena otro aminocido: el
Triptfano. Cuando el cerebro detecta la
presencia del Triptfano en sangre,
libera serotonina (es un
neurotransmisor). Cuando se hacen
tiradas largas el exceso de Triptfano
provoca importantes aumentos de
serotonina a nivel cerebral, lo que
produce prdida de coordinacin motora
con la consecuente prdida de perdida
de rendimiento.
Cmo tomarlos y qu cantidad?

La forma ms adecuada de tomarlos

sera la siguiente:

En entrenamientos de fuerza en
sus tres variantes, pesas en
gimnasio y competicin, tomarlos
de una sola toma durante la primera
hora y media post-esfuerzo,
acompaados de hidratos de
carbono de alto ndice glucmico.
Con L-Glutamina aumentan su
poder anablico y
recuperador. Cantidad 1 gramo por
cada 10 kilos de peso.

En entrenamientos de fondo se
puede tomar repartido en dos
tomas: treinta minutos antes del
entrenamiento y despus. La
cantidad estar repartida de la
siguiente forma: mitad antes y el
resto al finalizar.

Para casos en el que sea de gran

inters una recuperacin ms
acelerada, se pueden tomar antes
de acostarse. Durante el descanso
nocturno, la hormona del
crecimiento es la que estimula las
reparaciones, y los aminocidos
ramificados aumentan su secrecin.
En ocasiones suelen venir acompaados
de otras vitaminas y minerales. Ello es
debido a su mejor asimilacin. Suele ser
ms efectiva su asimilacin con
vitaminas del grupo B, especialmente la
B6. Tambin con algo de creatina
aumenta su poder reparador.

L-Carnitina

Uno de los ms populares. La L-

carnitina deriva de uno de los
aminocidos esenciales, la lisina. El
organismo es capaz de sintetizarla a raz
de la lisina y metionina, ayudadas por el
hierro, vitamina C, B3 y B6.
Es el suplemento del amor y del odio.
Por un lado los detractores, para los
cuales no sirve absolutamente para nada
y por otro lado, los adeptos y aquellos
que la consideran como el suplemento
indispensable y la panacea si quieres
quemar ms grasa

Tambin hay alguna teora que dice que

mejora la fuerza en
ejercicios anaerbicos, ya que se
potenciara el consumo de las grasas a
nivel muscular.

Los que la consumen dicen que les va

muy bien y que pierden peso. Pero claro,
a ver cmo demuestran en que medida es
ms efectiva la prdida de peso, si
resulta que estn a dieta, entrenan y en
definitiva ingresan dos mil caloras y
queman en total tres mil. Esta claro que
estn en dficit calrico, por lo que
adelgazaran del mismo modo. O es que
as adelgazan ms? La clase cientfica
no se pone de acuerdo.

La funcin de la L-carnitina es ayudar a

los cidos grasos libres a que atraviesen
la pared de la mitocondria, con el fin de
que stos se quemen en su interior. Mi
opinin al respecto es la siguiente:

Vamos a suponer que en un cine tenemos

contratados a un determinado nmero de
acomodadores (L- carnitina), cuya nica
misin es cortarte la entrada y
acompaarte al asiento, ya que sino no
accedes a la sala (mitocondria).

El contratar a un mayor nmero de

acomodadores (L-carnitina), quiere
decir que acudir ms gente (grasa)?
Pues yo creo que no, que eso ir en
funcin de lo bien que est la pelcula
(intensidad del ejercicio) y no de los
acomodadores que contrates.

Que falte L-carnitina es muy extrao, ya

que se encuentra en cantidades
apreciables de productos de un consumo
habitual.

Por ejemplo, en cada 100 gramos de

estos productos, tenemos carnitina en:
En aquellos que sigan una dieta
vegetariana podra darse el caso de que
existiese alguna carencia de l-carnitina,
en cuyo caso como suplementacin
podra tomarse de 500 a 1500 mg fuera
de las comidas.
L-Glutamina

Es el aminocido ms abundante en los

msculos del esqueleto humano. Es un
aminocido no esencial y se forma a
partir del cido glutmico y la
Asparagina. A mayor intensidad, tendrs
ms necesidad de este aminocido. Para
la recuperacin post-entrenamientos y
competiciones, se podra decir que,
junto a los aminocidos ramificados, es
el producto estrella.

En ejercicios de mucha intensidad, la L-

glutamina hace de neutralizadora frente
al cortisol, la hormona encargada del
catabolismo o destruccin muscular. En
procesos de sobreentrenamiento, esta
hormona, el cortisol, tiene una actividad
muy elevada.

La L-glutamina estimula la produccin

de la hormona del crecimiento y algo
muy importante: protege al sistema
inmune, protegindote de cara a las
infecciones.

En la poca de mayor carga de

entrenamiento, en la que te enfras
slo con mirar un aparato de aire
acondicionado, la L-glutamina te
proporciona un reforzamiento de las
defensas. Ayuda a eliminar los desechos
como el amonio proveniente de la
destruccin muscular.
El tema de las defensas es algo que
debes tener muy en cuenta en momentos
puntuales de la temporada. A niveles de
intensidad baja y moderada, el hacer
ejercicio es hasta saludable, porque
aumenta la resistencia del organismo
frente a infecciones.

Pero cuando empiezas a competir y los

entrenamientos son muy intensivos, o te
quedas fino o muy fino, suceder todo lo
contrario. Quedas muy susceptible a
ciertas infecciones.

Los linfocitos, pertenecientes a los

glbulos blancos, tienen un importante
papel a la hora de proteger tu sistema
inmune. Al ir aadiendo carga de
entrenamiento intensiva, su nmero
desciende sensiblemente con lo que t
poder de defensa tambin.

A nivel deportivo, quizs habrs odo la

expresin: encontrarse con la ventana
abierta o ventana abierta.

Pues no, no significa que tengas que

dormir con la ventana abierta ni nada
parecido. Quiere decir que en un
periodo estimado en 36
horas aproximadamente, ests expuesto
con mayor facilidad a todo tipo
de infecciones bacterianas y vricas.

Cundo y cmo tomarlos?

Se recomienda tomar entre 50/100mg/kg

peso, al terminar el entrenamiento. Es un
aminocido que suele tomarse en
compaa de otras suplementaciones con
el fin de potenciar sus propiedades:

Glutamina y taurina: A la hora de

ganar volumen muscular.

Glutamina y Aminocidos
ramificados: Para un mayor efecto
anticatablico y recuperador.

Glutamina y creatina: Aumenta el

poder de energtico de la creatina
debido a un mayor aumento de la
sntesis de protenas.
Creatina

Es otro de los suplementos cuyo uso est

muy clarificado. Si eres un ciclista de
fondo, no digamos Ultrafondo,
maratones de Btt y todo lo que tenga un
componente predominantemente
aerbico, es mejor que ni te lo plantees.
Ms vale que te guardes en una hucha lo
que tenas pensado gastarte en creatina y
al final de temporada igual cambias algo
de la bicicleta.

La creatina se sintetiza en el hgado,

pncreas y riones a partir de
la arginina, glicina y metionina. En la
alimentacin diaria la
encontrars principalmente en el
pescado, carne y productos de origen
animal.

Ms del 90% de la creatina se encuentra

a nivel muscular. El resto se repartir
entre el corazn, los espermatozoides, la
retina y el cerebro. Se estima que
alrededor de dos gramos es lo que
necesita una persona adulta. La
suplementacin con creatina debe ir en
consonancia con un entrenamiento
especfico. El momento apropiado para
las tomas coincide cuando las cargas de
entrenamiento son muy importantes. Si
tomas creatina y realizas entrenamientos
de resistencia anaerbica alctica, por
ejemplo, incrementars tus depsitos de
fosfatos de creatina (Pcr), que es lo que
se pretende.

Con la suplementacin de creatina y el

entrenamiento correcto, aumentas los
depsitos de fosfocreatina. La
repercusin a nivel de rendimiento, se
traducir en que dispondrs de un
margen mayor para realizar esfuerzos
mximos.

Un ejemplo son las carreras de master o

amateurs. Las arrancadas son continuas.
Saltos y ms saltos para coger la
escapada. O si eres un esprinter.

Cuando arrancas en seco, a tope, los

primeros momentos son anaerbicos
alcticos donde no existe produccin de
cido lctico y el combustible utilizado
es la fosfocreatina.

Pero los depsitos que te permiten hacer

esa arrancada tan explosiva van a durar
escasamente 15 segundos. A partir de
ese momento, cuando se acaba la
fosfocreatina, se agota el combustible
necesario para ese esfuerzo, por lo que
baja el ritmo y comienzas a segregar
cido lctico a lo bestia, empleando
glucosa o lactato para seguir un ritmo
intenso.

El mismo caso se da en el sprint. Aqu

est ms claro, ya que los esprnter son
especialistas y tienen condiciones
particulares en su composicin
muscular. Por lo tanto, el adquirir unos
depsitos de creatina mayores tiene una
mayor garanta de luchar por la victoria.

Otra opcin sera cuando vas al

gimnasio, en el momento de ms carga.
Eso debe ser una vez que has pasado las
etapas de tonificacin y fuerza
resistencia. Al entrar en la fase de fuerza
mxima, sera el momento de tomar
creatina, por ejemplo.

Si ya ests frotndote las manos, y

pensando los palos que vas a dar en
cada carrera, quizs cambies de opinin
cuando te diga que hay un efecto
secundario: ganancia de peso! Entre 0,5
y 2 kg. Hay ms de una teora al
respecto de dicha ganancia de peso. Esta
claro que en la fase de carga, la
ganancia es como consecuencia de la
retencin de agua a nivel intracelular.
Pero tambin existe otra posibilidad y es
la ganancia de masa muscular, debido a
que los entrenamientos son de mayor
calidad.

Cmo se toma la creatina?

A diferencia de otras suplementaciones,

en el caso de la creatina hay que hacer
una carga y posteriormente hay que
tomar una dosis continuada y de
mantenimiento.

