LOS HIDRATOS DE CARBONO: AZCARES, ALMIDONES Y FIBRAS

La nutricin en su vida
Ya sea que usted est estudiando para un examen o soando con sus
prximas vacaciones, sus necesidades cerebrales hidratos de carbono para
alimentar sus actividades. Sus msculos necesitan carbohidratos para
alimentar su trabajo, tambin, si ests en una carrera por las escaleras a la
clase o en movimiento en la pista de baile con su msica favorita. Dnde se
puede obtener de hidratos de carbono?
Son opciones algunos alimentos saludables que otros? Como se puede
aprender de este captulo, los granos enteros, verduras, legumbres y frutas
parto natural abundante de carbohidratos y fibra con vitaminas y minerales
valiosos y poco o nada de grasa. Los productos lcteos generalmente
carecen de fibra, sino que tambin proporcionan hidratos de carbono junto
con una variedad de vitaminas y minerales. En la Cartera de Nutricin al
final de este captulo, se puede examinar si sus opciones actuales de
carbohidratos estn cumpliendo los objetivos dietticos.
Un estudiante, en silencio estudiando, rara vez es consciente de los miles de
millones de molculas de glucosa en las clulas de su cerebro que
proporcionan la energa para aprender. Sin embargo, los combustibles de
glucosa en casi todas las actividades del cerebro. Del mismo modo, un
corredor de maratn, triunfalmente cruzar la lnea de meta, rara vez se le
da crdito a la glucgeno sus msculos se han utilizado para alimentar la
carrera. Sin embargo, en conjunto, estos dos carbohidratos en glucosa y su
forma de almacenamiento de glucgeno proporcionan alrededor de la mitad
de todos los msculos de la energa y utilizan otros tejidos del cuerpo. La
otra mitad proviene principalmente de grasa.
La gente no come la glucosa y el glucgeno. Cuando se comen alimentos
ricos en hidratos de carbono, sus cuerpos reciben la glucosa para obtener
energa inmediata y convierten un poco de glucosa en glucgeno de energa
de reserva. Todos los granos de plantas alimentos enteros, verduras,
legumbres y frutas, proporcionan hidratos de carbono. La leche tambin
contiene hidratos de carbono.
Algunas personas creen errneamente que los hidratos de carbono como
"engorde" y evitar que cuando se trata de perder peso. Esta estrategia
puede ayudar si los carbohidratos son los azcares aadidos de los
refrescos, dulces y galletas, pero es contraproducente si los hidratos de
carbono son de granos enteros, verduras y legumbres. A medida que la
seccin siguiente se explica, no todos los carbohidratos son iguales.
4.1 Vista de hidratos de carbono de la farmacia
APRENDERLO Identificar los monosacridos, disacridos y
polisacridos comunes en la alimentacin por sus estructuras
qumicas y las principales fuentes de alimentos.
La familia de carbohidratos de la dieta incluye:
Los monosacridos: azcares simples

 Los disacridos: azcares compuestos por parejas de monosacridos

Polisacridos:
monosacridos

molculas

grandes

compuestas

de

cadenas

de

Monosacridos y disacridos (los azcares) a veces son llamados hidratos

de carbono simples, y polisacridos (almidones y fibras) a veces se llaman
hidratos de carbono complejos.
Para comprender la estructura de los hidratos de carbono, mira a los tomos
dentro de ellos.
Cada tomo puede formar un cierto nmero de enlaces qumicos con otros
tomos:
Los tomos de hidrgeno, uno
Dos tomos de oxgeno,
Tres tomos de nitrgeno,
Cuatro tomos de carbono,
Los qumicos representan los bonos como lneas entre los smbolos qumicos
(tales como H, O, N y C) que representan los tomos (ver Figura 4-1). Los
tomos forman molculas de manera que satisfagan los requisitos de
conexin de cada tomo. Figura 4-1 incluye la estructura de alcohol etlico,
el ingrediente activo de las bebidas alcohlicas, como un ejemplo. Los dos
carbonos cada uno tienen cuatro enlaces representados por lneas; el
oxgeno tiene dos; y cada hidrgeno tiene un enlace de conectarlo a otros
tomos. Las estructuras qumicas de bonos siempre de acuerdo con estas
reglas.
La siguiente lista de los azcares ms importantes en la nutricin de ellos
simboliza como hexgonos y pentgonos de diferentes colores * Tres son los
monosacridos:
Glucosa
La fructosa
La galactosa
Tres son los disacridos:
Maltosa (glucosa 1 glucosa)
Sacarosa (glucosa 1 fructosa)
Lactosa (glucosa 1 galactosa)
Monosacridos Los tres monosacridos ms importantes en la nutricin
todos tienen los mismos nmeros y tipos de tomos-cada uno contiene 6
tomos de carbono, 12 tomos de hidrgeno, y 6 tomos de oxgeno
(escrita en forma abreviada como C6H12O6). Los monosacridos se
diferencian en sus arreglos de los tomos. Estas diferencias qumicas
representan la diferente dulzura de los monosacridos. Una pizca de glucosa
purificada en la lengua slo da un sabor dulce suave, y galactosa apenas

tiene un sabor dulce en absoluto. La fructosa, sin embargo, es tan

intensamente dulce como la miel y, de hecho, es el azcar principal
responsable de la dulzura de la miel.
Qumicamente la glucosa, la glucosa es una molcula ms grande y ms
complicado que el alcohol etlico se muestra en la Figura 4-1, pero obedece
a las mismas reglas de la qumica: cada tomo de carbono tiene cuatro
enlaces; cada uno de oxgeno, dos enlaces; y cada uno hidrgeno, un
enlace. La figura 4-2 ilustra la estructura qumica de una molcula de
glucosa.
Comnmente conocida como azcar en la sangre, la glucosa sirve como una
fuente de energa esencial para todas las actividades del cuerpo. Su
importancia para la nutricin es tremenda.
Las secciones posteriores explican que la glucosa es uno de los dos
azcares en cada disacrido y la unidad de la que los polisacridos se hacen
casi exclusivamente. Uno de estos polisacridos, almidn, es la fuente de
alimentacin principal de energa para todos los pueblos del mundo; otro, el
glucgeno, es una forma de almacenamiento importante de energa en el
cuerpo. La glucosa vuelve a aparecer con frecuencia en este captulo y
todos los que le siguen.
Fructosa La fructosa es el ms dulce de los azcares. Curiosamente, la
fructosa tiene exactamente la misma frmula qumica que la glucosaC6H12O6, pero sus difiere de la estructura (vase la figura 4-3). La
disposicin de los tomos en fructosa estimula las papilas gustativas de la
lengua para producir la sensacin dulce. La fructosa se encuentra
naturalmente en frutas y miel; otras fuentes incluyen productos tales como
refrescos, cereales listos para comer, y postres que han sido endulzadas con
jarabe de maz de alta fructosa (que se define en la pg. 114).
La galactosa monosacrido galactosa se produce de forma natural en
alimentos como un nico azcar slo en cantidades muy pequeas. La
galactosa tiene los mismos nmeros y tipos de tomos como glucosa y
fructosa en otra disposicin. La figura 4-3 muestra galactosa al lado de una
molcula de glucosa para la comparacin.
Los disacridos los disacridos son pares de los tres monosacridos que
acabamos de describir. La glucosa se produce en los tres; el segundo
miembro del par es fructosa, galactosa, o de otra glucosa. Estos hidratos de
carbono-y todos los otros nutrientes energticos, se ponen juntos y
desmontado por reacciones qumicas similares: la condensacin y la
hidrlisis.
La condensacin Para hacer un disacrido, una reaccin qumica conocida
como condensacin une dos monosacridos juntos (vase la figura 4-4). Un
grupo hidroxilo (OH) de un monosacrido y un tomo de hidrgeno (H) de la
otra se combinan para crear una molcula de agua (H2O). Los dos
monosacridos originalmente separadas enlazan juntos con una sola de
oxgeno (O).
La hidrlisis para romper un disacrido en dos, una reaccin qumica
conocida como la hidrlisis se produce (vase la figura 4-5). Una molcula

de agua (H2O) se divide para proporcionar la H y OH necesario para

completar los monosacridos resultantes. Las reacciones de hidrlisis
comnmente ocurren durante la digestin.
Maltosa La maltosa disacrido se compone de dos unidades de glucosa. La
maltosa se produce cada vez que se rompe almidn abajo como ocurre en
los seres humanos durante la digestin de hidratos de carbono. Tambin se
produce durante el proceso de fermentacin que produce alcohol. La
maltosa es solamente un componente menor de algunos alimentos,
especialmente la cebada.
La fructosa sacarosa y glucosa juntos forman el disacrido sacarosa. La
sacarosa es el ms dulce de los disacridos, ya que contiene fructosa, el
ms dulce de los monosacridos. Estos azcares representan la dulzura
natural de las frutas, verduras y granos. Para hacer que el azcar de mesa,
sacarosa se refina a partir de los jugos de la caa de azcar y remolacha
azucarera, a continuacin, se granula. Dependiendo de la extensin a la que
se es refinado, el producto se convierte en el color marrn familiar, blanco y
azcares en polvo disponibles en las tiendas de comestibles.
Lactosa La combinacin de galactosa y glucosa hace que el disacrido
lactosa, el carbohidrato principal de la leche. Conocida como azcar de la
leche, lactosa contribuye la mitad de la energa (kilocaloras) proporcionado
por la leche sin grasa.
Polisacridos en contraste con los hidratos de carbono simples se acaba
de mencionar los monosacridos glucosa, fructosa y galactosa y la maltosa
disacridos, sacarosa y lactosa los polisacridos son un poco ms complejo,
que contiene muchas unidades de glucosa y, en algunos casos, algunos
otros monosacridos ensartadas juntos. Tres tipos de polisacridos son
importantes en la nutricin: glucgeno, almidones y fibras.
El glucgeno es una forma de almacenamiento de energa en el cuerpo;
almidn es la forma de almacenamiento de la energa en las plantas; y
fibras proporcionan la estructura en los tallos, troncos, races, hojas y pieles
de las plantas. Tanto el glucgeno y el almidn estn construidos de
unidades de glucosa; fibras se componen de una variedad de
monosacridos y otros derivados de hidratos de carbono.
El glucgeno glucgeno se encuentra slo en forma limitada en las carnes
y en absoluto en las plantas. * Por esta razn, la comida no es una fuente
significativa de glucgeno. El glucgeno realiza un papel importante en el
cuerpo, sin embargo: almacena la glucosa para su uso futuro. El glucgeno
est hecho de muchas molculas de glucosa unidas entre s en cadenas
altamente ramificadas (ver el lado izquierdo de la Figura 4-6). Cuando el
mensaje de "liberacin de energa" hormonal llega a una clula del hgado o
msculo, enzimas responden atacando las muchas ramas de glucgeno de
manera simultnea, por lo que un aumento de la glucosa disponible. **
Almidones El cuerpo humano almacena la glucosa en forma de glucgeno,
pero tienda de clulas vegetales glucosa como cadenas de almidones de
duracin, ramificados o no ramificados de cientos o miles de molculas de
glucosa unidas entre s (vase la parte central y derecha de la Figura 4-6).

