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Recomendaciones Activfisica para La Salud PDF
Recomendaciones Activfisica para La Salud PDF
ESTRATEGIA DE PROMOCIN DE LA
SALUD Y PREVENCIN EN EL SNS
(En el marco del abordaje de la
cronicidad en el SNS)
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
Grupo de trabajo conjunto del sector sanitario con el sector deportivo, en el marco de la
Estrategia de Promocin de la Salud y Prevencin en el Sistema Nacional de Salud.
Declaracin de inters:
Todos los participantes han firmado una declaracin de intereses mediante un modelo y
procedimiento diseado para tal fin.
Cita recomendada: Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Actividad Fsica para la
Salud y Reduccin del Sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin. Estrategia de
Promocin de la Salud y Prevencin en el SNS. Madrid, 2015.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
NDICE
Presentacin.................................................................................................................................. 4
Introduccin .................................................................................................................................. 6
Objetivo ......................................................................................................................................... 7
Glosario ....................................................................................................................................... 19
Bibliografa .................................................................................................................................. 23
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
PRESENTACIN
Este trabajo conjunto responde a una de las intervenciones tipo priorizadas en la Estrategia:
Informacin y difusin sobre recomendaciones de actividad fsica por grupos de edad (ver
Anexo 10 del documento marco de la Estrategia. Intervenciones tipo. AF3). En ella, se sealaba
la necesidad de realizar recomendaciones de actividad fsica por grupos de edad, y difundirlas
de forma que la informacin llegue a toda la poblacin.
Las recomendaciones nacionales sobre Actividad Fsica para la Salud, reduccin del
Sedentarismo y del Tiempo de pantalla se basan en las existentes a nivel internacional
(Organizacin Mundial de la Salud, Agencia de Salud Pblica de Canad, Departamento de
Salud de EEUU, Sistema Nacional de Salud del Reino Unido, etc.), adaptadas a la realidad
poblacional de nuestro entorno. Hasta ahora no existan unas recomendaciones nacionales y
se utilizaban principalmente las de la OMS, en las que no se incluan a los menores de 5 aos.
Por tanto, es un paso fundamental establecer estas recomendaciones nacionales
consensuadas entre ambos Ministerios para todos los grupos de edad.
Para que las recomendaciones sean efectivas, son necesarias otras acciones que promuevan la
actividad fsica; en este sentido, las recomendaciones se van a reforzar con otras
intervenciones seleccionadas para la accin en el marco de la Estrategia3:
http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/Estrategia/docs/EstrategiaPromocionSaludyP
revencionSNS.pdf
2 http://www.csd.gob.es/csd/sociedad/plan-integral-para-la-actividad-fisica-y-el-deporte-plan-a-d/plan-integral-
para-la-actividad-fisica-y-el-deporte/
3
http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/docs/Resumendivulgativo.pdf
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
Las recomendaciones sern ampliadas en la web de estilos de vida (en construccin) que va a
ofrecer a la ciudadana informacin ms detallada con consejos, materiales y ejemplos tiles.
Esta web pretende ser una web de referencia a nivel nacional en informacin de calidad
basada en la evidencia de efectividad.
Por otro lado, estn previstas recomendaciones intersectoriales para favorecer la realizacin
de actividad fsica, y promover entornos que faciliten la eleccin de opciones y estilos de vida
ms saludables, contribuyendo de este modo a alcanzar las recomendaciones y a mejorar la
salud.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
INTRODUCCIN
Cada vez hay ms estudios que demuestran la importancia tanto de realizar actividad fsica
como de reducir el sedentarismo, ya que ambos factores tienen una influencia clara en la
mejora de la salud, en la prevencin de las enfermedades crnicas y, por tanto, en la calidad y
la esperanza de vida de la poblacin.
La inactividad fsica es actualmente el cuarto factor de riesgo de mortalidad ms importante en
todo el mundo, slo por detrs de la hipertensin, el consumo de tabaco y la hiperglucemia.
