Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Plan de Alimentacin para Culturismo Sin Tonteras

Querido amigo de musculacin

Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutricin con la dieta para una musculacin responsable. La dieta est
diseada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te gua hacia un fsico
ms gil y musculoso. Vers como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos
los aspectos de tu vida. Adems, mejorars tu salud y tu forma fsica.

Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genrico. Asegrate de estar siguiendo la
dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrars en:
http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html

Tendrs cuatro opciones para elegir:

1. Mantenimiento
2. Reduccin de grasa
3. Aumento progresivo de masa muscular
4. Aumento avanzado de masa muscular

Los dos primeros objetivos se deberan de explicar por s mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para
quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta
frmula tambin es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el ao.

El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca
engordan. Tambin es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y slo quieren volumen.

Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de
Protenas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.

La dieta de reduccin de grasa se basa en un 40% de Protenas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.

Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para
el total diario de caloras. Es recomendable aadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de
caloras, pero ten en cuenta que las caloras de esa toma NO estn incluidas en las dietas que se adjuntan.

A continuacin se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:

1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado.
2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu ltima comida es a altas horas de la
madrugada.
3. Asegrate de que ests tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al da, as como aceites de pescado,
creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada da. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes
utilizar en diferentes momentos del da.

Me gustara que compartieras tus logros con nosotros, as que sera interesante que te tomars algunas fotos antes de
empezar y algunas despus de completarlo, contndonos tus experiencias.

Te mencionar en esta seccin dentro de mi pgina web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html

Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en culturismosintonterias@gmail.com

Espero recibir noticias tuyas.

Tu amigo y entrenador,

Vince DelMonte

Autor de: Culturismo sin tonteras: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 1 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

9:00 am Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

11:00 am Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas
2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
1:00 pm Comida Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso
1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

5:00 pm Cena Racin Sugerencias de Preparacin:

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas
2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

8:00 pm Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 2 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

9:00 am Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
11:00 am Comida Racin Sugerencias de Preparacin:
2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

2:00 pm Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

5:00 pm Cena Racin Sugerencias de Preparacin:

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
8:00 pm Tentempi Racin Sugerencias de Preparacin:
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 3 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 4 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
5:00 pm Cena Racin
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras
2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
8:00 pm Tentempi Racin Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 5 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 6 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 7 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
11:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
7:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 8 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras
2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 9 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
5:00 pm Cena Racin
12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 10 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi
Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 11 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
5:00
5:00 pm Cena Racin Racin
7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 12 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 13 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida
Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 14 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 15 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 16 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
5:00 pm Cena Racin Racin
9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 17 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi
Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 18 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 19 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 20 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 21 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
11:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 22 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 23 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas
2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 24 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 25 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 26 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 27 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 28 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
7:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 29 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi
Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da:
Da: 30 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 31 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 32 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

5:00 pm Cena Racin Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 33 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 34 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
10:00 am Tentempi
Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 35 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
7:00 pm Cena Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 36 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 37 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 38 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 39 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 40 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

5:00 pm Cena Racin Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 41 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi
Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

5:00 pm Cena Racin Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 42 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
11:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 43 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin
12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 44 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 45 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 46 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras:dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 47 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida
Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 48 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

5:00 pm Cena Racin Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total
total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 49 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
11:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
7:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Verduras

2 tazas de zanahorias 81g C Haz el pollo a la plancha o al horno (350 grados
1 taza de maz en conserva 15g G durante 20 minutos o hasta que deje de estar rosado
1 taza de arroz Caloras: por dentro). Para potenciar el sabor aade un poco
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 de salsa barbacoa baja en grasas y azcar, o cbrelo
con hierbas frescas picadas, sal y pimienta.
Usa como acompaamiento unas verduras al vapor.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 50 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi
Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 51 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 52 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da:
da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 53 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno
Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
5:00 pm Cena Racin Racin
12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 54 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 55 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 56 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
7:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 57 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 58 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias
Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

8 onzas de carne magra de vacuno 63g P Sndwich de Rosbif

1 taza de leche, baja en grasa (1%) 81g C Usa los restos de carne o compra unos filetes en la
1 taza de championes 15g G charcutera. Aade una rodaja de cebolla y unas
1/2 taza de cebollas Caloras: hojas de lechuga para darle sabor.
1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
9 Almendras enteras
2 cucharadita de mayonesa

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 59 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 60 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas
2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 61 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora
1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 62 Horario:
Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 63 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
11:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
7:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo a la Cazadora