Estas molculas de almidn gigantes son envasadas al lado del otro en

cereales como el trigo o el arroz, en los cultivos de races y tubrculos como
el ame y patatas, y en las legumbres como los guisantes y frijoles. Cuando
se come la planta, su cuerpo hidroliza el almidn en glucosa y utiliza la
glucosa para sus propios fines energticos.
Todos los alimentos con almidn provienen de las plantas. Los granos son la
fuente de alimento ms rico de almidn, que proporciona gran parte de la
energa de los alimentos para las personas de todo el mundo en el arroz en
Asia; trigo en Canad, Estados Unidos y Europa; maz en gran parte de
Centroamrica y Amrica del Sur; y el mijo, centeno, cebada, avena y en
otros lugares. Las legumbres y los tubrculos son tambin importantes
fuentes de almidn.
Fibras Las fibras dietticas son las partes estructurales de las plantas y
por lo tanto se encuentran en todos los alimentos vegetales derivados de
plantas, frutas, granos enteros y legumbres. La mayora de las fibras
dietticas son polisacridos. Como se mencion anteriormente, los
almidones son polisacridos tambin, pero las fibras dietticas difieren de
los almidones en que los lazos entre sus monosacridos no pueden ser
descompuestos por las enzimas digestivas en el cuerpo. Por esta razn, las
fibras dietticas son a menudo descritas como polisacridos no amilceos. *
La figura 4-7 ilustra la diferencia en los lazos que unen molculas de glucosa
en el almidn junto con los encontrados en la celulosa de fibra. Debido a
que las fibras dietticas pasan a travs del cuerpo sin digerir, contribuyen
no hay monosacridos, y por lo tanto poca o ninguna energa.
A pesar de que la mayora de los alimentos contienen una variedad de
fibras, fibras investigadores a menudo una especie dietticos en dos grupos
en funcin de su solubilidad. Tales distinciones ayudan a explicar sus
acciones en el cuerpo.
Algunas fibras dietticas se disuelven en agua (fibras solubles), forman
geles (viscosos), y son fcilmente digeridos por las bacterias en el colon
(fermentable). ** Encuentran comnmente en la avena, la cebada frutas,
legumbres y ctricos, las fibras solubles son ms a menudo asociados con la
proteccin contra las enfermedades cardacas y la diabetes al reducir los
niveles de colesterol en sangre y glucosa, respectivamente.
Otras fibras no se disuelven en agua (fibras insolubles), no forman geles
(no viscosos), y se fermentan con menos facilidad. Se encuentra
principalmente en los granos enteros (salvado) y verduras, fibras insolubles
promover los movimientos de intestino, aliviar el estreimiento, y prevenir
la enfermedad diverticular.
Como se ha mencionado, las fibras dietticas se producen naturalmente en
las plantas. Cuando estas fibras se han extrado de plantas o estn
fabricados y luego aade a los alimentos o se utiliza en los suplementos, se
llaman fibras funcionales si tienen efectos beneficiosos para la salud. La
celulosa en los cereales, por ejemplo, es una fibra diettica, pero cuando se
consume como un suplemento a aliviar el estreimiento, la celulosa se
considera una fibra funcional. Fibra total se refiere a la suma de fibras
dietticas y fibras funcionales.

Algunos almidones se clasifican como fibras dietticas. Conocido como

almidones resistentes, estos almidones se escapan a la digestin y
absorcin en el intestino delgado. El almidn puede resistir la digestin por
varias razones, incluyendo las actividades digestivos del cuerpo y las
propiedades fsicas de los alimentos. El almidn resistente es comn en
granos enteros o parcialmente molidas, las legumbres y los pltanos
maduros solo. Patatas cocidas, pasta, arroz y que no se ha enfriado tambin
contienen almidn resistente. Al igual que en las fibras insolubles, el
almidn resistente puede soportar un colon saludable.
El cido ftico no es una fibra diettica, pero a menudo se encuentra en los
alimentos ricos en fibra. Debido a esta estrecha asociacin, los
investigadores han sido incapaces de determinar si se trata de la fibra
diettica, el cido ftico, o ambos, que se une con minerales, la prevencin
de su absorcin. Esta unin presenta un riesgo de deficiencias de minerales,
pero el riesgo es mnimo cuando la ingesta total de fibra es razonable
(menos de 40 gramos al da) y del mineral es adecuada. Las consecuencias
nutricionales de las prdidas de minerales se describen con ms detalle en
los captulos 12 y 13.
REVISARLO Identificar los monosacridos, disacridos y
polisacridos comunes en la alimentacin por sus estructuras
qumicas y las principales fuentes de alimentos.
Los hidratos de carbono estn hechos de carbono (C), oxgeno (O), y el
hidrgeno (H). Cada uno de estos tomos pueden formar un nmero
determinado de enlaces qumicos: forma cuatro carbonos, oxgeno forma
dos, y forma un hidrgeno.
Los tres monosacridos (glucosa, fructosa y galactosa) tienen la misma
frmula qumica (C6H12O6), pero sus estructuras difieren. Los tres
disacridos (maltosa, sacarosa y lactosa) son pares de monosacridos, que
contienen cada uno una glucosa se combina con uno de los tres
monosacridos. Los azcares se derivan principalmente de las plantas, a
excepcin de la lactosa y galactosa su componente, que provienen de la
leche y los productos lcteos. Dos monosacridos pueden ser unidos entre s
por una reaccin de condensacin para formar un disacrido y agua. Un
disacrido, a su vez, puede dividirse en sus dos monosacridos por una
reaccin de hidrlisis con agua.
4.2 La digestin y la absorcin de los carbohidratos
APRENDERLO Resumir la digestin de carbohidratos y absorcin.
El objetivo final de la digestin y absorcin de los azcares y almidones es
romperlos en pequeas molculas de glucosa-sobre todo- que el cuerpo
puede absorber y utilizar. Las grandes molculas de almidn requieren una
amplia distribucin; los disacridos necesitan ser roto slo una vez y los
monosacridos no en todos. Los detalles a continuacin.
La digestin de carbohidratos Figura 4-8 (pg. 106) traza la digestin de
los hidratos de carbono a travs del tracto gastrointestinal. Cuando una
persona come alimentos que contienen almidn, enzimas hidrolizan las
largas cadenas a cadenas ms cortas, las cortas cadenas a disacridos, y,

por ltimo, los disacridos a monosacridos. * Este proceso comienza en la

boca.
En la boca en la boca, masticar bien los alimentos ricos en fibra retarda
comer y estimula el flujo de saliva. La enzima amilasa salival comienza a
trabajar, la hidrlisis de almidn a los polisacridos ms cortos y a la
maltosa disacrido. De hecho, se puede degustar el cambio si se mastica un
pedazo de alimento rico en almidn como una galleta y la sostiene en su
boca durante unos minutos sin tragarlo-cracker comienza sabor ms dulce
que la enzima acta sobre l. Debido a que el alimento est en la boca
durante un tiempo relativamente corto, muy poco la digestin de
carbohidratos tiene lugar all; se comienza de nuevo en el intestino delgado.
En el estmago la digestin de carbohidratos cesa en el estmago. La
actividad de la amilasa salival disminuye a medida que las enzimas de cido
y protena de digestin del estmago inactivar la enzima. Los jugos
digestivos del estmago no contienen enzimas para descomponer los
carbohidratos. Las fibras no son digeridas, pero debido a que permanecen
en el estmago, que retrasan el vaciado gstrico, proporcionando con ello
una sensacin de plenitud y saciedad.
En el intestino delgado El intestino delgado realiza la mayor parte del
trabajo de la digestin de carbohidratos. Una enzima que digiere
carbohidratos importantes, la amilasa pancretica, entra en el intestino a
travs del conducto pancretico y contina digiriendo los polisacridos de
cadenas de glucosa ms cortos y maltosa. El ltimo paso se lleva a cabo en
las membranas externas de las clulas intestinales. Existen enzimas
especficas descomponen disacridos especficos:
Maltosa rompe maltosa en dos molculas de glucosa.
Sacarosa rompe la sacarosa en una molcula de glucosa y una molcula
de fructosa.
Lactosa rompe la lactosa en una molcula de glucosa y una molcula de
galactosa.
En este punto, todos los polisacridos y disacridos se han desglosado a
monosacridos-principalmente molculas de glucosa, con algunas
molculas de fructosa y galactosa tambin.
En el intestino grueso Dentro de 1 a 4 horas despus de una comida,
todos los azcares y la mayora de los almidones han sido digeridos. Slo las
fibras permanecen en el tracto digestivo. Fibras en el intestino grueso
atraen el agua, que se ablanda las heces para el paso sin forzar. Adems,
las bacterias en el tracto GI fermentan algunas fibras. Este proceso genera
agua, gas, y los cidos grasos de cadena corta (que se describe en el
captulo 5). * Las clulas del colon utilizan estas pequeas molculas de
grasa para obtener energa. El metabolismo de los cidos grasos de cadena
corta tambin se produce en las clulas del hgado. Las fibras, por lo tanto,
pueden contribuir algo de energa (1,5 a 2,5 kilocaloras por gramo),
dependiendo de la extensin a la que se descomponen por las bacterias y
se absorben los cidos grasos. La cantidad de energa de fibra contribuye a
la ingesta diaria de una persona sigue siendo poco clara.

Absorcin de los Carbohidratos La glucosa es nica, ya que puede ser

absorbida en cierta medida a travs de la mucosa de la boca, pero en su
mayor parte, la absorcin de nutrientes se lleva a cabo en el intestino
delgado. La glucosa y la galactosa entran en las clulas que recubren el
intestino delgado por transporte activo; fructosa es absorbida por difusin
facilitada. A medida que la sangre desde el intestino delgado circula a
travs del hgado, las clulas no ocupan fructosa y galactosa y ms a
menudo convierten a los compuestos dentro de las mismas rutas
metablicas como la glucosa. La figura 4-9 muestra que la fructosa y
galactosa son metabolizadas principalmente en el hgado, mientras que la
glucosa se enva a las clulas del cuerpo para la energa. Al final, todos los
disacridos proporcionar al menos una molcula de glucosa directamente, y
pueden proporcionar el equivalente de otro indirectamente a travs del
metabolismo de la fructosa y galactosa en el hgado.
Intolerancia a la lactosa Normalmente, las clulas intestinales produce
suficiente de la enzima lactasa para asegurar que el disacrido lactosa que
se encuentra en la leche es tanto digiere y se absorbe de manera eficiente.
Actividad de la lactasa es ms alto inmediatamente despus del nacimiento,
como corresponde a un lactante cuya primera y nica comida durante un
tiempo va a ser la leche materna o frmula infantil. En la gran mayora de
las poblaciones del mundo, la actividad lactasa disminuye drsticamente
durante la infancia y la adolescencia a aproximadamente 5 a 10 por ciento
de la actividad en el nacimiento. Slo un porcentaje relativamente pequeo
(alrededor del 30 por ciento) de las personas en el mundo retener suficiente
lactasa para digerir y absorber la lactosa de manera eficiente durante la
vida adulta.
Sntomas Cuando ms se consume lactosa que la lactasa puede manejar
disponibles, las molculas de lactosa permanecen en el intestino sin digerir,
que atrae el agua y causando hinchazn, malestar abdominal, diarrea y-los
sntomas de la intolerancia a la lactosa. La lactosa no digerida se convierte
en alimento para las bacterias intestinales, que se multiplican y producen
cido y gas irritante, lo que contribuye a la incomodidad y la diarrea.
Causas Como se mencion, la actividad de la lactasa normalmente
disminuye con la edad. La deficiencia de lactasa tambin se puede
desarrollar cuando las vellosidades intestinales son daadas por la
enfermedad, ciertos medicamentos, diarrea prolongada, o desnutricin.
Dependiendo de la magnitud del dao intestinal, malabsorcin de lactosa
puede ser temporal o permanente. En casos extremadamente raros, un
beb nace con una deficiencia de lactasa, por lo que la alimentacin de un
desafo.
Prevalencia La prevalencia de intolerancia a la lactosa vara ampliamente
entre los grupos tnicos, lo que indica que el rasgo tiene un componente
gentico. La prevalencia de intolerancia a la lactosa es ms baja entre los
escandinavos y otros europeos del norte y la ms alta entre los
norteamericanos nativos y del sudeste asitico. Se estima que unos 30
millones a 50 millones de personas en los Estados Unidos son intolerantes a
la lactosa.

Cambios en la dieta Gestin de intolerancia a la lactosa requiere algunos

cambios en la dieta, a pesar de la eliminacin total de los productos lcteos
por lo general no es necesario.1 se excluyen los productos lcteos de la
dieta puede conducir a deficiencias de nutrientes debido a que estos
alimentos son una importante fuente de varios nutrientes, especialmente el
calcio mineral, vitamina D y la vitamina B riboflavina. Afortunadamente,
muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir alimentos
que contienen hasta 6 gramos de lactosa ( taza de leche sin sntomas).
Las estrategias ms exitosas son aumentar la ingesta de productos lcteos
poco a poco, consumen con otros alimentos en las comidas, y se extendi
su consumo durante todo el da. Adems, el yogur contiene bacterias vivas
parece mejorar la intolerancia a la lactosa. Un cambio en el tipo, la cantidad
y actividad de las bacterias no-GI La reaparicin de los que faltan enzimas:
representa la capacidad de adaptarse a los productos lcteos. Es importante
destacar que la mayora de las personas intolerantes a la lactosa necesitan
para gestionar su consumo de productos lcteos en lugar de restringirlo.
En muchos casos, las personas intolerantes a la lactosa pueden tolerar
productos lcteos fermentados como el yogur y el kfir. Las bacterias
presentes en estos productos digerir la lactosa para su propio uso,
reduciendo as el contenido de lactosa. Incluso cuando el contenido en
lactosa es equivalente a de la leche, yogurt produce menos sntomas. Los
quesos duros, como el cheddar y queso cabaa son a menudo bien
tolerados porque la mayor parte de la lactosa se elimina con el suero
durante la fabricacin. Lactosa sigue disminuyendo a medida que las
edades de queso.
Muchas personas intolerantes a la lactosa utilizan los productos lcteos
preparados comercialmente (como Lactaid) que han sido tratados con una
enzima que descompone la lactosa. Como alternativa, se toman tabletas de
enzimas con las comidas o aadir la enzima se reduce a su leche. La enzima
hidroliza gran parte de la lactosa de la leche en glucosa y galactosa, que no
toleran la lactosa personas pueden absorber sin efectos nocivos.
Debido a la tolerancia de la gente a la lactosa es muy variable, las dietas
con restriccin de lactosa deben ser altamente individualizadas. Una dieta
completamente libre de lactosa puede ser difcil debido a la lactosa aparece
no slo en leche y productos lcteos, sino tambin como un ingrediente en
muchos alimentos no lcteos tales como panes, cereales, bebidas de
desayuno, aderezos para ensaladas y mezclas para pasteles (vase la Tabla
4-2) . La gente en estrictas dietas libres de lactosa tiene que leer las
etiquetas y evitar los alimentos que incluyen leche, slidos de leche, suero
de leche (leche lquida), y la casena (protena de la leche, que puede
contener trazas de lactosa). Tambin tienen que comprobar todos los
medicamentos con el farmacutico porque el 20 por ciento de los
medicamentos recetados y el 5 por ciento de exceso de medicamentos de
venta libre contienen lactosa como relleno.
Las personas que consumen pocos productos lcteos deben tener cuidado
de cumplir con la riboflavina, la vitamina D y las necesidades de calcio. En
captulos posteriores sobre las vitaminas y minerales ofrecen ayuda para
encontrar buenas fuentes no lctico de estos nutrientes.

 REVISARLO Resumir la digestin de carbohidratos y absorcin.

En la digestin y absorcin de los hidratos de carbono, el cuerpo
descompone los almidones en el disacrido maltosa. La maltosa y los otros
disacridos (lactosa y sacarosa) a partir de los alimentos se descomponen
en monosacridos, que son absorbidos. Las fibras ayudan a regular el paso
de alimentos a travs del tracto GI y retardar la absorcin de la glucosa,
pero poco contribuir, en su caso, de la energa.
Intolerancia a la lactosa es una condicin comn que ocurre cuando no hay
suficiente lactasa para digerir la lactosa disacrido encuentra en la leche y
los productos lcteos. Los sntomas se limitan a malestar gastrointestinal.
Dado que el tratamiento requiere la limitacin de leche y productos lcteos
en la dieta, otras fuentes de riboflavina, la vitamina D y el calcio debe ser
incluido.
4.3 Glucosa en el Cuerpo
APRENDERLO Explicar cmo el cuerpo mantiene su concentracin
de glucosa en la sangre y lo que ocurre cuando la glucosa en
sangre se eleva demasiado alta o baja demasiado.
La funcin principal de los carbohidratos en el cuerpo es suministrar las
clulas con la glucosa para obtener energa. Los cientficos han sabido por
mucho tiempo que el suministro de energa es el papel principal de la
glucosa en el cuerpo, pero recientemente han descubierto que las funciones
adicionales La glucosa y otros azcares cumplen en el cuerpo. * Cuando las
molculas de azcar se adhieren a protenas y grasas las molculas del
cuerpo, las consecuencias pueden ser dramticas. Azcares unidos a una
protena cambia de forma y la funcin de la protena; cuando se unen a
lpidos en las membranas de una clula, azcares alteran la forma en las
clulas reconocen unos a otros. **
Una vista previa del Metabolismo de Carbohidratos La glucosa juega
un papel central en el metabolismo de los hidratos de carbono. Este breve
anlisis proporciona informacin suficiente sobre el metabolismo de
carbohidratos para ilustrar que el cuerpo necesita y utiliza la glucosa como
nutriente de energa principal. El captulo 7 proporciona una descripcin
completa del metabolismo energtico.
El almacenamiento de la glucosa en forma de glucgeno Despus de
una comida, la glucosa en sangre se eleva, y las clulas del hgado enlazar
molculas de glucosa en exceso mediante reacciones de condensacin en
largas cadenas, ramificacin de glucgeno (Figura 4-6 opinin, p.103).
Cuando la glucosa en la sangre cae, las clulas del hgado descomponen
glucgeno por reacciones de hidrlisis en molculas individuales de glucosa
y los liberan en el torrente sanguneo. Por lo tanto la glucosa se convierte en
disponible para suministrar energa al cerebro y otros tejidos,
independientemente de si la persona ha comido recientemente.
El hgado almacena aproximadamente un tercio de glucgeno y libera total
del cuerpo de la glucosa en el torrente sanguneo, segn sea necesario. Las
clulas musculares tambin pueden almacenar glucosa en forma de
glucgeno (los otros dos tercios), pero los msculos acaparar la mayor parte

de su suministro, usarlo slo para ellos durante el ejercicio. El cerebro

mantiene una pequea cantidad de glucgeno, que se piensa para
proporcionar una reserva de energa de emergencia en momentos de
privacin grave de la glucosa.
El glucgeno retiene el agua y, por lo tanto, es bastante voluminoso. El
cuerpo slo puede almacenar suficiente glucgeno para proporcionar
energa durante perodos de tiempo relativamente cortos, menos de un da
durante el reposo y unas pocas horas a ms durante el ejercicio. Para sus
reservas de energa a largo plazo, para su uso durante das o semanas de
privacin de alimentos, el cuerpo utiliza su abundante, combustible libre de
agua, grasa, como el Captulo 5 describe.
El uso de la glucosa para obtener energa combustibles de glucosa el
trabajo de la mayora de las clulas del cuerpo y es la fuente de energa
preferida para las clulas cerebrales, otras clulas nerviosas, y el desarrollo
de las clulas rojas de la sangre. Dentro de una clula, una serie de
reacciones puede romper la glucosa en compuestos ms pequeos que
producen energa cuando se descomponen completamente en dixido de
carbono y agua (vase el captulo 7).
Haciendo glucosa a partir de protenas Como se ha mencionado, las
reservas de glucgeno del hgado son limitadas, y el cerebro necesita
glucosa para alimentar sus actividades. Para continuar proporcionndole la
glucosa para satisfacer las necesidades de energa, una persona tiene que
comer alimentos ricos en carbohidratos con frecuencia. Sin embargo, las
personas que no siempre asisten fielmente a los hidratos de carbono de sus
cuerpos todava necesitan sobrevivir. Cmo se las arreglan sin glucosa de
los carbohidratos en la dieta? Simplemente extraer energa de los otros dos
nutrientes que libera energa, grasas y protenas? Ellos extraen energa de
ellos, pero no simplemente.
La grasa no puede hacer que la glucosa en una medida significativa. Los
aminocidos de la protena se pueden utilizar para hacer la glucosa en
cierta medida, pero los aminocidos y protenas tienen puestos de trabajo
de su propia que ningn otro nutriente puede realizar. Sin embargo, cuando
una persona no reponer la glucosa por el consumo de hidratos de carbono,
protenas del cuerpo se descomponen para producir glucosa para alimentar
el cerebro y otras clulas especiales. Estas protenas del cuerpo derivan
principalmente de el hgado y los msculos esquelticos.
La conversin de la protena de la glucosa se llama gluconeognesis,
literalmente, la realizacin de nueva glucosa. Slo carbohidratos de la dieta
adecuada puede prevenir este uso de protenas para obtener energa, y este
papel de hidratos de carbono se conoce como su accin de conservador de
protenas.
Haciendo Cuerpos cetnicos de grasa Fragmentos Un suministro
inadecuado de carbohidratos puede cambiar el metabolismo de la energa
del cuerpo en una direccin precaria. Con menos de hidratos de carbono
que proporciona la glucosa para satisfacer las necesidades de energa del
cerebro, la grasa tarda una alternativa camino metablico; en lugar de
entrar en la va principal de energa, los fragmentos de grasa se combinan

