Consejos para aliviar el estres

Ya en el artculo anterior os comentaba algunos consejos para sacarnos el estrs y las

preocupaciones de nuestra mente, y as dar la bienvenida a mejores momentos de paz y
tranquilidad que nos hagan sentir muy bien en nuestro diario vivir. Aqu os traigo algunos otros
consejos.
Crear una habitacin de relajacin en casa: Muchos spas tienen cuartos de relajacin
para antes y despus de los tratamientos y es una buena idea crearlos en casa tambin. No tiene
que ser una habitacin completa como tal, sino que puede ser un espacio en nuestra estancia,
por ejemplo, pero la clave est en tener un espacio en casa destinado a relajarnos.
Se puede tener una silla muy cmoda, las luces bajas o algunas velas, cualquier cosa que
disfrutemos y que encontremos relajantes. Esto nos dar la oportunidad de desconectarnos del
mvil y los ordenadores porque ser un tiempo para relajarnos. All se puede leer un libro o una
revista, porque la idea es despejar nuestra mente de las distracciones y
preocupaciones.
Escuchar la msica favorita: El escuchar msica calmante puede ser muy relajante, los
ritmos lentos en particular puede inducir a un estado calmado de la mente y
tambin pueden hacer lenta la respiracin y el ritmo cardaco, as como reducir la
presin sangunea y relajar los msculos. Esto puede ayudar mucho cuando nos preparamos
para un difcil da de trabajo o si estamos en nuestro automvil en el trfico pesado.
La terapia musical ha mostrado ser de mucha ayuda en reducir la ansiedad
asociada con procedimientos mdicos. Un estudio reciente muestra que el ritmo cardaco
y la presin sangunea se reducen en personas que escuchan msica durante los procedimientos
e incluso necesitan menos anestesia.

Disfrutar un masaje de aromaterapia: Recibir un masaje es una muy buena forma de

liberarnos de las tensiones y relajarnos. Agregandoaceites de aromaterapia como la
manzanilla o la lavanda puede ser muy beneficioso: un estudio reciente encontr que
las enfermeras de emergencia reducan radicalmente sus niveles de estrs con un masaje de
aromaterapia.
Disfrutar de un bao caliente: El calor relaja los msculos y tomar un largo bao
caliente puede relajar la mente tambin. Se recomienda poner las sales y jabones
favoritas, poner un cojn para el bao y decorar la habitacin con velas. Incluso se puede crear
como un spa en casa incorporando otros tratamientos como los faciales.
Hacer diariamente ejercicio moderado: El ejercicio ayuda a aumentar las endorfinas y a reducir
el estrs. Los mdicos recomiendan hacer veinte minutos de ejercicio diario para
experimentar sus beneficios.

Consejos para aliviar los dolores de cabeza

En el articulo anterior os hablaba de algunos dolores de cabeza y en especial cmo reconocerlos

y tratarlos, porque una gran cantidad de personas sufren de este dolor y nunca lo tratan ni se
interesan en lo que los puede estar causando. En este post otros dolores de cabeza, sus
causas y tratamientos..

Si tenemos un dolor punzante que se siente parecido al de la migraa, pero lo tenemos cada
cierto tiempo como cada 4 semanas. Durante nuestro ciclo menstrual, los niveles de estrgeno
pueden caer rpidamente. Expertos creen que la fluctuacin hormonal causa que los
vasos sanguneos se dilaten produciendo migraas menstruales.

Se recomienda uno o dos das antes de los sntomas del periodo, tomar un antiinflamatorio no
esteroide como el ibuprofeno. Esto ayuda a disminuir la dilatacin de los vasos y reduce el dolor
asociado con dolores de cabeza menstruales.