1 taza de cebollas 81g C Picar las verduras, mezclar con el tomate triturado,
1/2 taza de tomate triturado 15g G cubrir el pollo con la salsa resultante y hornear.
2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras: Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/2 tazas de tomates 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 1/3 tazas de arroz
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
3 tazas de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 64 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin
7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
3 tazas de judas verdes o amarillas 15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
2 tazas de championes Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
1 taza de cebollas 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 taza de pasta Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 65 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 66 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 67 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
Racin
9:00 am Tentempi
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida
Comida
7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn
2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
2:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena
10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 68 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 69 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de melocotones en conserva 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1/2 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 70 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
7:00 pm Cena Racin Racin
7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
3 tazas de judas verdes o amarillas 15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
2 tazas de championes Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
1 taza de cebollas 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/2 taza de pasta Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 71 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 72 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
9:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin
21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 73 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

5:00 pm Cena Racin Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas
2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 74 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 75 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un sabroso desayuno, fcil de preparar. Disfruta!
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 taza de uvas 15g G Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 1/3 tazas de avena Caloras: 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Leche y Cacahuetes

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C Un vaso grande de leche y un puado de cacahuetes
1 Pltano 15g G con un pltano y algunas protenas. Directamente o
30 Cacahuetes Caloras: en un batido, de ambas formas est bien. Disfruta!
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 76 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi
Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Hamburguesa de queso

1 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 81g C Asar a la parrilla la hamburguesa al punto preferido.
1/4 taza de cebollas 15g G Aadir el queso encima y asar hasta que se funda.
1/4 cogollo de lechuga iceberg Caloras: Acompaar la hamburguesa con el tomate, la lechuga
1 Tomate 711 y la cebolla. Tomar de postre la fruta y los cacahuetes.
1 taza de uvas ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 rebanadas de pan integral Enzimas digestivas, Omega 3
30 Cacahuetes

Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 77 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Un desayuno refrescante de yogur, fruta y almendras.
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C Como variacin, btelo todo excepto las almendras,
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 15g G y disfruta de un delicioso batido!
1 taza de fresas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
6 Almendras enteras 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
11:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
7:00 pm Cena Racin Racin
12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 78 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
42 gramos de protenas en polvo 70g P Yogur y tostada. Mezcla las protenas y el aceite con
2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 90g C el yogur. Disfruta! ***SUPLEMENTOS
3 rebanadas de pan integral 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
775
Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin
12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 79 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
21 gramos de protenas en polvo 90g C queso como acompaamiento. ***SUPLEMENTOS
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
3 tazas de cereal, fro Caloras: Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
1 taza de fresas 775
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
9:00 am Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Un rico tentempi para satisfacer los antojos!
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 1/2 Manzanas 15g G
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 cucharada de cebada 10g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 Pltano Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
2 cucharaditas de crema de cacahuete 446 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin
5:00 pm Cena Racin

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Pollo con Uvas

2 tazas de championes 81g C Una pechuga de pollo a la plancha salteada
1 1/2 tazas de uvas 15g G con championes y fruta como acompaamiento.
1 2/3 tazas de arroz Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 80 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am Tentempi
Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de pechuga de pollo, sin piel 63g P Sndwich de Pollo con Ensalada
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Haz una ensalada de pollo sencilla aadiendo apio
1/2 taza de uvas 15g G y cebolla si se desea, y salpimentar.
3 rebanadas de pan integral Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 Enzimas digestivas, Omega 3
3 cucharadita de mayonesa

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filetes con Verduras

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 81g C Puedes sazonar las verduras con un poco de sal,
1 taza de tomate triturado 15g G pimientas y albahaca, si lo deseas.
2 tazas de apio Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
3 tazas de zanahorias 711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
1/4 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Mezclar el yogur y la avena, cubrir con almendras.
1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Tomar el queso aparte o rallarlo y mezclarlo.
1 taza de avena 15g G
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 81 Horario: 11:00 am Comida 8:00 pm Tentempi
7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempi
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Da de descanso
7:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
12 Claras de huevo 70g P Barritas de Pan Tostado
14 gramos de protenas en polvo 90g C Cortar el pan en barritas y remojar en las claras
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G batidas con media taza de leche (beber el resto) y las
2 tazas de fresas Caloras: protenas. Cocer a fuego medio dando vueltas a las
3 rebanadas de pan integral 775 barritas hasta que estn hechas. Cubrir con las fresas
5 cucharadas de almendras laminadas y las almendras laminadas. ***SUPLEMENTOS
OPCIONALES:*** Enzimas digestivas, Omega 3
Multi Vit/Mineral, 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
Racin
9:00 am Tentempi Racin

1/2 taza de queso Cottage, ligero / bajo en grasa 35g P Queso Cottage, Uvas y Yogur
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C Mezcla el queso Cottage, el yogur y los cacahuetes.
1 taza de uvas 15g G Aade edulcorante si lo prefieres y disfruta!
30 Cacahuetes Caloras:
455
Racin
11:00 am Comida Racin

