Hombro

Mariposas 45 de pie + laterales

Elevaciones front. barra de pie
Elevaciones front. mancuerna 1-1
Press militar 90 x delante
Elevacin lateral sujeto 30
Press sentado Arnold mancuernas
Polea lateral media invertida
Polea lateral alta acostado individual
Levantar barra 45 de rodillas

3x10
3x10
8-10-12
3x10
3x30
8-10-12
8-10-12
8-10-12
3x15 + laterales

Triceps

Press banca cerrado (10 cm)

Declinado barra Z, agarre cerrado
Fondos (3er nivel barra y banco)
Press Francs polea media 45 (Alt. 6)
Extensin mancuerna individual
Push down paso adelante y atrs
Extensin polea doble
Polea alta agarre invertido individual
Patada buey polea baja (Alt. 1)

Pecho

Press mancuerna multiangulo

Press declinado barra
Press declinado mancuernas juntas
Press banca inclinada
Apertura con poleas 45
Maq. Peso libre individual + doble
Crossover (pie delante)
Polea baja de pie
Apertura con mquina

Curl alterno sentado 45

Curl de barra Z de pie
Predicador maq. + enterr.
Martillo mancuerna
Polea baja acostado suelo
Curl barbilla mancuerna
Polea alta paso atrs
Polea baja individual
Curl invertido barra

3x10
8-10-12* brazo 45
4x 12 *c/peso
12-12-15
8-16-16
8-16-16
8-10-12
3x10
3x10 *de frente

8-10-12
4x12
3x15
8-10-12
4x12* barra corta
8-10-12
8-10-12
3x10
8-10-12 + guillotina

Espalda + 5x50 cuerda

Polea baja agarre amplio

Polea alta agarre estrecho
Remo bajo agarre estrecho
Polea tras nuca
Levantam. mancuerna indiv.
Pullover declinado
Trapecio mancuerna
Toro doble
Polea alta de pie agarre est.

45/30/15/0 4x10
8-10-12
8-10-12* pesado
8-10-12
3x20
3x10
3x20
3x15
3x20

Biceps + 5x50 cuerda

3x10
3x10
3x10
3x10
8-10-12* pesado
4x6
3x12
3x12
3x20* barra palmas h. Arr. 45

Pierna + 5x50 cuerda

Sentadilla con mancuerna

3x12
Sentadilla abductorasmanc. 3x12
Extensin de cudriceps mq.3x10
Isquio mquina
3x10
Prensa
3x10
Prensa abductores
3x10
Zancadas con manc. banco 3x12* poco peso
Pantorrilla manc. de pie
3x12
Pantorrilla manc. ptas afuera 3x12