Calculando el total de caloras para tu

etapa de volumen
Antes de utilizar estos clculos muy generales, te recomiendo que realices un seguimiento de
tu dieta actual por una semana o ms para encontrar tu lnea de base calrica. Una vez que tu
sepas cual es tu base calrica, tu tendrs que distribuir las caloras de tus comidas entre 4-5
horas. A continuacin, te recomiendo de igual manera consumir suficientes protenas para
cada comida, y asegrate de que ests consumiendo suficiente grasa (20-30% de las caloras
totales), y algo que estoy haciendo yo es aumentar los hidratos de carbono lentamente cada
semana.
Pero aqu hay algunas recomendaciones muy generales basadas en los tipos de cuerpo.
Endomorfos: Tienen un metabolismo lento, por lo general ms fcil de almacenar grasa
Peso corporal x 13 o 14
Ectomorfos: Tienen el metabolismo rpido y suelen perder grasa ms rpido
Peso corporal x 16, 17 o 18
Mesomorfos : Tienen un metabolismo promedio
Peso corporal x 15
Una vez que tengas tu punto de partida de tus caloras totales diarias tu puedes comenzar a
calcular tus macros en aumento de volumen y en corte.

Clculos Generales para una etapa de

volumen en ciclos
Endomorfos, con lento metabolismo: por lo general ms fcil de almacenar grasa
Etapa de Volumen:
Protenas: 1.2-1.35 g / lb
Grasas: 0.4-0.6 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Etapa de Definicin:
Protenas: 1,35-1,5 g / lb
Grasas: 0.3-0.45 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Ectomorfos, con metabolismo rpido, suelen perder grasa ms rpido
Etapa de Volumen:

Protenas: 1.0-1.25 g / lb
Grasas: 0.3-0.5 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Etapa de Definicin:
Protenas: 1.2-1.35 g / lb
Grasas: 0,25-0,4 g / lb
Carbohidratos: Completalos con las caloras restantes
Mesomorfos con metabolismo promedio
Etapa de Volumen:
Protenas: 1.1-1.3 g / lb
Grasas: 0.3-0.45 g / lb
Carbohidratos: Complete con las caloras restantes
Etapa de Definicin:
Protenas: 1.15-1.35 g / lb
Grasas: 0.2-0.4 g / lb
Carbohidratos: Complete con las caloras restantes

Las mejores fuentes de macronutrientes

Protenas:
Pechuga de pollo sin hueso
Pechuga de pavo sin hueso
Requesn
Atun y la mayora de otros tipos de pescado (salmn, tilapia, bacalao, camarn)
Huevos
Carne de res magra
Carne de cerdo bajo en grasa
Queso bajo en grasa o sin grasa

Protena de suero de leche

Hidratos de carbono:
Frijoles
Patatas
Palomitas de maz bajas en grasa
Verduras
Frutas (lmite de 2-3 porciones por da)
Todo el pan y el trigo germinado
El arroz integral
Quinoa
Pastas de trigo integral

Grasas:
Las yemas de huevo
Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc)
Aceite de oliva
Aguacate
Pescado (salmn preferentemente)
Aceite de semilla de lino
Omega 3 (cpsulas de aceite de pescado)
Todas las otras grasas deben provenir de hidratos de carbono y tu consumo de protenas.
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