2 tazas de sopa de caldo 63g P Una comida sencilla pero sabrosa:

2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 81g C sopa y sndwich de queso
2 rebanadas de pan integral 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1/3 cucharadita de mantequilla Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711

Racin
2:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes con hielo.
1 taza de fresas 10g G Aade agua hasta conseguir la consistencia deseada.
2 cucharada de cebada Caloras:
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446

Racin
5:00 pm Cena Racin

7 onzas de carne magra de vacuno 63g P Filete Stroganoff

1 taza de yogur natural, bajo en grasas
3 tazas de judas verdes o amarillas
2 tazas de championes
1 taza de cebollas
1/2 taza de pasta
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn
81g C Corta la carne en tiras y saltala con las verduras.
15g G Cuando est hecha aade el yogur, y sazona con sal,
Caloras: pimienta y romero. Servir caliente.
711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral

Racin
8:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1 taza de fresas 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
1 cucharada de cebada Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 82 Horario: 11:00 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida
9:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 9:30 am
6:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
9:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1 taza de fresas 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
2/3 taza de avena Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:00 am
am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:00 pm Comida Racin

4 tazas de sopa de verduras 63g P Una comida sabrosa y sencilla: sopa con queso y unas
2 1/2 rebanadas de pan integral 81g C rebanadas de pan para rebaar el plato.
3 Almendras enteras 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
5 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

10 1/2 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Pasta y Salsa
1/2 taza de cebollas 81g C Saltear la cebolla en una sartn. Aadir la carne y las
1 taza de salsa de tomate 15g G especias a la cebolla y cocinar a fuego lento hasta
1 1/2 tazas de pasta Caloras: que la carne est hecha. Aadir la salsa de tomate y
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 711 reducir. Aadir encima la pasta ya cocida y servir.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

2 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rallar el queso y mezclar con los dems ingredientes
1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 45g C para un rpido tentempi fcil de guardar en un
2/3 taza de compota de manzana 15g G recipiente y llevar a cualquier sitio.
15 Almendras enteras Caloras:
455
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 83 Horario: 11:30 am Tentempi 8:00 pm Tentempi
8:00 am Desayuno 1:30 pm Comida
10:00 am Tentempi 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:30 am
8:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
4 Huevos enteros 70g P Tu cereal favorito mezclado con fruta. Disfruta del
2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 90g C queso y los huevos como acompaamiento.
1 taza de cereal, fro 15g G ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
2 Pltanos Caloras: Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 775 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E
4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa

Racin
10:00 am Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P PRE - Batido de Protenas + Carbohidratos

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 45g C
1/3 taza de compota de manzana 15g G Poner todos los ingredientes en una licuadora con hielo
1 cucharada de cebada Caloras: y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada.
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455

Racin
11:30 am Tentempi Racin

35 gramos de protenas en polvo 35g P POST - Batido de Protenas

2 1/3 tazas de zumo de fruta 63g C Batir todos los ingredientes con hielo.
Caloras: Recomendamos usar zumo con alto ndice glucmico
392 como el zumo de uva para una recuperacin rpida.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** 1 gramo
Vit C, Creatina y BCAA's
Racin
1:30 pm Comida Racin

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g P Una sopa sencilla y sabrosa. Disfruta!
3 1/3 tazas de sopa de tomate 81g C ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 pan de Pita 15g G Enzimas digestivas, Omega 3
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa Caloras:
711
Racin
5:00 pm Cena Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
8:00 pm Tentempi Racin

5 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Rodajas de verdura con aceite y vinagre balsmico.
3 tazas de apio 45g C Puedes reducir la cantidad de verduras si lo prefieres.
3 tazas de pepino 15g G Disfruta!
3 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) Caloras:
1 Pastel de arroz 455
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn

Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 75g Caloras: 3499
Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras
Da: 84 Horario: 1:00 pm Comida 9:00 pm Tentempi
9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempi
11:00 am Tentempi 7:00 pm Cena
Da de descanso
9:00 am Desayuno Racin Sugerencias de Preparacin:
10 Claras de huevo 70g P Esta es bastante fcil. Huevos revueltos y uvas.
14 gramos de protenas en polvo 90g C Sazonar con sal y pimienta. Y disfruta de los
3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 15g G frutos secos como acompaamiento.
1 1/2 tazas de uvas Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
1 1/3 tazas de avena 775 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral,
5 cucharadas de almendras laminadas 1 gramo Vit C, 400 i.u. Vit E

