(

Guías Alimentarias,
Actividad Física y Tabaco
Guía para una
Vida Saludable
PARTE I
.
1. Consume 3 veces en el
día productos lácteos
comoleche,yogur,que-
sillo o queso fresco, de
preferencia semidescre-
madosodescremados
2. Comealmenos2platos
de verduras y 3 frutas
de distintos colores
cadadía
3. Come porotos, garban-
zos, lentejas o arvejas
al menos 2 veces por
semana, en reemplazo
delacarne
4. Comepescado,mínimo
2vecesporsemana,co-
cido, al horno, al vapor
oalaplancha
5. Prefere los alimentos
con menor contenidos
de grasas saturadas y
colesterol
6. Reducetuconsumoha-
bitualdeazúcarysal
7. Toma 6 a 8 vasos de
aguaaldía
1. Camina como mínimo
30minutosdiarios
2. Realiza ejercicios de es-
tiramientooelongación
3. Prefere recrearte acti-
vamente
4. Realiza pausas activas
eneltrabajo
5. Realizaejercicios30minu-
tos3vecesporsemana
6. Adapta la intensidad a
turitmopersonal
1. Exige ambientes libres
del humo de tabaco y
protege a los no fuma-
dores
2. No empieces a fumar,
aprende a decir no al
tabaco
3. Infórmate sobre los
efectos dañinos del ta-
baco.Eligenofumar
4. Deja de fumar, evitarás
muchas enfermedades
y mejorará tu calidad
devida
RESOLUCIÓNEXENTANº459queapruebalaNormaGeneralTécnicaNº76,
correspondienteala“GuíaEducativaparaunaVidaSaludable.GuíasAlimenta-
rias,ActividadFísicayTabaco”.Fecha:10deagostode2005.MinisteriodeSalud,
SantiagodeChile.
GUÍAS
ALIMENTARIAS
GUÍASDE
ACTIVIDADFÍSICA
GUÍASPARAEVITAR
ELCONSUMODETABACO
GuíaparaunaVidaSaludable(ParteI)
RegistrodePropiedadIntelectualNºdeInscripción150.779
MinisteriodeSalud
3
Porque ayuda a tener huesos
más sanos ¡Tomo leche!
Lo ideal:
l
Consumir 3 veces en el día productos lácteos como