La carga se lleva a cabo durante 5 o 6

das, tomando 20 gramos
de monohidrato de creatina, repartidos
en: ayunas, desayuno, antes de entrenar,
despus de entrenar y por la noche.

As conseguimos saturar los depsitos a

nivel muscular entre un 20% y 40%.
Esta suplementacin puede ser muy
vlida para realizarla una semana en
concreto, donde tengas puestas muchas
esperanzas.

Si pretendes mantener los niveles

durante un espacio de tiempo
mayor, debes aportar diariamente una
dosis de 2 a 3 gramos.

Las recomendaciones dicen que han de

hacerse ciclos no superiores a las diez
semanas, descansando cuatro.
Mientras ests suplementando con
monohidrato de creatina, debes mantener
un nivel de hidratacin ms elevado de
lo normal. Por cada 5 gramos de
creatina un cuarto de litro de agua.

Si se mezcla con L-glutamina, magnesio,

potasio e hidratos de carbono, se facilita
su absorcin.

Por lo tanto, te debe quedar claro que la

creatina mejora el rendimiento en
esfuerzos repetitivos, de muy corta
duracin y mxima intensidad.

La cafena
La cafena est presente en muchas de
las salidas en bicicleta. Antes de salir,
quedamos en el punto de encuentro, y ya
cae un cafecito, sino son dos. Cuando
hacemos la parada obligada en mitad de
la ruta, otro cafecito sino es una coca-
cola; por lo que si sumamos a todo esto
el posible caf que nos hemos tomado en
el desayuno, nos hemos metido
entre pecho y espalda una dosis de
cafena que, cuando una vez en casa
te quieres echar la siesta, por mucho que
te pongas a contar, no hay
ovejas suficientes.

Un consumo excesivo de caf puede

llegar a ser contraproducente para el
rendimiento, aunque tanto los efectos
positivos como los negativos de la
cafena, varan en funcin de cada
individuo, por lo que las dosis de
consumo tambin son relativas. Se
estima que la dosis est comprendida
entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal. De
todas las formas, cafena no slo
se encuentra en el caf:
En el caf y el t pueden variar los
valores dependiendo del producto y su
elaboracin. Contrariamente a lo que
puedas pensar, cuando tomas un caf
corto y que en principio puede parecer
ms cargado y concentrado, es posible
que otro ms aguado contenga ms
cafena. Y ello es debido a que lo que
hace extraer la cafena al caf es el paso
del agua a travs de l.
La cafena como ayuda ergognica est
demostrado que tiene un efecto
beneficioso, siempre que se tome en las
dosis adecuadas. La mayor
concentracin se alcanza entre los 30
minutos y 45 minutos despus de
la toma. Suele estar presente durante
unas tres horas y se llega a metabolizar
el 90%. No queda almacenada en el
organismo y se va eliminando a travs
de la orina. Hay discusiones sobre los
efectos positivos o negativos en pruebas
de larga duracin.

Los beneficios de cara a nuestro

rendimiento se ven reflejados en:

1. Aumenta la capacidad de trabajo

muscular, retrasando la fatiga.
 2. Activa el sistema nervioso
central por lo que aumenta el poder
de concentracin.

3. Acelera el ritmo cardiaco,

incrementando el bombeo
sanguneo.

4. La cafena estimula a
determinadas catecolaminas
(adrenalina y noradrenalina) que
inhiben la liberacin de insulina,
por lo que se acelera el uso de los
cidos grasos como combustible.

En pruebas de corta o mediana duracin

y de mucha intensidad
est recomendada, ya que est
demostrado que tiene efectos
beneficiosos, consumiendo 5mg/kg
(Bell, 2001).

En pruebas de larga duracin y en

condiciones ambientales de calor
y humedad, puede agravar la
deshidratacin debido a que al aumentar
el gasto cardiaco y aumentar el flujo
sanguneo renal, se favorece la diuresis.

Los antioxidantes

El ejercicio es saludable pero a ritmos

moderados y con tiempos prudenciales.
Cuando ya sobrepasamos ciertos lmites,
tanto en volumen como en intensidad, el
organismo sufre un estrs oxidativo ms
importante de lo habitual. En esos casos
necesita contrarrestar y neutralizar
ciertos agresores que tienen como
objetivo daar a las clulas. Estos
agresores son los radicales libres.

Los radicales libres se generan como

consecuencia del metabolismo
del oxgeno y no son ms que electrones
que vagan libremente por el orgaNismo
intentando hacer dao. Su plato
preferido: las clulas.

Pero el organismo tiene su propio

contingente de neutralizadores o
antdotos para luchar contra estos
agresores: los antioxidantes.Los
antioxidantes se podra decir que son
trampas moleculares, encargados de
neutralizar a los radicales libres.

El propio organismo ha desarrollado sus

propias defensas contra los radicales
libres, como algunas enzimas que se
encuentran en el interior de

la clula y en las mitocondrias. Otros

antioxidantes, como la vitamina E y C se
encuentran en membranas solubles en
lpidos y a nivel celular.

Hay estudios cientficos que han llegado

a la conclusin de que la generacin de
gran cantidad de radicales libres como
consecuencia de esfuerzos intensos,
afecta negativamente a la funcin
muscular y que la suplementacin con
productos antioxidantes atena los
daos que pueden ocasionar los
radicales libres.

La diferencia est clara, no?

Son protectores de la salud, algo muy

distinto a que su consumo ayude al
aumento del rendimiento deportivo. La
suplementacin con antioxidantes s que
puede ser una garanta de cara a evitar
problemas de salud en un tiempo futuro.

La vitamina C y la vitamina E son dos

potentes antioxidantes. Particularmente,
la vitamina E aumenta el nmero de
neutrfilos en sangre y cuanta mayor
edad se tiene mayor es el aumento de
stos. La vitamina E provoca una mayor
actividad en ciertas enzimas que
intervienen en la reparacin muscular.

Por lo tanto, ya puedes empezar a

consumir frutas y verduras que tienen
una gran cantidad de vitaminas y
minerales. Todo ello como
funcin protectora de tu salud.

Potentes antioxidantes son las vitaminas

A, C, E y los minerales como el Selenio
y Zinc. Otro potente antioxidante es el
betacaroteno. Incluye una serie de
elementos que una vez en el organismo
se transforman en vitamina A. Adems
estimula el sistema inmunolgico.
Vitaminas y minerales
antioxidantes
No sera mala idea que en pocas donde
la carga de entrenamiento sea importante
aadas algn suplemento extra de
vitaminas antioxidantes. En el mercado
los tienes a la venta como complejos
antioxidantes.
CAPTULO XIX
Qu solemos tomar para
rendir ms?

Cuando tena prcticamente acabado el

libro, me fueron facilitados un par de
documentos con un ttulo ms que
sugerente. Dichos documentos haban
sido remitidos por Roberto Iglesias,
presidente de la pea ciclista
Edelweiss, al director de la web de
www.ciclismoafondo.es

En el encabezamiento de los archivos se

poda leer:

Caractersticas de los envases

encontrados el da 21 de Junio por Os
andarines dAragn durante la
limpieza de la Quebrantahuesos

Curiosidades de la basura encontrada

en la Quebrantahuesos 2010 por Os
Andarines

El primer documento enumera todos los

productos que fueron encontrados a lo
largo del recorrido. No har pblico los
datos debido a la gran cantidad y
variedad de suplementos, adems de por
no citar marcas comerciales.
Y en el segundo documento se realiza un
anlisis por Don Miguel Pocov,
Catedrtico de la Universidad de
Zaragoza en Bioqumica y Biologa
Molecular y perteneciente al grupo de
Os Andarines dAragn.

Antes de abrir los documentos, ya saba

que iba a pasar un buen rato mientras
durase su lectura, aunque slo fuese por
lo curioso de su contenido. Sin embargo,
una vez hecha la lectura me qued
pensativo. Ahora me tocaba analizar a
m, ya que independientemente del
estudio pormenorizado que se hace de lo
encontrado, el documento no tiene
desperdicio.

Despus de haber escrito un libro sobre

nutricin para el ciclista, con la
intencin de concienciar y ayudar a los
practicantes de este deporte a progresar,
leer un documento as reforz mi
convencimiento sobre el
desconocimiento existente en el tema
nutricional en una gran mayora
de practicantes a este deporte.

Puede haber algn producto de los

encontrados que s ayude a no decaer o
evite un bajn de rendimiento, como
puede ser el caso de algn recuperador
energtico. Pero una gran mayora de los
productos encontrados no causan ningn
efecto positivo e incluso pueden llegar a
ser perjudiciales. De hecho lo habrn
sido en muchos casos, sin que el
interesado achaque sus problemas de
rendimiento a esa compra tan
maravillosa que hizo en el ltimo
momento. Esto no quiere decir que para
determinadas pruebas, estos mismos
productos sean de alguna utilidad.

La lista de productos que se analizan en

el segundo documento consta de:

1. Recuperadores energticos

2. Estimulantes

3. Mezcla de estimulantes y
recuperadores de energa

4. Antioxidantes
 5. Suplementos de magnesio

6. Mezcla de estimulantes,
recuperadores de energa y
antioxidantes

7. Broncodilatadores

8. Antiinflamatorios

9. Alcaloides

Debido a la extensin del estudio, slo

cito textualmente algunos fragmentos del
mismo:

Curiosidades de la basura encontrada

en La Quebrantahuesos 2010 por Os
Andarines
 Miguel Pocov

Catedrtico de Bioqumica y Biologa

Molecular y Andarn de Os Andarines
d'Aragn

Entre los recuperadores

energticos, los
encontramos recomendados para
diabticos, celiacos, productos
con marchamo de agricultura
biolgica, otros fabricados a
base de pulpa de manzana, azcar
de caa, jarabe de glucosa,
maltodextrinas, azcar invertido,
aceite con triglicridos que
contienen cidos grasos de cadena
media (Mdium
Chain Triglycerides, MCT),
aminocidos ramificados, harina
de trigo, cacao en polvo, leche en
polvo desnatada, etc.