Racin
11:00 am Tentempi Racin

4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 35g P Queso, Protenas, Compota de Manzana y Almendras
7 gramos de protenas en polvo 45g C Mezcla las protenas con la compota de manzana y
1 2/3 tazas de compota de manzana 15g G aade las almendras. Come el queso por separado.
5 cucharadas de almendras laminadas Caloras:
455
Racin
1:00 pm Comida Racin

7 onzas de atn en conserva (al natural) 63g P Sndwich de Atn

2 Pltanos 81g C Mezclar el atn y la mayonesa y salpimentar al gusto.
1 1/2 pan de Pita 15g G Para que est crujiente, aadir un poco de lechuga
5 cucharadita de mayonesa Caloras: picada, apio o brotes de juda.
2 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 711 ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
Enzimas digestivas, Omega 3
Racin
4:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas con Fruta

2 tazas de leche, baja en grasas (1%) 63g C Bate todos los ingredientes y aade hielo hasta
1 1/2 tazas de uvas 10g G alcanzar la consistencia deseada. Si no dispones de
2/3 taza de avena Caloras: una licuadora mezcla las protenas con agua fra y
2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 446 acompalo con el resto de ingredientes. Disfruta!

7:00 pm Cena Racin Racin

12 onzas de carne de vacuno (< 10% grasa) 63g P Empanada de carne de vacuno
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 81g C Prepara una empanada ENORME usando un huevo
3 tazas de patata 15g G y tus especies favoritas. A la barbacoa cunde mucho.
1 Huevo entero Caloras: ***SUPLEMENTOS OPCIONALES:***
711 Enzimas digestivas, Omega 3, Multi Vit/Mineral
Racin
9:00 pm Tentempi Racin

21 gramos de protenas en polvo 35g P Batido de Protenas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas 45g C Bate todos los ingredientes con hielo, aadiendo
1/2 taza de melocotones en conserva 15g G agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no
2/3 taza de avena Caloras: dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el
1 2/3 cdtas. de aceite de oliva, lino y/o salmn 455 resto de ingredientes en un recipiente cerrado para
mezclarlos, tomando la fruta como acompaamiento.
Disfruta!
Racin total en el da: Protenas: 301g Carbohidratos: 405g Grasas: 81g Caloras: 3553

Notas:

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 1 al da 7

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

5 Huevos enteros 4 tazas de cereal, fro 34 2/3 cucharaditas 39 tazas de leche

20 oz Cheddar 6 Pltanos De aceite de oliva, baja en grasa (1%)
ligero, bajo en grasas 11 tazas de fresas Lino y/o salmn 12 tazas de yogur,
553 gramos Protenas 8 tazas de avena 120 Cacahuetes natural, bajo en grasa
en polvo 9 1/3 tazas de zumo de 48 Almendras enteras 2 tazas
34 1/2 oz Carne de vacuno fruta 1/3 cdta. mantequilla sopa de caldo
picada 3 1/4 tazas de cebollas 10 cdtas. mayonesa 4 tazas de
(< 10% grasa) 1/4 cogollo de lechuga 15 cucharadas sopa de verduras
22 oz Queso, ligero iceberg almendras laminadas 3 1/3 tazas de
o bajo en grasas 1 Tomate 2 cucharaditas sopa de tomate
34 oz Pechuga de pollo, 8 tazas de uvas crema de cacahuetes
sin piel 19 1/2 rebanadas de pan
1/2 taza de Cottage integral
ligero, bajo en grasas 5 tazas de championes
22 oz carne magra de 4 tazas de arroz
vacuno 8 Pimientos (variedad Bell
22 Claras de huevo o Cubanelle)
7 oz Atn en conserva 3 tazas de patata
(al natural) 1 1/2 tazas de
melocotones en conserva
5 1/2 cucharada de cebada
3 tazas de judas verdes o
amarillas
2 1/4 tazas de pasta
1 1/2 Manzanas
5 tazas de zanahorias
1 taza de maz en conserva
2 1/2 pan de Pita
1 1/2 tazas de tomate
triturado
1 1/2 tazas de tomates
5 tazas de apio
3 tazas de pepino
1 Pastel de arroz
2 2/3 tazas de compota de
manzana
1 taza de salsa de tomate