Fuente: WHO. Global health risks. Mortality and burden of disease attributable to selected major risks. 2009.
Llevar una vida activa asocia mltiples beneficios para la salud en todas las personas a
cualquier edad. Es importante que la ciudadana sea consciente de las consecuencias que
tienen la inactividad fsica y el sedentarismo y los beneficios que aporta a la salud ser ms
activo, as como que conozca las recomendaciones especficas de Actividad Fsica para la Salud,
Reduccin del Sedentarismo y del Tiempo de Pantalla para cada grupo de edad.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
OBJETIVO
Objetivos especficos:
1. Proporcionar informacin sobre la importancia de la actividad fsica para la salud y la
reduccin del sedentarismo y tiempo de pantalla, tanto en la infancia y adolescencia
como en la vida adulta.
2. Dar a conocer las actuales recomendaciones sobre actividad fsica (frecuencia,
intensidad, duracin, tipo y cantidad total), reduccin del sedentarismo y tiempo de
pantalla.
3. Mejorar la comprensin de los conceptos y las cuestiones relevantes en relacin con la
actividad fsica, sedentarismo y tiempo de pantalla.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin
Ser activo fsicamente durante la infancia y adolescencia no slo es importante para la salud
de ese periodo vital, sino tambin para mantener una buena salud durante todo el curso de la
vida. La realizacin de actividad fsica en la infancia har que los nios y nias se sientan
competentes en sus habilidades fsicas y, probablemente, har que sean ms activos durante
la edad adulta.
La actividad fsica realizada diariamente desde edades tempranas, promueve la salud y una
adecuada forma fsica en la poblacin infantil y adolescente, aportando beneficios fsicos y
bienestar emocional, a corto y largo plazo.
Los principales beneficios asociados a la realizacin de actividad fsica en este grupo de edad
son los siguientes:
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
Mejorar la autoestima.
Al no pasar tanto tiempo sentados, en casa o jugando solos con tabletas, consolas u
otras pantallas tienen ms tiempo para divertirse con sus amigas o amigos y aprender
nuevas habilidades.
Las recomendaciones para este grupo de edad, al tener cada nia y nio un desarrollo
diferente, se establecen en funcin de si han comenzado ya a caminar o no.
Para menores de dos aos se recomienda evitar que pasen tiempo delante de
pantallas de TV, ordenador, telfonos mviles, etc.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
RECUERDA!
De 0 a 2 aos: No se recomienda pasar tiempo delante de una pantalla.
De 2 a 4 aos: No se recomienda pasar ms de 1 hora al da delante de una
pantalla.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
IMPORTANTE!
Los padres, madres o tutores tienen que ser conscientes de que, al llegar a la adolescencia, los
nios y nias, por lo general reducen su actividad fsica. Esto es muy importante, sobre todo en
las adolescentes, que tienen niveles de actividad fsica muy por debajo de los chicos y de lo
recomendado para su edad. Por lo tanto, los padres, madres o tutores juegan un papel de
vital importancia en promover y facilitar oportunidades para la realizacin de actividad fsica
apropiada para cada edad. Al hacerlo, ayudan a sentar una base importante para la actividad
fsica que promueve la salud de toda la vida.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si adems tenemos en cuenta que
aumenta el bienestar, significa que siendo activos podemos disfrutar de una mejora en la
esperanza y calidad de vida. Es decir, vivir ms y mejor.
Existen estudios cientficos que demuestran que la actividad fsica practicada con regularidad,
es decir, todos o casi todos los das de la semana:
Mejora el bienestar mental, reduce los sntomas de ansiedad y estrs, mejora el sueo
y reduce el riesgo de depresin. Adems aumenta la percepcin de bienestar y
satisfaccin con el propio cuerpo.