L o s estimulantes mas utilizados

son los preparados de cafena,
taurina, ginseng, extracto de
guaran que contiene (cafena,
teofilina y teobromina). Casi
todos ellos contienen taurina,
nombre que procede del latn
taurus (que significa toro) ya que
esta sustancia fue aislada por
primera vez de la bilis de toro.
Uno de los posibles beneficios que
la taurina producira a los
culturistas y otros atletas es la
mejora de la funcin cardiaca
durante el ejercicio.

El efecto que ejercen estos

estimulantes vara notablemente
de un individuo a otro y depende
de su sensibilidad a
sus componentes (como es el caso
de la cafena). El mayor
peligro de este tipo de
estimulantes reside en su mezcla
con otras sustancias, y en
especial, con el alcohol: la mezcla
de estimulantes con depresores
puede provocar ritmos cardacos
anormales, y puede crear graves
problemas.
L a s mezclas de estimulantes y
recuperadores de energa la
mayora contienen mezclas que
incluyen jarabe de glucosa, jalea
real, maltodextrina, goma xantana
espesante, grosella negra, cafena,
taurina, glicina, extracto de
guaran o extractos de plantas
aromticas: ginseng, cola y
mate verde.

Resulta curiosa la promocin que

se hace de este tipo de productos,
as por ejemplo, uno de ellos
pregona: El ritmo es tremendo,
su rendimiento es excelente y Ud.
tiene buenas perspectivas de
ganar. Pero queda un obstculo o
un adversario particularmente
duro

Los metabolizantes mas utilizados

son los suplementos l-carnitina,
glutamina, arginina o creatina.

Tambin recogimos un gran

nmero de envases de mezclas de
estimulantes, recuperadores de
energa, antioxidantes,
metabolizantes, etc., es decir un
cctel de todo lo que acabamos de
describir indicando que son
frmulas avanzadas para
proporcionar energa durante el
ejercicio
Por ltimo, tambin nos result
curioso encontrar envases de
medicamentos que no sabemos si
realmente eran de personas que lo
toman por prescripcin
facultativa, o bien, se utilizaban
para otros fines durante la
Quebrantahuesos.

Como conclusin que podemos

sonsacar de esta basura es que en
la prctica de este tipo de deporte
existen mitos sin fundamento
cientfico, tal es el caso del
empleo de algunos productos
denominados metabolizantes o
vitaminas a las que se atribuye
propiedades beneficiosas para la
prctica deportiva. Como ya
hemos comentado en otras
ocasiones, para ilustrar el papel
de las vitaminas resulta til el
smil que hace el doctor Bender
comparando las vitaminas con las
bujas de un coche. El motor del
coche, seala, no funcionar
correctamente sin bujas, pero su
rendimiento no mejorar un pice
si lleva varias bujas de repuesto
en el maletero. No es por tanto
de esperar que la adicin de
vitaminas u otros compuestos
como suplemento ejerza algn
efecto beneficioso sobre su
rendimiento fsico, a menos que se
demuestre que el individuo posee
 alguna alteracin atribuible a la
deficiencia de los mismos.

Esto es un resumen del amplio estudio,

en el cul he omitido nombres de
productos y enunciados que figuran en
los mismos, y que estn orientados a
tocar la fibra sensible y buscar
vctimas propicias a su consumo. Pero
como no hay peor ciego que el que no
quiere ver, luego pasa lo que pasa.
CAPTULO XX
A una semana de la gran
cita

Todo el ao preparndote y por fin ha

llegado. Por el entrenamiento puedes
estar tranquilo ya que todo lo que no
hayas hecho hasta el momento no lo vas
a recuperar en la ltima semana. Es lo
mismo que cuando en los comienzos
estudiantiles el profesor deca:

-No dejis el estudio para el ltimo da.

O sea que en lo referente al
entrenamiento, la suerte est echada.
Ya no hay nada que puedas hacer
salvo cargrtelo. O por lo menos,
no sacarle todo el rendimiento que
debieras.

Es muy importante el haber seguido una

correcta reposicin de los depsitos de
glucgeno a lo largo de los
entrenamientos, ya que, debido a los
sucesivos efectos de
supercompensacin, una de las
consecuencias es el aumento de la
capacidad de almacenaje de glucgeno.

Desde que te levantes por la maana

debes ir bebiendo agua con moderacin,
con el fin de hidratarte
convenientemente y conseguir que
se almacenen convenientemente los
hidratos de carbono una vez
transformados en glucgeno.

Aqu se demuestra, una vez ms, la

importancia de entrenar correctamente:
estmulo fsico, descanso y
alimentacin. Un msculo mal entrenado
tiene unos depsitos menores y adems
los economiza mucho peor.

De lo que se trata es que llegues al

pistoletazo de salida con mucho
glucgeno en tus msculos. Mi consejo
es que antes de seguir las pautas para
una sobrecarga de glucgeno, pruebes
anteriormente las sensaciones
que pueden derivarse de la misma. La
respuesta no es la misma en todos,
ya que algunos ciclistas se sienten
excesivamente hinchados y sufren
demasiado debido a la pesadez de
piernas. Esta circunstancia se da al
principio de las pruebas debido a la
gran cantidad de agua almacenada y
que ha sido necesaria para empaquetar
el glucgeno. Esta sensacin tan
incmoda desaparece una vez que
rompas a sudar.

Dietas para la sobrecarga de

glucgeno
Principalmente existen dos estrategias:

1. Dieta disociada escandinava

2. Dieta de sobrecarga

Dieta disociada escandinava

De las dos estrategias, esta es la menos

recomendable. Los motivos son muchos,
salvo que seas alguien que te dedicas
exclusivamente a la bicicleta y el resto
del da puedas estar descansando con
los pies en alto, como se suele decir.

La dieta comienza siete das antes de la

prueba o competicin y consta de tres
primeros das de entrenamiento muy
intenso (dos horas seran suficientes) y
una dieta basada principalmente en
protenas y grasas, donde los
carbohidratos slo representaran un
10% del total de caloras ingeridas. Los
tres das siguientes se compensan con
entrenamientos de escasa duracin o
kilometraje, y un aumento en el consumo
de carbohidratos de hasta un 80%
90% del total de la dieta.

Las consecuencias en el caso de haber

escogido este tipo de sobrecarga,
pueden ser muchas y ninguna buena.
Desde que tengan que ir a buscarte
porque te has quedado tirado debido a
una pjara de las que hacen poca, hasta
que tengas un humor que no te aguantes
ni t mismo. Los tres primeros das, al
haber muy poca glucosa en sangre se
pueden dar fases de debilidad muscular
y confusin mental.

Otro riesgo es la posibilidad de

lesionarse al realizar los ltimos
entrenamientos intensivos y el aumento
de los niveles de acetona a nivel de
tejidos y lquidos orgnicos. Los
cuerpos cetnicos, como la acetona, son
producidos a nivel heptico cuando
existe un exceso de oxidacin de
cidos grasos.

Despus de los riesgos expuestos,

podra ser que llegues el da de
la prueba y no ests completamente
recuperado; algo que ir en funcin
del nivel de entrenamiento y poder de
recuperacin de cada ciclista.

Dieta de sobrecarga

Por decirlo de alguna forma, esta dieta

es ms light. Tambin consta de dos
etapas:
Las consecuencias derivadas de seguir
una estrategia como la expuesta no
tienen nada que ver con las de seguir la
dieta disociada escandinava. En la dieta
escandinava el entrenamiento de los tres
primeros das no hace falta que sea de
una duracin excesiva, ya que debido a
la alta intensidad y el bajo o casi nulo
consumo de carbohidratos, tiene
asegurado el vaciamiento de los
depsitos.
En una sobrecarga normal, quizs se
pueda extender algo ms el
entrenamiento, debido a que en los tres
primeros das, el consumo de
hidratos ha sido mayor. En ambas dietas,
en los tres das previos a la prueba,
cuando se aumenta el consumo de
carbohidratos debes aumentar el
consumo de agua para almacenar el
glucgeno y de paso hidratarte. Debes
mostrar ms inters de lo habitual en
beber agua durante la comida y
fases posteriores.

La consecuencia de ambas dietas de

sobrecarga es el aumento de peso. No te
asustes si durante esos das te subes a la
bscula y ves que has engordado, ya que
ser debido a que por cada gramo de
glucgeno se almacenan de 2,6 a 4
gramos de agua. Igual que a los cinfilos
les gusta el cine, al glucgeno le gusta el
agua y por eso es hidrfilo. Por lo tanto,
el aumento de peso ir en funcin de la
capacidad que tenga el msculo para
almacenar glucgeno. En estos das es
conveniente que consumas productos
con un alto contenido en potasio, ya que
su aporte es ms necesario de lo
habitual debido a que es utilizado para
almacenar glucgeno. Se estima que son
necesarios unos 20 mg de potasio por
cada gramo de glucgeno almacenado.
En el captulo que hace referencia a
los minerales, encontrars una tabla de
alimentos que contienen altas
concentraciones de potasio. Debers
tener en cuenta que alguno de ellos tiene
un alto contenido en grasas, como frutos
secos, por lo que debers alejar su
consumo del ltimo da de recarga.

Y aunque hayas seguido

escrupulosamente todas las indicaciones
para una perfecta sobrecarga, si el da
de la prueba no desayunas
adecuadamente, habrs estropeado parte
del trabajo.

Ejemplo de men para los

tres das anteriores a la
prueba
CAPTULO XXI
Lleg el da sealado

Puede que esta sea una de las preguntas

ms repetidas de todas las que me hacen
referente al tema de la nutricin y que
generan ms inquietudes a nivel
popular:

Qu desayuno ese da?

Es algo a lo que se le da una gran

importancia de cara al
rendimiento posterior. Lstima que esta
preocupacin no fuese diaria, porque
tambin le sacaras ms rendimiento a
los entrenamientos.

Precisamente, esta maana he salido a

entrenar y he coincidido con un ciclista
profesional de reconocido prestigio,
ganador de etapas en la Vuelta a Espaa
y el Tour de Francia. Y hablando sobre
este tema, a l tambin le preguntan
muchos cicloturistas que cul era su
desayuno antes de una carrera.

