Metodologa para el desarrollo de fuerza mxima.

Sistemas de entrenamiento de la fuerza

En el mbito de las ciencias de la actividad fsica y el deporte, se pueden
observar distintas interpretaciones del trmino fuerza. Se dice que la fuerza es el
resultado de una accin muscular iniciada y sincronizada a travs del sistema
nervioso. De esta forma, la fuerza es la capacidad de un msculo o grupo
muscular para producir tensin bajo unas determinadas condiciones.
Desde el punto de vista mecnico, la fuerza es toda causa capaz de modificar el
estado de reposo o de movimiento de un cuerpo, as como la causa capaz de
deformar los cuerpos, bien por presin (compresin o intento de unir las molculas
de un cuerpo) o por estiramiento o tensin (intento de separar las molculas de un
cuerpo). Asimismo, desde el punto de vista fisiolgico, la fuerza se entiende como
la capacidad de producir tensin que tiene el msculo al activarse.
Sistemas de entrenamiento de la fuerza mxima
1.

Mtodos en rgimen de contraccin concntrica

Mtodo de intensidades mximas I. El objetivo de este mtodo es el incremento

de la fuerza mxima sin apenas desarrollo de la hipertrofia muscular. Las variables
de la carga de entrenamiento son las siguientes: intensidad entre el 90 y el 100%
para 1RM, 4-8 series, 1-3 repeticiones por serie, y una mxima/explosiva
velocidad en la ejecucin. Los efectos de este mtodo son: incremento en la
fuerza por su impacto sobre los factores nerviosos, aumento de la fuerza
explosiva, reduce la inhibicin del sistema nervioso central, y mejora la
coordinacin intramuscular.
Mtodo de intensidades mximas II. La finalidad de este mtodo es el
incremento de la fuerza mxima con un escaso aumento del peso corporal por la

pequea hipertrofia que se produce. Las variables de la carga de entrenamiento

son: intensidad entre el 85 y el 90% para 1RM, 4-5 series, 4-5 repeticiones por
serie, y mxima velocidad en la ejecucin. Los efectos de este mtodo son
menores a los del anterior mtodo en relacin a: fuerza explosiva, reduccin de la
inhibicin del sistema nervioso central, y coordinacin intramuscular.
Entrenamiento de la fuerza mxima:
El desarrollo de la fuerza mxima se consigue por tres propuestas:
1 A travs del aumento del tamao del msculo, por una hipertrofia muscular, lo
que se denomina un entrenamiento de desarrollo muscular.
2 Mejorando la utilizacin sincrnica, de manera sincronizada, en la mejor
coordinacin, del mayor nmero posible de unidades motoras en el msculo, a
travs de lo que se conoce como un entrenamiento de coordinacin
intramuscular.
3 Por la combinacin de ambos mtodos, lo que denominamos entrenamiento
combinado.

Entrenamiento para el desarrollo de msculos

Es el mtodo mas usado para incrementar la fuerza mxima. Se aplica
habitualmente en el acondicionamiento fsico y tambin en el culturismo. En
ambos mbitos se prestan muy bien a alcanzar el objetivo del aumento de la
seccin transversal del msculo, la hipertrofia. Es muy utilizado dentro del
entrenamiento de la fuerza durante la preparacin bsica y en entrenamiento de
profundizacin.
Permite constantes incrementos y aumentos de los niveles de fuerza, aplicando
las cargas correspondientes en cada caso, que no siendo muy altas (40 - 60 %) no
producen cargas psquicas ni fsicas elevadas. Es un buen mtodo para aplicar en
edades juveniles y en sujetos no entrenados. Por el contrario, la fuerza evoluciona
mas lentamente que con otros mtodos.

Para incrementar la seccin muscular, conseguir la hipertrofia, se requiere una

duracin adecuada de los estmulos, o lo que es lo mismo, que se han de realizar
muchas repeticiones pero con una intensidad de baja a mediana.

Entrenamiento combinado
La base de este tipo de entrenamiento de la fuerza es la combinacin de las
dos posibilidades biolgicas para aumentar la fuerza mxima, uno es la hipertrofia
muscular, con un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones, y otro, la
mejora de la coordinacin intramuscular con un entrenamiento de cargas elevadas
y pocas repeticiones.
Se le conoce como entrenamiento en pirmide, que segn el

objetivo

perseguido se puede realizar de dos posibilidades bsicas:

Si el entrenamiento se dirige hacia la hipertrofia muscular, predomina el

nmero elevado de repeticiones, con una mayor duracin del estmulo, se
conoce entonces como pirmide aplanada.

4 Rept.
5 Rept.
6 Rept.
7 Rept.
8 Rept.

85 % del max.
80 % del max.
75 % del max.
70 % del max.
60 % del max.

Si el entrenamiento se dirige hacia la mejora de la coordinacin

intramuscular, predominaran un nmero bajo de repeticiones, con una elevada
intensidad del estmulo, aunque de menor duracin, se conoce como una
pirmide normal.

