Primero hablaremos sobre el ejercicio fsico higinico que consiste en practicar movimientos

armnicos del cuerpo, dirigidos a un fin til y saludable. El exceso de ejercicio conduce al
agotamiento y la fatiga, y por otra parte la inactividad conduce a la atrofia muscular. Es por
ello que debemos buscar el equilibrio para estar en armona con la naturaleza. Existen
bsicamente tres tipos de ejercicios y son:

1. El ejercicio fsico natural como caminar y vivir al aire libre.

2. Los deportes y el atletismo.

3. La gimnasia.

Los tres son importantes y tiles, cada uno en su momento y de acuerdo a lo que estemos
buscando como resultado. En esta ocasin nos concentraremos en el estudio de la gimnasia, la
cual es una forma de ejercicio que busca influir en todo el sistema orgnico en forma
armnica, no slo en el aspecto muscular sino adems en la estimulacin de los diferentes
rganos del cuerpo. Siendo el organismo un todo integrado no podemos activar una parte del
mismo sin que repercuta en otras zonas y en el conjunto de la unidad corporal; es por eso que
la gimnasia juega un papel importante dentro de las actividades vitales del ser humano, tanto
en la conservacin de la salud como en la recuperacin de la misma cuando se ha perdido o
aminorado. Cuando realizamos un movimiento determinado como caminar, se ponen en
actividad no slo las piernas, sus msculos y articulaciones, sino adems la circulacin de
la sangre en todo el cuerpo, propiciando la estimulacin a todos los rganos y el fluir armnico
de la energa nerviosa, adems del balanceo de los brazos, y el movimiento del tronco, cuello y
cabeza. Con este ejemplo podemos observar la interrelacin de todas las partes que integran
el cuerpo humano. Esto sucede en todo tipo de ejercicios o actividades fsicas, siendo la
gimnasia un plan estudiado y metdico para lograr mejores resultados con un mnimo de
esfuerzo y dedicacin.

A continuacin describiremos brevemente las principales gimnasias que se practican

actualmente:

FSICO-CONSTRUCTIVISMO: Gimnasia con aparatos con la finalidad de aumentar

el desarrollo muscular, logrando la reconstruccin del cuerpo; excelente como complemento
de cualquier disciplina fsica.

ATLTICA CON APARATOS: Gimnasia que ayuda no slo a desarrollar la musculatura sino
adems influye en la coordinacin, el movimiento y la esttica corporal.

TENSIN DINMICA.
Sin aparatos, buscando el desarrollo armnico muscular del cuerpo; gran repeticin de
movimientos.

ORTOPLSTICA: Sin aparatos, conocida como gimnasia sueca, muy adecuada en todas las
edades, de beneficios reconocidos, es la que normalmente se practica en la edad escolar,
para nios y jvenes.

CURATIVA: Es semejante a la anterior, pero concentrada en alguna parte del cuerpo, til en
casos de rehabilitacin, fundamentada en movimientos suaves y repetitivos.

RTMICA: Acompaada de msica y danza.

AEROBICS: De mucho movimiento, est relacionada con la gimnasia rtmica, beneficios
semejantes a los ya mencionados.

ESTIRAMIENTO: Conocida como stretching, sirve como calentamiento para diferentes

actividades deportivas o atlticas.

RESPIRATORIA: Su nfasis est en el desarrollo de la capacidad pulmonar; se combina con

todas las dems.

SUAVES: Gimnasias basadas en la sensacin y el movimiento relajado, algunos les llaman anti-
gimnasia, por sus principios diferentes a las gimnasias tradicionales.

ARTES MARCIALES: Disciplinas que van desde la defensa personal hasta el autoconocimiento
y el desarrollo integral del ser.

PSICOFSICA: Se busca la integracin del cuerpo y la mente mediante movimientos

controlados y armnicos, es muy importante la concentracin y la respiracin consciente.

ASANAS O POSTURAS DEL YOGA: Gimnasia esttica de tipo psicofsico, la estudiaremos en

los siguientes captulos.

Todas las gimnasias mencionadas son buenas segn lo que cada persona busque en su
prctica, algunas se relacionan con otras en sus objetivos y principios. Tambin pueden
combinarse algunas de ellas entre s obtenindose resultados muy interesantes. Si a una
gimnasia inteligentemente estudiada le agregamos la atencin mental, la sensibilizacin y
el control respiratorio tendremos entonces la coordinacin de la mente y el cuerpo, esto es lo
que buscamos en la gimnasia psicofsica y las asanas yguicas.