Segn l, y algo que comparto, es que

habra que preocuparse ms por la
alimentacin en el da a da y no
exclusivamente por el desayuno o
comida de la media docena de carreras
o cicloturistas en la que se suele
participar. Un profesional, por la cuenta
que le trae, se cuida da a da, algo que
no puede decir un ciclista popular.

Si no ests acostumbrado a desayunar

cantidades excesivas, es posible que si
este da intentas aportar la cantidad
necesaria de carbohidratos, se resienta
el estmago. Y as ocurre en muchas
ocasiones, ya que alguno de los que est
esperando a que den la salida pasa a
formar parte de los ciclistas Zeppelin;
de los que si no estuviesen agarrados al
manillar saldran volando como un
globo debido a que estn hinchados
al haber hecho un desayuno demasiado
copioso.

ste ciclista profesional me deca que,

ms que las cantidades, les aconsejaba
que lo que comiesen, que fuese lo
adecuado. Ah es donde hacen acto de
presencia los hidratos de carbono y sus
distintos ndices glucmicos, ya que
dependiendo de si ests a punto de
subirte a la bicicleta, ests dando
pedales o acabas de bajarte, tendrs que
escoger entre unos u otros.

Errores que marcan la

diferencia

Y casos relacionados con esta eleccin

inadecuada conozco unos cuantos y
nunca dejan de sorprenderme. En mi
anterior libro Planifica tus pedaladas,
ya coment el caso de un corredor que la
maana de una media maratn se haba
desayunado con un plato de lentejas. Y
ya dice el dicho que si quieres la tomas
y sino las dejas, aunque en su caso opt
por tomarlas y despus ir dejndolas por
el camino. Su error fue utilizar un
carbohidrato de bajo ndice glucmico
con un alto contenido en fibra y que
precisa de 4 a 5 horas para realizar la
digestin.

Pero no tengo que irme muy lejos, en lo

que a errores matinales se refiere,
porque este ao uno de mis colegas me
comentaba que en la ltima carrera no
tuvo muy buenas sensaciones desde la
salida. Durante muchos kilmetros
estuvo con pesadez de estmago y
sensacin de piernas pesadas.

Como hemos visto en el captulo

anterior, en algunos casos puede darse
cierta pesadez de piernas como
consecuencia de la hinchazn
al encontrarse el msculo lleno de agua
con motivo de almacenar el glucgeno.

Pero en su caso, slo fueron suficientes

dos preguntas para saber que el culpable
haba sido un desayuno desacertado. Le
pregunt que con cuanto tiempo haba
desayunado y qu haba desayunado.

La primera respuesta estaba dentro de lo

establecido ya que haba desayunado
tres horas antes de la salida. Pero
cuando respondi a la segunda pregunta,
sali a la luz su delito.

Haba tenido la feliz idea de echarse

en el tazn de la leche, junto con los
cereales, un puado de frutos secos. Y
cuando le dije que no era la mejor de las
ideas, an me dijo ms:

- Buah!, Pues antes de la salida,

mientras esperaba, he comido ms frutos
secos.

Pues nada majo, durante la espera se te

podra haber ocurrido hacer ganchillo o
llevarte un yo-yo, porque ah est el
culpable de tus molestias y sensaciones.
Los frutos secos son hidratos de bajo
ndice glucmico, pero con un
alto contenido en grasa. sta ralentiza
mucho la digestin, adems de
que cuando comenzamos a dar pedales,
la sangre tiene que desviarse a
los msculos. Por lo tanto, cualquier
alimento rico en grasa, es mejor dejarlo
para otro momento. Por ejemplo, si te
preparas una tostada y llevas idea de
untarla con mantequilla es preferible que
lo dejes para otro da, o como mucho,
que slo pintes la tostada.

Algunas recomendaciones que debers

tener en cuenta, son las siguientes:

1. No hagas experimentos: No
comas nada a lo no
ests acostumbrado o no hayas
probado en otras ocasiones.

2. Evita las grasas y especias:

mantequillas, frutos secos, salsas,
natas, etc.

3. Controla las protenas: Muy

poca cantidad y de bajo contenido
en grasa. Si te pasas en su consumo
puede alterar el pH de la sangre.

4. Ponte el despertador:
Recomendable desayunar o comer
tres horas antes de la salida.

5. Los hidratos de carbono: Muy

importante, escoger carbohidratos
de bajo o moderado ndice
glucmico.

6. Evita los alimentos ricos en

fibra.
Qu cantidad de hidratos
debo comer?

La cantidad recomendada de hidratos de

carbono que debes ingerir, ir en
funcin del tiempo que falte para la
salida y del peso de cada ciclista.

En esta tabla se muestran los gramos de

carbohidratos que debes comer por kilo
de peso corporal teniendo en cuenta a la
hora que te sientes a desayunar o comer,
en el caso que la prueba se celebre por
la tarde. Cuando alguno haya visto la
cantidad de comida que tiene que
comer, para extraer los carbohidratos
necesarios, ver que pasa a formar
parte del club de los Zeppelin o que
llegar tarde a la salida hasta que
d buena cuenta del men. Las
cantidades que figuran en la tabla es el
resultado de multiplicar 0,4g/kg,
0,3g/kg, 0,2g/kg y 0,1g/kg de hidratos
de carbono por kilo de peso corporal.
Si la prueba es por la
maana

Demuestra inters en la cena y haz un

desayuno algo ms completo de lo
normal pero sin cantidades exageradas.
Quizs sea preferible que ingieras
menos cantidades y repartidas hasta la
hora de salida en lugar de sentarte en la
mesa tres o cuatro horas antes y ponerte
a reventar.

Ejemplos de desayunos para realizar

dos o tres horas antes de la salida. Ya
sabes que si quieres afinar con la
cantidad, puedes calcular con exactitud
los gramos de cada alimento siguiendo
las indicaciones del captulo, Cmo
pesonalizar una dieta

OPCIN DESAYUNO N1

250ml de leche desnatada

2 tostadas de pan integral con

mermelada

1 bol y dos puados copos de avena

1 zumo de naranja natural

 OPCIN DESAYUNO N2

2 yogures desnatados

1 tostada pan integral con mermelada

1 pltano maduro

1 tostada pan integral con queso fresco y

Jamn de pavo

OPCIN DESAYUNO N3
 200ml de Yogurt lquido

3 galletas integrales sin azcar

1 tostada de pan integral con jamn

serrano sin grasa

1 rodaja de pia natural

OPCIN DESAYUNO N4

250ml leche de soja

1 bol con cereales integrales

1 tostada de pechuga de pavo con tomate

1 pieza de fruta sin piel

En el caso de que desayunes con mucho

tiempo, puedes aadir a estos mens un
plato de pasta al dente. Aunque si
cenaste demasiado la noche anterior y te
fuiste a dormir al poco de cenar, es
difcil que cuando te levantes tengas
apetito.

Si la prueba es por la tarde

Debes hacer un desayuno como el de

todos los das, salvo que te levantes muy
tarde y quede poco tiempo entre
desayuno y comida previa. En ese caso,
reduce las cantidades del desayuno.

Ejemplos de mens para realizar de 3 a

4 horas antes de la prueba:

COMIDA OPCIN N1

Ensalada con 10 ml de aceite (lechuga,

tomate, jamn pavo, pasta o arroz)

Pescado blanco a la plancha con

championes

2 rodajas de pan integral

 1 yogurt desnatado

COMIDA OPCIN N2

Pasta al dente con tomate frito

Pechuga de pavo a la plancha

2 rodajas de pan integral

1 zumo de naranja natural

Desde que te levantes por la maana,

debes ir bebiendo agua con moderacin,
con el fin de hidratarte
convenientemente y facilitar un buen
almacenamiento de los hidratos de
carbono.

COMIDA OPCIN N3

Arroz integral

Pechuga de pollo a la plancha con

tomate a la plancha

2 rodajas de pan integral

1 pltano
Slo queda una hora para
salir

Recordar que no es recomendable comer

nada slido y en caso de hacerlo tiene
que ser en forma lquida. Si tienes
pensado comer algo slido en los
momentos previos, ya sabes a lo que
puedes arriesgarte. Ya no slo en una
prueba o competicin, sino incluso en un
entrenamiento. Si eres de los que
entrenan por la tarde es posible que a
media maana puedas comer algo en el
trabajo. Y en este caso, adems de
comer los carbohidratos y protenas
adecuadas, debers tener en cuenta que
no todos los alimentos llevan el mismo
tiempo de digestin. En la tabla
de Donath/Shler, podrs ver el tiempo
que permanecen en el estmago algunos
alimentos:
En el caso de una competicin,
acurdate de mi amigo Jorge. Todo
el trabajo de meses, echado por tierra
por comer unos barquillos con miel. Los
hidratos de alto ndice glucmico, en
esta ltima hora, pueden provocar un
efecto rebote con unas consecuencias
desastrosas para tus intereses.
CAPTULO XXII
Alimentarse en ruta

Dicen que hay ciclistas que tienen un

don innato o un olfato especial para
coger la escapada buena. Pues en mi
caso, el don es Jos mara, no innato, y
mi olfato debe estar atrofiado, ya que en
lo que a fugas se refiere, escasamente he
cogido la buena a pesar de ser gestor en
muchas de ellas. Lo que s puedo decir
es que tengo un talento especial para
escoger los momentos ms inapropiados
y menos oportunos para comer.
Puede ser el momento apropiado, pero
debido al ritmo elevado quizs no sea el
momento ms oportuno para ponerse a
masticar o tragar alimento alguno. Pues
bien, ah es donde entro en escena.
Quizs, gracias a este talento, tendr que
pensrmelo dos veces cuando tenga
intencin de comer, porque quizs est
detectando que va haber una aceleracin
en el grupo.

