Combinacin de alimentos

Protenas vegetales
El consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos
secos permite obtener protenas de calidad, con menos
grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de
origen animal

Lentejas con arroz, espaguetis con guisantes, garbanzos con

piones... La obtencin de las protenas necesarias para el correcto funcionamiento y el
crecimiento del organismo se puede lograr con una acertada combinacin de productos
vegetales. Pese a que este nutriente se identifica de forma habitual con la carne, el pescado y
los huevos, la inclusin adecuada en nuestra dieta de legumbres, cereales o frutos secos surte
tambin de protenas vegetales con una calidad similar. As se ingiere menos grasa saturada y
menos colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal. La elaboracin de
platos ricos en protenas vegetales se puede convertir adems en una forma sencilla de
diversificar los mens de cada da.

Funciones de las protenas

Las protenas son elementos indispensables para la formacin, el crecimiento y la renovacin
de cada clula del organismo. De hecho, entre el 15 y el 20% del peso de una persona adulta
sana est formado por protenas. Por ejemplo, las distintas protenas humanas que forman los
tejidos y los rganos, como la queratina de la piel, el cabello y las uas; el colgeno de
huesos, tendones y cartlagos; la elastina de los ligamentos; las enzimas que permiten la
digestin de los alimentos; ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento, e
incluso anticuerpos que nos protegen de las infecciones surgen de la combinacin compleja
de veinte aminocidos. Los aminocidos son las unidades bsicas de las protenas y estn
compuestos por carbono, oxgeno, hidrgeno, nitrgeno y algunos de ellos contienen tambin
azufre.

Aminocidos esenciales
Ocho de estos veinte aminocidos se consideran esenciales (imprescindibles) para el
organismo y deben ser ingeridos a travs de la dieta porque no se pueden obtener de ninguna
otra forma. Sus nombres son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptfano y valina, y sirven para establecer la calidad de las protenas. As, la que contiene la
cantidad suficiente de cada uno de los aminocidos esenciales se denomina -protena de alto
valor biolgico o protena completa-. Hace referencia a la capacidad que tiene la protena para
formar otras nuevas en el individuo que las ingiere. Cuando la protena es deficiente en uno o
ms aminocidos esenciales se denomina -protena incompleta o de bajo valor biolgico-.
Segn la Organizacin Mundial de la Salud, la protena de mayor calidad es la del huevo y a
partir de ella se determina el valor biolgico de las protenas del resto de alimentos.

Nuestro organismo necesita cada da una cantidad determinada de -protenas de alto valor
biolgico- para cubrir las numerosas y complejas funciones que desempean estos nutrientes.
El organismo no puede sintetizar protenas humanas si hay deficiencia de un aminocido
esencial.

Se ingieren protenas de alto valor biolgico con alimentos de origen

animal como huevos, carnes, pescados y lcteos, y vegetales como la soja. Las protenas de
los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas (ssamo, pipas) son deficitarias en
algn aminocido esencial, motivo por el que se las considera incompletas. Las legumbres y
los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina. No
obstante, como el aminocido deficiente suele ser distinto en las protenas de los distintos
vegetales, si estos alimentos se combinan con acierto, o si se consumen en cantidad
suficiente a lo largo del da -y no necesariamente en la misma comida-, el organismo obtiene
todos los aminocidos esenciales que necesita para fabricar protenas humanas.

Combinacin acertada de alimentos vegetales

Para lograr mejorar la calidad de las protenas vegetales, las sugerencias son las de mezclar
en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas
tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad
proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginacin y las ganas de probar
platos nuevos.

Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca,
cuscs con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y
gambas, burritos (pan de maz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz,
garbanzos con pan.
 Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piones, ensalada de lentejas
con nueces, humus o pat de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de
ssamo y especias).
Cereales integrales + lcteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de
almendras?
Frutos secos y semillas + lcteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos,
pasta con nueces.

Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen
dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de protenas.
Tambin son recomendables para todas las personas porque permiten obtener protenas de
calidad -todos los aminocidos esenciales- con un menor aporte de grasa saturada y de
colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal. As, el consumo continuado
de protenas vegetales, en sustitucin de las protenas animales ms consumidas
(fundamentalmente las carnes y derivados, y tambin pescados), es compatible con los
criterios de dieta equilibrada. Y si las combinaciones de vegetales se incluyen ocasionalmente
en los mens, tambin sirven para hacer la dieta ms variada e igual de nutritiva y equilibrada,
tal y como se muestra en el ejemplo.

De hecho, el consumo frecuente y en exceso de alimentos de origen animal se relaciona con

un riesgo mayor de padecer enfermedades vinculadas con el exceso de protenas, grasas
saturadas, colesterol y caloras; como la insuficiencia renal, hiperuricemia (cido rico
elevado), gota, sobrepeso, obesidad, y trastornos cardiovasculares como hipercolesterolemia,
hipertrigliceridemia e hipertensin.

Ejemplo de mens equivalentes en calidad y cantidad

de protenas
Men 1
Crema de calabaza, cebolla y patata
Filete de ternera (120-130 g) con pimientos verdes
Pan y fruta fresca

Men 2
Ensalada variada
Garbanzos con rehogado de ajo, calabaza y pimiento verde
Pan y arroz con leche y nueces

Men 3
Ensalada variada con nueces
Garbanzos con arroz y rehogado de ajo, calabaza y pimiento verde
Pan y fruta fresca

Men 4
Ensalada de arroz con nueces
 Rehogado de calabaza, calabacn, zanahoria, cebolla, pimiento verde y garbanzos
Pan y fruta fresca

Cuando de nutrirnos sabiamente se trata, y pretendemos

obtener protenas que cubran las necesidades del organismo, las
opciones son muchas, entre ellas, optar por los lcteos, las carnes
y el huevo o bien, hacer una complementacin que slo se logra
al combinar alimentos.
La complementacin proteica de la dieta, nicamente, no incluye
drogas, sino que se trata de recurrir a los aminocidos de
diferentes alimentos para lograr una comida con protenas
completas similares a las de la carne, ya que contiene todos los
aminocidos esenciales tal como los productos de origen animal.

Los aminocidos faltantes en los alimentos de origen vegetal

suelen variar de un alimento a otro, pero existe la particularidad
de que en los cereales slo falta el aminocido esencial
llamado lisina, mientras que en las legumbres, slo falta el
aminocido llamado metionina. Por lo que, al conjugar alimentos
de estos dos grupos, podemos lograr una protena completa que
iguala e incluso, puede superar a la calidad de la carne.

Hay dos tipos de complementacin proteica: entre alimentos de

origen vegetal, como es el caso anterior, donde podemos
combinar lentejas con arroz, maz con judas, pan con
guisantes, u otros. O entre alimentos de origen vegetal y animal,
es decir, incluyendo cereales o legumbres junto a una pequea
cantidad de carne o huevos para que los aminocidos de los
ltimos complementen los aminocidos faltantes en los primeros y
logren juntos, una protena de buena calidad.
Combinar los alimentos de manera favorable para obtener una
protena completa, no slo tiene beneficios econmicos, sino que
posee ventajas nutricionales, pues aporta
ms fibra, vitaminas y minerales que si slo consumiramos
carne, por ejemplo.

Adems, es un buen recurso para cubrir las necesidades proteicas

en dietas ovo o lacto- vegetarianas y cuidar la salud de quienes
intentan favorecer el desarrollo muscular mediante la
alimentacin, ya que pueden optar por ingerir carne en una
comida y en otra de ellas, realizar un plato que permita la
complementacin proteica, evitando as que los valores de
colesterol o triglicridos se vean incrementados a causa de la gran
ingesta de productos de origen animal, cuya propia composicin
incluye grasas saturadas.

No obstante, la mayor ingesta de fibra puede reducir la absorcin

de otros nutrientes, tales como el hierro y el calcio, por ello,
quienes comen carne con asiduidad, pueden optar por reducir sus
porciones y alternar con cereales y legumbres.

Un beneficio extra de la complementacin proteica entre

los deportistas, es que el aporte de cereales y legumbres, no slo
brinda una protena de buena calidad, sino que posee un gran
porcentaje de hidratos fuente de energa que protegern las
protenas de su degradacin, evitando as, el catabolismo
muscular.