As como el cuerpo fsico es un todo armnico, la mente forma una unidad con el organismo,
en la actualidad poco a poco se est llegando a la comprensin de este principio, que el cuerpo
y la mente no estn separados sino por el contrario forman una unidad funcional compuesta
de dos aspectos complementarios, tan importante uno como el otro. Tanto
en medicina y psicologa como en las actividades gimnsticas y deportivas se estudia ahora en
forma integral la relacin cuerpo-mente, de ah el concepto de gimnasia psicofsica y medicina
psicosomtica.

La gimnasia psicofsica comprende entonces una serie de ejercicios gimnsticos donde la

atencin mental en cada movimiento es muy importante, tratando de sentir lo que est
sucediendo en nosotros, tomar conciencia de nuestras sensaciones, adems de lograr la
coordinacin de los movimientos con la respiracin, buscndose la integracin plena entre
los procesos mentales y los corporales. En este tipo de gimnasia se integran los conocimientos
de las disciplinas orientales con los descubrimientos de los mtodos de educacin fsica de
occidente. Tiene relacin con las gimnasias suaves, con el stretching, con la ortoplstica, con la
respiratoria y un poco con la tensin dinmica y algunas artes marciales como el Kung F y el
Tai Chi Chuan.

La gimnasia psicofsica que se practica en nuestro curso de Yogaterapia incluye movimientos

suaves, tensin dinmica, estiramientos, respiraciones y atencin mental, integrados en una
serie de ejercicios especialmente estudiados con la finalidad de servir de preparacin y
calentamiento para el relajamiento consciente y las asanas o posturas yguicas, adems de
liberar tensiones, fortalecernos y dejar fluir la energa libremente en nuestra unidad
psicofsica.
Los movimientos suaves nos sirven para sentir nuestro organismo, integrando mente y cuerpo
en una unidad consciente.

La tensin dinmica fortalece los msculos y articulaciones al mismo tiempo que proporciona
un masaje a los diferentes rganos del cuerpo.

Los estiramientos sirven como preparacin y calentamiento para las asanas, flexibilizndonos y
eliminando tensiones musculares.

Las respiraciones a travs de las inhalaciones nos oxigenan llenndonos de energa positiva
vitalizando la sangre, por medio de las exhalaciones eliminamos el anhdrido carbnico y se
purifica la sangre, liberndose el sistema nervioso de energa negativa.

La atencin mental nos ayuda a potenciar todos y cada uno de los ejercicios, eliminando
adems emociones y pensamientos dainos, tomando conciencia de nosotros mismos,
desarrollando la auto-observacin requisito fundamental para recorrer el sendero del Yoga.

REGLAS PARA LA PRCTICA DE LA GIMNASIA PSICOFSICA:

Realizar los ejercicios con el estmago vaco.
Inhalar y exhalar siempre por la nariz, excepto respiracin purificadora y boca de len
donde exhalamos por la boca.
Evitar esfuerzos innecesarios, estiramientos o movimientos bruscos que nos puedan
lastimar.
Cuidar la columna vertebral.
Estar atento y consciente.
Sentir cada movimiento del cuerpo.
Trabajar a su propio ritmo y capacidad.
Mantener una actitud mental positiva.

Revisemos algunos de los aspectos ms importantes de este tipo de gimnasia:

1. Considerar al cuerpo como unidad orgnica, tomar conciencia de nuestro vehculo de

expresin mediante la sensacin.
2. Buscar la armona psicofsica gracias a la concentracin en los movimientos y los
ejercicios respiratorios.
3. Controlar el movimiento corporal al realizar los ejercicios con suavidad y lentitud.
4. Flexibilizar el cuerpo en forma integral al activar todos sus msculos y articulaciones.
5. Alcanzar el calentamiento y la preparacin adecuada para el relajamiento y las
posturas yguicas.
6. Liberar las tensiones superficiales y profundas al efectuar estiramientos controlados
y especficos.
7. Permitir el flujo armnico de la energa interna y externamente.
8. Mejorar la salud integral.
DESCRIPCIN DE LA GIMNASIA PSICOFSICA
1. EJERCICIOS DE PIE

CUELLO

Realizar los siguientes movimientos:

a. Mover la cabeza hacia el lado izquierdo lentamente, luego hacia el lado derecho, 3
veces.
b. Mover la cabeza hacia abajo, despus hacia arriba y atrs con lentitud, 3 veces.
c. Acostar la cabeza hacia el lado izquierdo, luego al lado derecho, 3 veces.
d. Hacer dos crculos completos por el lado izquierdo, despus por el lado derecho.

Se eliminan las tensiones del cuello, flexibilizndolo.

HOMBROS

Ahora los dos brazos lentamente hacia atrs, luego hacia adelante y arriba inhalando,
entrelazar las manos, voltearlas mirando el dorso y es-tirarse al mximo, al exhalar bajar los
brazos en posicin horizontal.
Su efecto positivo se concentra en las articulaciones y los msculos de los hombros y brazos,
adems de influir en el pecho y la parte alta de la espalda. Incrementa la capacidad
respiratoria.

