Intensidad (%1RM) Repeticiones Sentadilla Press banca Peso muerto 1 100,0 10,0 10,0 2 95,5) 96,6 B39) 3 885) 92,6 88,5) 4 86,4 89,7, 87,2 5 83,3) 87,0) 85,9 6 80.5) 847, 84,7 7 779 82,0 83,5 8 75.4 i 82,0 9 734 75 81,2 10 70,9) 75,5) 80,6 Fibra Muscular en Reposo Tora Muscular en Repos Miotraumma entrenamiento) — = 7 Sa “Miontcleo ‘Activacon y Proliferacén, 7 rena cameos Miofibra regenerada con niicleo a> centralizado oer) bun un XN aa Sf Fusion en ls cefulas darmnifcadas NS“ Fsén para produccisn de nuevas ‘notre HIPERPLASIA™ ‘ra 1, Proceso de respuesta de activacin dels cet salt hipertrofa dels brs race res camo cosecuencla del estimulo roductdopor el entrenamieto (Howke& Garry, 1985).Miofibrillas _ Sarcoplasma Fibra muscular Hipertorfia del original sareémero, sarcoplasmatica Figura 2. Tipos de hipertrofia muscular (Siff y Verkhoshansky, 2000). (Capacidad Fisica Fundamental niet = | FUERZA | ~ Wages x = ~ N ~ a RESISTENCIA |+—*| VELOCIDAD \oncunarin ae FLEXIBILIDAD (COORDINACION Figura 3: La fuerza como capacidad fisica fundamental (Tous, 2007) Descanso nerodo | objetios | intenscad | series | reps | Descanso Intesdades | —Fuena | 90-1008 Maximas | maxima 1RM ap 35 min Tnersdedes | Foersa rensed FereYossonvaw | 45 [35 [asin Repeticones? | ruera- sipervoma |eosse im | 25 | 57 | 25min media Fepevcionest | Hierro Tro.cox 1mm] 25 [oi2 | 25min Repeticones | Fipereoi : peat Tio zsx rem| 25 [612 | 35min Tabla 1: Algunos ejemplos de distribucién y organizacién de entrenamiento, por Gonzdlez-Badillo y Gorostiage (2002).Correr ‘Andar intensidad Hur moderada Kal metabolismo grasas 80% 60%, 50-30%, Keal metabolismo CH 20% 40% 50-70% Impacto metabélico Eee Muy poco Poco Mucho Tabla 1. Diferencias entre LISS, MISS Y HIIT (modificado de Cochran et al, 2014; Wilmore y Costil, 2007) ‘Nétodo Objetivos | intensidad | series | Reps | Descanso Repeticiones 1 Fuerza | 85-1008 : nin Fuerza ine | ae fas | 2s Repeticiones: dea 70-85% 1RM] 3-5 | 6-10 | 2-4 min Tntensivo por | Fuerza-Hiper [5p min intervalos tl) | trofia media [30-7081] 46 | 610 | 35 Intensive por | Hipertrofia | 30-70% 1 intervalos (I) alta am | 29 [82 | 90508 Tabla 2: Algunos ejemplos de distribuctén y organizacién de entrenamiento, por Letzelter & Letzelter (1990). ipertrofie:Entendida como Ua sume de Wfb (mioflbrilar) y Sep Garcoplasmética) “2a inhibin autogénica es un mecantsmo fnhititori que evita que la fuerza generada por lor mésculos ses mayor ‘que la soportade por los huetes y tejtde conectiv. Con el entrenamiento se reduce esta inhibicén, pudiéndose en cconsacuercia generar més fuerza musctla. (1) para sujetos ertrenados y con bajo nivel de fuerza (2) En un punto concreto de estencamiento det movimiento, no en el ROM completo. (3) Aleanzando prewamente el fallo concéntric en punto de estancamvento.