Si se tiene un dolor que empieza justo encima de la nariz e irradia al resto de la cabeza puede ser
por alergias. Los dolores de cabeza por alergias usualmente vienen con congestin
nasal, estornudos y ojos llorosos. El dolor llega cuando los pasajes nasales se irritan ya sea
por comida o por alrgenos como polen y rboles. Se recomienda tomar antihistamnicos y si es
ms grave consultar al mdico que puede prescribir sprays nasales.
Por ltimo, si el dolor es en el cuello y cabeza y aumenta con la actividad fsica puede ser una
contractura muscular. Cuando los msculos del cuello se contraen durante la
actividad fsica rigurosa, la tensin se acumula en la cabeza causando el dolor. Si
dura ms de unos cuantos minutos, un antiinflamatorio puede aliviar el dolor.
Tambin la deshidratacin puede causar dolores de cabeza y eso podra ser la causa de que
empiecen durante la actividad fsica. Si se es susceptible a dolores de cabeza durante el ejercicio
o el sexo, se recomienda tomar un ibuprofeno una hora antes de la actividad.

Las bondades de tomar un descanso

Hablamos antes de lo importante que suele ser descansar y dormir una siesta, aunque sea
de pocos minutos , ya que nos ayuda a continuar con el trajn diario y nos brinda adems
bienestar a mitad del da laboral. Solo 15 minutos diarios pueden generarnos una
gran cantidad de beneficios,

como recuperar la energa, y la lucidez mental, pensar

mejor, tomar decisiones con mayor acierto, y hasta colaborar en la capacidad creativa ya

que durante el sueo nuestra imaginacin se libera, provocando que surjan las ideas ms
originales.
Adems, descansar perodos cortos, disminuye el riesgo de accidentes
cardiovasculares,

laborales y automovilsticos, porque el descanso permite una mayor

concentracin. El mismo resultado puede conseguir un trabajador que ha descansado

como corresponde y aumenta su produccin, gracias a la pausa, evit la fatiga.
Descansar 15 minutos al menos mejora la sensacin de bienestar general, aumenta la vitalidad y
reactiva nuestros reflejos, de modo que ayuda a prevenir el estrs, el agotamiento mental y la
fatiga fsica.
Una buena siesta o simplemente un descanso en la oficina, produce tanto descanso como dormir
toda una noche de sueo.

Disminuye el riesgo de accidentes cardiovasculares, resultado de una mala gestin de los ritmos
biolgicos, que un pequeo descanso a mitad del da tiende a regularizar.

Por lo tanto si tenemos un da complicado y existe la posibilidad de parar minimamente, aunque

solo sea 15 minutos, para descansar, despejar la mente y tomar un poco de aire, sentarnos en la
plaza o simplemente en la oficina en silencio,esta comprobado que ese tiempo nos puede
ayudar significativamente a continuar con el ritmo del da y contribuyendo con
nuestra salud.

Factores que pueden interferir en nuestro

descanso

El insomnio o los trastornos de sueo se pueden producir por diferentes factores, los cuales es
importante que tengamos presente y reconozcamos para poder controlarlos, ya que sin un
descanso reparador el cuerpo se desgasta, se siente cansado, y no posee las energas suficientes
para continuar con las tareas habituales.
Entre los factores que interfieren con el sueo encontraremos al alcohol, que por el contrario de
lo que muchas personas piensan, beber demasiado por las noches puede hacer que no
descansemos correctamente y encima arrastramos la resaca al otro da.
La depresin, es otro de los factores que puede desencadenar insomnio, las personas que
padecen o sufren trastornos psicolgicos generalmente tienen mayor dificultad para conciliar el
sueo, o se despiertan constantemente debido al gran estrs que estos procesos traen consigo
mismos.
La alimentacin, tambin es un factor importante que influye cuando debemos descansar se
deben evitar las comidas abundantes, ricas en grasa, sobre todo antes de ir a la cama, como as
tambin, el caf, el tabaco y las situaciones estresantes.
Otro factor ms que puede influir en el sueo y un descanso reparador es el consumo de
determinados medicamentos, sobre todo las anfetaminas, los remedios que contienen
estimulantes, los diurticos y las pastillas para adelgazar, muchas veces traen como efecto
secundarios, la falta de sueo e insomnio.