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 8 al da 14

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

504 gramos Protenas 23 rebanadas de pan 37 cdtas. de aceite de 10 tazas de yogur,

en polvo integral oliva, lino y/o salmn natural, bajo en grasa
22 oz Cheddar 12 tazas de fresas 90 Cacahuetes 42 tazas de leche
ligero, bajo en grasas 8 tazas de avena 63 Almendras enteras baja en grasa (1%)
34 oz Pechuga de pollo, 9 1/3 tazas de zumo de 9 cdtas. mayonesa 3 1/3 tazas de
sin piel fruta 10 cucharadas sopa de tomate
25 oz Queso, ligero 1 pan de Pita almendras laminadas 8 tazas de
ligero o bajo en grasas 7 tazas de zanahorias 2 cucharaditas sopa de verduras
38 oz carne magra de 2 tazas de maz en crema de cacahuetes
vacuno conserva
22 1/2 oz Carne de vacuno 3 1/3 tazas de arroz
picada 8 tazas de apio
(< 10% grasa) 6 tazas de pepino
9 Huevos enteros 11 Pimientos (variedad
22 Claras de huevo Bell o Cubanelle)
2 Pasteles de arroz
5 1/2 tazas de uvas
4 1/2 Manzanas
5 tazas de championes
4 tazas de cebollas
5 1/2 cucharada de cebada
3 tazas de patata
1/3 taza de compota de
manzana
5 Pltanos
1 1/2 tazas de tomate
triturado
2 1/4 tazas de pasta
2 tazas de cereal, fro
1 taza de salsa de tomate
1 taza de melocotones en
conserva
1 1/2 tazas de tomates
3 tazas de judas verdes o
amarillas

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 15 al da 21

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

588 gramos Protenas 8 tazas de fresas 45 Almendras enteras 39 tazas de leche

en polvo 7 tazas de avena 36 1/3 cucharaditas baja en grasa (1%)
22 1/2 oz Carne de vacuno 2 tazas de melocotones en de aceite de oliva, 14 1/2 tazas
picada conserva Lino y/o salmn de yogur, natural,
(< 10% grasa) 6 cucharadas de cebada 90 Cacahuetes bajo en grasa
22 oz Queso, ligero 9 1/3 tazas de zumo de 15 cucharadas 2 tazas
o bajo en grasas fruta almendras laminadas sopa de caldo
15 oz Cheddar 4 1/4 tazas de cebollas 13 cdtas. mayonesa 3 1/3 tazas de
ligero, bajo en grasas 1/4 cogollo de lechuga 4 cucharaditas sopa de tomate
4 Huevos enteros iceberg crema de cacahuetes
29 oz carne magra de 1 Tomate 1/3 cdta. mantequilla
vacuno 8 tazas de uvas
41 oz Pechuga de pollo, 17 rebanadas de pan
sin piel integral
1/2 taza Cottage 1 taza de salsa de tomate
ligero, bajo en grasas 2 1/2 tazas de pasta
10 Claras de huevo 7 Pltanos
7 oz Atn en conserva 4 tazas de cereal, fro
(al natural) 5 tazas de compota de
manzana
3 tazas de championes
10 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle)
3 tazas de tomate triturado
3 tazas de tomates
3 2/3 tazas de arroz
8 tazas de zanahorias
1 taza de maz en conserva
2 1/2 pan de Pita
7 tazas de apio
3 tazas de judas verdes o
amarillas
3 tazas de pepino
1 Pastel de arroz

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 22 al da 28

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

24 oz Queso, ligero 6 tazas de cereal, fro 32 1/3 cucharaditas 41 tazas de leche

o bajo en grasas 18 tazas de fresas de aceite de oliva, baja en grasa (1%)
546 gramos Protenas 9 2/3 tazas de avena lino y/o salmn 8 1/2 tazas de yogur,
en polvo 9 1/3 tazas de zumo de 150 Cacahuetes natural, bajo en grasa
24 oz Carne de vacuno fruta 57 Almendras enteras 2 tazas
picada 3 tazas de cebollas 1/3 cdta. mantequilla sopa de caldo
(<10% grasa) 1/2 cogollo de lechuga 20 cucharadas 8 tazas de
54 oz Pechuga de pollo, iceberg almendras laminadas sopa de verduras
sin piel 2 Tomates 7 cdtas. mayonesa
1 taza Cottage 8 1/2 tazas de uvas
ligero, bajo en grasas 19 rebanadas de pan
17 oz Cheddar integral
ligero, bajo en grasas 2 tazas de tomate triturado
32 Claras de huevo 10 Pimientos (variedad
15 oz carne magra de Bell o Cubanelle)
vacuno 3 tazas de tomates
7 oz Atn en conserva 7 1/3 tazas de arroz
(al natural) 7 cucharada de cebada
3 tazas de championes
1/2 taza de melocotones
en conserva
2 2/3 tazas de compota de
manzana
5 tazas de apio
9 tazas de zanahorias
1/4 taza de pasta
3 Pltanos
1 1/2 pan de Pita
3 tazas de maz en
conserva
3 tazas de pepino
1 Pastel de arroz

