Maratn
Duracin del plan Distancia total
Fases
Acondicionamiento previo
La fase de acondicionamiento previo es
importante para que tu cuerpo se prepare a
entrenar para la distancia de la maratn. Esta fase
est diseada en gran parte para hacer jogging.
De este modo, disfrutars de correr a este ritmo y
no tendrs tentaciones de acelerarlo; ya tendrs
tiempo suficiente ms adelante para entrenar ms
duro.
Entrenamiento equilibrado
La fase de entrenamiento equilibrado incluye una
mezcla de ritmos rpidos y distancias
prolongadas, dando lugar a una serie de
ejercicios de velocidad y resistencia que
prepararn tu cuerpo para las siguientes fases del
plan.
Velocidad
La Fase de velocidad se sirve de varias sesiones
de entrenamiento orientadas a trabajar la
velocidad a fin de aumentar el ritmo de carrera.
Estos son los primeros casi 10 km de distancia,
que va aumentando a medida que pasan las
semanas. Se te permitir aumentar la velocidad
para distancias largas.
11/03/2018 40 semanas 1593,5 kilmetros
Fecha de la carrera 161 carreras Duro
Nmero de carreras Intensidad
3:33:53
Tiempo estimado
Distancias ms largas
Durante esta fase continuar el entrenamiento al
ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior,
pero se ampliar la distancia durante la cual
debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitir
trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas.
Simulacin de carreras
Esta fase consiste en un entrenamiento prctico
para la competicin. Deberas intentar completar
las sesiones de ritmo rpido llevando el
equipamiento que vas a utilizar el da de la
competicin. Llegados a este punto, empieza por
pensar cmo quieres correr durante la
competicin. Preprate mentalmente.
Disminucin gradual del ritmo
La fase de disminucin gradual del ritmo tiene
como objetivo asegurar una condicin fsica
ptima para el da de la carrera. En esta fase se
reduce la distancia e intensidad del
entrenamiento para que tu cuerpo pueda
recuperarse del esfuerzo realizado. Esta fase
incluye entrenamientos a ritmo de carrera para
acostumbrar al cuerpo para el gran da.
Recuperacin
Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende
las 3 semanas prximas de forma relajada para
poder recuperarte. Descansa mucho durante la
semana 1 y luego intenta hacer carreras de
jogging y carreras suaves para ir cogiendo el
ritmo de carrera de nuevo. Observa cmo te
encuentras de forma fsica con las carreras de
mayor velocidad al final de esta fase. Ya ests
listo para el siguiente desafo!
Sesiones de entrenamiento
Cmodo
En esta sesin el ritmo est marcado
por el plan de entrenamiento, pero si
tienes la sensacin de que vas muy
rpido baja el ritmo. Correr de forma
cmoda te permite entrenar sin
someter el cuerpo a mucha tensin.
Si te quedas sin aliento, ve ms
despacio.
Descanso
El descanso forma parte de tu
entrenamiento al igual que correr.
Permite a tu cuerpo recuperarse y
estar ms fuerte para tu prximo
entreno. Descansar aumenta el
efecto del entrenamiento de tus
sesiones de trabajo.
Dia de la Carrera
Corre la carrera a un ritmo constante
desde el inicio hasta el final. Bebe
suficiente agua. No debes llegar a
sentir sed. Come algn alimento de
alto contenido energtico (ej. geles o
barras energticas) para conservar tu
energa. Si hace calor, asegrate de
incluir sal en tu comida o bebida.
Fortalecimiento
Comienza a correr al primer ritmo
marcado por el plan de
entrenamiento. Si te sientes cmodo
aumenta el ritmo y mantnlo. Vuelve
a aumentar el ritmo una vez ms y
mantnlo. Controla tu ritmo, no lo
aumentes demasiado y luego
termines despacio.
Ritmo
Trata de correr en esta sesin al
ritmo del plan de entrenamiento. Si
tienes la sensacin de que el ritmo
es demasiado rpido, redcelo.
Mantener el ritmo durante esta
sesin es ms importante que la
propia velocidad.
Ritmo de carrera
Corre en esta sesin a un ritmo
controlado. No corras demasiado
rpido o fuerces tu cuerpo
demasiado. Controla tu esfuerzo y le
resultar ms fcil alcanzar este nivel
de exigencia el da de la carrera.
Rpido
Este es un entreno a ritmo rpido. Si
no puedes mantener el ritmo del plan
de entrenamiento, redcelo pero
asegrate de correr por encima del
nivel en que te sientas cmodo. La
respiracin debe ser algo algo ms
rpida y profunda de lo normal.
Rpido/Cmodo
En esta sesin se combina una
carrera rpida con una carrera
cmoda. Corre la parte rpida al
ritmo del plan de entrenamiento y
luego completa la sesin a un ritmo
cmodo. Este entrenamiento
aumentar tu resistencia y potencia.
Trotar
Trota suavemente. Puedes bajar el
ritmo si resulta demasiado rpido.
sta sesin te permitir ejercitar los
msculos que se usan al correr.
Valora cuan en forma te sientes
durante esta sesin. Si la velocidad
de carrera va en aumento, intenta
correr el ltimo kilmetro un poco
ms rpido.
junio de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03 04