Hace unos aos, en una marcha

cicloturista que se llamaba El
Reto Ibrico, bamos un grupo de unos
quince ciclistas en captura de un tro que
se nos haba ido en el primer puerto.
Tira t! Qu pasa que slo tiro yo! A
m no me mires que llevo uno del club
en la escapada! Yo llevo amago de
calambres! el caso es que los unos
por los otros la casa sin barrer, que
traducido a las dos ruedas es algo as
como: nos estaban metiendo una
minutada; y si fusemos en barca querra
decir que nos estn metiendo la del
pulpo. Situaciones as terminan en lo
que conocemos como un parn. Casi un
ritmo de entrenamiento regenerativo. Por
lo tanto, dadas las circunstancias, pens
que era el momento de comer y adems
algo consistente porque a ese ritmo se
poda masticar. Dicho y hecho, saqu la
barrita y me dispuse a avituallarme.

Consejo: Aunque se vaya despacio, al

comenzar un repecho no comencis a
romper el envoltorio de una barrita por
lo que pueda pasar. Y sino que me lo
pregunten a m aquel da, que tuve que
subir un repecho de casi un kilmetro,
con la barrita apretada entre mis dientes
y dndome bofetadas en ambos mofletes
al ritmo de mis pedaladas y a ciento
ochenta pulsaciones.

Y este ao, con el fin de recordar viejos

tiempos, en una carrera master,
concretamente en Fuendetodos, la
escapada nos llevaba cinco minutos.
Daba aire de cara y la cosa iba
anormalmente tranquila para ser
una competicin. Me encontraba en el
seno del pelotn y teniendo en cuenta el
tiempo que llevbamos de competicin,
consider que era el momento apropiado
para comer. Esta vez consider que era
ms conveniente un gel, por lo digerible
y no tener que masticar. Bueno,
fcilmente digerible en el caso de que te
dejen verter su contenido sobre la boca.
Porque al mismo tiempo que yo pens
que era el momento oportuno para
comer, alguien pens que tambin era el
momento oportuno para acelerar
excesivamente el grupo. Y ponerme a
presionar el envoltorio del gel y liarse
un buen zafarrancho, fue todo uno.
Todos no pueden decir que tienen
la experiencia de haber ido dndose
cachetes en la cara con una barrita y con
un gel.
Hoy en da, con el fin de realizar
avituallamientos en ruta, existe
una amplia gama de productos de
nutricin deportiva que contienen los
hidratos de carbono adecuados para el
momento y en las cantidades adecuadas.

En la primavera los campos se llenan de

un colorido especial con el resurgir de
las flores. Tambin en primavera, los
mostradores de las tiendas
especializadas de ciclismo se llenan de
un colorido especial. Todo ello debido
a que han aflorado multitud de cajas y
muestrarios de gran colorido con el fin
de llamar la atencin de los ciclistas que
acuden en busca de una cmara de
repuesto y de paso a comprar algo para
avituallarse en esa marcha que con tanto
mimo han preparado. Geles de
distintos colores, sabores, con cafena,
sin cafena, barritas, gominolas, hidratos
en forma lquida, etc.

Normalmente, durante las salidas con el

club o en los entrenamientos no se
suelen llevar geles sino ms bien
barritas. Aunque las hay de todos los
precios suelen ser ms econmicas y
adems la barrita suele ser el almuerzo
cuando se para a tomar el caf de rigor.
Pero es raro ver a alguien que saca un
gel para tomrselo entre sorbo y sorbo
de caf.

Con esto quiero decir que, cuando llega

una cita importante no tienes que hacer
nada especial. Ms que nada porque el
resultado tambin puede ser especial.
No ser el primero que tiene que tirar la
bicicleta al suelo y salir corriendo en
busca de una zanja o un rbol frondoso.
Y todo ello por haberse llevado del
mostrador un producto novedoso y que
el buen vendedor le haya dicho que ese
producto es la leche.

Pues yo te digo, que los experimentos

con gaseosa, como se suele decir.
Independientemente de que cada vez
sacan productos ms completos
nutricionalmente, lo ms importante es
que no te dejes llevar por la emocin
del momento y si quieres comprar algo
que sea un producto que hayas probado
anteriormente durante tus salidas
habituales.

La cafena durante el
recorrido

Algunos productos vienen con cafena u

otros estimulantes como guaran. Hay
das en los que es mejor evitar estos
productos. Si normalmente no sueles
tomar caf, quizs vayas como un misil
durante unos momentos, pero corres el
riesgo de que tengas molestias
gastrointestinales.

En pruebas de corta duracin y en las

que no haya riesgo de deshidratacin, la
toma de productos con cafena puede
obtener el fin buscado con su consumo.

En pruebas de larga duracin y si

adems las condiciones son de calor o
bastante humedad, no ser muy
recomendable tomar cafena ya
que favorece la diuresis (prdida de
lquido a travs de la orina) y con ello
acelera la deshidratacin. Por lo tanto,
en esas pruebas en las que vas hecho
polvo, con calambres o amago de
calambres e ingieres con buena
intencin un producto con cafena
creyendo que te dar algo ms de
chispa, lo que ests haciendo es aadir
lea al fuego.
El peligro de los
avituallamientos

Aqu pueden pasar muchas cosas. O que

para ti sean meramente decorativos y
parte del paisaje, ya que no sueles parar,
o por el contrario, que seas de los que
piensas que las inscripciones son muy
caras y hay que amortizarlas. Y qu
mejor forma de amortizar, que parar en
todos ellos y dar rienda suelta a tu
apetito.

Tambin puedes ser de los que paran el

tiempo justo y coges lo justo. Si llegas
sediento, no cometas el error de ponerte
a beber sin control porque con ello vas
retrasar todo el proceso de hidratacin y
el aporte de glucosa al torrente
sanguneo. Supongo que es difcil seguir
este consejo, sobre todo si llevas
muchos kilmetros con los bidones
vacos. Es preferible beber de 150 a
200ml antes que una lata contiene 330
ml. Espera otros 15 20 minutos antes
de volver a beber de nuevo.

Y no olvides que suele haber bebidas

refrescantes que contienen cafe na y el
riesgo que corres en ciertos casos.

Hace muchos aos fui con un amigo a

entrenar al Pirineo. Era da laborable y
apenas haba trfico. Subiendo el
Portalet y con un calor asfixiante, mi
colega llevaba una pjara de las buenas.
Quedaban pocos kilmetros para
coronar y no paraba de suplicarme que
parsemos. Yo no quera porque luego
me costara hacerlo arrancar. Al final
me convenci y paramos. Se tir largo
en el suelo y no recuerdo el tiempo que
estuvimos all, pero lo que no se me
olvidar es cuando una vez habamos
coronado, baj de la bicicleta y dijo:

Voy a comprarme algo para beber

Cuando sali de una de las tiendas, lo

hizo con una garrafa de agua de 5 litros.
Y no era precisamente para ducharse.
Llen los bidones y se puso a beber sin
talento, hasta que se aburri. El
resultado final es que tuvimos que
volver a parar a los pocos kilmetros
porque se puso malo con fuertes dolores
de estmago, adems de fuertes vmitos.

Lo mismo ocurre con los productos

slidos que se encuentren en los
avituallamientos. Algunos cicloturistas
parecen pavos en proceso de engorde,
ya que las prisas a fin de no dejar correr
mucho el cronmetro, hacen que
engullan en lugar de masticar. Es
preferible comer menos y masticar bien,
que comer mucho ms y masticar lo
justo.

No comas productos que contengan un

alto contenido en grasa. Por ejemplo,
todo lo que sean dulces de bollera
industrial con o sin chocolate, patatas
fritas y frutos secos, salvo que sean
pasas. stas son de alto ndice
glucmico pero con una cantidad de
grasa inapreciable.
Bolsa de avituallamiento de un equipo profesional

Qu debes comer y en qu
momento

Algo que marcar las pautas sern los

ritmos del rodaje. En aquellos de larga
duracin y realizados a mucha
intensidad, primero se consume el
glucgeno muscular, despus la glucosa
en sangre y por ltimo las grasas. Lo que
consigues al ingerir alimentos durante la
prctica del ejercicio es retrasar la
fatiga y mejorar los momentos finales.

Una vez inmersos en ruta,

independientemente de que sea un
entrenamiento, una marcha cicloturista o
una competicin, lo que ms
interesa consumir son productos que
contengan hidratos de carbono de alto
ndice glucmico con el fin de que se
transformen lo ms rpidamente
posible en glucosa y pasen al torrente
sanguneo para cumplir su funcin. Los
productos comerciales, como los
nombrados al principio del captulo,
cumplen los requisitos idneos.

Tambin puedes llevarte otro tipos de

productos que no sean las
tpicas barritas o geles. Aunque
precisamente, no me refiero al turrn
que te ha sobrado en las pasadas
navidades. Si hago este comentario es
porque conozco a ms de uno que tiene
esta costumbre. El tpico turrn de
almendra, tanto blando como duro, tiene
un altsimo porcentaje de grasas.
Por ejemplo, puedes llevarte:

1. Pltano maduro

2. Pan blanco de molde, untado con

mermelada o miel

3. Galletas con dulce de membrillo

4. Pasas

Competiciones de corta
duracin
Todas aquellas competiciones que no
sobrepasan 1h 30 2h de duracin, se
caracterizan por la elevada intensidad.
En este caso suelen ser carreras en la
modalidad de Rally de BTT, ciclocross
o carreras en circuitos.

En estas especialidades, tienes todos los

papeles para ir dndote bofetadas en los
mofletes como intentes abrir una barrita
o desenvolver un sndwich que te hayas
preparado.

Tienes prcticamente asegurado que vas

a terminar agotando tus depsitos de
combustible an el en caso de que te
hayas presentado en la salida con ellos a
rebosar. Lo ms apropiado para este
tipo de competiciones, es algo de fcil
consumo como es el caso de los hidratos
de carbono en forma lquida. Cumplirn
una doble funcin como ser la de
hidratarte y nutrirte. En el mercado
existen numerosos productos orientados
a tal efecto.

