ANSIEDAD ANTE UN EXAMEN

Cristbal Garca Sandoval

Lic. En Psicologa /Marzo-2014

 Cantidad e = mc para actividades.

Sobreactivacin energtica.
Ante situaciones peligrosas reales o
imaginarias.
Por ejemplo: voy a suspender el
examen, Seguro que me quedo en
blanco, No tengo tiempo para
aprenderlo...

Reacciones emocionales
negativas.
No es irracional.
Anticipatoria.
Situacional.

QU ES LA ANSIEDAD ANTE LOS

EXAMENES?

ENARM

POR QU SE PRODUCE LA ANSIEDAD ANTE

LOS EXMENES?
Agente real o percibido.
Preparacin ante el
examen:
Correcta:
Pensamientos negativos
/ preocupaciones
Incorrecta:
Malos hbitos
Atracn de estudio.

CMO AFECTA LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES?

FISICO:
Taquicardia.
Tensin muscular.
Nuseas.
Sequedad de la
boca.
Sudoracin.

MENTAL:
Toma de decisiones.
Formas de
expresin.
Organizar
pensamientos.
Recordar palabras o
conceptos.
Bloqueo mental
(mente en blanco)

EMOCIONAL:
Aprehensin.
Enfado.
Inquietud.
Desvalorizacin.
(auto)
Abatimiento.
Frustracin.

QU HACER PARA REDUCIR LA ANSIEDAD ANTE

LOS EXAMENES?
Puntuacin:
40-50 puntos.- Trabajas correctamente y
no debes tener ninguna dificultad para
aprobar tus exmenes ni para superar el
curso.
30-40 puntos.- Puedes mejorar tu forma
de actuar y con ello tu rendimiento.
20-30 puntos.- Tendrs dificultades para
superar las diversas materias; aprobars
algunos exmenes, pero no la mayora.
< 20 puntos.- Difcilmente aprobars
algn curso. Piensa seriamente si sigues el
camino adecuado.

ACTIVIDAD 1

QU HACER PARA REDUCIR LA ANSIEDAD ANTE

LOS EXAMENES?
Antes del examen y mientras estudias:
Exposicin a la situacin.
Reconocimiento de emociones
(pensamientos, ideas,
percepciones).
Aplicaciones de tcnicas de
relajacin.
Pensar positivo.
Cambiar hbitos de estudio de ser
necesario.
Descansar y alimentarse
adecuadamente.

Durante el examen:
Piensa positivo.
Respira.
Lee detenidamente cada pregunta.
Distribuye el tiempo del examen por
pregunta.
Responde primero aquello de lo que
estas seguro de responder bien.
No te apresures.
Sigue pensando positivo.

CAMBIAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS A POSITIVOS

Pensamientos automticos:
Los pensamientos automticos son
nuestra charla interna o auto
dialogo interno con nosotros
mismos, a nivel mental, expresados
como pensamientos o imgenes y
que se relacionan con estados
emocionales intensos (como la
ansiedad, la depresin, la ira o la
euforia).
Versiones subjetivas de la propia
realidad.

Caractersticas:
Involuntarios.
Situaciones concretas.
Palabras clave.
Obligaciones autoimpuestas.
Rgidos.
No controlables (s
modificables).
Aprendidos.

ACTIVIDAD 2

CAMBIAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS A POSITIVOS

Como los pensamientos automticos
producen errores del pensamiento, se
agrupan en las llamadas
DISTORSIONES COGNITIVAS en
funcin de los errores que comenten.

1. Filtraje - ("No puedo soportar esto", "No aguanto que..., "Es horrible", "Es
insoportable).
2. Pensamiento polarizado (Fracasado", "Cobarde", "Intil, Gordo).
3. Sobregeneralizacin ("Todo...Nadie...Nunca...Siempre...Todos...Ninguno").
4. Interpretacin del pensamiento ("Eso es porque..., "Eso se debe a..., "Se que
eso es por...).
5. Visin catastrfica (Y si me ocurre a mi... tal cosa?).
6. Personalizacin ("Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal).
7. Falacia de control ("No puedo hacer nada, "Yo soy el responsable de todo...).