- Diabetes tipo 2.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Hipertensin arterial.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
Hay estudios que asocian el sedentarismo con mayor riesgo de algunos tipos de
cncer como el de colon, prstata, ovario o tero.
IMPORTANTE!
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
En aquellas personas que por su capacidad fsica o mental no puedan alcanzar los mnimos
recomendados, cualquier aumento de actividad fsica, aunque sea leve, producir beneficios
para su salud.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
Si no cumple con las recomendaciones, aumentar poco a poco su actividad de manera que
aprenda a disfrutar con la actividad fsica. Una forma sencilla de comenzar es incorporar la
actividad fsica en la vida diaria.
Si cumple las recomendaciones, continuar realizando actividad fsica, incluso tratar de
aumentar la actividad (frecuencia, intensidad, duracin y cantidad total). La evidencia
cientfica sugiere que realizar actividad fsica por encima de los mnimos recomendados
puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
Si supera las recomendaciones, mantener su nivel de actividad y tratar de combinar varios
tipos de actividad fsica.
En la mujer embarazada:
Reduce algunas de las molestias que pueden aparecer en el embarazo como dolor de
espalda, calambres en las piernas, estreimiento, hinchazn, etc. Tambien mejora el
sueo.
En el beb: Disminuye el riesgo de peso elevado lo que, a su vez, podra acarrear un parto
complicado, parece mejorar la psicomotricidad y el estado antropomtrico; y algunos estudios
sugieren que los hijos e hijas de madres que han realizado actividad fsica durante el embarazo
son ms activos y hacen ms deporte.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
El embarazo es una etapa nica para establecer o reforzar estilos de vida ms saludables que
pueden permanecer en el tiempo y promover un mejor estado de salud, y adems puede
contribuir a que en su entorno ms cercano (pareja, hijos e hijas, etc.) tambin se adopten
estilos de vida ms saludables, como ser ms activos.
Estar mucho tiempo tumbada boca arriba haciendo ejercicio, despus del primer
trimestre.
Practicar submarinismo (por exisitir un mayor riesgo para el feto de sufrir sndrome de
descompresin).
Evitar realizar actividades que conlleven riesgo de cadas o en las que se puedan
producir golpes en el abdomen (montar a caballo, esqui de montaa, deportes de
raqueta vigorosos, futbol, baloncesto u otros deportes de contacto). Tambin es
aconsejable evitar estar mucho tiempo seguido de pie seguido sin moverse.
La actividad fsica se puede iniciar o mantener mientras la mujer embarazada sana se sienta
cmoda y siempre que no tenga contraindicaciones mdicas. En ocasiones, a medida que
avanza el embarazo o si los profesionales sanitarios lo consideran oportuno el tipo de actividad
fsica o su intensidad puede variar.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
En el postparto se puede volver a reiniciar gradualmente la actividad fsica tan pronto como
sea fsica y mdicamente seguro; dependiendo de cada persona y tipo de parto, variar el
momento de inicio y la intensidad a la que se realiza la actividad.
Es aconsejable realizar ejercicios para fortalecer los msculos del suelo plvico en cualquier
etapa de la vida de la mujer; y se deben realizar antes, durante y despus del embarazo para la
prevencin y tratamiento de la incontinencia urinaria.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin
Al menos 150 minutos de Realizar, al menos 2 das a la Reducir los periodos Limitar el tiempo delante de
actividad moderada a la semana semana, actividades de sedentarios prolongados de una pantalla.
fortalecimiento muscular y ms de 2 horas seguidas,
75 minutos de actividad mejora de la masa sea y realizando descansos activos
vigorosa a la semana actividades para mejorar la cada una o dos horas con
flexibilidad. sesiones cortas de
Personas adultas una combinacin equivalente estiramientos o dando un
de las anteriores. Los mayores de 65 aos, breve paseo.
especialmente con dificultades
Estas recomendaciones pueden de movilidad: al menos 3 das a Fomentar el transporte activo.
alcanzarse sumando perodos de la semana, realizar actividades
al menos 10 minutos seguidos de fortalecimiento muscular y
cada uno. para mejorar el equilibrio.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin
GLOSARIO
Actividad fsica.