Cmo recuperar energa y vitalidad

Quince minutos de siesta diarios son suficiente para mejorar nuestra calidad de
vida. Segn diversos estudios cientficos, permite recuperar la energa y la lucidez mental, pero
tambin es importante para evitar accidentes cerebrovasculares, laborales y automovilsticos.

Durante el verano dadas las altas temperaturas, es indispensable, sobre todo para aquellas
personas que trabajan recorriendo calles sofocantes, que obligan a un descanso luego del
almuerzo. Lamentablemente no todos podemos hacerlo, pero aquellos que tienen la posibilidad
deben saber que es necesaria, para poder continuar con el resto de las actividades diarias con un
nivel de energa adecuado.
En la siesta sucede que el patrn de sueo se altera porque la hormona melatonina, que regula
los ritmos de sueo y vigilia se bloquea con la luz; en las jornadas estivales ms largas y los
atardeceres ms retardados, las horas de vigilia aumentan y las de sueo nocturno se reducen,
todo esto desencadena una acumulacin de cansancio y fatiga que solo pueden combatirse
con una buena siesta. As es que si tiene la posibilidad, dedquese esos 15 minutos diarios a
descansar y recuperar gran parte de la energa perdida.
Tipos de siesta:

Siesta relmpago: se llama de este modo porque podemos realizar la en cualquier

lado dnde estemos y consiste en en cerrar los ojos y relajarse al instante respiramos
profundamente y expirando con lentitud, a pesar de ser muy rpida, permite disminuir el estrs,
y aumentar en forma significativa la energa, antes de afrontar un evento importante.

La siesta relax: tiene una duracin de 5 a 30 minutos, es la ms practicada, y se puede

llevar a cabo acostado o sentado. Se recomienda una vez al da luego del almuerzo, y suele
realizarse en las empresas mas prestigiosas del mundo.

La siesta regia: Es aquella cuya duracin es de 30 minutos como mnimo. Se hace en

un lugar cmodo, como la cama, un sof o una hamaca, y permite recuperarse despus de un da
agotador.

Cmo funciona nuestro reloj biolgico

Nuestro reloj biolgico o ciclo de veinticuatro horas, puede ser afectado por la luz o la
oscuridad, lo que puede hacer que el cuerpo piense que es hora de dormir o de despertarse. Este
reloj de veinticuatro horas contra funciones como el dormir y despertarse, la temperatura
corporal, el balance de los fluidos corporales y otras funciones como cuando se tiene hambre.
Los problemas de sueo relacionados con el reloj corporal han sido ligados a una hormona
llamada melatonina. As la luz y la oscuridad afectan la forma como el cuerpo produce
esta hormona. La mayora de la melatonina se fabrica durante la noche, as que es la luz del
da la que le indica a nuestro cuerpo que a esa hora la debe producir en menor cantidad.
As que si trabajas durante la noche con luz artificial, esa iluminacin puede estarle
diciendo a tu cuerpo que fabrique menos de melatonina y tu organismo tendr menos
de esta hormona. Lo mismo ocurre durante viajes largos en donde ocurre un cambio
horariosignificativo y por eso es que el cuerpo siente una descompensacin.
Algunas personas, como aquellas que no se pueden quedar dormidas hasta muy tarde en la
noche y aquellas que van a la cama muy temprano, tienen ritmos circadianos, o ciclos en
intervalos regulares de tiempo, que son diferentes a los de la mayora de personas.
Otras personas con problemas de sueo pueden tener ritmos circadianos regulares, pero tienen
que ajustarlos a las nuevas situaciones, como el cambio de horario o a un nuevo turno en el
trabajo.

Energa, como recuperarla sin subir de peso

Muchas veces comenzamos una dieta y nos sentimos decados, o sin falta de energa,
siempre es necesario, que todos aquellos cambios que vamos experimentando a la hora de bajar
de peso, estn supervisados por un profesional, que el sabr bien como guiarnos, para que no
abandonemos el plan.
Hay ciertos hbitos que podemos corregir y acompandolos de una sana alimentacin y
una rutina de actividad fsica pueden ayudarnos notoriamente.