Acondicionamiento
previo

05 06 07 08 09 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25
5 km 9 km 5 km 9 km
Trotar Trotar Trotar Cmodo
6:27 min/km 6:27 min/km 6:27 min/km 5:545:20
32:15 58:03 32:15 53:06 a 48:00

26 27 28 29 30
5 km 9 km 9 km
Trotar Cmodo Cmodo
6:27 min/km 5:545:20 5:545:20
32:15 53:06 a 48:00 53:06 a 48:00
julio de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02
9 km
Fortalecimiento
5:204:45
48:00 a 42:45

03 04 05 06 07 08 09
5 km 9 km 9 km 9 km
Trotar Fortalecimiento Cmodo Fortalecimiento
6:27 min/km 5:204:45 5:545:20 5:204:45
32:15 48:00 a 42:45 53:06 a 48:00 48:00 a 42:45

10 11 Entrenamiento 12 13 14 15 16
equilibrado 9 km 9 km 13,5 km
5 km Fortalecimiento Fortalecimiento Cmodo
Trotar 5:204:45 5:204:45 5:535:20
6:27 min/km 48:00 a 42:45 48:00 a 42:45 1:19:26 a 1:12:00
32:15

17 18 19 20 21 22 23
5 km 13,5 km 5 km 18 km
Trotar Ritmo Trotar Cmodo
6:26 min/km 5:09 min/km 6:26 min/km 5:535:20
32:10 1:09:32 32:10 1:45:54 a 1:36:00

24 25 26 27 28 29 30
5 km 9 km 5 km 13,5 km
Trotar Cmodo Trotar Cmodo
6:26 min/km 5:535:19 6:26 min/km 5:535:19
32:10 52:57 a 47:51 32:10 1:19:26 a 1:11:47

31
agosto de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03 04 05 06
5 km 9 km 9 km 18 km
Trotar Fortalecimiento Fortalecimiento Cmodo
6:25 min/km 5:194:44 5:194:44 5:525:19
32:05 47:51 a 42:36 47:51 a 42:36 1:45:36 a 1:35:42

07 08 09 10 11 12 13
5 km 13,5 km 5 km 18 km
Trotar Ritmo Trotar Cmodo
6:25 min/km 5:09 min/km 6:25 min/km 5:525:18
32:05 1:09:32 32:05 1:45:36 a 1:35:24

14 15 16 17 18 19 20
5 km 9 km 5 km 13,5 km
Trotar Cmodo Trotar Cmodo
6:24 min/km 5:515:18 6:24 min/km 5:515:18
32:00 52:39 a 47:42 32:00 1:18:59 a 1:11:33

21 22 23 24 25 26 27
5 km 9 km 9 km 13,5 km
Trotar Fortalecimiento Fortalecimiento Cmodo
6:23 min/km 5:174:42 5:174:42 5:505:17
31:55 47:33 a 42:18 47:33 a 42:18 1:18:45 a 1:11:20

28 29 30 31
5 km 13,5 km
Trotar Ritmo
6:23 min/km 5:09 min/km
31:55 1:09:32
septiembre de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03
5 km 18 km
Trotar Cmodo
6:23 min/km 5:495:16
31:55 1:44:42 a 1:34:48

04 05 06 07 08 09 10
5 km 9 km 5 km 13,5 km
Trotar Cmodo Trotar Cmodo
6:22 min/km 5:495:15 6:22 min/km 5:495:15
31:50 52:21 a 47:15 31:50 1:18:32 a 1:10:53

