Manual Del Reto de USA PDF

M a n u a l d e l
Reto de Prdida de Peso

Q U TI E N E
QUE PERDER?
Introduccin
GANE CON EL
RETO DE PRDIDA DE PESO
El Reto de Prdida de Peso est convirtiendo a todo mundo en un triunfador, tanto a los participantes
que estn perdiendo peso como a los Distribuidores que estn construyendo su negocio como
nunca antes. El Reto de Prdida de Peso es una manera excelente para que la gente descubra las
bondades de los productos Herbalife. Cada persona que ha vivido el poder del Reto de Prdida de
Peso comparte su experiencia con otras, y esto crea una emocin increble.
TODO LO QUE NECESITA

En este manual aprender lo fcil que es ganar con el Reto de Prdida de Peso. Este manual
incluye una lista de lo que necesitar, y le ofrece esquemas para clases y materiales de lectura para
repartir cada semana. Con una inversin mnima, usted puede iniciar y duplicar su xito dentro de
su organizacin. Asegrese de cumplir con las leyes y reglamentos locales, incluyendo aquellos
aplicables a la publicidad del Reto, el uso de propiedad pblica y privada, etc.
Para consejos y herramientas, visite la seccin Reto de Prdida de Peso en MiHerbalife.com (Ventas
y Reclutamiento Mtodos de Negocio Reto de Prdida de Peso). Refiera a los participantes en
el Reto al sitio web del Reto de Prdida de Peso de Herbalife en HerbalifeWLC.com para fomentar
lo que aprendan en clase.
ES FCIL COMENZAR
Todo lo que usted necesita para iniciar son unos cuantos participantes. Tal vez descubra que 20
participantes es el nmero ideal, pero se permite tener hasta un mximo de 40 participantes por Reto.
Los participantes del Reto son un grupo motivado, as que estarn abiertos a sus esfuerzos de
venta. Ya tienen metas para perder peso y los productos Herbalife pueden ayudarles a lograrlas.
La retencin y reclutamiento van de la mano con el Reto de Prdida de Peso, sobre todo porque los
participantes podran elegir participar en Retos futuros.
EL FACTOR DIVERSIN
El elemento ms importante de cualquier Reto es la diversin! Usted descubrir que el intercambio
social, la comunidad, los resultados y el reconocimiento mantienen una constante emocin. Como
entrenador del Reto de Prdida de Peso, su entusiasmo motivar e inspirar a todas las personas
de su grupo.
Con este sorprendente Mtodo de Negocio, usted disfrutar de entrenar a la gente a lograr resultados
increbles y de hacer crecer su negocio al mismo tiempo. Acepte el Reto hoy mismo!
B2 M a n u a l d e l R e t o d e P r d i d a d e P e s o
contenido
SECCIN UNO: PREPARACIN PARA UNA CLASE EXITOSA

Cmo comenzar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores . . . . . . . . . . . . . . 7
SECCIN DOS: LIBRETOS TELEFNICOS

Libreto para grabar mensajes telefnicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Libretos telefnicos para inscribir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
SECCIN TRES: PREPARACIN DE LA CLASE

Preparacin para la semana 1 y ms...
Antes de la primera clase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Dinero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Materiales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Cmo colocar las estaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Entrenadores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Obsequios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Materiales de registro para la semana 1

Registro semanal de pesos y medidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Convenio de participacin en el Reto de Prdida de Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Hoja de registro de alimentos/bebidas del Reto de Prdida de Peso . . . . . . . . . . . . . . 20
Carta de bienvenida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Lista de referencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
SECCIN CUATRO: ENSEANZA DE LAS CLASES

Esquema para el entrenador: Semana 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Esquema para el entrenador: Semana 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
SECCIN CINCO: TEMAS SEMANALES Y MATERIALES

DE LECTURA PARA PARTICIPANTES
Semana 1: La protena
Protena 101 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Lista de alimentos con protena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Semana 2: Planes de alimentacin; bocadillos; agua

Planes de alimentacin
m Plan de alimentacin A 1,200 caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
m Plan de alimentacin B 1,500 caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
m Plan de alimentacin C 1,800 caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Listas de alimentos para los planes de alimentacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Pierda una libra por semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Bocadillos bajos en caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Cuestionario: Conozca sus bocadillos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Respuestas: Conozca sus bocadillos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Tome agua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
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Contenido
Semana 3: El metabolismo
Acelere su metabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
El metabolismo: Verdades y mitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Potencie su metabolismo con protena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Semana 4: Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutricin Celular

La buena salud a la mano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Aligere sus comidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Sabrosos consejos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Recetas renovadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Recetas para batidos de protena con Formula 1 de Herbalife . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Recetas adicionales para batidos de protena con Formula 1 de Herbalife . . . . . . . . . 68
Desayuno saludable: Sintase bien y controle su peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Maximice su salud con Nutricin Celular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Semana 5: Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones

Lea la etiqueta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Lo bsico sobre las grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Las grasas buenas y malas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
El tamao de la comida s importa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Controle los tamaos de porcin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Cuestionario: Distorsin de porciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Respuestas: Distorsin de porciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Semana 6: Salud digestiva

Perder peso comienza con la salud digestiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Cuestionario:Cunto sabe usted de la salud digestiva? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Respuestas: Cunto sabe usted de la salud digestiva? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Digiera esto! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Semana 7: Comer fuera

Gua para comer fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Frenes por la comida rpida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Cuestionario: Los pormenores de comer fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Respuestas: Los pormenores de comer fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Semana 8: La fibra
El factor fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
m Consejos para aumentar la ingesta de fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Coma sus frutas y verduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Las frutas y verduras le dan color a su vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Listos para cosechar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
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Contenido
Semana 9: El azcar
Rodeados de azcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
La verdad sobre el azcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Controlando el azcar en los nios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Semana 10: El ejercicio

Ponga su vida en forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Siete maneras de lucir excelente. Concntrese en estos importantes
grupos musculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Con cunta frecuencia debe hacer ejercicio? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Quemadores de caloras: Actividades para entrar en calor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
m Cuadro de actividades que queman caloras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Cunto esfuerzo se necesita para quemar caloras? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Ejercicio para la mente y el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Incorpore actividades fsicas en su rutina diaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Semana 11: Salud del corazn

Tiene usted el corazn de un campen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Cosas del corazn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
De corazn a corazn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
La salud cardiovascular. Preguntas y Respuestas con Lou Ignarro, Ph.D. . . . . . . . . 120
Buena salud... de corazn. Preguntas y Respuestas
con Luigi Gratton, M.D., M.P.H. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Semana 12: Mantenimiento; bienestar de largo plazo

Consejos para mantenerse activo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Enfquese en mantener una buena condicin fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Ponga la balanza a su favor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
El factor de decisin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
El reto del calcio: No es nicamente para sus huesos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Formulario de comentarios sobre el Reto de Prdida de Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Semana 13: Pesos y medidas finales

Apndice
Apndice A: Cmo tomar medidas correctamente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Apndice B: Productos por semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
Apndice C: Cuestionario de bienestar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
SECCIN UNO: Preparacin para una clase exitosa
CMO COMENZAR
1. CONOZCA LAS REGLAS

Familiarcese con las Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores (que se
encuentra al final de esta seccin) y con el Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso (que
se encuentra en los materiales de lectura para la semana 1 al final de la Seccin 3).
2. BUSQUE, ENCUENTRE Y ASEGRESE UN LOCAL

Busque un lugar con mesas, sillas; idealmente un ambiente de cocina que facilite la preparacin de t,
batidos y muestras. Procure un entorno profesional y a la vez divertido; algo tipo sala de consejo donde la
gente se vea frente a frente. Quizs una iglesia, biblioteca, centro comunitario, oficina, etc. (obteniendo el
permiso correspondiente) sean buenas opciones a fin de tener espacio suficiente para comenzar y crecer.
Aunque tal vez pueda conseguir un lugar as gratis, est preparado para pagar una cuota. Un rango de
precios razonable para esta clase de lugar sera entre $25 y $75 dlares EUA por semana.
3. ELIJA UNA FECHA DE INICIO PARA SU RETO DE PRDIDA DE PESO
4. HAGA PUBLICIDAD
Comience a anunciar la semana anterior a la fecha de inicio programada.
Prepare su plan de publicidad:
m Anuncios. Seleccione el peridico/publicacin principal que reciban las personas del rea donde planee
impartir las clases. Una insercin grande (1/2 plana) que aparezca una sola vez es mejor que un anuncio
clasificado pequeo que se publique varios das. Use los anuncios aprobados a los que tiene acceso.
(Para descargar anuncios vaya a MiHerbalife.com Ventas y Reclutamiento Mtodos de Negocio
Reto de Prdida de Peso).
m Volantes de plana completa. Obtenga permiso para distribuir o exhibir volantes en los negocios cerca
del lugar de la clase. (Encuentre volantes para descargar en la seccin Reto de Prdida de Peso de
MiHerbalife.com [Vea la direccin anterior]).
m Recomendacin personal. Use el mtodo A quin conoce?. Tambin hable con la gente que vive
en el rea donde se ofrecer la clase.
m Haga que sus invitados inviten tambin. Invite a sus clientes que viven en el rea donde se dar la
clase y pdales que lleven invitados. Esta es una de las mejores formas de atraer gente!
(Nota: Los resultados de su publicidad variarn, dependiendo del peridico o medio que elija, punto geogrfico,
tamao del anuncio, etc.)
5. PREPRESE PARA QUE REPIQUE EL TELFONO!

Asegrese de estar familiarizado con los libretos telefnicos incluidos en la Seccin Dos de este manual y
haga lo siguiente antes de hacer publicidad:
m Mensaje de voz grabado. Use el libreto telefnico de la Seccin Dos como gua para grabar este
mensaje. Debe incluir su nmero telefnico directo o un nmero sin cargo.
m Libreto para responder a las llamadas al momento o para devolver llamadas a las personas en el
pre-registro.
m Lista de registro. Preprese para iniciar una lista con todas las personas interesadas en tomar el curso.
6. PREPRESE PARA EL RETO DE PRDIDA DE PESO

Vea la Seccin Tres: Preparacin de la clase donde encontrar los detalles para organizar sus clases.
Seccin uno: Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores
NORMAS Y REGLAMENTOS
del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores
Las Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso que se establecen ms adelante tienen la fuerza y
el efecto de, y son adicionales a, los otros Reglamentos de Herbalife, incluyendo las Normas de Conducta
y Polticas de Distribucin, las Reglas Complementarias de Conducta para EUA y las Normas del Club de
Nutricin Herbalife-EUA.
El contenido que no est en letra cursiva representa la propia Norma que es obligatoria. El contenido en
letra cursiva constituye mejores prcticas y/o ms detalles.
1. NMERO MXIMO DE PARTICIPANTES

Cada Reto de Prdida de Peso (Reto) est limitado a un nmero mximo de 40 participantes.
Le recomendamos contar con 20 a 30 participantes en cada Reto. Tenga en mente que un Reto podr incluir desde
3 y hasta un mximo de 40 participantes. Por ejemplo, si usted tiene a 120 personas listas para iniciar hoy su Reto,
deber comenzar 3 o ms Retos por separado para poder cumplir con esta Norma. Tambin recomendamos que
se asigne a un Distribuidor Independiente como entrenador personal para cada 12 15 participantes.
2. CUOTAS PERMITIDAS
Cuota de participacin: Las cuotas de participacin no pueden emplearse para generar ganancias y no podrn
exceder los $35* bajo ninguna circunstancia.
Cuota por aumentar de peso: Los Distribuidores podrn cobrar una cuota por ganar peso de hasta $1* por libra
aumentada desde el ltimo registro de peso del participante.
Cuota por ausencia: Los Distribuidores podrn cobrar una cuota por ausencia de $5* por cada falta a una junta
semanal. Se permite una (1) ausencia sin penalizacin.
El nico motivo en el que se permite exonerar del pago por aumento de peso o ausencia, es cuando se descalifica
al participante del Reto. De otro modo, los Distribuidores no podrn presionar o cobrar a los participantes (o ex
participantes) por estos pagos.
3. PAGO MXIMO
El pago del primer premio en cada Reto no podr exceder los $599*.
Hay 2 motivos para establecer este monto mximo del premio:
A los participantes deben motivarlos los resultados que obtendrn, con el beneficio extra de que
posiblemente ganen dinero.
Un premio mayor podra alentar a los participantes a seguir prcticas no saludables o excesivas de prdida
de peso y ejercicio. Por esta razn, hemos establecido este monto mximo razonable.
*Cantidad en dlares americanos.
4. DURACIN
Cada reto debe durar un mnimo de 6 semanas.
Recomendamos que la duracin de cada Reto sea de 12 semanas. Esto da mayor oportunidad a los
participantes de alcanzar sus metas en el transcurso del Reto.
El Manual del Reto de Prdida de Peso, los materiales de apoyo en MiHerbalife.com y el sitio del Reto de
Prdida de Peso de Herbalife para participantes (HerbalifeWLC.com) estn basados en un programa de
12 semanas.
5. REUNIONES SEMANALES
Las reuniones semanales constituyen un requisito de todo Reto. Deben llevarse a cabo en algn lugar apropiado o
en lnea.
Las juntas deben incluir una toma de peso semanal, evaluacin del progreso de los participantes y entrenamientos
impartidos por los Distribuidores/entrenadores, as como la formulacin de un plan y/o meta para la
siguiente semana.
6. RECOMENDACIN DE LOS PRODUCTOS HERBALIFE

Los Distribuidores siempre podrn recomendar, promover y educar sobre los productos Herbalife, pero no podrn
requerir que se compren o consuman los productos como parte del Reto.
7. REEMBOLSO DE LA CUOTA DE PARTICIPACIN

La cuota de participacin debe reembolsarse totalmente si as lo solicita el participante dentro de las primeras 48
horas de la fecha de inicio del Reto. Los reembolsos que se soliciten despus de que hayan transcurrido 48 horas
desde el comienzo del Reto se reembolsarn a discrecin del Distribuidor o Distribuidores responsables.
8. PUBLICIDAD
Herbalife ha creado una variedad de anuncios para el Reto de Prdida de Peso. Estas herramientas pueden
encontrarse en MiHerbalife.com (Ventas y Reclutamiento Mtodos de Negocio Reto de Prdida de Peso).
Los anuncios creados por los Distribuidores deben cumplir con todos los Reglamentos de Herbalife, incluyendo las
Normas de Conducta y Polticas de Distribucin, las Reglas Complementarias de Conducta para EUA y, cuando sea
apropiado, las Normas del Club de Nutricin Herbalife-EUA.
Adicionalmente, los anuncios de un Reto de Prdida de Peso no podrn declarar ni insinuar que las personas
recibirn dinero por el simple hecho de participar en un Reto. Solamente 4 participantes de cada Reto reciben en
realidad premios en efectivo. Los anuncios podrn declarar o insinuar que las personas que ganen el Reto podrn
ganar dinero por participar.
Algunos ejemplos de declaraciones publicitarias aceptables son:
Los ganadores del Reto de Prdida de Peso pueden ganar dlares por perder libras!
Los ganadores del Reto pueden ganar dinero en efectivo por perder peso!
Algunos ejemplos de declaraciones publicitarias inaceptables son:

Gane dinero por perder libras!
Le pagamos por perder peso!
9. CONVENIO REGLAMENTARIO DE PARTICIPACIN

Cada participante deber revisar y firmar un Convenio de Participacin, el cual el Distribuidor o Distribuidores
debern conservar en sus archivos durante al menos 1 ao luego de haberse firmado y presentar a Herbalife cuando
se solicite.
El formulario del Convenio de Participacin se incluye en este manual. (Vea la pgina 18: Seccin Tres: Materiales
de registro para la semana 1).
10. EL ESTADO DE VERMONT

El modelo estndar del Reto de Prdida de Peso, tal y como se manifiesta en este Manual y en este Reglamento,
est prohibido por las leyes del estado de Vermont. Si usted desea utilizar esta herramienta en Vermont, contacte al
Departamento de Relaciones al Distribuidor Herbalife para que se le oriente al respecto.
11. EDAD MNIMA

La edad mnima para participar en el Reto de Prdida de Peso es de 14 aos, y aqullos menores de 17 aos
requieren permiso por escrito de sus padres o guardianes legales.
SecCin dos: Libretos telefnicos
LIBRETO PARA GRABAR

MENSAJEs TELEFNICOs
A continuacin, le ofrecemos un ejemplo de cmo podra grabarse un mensaje para el nmero telefnico
que aparecer en toda su publicidad para la clase. Le recomendamos atender las llamadas al momento;
esto es, a medida que vayan entrando o pedirle a alguien que lo haga por usted. Sin embargo, puede
grabar el siguiente mensaje para cuando no pueda tomar la llamada. De esta manera, las personas
podrn dejar un mensaje para que usted les llame ms tarde con mayores informes o para preinscribirlos
en la clase.
Libreto para grabar un mensaje telefnico:

Gracias por llamar a [su razn social]. En estos momentos estoy atendiendo otra llamada o no me
encuentro en mi escritorio. Si est llamando para inscribirse para el Reto de Prdida de Peso de [nombre
de la ciudad donde est haciendo la publicidad], por favor indique a cul clase se inscribir. Deje su
nombre y nmero, y yo me comunicar con usted tan pronto como sea posible!
B
SecCin dos: Libretos telefnicos
LIBRETOs TELEFNICOs
para inscribir
En seguida tenemos ejemplos de libretos telefnicos para registro o inscripcin. Utilcelos como gua
cuando tome una llamada al momento, preregistre a personas o devuelva llamadas en las que le hayan
dejado mensajes grabados.
Saludo para una llamada al momento:

[nombre de su negocio]. Le atiende [su nombre].
Libreto para devolver una llamada cuando le han dejado un mensaje:

Hola, habla [su nombre] de [nombre de su negocio]. Estoy devolviendo la llamada de [nombre de
la persona]. Puede l/ella tomar la llamada? Habl para su preinscripcin en la clase y para obtener
mayor informacin.
entonces d a la persona que se est inscribiendo los siguientes detalles de la clase:

Fecha de inicio
Lugar de la clase
Hora para tomar peso y medidas
Hora en que inicia la clase. Pida al participante que llegue a la clase a tiempo, ya que se iniciar
puntualmente y durar aproximadamente media hora (30 minutos).
Cuota de participantes. Para poder participar en el Reto de Prdida de Peso durante 12 semanas,
cada persona paga una cuota de $35 dlares. (Ver la Regla 7 referente a reembolsos en el Normas
y Reglamentos para Distribuidores del Reto de Prdida de Peso, al final de la Seccin Uno).
Explique que, una parte mnima de la cuota ser para gastos administrativos, y el resto y todo el
dinero que se rena durante el curso de 12 semanas se pagar en efectivo y premios al final de
dicho perodo a los tres primeros lugares en la clase que hayan perdido el mayor porcentaje de
peso corporal.
En caso de que le pregunten si usted ofrece programas de nutricin o de control de peso, dgales que
Herbalife s cuenta con programas y productos, y que las personas pueden comprarlos si lo desean.
Sin embargo, explique que no tienen obligacin alguna de comprar productos para poder participar en
la clase.
Obtenga toda la informacin de contacto. Estos son los contactos buenos! Dgales que le dar gusto
verlos en la clase y brevemente vuelva a indicarles el lugar y la hora de la clase, as como la hora de la
toma de peso y medidas.
SecCin Tres: Preparacin de la clase
PREPARACIN PARA
LA SEMANA 1 Y MS
Antes de la primera clase

PREPARE LAS CARPETAS DE INSCRIPCIN PARA LOS PARTICIPANTES
Prepare las dos carpetas con bolsillo que recibirn los participantes en la primera clase. En las carpetas
guarde copias impresas de los siguientes materiales: (los encontrar al final de esta seccin y puede
obtenerlos en el sitio web: HerbalifeWLC.com en Semana 1: La protena).
Bolsillo en el lado izquierdo de la carpeta:

Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso
Bolsillo en el lado derecho de la carpeta:

Registro semanal de pesos y medidas
Carta de bienvenida
Lista de referencias
Hoja de registro de alimentos/bebidas del Reto de Prdida de Peso
Dinero
Para participar en el Reto, cada participante paga una cuota de $35 dlares. Una cantidad mnima de
los $35 dlares recibidos se emplea para cubrir costos administrativos; por ejemplo: las fotocopias y los
costos de impresin de los diversos materiales para repartir, as como la compra de los artculos que se
enumeran abajo. Nota: Esta cuota es reembolsable en el transcurso de las primeras 48 horas a partir de
la fecha de inicio del Reto. (Ms detalles en Normas y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para
Distribuidores al final de la Seccin Uno).
El resto del dinero, adems de las cuotas por faltas y peso ganado, se pagar en efectivo y premios para
los ganadores. (Ver el Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso donde encontrar una
explicacin detallada de estas cuotas y cmo repartir el dinero de premio entre los ganadores). Nota: El
pago a los ganadores en cada grupo de participantes no debe exceder los $599 dlares. (Ver: Normas
y Reglamentos del Reto de Prdida de Peso para Distribuidores al final de la Seccin Uno.
Materiales
A continuacin ver una lista de las cosas que necesitar para las clases:
1. Plumas Herbalife.
2 Talonario de recibos.
3. Los cuatro sabores de Herbal Tea Concentrate (para servir en cada clase).
4. Agua caliente, si es posible.
5. Agua fra.
6. Servilletas.
7. Miel.
SecCin Tres: Preparacin de la clase
8. Popotes para revolver.

9. Cucharas.
10. Tazas.
11. Estimador de Protena Magra Herbalife (SKU #6530).
12. Balanza digital (Asegrese de que pueda leer un peso alto).
13. Cmara digital (y bateras adicionales para la cmara).
14. Cintas medidoras Herbalife (120 pulgadas de largo).
15. Dos carpetas con bolsillos impresas con su nmero telefnico principal para la clase y
la direccin web para participantes en el Reto de Prdida de Peso (HerbalifeWLC.com).
16. Boletos de rifa.
17. Obsequios para las semanas 2 a la 12. (Vea Obsequios en esta seccin del manual).
18. Protein Bar Deluxe para repartir muestras durante la semana 1.
19. Exhibidor de productos de Nutricin Celular Bsica que consiste en: Formula 1 Healthy Meal
Nutritional Shake Mix, Formula 2 Multivitamin Complex, Cell Activator, Herbal Tea Concentrate,
Cell-U-Loss y Total Control.
20. Productos para vender, as como artculos pertinentes de Herbalife PROMOTE! (por ejemplo,
agitadores, tableteros, cucharas medidoras y cualquier otro artculo que usted desee incluir en
el paquete de atencin al cliente) para cualesquiera clientes nuevos.
21. Copias del Catlogo de Productos.
22. Gafetes para colocar los nombres de los clientes.
y sobre todo una gran actitud positiva!
Cmo colocar las estaciones

Coloque las siguientes cuatro (4) estaciones, teniendo en mente el nmero de personas que asistirn.
Tome en cuenta que el nmero de miembros del equipo para cada una de las siguientes estaciones se
determin considerando una clase con 20 participantes. Por supuesto que con un grupo ms pequeo,
usted mismo podr manejar varias estaciones. Por otro lado, en el caso de un grupo mayor de 40
participantes, usted puede optar por tener a ms miembros de un equipo en una estacin en particular;
lo suficiente para manejar el volumen.
Mesa de Registro. (1 miembro del equipo) La(s) persona(s) en esta estacin deben ser
extrovertidas y amistosas. Aqu, los participantes:
m Se inscribirn.
m Pagarn su cuota de participante de $35 dlares y se les extender un recibo.
m Se les dar un gafete con su nombre.
m Se les enviar a la Estacin de la Balanza.
Estacin de la Balanza. (1 miembro del equipo) Quien atienda esta estacin debe ser alegre
y positivo. Aqu, a los participantes:
m Se les pesar en la balanza.
m Se les registrar su peso en el Registro Semanal de Pesos y Medidas.
m Se les tomar su Registro Semanal de Pesos y Medidas y avanzarn a la Estacin
de Medidas.
Seccin Tres: Preparacin de la clase
PREPARACIN PARA
LA SEMANA 1 Y MS
(CONTINA)
Estacin de Medidas. (2 miembros del equipo: 1 para medir; 1 para registrar las medidas).
Aqu, a los participantes:
m Se les tomarn todas sus medidas.
m Se les registrarn sus medidas en su Registro semanal de pesos y medidas (que se
les recoger en esta estacin).
m Se les guiar a la Estacin de la Foto.
Estacin de la Foto. (1 miembro del equipo) Aqu, a los participantes:

m Se les tomar una foto.
m Se les dirigir al Anfitrin de la Mesa.
Asigne el trabajo de Anfitrin de la Mesa a uno o ms miembros del equipo. (Nuevamente, el nmero
depende del tamao de su clase). El Anfitrin de la Mesa ayuda a los participantes a encontrar un asiento
y los invita a servirse algo de la mesa de refrigerios (como Herbal Tea Concentrate). Nota: Exhiba todos
los productos servidos junto con sus recipientes originales para que los participantes puedan verificar las
etiquetas y sepan lo que estn consumiendo.
Instrucciones especiales para las Estaciones de la Balanza y Medidas

Cada semana, los participantes se acercarn a las Estaciones de la Balanza y Medidas antes de que
inicie la clase para pesarse y que se les tomen medidas. Los miembros del equipo asignados a la
Estacin de Medidas deben familiarizarse con el diagrama Cmo medir correctamente que se halla en
el Apndice A al final de este manual.
Algunos participantes podran sentir timidez de que se les pese y mida delante de otras personas, as
que ambas actividades deben realizarse muy discretamente. Por este motivo, al instalar las Estaciones
de la Balanza y Medidas, tenga en mente la privacidad de los participantes. Separe estas estaciones
del resto de la sala con cortinas largas o biombos. Podra tambin colocar letreros para que los dems
sepan que no deben entrar.
Por ltimo, como los participantes van a estas dos estaciones cada semana, es importante conservarlas
en los mismos lugares en la sala de juntas a lo largo de las 12 semanas del Reto. Esto evita confusiones
y ayuda a que el proceso se desarrolle sin problemas.
Entrenadores
Los entrenadores son los miembros del equipo que dan las clases. Ellos siempre deben tener una buena
actitud y hacer que la clase sea divertida!
ASIGNACIN DE ENTRENADORES
Asigne un entrenador personal a cada participante. Si el participante fue invitado por un entrenador,
entonces ese participante, junto con las personas que lo acompaen, sern asignados a ese mismo
entrenador. Los participantes que hayan acudido por un anuncio se dividirn entre los entrenadores
que lo hayan pagado. Nuevamente, la gente que venga con estos participantes sern asignados todos
juntos a los mismos entrenadores. De esta manera, a un entrenador podran asignrsele dos personas,
en tanto que a otro entrenador podran asignrsele ms. (Es cosa de suerte!)
HOJA DE CLCULO PARA PRDIDA DE PESO

Una hoja de clculo que automticamente calcula cada semana el porcentaje de peso perdido por cada
participante, as como el de todo el curso de 12 semanas se puede descargar de la seccin Reto de
Prdida de Peso en MiHerbalife.com (Ventas y Reclutamiento Mtodos de Negocio Reto de Prdida
de Peso). Asigne a un miembro del equipo la responsabilidad de obtener estos datos cada semana.
ESQUEMAS PARA EL ENTRENADOR

En este manual se incluyen esquemas para las clases de la primera y segunda semana. (Ver: Seccin
Cuatro: Esquemas para dar clases).
MATERIALES PARA REPARTIR

Durante las semanas 3 a la 12, los entrenadores ensearn con los documentos para repartir que se
encuentran en la Seccin cinco: Temas semanales y materiales para participantes de este manual.
Estos materiales tambin pueden obtenerse en el sitio web HerbalifeWLC.com. Cada entrenador
debe prepararse para dar su clase con los materiales que toquen en sus semanas respectivas. Los
entrenadores que estn enseando en las siguientes semanas necesitan proporcionar en clase los
siguientes materiales a todos los participantes:
Semana 1 (La Protena) Todos los materiales para esta semana.

Semana 2 (Planes de alimentacin; bocadillos; agua).
m Cuestionario: Conozca sus bocadillos.
m Los tres (3) distintos planes de alimentacin (Planes A, B y C).
Semana 5 (Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones). Cuestionario: Distorsin
de porciones.
Semana 6 (Salud digestiva). Cuestionario: Cunto sabe usted de la salud digestiva?.
Semana 7 (Comer fuera) - Cuestionario: Los pormenores de comer fuera.
ENSEANZA. SEMANA 2
Para definir cul plan de alimentacin hay que darle a cada participante, el entrenador que ensee
durante la semana 2 (Planes de alimentacin; bocadillos; agua) tendr que llevar un Estimador de
Protena Magra. (Ms detalles en el Esquema para el entrenador: Semana 1 en la Seccin cuatro:
Esquemas para dar clases).
PREPARACIN PARA
LA SEMANA 1 Y MS...
(CONTINA)
ENSEANZA. SEMANA 4
El entrenador que ensee la Semana 4 (Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutricin Celular) tendr
que hacer lo siguiente para su clase:
Llevar ejemplos visuales de los carbohidratos buenos como avena, manzanas, pepinos, un batido
Formula 1, etc.
Llevar muestras de etiquetas de alimentos para leer en clase. (Por ejemplo, porciones individuales
de crema de cacahuate (man), aderezo ranch, palomitas (rosetas) de maz, etc.).
Familiarizarse con el Shortening Demo. (Disponible en el men desplegable Herramientas de
venta en MiHerbalife.com Ventas y Reclutamiento Mtodos de Negocio Reto de Prdida
de Peso).
DURACIN DE LA CLASE
Los entrenadores deben mantener el tiempo total de la clase en 30 minutos como mximo. (Nota:
las primeras dos clases sern ms largas por el registro en la Semana 1 y la asignacin de planes de
alimentacin en la Semana 2).
Obsequios
De la semana 2 a la semana 12, usted obsequiar productos Herbalife. A partir de la Semana 2, cuando al
pesar a un participante se compruebe que ste ha perdido peso, reglele un boleto para la rifa de esa semana
que le dar la oportunidad de ganar un (1) obsequio que elija. En preparacin para los obsequios:
Compre los productos Herbalife que van a obsequiarse (por ejemplo: Protein Bar Deluxe, Roasted
Soy Nuts, Protein Drink Mix, Liftoff, Herbal Aloe Soothing Hand & Body Lotion, Radiant C Face
Quencher, etc.). Cuntos necesitar para todo el curso de 12 semanas? Para una clase de hasta
9 personas, rife (1) obsequio cada semana (en total 12 productos); si tiene entre 10 y 19 personas,
rife (2) obsequios por semana (en total 24 productos); y para 20 a 40 personas, rife tres (3) por
semana (36 productos).
Coloque un (1) producto en una bolsa atractiva de celofn y amarre con un listn. (Puede comprar
las bolsas y el listn en cualquier tienda de descuento de su localidad).
Tenga a mano una festiva bolsa o canasta de regalo para colocar y sacar los boletos de la rifa.
Seccin Tres: Materiales de registro para la semana 1
REGISTRO SEMANAL DE PESOS Y MEDIDAS
Nombre: _________________________________________________________ Fecha: _____ / _____ / ______
Sem. 1 Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Sem. 5 Sem. 6 Sem. 7 Sem. 8 Sem. 9 Sem. 10 Sem. 11 Sem. 12
(Peso Inicial)
Peso (lbs)
Prdida/
aumento
semanal
de peso
Perdida
total
de Peso
% Perdido
Cuota pagada
por aumento
de peso
Pecho
Trax
Cintura
Cadera
Muslo
derecho
Muslo
izquierdo
Brazo
derecho
Brazo
izquierdo
Total de
pulgadas
perdidas
Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso

Gracias por su inters en el Reto de Prdida de Peso! Por medio del Reto, los Distribuidores
Independientes Herbalife (tambin conocidos como entrenadores) pueden ayudar a los participantes
a lograr sus metas de prdida de peso y mejorar su bienestar en general. Queremos que la pase muy
bien mientras se divierte y entabla nuevas amistades en nuestro Reto de Prdida de Peso. Recuerde
que cualquier dieta o programa de control de peso razonable incluye ejercicio y comidas saludables.
Adems siempre es buena idea consultar con su mdico de cabecera antes de iniciar un programa de
ejercicio o de control de peso.
El(los) entrenador(es) responsable(s) de este Reto:
Nombre(s): ____________________________________________________
Informacin de contacto: __________________________________________
Por favor lea este documento cuidadosamente y firme para confirmar que entiende todas las condiciones
generales del Reto de Prdida de Peso.
A cambio de su cuota de participacin de $35* y al firmar este documento, usted tendr derecho
a participar en el Reto de Prdida de Peso identificado ms adelante y tendr derecho a ganar los
diversos premios y/o pagos que se otorgarn al concluir el Reto. Usted tambin asistir a tomas
de peso cada semana en las que tendr la oportunidad de hacer preguntas, recibir asesora
y educacin.
Este Reto de Prdida de Peso inicia la semana del _________/ _________, 20_____ y concluye la
semana del ______ / ______, 20_____.
Los entrenadores son empresarios independientes. Son los nicos responsables de la operacin
y los detalles de cada Reto de Prdida de Peso.
Se recomienda, pero no se exige, comprar o consumir productos Herbalife durante su

participacin.
La Cuota de Participacin de $35* dlares cubre todos premios pagados adems de costos
mnimos de operacin.
La Cuota por Aumentar de Peso es de $1* dlar por cada libra de peso ganada desde el ltimo
peso registrado.
La Cuota por Ausencias es de $5* dlares por cada una. Se permite una (1) falta sin penalizacin.
La Cuota de Participacin es totalmente reembolsable si el participante la solicita durante las 48

horas siguientes a la fecha de inicio del Reto.
*Cantidad en dlares americanos.
Los Premios por Prdida de Peso se entregan a los 3 primeros lugares de prdida de peso segn
lo siguiente:
m 1er lugar: Se le pagar 50% a la persona que haya perdido el mayor porcentaje de su peso
corporal para el final del Reto.
m 2do lugar: Se le pagar 30% a la persona que haya perdido el segundo porcentaje mayor de
su peso corporal para el final del Reto.
m 3er lugar: Se le pagar 20% a la persona que haya perdido el tercer porcentaje mayor de su
peso corporal para el final del Reto.
Se le otorgar un Premio por Pulgadas al participante que haya reducido el mayor nmero de
pulgadas y que no figure tambin entre los tres primeros lugares de prdida de peso. El ganador
del pago por pulgadas recibir todo el dinero reunido de las cuotas por aumento de peso y faltas.
En el caso de que le quede alguna duda sobre el Reto de Prdida de Peso despus de leer este
documento, no dude en preguntar al (los) entrenador(es) que aparecen en este Convenio.
Como participante, usted debe comunicar total y regularmente su avance y nunca dejar de hacer
preguntas para que pueda recibir la asesora y capacitacin adecuada.
Usted debe tener cuando menos 14 aos de edad para incorporarse a un Reto de Prdida de
Peso. Si tiene entre 14 y 17 aos, su padre o guardin legal deber firmar en el espacio previsto.
Yo, _________________________________ , he revisado y estoy de acuerdo con todo lo anterior.

(NOMBRE CON LETRA DE MOLDE)
Firma: _______________________________________________________ Fecha: ______ /______ /______
Firma: _______________________________________________________ Fecha: ______ /______ /______

(Se requiere la firma del padre o guardin legal si el participante es menor de 18 aos)
Domicilio: _______________________________________________________________________________
Ciudad: _________________________________________________ Cdigo Postal: __________________
Telfono: _________ - _________ - _______________
Correo electrnico: _______________________________________________________________________
Cmo se enter de este reto? (Por favor marque la respuesta correspondiente).

Particip antes Referido por una amistad (nombre): ________________________
Anuncio de peridico Tarjeta postal
(color de la tarjeta o nombre en la misma): ___________________
Otro:_____________________________________________________
HOJA DE REGISTRO DE ALIMENTOS/BEBIDAS

del RETO DE PRDIDA DE PESO
Nombre: ____________________________ Semana del: ___________
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
Cant. de agua
bebida (en onzas)
Cant. de
protena ingerida
(en gramos)
Caloras
consumidas
Ejercicio
(en minutos).
Incluya la clase
de actividad
Hoja de registro de alimentos/bebidas:

Anote todo lo que coma y beba.
CARTA DE BIENVENIDA
Nos da mucho gusto que haya aceptado nuestra invitacin a acompaarnos en el Reto de Prdida de
Peso, y confiamos en que los beneficios de su participacin cumplan sus expectativas. Nos emociona
que haya decidido hacer un cambio positivo en su vida. Este es un programa de 12 semanas y su
asistencia a las juntas semanales es crucial para aprender datos importantes sobre una nutricin
adecuada y control de peso.
Como parte de nuestro compromiso a ayudarle a perder esas libras y pulgadas no deseadas, a todos
y cada uno de ustedes se les asignar un entrenador personal quien los supervisar y guiar hacia sus
metas. Su entrenador estar en contacto con ustedes antes de nuestra prxima junta para conocerlos
mejor y responder a cualquier duda que tengan.
Los alentamos a participar y unirse a nuestras discusiones de grupo. Algunos de los varios temas que
tocaremos en las prxima semanas son:
Ingesta de protena
Ingesta de caloras
Salud digestiva
Entendiendo los carbohidratos
La importancia de la hidratacin
Entendiendo las grasas
Comer fuera
El ejercicio
Salud del corazn
Para obtener resultados ptimos le reiteramos nuestra recomendacin de mantenerse regularmente en

contacto con su entrenador durante el Reto.
LISTA DE REFERENCIAS
Muchos de los datos que se comentarn se citan en los siguientes libros DVDs y sitios web:
LIBROS
Keep it Simple, autor: Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
The L.A. Shape Diet, autor: David Heber, M.D., Ph.D.
What Color is Your Diet?, autores: David Heber, M.D., Ph.D., y Susan Bowerman,
M.S., R.D., C.S.S.D.
NO More Heart Disease, autor: Lou Ignarro, Ph.D.
DVDS
Salud Digestiva. Su entrenador puede prestarle este informativo DVD de Herbalife.
Personalice su programa. Un panorama de todos los Productos para Control de Peso y Nutricin
de Herbalife. Su entrenador puede prestarle este DVD.
SITIOS WEB
Reto de Prdida de Peso (HerbalifeWLC.com). Aqu puede encontrar los materiales para los temas
semanales. Tambin puede ver inspiradoras historias de xito de anteriores participantes en el Reto
de Prdida de Peso, as como ms artculos y recetas para ayudarle a vivir ms sanamente.
Start Herbalife (StartHerbalife.com). Este sitio web es un recurso magnfico donde usted puede
aprender ms sobre los Productos para el Control de Peso de Herbalife, as como los Productos
de Nutricin Especfica, Energa y Condicin Fsica, Cuidado Personal | Nutricin Externa
de Herbalife.
SECCIN CUATRO: Esquemas para dar clases
ESQUEMA PARA EL ENTRENADOR:

SEMANA 1
Tema: La protena
1. BIENVENIDA A LOS PARTICIPANTES

Una vez que todos los participantes tomen asiento, deles la bienvenida al Reto de Prdida de Peso. Si
usted ya tuvo un Reto, comprtales lo divertido que fue. Sea entusiasta en cada junta del grupo.
2. NARRE SU PROPIA HISTORIA PERSONAL DE PRDIDA DE PESO EXITOSA
3. REPARTA LOS MATERIALES DE REGISTRO

Distribuya las carpetas con los documentos de inscripcin de los participantes, que usted prepar en la
Seccin tres: Preparacin de la clase. (Ver Antes de la primera clase al inicio de esa seccin).
Lea en voz alta el Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso, y asegrese de que todos
lo entiendan. Pida a los participantes llenar y firmar el Convenio de Participacin en el Reto de Prdida
de Peso. Si alguien fue invitado por un tercero, pdale que anote el nombre de dicha persona en el
cuadro Cmo se enter de este Reto? en la parte inferior del convenio.
4. HABLE DE LOS SIGUIENTES PUNTOS PORQUE ES IMPORTANTE QUE LOS SEPAN:

Participantes y entrenadores. Informe a los participantes que recibirn una llamada durante esta
primera semana del entrenador personal al que estarn asignados, as que deben anotar dos horas en
que prefieran que les llamen sus entrenadores para hablar de sus metas de salud. (Los entrenadores
encontrarn til el Cuestionario de Bienestar en el Apndice C).
Indqueles que ellos, los participantes, sern responsables de su propia prdida de peso y que sus
entrenadores estarn disponibles para ayudarles. Sin embargo, despus de la semana 1, los propios
participantes debern contactar por su cuenta a sus entrenadores si tienen preguntas o inquietudes.
Pida a los participantes que entreguen sus convenios llenos y firmados.
Posiciones de los participantes. Informe a los participantes que, cuando lo soliciten, usted les dar
sus posiciones en cualquier momento durante el Reto; sin embargo, explique que no podr revelarles
las posiciones de ninguna otra persona. Los pesos y medidas semanales de cada participante son
absolutamente confidenciales.

Los porqus. Cada participante se uni al Reto por un motivo. En otras palabras, cada uno tiene su
porqu para estar ah; algunos por apoyo y tener a alguien a quien rendirle cuentas; otros para ganar
salud; y otros, sencillamente porque les pareci que sera muy divertido! Haga nfasis en que cada uno
de ellos ya es un triunfador sencillamente por pertenecer al Reto.
Pdales que anoten su porqu y que lo guarden en sus carpetas. Dgales que no dejen de compartirlo
con su entrenador personal durante la llamada inicial del entrenador esa semana. Explique que esto los
ayudar a mantener el rumbo durante las prximas 12 semanas.

SEMANA 1
Tema: La protena
(CONTINA)
Duracin de la clase. Diga a los participantes que usted entiende que todo mundo est ocupado,
por lo que cada reunin del grupo durar aproximadamente 30 minutos (45 minutos mximo). Es muy
importante apegarse a lo anterior por respeto al tiempo de los participantes. Aclare, sin embargo, que
deben esperar que las juntas de las semanas 1 y 2 duren un poco ms por la toma inicial de pesos y
medidas en la semana 1, y la asignacin de los planes de alimentacin en la semana 2.
Toma de pesos y medidas. Quince (15) minutos antes del inicio de cada clase, los participantes
se pesarn y medirn. Si la clase comienza a las 6:15 p.m., pida a todos llegar hacia las 6 p.m. para
pesarse. Las clases propiamente consistirn de 20 a 30 minutos de informacin para vivir sanamente.
Por respecto a quienes lleguen a tiempo, no espere a que lleguen otros despus de la hora programada.
Siempre debe iniciar y concluir puntualmente sus clases.
5. REPASE LOS MATERIALES DE LA SEMANA 1

Repase los materiales de la semana 1 en el siguiente orden:
Carta de bienvenida
Lista de referencias. Seale a los participantes que en el sitio web del Reto de Prdida de Peso
de Herbalife (HerbalifeWLC.com) encontrarn los documentos para la clase de cada semana.
Dgales que ellos tienen la responsabilidad de imprimirlos antes de cada clase. Pregunte si alguno
de los participantes no tiene acceso a Internet, lo que le impedir imprimir sus materiales. Anote
sus nombres. El entrenador asignado a impartir cada semana deber proporcionar a dichos
participantes una copia impresa de los materiales respectivos.
Hoja de registro de alimentos/bebidas del Reto de Prdida de Peso. En esta hoja de registro
semanal, los participantes anotarn todo lo que coman o beban. Dgales que anoten hasta los
bocadillos que consuman. Asegrese de que entreguen a su entrenador una hoja de registro
completa cada semana.
Protena 101 y Lista de alimentos con protena. La protena es el tema para la reunin
de esta primera clase. Enseles la lista de Alimentos con protena. Aliente a los participantes
a obtener su protena de diversas fuentes. Idealmente, ms o menos la mitad de la ingesta de
protena debe provenir de fuentes animales (como carnes, pescado, aves, claras de huevo,
leche y productos lcteos) y el restante provendr de fuentes vegetales como protena de soya,
tofu, edamame y otros productos de soya, as como otras protenas vegetales como los frijoles,
chcharos (arvejas) y lentejas. Los vegetarianos pueden seleccionar sus protenas de diversas
fuentes vegetales; las protenas en polvo constituyen una de las mejores maneras de obtener
protena de alta calidad por el menor nmero de caloras. Quienes no sean vegetarianos deben
intentar de todas formas obtener aproximadamente la mitad de su protena de fuentes animales.
Pida a los participantes que alcen la mano si alguna vez han comido una barra de protena;
pregnteles qu gusto tena. Despus d a cada quien una muestra del Protein Bar Deluxe
Herbalife. (Prepare muestras cortando las barras en pedazos del tamao de un bocado y
distribyalos entre los participantes).
6. ACONSEJE PLANES DE ALIMENTACIN

Despus hable de los nmeros para la semana. Tpicamente, se les aconseja a las mujeres seguir un
plan de alimentacin de 1,200 caloras con unos 75 gramos de protena al da; las personas de mayor
tamao podrn perder peso con un nivel de caloras superior. La mayora de los hombres pierden peso
bastante bien con un plan de alimentacin de 1,500 caloras; los de mayor tamao perderan con un plan
de 1,800 caloras. (Vea estos tres planes de alimentacin en los materiales para la semana 2).
Si el plan de alimentacin personalizado de alguien se encuentra arriba o debajo de los planes que se
proporcionan, esas personas podrn sumar o restar a la ingesta diaria recomendada de caloras usando
las listas de alimentos para planear comidas tambin en los materiales de la semana 2. (Nota: No se
recomienda a las personas seguir un plan de alimentacin con menos de 1,200 caloras).
Otra manera de definir el plan alimentario ms apropiado para una persona (adems de la regla general
descrita arriba) consiste en usar la regla de clculo del Estimador de Protena Magra. (Ms detalles en el
Esquema para el Entrenador: Semana 2 ms adelante en esta seccin).
7. PRESENTE A LOS ENTRENADORES

Diga a los participantes que a cada uno se le asignar un entrenador personal. Explique lo que hace un
entrenador; despus presente a los entrenadores a la clase. Pida a los entrenadores que compartan muy
brevemente sus propias historias de xito al perder peso.
8. SUGIERA POSIBLES MTODOS PARA CONTROLAR EL PESO

Cada participante es libre de elegir la manera en que llevar su propia prdida de peso. Usted podr
sugerirles seguir el(los) mtodo(s) que los entrenadores mismos hayan empleado (por ejemplo, hacer
ejercicio, renunciar a alimentos favoritos por menos de $3 dlares al da, etc.).
Si estn decidindose por un programa de control de peso, y podran interesarles los productos
Herbalife, anuncie que se ofrecer una junta breve de informacin sobre los programas para control de
peso Herbalife cinco (5) minutos despus de que termine la clase, y que sern bienvenidos de asistir.
(Asegrese de que el receso entre ambas no dure ms de cinco minutos.) En el caso de que todava
queden otras personas de la clase pida a uno de los entrenadores iniciar la junta. (El entrenador que
presente los programas Herbalife en esta junta no debe ser el mismo que haya impartido la clase de la
semana 1).
Durante la junta de informacin, repase los programas bsicos (Quickstart), las tabletas Total Control,
las cpsulas Cell-U-Loss y otros productos de control de peso. Asegrese de que los clientes nuevos
regresen a casa con los artculos PROMOTE! pertinentes. (Vea el punto 20 en la lista de Materiales de
la Seccin Tres: Preparacin de la clase).

SEMANA 2
Tema: Los planes de alimentacin; los bocadillos; el agua
TOMAS DE PESO Y MEDIDAS

Mientras los participantes comiencen a llegar para que se les pese y mida antes del inicio de la clase,
nuevamente dles la bienvenida y reparta a cada quien un gafete. Dirjalos a las estaciones de Balanza
y Medidas. Pese a las personas conforme vayan llegando. Recuerde realizar la toma de peso y medidas
con la mayor discrecin posible.
EL ESTIMADOR DE PROTENA MAGRA Y LOS PLANES DE ALIMENTACIN

Luego de haber pesado y medido a los participantes asigne a cada quien alguno de los planes de
alimentacin (A, B o C) que se encuentran en los materiales para la semana 2. Como ya se explic,
en general las mujeres suelen perder peso con un plan de alimentacin de 1,200 caloras (plan de
alimentacin A), en tanto los hombres suelen perder con un plan de alimentacin de 1,500 caloras (plan
de alimentacin B). Usar un Estimador de Protena Magra (LPE; por sus siglas en ingls) representa
otra manera de definir el mejor plan de alimentacin.
El LPE se ofrece como una regla de clculo que se incluye en el Paquete de Negocio Internacional (IBP); o
bien, puede comprarse individualmente en MiHerbalife.com. Tambin puede obtenerse como herramienta
en lnea en el men desplegable Herramientas de Venta en MiHerbalife.com Ventas y Reclutamiento
Herramientas de Venta. Si utiliza una regla de clculo simplemente siga las instrucciones del LPE hasta el Paso
6. Si usa el LPE en lnea ingrese la informacin solicitada en el formulario y haga clic en el botn Calcular.
Tanto en el caso de la regla de clculo como en el LPE en lnea, el plan de alimentacin recomendado
aparecer en la ventana Plan de alimentacin para perder peso. (Nota: El plan de alimentacin C cubre
a las personas cuyo resultado sea C o D).
Hay un par de maneras distintas de llevar a cabo la actividad con el LPE. Usted puede optar por
establecer una estacin especial a donde llevar a los participantes despus de que se les pese y mida.
Ah uno o varios miembros asignados del equipo emplearn el LPE para hacer una lectura individual de
cada participante. (Con esta opcin, es deseable hacer la lectura discretamente, ya que en este caso
aplican los mismos criterios de privacidad que en el caso de la toma de pesos y medidas). Ya que se
termine con la lectura del participante, el miembro del equipo(s) encargado de esta estacin los dirigir
a la estacin del T, donde los participantes podrn servirse una taza de T de Hierbas antes de tomar
sus lugares.
Otra opcin es realizar la actividad LPE como un proyecto en la clase, en el que a cada participante se
le da su propia regla de clculo LPE y sigue las indicaciones del entrenador paso a paso.
RECIN LLEGADOS
En el caso de que haya participantes nuevos que no hayan asistido a la clase de la semana 1, cobre sus
cuotas de $35 dlares, tome su peso y pdales que esperen despus de la clase para medirlos y tomar
sus fotos. Despus de la clase repase con ellos los materiales de la semana 1.
INICIE LA CLASE
Ya que estn sentados todos los participantes y sea momento de iniciar la clase, d la bienvenida a
todos de vuelta. (Con entusiasmo!) Pida a los que hayan bajado de peso que se pongan de pie. Repase
las cantidades de peso perdido. Reconozca a las tres personas que hayan perdido el mayor porcentaje
de peso corporal y pdales que indiquen cunto peso perdieron.
Pregunte a todos si recibieron una llamada de su entrenador personal. Haga una lista de quienes no la
recibieron, y cercirese de que se les presente a su entrenador. Recuerde a los participantes que a partir
de este momento, ellos tienen la responsabilidad de llamar a su entrenador.
ENSEE LOS TEMAS DE LA SEMANA

Hable sobre la determinacin del plan de alimentacin y d la clase con base en los materiales de la
Semana 2: el artculo Pierda una libra por semana; la lista de Bocadillos con pocas caloras; y el
artculo Tome agua. D a cada participante una botella de agua para beber durante su pltica sobre
el agua y la hidratacin.
CUESTIONARIO SOBRE BOCADILLOS

Una de las actividades que disfrutan los participantes es el Cuestionario: Conozca sus bocadillos. Lea
en voz alta cada una de las preguntas del cuestionario, junto con las tres opciones de respuesta y pida
a los participantes que encierren sus respuestas en un crculo. Despus vuelva a leer en voz alta cada
respuesta posible pidiendo a quienes hayan elegido esa respuesta que alcen las manos; despus revele
la correcta. Generalmente, la gente se sorprende con las respuestas correctas, lo que hace que este
cuestionario sea ms divertido!
REPARTO DE MUESTRAS
Usted puede repartir muestras hechas con Formula 1 Shake Mix. Despus pregunte si alguien desea
saber ms acerca de cmo funcionan los productos de nutricin Herbalife, les ser interesante y til uno
de los materiales de esta semana: Maximice su Nutricin Celular. (Ver Productos por semana en el
Apndice B donde hallar ms ideas para repartir muestras).
TERMINE LA CLASE
Desee a todos una magnfica semana y dgales que se les ver un poco menos la prxima vez. Recuerde
a los participantes nuevos que deben quedarse despus de la clase para medirse y tomarse sus fotos.
SECCIN Cinco: Semana 1: La protena
PROTENA 101
Por David Heber, M.D., Ph.D.
Al parecer dondequiera que pongamos los ojos alguien est promoviendo alguna dieta nueva que alaba
el poder de la protena. Pero independientemente de que usted desee perder, ganar o conservar su
peso actual, la importancia de la protena va ms all de la apariencia fsica y el fortalecimiento de los
msculos.
NECESARIA PARA TODOS LOS CUERPOS

La protena es un componente importante de cada clula del cuerpo. Es un compuesto orgnico
integrado por 22 aminocidos, conocidos de otro modo como los ladrillos de la vida. La protena se
almacena en los msculos y rganos, y el cuerpo la utiliza para desarrollar y reparar tejidos, as como
para producir enzimas y hormonas. La protena tambin hace posible que la sangre lleve oxgeno a todo
el cuerpo. Junto con la grasa y los carbohidratos, la protena es un macronutriente, lo que significa que
el organismo la requiere en cantidades relativamente grandes. El Instituto de Medicina de la Academia
Nacional de las Ciencias ha concluido que nuestros requerimientos diarios de protena deben constituir
entre 10 y 35 por ciento de nuestra ingesta total de caloras. Los hombres necesitan un poco ms que
las mujeres. La falta de protena puede causar prdida de masa muscular, una baja inmunidad, as como
el debilitamiento del corazn y el sistema respiratorio.
EL IMPACTO DE LA PROTENA EN SU PESO

La amplia popularidad de las dietas con alto contenido de protena se debe en gran medida a su
capacidad para ayudar a controlar el hambre. Cuando se est absorbiendo la protena, llega una seal
al cerebro para disminuir el hambre. Otra bondad de la protena es que acelera su metabolismo en
reposo al conservar la masa muscular. A medida que envejecemos, disminuye nuestra masa muscular
si no hacemos ejercicio, as que mantenernos en forma es la clave para quemar grasa ya que as
conservamos nuestro metabolismo. La protena tambin disminuye la rapidez con la que los niveles de
glucosa e insulina en la sangre suben y bajan, con lo que se evitan las altas y bajas de azcar luego de
comer dulces sin una ingesta adecuada de protena. Ciertos alimentos, sin embargo, representan una
fuente ms saludable de protena que otros.
CONSIDERE LA FUENTE
Usted puede obtener protena de fuentes saludables sin niveles altos de grasa saturada. Por ejemplo,
el frijol de soya, las nueces y los granos enteros aportan protena sin mucha grasa saturada y adems
ofrecen bastante fibra saludable y micronutrientes. Si usted est buscando otra manera excelente de
obtener protena saludable, las fuentes vegetales de protena en los batidos Formula 1 de Herbalife son
de gran calidad, y tienen un contenido de caloras menor y prcticamente ninguna grasa adicionada.
Los productos Herbalife personalizan su ingesta diaria de protena para responder a las necesidades
de su organismo. Con su variedad de batidos y bocadillos, el programa de control de peso de Herbalife

le ayuda a desarrollar o a conservar msculos magros y al mismo tiempo le apoya saludablemente a
controlar su peso.
Ahora que ha aumentado sus conocimientos sobre la protena, podr mejorar su dieta eficazmente y
empezar a tener una buena salud.
LISTA DE ALIMENTOS CON PROTENA
La siguiente es una lista de alimentos y su contenido de protena en gramos:
PRODUCTOS LCTEOS Y HUEVO

Claras de huevo: 7 claras = 25 gramos
Queso cottage (sin grasa): 1 taza = 28 gramos
Queso mozzarella (sin grasa): una barra de 1 oz. = 8 gramos
Yogurt (sin grasa, sin azcar): un envase de 6 oz. = 5 gramos
Yogurt (sin grasa, natural): 1 taza = 14 gramos
Leche (sin grasa): 1 taza = 10 gramos
CARNES
Res (magra): 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
Pechuga de pollo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
Pechuga de pavo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos
Jamn de pavo: 4 oz. (peso cocido) = 18 gramos
Filete de cerdo: 3 oz. (peso cocido) = 24 gramos
PESCADO
Pescado de ocano: 4 oz. (peso cocido) = 25 a 31 gramos
Camarn, cangrejo, langosta: 4 oz. (peso cocido) = 22 a 24 gramos
Atn: 4 oz. (empacado en agua) = 27 gramos
Callo de hacha: 4 oz. (peso cocido) = 25 gramos
FRIJOLES, LENTEJAS Y GRANOS

Frijoles (negros, pintos, etc.): 12 taza (cocidos) = 7 gramos
Lentejas: 12 taza (cocidas) = 9 gramos
Qunoa: 12 taza (cocida) = 6 gramos
Tofu: 14 de pieza = 7 gramos
Hamburguesa vegetariana: 1 hamburguesa = 5 a 20 gramos (segn la marca)
Nota: Algunos cereales listos para comer tambin son buenas fuentes de protena. Revise las etiquetas, algunos
contienen ms de 10 gramos de protena por porcin.
ALIMENTOS HERBALIFE
Formula 1 Shake (con 8 oz. lquidas de leche sin grasa): una porcin = 18 gramos
Soup Mix (con 6 a 8 oz. lquidas de agua): una porcin = 16 gramos
Protein Drink Mix (con 6 a 8 oz. lquidas de agua): una porcin = 15 gramos
Beverage Mix (con 6 a 8 oz. lquidas de agua): una porcin = 15 gramos
Roasted Soy Nuts with Cardia* Salt: un paquete (1 oz.) = 11 gramos
Protein Bar: 1 barra (1.23 oz.) = 12 gramos
Protein Bar Deluxe: 1 barra (1.41 oz.) = 10 gramos
*Cardia es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.
B
SECCIN Cinco: Semana 2: Planes de alimentacin; bocadillos; agua
PLAN DE ALIMENTACIN A
1,200 Caloras
DESAYUNO: 1 FORMULA 1 SHAKE MIX HERBALIFE + 1 fruta
Ejemplo:
2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz.
de leche sin grasa o leche de soya + mango fresco
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTENA + 1 FRUTA
Ejemplos:
7 claras de huevo (cocidas o preparadas como omelet con aerosol
antiadherente) + toronja
O BIEN:
1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de pia
ALMUERZO: 1 FORMULA 1 SHAKE MIX DE HERBALIFE + 1 FRUTA

Ejemplo:
2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz.
de leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTENA + 2 VERDURAS + ENSALADA + 1 FRUTA
Ejemplo:
3 oz. de pechuga de pollo asada
m Y 4 tazas de vegetales de hoja verde con vinagre sazonado
m Y 2 tazas de brcoli al vapor
m Y 1 naranja grande
BOCADILLO EN BOCADILLO DE PROTENA + 1 FRUTA

LA TARDE: Ejemplo:
Protein Bar Deluxe Herbalife + 1 manzana mediana
CENA: 2 UNIDADES DE PROTENA + 2 VEGETALES + ENSALADA +

1 GRANO + 1 FRUTA
Ejemplo:
8 oz. de pescado a la parrilla con salsa teriyaki
m Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor
m Y una ensalada verde mixta
m Y 12 taza de arroz integral
m Y 1 taza de meln dulce y cantalupo en trozos
PLAN DE ALIMENTACIN B
1,500 Caloras
DESAYUNO: 1 FORMULA 1 SHAKE MIX HERBALIFE + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix
+ 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + mango fresco
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTENA + 1 FRUTA
Ejemplos:
7 claras de huevo (cocidas o preparadas como omelet con aerosol antiadherente)
+ 1/2 toronja (pomelo)
O BIEN:
1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de pia
BOCADILLO EN 1 BOCADILLO DE PROTENA
LA maana: Ejemplo:
1 Protein Bar Deluxe Herbalife
ALMUERZO: 1 FORMULA 1 SHAKE MIX HERBALIFE + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix
+ 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTENA + 2 VEGETALES + ENSALADA +
1 GRANO + 1 FRUTA
Ejemplo:
6 a 8 onzas de pechuga de pollo o pavo a la parrilla, pescado, atn o mariscos
m ADEMS 4 tazas de ensalada verde con aderezo ligero
m ADEMS 2 tazas de ejotes al vapor
m ADEMS 1/2 taza de arroz integral
m ADEMS 1 naranja grande
LA TARDE: Ejemplo:
1 paquete Roasted Soy Nuts with Cardia* Salt + 1 manzana mediana
CENA: 2 UNIDADES DE PROTENA + 2 VEGETALES + ENSALADA +
1 GRANO + 1 FRUTA
Ejemplo:
6 a 8 oz. pescado a la parrilla con salsa teriyaki
m ADEMS 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor
m ADEMS ensalada verde con aderezo ligero
m ADEMS 1/2 taza de arroz integral
m ADEMS 1 taza de meln en trozos
PLAN DE ALIMENTACIN C
1,800 Caloras
DESAYUNO: 1 FORMULA 1 SHAKE MIX HERBALIFE + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin
grasa o leche de soya + mango fresco
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTENA + 1 FRUTA + GRANO
Ejemplos:
7 claras de huevo (cocidas o preparadas con aerosol antiadherente como omelet)
+ 1/2 toronja (pomelo)+ panecillo (muffin) ingls de trigo integral
O BIEN:
1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de pia + 1 waffle sin grasa de
grano integral
BOCADILLO EN 1 BOCADILLO DE PROTENA + 1 FRUTA
LA maana: Ejemplo:
1 Protein Bar Deluxe Herbalife + 1 manzana mediana
ALMUERZO: 1 FORMULA 1 SHAKE MIX HERBALIFE + 1 FRUTA
Ejemplo:
2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin
grasa o leche de soya + 1 taza de fresas
O BIEN:
1 UNIDAD DE PROTENA + 2 VEGETALES + ENSALADA
+ 2 VEGETALES + 1 GRANO + 1 FRUTA
Ejemplo:
3 oz. de pechuga de pollo o pavo, pescado, atn o marisco sobre 1 rebanada
de pan integral
m ADEMS 4 tazas de ensalada verde
m ADEMS 1 taza de vegetales picados
m ADEMS 1 taza de jugo de tomate
m ADEMS 1 naranja grande
LA TARDE: Ejemplos:
Protein Bar Deluxe Herbalife + 1 manzana mediana
O BIEN:
1 paquete de Roasted Soy Nuts with Cardia* Salt + 1 naranja fresca
CENA: 2 UNIDADES DE PROTENA + 2 VEGETALES + ENSALADA
+ 1 GRANO + 1 FRUTA
Ejemplo:
6 a 8 oz. de pescado a la parrilla con teriyaki
m ADEMS 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor
m ADEMS ensalada verde con aderezo ligero
m ADEMS 1 taza de pasta integral
m ADEMS 1 taza de sanda
LISTAS DE ALIMENTOS PARA

los planes de alimentacin
Alimentos con protena
ALIMENTO UNA UNIDAD CALORAS PROTENA (GRAMOS)

Claras de huevo 7 claras 115 25
Queso cottage sin grasa 1 taza 140 28
Formula 1 Shake Mix 2 cdas. de
Herbalife + leche Formula 1 Shake Mix 180 18
sin grasa + 1 taza de leche sin grasa
Res magra 3 oz., peso cocido 145 a 160 25
Pechuga de pollo 3 oz., peso cocido 140 25
Pechuga de pavo 3 oz., peso cocido 135 25
Jamn de pavo 4 oz., peso cocido 135 18
Pescado de mar 4 oz., peso cocido 130 a 170 25 a 31
Camarn, cangrejo, langosta 4 oz., peso cocido 120 22 a 24
Atn 4 oz., empacado en agua 145 27
Ostiones 4 oz., peso cocido 135 25
VEGETARIANA
Tocino de soya 4 rebanadas 80 21 (vara)
Salchicha de soya 2 piezas 110 22 (vara)
Soya molida 3/4 taza 120 24
Hamburguesa de soya 2 piezas 160 26
Tofu, firme 1/2 taza 180 20 (vara)
Nota: El promedio de caloras es de 135 caloras por unidad.
Frutas
ALIMENTO UNA UNIDAD CALORAS FIBRA (GRAMOS)
Manzana 1 mediana 75 3
Albaricoques 3 enteros 50 3
Aguacate (palta) 1/4 tam. promedio 80 2
Banana (pltano) 1 pequea 100 3
Zarzamoras 1 taza 75 8
Arndano azul 1 taza 110 5
Meln cantaloupe 1 taza en cubos 55 1
Cerezas 20 80 2
Uvas 1 taza 115 2
Toronja (pomelo) 1/2 fruta 40 2
Meln gota de miel 1 taza en cubos 60 1
Kiwi 1 grande 55 3
Mango 1/2 grande 80 3
Nectarina 1 grande 70 2
Naranja 1 grande 85 4
Papaya 1/2 grande 75 3
Durazno 1 grande 70 3
Pera 1 mediana 100 4
Pia 1 taza picada 75 2
Ciruelas 2 pequeas 70 2
Fresas (frutilla) 1 taza en rebanadas 50 4
Tangerina 1 mediana 45 3
Sanda 1 taza en trozos 50 1
Nota: El promedio de caloras es 76 caloras por unidad.
VERDURAS COCIDAS
Calabacn al horno 1 taza 85 6
Alcachofa 1 mediana 60 6
Esprragos 1 taza 45 4
Betabel cocido 1 taza 75 3
Brcoli cocido 1 taza 45 5
Coles de Bruselas 1 taza 60 4
Col (repollo) cocida 1 taza 35 4
Coliflor cocida 1 taza 30 3
Zanahorias cocidas 1 taza 70 5
Apio picado 1 taza 20 2
Col china cocida 1 taza 20 3
Hoja de berzas cocida 1 taza 50 5
Elote 1 mazorca 75 2
Berenjena cocida 1 taza 30 3
Ejotes cocidos 1 taza 45 4
Chicharras (arvejas) 1 taza 140 8
Col rizada cocida 1 taza 35 3
Poro (puerro) cocido 1 taza 30 1
Hongos cocidos 1 taza 40 3
Hojas de mostaza cocidas 1 taza 20 3
Cebolla cocida 1 taza 105 4
Calabaza de castilla cocida 1 taza 50 3
Col roja cocida 1 taza 30 3
Espinaca cocida 1 taza 40 4
Camote (ame) 1 taza 200 4
Acelgas cocidas 1 taza 20 2
Jugo de tomate 1 taza 40 1
VERDURAS COCIDAS (contina)