No saltee ninguna comida, comer en intervalos irregulares altera los niveles de energa,
esto baja los niveles de azcar en sangre e incrementa la produccin de insulina y aumenta la
sensacin de hambre, lo ideal es comer porciones pequeas cada 3 horas.

Planifique su alimentacin, prepare comidas que combinen portenas, carnes

magras, legumbres, frutas frescas, cereales, esto ayudar a equilibrar la cantidad de nutrientes
que ingiere y asegura una dosis de energa correcta.

Aumente el consumo de protenas, por el contrario de lo que se cree, esto no

incrementara su peso, sino que le porovocar una sensacin de saciedad, debido a que son
fuente de energa, opte por el yogurt, queso huevo o jamn cocido, siempre magro.

Arme un botiqun de emergencia, si suele tentarse durante el da siempre tenga a

su alcance alimentos ricos y nutritivos, que ayuden a saciar su hambre, como rutas secas,
deshidratadas,y frescas, barritas de cereales. etc.

Sea sabio cuando salga a comer fuera de casa, en estos casos elija las alternativas
menos calricas como por ejemplo, pollo con guarnicin de ensalada en lugar de pastas con
abundantes salsas

Reglese 30 minutos de movimiento, todos los das, realice cualquier actividad

que sea de su agrado, caminar, bailar, andar en bicicleta, correr o practicar

fitness, el ejercicio fsico aumenta la sensacin de bienestar y energa, y ayudan a

mantener el metabolismo activo, reduce el estrs y mejora el estado de nimo.
Si tiene dudas de algunos procedimientos a la hora de alimentarse, no dude en consultarlo con
su nutricionista o especialista de confianza.

Trastornos en el reloj biolgico

Existen algunos problemas de sueo relacionados con el reloj biolgico o ese ciclo de
veinticuatro horas que tiene nuestro cuerpo, que son en realidad algunas cosas que afectan la
produccin de melatonina y pueden causarlos. Estos son el cambio de horario, el cambio
en la hora del sueo, enfermedades y otros llamados bhos nocturnos y pjaros
tempraneros.
- Cambio de horario: Cruzar los husos horarios interrumpe el reloj biolgico. Esto causa
problemas de sueo porque ese reloj no se acostumbra fcilmente a esa nueva zona
horaria y tu cuerpo cree que an se encuentra en su horario antiguo. Por ejemplo, si vas de
Bogot a Roma, cruzas siete zonas horarias, lo que significa que si llegas a Roma a las seis de la
maana, tu cuerpo piensa que an est en Bogot a las once de la noche anterior, por lo que
quiere dormir, pero all el da hasta ahora comienza.
- Cambio de la hora del sueo: Cuando trabajas en la noche y duermes durante el da, el
reloj interior de tu cuerpo necesita ser reiniciado para permitirte dormir durante el da. Algunas
veces eso es difcil de hacer, por lo que gente que trabaja en el turno nocturno o rota turnos
puede tenerproblemas durmiendo durante el da y puede sentirse cansada durante
la noche, cuando necesitan estar alertas a su trabajo.
- Enfermedades: Algunas enfermedades y problemas de salud pueden afectar los patrones del
sueo. Estas incluyen demencia, una herida en lacabeza, estarse recuperando de un coma y

la depresin severa. Algunasmedicinas que afectan el sistema nervioso central tambin

pueden afectar los patrones de sueo.
- Bhos nocturnos: Cuando se tiene un trabajo difcil al intentar quedarse dormido hasta
muy tarde en la noche o muy temprano en la maana y despus sentirse cansado y la
necesidad de dormir durante el da. Personas que tienen ese problema son conocidas
como bhos nocturnos. Esto es un problema comn y usualmente empieza temprano en la
adolescencia o comenzando la adultez. Las personas que tienen un padre con estos problemas
son ms propensas a tenerlos ellas mismas.
- Pjaro tempranero: Quedarse dormido temprano, como a las ocho de la noche o ms
temprano, y despertarse temprano, entre las tres y cinco de la maana. Si te despiertas
temprano, puedes ser llamado un pjaro tempranero. Este problema no es tan comn como el
del bho nocturno y los expertos no estn seguros de sus causas.

