PROTEINAS ANIMALES VS.

VEGETALES

Las protenas vegetales son las grandes desconocidas. Adems

de las animales, como la carne, el pescado, los huevos y los
lcteos (y en el futuro quizs los insectos), es bueno conocer
qu protenas vegetales existen y si son igual de aceptables o,
incluso, ms saludables.
Necesitamos dos pequeas raciones de protena al da, pero
actualmente ingerimos demasiadas. Hacemos una dieta hiperproteica
animal sin saberlo: la mayora de las comidas se plantean en torno a la
carne, comemos embutido por la maana, algunos nios tambin por
la tarde, y si adems aadimos la leche, los yogures y los quesos, que
tambin son un aporte extra de protena animal, nos sale por las
orejas. Una dieta con tanta protena puede ser tan perjudicial como
fumar.
Lo ms peligroso, sin embargo, es que este exceso de protena es
animal; y es que la poblacin espaola come carne y embutido casi
cada da.
Qu consecuencias genera el exceso de protena animal?

Los riones, que se encargan de eliminar el cido rico

generado por el consumo de carne, pueden acabar saturados por
una sobrecarga continua. Adems, el exceso de cido rico
puede provocar clculos renales y gota.

El hgado, encargado de metabolizar la grasa y de desactivar y

depurar toxinas, acaba sobrecargado con el aporte de grasa,
colesterol, y txicos como el indol y el escatol, as como de las
hormonas que contienen los animales.

Estas sobrecargas se asocian con alteraciones hormonales, del sistema

nervioso, circulatorias y cardiovasculares. Si, adems, optamos por la
carne roja (ternera, cerdo, cordero, caballo, buey, liebre, perdiz,
codorniz) y lcteos entero, estaremos aumentando considerablemente
las probabilidades de tener colesterol, diabetes, cncer y problemas en
el corazn.

La acidificacin que generan afecta al balance del calcio y

contribuye a la descalcificacin de los huesos.

Excita el corazn y el cerebro por su contenido en xantina.

Alteran la flora intestinal y perjudican la benvola Bacillus

acidophilus por la putrefactiva Bacillus coli.

Hay que hacer una llamada al vegetarianismo, pues? Las protenas

vegetales no tienen todos estos efectos perjudiciales, por ello, hay que
ser conscientes de que tenemos que comer menos protena animal, la
cual, por otra parte, tambin tiene beneficios. Hay que difundir ms
que, en el mundo vegetal, hay fuentes de protena de alta calidad,
fciles de cocinar y deliciosas. La mayora de mdicos y nutricionistas
convencionales no pasan de legumbres y tofu.
Como mnimo, hay que repartir protena animal y vegetal un
50-50. Si para comer hacemos protena animal, para cenar que sea
vegetal. Y si queremos poner protena para desayunar, mejor que sea
vegetal.
Buenas fuentes de protena vegetal
Las protenas son molculas formadas por cadenas de aminocidos, de
los cuales necesitamos 9: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina,
treonina, lisina, cistena, metionina y triptfano. En el mundo vegetal
encontramos alimentos que tienen todos estos aminocidos
esenciales; son, por tanto, protena completa. De todos modos, hay
algunos que tienen slo unos pocos, y hay combinarlos bien para, a lo
largo del da, obtener todos los que son necesarios.
Legumbres: lentejas, azuki, judas blancas y guisantes (aunque tienen
aspecto de verdura, tienen propiedades de legumbre). Todas tienen
una cantidad de aminocidos casi ideal (aunque antes se pensaba que
eran muy deficitarias). Las legumbres no tienen metionina, que s
tienen los cereales; por tanto, hay que comer cereal integral, verduras
y frutos secos o semillas el mismo da para obtener todos los
aminocidos esenciales necesarios. Los garbanzos contienen todos los
aminocidos esenciales, en proporcin similar a la soja. El hummus
(pur de garbanzos con ssamo) todava nos aporta an ms
aminocidos porque combina legumbre y semilla.
Soja y derivados: esta legumbre contiene todos los aminocidos
esenciales. La fermentada es ms fcil de asimilar (tofu, tempeh, miso,
tamari, natto). Entre los derivados podemos encontrar: bebida de soja,
yogur de soja, queso de soja, soja texturizada (protena), tofu (un tipo
de "queso" de soja), salchichas de tofu, hamburguesas de tofu, filetes
de tofu, pats vegetales, embutidos vegetales, miso (pasta para hacer
caldo o salsa), salsa de soja, tamari y shoyu.
Las marcas Quorn y Tofutti ofrecen postres, quesos, margarinas,
"carnes" y platos preparados con soja. Son unas de las mejores
soluciones que hay para vegetarianos y veganos en el mercado. Se
pueden encontrar en el supermercado Obbio de Barcelona.
No hay ningn peligro de alteracin hormonal ni de desequilibrio en el

yodo con el consumo regular de soja natural ni derivados. Lo que s

hay que vigilar es el contenido en purinas cuando se tiene cido rico,
y de cido ftico cuando hay anemia o deficiencia de minerales o
vitaminas.
Una racin de protena equivale a dos porciones de tempeh o seitn,
una hamburguesa, dos salchichas de soja, dos rodajas de tofu, un plato
de legumbres o pseudocereal, medio vaso de soja texturizada, un vaso
de bebida de soja.
Seitn, "la carne vegetariana": es un producto elaborado a partir
de la protena del gluten. Gracias a la textura que tiene, permite hacer
filetes, albndigas o hamburguesas y sustituir la carne.
Pseudocereales: actualmente podemos encontrar en el mercado
quinoa, amaranto y trigo sarraceno. No son cereales, pero tienen
textura y propiedades muy similares. La diferencia notable es que
contienen todos los aminocidos esenciales.
Germen de trigo: muy interesante para la suplementacin de los
deportistas.
Otros alimentos que contienen protena pero en proporcin
diferente:

Frutos secos y semillas. Hay que tomar legumbre el mismo da

para conseguir protena completa, excepto en el caso de los
pistachos y la cha, que contienen todos los aminocidos. A la
hora de tomar cha, mejor utilizarla en seco sobre las ensaladas o
los cereales, ya que cuando se moja saca un muclago que no es
tan bueno de tomar.

Superalimentos: hemp (camo), espirulina, maca, levadura de

cerveza. Hay que vigilar porque tienen bastantes purinas y, por
tanto, pueden hacer subir los ndices de cido rico en la sangre.
Tambin el polen, las algas de agua dulce (de lago). Las verduras
con ms protena son la remolacha (no le falta ningn
aminocido esencial), las espinacas y la col rizada o kale. El
cereal con mayor proporcin de protena es el arroz integral.

Y las setas? ltimamente se ha debatido mucho si las setas y

otros hongos, en especial la trufa, contienen una buena
proporcin de protena. Las setas son una buena fuente de agua,
vitaminas y minerales y antioxidantes, pero no tienen muchas
protenas (la que tiene ms, la trufa, slo un 7%). Por ello, la
mayora de las veces se consideran como parte del grupo de
verduras.