uno con el otro, formando cuerpos cetnicos. Los cuerpos cetnicos

proporcionan una fuente alternativa de combustible durante la inanicin,
pero cuando su produccin es superior a su uso, se acumulan en la sangre,
causando la cetosis. Debido a que la mayora de los cuerpos cetnicos son
cidos, cetosis perturba el equilibrio normal de cido-base del cuerpo.
(Captulo 7 explora cetosis y las consecuencias metablicas de las dietas
bajas en carbohidratos adicionales.) A las piezas de la protena corporal y
evitar la cetosis, el cuerpo necesita al menos 50 a 100 gramos de
carbohidratos al da. Las recomendaciones dietticas instan a las personas
para seleccionar abundancia de alimentos ricos en carbohidratos para
proporcionar considerablemente ms.
El uso de glucosa para hacer que la grasa Despus de conocer sus
necesidades energticas inmediatas y llenar sus reservas de glucgeno a la
capacidad, el cuerpo debe encontrar una manera de manejar cualquier
exceso de glucosa. Cuando la glucosa es abundante, metabolismo de la
energa se desplaza a usar ms glucosa en lugar de grasa. Si eso no es
suficiente para restablecer el equilibrio de la glucosa, se rompe la glucosa
del hgado en molculas ms pequeas y los pone juntos en el compuesto
de almacenamiento de energa en grasa ms permanente. As, cuando los
hidratos de carbono es abundante, ya sea grasa se conserva (mediante el
uso de ms de hidratos de carbono en la mezcla de combustible) o creado
(mediante el uso de un exceso de hidratos de carbono para hacer la grasa
corporal). La grasa entonces circula por los tejidos grasos del cuerpo para su
almacenamiento. A diferencia de las clulas del hgado, que pueden
almacenar slo lo suficiente glucgeno para satisfacer las necesidades de
energa de menos de un da, las clulas de grasa pueden almacenar
cantidades aparentemente ilimitada de grasa.
La constancia de glucosa en sangre cada clula del cuerpo depende de
la glucosa para su combustible, en cierta medida, y las clulas del cerebro y
el resto del sistema nervioso dependen casi exclusivamente de la glucosa
para su energa. Las actividades de estas clulas no dejan, y tienen una
capacidad limitada para almacenar glucosa. El da y la noche, se sirven de
forma continua en el suministro de glucosa en el fluido que las rodea. Para
mantener el suministro, un flujo constante de sangre se mueve ms all de
estas clulas con lo que ms glucosa, ya sea del intestino delgado (comida)
o el hgado (a travs de la degradacin del glucgeno o la gluconeognesis).
El mantenimiento de la homeostasis de la glucosa para funcionar de
manera ptima, el cuerpo debe mantener la glucosa en la sangre dentro de
los lmites que permiten a las clulas para alimentarse. Si la glucosa en
sangre cae por debajo de lo normal, una persona puede sentirse mareado y
dbil; si se eleva por encima de lo normal, una persona puede llegar a ser
fatigado. Si no se trata, las fluctuaciones de los extremos: ya sea alta o baja,
puede ser fatal.
La regulacin de las hormonas la homeostasis de la glucosa de la sangre
est regulada principalmente por dos hormonas: insulina, que se mueve la
glucosa de la sangre a las clulas, y el glucagn, que trae la glucosa de
almacenamiento cuando sea necesario. La figura 4-10 representa estos
reguladores hormonales en el trabajo.

Despus de una comida, como la glucosa en la sangre aumenta, las clulas

especiales del pncreas responden secretando insulina en la sangre. * En
general, la cantidad de insulina secretada corresponde con el aumento de la
glucosa. Como los contactos de insulina circulantes clulas del cuerpo, los
receptores responden marcando el comienzo de la glucosa de la sangre a
las clulas. La mayora de las clulas tome solamente la glucosa que se
pueden utilizar para la energa de inmediato, pero las clulas del hgado y
msculo puede ensamblar las pequeas unidades de glucosa en la larga, la
ramificacin de las cadenas de glucgeno para su almacenamiento. Las
clulas del hgado tambin convierten la glucosa en grasa. Por lo tanto
elevados rendimientos de glucosa en sangre a niveles normales como el
exceso de glucosa se almacena en forma de glucgeno y la grasa.
Cuando la glucosa en la sangre cae (como ocurre entre las comidas), otras
clulas especiales del pncreas responde mediante la secrecin de glucagn
en la sangre. ** El glucagn aumenta la glucosa en sangre por el hgado de
sealizacin para romper sus reservas de glucgeno y la liberacin de
glucosa en la sangre para su uso por todas las otras clulas del cuerpo.
Otra hormona que indica las clulas del hgado a liberar glucosa es la
"lucha-orflight" hormona, la adrenalina. Cuando una persona experimenta
estrs, epinefrina acta rpidamente para asegurar que todas las clulas del
cuerpo tienen la energa de combustible en caso de emergencia. Entre sus
muchas funciones en el cuerpo, la epinefrina trabaja para liberar glucosa a
partir del glucgeno del hgado a la sangre.
Equilibrio dentro del rango normal El mantenimiento de los niveles
normales de glucosa depende de los alimentos y las hormonas. Cuando la
glucosa en la sangre cae por debajo de lo normal, los alimentos pueden
reponerlo, o en ausencia de alimentos, el glucagn puede sealar el hgado
para descomponer las reservas de glucgeno. Cuando la glucosa en sangre
se eleva por encima de lo normal, la insulina puede ser seal de las clulas
obtener glucosa para obtener energa. El consumo de comidas equilibradas
que proporcionan abundantes hidratos de carbono, incluyendo fibras, y un
poco de ayuda de grasa para ralentizar la digestin y la absorcin de
hidratos de carbono por lo que la glucosa entra en la sangre poco a poco.
Comer a intervalos regulares tambin ayuda al cuerpo a mantener un
equilibrio entre los extremos.
La cada fuera del rango normal en algunas personas, la regulacin de
glucosa en la sangre produce un error. Cuando esto sucede, ya sea de dos
condiciones puede dar como resultado: la diabetes o la hipoglucemia. Las
personas con estas condiciones necesitan planificar sus dietas y actividades
fsicas para ayudar a mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro
de un rango normal. La Tabla 4-3 presenta los niveles de glucosa en la
sangre que definen la normalidad, la prediabetes y la diabetes.

En la diabetes, la glucosa en sangre se eleva despus de una comida y se

mantiene por encima de los niveles normales porque la insulina es
inadecuada o ineficaz. Elevados de glucosa en sangre es una caracterstica
de dos tipos principales de diabetes. En la diabetes tipo 1, el tipo menos

comn, el pncreas deja de producir insulina. Aunque la causa exacta no

est clara, algunas investigaciones sugieren que en personas
genticamente susceptibles, ciertos virus activan el sistema inmune para
atacar y destruir las clulas en el pncreas como si fueran clulas extraas.
En la diabetes tipo 2, el tipo ms comn de diabetes, las clulas no
responden a la insulina. Esta condicin tiende a ocurrir como consecuencia
de la obesidad. A medida que la incidencia de la obesidad en los Estados
Unidos ha aumentado en las ltimas dcadas, tambin lo ha hecho la
incidencia de la diabetes. Esta tendencia es ms notable entre los nios y
adolescentes, como la obesidad entre los jvenes del pas alcanza
proporciones epidmicas. Dado que la obesidad puede desencadenar la
diabetes tipo 2, la mejor medida preventiva es mantener un peso corporal
saludable. Para controlar la diabetes y garantizar estables los niveles de
glucosa en la sangre, las porciones de alimentos y las opciones deben
equilibrarse. Ayuda comer comidas y aperitivos en horario normal, comer
cantidades similares de alimentos en cada comida y merienda, y elegir
alimentos nutritivos que apoyarn un peso corporal saludable. El captulo 15
describe el tipo de diabetes que se desarrolla en algunas mujeres durante el
embarazo (diabetes gestacional), y en el captulo 18 da una cobertura total
a la diabetes tipo 1 y tipo 2 y sus problemas asociados.
Hipoglucemia En las personas sanas, la glucosa en sangre se eleva
despus de comer y luego cae gradualmente de nuevo en el rango normal.
La transicin se produce sin previo aviso. En caso de cada de glucosa en la
sangre inferior a lo normal, una persona podra experimentar los sntomas
de la hipoglucemia: debilidad, palpitaciones, sudoracin, ansiedad, hambre,
y temblor. Por lo general, la hipoglucemia es una consecuencia de la
diabetes mal manejada: un exceso de insulina, la actividad fsica
extenuante, ingesta inadecuada de alimentos, o los niveles de glucosa en la
sangre enfermedad de causa a caer en picado.
La hipoglucemia en personas sanas es raro. La mayora de las personas que
experimentan hipoglucemia slo tienen que ajustar su dieta mediante la
sustitucin de los hidratos de carbono refinados con los carbohidratos ricos
en fibra y asegurar una ingesta adecuada de protenas en cada comida.
Adems, se consumen comidas ms pequeas con ms frecuencia pueden
ayudar. La hipoglucemia causada por ciertos medicamentos, tumores
pancreticos, el uso excesivo de la insulina, el abuso del alcohol, la diabetes
no controlada, u otras enfermedades requiere intervencin mdica.
La respuesta glucmica La respuesta glucmica se refiere a la rapidez
con que la glucosa se absorbe despus de que una persona come, la forma
de glucosa en sangre se eleva, y la rapidez con que vuelve a la normalidad.
Absorcin lenta, un modesto aumento de la glucosa en la sangre, y un
retorno suave a la normalidad son deseables (una respuesta glucmica
baja). Absorcin rpida, un aumento de la glucosa en la sangre, y una
reaccin exagerada de glucosa que se sumerge debajo de lo normal son
menos deseables (una alta respuesta glucmica). La respuesta glucmica
puede ser particularmente importante para las personas con diabetes, que
pueden beneficiarse de limitar los alimentos que producen demasiado
grande una subida o una cada demasiado brusca, la glucosa en sangre.