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 29 al da 35

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

22 Claras de huevo 14 tazas de fresas 10 cucharadas 43 tazas de leche

504 gramos Protenas 20 1/2 rebanadas de pan almendras laminadas baja en grasa (1%)
en polvo integral 37 cdtas. de aceite de 10 1/2 tazas de
25 oz Pechuga de pollo, 1 1/2 tazas de oliva, lino y/o salmn yogur natural,
sin piel melocotones en conserva 12 cdtas. mayonesa bajo en grasa
30 oz carne magra de 5 1/2 cucharada de cebada 120 Cacahuetes 4 tazas de
vacuno 9 1/3 tazas de zumo de 57 Almendras enteras sopa de verduras
27 oz Queso, ligero fruta 3 1/3 tazas de
o bajo en grasas 6 1/2 tazas de uvas sopa de tomate
1 taza Cottage 2 tazas de tomate triturado
ligero, bajo en grasas 10 tazas de apio
15 oz Cheddar 10 tazas de zanahorias
ligero, bajo en grasas 2 tazas de pasta
7 oz Atn en conserva 6 tazas de pepino
(al natural) 8 Pimientos (variedad Bell
46 1/2 oz Carne de vacuno o Cubanelle)
picada 2 Pasteles de arroz
(< 10% grasa) 2 tazas de championes
6 Huevos enteros 1 3/4 tazas de cebollas
2 tazas de maz en
conserva
2 tazas de arroz
7 1/3 tazas de avena
7 tazas de cereal, fro
4 Pltanos
2 1/2 pan de Pita
6 tazas de patata
2/3 taza de compota de
manzana
1/4 cogollo de lechuga
iceberg
1 Tomate
1 1/2 Manzanas
1 taza de salsa de tomate

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 36 al da 42

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

574 gramos Protenas 14 tazas de fresas 33 Almendras enteras 37 tazas de leche

en polvo 4 1/3 tazas de avena 33 cdtas. de aceite de baja en grasa (1%)
25 oz Cheddar 2 tazas de melocotones en oliva, lino y/o salmn 10 tazas de yogur,
ligero, bajo en grasas conserva 25 cucharadas natural, bajo en grasa
57 oz Carne de vacuno 7 cucharada de cebada almendras laminadas 3 1/3 tazas de
picada 9 1/3 tazas de zumo de 2/3 cdta. mantequilla sopa de tomate
(<10% grasa) fruta 120 Cacahuetes 4 tazas
6 Huevos enteros 1 pan de Pita 2 cucharaditas sopa de caldo
16 oz Queso, ligero 6 tazas de patata crema de cacahuetes 5 4 tazas de
o bajo en grasas 4 1/3 tazas de compota de cdtas. mayonesa sopa de verduras
36 Claras de huevo manzana
15 oz carne magra de 27 1/2 rebanadas de pan
vacuno integral
25 oz Pechuga de pollo, 10 Pimientos (variedad
sin piel Bell o Cubanelle)
1/2 taza Cottage 1 1/2 tazas de tomate
ligero, bajo en grasas triturado
5 tazas de apio
3 tazas de zanahorias
3 1/4 tazas de pasta
3 tazas de championes
6 1/2 tazas de uvas
3 tazas de arroz
5 Pltanos
2 3/4 tazas de cebollas
2 tazas de salsa de tomate
1 taza de cereal, fro
3 tazas de pepino
1 Pastel de arroz
1/4 cogollo de lechuga
iceberg
1 Tomate
1 1/2 tazas de tomates

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 43 al da 49

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

532 gramos Protenas 19 rebanadas de pan 30 1/3 cucharaditas 11 tazas de yogur,

en polvo integral de aceite de oliva, natural, bajo en grasa
21 oz Cheddar 11 tazas de fresas lino y/o salmn 42 tazas de leche
ligero, bajo en grasas 9 tazas de avena 150 Cacahuetes baja en grasa (1%)
22 1/2 oz Carne de vacuno 9 1/3 tazas de zumo de 45 Almendras enteras 3 1/3 tazas de
picada fruta 10 cdtas. mayonesa sopa de tomate
(< 10% grasa) 2 1/2 pan de Pita 20 cucharadas 8 tazas de
1 Huevo entero 3 tazas de patata almendras laminadas sopa de verduras
13 oz Queso, ligero 5 Pltanos 1/3 cdta. mantequilla 2 tazas
o bajo en grasas 6 tazas de cereal, fro 2 cucharaditas sopa de caldo
1 1/2 tazas Cottage 12 1/2 tazas de uvas crema de cacahuetes
ligero, bajo en grasas 5 tazas de championes
8 oz carne magra de 1 taza de cebollas
vacuno 3 Pimientos (variedad Bell
52 oz Pechuga de pollo, o Cubanelle)
sin piel 3 1/2 cucharada de cebada
42 Claras de huevo 6 tazas de zanahorias
7 oz Atn en conserva 3 tazas de maz en
(al natural) conserva
6 1/3 tazas de arroz
2 tazas de melocotones en
conserva
2/3 taza de compota de
manzana
1 taza de salsa de tomate
1 1/2 tazas de pasta