Si sueles participar en este tipo de

carreras debes escoger entre aquellos
productos que no contengan fructosa,
porque a pesar de ser un carbohidrato
simple, su ndice glucmico es bajo; en
consecuencia cuando quiera hacerte
efecto es posible que ya ests en la
ducha.

Por el contrario, en pruebas de fondo s

puede resultar interesante buscar
productos que aadan fructosa, con el
fin de que la energa sea proporcionada
de una forma ms sostenida.

Tienes que buscar un producto en el que

la concentracin de carbohidratos est
comprendida entre el 6% al 8% (Este
dato lo vers reflejado en las
caractersticas del producto).

Otra opcin es aadir de 6 a 8 ml de

glucosa lquida por cada 100 ml de
agua. Esto quiere decir que en un bidn
de 500ml deberas disolver entre 30 y
40 ml de glucosa.

Consumir directamente una ampolla de

glucosa lquida slo es aconsejable en
los ltimos minutos de la competicin.
Puede darte el ltimo empujn.

De lo contrario si utilizas la glucosa

lquida como algo habitual, puedes
sufrir un efecto rebote con el
consecuente bajn de rendimiento.

Si quieres prepararte una bebida

isotnica de forma casera, los
ingredientes seran los siguientes:
Debes comenzar a beber a partir de los
30 minutos del comienzo de la prueba y
a partir de ese momento cada 20
minutos. En el caso de que preveas que
la duracin de la carrera se alargue ms
all de las 2h, resultara interesante que
aportes algn gel.
Competiciones de media y
larga duracin

Aqu podemos encontrar desde

competiciones de carretera, rally
de BTT, maratones de BTT,
cicloturistas de carretera, etc., etc.
Distancias que pueden ser parecidas en
algunos casos pero recorridas a
intensidades completamente distintas.
Estas caractersticas son las que van a
marcar las pautas de avituallamiento.

Durante una hora de ejercicio se

consumen aproximadamente 60 gramos
de carbohidratos.
Los carbohidratos que consumas deben
ser de rpida asimilacin para evitar un
descenso en el rendimiento, pero a su
vez de liberacin sostenida a lo largo
del tiempo. La glucosa, sacarosa,
maltosa y maltodextrinas, tienen que ser
la fuente que prime en su composicin
para que provoquen una rpida
respuesta de insulina y la fructosa como
fuente secundaria, para que retrase la
optimacin de los carbohidratos.

Por lo general, el consumo de glucosa

por parte del organismo suele ser muy
elevado debido al ritmo de salida, salvo
que vayas con unos fines muy
recreativos
En pruebas de media distancia y a
intensidades elevadas, a partir de la
primera hora ya se puede comenzar a
tomar alimento. Intenta avituallarte con
aquellos productos que sean de fcil
consumo a la hora de extraer su
contenido.

A partir del momento en que hagas la

primera toma de alimento
(geles, barritas, etc.), debes comer cada
45 minutos o cada hora, como mucho. Lo
recomendable es hacer tomas de 30 a 60
gramos de hidratos de carbono por cada
hora. Aproximadamente entre 0,3 y 0,6
gramos de hidratos de carbono por kilo
de peso corporal y hora. Si observas los
gramos de carbohidratos que suelen
contener los geles, suelen estar dentro
de estos mrgenes.

En pruebas de fondo y gran fondo y

aquellas en las que el ritmo no haya sido
muy intenso, salvo puntualmente, a partir
de la 1h 15 1h 30 ya debes comenzar
a comer.
Alguno dir que muy bonita la tabla pero
que cmo la va a aplicar. Muy sencillo,
ya que a partir de ahora cuando compres
un gel o barrita, sabrs si los hidratos
que contienen son la cantidad
recomendada para tu peso. He incluso
podrs optar por comprar de distintos
tamaos en funcin de si elijes tomarlos
cada poco tiempo o cada hora.

Al comprar una barrita energtica,

sabrs si debes comrtela de
una sentada o si debes repartirla en un
par de tomas. Ahora cuando leas
el envoltorio de una barrita o gel, sabrs
interpretar si los gramos de
carbohidratos que contienen son los
suficientes para avituallarte con
exactitud o si tienes que completar con
algo ms.

Adems, si optas por llevar encima un

avituallamiento preparado en casa,
siguiendo las indicaciones del captulo
Cmo pesonalizar tu dieta, puedes
calcular con exactitud los gramos de
alimento que necesitas para extraer la
cantidad necesaria de carbohidratos
segn la tabla.

Tambin tienes opcin de hacer el

clculo de 0,1g 0,2g de hidratos de
carbono, por kilo de peso corporal cada
20 minutos (el resultado final en una
hora, siempre seran los 0,6 g/kg de
peso corporal). Y as, un ciclista de 75
kilos tendra la opcin de tomar:
En pruebas de larga duracin es habitual
ver a ciclistas con los bolsillos llenos
de barritas y geles. Puede darse una
consecuencia desagradable en el caso de
que abuses de los mismos, ya que
cuando el aparato digestivo
(especialmente el intestino) ha
permanecido durante muchas horas lleno
de carbohidratos, al haber ingerido ms
cantidad de los que podemos
transformar en energa (se administran
ms carbohidratos de los que tenemos
capacidad de aprovechar) quedarn
libres en el intestino.

La fermentacin de un carbohidrato puro

como geles o barritas con las bacterias
intestinales es rapidsima y esto se
traduce en gases. No ser el primero ni
el ltimo que se tiene que retirar por
dolores abdominales provocados por
ataques agudos de aerofagia.

Si quieres evitar dichos efectos

secundarios, es preferible que
ingieras geles cada media hora en lugar
de dos geles de golpe cada hora. Muy
importante que cuando tomes barritas o
geles, bebas a continuacin agua. Slo
agua y no cometas la imprudencia de
aadir ms glucosa como la que
contienen las bebidas isotnicas.

Los carbohidratos, como ya hemos visto,

absorben gran cantidad de agua y si no
los tomas como debes, puede ser peor el
remedio que la enfermedad ya que
pueden favorecer la deshidratacin.
CAPTULO XXIII
La recuperacin despus del
esfuerzo

Lo ms conveniente al final de un
entrenamiento intensivo es rodar
unos kilmetros tranquilamente con el
fin de soltar piernas y eliminar
toxinas. Una vez en casa estirar y comer
porque se suele tener bastante hambre.

Pero en la llegada de una competicin o

marcha es prcticamente imposible
soltar piernas, sobre todo porque hasta
que cruzas la lnea de llegada ests
exprimindote a tope para hacer tiempo
o para esprintarle al que ha ido tirando
los ltimos kilmetros con el fin de
pasarle antes de que se pierda en el
tumulto y as darle las gracias por
haberte llevado a rueda los ltimos
veinte kilmetros. Cuando has cruzado
la lnea llegada lo ltimo que te apetece
es ir a soltar piernas. El estmago es lo
ms parecido a un engendro de lavadora
despus de haber dado cuenta de
media docena de geles de todos los
sabores y otras tantas barritas, o
haber saqueado los avituallamientos. En
vez de saliva, si te queda, tienes
una mezcla de la misma y bebida
isotnica; y adems no tienes ni pizca
de hambre.

Cuando comienzas a recobrar el aliento,

encuentras a gente conocida y hay que
contar lo bien o mal que te has
encontrado. Entre que vas al coche,
dejas la bicicleta, te duchas y vas a
comer algobye, bye, te cargaste la
recuperacin.

Cuando se termina una marcha

cicloturista cada uno tiene distintas
costumbres. Unos, primero guardan la
bicicleta en el coche, despus se van a
la ducha y luego se acercan a comer algo
al punto de llegada. Otros dejan la
bicicleta, se tiran en plancha al punto de
avituallamiento situado en la llegada y
luego se van a duchar. Y otros se van
directamente a la ducha y carretera y
manta porque tienen un largo viaje de
vuelta. Pero salvo honrosas
excepciones, son muy pocos y una
especie cicloturista en extincin los que
cumplen con las pautas para hacer una
recuperacin perfecta.

Si observas los puntos de

avituallamiento que montan en las
llegadas, suelen poner frutas troceadas,
frutos secos, pastelitos de bollera
industrial, sndwiches con jamn y
queso, etc., etc. Y habrs podido
comprobar si te has acercado a comer
algo de lo citado, que por lo general,
salvo que seis pocos y tengan
cantidades industriales de comida, lo
ltimo que queda, si queda algo, son
trozos de fruta. Mira por dnde, es lo
que primero deba haberse agotado.

El resto de productos ms golosos,

son los ms apetecibles y los primeros
que se acaban. La culpa de que se d
esta circunstancia, adems de un posible
desconocimiento, la tiene esa sensacin
de vaco y necesidad de azcar con la
que se suele llegar.

Pastelitos rellenos de crema, de cabello

de ngel, baados de chocolate,
palmeritas, etc., et., efectivamente son
hidratos de carbono y de un elevado
ndice glucmico, pero con una cantidad
de grasa exagerada, y de la ms nociva,
que va a condicionar enormemente la
recuperacin.

Con los frutos secos como avellanas,

almendras y cacahuetes, estamos en el
mismo caso que el anterior: demasiada
grasa y adems con un ndice glucmico
inapropiado para lo interesa en ese
momento. Si hay pasas o pltanos, a ser
posible maduros, s que interesan al ser
de un ndice glucmico elevado, sin
grasas y con poca fibra.

Dependiendo de lo que te hayan dejado

para comer, casi te interesara ms
tomar ese gel o barrita que te ha sobrado
y pensabas guardar para la prxima
marcha o carrera.

Son muchas consultas las que recibo

sobre cmo perder peso, qu comer
antes de una marcha cicloturista o
competicin, suplementacin para
recuperar cuanto antes y similares, pero
en lo referente al tipo de hidratos de
carbono, cuntos y cmo han de
incluirse al terminar una sesin de
entrenamiento intensiva o competicin,
que yo recuerde, nadie ha mostrado un
inters especial.

