1.

Levantar peso
Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo,
son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus msculos.
Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto?Todos
levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar ms peso
Para que tus msculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu lmite.
Cuidado, no hay que lesionarse. Mantn siempre la postura correcta.
Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no
puedes levantar el peso una vez ms, levntalo una vez ms.

3. Volumen
Ms peso o ms repeticiones? Las dos cosas! El volumen es el peso
multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar.
Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentars la fuerza, pero no
el tamao de los msculos.

4. Corto e intenso
Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus msculos almacenan
una energa finita en forma de glucgeno. Si la agotas, ya no podrs llegar a
alcanzar el mximo volumen, porque te habrs quedado sin fuerzas. Tienes
que llevar el msculo al lmite con la energa que tienes. La sesin no debe durar
ms de 50 minutos.

5. Mide y progresa
Los msculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante
llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada da levantar ms
volumen que la ltima vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo ms. Por
ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25
kilos, o doce con 20 kilos.

6. Descansa

El msculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas das

de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras
musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen. No puedes levantar
ms que en la sesin anterior? Tus msculos no se han recuperado. Vete a casa
y vuelve al da siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.

7. Come
Estamos hablando de ganar msculo, no de perder peso. Tienes que comer ms
cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu
cuerpo tiene que construir masa nueva, as que necesitas ladrillos, es decir, ms
protenas. Pero no solo protenas. Si no comes suficientes hidratos de carbono,
el cuerpo descompone las protenas para usarlas como energa, y no llegan a
los msculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres,
arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.

8. Sin estrs
Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus
msculos. Pero si ests estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona
que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del
crecimiento y la testosterona. Adems anula el sistema inmunitario, aumentando
el riesgo de caer enfermos. Tmate las cosas con calma.

Todo esto no es un programa para todo el ao. Repito, hablamos de ganar

msculo,

pero

no

se

puede

ganar

indefinidamente. Hay

que

alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o

prdida de grasa.