leche, yogur, quesillo o queso fresco,
depreferenciasemidescremadosodescremados
Por qué:
l
Porquelaleche,elyogur,quesilloyquesofresco
contienenproteínas,calcioyvitaminas
l
Porqueelconsumosufcientedelechedurante
todalavidamáslaactividadfísicafrecuente
reducenelriesgodeosteoporosis
Importante:
l
Lafaltadecalcioproduceosteoporosis,loquesignifcahuesos
frágiles.Eslacausamáscomúndedeformaciónydolordela
columna,fracturasdecadera,muñecasyvértebras,queobligan
alosadultosyadultosmayoresadependerdeotraspersonas
Huesosano Huesoenfermo
+
Sácale partido a la
naturaleza y cultiva tu salud
¡Come frutas y verduras todos los días!
Lo ideal:
l
Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos
colores cada día
Los antioxidantes son
compuestos químicos capaces
de disminuir la acción de los
“radicales libres”, moléculas
dañinas asociadas al cáncer, las
enfermedades cardiovasculares y
el envejecimiento celular.
Por qué:
l
Porqueademásdevitaminas
ymineralescontienen
antioxidantesqueayudana
prevenirenfermedadesdel
corazónydiversostiposdecáncer
l
Contienenfbraquefavorece
ladigestiónyayudaabajarel
colesterolenlasangre
l
Ayudanaprevenirlaobesidad
Importante:
l
Serecomiendaconsumirfrutasy
verdurasdedistintasvariedadeso
colores
l
Sepuedenconsumirencantidad
abundante,yaqueaportanpocas
calorías
S
¡Yo como legumbres porque
son ricas y me alimentan!
Lo ideal:
l
Comerporotos,garbanzos,lentejasoarvejasalmenos
2vecesporsemana,enreemplazodelacarne
Porqué:
l
Porquecontienenproteínas,mineralesyvitaminas
l
Contienenfbra,quecontribuyeareducirlosnivelesde
colesterolenlasangreyfacilitaladigestión
l
Puedenreemplazaralacarneaportandomenosgrasa,sise
comenconcerealescomoarrozofdeos
Importante:
l
Laslegumbres,aligualquelasverduras
yfrutas,contienenantioxidantesyfbra
queayudanaprevenirlasenfermedades
cardiovascularesyalgunostiposdecáncer
(
¿Sabías que al comer pescado
ayudas a mantener sano tu corazón?
Lo ideal:
l
Comerpescadomínimo2vecesporsemana,
cocido,alhorno,alvaporoalaplancha
Por qué:
l
Porqueelpescadotieneproteínasy
mineralestanbuenoscomolacarne
Los omega 3
también
se encuentran en
los aceites de
canola, soya y
nueces
l
Lospescadosgrasoscomo
jurel,salmón,sardinasoatún
contienenácidosgrasos
omega3quecontribuyena
disminuirelcolesterolenla
sangre,ayudandoaprevenir
lasenfermedadesdelcorazón
Importante:
l
Elpescadopuedeserfresco,congeladooenconserva
l
Preferelasconservasenaguayconpocasal(sodio);
sonmássaludables
l
¡Cuídate!Noconsumaspescadosymariscoscrudos
7
Controlo mi colesterol
comiendo alimentos bajos en grasa
Lo ideal:
l
Preferiralimentosconmenorcontenido
degrasassaturadasycolesterol
Por qué:
l
Porqueelconsumofrecuentedefriturasyalimentosricosengrasas
saturadas,ácidosgrasostransycolesterolaumentaelcolesterol
sanguíneoyelriesgodeenfermardelcorazón
Importante:
l
Elegiraceitesvegetales(maravilla,oliva,canola,soya)yusaren
pocacantidadporqueaportanmuchascalorías
l
Cocinarconmenosaceiteyprepararfriturassólounaodos
vecesalmes
l
Lascecinas,vísceras(sesos,riñones,hígado),carnescongrasa,
mantequilla,margarina,mayonesa,tortas,pasteles,papasfritas
ylacomida“chatarra”contienengrasassaturadas,ácidosgrasos
trans,colesterolyexcesodecalorías¡hacenengordar!
l
Paltas,nuecesyaceitunasaportan
grasas“saludables”
+
Yo leo las etiquetas ¿y tú?
Elige los alimentos bajos
en grasas, azúcar y sal
Lo ideal:
l
Reducirelconsumohabitualdeazúcarysal
l
Leerlainformaciónnutricionaldelasetiquetas
delosalimentosypreferirlosproductos“Libres”,
“Bajos”,“Livianos”o“Reducidos”encalorías,sal
(sodio),azúcar,grasassaturadasycolesterol
Por qué:
l
Porqueenlasetiquetas
puedesencontrartodala
informaciónquenecesitas
paraseleccionarlos
alimentosmássaludables
yapropiadosparati
l
Porquepermitecomparar
entrealimentosyelegir
porprecioycalidad
Importante:
l
Granpartedelosalimentosprocesadoscontienen
grasas,azúcarosal
l
Estamosconsumiendomásdeldobledelasal
recomendada.Estopuedeaumentarlapresiónarterial,
principalfactorderiesgodeinfartosalcorazónoal
cerebro
l
Elconsumoexcesivodeazúcarydulcesseasociaaun
mayorriesgodeobesidadyacariesdentales
1
Beber agua quita la sed,
te protege y renueva
Lo ideal:
l
Tomar6a8vasosdeaguaaldía
(1,5a2litros)
Por qué:
l
Porquenecesitasreponerelaguaque
pierdesatravésdelarespiración,la
orina,elsudorylasdeposiciones
l
Porquefavorecelaeliminaciónde
toxinasdetuorganismoyleaseguraun
buenfuncionamiento
l
Porqueregulatutemperaturacorporaly
ayudaaquetubocasemantengafresca
yhúmeda
l
Porqueesunaportenaturalparael
cuidadodetupiel
Importante:
l
Elaguapotableessegura.Bébela
conconfanza,esmásnaturalque
lasbebidasgaseosas
(o
Yo camino como mínimo
30 minutos al día
apasorápidosumandoperíodosdealmenos10minutos.
Asífortalezcomisistemarespiratorioymuscular
Además realizo ejercicios
30 minutos tres veces por
semana
asífortalezcomismúsculosyhuesos;
controlomipeso;mejorolasdefensasde
micuerpoypuedoreducirelestrés,la
ansiedadyladepresión
También me cuido haciendo
ejercicios de estiramiento
asímejorolafexibilidaddemis
articulaciones;fortalezcoligamentos
ytendones;disminuyoelriesgode
lesionesylosdoloresdecuelloyespalda
((
Me recreo de manera activa, me
entretiene y me hace sentir bien
ademásmesientoconmásenergíay
compartoconotraspersonas
Realizo pausas activas en el
trabajo y me olvido de la rutina
conalmenos5minutosdeejerciciospuedo
relajarmeytenerunmejorrendimiento
Voy de menos a más y
ya no me canso
amedidaquepracticoactividadfísica
amipropioritmo,micapacidadfísica
mejoraypuedoiraumentandola
intensidad
Importante
l
Beberabundanteagua(nobebidas),
sobretodosihacecalor
l
Protegersedelsolconsombreroyfltro
solarenlasactividadesalairelibre
l
Usarropaycalzadoozapatillas
apropiados
(.
Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U. de Chile con la participación de
expertos de los Ministerios de Salud y Educación, JUNAEB, JUNJI, Fundación Integra,
Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U. de Chile, Sociedad Chilena de Nutrición,
Chiledeportes, UMCE y CANEF, en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE.