1 Rept. al 95 % del max.

2 Rept. al 90 % del max.
3 Rept. al 85 % del max.
4 Rept. al 80 % del max.
5 Rept. al 75 % del max.

Este tipo de mtodos se puede aplicar con principiantes y jvenes, consiguiendo

aumentar la fuerza en poco tiempo, lo que es bueno cuando se dispone de poco
tiempo para preparar esta condicin, pero no es muy duradero, por lo que no
servir como entrenamiento a largo plazo, tambin debera considerarse que los
aumentos de fuerza mxima no lo son tanto como con otros mtodos.
Definicin de los distintos tipos de fuerza
Fuerza absoluta: es la capacidad potencial terica de fuerza dependiente de la
constitucin del msculo: seccin transversal y tipo de fibra.
Fuerza isomtrica mxima: cuando se realiza una contraccin voluntaria mxima
contra una resistencia insalvable.

 Fuerza mxima excntrica: cuando se opone la mxima capacidad de

contraccin muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto
al deseado.
Fuerza mxima concntrica: es la expresin mxima de fuerza cuando la
resistencia slo se desplaza o se vence una vez.
Fuerza dinmica mxima relativa: cuando se manifiesta mxima velocidad ante
una resistencia inferior a la mxima dinmica concntrica.
El desarrollo de la fuerza mxima queda restringido solo para atletas con aos de
entrenamiento. Puesto que en principiante existe un alto riesgo de lesiones
musculares ya que el sistema muscular no est preparado para soportar
intensidades mximas.
La potencia en fsica es igual al producto entre la Fuerza y la velocidad, as que
para aumentar la potencia muscular debemos aumentar la fuerza y la velocidad,
cabe destacar que si aumentamos la flexibilidad tendremos mayor ngulo y
recorrido muscular, esto contribuir a mayor recorrido mayor velocidad,
resumiendo debemos incrementar la fuerza mxima y la flexibilidad y la velocidad
Para el desarrollo de la fuerza mxima debemos realizar ejercicios con pesas o
con mquinas, a una intensidad del 90 al 98 % de nuestro mxima capacidad
muscular, si por ejemplo en Press de Banca nuestro fuerza mxima es movilizar
100 kg debemos trabajar como mnimo con 90 kg
Las series deben ser al menos 4 por grupo muscular
Las repeticiones de entre 2 y 5 repeticiones
Los descansos entre series deben ser largos ya que si no entrenaramos la fuerza
resistencia, por largos entendemos de entre 2,5 a 5 minutos, si tan largos....

La velocidad de ejecucin obviamente no podr ser muy alta debido a los grandes
pesos
La tcnica de los ejercicios debe ser controlada por un entrenador idneo ya que
a estos niveles de entrenamiento las lesiones pueden ser comunes
La entrada en calor antes de movilizar dichas cargas debe ser estricta, un
desgarro muscular puede significar el fn de una carrera deportiva
El componente de la fuerza que conocemos como fuerza mxima tiende a ser
contemplado por algunos como un contenido muy alejado de los objetivos de
salud. Sin embargo, resulta interesante incluirlo de forma puntual en cualquier
planificacin. La aplicacin de micro ciclos de fuerza mxima nos aportar las
siguientes ventajas:

Supone cambios de intensidad de trabajo que permiten nuevas

adaptaciones y evitan que nos estanquemos en nuestros progresos.

Permite la activacin de mecanismos nerviosos que otros mtodos no

llegan a conseguir.

Estimula la produccin endgena de la hormona del crecimiento, que

responde ante cargas elevadas de entrenamiento.
Fuerza no es solo msculo

Para el desarrollo de la fuerza mxima existen dos vas posibles de trabajo que
resultan complementarias en la mayor parte de los casos. Por una parte, el logro
de un mayor desarrollo muscular, lo que se conoce con el nombre de hipertrofia
muscular y, por otra parte, la mejora de la utilizacin sincronizada de las unidades
motrices, desarrollando en este caso la fuerza neural.

La fuerza neural siempre funciona

Cuando utilizamos el trmino "neural" hacemos referencia a las adaptaciones
nerviosas del msculo. No solo es cuestin de que se contraigan las fibras
musculares, sino que es mucho ms importante que se contraigan todas y a ser
posible a la vez. Es lo que se conoce con el nombre de reclutamiento y
sincronizacin de unidades motrices. Estas adaptaciones nerviosas, a diferencia
de la hipertrofia muscular, ocurren en todo tipo de personas, edad y condicin, as
que los trabajo de fuerza a este nivel siempre tienen efectos muy positivos en
personas de edad avanzada y mujeres, personas en las que no se persigue un
objetivo del aumento de la masa muscular, sino de mejora de la fuerza. Tambin la
orientacin de trabajo de la fuerza mxima por va neural se trabaja en deportistas
de lite que necesitan mejorar su fuerza y potencia pero sin aumentar su peso
corporal, como en el caso de los saltadores y velocistas.
El trabajo de fuerza mxima aporta sustanciosos progresos y beneficios, sin
embargo, debemos aplicarla de forma muy puntual. Es un entrenamiento muy
agresivo y que necesita una recuperacin mucho ms profunda que los mtodos
tradicionales. Si un entrenamiento de hipertrofia necesita unas 72 horas, un
trabajo de fuerza mxima puede necesitar hasta el doble. Por tanto, lo ideal es
aplicar esta orientacin en micro ciclos de corta duracin intercalados con
programas de musculacin. Por ejemplo, integrar un micro ciclo de 10 das de
fuerza mxima cada 6 semanas de trabajo de fuerza sub mxima, de esta forma
obtendremos los mejores resultados.