Los diferentes alimentos provocan diferentes respuestas glucmicas; el

ndice glucmico clasifica los alimentos en consecuencia (vase la Tabla 44). Algunos estudios han demostrado que la seleccin alimentos con un
ndice glucmico bajo es una forma prctica para mejorar la adecuacin de
la dieta y el control de la glucosa. La reduccin del ndice glucmico de la
dieta puede mejorar los lpidos en sangre, reducir la inflamacin y disminuir
el riesgo de enfermedades del corazn tambin. Una dieta de bajo ndice
glucmico tambin puede ayudar con la regulacin del apetito y del peso, a
pesar de resultados de la investigacin se mezclan.
Los investigadores debaten si la seleccin de alimentos basados en el ndice
glucmico es prctico ni ofrece ningn beneficio de salud real. Los que se
oponen al uso del ndice glucmico argumentan que no est
suficientemente apoyada por la investigacin cientfica. El ndice glucmico
se ha determinado para relativamente pocos alimentos, y cuando se ha
establecido el ndice glucmico, que se basa en un promedio de mltiples
pruebas con amplias variaciones en sus resultados. Los valores varan
debido a diferencias en las caractersticas fsicas y qumicas de los
alimentos, los mtodos de prueba de laboratorios, y los procesos digestivos
de los individuos. Clculo del ndice glucmico de las comidas o dietas
basadas en alimentos individuales sobreestima en gran medida los valores.
Por otra parte, la utilidad prctica del ndice glucmico es limitada ya que
esta informacin no es ni proporcionada en las etiquetas de los alimentos ni
intuitivamente evidente. De hecho, el ndice glucmico de un alimento no es
siempre lo que uno podra esperar. Helado, por ejemplo, es un alimento rico
en azcar, pero produce menos de una respuesta glicmica que las patatas
cocidas al horno, un alimento rico en almidn. Tal vez lo ms relevante para
la vida real, el efecto glucmico de un alimento vara en funcin de las
variedades vegetales, procesamiento de alimentos, mtodo de coccin, y si
se come solo o con otros alimentos. La mayora de la gente come una
variedad de alimentos, cocinados y crudos, que proporcionan diferentes
cantidades de hidratos de carbono, grasas y protenas, todo lo cual influye
en el ndice glicmico de una comida.
Prestar atencin al ndice glucmico puede ser innecesaria debido a las
directrices actuales sugieren ya muchas opciones de bajo y moderado ndice
glucmico: cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y leche y
productos lcteos. Adems, comer comidas pequeas con frecuencia se
propaga a travs de la absorcin de glucosa en el da y por lo tanto ofrece
ventajas metablicas similares a comer alimentos con una respuesta
glicmica baja. Las personas que deseen seguir una dieta de bajo ndice
glucmico debe tener cuidado de no adoptar una dieta baja en hidratos de
carbono tambin. Detalle 4 explora las controversias en torno a las dietas
bajas en carbohidratos.
REVISARLO Explicar cmo el cuerpo mantiene su concentracin de
glucosa en la sangre y lo que ocurre cuando la glucosa en sangre se
eleva demasiado alta o baja demasiado. Carbohidratos de la dieta
proporcionan glucosa que puede ser utilizado por las clulas para obtener
energa, almacenados por el hgado y los msculos en forma de glucgeno,
o se convierte en grasa si la ingesta de superar las necesidades. Todas las

clulas del cuerpo dependen de la glucosa; los del cerebro y del sistema
nervioso central son especialmente dependientes de la misma. Sin glucosa,
el cuerpo se ve obligado a romper sus tejidos de protenas para producir
glucosa y para alterar el metabolismo de la energa para hacer los cuerpos
cetnicos de las grasas. Regulacin de la glucosa en sangre depende
principalmente de dos hormonas pancreticas: insulina para transportar la
glucosa desde la sangre hacia las clulas cuando los niveles son altos y el
glucagn a la glucosa libre de las reservas de glucgeno y lo liberan en la
sangre cuando los niveles son bajos.
4.4 Efectos sobre la salud y la ingesta recomendada de azcares
APRENDERLO Describir como los azcares aadidos pueden
contribuir a problemas de salud.

Casi todo el mundo se divierte con su dulce alimentos, despus de todo, la

preferencia del gusto por lo dulce es innata. Para un nio, el ms dulce de la
comida, mejor. En los adultos, esta preferencia est algo disminuida, pero la
mayora de los adultos todava disfrutan de al menos un alimento dulce
ocasional o bebida.
En los Estados Unidos, los azcares naturales de la leche, frutas, verduras y
granos representan aproximadamente la mitad del consumo de azcar; la
otra mitad se compone de azcares concentrados que han sido refinados y
aadidos a los alimentos para una variedad de propsitos (vase la Tabla 45 en la p.114). El uso de azcares aadidos ha aumentado de forma
constante durante las ltimas dcadas, tanto en los Estados Unidos y en
todo el mundo, con refrescos y bebidas de frutas azucaradas representan la
mayor parte del aumento. Se estima que un 75 por ciento de los alimentos
envasados en los Estados Unidos contienen edulcorantes, en su mayora
aadido azcares. En promedio, los adultos estadounidenses consumen casi
el 15 por ciento de su ingesta diaria de energa a partir de azcares
aadidos. Estos azcares aadidos asumen diferentes nombres en las
etiquetas de alimentos: sacarosa, azcar invertido, azcar de maz, jarabe
de maz y slidos, de alta fructosa de maz jarabe y miel. Un alimento es
probable que sea alta en azcares aadidos, si su lista de ingredientes se
inicia con cualquiera de los monosacridos o disacridos ya definido o
cualquiera de los azcares mencionados en el glosario que acompaa, o si
incluye varios de ellos.
Efectos sobre la salud de azcares en cantidades moderadas, azcares
aadir placer a las comidas sin daar la salud. En exceso, sin embargo, los
azcares pueden ser perjudiciales, y la dieta estadounidense promedio
actualmente suministra cantidades excesivas. Las directrices dietticas
advierten que los azcares aadidos pueden aumentar el riesgo de ciertas
enfermedades- crnica, incluso en ausencia de sobrepeso u obesidad.

La obesidad y las enfermedades crnicas en los ltimos decenios,

como las tasas de obesidad aumentaron considerablemente, el consumo de
azcares aadidos llegaron a su punto ms alto en gran parte debido al

aumento en el uso de alta fructosa de jarabe de maz, especialmente en las

bebidas. Jarabe de maz de alta fructosa se compone de fructosa y glucosa
en una relacin de aproximadamente 50:50. En comparacin con la
sacarosa, jarabe de maz alto en fructosa es menos costoso, ms fcil de
usar, y ms soluble. Los fabricantes prefieren el jarabe de maz alto en
fructosa, ya que retiene la humedad, resiste la desecacin, controla la
cristalizacin, impide el crecimiento microbiano y se mezcla fcilmente con
otros edulcorantes, cidos y aromas. Adems de ser utilizado en bebidas,
jarabe de maz alto en fructosa endulza dulces, productos de panadera, y
cientos de otros alimentos.
En general, el consumo de energa de las personas que beben refrescos,
ponches de frutas y otras bebidas azucaradas es mayor que los que eligen
de manera diferente. Los adolescentes, por ejemplo, que beben hasta un 26
onzas o ms (alrededor de dos latas de refrescos) endulzadas con azcar
diarias, consumen 400 kilocaloras ms al da que los adolescentes que no lo
hacen. No es demasiado sorprendente, sino que tambin tienden a pesar
ms. Exceso de peso nio y adolescente consumen ms dulces postres y
bebidas sin alcohol que sus pares de peso normal-. Las investigaciones
confirman que el consumo de bebidas azucaradas se correlaciona con el
aumento de la ingesta de energa, el peso corporal y las enfermedades
asociadas.

Algunas investigaciones sugieren que los azcares aadidos en general, y la

fructosa, en particular, a favor de las vas haciendo en grasa y en peligro las
vas de remocin de grasa en la vida.
El perfil de lpidos en la sangre como resultado aumenta el riesgo de
disease.14 corazn Como el hgado ocupado hace lpidos, su manejo de la
glucosa se desequilibra y resistencia a la insulina se desarrolla-un indicador
de la prediabetes. Con todo, la investigacin es la bsqueda de enlaces
entre los azcares aadidos y el riesgo de diabetes, la inflamacin, la
hipertensin y enfermedades del corazn. Es importante destacar que la
ingesta moderada de azcares no causan estos problemas de salud. Por
esta razn, los investigadores sugieren que la sustitucin de las bebidas
azucaradas con agua, y la Asociacin Americana del Corazn recomienda
limitar los azcares aadidos a no ms de 100 kilocaloras por da para
mujeres y 150 kilocaloras por da para los hombres (que es
aproximadamente el 5 por ciento de una dieta y 2000- 2500 kilocaloras,
respectivamente).
Los alimentos deficiencias de nutrientes como los granos enteros,
verduras, legumbres y frutas que contienen algunos azcares naturales y
las porciones de almidones y fibras proporcionan vitaminas y minerales, as.
En comparacin, los alimentos y bebidas que contienen gran cantidad de
azcares aadidos, tales como pasteles, dulces, refrescos y proveer al
cuerpo de la glucosa y energa, pero pocos, si alguno, otros nutrientes
esenciales o fibra. Los azcares aadidos (ms slidos y grasas) en la dieta,
ms difcil es para cumplir con las recomendaciones de la fibra diettica,
vitaminas y minerales y an permanecer dentro de los lmites kilocaloras.

Una persona que gastar 200 kilocaloras de energa asignacin de un da en

una soda de 16 onzas consigue pocas cosas de valor para aquellas
kilocaloras. Por el contrario, una persona que usa 200 kilocaloras en tres
rebanadas de pan de trigo entero consigue 9 gramos de protena, 6 gramos
de fibra, adems de varias de las vitaminas del grupo B con esas
kilocaloras. Para la persona que quiere algo dulce, un compromiso
razonable podra ser dos rebanadas de pan con una cucharadita de
mermelada en cada uno. La cantidad de azcar que una persona puede
permitirse el lujo de comer depende de cuntas kilocaloras discrecional
estn disponibles ms all de los necesarios para entregar vitaminas y
minerales indispensables.
Siguiendo el patrn de Alimentos del USDA y hacer selecciones con cuidado
los alimentos, un adulto tpico puede obtener todos los nutrientes
necesarios dentro de un margen de aproximadamente 1.500 kilocaloras.
Una mujer mayor inactiva que est limitado a menos de 1.500 kilocaloras al
da puede permitirse el lujo de comer slo los alimentos con pocas, o
ninguna, kilocaloras discrecionales disponibles ms ricos en nutrientes. Por
el contrario, un adolescente activo puede necesitar hasta 3000 kilocaloras
al da. Si l elige sabiamente, entonces l puede utilizar kilocaloras
discrecionales de alimentos ricos en nutrientes que contienen azcares o
incluso una opcin kilocalora vaca ocasional adicional, tales como una
bebida de cola. Ejemplos de alimentos ricos en nutrientes que contienen
algunos azcares aadidos incluyen los cereales de desayuno integrales y
yogur de vainilla.
Algunas personas creen que porque la miel es un alimento natural, es
nutritiva, o, al menos, ms nutritivo que el azcar. * Una mirada a sus
estructuras qumicas revela la verdad. La miel, como el azcar de mesa,
contiene glucosa y fructosa. La principal diferencia es que en el azcar de
mesa los dos monosacridos se unen entre s como el disacrido sacarosa,
mientras que en la miel algunos de los monosacridos son libres. Si una
persona come monosacridos de forma individual, como en la miel, o
ligados entre s, como en el azcar de mesa, que terminan de la misma
manera en el cuerpo: en forma de glucosa y fructosa.
La miel contiene unas pocas vitaminas y minerales, pero no muchos. La miel
es ms denso que el azcar cristalino, tambin, por lo que proporciona ms
energa por cucharada. Tabla 4-6 en la pg. 116 muestra que la miel y el
azcar blanco son similares nutricionalmente y ambos estn a la altura de la
leche, legumbres, frutas, granos y verduras.
A pesar de que el cuerpo no puede distinguir si fructosa y glucosa se
derivan de miel o azcar de mesa, esto no quiere decir que todas las
fuentes de azcar son iguales. Algunas fuentes de azcar son ms nutritivos
que otros. Considere la posibilidad de una fruta, por ejemplo, una naranja. El
fruto puede dar las mismas cantidades de fructosa y glucosa y el mismo
nmero de kilocaloras como una cucharada de azcar o miel, pero el
envase es ms valioso punto de vista nutricional. Azcares de la fruta llegan
en el cuerpo diluido en un gran volumen de agua, envasada en fibra, y
mezclado con vitaminas esenciales, minerales y fotoqumicos.