8. Falacia de justicia ("! No hay derecho a..., "Es injusto que..., "Si de verdad
tal, entonces...cual).
9. Razonamiento emocional ("Si me siento as...es porque soy/ o ha
ocurrido...).
10. Falacia de cambio ("Si cambiara tal cosa, entonces yo podra tal cosa).
11. Etiquetas globales ("Soy un", "Es un", "Son unos...).
12. Culpabilidad ("Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de...).
13. Los deberas ("Debera de...", "No debera de..., "Tengo que..., "No tengo
que...", "Tiene que...)
14. Tener razn ("Yo llevo razn", "Se que estoy en lo cierto l/ella est
equivocado).
15. Falacia de recompensa divina ("El da de maana tendr mi recompensa,
las cosas mejoraran en un futuro).

FILTRAJE 1-16-31 ( )
PENSAMIENTO POLARIZADO 2-17-32 ( )
SOBREGENERALIZACION 3-18-33 ( )
INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO 4-19-34 ( )
VISION CATASTROFICA 5-20-35 ( )
PERSONALIZACION 6-21-36 ( )
FALACIA DE CONTROL 7-22-37 ( )
FALACIA DE JUSTICIA 8-23-38 ( )
RAZONAMIENTO EMOCIONAL 9-24-39 ( )
FALACIA DE CAMBIO 10-25-40 ( )
ETIQUETAS GLOBALES 11-26-41 ( )
CULPABILIDAD 12-27-42 ( )
LOS DEBERIA 13-28-43 ( )
FALACIA DE RAZON 14-29-44 ( )
FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA 15-30-45 ( )

0-1.- No hay ningn

problema con ste tipo de
pensamientos, se es
capaz de manejar la
realidad sin exagerarla.
2-5.- Se debe considerar
que ese tema est
afectando actualmente a
la persona, de manera
importante.
6 o +.- Indica cierta
tendencia a incomodarse
por determinada forma
de interpretar los hechos
de la vida.

CAMBIAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS A POSITIVOS

La tcnica es sencilla:
Identificar el
pensamiento.
Detenerlo.
Asociarlo con la
situacin actual/real.
Sustituirlo.

RESPIRA

PIENSA
POSITIVO

APRENDIENDO A RELAJARME

PLAN:
2-3 minutos de respiracin.
10-15 minutos de
relajacin fsica.
5-10 minutos de cambio de
emociones.

ACTIVIDAD 3

Condiciones especficas para

el aprendizaje:
Poca luz.
Sin ruido.
Temperatura adecuada.
Ropa adecuada.
Posiciones corporales.

RESPIRACIN

Colocar una mano sobre el vientre y

otra sobre el estomago.
Hacer la inspiracin concentrndose en
llenar toda la cavidad abdominal
comenzando por el vientre.
Verificar que el movimiento al inspirar
sea ascendente.
Espirar
Darle ritmo
Someterlo a la situacin causante de
ansiedad.

RELAJACIN FISICA

ENTRENAMIENTO GENERAL:
Visualizacin.
Aparejamiento de la relajacin fsica
con la situacin estresante.
Aplicacin de la respiracin y la
tcnica elegida.

ENTRENAMIENTO DE TIEMPO
LIMITADO:
El objetivo de este entrenamiento breve
es poder relajarse en un espacio de
tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en
una situacin natural. En estos casos
ser suficiente con el esquema
siguiente:
"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos"

EVALUAR EL DESEMPEO ANTES Y DURANTE EL EXAMEN

ANTES:
Hbitos/Tcnicas de
estudio.
Expresar la emocin.
Hacer
autoevaluaciones/exmen
es.
Estudiar en grupo
(socializar la informacin).
Hbitos de sueo y
ejercicio.
Disciplina.

DURANTE:
Estar relajado.
Repartir tiempo segn la
cantidad de preguntas.
Responder siempre lo que se
sabe primero.
Leer bien la pregunta.
Identificar datos pivote.
Revisar lo respondido solo si hay
tiempo de sobra.
Si se experimenta la mente en
blanco, esperar unos minutos
antes de continuar.

MNEMOTCNICAS PARA RECUPERAR LA

INFORMACIN

ACTIVIDAD 4
http://www.madridsalud.es/interactivos/memoria/memoria.php

OTROS MTODOS:
Auditivo.
Dividir o agrupar la informacin.
Asociacion contextual.

1- Palabra-pinza (asociaciones
inverosmiles).
2- Cadena (interaccin por pares).
3- Relato (historia que incluya los
elementos a memorizar)
4- Lugares (emparejar lugares con los
datos).
5- Fontica numrica (vincular a cada
numero una o mas consonantes).
6- Iniciales (usar las primeras slabas
para formar una palabra que
recuerde los datos).