Plan de entrenamiento para un jugador de futbol

ndice
Introduccin 3
Esquema de un microciclo 4
Grficas de intensidad y volumen 5
Grfica del macrociclo entero
Grfica del microciclo (15 das pretemporada)
Desarrollo del microciclo 8
Opinin personal 10
Introduccin
Supongamos que a la persona que vamos a prepararle el plan de entrenamiento es un deportista de lite, es
decir, un deportista que compite a gran escala. En mi caso elegir un futbolista de primera categora que pueda
militar en equipos de primera o segunda divisin. Esta persona se llama Alfonso. Lo primero que hacemos es
medir las caractersticas particulares de la persona:
Edad: 24 aos
Estatura: 1.81metros
Peso: 79kg
Actividad fsica de forma habitual: SI
Hbitos alimenticios: dietas recomendadas por los dietistas del club
Pulso en esttico: 60ppp
Pulso en dinmico: 110ppp (15 de carrera de continua)
Tensin cardiovascular: 10.45
Enfermedades: NO
Alergias: NO
Asma: NO
Discapacidad ocular (miopa, etc.): NO
Malformaciones: NO
Diabetes: NO
1

Problemas cardiovasculares: NO
Para empezar a trabajar la aptitud fsica primero establec unos barmetros iniciales de la condicin fsica de
Alfonso. Tras hacer unas pruebas para obtener unos datos y tomarlos como resultados de esas condiciones
fsicas iniciales, obtuve los siguientes datos, los cuales podemos observar en la primera columna de la tabla, la
segunda son los datos a los cuales queremos que progrese el profesional:
Ejercicios realizados
Carrera continua 10
Carrera 100m lisos
Abdominales 60
Flexiones 30
Test de cooper
Potencia golpeo baln
Peso de la grasa

Resultados (iniciales)
100 ppp
11.78
58
21
2750 m
95 km/h
3 kg

Resultados (queremos llegar)

90 ppp
11.25
65
30
2850 m
115 km/h
2 kg

Tras conocer los resultados iniciales sabemos en cuanto est el nivel inicial de Alfonso y hasta donde
queremos que llegue, as hemos podido establecer unos objetivos para el final del plan de entrenamiento y
marcarle unas metas ms a largo plazo. Estos objetivos constaran de llegar en plenitud fsica a los meses de
abril y mayo, donde la acumulacin de partidos es mayor y en los meses donde se deciden los trofeos y
campeonatos.
Supongamos que Alfonso milita en la 1 divisin espaola, donde todos los equipos estn muy bien dotados
de buenas instalaciones, complejos deportivos y grandes extensiones de terreno para practicar deporte.
Escoger el periodo de acondicionamiento fsico, en el que lo ms importante es coger una gran base fsica
para trabajar a gran ritmo en los periodos posteriores. Su objetivo principal es aumentar las capacidades
orgnicas y funcionales, por lo que se debe trabajar con mucho volumen y poca intensidad. Las pulsaciones
oscilarn alrededor de un 70% de la FCM. Las capacidades fsicas que deber trabajar la persona son la
resistencia aerbica, la fuerza general y la flexibilidad. Tambin utilizaremos algo de resistencia anaerbica
aunque nunca ser nuestra prioridad, ni abundancia en los ejercicios.
Esquema de un microciclo (primeros 15 das de pretemporada)
1 semana:
Lunes: Resistencia: ejercicios aerbicos iniciales y suaves, ejercicios en
esttico
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
Martes: Resistencia: ejercicios aerbicos prolongados (carrera continua) y
fartlek
Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)
Fuerza: ejercicios con cargas ligeras
Miercol: Resistencia: juegos aerbicos
Velocidad: ejercicios de velocidad de reaccin
2

Flexibilidad: sesiones largas de estiramientos (amplitud articular)

Jueves: Resistencia: calentamiento general suave
Flexibilidad: sesin de estiramientos
Tcnico: primeros inicios con baln (pases, controles y lanzamientos)
Viernes: Resistencia: ejercicios aerbicos (carrera continua) y circuitos
Velocidad: cuestas (coger potencia)
Fuerza: ejercicios con el propio peso
Sbado: Descanso (ducha de agua fra y masaje corporal)
Doming: Descanso (paseos da libre)
2 semana:
Lunes: Resistencia: ejercicios aerbicos largos, fartlek y circuitos
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
Martes: Resistencia: calentamiento general
Velocidad: resistencia anaerbica (esprines) y escaleras
Flexibilidad: sesiones de estiramientos y mtodos activos y pasivos
Tcnico: circuitos con baln
Miercol: Resistencia: ejercicios aerbicos largos y fartlek
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
Fuerza: ejercicios con el propio peso y cargas ligeras
Jueves: Resistencia: calentamiento general
Flexibilidad: sesiones de estiramientos y mtodos activos y pasivos
Tcnico: baln (pase, control) y circuitos con baln
Viernes: Resistencia: ejercicios aerbicos y juegos aerbicos
Flexibilidad: sesiones prolongadas de estiramientos (amplitud articular)
Tcnico: baln (miniprepartido de preparacin)
Sbado: Descanso (piscina y bao de agua fra)
Doming: Resistencia: calentamiento general