BRAZOS

Las palmas de las manos hacia arriba, tomar aire y cerrar los puos y llevarlos a los hombros,
tensionando los brazos con fuerza, repetir el movimiento tres veces, despacio, exhalar y dejar
los brazos en posicin horizontal.

Se tonifican los msculos de los brazos, se fortalece el pecho. Vitalizador del sistema nervioso.

GIROS COLUMNA VERTEBRAL

Los pies un poco separados, brazos a los lados del cuerpo, giramos hacia el lado izquierdo y
nos torsionamos al llegar atrs, nos vamos hacia el lado derecho, se repite el movimiento
lentamente cinco veces por cada lado.

Calmante del sistema nervioso, torsin de la columna vertebral, flexibilidad, liberacin de

tensiones y estimulacin a los msculos de la espalda.

COSTADOS

Flexionarse hacia el lado izquierdo, llevando la mano izquierda hasta la rodilla, y la otra mano a
la axila, marcar el movimiento por el lado derecho. Repetir dos veces.

Se estiran y fortalecen los msculos de los costados y la cintura. Efecto positivo sobre la
columna vertebral y el cuello.

ESPALDA Y PIERNAS
a. Abrir el comps de las piernas, juntar las manos, levantar los brazos inhalando al
mismo tiempo, al exhalar bajar los brazos tratando de tocar el piso con las manos.
Repetir el movimiento tres veces.

ESPALDA Y PIERNAS 2

b. Meter las manos entre las piernas tratando de tocar el suelo lo ms lejos posible,
realizar movimientos cortos de estiramiento con los brazos. Flexibilidad y
fortalecimiento de los msculos de la cintura, espalda y abdomen. Estiramiento de los
brazos y de los msculos posteriores de las piernas.

CABEZA A RODILLA
Llevar las manos a los tobillos o hasta donde lleguemos, acercar la cabeza a las piernas 2
veces. (Despus del primer movimiento, aflojar un poco y luego marcar el segundo
movimiento). Volver a la posicin erguida.
Liberacin de tensiones de la espalda y las piernas. Estmulo a los rganos del abdomen y
del bajo vientre.

POSICIN "T"
Abrimos el comps de las piernas, la izquierda al frente, la derecha atrs formando con los
pies una "T", inhalar y levantar los brazos lentamente, al exhalar bajar los brazos y tomarse
del tobillo izquierdo con las manos, acercar la cabeza a la rodilla, estirndose lo ms
posible, enderezarse y girar, repetir el movimiento por el lado derecho.
Se trabaja sobre la cintura, espalda, columna vertebral, cuello, brazos y piernas. Se mejora
la flexibilidad general.
 TRINGULO
a) Piernas abiertas, inhalar y al exhalar nos flexionamos hacia el lado izquierdo tratando de tocar con
la mano izquierda el pie de ese mismo lado, al mismo tiempo que levantamos el brazo derecho y
vemos hacia la mano derecha. Enderezarse y repetir la operacin por el lado derecho, todos los
movimientos son lentos.
 TRINGULO 2
b) Piernas abiertas, brazo izquierdo atrs de la cintura en la espalda, inhalar y al exhalar nos
flexionamos llevando la mano derecha a tocar el pie izquierdo, enderezarse y repetir el movimiento
por el lado contrario, todos los movimientos son lentos.
Se acrecienta la flexibilidad del tronco, se trabajan los msculos de los costados y de la espalda, se
estiran los msculos posteriores de las piernas, masaje a los rganos abdominales.
 SENTADILLAS
Parado en la punta de los pies con los talones juntos, inhalar y bajar lentamente con las rodillas
separadas, manos en las rodillas, exhalar abajo, volver a inhalar y subir despacio, exhalar arriba.
1. EJERCICIOS EN EL PISO

CAMELLO
De la posicin anterior llevar las rodillas al suelo, rodillas juntas, sentarse entre los talones, las manos se
apoyan atrs en el piso, posicin del camello; apoyado en las manos levantar las caderas. Sostenemos
un momento y volvemos a la posicin original.
Se fortalecen los brazos, muecas y manos; se arquea la espalda, estirando los msculos del abdomen;
se trabajan los muslos, rodillas y pies.
 SMBOLO DEL YOGA
Nuevamente sentado entre los talones, manos entrelazadas atrs de la espalda, se estiran los brazos
levantando las manos y se baja la cabeza al piso. Sostenemos un momento y regresamos a la posicin
original.
Traccin sobre los hombros y estiramiento de los brazos; flexin de la espalda y columna vertebral; se
fortalecen los pies.

PUENTE
De la posicin anterior apoyamos las manos en el suelo al frente, nos apoyamos en las puntas de los pies
y nos levantamos formando un puente con el cuerpo, estirar muy bien los brazos y las piernas.
Sostenemos un instante y pasamos al siguiente movimiento.
Flexibilizacin de la espalda y la columna vertebral; estiramiento positivo de brazos y piernas.

TABLA
Movemos la pierna izquierda hacia atrs quedando bien estirada, luego la derecha, pies juntos, bajamos
las caderas y formamos una tabla apoyados en las manos y en las puntas de los pies. Sostenemos un
momento y luego descendemos al piso, las manos abajo de los hombros, descansamos.
Fortalecimiento de los brazos y las piernas.

COBRA
De la posicin anterior, piernas estiradas, pies juntos, enderezar los brazos inhalando al levantar el pecho
y la cabeza, mirar al techo, el bajo vientre permanece apoyado en el suelo. Sostener un instante y al
exhalar regresar al piso.
Flexibilizacin de la columna vertebral, preparacin para la postura de la cobra; fortalecimiento de los
brazos, estiramiento del cuello y del abdomen.

LANGOSTA
Levantar ahora las dos piernas despacio y bajar.
Estiramiento de las piernas, control del movimiento, fortalecimiento de los msculos abdominales.

ARCO
Estando acostado boca abajo, doblar las piernas y tomarse de los tobillos o de los pies con las manos,
levantar el pecho y la cabeza, luego las rodillas que deben estar lo ms junto posible, y formar un arco
con el cuerpo. Sostener un momento y soltar.
Fortalecimiento general principalmente en los brazos y las piernas; flexibilizacin de la columna vertebral,
preparacin para la postura del arco.
 GRAN SMBOLO
Sentarse por el lado derecho, estirando la pierna izquierda y doblando la derecha, tomarse de la pierna
doblada realizando algunos movimientos para flexibilizarla, nos ayudamos con las manos; suspender, nos
tomamos del tobillo o de la pantorrilla de la pierna izquierda acercar la cabeza a la rodilla estirndose lo
ms posible, aflojar y volver a estirarse sosteniendo un poco ms la postura. Se repite
elprocedimiento por el lado contrario.
Flexibilizacin de las ingles, piernas y espalda; estiramiento de los msculos posteriores de las piernas;
masaje a los rganos abdominales. Preparacin para la postura del gran smbolo.

CARACOL
Las dos piernas estiradas, pies juntos, que las rodillas no se levanten del suelo, tomarse de los tobillos o
de las pantorrillas con las manos y acercar la cabeza a las rodillas estirndose lo ms posible, aflojar y
volver a estirarse sosteniendo un poco ms la postura.
Estiramiento de las piernas, brazos y espalda, masaje a los rganos abdominales; preparacin para la
postura del caracol.
 MARIPOSAS
Juntar las plantas de los pies, tomndose con las manos, mover las piernas como si fueran las alas de
una mariposa, movimientos no muy lentos, detener y llevar la cabeza a los pies, aflojar y volver a llevar la
cabeza a los pies sosteniendo un poco ms la posicin.
Efecto positivo en las ingles y muslos, flexibilizacin de la espalda y el cuello, preparacin para la postura
de la tortuga.

SENTADO
De la posicin anterior, doblar la pierna derecha y subir el pie izquierdo arriba del muslo o de la pantorrilla
derecha, mover varias veces la pierna izquierda para flexibilizacin. Repetir por el lado contrario. (Si no se
puede subir el pie entonces slo cruzar las piernas, haciendo el movimiento de flexibilizacin con cada
pierna).
Flexibilizacin de las ingles, muslos y piernas en general. Preparacin para las posturas de concentracin.
 MECEDORA
a) Sentarse al frente del tapete, piernas dobladas, las rodillas cerca del pecho, manos tomndose de las
espinillas. Mecerse hacia atrs y adelante de dos a cuatro veces.

MECEDORA 2
b) Continuar el movimiento ahora estirando las piernas tratando de tocar el piso con los pies atrs de la
cabeza de dos a cuatro veces.
Masaje completo a la espalda, estiramiento de las piernas, flexibilizacin de la columna vertebral.
Preparacin para la postura del arado.
 TENSIN TOTAL
Acostarse boca arriba y descansar un momento, inhalar profundamente y tensionarse levantando y
estirando las piernas y los brazos, apretando los puos y los dientes, la cabeza y la espalda se levantan
del suelo tambin. Al exhalar soltarse totalmente y descansar. Este ejercicio se realiza tres veces.
Sirve para eliminar las tensiones de todo el cuerpo, y nos prepara para el relajamiento consciente.