Se define como cualquier movimiento del cuerpo producido por la accin muscular voluntaria
y que supone un gasto de energa por encima del nivel de reposo. La actividad fsica incluye el
ejercicio fsico, pero no slo; tambin incluye otras actividades que exigen movimiento
corporal pero que se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de
transporte activo, de las tareas domsticas y de actividades recreativas; estas no se consideran
ejercicio fsico puesto que su objetivo fundamental no es el mantenimiento de uno o ms
componentes de la aptitud fsica.
Cualquier forma de actividad fsica que beneficia la salud y la capacidad funcional sin producir
dao o riesgo.
Conjunto de atributos que las personas poseen o requieren para llevar a cabo las actividades
fsicas requeridas. Segn el American College of Sport Medicine (ACSM) incluye 5
componentes fundamentales: la composicin corporal, la resistencia cardiorrespiratoria, la
resistencia muscular, la flexibilidad y la fuerza muscular.
Deporte.
Se entender por deporte todo tipo de actividades fsicas que, mediante una participacin,
organizada o de otro tipo, tengan por finalidad la expresin o la mejora de la condicin fsica y
psquica, en desarrollo de las relaciones sociales o el logro de resultados en competiciones de
todos los niveles.
Ejercicio fsico.
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En ingls se conoce como HEPA: healthenhancing physical activity.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
Es el nmero de veces que se realiza esa actividad en un periodo de tiempo. Se suele medir en
sesiones o nmero de veces por semana.
Este trmino se refiere a los principales grupos musculares del cuerpo: piernas, caderas, tronco
(trax, abdomen y espalda), hombros y brazos.
Inactividad fsica.
Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones de actividad fsica.
La intensidad es el esfuerzo que tenemos que hacer para llevar a cabo una actividad fsica. Hay
distintos niveles:
Intensidad leve: te permite hablar o cantar sin esfuerzo mientras la practicas; por
ejemplo: caminar a paso lento. (<3 MET)
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
Sedentarismo.
Tiempo de pantalla.
Se refiere al tiempo que se pasa frente a una pantalla (televisin, ordenador, telfonos
mviles, tabletas, consolas de videojuegos, etc.) y se identifica como un periodo sedentario,
ya que se utiliza muy poca energa durante el mismo.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
Transporte activo.
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Conciencia cinestsica: Sensaciones que tiene la persona sobre su propio cuerpo como el movimiento muscular,
peso, posicin, etc. de los msculos; es decir, cmo se perciben la posicin y el equilibrio de las diversas partes del
cuerpo.
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Coordinacin ojo-mano: capacidad que posee un individuo de utilizar simultneamente las manos y la vista con el
objeto de realizar una actividad
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Coordinacin ojo-pie: capacidad que posee un individuo de utilizar simultneamente los pies y la vista con el
objeto de realizar una actividad.
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Actividad fsica para la salud y reduccin del sedentarismo. Recomendaciones para la poblacin.
BIBLIOGRAFA
2. Public Health Agency of Canada (2011). Canada's Physical Activity Guides. Public
Health Agency of Canada. Disponibles en: http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-
mvs/pa-ap/03paap-eng.php
3. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity
Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S.
Government Printing Office. Disponible en:
http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx
5. Diseo y desarrollo de tareas motoras en educacin primaria. Nicols Garrote, Juan del
Campo, Rosaura Navajas. Direccin General de deportes. Consejera de Educacin
Comunidad de Madrid. 2003.
10. Carta Europea del Deporte (1992). Recomendacin N R(92) 13 del Comit de
Ministros a los Estados Miembros sobre la Carta Europea del Deporte. Adoptada por el
Comit de ministros el 24 de Septiembre de 1992.
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