11 12 13 14 15 16 17
5 km 9 km 9 km 18 km
Trotar Fortalecimiento Fortalecimiento Cmodo
6:21 min/km 5:144:40 5:144:40 5:485:14
31:45 47:06 a 42:00 47:06 a 42:00 1:44:24 a 1:34:12

18 19 20 21 22 23 24
5 km 13,5 km 5 km 22,5 km
Trotar Ritmo Trotar Cmodo
6:20 min/km 5:09 min/km 6:20 min/km 5:475:14
31:40 1:09:32 31:40 2:10:08 a 1:57:45

25 26 27 28 29 30
5 km 9 km 5 km
Trotar Cmodo Trotar
6:19 min/km 5:465:13 6:19 min/km
31:35 51:54 a 46:57 31:35
octubre de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01
13,5 km
Cmodo
5:465:13
1:17:51 a 1:10:26

02 03 Velocidad 04 05 06 07 08
5 km 9 km 9 km 13,5 km
Trotar Fortalecimiento Fortalecimiento Cmodo
6:18 min/km 5:124:38 5:124:38 5:455:12
31:30 46:48 a 41:42 46:48 a 41:42 1:17:38 a 1:10:12

09 10 11 12 13 14 15
5 km 9 km 9 km 13,5 km
Trotar Fortalecimiento Fortalecimiento Cmodo
6:17 min/km 5:114:37 5:114:37 5:445:11
31:25 46:39 a 41:33 46:39 a 41:33 1:17:24 a 1:09:59

16 17 18 19 20 21 22
5 km 9 km 9 km 18 km
Trotar Rpido Rpido Cmodo
6:16 min/km 4:514:37 4:514:37 5:435:10
31:20 43:39 a 41:33 43:39 a 41:33 1:42:54 a 1:33:00

23 24 25 26 27 28 29
5 km 9 km 5 km 9 km
Trotar Rpido Trotar Rpido
6:15 min/km 4:504:36 6:15 min/km 4:504:36
31:15 43:30 a 41:24 31:15 43:30 a 41:24

30 31
5 km
Trotar
6:14 min/km
31:10
noviembre de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03 04 05
9 km 9 km 18 km
Rpido Rpido Cmodo
4:504:35 4:504:35 5:415:08
43:30 a 41:15 43:30 a 41:15 1:42:18 a 1:32:24

06 07 08 09 10 11 12
5 km 9 km 9 km 18 km
Trotar Rpido Rpido Cmodo
6:13 min/km 4:494:34 4:494:34 5:405:07
31:05 43:21 a 41:06 43:21 a 41:06 1:42:00 a 1:32:06

13 14 15 16 17 18 19
5 km 9 km 9 km 18 km
Trotar Rpido Rpido Cmodo
6:12 min/km 4:484:34 4:484:34 5:395:06
31:00 43:12 a 41:06 43:12 a 41:06 1:41:42 a 1:31:48

20 21 22 23 24 25 26
5 km 9 km 5 km 13,5 km
Trotar Cmodo Trotar Cmodo
6:11 min/km 5:385:05 6:11 min/km 5:385:05
30:55 50:42 a 45:45 30:55 1:16:03 a 1:08:38

27 28 29 Distancias ms 30
largas 13,5 km
5 km Rpido
Trotar 4:554:46
6:10 min/km 1:06:23 a 1:04:21
30:50
diciembre de 2017
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03
5 km 9 km / 13,5 km
Trotar Rpido/Cmodo
6:10 min/km 4:464:32
30:50 5:375:04
42:54 a 40:48 y luego 1:15:50 a
1:08:24

04 05 06 07 08 09 10
5 km 13,5 km 5 km 9 km / 13,5 km
Trotar Rpido Trotar Rpido/Cmodo
6:10 min/km 4:554:46 6:10 min/km 4:464:32
30:50 1:06:23 a 1:04:21 30:50 5:375:04
42:54 a 40:48 y luego 1:15:50 a
1:08:24

11 12 13 14 15 16 17
5 km 13,5 km 5 km 9 km / 13,5 km
Trotar Rpido Trotar Rpido/Cmodo
6:09 min/km 4:544:45 6:09 min/km 4:454:31
30:45 1:06:09 a 1:04:08 30:45 5:365:03
42:45 a 40:39 y luego 1:15:36 a
1:08:11