Jugo de tomate 1 taza 40 1
Salsa/pur de tomate 1 taza 100 5
Sopa de tomate, hecha con agua 1 taza 85 0
Jugo de tomate y verduras 1 taza 45 2
Tomates cocidos 1 taza 70 3
Hojas de nabo cocidos 1 taza 30 5
Calabaza al horno 1 taza 70 7
Calabaza italiana cocida 1 taza 30 3
VERDURAS CRUDAS
Col (repollo) cruda 1 taza 20 2
Zanahorias crudas 1 taza 50 4
Pepino 1 taza 15 1
Endibia cruda 1 taza 10 2
Pimiento verde picado 1 taza 30 2
Pimiento rojo picado 1 taza 30 2
Pimiento amarillo picado 1 taza 30 2
Lechuga romana 1 taza 10 1
Espinaca cruda 1 taza 10 1
Tomate crudo picado 1 taza 40 2
HARINA/GRANO
ALIMENTO PORCIN CALORAS FIBRA PROTENA
(GRAMOS) (GRAMOS)
Frijoles (negro, pinto, etc.) 1/2 taza, cocidos 115 a 140 5a7 7
Pan (integral de pref.) 1 rebanada 80 a 100 3 3a5
Muffin ingls 1/2 muffin 80 1 2
Lenteja 1/2 taza, cocida 115 8 9
Arroz (integral de pref.) 1/2 taza, cocido 110 2 3
Pasta (integral de pref.) 1/2 taza, cocida 85 2 3
Papa al horno mediana 100
Tortas de arroz inflado 2 grandes 70 1 1
Tortilla de maz 2 tortillas 120 4 2
Cereales
Hojuela de salvado 3/4 taza 100 3 5
Avena 1 taza, cocida 130 4 6
Trigo molido,
Tamao de un bocado 3/4 taza 115 3 4
Nota: El promedio de caloras es 100 caloras por porcin.
Realzadores de sabor
alimento PORCIN CALORAS FIBRA PROTENA
(GRAMOS) (GRAMOS)
Queso, grasa reducida 1 oz. 50 a 80 0 2a5
Queso, parmesano 3 cucharadas 80 0 5
Nueces oz. 80 a 100 0 6 a 11
Aceite de oliva 1 cucharadita 40 0 4
Aceitunas 10 grandes 50 0 7
Piones, ajonjol 1 cucharada 50 1 4a7
Aderezo para ensalada,
sin grasa o bajo en grasa 2 cucharadas 40 a 80 0 0a2
Bocadillos de protena
ALIMENTO porcin CALORAS PROTENA (GRAMOS)
Queso mozzarella bajo en grasa 1 oz. (1 barra) 70 8
Queso cottage sin grasa 1/2 taza 70 14
Huevo cocido duro 1 80 4
Protein Bar Deluxe Herbalife
1 barra 140 10
Beverage Mix Herbalife
Mango-Durazno o Moras Silvestres 1 paquete 70 15
Protein Drink Mix Herbalife
2 cdas. en agua 110 15
Creamy Chicken Soup Mix Herbalife 1 paquete 70 15
Leche sin grasa o 1% 1 taza 90 a 110 9
Sopa de tomate hecha con
leche sin grasa 1 taza 120 6
Hojuela de soya 1 oz. (aprox. 17 hojuelas) 110 7
Roasted Soya Nuts
with Cardia* Salt Herbalife 1 paquete 110 11
Yogurt sin grasa y sin azcar 1 envase de 6oz. 100 5
PIERDA UNA LIBRA POR SEMANA
Si usted reduce 500 caloras al da de su ingesta normal, perder una libra al cabo de una semana. Abajo
le ofrecemos algunos ejemplos. Entre ms reduzca, ms perder!
EJEMPLO 1: Tomar un Formula 1 Shake Mix Herbalife en el desayuno en lugar de un panecillo

de arndano azul y un frapuccino de vainilla mediano
ALIMENTO CALORAS GRASA (GRAMOS)

Panecillo y frappuccino mediano 930 33
Formula 1 Shake Mix con leche sin grasa 180 1.5
Usted reduce: 750 caloras y 31.5 gramos de grasa. Si usted tpicamente slo come un panecillo y caf
todos los das de desayuno, podra perder 11/2 libras a la semana tan slo con este intercambio!
EJEMPLO 2: Roasted Soy Nuts with Cardia* Salt Herbalife vs. cacahuates

3/4 de taza de cacahuate tostado sin grasa 630 52
1 paquete Roasted Soy Nuts with Cardia * Salt Herbalife
130 5
Usted reduce: 500 caloras y 47 gramos de grasa
EJEMPLO 3: Pechuga de pollo vs. carne roja

6 oz. sirloin magro 660 29
3 oz. pechuga de pollo 150 4
PIERDA UNA LIBRA POR SEMANA (contina)
EJEMPLO 4: Sndwich de roast beef con queso y mayonesa vs. sndwich de pavo con mostaza

Sndwich de roast beef + queso, mayonesa 850 30
Sndwich de pavo con vegetales + mostaza 350 5
EJEMPLO 5: Papas fritas vs. verduras al vapor

35 papas fritas 560 28
1 taza de calabaza italiana con 1 cda. de queso parmesano 60 2
EJEMPLO 6: Ensalada de pollo grande con tallarines fritos de restaurante chino vs. 3 tazas de
ensalada verde con 1 taza de verduras frescas mixtas, 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y
2 cdas. de aderezo ligero para ensalada

Ensalada china de pollo 1,000 61
Ensalada verde/vegetales/pollo + aderezo ligero 320 11
Usted reduce: hasta 680 caloras y 50 gramos de grasa cada vez que hace esta eleccin.
BOCADILLOS bajos en CALORAS
Comer entre comidas no tiene que ser un hbito poco saludable. No es raro sentir hambre entre comidas;
particularmente cuando ha pasado un tiempo largo entre un alimento y otro. La clave estriba en planear
con antelacin para siempre tener a la mano alimentos saludables. Idealmente usted debe combinar
algo de protena con un poco de carbohidratos para sentirse saciado y seguir adelante. Una bebida
enriquecida con protenas, un pedazo de queso y una pieza de fruta, o un envase pequeo de yogurt
con un par de galletas bajas en grasa deben de ser suficiente.
ALGUNAS IDEAS DE BOCADILLOS CON MENOS DE 100 CALORAS:
Caf con leche o leche de soya sin grasa

Mini pan pita con de aguacate
Creamy Chicken Soup Mix Herbalife
Beverage Mix Herbalife sabor Mango-Durazno o Moras Silvestres
Tortas de arroz con un pedazo de queso ligero
Una taza de budn de 100 caloras
1/2 taza de queso cottage sin grasa con 1/2 taza de arndano azul
1 oz. de pavo seco con una galleta de centeno
1 envase individual de yogurt sin grasa + 1 cucharada de uva pasa
1 waffle tostado de grano integral con una pizca de canela con azcar
1 barra de queso mozzarella + 1 palito de pan con ajonjol
3/4 taza de sopa de tomate hecha con leche sin grasa
Tres claras de huevo cocidas y hechas pur con un poco de mostaza de Dijon y un tomate
en rebanadas
15 zanahorias miniatura con dos cucharadas de aderezo ranch sin grasa
12 oz. de jugo de tomate
10 hojuelas de soya con un durazno pequeo
Una barra congelada de frutas
Una taza de fresas enteras con una cucharada de jarabe de chocolate
CUESTIONARIO:
CONOZCA SUS BOCADILLOS
Cunto sabe usted de hbitos para comer entre comidas? Comer entre comidas puede ser un hbito
saludable si se escogen los alimentos correctos y se comen bocadillos con el balance apropiado para
mantener elevada la energa. Lamentablemente, muchas veces esperamos hasta que nos da un ataque
de hambre y no elegimos con la inteligencia que debiramos. A continuacin unas preguntas para
probar cunto sabe usted sobre comer entre comidas.
1. Cul es el bocadillo favorito en EUA y cunto consumimos cada ao?

a. Pretzels, y comemos unos 50 millones de libras
b. Cacahuates (man), y comemos unos 25 millones de libras
c. Galletas dulces, y comemos unas 700 millones de libras
d. Papitas, y comemos alrededor de 1.2 millones de libras
2. Qu representa el nudo en la forma original del pretzel?

a. Un juego infantil de patio, similar a lo que se conoce en Mxico como avin
b. Los brazos de una madre cargando a un beb
c. Los brazos de una persona orando
d. El escudo de armas de la familia Habsburgo en Alemania para quienes se invent el pretzel
3. Usted tiene un fuerte antojo de algo dulce. Corre a la tienda de abarrotes local y encuentra una
gama de golosinas empacadas. Cul de las siguientes tendra la menor cantidad de caloras?
a. Un paquete de panqus mantecadas
b. Un paquete de panqus rellenos de crema
c. Una porcin individual de pie de manzana
d. Un paquete individual con cuatro donas espolvoreadas de azcar
4. Las palomitas (rosetas) de maz pueden ser un bocadillo saludable, pero deben escogerse con
cuidado. Cules de las siguientes palomitas tienen el MAYOR contenido de caloras por taza?
a. sabor a queso
b. sabor a elote de olla
c. sabor a canela con mantequilla
d. sabor extra a mantequilla
5. Las tortas de arroz inflado pueden ser la base de un bocadillo saludable. Las sencillas apenas
contienen unas 35 caloras. Para mantener abajo el nmero de caloras, cul de los siguientes
sera el mejor aderezo para su torta de arroz?
a. 1 cucharada de queso crema
b. 2 cucharadas de queso ricotta y una pizca de canela con azcar
c. 1 cucharada de mermelada de fresa
d. 1 cucharada de crema de cacahuate
CUESTIONARIO:
CONOZCA SUS BOCADILLOS (contina)
6. Usted tiene antojo de algo suave y cremoso. Cul de las siguientes opciones contiene la
menor cantidad de caloras?
a. Una porcin individual de budn de arroz
b. Una porcin individual de budn de chocolate
c. Un envase de 6 oz. de yogurt con fruta en el fondo
d. Media banana con una cucharada de jarabe de chocolate
7. Usted recorre la casa buscando algo qu comer. Tiene lo siguiente a su alcance, y no puede
decidir cul tendr el menor impacto calrico en su dieta, cul escogera usted?
a. 4 barras con higo
b. 3 galletas completas tipo graham
c. 50 pistachos
d. 2 onzas de carne de res seca
8. Usted tiene varios sobrantes en el refrigerador que se ven tentadores como bocadillos. Cul
de los siguientes consumiran la menor cantidad de su presupuesto de caloras?
a. Un pedazo de lasaa, de unas tres pulgadas cuadradas
b. Dos piernas de pollo fritas
c. 1 taza de macarrn con queso hecho en casa
d. 1 taza de arroz frito con camarones
9. A veces cuando pensamos que tenemos hambre en realidad lo que tenemos es sed. Si usted
piensa que algo de beber le ayudar a apagar la sed y el hambre, cul sera la mejor opcin?
a. 12 oz. de limonada
b. 12 oz. de jugo de arndano rojo
c. 12 oz. de jugo de toronja (pomelo)
d. 12 oz. de nctar de mango en lata
10. Despus de una tarde de compras que todava no concluye, usted necesita algo que le ayude
a seguir. Cul sera la mejor opcin en el centro comercial?
a. Un pretzel blando grande
b. Un licuado smoothie de fruta tamao mediano
c. 1 taza de yogurt congelado bajo en grasa
d. 1 taza de sopa de pollo con tallarines de la delicatessen
RESPUESTAS:
CONOZCA SUS BOCADILLOS
1. Cul es el bocadillo favorito en EUA y cunto consumimos cada ao?

a. Pretzels, y comemos unos 50 millones de libras
b. Cacahuates, y comemos unos 25 millones de libras
c. Galletas dulces, y comemos unas 700 millones de libras
d. Papitas, y comemos alrededor de 1.2 millones de libras
2. Qu representa el nudo en la forma original del pretzel?

a. Un juego infantil de patio, similar a lo que se conoce en Mxico como avin
b. Los brazos de una madre cargando a un beb
c. Los brazos de una persona orando
d. El escudo de armas de la familia Habsburgo en Alemania para quienes se invent el pretzel
3. Usted tiene un fuerte antojo de algo dulce. Corre a la tienda de abarrotes local y encuentra una
gama de golosinas empacadas. Cul de las siguientes tendra la menor cantidad de caloras?
a. Un paquete de panqus mantecadas
b. Un paquete de panqus rellenos de crema
c. Una porcin individual de pie de manzana
d. Un paquete individual con cuatro donas espolvoreadas de azcar
Las donas contienen 238 caloras; los panqus contienen 300, el pie, 480 y las mantecadas, 360.
4. Las palomitas (rosetas) de maz pueden ser un bocadillo saludable, pero deben escogerse con
cuidado. Cules de las siguientes palomitas tienen el MAYOR contenido de caloras por taza?
a. sabor a queso
b. sabor a elote de olla
c. sabor a canela con mantequilla
d. sabor extra a mantequilla
En promedio las palomitas sabor a queso contienen la sorprendente cantidad de 58 caloras en cada
taza. Siguen las que tienen sabor a canela con mantequilla con 50 caloras, y tanto las de sabor a elote
como mantequilla extra tienen aproximadamente 35 caloras por cada taza. Las palomitas naturales y las
reventadas con aire tienen la menor cantidad de caloras; unas 30 por taza.
RESPUESTAS:
CONOZCA SUS BOCADILLOS (contina)
5. Las tortas de arroz inflado pueden ser la base de un bocadillo saludable. Las sencillas apenas
contienen unas 35 caloras. Para mantener abajo el nmero de caloras, cul de los siguientes
sera el mejor aderezo para su torta de arroz?
a. 1 cucharada de queso crema
b. 2 cucharadas de queso ricotta y una pizca de canela con azcar
c. 1 cucharada de mermelada de fresa
d. 1 cucharada de crema de cacahuate
El queso crema natural contiene unas 50 caloras por cucharada, al igual que la mermelada de fresa. Una
cucharada de crema de cacahuate tiene unas 95 caloras. El queso ricotta es una ganga de caloras: dos
cucharadas contienen solamente unas 25 caloras. Unte un poco en una torta de arroz con una pizca de
canela con azcar para una sabrosa golosina.
6. Usted tiene antojo de algo suave y cremoso. Cul de las siguientes opciones contiene la
menor cantidad de caloras?
a. Una porcin individual de budn de arroz
b. Una porcin individual de budn de chocolate
c. Un envase de 6 oz. de yogurt con fruta en el fondo
d. Media banana con una cucharada de jarabe de chocolate
Algunos yogurt son saludables, y si ste hubiese sido una versin light hubiera sido la mejor eleccin.
Sin embargo, los yogurt bajos en grasa con fruta en el fondo pueden contener hasta 150 o ms caloras
por envase individual. Los budines de arroz y chocolate contienen entre 130 y 140 caloras por porcin,
dependiendo de la marca. Pero media banana contiene solamente unas 45 caloras, y el jarabe aporta
otras 50; menos de 100 por una golosina deliciosa. (Sabe todava mejor si la banana est congelada).
7. Usted recorre la casa buscando algo qu comer. Tiene lo siguiente a su alcance, y no puede
decidir cul tendr el menor impacto calrico en su dieta, cul escogera usted?
a. 4 barras con higo
b. 3 galletas completas tipo graham
c. 50 pistachos
d. 2 onzas de carne de res seca
Los pistachos tienen unas 160 caloras; las barras con higo pueden contener hasta 220 caloras, las
galletas graham aportan unas 180 caloras, y la carne seca de res tiene unas 230 caloras. Si usted tiene
los pistachos con cscara, es todava mejor porque se lleva tiempo abrir cada uno, y esto retardar la
rapidez con que las coma.
B
8. Usted tiene varios sobrantes en el refrigerador que se ven tentadores como bocadillos. Cul
de los siguientes consumiran la menor cantidad de su presupuesto de caloras?
a. Un pedazo de lasaa, de unas tres pulgadas cuadradas
b. Dos piernas de pollo fritas
c. 1 taza de macarrn con queso hecho en casa
d. 1 taza de arroz frito con camarones
Aunque usted no lo crea, las dos piernas de pollo fritas. Aun cuando estn fritas su contenido de caloras
es el menor, unas 250 entre ambas. Si les retira el empanizado seguir disfrutando del sabor del pollo
y se ahorrar otras 75 caloras. Todas las dems opciones tienen entre 400 y 500 caloras cada una.
Demasiadas para un bocadillo.
9. A veces cuando pensamos que tenemos hambre en realidad lo que tenemos es sed. Si usted
piensa que algo de beber le ayudar a apagar la sed y el hambre, cul sera la mejor opcin?
a. 12 oz. de limonada
b. 12 oz. de jugo de arndano rojo
c. 12 oz. de jugo de toronja (pomelo)
d. 12 oz. de nctar de mango en lata
De las cuatro opciones, el jugo de toronja (pomelo) tiene la menor cantidad de caloras por onza. Doce
onzas de jugo de toronja (pomelo) contienen unas 150 caloras; todos los dems tienen como 200 caloras
en una porcin de 12 onzas porque a todos se les ha agregado azcar. Mejor an, cuando tenga sed,
pruebe agua mineral con unas cuantas cucharadas de jugo. Es refrescante y sabroso y usted minimizar
considerablemente las caloras que tome.
10. Despus de una tarde de compras que todava no concluye, usted necesita algo que le ayude
a seguir. Cul sera la mejor opcin en el centro comercial?
a. Un pretzel blando grande
b. Un licuado (smoothie) de fruta tamao mediano
c. 1 taza de yogurt congelado bajo en grasa
d. 1 taza de sopa de pollo con tallarines de la delicatessen
Aqu el triunfador a todas luces es la sopa de pollo con tallarines ya que slo contiene 175 caloras en
cada taza. Los pretzels grandes del centro comercial llegan a tener hasta 400 caloras cada uno; una taza
de yogurt bajo en grasa congelado le costar unas 280 caloras; mientras que un smoothie mediano, que
contiene fruta y yogurt congelado adems de azcar adicional podra tener hasta 400 caloras o ms.
TOME AGUA
Tomar bastante agua es parte importante de conservar un peso saludable y una dieta nutritiva. El agua
desempea un papel esencial al ayudar al organismo a procesar nutrientes, tener una circulacin normal
y el balance correcto de lquidos.
REPONGA LA QUE PIERDA

Despus de cada entrenamiento de 30 minutos, beba dos vasos de agua de 8 onzas para reabastecerse
de lquidos. Si le da sed al entrenar, considere usar una botella deportiva para mantenerse hidratado
mientras hace ejercicio.
Por su contenido de caloras, los refrescos gaseosos y los jugos de fruta no son buenas opciones para
reponer los lquidos perdidos. Si usted est tratando de perder o controlar su peso, podra tratar de
agregar un chorrito de jugo de fruta o una rebanada de limn o lima a un vaso de agua si no le agrada
el sabor del agua natural.
CUNTA AGUA ES SUFICIENTE?

Como gua general, trate de beber entre seis y ocho vasos de 8 onzas de agua al da. Si hace ejercicio
probablemente necesite beber ms para reponer el agua perdida con la transpiracin.
Generalmente puede confiar en la sed que le indicar cundo necesita beber. Su sed, y sencillamente
prestar atencin a cuntos vasos de agua haya bebido en el da, le ayudarn a mantener hidratado
su cuerpo.
CUANDO EL AGUA NO BASTA

La prxima vez que tenga sed, sera inteligente pensar antes de beber. Si bien somos lo que comemos,
una frase ms precisa sera somos lo que bebemos. Nuestros cuerpos se integran de agua en un 60
por ciento, y aun cuando los alimentos acuosos pueden ayudar a llenar nuestras necesidades, la mayor
parte de nuestro requerimiento hdrico diario se satisface con los lquidos que bebemos. Adems del
agua natural, los consumidores enfrentan una gama abrumadora de jugos, bebidas de jugo de frutas,
aguas fortificadas con vitaminas, bebidas deportivas, bebidas energticas y t, lo cual hace difcil elegir
la mejor bebida para satisfacer nuestras necesidades hdricas.
Para la persona promedio que hace ejercicio moderadamente, el agua natural es una eleccin perfecta.
Pero muchas personas prefieren bebidas con un poco de sabor, y los lquidos sabrosos podran alentar al
consumo. A medida que la duracin y la intensidad del ejercicio aumentan, es importante no solamente
reponer los fluidos perdidos, sino tambin las sales del cuerpo como sodio y potasio, que se pierden en
la transpiracin.
MIRE ANTES DE BEBER

Al evaluar bebidas, un buen inicio es leer la etiqueta de datos nutricionales. Por ejemplo, normalmente
los refrescos con gas o bebidas de fruta tienen muchas caloras, mucha azcar y pocos nutrientes. Estas
caloras vacas no solamente causan aumento de peso, sino que la alta concentracin de azcar en los
refrescos y bebidas de fruta puede disminuir el ritmo al que el cuerpo absorbe los fluidos. Si lo primero
que se ve en la lista de ingredientes es jarabe de maz de alta fructosa, tal vez prefiera evitar esa bebida.
Los azcares distintos a la fructosa, en bajas concentraciones, se absorben mejor.
Algunas bebidas energticas tienen una combinacin de cafena y azcar diseada para proporcionarle
un pico rpido de energa . Pero si usted no est acostumbrado a las bebidas con cafena, stas podran
alterarlo o irritar su estmago.
Entonces qu debe buscar? Es buena idea buscar en la etiqueta electrolitos, como sodio y potasio,
que son las sales que su cuerpo pierde al transpirar. Adems de compensar las prdidas, los electrolitos
tambin suelen aportar algo de sabor, lo que lo motivar a beber ms. Asimismo, busque bebidas
con menos de 100 caloras por porcin de 8 onzas. Mientras ms caloras tenga la bebida, mayor
ser su concentracin de azcar. Usted no querr beberse las caloras que acaba de quemar en la
caminadora!
Aunque el exceso de azcar puede ser un problema, un poco de carbohidratos en las bebidas puede
ayudar a mantener el azcar en la sangre mientras se hace ejercicio. Tambin, una mezcla de varias
formas de carbohidratos en la bebida, en lugar de una sola, facilita su transporte a los msculos que se
estn trabajando.
Una bebida saludable como HO Fitness Drink de Herbalife, podra ser una buena opcin, ya que
contiene la cantidad adecuada de carbohidratos de fcil absorcin, as como los electrolitos esenciales
que la gente pierde cuando transpira y no contiene cafena. Viene como polvo que se mezcla fcilmente
con agua y est disponible en envase o en un prctico paquetito, que se puede echar a la bolsa o al
bolsillo para mezclarlo con cualquier botella de agua.
TOME AGUA (CONTINA)
MANTENERSE HIDRATADO
Usted puede deshidratarse aun antes de sentir sed. sta es la razn por la que los atletas aprenden
a beber con horario. Hay que beber dos tazas de lquido un par de horas antes de comenzar a hacer
ejercicio y ms o menos otra taza entre 10 y 20 minutos antes de comenzar. Unas onzas cada 15
minutos ms o menos cuando est ejercitndose le ayudarn a evitar prdidas excesivas de lquidos.
Una forma de vigilar su hidratacin consiste en observar el color de su orina. La gente con hidratacin
ptima debe orinar cada hora o dos dice Luigi Gratton, M.D., M.P.H., mdico clnico en la Universidad
de California en Los ngeles (UCLA)*. Su orina debe ser amarillo plido o transparente, dice Gratton.
Un color ms oscuro normalmente significa concentracin de orina; seal de que se debe aumentar la
ingesta de lquidos.
Vigile los otros signos y sntomas de deshidratacin durante el ejercicio, como los calambres musculares
o la sensacin de mareo o desmayo. Incluso si usted slo hace ejercicio los fines de semana, un consumo
adecuado de lquidos es importante para tener un cuerpo saludable que funcione correctamente. Si
usted bebe menos de lo que debe, una bebida de sabor, diseada para ayudarle a hidratarse, puede ser
lo que necesite para llenar sus requerimientos de lquidos.
* Los ttulos son nicamente para efectos de identificacin. La Universidad de California no examina, aprueba ni respalda los productos Herbalife.
SECCIN cinco: Semana 3: El metabolismo
ACELERE SU METABOLISMO
Ponga a su metabolismo a trabajar por usted. ste es el momento perfecto para incorporar en su
rgimen diario algunos consejos para acelerar su metabolismo y evitar subir de peso.
ACELERE EL MOTOR DE SU CUERPO

Consumimos alimentos como combustible. Cuando quemamos este combustible para obtener energa
que haga funcionar nuestros cuerpos, el proceso crea calor. Los suplementos nutricionales pueden
ayudar al motor del cuerpo a quemar eficientemente el combustible, ayudando a nuestro metabolismo a
mantenerse acelerado y con buen funcionamiento.
CONSEJOS PARA SU RGIMEN DIARIO

Mantenga acelerado su metabolismo con estos consejos:
Realice 30 minutos de actividad fsica todos los das para ayudar a minimizar la subida de peso y
elevar el ndice metablico.
Tonifique sus msculos haciendo ejercicio con pesas tres das a la semana.
Comience con poco: trate de caminar con pesas de una o dos libras.
No ingiera menos de 1,200 caloras al da. Comer demasiado poco puede retardar
su metabolismo.
Nunca deje de desayunar. Esto puede retardar su metabolismo.
Los suplementos nutricionales, como Total Control y Herbal Tea Concentrate de Herbalife,
pueden ayudar a estimular el metabolismo.*
Tenga a la mano bocadillos saludables con protenas como una alternativa a la comida chatarra
llena de carbohidratos.
*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration.
Este producto no tiene el propsito de diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
El METABOLISMO: VERDADES Y MITOS

Por: Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
Escuchamos mucho sobre el metabolismo, y con frecuencia culpamos a nuestro metabolismo lento de
nuestra incapacidad para mantener nuestro peso bajo control. Pero qu es exactamente el metabolismo?
Hay algo que podamos hacer para cambiar nuestro ndice metablico?
El metabolismo bsicamente consiste en todos los procesos qumicos que suceden en el cuerpo para
conservar la vida, permitindonos respirar, bombear sangre, hacer funcionar el cerebro y extraer energa
de los alimentos. Cuando usted escuche el trmino ndice metablico o mejor dicho ndice metablico
basal (o en reposo) se refiere al nmero de caloras que su cuerpo usa cada da, en reposo, slo para
mantener funcionando sus rganos vitales. Usted quema caloras adicionales a travs de sus actividades
diarias y el ejercicio formal; pero, por mucho, la mayora de las caloras que quema cada da son sus
caloras basales.
El nmero de caloras que usted quema cada da se relaciona directamente con la composicin de su
cuerpo. Imagine que su cuerpo se divide en dos compartimientos. En uno se halla toda la grasa corporal,
en el otro, todo lo que no sea grasa (huesos, fluidos, tejidos, msculos). Ese es el compartimiento libre
de grasa. El tamao de su compartimiento libre de grasa determina su ndice metablico. Cada libra de
masa libre de grasa quema alrededor de 14 caloras al da.
Si usted pesa 150 libras: 50 son grasa y 100 son libres de grasa, entonces en reposo usted quemar
1,400 caloras al da. Si no tiene mucha actividad, no quemar muchas ms caloras que eso en el da.
Pero si usted pesa 150 libras y 25 de ellas son grasa y 125 estn libres de grasa, usted quemar en
reposo 1,750 caloras al da. Si hace ejercicio regularmente y quema algunos cientos de caloras ms al
da, podra quemar al da un total de 2,000 caloras!
Como ese compartimiento libre de grasa contiene tejido muscular, una de las mejores cosas que usted
puede hacer para estimular su ndice metablico es el entrenamiento de fuerza para aumentar su masa
muscular. Si usted desarrolla 10 libras de masa corporal magra, quemar otras 140 caloras extra al da,
sin mencionar las caloras que queme con el ejercicio.
A continuacin algunas verdades y mitos sobre el metabolismo:
MITO: LA EDAD RETARDA EL METABOLISMO.

Verdad: Las personas suelen aumentar de peso a medida que envejecen, pero esto no es inevitable. A
medida que envejece, la gente tiende a hacer menos ejercicio, o hacerlo con menos vigor. Esto significa
que queman menos caloras cada da. A medida que disminuye la actividad y su intensidad, puede haber
prdida de masa muscular. Esto encoje el compartimiento libre de grasa del cuerpo y da lugar a un ndice
metablico menor. Practicar ejercicio cardiovascular para quema caloras, y los ejercicios de resistencia
para preservar o fortalecer los msculos constituyen magnficas defensas contra el aumento de peso
asociado a la edad.
MITO: YA SE QUED CON EL METABOLISMO QUE TIENE Y NO PODR CAMBIARLO.

Verdad: Al parecer todos conocemos a alguien que puede comer lo que quiera y nunca aumentar de
peso; o gente que con slo mirar la comida aumenta 10 libras. Pero el estilo de vida desempea un
papel importante en la cantidad de caloras que usted quema cada da. Aunque parezca que hay personas
que comen todo el tiempo y nunca parecen aumentar de peso, lo ms probable es que por naturaleza
escojan alimentos saludables, con relativamente pocas caloras. Y muchas de estas personas queman
ms caloras mediante lo que se conoce como termognesis por actividades distintas al ejercicio (NEAT;
Non Exercise Activity Thermogenesis). Bsicamente, estas personas se mueven mucho durante el da.
Quizs sean inquietos cuando estn sentados, se levantan frecuentemente del escritorio a lo largo del
da para estirarse, o caminan por el pasillo para hablar con un colega en lugar de mandarle un mensaje
electrnico. La prxima vez que se encuentre en un lugar pblico digamos un caf convirtase en un
observador. Probablemente note que las personas ms pesadas se quedan muy quietas. La gente ms
delgada llega a gesticular ms, o mueve un pie o una pierna cruzada. El punto es que hay que desarrollar
ms msculos y luego usarlos movindonos ms durante el da.
MITO: COMER UNA TORONJA (POMELO) CON LA COMIDA ACELERAR MI

METABOLISMO.
Verdad: Nada tiene de especial una toronja (pomelo) que la haga acelerar su metabolismo. A veces, con
ese propsito, se recomienda comer media toronja (pomelo) con cada comida, pero la razn por la que
esto podra funcionar no es porque la toronja sea mgica, sino que es un alimento acuoso, con pocas
caloras que ocupa un espacio en el estmago que de otro modo podran ocupar alimentos con ms
caloras. As, posiblemente le ayude a perder peso, pero no tendr efecto alguno en su metabolismo.
MITO: SI ELIMINO CALORAS, SE REDUCIR MI NDICE METABLICO, AS QUE QU

CASO TIENE HACER EJERCICIO?
Verdad: Es cierto que su ndice metablico puede desacelerarse un poco cuando reduzca su ingesta de
caloras. Despus de todo, la inclinacin natural de su organismo ser tratar de conservar caloras hasta
donde pueda. Pero estas disminuciones son relativamente pequeas y si las personas se tornan ms
activas a medida que pierden peso, podrn compensar estos cambios pequeos. Con dieta y ejercicio,
usted puede ayudar a preservar el ndice al que su organismo quema caloras.
POTENCIE SU METABOLISMO
CON PROTENA
Su masa muscular funciona como un horno: quema caloras y sus reservas de grasa para producir
energa. A mayor masa muscular, mayor ndice metablico, y mayor la rapidez con que quemar las
caloras. Comer suficiente protena todos los das es esencial para conservar su masa muscular para una
buena salud, energa y control de peso eficaz.
Niveles de energa, glucosa en la sangre y control del hambre

Protena magra + carbohidratos
complejos: batidos sustitutos
de comidas, comidas y
bocadillos balanceados
Protena magra: pollo, pescado,

Control del Hambre
3+ horas res magra, claras de huevo y

productos de soya
Carbohidratos complejos:
fruta, verduras y granos
integrales (avena, arroz,
2-3 horas pasta y pan integrales)
Azcar refinada/ carbohidratos

10 minutos 30-60 minutos simples: arroz y pasta, jugo
de frutas y papa blanca
Corto Dura
Tiempo
SECCIN cinco: Semana 4: Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutricin Celular
LA BUENA SALUD A LA MANO
La clave para poner comidas saludables sobre la mesa rpidamente es tener una alacena y un
congelador bien surtidos con los artculos bsicos que usted utilizar con frecuencia. A continuacin
algunas sugerencias para abastecerse. Usted no necesita tener todo esto a la mano, pero estas listas
podran motivarlo a probar nuevos alimentos e incorporar variedad a su dieta.
ALACENA Alimentos enlatados (contina)

Frijoles Pur de manzana para reemplazar las
Frijoles secos como: negro, pinto, garbanzo, grasas en productos horneados
cannelini, alubias para sopas y preparados Atn, empacado en agua (bolsa o lata),
para untar salmn, almejas, camarn, cangrejo,
Granos pechuga de pollo
Cebada
Arroz integral, arroz salvaje, arroz Protena en polvo
basmati integral Formula 1 Shake Mix Herbalife
Couscous integral
Mijo Cereales
Qunoa Cereales fros altos en protena
Trigo sarraceno Avena en hojuela
Harina de maz amarillo Cereales multigrano para servir calientes
Pasta integral
Pan, muffin ingls, bagel integral Galletas saladas
Tortillas de maz Integrales, bajas en grasa
Caldo y consom Alimentos secos

Caldo de pollo o verduras bajo en sodio; Tomate secado al sol
algunas tiendas tienen otras variedades Hongos secos
como caldo de hongos
Productos para hornear
Alimentos enlatados Trigo integral, masa de trigo integral, harinas
Tomates blancas de trigo integral
Calabaza de castilla Cacao oscuro en polvo
Maz nixtamal (hominy) Leche sin grasa evaporada
Frijoles Almidn de maz (maicena) para espesar
Corazones de alcachofa
Pimientos asados
LA BUENA SALUD A LA MANO (CONTINA)
Bocadillos Verduras congeladas. De todo tipo, pero