Como ilustran estas comparaciones, la diferencia significativa entre las

fuentes de azcar en la miel no es entre "natural" y el azcar "purificado",
pero entre los azcares aadidos concentr y el diluido, azcares naturales,
que endulzan los alimentos. Se puede sospechar de una declaracin de
propiedades nutricionales exagerada cuando alguien afirma que un
producto es ms nutritivo que el otro, ya que contiene la miel.
Los azcares agregados contribuyen a las deficiencias de nutrientes
mediante el desplazamiento de nutrientes. Por el bien de la nutricin, la
actitud apropiada a tomar no es que el azcar es "malo", que debe evitarse,
pero que los alimentos nutritivos debe ser lo primero. Si los alimentos
nutritivos se agolpan azcar de la dieta, que est muy bien, pero no al
revs. Como siempre, las opciones de equilibrio, la variedad y la moderacin
gua de comida sana.
La caries dental se produce de forma natural y aadido azcares de los
alimentos y de la descomposicin de los almidones en la boca puede
contribuir a la caries dental. Las bacterias en la boca fermentan los azcares
y, en el proceso, producen un cido que erosiona el esmalte dental (vase la
figura 4-11), causando la caries dental, o las caries. La gente puede comer
azcar sin que esto suceda, sin embargo. Mucho depende de cunto tiempo
se mantienen los alimentos en la boca. Los alimentos pegajosos
permanecen en los dientes ms largos y continan para producir cido ya
que los alimentos que se eliminan fcilmente de la boca. Por esa razn, el
azcar en un jugo consume rpidamente, por ejemplo, es menos probable
que cause la caries dental que el azcar en una pasta. Por la misma razn,
el azcar en los alimentos pegajosos como pasas puede ser ms perjudicial
que la cantidad solo sugerira.
Otra preocupacin es la frecuencia con la gente come azcar. Las bacterias
producen cido durante 20 a 30 minutos despus de cada exposicin. Si una
persona come tres piezas de dulces a la vez, los dientes estarn expuestos
a aproximadamente 30 minutos de la destruccin de cido. Pero, si la
persona come tres piezas en intervalos de media hora, el tiempo de
exposicin aumenta a 90 minutos. Del mismo modo, sorbiendo lentamente
una bebida deportiva azucarada puede ser ms daino que tomar de forma
rpida y la limpieza de la boca de azcar. Alimentos no azucarados pueden
ayudar a eliminar el azcar de la superficie del diente; por lo tanto, es mejor
comer azcar con las comidas que entre las comidas. Los alimentos como la
leche y el queso pueden ser particularmente tiles en la proteccin contra la
caries dental mediante la neutralizacin de cidos, estimular el flujo salival,
la inhibicin de la actividad bacteriana, y la promocin de la
remineralizacin del esmalte daado.
Las bebidas tales como refrescos, zumo de naranja y las bebidas deportivas
no slo contienen azcar, pero tambin tienen un pH bajo. Estas bebidas
cidas pueden erosionar el esmalte dental y pueden explicar por qu la
prevalencia de la erosin dental es cada vez mayor.
El desarrollo de la caries depende de varios factores: las bacterias que
residen en la placa dental, la saliva que limpia la boca, los minerales que
forman los dientes, y los alimentos que quedan despus de la deglucin.

Para la mayora de la gente, una buena higiene oral previene la caries

dental (vase la Tabla 4-7). De hecho, el cepillado regular (dos veces al da,
con una pasta dental con flor) y el hilo dental pueden ser ms eficaces en
la prevencin de la caries dental que restringir los alimentos azucarados.
Aun as, la nutricin es un componente clave de la odontologa Dietary
Guidelines for Americans health. La recomendacin da
un enfoque
combinado para prevenir la caries dental que practican una buena higiene
bucal, beber agua fluorada, y que consumen azcar y alimentos que
contienen almidn y bebidas con menos frecuencia.
La ingesta recomendada de azucares Las estimaciones indican que, en
promedio cada persona en los Estados Unidos consume cerca de 30
cucharaditas (unos 120 gramos) de azcar al da. La mayor parte de los
azcares en la dieta estadounidense promedio se aaden a los alimentos y
bebidas por los fabricantes durante el procesamiento; principales fuentes de
azcares aadidos incluyen las bebidas azucaradas (refrescos, bebidas
energticas, bebidas deportivas, bebidas de frutas), postres y dulces.
Algunos azcares pueden ser aadidas por los consumidores durante la
preparacin de alimentos y en la mesa. Debido a que los azcares aadidos
entregan kilocaloras, pero pocos o ningn nutriente o fibra, las pautas
dietticas para los estadounidenses instan a los consumidores a "reducir la
ingesta de kilocaloras de azcares agregados." Estas kilocaloras azcar
aadido (y los de las grasas slidas y alcohol) se consideran kilocaloras
discrecionales -y la mayora de la gente tiene que limitar su consumo. Al
reducir la ingesta de alimentos y bebidas con azcares aadidos, los
consumidores pueden reducir el contenido kilocaloras de la dieta sin
comprometer el contenido de nutrientes. El "cmo" en la pg. 118
proporciona las estrategias para la reduccin de la ingesta de azcares
aadidos.
> Dietary Guidelines for Americans
Reducir la ingesta de kilocaloras de azcares aadidos.
Para ayudar a los consumidores a tomar decisiones ms saludables,
etiquetas de los alimentos incluyen las cantidades de azcares aadidos en
una porcin. Etiquetas de los alimentos tambin enumeran el total de
gramos de azcar en un alimento proporciona, lo que refleja tanto los
azcares aadidos y los que se producen naturalmente en los alimentos.
Para ayudar a estimar el azcar y la energa tomas de precisin, tenga en
cuenta que 1 cucharadita de azcar si el azcar blanco, azcar moreno,
jarabe de maz, miel, nctar, mermelada, jalea, jarabe de arce, melazaproporciona aproximadamente 5 gramos de hidratos de carbono y sobre 20
kilocaloras por cucharadita. Algunos son (16 kilocaloras para el azcar de
mesa) inferior y los dems son ms altos (22 kilocaloras para la miel), pero
un promedio de 20 kilocaloras es una aproximacin aceptable. Para una
persona que utiliza la salsa de tomate liberalmente, puede ser til recordar
que 1 cucharada de salsa de tomate suministra aproximadamente 1
cucharadita de azcar. Y los que beben refrescos regularmente debe tener
en cuenta que una lata de 12 onzas de refresco entrega aproximadamente
10 cucharaditas de azcar.

El (DRI) comit de ingesta diettica de referencia no public un mximo

tolerable nivel de consumo (UL) para el azcar, pero como se mencion, la
ingesta excesiva puede interferir con una buena nutricin y una buena
salud. Pocas personas pueden comer muchas golosinas azucaradas y
todava satisfacer todas sus necesidades de nutrientes sin exceder su
asignacin kilocaloras. En concreto, el DRI sugiere que los azcares
aadidos no deben representar ms del 25 por ciento de la ingesta total de
energa del da. Uno de cada ocho de la poblacin de los EE.UU. Supera este
mximo consumo. Cuando los azcares aadidos ocupan gran parte de esta
dieta, la ingesta de los cinco grupos de alimentos por lo general cae por
debajo de las recomendaciones. Para una persona que consume 2.000
kilocaloras al da, el 25 por ciento representa a 500 kilocaloras (es decir,
125 gramos, o 31 cucharaditas) de azcares concentrados, y eso es una
gran cantidad de azcar. Considere que las 500 kilocaloras de azcar es de
40 onzas de refresco de cola, 1/2 taza de miel, 125 caramelos de goma, 23
malvaviscos, o 30 cucharaditas de azcar. Tal vez un atleta en el
entrenamiento cuyas necesidades de energa son altos pueden pagar los
azcares aadidos de las bebidas deportivas sin comprometer la ingesta de
nutrientes, pero la mayora de las personas les va mejor, al limitar su uso de
azcares aadidos. Los azcares agregados aportan un promedio de 16 por
ciento de la energa total de la dieta tpica estadounidense. La Organizacin
Mundial de la Salud (OMS) sugiere limitar los azcares aadidos a menos del
10 por ciento de la ingesta de energa, y seala que el 5 por ciento o menos
proporciona beneficios adicionales, que est en lnea con las
recomendaciones de la American Heart Association mencionadas
anteriormente.
Los edulcorantes alternativos a controlar el aumento de peso, la glucosa
en sangre, y la caries dental, muchos consumidores recurren a los
edulcorantes alternativos para ayudarles a kilocaloras lmite y reducir al
mnimo los azcares aadidos en la dieta. Al hacer esto, se encuentran con
tres conjuntos de edulcorantes alternativos: edulcorantes artificiales, un
edulcorante a base de hierbas, y alcoholes de azcar.
Edulcorantes artificiales Los edulcorantes artificiales son a veces
llamados edulcorantes no nutritivos, ya que proporcionan prcticamente
ninguna energa. Tabla 4-8 proporciona detalles generales acerca de cada
uno de los edulcorantes autorizados para su uso en los Estados Unidos,
incluyendo su ingesta diaria admisible (IDA). (La tabla no incluye los
edulcorantes alitamo no nutritivo, ciclamato, neohesperidina, y taumatina,
que son aprobados en otros pases, pero no en los Estados Unidos.) Captulo
9 incluye una discusin de su uso en el control del peso y el Captulo 19 se
centra en algunos de los problemas de seguridad relacionados con su uso.
Teniendo en cuenta que todas las sustancias son txicas en alguna dosis, no
es de extraar que grandes dosis de edulcorantes artificiales (o sus
componentes o subproductos metablicos) pueden tener efectos adversos.
La pregunta que debe hacerse es si su ingestin es seguro para los seres
humanos en cantidades gente usa normalmente (y potencialmente abuso).
Otros de alta intensidad hojas edulcorantes de stevia y frutas monje
han sido utilizados por la gente de Amrica del Sur y China,
respectivamente, para endulzar sus alimentos y bebidas. La FDA ha