Tcnico: partido amistoso

Flexibilidad: sesiones de estiramientos previos y posteriores al partido
3 semana:
Lunes: Descanso (paseo y natacin)
Grficas de intensidad y volumen
Grfica del macrociclo
Esta grfica nos indica la intensidad y volumen de entrenamiento que llevamos a lo largo del ao. Como es
lgico empezaremos con ejercicios que nos lleven una intensidad baja menor, y por el contrario con mucha
carrera, ejercicios aerbicos, que son los que hacen que el volumen sea mayor. Pues estamos a principio de
temporada, y lo que queremos es que nuestra capacidad de volumen sea grande sea amplia, para as poder
llegar en pleno rendimiento a final de temporada. Coger mucho volumen y aguante al principio para que nos
llegue hasta el final. A lo largo que transcurre el ao lo que haremos es disminuir la carga y el volumen fsico
y aumentaremos la intensidad, para as llegar al final de temporada con mayor capacidad intensiva. Es decir
llegar en un estado de forma que en vez de estar cargado de entrenamiento, este ligero de volumen pero
rpido, gil. Es decir, igual que una carrera en la que la recta final la hacemos a spring, aqu sera igual, cuyo
tramos final de la temporada haramos a spring.
Grfica del microciclo
En esta segunda grfica podemos observar que consta de tan solo de los quince das de preparacin del plan
de entrenamiento. Podemos ver que estos quince das pertenecen a los primeros quince das de la
pretemporada. Por ello, observamos que hay mucha carga de volumen, la cual nos servir para coger
resistencia para toda la temporada como ya hemos explicado en la anterior grfica. Y nos encontramos con
una intensidad menor, la mas baja de todo el ao la cul iremos aumentando para llegar en ese spring a final
de temporada.
Aqu podemos observar que es igual que si nos vamos a la grafica del macrocilo y arrancamos de ella los
primeros quince das, y los miramos con lupa. Entonces podemos ver que cada da tendremos una intensidad o
volumen, y que vara dependiendo de los ejercicios que realizamos por da, o los descansos que hayamos
planificado. Por eso aqu no podemos observar muy bien el descenso del volumen, o aumento de la intensidad,
pero simplemente porque solo son quince das, y el plan de entrenamiento para una temporada ser de
alrededor de diez u once meses. En los cuales si se notara ese cambio, como vemos en el macrociclo.
Desarrollo del microciclo
Primera semana del entrenamiento
Estiramientos suaves para calentar un poco
los msculos 10

Lunes

Carrera continua: trote suave 10

Ejercicios en esttico 20: skipping, talones atrs,
saltos, cuclillas, pierna estirada arriba toca mano
cambiada, etc.
Carrera continua un poco mas intensa 10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este:
50
4

Martes

Estiramientos ,con gran amplitud articular, de

todo el cuerpo 15
Carrera continua 10
Cargas: una pesa en cada tobillo de 1 kg en
carrera continua 5
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y
trote de descanso) 15
Carrera continua 20
Estiramientos suaves para relajar los msculos
10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60

Estiramientos ,con gran amplitud articular, de
todo el cuerpo 15
Mircoles

Juegos aerbicos: pillapilla y la cadena 20

Velocidad de reaccin: carrera de espalda,
lateral, a gatas, a caballito, etc. y al silbido spring
de 10 metros. 15
Estiramientos suaves para relajar los msculos
10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60

Sesin de estiramientos para calentar los
msculos 10

Jueves

Calentamiento general de todas las partes del

cuerpo 15
Sesin de gimnasio: 5 sesiones de abdominales,
flexiones y lumbares, cada sesin constar de
60 en total 15
Inicios con baln (pases, controles y
lanzamientos) 30
Estiramientos suaves para relajar los msculos
10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 80

Sesin de estiramientos para calentar los
msculos 15

Viernes

Carrera continua (75%) 15

Realizacin de un circuito (hecho con picas,
conos, aros, vallas, etc.) repeticin de este 3
veces. 15
Carrera subiendo y bajando cuestas 7 y coger
potencia en las piernas
Cargas con el propio peso: carrera de caballos
cogiendo a un compaero, ida y vuelta en 15m
(por grupos) 8
Estiramientos suaves para relajar los msculos
10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70

Sbado
5

Descanso: duchas de agua fra, alternndolas

con estiramientos para que los msculos no
enfren demasiado, pero si lo justo para
relajar
Duracin de 20
Descanso: ,masaje corporal por el masajista del
club 30
Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 50
Domingo
Descanso: da libre, pasear, etc.
Segunda semana del entrenamiento
Sesin de estiramientos para calentar los
msculos 15