Cuando te bajas de la bicicleta,

comienza de nuevo el lado oscuro
del entrenamiento. Este entrenamiento
oscuro adquiere mayor
protagonismo cuando se trata de
esfuerzos especialmente intensos. De
seguir unas pautas nutricionales
adecuadas va a depender en gran medida
que puedas hacer un buen entrenamiento
en das sucesivos. Y no digamos si
tienes que competir dos o ms das
seguidos.

De seguir unas pautas adecuadas para la

recarga a no mostrar ningn inters
especial, la recuperacin puede
alargarse desde 12 hasta las 70 horas.
En el caso de un entrenamiento no haya
sido muy intenso, puede quedar la duda
de si has agotado los depsitos de
glucgeno, al no saber si estaban
cargados al mximo cuando saliste a
entrenar.

Para no tener esta duda, qu mejor forma

de asegurarse que llevar
una alimentacin acorde a tus
necesidades individuales en el da a da.

Algunos deben pensar que los

aminocidos ramificados y L-
glutamina son la panacea para una
pronta recuperacin. Y s, vas a
regenerar con mayor prontitud las
estructuras musculares que se han visto
afectadas por el esfuerzo, pero tambin
tienes que llenar el depsito de
combustible. Una cosa es reconstruir el
motor del Ferrari, pero que no te va a
servir de mucho si luego no llenas el
depsito de gasolina.
Cuando uno come como le parece y
segn le viene en gana, luego vienen los
agobios porque no suben las pulsaciones
y aparecen fantasmas como que te ests
pasando de vueltas y necesitas
descansar. Normal que te cueste subir el
pulso y que tengas que dar zapatazos a
los pedales para subir las pulsaciones.
Te ests cargando descaradamente un
entrenamiento por no haber ido
recargando los das anteriores.

Una de las contestaciones ms

recurrentes cuando suelo hablar de
este tema con otros ciclistas, y les
aconsejo sobre lo que deben comer al
llegar del entrenamiento, es la siguiente:

Cuando llego a casa, igual tengo

verdura. Cualquiera le dice a mi mujer
que haga una comida slo para m y otra
para los dems.

Pues nada te cuesta decirle que cuando

haga la verdura, eche una patata extra
para ti y una zanahoria; acompaas con
algo ms de pan que no sea integral y de
postre un arroz con leche. Habrs
salvado los muebles ya que no slo de
pasta vive el ciclista.

Si quieres efectuar una recarga

adecuada, debes priorizar lo siguiente:

El ndice glucmico de los

hidratos que consumas

El momento del consumo de

 hidratos a la finalizacin del
ejercicio

La cantidad ingerida

La calidad de los hidratos

que debes consumir

Como ya vimos en el captulo de los

ndices glucmicos, lo que ms interesa
a la finalizacin del ejercicio son los
carbohidratos de ndice glucmico (IG)
elevado y moderado. Una conversin
rpida del hidrato en glucosa va a
permitir que sta llegue cuanto antes al
msculo. Las dos primeras horas se dar
total protagonismo a los alimentos de
alto ndice glucmico. A partir de la
tercera hora podrs incluir hidratos de
moderado y bajo ndice glucmico, sin
que stos superen 1/3 del total de los
hidratos que ingieras.

Si escoges un alimento inapropiado,

como son los de bajo ndice glucmico,
as como las cantidades equivocadas,
vas a retrasar la recuperacin de los
depsitos de glucgeno. Por lo tanto,
adems de los carbohidratos
recomendados debes evitar aquellos
alimentos que modifiquen el ndice
glucmico de lo que comas.
Principalmente grasas, exceso de
protenas y fibra. Si recuerdas, el
mezclar alimentos de ndice glucmico
elevado con protenas, grasas y fibra, se
enlentece la digestin y por lo tanto
altera la rapidez con que la glucosa
aparece en el torrente sanguneo.

Al llegar a casa despus de un

entrenamiento, independientemente de la
que salida haya sido tranquila, interesa
consumir en los primeros momentos
alimentos que contengan un ndice
glucmico alto para seguir sintetizando
glucgeno, ya que siempre se utiliza
glucosa en mayor o menor medida. Las
frutas es algo que suele apetecer en un
primer momento, adems de ser una
buena eleccin. Por ejemplo, frutas que
contengan un ndice glucmico elevado
pueden ser las siguientes:
Momento del consumo de
hidratos

Entre los 30 minutos y las 4 horas tras la

finalizacin del entrenamiento, te juegas
mucho en lo referente a la recarga. Pero
muy especialmente las dos primeras
horas al finalizar el esfuerzo. Es cuando
el msculo se encuentra ms receptivo.
Transcurridas esas dos horas, si no has
seguido las pautas que ir dejando a lo
largo del captulo, se podran aadir
frases como se te pas el arroz, se
cerr el grifo, etc. En definitiva:
demasiado tarde. Vas a retrasar
enormemente la recuperacin.
En esas dos primeras horas es cuando el
msculo se encuentra en la fase de
mayor captacin y sntesis de glucgeno.
La fase ms rpida de esta captacin
dura de 30 minutos a 1 hora y es
conocida como la ventana fisiolgica.

Es la fase insulino-independiente. Ello

es debido a que las enzimas incrementan
su actividad y se produce un aumento de
la permeabilidad de la membrana
muscular a la glucosa, an sin presencia
de insulina. Esta circunstancia suele
producirse en situaciones donde el
vaciado ha sido muy importante. La
siguiente fase es aquella en la que es
necesaria la presencia de insulina, por
lo que como podrs suponer, los
hidratos de carbono que consumas
juegan un papel muy importante ya que
debern provocar una respuesta
importante de insulina.

Habrs visto en televisin que cuando

llega el vencedor de la etapa, en muchas
ocasiones, todava no se ha bajado de la
bicicleta y ya tiene en la mano un bidn
facilitado por algn auxiliar del equipo.
Tanta rapidez es con el fin de que vaya
efectuando la recarga. As ya se puede.
Te imaginas llegar a casa y que
estuviese tu pareja esperndote en el
portal con un

bidn de hidratos para recuperar cuanto

antes? T se lo propones y se
lo explicas detalladamente como yo lo
he hecho y le cuentas que as
podrs entrenar mucho mejor al da
siguiente porqu estars ms
recuperado. (Avisa antes a los vecinos
para que no se asusten al escuchar los
gritos).

Los primeros momentos tras la

finalizacin del ejercicio pueden
resultar los menos adecuados para
comer algo slido. A m en particular, si
la paliza ha sido considerable, no me
apetece mucho comer. Adems el
aparato digestivo tarda unas dos horas
en recuperar el flujo sanguneo.
No debes olvidar que cuando
comenzaste a dar pedales, el organismo
cedi un 70% del riego sanguneo a los
msculos y esa proporcin se tiene
que invertir de nuevo a favor de toda la
zona abdominal.

Cantidad de carbohidratos
que debes consumir

Est demostrado que consumir una

cantidad suficiente de carbohidratos
nada ms concluir el ejercicio, la
sntesis de glucgeno aumenta en ms de
un 150%. Para que se lleve a cabo esta
recarga tan importante debes ingerir
entre 1 g/kg/hora a 12 g/kg/h. Esta
cantidad es la recomendada para las dos
primeras horas y a partir de ese
momento, 0,7g/kg de peso cada dos
horas. En esta tabla encontrars cuantos
carbohidratos te corresponden en
funcin de tu peso:
Estas cantidades sern las
recomendadas en caso de haber hecho
un entrenamiento muy intensivo, de larga
duracin con moderada y
alta intensidad, competiciones o en caso
de tener dos competiciones en
das consecutivos, como puede ser una
vuelta por etapas.

Suponiendo que los depsitos estuviesen

llenos al comenzar, en entrenamientos
intervlicos o con intensidades por
encima del 90% de la frecuencia
cardiaca mxima, merman
considerablemente las reservas de
glucgeno. Si la suma de los intervalos a
esas intensidades alcanza los
30 minutos, muy posiblemente agotes el
glucgeno y a mayor intensidad
an durarn menos. Aquellos que
superen las dos horas continuadas por
el encima del 80% de la frecuencia
cardiaca mxima, tambin vacan
las reservas.

Alguno ya est pensando si las pautas

son vlidas para una ciclomarcha de
BTT o carretera. Pues a la vista de
cmo suelen ser los recorridos y la
exigencia de los ritmos, pues va a ser
que s. De la misma forma que las
salidas del fin de semana con los del
club.

La toma conjunta de carbohidratos y

aminocidos ramificados, provoca
concentraciones de insulina ms
importantes cuando la toma de
carbohidratos que hagas sea de
08g/kg/hora o menos, por lo que la
restauracin de glucgeno es ms
eficiente. Pero si la toma de hidratos de
carbono est por encima de 0,8g/kg/
hora, no es necesario el aporte
de aminocidos para conseguir un
incremento en la sntesis de
glucgeno. Esta ltima observacin hace
referencia a intentar aumentar la
insulina (hormona anablica).

Las indicaciones de este ltimo prrafo

hacen referencia a una
recarga glucognica. Cosa distinta a una
regeneracin plstica de las fibras
daadas en el msculo. Por lo que la
toma de aminocidos para la
reparacin muscular sigue siendo vlida
independiente de los gramos de
carbohidratos que tomes.

Para calcular la cantidad de alimento

que debes comer para extraer esos
gramos de hidratos de carbono que
figuraban en la tabla anterior, slo tienes
que seguir los pasos que figuran en el
captulo Cmo pesonalizar una dieta

De todos los modos, para los que sean

de letras y no de ciencias, aqu tienen
una tabla con cantidades de alimentos
que contienen aproximadamente 50
gramos de hidratos de carbono.
Caso practico

Vamos a suponer el caso de un ciclista

de 70 kg que ha realizado
un entrenamiento de calidad bastante
intensivo. Ha hecho 4 horas de las
cuales ha incluido 45 minutos al 80%-
85% de la f.c.mx y 5 intervalos de
5 minutos al 88%-90% de la f.c.mx,
ms un puerto al umbral anaerbico. El
resto del entrenamiento al 70%-75% de
la frecuencia cardiaca mxima.