Protein Bar Deluxe Herbalife particularmente las siguientes que vienen
Protein Drink Mix Herbalife sueltas en bolsa y son excelentes para sopas,
Roasted Soy Nuts Herbalife platillos sofritos y pasta:
Espinaca
T Ejotes
Verde Pimientos rebanados
Blanco Combinacin de verduras para sofrer
Oolong Edamame (frijol de soya)
Negro Brcoli y coliflor
Rooibos
Mezclas herbales Pescado
Camarn y ostin congelado
REFRIGERADOR Y CONGELADOR
Nueces Alimentos vegetarianos
Pacanas Hamburguesas vegetarianas y soya molida
Nueces
Piones Productos lcteos
Las almendras y otras nueces de rbol se Leche de vaca o de soya sin grasa
guardan en el congelador Huevo o claras de huevo
Queso cottage sin grasa
Fruta Yogurt sin grasa
Las frutas congeladas sueltas en bolsa y sin Queso de hebra bajo en grasa
endulzar, son excelentes para batidos de Queso parmesano bajo en grasa
protena. Tambin puede descongelarlas Queso ricotta sin grasa
rpidamente en el microondas y
combinarlas con yogurt o queso cottage Granos
para un desayuno rpido. Waffles de grano integral
Bayas congeladas Panes de grano integral
Manzanas Tortillas de maz
Cerezas
Mango
Pia (anan)
Duraznos
SAZONADORES Y CONDIMENTOS Otros sazonadores

Vinagres Mostaza de Dijon
Balsmico Tabasco
Arroz Salsa de soya ligera
Manzana Vino de arroz (mirin)
Higo Ketchup
Pasta de miso
Aceites Salsa de ostin
Oliva (tambin en aerosol) Salsa de pescado tailandesa
Ajonjol Salsa de chile con ajo
Nuez Salsa
Aguacate (palta)
Extractos
Especias y hierbas Naturales de vainilla, arce (maple), almendra,
Pimienta de Jamaica naranja, limn, menta
Jengibre
Canela Fruta y verduras frescas
Nuez moscada Trate de comprar sus frutas y verduras localmente
Clavo y por temporada. Para su mayor comodidad,
Cilantro usted puede usar zanahorias precortadas;
Crcuma ensalada y otras verduras prelavadas; col, cebolla
Cardamomo y ajo previamente picados; y fruta fresca partida.
Pimienta blanca
Pimienta negra
Chile (aj) molido
Comino
Organo
Albahaca
Romero
Tomillo
Salvia
Eneldo
Curry en polvo
Ajo en polvo
Cebolla en polvo
Chile (aj) en polvo (regular y chipotle)
Mostaza seca
Wasabi
ALIGERE SUS COMIDAS
SU RETO SEMANAL
Esta semana tiene dos retos. El primero es tratar de encontrar una fruta o verdura nueva cada semana.
La mayora de nosotros comemos lo mismo da tras da, y hacemos nuestras compras casi sin pensar
comprando las mismas cosas cada semana. Si a usted le gusta la espinaca, pruebe otra verdura de hoja
verde como col rizada, acelgas u hojas de nabo. Si come naranjas o manzanas, pruebe naranja roja, o
una nueva variedad de manzana. En lugar de la papa blanca de siempre, pruebe un camote (ame) por
variedad. Las frutas y verduras ofrecen cada una sus propios beneficios a la salud y una variedad ms
amplia representa una excelente manera de mejorar el valor nutricional de su dieta.
El segundo reto esta semana es tomar una receta favorita y aligerarla. Considere la siguiente tabla de
sustituciones de ingredientes y vea como pudieran funcionar con su receta favorita. Asimismo, revise los
consejos para reducir la grasa y caloras durante su preparacin. Tal vez le sorprenda descubrir que le
gusta ms la versin ligera.
SUSTITUCIN DE LOS INGREDIENTES DE RECETAS

Si la receta pide: mejor use: comentarios:
Pavo o pollo molido, o soya tipo Ponga aceite en aerosol en la cacerola antes de sancochar. Escurra la
Carne de res molida
carne molida grasa remanente despus. La carne de soya ya est cocida.
Mantequilla o margarina Pur de manzana, papilla para Hay que experimentar, pero usted puede reemplazar la mitad o ms de la
para hornear beb de ciruela o zanahoria grasa de una receta y adems hacerla ms nutritiva.
Mantequilla para saltear Aceite en aerosol, caldo, vino, jugo Recubra la cacerola con el antiadherente en aerosol; saltee con vino,
verduras de verduras caldo o jugo de verduras. Cubra la cacerola para sudar las verduras
Use queso con grasa reducida y de ser posible, disminuya la cantidad
Queso Queso con grasa reducida
total de la receta.
Leche sin grasa evaporada;
Crema (no para batir) La leche desnatada evaporada puede usarse en recetas y caf.
media crema sin grasa
Huevos para platillos Clara de huevo o El sustituto de huevo es 99% clara; tambin para hornear puede usar dos
horneados sustitutos de huevo claras para sustituir un huevo entero.
Mayonesa Mayonesa sin grasa
Nueces Use menos Reduzca a la mitad y tustelas primero para realzar su sabor.
La base para pie tradicional contiene mucha grasa y grasa saturada; las
Base de pie Base hecha con galletas graham
galletas graham son de granos integrales.
Use las versiones sin grasa.
Crema agria, queso Pruebe licuar el queso cottage en la licuadora con un poco de jugo de
El yogurt natural sin grasa
crema y queso cottage limn. Constituye un sustituto para la crema agria, muy cremoso.
puede sustituir a la crema agria
SABROSOS CONSEJOS
Utilice regularmente antiadherentes (aceites) en aerosol. Roce la sartn cuando est fra, despus
colquela en la lumbre. Con este primer paso usted puede reducir considerablemente la grasa.
Una vez que la sartn est caliente, puede agregar una pequea cantidad de saludable aceite de
oliva para dar sabor.
Reemplace los almidones refinados con harinas integrales: pruebe el arroz, la pasta, el pan y las
galletas integrales. Use couscous integral y avena en lugar de crema de trigo. Puede comprar
arroz integral de cocimiento rpido que est listo en 15 minutos.
Agregue vegetales en cubos a las sopas, chili (guiso de carne molida con frijoles), pastel de carne,
guisados, ensalada de atn o pollo y salsa de pasta para reducir la cantidad total de caloras e
incrementar su valor nutritivo.
Sazone los vegetales al vapor con limn, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de usar
mantequilla o salsas.
Agregue frutas a las ensaladas para variar. Pruebe agregar secciones de naranja o mandarina,
manzana o kiwi. Use vegetales de hoja verde, en lugar de lechuga iceberg para que la ensalada
sea ms nutritiva.
Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas que las frescas, pueden ser un poco
menos costosas y le permiten comer alimentos que pueden no ser de temporada todo el ao. Por
ejemplo, las hojas congeladas de espinaca o los vegetales en cubos se pueden agregar fcilmente
a las sopas y caldos.
Aproveche la saludable practicidad de artculos como las ensaladas verdes prelavadas, la fruta pre
cortada y las zanahorias miniatura. Tal vez cuesten ms, pero si usted compra frutas y verduras
y las tira constantemente porque no tiene tiempo para prepararlas, a la larga las primeras pueden
resultar menos costosas. Si hay barra de ensaladas en su mercado, podr comprar verduras
prelavadas y precortadas como brcoli, hongos, coliflor y zanahorias que puede llevar a casa para
cocer al vapor o sofrer.
Visite su mercado local de productores. Las frutas y verduras ah generalmente son ms frescos
que en el supermercado, lo que significa que los vegetales no se marchitarn tan rpido y los
alimentos conservan su valor nutricional. Adems puede encontrar nuevas variedades de frutas y
verduras para probar y comer alimentos de temporada.
SABROSOS CONSEJOS (contina)
Puede espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema. Ponga algo de caldo y verduras
en la licuadora y mzclelos en la sopa. O, haga sus propias cremas cociendo vegetales con
caldo, cebolla, ajo y sazonadores, despus pngalo todo en la licuadora con un poco de leche
evaporada sin grasa o tofu suave para lograr una deliciosa sopa de crema.
Pruebe diferentes mostazas y vinagres para sazonar ensaladas y vegetales sin usar grasa.
Haga el doble de la receta para platillos que se puedan congelar bien, como sopas, caldos y
guisados. As, cuando se sienta cansado y no quiera cocinar, usted puede sacar algo sano
del congelador en lugar de correr a comprar algo en la ventanilla de servicio del restaurante de
comida rpida.
Lo ha escuchado muchas veces, pero no compre cuando tenga hambre. As es muy fcil caer en
la tentacin de comprar los alimentos incorrectos. Haga una lista y procure apegarse a ella, pero
sea flexible.
Los supermercados estn cuidadosamente diseados para tentarlo, as que no se deje atraer
por los dulces en las cajas. Los estudios tambin muestran que la gente que compra paquetes
grandes de alimentos tiende a servirse ms, as que trate de servirse porciones uniformes si
compra presentaciones tamao econmico.
RECETAS RENOVADAS
Este es un ejemplo de la manera en que usted puede renovar sus recetas para tener resultados ms
saludables. No deje de experimentar con sus propias recetas en casa.
Este guisado de camarn con arroz es una verdadera comida reconfortante, y con una ensalada fresca y
fruta de postre constituye una magnfica cena. Sin embargo, as como ocurre con muchas comidas de un
solo platillo, la versin original estaba repleta de grasas como mantequilla, queso y sopas condensadas.
La receta original peda taza de mantequilla, una lata de crema de championes y dos tazas (8 onzas)
de queso cheddar rallado.
Las estrategias para mejorar el valor nutrimental del platillo incluyeron reducir el queso a la mitad: de ocho
cucharadas a dos (y sustituir la mantequilla con aceite de oliva que es saludable para el corazn), as como
preparar una sencilla salsa de championes para reemplazar la sopa de lata repleta de grasa y sodio. Otra
mejora nutricional se logr sustituyendo el arroz blanco con integral. Usted tambin puede agregar al
guiso algunos pedacitos de brcoli para convertirlo en una verdadera comida de un solo platillo.
VERSIN ANTERIOR (6 PORCIONES) VERSIN RENOVADA

1 pimiento verde grande, picado 1 libra de camarn mediano crudo, pelado y
1 cebolla mediana, picada desvenado
1/2 taza de mantequilla o margarina 2 cucharadas de aceite de oliva divididas
1 libra de camarn mediano crudo, pelado y 12 onzas de champin fresco y rebanado
desvenado 1 pimiento verde grande picado
1/2 cucharada de sal 1 cebolla mediana picada
1/4 cucharada de pimienta de cayena 3 cucharadas de harina
3 tazas de arroz de grano largo cocido 3/4 cucharada de sal
1 lata (103/4 onzas) crema de championes 18 cucharada pimienta de cayena
condensada 113 taza de leche desgrasada

2 tazas (8 onzas) queso cheddar rallado 3 tazas de arroz integral cocido
1 taza (4 onzas) de queso cheddar reducido en
Datos nutricionales por porcin: grasa rallado
Caloras: 642
Grasa: 42 gramos Datos nutricionales por porcin:
Protena: 33 gramos Caloras: 320 (reducidas a la mitad)
Fibra: 2 gramos Grasa: 10 gramos (75% menos)
Protena: 24 gramos (un poco menos porque se
redujo el queso, pero aun as bastante para una
sola porcin)
Fibra: 4 gramos (el doble)
RECETAS RENOVADAS (contina)
Instrucciones:
Precaliente el horno a 325F. Recubra un molde para hornear de 11/2 litros con antiadherente en aerosol
y djelo a un lado.
En una sartn grande con recubrimiento antiadherente y sobre fuego medio, sofra el camarn con
1 cucharada aceite de oliva durante 2 a 3 minutos o hasta que los camarones se tornen rosas. Retire
y djela a un lado. En la misma sartn sofra los championes, el pimiento verde y la cebolla en lo que
quede del aceite de oliva hasta que estn tiernos. Incorpore el harina, la sal y la cayena revolviendo, y
cueza durante un minuto ms o menos para eliminar el sabor crudo de la harina. Gradualmente agregue
la leche y revuelva hasta combinar. Deje que suelte el hervor, cocine y revuelva durante 2 minutos, o
hasta que espese. Agregue el arroz, 1/2 taza de queso y los camarones. Revuelva hasta combinar. Vierta
en el molde para hornear y hornee de 30 a 35 minutos, o hasta que todo est caliente. Espolvoree con
el resto del queso; cubra y djelo reposar durante 5 minutos, hasta que se funda el queso.
RECETAS PARA BATIDOS DE PROTENA

CON FORMULA 1 DE HERBALIFE
SMOOTHIE DE CALABAZA Y BANANA

2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife
1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa
1/4 taza de calabaza en lata (no mezcla para pie de calabaza)
1/2 banana mediana
Unas gotas de vanilla
18 cucharadita escasa de especia para pie de calabaza
4 cubos de hielo
Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden
totalmente pulverizados.
BATIDO DE CHOCOLATE-FRAMBUESA
2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate
1 taza de frambuesas congeladas
18 cucharadita de extracto de naranja
4 cubos de hielo
BATIDO DE FRESA Y KIWI

1/2 taza de fresas enteras congeladas
1 kiwi muy maduro sin cscara
18 cucharadita de extracto de limn
4 cubos de hielo

CON FORMULA 1 DE HERBALIFE (contina)
SMOOTHIE T CHAI LATTE

1/2 banana mediana
3 cucharadas de concentrado de t helado lquido sin endulzar
18 cucharadita escasa de canela
Unas pizcas de: jengibre, clavo, pimienta negra

4-5 cubos de hielo
BATIDO DE PAN DE BANANA

1/2 banana muy madura
18 cucharada de saborizante de nuez negra
Unas gotas de extracto de vainilla

Pizca de canela
4 cubos de hielo
BATIDO DE PIA-NARANJA-COCO
1 taza de trozos de pia (anan) congelada
18 cucharada extracto de coco
1/4 cucharada extracto de naranja

4 cubos de hielo
BATIDO DE BAYAS
13 taza de leche sin grasa en polvo
1 taza de jugo de arndano rojo bajo en caloras

1 taza de bayas combinadas congeladas
4 cubos de hielo
BATIDO DE NARANJA Y MANGO

1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural
1/2 taza de trozos de mango congelado
1/2 taza de naranjas/mandarinas de lata escurridas
4 cubos de hielo
BATIDO DE CHOCOLATE Y FRESA

1 taza de fresas congeladas
4 cubos de hielo
BATIDO ORANGE JULIUS

3 cucharadas de concentrado de jugo de naranja congelado
1/4 cucharada de extracto de vainilla
4 cubos de hielo

CON FORMULA 1 DE HERBALIFE (contina)
BATIDO PIE DE MANZANA

1 taza de rebanadas de manzana congelada
Una pizca de cada uno: canela, nuez moscada, clavo
cucharada de extracto de vainilla
4 cubos de hielo
BATIDO DURAZNO CON ALMENDRA

1 taza de rebanadas de durazno congelado
Una pizca de jengibre molido
1/4 cucharada extracto de almendras
4 cubos de hielo
BATIDO DE CAF MOCHA

1/2 banana mediana
2 cucharadas de cristales de caf instantneo
Una pizca de canela
4 cubos de hielo
BATIDO ARNDANOS AZULES Y ROJOS

13 taza de leche sin grasa en polvo
1 taza de jugo de arndano rojo bajo en caloras

1 taza de arndano azul congelado
Unas gotas de extracto de naranja
4 cubos de hielo
ADICIONES SALUDABLES!
2 a 4 onzas de Concentrado de Sbila de Herbalife
11/2 cucharaditas de Complejo de Fibra Activa de Herbalife
1 cucharada de Personalized Protein Powder de Herbalife
RECETAS ADICIONALES
PARA BATIDOS DE PROTENA
CON FORMULA 1 DE HERBALIFE
PIE FORMULA 1 DE HERBALIFE RECETA BSICA
3/4 taza de Formula 1 Shake Mix (cualquier sabor)
2 tazas de leche sin grasa o leche de soya
1 paquete pequeo de preparado para budn sin azcar o regular
1 base para pie lista para usarse
Combine Formula 1 Shake Mix con la leche o leche de soya sin grasa; mezcle hasta que quede uniforme.
Agregue el budn y combine bien. Coloque la base para pie lista para usarse en una bolsa de plstico de
1 litro y triture bien.
Presione 1 cucharada de la base desmoronada en el fondo de un envase de 8 onzas. Mida 1/2 taza de la
mezcla para pie y coloque sobre la base. Agregue 1 cucharada de crema batida y cubra con una tapa.
Rinde seis pies.
Usted puede crear sus propias variaciones probando con distintos sabores de Formula 1 de Herbalife y
preparado para budn adornando con distintas frutas. Estos pies se congelan bien, as que puede preparar
de varios sabores y guardarlos todos de una vez. Disfrtelos como una golosina ocasional para reemplazar
una comida. No deje de completarlo con una porcin de fruta (ya sea por un lado o como adorno).
FORMULA 1 DE HERBALIFE CON AVENA

2 medidas de Formula 1 Shake Mix (cualquier sabor)
13 taza de avena en hojuela
23 taza de leche sin grasa
Cueza la avena en la leche sin grasa, y despus incorpore revolviendo la Formula 1 Shake Mix. Una
porcin = 1 sustituto de comida.
FORMULA 1 DE HERBALIFE CON YOGURT

Combine 2 medidas de Formula 1 Shake Mix (cualquier sabor) con 8 onzas de yogurt bajo en grasa
(cualquier sabor), y disfrute! Una porcin = 1 sustituto de comida.
BARRAS DE ARCE-PACANA
1 taza de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla
1 taza de avena en hojuela
1/2 taza de crema de cacahuate
1/2 taza de jarabe de arce (maple) puro
1-2 tapas de saborizante de arce
1/2 taza pacanas picadas
Combine todos los ingredientes, y presione la mezcla en una charola de
8 por 8 pulgadas. Divida en 16 porciones. Una porcin = 1 sustituto de comida.
DESAYUNO SALUDABLE
Sintase bien y controle su peso
NIVEL DE GLUCOSA
EL DESAYUNO BASADO EN
LUCOS
DE G
CARBOHIDRATOS EL
A NIVEL
D
NIV
EI
Por la maana, los carbohidratos simples (por
NS
ULINA
ejemplo, los cereales refinados y azucarados, el NIVEL DE GLUCOSA
pan blanco, tostado, etc.) causan un pico inmediato NIVEL NORMAL DE GLUCOSA EN LA SANGRE
en los niveles de glucosa en la sangre, lo que HAMBRE HAMBRE
resulta en una emisin sustancial de insulina. La MAANA LUCOS NOCHE

DE G A NIVEL
insulina retira el azcar de la sangre y convierte este EL D
NIV
EI
NS
NIVEL DE GLUCOSA
exceso en grasa. En consecuencia disminuye el nivel de glucosa en la sangre y aparece la sed de ms
ULINA
NIVEL
carbohidratos. Este ciclo se repite dos o tres veces ms duranteLUCOel SA
da. Cuando D los niveles de glucosa
EI
NIVEL NORMAL DE GLUCOSA EN LA SANGRE
G
en la sangre caen abruptamente, a menudo buscamos algo dulce para volver a elevar esos niveles.
NS
NIVEL DE
ULINA
HAMBRE HAMBRE
Cuando esto sucede varias veces a lo largo del da terminamos D
comiendo demasiadas golosinas y, en
E GLUCOSA NIVE
EL NIVEL NORMAL LDE D GLUCOSA EN LA SANGRE
consecuencia, demasiadas caloras. MAANA NOCHE
NIV
EI
NS
HAMBRE HAMBRE HAMBRE

ULINA
DEJAR DE DESAYUNAR MAANA

NIVEL NORMAL DEA GLUCOSANENIVELLA SANGRE NOCHE
C OS
Cuando usted no desayuna, los niveles de glucosa LU
D
EI
HAMBRE HAMBRE
G
NS
NIVEL DE
en la sangre caen por debajo del nivel normal y

ULINA
usted comienza a sentir antojos y una cada de MAANA NOCHE

energa. Por ello, nuevamente suele revertir a los HAMBRE HAMBRE HAMBRE
EL DE INSUL
carbohidratos simples para lograr un pico rpido NIV
UCOSA
E GL IN
LD
NIVEL
E
A
C OS
NIV
D
de glucosa y as vencer el hambre y la cada de LU DE GLUCOSA EN LA SANGRE
NIVEL NORMAL
MAANA NOCHE
EI
G
NS
NIVEL DE
ULINA
energa. Los carbohidratos simples causan un

pico inmediato en el nivel de glucosa y una emisin sustancial
MAANA de insulina. La insulina retira elNOCHE
azcar
de la sangre y convierte este exceso en grasa. Este cicloHAMBREse repite dos o tres HAMBRE veces ms durante HAMBRE el
da. Este crculo vicioso constituye uno de los motivos principales de la VEdiabetes, L D E I NS U
UCOSA
la hipertensin y el
NI E GL LIN
peso adicional. MAANA LD NOCHE
E
NIV
3 DESAYUNO BASADO EN UN BALANCE

DE PROTENAS MAANA NOCHE
Un desayuno as abastece al organismo de todos EL D E I NS U
NIV
UCOSA
E GL LIN
LD
los nutrientes vitales y energa sin aumentar los
E
NIV

niveles de glucosa e insulina. Esto ayuda a evitar la
dependencia en los carbohidratos todo el da. De
MAANA NOCHE
esta manera, el apetito se controla, disminuyen los
antojos de carbohidratos (por ejemplo: bocadillos, chocolate, pastelera, refrescos gaseosos, etc.), y el
cuerpo utiliza sus propias grasas almacenadas para obtener ms energa.
Nota: Las curvas de respuesta azcar/insulina ilustran esquemticamente una reaccin fisiolgica conocida. La ciencia exacta detrs de esta reaccin
es compleja y vara en diferentes personas.
MAXIMICE SU SALUD
CON NUTRICIN CELULAR
A travs de la Nutricin Celular, los nutrientes saludables ayudan a alimentar sus clulas con nuestras
exclusivas combinaciones de nutrientes vegetales que proporcionan vitaminas, antioxidantes y minerales
para apoyar la funcin celular. De esta manera, nuestros productos entregan nutrientes saludables a las
clulas de todo el cuerpo como parte de una alimentacin sana. Las clulas constituyen la unidad bsica
del cuerpo humano y potencian todo lo que usted hace, ya sea pensar o crecer. Por ejemplo, nuestros
productos estn formulados para apoyar la salud de los villi, que son diminutas estructuras dactilares que
recubren la pared intestinal y actan como custodios de la entrada al ayudar a su organismo a absorber
ms nutrientes, vitaminas y minerales, mientras lo protegen contra las toxinas. Entre ms saludables los
villi, mayor ser la eficiencia con la que sus clulas podrn absorber nutricin y por ende, mayor ser la
salud de usted.
Herbalife maximiza la Nutricin Celular por medio de frmulas cientficas nicas. Con mtodos de la ms
alta calidad, preserva el valor nutrimental de sus selectas combinaciones de ingredientes. Es la manera
en que personalizamos programas que responden a las necesidades de cada individuo sta es la
ventaja Herbalife.
SECCIN cinco: Semana 5: Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones
LEA LA ETIQUETA
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
CREMA DE BRCOLI ESPESA, CREMOSA Una de las habilidades ms importantes que pueda
CON TROZOS DE BRCOLI Y QUESO dominar es saber leer la etiqueta de un alimento para
entender exactamente lo que se est obteniendo de
Datos Nutricionales
los alimentos.
Tamao de la porcin: 1 taza (250 g)
Porciones por envase 2
Veamos el ejemplo anterior y considere la informacin
de arriba hacia abajo
Caloras 250
Caloras de grasa 135
Tamao de la porcin y porciones por envase:
% Valor Diario
Preste mucha atencin a esto. Muchas personas
suponen que los paquetes pequeos de galletas
Grasa total 15 g 25%
dulces o saladas, o los envases medianos de
Grasa saturada 3g 15%
bebidas constituyen porciones individuales. Pero no
Grasas trans 0g
siempre es as. Una porcin oficial de bebida es 8
Colesterol 30 mg 10%
onzas, pero muchas se envasan en presentaciones
Sodio 750 mg 30%
de 16 onzas o ms. Todos los datos nutricionales
Potasio 200 mg 5%
de la etiqueta son para una sola porcin. Si usted
Total de carbohidratos 34 g 11%
toma una bebida de 16 onzas, habr consumido
Fibra diettica 2g 10%
el doble de caloras indicadas en el panel de
Azcares 2g
datos nutricionales, ya que habr tomado dos
Otros carbohidratos 30 g
porciones. Usted necesitar multiplicar por dos
Protena 5g 10%
toda la informacin en la etiqueta para determinar
exactamente lo que est ingiriendo.
Las caloras, grasas, carbohidratos y protena:

Al igual que con todos los dems nutrientes, estas son las cantidades por porcin. En el ejemplo anterior,
una taza de sopa cremosa y espesa de brcoli con queso contiene 250 caloras. Pero si usted consume
el paquete entero (2 porciones), habr ingerido 500 caloras. Adicionalmente a la grasa total por porcin,
la etiqueta tambin le indica las caloras de grasa, para que usted pueda calcular rpidamente en su
cabeza el porcentaje de caloras que estar consumiendo de grasa. En el ejemplo hay 135 caloras de
grasa de un total de 250 caloras. Puede observar inmediatamente que la mitad de las caloras en la sopa
son de grasa. La etiqueta tambin le indica cunta de esa grasa es saturada o grasa trans.
El nmero total de carbohidratos, nuevamente, le indica cuntos por porcin. Tenga en mente que esto
incluye las fuentes naturales como los azcares naturales de la leche o la fruta, as que no siempre es
LEA LA ETIQUETA (contina)
fcil distinguir en el rengln azcares de donde provienen sin mirar la lista de ingredientes. Si un cereal
contiene poco azcar agregado, pero incluye uva pasa, el contenido de azcar podra parecer alto, pero
sera solamente el azcar natural de la fruta.
Busque en la lista de ingredientes los azcares: azcar, azcar morena, azcar de caa, azcar de
remolacha, jarabe de maz, slidos de jarabe de maz, jarabe de arroz integral, dextrosa, fructosa, jugo de
fruta concentrado, jarabe de maz alto en fructosa, miel, azcar invertido, maltodextrina, melaza, azcar
crudo, azcar turbinado y sacarosa, todos stos son azcares agregados. Algunas veces los fabricantes
de alimentos usan varios edulcorantes en un producto, cada uno en cantidades pequeas, de modo que
los ingredientes se hallan atomizados en toda la lista de ingredientes, pero en conjunto algunas veces
suman una cantidad significativa.
La fibra y los azcares forman parte del conteo total de carbohidratos. Un alimento con 5 gramos o ms
de fibra por porcin constituye una buena fuente de fibra.
% Valor Diario:
Los valores diarios son los valores estndar desarrollados por la Food and Drug Administration para
emplearse en las etiquetas de alimentos. Se trata de estndares que sirven para comparar la cantidad
de un nutriente en un alimento con la cantidad que se recomienda ingerir al da, pero como se basan en
una dieta de 2,000 caloras podran no ser aplicables a todas las personas. Aun cuando usted sabe que
no requiere tantas caloras, de todas formas puede consultar estos valores para verificar si un alimento en
particular tiene un contenido alto o bajo del nutriente que le interesa. En el ejemplo anterior, una porcin
de la sopa provee el 30 por ciento del Valor Diario de calcio, que es bastante. Pero tambin contiene el
25 por ciento del Valor Diario de grasa; esto significa que la cuarta parte de la ingesta recomendada de
grasa para un da se concentra en una sola taza de sopa: esa es mucha grasa por porcin!
Estas son algunas de las cosas que hay que visualizar al estudiar la etiqueta de un alimento:
Cada 5 gramos de grasa equivale a una cucharadita (un cuadrito de mantequilla). En el ejemplo
cada porcin de una taza de sopa contiene 15 gramos de grasa; es decir, tres cucharaditas (o
una cucharada), o tres cuadritos de mantequilla por porcin! Si usted se toma toda la lata (dos
porciones), consumir 6 cuadritos de mantequilla!
Cada 4 gramos de azcar son una cucharadita. La sopa anterior contiene muy poco azcar;
apenas 2 gramos por porcin, o aproximadamente media cucharadita. Pero una botella de 16
onzas de t endulzado podra contener 30 gramos por porcin (y recuerde, la botella equivale a 2
porciones de 8 onzas). Si usted se bebe toda la botella, habr ingerido 60 gramos de azcar; es
decir, 15 cucharaditas, o cinco cucharadas, o poco menos de 13 de taza!
Lo BSICO SOBRE LAS GRASAS

El problema de la grasa en la dieta es quizs uno de los que confunde ms a la gente. Debe de comer
lo menos que se pueda? Ms de las grasas buenas? La respuesta se halla en algn punto intermedio.
Idealmente hay que comer nicamente la cantidad necesaria para darle sabor a los alimentos. Y de las
grasas que coma, hay que escoger las ms saludables. Todas las grasas, independientemente de la
fuente, aportan unas 120 caloras por cucharada, as que la mayora de las personas no pueden (y no
deben) comerlas libremente. Recuerde lo siguiente:
Las grasas se clasifican en saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas, dependiendo del cido

graso predominante que contengan.
En trminos generales, las grasas saturadas (que se encuentran en productos animales como
la carne, el queso y el helado, as como en los aceites vegetales hidrogenados) suelen elevar los
niveles de colesterol en la sangre. El proceso de hidrogenar los aceites, para volverlos ms duros
a temperatura ambiente, produce cidos grasos trans, que tambin elevan el colesterol en la
sangre, por lo que deben evitarse.
Las grasas poliinsaturadas pueden ser buenas o malas dependiendo de que si son bsicamente
grasas omega 6 (pro inflamatorias) u omega 3 (antiinflamatorias).
La fuente ms rica de grasas omega 6 en la dieta estadounidense es el aceite de maz; las fuentes
ms ricas de grasas omega 3 en la dieta estadounidense son el pescado, la semilla de linaza y
las verduras.
Aun cuando las cantidades pequeas de cidos grasos omega 3 y omega 6 se les llama
esenciales, lo que significa que nuestros organismos no pueden producirlos, las cantidades
requeridas son muy pequeas y pueden cubrirse con productos vegetales, que tienen un buen
balance de ambas grasas.
Tpicamente, nuestra dieta est sobrecargada de cidos grasos omega 6 y a la vez, cantidades
inadecuadas de omega 3. Este desequilibrio, con demasiadas grasas malas en relacin con
las grasas buenas, promueve el proceso inflamatorio que se considera la raz del asma, las
cardiopatas y muchas formas comunes de cncer.
Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y de aguacate (palta), tienen
efectos neutrales sobre el colesterol y no promueven el cncer. stas son grasas saludables y
pueden comerse con moderacin.
Lo BSICO SOBRE LAS GRASAS (contina)
El aceite de oliva es una opcin sana para cocinar; si el sabor le parece demasiado fuerte, puede
comprar aceites de oliva light que tienen las mismas caloras que el regular pero su sabor es
ms ligero.
Para reducir la ingesta de grasa en general:

Trate de usar aerosoles antiadherentes cuando sofra alimentos, o puede saltearlos con vino
o caldo.
Use las versiones sin grasa o reducidas en grasa de alimentos muy grasosos, como los lcteos,
untables y aderezos.
Si est contando caloras, tenga en mente que las versiones bajas en grasa o desgrasadas de
los productos horneados a menudo contienen las mismas caloras que las versiones con todo el
contenido de grasa. En muchos casos, la grasa se reemplaza con azcar lo que eleva las caloras.
Evite las carnes grasas como los cortes de res (steaks o bifes), la carne molida con grasa, chuletas
y salchichas. Como protena consuma ms pechuga de aves, pescado, mariscos, claras de huevo,
productos lcteos sin grasa y de soya que contienen mucha menos grasa que las carnes rojas.
Evite el salmn de granja, de ser posible. Este salmn es ms graso que el silvestre, pero dicha
grasa adicional no es de la buena. Pese a los mitos contrarios, los mariscos no contienen grandes
cantidades de colesterol, y constituyen una fuente excelente de protena con muy poca grasa.
D sabor a los alimentos con hierbas, especias, limn, cebolla, ajo, chile (aj) y otros sazonadores,
en lugar de depender de las salsas espesas, los gravy y la mantequilla.
Cuando coma fuera trate de elegir inteligentemente. Consuma salsas y gravy al mnimo y ordene
carnes, pescado o aves a la parrilla, asadas, al vapor, cocidas, rostizados u horneados. Algunas
personas se saltan el platillo con harina, sobre todo si tender a contener mucha grasa, y ordenan
mejor una doble porcin de verduras.
Ordene el aderezo de su ensalada por un lado para que pueda controlar cunto coma.
Los restaurantes frecuentemente saturan las ensaladas verdes con aderezos con alto contenido
de grasa.
Pruebe fruta fresca o sorbete de postre en lugar de repostera y helado.
LAS GRASAS BUENAS Y MALAS

Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
LAS OMEGA 3 y OMEGA 6

De las muchas clases de cidos grasos, dos de ellos parecen estar ltimamente en los encabezados: los
omega 3 y omega 6. Estos nombres simplemente describen la estructura qumica de las grasas, pero
usted slo necesita recordar que los omega 3 tienden a reducir la inflamacin en el organismo, mientras
que los omega 6 tienden a promoverla. Esta es la manera ms bsica de describir estos dos cidos
grasos. Los omega 3 se encuentran en el pescado, la semilla de linaza y el aceite de borraja, mientras
que los omega 6 se encuentran el maz y el trigo. Los antroplogos nutricionales creen que las dietas
de la antigedad estaban relativamente balanceadas entre estas dos grasas. Ambas son importantes, y
una proporcin sana entre ambas es determinante para la salud.
Los omega 3 tambin se encuentran en plantas marinas como las algas. Los peces consumen las
algas ricas en omega 3; almacenan las grasas saludables; nosotros nos comemos los pescados; y
almacenamos grasas saludables. Nuevamente la frase: eres lo que comes no podra ser ms apegada
a la realidad. Los omega 3 tambin se encuentran en el pasto, que sirve de natural sustento a muchos
animales. Las vacas en forma natural pastan en los campos, y guardan las grasas buenas. Una vez ms,
de esta manera nosotros consumimos carne de res con un contenido alto de grasas buenas.
Sin embargo, el cambio en la oferta alimentaria ha cambiado este proceso dramticamente. Ahora, la
mayora de las reses en Estados Unidos se alimentan con maz para engordarlas con mayor rapidez para
la produccin de alimentos. Este proceso no corresponde a la naturaleza, sino que nuevamente estamos
ante la irrupcin de su delicado equilibrio.
EL TAMAO DE LA COMIDA S IMPORTA

Para muchos de nosotros, una de las principales metas de alcanzar y mantener un peso saludable
consiste en aprender a comer menos. Parte del problema es que no tenemos una idea realista de lo que
constituye una porcin. En una era de comidas tamao jumbo, sper tamaos y rellenos gratuitos, las
porciones demasiado generosas de alimentos y bebidas se han convertido en la regla. Adicionalmente,
los hbitos en el comer que aprendimos desde una edad temprana que est bien servirse una segunda
vez, que hay que dejar el plato limpio, que una comida siempre termina en postre pueden ser difciles
de romper. Pero difcil no significa imposible. Usted puede entrenar a su organismo a sentirse saciado
con menos, al igual que se ha acostumbrado a necesitar ms. Pruebe estas sugerencias:
Sirva comidas que ya estn distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa.
Esto lo har pensar dos veces antes de servirse una segunda porcin.
Trate de usar un plato ms pequeo o un tazn festivo para que parezca que contiene
ms comida.
Coma lentamente y paladee cada mordida. Cuando se come demasiado aprisa, el cerebro no
recibe la seal de que usted est saciado hasta que es demasiado tarde y ya comi dems.
Coma primero los alimentos sanos y bajos en caloras. Puede comer mucho de estos alimentos
sin consumir demasiadas caloras. Cuando est en una fiesta acrquese primero a las charolas
con verduras.
Al comer concntrese en su comida y la compaa. Ver la televisin, leer o trabajar mientras come
puede distraerle, y antes de que lo imagine habr comido mucho ms de lo que deseaba.
Deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a limpiar
el plato.
Asigne un rea de la casa para comer, como la mesa de la cocina y sintese a comer.
Si todava tiene hambre despus de haber terminado lo que tiene en el plato, espere 20 minutos,
departa con los otros invitados y entonces, si todava siente hambre, coma algo bajo en caloras
como verduras o fruta fresca.
Cuando ordene en un restaurante, solicite un envase para llevar. Cuando reciba su comida,
guarde una parte en el envase. O pida que guarden la mitad de su comida en un envase antes de
que se le sirva. Los tamaos de las porciones en los restaurantes pueden ser el doble o el triple
de lo que usted necesita.
CONTROLE LOS TAMAOS

DE PORCIN
UNA PORCIN EQUIVALE A:

1 fruta mediana (del tamao de una pelota de tenis, su puo o un foco). Sugerencias:
Despierte con una naranja como desayuno.
Agregue algo dulce y crujiente a su almuerzo con una manzana.
Una pera es un postre fcil y rpido.
1/2 taza de verduras o fruta cocida, congelada o en lata (ms pequea que una lata de atn).
Sugerencias:
Coma unas zanahorias miniatura como bocadillo.
Ordene pizza con championes, cebollas, pimientos, brcoli o espinaca; eso es ms de
una porcin.
Sirva duraznos o bayas rebanadas en lata sobre helado bajo en grasa.
1 taza de verduras de hoja crudas (un puo de hojas cuenta como una porcin). Sugerencias:
Agregue un puo de espinaca tierna a su sndwich.
Para el almuerzo coma una ensalada verde mixta con una rebanada de pizza con verduras.
Guarde verduras de hoja verde lavadas en el refrigerador para preparar un a ensalada rpida
como bocadillo.
1/2 taza de chcharos (arvejas) o frijoles cocidos (nuevamente, imagine menos que una lata de atn).
Sugerencias:
Agregue frijoles de lata o congelados a la sopa de verduras.
Prepare una ensalada con una variedad de habas, frijoles rojos o ejotes, cebolla picada y
aderezo italiano.
Incorpore frijol pinto y garbanzo a la ensalada verde.
CONSEJO RPIDO: Cuando coma fuera hay una manera diferente de apreciar esas guarniciones que
hacen lucir el platillo tan bonito: comerlas. Pruebe esa rebanada de naranja, y sobre todo ese perejil
verde. No solamente son el mejor remedio natural para el aliento, sino que son naturalmente nutritivos.
Fuente: www.5aday.org
CUESTIONARIO:
DISTORSIN DE PORCIONES
Los tamaos de porcin, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha
aumentado al paso de los aos. Sin embargo, los tamaos estndar de porcin a los que frecuentemente
se hace alusin son mucho ms pequeos. Vea qu tan bueno es usted para calcular porciones, y
tambin vea cunto han crecido con el tiempo nuestras porciones tpicas.
1. Una porcin oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porcin sera
tener en mente que es aproximadamente del tamao de:
a. Un juego de naipes
b. Una novela de pasta blanda
c. Un videocasete
2. Hasta cuntas veces es ms grande la porcin tpica de pasta en comparacin con la porcin
gubernamental oficial de 1/2 taza?
a. Dos veces
b. Tres veces
c. Cuatro veces
d. Cinco veces
3. Hace veinte aos, la tpica hamburguesa con queso tena unas 335 caloras. Hoy, cuntas caloras
contiene la hamburguesa con queso tpica?
a. 350
b. 450
c. 600
d. 900
4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sera ms o menos del mismo
tamao que:
a. Una cartera de cerillos
b. La palma de su mano
c. Su dedo pulgar
d. Una barra de mantequilla
5. La porcin oficial de papas fritas tiene 200 caloras. Cuntas caloras hay en la tpica orden grande
de papas fritas?
a. 325
b. 400
c. 500
d. 625
6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Est repleta de carnes y quesos, incluso algo
de queso adicional en la base. Una porcin oficial es una rebanada de pizza con queso que contiene
unas 250 caloras. Cmo cuntas caloras habr en una rebanada de pizza sper cargada con carne
y queso?
a. 300
b. 350
c. 400
d. 450
7. Una caja pequea de palomitas de maz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300
caloras. Cuntas habr en la cubeta grande de palomitas con mantequilla?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. ms de 1,000
8. Una galleta sndwich pequea tiene unas 50 caloras. Si usted come una galleta grande con chispas
de chocolate de la panadera en el centro comercial, habr comido el equivalente en caloras de cuntas
galletitas sndwich?
a. 2
b. 4
c. 6
d. 8
9. Una receta para brownies en la versin 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la
receta renda 30 brownies. En la edicin ms reciente del libro, esa misma receta exactamente indica
que rinde, cuntos brownies?
a. 1
b. 8
c. 16
d. 24
e. 30
10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamao de sus porciones son:
a. Usar platos ms pequeos.
b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos.
c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara sopera
d. Comer alimentos de un solo color.
e. Todos los anteriores.
RESPUESTAS:
DISTORSIN DE PORCIONES
Los tamaos de porcin, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha
aumentado al paso de los aos. Sin embargo, los tamaos estndar de porcin a los que frecuentemente
se hace alusin son mucho ms pequeos. Vea qu tan bueno es usted para calcular porciones, y
tambin vea cunto han crecido con el tiempo nuestras porciones tpicas.
1. Una porcin oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porcin sera
tener en mente que es aproximadamente del tamao de:
a. Un juego de naipes
b. Una novela de pasta blanda
c. Un videocasete
2. Hasta cuntas veces es ms grande la porcin tpica de pasta en comparacin con la porcin
gubernamental oficial de 1/2 taza?
a. Dos veces
b. Tres veces
c. Cuatro veces
d. Cinco veces
3. Hace veinte aos, la tpica hamburguesa con queso tena unas 335 caloras. Hoy, cuntas caloras
contiene la hamburguesa con queso tpica?
a. 350
b. 450
c. 600
d. 900
4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sera ms o menos del mismo
tamao que:
a. Una cartera de cerillos
b. La palma de su mano
c. Su dedo pulgar
d. Una barra de mantequilla
5. La porcin oficial de papas fritas a tiene 200 caloras. Cuntas caloras hay en la tpica orden grande
de papas fritas?
a. 325
b. 400
c. 500
d. 625
6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Est repleta de carnes y quesos, incluso algo
de queso adicional en la base. Una porcin oficial es una rebanada de pizza con queso que contiene
unas 250 caloras. Cmo cuntas caloras habr en una rebanada de pizza sper cargada con carne
y queso?
a. 300
b. 350
c. 400
d. 450
7. Una caja pequea de palomitas de maz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300
caloras. Cuntas habr en la cubeta grande de palomitas con mantequilla?
a. 400
b. 500
c. 600
d. 800
e. ms de 1,000
8. Una galleta sndwich pequea tiene unas 50 caloras. Si usted come una galleta grande con chispas
de chocolate de la panadera en el centro comercial, habr comido el equivalente en caloras de cuntas
galletitas sndwich?
a. 2
b. 4
c. 6
d. 8
9. Una receta para brownies en la versin 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la
receta renda 30 brownies. En la edicin ms reciente del libro, esa misma receta exactamente indica
que rinde, cuntos brownies?
a. 1
b. 8
c. 16
d. 24
e. 30
10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamao de sus porciones son:
a. Usar platos ms pequeos.
b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos.
c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara sopera
d. Comer alimentos de un solo color.
e. Todos los anteriores.
SECCIN cinco: Semana 6: Salud digestiva
PERDER PESO COMIENZA

CON LA SALUD DIGESTIVA
Su sistema digestivo es uno de los componentes ms esenciales de todo su organismo. De acuerdo con
una encuesta reciente, las personas tienen mucho inters en cuestiones de salud digestiva. Ms del 50
por ciento de las personas encuestadas han desarrollado mayor preocupacin por su salud digestiva en
los ltimos dos aos. Y un contundente 80 por ciento siente que es importante mejorar la salud digestiva
de sus cuerpos, aunque no estn haciendo mucho al respecto.
HERBALIFE PARA LA SALUD DIGESTIVA

La salud digestiva puede afectar otras reas de nuestra salud (el peso, la energa, la piel e inmunidad),
de maneras que nunca imaginamos. Es importante comprender el nexo entre la salud digestiva y el
bienestar en general.
Para aprovechar su programa de prdida de peso al mximo comience con el Programa de Limpieza
Digestiva de 21 Das de Herbalife, luego d mayor alivio a su sistema con la Sbila en Polvo o Concentrado
de Sbila de Herbalife para mejorar su digestin.* Agregue el Complejo de Fibra Activa de Herbalife
para promover la regularidad y Florafiber de Herbalife para aportar bacteria favorable y fortalecer la salud
digestiva en general.*
DATOS PARA DIGERIR

El intestino delgado es donde transcurre la mayor parte de la digestin y absorcin de nutrientes.
La salud de su sistema digestivo puede afectar significativamente su funcin inmunolgica.
La mayora de los estadounidenses consumen slo unos 14 gramos de fibra al da, mientras que
el Instituto de Medicina recomienda 38 gramos para los hombres menores de 50, y 25 gramos
para las mujeres de las mismas edades.
LA LIMPIEZA Y LA ABSORCIN DE NUTRIENTES

En su vida diaria, su organismo puede quedar expuesto a las toxinas. Mantener su salud digestiva puede
ayudar a su cuerpo a neutralizar y eliminarlas de su sistema.
Apoyar la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes y eliminar toxinas favorece sus esfuerzos
para perder peso. Al mejorar en su cuerpo la absorcin de nutrientes y la eliminacin sana, usted ver
cmo mejora en general su salud y prdida de peso.

Fuente: Body: The Complete Human (2007) por National Geographic
CUESTIONARIO: CUNTO SABE

USTED DE SALUD DIGESTIVA?
1. Cunto mide aproximadamente el tracto digestivo de un adulto promedio? (Desde donde entra la
comida hasta donde sale).
a. 5 pies
b. 12 pies
c. 30 pies
d. 100 pies
2. En promedio cunto tiempo toma al alimento pasar por el estmago e intestino delgado?
a. 2 das
b. 6 a 8 horas
c. 24 horas
d. 20 minutos
3. Cul de los siguientes alimentos sera el ms propenso a causar acidez?

a. Chocolate, jugo de tomate y menta
b. Chile (aj), limn y jengibre
c. Cerveza, frituras y guacamole
d. Toronja, pepinillos y queso
4. Cunta saliva produce su organismo cada da?

a. Como media taza
b. Como una taza
c. 1 a 2 tazas
d. 2 a 6 tazas
5. Se le considerara estreido si:

a. Puede pasar ms de un da sin una evacuacin
b. No tiene una evacuacin despus de cada comida
c. Sus heces son duras y difciles de evacuar
d. No evacua a la misma hora todos los das
6. Indigestin:
a. Es un trmino general para malestar estomacal
b. Puede incluir sntomas como acidez, nusea, eructos e inflamacin
c. Puede agravarse con el estrs
d. Todo lo anterior
CUESTIONARIO: CUNTO SABE

USTED DE SALUD DIGESTIVA? (contina)
7. Cmo cunta comida ingiere una persona promedio en un ao?

a. 1,100 libras
b. 400 libras
c. 2,500 libras
d. 800 libras
8. La mayora de las lceras se producen por:

a. Comer demasiados alimentos condimentados con el estmago vaco
b. Una infeccin bacteriana en el recubrimiento del estmago
c. Obesidad
d. Beber demasiado refresco con gas
9. El estmago humano promedio tiene capacidad para unas 5 tazas de alimento a la vez. Pero quienes
comen en competencias pueden consumir una cantidad significativamente mayor. Cuntas salchichas
(con pan) ingiri el ganador Joey Chestnut en 12 minutos en la edicin 2007 del famoso concurso
internacional Nathans en Coney Island?
a. 66
b. 37
c. 42
d. 150
10. El sndrome de intestino irritable (IBS; por sus siglas en ingls) es difcil de diagnosticar porque:
a. Los sntomas pueden variar de una persona a otra
b. Ataca ms a los hombres que a las mujeres y los hombres visitan al mdico con menos
frecuencia
c. Puede causar diarrea o estreimiento
d. Es lo mismo que intolerancia a la lactosa
e. Tanto a como c
RESPUESTAS: CUNTO SABE

USTED DE SALUD DIGESTIVA?
1. Cunto mide aproximadamente el tracto digestivo de un adulto promedio? (Desde donde entra la
comida hasta donde sale).
a. 5 pies
b. 12 pies
c. 30 pies
d. 100 pies
2. En promedio cunto tiempo toma al alimento pasar por el estmago e intestino delgado?
a. 2 das
b. 6 a 8 horas
c. 24 horas
d. 20 minutos
3. Cul de los siguientes alimentos sera el ms propenso a causar acidez?

a. Chocolate, jugo de tomate y menta
b. chile (aj), limn y jengibre
c. cerveza, frituras y guacamole
d. toronja, pepinillos y queso
4. Cunta saliva produce su organismo cada da?

a. Como media taza
b. Como una taza
c. 1 a 2 tazas
d. 2 a 6 tazas
5. Se le considerara estreido si:

a. Puede pasar ms de un da sin una evacuacin
b. No tiene una evacuacin despus de cada comida
c. Sus heces son duras y difciles de evacuar
d. No evacua a la misma hora todos los das
6. Indigestin:
a. Es un trmino general para malestar estomacal
b. Puede incluir sntomas como acidez, nausea, eructos e inflamacin
c. Puede agravarse con el estrs
d. Todo lo anterior
RESPUESTAS: CUNTO SABE

USTED DE SALUD DIGESTIVA? (contina)
7. Cmo cunta comida ingiere una persona promedio en un ao?

a. 1,100 libras
b. 400 libras
c. 2,500 libras
d. 800 libras
8. La mayora de las lceras se producen por:

a. Comer demasiados alimentos condimentados con el estmago vaco
b. Una infeccin bacteriana en el recubrimiento del estmago
c. Obesidad
d. Beber demasiado refresco con gas
9. El estmago humano promedio tiene capacidad para unas 5 tazas de alimento a la vez. Pero quienes
comen en competencias pueden consumir una cantidad significativamente mayor. Cuntas salchichas
(con pan) ingiri el ganador Joey Chestnut en 12 minutos en la edicin 2007 del famoso concurso
internacional Nathans en Coney Island?
a. 66
b. 37
c. 42
d. 150
10. El sndrome de intestino irritable (IBS; por sus siglas en ingls) es difcil de diagnosticar porque:
a. Los sntomas pueden variar de una persona a otra
b. Ataca ms a los hombres que a las mujeres y los hombres visitan al mdico con menos
frecuencia.
c. Puede causar diarrea o extreimiento
d. Es lo mismo que intolerancia a la lactosa
e. Tanto a como c
DIGIERA ESTO!
P: POR QU ES TAN VALIOSA LA SALUD DIGESTIVA?

R: La mayora de las personas han experimentado problemas digestivos en algn momento de sus vidas.
Muchas dietas modernas carecen de nutricin suficiente, como fibra, para una buena salud digestiva.
La fibra es esencial para el control de peso y la salud intestinal, pero la mayora de las personas apenas
consumen la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en la dieta.
P: QU PUEDO HACER PARA INCREMENTAR MI INGESTA DE FIBRA?

R: Yo siempre aliento a las personas a que consuman de cinco a siete porciones de frutas y verduras
al da para obtener su ingesta diaria de fibra. Sin embargo, me doy cuenta de lo difcil que esto puede
ser con nuestra dieta moderna y estilo de vida tan apresurado. Por eso recomiendo tomar suplementos
que contribuyan a promover la regularidad, una sensacin de saciedad y el desarrollo de bacteria
intestinal favorable.
P: DE QU MANERA LA SBILA DE HERBALIFE PROMUEVE LA SALUD DIGESTIVA?

R: La frmula de la Sbila de Herbalife es suave y da alivio porque eliminamos la alona, un laxante
estimulante, para producir as un producto con todos los nutrientes orgnicos de la planta de sbila. Esta
planta contiene ms de 75 sustancias conocidas por sus propiedades de alivio. La Sbila de Herbalife
calma el estmago, alivia la indigestin ocasional y apoya la inmunidad.*
Para mantener un sistema digestivo saludable, apoye su dieta sana con mucha fibra y con otros Productos
para la Salud Digestiva de Herbalife, tales como: Complejo de Fibra Activa, Florafiber y el Programa de
Limpieza Digestiva de 21 Das.
SECCIN cinco: Semana 7: Comer fuera
GUA PARA COMER FUERA
ENTRADAS
Disfrute de sopas a base de verduras, mariscos al vapor o jugo fresco. Trate de evitar las entradas fritas,
con queso y/o crema.
PAN Y BOLLERA
Trate de escoger panes de centeno o de trigo integral sin mantequilla. Limite su consumo de pan
pidindole al mesero que retire la canasta o charola de la mesa.
ALCOHOL
Frecuentemente, las bebidas alcohlicas son fuente de muchas caloras adicionales.
Vino, 6 oz., 120 caloras
Cerveza, 12 oz., 146 caloras
Tequila sunrise, 6 oz., 210 caloras
Margarita, 8oz., 400 caloras
Para reducir caloras pruebe agua gasificada o cerveza ligera.
BAJO EN GRASA
Al vapor, asado, horneado, rostizado, hervido, con salsa de vino, a la parrilla, sancochado, cocido en
agua (poch).
MUCHA GRASA
Frito, salteado, capeado, hecho crema, salsa de crema, salsa de queso, marinado en aceite, salsa
especial, crujiente.
LAS ENSALADAS
Pueden ser fuente de mucha grasa y caloras ocultas. Trate de ordenar un aderezo ligero servido aparte
en la mesa. Tenga cuidado con los ingredientes extra llenos de grasa como el tocino, queso, embutidos
y mayonesa. Evite las cortezas y conchas en las que se sirven algunas ensaladas.
PLATILLOS PRINCIPALES
Elija platillos de carne con tamaos de porcin de 6 onzas (170g) o menos. El pescado y la pechuga de
ave tienen menos caloras que las carnes rojas. Pida a quien lo atienda que sirva el platillo principal sin
recubrimiento de mantequilla, margarina, crema cida o queso y pida que le sirva las salsas aparte.
POSTRES
Los postres pueden complementar o echar a perder una comida. Pase por alto los postres con muchas
caloras y pida fruta fresca o sorbete o caf descafeinado o t herbal.
CONSEJOS PARA TRIUNFAR

Coma una manzana o tome un vaso de agua antes de salir al restaurante para calmar el apetito.
El alcohol puede estimular su apetito. Limite su consumo.
Pida al mesero que retire su plato tan pronto como termine.
Recuerde que no tiene que terminar todo lo que est en su plato. Pida que envuelvan los sobrantes para
llevar. Usted tambin puede pedir que coloquen la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes
de que se lo sirvan. De esta manera puede terminar su comida y disfrutar el resto al da siguiente.
GUAS PARA ORDENAR

Pida que preparen su comida al horno, asada, al vapor, poch o a la parrilla en lugar de que
la fran.
Trate de ordenar dos entradas o una sopa y ensalada, en lugar de un platillo principal.
Divida un platillo grande con otro comensal, y ordene una ensalada o verdura adicional.
Las porciones son grandes, as que evite la tentacin de limpiar el plato. Pida un recipiente
para llevar.
Pida que le sirvan todas las salsas y gravy por separado.
Pregunte por las tcnicas con que se preparan los alimentos si no est seguro.
Pida que el chef prepare su platillo con vino en lugar de mantequilla o aceite.
Ordene porciones dobles de verduras para sustituir el arroz o las papas.
MTODOS DE COCCIN
Ejemplo:
10 oz. de papa, 200 caloras
10 oz. de papa al horno, 235 caloras con una porcin de mantequilla
Papas fritas porcin grande, 400 caloras
Papa al horno grande con chili y queso, 630 caloras
Seguir estas guas le ayudar a hacer cambios para incorporar nuevos hbitos de alimentacin a su
estilo de vida. Entre ms constante sea con sus cambios, mejores sern sus posibilidades de alcanzar
sus metas.
FRENES POR LA COMIDA RPIDA
Para muchos de nosotros es tentador bajar la guardia cuando salimos a comer. A veces pensamos:
Lo estoy pagando, as que ahora me lo como, o nos recompensamos por un da difcil o complicado.
Pero si usted come fuera con relativa frecuencia, sus elecciones definitivamente tendrn un impacto en
su dieta general. En los siguientes ejemplos vea cmo puede ahorrar grasa y caloras en algunos de sus
lugares favoritos.
El consejo de esta semana es para ayudarle a hacer elecciones ms saludables cuando salga a comer
fuera. Al consultar el siguiente cuadro, ver cmo puede reemplazar algunos alimentos altos en grasa
con alternativas con menos caloras. Puede probar algunos cambios similares en sus lugares favoritos.
Muchas cadenas de restaurantes incluso ofrecen su informacin nutricional en lnea para ayudarle a
planear con antelacin. Slo porque es comida rpida no significa que tenga que ser poco sana.
RESTAURANTE
DE COMIDA Y SE
RPIDA SI USTED ESCOGE: ESTAR COMIENDO: SI MEJOR ESCOGE: ESTAR COMIENDO: AHORRAR:
Parrilla mexicana Tostada de pollo con Caloras: 1,340 Dos tacos tipo Baja Caloras: 510 Caloras: 830
una soda grande Grasa: 55 g (Son 11 con pollo a la parrilla y Grasa: 16 g Grasa: 39 g
cdtas. de grasa) vegetales + t helado
o agua
Restaurante de Sndwich de bife de Caloras: 1,400 Sndwich de jamn Caloras: 685 Caloras: 715
sndwiches o res (12 pulg.) con Grasa: 60 g (6 pulg.) + pollo a la Grasa:10 g Grasa: 50 g
delicatessen queso y salsa de (Es 14 taza de grasa) parrilla y ensalada de
chipotle espinaca con aderezo
+ papitas regulares italiano sin grasa +
+ bebida papitas al horno +
t helado, agua o
refresco de dieta
Restaurante de Hamburguesa doble Caloras: 1,690 Ensalada mixta con Caloras: 354 Caloras: 1,338
hamburguesas con queso + papas Grasa: 85 g pollo a la parrilla y Grasa: 14 g Grasa: 71 g
grandes + bebida (Es 13 taza de grasa) paquete de aderezo
grande italiano bajo en grasa
+ agua, t helado o
refresco de dieta
Restaurante 1 rebanada pizza Caloras: 1,390 1 rebanada de pizza de Caloras: 590 Caloras: 800
italiano de queso + Grasa: 50 g championes frescos Grasa: 20 g Grasa: 30 g
1 rebanada (Son 10 cdtas. + ensalada mixta con
de pizza con de grasa) aderezo ligero
pepperoni + + ensalada de frutas
soda
Restaurante Combo con 2 platillos: Caloras: 1,490 Pollo con ejotes + Caloras: 510 Caloras: 980
chino cerdo agridulce, pollo a Grasa: 62 g mezcla de verduras + Grasa: 13 g Grasa: 49 g
la naranja, chow mein (Son ms de orden de arroz al
+ soda 4 cdas de grasa) vapor + sopa
hot & sour
CUESTIONARIO:
LOS PORMENORES DE COMER FUERA
Las siguientes preguntas le piden que se imagine en diferentes entornos y que determine en cada caso
cul sera la mejor eleccin.
1. Est en su restaurante mexicano favorito. Cul sera la mejor eleccin?

a. Una ensalada servida en base de tortilla (taco salad)
b. Una quesadilla de verduras
c. Tacos blandos de pollo a la parrilla con salsa y guacamole
2. Usted se va a reunir con una amistad a tomar caf. Decide no desayunar para poder comer algo en
el caf. Cul sera su mejor eleccin?
a. Un panecillo (muffin) bajo en grasa y chocolate desgrasado caliente
b. Medio bagel tostado con queso crema reducido en grasa y un caf con leche desgrasada
(latte) pequeo
c. Una rebanada de pastel y caf negro
3. Tiene prisa y va a detenerse en la ventanilla de servicio en el auto del restaurante de hamburguesas

ms prximo. Cul sera la mejor eleccin?
a. Un sndwich de pescado sin mayonesa y refresco de dieta
b. Una hamburguesa slo con mostaza y ketchup, t helado y un cono de helado de mquina
tamao infantil
c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo ranch y t helado
4. La mquina de golosinas de su oficina lo est invocando. Cul sera la mejor eleccin?

a. Una bolsa de papitas al horno
b. Una barra de cereal
c. Una bolsa de trail mix (combinacin de nueces y fruta seca)
5. Ha estado todo el da de compras en el centro comercial y la comida china en la plaza de comida huele
muy apetitosa. Cul sera la mejor eleccin?
a. Chow mein de verduras salteadas
b. Res y brcoli con medio plato de arroz al vapor
c. Dos rollos primavera y un plato de sopa wonton
CUESTIONARIO:
(contina)
6. Va a llevar a cenar a unas personas muy cuidadosas con las caloras que consumen. Dnde es ms
probable encontrar opciones saludables?
a. Un restaurante griego
b. Un restaurante francs
c. Un restaurante indio
7. Las entradas que ofrece su restaurante de carnes favorito suenan apetitosas, pero cul de las siguientes
sera la mejor para comenzar sanamente su comida?
a. Alas de pollo con salsa barbecue
b. Dip de espinaca con tostadas melba (pan delgado tostado)
c. Tomates rebanados y mozzarella con albahaca
8. Comi algo muy saludable en la cena con sus amigos, as que decide comer algo de postre. Cul de
los siguientes tendran el menor nmero de caloras?
a. Una rebanada de pastel de queso con fresa
b. Una bola de helado con bayas y un chorrito de jarabe de chocolate
c. Una rebanada de pastel de zanahoria
9. Usted est de vacaciones y es hora de llegar al bufete de desayuno en el hotel. Cul sera lo mejor
para usted?
a. 2 hotcakes grandes sin mantequilla slo miel o jarabe y un vaso de jugo de naranja
b. 2 huevos revueltos con jamn picado y algo de fruta fresca
c. Un plato de granola servido con uva pasa y leche baja en grasa, y un vaso de jugo de arndano
rojo.
10. Usted se halla en una parrillada donde todos han llevado algo de comer. Hay una seleccin enorme
de platillos para acompaar el pollo a la parrilla. Usted quiere probar tres de ellos. Cul de los siguientes
grupos representara la mejor eleccin?
a. Ensalada de fruta, ensalada de papa y la tradicional ensalada de col (repollo)
b. Pepinos en vinagreta, frijoles al horno y pimientos a la parrilla
c. Elote asado, pur de espinacas a la crema y ensalada con aderezo mil islas
RESPUESTAS:
Las siguientes preguntas le piden que se imagine en diferentes entornos y que determine en cada caso
cul sera la mejor eleccin.
1. Est en su restaurante mexicano favorito. Cul sera la mejor eleccin?

a. Una ensalada servida en base de tortilla (taco salad)
b. Una quesadilla de verduras
c. Tacos blandos de pollo a la parrilla con salsa y guacamole
La mejor opcin seran los tacos de pollo a la parrilla. Normalmente, la ensalada se sirve sobre una tortilla
frita como cuenco, lo que puede aportar varios cientos de caloras. Incluso si no se come la tortilla,
las ensaladas casi siempre estn llenas de queso, crema agria y aderezo. Una quesadilla de verduras
puede sonar saludable, pero la tortilla grande de harina tiene alrededor de 350 caloras y las 3 onzas de
queso rallado agregan otras 300. Es probable que las verduras se hayan asado en aceite, as que toda
la quesadilla podra costarle ms de 800 caloras
2. Usted se va a reunir con una amistad a tomar caf. Decide no desayunar para poder comer algo en
el caf. Cul sera su mejor eleccin?
a. Un panecillo (muffin) bajo en grasa y chocolate desgrasado caliente
b. Medio bagel tostado con queso crema reducido en grasa y un caf con leche desgrasada
(latte) pequeo
c. Una rebanada de pastel y caf negro
No se deje engaar por la etiqueta que dice bajo en grasa. Muchos productos horneados bajos en grasa
tienen tantas caloras como los productos tradicionales. A menudo contienen menos grasa pero mucho
ms azcar para que sepan bien. Un panecillo (muffin) tpico llega a contener hasta casi 500 caloras
porque son tan enormes, y el chocolate sin grasa de todos modos tiene muchas caloras debido al
azcar. Una rebanada de pastel y caf negro suenan ligeros porque son relativamente pequeos, pero
podran costarle al menos 400 caloras. Medio bagel con queso crema reducido en grasa tiene apenas
unas 200 caloras, y el caf latte le proporciona algo de sana protena por otras 90 a 100 caloras, as
que sta sera la mejor opcin.
RESPUESTAS:
(contina)
3. Tiene prisa y va a detenerse en la ventanilla de servicio en el auto del restaurante de hamburguesas

ms prximo. Cul sera la mejor eleccin?
a. Un sndwich de pescado sin mayonesa y refresco de dieta
b. Una hamburguesa slo con mostaza y ketchup, t helado y un cono de helado de mquina
tamao infantil
c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo ranch y t helado
Algunas personas piensan que el pescado es mejor que la carne de res, sin importar cmo se cocine.
En la mayora de los lugares de comida rpida, el pescado se fre, as que aporta muchas caloras. Su
mejor opcin de las tres anteriores sera la hamburguesa sencilla y el cono pequeo de helado. por qu
no la ensalada verde? La ensalada en s tiene pocas caloras, pero sin protena, a usted pronto le dar
hambre. Si agrega dos sobres de aderezo, que rinden cuatro porciones, le servir 350 caloras de grasa
a su comida. La hamburguesa con el cono pequeo slo suman unas 300 caloras.
4. La mquina de golosinas de su oficina lo est invocando. Cul sera la mejor eleccin?