5. No empieces a fumar. Santiago de Chile. Elige no fumar 3. Come porotos. yogur. Fecha: 10 de agosto de 2005. Prefiere recrearte acti2.GUÍAS ALIMENTARIAS GUÍAS DE ACTIVIDAD FÍSICA GUÍAS PARA EVITAR EL CONSUMO DE TABACO 1. de 2. Guías Alimentarias. Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol bitual de azúcar y sal 6. Come pescado. Guía para una Vida Saludable (Parte I) Registro de Propiedad Intelectual Nº de Inscripción 150. Come al menos 2 platos vamente tabaco de verduras y 3 frutas de distintos colores 4. Adapta la intensidad a y mejorará tu calidad de la carne de vida tu ritmo personal 4. Ministerio de Salud. garban. correspondiente a la “Guía Educativa para una Vida Saludable. Toma 6 a 8 vasos de agua al día RESOLUCIÓN EXENTA Nº 459 que aprueba la Norma General Técnica Nº 76. Realiza ejercicios de esdores preferencia semidescretiramiento o elongación mados o descremados 2. Realiza pausas activas 3. Deja de fumar. Realiza ejercicios 30 minuzos. mínimo 2 veces por semana. queprotege a los no fumasillo o queso fresco. Exige ambientes libres día productos lácteos del humo de tabaco y 30 minutos diarios como leche.779 Ministerio de Salud  . lentejas o arvejas 4. en reemplazo 6. Infórmate sobre los cada día efectos dañinos del taen el trabajo baco. aprende a decir no al 3. al vapor o a la plancha 5. Camina como mínimo 1. al horno. Reduce tu consumo ha7. evitarás tos 3 veces por semana al menos 2 veces por muchas enfermedades semana. Actividad Física y Tabaco”. cocido. Consume 3 veces en el 1.

que obligan a los adultos y adultos mayores a depender de otras personas Hueso sano Hueso enfermo  . de preferencia semidescremados o descremados Por qué: l Porque la leche. muñecas y vértebras. fracturas de cadera.Porque ayuda a tener huesos más sanos ¡Tomo leche! Lo ideal: l Consumir 3 veces en el día productos lácteos como leche. lo que significa huesos frágiles. Es la causa más común de deformación y dolor de la columna. quesillo o queso fresco. yogur. calcio y vitaminas Porque el consumo suficiente de leche durante toda la vida más la actividad física frecuente reducen el riesgo de osteoporosis l Importante: l La falta de calcio produce osteoporosis. el yogur. quesillo y queso fresco contienen proteínas.

moléculas dañinas asociadas al cáncer. las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular. ya que aportan pocas calorías l  . Por qué: l Porque además de vitaminas y minerales contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y diversos tipos de cáncer Contienen fibra que favorece la digestión y ayuda a bajar el colesterol en la sangre Ayudan a prevenir la obesidad l l Importante: l Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades o colores Se pueden consumir en cantidad abundante.¡Come frutas y verduras todos los días! Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud Lo ideal: l Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día Los antioxidantes son compuestos químicos capaces de disminuir la acción de los “radicales libres”.

lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana. garbanzos. en reemplazo de la carne Por qué: l l l Porque contienen proteínas. que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilita la digestión Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa.¡Yo como legumbres porque son ricas y me alimentan! Lo ideal: l Comer porotos. contienen antioxidantes y fibra que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer  . al igual que las verduras y frutas. minerales y vitaminas Contienen fibra. si se comen con cereales como arroz o fideos Importante: l Las legumbres.