Trastornos del sueo

El cuerpo humano nunca se detiene, y requiere de las horas de sueo para regenerarse
despus de la actividad diaria.
Los mdicos por lo general recomiendan dormir entre 7 y 9 horas de sueo para obtener
los efectos reparadores regulares, pero cuando el sueo no es de calidad, an muchas
horas podran no servir de nada.
Dormir o creer que se duerme?
Cuando el sueo es regular, existen dos etapas: la llamada no REM o no profunda y la REM o
profunda, que se caracteriza por el movimiento rpido de los ojos.

Los problemas del sueo no se limitan al insomnio. Algunos trastornos no permiten que la
persona alcance el sueo REM, que permite un efectivo descanso. Por ello, muchas personas
despiertan igual de cansadas despus de dormir durante 8 horas.

Factores que interrumpen el sueo

La apnea del sueo es uno de los males ms comunes de quienes sufren trastornos del sueo.
Esta se produce al no entrar suficiente aire a los pulmones durante el sueo. Al suceder esto, la
persona ronca o se despierta jadeando.

Los ronquidos y las mltiples interrupciones del sueo impiden que la persona logre el estado
REM. Esto causa somnolencia diurna y puede ocasionar incluso accidentes de trnsito o
laborales.

Otros pacientes sufren de tensin mandibular, lo que provoca que esta zona del cuerpo se tense,
y los dientes rechinen durante la noche. Esto puede deberse a problemas de mordida o tensiones
musculares en cuello y rostro.

Otro trastorno que puede interrumpir el sueo es el llamado sndrome de las piernas inquietas.
Este se da debido a problemas circulatorios que provocan incomodidad de las piernas cuando la
persona est sentada o de pie. Quienes padecen de este mal tienen la necesidad incontrolable de
mover las piernas, ya que el movimiento alivia las tensiones.

Ni mucho ni muy poco

Si bien es recomendable dormir entre 7 y 9 horas al da, tampoco es bueno para la salud dormir
demasiado.

Cuando se duerme ms de nueve horas, el cuerpo responde con ms sueo. En lugar de sentirse
descansada, la persona estar ms adormecida.

Adicionalmente, se ha comprobado que dormir muy poco o hacerlo demasiado, desarrolla el

riesgo de problemas cardacos.

En muchos foros de salud se ha popularizado la creencia de que dormir mucho ayuda a perder
peso, pero esta afirmacin es falsa. Dormir demasiado hace que el metabolismo se vuelva lento,
por lo que el cuerpo quema cada vez menos caloras.

Dormir poco tampoco favorece el sobre peso, pues la falta de sueo hace que disminuya
la produccin de la sustancia que indica al cerebro que el estmago se ha saciado, lo que hace
que las personas coman ms de lo debido.
En pocas palabras, dormir lo necesario garantiza el adecuado equilibrio del organismo. 8 horas
de buen sueo ayudarn a mejorar considerablemente la salud fsica.

Recomendaciones para combatir los

trastornos del sueo

Padecer trastornos para dormir es mucho ms comn de lo que nosotros imaginamos, algunas
personas padecen desde un insomnio de vez en cuando hasta los malestares crnicos de este
tipo de malestar ya que se pasan las noches enteras sin descansar o poder dormir, y esto puede
llegar a producir diversas alteraciones en el organismo.
En estos casos, en la alimentacin debemos realizar algunas reformas yagregar ms hidratos
de carbono, ya que producen triptfano al cual luego el cerebro lo transforma en serotonina, y
podemos obtenerlo de las patatas, el arroz, los cereales integrales frutas y verduras frescas,
tambin debemos emplear alimentos ricos en vitamina B, los cuales fortalecen el sistema
nervioso, como la leche, y sus derivados, o los frutos secos. Los alimentos ricos en zinc, como las
semillas de calabaza y girasol que son excelentes para combatir el colesterol, legumbres y
levadura de cerveza.
En cuanto a las bebidas e infusiones que podemos consumir paratratar el
insomnio, suele resultar muy bueno un vaso de leche tibia endulzada antes de acostarse ya que

activa la serotonina, infusiones de lpulo y de pasionaria , o de lavanda, melisa y tilo, que

ayudan a conciliar el sueo.
Por otro lado le recomendamos evitar el sedentarismo, la obesidad, la ansiedad, el estrs,
no realizar ejercicios a ltima hora de la tarde/ noche porque esto lo puede cansar o excitar en
excesos, y de ser posible evite ver la televisin en la cama.