Lunes

Carrera continua (75%) 15

Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y
trote de descanso) 10
Realizacin de un circuito (hecho con picas,
conos, aros, vallas, etc.) repeticin de este 3
veces. 15
Estiramientos suaves para relajar los msculos
10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 55

Sesin estiramientos: mtodos activos
(estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y
pasivos (donde el compaero nos ayudar a
estirar) 15
Martes

Calentamiento general de todas las partes del

cuerpo 10
Subida y baja de escaleras, con escalones de
menor a mayor altura 15
Circuitos con conduccin de baln 20
Estiramientos suaves para relajar los msculos
10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70

Estiramientos ,con gran amplitud articular, de
todo el cuerpo 15

Mircoles

Carrera continua (65%) 25

Cargas con el propio peso: carrera de caballos
cogiendo a un compaero, ida y vuelta en 15m
(por grupos) 10
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y
trote de descanso) 10
Estiramientos suaves para relajar los msculos
10

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70

Sesin estiramientos: mtodos activos

Jueves

(estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y

pasivos (donde el compaero nos ayudar a
estirar) 15
Calentamiento general de todas las partes del
cuerpo 10
Circuitos con conduccin de baln 10
Baln, ejercicios tcnicos: control, pase,
remates, centros 25
Estiramientos suaves para relajar los msculos
10
Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 70
Sesin de estiramientos para calentar los
msculos 10
Viernes

Finalizacin del entrenamiento, duracin de este: 60

Descanso: piscina 15
Sbado

Carrera continua (75%) 10

Baln, minipartido de preparacin 30
Estiramientos suaves para relajar los msculos
10

Descanso: masaje corporal por el masajista del

club 20

Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 35

Sesin de estiramientos para calentar los
msculos 10
Domingo

Calentamiento general de todas las partes del

cuerpo 10
Baln: partido amistoso de preparacin frente a
otro equipo 90

Finalizacin del entrenamiento (partido), duracin de este:

120
Tercera semana del entrenamiento
Descanso: paseo libre (parque natural, entre
Lunes
rboles, etc.) 20
Descanso: natacin, nado libre 20
Finalizacin de la sesin, duracin de esta: 40
Opinin personal
En primer lugar al hablar de la realizacin de este trabajo tengo que decir que no es un trabajo que halla sido
muy complicado en lo que ha estudio se refiere. Es decir, no igual que un trabajo de matemticas que estas
resolviendo problemas de continuo y pensando bastante. Pero si un trabajo de profundizar, de estar pensando
que ejercicio que cualidad a desarrollar para que sea la correcta y que encaje con lo que hay en global. La
dificultad del trabajo es una escala del 1 al 5 le pondra un 3, pues sobre todo mas que dificultad lo que ha
tenido es dedicacin y algo de tiempo. Yo por ejemplo lo he cogido de ftbol porque es algo que me gusta y
quizs de deporte de lo que mas idea pueda tener. Adems como he tenido una pretemporada este ltimo ao,
se puede decir lo ms parecida a un profesional, pues hasta entonces no haba tenido pretemporadas duras,
este ao si ha sido as y me he basado un poco de en ella para sacar adelante mucho ejercicios.
7

Al finalizar el periodo del microciclo volvimos a realizar los tests que realizamos al principio para poder ver,
nuestro inicio lo que habiamos fijado para llegar y finalmente a lo que hemos llegado con Alfonso, ms bien
dicho, a lo que ha llegado Alfonso:
Ejercicios realizados
Carrera continua 10
Carrera 100m lisos
Abdominales 60
Flexiones 30
Test de cooper
Potencia golpeo baln
Peso de la grasa

Inicio
100 ppp
11.78
58
21
2750 m
95 km/h
3 kg

Objetivo
90 ppp
11.25
65
30
2850 m
115 km/h
2 kg

Resultado final
90ppp
11.16
66
30
2900 m
118 km/h
1.8 kg

Como podemos observar la diferencia que existe entre el resultado final que hemos obtenido, y el que
habamos propuesto a Alfonso. En alguno casos se ve que hemos obtenido la meta que habamos marcado a
Alfonso, y en otros existe alguna diferencia pero siempre a favor. Por lo que tenemos que decir que el trabajo
realizado por Alfonso a lo largo del microciclo ha sido correcto, bastante bueno pues supero varias de sus
metas.
3
Grfica del macrocilo entero
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Agosto
Septiembre
Octubre

Noviembre
Diciembre
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
meses
cantidad (%)
volumen
intensidad
Grfica del microcilo (15 das pretemporada)
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L1
M2

X3
J4
V5
S6
D7
L8
M9
X10
J11
V12
S13
D14
L15
das
cantidad (%)
volumen
intensidad

10