18 19 20 21 22 23 24
5 km 13,5 km 5 km 13,5 km
Trotar Rpido Trotar Cmodo
6:08 min/km 4:534:44 6:08 min/km 5:355:02
30:40 1:05:56 a 1:03:54 30:40 1:15:23 a 1:07:57

25 26 27 28 29 30 31
5 km 13,5 km 5 km 9 km / 18 km
Trotar Rpido Trotar Rpido/Cmodo
6:07 min/km 4:534:44 6:07 min/km 4:444:30
30:35 1:05:56 a 1:03:54 30:35 5:345:01
42:36 a 40:30 y luego 1:40:12 a
1:30:18
enero de 2018
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03 04 05 06 07
5 km 13,5 km 5 km 9 km / 18 km
Trotar Rpido Trotar Rpido/Cmodo
6:07 min/km 4:534:44 6:07 min/km 4:444:30
30:35 1:05:56 a 1:03:54 30:35 5:345:01
42:36 a 40:30 y luego 1:40:12 a
1:30:18

08 09 10 11 12 13 14
5 km 13,5 km 5 km 9 km / 18 km
Trotar Rpido Trotar Rpido/Cmodo
6:07 min/km 4:534:44 6:07 min/km 4:444:30
30:35 1:05:56 a 1:03:54 30:35 5:345:01
42:36 a 40:30 y luego 1:40:12 a
1:30:18

15 16 17 18 19 20 21
5 km 9 km 5 km 13,5 km
Trotar Cmodo Trotar Cmodo
6:07 min/km 5:345:01 6:07 min/km 5:345:01
30:35 50:06 a 45:09 30:35 1:15:09 a 1:07:44

22 23 24 Simulacin de 25 26 27 28
carreras 13,5 km 5 km 30 km
5 km Rpido Trotar Ritmo
Trotar 4:534:44 6:07 min/km 5:09 min/km
6:07 min/km 1:05:56 a 1:03:54 30:35 2:34:30
30:35

29 30 31
5 km
Trotar
6:07 min/km
30:35
febrero de 2018
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03 04
13,5 km 5 km 30 km
Rpido Trotar Ritmo
4:534:44 6:07 min/km 5:09 min/km
1:05:56 a 1:03:54 30:35 2:34:30

05 06 07 08 09 10 11
5 km 13,5 km 5 km 13,5 km
Trotar Rpido Trotar Cmodo
6:07 min/km 4:534:44 6:07 min/km 5:345:01
30:35 1:05:56 a 1:03:54 30:35 1:15:09 a 1:07:44

12 13 14 15 16 17 18
5 km 9 km 5 km 35 km
Trotar Rpido Trotar Ritmo
6:07 min/km 4:534:44 6:07 min/km 5:09 min/km
30:35 43:57 a 42:36 30:35 3:00:15

19 20 21 Disminucin 22 23 24 25
gradual del ritmo 9 km 5 km 18 km
5 km Ritmo de carrera Trotar Ritmo de carrera
Trotar 5:01 min/km 6:07 min/km 5:01 min/km
6:07 min/km 45:09 30:35 1:30:18
30:35

26 27 28
5 km
Trotar
6:07 min/km
30:35
marzo de 2018
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01 02 03 04
9 km 5 km 13,5 km
Ritmo de carrera Trotar Ritmo de carrera
5:01 min/km 6:07 min/km 5:01 min/km
45:09 30:35 1:07:44

05 06 07 08 09 10 11
5 km 9 km 5 km 42 km
Trotar Ritmo de carrera Trotar Dia de la Carrera
6:07 min/km 5:01 min/km 6:07 min/km 5:01 min/km
30:35 45:09 30:35 3:30:42

12 13 14 15 16 17 18 Recuperacin
5 km
Trotar
6:07 min/km
30:35

19 20 21 22 23 24 25
5 km 9 km 5 km 9 km
Trotar Cmodo Trotar Cmodo
6:07 min/km 5:345:01 6:07 min/km 5:345:01
30:35 50:06 a 45:09 30:35 50:06 a 45:09

26 27 28 29 30 31
5 km 9 km 5 km
Trotar Fortalecimiento Trotar
6:07 min/km 5:014:30 6:07 min/km
30:35 45:09 a 40:30 30:35
abril de 2018
Lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo

01
9 km
Fortalecimiento
5:014:30
45:09 a 40:30

02 03 04 05 06 07 08

09 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

30