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 50 al da 56

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

25 oz Queso, ligero 4 tazas de cereal, fro 35 2/3 cucharaditas 40 tazas de leche

o bajo en grasas 6 tazas de fresas de aceite de oliva, baja en grasa (1%)
581 gramos Protenas 3 1/3 tazas de compota de lino y/o salmn 6 2/3 tazas de
en polvo manzana 120 Cacahuetes sopa de tomate
12 oz Cheddar 8 1/2 cucharada de cebada 10 cucharadas 13 1/2 tazas de
ligero, bajo en grasas 9 1/3 tazas de zumo de almendras laminadas yogur natural,
34 oz Pechuga de pollo, fruta 45 Almendras enteras bajo en grasa
sin piel 5 pan de Pita 15 cdtas. mayonesa
29 oz carne magra de 4 3/4 tazas de cebollas 4 cucharaditas
vacuno 3 1/2 tazas de tomate crema de cacahuetes
12 Claras de huevo triturado
14 oz Atn en conserva 10 Pimientos (variedad
(al natural) Bell o Cubanelle)
24 oz Carne de vacuno 4 1/2 tazas de tomates
picada 4 tazas de arroz
(<10% grasa) 9 Pltanos
5 Huevos enteros 2 1/2 tazas de uvas
5 1/3 tazas de avena
3 tazas de championes
18 rebanadas de pan
integral
3 tazas de judas verdes o
amarillas
1 taza de pasta
2 tazas de melocotones en
conserva
3 Manzanas
3 tazas de patata
1/4 cogollo de lechuga
iceberg
1 Tomate
7 tazas de apio
6 tazas de zanahorias
3 tazas de pepino
1 Pastel de arroz

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 57 al da 63

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

525 gramos Protenas 8 tazas de uvas 34 2/3 cucharaditas 10 1/2 tazas de

en polvo 9 1/3 tazas de avena de aceite de oliva, yogur natural,
21 oz Cheddar 2 tazas de melocotones en lino y/o salmn bajo en grasa
ligero, bajo en grasas conserva 75 Almendras enteras 42 tazas de leche
22 oz carne magra de 4 cucharada de cebada 15 cucharadas baja en grasa (1%)
vacuno 9 1/3 tazas de zumo de almendras laminadas 6 2/3 tazas de
27 oz Queso, ligero fruta 10 cdtas. mayonesa sopa de tomate
o bajo en grasas 3 1/2 pan de Pita 2 cucharaditas 2 tazas
22 1/2 oz Carne de vacuno 2 tazas de tomate triturado crema de cacahuetes sopa de caldo
picada 2 tazas de apio 60 Cacahuetes
(< 10% grasa) 3 tazas de zanahorias 1/3 cdta. mantequilla
8 Huevos enteros 2 1/4 tazas de pasta
7 oz Atn en conserva 4 tazas de compota de
(al natural) manzana
43 oz Pechuga de pollo, 7 tazas de championes
sin piel 4 1/4 tazas de cebollas
12 Claras de huevo 7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle)
14 rebanadas de pan
integral
7 Pltanos
3 tazas de judas verdes o
amarillas
16 tazas de fresas
5 tazas de cereal, fro
1 taza de salsa de tomate
1 1/2 Manzanas
6 tazas de arroz
3 tazas de tomates
1/4 cogollo de lechuga
iceberg
1 Tomate