¿Sabías que al comer pescado ayudas a mantener sano tu corazón? Lo ideal: l Comer pescado mínimo 2 veces por semana. cocido. sardinas o atún contienen ácidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir el colesterol en la sangre. congelado o en conserva Prefiere las conservas en agua y con poca sal (sodio). son más saludables l ¡Cuídate! No consumas pescados y mariscos crudos  . al horno. ayudando a prevenir las enfermedades del corazón Importante: l l El pescado puede ser fresco. al vapor o a la plancha Los omega 3 también se encuentran en los aceites de canola. soya y nueces Por qué: l Porque el pescado tiene proteínas y minerales tan buenos como la carne l Los pescados grasos como jurel. salmón.

margarina. oliva. tortas. mantequilla. canola. vísceras (sesos. ácidos grasos trans.Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasa Lo ideal: l Preferir alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol Por qué: l Porque el consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasas saturadas. pasteles. ácidos grasos trans y colesterol aumenta el colesterol sanguíneo y el riesgo de enfermar del corazón Importante: l Elegir aceites vegetales (maravilla. mayonesa. carnes con grasa. papas fritas y la comida “chatarra” contienen grasas saturadas. riñones. hígado). colesterol y exceso de calorías ¡hacen engordar! l l Paltas. nueces y aceitunas aportan grasas “saludables” l  . soya) y usar en poca cantidad porque aportan muchas calorías Cocinar con menos aceite y preparar frituras sólo una o dos veces al mes Las cecinas.

principal factor de riesgo de infartos al corazón o al cerebro l El consumo excesivo de azúcar y dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad y a caries dentales . azúcar. azúcar o sal l Estamos consumiendo más del doble de la sal recomendada. grasas saturadas y colesterol Por qué: l Porque en las etiquetas puedes encontrar toda la información que necesitas para seleccionar los alimentos más saludables y apropiados para ti Porque permite comparar entre alimentos y elegir por precio y calidad l Importante: l  Gran parte de los alimentos procesados contienen grasas. Esto puede aumentar la presión arterial. sal (sodio). “Livianos” o “Reducidos” en calorías. “Bajos”. azúcar y sal Lo ideal: l l Reducir el consumo habitual de azúcar y sal Leer la información nutricional de las etiquetas de los alimentos y preferir los productos “Libres”.Yo leo las etiquetas ¿y tú? Elige los alimentos bajos en grasas.

es más natural que las bebidas gaseosas  . Bébela con confianza.Beber agua quita la sed. el sudor y las deposiciones l Porque favorece la eliminación de toxinas de tu organismo y le asegura un buen funcionamiento l Porque regula tu temperatura corporal y ayuda a que tu boca se mantenga fresca y húmeda l Porque es un aporte natural para el cuidado de tu piel Importante: l El agua potable es segura. la orina.5 a 2 litros ) l Por qué: l Porque necesitas reponer el agua que pierdes a través de la respiración. te protege y renueva Lo ideal: Tomar 6 a 8 vasos de agua al día (1.

fortalezco ligamentos y tendones. mejoro las defensas de mi cuerpo y puedo reducir el estrés. disminuyo el riesgo de lesiones y los dolores de cuello y espalda 0 . controlo mi peso.Yo camino como mínimo 30 minutos al día a paso rápido sumando períodos de al menos 10 minutos. la ansiedad y la depresión También me cuido haciendo ejercicios de estiramiento así mejoro la flexibilidad de mis articulaciones. Así fortalezco mi sistema respiratorio y muscular Además realizo ejercicios 30 minutos tres veces por semana así fortalezco mis músculos y huesos.

mi capacidad física mejora y puedo ir aumentando la intensidad Importante l Beber abundante agua (no bebidas). me entretiene y me hace sentir bien además me siento con más energía y comparto con otras personas Realizo pausas activas en el trabajo y me olvido de la rutina con al menos 5 minutos de ejercicios puedo relajarme y tener un mejor rendimiento Voy de menos a más y ya no me canso a medida que practico actividad física a mi propio ritmo. sobre todo si hace calor Protegerse del sol con sombrero y filtro solar en las actividades al aire libre Usar ropa y calzado o zapatillas apropiados l l  .Me recreo de manera activa.

Sociedad Chilena de Nutrición. Fundación Integra. de Chile con la participación de expertos de los Ministerios de Salud y Educación.  . UMCE y CANEF. JUNAEB. Chiledeportes. de Chile. en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE. JUNJI. Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U.Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U.

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