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LifeStudio: Formacin y asesoramiento
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
EN SALAS DE FITNESS
REVISIN NOVIEMBRE 2010
Pgina 1
Duracin
Intensidad
% FC Mx
% aerbico
ATP
MUSCULAR
2-3 seg.
Mxima
100%
0-1%
PC
MUSCULAR
10-12 seg.
Muy alta
100%
5-10%
GLUCLISIS
ANAERBICA
3-5 min.
Alta
90-100%
50-65%
OXIDACIN
GLCIDOS
60-90 min.
Media
70-90%
90-98%
OXIDACIN
LPIDOS
Horas
Baja
<70%
98-100%
Conconi afirma que (tal como se puede ver en la grfica de arriba) existe un
punto en el que se incrementa la velocidad sin que apenas hayan cambios
en la frecuencia cardaca, este hecho coincide con el umbral anaerbico.
A partir de ah podremos calcular, tomando como umbral anaerbico un 85-88%,
una aproximacin sobre la f.c.m. del individuo que realice el test.
Frecuencia cardiaca de seguridad: Los expertos colocan en el 60% al ndice de
pulsaciones por minuto al que se puede hacer ejercicio con seguridad tanto en
principiantes como en personas en tratamiento de rehabilitacin cardiaca. Por lo
tanto, si tenemos poblaciones de riesgo, deberemos aproximar su f.c. en ejercicio
al resultado que nos de este baremo.
Frecuencia cardiaca de reserva: Es el margen entre la frecuencia cardiaca
mxima y la de reposo. En este caso, se supone que la capacidad de trabajo
cardiovascular del cliente ser mayor cuanto mayor sea la frecuencia cardiaca de
reserva.
Frecuencia cardiaca de recuperacin: Es la diferencia entre la f.c. justo en el
momento de acabar una actividad fsica y la f.c. un minuto despus del mismo. Se
utiliza como un indicador de la capacidad cardiovascular del individuo.
Frecuencia cardiaca de entrenamiento: Es la determinada como ptima para
obtener los mayores beneficios segn los objetivos estipulados. Los especialistas en
el mismo optan entre un 60 y un 90% de la FC mx. (ACSM 2.003).
Consumo mximo de oxgeno (VO2 max): Es la capacidad mxima del
organismo a utilizar oxgeno por unidad de tiempo, es decir, la cantidad de energa
aerbica que el individuo puede obtener en dicha unidad. Normalmente se expresa
en litros por minuto y son necesarias pruebas por especialistas para obtener este
dato.
Segn Barranco (2.008) el VO2 mximo depende de:
El sistema respiratorio.
El sistema cardiovascular.
Es sistema msculo-esqueltico.
La importancia de este concepto se basa en que estudios realizados (Myers, 2002)
lo indican como el mayor parmetro de referencia a nivel de salud; es decir,
personas con el VO2 ms alto tienen ms esperanza de vida incluso presentando
factores de riesgo.
Existen varias frmulas para averiguar el VO2 mximo o, cuanto menos, realizar
una aproximacin muy vlida al mismo, aunque para ello es necesario tener una
instalacin acondicionada al respecto (temperatura, humedad, observacin
posterior del cliente) as como al cliente preparado fsica y mentalmente para ello
y no se tiene que hacer nunca cuando existen posibilidades de riesgo.
M.BAJO
<32
<31
<29
<28
<26
<25
<24
<22
<21
BAJO
32-37
31-35
29-34
28-32
26-31
25-29
24-27
22-26
21-24
SUF
38-43
36-42
35-40
33-38
32-35
30-34
28-32
27-30
25-28
MOD
44-50
43-48
41-45
39-43
36-41
35-39
33-36
31-34
29-32
BUENO
51-56
49-53
46-51
44-48
42-46
40-43
37-41
35-39
33-36
M.B.
57-62
54-59
52-56
49-54
47-51
44-48
42-46
40-43
37-40
EXC.
>62
>59
>56
>54
>51
>48
>46
>43
>40
M.BAJO
<27
<26
<25
<24
<22
<21
<19
<18
<16
BAJO
27-31
26-30
25-29
24-27
22-25
21-23
19-22
18-20
16-18
SUF
32-36
31-35
30-33
28-31
26-29
24-27
23-25
21-23
19-21
MOD
37-41
36-40
34-37
32-35
30-33
28-31
26-29
24-27
22-24
BUENO
42-46
41-44
38-42
36-40
34-37
32-35
30-32
28-30
25-27
M.B.
47-51
45-49
43-46
41-44
38-41
36-38
33-36
31-33
28-30
EXC.