a. Una bolsa de papitas al horno
b. Una barra de cereal
c. Una bolsa de trail mix (combinacin de nueces y fruta seca)
Media taza de nueces y fruta seca (trail mix) puede sumar hasta 400 caloras, aun cuando parezca
saludable. Las nueces y las pasas aportan muchas caloras, y si le agrega chispas de chocolate y banana
(en hojuelas fritas) las caloras aumentan. Las papitas al horno contienen alrededor de 110 caloras por
onza, lo que sera menos que la barra de cereal, con sus 140 caloras por barra. Sin embargo, si la bolsa
de papitas es de ms de una onza, la barra de cereal sera la mejor opcin.
5. Ha estado todo el da de compras en el centro comercial y la comida china en la plaza de comida huele
muy apetitosa. Cul sera la mejor eleccin?
a. Chow mein de verduras salteadas
b. Res y brcoli con medio plato de arroz al vapor
c. Dos rollos primavera y un plato de sopa wonton
La carne de res y el brcoli seran su mejor opcin. El chow mein con vegetales salteados est repleto de
aceite, y las caloras en todos esos fideos son muchas. Dos rollos primavera y un tazn de sopa wonton
parecen una comida ligera, pero los rollos fritos suman unas 350 caloras y la sopa, ms o menos lo
mismo; en total unas 700 caloras por una comida pequea. La carne de res y el brcoli con arroz al
vapor aportan menos caloras y mucha ms nutricin que las otras elecciones.
6. Va a llevar a cenar a unas personas muy cuidadosas con las caloras que consumen. Dnde es ms
probable encontrar opciones saludables?
a. Un restaurante griego
b. Un restaurante francs
c. Un restaurante indio
En este caso, la mejor eleccin sera el restaurante griego. Los restaurantes mediterrneos normalmente
ofrecen buenas opciones en platillos de pescado, vegetales y ensaladas. La comida francesa es famosa
por su generosidad; la comida de la India puede antojarse saludable por su nfasis en los platos
vegetarianos, pero con frecuencia hay mucha mantequilla y crema en los platos con curry.
7. Las entradas que ofrece su restaurante de carnes favorito suenan apetitosas, pero cul de las siguientes
sera la mejor para comenzar sanamente su comida?
a. Alas de pollo con salsa barbecue
b. Dip de espinaca con tostadas melba (pan delgado tostado)
c. Tomates rebanados y mozzarella con albahaca
Aun cuando consumir un poco de queso con su ensalada de tomate, sta es la mejor eleccin de las
tres. El mozzarella es un queso bajo en grasa y la rebanadas de tomate agregan muy pocas caloras al
platillo. No se deje engaar pensando que el dip es sano porque contiene espinacas. El platillo contiene
toda clase de ingredientes ricos y cremosos, y muchas caloras. Similarmente, las alas de pollo, aunque
pequeas, normalmente se fren y las porciones son generosas.
8. Comi algo muy saludable en la cena con sus amigos, as que decide comer algo de postre. Cul de
los siguientes tendran el menor nmero de caloras?
a. Una rebanada de pastel de queso con fresa
b. Una bola de helado con bayas y un chorrito de jarabe de chocolate
c. Una rebanada de pastel de zanahoria
En realidad, aqu el helado representa la mejor eleccin. La porcin es relativamente pequea y el jarabe
de chocolate tiene slo 50 caloras por cucharada. El postre parece especial, pero aporta menos caloras
que los otros dos. En la mayora de los restaurantes el pastel de zanahoria contiene todava ms caloras
que el pastel de queso, que de por s contiene muchas. El pastel de zanahoria suena saludable, pero
rebosa aceite y normalmente se cubre con queso crema endulzado.
RESPUESTAS:
(contina)
9. Usted est de vacaciones y es hora de llegar al bufete de desayuno en el hotel. Cul sera lo mejor
para usted?
a. 2 hotcakes grandes sin mantequilla slo miel o jarabe y un vaso de jugo de naranja
b. 2 huevos revueltos con jamn picado y algo de fruta fresca
c. Un plato de granola servido con uva pasa y leche baja en grasa, y un vaso de jugo de
arndano rojo.
No se deje engaar por la sana apariencia de la granola. Algunas llegan a contener hasta 450 caloras
en cada taza, as que a menos que sea verdaderamente capaz de controlar las porciones, terminar con
una cuenta sustancial de caloras para cuando agregue las pasas (a 30 caloras la cucharada), leche
baja en grasa por 120 caloras, y el jugo de arndano rojo con 160 caloras en cada vaso de 8 onzas.
Los hotcakes y el jugo de naranja podran costarle casi 600 caloras y como casi no contienen protena,
usted tendr hambre una hora despus. El jamn es una carne relativamente magra que agregada al
huevo revuelto y la fruta fresca le fortalecern la comida para mantenerlo saciado. Por ello, el desayuno
con huevo constituye la mejor eleccin.
10. Usted se halla en una parrillada donde todos han llevado algo de comer. Hay una seleccin enorme
de platillos para acompaar el pollo a la parrilla. Usted quiere probar tres de ellos. Cul de los siguientes
grupos representara la mejor eleccin?
a. Ensalada de fruta, ensalada de papa y la tradicional ensalada de col (repollo)
b. Pepinos en vinagreta, frijoles al horno y pimientos a la parrilla
c. Elote asado, pur de espinacas a la crema y ensalada con aderezo mil islas
La mejor eleccin sera la (b). El primer grupo contiene fruta, excelente, pero la ensalada de papa y la de
col tradicional contienen mucha mayonesa y caloras. La opcin (c), con el elote asado es una buena
seleccin, pero la espinaca y la ensalada con la crema hacen que estas verduras saludables se conviertan
en grandes portadoras de grasa. La opcin (b) ofrece una buena gama de alimentos nutritivos los
pepinos en vinagreta contienen relativamente pocas caloras, al igual que los pimientos asados. Los
frijoles al horno aportan poca grasa, mucha fibra y algo de protena tambin. Por ello, este grupo es la
mejor eleccin.
SECCIN cinco: Semana 8: La fibra
EL FACTOR FIBRA
Hace ms de 100 aos, alguien aprendi a separar el salvado de los granos de trigo para dejar el
almidonado interior listo para molerse y as elaborar harina. A partir de este descubrimiento naci un
sorprendente producto nuevo: el pan blanco. Sin embargo, la introduccin de los productos de harina
refinada ciertamente contribuy a la lenta declinacin en la ingesta de fibra en el pas.
Se ha estimado que nuestros ancestros cazadores y recolectores, que dedicaban varias horas al da a
buscar alimento, coman diariamente unas 12 libras de alimentos vegetales y unos 100 gramos de fibra.
Si nosotros hiciramos eso pasaramos buena parte del da slo comiendo. Pero el estadounidense
promedio se queda muy corto para satisfacer la ingesta de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al
da. De hecho, la mayora de nosotros slo comemos unos 15 gramos. La fibra es la parte estructural de
una planta, as que existe en frutas, verduras, frijoles y granos enteros (como el maz y el arroz integral).
No hay fibra en las carnes, pescado o aves. Las distintas clases de fibra ejercen diferentes efectos en el
cuerpo, de modo que es importante obtener bastante de diversas fuentes.
Las fibras solubles en agua pueden encontrarse en mayores concentraciones en las manzanas, naranjas,
zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Estas clases de fibra retardan el tiempo que toma a la comida
pasar por el sistema digestivo, as que proporcionan una sensacin de saciedad. Tambin retardan la
absorcin de glucosa (azcar) del torrente sanguneo, as que ayudan a mantener niveles ms uniformes de
glucosa en la sangre a lo largo del da. Esta clase de fibra tambin ayuda a disminuir los niveles de colesterol
en la sangre. Por ello han cobrado popularidad la avena y el salvado de avena para la salud del corazn.
Las fibras insolubles en agua existen en mayores concentraciones en las verduras, los salvados de
trigo, maz y arroz, as como en la mayora de los otros granos integrales. Estas fibras pueden acelerar la
transferencia de alimento a travs de los intestinos y tambin atrapan agua, as que resultan particularmente
buenas para ayudar a prevenir el estreimiento.
Las bondades de una dieta con alto contenido de fibra son numerosas. La mayora de las personas
estn conscientes de que la fibra fomenta el buen funcionamiento del tracto intestinal. Empero, la
fibra no solamente ayuda a prevenir el estreimiento, sino que tambin reduce el riesgo de desarrollar
hemorroides. Para quienes deseen perder peso, una dieta con alto contenido de fibra constituye un
excelente mtodo. Las frutas, verduras y granos integrales contienen menos caloras por bocado que
los alimentos con mucha grasa y azcar. Asimismo, las fibras mantienen el alimento ms tiempo en el
estmago y absorben agua, as que dan la sensacin de saciedad.
Se puede consumir demasiada? Agregar demasiada fibra a la dieta en un lapso corto puede derivar en
malestar abdominal y gas, as que si su alimentacin contiene poca fibra, aumente la cantidad lentamente
a lo largo de unas semanas para darle tiempo a su organismo de ajustarse. Tambin hay que beber
bastante lquido para que la fibra se hinche y ablande. Asegrese, adems, de comer diversas fuentes
de fibra para cosechar todos los beneficios que ofrecen los alimentos que la contienen en abundancia.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra

Consuma frutas enteras con piel con mayor frecuencia que los jugos de fruta.
Coma fruta como postre.
Coma una variedad de verduras enteras cocidas y crudas y cmalas con libertad.
Use cereales de grano integral: cereales de avena y salvado con mayor frecuencia que los cereales
refinados como la crema de trigo y las hojuelas de maz.
Consuma pan, waffles, bollos, muffin ingls y galletas 100% integral, en lugar de los elaborados
con harina blanca.
Pruebe la pasta integral.
Consuma tortillas de maz en lugar de trigo.
Use arroz integral, arroz salvaje, mijo, cebada y trigo quebrado como alternativas al arroz blanco.
Agregue frijoles a los platillos principales a base de sopa, guisado, chili o ensalada.
Incorpore salvado de trigo o avena a sus pasteles de carne o albndigas.
Como bocadillo, elija los pretzels integrales, las palomitas de maz o los pastelillos de salvado
bajos en grasa como alternativas a los pasteles, galletas y frituras.
Si tiene problemas para cumplir con su ingesta de fibra, puede usar suplementos de fibra. Pero
recuerde que stos no remplazan a las frutas, verduras y granos enteros saludables que debiera
estar consumiendo.
CONTENIDO DE FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
ALIMENTO PORCIN CALORAS FIBRA (GRAMOS)

Zarzamora 1 taza 75 8
Arndano azul 1 taza 110 5
Naranja 1 grande 85 4
Manzana roja 1 mediana 100 4
Pera roja 1 mediana 100 4
Fresas en trozos 1 taza 50 4
Brcoli en trozos cocido 1 taza 45 5
Zanahorias cocidas 1 taza 70 5
Espinacas cocidas 1 taza 40 4
Hojas de nabo cocidas 1 taza 30 5
Calabaza horneada 1 taza 70 7
Frijoles cocidos 1/2 taza 115 a 140 5a7
Lentejas cocidas 1/2 taza 115 8
Cereal de salvado alto en fibra taza
23 90 a 120 15 a 18
Avena cocida 1 taza 130 4
Galletas de centeno 3 galletas 75 5
COMA SUS FRUTAS Y VERDURAS

Cuando nuestras madres nos decan que comiramos nuestras frutas y verduras, tenan razn. Estos
alimentos son parte esencial de nuestra dieta al proporcionarnos una amplia gama de vitaminas y
minerales que cumplen variadas funciones importantes en el organismo. Muchas personas, sin embargo,
siguen teniendo una ingesta deficiente de fruta y verduras.
NO HAN CAPTADO EL MENSAJE

En los ltimos aos, el Departamento de la Salud de los EUA ha recomendado consumir cuando menos
cinco porciones de frutas y verduras al da. Sin embargo, slo una de cada siete personas cubre esta
cantidad. De hecho, un tercio de la poblacin adulta de EUA, come tan slo dos porciones de frutas y
verduras al da y tienden cuatro veces ms a escoger un bocadillo procesado en su lugar. Ms de la
mitad de la poblacin no come fruta alguna diariamente.
UN millin DE RAZONES
Hay todo un arco iris de razones para disfrutar de la variedad de colores en el departamento de frutas y
verduras de su tienda. Las frutas y verduras prcticamente estn libres de grasa, tienen bajo contenido
de sal y constituyen una excelente fuente de fibra. Algunas frutas y verduras , como las zanahorias y
el meln cantalupo, aportan vitamina A que mantiene la salud ocular y la inmunidad. Otras frutas y
verduras, como las bananas y espinacas, contienen potasio, necesario para el correcto funcionamiento
de nervios y msculos. Las verduras verdes, como el brcoli y los esprragos, proveen vitaminas B,
que son necesarias para convertir los alimentos en energa. Pero todas las frutas y verduras contienen
fitonutrientes, los componentes promotores de la salud de las plantas. Los estudios cientficos indican
que los fitonutrientes pueden ayudar a proteger siete rganos vitales, incluyendo los ojos, el corazn,
hgado y la piel, adems de que pueden servir tambin como antioxidantes.
PROTECCIN ANTIOXIDANTE
Las investigaciones actuales han medido el poder antioxidante total de varios alimentos, y las frutas y
verduras encabezan las listas. Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los radicales libres que
pueden daar las membranas celulares. Los antioxidantes tambin robustecen nuestra inmunidad, y
ayudan a fortalecer los msculos y a apoyar la salud de huesos y piel. Como comer las porciones diarias
recomendadas de frutas y verduras ricas en antioxidantes no siempre es realista, pruebe suplementar su
dieta con los productos adecuados. El suplemento diettico Garden 7 de Herbalife protege su salud con
las poderosas bondades fitonutrientes y antioxidantes de siete porciones de coloridas frutas y verduras.*
Tambin protege a los rganos vitales de su cuerpo al proveerlos de nutrientes clave.*
As que desarrolle el hbito de comer bastantes frutas y verduras todos los das. Es uno de los mayores
favores que le puede hacer a su organismo.
LAS FRUTAS Y VERDURAS

le dan color a su vida
By Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
La codificacin por color puede ser un mtodo til para introducir diversidad a la dieta. Los colores
distintos son importantes porque los distintos qumicos vegetales que representan, ejercen diferentes
efectos en el organismo. Esta clasificacin cumple dos propsitos. Primero tiene el objeto de incrementar
la diversidad de los alimentos vegetales que usted consuma. Segundo, agrupa estos alimentos segn los
mecanismos que brindan los fitoqumicos en cada uno de ellos. Si usted come regularmente uno de cada
grupo obtendr un nutrido grupo de fitoqumicos que ayudarn a promover su buena salud. Y no olvide
que tampoco hay que exagerar con las cosas buenas: las frutas y verduras contienen muchos nutrientes
por porcin, as que siempre mantenga el tamao de la porcin dentro de lmites razonables.
GRUPO DE COLOR BENEFICIOS PREVENTIVOS* ALIMENTOS

Cncer de la prstata y pulmn Tomates, salsa para pasta, sopa de tomate, jugos a
Rojo (licopeno) cardiopatas antioxidante base de tomate (condimentados o regulares) y catsup;
toronja (pomelo) rosa, guayaba y sanda
Rojo/prpura Protege el ADN Uvas, arndano rojo, arndano azul, zarzamoras,

(antocianidinas, resveratrol) antioxidante anticancergeno fresas, granada, ciruelas y cerezas
Zanahorias, mangos, albaricoques, calabaza, meln

Naranja
Antioxidante anticancergeno cantaloupe, calabaza de castilla, calabacn y camote
(alfa y beta-caroteno)
(ame)
Naranjas, mandarinas, toronja amarilla, limn, lima,

Naranja/amarillo Antioxidante anticancergeno
duraznos, papaya y pia; cscara (zumo) de limn,
(terpenoides, vitamina C) cardiopatas
lima y naranja
Visin Espinacas, aguacate (palta), hojas de berza, mostaza

Amarillo/verde (lutena) anticancergeno o nabo, chcharo (arveja), ejotes, pimientos verdes
cardiopatas y amarillos, pepino y kiwi
Anticancergeno Brcoli, coles de Bruselas, col (repollo), col rizada,

Verde (glucosinolatos)
cardiopatas coliflor, col china o bok choi
Circulacin Ajo, cebolla, poro (puerro), apio, esprrago,

Blanco/verde (sulfuros de alilo)
presin alcachofa, endibia y cebollines
Adaptado de: What Color is Your Diet? Por: David Heber y Susan Bowerman, New York: HarperCollins, 2001
* Estos beneficios son potenciales y basados en los conocimientos actuales de la ciencia en estas reas. Asimismo las diversas frutas y verduras de
cada grupo tienen muchos compuestos que trabajan conjuntamente para brindar algunos de estos beneficios. Slo se han usado los principales
para formar los grupos.
LISTOS PARA COSECHAR
alimento SelecCin ALMACENAMIENTO

Escoja alcachofas turgentes con las hojas bien cerradas. Refrigere en una bolsa de plstico hasta una semana. Mantenga secas
Alcachofa Pesadas para su tamao. Retraiga una hoja y verifique para evitar el desarrollo de moho. Se pueden congelar las alcachofas
que no haya manchas negras en el corazn. cocidas, pero no crudas.
Evite los tallos blandos o marchitos. Escjalos sin olor Recorte los tallos, lave y squelos bien. Envuelva los tallos en una toalla
Esprragos
y con puntas secas y apretadas. de papel mojada y refrigere en una bolsa de plstico hasta cuatro das.
Guarde los pimientos sin lavar en el refrigerador dentro de una bolsa de
Escoja pimientos firmes, de color brillante y piel apretada
plstico y selos en los siguientes 5 das. Si les sale una mancha de moho,
Pimientos que se sientan pesados para su tamao. Evite los pimientos
recrtela y use el resto del pimiento. Tambin se pueden rebanar o picar
opacos, arrugados o picados.
los pimientos para congelarlos en un recipiente hermtico.
Nebulice con agua y envuelva sin apretar con toallas de papel mojadas.
Escoja cabezas sin olor con racimos apretados
Brcoli Refrigere y selo en un lapso de 3 a 5 das. No lo guarde en bolsa
de color verde azulado. de plstico cerrada.
Colecillas de Escjalas firmes, compactas, de color verde brillante. Refrigere las colecillas sin lavar en una bolsa de plstico sin sellar
Bruselas Cuando sea posible cmprelas en el tallo. hasta por 1 semana
Escoja cabezas con hojas compactas que se sientan Refrigere la col sin lavar en una bolsa de plstico sin sellar
Col
pesadas para su tamao. hasta por 7 das.
Escjalas bien formadas, tersas, firmes y crujientes con

Retire los tallos y refrigere en bolsa suelta de plstico hasta
Zanahorias un color fuerte y tallos frescos y verdes. Evite las zanahorias
por 2 semanas.
blandas, marchitas o reventadas.
Elija coliflor con formaciones compactas, de color blanco

Coliflor cremoso y hojas verde brillante, bien adheridas. Evite las Refrigere en bolsa suelta de plstico hasta por 5 das.
manchas cafs o las secciones sueltas y abiertas.
Escoja tallos rectos y rgidos con hojas frescas. Evite Refrigere en bolsa de plstico o envuelva en papel de aluminio
Apio
los tallos picados, duros o flojos. hasta por 1 semana o ms.
Escoja mazorcas con hojas verdes, estigmas frescos Refrigere con las hojas y selos tan pronto como sea posible
Elote
e hileras apretadas de granos. o en un lapso de 1 o 2 das.
Escjalos firmes, de buena forma y color verde oscuro,
Pepino Refrigere en bolsa suelta de plstico hasta por 1 semana.
pesados para su tamao.
Escoja frutos tersos, sin arrugas y pesados para
La berenjena se magulla fcilmente y es bastante perecedera. Guarde
Berenjena su tamao. La carne debe regresar a su lugar cuando
en el refrigerador en una bolsa suelta de plstico hasta por 1 o 2 das.
se le presione.
Escjalos frescos, de buen color y que revienten Refrigere los ejotes sin lavar en una bolsa suelta de plstico.
Ejotes
fcilmente al doblarlos. selos en el transcurso de 1 semana.
Escojas tallos con puntas frescas y verdes,
Cebollines Refrigere en bolsa suelta de plstico y selos tan pronto como sea posible.
y extremos ligeramente blancos.
Enjuague la cabeza en cuanto la compre; seque con toallas de papel.
Escoja cabezas con hojas externas frescas y limpias,
Lechuga iceberg Refrigere en bolsa suelta de plstico y sela en un lapso de una 1 semana.
y hojas internas compactas.
No la guarde con manzanas, peras o bananas.
LISTOS PARA COSECHAR (contina)

Despus de comprar, enjuague bien, seque con toallas de papel o en un
Hojas de lechuga Escoja lechuga de hoja crujiente. Evite los rebordes cafs. secador de ensalada. Refrigere en bolsa de plstico hasta por 1 semana.
No la guarde con manzanas, peras o bananas.
Hongos, Escoja hongos de buena forma y textura firme.
Refrigere en envase original o bolsa de papel hasta por 1 semana.
championes Evite las manchas y baba
Guarde las cebollas enteras en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado.
Escoja cebollas firmes y secas, con pieles externas
Cebolla Consuma en un lapso de 4 semanas. Refrigere las cebollas partidas en
brillantes y tersas.
un recipiente hermtico. Consuma en un lapso de 2 a 3 das.
Todas las variedades deben lucir limpias, firmes, tersas, Guarde en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado. Consuma en
Papas
secas y de tamao uniforme. un lapso de 3 a 5 semanas
Escoja rbanos tersos, de color brillante y tamao mediano. Refrigere en bolsa de plstico. Consuma en un lapso de 1 semana.
Rbanos
Los tallos deben lucir verdes y frescos. Retire los tallos antes de guardar.
Escoja manojos frescos, crujientes sin evidencia Envuelva sin apretar en toalla de papel hmeda. Refrigere en bolsa
Espinacas
de daos por insectos. de plstico suelta y consuma en un lapso de 3 a 5 das
Para todas las variedades, escoja las brillantes de tamao
Calabaza (zapallo) Refrigere. Consuma en un lapso de 3 a 4 das.
pequeo a mediano y pesadas para su tamao.
Escoja tomates con pieles de buen color, brillantes Guarde a temperatura del ambiente lejos de la luz solar directa.
Tomates
que estn firmes. Consuma en un lapso de 1 semana despus de que maduren.
Escjalas firmes, de piel tersa y brillante con el tallo intacto. Refrigere en bolsa de plstico, lejos de alimentos con olor penetrante.
Manzanas
Deben oler frescas no a humedad. Consmalas en un lapso de 3 semanas.
Guarde a temperatura ambiente en bolsa de papel hasta que maduren;
Escjalos de piel firme sin manchas blandas; de carne firme
Aguacate (palta) una manzana o banana en la bolsa aceleran la maduracin. Despus
pero que ceda a la presin cuando estn maduros. refrigere por 2 a 3 das.
Guarde la fruta sin madurar a temperatura ambiente. Guarde la banana
Escoja fruta con un poco de verde en el tallo y punta; madura en el refrigerador hasta por 2 semanas; la piel podra tornarse
Bananas
firmes sin magulladuras. Maduran despus de cosecharse. negra. Para congelar, retire la cscara de la banana, envulvala en papel
aluminio y congele. Sabe a helado!
Escoja bayas firmes, turgentes y secas de color azul Refrigere de 10 a 14 das. Tambin puede congelarlos enteros. Enjuague y
Arndano azul
y tamao uniforme. seque cuidadosamente los arndanos y congele en un recipiente hermtico.
Escoja melones fragantes y simtricos. Pesados para su Sin partir, guarde a temperatura ambiente hasta por 1 semana.
tamao, sin magulladuras visibles ni tonos subyacentes de Refrigere el meln partido en recipiente hermtico hasta por 5 das.
Meln cantaloupe
amarillo o crema debajo del entramado. El extremo del tallo Lvelo antes de cortar para evitar transferir la bacteria en la superficie
debe ceder a la presin ligera. al interior de la fruta.
Seleccione cerezas firmes y rojas con los tallos adheridos.
Cerezas Refrigere hasta por 10 das.
Evite las blandas, arrugadas o manchadas.
Escoja frutas pieles delgadas, tersas, firmes sin manchas Guarde a temperatura ambiente por 1 semana o en refrigeracin
Toronja
que se sientan pesadas para su tamao. de2 a 3 semanas.
Uvas Escoja frutas turgentes y firmes, bien adheridas al tallo. Guarde en bolsa suelta de plstico en el refrigerador hasta por 1 semana.
Escoja frutas bien formadas, casi esfricas. Guarde en el refrigerador hasta por 2 semanas. Lave el meln antes
Meln gota
La superficie debe sentirse como cera, no afelpada de partirlo para evitar transferir la bacteria de la superficie al interior
de miel
y el fruto debe ser pesado para su tamao y fragante. de la fruta.
Refrigere la fruta sin madurar en una bolsa de plstico hasta

Kiwi Escoja fruta ligeramente firme de piel rugosa y afelpada.
por 6 semanas.
Escoja limas y limones de piel firme, delgada y tersa.

Limas y limones Refrigere hasta por 2 semanas.
Pesados para su tamao.
Escoja mangos levemente firmes de aroma dulce. Guarde a temperatura ambiente 1 a 2 das. Refrigere los mangos
Mango
Evite la savia en la piel. pelados y cortados.
Gurdelas en bolsa de papel hasta que maduren, despus a temperatura
Nectarina Escoja nectarinas firmes de piel tersa.
ambiente para consumo en un lapso de 2 a 3 das.
Escoja naranjas de cscara firme, tersa, fruta pesada Guarde a temperatura ambiente de 1 a 2 das.
Naranja
para su tamao. Refrigere de 1 a 2 semanas.
Escoja duraznos de piel firme, afelpada que ceda a la Guarde los duraznos sin madurar en bolsa de papel. Ya maduros,
Durazno
presin suave cuando maduren. Evite las manchas. gurdelos a temperatura ambiente y consuma en un lapso de 1 a 2 das.
Escoja fruta firme, luego revise diariamente el cuello para

verificar si estn maduras presionando ligeramente con el Guarde las peras sin madurar en una bolsa de papel a temperatura
Pera
dedo pulgar el extremo del tallo de la pera. Cuando ceda ambiente. Refrigere las que estn maduras.
a la presin, la fruta estar lista para comerse.
Escoja pias con hojas verde oscuro, que sean pesadas Cmala tan pronto como sea posible. Refrigere la pia en trozos hasta por
Pia (anan) para su tamao. Evite las manchas blandas u oscuras 2 o 3 das. Lave la fruta antes de partirla para evitar transferir la bacteria de
y las hojas de apariencia seca. la superficie al interior de la fruta.
Escoja ciruelas turgentes de piel tersa. Evite las Guarde las ciruelas sin madurar en bolsa de papel.
Ciruela
magulladuras y manchas blandas. Ya maduras, refrigrelas.
Escoja bayas secas, turgentes y firmes. Evite las hmedas No las lave hasta que las vaya a comer. Refrigere para consumo
Frambuesas
o con moho. en un lapso de 1 a 2 das.
Escoja fruta brillante y firme de color rojo vivo.

No las lave hasta que las vaya a comer. Guarde en el refrigerador
Fresas (frutilla) Los rabos deben ser frescos, verdes e intactos.
de 1 a 3 das.
Evite la fruta arrugada, blanduzca o que escurra.
Escoja fruta de firme a semi blanda de color naranja vivo,

Tangerina
pesada para su tamao. Evite las manchas blandas o los Refrigere hasta por 2 semanas.
(mandarina)
colores opacos o cafs.
Guarde la sanda entera a temperatura ambiente. Refrigere la sanda
Escoja sandas simtricas con tallos secos y reversos partida en un recipiente hermtico y consuma en un lapso de 5 das.
Sanda
amarillentos, pesadas para su tamao y de cscara dura. Lave la sanda antes de partirla para evitar transferir la bacteria de la
superficie al interior de la fruta.
SECCIN cinco: Semana 9: El azcar
RODEADOS DE AZCAR
Siempre animo a mis pacientes a que cuando hagan sus compras eviten el azcar y mejor busquen
protena. Como vivimos en una sociedad abundante en carbohidratos, no es siempre fcil encontrar
alimentos sanos con pocas caloras, los cuales generalmente son costosos y tienen una vida de anaquel
corta. Esto queda de manifiesto sobre todo cuando viajamos. Ya sea en el aeropuerto o en una estacin
de gasolina, los alimentos altos en protena y bajos en azcar son difciles de encontrar. La prxima vez
que entre a una estacin de gasolina, un expendio de comida o fuente de sodas en el aeropuerto, mire
a su alrededor. Ver muchas frituras, dulces, galletas, donas, panecillos y muchos refrescos gaseosos.
Casi siempre, la nica protena que ofrecen es carne seca, almendras y leche. Ahora las barras de
protena se ponen de moda, pero no de manera muy extensa. El problema con consumir estos alimentos
azucarados es que contienen caloras vacas. Hay que hacer que las caloras valgan, y el azcar no ayuda
gran cosa. Los alimentos empacados con alto contenido de azcar generalmente no son muy densos
en nutrientes.
La protena es el nutriente de inters para la mayora de las dietas actuales. En los aos 1980,
imperaba la dieta alta en carbohidratos, pero este rgimen ha resultado daino para la mayora de las
personas. Recuerde: s necesitamos carbohidratos son como el combustible con que llenamos el
tanque de nuestro automvil pero a menos que usted est entrenando para un maratn, no necesitar
tantos. Generalmente, alrededor de 40 a 50 por ciento de sus caloras diarias pueden provenir de los
carbohidratos. En una dieta de 2,000 caloras al da, esto se traduce en aproximadamente 800 a 1,000
caloras, que a su vez podra equivaler al tpico desayuno occidental de un caf latte grande y un panecillo
(muffin). As, ya para las 10 a.m. usted ya consumi todos los carbohidratos que necesitar en el da.
Ahora imagine que le agrega algo de pizza, una hamburguesa y un refresco, un caf a media tarde,
una bolsa de frituras y luego tal vez algo de pan con la cena. No es difcil acumular rpidamente 4,000
caloras. Eliminar los carbohidratos de la dieta es la base de la mayora, si no es que de todas, las dietas
populares en la actualidad.
La idea de una dieta baja en grasa ha cambiado. Ahora una alimentacin rica en grasas saludables como
las monoinsaturadas de las nueces, el aguacate (palta) y aceite de oliva, as como las grasas poliinsaturadas
del aceite de pescado y de linaza han cobrado popularidad. El porcentaje de la protena en la dieta puede
variar ampliamente, pero la mayora de los expertos lo ubican alrededor de 30 por ciento.
LA VERDAD SOBRE EL AZCAR

Diga la palabra azcar y la mayora de las personas se imaginarn ese familiar material blanco y granular
que muchos de nosotros tenemos en la azucarera en casa. Pero qu es el azcar exactamente?
El azcar de mesa es tan slo una de las formas de este alimento que consumimos en nuestra dieta. Los
azcares son carbohidratos, y existen naturalmente de diferentes formas y en toda clase de comida. El
azcar granulado que usted espolvorea en su cereal se llama sacarosa, y se produce fundamentalmente
extrayendo el azcar de remolachas o caa de azcar, aunque se halla presente en muchos otros
alimentos vegetales tambin. El azcar primario de las frutas se llama fructosa. Adems el azcar ocurre
naturalmente en la leche con el nombre de lactosa. Cuando usted consume una fruta, un vegetal o
producto lcteo no puede evitar ingerir el azcar natural contenido en estos alimentos.
Finalmente, todos los azcares terminan en el torrente sanguneo en forma de glucosa, que constituye la
forma de azcar preferida por nuestro organismo para usar como energa. Los azcares en los alimentos
terminan como glucosa en la sangre, as tambin los productos finales de la digestin de todos los
alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, verduras y almidones.
La inquietud por la ingesta de azcar proveniente de azcares agregados (no de los que ocurren en forma
natural) principalmente tiene que ver con el hecho de que se les considera caloras vacas es decir, el
azcar provee caloras (que el cuerpo usa como energa) pero no as vitaminas o minerales. De manera
que si usted come muchos alimentos azucarados, en lugar de otras opciones ms sanas, se estar
privando de recibir las vitaminas, minerales, fibra y saludables fitonutrientes que contienen los alimentos
naturales ricos en carbohidratos.
Comemos mucho azcar; hasta en alimentos que no saben dulces. Adems de los productos obvios
como los refrescos, las bebidas de fruta, los cereales endulzados y los postres, de una manera u otra,
el azcar se introduce en condimentos, sopas, panes y hasta en sabrosos bocadillos como las botanas
fritas. El peligro principal para la salud de comer demasiado azcar son las caries dentales. La bacteria
que habita en su boca puede convertir los azcares en un cido que puede destruir el esmalte de los
dientes. Los alimentos dulces y pegajosos, como las golosinas de fruta o las gomitas, son particularmente
un problema, ya que el azcar permanece en contacto con los dientes.
LA VERDAD SOBRE EL AZCAR (contina)
Engorda el azcar? Por supuesto que el azcar agrega caloras adicionales a la dieta, y stas significan
peso adicional. La mayora de los estudios se han concentrado en el consumo de refrescos gaseosos, y
varias investigaciones han concluido que a medida que aumente el consumo de los refrescos, aumentar
tambin el riesgo de obesidad. Parte del problema con las bebidas es que no nos sacian, as que
llegamos a consumir muchas caloras con estos dulces lquidos y encima tenemos que comer alimentos
slidos normales para satisfacernos.
La otra cuestin es que muchos de los alimentos con alto contenido de azcares agregados, tambin
contienen muchas grasas y caloras: los pasteles, la repostera, el helado y las barras de chocolate son
slo algunos de los alimentos dulces repletos de grasa y caloras que comemos. La industria alimentaria
responde con gusto a la inclinacin por los dulces en EUA. El azcar es econmico y aporta mucho sabor
a los alimentos. Para poder saber cuanto azcar est comiendo, es importante conocer las muchas
formas de azcar que se adicionan a los alimentos. Al leer la etiqueta, usted podra no darse cuenta de
cuanto azcar contiene un alimento en realidad.
En seguida, apuntamos otras formas de azcar que usted podra encontrar en una etiqueta: sacarosa,
fructosa, glucosa, dextrosa, lactosa, maltosa, azcar invertido, azcar crudo, azcar turbinado, azcar
mascabado, azcar de caa, jarabe de arroz, jugo de fruta concentrado, azcar pulverizado, maltodextrina,
jarabe de maz, jarabe de maz alto en fructosa, miel, jarabe de arce y melaza.
Un cereal popular para el desayuno que se comercializa para nios contiene estos ingredientes: maz,
azcar, jarabe de maz, almidn de maz modificado, aceite de canola aceite y jarabe de maz alto en
fructosa, seguido por algunas vitaminas, minerales, colorantes y sabores artificiales. Este cereal constituye
poco ms que un tazn de azcar, aceite y almidn.
Cuando se lee la etiqueta de un alimento, el contenido de azcar aparece (en gramos por porcin)
justo debajo del listado de carbohidratos totales. Pero esto incluye todos los azcares en el alimento
incluyendo los naturales de manera que puede resultar engaoso. Por ejemplo, un cereal de salvado sin
azcar adicionado, pero s con uva pasa podra parecer contener tanto azcar como un azucarado cereal
infantil. Empero, hay una gran diferencia en el valor nutritivo de ambos alimentos, uno podra contener
nicamente el azcar natural de la fruta, mientras que el infantil tendr todo el azcar adicional.
Cmo puede usted reducir su ingesta de azcar? Trate de consumir azcares naturales; principalmente
de fruta fresca y entera.
Los jugos de fruta, incluso los 100 por ciento de fruta, contienen azcar completamente natural,
pero con muchas caloras. Es mejor evitar las bebidas con muchas caloras, incluyendo los jugos
de fruta, los refrescos gaseosos, la limonada y otras bebidas endulzadas. Aprenda a disfrutar del
sabor natural de su t helado, en lugar del sabor del azcar que vierte al vaso.
En lugar de agregar jarabe o miel a alimentos como los waffles o hotcakes, pruebe adicionarlos
con fruta fresca en rebanadas y una medida de yogurt de vainilla.
Busque cereales integrales sin los azcares adicionales, y complemntelos con rebanadas de
banana, bayas o la fruta que le agrade. Esto aplica tanto para los cereales fros como los calientes.
La avena sabe deliciosa combinada con una banana machacada para endulzarla.
Tenga a la mano bocadillos sanos, como frutas enteras, verduras partidas, galletas integrales,
yogurt y queso bajos en grasas, para que no caiga en la tentacin de comer dulces.
Ayude a sus hijos a desarrollar hbitos ms saludables. Si tienen edad suficiente para leer etiquetas,
dles una lista de todos los nombres del azcar y pdales que se conviertan en detectives del
azcar. Les divertir encontrar las fuentes ocultas de azcar en los alimentos, y contribuir a
educarlos acerca de todo el azcar que se agrega, algunas veces donde menos lo espera.
En lugar de repostera como postre, pruebe fruta fresca con un poco de jarabe de chocolate. Un
truco magnfico es tomar bananas maduras, pelarlas y colocarlas en una charola recubierta de
papel aluminio en el congelador. Las bananas congeladas saben igual que el helado y satisfarn
su antojo de dulce por un nmero significativamente menor de caloras.
Si usted rutinariamente agrega azcar a los cereales, bebidas y fruta, trate de reducir gradualmente
la cantidad. Tal vez no conozca el verdadero sabor de estos alimentos porque lo ha enmascarado
con azcar. La fruta fresca de temporada debe ser deliciosamente dulce; no hay necesidad de
agregarle azcar.
CONTROLANDO EL AZCAR
EN LOS NIOS
El azcar es una fuente tanto de energa como de placer a corto plazo. Pero la realidad es que hoy en
da, los nios se estn sobrecargando de azcar! De acuerdo con un estudio publicado en el Diario
de la Asociacin Diettica Americana (Journal of the American Dietetic Association), los nios estn
consumiendo una cantidad asombrosa de 29 cucharaditas de azcar refinada por da. Este sobreconsumo
de azcar est causando una variedad de problemas de salud.
Actualmente, una tercera parte de los nios y adolescentes del pas tienen sobrepeso u obesidad, y una
dieta alta en azcar es frecuentemente la causa. El azcar puede dificultar la prdida de peso porque
los niveles de insulina estn constantemente altos y esto hace que el organismo almacene el exceso de
carbohidratos como grasa. El azcar tambin puede suprimir al sistema inmunolgico, provocar caries
dentales e incluso conducir a la diabetes. Es ms, demasiado azcar tambin puede dar lugar a altos y
bajos niveles de energa.
ALTOS Y BAJOS NIVELES DE ENERGA

Despus de consumir azcar, los nios experimentan una rpida elevacin de adrenalina, una hormona
estimulante que causa hiperactividad. De hecho, un estudio reciente de la Escuela de Medicina de
la Universidad Yale, revel que cuando los nios ingieren azcar se libera el doble de adrenalina al
torrente sanguneo que en el caso de los adultos. Los nios luego sienten una tremenda cada, ya que
los azcares refinados se descomponen rpidamente en el cuerpo dejndolos cansados, irritables y sin
poder concentrarse.
LOS CULPABLES
Entonces, qu alimentos contienen la mayor cantidad de caloras del azcar? Todo comienza con
el desayuno. El azcar constituye ms de la tercera parte del peso de los cereales infantiles. Estos
contienen un 52 por ciento ms azcar que los cereales para adultos, y menos protena y fibra.
Otro motivo de preocupacin grande son las sodas endulzadas. Representan la mayor fuente de azcar
agregada a las dietas diarias de los nios estadounidenses. Cada 12 onzas de una bebida carbonatada
contiene el equivalente de 10 cucharaditas de azcar y 150 caloras. Las bebidas con sabor a jugo de
frutas no son mucho mejores. A menudo contienen tanto azcar como las bebidas carbonatadas, y
tambin suelen contener caloras y pocos nutrientes de valor.
Entonces, en lugar de dar a su hijo cereales y bebidas repletas de azcar, ofrzcales alternativas ms
sanas como la fruta. Es un bocadillo naturalmente saludable, y contiene adems la fibra y las vitaminas
que los nios necesitan.
SECCIN cinco: Semana 10: El ejercicio
PONGA SU VIDA EN FORMA

Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar un
estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos tiles para tener en mente mientras se pone en
forma esta primavera.
1. TOME TIEMPO PARA EL CALENTAMIENTO

Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Camine
antes de trotar. Trote antes de correr. Slo caliente a un paso que gradualmente haga latir su corazn
entre 50 y 60 por ciento de su ndice cardaco mximo. No olvide los estiramientos. Moverse de lado a
lado calienta sus msculos y los prepara para el ejercicio. Los msculos calientes permiten un rango
mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesin.
2. PIENSE EN LA VARIEDAD
Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento fsico que despus descontina? El motivo
pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de acondicionamiento
fsico; por ejemplo, caminata o ciclismo los lunes y mircoles; jugar tenis o nadar los viernes y domingos
ayudar a mantener su inters y motivacin. Necesita un cambio de escenario? Pruebe cambiar el lugar
donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o andar en bicicleta. Contar con opciones
distintas le permite elegir segn su estado de nimo y mantiene la frescura de su programa.
3. TOME ANTIOXIDANTES
No olvide el importante papel que desempea una nutricin correcta para lograr un estilo de vida
activo. Como el ejercicio puede aumentar la formacin de radicales libres, siempre es bueno tener algo
de proteccin extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden desempear
un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular. Trate de consumir cuando
menos cinco porciones de frutas y verduras al da, ya que estn repletas de poderosos antioxidantes.
Nuestros productos de nutricin especfica tambin proveen antioxidantes clave que protegen a los
msculos y articulaciones contra el estrs antioxidante inducido por el ejercicio. As que recuerde agregar
antioxidantes a su dieta y benefciese al mximo de su programa de acondicionamiento fsico.
SIETE MANERAS DE LUCIR EXCELENTE

Concntrese en estos importantes grupos musculares
Cul es la manera ms fcil de ejercitar a todo el cuerpo? Muy sencillo. He desarrollado lo que yo llamo
los 7 Elementales; es decir, los siete grupos musculares principales en los que trabajaremos durante la
semana. Los 7 Elementales incluyen:
1. Pectorales
2. Bceps (frente de los brazos)
3. Trceps (dorso de los brazos)
4. Abdominales (se pueden trabajar todos los das)
5. Espalda
6. Frente de las piernas
7. Dorso de las piernas
Generalmente divido la sesin de ejercicio en das alternados: el primer da trabajo la parte superior del
cuerpo, al siguiente da, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para ayudar a fortalecer
el tronco o zona media (core). Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares significa 15 minutos
de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la nocin de que 15 minutos diarios de
ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazn.
No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mnimo, e incluso
podra trabajar en su contra.
En el cuerpo existen aproximadamente 260 msculos. Entonces, por qu trabajar slo siete?, y por
qu estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor beneficio
por el esfuerzo. Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de msculos. Es como si
estuviera afinando el motor de un auto normal en lugar de uno de juguete. Entre ms grande el msculo,
mayor ser el beneficio metablico y mayores los dividendos para mantener el peso. El grupo de los 7
Elementales, consiste en el menor nmero de grupos musculares con los que se tiene que trabajar para
derivar el mximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede hacer ejercicio con ms o menos
msculos, pero si ataca a stos en particular, obtendr el mximo beneficio. Asimismo es importante
entender que el cuerpo es una mquina balanceada y que debe trabajarse la parte superior e inferior, el
frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un balance total de una manera fcil.
CON CUNTA FRECUENCIA

DEBE HACER EJERCICIO?
La cantidad de ejercicio que haga depende de su agenda, pero yo recomiendo de tres a cinco veces por
semana. Yo hago ejercicio todos los das, pero incorporo una enorme variedad a mi rutina por muchos
motivos. Uno de ellos es para conservar el inters. Otro, es para mover el estrs por todo el cuerpo.
No hay que repetir el mismo ejercicio todos los das porque se desgastan las articulaciones, huesos,
msculos tendones y ligamentos.
Generalmente, recomiendo dividir la semana. Para quienes slo puedan hacer ejercicio tres veces por
semana, que yo considero lo mnimo, pueden hacerlo lunes, mircoles y viernes; o martes, jueves y
sbado. Esto les deja un da intermedio para reposo. Este tiempo de reposo le da al organismo la
oportunidad de crecer y reparar el dao causado por el ejercicio. En esos tres das usted puede rotar los
ejercicios. As, el lunes ejercitara la parte superior del cuerpo y abdominales; el mircoles, la parte inferior
del cuerpo y abdominales; luego el viernes, nuevamente la parte superior del cuerpo y abdominales.
Al siguiente lunes, podra rotar de manera que ejercitara la parte inferior del cuerpo y abdominales; el
mircoles, la parte superior del cuerpo y abdominales; y luego el viernes, nuevamente la parte inferior del
cuerpo y abdominales.
Esto deja un tiempo de reposo necesario entre los ejercicios para una salud muscular ptima. Tres
das a la semana son la rutina bsica mnima. En cada da, las sesiones deben dividirse en ejercicios
cardiovasculares y de resistencia. 30 minutos de cada uno resulta perfecto. Tambin los ejercicios
cardiovasculares deben de rotarse. El lunes podra hacer caminadora, el mircoles, bicicleta y el viernes,
la caminadora elptica. Una vez ms, esto da variedad para no aburrirse y distribuye el estrs entre todos
los tejidos del cuerpo para evitar las lesiones por uso excesivo que son tan comunes.
Si usted prefiere hacer ms ejercicio, entonces se recomiendan cinco o seis das a la semana. Con
ms das, usted puede dividir sus sesiones an ms. Por ejemplo, el lunes en lugar de slo ejercitar
la parte superior del cuerpo, puede hacer ejercicios muy especficos, como el pecho y bceps con
abdominales. Recuerde que los abdominales se hacen todos los das para fortalecer la zona media del
cuerpo. Despus el martes, usted puede hacer ejercicios especficos para la parte inferior del cuerpo
como cuadrceps, pantorrillas y abdominales. El mircoles, volvera a ejercitar la parte superior del cuerpo.
En este caso, espalda superior, trceps y abdominales; el jueves, corvas y abdominales. Despus el
viernes puede repetir la sesin del lunes y de esta manera completar el crculo habindole dado al cuerpo
tiempo suficiente para reposar. Esta es la mejor rutina para las personas que no tienen tiempo para
dedicarle dos horas al gimnasio todos los das.
Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse despus del entrenamiento de fuerza. Yo lo prefiero
as por un par de razones. Primeramente, no estar tan cansado en su sesin de fuerza, para la que
es importante estar bien descansado. Un segundo motivo es la transpiracin. Despus de correr en
la caminadora o escaladora durante 30 minutos, la transpiracin y sales de su cuerpo salen por los
poros, lo que dificulta la sesin con pesas. La barra se le resbalar de las manos, usted se resbalar en
las mquinas, etc. As que trate de trabajar primero con las pesas y luego la sesin cardiovascular. El
nico motivo por el que llego a recomendarle a algunas personas iniciar con el ejercicio cardiovascular
es cuando son muy rgidas y me dicen que sus msculos estn fros por las maanas. Me parece que
para estas personas el ejercicio cardiovascular primero puede mejorar sus sesiones de ejercicio, ya que
les da mayor agilidad y hace que les circule la sangre.
QUEMADORES DE CALORAS:
ACTIVIDADES PARA ENTRAR EN CALOR
A la hora de quemar caloras, la mayora de nosotros desea obtener el mayor beneficio del ejercicio
que se pueda. Para muchos, entre ms caloras quememos, mejor nos sentiremos con nuestra sesin
de ejercicio. Si bien el gasto de energa no debe ser la nica medida de una buena sesin (recuerde, le
hace bien y adems tambin lo har sentirse bien!) es til saber el costo de alguna actividad expresado
en caloras.
Precaucin, sin embargo, a la hora de contar caloras: el solo hecho de quemar ms caloras slo
constituye parte del camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada, baja en grasa, bastante
descanso y una actitud sana tambin son esenciales. Y por supuesto, todo con moderacin incluyendo
el ejercicio.
CMO LEER EL CUADRO:

Los nmeros en el cuadro de la siguiente pgina corresponden al nmero de caloras que quemarn las
personas por minuto realizando distintas actividades. Hay varias cosas que tener en mente al estudiar
este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacar lo que invierta. Si nada ms asiste
a la clase de ejercicio sin ponerle mucho inters, no le har mucho bien. Para aprovechar su sesin
de ejercicio al mximo, entrguele todo. No importa si es menos de lo que hacen los dems. No
olvide buscar otras formas pequeas de aumentar de nmero de caloras que queme cada da. Le
sorprender saber que es posible quemar ms caloras tan slo volvindose ms activo en su vida
cotidiana. Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en lugar de tomar el auto, y
realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar ms caloras.
CUADRO DE ACTIVIDADES
QUE QUEMAN CALORAS
Como ejemplo de la manera de usar este cuadro, busque cuntas caloras est quemando al realizar
diferentes actividades. Entre ms activo sea el ejercicio, mayor ser el nmero de caloras quemadas.
ACTIVIDAD FSICA MODERADA CALORAS APROX./HORA

PARA PERSONA DE 154 LB.*
Caminar al aire libre 370
Jardinera ligera /trabajo en el patio 330
Bailar 330
Golf (caminando y llevando palos) 330
Ciclismo (<10 mph) 290
Caminar (3.5 mph) 280
Levantar pesas (sesin ligera general) 220
Estiramiento 180
ACTIVIDAD FSICA VIGOROSA CALORAS APROX./HORA

PARA PERSONA DE 154 LB.*
Correr / trotar (5 mph) 590
Ciclismo (>10 mph) 590
Nadar (estilo libre lento) 510
Aerbicos 480
Caminar (4.5 mph) 460
Trabajo pesado en el patio (partir madera) 440
Levantar pesas (esfuerzo vigoroso) 440
Baloncesto (vigoroso) 440
*Las personas que pesen ms de 154 libras (70 Kg.) quemarn ms caloras que las personas que pesen menos.
Adaptado de: Dietary Guidelines for Americans 2005.
Cunto esfuerzo se necesita

para quemar caloras?
La mayora de las personas suelen sobrestimar la cantidad de caloras que se queman con el ejercicio y
suponen que un poco quemar las caloras de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las caloras
de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.
ALIMENTO CANTIDAD CALORAS TIEMPO PARA QUEMARLAS

Chocolate pequeo 1 25 6 minutos de caminata
Palomitas de microondas 4 tazas 140 20 minutos de bicicleta
Papa con cscaras
queso y tocino 1 porcin promedio 1,100 187 minutos de baile
Barra de chocolate 1 barra 280 30 minutos de tenis individual
Brownie con helado 11/2 taza 780 90 minutos de jugar raquetbol
Papas fritas 1 onza 160 90 minutos de lanzar el disco
Pizza con base rellena 2 rebanadas 1,000 21/2 horas de patinar en hielo
Dona glaseada
de chocolate 1 dona 360 1 hora de bisbol
Mocha frappuccino con
crema batida 16 onzas 380 130 minutos de billar
Pie de calabaza con
crema batida 1 rebanada 350 30 minutos saltar la cuerda
Relleno de pavo con gravy 1 taza de relleno y
taza de gravy 425 100 minutos golf (sin carro)
Galletas con chispas
de chocolate 4 pequeas 400 120 minutos de boliche
Nueces mixtas 1/2 taza 435 165 minutos de sacudir
Queso con macarrones 1 taza 430 45 minutos de subir escaleras
Pie de nuez 1 rebanada 500 60 minutos de natacin
Eggnog 1 taza 350 52 minutos de baloncesto en
media cancha
Hamburguesa doble con 1 hamburguesa y
papas fritas 1 orden gde. papas 1,100 2 horas de trote
Aderezo Ranch 2 cucharadas 150 30 minutos de aerbicos
Mayonesa 1 cucharada 100 22 minutos de caminata rpida
EJERCICIO PARA LA MENTE

Y EL CUERPO
Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los das descubrimos nuevos.
Recientemente un artculo en Newsweek explic la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder
del cerebro y combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la informacin ms increble en una, de
por s larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que
el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su vez,
viaja al cerebro para estimular la produccin de otro factor neurotrpico (BDNF). Se cree que el BDNF
facilita un proceso en el que se ramifican las clulas nerviosas del cerebro animal para comunicarse entre
s. De hecho las investigaciones apoyan la teora de que un cerebro con niveles menores de BDNF tiene
ms dificultades para retener informacin nueva.
Qu sorprendente es el ejercicio! No solamente fortalece al cuerpo, sino que tambin a la mente!

El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte. Los
estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamacin en el cerebro y menos
ataques isqumicos transitorios, o mini-accidentes cerebrovasculares, que pueden afectar la cognicin.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de neurotransmisores
que regulan el estado de nimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Con tantas personas
tomando medicamentos psicotrpicos, el ejercicio est probando su valor como mtodo econmico de
conservar la salud mental. Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo.
Al cabo de un solo mes de suspender la actividad fsica, las nuevas conexiones de tejido cerebral que
hayan formado, prcticamente vuelven a encogerse a su estado normal.
Muchos padres de hijos con desorden de dficit/hiperactividad de atencin (ADHD, por sus siglas en
ingls) ya conocen los beneficios de la actividad fsica para sus hijos. sta ayuda a regular sus estados
de nimo. Una prescripcin de ejercicio a menudo puede administrarse conjuntamente con las medicinas
para estos nios con ADHD, o incluso puede reemplazar un rgimen de medicamentos.
Esto tambin tiene muchas y amplias implicaciones para los nios en las escuelas y sus programas
educativos. Muchas escuelas han reducido el nmero de clases de educacin fsica para dar ms tiempo
a las clases en el aula, lo que podra ser en detrimento de los nios. Un tiempo adicional en el patio de la
escuela de hecho podra mejorar las calificaciones que sacan los nios en sus exmenes. Lo maravilloso
de introducir la educacin fsica a una edad temprana en la escuela, es que establece la pauta para el
ejercicio en el futuro. Una vez que se establece un hbito sano como el ejercicio, ste suele continuar.
Cuando la gente comprende su importancia, el ejercicio se vuelve una rutina regular.
As que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de salud. El ejercicio no solamente
ayuda con las condiciones crnicas, sino que tambin promueve el bienestar.
INCORPORE ACTIVIDADES
FSICAS EN SU RUTINA DIARIA
Use la escalera en lugar del elevador o escalera elctrica, para subir cuando menos unos cuantos
pisos. Si tiene que usar escalera elctrica suba por los escalones como en cualquier escalera.
Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos en lugar de usar siempre el automvil.
Cuando vaya al centro comercial, estacione el auto lo ms lejos que pueda de donde
piense comprar.
Baje del autobs unas calles antes de llegar a su destino o estacione el auto a varias calles de
su trabajo.
Haga ejercicio mientras vea la televisin, sobre todo durante los comerciales.
Oculte el control remoto y levntese para cambiar los canales del televisor o ajustar el volumen.
Ocpese de las labores del hogar como pasar la aspiradora, lavar los pisos, pulir los muebles o
lavar ventanas.
Lleve a su perro a caminar.
Trabaje en su jardn o patio levantando hojas o barriendo.
Haga una caminata corta antes del desayuno y despus de la cena.
En el trabajo, dedique la mitad de su hora de almuerzo para comer sus alimentos y la otra mitad
a caminar alrededor del edificio o estacionamiento. Pida a sus compaeros que lo acompaen.
Suba y baje escaleras durante sus descansos en el trabajo.
Varias veces al da tmese unos momentos para moverse y estirar las piernas, sin importar lo que
est haciendo.
Camine mientras hable por su telfono celular o inalmbrico.
Limpie la cochera u organice sus clsets o gabinetes de la cocina.
Vaya de compras. No tiene que comprar algo; simplemente recorra los pasillos y vea los artculos.
SECCIN cinco: Semana 11: La salud del corazn
TIENE USTED EL
CORAZN DE UN CAMPEN?
Quiere usted disfrutar de una vida larga y activa llena de energa y vitalidad? Tiene que empear el
corazn en ello. Conservar un sistema cardiovascular fuerte y saludable es esencial para la salud en
general y calidad de vida. Entonces por qu esperar? Comience a hacer hoy las elecciones en su vida
que le darn el corazn de un campen y la vida de un triunfador. A continuacin le sugerimos algunas
ideas para comenzar:
1. ACELERE SU JUEGO
Ponga su cuerpo en movimiento. Los estudios demuestran que una actividad fsica moderada puede
fortalecer el corazn. El ejercicio regular: trotar, levantar pesas, jugar deportes; es la clave para un
corazn saludable y una vida plena y satisfactoria. No le interesan los deportes o inscribirse a un
gimnasio? Pruebe caminar. Dar entre 6,000 y 10,000 pasos al da es magnfico para el corazn. Un
pedmetro, que puede comprarse en cualquier tienda de artculos deportivos le ayudar a llevar cuenta
de sus pasos a lo largo del da. Pruebe diferentes tipos de ejercicio. Encuentre los que realmente disfruta
y convirtalos en parte regular de su vida.
2. COMA COMO CAMPEN

Olvdese de la comida rpida. Tire a la basura la comida chatarra. Prepare una dieta saludable para el
corazn. Esto significa protena saludable, cidos grasos saludables como los omega 3, mucha agua
y bastantes frutas y verduras. La manera en que come tambin es importante. No se salte ninguana
comida. Programe horas regulares para sus comidas y bocadillos, y trate de no comer nada un par de
horas antes de ir a dormir.
3. DESCANSAR, REPONERSE Y REJUVENECER

Hablando de ir a dormir es hora de descansar. Se ha vinculado la privacin del sueo a un mayor
riesgo de problemas cardacos. Somos personas ocupadas y puede ser tentador recortar una hora o dos
de sueo para ser ms productivos. Resista esa tentacin. Pinselo as: durante ocho horas de cada
da de su vida, la actividad ms productiva que pueda practicar para su salud es dormir. As que tenga
buenas noches y tendr una vida excelente.
COSAS DEL CORAZN

Tenemos cerca de 100,000 millas de arterias, venas y capilares en nuestro cuerpo para que la sangre rica
en nutrientes pueda alimentar nuestras clulas y rganos. Sin embargo, cuando estos vasos se bloquean
quedamos expuestos a un ataque al corazn o un accidente cerebrovascular que son la primera y tercera
causas, respectivamente, de muerte en Estados Unidos.
La obesidad es un factor de riesgo importante para las cardiopatas. Tan solo la salud de su corazn es
motivo suficiente para tratar de perder cualquier peso extra que est cargando, Pero hay algo ms que
pueda hacer para apoyar la salud de su corazn?
Cuide ms de cerca sus elecciones alimenticias. Tambin es importante comer protena suficiente para
mantener o desarrollar su masa muscular magra. Vigile su ingesta de grasas buenas y grasas malas.
El pescado es buena fuente de cidos grasos omega 3; las grasas buenas son esenciales para la
salud del corazn.
ELECCIONES COLORIDAS
No deje de incluir bastantes frutas y verduras coloridas en su dieta rica en nutrientes. Algunos alimentos
se consideran particularmente buenos para el corazn: el ajo, las almendras as como ciertas frutas y
verduras. Una manera excelente de escoger sus frutas y verduras consiste en usar el color como gua.
En general, entre ms vivo el color del alimento, mayor su contenido de nutrientes. Los distintos colores
sealan una variedad de nutrientes. Estudie la siguiente tabla para ver los fitonutrientes que aporta cada
uno de ellos.
Naranja-amarillo Naranjas, tangerinas, duraznos,
LOS SUPLEMENTOS (terpenoides, vitamina C) papayas, nectarinas
Frecuentemente es difcil ingerir todos los nutrientes Zanahorias, mangos, albaricoque,
necesarios tan solo de la dieta; sobre todo cuando Naranja calabacn, meln cantaloupe,
se estn cuidando el tamao de la porcin y las (alfa y betacaroteno) calabaza de castilla, calabazas
(zapallo), camote (ame)
caloras. Adems con los agitados estilos de vida que
llevamos, a menudo nos tienta la comida rpida Rojo-prpura Uva roja, ciruela fresca, arndanos
que a menudo no es saludable. Por ello muchas (antocianidinas, rojos, frambuesas, zarzamoras,
personas han descubierto los beneficios de los resveratrol) arndano azul, fresas (frutilla)
suplementos. Si usted no llena sus requerimientos Rojo Tomates y productos de tomate,

diarios con los alimentos, los suplementos pueden (licopeno) toronja (pomelo) rosa, sanda
llenar los huecos en su dieta asegurndole la ingesta Espinacas, aguacate (palta),
de todos los nutrientes que necesita. Amarillo-verde meln gota de miel, berzas, hojas
(lutena) de mostaza, elote amarillo,
chcharos (arvejas)
Perder peso es uno de los pasos ms importantes
que pueda dar para su salud cardiovascular. Pero Verde Brcoli, coles de bruselas, col
no se detenga ah. Asegrese de hacer todo lo que (glucosinolatos) (repollo; col china, bok choy
pueda: coma bien, haga ejercicio, acuda regularmente Blanco-verde Ajo, cebollines, cebollas, apio,
a hacerse un examen fsico y tome suplementos. (sulfatos allicos) poro (puerro), esprrago
DE CORAZN A CORAZN
Por Lou Ignarro, Ph.D.
LA SALUD DEL CORAZN: UNA INQUIETUD GLOBAL

Hoy, las cardiopatas constituyen la causa de muerte nmero 1 en Estados Unidos. Segn los clculos de la
American Heart Association, 1.2 millones de estadounidenses padecern su primer, o volvern a padecer
un, ataque al corazn en el 2008. Aproximadamente 452,000 personas morirn como consecuencia.
En todo el mundo, las enfermedades el corazn matan a unas 17 millones de personas al ao, lo que
representa casi un tercio de todas las muertes a nivel mundial. El Atlas de Cardiopatas y Accidentes
Cerebrovasculares que difunde la Organizacin Mundial de la Salud, calcula que para el 2020, estos
males sern la causa principal tanto de muertes como de discapacidad y se proyecta que el nmero de
muertes aumentar a ms de 20 millones al ao.
En Mxico, las cardiopatas han sido la causa principal de muerte durante los ltimos 20 aos, mientras
que en Europa, las enfermedades cardiovasculares matan a 4 millones de personas cada ao.
Aproximadamente la mitad de los casos de enfermedades cardiovasculares del mundo se presentan en
la regin Asia Pacfico; 1.3 millones de personas mueren cada ao por enfermedades cardiovasculares
en Rusia. Asimismo, segn un estudio publicado por la New England Journal of Medicine, estas
enfermedades son la causa principal de muerte en China.
Es cierto que estas estadsticas pintan un cuadro sombro, pero tambin presentan una oportunidad
enorme para promover las bondades de un estilo de vida saludable y activo. Cuando pienso en salud
cardiovascular ptima, esto es lo que me viene a la mente:
Conservar un peso saludable.

Asegurarse de obtener muchos antioxidantes a travs de su alimentacin (frutas y verduras)
y suplementos.
Participar en alguna forma de ejercicio aerbico todos los das.
Asegurarse de estar bien hidratado y de dormir lo suficiente. Gran parte de la reparacin y trabajo
regenerativo del organismo ocurre mientras dormimos.
Adicionalmente, tomar el suplemento alimenticio en polvo Niteworks ayuda a promover los niveles
de xido ntrico (NO) y a mantener la presin sangunea dentro de un rango normal.* Las cpsulas de
gel suave Core Complex de Herbalife estn dirigidos a cuatro indicadores de la salud del corazn: el
colesterol, los triglicridos, la homocistena y el estrs oxidante.*
LA SALUD CARDIOVASCULAR
Preguntas y Respuestas con Lou Ignarro, Ph.D.
P: POR QU ES TAN IMPORTANTE LA SALUD CARDIOVASCULAR?

R: Su sistema cardiovascular es literalmente el corazn de su salud en general. Conservarla es crucial
por diversos motivos. Le da la energa y capacidad para responder a las demandas diarias de su vida.
Un sistema cardiovascular saludable tambin es esencial para tener claridad mental y protegerse contra
el estrs. Adicionalmente la salud cardiovascular contribuye a la vitalidad en general.
P: QU COSAS PUEDO HACER PARA MEJORAR MI SALUD CARDIOVASCULAR?

R: Hay varias cosas que puede y debe incorporar a su vida para mantener la salud de su sistema
cardiovascular. El ejercicio es crucial. Las caminatas con energa, las sentadillas, el ejercicio ligero con
pesas, la natacin y el ciclismo son excelentes ejercicios eficientes y de bajo impacto para cualquier
nivel de condicin fsica. Lo importante es hacer algo todos los das. Otro factor importante es comer
correctamente, y esto significa comer la cantidad correcta de vitaminas esenciales y otros nutrientes, as
como antioxidantes.
P: DE QU MANERA AYUDA A MEJORAR LA SALUD DEL CORAZN EL PRODUCTO

CORE COMPLEX DE HERBALIFE ?
R: Core Complex de Herbalife se enfoca hacia cuatro indicadores de la salud del corazn: el colesterol,
los triglicridos, la homocistena y el estrs oxidante*. Tomar Core Complex constituye una manera
excelente de darle a su sistema cardiovascular la nutricin que necesita todos los das. Independientemente
de lo que haga para mantener la salud de su sistema cardiovascular, lo importante es tomarlo como una
prioridad. Haga ejercicio regularmente, coma correctamente y mantenga el estrs al mnimo. Su salud
depende de ello.
BUENA SALUD DE CORAZN

Preguntas y Respuestas con Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
P: QU ES EL CIDO ALFA LIPOICO, Y CMO APOYA AL CORAZN?

R: El cido alfa lipoico (ALA), es uno de los ingredientes de Niteworks de Herbalife. Este potente
antioxidante se descubri por primera vez en la dcada de 1950 y luego se reconoci en 1988 por
diversas actividades favorables para la salud. El ALA trabaja en las mitocondrias, las clulas que producen
energa para el organismo, donde se ha demostrado que protegen al ADN. Muchos antioxidantes, como
la vitamina C, funcionan bien en las reas del organismo donde hay agua; en tanto que otras, como la
vitamina E, funcionan bien en reas de adiposidad. El ALA tiene la singular capacidad de funcionar tanto
en agua como en grasa y, ms an, ayuda a reciclar nuestras vitaminas C y E naturales. En el corazn,
el ALA ayuda a proteger al sistema cardiovascular contra el dao por los radicales libres.
P: SI EL XIDO NTRICO ES UN GAS, POR QU VIENE EL NITEWORKS EN POLVO?

R: Herbalife desarroll Niteworks con la informacin de las investigaciones del Dr. Lou Ignarro, ganador
del Nobel de Medicina. Las investigaciones del Dr. Ignarro demostraron que el xido ntrico ayuda a
mantener el tono, la flexibilidad y la juventud de los vasos sanguneos, con lo que se mejora la circulacin.
Sus investigaciones demostraron, adems, que el xido ntrico mejora el torrente sanguneo apoyando la
funcin del corazn, el cerebro y otros rganos. Sus investigaciones adicionales han demostrado que la
combinacin de dos aminocidos, la arginina y la citrulina, ayuda a apoyar la produccin de xido ntrico
en el organismo. Herbalife desarroll Niteworks en polvo con estos dos aminocidos. Este producto
tambin contiene cido alfa lipoico y vitamina E como proteccin antioxidante.*
P: DE QU MANERA CONTRIBUYE EL AJO A LA SALUD CARDIOVASCULAR?

R: Por mucho tiempo se ha considerado el ajo un suplemento de alta calidad para apoyar la salud de
la circulacin y del corazn. Uno de sus componentes clave se llama alicina, que ayuda a apoyar las
actividades antioxidantes, antimicrobianas, as como las que disminuyen el colesterol y adelgazan la
sangre. Los suplementos de ajo deben tener un recubrimiento especial para actuar eficazmente porque
el cido estomacal inhibe su actividad. As desarroll Herbalife su producto Mega Garlic Plus: con un
recubrimiento entrico para que pase sin problemas por el estmago y se absorba completamente.
La Fundacin Nobel no est afiliada a Herbalife y no examina, aprueba ni endosa los productos Herbalife.

