Supera tus lmites con el entrenamiento espartano

El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento normal, es una

filosofa basada en el trabajo con peso corporal de intensidad y dureza
elevada. Sus races se encuentran en el modo de vida y entrenamiento
que tena esta afamada sociedad belicosa: los espartanos.
Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las reglas principales que
adoptaremos para este entrenamiento que os pondrn en la mentalidad
de un autntico guerrero espartano.
Entrenamiento Espartano
Reglas del entrenamiento espartano

Las agujetas no son excusa. Para un autntico espartano, entrenar

con ellas nos hace apreciar el dolor y el sacrificio que debemos
padecer para mejorar cada da.
Un autntico espartano descansa lo mnimo entre ejercicios, slo
le frenar la extenuacin total.
Mquinas, poleas, bicicletas y elpticas no son los instrumentos de
un espartano, sus brazos y piernas son los nicos instrumentos
necesarios para entrenar.
El verdadero espartano no entrena los msculos pequeos, se
centra en trabajar los grandes grupos musculares para mejorar su
fuerza y resistencia funcional.
Un espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesin de
entrenamiento. Lunes: pecho y Martes: piernas? Olvdate de eso.
Nada ni nadie har que un espartano falte a su da de
entrenamiento. No hay excusas que valgan.

Slo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la

muerte, sino a su entrenamiento. Con la muerte, el sufrimiento finaliza,
el entrenamiento es una prueba diaria a nuestros lmites fsicos y
mentales para mejorar constantemente.
Bases del entrenamiento espartano
Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y
valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla. No
le interesaba tener los bceps ms voluminosos y llamativos, su cuerpo
era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida
enemiga.
Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo ms
importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado.
Tomaremos el tiempo mnimo necesario para que nuestro cuerpo est

preparado para afrontar una nueva repeticin. Si estamos haciendo una

serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas,
descansaremos el tiempo mnimo que creamos oportuna para conseguir
raspar una nueva repeticin. Slo la muerte frena al espartano de
conseguir su objetivo.
Variaremos constantemente de dinmica de entreno, cambiando los
ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rpidamente a
nuevos estmulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante
todo.
Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano
diseado por el equipo tcnico de ejercicios en casa, que iremos
ampliando poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodologa
de entreno.
Consideraciones previas
El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La
rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro
cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien
muecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con
ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas
de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad)
o para aquellos que tengis comba, 5 minutos de saltos intensos a la
misma.
Cada serie est compuesta de un gran nmero de repeticiones, que
prcticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el
tiempo mnimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar
una nueva repeticin. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo
justo y necesario para seguir con el ejercicio.
Entre cada serie y serie, podris ir a refrescaros la boca y descansar
aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de
movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos,
caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.
Entrenamiento espartano
Lunes
Cuanto ms sudes ahora, menos sangrars en el campo de batalla

2 series de 100 flexiones

2 series de 150 sentadillas

1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares
Martes
El entrenamiento es una guerra sin armas
1 serie de 300 sentadillas
1 serie de 150 zancadas
1 serie 100 flexiones
3 series de 50 burpees
Mircoles
Los espartanos no preguntan cuntos son los enemigos, sino dnde
estn

2 series de 30 fondos de pino

2 series de 30 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 flexiones diamante
1 serie de 100 zancadas
Jueves
La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir
todos los das
Circuito: Mximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:
9 burpees
12 flexiones
15 sentadillas
Series: Continuar con estas series despus del circuito
1 serie de 100 crunch
1 serie de 100 lumbares
Viernes
Vencer o morir

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

5 dominadas agarre supinador
7 sentadillas pistol
9 flexiones diamante
Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:
10 crunch
10 lumbares
Sbado
Lucho donde me dicen y venzo donde lucho
1 serie de 50 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 dominadas agarre supinador
1 serie de 30 fondos de pino
1 serie de 50 flexiones diamante
Domingo
Combatirse a s mismo es la guerra ms difcil
3 series de 100 sentadillas
1 serie de 100 flexiones
1 serie de 100 burpees
1 serie de 50 crunch
1 serie de 50 lumbares

Conclusin
Es importante que tengis en cuenta que el entrenamiento espartano
est diseado para sujetos con unas condiciones fsicas media-altas,
aunque se puede graduar para aquellos que tengis en mente hacer
frente a esta dura rutina. Lo que tenis que hacer es disminuir el nmero
de repeticiones por serie en funcin a vuestras capacidades iniciales,
hecho que no debe servir nunca para hacer de este modelo de
entrenamiento algo cmodo y sencillo, pues eso ira en contra de la
filosofa de entrenamiento de un verdadero espartano.