La apnea de sueo un riesgo a largo plazo

Durante muchos aos se ha vendo investigando sobre los efectos que podran llegar a tener las
interrupciones insignificante de la respiracin durante el sueo, pero se ha llegado a la
conclusin que no son tan insignificantes ni inofensivas como parecen.

Las alteraciones del ritmo del sueo provocadas por la apnea, generan un incremento de la
posibilidad de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares, desarrollar diabetes, o hipertensin,
y a consecuencia se aumenta significativamente el riesgo de muerte. El mayor riesgo lo
presentan aquellas personas que promedio suelen despertarse -10 veces por hora- como
consecuencia de los cambios que se producen en la respiracin.
Quienes padecen de este tipo de patologas como la apnea, presentan ms posibilidades de
morir como consecuencia de alguna de estas afecciones mencionadas, si los comparan con
personas que no padecen problemas respiratorios que afecten su tiempo de descanso y
recuperacin , sobre todo nocturno.
Por lo tanto, si notamos o conocemos alguien que este sufriendo deapneas nocturnas, lo ms
recomendable es que haga la consulta correspondiente con su mdico de confianza.

Formas de combatir el estrs I

La relajacin se trata de sacar de nuestra mente todas las preocupaciones que nos agobian en
nuestras vidas. Cualquier cosa que logre ese objetivo puede ser de gran ayuda para hacernos
sentir en calma y con paz interior. Por eso aqu os traigo algunas forms fciles de
sentirnos ms relajados en nuestra vida diaria.
Meditar: La meditacin puede ser una gran forma de relajarnos, en especial cuando tenemos
mucho estrs. Estudios han demostrado que la meditacin puede ayudarnos a bajar el
ritmo cardiaco y la presin sangunea. Adems se puede practicar Yoga o Tai chi para
mejorarla.
Y la meditacin es muy simple de hacer: slo hay que encontrar un lugar cmodo, cerrar los
ojos, relajarlos msculos y enforcarnos en una cosa, ya sea nuestra respiracin, un objeto o una
imgen en nuestra mente, como estar sentados en una isla del caribe. Esto se puede hacer
mnimo por 10 minutos para experimentar sus beneficios. La clave est en permanecer
concentrados y no permitir que distracciones o pensamientos entren en nuestra mente.

Tomar t verde y evitar bebidas con cafena: El t verde produce una sensacin de relajacin,
porque contiene teanina, que es un aminocido que le da su sabor a esta clase de t y que
promueve la relajacin. Tambin se cree que la teanina es el antagonista de la cafena, lo que
significa que disminuye los efectos estimulantes de este elemento. Por lo que se recomienda
tomar t verde, y evitar las bebidas con cafena, puesto que esta puede empeorar la respuesta del
cuerpo al estrs.

Consumir comidas con serotonina: A muchos de nosotros nos dan muchas ganas de comer
carbohidratos como dulces, galletas, helado y otras comidas no muy saludables cuando estamos

estresados, ansiosos o tensos. Estas comidas pueden tener un efecto relajante en algunas
mujeres, y puede tener algo que ver con los niveles bajos de serotonina en esos estados.
La serotonina es un qumico cerebral que es responsable de los sentimientos de calma y
relajacin. Se cree que consumir estos carbohidratos ayuda a elevar los niveles de serotonina, lo
que resulta en que nos sintamos contentos. As que se recomienda disfrutar estos alimentos que
nos dan satisfaccin instantnea, pero hay que estar atentos de comer slo pequeas porciones.