SECCIN cinco: Semana 12: Mantenimiento; bienestar de largo plazo
CONSEJOS PARA
MANTENERSE ACTIVO
stas son algunas estrategias sencillas para disfrutar de un estilo de vida saludable y activo en exteriores:
1. BEBA BASTANTE AGUA

En lo que respecta a la actividad fsica, no olvide la importancia del agua. Usted probablemente ha
escuchado esto un centenar de veces, pero la razn es que su cuerpo usa agua para casi todas sus
funciones, incluyendo el proceso de quemar grasa. El agua ayuda a funcionar a cada clula y rgano
de su cuerpo. Amortigua a sus articulaciones y ayuda a mantener la temperatura de su cuerpo. El agua
tambin ayuda a depurar las toxinas de su sistema y rehidrata al organismo. Planee con antelacin.
Asegrese de llevar consigo una botella de agua e hidrtese con ella o con una bebida deportiva. Beba
antes, durante y despus de la actividad fsica para reponer el agua perdida con la transpiracin. Hasta
una deficiencia pequea de agua afectar su desempeo, as que a beber!
2. REGISTRE SU AVANCE
Lleve un diario de su actividad fsica para registrar su avance. No importa si le interesa perder peso,
fortalecer sus msculos o simplemente volver a ser activo, llevar una hoja de registro ayudar a motivarlo.
Registre toda la informacin de cada sesin de ejercicio incluyendo el tiempo, su intensidad y desempeo.
Es buena idea registrar sus medidas iniciales y averiguar su porcentaje de grasa corporal para que pueda
fijarse metas alcanzables de prdida de peso. Usted tal vez no sienta que est avanzando, pero al mirar
atrs a su punto de partida probablemente se llevar una agradable sorpresa. Recuerde que los pasos
pequeos son importantes. Registrar hasta una ligera mejora en el papel lo inspirar a seguir adelante
con confianza.
3. PROTEJA SU PIEL Y CABELLO

Juega usted algn deporte o hace ejercicio en la playa? Estar afuera significa exponerse a los elementos
como el sol, el viento y la contaminacin. Por ello es buena idea usar filtro solar y un sombrero para
proteger su piel y cabello. Use productos que ayudan a reparar los daos causados por los estresantes
ambientales y que ayudan a proteger su piel y cabello de los elementos. Por ejemplo, la lnea para el
cuidado de la piel NouriFusion de Herbalife es magnfica para la limpieza, tonificacin y humectacin
diaria; en tanto que la lnea antiedad Skin Activator de Herbalife ayuda a proteger la piel y a corregir las
seales de la edad.
ENFQUESE EN MANTENER
UNA BUENA CONDICIN FSICA
Lo ms probable es que usted o alguien a quien conoce se est haciendo el propsito de perder
peso o ponerse en forma. Parte del motivo por el que estos propsitos se vuelven tan difciles es que
esperamos ver resultados rpidamente y cuando no es as, nos damos por vencidos. Ponerse en forma
y mejorar la salud no son una carrera corta, sino un maratn (sin toda la fatiga y sudor de un maratn
real). Mantenerse activo, conservar un peso saludable y comer los alimentos correctos representan
actividades vitalicias. A continuacin le damos algunas ideas para ayudarle a que los hbitos saludables
se vuelvan parte de su vida:
1. VULVASE ESPECFICO
A mayor detalle en su plan, mejores sus posibilidades de xito. Si usted simplemente se ha decidido a
hacer ejercicio y comer mejor, probablemente no tenga el xito que haya esperado. Esto se debe a
que hacer ejercicio no representa un plan especfico. Separe 25 minutos cada maana, digamos entre
las 6:45 y 7:10 para hacer estiramientos, caminar o trotar alrededor de la cuadra, o lo que sea. Slo
exprselo de manera muy especfica. Para comer mejor, programe comidas y bocadillos saludables a
horas especficas durante el da.
2. CONVIRTALO EN RUTINA
Una manera eficaz de introducir un nuevo comportamiento consiste en hacerlo parte de su da. Para
el ejercicio establezca una rutina, quizs una caminata alrededor de su colonia por las maanas. Si ha
resuelto perder peso, sustituya el almuerzo con un batido saludable de protena todos los das. La clave
radica en establecer una rutina de cosas que usted har a horas especficas. Entre ms pronto lleguen
a formar parte de su da, ms pronto formarn parte de su vida.
3. CELEBRE SUS XITOS

Si usted crea planes especficos para hacer ejercicio y comer sanamente, y los convierte en parte de su
rutina diaria, lo ms probable es que vea resultados positivos. Celbrelos! Se lo habr ganado. Reglese
algo que haya querido hacer, en lugar de malgastar ese dinero en alimentos no saludables. Un premio como
salir al cine o mimarse con un viaje a un spa, es un gran aliciente a seguir obteniendo buenos resultados.
PONGA LA BALANZA A SU FAVOR
Como las porciones en los restaurantes generalmente son grandes, pdale al mesero que coloque
la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes de que se lo sirva. De esta manera,
usted comer menos, pero conservar la satisfaccin de limpiar el plato.
Si su problema son los bocadillos despus de la cena, pruebe lavarse los dientes despus de
cenar. Esto funciona muy bien como seal para dejar de comer.
Si le sirven su platillo principal en el restaurante con la tpica guarnicin de almidn y verdura,

pida que le cambien el almidn por otra porcin de verduras. Generalmente las guarniciones de
verduras son pequeas, as que esto le ayudar a aumentar su ingesta para el da.
Para algunas personas, los bocadillos a media tarde representan un problema. Pero a menudo el
tiempo entre el almuerzo y la cena es largo, as que podra ser conveniente recurrir a bocadillos.
Aproveche este tiempo para un segundo almuerzo, y disfrute de algo un poco ms sustancial
como un Formula 1 Shake Mix de Herbalife, una taza de queso cottage con algo de fruta.
Despus, en la cena reduzca cantidades.
Los alimentos para desayuno frecuentemente incluyen opciones que podran faltarle el resto del
da: granos enteros como fibra, productos lcteos para obtener calcio y fruta. Un Formula 1 Shake
Mix de Herbalife hecho con fruta y una rebanada de pan tostado de grano integral ayudar a
llenar muchas de sus necesidades de nutricin y le dar a su da un buen comienzo.
Los fanticos de los cafs deben tener cuidado porque algunas de las bebidas que se expenden
en esos lugares ofrecen poca nutricin y muchas caloras. Pruebe un latte sin grasa, que le da
una porcin completa de lcteos y unos 10 gramos de protena. Si lo acompaa con un pedazo
de fruta tendr un desayuno rpido y nutritivo.
Agregue fruta a su ensalada para darle variedad. Pruebe secciones de naranja o mandarina
frescas, manzanas o kiwi. Las frutas dulces combinan bien con lo cido de las vinagretas. Use
tambin verduras de hoja verde oscuro en lugar de la lechuga iceberg; son ms nutritivas.
La verduras y frutas congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas, probablemente sean
hasta menos costosas. Adems le permiten comer alimentos que podran no estar de temporada
todo el ao. Por ejemplo, las hojas sueltas y congeladas de espinaca o las verduras picadas
pueden agregarse fcilmente a sopas y guisados.
Procure no depender de las grasas, el azcar o la sal para darle sabor a los alimentos. Mejor
pruebe ralladura de limn, lima o naranja en sus frutas, verduras, pescado o pollo y experimente
con hierbas, especias, cebolla y ajo en sus platillos.
Las caloras que contienen las bebidas fras como sodas, jugos y bebidas con jugo llegan a sumar
grandes cantidades rpidamente. Mejor pruebe agua mineral gasificada con una rebanada de
lima o limn o un chorrito de jugo para darle sabor. Los jugos de tomate o de verduras sacian y
adems son nutritivos y aportan pocas caloras.
Encuentre a un compaero de ejercicio que se comprometa a un rgimen con usted. Si caminan

juntos, por ejemplo, usted y su compaero se pueden llevar a casa los zapatos del otro para
obligarse a acudir a la siguiente cita de ejercicio.
El ejercicio regular induce un mejor sueo por las noches. Usted entrar a las etapas profundas
del sueo con mayor rapidez de manera que se sentir ms descansado por la maana. Tal vez
hasta pueda dormir un poco menos y emplear ese tiempo adicional para hacer ejercicio.
Necesita ms fibra? Llene sus sndwiches de muchas verduras incluyendo lechuga, tomate,
pepino y germinados. Use pan 100% integral.
Prepare en la licuadora un hummus con garbanzos y un toque de aceite de oliva, jugo de limn,
sal, pimienta y ajo para untar como relleno para sndwich o sustituto de mayonesa.
Trate de balancear la protena animal con fuentes de protena vegetarianas. Formula 1 Shake Mix
contiene saludable protena de soya. Pruebe marinar rebanadas de tofu firme en salsa teriyaki y
luego dorarlas en el horno. El tofu se vuelve muy denso y parecido a la carne. Sabe delicioso as en
ensaladas, como relleno de sndwich en un pan integral tipo pita, o como platillo principal servido
con arroz integral y vegetales.
Es cierto: usar platos ms pequeos le ayudar a controlar sus porciones. Los alimentos ocupan
ms espacio en los platos pequeos y le parecer que ha disfrutado de una porcin mayor de la
que realmente ha comido.
Otro consejo para control de porciones: no importa lo que coma, pngalo en un plato. No se siente
a comer una bolsa de frituras, una caja de galletas o una lata de nueces; seguramente comer
demasiado. Mejor defina primero el tamao de su porcin, y srvala en un plato o tazn.
La recomendacin actual de ejercicio es que debemos de acumular 30 minutos de actividad al

da. No tiene tiempo suficiente? Divdalo en dos o tres sesiones ms cortas. D una caminata
corta durante el almuerzo, otra en el descanso y otra despus de la cena.
PONGA LA BALANZA A SU FAVOR

(contina)
Para variar el atn enlatado, pruebe el salmn enlatado. Es silvestre, no de granja y ofrece un
cambio agradable para un sndwich. Adems, sabe muy bien como hamburguesa. Combine
salmn de lata desmoronado con cebolla y pimiento picado, unas migas de pan y claras de huevo.
Forme las hamburguesas y ase de ambos lados antes de servirlas en un bollo de grano integral.
Mejore el valor nutricional de las sopas de lata combinndolas con leche sin grasa o leche de soya
en lugar de agua.
Mientras se calienta la sopa, agregue unas verduras mixtas congeladas, u hojas de espinacas para
darle mayor valor nutritivo, sabor y consistencia.
Pruebe combinar atn de lata con pur de aguacate (palta) en lugar de mayonesa como sabroso
relleno de sndwich. El aguacate (palta) contiene menos grasa por cucharada que la mayonesa y
adems es grasa saludable para el corazn.
Usted puede reducir el contenido de grasa en la repostera que prepare en casa cambiando la
mitad de la grasa que pida la receta por pur de manzana, yogurt natural, o papilla de durazno
para beb. Los duraznos combinan bien con los panes rpidos, en tanto el yogurt y el pur de
manzana funcionan bien en golosinas como los pasteles para acompaar al caf.
Pngase como meta probar nuevos alimentos sanos de manera regular. Visite el mercado de
productores o tnico de su localidad para encontrar alimentos nuevos como frutas, verduras o
productos de grano integral. Si sus alimentos se mantienen saludables e interesantes, a usted le
ser ms fcil mantenerse apegado a su rgimen.
Lea las etiquetas de contenido nutricional con cuidado. Toda la informacin de nutricin y caloras
que contienen es para una porcin, no un paquete. Los envases de bebidas pueden contener
de dos a tres porciones; las bolsas pequeas de golosinas frecuentemente contienen varias
porciones tambin. Esa bolsa de pretzels que usted pensaba que contena 140 caloras podra
tener ms bien 500.
Consrvese hidratado a lo largo del da y preste especial atencin a su ingesta de lquidos despus
de hacer ejercicio. Psese antes y despus de una sesin de ejercicio. Por cada libra de peso
perdido, beba de dos a tres tazas de agua para recuperar los lquidos que haya perdido durante
la actividad.
Los granos integrales son importantes, pero muchas guarniciones requieren tiempos de coccin
largos. As que pruebe alimentos que tomen menos tiempo como el arroz integral rpido, la
qunoa o couscous de trigo integral.
Usted puede comer sanamente aunque lleve prisa. Trate de evitar las hamburguesas en expendios
de comida rpida e inclnese ms por las cadenas tipo delicatessen para encontrar sndwiches
ms saludables y ligeros, o las parrillas estilo mexicano donde se vendan tacos blandos, fajitas
y ensaladas.
Llevar un diario de su ingesta de alimentos y ejercicio es una herramienta magnfica. Mejor an, trate
de planear con antelacin sus comidas y ejercicios en su diario; as se sentir ms comprometido.
Las protenas en polvo son magnficas en los batidos de protena, pero tambin pueden agregarse
a otros alimentos. Una alternativa de desayuno alto en protena consiste en cocer hojuelas de
avena en leche sin grasa o leche de soya e integrarles una protena en polvo sabor vainilla cuando
est cocida. Esta protena adicional lo mantendr saciado hasta el almuerzo.
EL FACTOR DE DECISIN
A veces no nos damos cuenta de que tenemos sentimientos encontrados a la hora de cambiar nuestros
comportamientos. Tome unos minutos para pensar en, y anotar, los beneficios y desventajas de cambiar
sus hbitos alimenticios y perder peso.
A continuacin algunos ejemplos:
BENEFICIO DE NO HACER CAMBIOS

Puedo seguir comiendo lo que quiera sin tener que trabajar en hacer cambio alguno en mi vida.
BENEFICIO DE HACER CAMBIOS

No tendr que preocuparme de los riesgos de salud asociados a la inactividad y a una
mala alimentacin.
DESVENTAJA DE NO HACER CAMBIOS

Si no hago cambios ahora, las cosas podran empeorar.
DESVENTAJA DE HACER CAMBIOS

Quizs me cueste trabajo ganar el apoyo de mi familia y amistades para hacer esto. Estn acostumbrados
a mi manera de ser.
Ahora califique cada una de sus respuestas con una escala de 1 a 5:

1 = No es importante
2 = Algo importante
3 = Importante
4 = Muy importante
5 = Extremadamente importante
Despus de hacer este ejercicio, entiende por qu tomar una decisin es un factor importante para
perder peso?
EL RETO DEL CALCIO:

No es nicamente para sus huesos
La mayora de las personas asocian al mineral calcio con huesos sanos. Mucha gente tambin piensa
que una ingesta adecuada de calcio tiene mayor inters para las mujeres que para los hombres. Es cierto
que la funcin fundamental del calcio en el organismo es mantener la salud de la estructura sea, pero
usted quizs no sepa que el calcio realiza muchas funciones importantes para todos. El calcio ayuda
a los msculos a contraerse, a la sangre a coagularse, al sistema nervioso a funcionar correctamente.
Adems, el calcio es importante para conservar una presin sangunea saludable.
La mayora de las personas no obtienen la ingesta recomendada de calcio de sus alimentos. A algunos
no les gustan los productos lcteos, o piensan que engordan. (Algunos productos, como el queso
contienen muchas caloras y grasa, mientras que ciertos yogurt aportan muchas caloras por el azcar
que contienen). Otras personas ms piensan que la leche es para nios. Hay quienes no toleran el
azcar de la leche (llamada lactosa), as que se apartan de los productos lcteos. Lo bueno es que el
calcio tambin se encuentra en otros alimentos adems de los lcteos. Con todo, a la mayora de las
personas les cuesta trabajo alcanzar la recomendacin diaria de 1,000 mg para hombres y mujeres hasta
los 50 y 1,200 mg al da para personas de 50 aos en adelante. Aqu es donde los suplementos pueden
ayudarle a satisfacer sus necesidades, no como un sustituto de una mala dieta, sino como una manera
de suplementar una alimentacin bien balanceada en nutrientes.
El reto para esta semana es que usted registre su ingesta de calcio y vea cmo se compara con la
recomendacin. Vea las fuentes alimenticias y suplementos en el cuadro en la siguiente pgina donde
se anota la cantidad de calcio por porcin. Despus del cuadro encontrar una hoja de registro para
anotar los alimentos y bebidas con calcio que usted consuma. Preste atencin a cunto calcio obtiene
en comparacin con cuntas caloras contiene el alimento. Lleve una lista durante tres das y sume su
ingesta total. Si queda por debajo de la recomendacin, vea cmo incrementar su ingesta de alimentos
y suplementos para satisfacer sus necesidades.
EL RETO DEL CALCIO:

No es nicamente para sus huesos (contina)
Alimento Porcin Caloras Calcio por porcin

Yogurt natural bajo en grasa 1 taza 140 450 mg
Leche sin grasa o baja en grasa 1 taza 90 a 120 350 mg
Leche de soya natural fortificada 1 taza 100 300 mg
Hojas de berza/nabo 1 taza 60 300 mg
Espinacas cocidas 1 taza 40 230 mg
Yogurt sabor a frutas 1 taza 250 200 mg
Okra 1 taza 50 170 mg
Queso mozzarella bajo en grasa 1 oz. (1 barra) 1 oz. (1 barra) 150 mg
Queso cottage bajo en grasa 1 taza 150 140 mg
Algunos cereales fortificados Vara Vara 100 mg o ms
Formula 1 Shake Mix de Herbalife 2 cucharadas 90 80 mg
Formula 2 Multivitamin
Complex de Herbalife 1 tableta - 167 mg
Xtra-Cal de Herbalife 1 tableta - 334 mg
DA 1: Necesito ____ mg de calcio cada da

LO QUE COM TAMAO de la porcin CalciO POR PORCIN

TOTAL DE CALCIO EN EL DA:




FORMULARIO DE COMENTARIOS
SOBRE EL RETO DE PRDIDA DE PESO
Estimado participante del Reto de Prdida de Peso:
Felicidades por haber concluido las 12 semanas del curso Retos de Prdida de Peso! Esperamos que haya
aprendido conceptos que le ayudarn a perder el peso que desea y a lograr sus metas de nutricin.
Por favor aydenos a mejorar nuestros materiales para futuros Retos de Prdida de Peso, llenando este
formulario de comentarios.
Le deseamos que contine trabajando con xito hacia su propio bienestar personal.
Sinceramente,
El Equipo del Reto de Prdida de Peso
lo que yo esperaba: lo que obtuve:
lo que me pareci valioso: lo que cambiarA:
APNDICE A: Cmo tomar medidas correctamente
CMO TOMAR
MEDIDAS CORRECTAMENTE
Pecho
Trax
Brazo
derecho
Brazo
izquierdo
Cintura
Cadera
Muslo
derecho
Muslo
izquierdo
APNDICE B: Productos por semana
PRODUCTOS POR SEMANA
TEMA MUESTRAS DE PRODUCTOS PRODUCTO ENFOCADO
Semana 1 La Protena Protena Bar Deluxe (todos los sabores) Programa Avanzado con Personalized Protein Powder
Composicin corporal; Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix,

Semana 2 Batidos o pies hechos con Formula 1
bocadillos; agua Personalized Protein Powder, H0,Cell-U-Loss
Roasted Soy Nuts o Roasted Soy Nuts Herbal Tea Concentrate, Total Control,
Semana 3 El Metabolismo
sobre ensalada Snack Defense
Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix,

Los carbohidratos; comprar Beverage Mix sabor mango-durazno bocadillos de protena Herbalife (por ej., Roasted Soy
Semana 4
y cocinar; Nutricin Celular o sopa de crema de pollo Nuts, Beverage Mix, Protein Drink Mix, Protein Bar,
Protein Bar Deluxe), Cell Activator
Nueces mixtas (almendras, nueces,

Las etiquetas nutricionales;
Semana 5 nueces de la India y Roasted Soy Nuts Herbalifeline, Core Complex, Thermo-Bond
grasas; control de porciones
de Herbalife)
Semana 6 La salud digestiva Formula 1 con Sbila Programa de Limpieza Digestiva de 21 Das, Sbila
Semana 7 Comer fuera Formula 1: pie o barras Thermo-Bond, Aminogen*, Snack Defense
Complejo de Fibra Activa en jugo

Semana 8 La fibra Complejo de Fibra Activa, Florafiber
o en batido Formula 1
Snack Defense,
Semana 9 El azcar Protein Bar o Beverage Mix Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix,
Kids Shakes, Beverage Mix
Semana 10 El ejercicio H0 o Liftoff Aminogen*, H0, Liftoff, Relax Now, Sleep Now
Semana 11 La salud del corazn Niteworks Niteworks, Core Complex, Herbalifeline, Tri-Shield
Productos de Nutricin Celular (Formula 1 Healthy Meal

Mantenimiento; Barras de arce-pacana Nutritional Shake Mix, Formula 2 Multivitamin Complex,
Semana 12
bienestar de largo plazo hechas con Formula 1 Cell Activator), Garden 7, RoseOx, Schizandra Plus,
Xtra-Cal
*Aminogen es una marca registrada de Triarco Industries, Inc., y est protegida por la Patente de EUA No. 5,387,422.

RoseOx es una marca registrada de Zuellig Botanicals, Inc.
APNDICE C: Cuestionario de bienestar
CUESTIONARIO DE BIENESTAR
1. Sus comidas contienen ms protena de aves, carne magra, pescado y vegetal (soya) que de cortes
tipo bife, asados y otras carnes rojas?
2. Consume usted una variedad de coloridas frutas y verduras? Come usted cuando menos siete
porciones de stas al da?
3. Consume usted bsicamente granos enteros (pan, pasta y arroz 100% integrales) en lugar de pasta
regular, arroz y pan blanco?
4. Consume usted pescado de mar cuando menos tres veces por semana?
5. Evita usted ingerir alimentos fritos, aderezos, salsas, gravy, mantequilla y margarina?

6. Est su sistema digestivo sin problemas de indigestin o irregularidad?
7. Hace usted cuando menos 30 minutos de ejercicio de tres a cinco das por semana?
8. Conserva usted un peso estable o correcto?
9. Generalmente tiene usted tiempo para preparar comidas balanceadas, en lugar de comer opciones
para llevar o rpidas?
10. Se mantiene lejos de los refrescos gaseosos y tpicos alimentos de botana a lo largo del da y despus
de la cena?
11. Est usted libre de problemas de retencin de lquidos e inflamacin?
12. Tiene usted la energa y concentracin que necesita para enfrentar sus retos diarios?
13. Bebe usted cuando menos ocho vasos de agua al da?
14. Est satisfaciendo su ingesta diaria recomendada de calcio? a. Hombres = 1,000 mg;
b. Mujeres menores de 50 = 1,200 mg; c. Mujeres mayores de 50 aos = 1,500 mg
15. Se hallan en un rango normal su presin sangunea, triglicridos y colesterol malo?
16a. Hombres: Estn sin problemas asociados a su prstata como orinar lentamente o levantarse por las
noches a orinar?
16b. Mujeres: Estn sin problemas asociados a su ciclo menstrual/menopausia como cambios en el
estado de nimo, bochornos o problemas para dormir?
Cmo respondi?
1. Sus comidas contienen ms protena de aves, carne magra, pescado y vegetal (soya) que de
cortes tipo bife, asados y otras carnes rojas?
La carne blanca del pollo o pavo y del pescado de mar aportan menos grasa y grasa saturada que
la mayora de los cortes de carne roja o cerdo. Es importante comer ms de estas carnes que
le hacen provecho que las carnes grasosas como las salchichas, bifes y asados, y balancear
diariamente las protenas con algo de protena vegetal como la soya.
2. Consume usted una variedad de coloridas frutas y verduras? Come usted cuando menos
siete porciones de stas al da?
Es importante comer cuando menos siete porciones al da de frutas y verduras a fin de obtener
la fibra, vitaminas y minerales que contienen estos alimentos. Coma de una seleccin amplia de
fruta y verdura de diferentes colores para obtener una variedad de las miles de sustancias que
slo las plantas contienen para mantenerlo saludable.
3. Consume usted bsicamente granos enteros (pan, pasta y arroz 100% integrales) en lugar
de pasta regular, arroz y pan blanco?
Los granos procesados y refinados aportan principalmente harina en forma de caloras vacas.
Es importante consumir productos de grano integral para que pueda aprovechar todas las
bondades de los granos incluyendo las vitaminas, fibra y protena que contienen.
4. Consume usted pescado de mar cuando menos tres veces por semana?
El pescado de mar contiene saludables aceites que pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatas
cuando se consumen como parte de una dieta sana. Generalmente, tambin contienen menos
grasa que otras carnes, as que pueden ayudarle a conservar un peso saludable.
5. Evita usted ingerir alimentos fritos, aderezos, salsas, gravy, mantequilla y margarina?
Los alimentos fritos, aderezos, jugo de carne, salsas, mantequilla y margarina aportan muchas
caloras y grasa saturada a su alimentacin aun cuando los consuma en pequeas cantidades.
Como es difcil controlar las porciones, mejor evite estos alimentos hasta donde sea posible.

6. Est su sistema digestivo sin problemas de indigestin o irregularidad?
La regularidad es importante para poder eliminar las toxinas del cuerpo. Una eliminacin sana
puede mantener el balance normal de colesterol y otras grasas en la sangre. La indigestin o
irregularidad pueden evitarse comiendo diariamente 25 gramos de fibra proveniente de frutas,
verduras y granos integrales, as como bebiendo entre seis y ocho vasos de agua al da y
reduciendo el estrs con el ejercicio leve y la meditacin.
7. Hace usted cuando menos 30 minutos de ejercicio de tres a cinco das por semana?
Hacer ejercicio que estimule su corazn al menos de tres a cinco das por semana durante 30
minutos como mnimo, le ayudar a conservar la salud de su sistema cardiovascular, un peso
corporal sano y a reducir el estrs.
8. Conserva usted un peso estable o correcto?

Se puede conservar un peso sano y apropiado haciendo ejercicio regularmente y siguiendo
una dieta basada en protenas bajas en grasa, frutas, verduras y porciones controladas de
alimentos basados en granos integrales. Muchas personas pasan por ciclos de aumento y
prdida rpida de peso. Esto puede derivar en la prdida de tejido magro y una disminucin en
el ndice metablico.
9. Generalmente tiene usted tiempo para preparar comidas balanceadas, en lugar de comer
opciones para llevar o rpidas?
Con nuestras vidas tan agitadas resulta tentador comprar comidas preparadas o rpidas. A
menudo comemos mientras realizamos otras actividades. Existen muchos artculos prcticos
como ensaladas prelavadas, verduras congeladas, fruta cortada y porciones de aves de coccin
rpida con los que se pueden integrar comidas sanas rpidamente.
10. Se mantiene lejos de los refrescos gaseosos y tpicos alimentos de botana a lo largo del da
y despus de la cena?
Comer saludables frutas y verduras entre comidas es una cosa, pero las golosinas grasosas,
altas en azcar a las que se recurre frecuentemente por estrs, aburrimiento o hbito es otra.
Trate de cambiar estos alimentos por bocadillos ms sanos, o disfrute de una taza de t caliente
para ayudarle a aliviar el estrs.
11. Est usted libre de problemas de retencin de lquidos e inflamacin?

El exceso de peso a veces puede deberse simplemente a retencin de lquidos. Los dedos
inflamados son indicios de que esto podra estar sucediendo. Es importante mantener un balance
hdrico normal.
12. Tiene usted la energa y concentracin que necesita para enfrentar sus retos diarios?
Todos deseamos desempearnos al mximo durante el da. El ejercicio regular y controlar el
estrs pueden ayudarle a dormir mejor y sentirse descansado y energizado durante el da.
13. Bebe usted cuando menos ocho vasos de agua al da?

Si espera a sentir sed antes de beber agua, usted ya podra estar ligeramente deshidratado. Su
organismo requiere agua para realizar muchas funciones. Estar bien hidratado ayuda a conservar
la salud de su piel y otros tejidos.
Cmo respondi?
14. Est satisfaciendo su ingesta diaria recomendada de calcio? a. Hombres = 1,000 mg;
b. Mujeres menores de 50 = 1,200 mg; c. Mujeres mayores de 50 aos = 1,500 mg
El calcio es importante para la salud sea. Adems ayuda a mantener controlada la presin
sangunea. Las mejores fuentes de calcio en la dieta son los productos lcteos desgrasados y
los alimentos fortificados con calcio. Como la mayora de las personas no consumen suficientes
porciones de alimentos lcteos todos los das, frecuentemente se requiere de una combinacin
de alimentos y suplementos.
15. Se hallan en un rango normal su presin sangunea, triglicridos y colesterol malo?

La presin alta, los triglicridos y el colesterol pueden ponerlo en riesgo de presentar una
enfermedad cardiovascular. El ejercicio regular y una alimentacin con poca grasa y rica en
alimentos vegetales, fibra y grasas saludables provenientes del pescado pueden ayudar a
controlar estos factores.
16a. Hombres: Estn sin problemas asociados a su prstata como orinar lentamente o levantarse
por las noches a orinar?
Despertar para orinar es un sntoma de que la inflamacin de la prstata podra estar afectando
la capacidad para vaciar completamente la vejiga por las noches. Orinar lentamente o un chorro
dbil constituye otro indicio de que la prstata podra estar agrandada.
16b. Mujeres: Estn sin problemas asociados a su ciclo menstrual/menopausia como cambios en
el estado de nimo, bochornos o problemas para dormir?
La interrupcin del sueo y los bochornos indican los efectos de los cambios hormonales que
ocurren con la menopausia en mujeres mayores de 50 aos. Los sntomas del ciclo menstrual
se presentan en los ltimos 10 das del mes por cambios en los niveles hormonales e incluyen
inflamacin, cambios en el estado de nimo y sensibilidad en los senos.
Notas
2009 Herbalife International of America, Inc.
Todos los derechos reservados. Impreso en EUA. #65840-USSP-00 01/09

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M a n u a l d e l

Reto de Prdida de Peso

TODO LO QUE NECESITA

SECCIN UNO: PREPARACIN PARA UNA CLASE EXITOSA

SECCIN DOS: LIBRETOS TELEFNICOS

SECCIN TRES: PREPARACIN DE LA CLASE

Materiales de registro para la semana 1

SECCIN CUATRO: ENSEANZA DE LAS CLASES

SECCIN CINCO: TEMAS SEMANALES Y MATERIALES

Semana 2: Planes de alimentacin; bocadillos; agua

Semana 4: Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutricin Celular

Semana 5: Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones

Semana 6: Salud digestiva

Semana 7: Comer fuera

Coma sus frutas y verduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Semana 10: El ejercicio

Semana 11: Salud del corazn

Semana 12: Mantenimiento; bienestar de largo plazo

Semana 13: Pesos y medidas finales

1. CONOZCA LAS REGLAS

2. BUSQUE, ENCUENTRE Y ASEGRESE UN LOCAL

3. ELIJA UNA FECHA DE INICIO PARA SU RETO DE PRDIDA DE PESO

5. PREPRESE PARA QUE REPIQUE EL TELFONO!

6. PREPRESE PARA EL RETO DE PRDIDA DE PESO

1. NMERO MXIMO DE PARTICIPANTES

*Cantidad en dlares americanos.

6. RECOMENDACIN DE LOS PRODUCTOS HERBALIFE

7. REEMBOLSO DE LA CUOTA DE PARTICIPACIN

Algunos ejemplos de declaraciones publicitarias inaceptables son:

9. CONVENIO REGLAMENTARIO DE PARTICIPACIN

10. EL ESTADO DE VERMONT

11. EDAD MNIMA

LIBRETO PARA GRABAR

Libreto para grabar un mensaje telefnico:

Saludo para una llamada al momento:

Libreto para devolver una llamada cuando le han dejado un mensaje:

entonces d a la persona que se est inscribiendo los siguientes detalles de la clase:

Antes de la primera clase

Bolsillo en el lado izquierdo de la carpeta:

Bolsillo en el lado derecho de la carpeta:

8. Popotes para revolver.

y sobre todo una gran actitud positiva!

Cmo colocar las estaciones

Estacin de la Foto. (1 miembro del equipo) Aqu, a los participantes:

Instrucciones especiales para las Estaciones de la Balanza y Medidas

HOJA DE CLCULO PARA PRDIDA DE PESO

ESQUEMAS PARA EL ENTRENADOR

MATERIALES PARA REPARTIR

Semana 1 (La Protena) Todos los materiales para esta semana.

REGISTRO SEMANAL DE PESOS Y MEDIDAS

Nombre: _________________________________________________________ Fecha: _____ / _____ / ______

Convenio de Participacin en el Reto de Prdida de Peso

El(los) entrenador(es) responsable(s) de este Reto:

Informacin de contacto: __________________________________________

Se recomienda, pero no se exige, comprar o consumir productos Herbalife durante su

La Cuota de Participacin es totalmente reembolsable si el participante la solicita durante las 48

Yo, _________________________________ , he revisado y estoy de acuerdo con todo lo anterior.

Firma: _______________________________________________________ Fecha: ______ /______ /______

Firma: _______________________________________________________ Fecha: ______ /______ /______

Ciudad: _________________________________________________ Cdigo Postal: __________________

Telfono: _________ - _________ - _______________

Correo electrnico: _______________________________________________________________________

Cmo se enter de este reto? (Por favor marque la respuesta correspondiente).

Nombre: _______________________________________________________ Fecha: _ / _ / ____

Firma: _________________________________________________ Fecha: / /

Firma: _________________________________________________ Fecha: / /

Ciudad: _______________________________ Cdigo Postal:

Telfono: _____ - _ - ___________