concedido estos edulcorantes la condicin de "generalmente reconocido

como seguro", y que pueden ser utilizados como aditivos en una variedad
de alimentos y bebidas.
Los alcoholes de azcar en algunos productos "sin azcar" o de bajo
kilocaloras contienen alcoholes de azcar. Los alcoholes de azcar (o
polioles) se producen de forma natural en frutas y verduras; fabricantes
tambin usan alcoholes de azcar en muchos alimentos procesados para
dar volumen y textura, para proporcionar un efecto de enfriamiento o el
sabor dulce, para inhibir el pardeamiento del calor, y para retener la
humedad. Estos productos pueden afirmar que son "sin azcar" en sus
etiquetas, pero en este caso, "sin azcar" no significa libre de kilocaloras.
Los alcoholes de azcar hacen proporcionar kilocaloras (0,2 a 2,6
kilocaloras por gramo), pero menos de los azcares. Debido a que los
alcoholes de azcar producen energa, se refieren a los edulcorantes
nutritivos como a veces.
Los alcoholes de azcar evocan una respuesta glucmica baja. El cuerpo
absorbe parcialmente algunos de los alcoholes de azcar y absorbe los
dems poco a poco; en consecuencia, son ms lentos para entrar en el
torrente sanguneo que otros azcares. Alcoholes de azcar no absorbidos
pueden ser metabolizados por las bacterias en el tracto GI, produciendo
efectos secundarios tales como el gas intestinal, malestar abdominal y
diarrea. Por esta razn, las regulaciones requieren etiquetas de los
alimentos a estado "El consumo excesivo puede tener efectos laxantes" si el
consumo razonable de que los alimentos podra resultar en la ingestin
diaria de 50 gramos de un alcohol de azcar. Para ponerlo en perspectiva,
una barra baja energa de los carbohidratos o las sacudidas pueden
contener de 10 a 15 gramos de un alcohol de azcar.
El beneficio real de la utilizacin de alcoholes de azcar es que no
contribuyen a la caries dental. Las bacterias en la boca no pueden
metabolizar los alcoholes de azcar tan rpidamente como el azcar. Los
alcoholes de azcar son, por lo tanto valioso en las gomas de mascar,
mentas y otros productos que las personas mantienen en la boca durante
un tiempo. Figura 4-12 presenta la informacin de etiquetado para los
productos que utilizan alternativas de azcar Para los consumidores que
optan por utilizar edulcorantes alternativos, la Academia de Nutricin y
Diettica aconseja sabiamente que sean utilizados con moderacin y slo
como parte de una dieta nutritiva y equilibrada. Cuando se usa con
moderacin, estos edulcorantes no harn ningn dao. De hecho, pueden
incluso ayudar, proporcionando una alternativa al azcar para las personas
con diabetes, mediante la inhibicin de las bacterias que causan caries, y
mediante la limitacin de la ingesta de energa. La gente puede encontrar
apropiado para elegir entre cualquiera de los edulcorantes en los
momentos: los edulcorantes artificiales, un edulcorante a base de hierbas,
alcoholes de azcar, y el propio azcar.
REVISARLO Describir como
contribuir a problemas de salud.

los

azcares

aadidos

pueden

Azcares aumentan el riesgo de caries dental; Una ingesta excesiva

desplaza los nutrientes necesarios y fibra, y contribuyen a la obesidad
cuando la ingesta de energa excede necesidades. Una persona que decide
limitar la ingesta de azcar diaria debe reconocer que no todos los azcares
deben ser restringida, dulces simplemente concentrados, que son
relativamente vaco de otros nutrientes y alta en kilocaloras. Los azcares
que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche son aceptables.
Edulcorantes alternativos pueden ayudar a limitar la ingesta de azcar y
kilocaloras.
4.5 Efectos sobre la salud y la ingesta recomendada de almidn y
fibras
APRENDERLO Identificar los beneficios para la salud de, y
recomendaciones, almidones y fibras.
Los hidratos de carbono y grasas son las dos principales fuentes de energa
en la dieta. Cuando uno es alta, la otra es por lo general baja y viceversa.
Una dieta que proporciona abundante de hidratos de carbono (45 a 65 por
ciento de la ingesta de energa) y un poco de grasa (de 20 a 35 por ciento
de la ingesta de energa) dentro de una asignacin de energa razonable
mejor apoya la buena salud.
Para aumentar los carbohidratos en la dieta, se centran en los granos
enteros, verduras, legumbres, frutas y alimentos-que destacan por su
almidn, fibras y azcares naturales.
Efectos sobre la salud de almidn y fibras Adems de almidn, fibras y
azcares naturales, recordemos que los granos enteros, verduras,
legumbres y frutas proveen vitaminas y minerales valiosos y poco o nada de
grasa. Los prrafos siguientes describen algunos de los beneficios para la
salud de las dietas que incluyen una variedad de estos alimentos
diariamente.
Enfermedades del Corazn A diferencia de alta en carbohidratos dietas
ricas en azcares aadidos que pueden alterar los lpidos en sangre para
favorecer las enfermedades del corazn, las ricas en granos enteros,
legumbres, verduras y frutas pueden proteger contra el ataque cardaco y
derrame cerebral al reducir la presin arterial, mejora de los lpidos en
sangre, y reduciendo inflammation.24 Este tipo de dietas son bajas en grasa
animal y colesterol y alta en fibra diettica, protenas vegetales, y
fitoqumicos todos los factores que se asocian con un menor riesgo de
enfermedades del corazn. (El papel de la grasa animal y colesterol en las
enfermedades del corazn se discute en el Captulo 5. El papel de las
protenas vegetales en la enfermedad cardaca se presenta en el Captulo 6.
Los beneficios de fitoqumicos en la prevencin de enfermedades se
presentan en Resaltar 13.)
La harina de avena fue uno de los primeros alimentos reconocidos por su
capacidad para reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades del
corazn. Los alimentos ricos en fibras solubles (tales como el salvado de
avena, cebada y legumbres) reducir el colesterol en la sangre mediante la
unin con los cidos biliares en el tracto gastrointestinal y con ello aumentar

su excrecin. En consecuencia, el hgado debe utilizar su colesterol para

producir nuevos cidos biliares. Adems, los bacterianos subproductos de la
fermentacin de la fibra en el colon tambin inhiben la sntesis de colesterol
en el hgado. El resultado neto es que las fibras solubles, tales como las que
se encuentran en la avena reducir el colesterol en la sangre.
Varios investigadores han especulado que la fibra tambin puede ejercer su
efecto mediante el desplazamiento de las grasas en la dieta. Aunque esto es
ciertamente til, incluso cuando la grasa de la dieta es baja, fibras ejercen
un efecto independiente y significativo para reducir el colesterol. En otras
palabras, una dieta alta en fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad
cardaca independiente de la ingesta de grasa.
Diabetes alimentos-especialmente ricos en fibra granos enteros
desempean un papel clave la gestin y prevencin de la diabetes tipo 2.
Cuando las fibras solubles atrapar nutrientes y retrasan su trnsito por el
tracto gastrointestinal, la absorcin de la glucosa se hace ms lenta, lo que
ayuda a evitar una oleada de glucosa y de rebote.
GI salud Las fibras dietticas tambin mejoran la salud del intestino grueso.
Cuanto ms sana de las paredes intestinales, mejor que pueden bloquear la
absorcin de los componentes no deseados. Tomado con muchos lquidos,
fibras insolubles, tales como la celulosa (como en salvados de cereales,
frutas y verduras) aumentar peso de las heces, facilitar el paso, y reducir el
tiempo de trnsito.
Heces grandes, suaves facilitan la eliminacin de los msculos del recto y
reducir la presin en la parte inferior del intestino, previniendo el
estreimiento y lo que es menos probable que las venas rectales se
hincharn (hemorroides). La fibra previene la compactacin del contenido
intestinal, lo que podra obstruir el apndice y permitir bacterias para
invadir e infectar l (apendicitis). Adems, la fibra estimula los msculos del
tracto GI para que conserven su fuerza y resisten abultamiento en bolsas
conocidas como divertculos (ilustrado en la Figura H3-3 en la p. 93).
Recomendaciones normalmente sugieren el aumento de fibra para proteger
contra la enfermedad diverticular, a pesar de resultados de la investigacin
son inconsistent.27

Los estudios de investigacin del cncer sugieren que una dieta alta en
fibra protege contra el cncer de colon. Cuando un gran estudio de la dieta
y el cncer examin las dietas de ms de medio milln de personas en diez
pases desde hace varios aos, los investigadores encontraron una
asociacin inversa entre la fibra diettica y el cncer de colon. Las personas
que coman la fibra diettica ms (35 gramos por da) redujeron su riesgo de
cncer de colon en un 40 por ciento en comparacin con aquellos que
consumieron la menor cantidad de fibra (15 gramos por da). Es importante
destacar que el estudio se centr en fibra diettica, no los suplementos de
fibra o aditivos, que carecen de valiosos nutrientes y fitoqumicos que
tambin ayudan a proteger contra el cncer. Los alimentos vegetales de
plantas, frutas y granos enteros productos para reducir los riesgos de cncer
de colon y de recto.

Las fibras pueden ayudar a prevenir el cncer de colon mediante la dilucin,

la unin, y en rpida eliminacin de los posibles agentes causantes de
cncer de colon. Adems, las fibras solubles estimulan la fermentacin
bacteriana de almidn resistente y la fibra en el colon, un proceso que
produce cidos grasos de cadena corta que disminuyen el pH. Estas
pequeas molculas de grasa activan enzimas que matan el cncer e
inhiben la inflamacin en el colon.
Control de Peso de alta fibra y alimentos de grano entero pueden ayudar
a una persona a mantener un peso corporal saludable. Los alimentos ricos
en fibra tienden a ser bajos en grasas slidas y azcares agregados y por lo
tanto prevenir el aumento de peso y la prdida de peso mediante la entrega
de menos energa por mordedura. Adems, como las fibras absorben el
agua de los jugos digestivos, se hinchan, creando la sensacin de saciedad,
la reduccin de la ingesta de alimentos, y retrasar el hambre.
Muchos productos para bajar de peso en el mercado hoy en da contienen
fibras a granel que inducen tales como metilcelulosa, pero la compra de
compuestos de fibras puras como esto es necesaria ni aconsejable. En lugar
de los suplementos de fibra, los consumidores deben seleccionar los granos
enteros, legumbres, frutas y verduras. Alimentos ricos en fibra no slo
aaden volumen a la dieta, pero son econmicos y nutritivos, as.
La fibra diettica proporciona numerosos beneficios para la salud. La Tabla
4-9 resume las caractersticas de la fibra, las fuentes de alimentos, acciones
en el cuerpo, y sus beneficios para la salud.
Efectos nocivos de la ingesta excesiva de fibra A pesar de los
beneficios para la salud fibras , una dieta excesivamente rica en fibra
tambin tiene algunos inconvenientes. Una persona que tiene una pequea
capacidad y alimenta principalmente de alimentos ricos en fibra puede no
ser capaz de comer alimentos suficientes para satisfacer las necesidades de
energa o nutrientes. Los nios desnutridos, ancianos y jvenes que se
adhieren a toda la planta (veganos) dietas son especialmente vulnerables a
este problema.
El cambio de una dieta baja en fibra a una dieta alta en fibra de repente
puede causar episodios temporales de malestar abdominal, gases y diarrea
y, ms en serio, puede obstruir el tracto gastrointestinal. Para evitar estas
complicaciones, una persona que adopta una dieta alto contenido de fibra
puede tomar las siguientes precauciones:
Aumentar la ingesta de fibra gradualmente durante varias semanas
para dar tiempo al tracto gastrointestinal de adaptacin.
Beba muchos lquidos para suavizar la fibra a medida que se mueve a
travs del tracto gastrointestinal.
Seleccione alimentos ricos en fibra a partir de una variedad de fuentes:
frutas, verduras, legumbres y panes integrales y cereales.
Algunas fibras pueden limitar la absorcin de nutrientes por la aceleracin
del trnsito de los alimentos a travs del tracto GI y por unin a los
minerales. Cuando la ingesta de minerales es adecuada, sin embargo, un

consumo razonable de alimentos ricos en fibra (menos de 40 gramos al da)

no pone en peligro el equilibrio mineral.
Claramente, la fibra es como todos los nutrientes en que "ms" es "mejor"
slo hasta cierto punto. Una vez ms, los objetivos de la dieta son claves
equilibrio, moderacin y variedad. Tabla 4-10 presenta una lista de las
fuentes de fibra y consejos para aumentar la ingesta de fibra.
Ingestas recomendadas de almidn y fibras El DRI sugieren que los
hidratos de carbono proporcionan alrededor de la mitad (45 a 65 por ciento)
de la demanda de energa. (El resto proviene de la grasa, con un 20 a 35 por
ciento, y de la protena, con un 10 a 35 por ciento). Una persona que
consume 2000 kilocaloras al da debe por lo tanto tener 900 a 1300
kilocaloras de hidratos de carbono, o alrededor de 225 a 325 gramos.
(Apndice K se explica cmo calcular este tipo de problemas de
matemticas.) Esta cantidad es ms que suficiente para satisfacer la dosis
diaria recomendada de hidratos de carbono, que se fija en 130 gramos por
da, basado en la cantidad mnima promedio de glucosa utilizada por el
cerebro.
En las etiquetas de los alimentos, la Administracin de Alimentos y
Medicamentos (FDA) utiliza la directriz del 60 por ciento de una dieta de
2000 kilocaloras en el establecimiento del valor diario de hidratos de
carbono a 300 gramos por da. Para cumplir con este objetivo, las Guas
Alimentarias animar a la gente a elegir una variedad de granos enteros,
verduras, frutas y legumbres todos los das.
> Dietary Guidelines for Americans
Elija alimentos que proporcionan ms fibra diettica, un nutriente de
preocupacin en las dietas americanas. La fibra diettica se encuentra en
plantas, especialmente legumbres, verduras, frutas, cereales integrales y
frutos secos.
Recomendaciones para la fibra sugieren los mismos alimentos que
acabamos de mencionar: cereales integrales, verduras, frutas y legumbres,
que tambin proporcionan minerales y vitaminas. La FDA establece el valor
diario de fibra a 28 gramos para un consumo de 2.000 kcalorie. La
recomendacin DRI est de acuerdo a los 14 gramos por ingesta 1000
kcalorie. Estas recomendaciones son casi dos veces ms alta que la ingesta
habitual en los Estados Unidos. Una manera eficaz de aadir la fibra al
tiempo que reduce la grasa es sustituir las fuentes vegetales de protenas
(legumbres) de origen animal (carnes).
Dado que los alimentos ricos en fibra son tan abundante, que no es
probable que se consumen en exceso. El exceso de fibra puede causar
problemas gastrointestinales en algunas personas, pero por lo general no
tienen efectos adversos en las personas ms sanas. Por estas razones, el
comit de DRI no estableci un nivel superior de fibras.
De las directrices a las tiendas de comestibles Una dieta siguiendo los
patrones de Alimentos del USDA, que incluyen varias porciones de frutas,
verduras y granos integrales al da, puede proporcionar fcilmente la
cantidad recomendada de hidratos de carbono y fibra. En la seleccin de

alimentos ricos en fibra, tenga en cuenta el principio de la variedad. Las

fibras de avena reducir el colesterol, mientras que los de ayuda salvado de
promover la salud del tracto gastrointestinal. (Revisin Tabla 4-9 para ver los
diversos efectos sobre la salud de diferentes fibras.)
Granos Una onza-equivalente de la mayora de los alimentos en el grupo de
los granos (por ejemplo, una rebanada de pan) proporciona alrededor de 15
gramos de hidratos de carbono, sobre todo como almidn. Tenga en cuenta
que algunos alimentos de este grupo, especialmente galletas de sal y
productos horneados tales como galletas, croissants, muffins, y contienen
azcares aadidos, grasas slidas y sodio. Cuando se selecciona a partir del
grupo de los granos, limitar los granos refinados y asegrese de incluir al
menos la mitad de los productos de grano entero (vase la Figura 4-13). El
"tres son clave" mensaje puede ayudar a los consumidores a tener en
cuenta para elegir un cereal de grano entero para el desayuno, un pan de
grano entero para el almuerzo, y una pasta de grano entero o arroz para la
cena. Debido a que los granos enteros son generalmente altos en fibra,
nutrientes y antioxidantes, los consumidores que comen ms granos enteros
tienden a tener dietas ms saludables y la reduccin de riesgos de
enfermedad cardaca, diabetes y ciertos tipos de cncer.
> Dietary Guidelines for Americans
Limitar el consumo de alimentos que contienen granos refinados,
especialmente los alimentos de granos refinados que contienen grasas
slidas, azcares agregados y sodio. Vuelva a colocar los granos refinados
con granos enteros.
Verduras La cantidad de hidratos de carbono una porcin de vegetales
proporciona depende principalmente de su contenido de almidn. Verduras
con almidn de maz, guisantes, patatas o-proporcionan alrededor de 15
gramos de carbohidratos por porcin de media taza. Una porcin de la
mayora de las otras verduras sin almidn-tales como una media taza de
brcoli, judas verdes, o los tomates, proporciona aproximadamente 5
gramos.
Frutas Una porcin tpica-una fruta pequea pltano, manzana, naranja o
una o media taza de la mayora de los enlatados y frescos de frutas
contiene un promedio de alrededor de 15 gramos de hidratos de carbono,
sobre todo como azcares, incluyendo la fructosa azcar de la fruta. Frutas
varan mucho en su contenido de agua y la fibra y, por lo tanto, en sus
concentraciones de azcar.
Leches y productos lcteos de una porcin (una taza) de leche o yogur
proporciona aproximadamente 12 gramos de hidratos de carbono. El queso
proporciona alrededor de 6 gramos de carbohidratos por taza, pero la
mayora de los otros quesos contienen poca, si alguna, de hidratos de
carbono.
Alimentos ricos en protenas, con dos excepciones, alimentos ricos en
protenas proporcionan casi ningn carbohidrato a la dieta. Las excepciones
son los frutos secos, que proporcionan un poco de almidn y fibra, junto con
su abundante grasa y legumbres, que proporcionan una gran cantidad de

tanto almidn y fibra. Slo una porcin de media taza de leguminosas

proporciona alrededor de 20 gramos de hidratos de carbono, un tercio de la
fibra.
Leer etiquetas de los alimentos etiquetas de los alimentos muestran la
cantidad, en gramos, de hidratos de carbono total, incluido el almidn,
fibras y azcares por porcin (-crtica Figura 4-13). Gramos de fibra tambin
se enumeran por separado, al igual que los gramos de azcares y azcares
aadidos. Con esta informacin, se puede calcular gramos de almidn
restando los gramos de fibras y azcares de los carbohidratos totales. Uso
de la primera etiqueta en la Figura 4 a 13 como un ejemplo, restando los 4
gramos de fibras y los azcares de los 15 gramos de carbohidratos totales
deja 11 gramos de almidn. Los carbohidratos totales y fibra diettica
tambin se expresan como "% de los valores diarios" para una persona que
consume 2000 kilocaloras; no hay valor diario de azcares o azcares
aadidos.
REVISARLO Identificar los beneficios
recomendaciones, almidones y fibras.

para

la

salud

de,

Es evidente que una dieta rica en almidones y fibras apoya los esfuerzos
para controlar el peso corporal y prevenir las enfermedades cardacas,
algunos tipos de cncer, la diabetes y los trastornos gastrointestinales. Por
estas razones, las recomendaciones instan a la gente a comer un montn de
granos enteros, verduras, legumbres y frutas, suficientes para proporcionar
45 a 65 por ciento de la ingesta diaria de energa de los carbohidratos.
En el mundo actual, hay otra razn por la cual los alimentos vegetales ricos
en carbohidratos complejos y azcares naturales son una mejor opcin que
los alimentos de origen animal o alimentos con alto contenido de azcares
concentrados: en general, se requieren menos energa y menos recursos
para crecer y alimentos vegetales proceso que para producir azcar o
alimentos derivados de animales. Captulo 20 da un vistazo ms de cerca a
los impactos ambientales de la produccin de alimentos y el uso.
Nutricin de la cartera
Los alimentos que se derivan de granos enteros-plantas, verduras,
legumbres y Frutos de forma natural ofrecen abundantes hidratos de
carbono y fibra con poca o ninguna grasa. Los alimentos refinados a
menudo contienen azcares aadidos y grasos slidos.
Ir a la Dieta y Bienestar Plus y elegir uno de los das en los que han seguido
su dieta durante todo el da. Vaya al informe de hoja de clculo de admisin.
Desplazarse hacia abajo hasta que vea: carbohidratos (g).
Cul de sus alimentos en este da fueron ms altas en hidratos de
carbono? Cul de estos alimentos tambin contienen azcares y grasas
slidas aadieron? Enumerar mejores alternativas.
Una lista de los tipos y cantidades de productos de granos que comi
ese da, tomando nota de los cuales son de grano entero o alimentos
refinados y cmo sus opciones podran incluir ms opciones de grano
entero.

 una lista de los tipos y cantidades de frutas y verduras que comi ese
da, tomando nota de cmo muchos de ellos son de color verde oscuro, rojo
y naranja o amarillo oscuro, cuntos estn en almidn o legumbres, y cmo
sus opciones podran incluir ms de estos opciones.
Describir opciones que usted puede hacer en la seleccin y preparacin
de alimentos y bebidas para reducir su ingesta de azcares aadidos.