De 13h a 14h
Si comprobamos la tabla debe tomar 70
gramos de carbohidratos de rpida
asimilacin en forma lquida. Aqu
tienes cinco opciones para conseguir esa
primera cantidad de hidratos de alto
ndice glucmico:
Adems es recomendable tomar 7
gramos de aminocidos ramificados y de
35 a 7 gramos de glutamina. Si has
tomado antes de salir 35 gramos de
aminocidos, al llegar slo debes tomar
otros 35 g.

De 14h a 15h

Deber tomar otros 70 gramos con

carbohidratos de rpida asimilacin.
Para ello, distintos mens a elegir:

MEN N1
 Ensalada de pasta y zanahoria

Merluza a la plancha

Pan blanco

Natillas

MEN N 2

Caldo de verduras con arroz

Revuelto de championes y media patata

asada
 Pan blanco

Flan

MEN N 3

Pur de patata con zanahoria

Pechuga de pollo a la plancha

Pan blanco

Pastel de manzana casero

 MEN N 4

Arroz tres delicias

Pollo asado con patatas asadas

Pan blanco

Macedonia de frutas

MEN N 5

Espagueti con tomate frito

Brocheta de pavo con verduras

Pan blanco

Arroz con leche

MEN N 6

Paella con pollo y verduras

Ensalada variada

Pan blanco

Yogurt con frutas

El ciclista interesado en calcular con
exactitud los gramos de cada alimento,
con el fin de obtener los gramos de
carbohidratos en relacin a su peso
corporal, deber seguir las instrucciones
del captulo Cmo pesonalizar tus
raciones.

Y si eres de los que no quieres pesar los

alimentos, por lo menos no te les a
comer pan sin conocimiento porque 60
gramos ya tienen casi la mitad de los
hidratos que necesitas comer en este
intervalo de 2 horas. Me supongo que
alguno tendr excesivo apetito, pero si
comes en exceso, por muchas caloras
consumidas que marque t pulsmetro,
no asimilars ms carbohidratos que los
que correspondan a tu peso. El resto,
pasarn a formar parte de tus
triglicridos.

De 17 a 19h

Aqu ya debemos reducir la cantidad de

carbohidratos, al haber transcurrido las
dos primeras horas. Nos vamos a las
tablas y vemos que para 70 kg necesitar
comer unos 50 gramos de carbohidratos
cada dos horas. Aqu tienes algunas
opciones de lo que podras comer para
extraer esa cantidad de gramos.
Si la opcin que eliges es la barrita
energtica, comprueba en el envoltorio
los hidratos de carbono que contiene y
as puedes saber si debes aadir o por
el contario, te sobran.
CENA 21 H

En este caso, como no vas a estar

levantndote a lo largo de la noche cada
dos horas para comer, debes calcular
aproximadamente las horas que van a
transcurrir hasta que te levantes a la
maana siguiente, con el fin de aadir
los hidratos proporcionales.
Supongamos que te acuestas a las 23h,
ya que tienes que hacer algo de
digestin, y te vas a levantar a las 7 de
la maana. Sera un intervalo de ocho
horas, lo que quiere decir que nuestro
ciclista necesitara cenar 200 gramos de
hidratos de carbono.
Si pesas 80 kg, slo tienes que mirar en
la tabla y vers que necesitas unos 5
gramos ms que el ciclista que estamos
utilizando como ejemplo. Muy
aproximadamente se pueden calcular
unos 25 gramos de hidratos por hora.

Veamos algunos ejemplos de mens

para la cena. En estos casos las raciones
deben ser algo mayores con el fin de
obtener una mayor cantidad de hidratos
de carbono.

MEN CENA N1
 Ensalada de arroz, zanahoria
rallada, tomate y huevo

Tortilla de patata

Pan integral

2 yogures desnatados

MEN CENA N 2

Macarrones con tomate frito

Pechuga a la plancha con pimientos

asados
 Pan integral

Leche con cereales integrales

MEN CENA N 3

Ensalada con garbanzos, patata y atn

Pescado al horno con patatas asadas

Pan blanco

Pltano

El ciclista interesado en calcular con

exactitud los gramos de cada alimento,
con el fin de obtener los gramos de
carbohidratos en relacin a su peso
corporal, deber seguir las instrucciones
del captulo Cmo pesonalizar tus
raciones.

A lo largo del da has tenido que

continuar con una reposicin de
lquidos, evitando consumir bebidas
alcohlicas ya que dificultan la
rehidratacin y adems impiden un
almacenamiento correcto del glucgeno.

Como habrs visto, ms vale que tengas

hambre para cenar porque son mens
bastante consistentes. En el caso de que
no tengas suficiente apetito y no seas
capaz de cenar tanta cantidad, puedes
optar por tomar en la hora anterior a irte
a dormir, un bidn de bebida isotnica
con la concentracin de hidratos al 6%-
8%.

Estas pautas son para das muy

concretos, por lo que no intentes
seguirlas en das que el desgaste no ha
sido suficientemente importante
porque ganars peso. Buenas noches y
hasta maana.
 Table of Contents
Prlogo
Introduccin
Parte I VALORA TU ESTADO
CORPORAL Y SU CONSUMO
CALRICO
Captulo I
La prxima semana
comienzo en serio
Captulo II
Por qu me ha tocado
este cuerpo?
Biotipo o somatotipo
Endomorfo
Mesomorfo
Ectomorfo
 ndice de masa corporal
(IMC)
ndice de cadera y
cintura (ICC)
Captulo III
Cules son mis
necesidades calricas?
El
metabolismo
basal
Consumo
calrico por
actividad
diaria
Consumo
calrico por
actividad
deportiva
 Accin
dinmica
especfica
Parte II LOS NUTRIENTES
CAPTULO IV
Los hidratos de carbono
Los hidratos ms
recomendables
Qu es el ndice
glucmico?
Factores que modifican
el ndice glucmico
Carbohidratos antes del
entrenamiento o
competicin
Carbohidratos durante el
entrenamiento o
competicin
 Carbohidratos despus
del entrenamiento o
competicin
La carga glucmica
Glucgeno: El
combustible del ciclista
Qu es el glucgeno?
TABLAS DE
NDICES
GLUCMICOS
Captulo V
Las protenas
Los aminocidos
Necesidades de protena
Captulo VI
Las grasas
Tipos de grasas
Grasas Saturadas
 Grasas perjudiciales:
Grasas hidrogenadas,
semi-hidrogenadas y
grasas trans
Grasas insaturadas
El colesterol
Omega-3
Omega-6
Equilibrio entre omega-6
y omega-3
Omega-9
Las grasas y tu
rendimiento deportivo
Cundo evitar el
consumo de grasas?
Cundo interesa
consumir grasas?
Captulo VII
 Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas que ms
interesan al ciclista
Captulo VIII
Los minerales
Captulo IX
La fibra
La fibra y su influencia
en la dieta deportiva
Captulo X
No quites hierro al
asunto
Los sherpas de la sangre:
los glbulos rojos
El hierro y la sospecha
de una anemia
Los tipos de hierro y su
 absorcin
Parte III DISEA TU PROPIA DIETA
Captulo XI
Cmo distribuir las
comidas
Antes de comenzar una
dieta
Un cambio de estrategia
Reparto nutricional en
funcin del gasto
calrico
Reparto calrico por
comida
Disear la prdida de
peso
Disear la ganancia de
peso
Mens por caloras:
 1500, 2500 y 3000
caloras
Captulo XII
Cmo pesonalizar una
dieta
Cmo calcular en
gramos, las raciones de
un men
Cmo calcular en
gramos, las raciones de
un da
Captulo XIII
Cmo cargarse una dieta
Errores ms frecuentes
Desayuno
escaso
Suprimir
almuerzos y
 meriendas
Homenajes
para cenar
Las consecuencias de una
mala dieta
Prdida de
masa muscular
Ataques de
ansiedad
Efecto yo-yo
Parte IV EL ENTRENAMIENTO
OSCURO
Captulo XIV
Un alimento para cada
tipo de entrenamiento
Captulo XV
El entrenamiento en
ayunas
 Por qu tiene que ser en
ayunas?
Entrenamiento en ayunas,
en modo autodestruccin
Captulo XVI
Hidratacin, la
importancia del agua y
los electrolitos
La sudoracin durante el
ejercicio
Riesgos de la
deshidratacin
La hidratacin adecuada
Momentos previos
Durante el ejercicio
Despus del ejercicio
Captulo XVII
Los calambres y sus
 causas
Captulo XVIII
Qu suplementacin me
puede ayudar?
Protena whey
Aminocidos
ramificados (BCAA)
L-Carnitina
L-Glutamina
Creatina
La cafena
Los antioxidantes
Captulo XIX
Qu solemos tomar para
rendir ms?
Captulo XX
A una semana de la gran
cita
 Tipos de dietas para la
sobrecarga de glucgeno
Ejemplo de men tres
das antes a una prueba
Captulo XXI
Lleg el da sealado
Errores que marcan la
diferencia
Qu cantidad de
hidratos debo comer?
La prueba es por la
maana
Cuatro
opciones de
men para
desayunar
La prueba es por la tarde
Tres opciones
 de men para
comer
Queda una hora para
salir
Captulo XXII
Alimentarse en ruta
La cafena durante el
recorrido
El peligro de los
avituallamientos
Qu debes comer y en
qu momento
Competiciones de corta
duracin (Rally BTT,
ciclocross y circuitos
carretera)
Competiciones y pruebas
de media y larga
 duracin (Rally BTT,
maratones BTT, marchas
cicloturistas y
competiciones carretera)
Captulo XXIII
La recuperacin despus
del esfuerzo
La calidad de los
carbohidratos que debes
consumir
Momento del consumo de
carbohidratos
Cantidad de
carbohidratos que debes
consumir
Caso prctico: Pasos
para una perfecta
recuperacin
Opciones de alimentos
para tomar nada ms
llegar
Opciones de mens para
comer
Opciones de tentempis
para merendar
Opciones de men para
cenar