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 64 al da 70

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

665 gramos Protenas 16 rebanadas de pan 32 2/3 cucharaditas 16 1/2 tazas de

en polvo integral de aceite de oliva, yogur natural,
21 oz Cheddar 8 tazas de fresas Lino y/o salmn bajo en grasa
ligero, bajo en grasas 11 tazas de avena 39 Almendras enteras 36 tazas de leche
35 oz carne magra de 9 1/3 tazas de zumo de 210 Cacahuetes baja en grasa (1%)
vacuno fruta 10 cdtas. mayonesa 8 tazas de
18 oz Queso, ligero 15 tazas de judas verdes o 10 cucharadas sopa de verduras
o bajo en grasas amarillas almendras laminadas 2 tazas
14 oz Atn en conserva 12 tazas de championes 1/3 cdta. mantequilla sopa de caldo
(al natural) 6 tazas de cebollas 2 cucharaditas
34 1/2 oz Carne de vacuno 4 tazas de pasta crema de cacahuetes
picada 2 2/3 tazas de compota de
(< 10% grasa) manzana
10 Claras de huevo 9 tazas de uvas
9 oz Pechuga de pollo, 3 Manzanas
sin piel 8 Pltanos
3 pan de Pita
4 1/2 cucharada de cebada
3 tazas de cereal, fro
1 taza de salsa de tomate
1/2 cogollo de lechuga
iceberg
2 Tomates
1 1/2 tazas de
melocotones en conserva
1 2/3 tazas de arroz
2 Pimientos (variedad
Bello Cubanelle)

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 71 al da 77

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

602 gramos Protenas 13 1/2 tazas de uvas 38 2/3 cucharaditas 15 1/2 tazas de
en polvo 9 1/3 tazas de avena de aceite de oliva, yogur natural,
57 oz Carne de vacuno 2 1/3 tazas de compota de lino y/o salmn bajo en grasa
picada manzana 150 Cacahuetes 28 tazas de leche
(<10% grasa) 4 cucharada de cebada 21 Almendras enteras baja en grasa (1%)
22 oz Queso, ligero 9 1/3 tazas de zumo de 10 cucharadas 4 tazas
o bajo en grasas fruta almendras laminadas sopa de caldo
20 oz Cheddar 2 1/2 tazas de cebollas 2/3 cdta. mantequilla
ligero, bajo en grasas 1/2 cogollo de lechuga 11 cdtas. mayonesa
7 oz carne magra de iceberg 2 cucharaditas
vacuno 2 Tomates crema de cacahuetes
5 Huevos enteros 25 rebanadas de pan
41 oz Pechuga de pollo, integral
sin piel 2 tazas de salsa de tomate
1/2 taza Cottage 3 1/2 tazas de pasta
ligero, bajo en grasas 10 Pimientos (variedad
12 Claras de huevo Bell o Cubanelle)
7 oz Atn en conserva 3 tazas de judas verdes o
(al natural) amarillas
8 tazas de championes
1 taza de melocotones en
conserva
1 taza de cereal, fro
6 Pltanos
6 tazas de fresas
5 tazas de arroz
6 tazas de apio
6 tazas de pepino
2 Pasteles de arroz
1 1/2 Manzanas
1 1/2 pan de Pita
3 tazas de patata

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
 Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

Lista de Compra
Ingredientes necesarios para la dieta del da 78 al da 84

Protenas Hidratos de Carbono Grasas Otros

462 gramos Protenas 15 1/2 rebanadas de pan 33 2/3 cucharaditas 11 1/2 tazas de
en polvo integral de aceite de oliva, yogur natural,
31 oz Cheddar 8 tazas de fresas lino y/o salmn bajo en grasa
ligero, bajo en grasas 7 2/3 tazas de avena 48 Almendras enteras 39 tazas de leche
46 1/2 oz Carne de vacuno 9 1/3 tazas de zumo de 60 Cacahuetes baja en grasa (1%)
picada fruta 2/3 cdta. mantequilla 6 2/3 tazas de
(< 10% grasa) 3 1/2 pan de Pita 2 cucharaditas sopa de tomate
11 Huevos enteros 9 tazas de patata crema de cacahuetes 4 tazas
23 oz Queso, ligero 3 1/3 tazas de compota de 20 cucharadas sopa de caldo
o bajo en grasas manzana almendras laminadas 4 tazas de
16 oz Pechuga de pollo, 5 tazas de cereal, fro 8 cdtas. mayonesa sopa de verduras
sin piel 1 1/2 Manzanas
32 Claras de huevo 7 Pimientos (variedad Bell
14 oz carne magra de o Cubanelle)
vacuno 5 cucharada de cebada
1/2 taza Cottage 7 Pltanos
ligero, bajo en grasas 4 tazas de championes
7 oz Atn en conserva 7 1/2 tazas de uvas
(al natural) 1 2/3 tazas de arroz
1 taza de melocotones en
conserva
1 taza de tomate triturado
5 tazas de apio
3 tazas de zanahorias
2 1/4 tazas de pasta
3 tazas de judas verdes o
amarillas
1 1/2 tazas de cebollas
1 taza de salsa de tomate
3 tazas de pepino
1 Pastel de arroz

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Accesible de Aumento Muscular 3500 caloras

3- 4 litros de agua al da. Copyright

**Recuerda beber 3- 2006-2009 www.culturismosintonterias.com