>51
>49
>46
>44
>41
>38
>36
>33
>30
CLASES DE RESISTENCIA
DEUDA DE OXIGENO
ANAERBICA ALCTICA
85 - 90 %
ANAERBICA LCTICA
50 - 80 %
AERBICA
5 - 10 %
Pgina
1010
% FC Mxima
Metabolismo Princ.
Actividad moderada
50%-60%
Leve-aerbico
Control de peso
60%-70%
Acondicionamiento
Fsico
70%-80%
Umbral anaerbico
80%-90%
Esfuerzo mximo
90%-100%
Sntomas
Esfuerzo
muy
ligero,
apropiado para personas
con patologas y tercera
edad.
Poca dificultad, indicado
Leve-moderado
niveles
iniciales
y
personas con sobrepeso
Niveles
intermedios.
Moderado-intenso
dificultad
(dentro del aerbico) Alguna
respiratoria.
Intenso
(entre Dificultad para respirar y
intensa,
aerbico
y transpiracin
slo
para
alumnos
anaerbico)
avanzados.
Muy
intenso Gran dificultad y slo
recomendado en casos
(anaerbico)
de
entrenamiento
de
rendimiento-deportivo.
% de
Entre
Entre
Entre
FC mxima
el 50 y el 75%
el 80 y el 90%
el 90 y el 100%
% de VO2 mximo
28% a 70%
70% a 83%
83% a 100%
35%
40-55%
60-75%
80%
85%
90%
Categora
0
0.5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Nivel de esfuerzo
Ningun esfuerzo
Ligeramente suave
Muy suave
Suave
Moderado
Algo duro
Duro
Muy duro
Excesivamente duro
ligamentos y
Adems,
nos
indispensables:
debemos
basar
en
unas
pautas
previas
propuesto?
Le receta su mdico medicamentos contra la hipertensin o insuficiencia cardiaca
como diurticos?
Su experencia personal o el asesoramiento mdico le hacen pensar que no debera
hacer ejercicio fsico sin prescripcin mdica?
Si ha contestado afirmativamente a una o ms preguntas, se aconseja que acuda a
su mdico para que valore la importancia para su salud de las preguntas que ha
respondido afirmativamente. No debe comenzar un programa de actividad fsica ni
realizar prueba de esfuerzo alguna.
Si ha contestado negativamente a todas las preguntas, puede estar
razonablemente seguro de poder comenzar un programa de actividad fsica de
forma gradual, progresiva y bajo la supervisin de un especialista en ejercicio
fsico.
Certifico que
cuestionario.
he
ledo,
comprendido
rellenado
el
presente
MEJORA DE LA SALUD:
Incluso el CSD ya se ha hecho eco de la plaga de obesidad infantil en la sociedad
actual, en la mayora de los casos relacionados por el de cada vez mayor
sedentarismo, con las consecuentes enfermedades relacionadas: La propia
obesidad, diabetes, hipertensin, osteoporosis, arterioesclerosis, cardiopatas,
falta de movilidad
Segn Paffenbarger y Olsen (1.996), la relacin entre ejercicio cardiovascular y
mejora de la salud fsica seguir estas pautas:
No son necesarios grandes volmenes de entrenamiento para conseguir
ciertos beneficios.
Salud
Adaptaciones cardiovasculares
Volumen de sangre
****
Hipertrofia corazn
**
Circulacin coronaria
****
Resistencia vascular
****
OBJETIVOS
Cond.
Composicin Rend. Dep
Fsica
****
**
***
***
***
**
***
***
****
***
****
***
Adaptaciones musculares
Salud
Va ATP-PC
Va Gluclisis anaerbica
Va Oxidativa
-Umbral de lactato
-Capilarizacin
-Mitocondrias
Fibras lentas
Fibras intermedias
Fibras rpidas
*
**
***
**
****
***
***
***
**
Cond.
Fsica
**
***
****
***
***
***
***
***
***
****
****
****
****
****
****
****
****
****
Pgina
2020
Medio
Alto
Muy alto
Objetivo
Salud
Condicin Fsica
Composicin corp.
Rendimiento Dep.
Adaptacin
Via ATP-PC
Gluclisis anaerbica
Aerbica
Umbral lactato
Capilarizacin
Mitocondrias
Fibras lentas
Fibras intermedias
Fibras rpidas
XX
XX
XX
XX
Intervlico
XX
XX
X
XX
X
X
X
XX
XX
Fartlek
XX
XX
X
XX
XX
XX
X
Cross T.
X
X
X
X
X
X
XX
X
SOBREENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR.
Tal y como sucede en el entrenamiento de la fuerza, un exceso de carga o volumen
de las sesiones cardiovasculares puede producir sobrecarga, sobreentrenamiento o
incluso fatiga crnica, con distintos desrdenes no recomendados: